RINA’S 90

„VOI ÎNCEPE DE MÂINE!"

Aceasta este o afirmaţie pe care aceia dintre noi „înzestraţi" cu surplus de greutate corporală o folosesc prea des drept scuză şi alinare. Ştim însă bine că acele kilograme în plus sunt o povară pe care corpul nostru o poartă zi de zi şi ne dorim să scăpăm de ele odată pentru totdeauna. World Health Organization (WHO) avertizează că obezitatea este o problemă complexă, fiind afecţiunea cea mai des întâlnită în epoca modernă, şi că necesită tratament neîntârziat. însă, în întreaga lume, a fost şi este încă percepută ca o problemă preponderent din punct de vedere estetic sau, cu alte cuvinte, „Supleţea domină!". Există încă persoane care nu conştientizează efectele negative pe care obezitatea le are asupra sănătăţii şi stării lor de bine. Unele persoane chiar consideră obezitatea un semn al sărăciei. Totuşi, este de asemenea adevărat că persoanele înstărite tind să mănânce în exces.

1

Multe persoane au găsit deja o modalitate de a fi în echilibru cu nevoile corpului lor, adaptându-şi dieta şi exerciţiile fizice pentru a duce o viaţă echilibrată. Pentru mulţi dintre ei, Rina's 90 reprezintă exact ceea ce căutau. Succesul lor este de admirat. Entuziasmul acestor oameni faţă de regimul propus de noi ne-a determinat să elaborăm planul de alimentaţie pe trei luni; pe de altă parte, ne-au stimulat şi semnalele primite de la cei care au renunţat la dietă, deşi începuseră să slăbească. Ei au spus că au renunţat deoarece le-au lipsit ideile de meniuri variate specifice dietei şi, în consecinţă, s-au săturat de monotonia meselor pe care le mâncau. Provocarea noastră a constat în alcătuirea unui meniu variat şi complet pentru cele 3 luni, astfel încât cei care încep această dietă să reuşească să slăbească sănătos şi, ulterior, să îşi menţină cu uşurinţă noua siluetă. Respectarea regulilor alimentare în ordine zilnică exactă, respectarea orelor de masă şi a combinaţiilor de alimente propuse, consumul unei cantităţi suficiente de apă şi exerciţiile fizice regulate sunt principiile de bază ale acestui regim alimentar Succesul depinde exclusiv de dumneavoastră. Ghidul pe care îl aşteptaţi se află chiar aici. Citiţi-I cu atenţie, verificaţi dacă sunteţi pregătit să îl urmaţi şi apoi decideţi: „de mâine voi începe şi de data aceasta îl voi urma până voi ajunge la rezultatul final: un nou mod de viaţă, îmbunătăţit". Rina's 90 (primul

2

plan pentru slăbit care este urmat de un al doilea plan pentru menţinerea greutăţii) vă va ajuta să obţineţi şi să vă menţineţi o greutate corporală sănătoasă.

CUVANT ÎNAINTE OPINIA PROFESIONISTĂ A MEDICULUI DIABETOLOG

Popularitatea planului pentru slăbit Rina's 90 a luat amploare în mod treptat datorită experienţelor pozitive ale numeroşilor cititori ai acestui ghid. Cartea a luat naştere în urma unui prim articol referitor la combinarea alimentelor, „Mitologia unui slăbit reuşit", scris de Ştefan Celan şi apărut în anul 2000 în revista Rina - care este publicată în Slovenia de aceeaşi editură ca şi Rina's 90 - Dieta de 90 de zile. Cititori entuziaşti au răspuns cu exemple pozitive de pierdere în greutate şi cu numeroase întrebări referitoare la modul în care trebuie urmat regimul alimentar; însă, înainte de toate, ei au solicitat reţete practice care să le uşureze alegerea corectă a alimentelor. Acesta a fost elementul catalizator care ne-a determinat să strângem experienţe sub forma unui ghid uşor de urmat, atât în ceea ce priveşte

3

conţinutul cât şi limbajul în care este scris. Până acum, cartea a fost reeditată şi tradusă în mai multe limbi.

Fanii ghidului Rina's 90 sunt foarte activi: s-au lansat numeroase forumuri pe \ internet unde s-au făcut schimburi de reţete delicioase şi s-au născut l numeroase idei de adaptare a regimului alimentar la necesităţile încurajează fiecărui reciproc, individ, îşi în plus, cititorii socializează, făcute se şi

monitorizează

progresele

comentează rezultatele proprii. Suntem încântaţi că acest ghid poate naşte preocupări atât de diverse, că ajută oamenii să se

împrietenească şi suntem bucuroşi să primim zilnic pe adresa editurii noastre numeroase comentarii şi experienţe. Deoarece multe întrebări apar în mod constant şi frecvent, ne-am inspirat din ele şi am îmbunătăţit această ediţie cu răspunsuri, sfaturi, explicaţii şi idei utile în procesul de păstrare a siluetei. Dar majoritatea întrebărilor cititorilor noştri se referă la alimentaţie - de parcă oamenii au uitat cu toţii de exerciţiile fizice regulate care sunt cel puţin la fel de importante pentru sănătate, dacă nu şi mai mult. Să nu vă număraţi printre aceia care uită să facă mişcare în mod regulat!

4

prin urmare. De exemplu. kilogramele se vor depune din nou treptat. primul ghid Rina's 90 este urmat de partea a ll-a. este suficient să urmaţi doar cea de-a doua parte. este recomandat să folosiţi cea de-a doua parte a ghidului Rina's 90. Partea a ll-a. menţinerea greutăţii. 5 . nu uitaţi că pentru a slăbi consumul resurselor din corp va creşte. pot concluziona că până la apariţia celor două ghiduri Rina's 90 nimeni nu oferise nicio metodă cu adevărat eficientă pentru un regim alimentar cu menţinerea parametrilor nutriţionali. este bine să urmaţi aceste sfaturi privind combinarea alimentelor! După o examinare atentă a problemelor de nutriţie. dedicată următoarelor 90 de zile care tratează în mod special menţinerea greutăţii. Plan pentru menţinerea greutăţii. nu vă grăbiţi şi nu prelungiţi dieta mai mult de 90 de zile. dacă doriţi să slăbiţi 6 kilograme sau mai puţin. Atâta timp cât vă pasă de sănătatatea dumneavoastră. Primul ghid este destinat numai perioadei de reducere a greutăţii. Dacă după 90 de zile vă reluaţi vechile obiceiuri alimentare. Pentru a împiedica acest lucru.Experienţele celor care au slăbit urmând acest plan demonstrează că pentru o greutate corporală sănătoasă două lucruri sunt importante: reducerea şi. De aceea. chiar mai important. Numai obiceiurile noi aduc rezultate noi.

Eu cred că majoritatea nutriţioniştilor simplifică mult prea mult abordarea „hipocalorică" a regimului alimentar. în Rina's 90 abordarea hipocalorică nu este atât de exhaustivă. Rina's 90 are la bază tocmai 6 . medicina a început să ofere un ajutor din ce în ce mai substanţial celor care îşi doresc să slăbească într-un mod sănătos şi echilibrat. Metabolismul carbohidraţilor. Rina's 90 se concentrează asupra legăturii efective între diferitele tipuri de alimente şi asupra reacţiilor biochimice pe care acestea le declanşează în corpul nostru. precum şi metabolismul grăsimilor „bune" şi al proteinelor sunt elemente cruciale în orice regim alimentar sănătos. S-au depus multe eforturi pentru a îmbunătăţi obiceiurile alimentare ale oamenilor şi pentru a-i convinge să îşi păstreze corpul într-o bună condiţie fizică. abordare care susţine că dacă vrem să slăbim şi să ne îmbunătăţim sănătatea trebuie să mâncăm mai puţin (în special mai puţine grăsimi) şi să facem multe exerciţii fizice.în ultimele decenii. O dovadă ştiinţifică a beneficiilor aduse de dieta bazată pe combinarea alimentelor se poate găsi în câteva din cercetările existente privind au motivele puţine pentru care cu locuitorii de din zona şi mediteraneană probleme excesul greutate afecţiunile cardiovasculare. Aceşti nutriţionişti nu iau în considerare capacitatea organismului uman de a se adapta şi a-şi echilibra substanţele nutritive.

Dacă respectăm principiile de combinare a alimentelor referitoare la aportul de grăsimi şi proteine. De exemplu. Prin selectarea carbohidraţilor conform influenţei acestora asupra nivelului zaharurilor din sânge (conform celui mai mic indice glicemic). S-au publicat multe studii privind efectele benefice ale selecţiei de carbohidraţi în funcţie de indicii lor glicemici. consider că hrănirea trebuie să fie o activitate care să ne facă plăcere. Nu în ultimul rând. regimul bazat pe combinarea corectă a alimentelor pe care vi-l propunem ţine cont de 4 elemente: 7 . devine factorul cheie al unei alimentaţii sănătoase. secreţia de insulina şi rezistenţa la insulina şi. putem monitoriza procesele noastre metabolice. un hormon care reduce în mod indirect grăsimile din corp. care declanşează secreţia de insulina. Este bine ştiut faptul că proteinele stimulează secreţia de glucagon. să evităm obezitatea şi diabetul. De aceea. Astfel. Respectând aceste criterii. Aportul de carbohidraţi. influenţăm luarea sau pierderea în greutate.aceste principii. ne putem îmbunătăţi sănătatea în mod considerabil. putem controla secreţia de insulina din corp. aportul de grăsimi de peşte de mare poate reduce nivelul colesterolului din sânge. în consecinţă.

La prepararea acestor feluri de mâncare este necesar un minim de experienţă şi cunoştinţe. inclusiv diferite tipuri de alimente şi idei de reţete. Aceasta înseamnă revenirea la o hrănire bazată pe simţul realităţii. Medic Diabetolog 8 . păstrând în acelaşi timp tot ceea ce este mai bun din tradiţia gastronomică. sănătate.alimentaţie. Metoda combinării corecte a alimentelor nu este o dietă obişnuită. Doctor în Medicină. ci o adevărată filozofie care permite schimbarea obiceiurilor alimentare pe baza criteriilor nutriţionale. Foarte important este principiul de „gastronomie nutriţională" care înseamnă să mănânci preparate gustoase şi sănătoase şi care să îţi placă. adică să te hrăneşti inteligent. Aceste două ghiduri care conţin recomandări detaliate pentru fiecare zi. modul de a găti şi să fie atrăgător din punct de vedere gastronomic. S-a dovedit că alimentele cu o valoare nutritivă ridicată declanşează anumite procese metabolice care îmbunătăţesc sănătatea şi previn obezitatea. Lucka Kostajnsek. reprezintă calea cea mai scurtă către o nutriţie bazată pe principii care funcţionează. Acest tip de alimentaţie este susţinut de descoperirile contemporane în domeniul nutriţiei şi contrazice părerile preconcepute asociate dietelor învechite.

nu îţi este niciodată foame şi kilogramele scad. chiar şi doctorul mi-a spus că s-a convins că oricine poate slăbi dacă îşi doreşte cu adevărat". şi-a menţinut aceeaşi greutate timp de trei ani şi jumătate: Sfaturile Rina's 90 trebuie urmate din prima zi până în ziua a 90-a. în plus.5 kg. are aceeaşi greutate de doi ani şi jumătate: „Acest regim alimentar a fost o piatră de hotar în viaţa mea. după regim (urmat de două ori) 60 kg. Petra Arşic. La un moment dat (când am luat 6 kg din cauza alimentelor consumate în timpul vacanţei). cu exerciţii fizice regulate. Maja Stumberger. Acesta este singurul regim care îţi permite să mănânci bine. 21 ani: înainte de regim 82 kg. după regim (3 serii de câte 90 de zile) 125 kg. am 9 . are aceeaşi greutate de mai bine de un an: „Mi-am dat seama că singurul mod de a pierde în greutate este de a combina alimentele şi de a face multe exerciţii fizice. după regim 62 kg.MĂRTURII DE LA CITITORII Rina's 90 Janez Kralj. 48 ani: înainte de regim 224. sănătatea mea se îmbunătăţeşte pe zi ce trece". Toate analizele mele medicale sunt bune. 27 ani: înainte de regim 106 kg. Rina's 90 funcţionează cu adevărat.

am pierdut 6 kilograme însă imediat am pus la loc jumătate din ce slăbisem". Aceasta este cu siguranţă o realizare demnă d< toată lauda. după încheierea celor 90 de zile de regim. 10 . schimbarea metabolică nu \ mai avea loc. Dacă rezistaţi timp de trei luni (ceea ce n este deloc dificil) şi urmaţi planul Rina's 90. Corpul are nevoie de timp pentru a se obişnui cu noul regim alimentar. Dacă slăbiţi încă 3 kg pe durata următoarelor trei luni. ţineţi-l până la capăt Rezultatele nu vor întârzia să apară.încercat regimul numai pentru 1 lună. Prin urmare. veţi putea pierde până la 25 de kilograme sau chiar mai mult. obiectivul regimului alimentar Rina's 90 este şi schimbarea metabolismului. metabolismul dumneavoastră s-a schimbat. Partea a ll-a: Plan pentru menţinerea greutăţii. Dacă vă hotărâţi să urmaţi regimul Rina's 90. SCOPUL COMBINĂRII ALIMENTELOR Pe lângă reducerea excesului de greutate corporală. Dacă întrerupeţi mai devreme regimul Rina's 90. se recomandă urmarea sfaturilor nutriţio din cea de-a doua parte a ghidului Rina's 90.

prepararea rapidă şi simplă. Unele persoa pierd un număr mare de kilograme în primele două săptămâni şi apoi întrerup regimul alimentar. Meniurile pe durata celor 90 de zile de regim diferă de la o zi la alta. Schimbarea se va fac remarcată după prima zi de apă. apoi veţi vedea cum kilogramele nedorite di: din ce în ce mai repede. dar aceasta nu funcţionează pentr toată lumea. de asemenea. Unii oameni reuşesc dacă sar din când în când peste de amidonuri şi peste ziua de carbohidraţi. dacă sunteţi îngrijoraţi că veţi slăbi prea mult. în special femeile. Sfatul nostru este să urmaţi întocmai recomandările din această Procesul de pierdere în greutate depinde în mod decisiv de dumneavoastră. niciun aliment nu este interzis. Cu cât respectaţi mai exact meniurile. nu pierd niciun kilogram în prima lună. iar mesele sunt echilibrate chiar şi cu 11 . cu atât mai mult veţi slăbi. de asemenea. Partea a ll-a. puteţi trece la regimul alim din Rina's 90. să nu întrerupă Rina's 90. Vă puteţi permite să „trişaţi" din când în când (să vă abateţi de la principiile Rina's 90) i trebuie să fiţi. conştienţi că aceasta încetineşte procesul de slă Meniurile sunt echilibrate şi variate. Nu trebuie să renunţaţi înainte ca cele 90 de zile să se fi în< sau.Pierderea în greutate nu funcţionează la fel pentru toată lumea. Unele persoane. le recomandăm.

în alcătuirea meniurilor s-au luat în considerare recomandările Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii privind consumul redus de se grăsimi. zahăr şi de aditivi alimentari. MITOLOGIA UNUI SLĂBIT REUŞIT Există patru tipuri diferite de zile de dietă din punct de vedere al combinării alimentelor. Pe parcursul celor trei luni. Regimul începe întotdeauna cu ziua de PROTEINE. reduce din energie şi afectează sănătatea. aceste patru tipuri de zile se repetă. ci de a vă schimba şi înfrumuseţa stilul de viaţă. Această simplificare exagerată a metodei face mai mult rău decât bine. De asemenea.respectarea combinaţiei de alimente. privează organismul de substanţele nutritive de care are nevoie. în mod special dorim să evidenţiem faptul că dietele extrem de simplificate bazate pe combinarea corectă a mâncării (precum „carne şi salată" sau „salată şi cartofi"). Scopul acestui regim alimentar nu este doar de a pierde în greutate. însă este esenţial să respectaţi principiile de combinare a alimentelor şi orarul propus pentru mese. Nu este nicio problemă dacă vă hotărâţi să vă planificaţi propriile meniuri. 12 .

apoi. apoi ziua de CARBOHIDRAŢI (carbohidraţi simpli. Serviţi cel puţin trei mese pe zi. însă constituie o masă. în general cereale rafinate) şi. până la masa de prânz.urmează ziua de AMIDONURI (carbohidraţi complecşi. puteţi mânca fructe sau legume (sau sucuri din fructe şi legume) la interval de două ore. o zi de VITAMINE. ultima din cele patru. majoritatea cereale nerafinate şi legume). Meniurile sunt uşor de preparat şi la alcătuirea lor s-a ţinut cont ca ingredientele să se găsească în magazinele alimentare 13 . Nu este necesar să respectaţi recomandările din meniu ad litteram. însă. FITI PRACTICI Acest ghid este conceput astfel încât să nu vă faceţi griji cu privire la meniul de a doua zi. Foarte important: ordinea tipurilor de zile nu trebuie schimbată. Ordinea tipurilor de zile este clar evidenţiată. în fiecare zi este important să alegeţi alimentele conform sfaturilor din acest ghid şi să le preparaţi corespunzător. în prima parte a zilei. o zi de proteine şi aşa mai departe. A 29-a zi din fiecare lună este Ziua de Apă (se consumă numai apă). Sucurile din fructe sau legume sunt lichide. din nou. totuşi numerotarea zilelor se poate dovedi utilă.

Puteţi dilua sucurile groase cu apă. Simplificaţi prepararea alimentelor.obişnuite. veţi observa că principiile acestui tip de alimentaţie se aplică şi membrilor familiei dumneavoastră. Gătiţi şi pentru familie? Când veţi citi meniurile. Ţineţi-vă promisiunea! Fiţi prietenul dumneavoastră cel mai bun! Planul alimentar Rina's 90 este bogat în fructe şi legume. Nu încercaţi să 14 . Ei nu trebuie să sufere doar pentru că sunteţi la regim. sunteţi cu un pas mai aproape de îmbunătăţirea sănătăţii. Beţi sucuri de legume. Alegeţi diferite fructe şi legume de cea mai bună calitate. Desfătaţi-vă simţurile cu ceva neobişnuit. Unele feluri de mâncare pot fi preparate în cantităţi mai mari deoarece rezistă mai multe zile dacă sunt păstrate la frigider. V-aţi propus să vă atingeţi obiectivul. fructe conservate fără zahăr. Dar preparaţi pentru ei încă un fel de mâncare. Pe piaţă veţi găsi. Este recomandat ca medicul vostru vă supravegheze pe întreaga perioadă în care urmaţi un regim de slăbit. măsuraţi-vă tensiunea arterială şi făceţi-vă analize de sânge. Cu fiecare kilogram pierdut. Dacă suferiţi de o afecţiune medicală gravă. de asemenea. Acestea trebuie consumate dimineaţa sau Când vă aflaţi la regim. trebuie să consultaţi neap un doctor înainte de a începe orice dietă.

Dacă exersaţi în mod regulat. veţi avea un metabolism foarte activ şi veţi consuma în mod constant energie chiar şi în timpul somnului. Găsiţi-vă prieteni cu preocup similare şi începeţi. Nu vă grăbiţi. Nu rataţi oportunitatea de a face exerciţii fizice. Sănătatea este principala voastră prioritate şi sunteţi responsabili de ea Cea mai eficientă strategie pentru a slăbi şi pentru a vă menţine greutatea în limite rezonabile pe termen lung este să micşoraţi cantitatea de hrană şi să ve îmbunătăţiţi condiţia fizică. Treburi casnice ca ştergerea pra din apartament. în mod regulat.faceţi ceva ce v-ar putea pricinui mai mult rău decât bine. trebuie s. exerciţiile fizice sunt extrem de importante. munca în grădină sunt cu siguranţă considerate de multe persoane la fel de eficiente precum sportul. faceţi exerciţii fizice de orice tip. un ritm constant vă aduce mai aproape de succes. REALIZĂRILE VOASTRE TREBUIE SĂ DUREZE 15 . Prin urmare. însă corpul vostru are neve un alt tip de efort. aspirarea. Acest lucru recomandat chiar şi în cazul în care greutatea corpului depăşeşte cu mult lim normalului. pe lângă regimul alimentar. Pentru a vă menţine corpul în formă. tonusul vostru muscular va îmbunătăţi.

Nu uitaţi că beneficiile vor fi reale şi permanente numai dacă reuşiţi să vă menţineţi noua greutate corporală. de a vă ameliora în mod simţitor sănătatea şi a vă îmbuna starea psihică. Această realizare va fi posibilă numai dacă vă schimbaţi comp rutina zilnică.Dacă „trişaţi" şi nu respectaţi principiile planului Rina's 90. Merită să 16 . iar această combinaţie vă oferă încredere. Fiţi. Dorinţa de a slăbi va fi în mod subconştient forţa care vă va determina continuaţi regimul alimentar conform acestui ghid. Fiecare kilogram pe care îl pierdeţi va fi un pas înainte către o sănătate mai bună. trebuie să reluaţi regimul din ziua următoare şi să nu vă simţiţi vinovaţi sau deprimaţi din aceas cauză. multă sănătate şi energie. V-aţi hotărât să urmaţi regimul alimentar din dorinţa de a reduce surplusul de greutate corporală. i câştigător! Aveţi o viaţă întreagă înainte. toate astea vă fac să vă simţiţi mai atractivi. de data aceasta. De ce să reveniţi la vechile obiceiuri dacă acest regim alimentar vi se potriveşte şi sănătatea voastră se îmbunătăţeşte? De fapt nu aveţi nevoie decât de o alimentaţie disociată echilibrată şi de mult exerciţiu fizic.

Experienţa cititorilor Rina's 90 confirmă faptul că cea mai bună modalitate este de a respecta trei perioade diferite zilnice: Perioada de purificare durează de la ora 4:00 a. până la prânz. 17 . Pe durata acestei perioade. durează de la prânz până la ora 20:00.m. Cea de-a doua parte a zilei. Partea a ll-a vă sunt de un real folos! PERIOADE ZILNICE DE DIGESTIE Multe teorii şi opinii din diferite surse susţin acelaşi lucru: este de o importanţă majoră programarea meselor astfel încât organismul să poată funcţiona şi să se refacă la capacitatea sa maximă.adoptaţi acest principiu pentru tot restul vieţii. între timp. îl puteţi repeta după cel puţin trei luni de la încheierea acestuia. perioada de ingestie. Această perioadă este destinată prânzului şi cinei. meniurile şi sfaturile din Rina's 90. După ce aţi terminat regimul Rina's 90. Partea I. Trebuie doar să vă stabiliţi în continuare obiectivele corecte. este recomandat să mâncaţi fructe sau legume şi să beţi multe lichide (apă sau ceai neîndulcit).

Cea de-a treia perioadă zilnică este denumită perioada de digestie şi durează de la ora 8:00 p. diferite condimente şi ierburi aromate. Pe durata acestei perioade. -în zilele de vitamine.Nu contează atat de mult cantitatea de alimente ingerată cât aspectele legate de combinarea acestora şi intervalul între mese. trebuie să existe un interval de cel puţin 4 ore între prânz şi cină. o lingură la sal.în zilele de proteine. puteţi mânca din 2 în 2 ore. trebuie să vă abţineţi de la orice fel de mâncare! STILURI DE GÂTIT Atunci când gătiţi. . Nu vă fie teamă să încercaţi gusturi n< Nu folosiţi prea multă sare şi adăugaţi-o chiar înainte de a începe să mâncati. 18 .în zilele de amidonuri şi în zilele de carbohidraţi. până la ora 4:00 dimineaţa. folosiţi uleiuri de calitate (o lingură la gătit.m. pauza între prânz şi cină trebuie să fie de minim 3 ore. .

Atunci când faceţi cumpărăturile. în cazul în care acesta nu este disponibil. de bună calitate. zahărul şi aditivii alimentari si periculoşi pentru sănătatea voastră. leguminoase uscate. alegeţi legume de calitate. Etichetele de p produse oferă informaţii utile. Alegeţi produse alimentare de calitate şi în cantităţi mai mici.Planul de dietă include legume. folosit ales în bucătăria balcanică). Multe reţete din acest ghid conţin usturoi. dacă nu vă place gustul usturoiului. Grăsimile. chiar atunci când nu ţineţi regim. Totuşi. ajvarul se găseşte în supermarket-uri magazine alimentare. sarea. încercaţi din când în când să cumpăraţi legu cu care nu sunteţi familiarizaţi. vinete. De obicei. Acelaşi lucru est< valabil şi pentru ajvar (condiment din ardei roşii. acesta poate fi pur şi simplu eliminat din reţetă. puteţi prepara în diverse moduri. Atunci câr cumpărăturile. rădăcinoase şi cereale. Cumpăraţi numai articolele care se află pe lista de cumpărături făcută acasă. Legumele congelate sau conserva de asemenea. usturoi şi chili. regula de bază „Puţin înseamnă mult". Veţi putea folosi banii astfel econorr la cumpărarea noii garderobe. Va fi o surpriză binevenită să gustaţi ceva nou. nimic în plus. în stilul dumneavoastră preferat. 19 . prin urmare trebuie mereu evitate. poate fi înloc cu pastă de roşii.

Pentru o mai bună digestie. Fructele uscate sunt permise.FRUCTE SI LEGUME INAINTE DE PRANZ Micul dejun nu se schimbă pe parcursul celor 90 de zile de regim: înaintea prânzului. nuci şi sucuri din fructe şi legume. Fructele su mai bune! Puteţi consuma fructele preferate sau legume proaspete. Le puteţi combina după gust. Sucurile nu trebuie să conţină zahăr şi se recomandă în special sucul proasp Dacă aveţi un storcător de fructe. Pentru un plus de varietate. legume proaspete seminţe. Acestea vor avea un gust aromat dacă sunt înmuiate deoarece vor putea fi mai uşor mestecate. Puteţi mânca fructe proaspete sau uscate. puteţi consuma separat dife tipuri de fructe. Pe măsură ce organismul vostru ! adaptează noului regim. senzaţia de foame se va diminua treptat. La începutul regimului este posibil să doriţi să mâncaţi mai multe fructe sau l< deoarece poate apărea senzaţia de foame. la interval de 2 ore se pot consuma fructe sau legume. profitaţi din plin de acesta. o mână de fructe uscate la o masă va fi suficient. astfel încât apa în care au 20 . adăi fructe uscate în meniul dumneavoastră. necondimentate. Fructele uscate trebuie întotdeauna spălate înainte de a fi înmuiate.

tofu (brânză din soia) sau proteine de origine vegetală. trebuie să aveţi carne şi la cină. Nu combinaţi diferitele tipuri de proteine alimentare (carne şi lactate. ZIUA DE PROTEINE PRÂNZ: alegeţi între carne de pasăre. seminţe şi nuci. 21 . le puteţi înlocui cu fructe uscate. înăbuşite sau sote . Cumpăraţi un pachet de 100 grame şi împărţiţi conţinutul în patru porţii. Nu sunt permise nucile şi seminţele prăjite şi sărate. Dacă prânzul include carne. vânat. Nucile şi seminţele sunt bogate în grăsimi. vită. chiar dacă acestea provin din legume. ■ Pe lângă proteinele alimentare.3 litri de supă simplă. fructe de mare.cât mai sunt încă crocante. Căutaţi fructe uscate care nu conţin sulf. iepure. preparaţi multă salată proaspătă sau alte legume.stat să poată fi folosită ca băutură. carne şi ouă sau lactate şi ouă). Dacă nu vă plac nucile şi seminţele. curcan. de asemenea. Şi nu uitaţi: o felie de pâine şi 0. în zilele de vitamine. dacă doriţi. peşte. CINĂ: aceleaşi tipuri de alimente ca la prânz. puteţi consuma. Beţi supa la sfârşitul mesei. iar consumul excesiv de grăsimi nu este bun pentru sănătate. cu excepţia supei şi a pâinii. xii ■ la abur. porc.

Frişca şi smântână. grăsimi de calitate. crupe de hrişcă (sau soia). brârrză de vaci sau iaurt (inclusiv chefir şi lapte acru). Produsele lactate conţin proteine şi pot fi consumate numai în zilele de proteine.verificaţi eticheta . în plus. Puteţi înlocui carnea cu ouă. prin urmare.acelaşi lucru este valabil şi în cazul celorlalte alimente alese pentru prânz. Profitaţi.este benefic pentru sănătate (conţinut scăzut de grăsimi. ma. înăbuşite sau sotate în cât mai puţină 22 . orez sau cartofi. de aceea nu sunt incluse în zilele de proteine. c alte cereale (fierte. conţin multe grăsimi. ZIUA DE AMIDONURI PRÂNZ: consumaţi carbohidraţi cu un conţinut bogat în amidon: fasole. încercaţi să verificaţi toate informaţiile). mascarpone sau brânza topită conţin puţine proteine. toate în aceeaşi cantitate ca cea pentru carne. linte. consumaţi-le cumpătat. bun pentru inimă. Când faceţi cumpărăturile este de preferat să alegeţi produse al căror conţinut . năut. mei. Nu vă place peştele sau sunteţi vegetarian? Zilele de proteine vă oferă o gamă variată de sortimente. etc. Cantitatea de alimente consumată la cină trebuie să fie întotdeauna cât jumătate din cantitatea consumată la prânz. boabe de soia.

sau castraveţi. Puteţi mânca doar o felie de p. baghete sărate.. Puteţi alege orice tipuri de paste sau pizza cu legume sau ierburi aromate şi. CINĂ: aceleaşi alimente ca la prânz. cuş-cuş. varza. diferiţi fulgi şi terci sau feluri de mâncare din di cereale măcinate.. răsfăţaţi-vă cu biscuil săraţi sau o felie de pizza . de asemenea. Sunt permise sfecla roşie şi salatele din rucola. grisine şi alte produse de panificaţie fabricate din aluat fără drojdie) prăjituri. totuşi în cantităţi mai mici şi fără pâine. salata verde. biscuiţi. 4 bucăţele de ciocolată neagr Absolut delicios! Dacă nu vă daţi în vânt după dulciuri. ZIUA DE CARBOHIDRAŢI PRÂNZ: meniul din ziua de carbohidraţi poate include terci de hrişcă sau de porumb. alte aluaturi (covrigi săraţi. mămăligă.grăsime). şi obligatoriu 4 23 . Aceste alimente ie puteţi asorta cu salate şi legume. CINĂ: o felie de tort sau 3 produse de patiserie la alegere ori aceeaşi cantita biscuiţi sau 3 cupe de îngheţată şi obligatoriu.

fructele pasate. obligatoriu după o zi de vitamine (o dată la 29 de zile) urmează o zi de apă. De asemenea. supele din fructe şi legume ş fructele coapte.bucăţele de ciocolată neagră. în zilele de apă veţi bea numai apă. ZIUA DE APA O dată pe lună. după care începeţi din nou cu o zi de proteine. combinaţi-le sau înlocuiţi-le cu legi proaspete simple (fără sosuri). ZIUA DE VITAMINE în ziua de vitamine. fructele şi legumele intră în meniul fiecărei mese. Pentru a beneficia cât mai mult de vitaminele şi mine din fructe. seminţe şi nuci. preparaţi o supă de legume sau sucuri din fructe sau legume proaspete (sau săriţi peste ziua de apă). sunt. acestea trebuie consumate proaspete şi cu coajă. totuşi. Dacă nu vă puteţi abţine de la mâncare. este de preferat să consumaţi un singur fel de fructe la o masă. puteţi consuma fi uscate. Dacă nu vă plac fructele. Combir fructelor este lăsată la latitudinea dumneavoastră. de aseme permise compoturile din fructe. 24 .

CÂTEVA CUVINTE DESPRE REGIMUL ALIMENTAR V-aţi hotărât să urmaţi regimul alimentar Rina's 901 Acest regim alimentar a creat pe baza unor cercetări ştiinţifice în domeniul nutriţiei. de preferat mai mult. De asemenea. sunteţi responsabili de sănătatea voastră. şi se bazează pe experienţă. pe durata celor 90 de zile de dietă.Apa este indispensabilă. BAUTURI Beti cel putin 2 litri de apa pe zi. trebuie să beţi în fiecare zi. -Puteţi bea o cafea farà zahăr. cereţi sfatul medicului înai de a începe. Incercaţi cafeaua boabe -Consumul de alcool incetineste procesul de pierdere in greutate. Dacă suferiţi de o afecţiune medicală. -Reţineţi că sucurile de fructe si legume constituie o masa. beti ceai si sucuri de fructe sau legume. De asemenea. CORP SI MINTE 25 .

ieşiţi la o plimbare. Bucuraţi-vă de progresele realizate.Incepeţi un nou stil de viaţă. Notaţi-vă greutatea pe care o aveţi acum.. trebuie să beţi cel puţin 2 litri de apă.. Aveţi citiţi grijă căt de psihicul dumneavoastră: meditaţi. mergeţ cu rolele. şi mai presus de toate. Mâncaţi încet şi cu poftă.. yoga. ziua de amidonuri este marcată cu 26 . socializaţi . Şi nu uitaţi: în fiecare zi. mergeţi pe bicicletă. CUM ESTE ALCATUITA ACEASTA CARTE Ordinea tipurilor de zile de regim este marcată prin culori: ziua de proteine es marcată cu verde. când începeţi dieta. primul lucru care trebuie să-l faceţi este să beţi un pahar de apă minerală cu conţinut bogat sodiu sau un pahar de apă călduţă cu o linguriţă de oţet de mere şi miere de albine. Faceţi acest lucru în fiecare „Zi d apă". înotaţi. comunicaţi şi rezolvaţi-vă problemele pe măsură ce acestea apar. alergaţi. jucaţi-vă.. a şoldurilor şi a coapselor. faceţi educaţi-vă. Fiţi activi zilnic din punct de vedere fizic: urcaţi pe scări. Pe durata zilei. măsuraţi-vă dimensiunea taliei.

Este posibil să aveţi chiar dumneavoastră o idee mai bună. cu atât mai bine CARE ESTE OBIECTIVUL VOSTRU? Calculaţi indicele de masă corporală (denumit în continuare IMC). IMC vă ajută să vă hotărâţi asupra greutăţii corporale ideale ţintă şi astfel. însă şi fructele şi legumele fac p din meniul acelei zile. 27 . Mesele conţin o varietate de fructe şi legume. însă le puteţi înlocui cu date dacă doriţi. în niciun caz!!! Zilele sunt denumite astfel datorit principalului ingredient din cadrul meselor. ziua de vitamine cu roşu şi ziua de apă cu albastru. în cazul în care consideraţi că meniurile principale nu sunt pe gustul dumneavoastră.portocaliu. amidonuri. Numele folosite pentru tipurile zilelor de regim din Rina's 90 nu sugerează niciun caz că trebuie să mâncaţi o zi întreagă numai proteine. ziua de carbohidraţi cu galben. puteţi opta pentru ALEGERE ALTERNATIVĂ. pe dur fiecărei succesiuni de patru zile. carbohidraţi sau vitamine. organismul obţine astfel tot ceea ce are ncpentru a funcţiona în mod normal. Numerele paginilor indică ordinea zilelor de regim.

să aveţi un obiectiv mai clar. -Fiţi realişti.5 . Sau măsuraţi-vă circumferinţa taliei: femeile trebuie să aibă 80 centimetri în talie sau mai puţin şi bărbaţii 94 centimetri sau mai puţin.5 = subponderal 18.25 = normal 25 -30 = supraponderal 30 .4C = obez Peste 40 = foarte obez Dimensiuni: TALIE: 28 . -Citiţi de mai multe ori introducerea. DATA: greutate (kg)/ [înălţime(m)] MASA CORPORALĂ: Sub 18. urmăriţi-vă scopul şi nu exageraţi.

ceai neîndulcit. -exerciţiile fizice (regulat. sucuri proaspăt stoarse). dacă este posibil). cel puţin 30 de minute pe zi. Vă rugăm. reţim pe lângă tipul alimentelor („combinarea alimentelor") şi cantitate. -consumul unor cantităţi suficiente de lichid (apă. sunt la fel de importante următoarele: -programarea meselor conform orarului sugerat. 29 .ŞOLDURI: PIEPT: UMERI: COAPSE: IMC ACTUAL: IMC ŢINTĂ: TREBUIE DOAR SĂ ÎNCEPEŢI! Următoarele pagini oferă meniuri pentru fiecare zi de regim.

-să vă bucuraţi de compania persoanelor care vă susţin (membrii familiei. Aveţi grijă ce fructe şi 30 .Dieta de nu daţi vina pe voi. Buna dispoziţie vă va ajuta să depăşiţi momentele în care veţi fi tentaţi să întrerupe-regimul. Experienţa ne-a demo efectele dietei Rina's 90 asupra sănătăţii şi stării de bine a unei persoane sun de benefice. consultaţi medicul pentru adaptarea i pentru tensiune (în scădere). regulat tensiunea şi. forumuri etc). propria sănătate. monitori. dacă este necesar. pur şi simplu urmaţi cu stricteţe planul de dietă din urmate Pentru orice fel de întrebări. Se poate întâmpla ca la o petrecere sau în timpul unei vizite la nişte [ un anumit fel de mâncare să vă determine să uitaţi principiile Rina . însă pierderea în greutate este o sarcină importantă pentru funcţ organismului şi niciodată nu poţi fi suficient de atent. Pacienţii diabetici trebuie să consulte un medic în ceea ce p regimul. în special cu privire la ziua de apă. puteţi trimite un e-mail la puteţi vizita site-ul Recomandarea de a consulta un medic înainte de a începe regimul (în special suferiţi de o afecţiune medicală) trebuie luată în serios. Toţi aceşti factori vor influenţa starea dumneavoastră fizică şi psihică. Sunteţi singurii respons. Dacă sunteţi hipertensiv. prieteni.

Preparaţi alimen cum o faceţi de obicei. pot fi adaptate. meniurile. totuşi. pânîla ora 31 . Poftă bună şi mult succes! XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX IATA DIETA ZIUA 1 PROTEINE MIC DEJUN -2 portocale sau 2 kiwi etc. Nu vă înfometaţi. Dacă sunteţi însărcinată sj alăptaţi. Respectaţi programul de masă şi p de combinare a alimentelor. numa. Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume proaspete simple). însă atenţie. cea de-a doua parte a dietei Rina's 90 ar fi mai potrivită pentru dumr Nu vă abateţi de la planul dumneavoastră. Meniurile următoarele pagini vă vor dovedi că regimul alimentar poate fi uşor adaptat la gusturile voastre.legume consumaţi dacă Iu medicamente care influenţează grosimea sângelui. însă nu pierdeţi din vedere sfaturile noastre.

32 . După prânz. Se poate servi cu o felie de pâine. rozmarinul şi usturoiul zdrobit. Se taie vânătă felii. Se dezosează pieptul de pui şi se rumeneşte pe ambele părţi în aceeaşi tigaie în care au fost rumenite feliile de vinete. Se toarnă uleiul peste felii şi se rumenesc pe ambele părţi. Se aşează feliile de roşie deasupra şi se presară pătrunjelul tăiat. Se prepară salata asortată.PRANZ Piept de pui cu salata 2 bucăţi piept de pui. fără pieliţă legume pentru supă 1 vânătă mare 1 roşie 1/2 linguriţă oregano 1/2 linguriţă rozmarin uscat 1 căţel de usturoi. zdrobit pătrunjel tăiat mărunt 1 lingură ulei de măsline sare. beţi 300 ml de supă de pui simplă. piper negru ingrediente pentru salată. Se fierbe un piept de pui la foc mic (celălalt se păstrează pentru cină) în supă de legume. în funcţie de sezon Se amestecă uleiul de măsline.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 2 AMIDONURI MIC DEJUN 33 .CINA Jumătate de porţie din preparatul culinar de la prânz. fără supă şi pâine. cu un conţinut de fier pe care organ^mu vostru . Consideraţi acest lucru drept o investiţie în sănătatea dumneavoastră.l va absorbi imediat. INFORMATII UTILE Este bine sa includeţi în meniu carne slabă. o tigaie în care să preparaţi feluri de mâncare din carne fara a folosi multa grăsime. Orice grăsime vizibilă trebuie întotdeaunaCartată Cumpărat. în special carne de pasăre Acesta este un aliment sănătos şi hrănitor.

câteva boabe de piper negru i700 ml supă In ziua de Amidonuri folosiţi apă şi legume (sau un cub de supă de legume) pentru a prepara supa 34 . Nu vă înfometaţi. Obişnuiţi-vă să mâncaţi banane tăiate în bucăţele ajutându-vă de cuţit şi furculiţă. însă atenţie. Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore pâ prânz (fructe sau legume proaspete simple). numai până la ora prânzului. Astfel. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine. PRANZ Supa ungureasca 400 g varză acră 4 cartofi 1 lingură ulei 1 ceapă mică 1 linguriţă boia de ardei 1 lingură ajvar (pastă de roşii) 1 căţel de usturoi 1 vârf cuţit chimen şi o frunză de dafin sare. veţi mânca mai încet şi mai rafinat.3 caise sau o banană felii. amidonuri şi carbohidraţi.

se amestecă o linguriţă sos de roşii şi o jumătate de cană supă. frunza de dafin şi piperul. 2 linguri de boabe porumb murate sau la conservă. după care se toarnă supa. un căţel de usturoi. Se fierbe până se înmoaie. Se unge o tig şi se aşează compoziţia în trei straturi: un strat de orez simplu. se adaugă puţin oţet. pasta de roşii sau ajvarul. De asemenea. un vârf de cuţit cimbrişor şi cimbru. se serveşte cu o felie de pâine. o roşie tăiată cubi jumătate de ceapă mică tăiată mărunt. boia de ardei. un strat de amestec soia-orez şi 35 . Se ia jumătate din cantitatea de orez. Se adaugă usturoiul. Se adaugă sare după gust. Se fierb 100 g de orez. ALEGERE ALTERNATIVA Incercaţi soia cu orez şi legume.Se prăjeşte ceapa în ulei. în acest caz. chimenul. Se poate prepara cu varză proaspătă. CINA Jumătate de porţie din preparatul culinar de la prânz. Când începe să fiarbă. se adaugă varza murată şi cartofii tăiaţi cubuleţe. Separat. se amestecă cu o lingură de soia fiartă.

Nu vă înfometaţi. Se toarnă amestecul de ! cu sos de roşii. numai până la ora prânzului.un vârf de cuţit apă călduţă 4 linguri sos de roşii. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3 CARBOHIDRATI MIC DEJUN Un ciorchine strugure sau 2 curmale japoneze (sau orice alte fructe de sezon).deasupra orezul simplu rămas. 1linguriţă ulei de măsline Se dizolvă zahărul şi drojdia în apă călduţă. Se coace 30 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 175°C. Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume proaspete simple). însă atenţie. amidonuri şi carbohidrati. se 36 . PRANZ Pizza -250 g făină 15 g drojdie 12 linguriţă zahăr sare . Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine. Când drojdia se umflă.

varză şi roşii. Se coace 20 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 200°C. susan sau seminţe de floarea soarelui (cu măsură) şi ierburi aromate proaspete (pătrunjel. Se lasă o jumătate de oră la dospit.adaugă făina sărată şi se frământă un aluat. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX 37 . -Aluatul de pizza poate fi cumpărat şi din comerţ. -Sosul de roşii poate fi înlocuit cu roşii pasate şi condimente. ceapă verde. CINA O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. busuioc. tarhon etc). Adăugaţi orice fel de germeni. apoi se întinde o foaie subţire şi se unge cu uleiul de măsline şi sosul de roşii. castraveţi. INFORMATII UTILE In fiecare zi de carbohidrati puteţi prepara o salată din salată verde.

se îmbracă interiorul unui vas astfel încât marginile să poată 38 .ZIUA 4 VITAMINE MIC DEJUN Un mango sau o cană de căpşuni. Folosind o folie de aluminiu. 2 prune şi o cană de zmeură. PRANZ Fructe coapte Se taie o banană şi 2 kiwi în felii şi se aşează într-un castron cu felii de portocală. Se toarnă sucul de la o portocală şi se amestecă uşor ingredientele. etc. GUSTARE Un pahar cu suc de fructe sau legume.

Se aşează amestecul de fructele în interior. Se întinde amestecul peste o foaie pergament. GUSTARE 0 mână de miez de nucă şi o cană de ceai CINA 0 banană zdrobită cu nuci.fi îndoite şi bine sigilate (pentru a preveni scurgerea sucului). ALEGERE ALTERNATIVA Pentru un desert delicios. Se taie în diferite forme. se iau 10 caise uscate. se strâng marginile bine şi se coace 7 minute în cuptorul încălzit în prealabil la 190°C. Se pun toate ingredientele într-un blender şi se amestecă până se uniformizează. 39 . Se serveşte cu ceai. 10 migdale şi 1 lingură de suc de orice fructe sau sirop. după preferinţă. Se pot alege şi alte fructe.

în special dacă sunteţi obişnuit cu mese consistente. însă respectaţi întotdeauna intervalul sugerat înainte de a lua următoarea masă.INFORMATII UTILE Pentru ca regimul să dea rezultate. puteţi mânca fructe uscate. Atenţie: o mână este suficientă. Puteţi înlocui întotdeauna fructele cu legume simple proaspete (puteţi să le îmbogăţiţi cu ierburi aromate). în zilele de vitamine. Pe măsură ce zilele din regim trec. este important să nu vă fie foame niciodată. nuci şi seminţe. când vi se face foame. în primele zile ale regimului Rina's 90. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 5 PROTEINE MIC DEJUN 2 mere sau 8 kiwi etc 40 . vă puteţi desfăta cu cantităţi mai generoase de mâncare. veţi putea să vă adaptaţi cu uşurinţă meselor moderate.

Se taie legumele mărunt. se adaugă sare şi piper şi se asezonează cu o lingură de ulei şi zeamă de lămâie. între timp. Se amestecă ingredientele de la salată. piper negru 1 lingură ulei de măsline rozmarin (1 lingură uscat sau 4 fire mici proaspete) Se spală şi se taie somonul file în fâşii şi se lasă la marinat în zeamă de lămâie. Se serveşte cu o felie de pâine. Se presară deasupra rozmarin şi coaja unei lămâi. Se rumeneşte somonul într-o tigaie din teflon şi se adaugă ca garnitură la salată. -Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat de supă. se prepară salata (se pot lăsa câteva fâşii de somon la marinat în lămâie până la cină). cu excepţia conopidei care mai întâi va fi separată în bucheţele şi apoi opărită.PRANZ Salata cu somon crocant 2 file somon zeama de la 1 lămâie 1 conopidă mică 1/2 varza verde 1/2 varza roşie 1 praz sare. 41 .

-Se pun smochinele la înmuiat pentru micul dejun de a doua zi. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6 AMIDONURI 42 .-Somonul file se poate înlocui cu alt peşte slab sau cu carne slabă de pasăre ori tofu. ALEGERE ALTERNATIVA Mâncaţi o farfurie de salată de pui felii (200 g la prânz şi 100 g la cină). CINA Jumătate de porţie din preparatul culinar de la prânz. fără supă şi pâine.

apoi mâncati ]ncet smochinele. dacă vă plac). Se aduce la punctul de fierbere. Se adaugă supa. ardeiul gras. PRANZ Tocana de orez cu legume 120 g orez 600 ml supă sare şi coriandru după gust 1 2 ceapă mică căţei usturoi 1 morcov potrivit • 1 ardei roşu gras 1 lingură ulei mazăre şi ciuperci (opţional) ingrediente salată Se prăjeşte în ulei morcovul tăiat fin. Mai întâi beţi apa. ceapa şi usturoiul zdrobit. Se acoperă cu un capac şi se lasă la fiert la foc mic timp de 15 minute.MIC DEJUN Ieri seară aţi pus la înmuiat 8 smochine uscate. 43 . se adaugă orezul spălat (puteţi adăuga mazăre şi ciuperci.

44 . CINA O porţie de orez cu legume păstrată de la prânz şi puţină salată proaspătă. oţet după gust. Se căleşte o ceapă tăiată mărunt într-o lingur ulei. o lingură de ulei şi puţină sare. -Se poate găti în prealabil orezul şi apoi amesteca cu legumele înăbuşite. se adaugă 500 g de varză acră şi se prăjeşte la tigaie 30 de minute. se ia capacul şi se mai lasă la fiert încă 5 minute. ALEGERE ALTERNATIVA Varza acră călită este delicioasă. Salata se prepară amestecând o salată verde mică cu tarhon sau praz.apoi. Se amestecă din când în când şi se adaugă apă caldă. Se adaugă sare după gust şi se amestecă uşor. Se serveşte cu salată verde şi o felie de pâine.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 7 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 mere sau 2 kiwi. varza acră se poate prepara şi la cuptor.La final. Se serveşte cu cartofi fierţi (2 la prânz. PRANZ Chapattis (Paine indiana) 200 g făină albă integrală 50 ml apă călduţă 45 . 1 la cină). se condimente cu sare. etc. Pentru a simplifica lucrurile.

adăugând treptat apa. Se coace în tigaie la foc mare. » Chapattis poate fi înlocuită cu clătite.un vârf de cuţit condimente după gust (ex.sare . Se poate adăuga sos de roşii. Se serveşte caldă. Se presează fiecare bucată cu mâna. CINA O felie de tort sau o cantitate egală de biscuiţi şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. se acoperă cu tifon umed şi se lasă cel puţin jumătate de oră la dospit. Se stropeşte cu puţină apă. după care se întinde într-o foaie subţire. Se pun fructe uscate la înmuiat pentru micul dejun de a doua zi. usturoi. Se separă aluatul în 6 bucăţi rotunde de aceeaşi dimensiune şi se lasă puţin la uscat. 46 . Aluatul final trebuie să fie moale şi omogen. pătrunjel etc. ierburi provensale.) 1 lingură ulei de măsline pentru aluat sos de roşii Se frământă făina şi sarea într-un castron. uleiul şi condimentele.

Se toarnă apă fiartă şi se amestecă 2-3 minute sau până când apa este complet absorbită. Se prepară ciuperci drept garnitură. piper negru. Se adaugă sare. usturoi zdrobit şi se ornează cu pătrunjel tăiat mărunt. neîndulcit (disponibil în comerţ sau făcut în casă) GUSTARE Curmale japoneze (sau alte fructe de sezon) 47 . XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 8 VITAMINE MIC DEJUN 300 ml compot de fructe la alegere. Se prajesc ceapa şi 2 mâini de ciuperci într-o lingură de ulei şi se toarnă puţină apă.ALEGERE ALTERNATIVA Puteţi prepara terci de hrişcă din 100 g făină de hrişcă. Se usucă făina de hrişcă timp de câteva minute într-o tigaie.

se macină nuci şi fulgi de nucă de cocos. în apă cel puţin 2 ore (sau peste noapte). GUSTARE O mână de migdale şi o cană de ceai CINA O pară galbenă mare ALEGERE ALTERNATIVA 48 . stafidele. Se frământă un aluat şi se face o prăjitură sau se pot face mingi de fructe. Separat. Se scurge apa (sau se poate bea). smochinele. etc.PRANZ PRAJITURA CU FRUCTE USCATE Se pun la înmuiat prunele. se pun fructele înmuiate în blender şi se amestecă până se uniformizează.

Se recomandă să vă cântăriţi o dată pe săptămână. Se poate adăuga o lingură de boabe de struguri spălaţi. Reţineţi acest aspect dacă vă alcătuiţi singur meniurile. Organismul vostru nu este privat de nicio substanţă nutritivă atâta timp cât mâncarea este variată. Acum înţelegeţi principiile de combinare a alimentelor însă este bine să citiţi indicaţiile din prefaţă de mai multe ori. câteva picături de zeamă de lămâie şi o linguriţă de rom peste curmalele japoneze. însă tari.Se prepară un compot din curmale japoneze coapte. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 9 PROTEINE 49 . Este o adevărată încântare a simţurilor. Se răceşte la frigider. Se adaugă un măr sau o gutuie felii. INFORMATII UTILE Aţi trecut de prima săptămână. Dezvoltaţi-vă cultura unei alimentaţii sănătoase pentru a vă păstra greutatea corporală adecvată după cele 90 de zile.

PRANZ FRIPTURA DE CURCAN CU ANDIVE 2 fripturi de curcan 1 căţel de usturoi 1 linguriţă pătrunjel tăiat mărunt 1 lingură ulei linguriţă oţet sare. piper negru 150 ml apă andive 1 2 1 linguriţă de condimente pentru salată Se sotează fripturile de curcan într-o lingură de ulei încins. Se 50 .MIC DEJUN Jumătate de ananas proaspăt sau o conservă mică de ananas. puţină sare şi piperul negru. o linguriţă de oţet. etc. Se adaugă usturoiul zdrobit.

Andivele la tigaie pot fi înlocuite cu orice salată proaspătă. Se rumenesc într-o tigaie de teflon. ALEGERE ALTERNATIVA Se opăresc 400 g legume mixte (broccoli. morcovi etc.) în apă cu sare. conopidă.gătesc aproximativ 15 minute şi se adaugă apă caldă pe parcurs. CINA O friptură de curcan cu andive. se presară pătrunjel tocat. Peste ele se toarnă ulei şi se asezonează cu o linguriţă de condimente pentru salată. varză de Bruxelles. ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat de supă. se spală şi se usucă. Se scurg legumele şi se pun 51 . Andivele se servesc cu friptura de curcan (din care o treime va fi pusă deoparte pentru cină) şi cu o felie de pâine. Se beau 300 ml de supă simplă. După ce sosul a scăzut. Se taie andivele în două.

într-un vas de iena sau de lut. amestecaţi până se formează spumă. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 10 AMIDONURI MIC DEJUN Puneţi în blender un măr mare şi un morcov potrivit. Se coace 15 minute în cuptorul încălzit în prealabil la 200°C. se presară 100 g de brânză degresată rasă şi o lingură de brânză parmezan. Beţi încet. adăugaţi puţină apă minerală si o picătură de ulei. în timp ce la cină se prepară o porţie proaspătă (se folosesc 50 g brânză). Se presară pătrunjel tocat sau tarhon şi oregano. La prânz. PRANZ 52 . însă fără pâine. se mănâncă cu o felie de pâine.

Se lasă la fiert 10 minute. chimenul şi orezul într-o lingură de ulei. după care se adaugă totul în supă şi se lasă la fiert încă 10 minute. piper negru şi pătrunjel.SUPA DE CONOPIDA 1 conopidă mică (bucheţele întregi şi codiţe) • 3 cartofi 1 ceapă mică 1 lingură ulei 1 linguriţă pătrunjel tocat 1 mână de orez 1 litru de apă sau supă sare. CINA O porţie mică de supă de conopidă. se poate folosi supă preparată în prealabil. se adaugă nucşoară. Pentru un plus de gust. conopidă şi cartofii tăiaţi cuburi. Pentru un plus de savoare. piper negru chimen nucşoară In apa care fierbe se adaugă puţină sare. Se serveşte cu o felie de pâine. Se condimentează cu sare după gust. Se prăjesc ceapa. 53 .

Se separă 400 g broccoli în bucheţele şi se taie codiţele în bucăţi mari. La prânz se mănâncă cu o felie de pâine. se lasă la răcit şi se decojesc. După ce au fiert se adaugă piper negru. Se serveşte cu cartofi şi salată asortată proaspătă. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 11 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 1 banană sau o cană de afine. Se fierb broccoli în apă cu sare până se înmoaie. fără pâine. etc. iar la cină jumătate din porţia de la prânz.ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 6 cartofi. PRANZ 54 . într-o linguriţă de unt se rumenesc seminţe de susan şi se presară peste broccoli.

sos cu ierburi mediteraneene disponibil în comerţ. CINA O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. oregano. Se toarnă sosul peste pastele fierte al dente (să fie încă tari). se adaugă boia de ardei. 55 . sare şi piper negru. piper negru 1 lingură ulei de măsline un vârf de cuţit oregano Se prăjeşte ceapa. se sotează puţin.SPAGHETE 120 g spaghete ceapă mică roşii potrivite sau câteva roşii în sos 1 2 1 lingură boia de ardei sare. Se poate folosi. se adaugă roşiile decojite şi tăiate felii. de asemenea.

Se rade un morcov. Se coace 30 de minute la 190°C. Se fierb 120 g. Se poate prepara lasagna în prealabil. Se unge un vas mic de iena. Se toarnă sosul de roşii diluat cu apă peste lasagna. se scurg şi se lasă la răcit.ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară lasagna din paste foarte late. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 12 VITAMINE MIC DEJUN 56 . La sfârşit se aşează un strat de paste. se taie 4 roşii în felii subţiri şi se păstrează pentru sos. dar sosul de roşii trebuie turnat deasupra chiar înainte de coacere. Se alternează straturile de paste şi felii de roşii cu morcov ras şi se presară oregano. între timp.

zeamă de la o jumătate de lămâie.şi se pasează. GUSTARE Un pahar de suc de coacăze negre PRANZ FRIGARUI DE FRUCTE Se folosesc 130 g căpşuni şi 2 kiwi tăiate felii. Se înşiră alternativ fructele pe o frigăruie de lemn şi între acestea se adaugă frunze de mentă bine spălate. Se stropeşte cu zeamă de lămâie şi se înmoaie în suc de portocale fiert.un vârf de cuţit . Se ornează cu frunze de mentă. GUSTARE O mână de mere uscate sau alte fructe şi un pahar de suc de coacăze.Se pun într-un blender o pară coaptă mare (tăiată cuburi). o banană şi o piersică. 57 . 200 ml apă şi scorţişoară .

CINA Se pasează o banană. 3 58 . Printre acestea se adaugă 2 mere acre. ALEGERE ALTERNATIVA Se iau 4 roşii de aceeaşi mărime. Se coc 15 minute în cuptor la 200°C. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 13 PROTEINE MIC DEJUN mere sau 2 curmale japoneze. între timp. se crestează transversal. Se serveşte cu mai multe frunze de salată. se taie 2 căţei de usturoi şi o lingură de frunze de busuioc. se adaugă afine sau căpşuni. etc. Se presară peste roşii. se deschid puţin şi se pun într-o tavă unsă. Se mănâncă încet cu linguriţa.

se condimentează cu sare şi piper. Se pune deoparte 10 59 . se transferă legumele şi brânza. se adaugă măslinele.PRANZ SALATA GRECEASCA 4 roşii 1 castravete 1 ceapă 1 ardei verde gras 5 măsline câteva frunze de salată verde 200 g brânză feta 100 g iaurt dietetic 1 lingură ulei de măsline sare. se taie felii castravetele şi roşiile. piper negru oregano şi rozmarin Se taie ardeiul gras şi ceapa în inele subţiri. La baza unui castron se aşează câteva frunze de salată. se presară oregano. se taie brânza în fâşii subţiri. Se amestecă toate ingredientele.

Se beau 300 ml de supă. în special fosfor şi calciu.minute. Vă puteţi desfăta în zilele de proteine cu mozzarella. fără supă şi pâine. uleiul de măsline şi rozmarinul. 60 . Este considerată o varietate de brânză proaspătă. se poate alege orice varietate de brânză degresată. Aceasta va fi binevenită. Mozzarella este bogată în substanţe minerale. în prezent. ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat de supă. salată şi o felie de pâine. CINA Jumătate din porţia de la prânz. ALEGERE ALTERNATIVA Se alege mozzarella în loc de feta. Pentru a prepara sosul. Pentru salate. Se serveşte cu o felie de pâine. mozzarella se fabrică din lapte de vacă (deşi la origine mozzarella se fabrica din lapte de bivoliţă). se amestecă iaurtul.

3 PRANZ MUSACA DE CARTOFI CU SALATA 6 cartofi 61 . în călătorii etc. O altă posibilitate ar fi să vă preparaţi dinainte masa şi să o luaţi cu voi la muncă. în vizită la prieteni) alegeţi felurile de mâncare disponibile conform principiilor de combinare a alimentelor.INFORMATII UTILE Nu reuşiţi să vă preparaţi singuri meniul zilnic? Atunci când luaţi masa în oraş (restaurant. picnic. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 14 AMIDONURI MIC DEJUN portocale sau un ciorchine de struguri. etc.

Roşiile felii se adaugă la sfârşit. se ornează cu pătrunjel tocat. CINA 62 . linte galbenă şi morcov ras. Lintea poate fi înlocuită cu fasole. Se toarnă deasupra supă fierbinte. între timp.3 roşii normale sau în sos 1 cană linte (galbenă) 1 morcov 100 ml supă sare. dacă doriţi. piper negru 1 lingură pătrunjel tocat 1 lingură ulei de măsline ingrediente salată Se coc roşiile întregi. Se acoperă cu folie de aluminiu şi se coace 30 minute în cuptorul incins la 200°C. se aşează alternativ straturile de cartofi tăiaţi felii. după ce s-au răcit se decojesc şi se taie felii. Acest fel de mâncare se serveşte cu salată verde şi o felie de pâine. Când este gata. se fierbe lintea. Se ia un vas potrivit de iena.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 15 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 kiwi sau 3 mandarine. Se prăjeşte o ceapă mică tăiată mărunt într-o lingură de ulei. Se serveşte cu o felie de pâine. Se mai pot adăuga 2 linguri de hrişcă fiartă sau arpacaş. se adaugă trei mâini de ciuperci tăiate felii. încercaţi această reţetă. Pentru cină. 2 căţei de usturoi şi puţină apă. dar fără pâine.O porţie de musaca păstrată de la prânz şi o salată verde proaspăt preparată. etc 63 . Când apa începe să fiarbă. ALEGERE ALTERNATIVA Dacă vă plac ciupercile. se adaugă sare şi piper negru şi se presară pătrunjel tocat din belşug. jumătate din porţia de la prânz.

se adaugă puţină apă şi apoi usturoiul zdrobit. Se sotează ciupercile în ulei încins. Puteţi adăuga ce legume doriţi.PRANZ CUS-CUS 120 g cuş-cuş 2 mâini de ciuperci 1 căţel de usturoi 1 lingură ulei 1 lingură pătrunjel tocat Se prepară cuş-cuşul conform instrucţiunilor de pe pachet. Se amestecă cuş-cuş-ul cu ciupercile şi se ornează cu pătrunjel tocat. CINA O felie de tort sau 3 biscuiţi mici şi 4 bucăţele de ciocolată neagră 64 .

Folosiţi grăsimea rar. etc).ALEGERE ALTERNATIVA Incercaţi săratele din foietaj. Decongelaţi aluatul de foietaj. Se coace până când sărăţelele (sau pătratele) se rumenesc. seminţe de susan. de asemenea. seminţe de chimen. INFORMATII UTILE Uleiul de măsline extra virgin. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX 65 . Se taie aluatul în formă de săratele (sau pătrate) şi se presară condimente (fenicul. Uleiul de măsline conţine o gamă variată de ingrediente medicinale şi. alegeţi ulei de calitate şi căutaţi ulei a cărui etichetă indică în mod clar că vă protejează sănătatea. îmbunătăţeşte absorbţia vitaminelor grase solubile. presat la rece nu ridică nivelul colesterolului datorită nivelului său ridicat de acizi graşi nesaturaţi. întindeţi o foaie (nu prea subţire) şi aşezaţi foaia pe o tavă de copt acoperită cu hârtie pergament. Este benefic datorită conţinutului de colesterol de tip HDL recunoscut pentru efectele sale de prevenire a multor boli ale civilizaţiei moderne.

Se aşează pe o tavă de copt acoperită cu hârtie pergament. în timp ce se coc. etc. merele se ung cu suc de portocale asezonat cu o linguriţă de amestec de 66 . Se coc 15 minute la 180°C. GUSTARE Un pahar de suc de fructe sau limonada. Sau se prepară o băutură tonică şi revigorantă obţinută prin amestecarea a 200 ml apă cu o lingură de miere de albine şi o lingură de oţet. PRANZ MERE COAPTE Se scobesc 6 mere. Se umplu merele cu marmeladă sau gem cu un conţinut redus de zahăr.ZIUA 16 VITAMINE MIC DEJUN Un ciorchine mare de struguri sau o cană de zmeură.

Deasupra se aşează un măr şi o pară tăiate cuburi şi felii de gref. Se pun fructe uscate la înmuiat pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Ce spuneţi de o salată de fructe servită în cupe de salată? Se aşează 5 frunze de salată într-un vas mic.condimente pentru ştrudel de mere (scorţişoară. ghimbir). nucşoară. cuişoare. GUSTARE O mână de seminţe de floarea soarelui şi o cană de ceai. CINA 2 mere coapte. INFORMATII UTILE 67 . Se presară o mână de boabe de struguri. Se servesc 4 mere la prânz şi se lasă 2 pentru cină.

fie înăbuşite. fie înmuiate peste noapte. PRANZ 68 . Sau înlocuiţi-le cu legume: proaspete. spălaţi bine fructeie. respectaţi intervalul de două ore înainte de următoarea masă. prăjite însă nesărate (se pot folosi ierburi aromate). Sau vedeţi dacă una din următoarele idei vă ajută să scăpaţi de probleme: mâncaţi numai un singur tip de fructe la masă. încercaţi să beţi mai mult ceai cald în zilele de fructe.Dacă stomacul dumneavoastră nu tolerează bine fructele proaspete (vă simţiţi balonaţi sau simţiţi o senzaţie de presiune în stomac) încercaţi să gătiţi sau să coaceţi fructele. Nu uitaţi să beţi apa în care au fost înmuiate. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 17 PROTEINE MIC DEJUN 8 piersici uscate fără sulf. sote. Apa şi fructele proaspete nu reprezintă o combinaţie fericită.

Se pun ingredientele într-un castron. piper negru Se prepară supă din carnea de vită (folosind legumele pentru supă) în mod obişnuit. se clătesc şi se taie legumele rondele sau fâşii. Se taie carnea fiartă în felii subţiri.SALATA DE CARNE 400 g carne de vită slabă cu os legume pentru supă 1 ceapă 1 ardei roşu gras 1 roşie 1 legătură de pătrunjel tocat 1 lingură ulei de seminţe de dovleac (sau orice alt tip) oţet sare. se 69 . puteţi împărţi supa în recipiente mici şi apoi să o congelaţi. pentru a o folosi în zilele de proteine. Se curăţă. Dacă sunteţi singuri la masă.

Iaurtul. laptele bătut. evitaţi brânzeturile grase. Se serveşte cu o felie de pâine. oţet şi pătrunjel. CINA Jumătate din porţia de la prânz. brânza de vaci. Se beau 300 ml de supă simplă. fără supă şi pâine. Se adaugă sosul preparat din ulei. spanacul. Se lasă la marinat cel puţin jumătate de oră. le puteţi pune în prim plan în unele zile de proteine. este posibil să le simţiţi lipsa. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 18 AMIDONURI 70 . INFORMATII UTILE Dacă vă plac foarte mult produsele lactate.adaugă sare şi piper negru şi se amestecă bine. merg bine cu ardeiul gras. etc. Alegeţi produse degresate. castraveţii şi alte legume. însă.

4 PRANZ FASOLE VERDE CU CARTOFI 300 g fasole verde 2 cartofi 1 ceapă potrivită 1 lingură ulei 2 căţei de usturoi 1 lingură boia de ardei maghiran după gust sare. etc.MIC DEJUN mandarine sau 2 piersici. piper negru 1 lingură pătrunjel tocat 400 ml apă 71 .

Se taie mărunt 500 g varză proaspătă. Se taie cartofii în bucăţi mari şi se fierb în apă cu sare. se adaugă sos de roşii şi chimen măcinat şi se mai lasă câteva minute pe foc. Se adaugă apă şi se lasă la fiert acoperită. După ce varza se înmoaie. CINA O porţie mică de fasole verde cu cartofi. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară varză călită. se adaugă boiaua şi 400 ml de apă călduţă. Se servesc cu fasolea verde. apoi se adaugă ceapa tăiată mărunt. Se lasă la foc mic până se înmoaie fasolea. Se prăjeşte puţin şi se adaugă varza. preparaţi şi o salată. Mâncaţi şi o felie de pâine. Când începe să fiarbă se adaugă fasolea.Se sotează ceapa tocată în ulei. usturoiul zdrobit. maghiranul şi piperul negru. Dacă vă mai este foame. Se încinge puţin zahăr într-o lingură de ulei până se rumeneşte. Se presară pătrunjel tocat şi se serveşte. Se serveşte cu cartofi fierţi (3 la prânz şi 2 la cină) 72 .

etc. PRANZ PAINE CU BICARBONAT 400 g făină de grâu fină 73 . este plină de energie şi se păstrează proaspătă timp de mai multe zile. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 19 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 8 curmale sau 2 mere.INFORMATII UTILE Alegeţi pâine integrală sau cu adaos de seminţe deoarece aceasta este o adevărată bogăţie a naturii: este bogată în vitamine. minerale şi fibre. Cumpăraţi diferite tipuri însă verficaţi cu atenţie ingredientele de pe etichetă.

se stropeşte cu apă. Se unge tava de copt. Se coace în cuptorul încălzit în prealabil la 220° C până când se rumeneşte la suprafaţă. 74 . se întinde aluatul şi se uniformizează cu mâna umedă.300 ml apă minerală 12 g praf de copt 1 linguriţă sare 1 lingură ulei Se amestecă făina. praful de copt şi sarea şi se face un aluat moale adăugând (treptat) apă minerală -aluatul trebuie să fie lipicios la atingere. se acoperă cu un prosop de bucătărie şi se lasă la răcit. Se recomandă ca pâinea să fie ruptă şi nu tăiată. Când capătă crustă. CINA O felie de tort sau aceeaşi cantitate de biscuiţi simpli şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. Se mănâncă jumătate şi se păstrează cealaltă jumătate în frigider pentru altă dată.

GUSTARE Un pahar de suc de fructe. sosul Pesto disponibil în comerţ. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 20 VITAMINE MIC DEJUN Un ciorchine mare de struguri sau o cană de zmeură. de asemenea. PRANZ 75 . etc. o mână de seminţe de pin. ulei de măsline şi sare.ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 120 g paste integrale şi se acoperă cu sos Pesto. se amestecă cu un mixer o legătură mare de busuioc proaspăt. Se poate folosi. Pentru a prepara sosul. usturoi zdrobit.

CINA Intr-un blender. se amestecă bine un mango mare copt tăiat felii. puţină sare şi 200 ml de apă minerală. Se stropesc cele patru jumătăţi cu suc de portocale şi se sotează rapid într-o lingură de unt. jumătate de linguriţă ghimbir ras. Se pun deoparte câteva bucăţi pentru a fi folosite ca ornament. 2 linguriţe frunze de mentă tăiate fin. Se presară migdale măcinate. Se ornează cu căpşuni pasate sau cu alte fructe de pădure. Se fierb puţin fructele în sucul 76 . GUSTARE O mână de seminţe de dovleac şi o cană de ceai. Poftă bună! ALEGERE ALTERNATIVA Se taie un mango şi o papaia mică în cuburi. o bucată mică de chili.BANANE CROCANTE CU CAPSUNI Se curăţă şi se taie în jumătate pe lungime 2 banane.

Se taie fin o ceapă şi se amestecă cu dovleceii. se acoperă cu un capac şi se fierb înăbuşit. se sotează carnea pe toate părţile. Se prepară sosul pentru 77 . După ce apa a scăzut. PRANZ KEBAB DE PUI SI SALATA Se pun 250 g piept de pui (sau curcan) tăiat în fâşii mici într-o tigaie de teflon. Se taie fin 300 g de dovlecei şi se opăresc în puţină apă (5 minute). Se pasează pulpa într-un blender şi se ornează cu bucăţile de mango şi papaia. adăugaţi 100 ml de apă.de la o portocală. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 21 PROTEINE MIC DEJUN 300 ml compot de fructe. (Se poate pune şi pe grătar).

78 . Se serveşte cu o felie de pâine.sau folosiţi supa păstrată în frigider. E şi K). o lingură de oţet şi sare după gust. însă benefică organismului nostru dacă sunt selectate grăsimile potrivite în cantităţi moderate. In plus. CINA Kebab de pui proaspăt preparat la grătar cu ajvar sau o salată proaspăt preparată. Cea vizibilă trebuie mereu îndepărtată. Există două tipuri de grăsimi: vizibile şi invizibile.salată folosind o lingură de ulei. INFORMATII UTILE Grăsimea este precum orice alt lucru din viaţă: dăunătoare în exces. beţi 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat . Puteţi mânca cu orice alt tip de salată asortată sau cu ajvar. D. Grăsimea are o importanţă deosebită în regimul alimentar deoarece conţine aminoacizi vitali pentru stimularea absorbţiei de vitamine liposolubile (A.

adăugaţi apoi suc de lămâie şi o linguriţă de miere de albine. Pentru a obţine sucul. PRANZ ARDEI UMPLUTI 79 .învăţaţi cum să recunoaşteţi produse care conţin grăsime invizibilă atunci când faceţi cumpărături. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 22 AMIDONURI MIC DEJUN Papaia sau suc revigorant de papaia. Beţi sucul încet. se scot seminţele şi se pasează fructul în blender. se taie papaia.

Se umplu ardeii cu acest amestec.4 ardei roşii graşi potriviţi 3 cartofi 1 ceapă mică 1 linguriţă pătrunjel tocat 1 linguriţă tarhon tocat 1 lingură sos de roşii » sare. sosul de roşii şi piperul negru. Cartofii se decojesc. se taie cuburi şi se fierb. piper negru 1 lingură ulei de măsline 200 ml supă 1 lingură de legume uscate pentru supă ingrediente pentru o salată asortată Se curăţă şi se spală ardeii graşi. 80 . Se aduce la punctul de fierbere şi se fierbe înăbuşit până se înmoaie (aproximativ 25 minute). pătrunjelul. se presară legumele uscate pentru supă şi se toarnă supa peste ardeii umpluţi. Se pasează cartofii fierţi şi se adaugă ceapa uşor rumenită. tarhonul. Se aşează într-o cratiţă mică.

apoi se adaugă cartofii tăiaţi cuburi şi se mai lasă la fiert încă 15 minute. Se serveşte cu o felie de pâine. Se fierb la foc mic timp de 30 de minute. Se scurge apa şi se înlocuieşte cu alta proaspătă. Se lasă 150 g de linte la înmuiat în 700 ml de apă peste noapte.Ardeii umpluţi şi cartofii merg bine cu salată asortată. Ardeii se pot umple cu orez şi legume fierte sau cu linte şi cartofi fierţi. Se sotează ceapa tăiată. Se adaugă sare şi piper când este gata. împreună cu o lingură de sos de roşii şi condimentele pentru supă. morcovul şi tarhonul într-o lingură de ulei şi se amestecă cu lintea. 81 . ALEGERE ALTERNATIVA Faceţi o tocană de linte. CINA Un ardei umplut păstrat de la prânz şi o salată asortată proaspăt preparată. Se serveşte cu o felie de pâine şi se păstrează o porţie pentru cină.

Se încinge uleiul într-o tigaie la foc potrivit. Acesta este condimentul pentru mămăligă. Se adaugă o linguriţă de boia de ardei şi se sotează. PRANZ MAMALIGA CU BOIA DE ARDEI 120 g făină de porumb si sare 1 lingură ulei 1 linguriţă boia de ardei Se prepară mămăliga conform instrucţiunilor de pe ambalaj.XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 23 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 8 curmale sau 2 mere. 82 . etc.

se unge cu o lingură de ulei şi se ornează cu felii de ceapă. Se pun fructe uscate la înmuiat pentru micul dejun de a doua zi ALEGERE ALTERNATIVA Puteţi pune sos de ciuperci sau sos de roşii peste mămăligă sau o puteţi orna cu felii de ceapă prăjită . Se aşează mămăliga într-o tavă unsă şi se distribuie în mod uniform.cunoscătorii vor şti să îi aprecieze savoarea.CINA O felie de tort sau 3 biscuiţi mici şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. Puteţi prepara mămăligă în stil italian. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 24 VITAMINE 83 . Se coace 15 minute la 200°C.

se pune apa într-un vas.MIC DEJUN Se prepară un compot din prune uscate. Se spală şi se înmoaie 8 prune în 300 ml de apă (de preferat seara). GUSTARE O portocală sau un pahar de suc de portocale. se fierbe şi se toarnă la loc peste prune. Turnaţi peste mere 100 ml de lichid . Se scot sâmburii. Se coc aproximativ 25 de minute la 180°C. se taie feliile în bucăţi mici şi se păstrează sucul de la acestea. PRANZ MERE UMPLUTE Se spală.amestec de apă caldă şi suc de portocale şi potriviţi de gust 84 . Lângă bucăţile de portocală adăugaţi 50 g fistic tăiat fin şi o lingură de bucăţele subţiri de migdale. Se umplu merele cu acest amestec şi se aşează pe o tavă. Se curăţă 2 portocale. Se serveşte caldă. se îndepărtează pieliţa albă. se usucă bine şi se taie în jumătăţi 6 mere. Dimineaţa.

GUSTARE O mână de fructe uscate şi o cană de ceai. Se pot servi şi reci. La alegere se pot adăuga seminţe de susan sau in. 1 curmală japoneză şi o cană de căpşuni. păstrate de la prânz.. ghimbir.cu condimente pentru ştrudel cu mere: scorţişoară. Se taie cuburi curmala şi ananasul şi se amestecă cu feliile de căpşuni. cuişoare. sunt la fel de gustoase. Se lasă puţin deoparte şi se stropeşte cu suc de fructe. CINA 2 mere coapte umplute cu portocală. Se servesc 4 mere calde. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX 85 . nucşoară. ALEGERE ALTERNATIVA Veţi fi încântaţi de gustul unei salate delicioase din jumătate de ananas.

ZIUA 25 PROTEINE MIC DEJUN Jumătate dintr-un pepene galben proaspăt de mărime medie sau 4 prune proaspete. PRANZ MUSACA DE PRAZ CU PUI 2 bucăţi de praz 250 g piept de pui 1 lingură ulei 1 ceapă 3 căţei de usturoi 1 lingură sos de roşii sau 1 roşie mare 700 ml de supă 200 g gulie 86 . etc.

sarea. ALEGERE ALTERNATIVA 87 .sare. fără supă şi pâine. Se lasă la fiert până când se înmoaie. Adăugaţi apoi puiul cuburi. se spală şi se taie toate legumele. Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat. Se adaugă supa şi se fierbe la foc mic aproximativ 10 minute. Se ornează cu pătrunjel tocat. Se serveşte cu o felie de pâine. piper negru cimbru un vârf de cuţit şi pătrunjel Se curăţă. se adaugă roşia tăiată sau sosul de roşii şi gulia şi se sotează rapid. Se taie pieptul de pui cuburi. CINA Jumătate din porţia de la prânz. prazul şi usturoiul. piperul şi cimbrul. Se încinge o lingură de ulei şi se prăjesc ceapa.

o lingură de ţelină rasă.Se prepară o salată cu salam sau cârnăcior (la grătar dacă preferaţi). Puteţi îmbogăţi gustul salatei adăugând pulpă de avocado amestecată cu zeamă de lămâie şi jumătate de lingură de muştar. Ingrediente: o salată. Se amestecă ingredientele şi se condimentează după gust. un morcov ras. un castravete mic felii şi un măr mic tăiat cubuleţe. PRANZ GULAS DE CARTOFI 88 . Puteţi înlocui carnea cu tofu aromat cu verdeţuri sau cu tofu afumat. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 26 AMIDONURI MIC DEJUN 0 papaia sau 2 kiwi. etc.

4 cartofi 1 lingură ulei1 ardei gras (roşu sau verde) 1 ceapă mică 1 linguriţă boia de ardei 1 căţel de usturoi sare. dar se amestecă în mod constant. usturoiul. frunza de dafin şi piperul negru. piper negru frunză de dafin. Turnaţi apă călduţă cât să acopere cartofii. Se presară pătrunjel şi maghiran. în timpul fierberii nu se mai adaugă apă. Se adaugă cartofii tăiaţi cubuleţe. maghiran şi pătrunjel tocat pentru ornare castraveciori muraţi Se prăjesc ceapa tocată şi ardeiul gras tăiat cuburi într-o lingură de ulei. Serviţi cu o felie de pâine şi castraveciori muraţi. Se fierbe înăbuşit aproximativ jumătate de oră. CINA 89 . boia.

După ce au fiert.Un castron de gulaş de cartofi şi castraveciori muraţi. Este şi mai încântătoare servită la cină. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 27 CARBOHIDRATI 90 . în apă cu sare. Se pun într-un vas cartofii pasaţi şi cartofii cuburi. Se pasează jumătate din cantitatea de cartofi. Se scurg şi se păstrează apa. tăiaţi cuburi. Se fierb 2 cartofi mari. se scurg şi se păstrează lichidul. între timp. se pronunţă „iota"). Varza acră se poate înlocui cu napi muraţi daţi prin râzătoare. Se amestecă uşor şi se adaugă apa rămasă de la varza murată dacă este necesar. varza acră fiartă şi apa rămasă de la cartofi. jumătate de conservă de fasole păstăi. Jota servită cu o felie de pâine vă va desfăta simţurile. se fierbe varza acră (varză murată) sau napii muraţi în puţină apă şi se condimentează cu frunza de dafin şi puţin piper negru. ALEGERE ALTERNATIVA Preparaţi jota (mâncare tradiţională din varză acră de pe coasta slovenă.

Se toarnă sosul peste 91 .MIC DEJUN 2 mere sau 1 ciorchine de struguri. Se adaugă apă şi se lasă la fiert aproximativ 5 minute. piper şi busuioc. piper negru şi busuioc Se curăţă şi se zdrobeşte usturoiul şi se sotează în ulei împreună cu roşiile din conservă. Se pasează sosul în blender. Se mai lasă pe foc încă un minut. se condimentează cu sare. etc. PRANZ TAIETEI DE GRAHAM CU SOS 120 g tăiţei o conservă mică de roşii în sos 1 lingură ulei de măsline 100 ml de apă 1 căţel de usturoi sare.

un vârf de cuţit de busuioc şi o linguriţă de pătrunjel tocat într-un blender. CINA O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. după gust.paste (fierte al dente). o lingură de ulei de măsline. Se fierbe la foc potrivit timp de 10 minute. se adaugă un cub de ulei de măsline cu ierburi aromate în apa pentru fiert. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 28 VITAMINE 92 . o ceapă. ALEGERE ALTERNATIVA Nu vă plac sosurile de roşii din comerţ? Preparaţi-vă singuri sosul şi păstraţi-! la frigider într-un recipient bine sigilat. Se pasează 4 roşii. puţin piper negru. Pentru un plus de gust. Se condimentează cu sare. 2 căţei de usturoi.

Se aduc la punctul de fierbere 500 ml de apă în care s-au adăugat 2-3 beţişoare de scorţişoară. 93 . GUSTARE O mână de nuci şi o cană de ceai. etc.MIC DEJUN 2 mere sau o cană de afine.nectarine. Se toarnă lichidul peste fructe. caise sau piersici. PRANZ FRUCTE IN SOS CALDUT Se spală şi se taie felii 5 bucăţi de fructe . câteva cuişoare şi batonul de vanilie. GUSTARE 2 mandarine. Se stropesc cu zeamă de lămâie sau de portocale. Se serveşte cald.

FARA MANCARE – NUMAI APA! Notă pentru pacienţii diabetici: consultaţi un medic în ceea ce priveşte regimul alimentar. Se amestecă bine.CINA O porţie mică de fructe în sos cald păstrată de la prânz. Este plină de substanţe minerale pe care corpul le pierde atunci când transpiraţi. Nu există băutură mai bună decât apa proaspătă. Trebuie să 94 . Se stoarce 1 portocală şi se toarnă deasupra. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 29 PRIMA ZI DE APA ASTAZI. în special cu privire la ziua de apă. ALEGERE ALTERNATIVA Se rad 4 sfecle roşii fierte la care se adaugă 2 cepe mici tocate.

Beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi. SUGESTII DE ACTIVITATI Astăzi veţi trece printr-un test dificil. Beţi un pahar de apă minerală cu conţinut mare de magneziu pe stomacul gol. fără adaos de zahăr) completează aportul vostru de lichide dacă nu puteţi bea doar apă. Pe durata întregii zile. în mod regulat. Intreprindeţi diverse activităţi pentru a evita tentaţiile pe care le constituie alimentele. veţi putea să vă controlaţi aportul de lichide. . ceaiul. Apa reprezintă singurul aport din ziua de apă.beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi.Faceţi o plimbare lungă. Beţi câte puţin. . Cu toate acestea. Alegeţi un recipient pe care să îl aveţi întotdeauna la vedere pentru a vă aminti acest lucru. Beţi numai apă în zilele de apă. trebuie să beţi numai apă. Nu este suficient să beţi apă numai atunci când vă este sete. pentru a goli recipientul până seara. o masă. de asemenea. Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. 95 .Meditaţi. îi puteţi îmbogăţi gustul adăugând zeamă de lămâie sau o linguriţă de oţet de cidru. Sucurile de fructe şi legume constituie. astfel. supa şi sucurile de fructe şi legume (desigur.

. . Petreceţi timp preţios cu .Mergeţi la saună sau la piscină. PIEPT…………. Intraţi într-un magazin cu articole de îmbrăcăminte şi observaţi că mărimea obişnuită a garderobei dumneavoastră nu vi se mai potriveşte.Vizitaţi o expoziţie. . .Mergeţi la teatru. Comparaţi dimensiunile actuale cu cele anterioare şi bucuraţivă.. Acasă. 96 . şoldurile şi talia.Discutaţi cu prietenii. CANTARITI-VA SI MASURATI-VA! . familia.Plimbaţi-vă cu bicicleta.Mergeţi la cinema. încurajaţi-vă şi continuaţi. DATA: MASA CORPORALĂ: DIMENSIUNI CORPORALE TALIE…………. IMC SOLDURI…………… COAPSE……………. cântăriţi-vă şi măsuraţi-vă coapsele.Dedicati-vă lecturii.

oricând. prin urmare nu vă faceţi griji.Măsuraţi-vă dimensiunile corporale. iar acest lucru vă va ridica moralul. încercaţi următoarele: . Schimbările din organism au loc în timp. Acest lucru se poate întâmpla chiar la începutul regimului sau după o lună. INFORMATII UTILE Este posibil ca în timpul dietei masa dumneavoastră corporală să ajungă într-un punct fix: kilogramele nu vor mai dispărea mai multe zile sau chiar săptămâni. 97 .UMERI………… NOTATI-VA REALIZARILE: Ce părere aveţi de idea de a vă fotografia? Sau notaţi schimbările pe care le-aţi observat în fizicul (şi psihicul) dumneavoastră. Veţi observa că veţi slăbi în centimetri în pofida stagnării kilogramelor.

Mişcarea influenţează sănătatea în mod pozitiv şi este o bună pregătire pentru perioada de menţinere a greutăţii corporale.. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 30 PROTEINE MIC DEJUN 2 mere sau o cană de zmeură. etc. .Trataţi ziua de apă ca fiind un lucru serios şi de valoare. aceasta înclină balanţa în favoarea scopurilor dumneavoastră.Faceţi exerciţii fizice. Exerciţiile fizice regulate stimulează consumul de energie. Conform experienţelor celor care au ţinut Rina's 90.Din când în când. săriţi peste o zi de carbohidraţi sau alegeţi o zi de proteine sau de amidonuri în schimb. . Este posibil ca dulciurile consumate în ziua de carbohidraţi să fi fost prea bogate. 98 .

piper negru 1 lingură ulei 1 linguriţă boia de ardei 2 căţei usturoi 99 . Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine. amidonuri şi carbohidraţi. numai până la ori prânzului.Nu vă înfometaţi. însă atenţie. PRANZ PULPE DE PUI CU DOVLECEL 3 pulpe de pui (curcan). fără pieliţă 3 cepe 1 dovlecel mare 1 ardei roşu gras sare. Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume proaspete simple).

fetica se poate înlocui cu salată verde. dovlecel. verde). usturoi zdrobit. beţi 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintrun cub concentrat. adăugat supa şi lăsaţi puţin pe foc. 100 . Sotaţi. Se scot pulpele rumenite din tigaie şi se pun în tigaie ceapă. Nu uitaţi să serviţi şi o felie de paine De asemenea. boia. sare şi piper negru. CINA O pulpă de pui cu legume (păstrate de la prânz) şi o porţie de fetică (sau s.300 ml de supă ingrediente pentru o salată asortată Se taie cepele şi dovlecelul în cuburi mari. aşezaţi pulpele de pui pe legume şi lăsaţi să se coacă aproximativ jumătate de oră îr cuptorul încălzit în prealabil la 200°C. Daţi tigaia deoparte. fetica (salata mielului) constituie o garnitură excelentă. La acest fel de mâncare. Se prăjesc pulpele de pui (curcan) într-o lingură de ulei. ardei gras.

Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume proaspete simple). Este o sursă de proteine vegetale. tofu poate fi preparat într-o varietate moduri.INFORMATII UTILE Inlocuiţi pulpele de pui cu tofu. Tofu aromat cu verdeţuri şi cel afumat s| mâncăruri delicioase. însă atenţie. numai până la ora prânzului. tofu este ideal perj persoanele care suferă de alergii. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine. amidonuri şi carbohidraţi 101 . etc. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 31 AMIDONURI MIC DEJUN 2 kiwi sau un gref. deci fări colesterol. Nu vă înfometaţi. aproape lipsită de grăsimi. Din moment ce nu conţine proteinele din lapte.

Reţetă de salată de roşii: se taie 4 roşii în felii potrivite. pătrunjel tocat. Se poate adăuga şi o lingură de mazăre fiartă. piper negru 1 lingură ulei 1 lingură mazăre (opţional) ingrediente pentru salată asortată Se taie prazul în felii subţiri şi se sotează. se acoperă cu un capac şi se fierbe la foc mic până se înmoaie orezul. Se adaugă orezul spălat. Se amestecă bine. un 102 .PRANZ RIZOTO DE PRAZ 120 g orez 1 praz mediu 1 lingură pătrunjel tocat ■ sare. Ornaţi cu pătrunjel tocat. Puteţi înlocui o treime din orez cu linte galbenă şi prazul cu o cantitate adecvată de broccoli (buchete întregi). sarea şi piperul negru şi suficientă apă pentru a dubla orezul în volum. Serviti cu o felie de paine si salata asortata. se aşează întrun castron puţin adânc apoi se adaugă ceapă felii.

CINA O porţie de rizotto cu praz servită cu salată. La prânz. etc. Se condimentează cu o lingură de ulei şi puţin oţet. iar la cină un singur cartof. 103 . XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 32 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 portocale sau 2 mere. se servesc napii cu 2 cartofi şi o felie de pâine. ALEGERE ALTERNATIVA Un alt fel de mâncare delicios este cartoful cu nap murat.vârf de cuţit de oregano. seminţe de chimen şi o frunză de dafin. Se fierb 500 g napi muraţi n apă cu sare. puţină sare şi piper negru.

asezonate cu o lingură de zeamă de lămâie. Pentru un plus de savoare. se adaugă ceapă prăjită sau tarhon tocat. sărată (puneţi în apă câteva picături de ulei). Se amestecă mereu. se scurge când este gata şi se răceşte sub jet de apă rece. Se adaugă apă pentru a obţine consistenţa aluatului de clătite. 104 .PRANZ GALUSTE MOI DIN TAIETEI 120 g făină integrală de grâu 1/8 litru apă sare . Se toarnă aluatul în picături printr-o strecurătoare cu găuri mari în apa clocotită.un vârf de cuţit 1 ceapă 1 lingură ulei 1 lingură tarhon (opţional) Se amestecă făina cu sarea.

DULCIURI 200 g margarina 100 g zahăr 5 g zahăr vanilat 1 ou 300 g făină 50 g nuci măcinate.Găluşte se pot găsi şi în magazinele alimentare. Se spală 8 smochine. se pun în 300 ml de apă şi se lasă la înmuiat peste noapte. CINA O felie de tort sau 3 biscuiţi .de exemplu biscuiţi Bear Paw şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. cumpăraţi 120 g. arahide sau alte alune măcinate 105 .

GUSTARE 106 . După ce se răcesc puţin se scot biscuiţii. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 33 VITAMINE MIC DEJUN Se scurge apa de la smochine într-un recipient separat. margarina şi oul întreg pentru a se obţine un aluat moale. apoi se adaugă nucile şi făina. zahărul vanilat. nu mâncaţi mai mult de trei biscuiţi. Se vor obţine aproximativ 30 de biscuiţi. într-un recipient acoperit. apoi se întinde aluatul şi se împarte în 30 de bucăţi. Aluatul nu trebuie să aibă o consistenţă foarte tare şi nici să se lipească. Se coc 15-20 minute la 200°C sau până când se rumenesc. Se unge tava de copt cu puţină margarina. Reţineţi. Se serveşte cald.Se amestecă zahărul. biscuiţii se vor păstra crocanţi şi gustoşi timp de până la o lună. se fierbe şi se toarnă la loc peste smochine.

Se umplu merele scobite cu acest amestec şi se fierb 15 minute la abur (sau 15 minute în cuptor la 180°C). Se mănâncă 4 mere la prânz şi se păstrează 2 mere pentru cină. 107 . GUSTARE O mână de fructe uscate şi o cană de ceai. Se păstrează intacte jumătăţile de mere. CINA 2 mere umplute. O lingură de stafide spălate şi uscate se amestecă cu 2 linguri de nuci măcinate. PRANZ MERE UMPLUTE Se decojesc 6 mere. Se servesc calde. se taie în jumătăţi şi se scot seminţele. reci sunt la fel de gustoase.1 kiwi sau un pahar de suc de kiwi.

se stropeşte cu zeamă de lămâie. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 34 PROTEINE MIC DEJUN 3 mandarine sau 1 banană. Se taie 8 smochine uscate în bucăţi şi se pun la înmuiat în 200 ml de apă. între timp. Fierbeţi amestecul la foc potrivit.ALEGERE ALTERNATIVA Smochinele pasate sunt delicioase. etc. se taie felii un măr acru. PRANZ CARNE DE VITA FIARTA CU SALATA DE VARZA 108 . se adaugă la smochine şi se fierbe 5 minute sau mai mult la foc mic. Se adaugă o mână de stafide spălate şi se lasă cel puţin 2 ore la înmuiat sau. şi mai bine. peste noapte.

Serviţi cu o felie de pâine. La sfârşitul mesei. Se adaugă sare pentru a înmuia varza tăiată fin şi se condimentează cu ulei. beţi 300 ml de supă simplă şi puneţi restul la frigider (pentru altă dată). Se păstrează supa. fenicul şi piper negru. se prepară o salată de varză proaspătă.400 g carne de vită slabă cu os legume pentru supă sare. chimen. ALEGERE ALTERNATIVA 109 . piper negru ingrediente pentru salată Se prepară supa din carnea de vită (folosind legumele pentru supă) în mod obişnuit. Drept garnitură. Se împarte carnea de vită în două porţii: două treimi pentru prânz şi restul pentru cină. CINA O porţie de carne de vită fiartă şi salată de varză. oţet.

balonarea a încetat. castravete. ardei gras şi roşii. sare şi piper negru. în consecinţă. iar conopida cu broccoli. oţet. Se amestecă carnea cu ceapă. Pentru un plus de savoare. La cină mâncaţi jumătate din porţia de la prânz şi fără pâine.Se ia carnea de vită fiartă şi se prepară o salată de carne gustoasă (se servesc două mese. INFORMATII UTILE Unele persoane au dificultăţi în ceea ce priveşte digestia legumelor din familia cruciferelor (varza). Cei care au urmat Rina's 90 spun că digestia lor s-a îmbunătăţit şi a fost mai regulaţi pe durata regimului alimentar şi. Se asezonează cu o lingură de ulei. Puteţi folosi condimente iuţi (piper negru. prânz şi cină). chili. încercaţi ghimbirul) atunci când gătiţi sau condimente care conţin uleiuri aromate ce reduc balonarea (seminţe de chimen. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX 110 . adăugaţi o lingură de capere uscate. Se serveşte cu o felie de pâine. seminţe de fenicul. seminţe de muştar negru). înlocuiţi varza şi varza creaţă cu varză chinezească.

ZIUA 35 AMIDONURI MIC DEJUN 2 pere sau alte fructe de sezon. Se adaugă apa în care s-au 111 . piper negru 1 linguriţă unt ingrediente pentru salată Se fierb 5 cartofi în coajă. Separat. se fierb morcovii şi se scurg. se adaugă sare. PRANZ PIURE DE MORCOVI CU SALATA 5 cartofi 2 morcovi sare. Se curăţă cartofii. se pasează împreună cu morcovii. piper şi unt. se păstrează apa în care au fiert.

ceapă tăiată julien. conform aceleiaşi proceduri. usturoi şi eventual o roşie. Sau. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 36 CARBOHIDRATI 112 . se serveşte cu salată. se amestecă andive şi o lingură de porumb din conservă. Se fierb 120 g orz şi se lasă la răcit. cimbru de vară. Pentru a prepara salata.fiert morcovii. Se adaugă pătrunjel tocat. un castravete şi un ardei. CINA Piure de morcovi proaspăt preparat din 3 cartofi şi un morcov. se poate prepara o salată cu orez. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară o salată de orz. Se condimentează salată după gust. câtă e nevoie. în plus. Se serveşte cu o felie de pâine. se serveşte cu o felie de pâine la prânz şi fără pâine la cină.

etc. 113 . se fierbe puţin şi se asezonează cu nucşoară. PRANZ PASTE CU SPANAC SI USTUROI 120 g paste cu spanac 3 căţei usturoi 1 lingură ulei 1 lingură sos de roşii 1 linguriţă pătrunjel tocat un vârf cuţit nucşoară un vârf cuţit oregano Se sotează în ulei usturoiul zdrobit. Se toarnă sosul peste tăiţei. se presară pătrunjel şi oregano.MIC DEJUN 2 mere sau 3 mandarine. Se adaugă o lingură de sos de roşii şi 2 linguri de apă.

Se adaugă 2 roşii proaspete. GUSTARE 114 . Eventual se asezonează cu busuioc. etc. decojite şi date prin râzătoare. conform instrucţiunilor de pe ambalaj. ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 120 g cuş-cuş în apă cu sare. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 37 VITAMINE MIC DEJUN 2 nectarine sau 2 piersici.CINA O felie de tort sau 3 biscuiţi şi 4 bucăţele de ciocolată neagră.

CINA Se umple cealaltă jumătate de pepene cu fructe de pădure. Se stropeşte cu zeamă de lămâie şi se ornează cu frunze de mentă. ALEGERE ALTERNATIVA 115 . Se scobeşte o jumătate de pepene şi se umple cu un amestec de fructe de pădure (fructele de pădure congelate sunt o bună alegere) sau cu struguri roşii. PRANZ PEPENE GALBEN UMPLUT Se taie un pepene galben în jumătate şi se scot seminţele. Deasupra.1 pahar de suc de fructe. GUSTARE O mână de migdale şi o cană de ceai. se adaugă pulpa de pepene.

un avocado mic şi 2 nectarine. se desface o portocală. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 38 PROTEINE MIC DEJUN Jumătate de ananas (eventual la conservă) sau o cană de căpşuni.Se taie cubuleţe un mango. etc. Se aşează o mână de frunze de salată pe o farfurie şi celelalte ingrediente deasupra. PRANZ PASTRAV CU SALATA 3 păstrăvi file 1 lingură ulei de măsline 116 . Se presară o lingură de migdale prăjite şi tăiate felii. se taie julien o ceapă roşie mică.

Se fierbe înăbuşit până când apa scade complet. usturoi zdrobit. Se serveşte cu salată de roşii şi o felie de pâine. se adaugă amestecul de ulei şi apă. 117 . după care se pune tigaia pe foc. Se poate înlocui păstrăvul file cu alt tip de peşte file sau cu carne de pui. ceapa. Tofu este un înlocuitor excelent al peştelui şi al cărnii. piper negru. Se beau 300 ml de supă simplă. ardei gras. 1/2 lingură de ulei şi oţet după gust. se rumenesc fileurile pe ambele părţi. se presară pătrunjel şi un căţel de usturoi zdrobit şi se condimentează cu sare. eventual. se amestecă roşii. busuioc. Pentru a prepara salata. sare.1 lingură pătrunjel tocat 1 căţel de usturoi sare 100 ml de apă ingrediente pentru o salată de roşii Se pun 2 fileuri în tigaie. se presară seminţe de susan.

CINA 1 păstrăv file proaspăt preparat şi salată de roşii sau salată mangold Se pun fructele uscate la înmuiat pentru micul dejun de a doua zi. Se adaugă usturoi zdrobit. Se poate înlocui pieptul de pui cu 3 ciocănele de pui. de asemenea. o frunză de dafin şi un vârf de cuţit de maghiran. ALEGERE ALTERNATIVA Papricaşul de pui este. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX 118 . o linguriţă de boia de ardei (eventual un vârf de cuţit de ardei roşu iute sau chili). fără pâine. Se adaugă supă sau apă caldă (nu puneţi prea mult lichid) şi se fierbe înăbuşit până se înmoaie carnea. un fel de mâncare delicios. se adaugă bucăţi mari de piept de pui fără pieliţă şi se mai sotează câteva minute. Se serveşte cu o felie de pâine şi salată. se serveşte jumătate din porţia de la prânz. Se sotează 2 cepe într-o lingură de ulei. amestecând în mod constant. La cină.

ZIUA 39 AMIDONURI MIC DEJUN 8 caise uscate înmuiate în 300 ml de apă. se bea apa şi se mănâncă caisele încet. PRANZ TOCANA DE ORZ 120 g orz praz sau 1 ceapă căţei de usturoi 1 2 1 lingură ţelină rasă frunze de ţelină şi pătrunjel 1 morcov 2 linguri fasole păstăi (fiartă) 119 . peste noapte. Dimineaţa.

Se serveşte cu o felie de pâine. adăugaţi fasolea fiartă. se prăjesc împreună. se adaugă la legume. se spală. condimentele şi se fierbe până ce orzul se înmoaie. o lingură de nuci tocate şi o conservă mică de fasole uscată. Se adaugă supa.sare. piper negru cimbru de vară -1 vârf de cuţit 1 frunză de dafin 1 lingură ulei 1 litru supă sau apă caldă Se curăţă. se taie sau se dau prin râzătoare legumele şi se prăjesc în ulei încins. Separat. se 120 . CINA O porţie de tocană de orz rămasă de la prânz. Se spală orzul (se poate înmuia în prealabil). Când este aproape gata. Se mai adaugă apă fierbinte dacă este necesar. ALEGERE ALTERNATIVA Se amestecă 500 g frunze de păpădie cu o ceapă tăiată mărunt. Se condimentează cu sare.

o linguriţă de ulei şi oţet. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 40 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 mere sau 2 pere. Se păstrează o porţie pentru cină. PRANZ CLATITE CU CIUPERCI 1 cană făină fină de grâu 1 cană făină integrală de grâu 1 cană ciuperci albe 121 . Se serveşte cu o felie de pâine. Se adaugă sosul la salată şi se amestecă. etc.amestecă o lingură de muştar.

DULCIURI 4 ouă 80 g zahăr brun 40 g făină integrală de grâu 100 g fulgi cereale 200 g fructe 122 .2 căni apă minerală 1 linguriţă pătrunjel tocat 1 linguriţă tarhon taiat marunt 1 căţel usturoi taiat marunt praf de copt . eventual. CINA O felie de tort sau 3 biscuiţi . se unge o tigaie cu ulei (şi se scurge uleiul în exces).de exemplu.un vârf de cutit Se amestecă toate ingredientele. Pentru a coace clătitele. se pot unge cu sos de rosii. biscuiţi din amestec de cereale şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. Se servesc calde.

Se adaugă făină şi amestecul de cereale. etc. Se întinde aluatul uniform într-o tavă de teflon unsă cu unt. apoi se adaugă treptat peste albuşurile de ou. se servesc numai 3. Se presară deasupra fructele spălate şi tăiate în mod uniform. GUSTARE 1 portocală sau un pahar de suc de fructe. 123 . După ce se răceşte se taie sub formă de pătrate. Restul biscuiţilor se păstrează la frigider. în folie de aluminiu. Se bat gălbenuşurile şi zahărul până se obţine o cremă spumă. Se coace aproximativ 20 de minute la 180°C. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 41 VITAMINE MIC DEJUN 1 banană potrivită felii sau 2 mere.Se bat albuşurile până se întăresc.

GUSTARE O mână de alune nesărate şi neprăjite şi un pahar de suc de fructe. CINA Se presară stafide peste 4 jumătăţi de caisă (proaspete sau la conservă) şi se stropesc cu zeamă de lămâie. un baton de vanilie şi 2 cuişoare. Se taie în felii subţiri şi se fierb înăbuşit în puţină apă aromată cu zeamă de lămâie.PRANZ SOS DE MERE Se spală merele înainte de a scoate sâmburii. Eventual se adaugă o lingură de fulgi de nucă de cocos. scorţişoară. ALEGERE ALTERNATIVA 124 .

se adaugă o mână de struguri. Opţional. Se taie cuburi o piersică şi o nectarina.Se îndepărtează seminţele dintr-un pepene galben. Se scoate pulpa cu o lingură. Se adaugă pulpa de la pepene. etc. Se adaugă suc de portocale şi se lasă ingredientele să se înmoaie. Se adaugă o mână de cireşe. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 42 PROTEINE MIC DEJUN 1 papaia sau 2 kiwi. PRANZ CARNE DE VITA CU MUSTAR SI SALATA 3 felii carne de vită pentru friptură 200 ml de supă 125 .

şi se fierbe până când carnea se frăgezeşte. adăugaţi supa. apoi se sotează pe ambele părţi. dacă este cazul. lăsaţi să fiarbă înăbuşit. Se beau 300 ml de supă simplă. Se adaugă muştarul după ce apa a scăzut aproape complet. 126 . CINA Se serveşte o porţie de friptură de vită păstrată de la prânz cu salată proaspăt preparată. Se adaugă apă caldă. Se serveşte cu salată verde şi o felie de pâine.piper negru boia de ardei 1 lingură muştar 1 lingură ulei ingrediente pentru o salată verde Se spală feliile de carne şi se usucă cu şerveţele de hârtie. condimentaţi cu piper negru şi un vârf de cuţit de boia de ardei.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 43 AMIDONURI MIC DEJUN 300 gr salată de fructe la conservă. Sau folosiţi peşte ori tofu cu ierburi aromate. oţet. Este delicioasă.INFORMATII UTILE Vă grăbiţi? înlocuiţi friptura de vită cu pui file deja preparat ce trebuie doar încălzit. Salata se prepară din castraveţi. La acest fel de mâncare puteţi servi o salată de castraveţi. PRANZ FASOLE USCATA SI SALATA DE SFECLA ROSIE 127 . sare şi piper negru după gust. o ceapă mică tăiată julien. Se asezonează cu o linguriţă de ulei. 2 linguri de fenicul şi pătrunjel tocat. un căţel de usturoi.

Se aşează în continuare straturile în acest mod. ultimul strat trebuie să fie de fasole uscată. frunză de dafin. se condimentează cu sare. cât şi rece. Se ornează eventual cu ardei gras. Se aşează un strat uniform de fasole într-un castron. cimbru de vară. pentru ca lichidele să se absoarbă. Acest fel de mâncare este delicios atât cald. Se lasă 10 minute după ce se scoate din cuptor. Nu se amestecă pe durata coacerii. fiartă sau la conservă) 500 g ceapă 1 lingură ulei 1 linguriţă boia de ardei praf de chili (opţional) sare. apoi un strat uniform de ceapă. Se adaugă apă şl se coace 30 de minute la 200°C. chimen şi dafin. 128 . se adaugă piper negru.500 g fasole uscată (fasole mare albă. cimbru de vară şi seminţe de chimen 300 ml de apă călduţă 1 ardei gras tăiat julien Se tale şi se prăjeşte ceapa în ulei. boia de ardei. piper negru.

Fasolea uscată se poate servi cu salată de sfeclă roşie sau cu ajvar. Se fierb 15 minute la foc potrivit. apoi se pasează legumele şl se adaugă jumătate de cană de orez fiert. o ceapă mică. 3 morcovi. o legătură de pătrunjel (inclusiv rădăcina). Lăsaţi-o 129 . Se serveşte cu o felie de pâine. Se condimentează cu sare şi piper negru şl se presară pătrunjel tocat. Nu uitaţi să serviţi şi o felie de pâine! CINA Jumătate din porţia de la prânz. o frunză de dafin. Cantitatea va fi suficientă şl pentru cină. un căţel de usturoi. câteva boabe de piper negru şi 1 I de apă. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară o supă de legume din 2 bucăţi de praz. INFORMATII UTILE Există un motiv bun pentru care se adaugă boabe de piper negru în fasole: în felul acesta intestinele nu vor mai „face gălăgie". fără supă şl pâine. Mai sunt şi alte ponturi atunci când gătiţi fasole pentru a ajuta digestia.

dafin. Folosiţi condimente care ajută la digestie (seminţe de chimen. Puneţi în practică cunoştinţele din alte bucătării: în bucătăria macrobiotică se folosesc alge. etc. fenicul.la înmuiat câteva ore sau peste noapte. Ienupăr) şi condimente iuţi. scurgeţi apa şi adăugaţi alta proaspătă înainte de a o pune la fiert. Fierbeţi la foc potrivit. 3 PRANZ TORTILLA CU SOS DE ROSII 4 tortilla 130 . iar în bucătăria indiană chimen dulce. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 44 CARBOHIDRATI MIC DEJUN mere sau 2 felii de pepene roşu.

4 bucăţi sunt suficiente.3 roşii potrivite sau roşii în bulion oregano sau busuioc un vârf de cuţit de chiii (opţional) Se cumpără tortilla din comerţ. se decojesc şi se taie mărunt. Se încălzesc la abur sau în cuptor. Se opăresc roşiile în apă fiartă. CINA O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. Se pot folosi clătite fără zahăr în loc de tortilla. se pun într-o tigaie de teflon. ALEGERE ALTERNATIVA Trăiţi periculos! Ieşiţi în oraş şi mâncaţi o pizza! INFORMATII UTILE 131 . Acest sos este foarte gustos servit împreună cu tortilla. se adaugă oregano sau busuioc şi se fierb înăbuşit.

Pur şi simplu păstraţi o porţie de mâncare de la prânz pentru cină. nu este necesar să mâncaţi dulciuri la cină. vitamine şi substanţe minerale care au un efect pozitiv asupra sistemului digestiv. prin urmare este benefică sănătăţii. este o alegere bună deoarece aceasta conţine fibre. GUSTARE 1 pahar de suc de legume. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 45 VITAMINE MIC DEJUN 1 gref roşu sau o cană de zmeură. PRANZ 132 . Serviţi cu salată.Dacă nu vă plac în mod special dulciurile. etc.

Se amestecă para fiartă cu banana pasată şi se presară deasupra migdale prăjite. adăugaţi un avocado mic. GUSTARE O mână de seminţe de floarea soarelui şi un pahar de suc de legume. se adaugă o legătură de ridichi tăiate felii. ALEGERE ALTERNATIVA Se taie 2 roşii şi un castravete în felii.PARA CU BANANA PASATA Spălaţi para. se rad 2 morcovi. Se stropesc legumele cu sucul de la o lămâie şi se presară frunze de busuioc. CINA Orice fruct. o ceapă mică tăiată julien şi se toacă o legătură de pătrunjel. 133 .cubuleţe. tăiat felii subţiri şi jumătate de pepene galben. tăiaţi-o în bucăţi şi fierbeţi-o în puţină apă. La sfârşit. asezonaţi cu 2 cuişoare. 1 ardei gras .

Se adaugă o lingură de seminţe de in şi se pune deoparte 10 minute. PRANZ COTLETE DE PORC CU SOS DE CEAPA 3 cotlete din carne slabă de porc 2 cepe mari sare. piper negru frunză de dafin şi ghimbir 134 .XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 46 PROTEINE MIC DEJUN Se pasează o nectarina şi se diluează cu 200 ml de suc de orice fel de fructe.

muştar şi pătrunjel. Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat de supă. Se condimentează cu sare. se scot din tigaie. piper negru. Se adaugă supa. Cotletele de porc se pot înlocui cu carne de pui sau curcan. Se serveşte cu salată de varză acră sau de varză proaspătă şi o felie de pâine. Se fierb înăbuşit ceapa tocată.1 lingură pătrunjel tocat 200 ml de supă 1 lingură muştar 1 lingură ulei Ingrediente pentru o salată de varză acră sau varză proaspătă Se spală cotletele de porc şi se usucă cu şerveţele de hârtie. se aşează cotletele în sosul de ceapă şi se mai fierbe încă 15 minute. ghimbirul şi frunza de dafin în sosul rămas în tigaie. Se încinge o lingură de ulei într-o tigaie şi se sotează cotletele de porc pe ambele părţi până când se rumenesc. 135 .

PRANZ 136 . Alimentele bogate în grăsimi sunt digerate mai greu. este şi uşor de digerat şi hrănitor. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 47 AMIDONURI MIC DEJUN 1 gref sau 4 prune proaspete. INFORMATII UTILE Fiţi atenţi la sfaturile privind programul meselor pe durata unei zile.CINA Un cotlet de porc cu sos de ceapă şi salată. prin urmare trebuie să aşteptaţi mai mult înainte de a lua următoarea masă. etc. Peştele este un bun înlocuitor al cărnii.

Se presară fenicul şi germeni. După ce a fiert. Se adaugă pătrunjel şi tarhon în orezul fierbinte şi se condimentează cu sare şi piper negru. se mai lasă în cratiţă câteva minute pentru a se umfla.OREZ CU IERBURI AROMATE 120g orez 2 linguri pătrunjel tocat 2 linguri tarhon tocat 2 linguri fenicul tăiat mărunt sare. CINA 137 . piper negru câteva fire de şofran o mână de germeni Se fierbe orezul împreună cu şofranul. Orezul se poate înlocui cu alac. Se serveşte cu un castron mare de salată verde şi o felie de pâine.

138 . Cu o combinaţie inspirată de condimente. încercaţi-le în cantităţi mici şi veţi ajunge să cunoaşteţi aromele acestora.Jumătate din porţia de la prânz. puteţi crea o armonie fascinantă de arome. Prin urmare. etc. Condimentele şi ierburile aromate au un conţinut redus de calorii. INFORMATII UTILE Condimentele şi ierburile aromate dau un plus de savoare mâncărurilor dumneavoastră. cele proaspete sunt bogate în vitamine şi substanţe minerale. în timp ce o combinaţie greşită a condimentelor sau folosirea acestora în exces poate avea rezultate dezastruoase. pentru a vă familiariza cu condimentele. cu salată proaspăt preparată. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 48 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 portocale sau 2 piersici. încercaţi şi condimente exotice.

PRANZ PIZZA aluat de pizza roşii ceapă oregano Se prepară pizza cu aluat din comerţ. CINA O bucată de tort .de exemplu tort cu blat de nuci şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. DULCIURI 8 ouă 200 g zahăr pudră 139 . Se poate prepara compotul de fructe pentru micul dejun de a doua zi. Se ornează din belşug cu felii de roşii şi ceapă şi se presară oregano.

se toarnă amestecul în tavă şi se coace 20 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 200°C. Se adaugă peste gălbenuşuri şi la sfârşit se adaugă şi albuşurile spumă.250 g nuci măcinate 3 linguri miez de pâine 5 g zahăr vanilat ingrediente pentru cremă: marmeladă cu conţinut redus de zahăr şi suc de portocale Se separă albuşurile de gălbenuş. După ce s-a copt. Se serveşte numai o felie. Se amestecă gălbenuşurile cu zahărul pudră şi se bat spumă. zahărul vanilat şi nucile. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 49 VITAMINE MIC DEJUN 140 . se stropeşte cu suc de portocale şi se întinde marmelada. se taie blatul pe orizontal în trei straturi. se bat spumă şi albuşurile. Se amestecă miezul de pâine. Se aşează hârtie pergament pe o tavă de copt. apoi.

500 ml de compot de fructe preparat cu o zi înainte. La micul dejun se servesc numai 300 ml de compot fără zahăr. GUSTARE O mână de felii de mere uscate şi o cană de ceai. GUSTARE 1 para. PRANZ SMOCHINE USCATE Se pun 8 smochine uscate într-un blender. Din aluat se formează găluşti şi se dau prin fulgi de nucă de cocos. se poate îndulci. se adaugă felii de portocală şi o lingură de nuci măcinate (sau arahide). Opţional. CINA 141 . adăugând câteva stafide.

142 . Eventual se poate subţia piureul adăugând sucul rămas de la fructe. Se pot folosi fructe conservate cu conţinut redus de zahăr. Se scurg bucăţile de fructe şi se păstrează sucul. Eventual se poate subţia piureul adăugând sucul rămas de la fructe. Se scurg bucăţile de fructe şi se păstrează sucul. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară fructe pasate din orice tip de compot. Se pasează şi se stropesc cu suc de lămâie.200 ml de compot rămas de la micul dejun. Se pasează şi se stropesc cu suc de lămâie. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 50 PROTEINE MIC DEJUN Se prepară fructe pasate din orice tip de compot. Se pot folosi fructe conservate cu conţinut redus de zahăr.

După ce spanacul s-a îngroşat. piper negru nucşoară (opţional) minim 100 ml de apă 3 ouă Se pune spanacul congelat în apă şi se fierbe la foc potrivit (se mai adaugă apă dacă este cazul). 143 . Ouăle pot fi înlocuite cu cârnăciori.prăjite fără ulei într-o tigaie de teflon . Beţi 300 ml de supă simplă. nucşoară. se adaugă usturoi zdrobit. sare şi piper negru. o bucată de carne slabă sau tofu (la fel şi pentru cină).şi cu o felie de pâine. Spanacul se poate servi şi cu brânză de vaci.PRANZ SPANAC CU OUA 500 g spanac congelat 2 căţei de usturoi ■ sare. Savuraţi-I cu 2 ouă jumări .

CINA Un ou jumări cu spanac. seminţe de chimen măcinate şi puţină sare. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 51 AMIDONURI MIC DEJUN 2 kiwi sau 2 portocale. oţet. Pentru salată. o pară şi o rădăcină de hrean. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară 3 hamburgeri de pui (2 la prânz şi 1 la cină) cu legume. Se amestecă bine şi se condimentează cu o lingură de ulei. etc. se dă prin râzătoare jumătate de varză roşie. PRANZ 144 .

Sau puteţi alege să mâncaţi o salată din frunze de păpădie ( in acest caz se ia un cartof fiert şi se adaugă la salată). se condimentează cu sare după gust şi se rumenesc. se presară pătrunjel tocat. Preparaţi o salată verde. La final. CINA O porţie mică de cartofi păstrată de la prânz şi o salată proaspăt preparată. se adaugă cartofii. 145 . Se sotează ceapa în ulei. Când s-a rumenit. Salata se asezonează cu seminţe de dovleac.CARTOFI CU SALATA 8 cartofi 1 ceapă mică 1 lingură ulei pătrunjel tocat sare ingrediente pentru salată Se decojesc şi se taie în felii subţiri cartofii fierţi.

Se condimentează cu sare după gust. Se prăjeşte ceapa. 1 linguriţă boia de ardei. Se amestecă şi se fierbe până când cartofii se înmoaie sau până când sosul se îngroaşă. un morcov ras. sucul de la jumătate de lămâie şi câteva picături de ulei. cartofii tăiaţi cuburi. 1 lingură ulei. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 52 CARBOHIDRATI MIC DEJUN Se amestecă un măr ras. 1 lingură legume uscate pentru supă şi apă. Pranz 146 . 4 (sau mai mulţi) cartofi. 1 ceapă. Se mănâncă încet. legumele şi varza creaţă tăiată fâşii şi apă cât e necesar.ALEGERE ALTERNATIVA Ingrediente pentru varză creaţă cu cartofi: 1 varză creaţă. se adaugă boia.

După ce se rumeneşte. CINA O felie de tort sau 3 prăjituri (de exemplu. se adaugă pastele. se acoperă cu un capac şi se lasă câteva minute. se amestecă bine.TAIETEI CU MIEZ DE PAINE 120 g tăiţei 1 lingură miez de pâine 1 lingură unt câteva capere (opţional) Se fierb şi se scurg tăiţeii. rulou cu alune) şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. DULCIURI 5 ouă 147 . Se adaugă miezul de pâine. Se pot adăuga şi capere. Se încinge untul într-o tigaie mare la foc potrivit.

5 linguri alune măcinate 2 linguri zahăr

5 g zahăr vanilat 3 linguri marmeladă dietetică

Se amestecă ouăle întregi, zahărul şi zahărul vanilat şi se bat 10 minute cu un mixer până când aluatul se îngroaşă considerabil. Se adaugă alune măcinate şi se amestecă la cea mai mică viteză. Se toarnă aluatul într-o tavă de copt acoperită cu hârtie pergament (neunsă). Se coace 10 minute în cuptorul încălzit în prealabil la 180°C. Când este gata, se scoate din cuptor şi se lasă la răcit în tava de copt. Se scoate hârtia pergament, se întinde marmelada şi se rulează. Se servesc numai 3 bucăţi. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 53 VITAMINE

MIC DEJUN

148

1 pahar suc de fructe sau 2 mere, etc.

GUSTARE 1 pahar cu suc de sfeclă roşie.

PRANZ

SALATA DE FRUCTE Se taie în jumătate şi se scot sâmburii de la 5 prune. Se taie în felii o jumătate de pepene galben. Se taie în bucăţi 2 inele de ananas (proaspăt sau din conservă). Se spală şi se curăţă o cană de căpşuni. Se pune totul într-un castron şi se presară deasupra migdale tăiate mărunt.

GUSTARE 0 mână de felii de mere uscate şi un pahar de suc de sfeclă roşie.

CINA 149

Se taie 2 piersici în bucăţi mici şi se pasează. Se adaugă suc de portocale proaspăt stors şi apă minerală, după caz. Se bea imediat.

ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 8 prune proaspete tăiate în jumătate şi fără sâmburi în 200 ml de apă împreună cu cuişoare, un praf de scorţişoară, zeamă de lămâie şi coajă de lămâit rasă până când prunele se înmoaie. Se servesc calde. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 54 PROTEINE

MIC DEJUN 300 ml de compot din amestec de fructe.

PRANZ

150

PESTE CU FENICUL 3 fileuri de peşte 1 lingură ulei 100 ml de apă 1 fenicul mare tocat 1 căţel de usturoi 1 roşie decojită şi tăiată felii sucul de la 1 lămâie o legătură de pătrunjel un fir de rozmarin ingrediente pentru salată Se înmoaie 3 fileuri de peşte în apă cu puţin ulei. Se sotează fileurile pe ambele părţi pe măsură ce lichidul scade. Scoateţi fileurile din tigaie pentru a putea fierbe roşiile, feniculul şi rozmarinul. După ce sosul a scăzut, se aşează fileurile în tigaie. Separat, se amestecă usturoiul zdrobit, pătrunjelul tocat şi sucul de lămâie. Se toarnă

151

Se 152 . CINA Se serveşte un file de peşte rumenit. castravete la alegere). ardei. usturoi. Serviţi peştele cu o salată de sezon sau de măsline şi cu o felie de pâine. Se taie fin 200 g de legume (conopidă. Bibanul marin. Fileurile se pot coace în folie de aluminiu. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară o omletă cu legume. se adaugă legumele şi se sotează într-o linguriţă de ulei încins. roşii. se adaugă usturoi zdrobit şi rozmarin. păstrat de la prânz. morcovi.amestecul peste fileurile de peşte. plătica de Atlantic şi plătica de mare sunt cele mai bune specii de peşte pentru acest mod de preparare. cu garnitură. ceapă. Se beau 300 ml de supă simplă. Se clăteşte peştele. Se bat 2 ouă. se condimentează cu sare şi piper negru. Se împătureşte şi se coace 30 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 210°C.

condimentează omleta cu sare, piper negru şi se presară pătrunjel tocat. Se serveşte cu o felie de pâine şi, dacă vă este prea foame, serviţi şi o salată. La cină, se prepară o omletă proaspătă din 100 g legume şi un ou. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 55 AMIDONURI

MIC DEJUN Jumătate de pepene galben sau 3 caise, etc.

PRANZ

MUSACA DE SOIA 200 g fulgi de soia 3 dovlecei mici 1 ceapă 153

1 lingură ulei 200 g ciuperci 1 căţel de usturoi 1 lingură pătrunjel tocat sare, piper negru ingrediente pentru o salată verde Se înmoaie 15 minute fulgii de soia în apă călduţă şi se scurg. Se sotează o ceapă şi ciupercile tăiate mărunt în ulei, se condimentează cu sare şi piper, se adaugă fulgii şi se amestecă. Se taie felii dovleceii. într-un vas de iena se aşează în straturi dovleceii şi amestecul de fulgi de soia. Se termină cu felii de dovlecei şi puţin amestec de fulgi de soia. Se presară usturoiul zdrobit şi pătrunjelul tocat. Se adaugă suficientă apă pentru a acoperi amestecul şi se coace în cuptor la 180°C până când apa scade fără ca amestecul să se întărească. Se serveşte cu o felie de pâine şi salată verde.

CINA O porţie păstrată de la prânz şi o salată verde proaspăt preparată.

154

ALEGERE ALTERNATIVA Dacă nu vă plac fulgii de soia, chiar dacă soia este considerată unul din cele mai sănătoase alimente de pe planetă, preparaţi rizi-bizi. Reţeta rizi-bizi: se fierb 120 g orez şi o cană de mazăre; se amestecă şi se adaugă din abundenţă pătrunjel tocat. (O treime din cantitate este suficient pentru cină). Se serveşte cu salată şi o felie de pâine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 56 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN 2 curmale japoneze sau 1 banană, etc.

PRANZ

PASTE COCHILII CU SOS DULCE-ACRISOR

155

120 g paste (cochilii sau melcişori) 4 roşii 1 ceapă mică 1 lingură oţet 1 lingură ulei de măsline 1 linguriţă zahăr 1 fir busuioc sare, piper negru Se decojesc şi se sotează roşiile într-un strat de ceapă prăjită şi se scurg cu o sită sau se pasează într-un blender pentru a se obţine un sos gros. Se condimentează cu sare şi piper, se adaugă restul ingredientelor. Va fi suficient sos pentru 2 mese. Se păstrează la frigider într-un recipient bine închis. Se toarnă sosul peste pastele fierte.

CINA

156

Atunci când mergeţi la cumpărături. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 57 VITAMINE 157 . Roşia este bogată în vitamina A şi C. verificaţi întotdeauna etichetele produselor şi fiţi siguri că acestea nu conţin sare în exces sau aditivi artificiali. INFORMATII UTILE Probabil aţi observat că roşiile sunt nelipsite din meniul zilei de carbohidraţi. în special potasiu şi fosfor. dar în acelaşi timp are un efect uşor diuretic. Oregano şi busuiocul sunt cei mai buni prieteni ai roşiei. unul din cei mai eficienţi antioxidanţi care nu se distruge în timpul gătitului. Nu este nicio problemă dacă folosiţi conserve de roşii. Conţine licopină.O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. Roşia este o bună sursă de hidratare pentru organism. De asemenea. este bogată în substanţe minerale. ceea ce ajută celulele organismului să nu îmbătrânească. deoarece sunt periculoase pentru organism.

un baton de scorţişoară şi câteva cuişoare. Se aşează pe o farfurie şi se lasă la răcit. 158 . Se pun într-o tigaie. Se fierbe înăbuşit la foc potrivit până când merele se înmoaie pe jumătate. Se spală 200 g de zmeură (sau orice alte fructe de pădure) şi se pasează într-un mixer. zeamă de lămâie. GUSTARE 1 mar. PRANZ MAR INABUSIT IN ZMEURA PASATA Se curăţă 3 mere de coajă.MIC DEJUN 1 pahar suc de morcovi. se adaugă 6 linguri de apă. se scoate cotorul şi se taie felii. apoi se toarnă peste mere. coajă de lămâie şi (opţional) un baton de vanilie.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 58 A DOUA ZI DE APA ASTAZI. Este delicios atât cald.GUSTARE O mână de seminţe de dovleac şi un pahar de suc de morcovi. FARA MANCARE – NUMAI APA! 159 . Opţional. se ornează cu o felie de fruct proaspăt. ALEGERE ALTERNATIVA Ingrediente pentru compot: o cană de coacăze negre. 2 prune proaspete. CINA Se pasează o piersică şi o banană în blender. o pară şi 300 ml de apă cu puţină coajă rasă de lămâie şi scorţişoară. Se adaugă suficientă apă pentru un sos nu prea gros. cât şi rece.

Este plină de substanţe minerale pe care corpul le pierde atunci când transpiraţi. supa şi sucurile de fructe şi legume (desigur. fără adaos de zahăr) completează aportul vostru de lichide dacă nu puteţi bea doar apă. în special cu privire la ziua de apă. îi puteţi îmbogăţi gustul adăugând zeamă de lămâie sau o linguriţă de oţet de cidru. veţi putea să vă controlaţi aportul de lichide. Beţi câte puţin. Nu este suficient să beţi apă numai atunci când vă este sete. astfel. Trebuie să beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi. Beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi.Notă pentru pacienţii diabetici: consultaţi un medic în ceea ce priveşte regimul alimentar. Beţi un pahar de apă minerală cu conţinut mare de magneziu pe stomacul gol. Beţi numai apă în zilele de apă. de asemenea. Cu toate acestea. Alegeţi un recipient pe care să îl aveţi întotdeauna la vedere pentru a vă aminti acest lucru. Apa reprezintă singurul aport din ziua de apă. Sucurile de fructe şi legume constituie. o masă. Nu există băutură mai bună decât apa proaspătă. pentru a goli recipientul până seara. SUGESTII DE ACTIVITATI 160 . ceaiul. în mod regulat.

Pe durata întregii zile. .Mergeţi la cinema.Astăzi veţi trece printr-un test dificil. Acasă. . încurajaţi-vă şi continuaţi. . Intreprindeţi diverse activităţi pentru a evita tentaţiile pe care le constituie alimentele. şoldurile şi talia.Mergeţi la teatru. . . Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile.Discutaţi cu prietenii.Meditaţi. . .Mergeţi la saună sau la piscină. CANTARITI-VA SI MASURATI-VA! Intraţi într-un magazin cu articole de îmbrăcăminte şi observaţi că mărimea obişnuită a garderobei dumneavoastră nu vi se mai potriveşte.Plimbaţi-vă cu bicicleta. familia. cântăriţi-vă şi măsuraţi-vă coapsele. . .Vizitaţi o expoziţie. Petreceţi timp preţios cu DATA: IMC 161 . Comparaţi dimensiunile actuale cu cele anterioare şi bucuraţivă.Dedicati-vă lecturii. trebuie să beţi numai apă.Faceţi o plimbare lungă.

felicitaţi-vă şi sărbătoriţi. Vă cunoaşteţi din ce în ce mai bine corpul şi reacţiile sale pe zi ce trece. Sunteţi mulţumiţi de rezultate? Rezultatele provin din determinarea şi munca depusă de dumneavoastră. Anticipaţi că vă veţi atinge scopul pe durata lunii ce va urma? lată câteva informaţii care să vă ajute la evaluarea situaţiei: 162 . prin urmare mergeţi înainte. INFORMATII UTILE Acum aveţi două luni de experienţă. UMERI………… SOLDURI…………… COAPSE……………. PIEPT…………. NOTATI-VA REALIZARILE: Ce părere aveţi de idea de a vă fotografia? Sau notaţi schimbările pe care le-aţi observat în fizicul (şi psihicul) dumneavoastră.MASA CORPORALĂ: DIMENSIUNI CORPORALE TALIE………….

dansul etc. înotul. Probabil. aerobică. Plimbările lungi. Exerciţiile fizice regulate vă fac să vă simţiţi foarte bine cât şi să pierdeţi în greutate. mersul pe bicicletă. Din acest motiv spunem că încălcarea principiilor face parte din regimul alimentar. Experienţa celor care au urmat Rina's 90 arată că sistemul unu-doi-unu funcţionează bine.nu pierdeţi din vedere circumferinţa taliei: la femei trebuie să fie de cel mult 80 cm şi la bărbaţi de cel mult 94 cm. Cercetările ştiinţifice arată că păstrarea acestor dimensiuni este benefică organismului dumneavoastră. . exerciţiile de fitness. credeţi că este posibil să nu vă atingeţi scopul în intervalul celor 30 de zile rămase? Nu vă îngrijoraţi. chiar dacă probabil încă vă simţiţi greoi. Nu vă descurajaţi. .. 163 .introduceţi mai multe exerciţii fizice în viaţa de zi cu zi.aţi încălcat uneori principiile Rina's 90? Ei bine. joggingul. de cel puţin de trei ori pe săptămână vă fac să transpiraţi şi provoacă creşterea ritmului respirator. transformaţi aceste „păcate" în avantaje: învăţaţi din reacţia corpului vostru şi folosiţi cunoştinţele mai târziu la menţinerea greutăţii.

timp de trei luni. după care revenirea la Rina's 90. în următoarele trei luni. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 59 PROTEINE MIC DEJUN 1 cană de căpşuni sau 3 smochine. PRANZ ESCALOP DE CURCAN CU SFECLA SI MORCOVI 3 felii carne de curcan 3 morcovi 164 . Partea I. apoi Rina's 90. Partea I. Partea a ll-a. Nu este înţelept să grăbiţi procesul de pierdere în greutate. etc. trebuie să aveţi suficientă răbdare şi să nu renunţaţi niciodată. Dacă intenţionaţi să pierdeţi mult în greutate.Aceasta înseamnă urmarea Rina's 90.

Mai lăsaţi-le să fiarbă câteva minute. Se serveşte cu o felie de pâine şi o salată verde. Se asezonează legumele cu sare. piper negru 1 lingură ulei de măsline 1 linguriţă zeamă de lămâie ingrediente pentru salată Se condimentează carnea de curcan cu sare şi piper negru. se acoperă cu capacul (se păstrează un escalop pentru cină). 165 . se rup frunzele şi se taie codiţele. deasupra căreia aţi ras un morcov. Se taie morcovii felii. Se curăţă şi se taie mărunt usturoiul sau se zdrobeşte. într-o altă tigaie. Se spală sfecla. se sotează morcovul şi codiţele de sfeclă. Se adaugă puţină apă şi se fierb înăbuşit până când se înmoaie. Se sotează escalopurile într-o tigaie de teflon.2 căţei de usturoi 500 g sfeclă mangold sare. se unge cu ulei de măsline pe ambele părţi. după câteva minute se adaugă frunzele de sfeclă şi usturoiul. piper negru şi zeamă de lămâie. Când sunt gata.

INFORMATII UTILE Intr-o lingură de ulei. La cină se serveşte jumătate din porţia de la prânz. Se adaugă 2 ouă jumări. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 60 AMIDONURI MIC DEJUN 166 . CINA Un escalop de curcan şi o salată verde proaspăt preparată.Se beau 300 ml de supă simplă. Se adaugă 2 roşii coapte. Se serveşte cu o felie de pâine. Se condimentează cu sare şi piper. Vă place brânza de vaci? Astăzi vă puteţi bucura de ea. tăiate cuburi şi 2 căţei de usturoi zdrobiţi. se sotează o ceapă tocată şi un ardei gras tăiat fâşii. se amestecă puţin şi se presară pătrunjel tocat.

1 mango sau jumătate de pepene galben mic. numai până la ora prânzului. la alegere) 1 ceapă sare. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine. etc. PRANZ SALATA DE CARTOFI 8 cartofi 2 linguri ulei de seminţe de dovleac (sau orice alt tip. însă atenţie. amidonuri şi carbohidrati. Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore până prânz (fructe sau legume proaspete simple). Nu vă înfometaţi. piper negru 167 .

se taie felii (5 la prânz şi 3 la cină). Se fierb 40 de minute 200 g năut (înmuiat peste noapte) cu o ceapă şi o frunză de dafin. se condimentează cu sare. ulei şi oţet.oţet de cidru apă 1 lingură tarhon tăiat mărunt 100 g frunze salată verde Se spală şi se fierb cartofii în coajă în apă cu sare. piper negru. Din toate varietăţile de fasole. Se prepară o tocană de năut. năutul se clasează pe locul doi în ceea ce priveşte valoarea nutritivă. Se presară peste salată frunze de salată verde. CINA Mâncaţi cartofii păstraţi de la prânz şi preparaţi-vă o salată proaspătă. Se serveşte cu o felie de pâine. ALEGERE ALTERNATIVA Se înlocuiesc cartofii cu fasole păstăi sau năut. se adaugă puţină apă şi se amestecă cu tarhonul. După ce s-au fiert. Se 168 . Se adaugă o ceapă tăiată mărunt.

Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore până prânz (fructe sau legume proaspete simple). 169 . se adaugă usturoi zdrobit. praz) într-o lingură de ulei.pasează jumătate din năutul fiert şi se transferă în supă. Se sotează legume tocate (morcovi. la cină. fără pâine. Se toarnă puţină apă şi se fierbe 5 minute la foc mic. ardei graşi. Nu vă înfometaţi. Se amestecă cu supa şi se condimentează cu sare şi piper negru. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 61 CARBOHIDRATI MIC DEJUN Se pasează o nectarina cu o furculiţă şi se adaugă 2 linguri de căpşuni sau alte fructe de pădure (congelate sau la conservă). un vârf de cuţit de rozmarin şi o linguriţă de bulion. însă atenţie. Se serveşte o porţie de tocană cu o felie de pâine la prânz şi jumătate de porţie.

numai până la ora prânzului. PRANZ PAINE CU IERBURI AROMATE 400 g făină integrală de grâu 5 g praf de copt 3 căţei de usturoi 1 linguriţă rozmarin 1 linguriţă busuioc 1 lingură tarhon tocat 1 lingură pătrunjel tocat 1 linguriţă sare 1 lingură ulei de măsline 300 ml de apă minerală. cel puţin 170 . Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine. amidonuri şi carbohidrati.

ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară paste cu sosul păstrat la frigider. sare şi praf de copt. adăugând treptat apă minerală pentru a face aluatul pufos. Se mănâncă jumătate şi se păstrează cealaltă jumătate în frigider pentru altă dată. Se întinde aluatul într-o tavă de copt unsă. Se frământă uşor. Vor fi necesare 120 g de paste uscate. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX 171 . Se stropeşte cu apă.Se amestecă făina cu toate ierburile aromate. usturoiul zdrobit. Se recomandă ca pâinea să fie ruptă şi nu tăiată. CINA O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. se acoperă cu un prosop de bucătărie şi se lasă la răcit. Se coace aproximativ 30 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 220°C până când pâinea se rumeneşte.

ZIUA 62 VITAMINE

MIC DEJUN 2 mere sau o cană de afine, etc.

GUSTARE 1 pahar de suc de struguri roşii.

PRANZ

COCTAIL COLORAT Se curăţă jumătate de pepene galben, se scot seminţele, se taie felii şi se pun într-un vas. Se adaugă o mână de cireşe fără sâmburi şi o mână de căpşuni (congelate sau la conservă). Se amestecă

ingredientele şi se ornează cu câteva frunze de mentă.

GUSTARE

172

O mână de fructe uscate şi un pahar de suc de struguri roşii.

CINA Fructele păstrate de la prânz.

ALEGERE ALTERNATIVA Se înmoaie o lingură de stafide în sucul de la o portocală. Se rupe o salată verde în bucăţi egale, se taie 2 piersici felii, se toacă o mână de nuci, se taie câteva măsline negre felii. Se adaugă sucul de portocale şi stafide şi se amestecă ingredientele. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 63 PROTEINE

MIC DEJUN 3 mandarine sau 2 piersici, etc.

173

PRANZ

SUPA DE GULAS 400 g carne de vită 1 ceapă mare 1 ardei gras 3 căţei usturoi 1 lingură ulei 1 linguriţă boia de ardei sare, piper negru 800 ml de apă maghiran, cimbru şi chimen 1 linguriţă oţet de cidru 1 lingură pătrunjel tocat ingrediente pentru salată Se sotează ceapa tocată şi ardeiul gras tăiat felii. Se adaugă carnea

174

de vită tăiată felii şi se rumeneşte pe toate părţile. Se adaugă apă caldă, apoi mirodeniile, usturoiul, boiaua, sare şi oţet. Se fierbe până se frăgezeşte carnea. Se presară pătrunjel. Se serveşte cu o felie de pâine, castraveciori muraţi sau ardei graşi ori puţină salată.

Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat de supă. Carnea se vită se poate înlocui cu trei ciocănele de pui.

CINA O porţie de supă de gulaş păstrată de la prânz cu castraveciori muraţi sau ardei graşi ori o salată proaspăt preparată.

INFORMATII UTILE Se prepară un castron de salată verde cu o conservă de ton. Se adaugă puţin ulei din conservă peste salată. Se adaugă usturoi şi felii de castravete sau castraveciori muraţi, pentru un plus de gust. Este foarte delicioasă servită cu o felie de pâine. La cină se serveşte o jumătate de porţie, fără pâine.

175

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 64

AMIDONURI

MIC DEJUN 2 mere sau 4 prune mari, etc.

PRANZ

OREZ PICANT 120 g orez cu bobul lung lingură ulei de măsline căţei usturoi 1 ceapă

1

2

1 linguriţă boia de ardei 1/4 linguriţă praf de chili 1 conservă mică de roşii în sos

176

sare, piper negru puţin sos Tabasco (opţional) 600 ml de apă ingrediente pentru salată 1 morcov mic Se sotează ceapa tocată. Se adaugă roşiile, boiaua, praful de chili şi usturoiul zdrobit. Se adaugă apă caldă şi se fierbe înăbuşit. Se condimentează cu sare, piper negru şi sos Tabasco. Se clăteşte orezul sub jet de apă rece şi se scurge. Se amestecă orezul cu restul ingredientelor, se aduce la punctul de fierbere şi se fierbe la foc mic până când se înmoaie. Se serveşte cu o felie de pâine şi o salată verde, iar deasupra se rade un morcov mic. Orezul se poate înlocui cu hrişcă sau arpacaş.

CINA O porţie de orez păstrată de la prânz şi o salată proaspăt preparată.

ALEGERE ALTERNATIVA

177

Se prepară o tocană din 300 g de legume de sezon. Se spală şi se curăţă legumele, se taie în bucăţi mici şi se sotează împreună cu ceapa tocată într-o linguriţă de ulei. Se adaugă apă călduţă şi se fierbe înăbuşit. Cât sunt încă tari, se adaugă sare, piper negru şi alte mirodenii, după gust. Separat, se fierb 120 g orez şi se adaugă în amestecul de legume. Se serveşte cu o felie de pâine la prânz şi fără pâine la cină. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 65 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN 2 portocale, o cană de căpşuni, etc.

PRANZ

PASTE CU MARINATA DE IERBURI AROMATE

178

CINA O felie de tort sau 3 prăjituri de ciocolată neagră. DULCIURI 8 ouă 100 g zahăr brun 300 g făină integrală de grâu 179 .120 g din orice paste scurte 1 linguriţă pătrunjel tocat 1 linguriţă tarhon tocat 1 linguriţă asmăţui tăiat mărunt (sau o ceapă mică murată) 1 lingură ulei de măsline un vârf de cuţit sare Se fierb pastele în apă cu sare şi o lingură de ulei. Se prepară marinată din ierburi aromate şi ulei de măsline şi se toarnă peste paste. Se scurg şi se clătesc pastele în apă rece.

Se bat ouăle şi zahărul spumă. 3 180 . scorţişoara şi ghimbirul cu făina. Prăjitura se va păstra proaspătă pentru mult timp. etc. coaja de lămâie. nuci măcinate. într-o tavă de copt cu hârtie pergament. Apoi. După ce s-a răcit se taie felii. Se amestecă zahărul vanilat. Nu se servesc decât 3 bucăţi. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 66 VITAMINE MIC DEJUN piersici sau 1 mango. caise. se adaugă restul ingredientelor. prune uscate.5 g zahăr vanilat coajă rasă de la 1 lămâie 10 g scorţişoară 1/2 linguriţă ghimbir ras opţional 200 g stafide. se întinde aluatul uniform. Se adaugă treptat în ouăle bătute spumă. etc. Se coace aproximativ 30 de minute la 200°C.

se adaugă suc de portocale. PRANZ SALATA DE FRUCTE Se amestecă o banană tăiată felii. se pune deoparte câteva minute pentru ca sucurile să se absoarbă. GUSTARE O mână de alune neprăjite.GUSTARE 1 pahar de suc de fructe. CINA 181 . nesărate şi o cană de ceai. Se presară peste salata de fructe. se prăjesc câteva seminţe de pin sau câteva migdale curăţate şi tăiate felii. un gref şi felii de mandarină (sau jumătate de conservă de mandarine). între timp. Se amestecă ingredientele.

le puteţi găti şi într-o tigaie de teflon: se ung bananele cu unt. apoi se presară praf de scorţişoară.200 ml compot de fructe. etc. PRANZ 182 . în loc să le preparaţi la grătar. se sotează câteva minute şi se presară praf de scorţişoară când sunt gata. ALEGERE ALTERNATIVA Incercaţi banane la grătar. Se curăţă 2 banane de coajă şi se ung cu o lingură de unt topit. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 67 PROTEINE MIC DEJUN 3 portocale sau 2 kiwi.

Ca garnitură. se prepară salată de varză chinezească: se taie fin o varză chinezească mică. oţet. se sotează într-o tigaie de teflon (fără ulei). Serviţi cu o felie de pâine. Se beau 300 ml de supă simplă. puţină sare şi piper negru. Se pun legumele pentru supă în apă. se adaugă puiul şi se fierbe 40 de minute la foc mic. Se aduce la punctul de fierbere. se condimentează cu sare şi piper negru. La alegere. Se condimentează cu o lingură de ulei. Se scoate puiul din supă. 183 . se adaugă un căţel de usturoi zdrobit şi două linguri de pătrunjel tocat. Se păstrează o porţie de pui pentru cină.PUI FIERT CU SALATA 1 pui mic 750 g legume pentru supă 1/2 ceapa 1 căţel usturoi sare 2 boabe piper negru 1 litru apă ingrediente pentru salată Se spală şi se porţionează puiul în bucăţi mari.

etc. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară o salată din diferite tipuri de salate verzi. Fără pâine şi supă. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 68 AMIDONURI MIC DEJUN 4 caise sau 8 curmale. 184 .CINA O porţie de pui păstrată de la prânz cu o porţie de salată. Se adaugă deasupra felii de ou fiert (2 la prânz şi 1 la cină) sau brânză (100 g la prânz şi 50 g la cină) sau cârnăciori de pui slabi (2 la prânz şi unul la cină).

piper negru 1 linguriţă muştar ingrediente pentru salată 185 .PRANZ LEGUME CU MEI 120 g crupe de mei. spălat 1 ardei gras 1 roşie 1 ceapă mică 1 vânătă mică 1 lingură ulei de măsline rozmarin un vârf de cuţitbusuioc un vârf de cuţit sare.

Dacă doriţi un sos mai gros. pentru o masă mai săţioasă.Se tale vânătă. ardeiul gras şl ceapa în cuburi mici şi se sotează. CINA O porţie de mei păstrat de la cină şi o salată proaspăt preparată. radeţi 2 cartofi cruzi şi adăugaţi-l la mazăre. Se adaugă roşia tăiată cuburi. Adăugaţi supă doar cât să acopere mazărea şi fierbeţi la foc mic. adăugaţi 500 g mazăre şl sotaţi. Se fierb înăbuşit 5 minute. condimentele şi muştarul. amestecând din când în când. apoi se adaugă meiul fiert şl se amestecă. INFORMATII UTILE 186 . ALEGERE ALTERNATIVA Preferaţi mazărea? încingeţi o lingură de ulei într-o tigaie. Păstraţi o porţie pentru cină. Se serveşte cu o felie de pâine şl salată. Serviţi cu o felie de pâine şl cu un castron din salata preferată.

Ierburi aromate.In procesul de elaborare a meniurilor din cadrul regimului. cereale. bucătăria Ayur-Vedic oferă o diversitate vastă de feluri de mâncare pentru ziua de amldonuri. de asemenea. vegetarian sau naturist. vă puteţi inspira din regimul macrobiotic. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 69 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 pere sau 4 prune mari. PRANZ 187 . etc. De exemplu. crupe. am încercat să punem îr valoare şi feluri de mâncare valoroase din tradiţia culinară a străbunicilor noştri. legume. etc. încercaţi diferite condimente. Până acum aţi învăţat principiile de combinare a alimentelor atât de bine încât puteţi începe să experimentaţi şi să faceţi combinaţii nelimitate. Puteţi să vă lăsaţi conduşi de curiozitate şl să împrumutaţi idei din diferite culturi.

Se lasă la răcit şi se stropeşte cu zeamă de lămâie. zeamă de lămâie. Se amestecă toate ingredientele folosind un blender. Se pune la frigider sau se congelează într-un recipient bine închis. 1 ceapă mică. piper negru şi 1 lingură ulei de măsline. piper negru. sare. 188 . Se stropeşte vânătă curăţată şi tăiată felii cu ulei de măsline şi se sotează într-o tigaie de teflon. se condimentează cu sare. 2 căţei de usturoi. se sotează o ceapă tăiată mărunt împreună cu roşiile. un fir de mentă. Folosind aceeaşi tigaie. pătrunjel tocat. Ingrediente: 2 vinete. 2 fire de pătrunjel.PIZZA CU VINETE 250 g făină 15 g drojdie sare .un vârf de cuţit o lingură ulei de măsline apă călduţă linguri sos de vinete oregano 4 5 Se prepară sos de vinete pentru trei mese. 4 roşii.

se unge cu sosul preparat şi se presară oregano. Se pune deoparte şi se lasă la dospit aproximativ jumătate de oră. drojdia şi o linguriţă ulei de măsline şi adăugând treptat apă călduţă. Se coace 20 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 200°C.mentă şi uleiul de măsline rămas. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 70 VITAMINE 189 . Se întinde aluatul. apoi se aşează într-o tavă de copt. Se poate folosi şi aluat din comerţ. CINA O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. Se mai aduce încă o dată la punctul de fierbere. Sosul de roşii din comerţ este la fel de bun ca cel preparat în casă. Se frământă aluatul amestecând făina cu sarea.

Se taie în jumătăţi feliile unei portocale.MIC DEJUN 8 curmale sau 1 papaia. Se taie un kiwi în felii subţiri. etc. PRANZ SALATA EXOTICA Se taie felii jumătate de avocado şi 1 banană şi se stropesc cu zeamă de lămâie. GUSTARE 1 pahar de suc de coacăze negre. 190 . GUSTARE O mână de seminţe de floarea soarelui şi o cană de ceai. Se amestecă toate ingredientele.

Se curăţă bananele şi se taie în jumătate pe lungime. opţional. zeama de la 1 lămâie mică şi. după care se stropesc cu zeamă de lămâie. ALEGERE ALTERNATIVA Pregătiţi diferite fructe pentru copt. Se coace totul 10 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 220°C. 1 kiwi. Pe o tavă de copt cu hârtie pergament se aşează jumătăţile de banană şi deasupra se aranjează celelalte fructe. Se servesc fierbinţi. Se prepară compot pentru micul dejun de a doua zi. 1 mango mic. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 71 PROTEINE 191 . îndulcitor artificial. Se curăţă şi se taie cuburi un mango şi un kiwi. Ingrediente: 1 banană.CINA Portocale.

PRANZ SCOICI CU SALATA 400 g scoici 1 ceapă mică 1 lingură ulei de măsline 3 căţei de usturoi 200 ml de supă 1 lingură tarhon tocat 1 lingură pătrunjel tocat oregano .MIC DEJUN Cu o seară înainte. fierbeţi un compot din mere sau prune.un vârf de cuţit ingrediente pentru salată 192 .

Apoi. Se serveşte cu o salată de roşii şi castraveţi. amestecând mereu până capătă o culoare maronie uniformă. Se adaugă scoicile. gulia şi morcovul tăiate cuburi şi o lingură de mazăre. Condimente: sare. usturoiul tăiat mărunt şi o parte din pătrunjelul şi tarhonul tocat. piper negru. 193 . se adaugă supa şi se aduce în punctul de fierbere. ALEGERE ALTERNATIVA Dacă nu vă atrag scoicile. Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat de supă. fără pâine şi supă. se adaugă restul de pătrunjel. ornată cu fenicul şi o felie de pâine. CINA O porţie păstrată de la prânz. tarhon şi oregano.Se sotează ceapa tocată. Se sotează. se ia capacul şi se lasă să scadă. preparaţi o tocană de pui. Se adaugă supa. Chiar înainte de a fi gata. Se sotează o ceapă mică într-o linguriţă de ulei şi se adaugă 3 ciocănele de pui dezosate tăiate în bucăţi mici. Se acoperă cu un capac şi se fierb 10 minute la foc mic.

puţină boia de ardei sau sos de roşii. etc PRANZ TOCANA DE CARTOFI 6 cartofi 1 2 ceapă căţei de usturoi 1 lingură ajvar sau 194 . cu o felie de pâine. Puteţi servi şi la prânz şi la cină. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 72 AMIDONURI MIC DEJUN 2 mere sau 2 felii de pepene roşu.puţin cimbru.

Se serveşte cu o felie de pâine şi.un vârf de cuţit 3 boabe piper negru 1 lingură pătrunjel şi tarhon tocat ingrediente pentru salată Se adaugă cartofii tăiaţi cuburi. opţional. CINA 0 porţie de tocană de cartofi păstrată de la prânz. Se fierbe la foc mic până când cartofii se înmoaie. usturoiul. Se pune apă cât să acopere toate ingredientele. o salată asortată. ajvarul. legumele pentru supă şi câteva boabe de piper negru într-o cratiţă. 195 . Se prepară compot pentru micul dejun de a doua zi.pastă de roşii 1 linguriţă boia de ardei legume pentru supă cimbru . Se presară pătrunjel şi tarhon tocat. boia de ardei. ceapa tocată.

ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară o cantitate suficientă de supă „magică" pentru a vă ajunge două zile ie carbohidraţi. se poate adăuga un cub de supă . sare şi piper negru. 1 ardei gras mare. 3 morcovi. Pentru un olus de savoare. se pun într-o cratiţă. jumătate conservă roşii în sos. se toarnă un litru de apă şi se fierbe la foc mic timp de o oră. 1 căţel usturoi. Se adaugă puţină vanilie. 196 . Se serveşte cu o felie de pâine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 73 CARBOHIDRATI MIC DEJUN Cu o seară înainte se prepară 300 ml de compot de fructe. Se spală şi se curăţă toate ingredientele. Se încălzeşte puţin înainte de a se servi. jumătate de ţelină. cel puţin. scorţişoară şi un vârf de cuţit de sare (este posibil să vă placă). Ingrediente: 3 cepe mici. jumătate de varză.

ciupercile şi ceapa. se adaugă sucul de la roşii şi se presară cimbrul. Se pun într-un vas de iena uns cu ulei. se condimentează cu piper negru. piper negru cimbru Se taie ceapa şi roşiile în felii subţiri. 197 . Se coc 15 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 200°C CINA O felie de tort sau 3-4 biscuiţi şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. se păstrează sucul de la roşii. Deasupra se aşează roşiile. Se fierb spaghetele în apă cu sare şi câteva picături de ulei şi se scurg după ce s-au fiert.PRANZ SPAGHETE IN STIL PIZZA 120 g spaghete ceapă roşii mari 1 2 o mână ciuperci sare.

Se poate adăuga şi o frunză de salată. la alegere (dovlecel. ardei gras. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 74 VITAMINE MIC DEJUN 198 . piper şi pătrunjel tocat. Se umple lipia cu legumele fierbinţi. se sotează usturoiul tocat. Se împătureşte în folie de aluminiu pentru a se păstra caldă. Se unge o tigaie groasă. chiabatta . o vânătă mică). se condimentează cu sare. Se încinge o lingură de ulei în aceeaşi tigaie şi se sotează legumele.ALEGERE ALTERNATIVA Se ia o lipie (de exemplu.un fel de lipie) pentru a prepara un sandvici gustos de legume. 1/2 castravete. se taie lipia în jumătate pe lungime şi se rumeneşte pe ambele părţi peste usturoi.

GUSTARE 199 . se adaugă o lingură de miere de albine şi puţină scorţişoară. După ce s-au răcit. GUSTARE CAISE. eventual. Se amestecă încet pentru ca mierea să se dizolve şi se presară nuci şi castane tăiate mărunt. zahăr vanilat.Se pasează o portocală şi o banană mică într-un blender. 3 PRANZ PERE CU MIERE DE ALBINE Se taie 3 pere galbene mari în felii subţiri si se fierb în puţină apă cu cuişoare şi. Portocala se poate înlocui cu orice suc de fructe. Se toarnă amestecul într-un pahar şi se ornează cu felii de banană.

La final. Fructele trebuie folosite necojite. o pară. coacăze roşii şi zmeură. o lingură de stafide (spălate) şi 300 ml de apă. Se serveşte atât cald.O mână de fructe uscate şi un pahar de suc de coacăze negre. se adaugă fructe de pădure proaspete. ALEGERE ALTERNATIVA Incercaţi un compot din agrişe. Se strecoară fructele printro sită pentru a obţine un suc gros. se adaugă apă cât să acopere pulpa fructelor şi se pune la fiert. Se pasează 1 cană din fiecare tip de fructe cu o furcuiiţă. cât şi rece XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 75 PROTEINE MIC DEJUN 200 . CINA Se prepară un compot dintr-un măr.

Jumătate de pepene galben mare sau 2 nectarine. fără pieliţă 4 sare. etc. PRANZ PUI CU SALATA ciocănele de pui. congelată sau proaspătă 200 g broccoli -bucheţele întregi. congelate sau proaspete 1 lingură ulei de măsline sare. congelată sau proaspătă 200 g conopidă (bucheţele întregi). piper negru 1 linguriţă boia de ardei 1 lingură ulei 500 ml de apă Ingrediente pentru salată: 200 g varză de Bruxelles. piper negru oţet 201 .

Se marinează ciocănelele. între timp. ALEGERE ALTERNATIVA 202 . sare. Se prepară o marinată din ulei. CINA O pulpă de pui şi o porţie mică de salată păstrate de la prânz. Se opăreşte varza de Bruxelles în apă fiartă cu sare împreună cu broccoli şi conopida. se adaugă apă. Serviţi ciocănelele cu salată şi o felie de pâine. se pun într-o tigaie de teflon. Se ia capacul şi se lasă să scadă până când ciocănelele sunt rumenite pe ambele părţi. se acoperă cu capac şi se fierb înăbuşit 15 minute.1 lingură pătrunjel tocat Se spală 2 ciocănele de pui şi se usucă cu prosoape de hârtie. sare şi piper negru. Beţi 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat. La final se presară pătrunjel. Se scurg legumele cât sunt încă tari şi după ce s-au răcit se toarnă peste acestea un sos de ulei. piper negru şi boia de ardei. se prepară salata. oţet.

etc. La cină serviţi doar 50 g brânză cu salată. O salată servită cu brânză de vaci. ierburi aromate şi boia de ardei poate fi. PRANZ OREZ BASMATI CU MIGDALE 120 g orez basmati 1 lingură migdale tăiate fin 203 .Dacă nu vă place carnea. de asemenea. pe gustul vostru. adăugaţi în salată 100 g brânză şi o felie de pâine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 76 AMIDONURI MIC DEJUN 5 prune sau un ciorchine de struguri.

migdalele şi restul ingredientelor. CINA O porţie păstrată de la prânz şi o salată proaspăt preparată Se înmoaie fructe uscate pentru micul dejun de a doua zi.1 ardei roşu gras mic 1 linguri de mazăre 1 lingură ulei de măsline 1 linguriţă pătrunjel tocat 1 linguriţă tarhon tocat sare. de asemenea. Preparaţi. o salată gustoasă de crudităţi şi serviţi cu o felie de pâine. adăugaţi ardeiul gras. După ce s-a fiert. piper negru ingrediente pentru salată Preparaţi orezul conform instrucţiunilor de pe ambalaj. Orezul basmati este la fel de gustos simplu. servit doar cu o salată şi o felie de pâine. 204 .

Se adaugă ardei roşu gras. 3 linguri de mazăre (eventual. Se condimentează cu sare şi piper negru şi se marinează cu o linguriţă de ulei şi oţet.ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 120 g orez şi se prepară pentru salată. la conservă) şi o legătură de pătrunjel tocat. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 77 CARBOHIDRATI] MIC DEJUN Mâncaţi cele 8 smochine lăsate peste noapte la înmuiat în 300 ml de apă şi be apa în care au stat. 2 roşii tăiate cuburi. o ceapă tocată. Se amestecă bine şi se serveşte cu o felie de pâine. PRANZ MACAROANE CU SPARANGHEL 205 .

se adaugă pastele fierte şi sparanghelul. Se toacă restul ingredientelor se adaugă ulei de măsline. Se scurge.120 g paste 1 legătură sparanghel sare 1 linguriţă zahăr 1 fire de busuioc 1 legătură pătrunjel tocat 2 căţei de usturoi zeama de la 1 lămâie 1 lingură sos de soia 1 lingură ulei de măsline Se taie sparanghelul în bucăţi potrivite şi se fierbe cel puţin 5 minute în apă cu sare şi o linguriţă de zahăr. 206 . După ce s-a marinat. zeama de lămâie şi sos de soia. CINA O felie de tort sau 3 biscuiţi şi 4 bucăţele de ciocolată neagră.

ciuperci şi diverse mirodenii. Se poate folosi sosul de roşii din comerţ. la care adăugaţi busuioc şi vin roşu. GUSTARE 2 mandarine. PRANZ 207 . XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 78 VITAMINE MIC DEJUN Se prepară un frappe: se amestecă în blender diverse fructe de pădure cu o banană mică şi puţină apă minerală.ALEGERE ALTERNATIVA Gătiţi macaroane cu un sos delicios făcut din roşii.

Se prepară sirop de coacăze roşii şi se toarnă peste fructele din castronul mare.unul mic şi altul mare. Se fierbe piureul rămas în sită în puţină apă şi se strecoară din nou 208 .SALATA DE FRUCTE CU SOS Se pun fructe spălate şi tăiate . Pentru a prepara sirop de coacăze roşii se foloseşte o lingură de marmeladă de coacăze roşii diluată cu apă sau gem cu conţinut redus de zahăr.în două castroane . CINA Se presară o lingură de stafide spălate peste salata de fructe din castronul mic. La prânz se serveşte castronul mare de salată. GUSTARE 0 mână de seminţe de dovleac şi o cană de ceai. portocale şi kiwi . struguri.căpşuni. banane. ALEGERE ALTERNATIVA Se pasează coacăze negre şi o cantitate egală de zmeură într-o sită.

o lingură de gem de fructe sau marmeladă cu conţinut redus de zahăr şi puţină zmeură. etc. PRANZ SALATA CU PESTE 1 salată verde 1 andivă mică 150 g rucola 209 .pentru a obţine mai mult suc. Se adaugă zeamă de la 1 lămâie. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 79 PROTEINE MIC DEJUN 1 cană de cireşe sau 2 mandarine.

Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat. Se amestecă toate verdeţurile într-un castron mare şi se marinează cu ulei. Deasupra se aşează sardelele sau tonul. andiva. Eventual. ALEGERE ALTERNATIVA 210 .1 mână de germeni -după preferinţă 1 conservă sardele sau ton puţină sare şi piper alb oţet şi ulei (din conservă de peşte) 1 legătură ridichi roşii (opţional) Se spală şi se usucă salata. CINA Se prepară jumătate de porţie de salată din ingredientele de mai sus. rucola şi germenii Se rup salata şi andiva şi se toacă rucola. Se serveşte cu o felie de pâine. oţet şi piper negru. se ornează cu felii de ridichi roşii.

broccoli. 1 la cină) sau cârnaţi de pui la grătar. desigur. fasole păstăi. ouă fierte (2 la prânz. etc. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 80 AMIDONURI MIC DEJUN 1 cană de căpşuni sau 1 banană. fără pâine. alegeţi tofu.Dacă nu vă place conserva de peşte. 211 . rădăcină de pătrunjel. PRANZ SUPA CREMA DE LEGUME 300 g legume (morcovi. Se serveşte obligatoriu cu salată şi o felie de pâine -la cină.

se poate servi supă de legume din comerţ. mazăre. piper negru şi se presară pătrunjel şl busuioc după gust.praz. Alternativ. congelate sau proaspete 3 cartofi 1 ceapă 700 ml de supă 1 lingură ulei 1 căţel de usturoi sare. usturoiul tăiat mărunt şi cartofii cuburi. 212 . se adaugă legumele tocate. Se condimentează cu sare. dovlecel. Se serveşte cu o felie de pâine. Se adaugă supa şi se fierbe 20 de minute la foc mic până când legumele se înmoaie. Se pasează supa în blender. roşii etc). piper negru pătrunjel tocat un vârf de cuţit busuioc Se sotează ceapa tocată într-o lingură de ulei.

Separat. ALEGERE ALTERNATIVA Se ornează un castron cu frunze de salată. oţet după gust. o linguriţă de muştar şi o legătură de fenicul. între timp. se prepară jumătate de porţie. Se pune la frigider. o roşie tăiată cubuleţe. La cină. Se serveşte cu o felie de pâine. Se amestecă bine. se prepară o conservă mică de porumb. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 81 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 213 . un ardei verde gras tăiat cubuleţe şl o ceapă mică tocată.CINA O porţie de supă păstrată de la prânz. se amestecă Ingredientele pentru sosul de salată: o linguriţă de ulei. se toarnă peste legume şi se transferă totu în castronul cu salată.

2 piersici sau 1 cană de zmeură. piper negru 1 lingură busuioc tocat 1/2 linguriţă praf de chili Se fierb pastele în apă cu sare şi câteva picături de ulei. 214 . CINA O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. piperul negru. etc. Se amestecă uleiul rămas. busuiocul şi chili pentru a prepara o marinată şi se toarnă peste pastele scurse. PRANZ PENNE RIGATE CU CHILI 120 g paste 1 lingură ulei de măsline sare.

restul se taie şi se amestecă cu o cană de marmeladă cu conţinut redus de zahăr. în plus. prin urmare consumaţi cele 4 bucăţi obligatorii de ciocolată la masa de seară. ciocolata vă reduce nevoia de dulce (nu veţi mai simţi nevoia de a mânca o altă prăjitură. se taie felii şi se îndepărtează coaja. Se păstrează o felie pentru prânz. etc). se scot seminţele. un alt biscuite.INFORMATII UTILE Ciocolata neagră cu un conţinut mare de cacao (70% sau mai mult) conţine antioxidanţi care ajută organismul la neutralizarea radicalilor liberi. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 82 VITAMINE MIC DEJUN Se ia un pepene galben mic. o altă cupă de îngheţată. GUSTARE 215 . Aceasta vă menţine sănătoşi şi în formă.

1 pahar de suc de struguri roşii. piper negru 1 lingură pătrunjel tocat 216 . PRANZ SALATA DE FRUCTE SI LEGUME CU CREVETE salată verde 1/2 fenicul roşii 1 2 3 1 felie de pepene păstrată de dimineaţă 1 felie de ananas zeama de la 1 lămâie 1 lingură de ulei 1 haşma 1 căţel de usturoi sare.

Se toarnă sosul peste salată şi se presară ierburi aromate tăiate mărunt. Se pun toate ingredientele într-un castron şi se amestecă. se amestecă o ceapă mică fin tăiată. Se adaugă crevetele. sare. 217 . Pentru sos. GUSTARE O mână de seminţe de dovleac şi o cană de ceai. CINA O mână de mere uscate felii şi o cană de ceai. usturoi zdrobit. Se curăţă şi se rade un ananas. enzime de fructe şi vitamina C. o lămâie şi un gref. Se adaugă suc de portocale proaspăt stors. Această băutură este bogată în compuşi activi. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară o băutură răcoritoare pe care să o puteţi bea în timpul zilei. zeamă de lămâie.1 linguriţă muştar Se spală şi se curăţă fructele şi legumele şi se taie în bucăţi mici. piper negru şi o linguriţă 1 de muştar. Se pasează fructele şi se adaugă la suc cel puţin 500 ml de apă minerală. Se amestecă bine. ulei.

seminţe de chimen 3 căţei de usturoi 300 ml de supă sau apă Ingrediente pentru o salată colorată: 1 legătură ridichi roşii 218 . piper negru. etc. slabe sare.XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 83 PROTEINE MIC DEJUN 1 cană de cireşe sau 2 piersici. PRANZ COASTE DE PORC CU SALATA COLORATA 1/2 kg coaste de porc.

piper negru ulei şi oţet ierburi aromate pentru salată Se freacă coastele de porc cu sare. Se coc 50 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 200°C. CINA 2 coaste reci şi o salată. Se taie coastele chiar înainte de a le servi. Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat. piper negru şi usturoi zdrobit şi se presară chimen. Se serveşte cu o felie de pâine. Se prepară o salată colorată folosind ingredientele de mai sus. Se pun într-o tavă şi se adaugă supă fierbinte sau apă. Se adaugă mai mult lichid dacă este necesar.1 dovlecel mic 1 salată verde mică sare. ALEGERE ALTERNATIVA 219 .

o puteţi înlocui cu orice alt aliment bogat în proteine (brânză. Dacă nu vă place carnea. peşte). ouă. tofu. la conservă) 2 cepe vânătă 220 1 . XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 84 AMIDONURI MIC DEJUN 3 mandarine sau 2 felii de pepene roşu.Se coace un pui mic până devine crocant. Se serveşte cu un castron de salată asortată. PRANZ FASOLE LA CUPTOR 1/2 kg fasole uscată (eventual. se păstrează o treime pentru cină. etc.

2 ardei graşi 2 roşii 1 ardei iute 11 lingură ulei piper negru. cimbru de vară. Se adaugă fasolea boabe şi se amestecă. ALEGERE ALTERNATIVA Preferaţi cartofii în locul fasolei? Se spală. Se rumenesc vinetele tăiate fâşii într-o tigaie de teflon. o frunză de dafin 300 ml de supă sau apă Se sotează ceapa tocată. Se aşează alternativ straturi de fasole şi de vinete într-o tavă. CINA O porţie de fasole uscată la cuptor. Se condimentează din abundenţă cu chimen. Se condimentează cu piper negru şi cimbru de vară. 221 . puteţi adăuga ardei iute. Dacă doriţi. Se serveşte cu o felie de pâine şi cu un castron de salată verde. ardeiul gras tăiat fâşii şi roşiile tăiate cubuleţe într-o lingură de ulei. se decojesc şi se taie în jumătate 8 cartofi. Se toarnă supa şi se coace 30 de minute la 200°C.

Se păstrează 6 jumătăţi pentru cină.maghiran şi sare. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 85 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 1 cană de afine sau 2 piersici. etc. Se servesc cu o felie de pâine şi salată. Se aşează o hârtie pergament pe o tavă. PRANZ PASTE INTEGRALE CU SOS 120 g paste 1 conservă mică de roşii în sos 222 . Se pun jumătăţile de cartofi pe tavă. cu partea tăiată în sus şi se dau la cuptor.

CINA O felie de tort sau 3 prăjituri şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. preparaţi 120 gr de mămăligă şi ungeţi-o cu o linguriţă de unt topit.1 căţel de usturoi 1 ceapă mică sare. Se adaugă roşiile şi usturoiul zdrobit. se amestecă. 223 . piper negru 1 fir busuioc 1 lingură ulei Se sotează ceapa tocată mărunt într-o lingură de ulei până se rumeneşte. ALEGERE ALTERNATIVA Dacă v-aţi săturat de paste. Se ornează cu câteva frunze de busuioc însă fără brânză parmezan. Sau trişaţi puţin: mergeţi la restaurant şi serviţi o pizza. Se toarnă sosul peste pastele fierte. se condimentează cu sare şi piper negru şi se fierbe 5 minute.

etc. 2 nectarine şi 2 prune albastre mari. PRANZ SALATA DE FRUCTE CALDA Se scot sâmburii şi se taie în felii subţiri 2 piersici. 3 GUSTARE 1 pahar de limonada. jumătate de 224 . îndulcită dacă doriţi cu puţină miere de albine.XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 86 VITAMINE MIC DEJUN nectarine sau 1 cană de căpşuni. Se pun într-o tigaie de teflon şi se adaugă puţină scorţişoară.

Salata se serveşte caldă. Se fierbe amestecul înăbuşit aproximativ 5 minute.baton de vanilie şi zahăr vanilat. cuişoare. GUSTARE O mână de migdale şi o cană de ceai. Se curăţă de coajă şi se taie felii 3 mere. Se presară migdale prăjite tăiate felii. ALEGERE ALTERNATIVA Compotul rece este un fel de mâncare delicios. Este delicios! 225 . amestecând în mod constant. nucşoară. CINA Un gref roşu. ghimbir). Se taie în jumătate şi se scot sâmburii de la 3 caise şi 3 prune. Se fierb toate 5 minute la foc mic în apă cu o linguriţă de amestec de condimente pentru ştrudel de mere (scorţişoară.

Acestea sunt esenţiale. Este plină de substanţe minerale pe care corpul le pierde atunci când transpiraţi. ASTAZI FARA MANCARE – NUMAI APA! Nu există băutură mai bună decât apa proaspătă. Transformaţi regimul alimentar echilibrat şi exerciţiile fizice regulate într-un stil de viaţă. însă puteţi folosi sfaturile şi planurile de meniu din următorul ghid: Rina's 90. Trebuie să beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi. Dacă pierdeţi încă 3 kilograme în următoarele 90 de zile. iar la prânz şi la cină se vor respecta recomandările de programare a meselor şi de combinare a alimentelor. Partea a 11-a.XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 87 A TREIA ZI DE APA FELICITARI! ATI REUSIT! In următoarele 90 de zile se vor consuma numai fructe la micul dejun. 226 . înseamnă că metabolismul vostru s-a modificat. Pentru un gust mai bun.

Apa reprezintă singurul aport din ziua de apă. astfel. Alegeţi un recipient pe care să îl aveţi întotdeauna la vedere pentru a vă reaminti că trebuie să vă hidrataţi.adăugaţi în apă zeamă de lămâie sau o linguriţă de oţet de cidru. Beţi numai apă în zilele de apă. puteţi să controlaţi aportul zilnic de lichid. Pe durata întregii zile. Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. o masă. . 227 . ceaiul. supa şi sucurile de fructe şi legume (desigur. Nu este suficient să beţi apă numai atunci când vă este sete. . Beţi puţin câte puţin. în zilele obişnuite de regim. pentru a j goli recipientul până seara. în mod regulat. Cu toate acestea. trebuie să beţi numai apă. . de asemenea. SUGESTII DE ACTIVITATI Astăzi veţi trece printr-un test dificil.Beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi. fără adaos de zahăr) completează aportul vostru de lichide dacă nu puteţi bea doar apă.Beţi un pahar de apă minerală cu conţinut mare de magneziu pe stomacul gol. Sucurile de fructe şi legume constituie.

Petreceţi timp preţios cu DATA: MASA CORPORALĂ: DIMENSIUNI CORPORALE IMC 228 . Comparaţi dimensiunile actuale cu cele anterioare şi bucuraţivă.Mergeţi la saună sau la piscină. familia.Faceţi o plimbare lungă. CANTARITI-VA SI MASURATI-VA! Intraţi într-un magazin cu articole de îmbrăcăminte şi observaţi că mărimea obişnuită a garderobei dumneavoastră nu vi se mai potriveşte. . . Acasă. şoldurile şi talia.Discutaţi cu prietenii. .Intreprindeţi diverse activităţi pentru a evita tentaţiile pe care le constituie alimentele. încurajaţi-vă şi continuaţi. . . . .Dedicati-vă lecturii.Mergeţi la cinema.Mergeţi la teatru. . cântăriţi-vă şi măsuraţi-vă coapsele.Vizitaţi o expoziţie.Meditaţi. .Plimbaţi-vă cu bicicleta.

TALIE…………. PIEPT…………. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 88 PROTEINE MIC DEJUN 1 cană de căpşuni proaspete sau o jumătate de ananas. etc. 229 . UMERI………… SOLDURI…………… COAPSE……………. NOTATI-VA REALIZARILE: Ce părere aveţi de idea de a vă fotografia? Sau notaţi schimbările pe care le-aţi observat în fizicul (şi psihicul) dumneavoastră.

piper alb 1 lămâie 1 fir busuioc 1 linguriţă ulei de măsline Ingrediente pentru o salată revigorantă: 2 roşii 1 castravete 230 . Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine.Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume proaspete simple). amidonuri şi carbohidrati. curăţaţi sare. PRANZ PASTRAV CU SALATA 2 păstrăvi proaspeţi. numai până la ora prânzului. însă atenţie.

Se încinge o lingură de ulei într-o tigaie mare şi se sotează peştele pe ambele părţi. se condimentează cu piper alb şi sare. Se fierbe înăbuşit la foc potrivit. se usucă cu prosoape de hârtie (se păstrează un peşte pentru cină). se amestecă cu ulei. Se unge cu ulei de măsline.1 ceapă mică 1 legătură de fenicul sare. spălate şi tăiate într-un castron. Se umple peştele cu frunze şi codiţe de busuioc şi felii de lămâie. se adaugă apă fierbinte dacă este cazul. 231 . sare şi piper negru. Se serveşte păstrăvul cu o felie de pâine şi cu salată proaspătă. piper negru 1 linguriţă ulei de măsline oţet condimente de salată Se spală păstrăvul. Se beau 300 ml de supă simplă. adăugaţi sosul la legume. Se pun legumele curăţate. Se taie feniculul mărunt. oţet.

de asemenea.CINA Se coace păstrăvul şi se serveşte cu jumătate de porţie de salată folosind aceleaşi ingrediente ca la prânz. puţin chimen şi sare. Acestea ajută la prevenirea cancerului şi a afecţiunilor cardiace. se lasă la înmuiat aproximativ o jumătate de oră. piele şi păr şi au un efect pozitiv asupra digestiei. Se poate amesteca iaurtul cu 200 ml de suc de roşii. Sunt. benefice pentru unghii. Se amestecă o cană de iaurt cu trei linguriţe de seminţe de in măcinate. ALEGERE ALTERNATIVA Incercaţi iaurt cu seminţe de in la prânz şi la cină. deoarece reduc nivelul de colesterol şi de trigliceride. Seminţele de in sunt bogate în vitamina E şi acizi graşi omega-3. Sau se înlocuieşte iaurtul cu lapte bătut. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 89 AMIDONURI 232 . Un pahar de iaurt preparat în acest mod este un promotor al sănătăţii.

amidonuri şi carbohidrati. etc. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine. PRANZ CARTOFI CU SFECLA MANGOLD 6 cartofi 1 sfeclă mangold 1 lingură ulei de măsline ceapă 1 233 . Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume proaspete simple). Nu vă înfometaţi. numai până la ora prânzului.MIC DEJUN 1 banană sau 2 pere. însă atenţie.

Se taie în patru şi se fierb în apă cu sare. se prepară şi o salată asortată. Se serveşte cu o felie de pâine. Apoi se toarnă sfecla peste cartofi. Dacă acest fel de mâncare nu este suficient. Se sotează ceapa tocată întro lingură de ulei. se acoperă cu apă şi se adaugă sfecla.2 căţei de usturoi 150 ml de apă ingrediente pentru salată 3 4 Se curăţă şi se spală cartofii. Se fierbe înăbuşit aproximativ 10 minute. După ce s-a fiert se adaugă usturoi zdrobit. Se spală şi se taie sfecla în fâşii înguste. CINA O porţie păstrată de la prânz. ALEGERE ALTERNATIVA 234 .

sare. Se serveşte cu o felie de pâine. fără pâine. piper negru. se serveşte jumătate de porţie. numai până la ora prânzului. un dovlecel mic şi 2 roşii. Se adaugă un sos de usturoi zdrobit cu puţin rozmarin. 235 . Se taie felii 4 cartofi fierţi. o linguriţă de ulei de măsline şi puţină apă. amidonuri şi carbohidrati. Se coace aproximativ 25 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 180°C. La cină.Se prepară legume la cuptor. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine. Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume proaspete simple). însă atenţie. etc Nu vă înfometaţi. o lingură de seminţe de susan. Se aşează într-o tavă de copt şi se adaugă broccoli şi un morcov. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 90 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 1 cană de căpşuni sau 2 curmale japoneze.

PRANZ ROSII UMPLUTE 3 roşii mari tari 1 cană fulgi de ovăz sare. se taie în partea superioară şi se scobesc cu atenţie în interior. Se umplu roşiile scobite cu acest amestec. se adaugă pătrunjel şi busuioc şi se stropeşte cu zeamă de lămâie. se condimentează cu sare şi piper negru. Se acoperă roşiile umplute cu capacele tăiate. piper negru 1 linguriţă pătrunjel tocat busuioc zeama de la o jumătate de lămâie Se înmoaie 15 minute fulgii de ovăz şi se scurg prin presare. Se spală roşiile. Se amestecă pulpa cu fulgii de ovăz. se lasă o oră la frigider pentru a permite ingredientelor să se înmoaie. Sau se pot pune la cuptor timp de 15 minute la 180°C. 236 .

Puteţi respecta principiile din acest ghid. 237 . ALEGERE ALTERNATIVA Se serveşte o pizza cu sos de vinete pe care l-aţi pregătit mai demult şi' păstraţi la congelator. atâta timp cât doriţi să duceţi o viaţă sănătoasă.CINA O cană de amestec de musli cu suc de fructe şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. CELE 90 DE ZILE S-AU SCURS Aţi slăbit? Credeţi că rezultatele sunt satisfăcătoare? Doriţi ca aceste rezultate să dureze? Atunci nu reveniţi la vechile obiceiuri alimentare.

etc. GUSTARE 1 pahar de suc de sfeclă roşie. Se poate adăuga puţină apă minerală. Se scobeşte pulpa folosind o lingură. 238 . PRANZ PEPENE ROSU UMPLUT Se taie un pepene roşu mic în jumătate.XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 91 VITAMINE MIC DEJUN 1 cană de zmeură sau 2 mere.

Se amestecă şi se umple jumătatea de pepene. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX 239 . CINA 2 felii de pepene roşu. Se taie cubuleţe o papaia. Se stropeşte cu zeamă de lămâie. se adaugă mai întâi feliil de portocală. Se pune la frigider înainte de a se servi. se taie felii banană şi se desface o portocală. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară o salată de fructe revigorantă. GUSTARE O mână de alune şi o cană de ceai. o banană tăiată felii şi o mână de stafide.lăsând coaja intactă. apoi feliile de banană şi la sfârşit bucăţile de papaia. Se ia un castron mic. Se amestecă pulpa de la pepene cu diferite fructe de pădure.

THE END 240 .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful