MEMANASKAN BADAN, REGANGAN DAN COOLING DOWN( MENYEJUKKAN BADAN)

MEMANASKAN BADAN
Istilah memanaskan dimaksudkan pada persediaan otot-otot,jantung,paru-paru dan minda untuk acara yang akan dilakukan. Oleh kerana memanaskan adalah sebahagian daripada persediaan untuk latihan dan pertandingan, adalah penting bahawa setiap atlit mengembang dan mengekalkan satu rutin yang konsisten. Memanaskan juga perlu untuk minda selain untuk tubuh badan. Ia adalah penting khasnya sebelum masa pertandingan. Setiap acara akan mempunyai beberapa latih tubi kemahiran yang harus dibentuk menjadi sebahagian daripada aktiviti memanaskan kepada keperluan-keperluan spesifik Dalam acara yang disertai. Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah diantara 20 minit hingga 30 minit. Usaha dalam memanaskan badan harus bertambah secara beransur-ansur dan berprogresif. Setiap sesi latihan harus mempunyai satu aktiviti memanaskan badan yang akan melibatkan berjoging sekurang-kurangnya selama lima minit. Ini akan diikuti dengan latihan latihan regangan. Setiap aktiviti regangan sebaik-baiknya dikira dengan bilangan 8 hingga 12 kiraan. Kemudian latih tubi akan dilakukan,dikuti dengan acara yang sebenarnya. Sesi latihan harus diakhiri dengan warm-down. Antara faedah-faedah yang didapati dari satu warm-up yang sempurna adalah seperti berikut:
1.

Lebih kelajuan- Kemungkinan bergerak lebih pantas. Semua acara balapan dan padang memerlukan kelajuan.

2.

Kurang kecederaan- Kurang kemungkinan untuk tercedera jika anda telah memanaskan dan meregangkan otot-otot dengan sempurna.

3.

Usaha yang lebih baik- Sekiranya system itu disediakan sepenuhnya untuk usaha tersebut.

4.

Kekuatan dan ketahanan- Sekiranya ia mengandungi elemen-elemen bagi kekuatan dan ketahanan. Kecederaan otot-otot dan sendi-sendi boleh dielakkan atau dikurangkan melalui aktiviti memanaskan badan yang betul.

Memanaskan badan secara umumnya boleh dibahagikan kepada dua bahagian: (a) Memanaskan seluruh badan. (b) Regangan otot-otot spesifik. Badan perlu dipanaskan terlebih dahulu sebelum melakukan senaman regangan. Otot-otot tidak akan meregang melainkan badan telah dipanaskan. Otot-otot yang sejuk lebih senang tercedera. Otot-otot yang panas boleh diregangkan ketahap yang lebih tinggi. Beberapa jenis aktiviti pergerakan boleh digunakan untuk memanaskan badan. Antara yang mudah dijalankan adalah berlarianak atau berjoging sebanyak satu atau dua pusingan balapan. Semasa berlari dengan perlahan atau sederhana, atlet boleh membongkokkan badan untuk menyentuh tanah dengan sebelah tangan dan meluruskan tangan lain keudara secara berselang-seli. Selepas itu atlet terus berlari seperti biasa dan ulangi gerakan menyentuh tanah. Badan akan dipanaskan dalam masa 3 5 minit.

Contoh-contoh aktiviti regangan (lihat lampiran 1)

SESI LATIHAN Langkah-langkah : 1. Memanaskan Badan Tujuan dan sebabnya Meningkatkan kadar nadi rehat Menyediakan otot-otot kerja Meningkatkan suhu badan Mobiliti sendi-sendi Meningkatkan julat pergerakan Bagaimana untuk melakukannya ? a) Mobiliti sendi mobilisasi sendi-sendi utama i. Pergelangan tangan ii. Lutut iii. Sendi peha iv. Sendi tulang belakang v. Sendi bahu vi. Leher b) c) Meningkatkan Kadar Jantung secara beransur-ansur. Regangan Regangkan otot-otot yang telah bersedia WarmUp Regangkan otot-otot yang berkaitan dengan aktiviti yan akan di lakukan. Bergerak diantara regangan / semasa regang. Kekalkan di antara 8 12 saat / kiraan. Dilakukan dalam keadaan berdiri/tegak.

MENYEJUKKAN BADAN (COOLING DOWN) Mengapakah kita perlu menyejukkan badan selepas melakukan latihan ? Tujuan utama kita perlu melakukan aktiviti menyejukkan badan adalah untuk mengembalikan beberapa komponen tubuh badan kepada keadaan yang normal selepas kita mengoptimumkan kecergasan fizikal tubuh badan bagi tujuan mendapatkan prestasi yang maksimum . Selepas kita melakukan aktiviti penyejukkan badan (cooling down) di dapati : Fleksibiliti tubuh badan akan meningkat. Mengurangkan kekejangan otot dan rasa sakit/sengal. Mengurangkan/menurunkan kadar asid laktik. Menurunkan kadar nadi kepada kadar nadi rehat.

Bagaimana cara untuk melakukannya ? Biasanya selepas melakukan sesuatu aktiviti latihan seluruh angota tubuh badan berada dalam keadaan tegang/stress kerana kita menggunakan secara optimun untuk mendapatkan prestasi yang tinggi. Bagi tujuan memulihkan kembali kepada keadan yang normal, hendaklah dilakuan aktiviti regangan seperti mana kita melakukan aktiviti memanaskan badan . Pada peringkat ini aktiviti regangan adalah bertujuan mendapatkan fleksibiliti yang lebih baik. Lakukan aktiviti regangan dalam keadaan biasa atau releks. Aktiviti dilakukan dengan kiraan yang lebih 12-15 saat/kiraan.

UJIAN KECERGASAN

Ini adalah satu ujian kecergasan fizikal perseorangan secara menyeluruh yang terdiri daripada beberapa jenis aktiviti ujian bagi mengukur sejauh mana tahap kecergasan fizikal Individu tersebut. Ujian ini juga dapat menunjukkan komponen kecergasan individu itu berada dalam tahap yang sebenar.

Komponen kecergasan fizikal yang dinilai dan diukur oleh ujian berikut : Ujian Kecergasan Fizikal 1. Ujian lari ulang alik (4 x 10m) 2. Ujian duduk dan jangkau 3. Ujian grip tangan 4. Ujian dirian bangau 5. Ujian larian/berjalan 2.414 km 6. Ujian lompat jauh berdiri 7. Ujian lipatan kulit 8. Ujian bangkit tubi lutut bengkok Komponen Kecergasan Ketangkasan Kelenturan Kekuatan Imbangan Kecergasan Kardiovaskular Kuasa Komposisi badan Daya tahan otot Kepantasan/kelajuan Masa reaksi Daya tahan otot

9. Ujian larian pecut 40 m 10. Ujian reaksi tangan Nelson 11. Ujian mendagu

Untuk mengukur kecergasan fizikal setiap komponen kecergasan ini satu sesi ujian perlu diadakan untuk mendapatkan butir butir kecergasan individu tersebut.

Beberapa aktiviti ujian akan dipilih mengikut komponen kecergasan yang hendak diukur atau dinilai. Biasanya ujian ini diadakan dalam dua peringkat ;i) ii) Pre-test (ujian awal) Post-test (ujian akhir)

Pre-test (ujian awal) Ujian yang dilakukan untuk mendapatkan butiran awal kecergasan individu sebelum memulakan sesuatu program latihan yang panjang.

Post-test (ujian akhir) Ujian ini diadakan untuk mendapatkan butiran akhir kecergasan individu tersebut selepas sesuatu program latihan tamat. Pada kali ini hasil ujian akan menunjukkan sejauh mana program latihan ini berjaya meningkatkan kecergasan fizikal seseorang itu berdasarkan komponen kecergasan yang di ukur. Borang Ujian kecergasan fizikal akan disediakan dengan memasukkan a). Butiran peribadi b). Butiran ujian yang akan dijalankan. (lihat lampiran 2)

PRAKTIKAL UJIAN KECERGASAN

Ujian kecergasan fizikal bagi kursus SJ 1013 - KAEDAH LATIHAN dan SUAIAN FIZIKAL telah memilih 4 jenis akriviti mengikut komponen kecergasan yang hendak diukur/dinilai. i) Larian / berjalan 2.414 km ii) Lari pecut 40 m iii) Lompat jauh berdiri iv) Gantung siku bengkok Prosedur-prosedur ujian. Biasakan diri anda sebelum memulakan sesuatu latihan / permainan aktiviti memanaskan badan hendaklah dilakukan dengan betul dan teratur agar dapat memberikan kesan latihan yang sempurna serta mengurangkan kemungkinan berlakunya kecederaan. kecergasan kardiovaskular Kepantasan / kelajuan Kuasa Daya tahan otot

MEMANASKAN BADAN / REGANGAN

Latihan memanaskan badan atau aktiviti regangan ialah aktiviti yang dilakukan sebelum sesuatu jenis sukan dijalankan. Ianya dapat membantu dalam menyediakan diri untuk melakukan aktiviti seterusnya dengan berkesan. Fisilogi juga dapat disediakan untuk melakukan aktiviti dengan menggunakan tindakbalas kimia yang ada dalam tubuh.

FAEDAH-FAEDAH REGANGAN 1. Menambah / mempercepatkan peredaran darah peredaran darah berlaku dengan lebih efektif di mana jumlah nutrien akan lebih disalurkan agar sistem tenaga mencukupi. 2. Membantu otot bekerja dengan lebih optima otot dapat bersedia untuk melakukan aktiviti pergerakan tanpa sebarang gangguan fisiologi. 3. 4. Dapat mengelakkan kecederaan semasa melakukan aktiviti sebenar. Otot jantung dapat bekerja dengan lebih baik untuk mengepam darah. Keupayaan jantung bekerja akan dapat dikawal.

Lain-lain faedah : i. ii. iii. Sendi-sendi bergerak dengan licin tanpa rintangan. Mengurangkan /mengelakkan penyakit Muscular Skeletal. Membenarkan pergerakan yang maksima.

iv.

Mempercepatkan pembuangan kumuh supaya tidak terasa sakit/tegang.

v. vi. vii.

Relekskan otot yang tegang hasil daripada aktiviti yang dilakukan. Darah tidak terkumpul dibahagian tertentu. Mengekalkan kelembutan.

(lihat lampiran )