走路禪

walking meditation
方進隆
2011. 1.4.

內容大綱
 前言

 健走的好處
 健走運動方法
 健走注意事項
 奏路禪的益處
 走路禪的基本理念與方法
 奏路禪的應用
 結語

前言
 健走是很方便, 很自然, 很安全的活

動, 不需什麼特別裝備, 場地與設備,
隨時隨地皆可以從事的運動.
 在靜態與自動化的社會, 要養成隨時
隨地健走的習慣, 以增加身體活動量
和健康.

走路禪
 禪(meditation)或專注冥想可以放鬆心情,

集中注意力於呼吸, 動作或某些聲音或事
務, 而進入平靜, 無我或流暢的狀態. 對於
紓解壓力, 放鬆心情, 專注覺知與促進健
康皆有正面的幫助.
 規律走路已證實對人體有許多好處, 如走
路時能融入禪定的方法與理念,將對身心
靈健康會有更大的幫助.

Walking Meditation
 http://www.youtube.com/watch?v=G2zQ1mzs1e4

&feature=related

走路禪(MOVING MEDITATION)
 走路禪在許多宗教和運動團體被使用, 一方

面是促進健康, 一方面可以靈修, 提升身體
覺知, 達到更佳的身心靈合一境界.
 目前可在國內外許多網站與文獻找到相關
的資料, 本文將介紹動態的YOU-TUBE影片,
讓大家更容易瞭解走路禪的基本理念與方法
而能夠於日常生活中實施.

健走與身體活動的益處
 身體活動與健康(Physical Activity and

Health, Report of the Surgeon
General, 1996.) 這本書, 是美國衛生
署長的正式官方報告.
 對身體活動與健康的政策與觀念有很
大影響.
 走路與運動皆包括在身體活動範疇內.

健走(身體活動)對健康的益處
 減低: 整體死亡率, 跌倒, 癌症

(直腸癌).
 改善: 心血管疾病,
 第二類型糖尿病
 關節炎, 骨質疏鬆症
 肥胖, 心理健康, 生活品質.

對心理健康的好處Mental Health
 Physical activity

appears to relieve
symptoms of
depression and
anxiety and improved
mood.
 減低沮喪與焦慮.

健走每週至少五天, 每天至少三十分鐘.
 健走是屬於中等強度的運動

(moderate intensity exercise).
 要達到健身與促進健康效果, 美
國運動醫學會建議健走每週至
少要150分鐘.
 每週至少五天, 每天至少三十
分鐘, 體能逐漸改善後, 每天皆
健走, 每天甚至可超過一小時.

走路計畫
MRFIT principle

 Mode: 方式. 走路
 Rate of progression 漸進原


 Frequency: 頻率. 最好每天
 Intensity: 強度: 快走速度, 有
點負荷, 尚可說話, 但部疼痛.
 Time:時間: 30分鐘以上.

如何開始走路
 找到適合運動負荷.
 以平時自然的步伐,走

到有點負荷, 但不疲
憊的狀態.
 運動不要達到疲憊或
疼痛的程度.

開始運動
 準備適合的運動鞋與

裝備.
 利用時間多走路.
 享受運動過程.
 購買計步器, 以登記
每日步行步數.
 利用相關網站提醒與
鼓勵.

開始運動
 走路的危險性很低.
 但有心臟病或不適合

運動的疾病者 要運動
前先請教醫師.
 走路過程中, 如有不
適或疼痛現象要停止
運動或降低強度.

注意事項
 安全第一
 選擇安全地方走路
 有安全考量時攜帶手

機, 警報器與木杖.
 身體不適時不要勉強
走路.
 不要冒險從事太遙遠
或困難路途.

野外健行須知
 注意氣候報導.
 準備足夠防寒衣物水分與

食物等.
 儘量與朋友或團體同行.
 知道自己所在位置.
 讓家人或朋友知道何時回
來.

走路姿勢
 Nature and Walk tall

principle. 自然 放鬆
 抬頭挺胸收小腹.
 雙手微握放腰部.
 自然擺手肩放鬆.
 面帶微笑向前走.
 膝蓋自然上抬前移
 腳跟先著地, 再腳掌著
地, 腳尖朝前.

走路禪的好處
 增進心肺功能
 增進下肢肌肉適能
 改善平衡能力
 促進健康
 紓解壓力
 幫助消化
 提高身體覺知能力.
 讓身體更放鬆與更專注.
 可配合靈修.
 其他.

走路禪的基本理念
 聖嚴法師:八式動禪理念與口訣
 身在哪裡 心在哪裡
 身體放鬆 全身放鬆.
 走路時心念專注腳接觸地面的

感覺, 注意腳跟, 腳掌與腳趾接
觸地面的壓力與感覺.
 走路時腳步放鬆, 全身放鬆.

一行禪師(Thich Nhat Hanh )的走路
禪理念
 走路時覺得很快樂 ,很放鬆, 很和平, 很歡喜的走.

 不匆忙, 不急迫的走, 走過後將焦慮, 害怕或傷心事




留在每個腳步下 .
每一步像踩在蓮花上, 像走在淨土上.
要活在當下(now and here)的走.
要清楚覺知的走 (Mindful walking),
走路時想像佛陀的走路時樣子…

Walking Meditation with Thich
Nhat Hanh 一行法師說明走路禪理念
 http://www.youtube.com/watch?v=QdO1vZJgUu0

How To Meditate III - Walking
Meditation
 http://www.youtube.com/watch?v=_IFvablc6EI&fe

ature=channel

走路禪的運用

專注腳下:
專注每個腳步接觸地面的

感覺.
每個腳步清清楚楚.

走路禪的運用
 走路念佛
 如走路時一心專念阿彌陀佛.
 一步一聲, 阿一步, 彌一步, 陀一步,

佛一步.
 將念佛融入走路中.
 歡喜 專注 和平的走路與念佛.
 其他宗教亦可用某些重要的神明或上
帝或名稱來配合走路誦念.

Simple Meditation Techniques :
Walking Mediation 走路融入呼吸
 http://www.youtube.com/watch?v=YZqD3ewraVU

&feature=related

結語
 走路禪是獨特的保健與靈修方式, 古

代許多宗教修行者已經應用在靈修中.
 佛教強調行住坐臥皆要處在禪定當中,
隨時要保持在清醒覺知的狀態
(mindfulness). 無論是靜坐, 工作, 休
息或是運動皆能自在,放鬆,清楚, 明白.
 走路是很簡單很平時的活動,能把清淨
專注與自在放鬆的心情融入, 就是走
路禪.

結語
 走路禪是身心靈整合的運動或修練, 對於

生活與工作相對忙碌與緊張為現代人, 將
會提供莫大的助益,
 我個人平時也練習走路禪, 經常體會走路
的喜悅與和諧, 很希望更多的民眾也能瞭
解, 實踐和體會走路禪的益處.
 希望這些國內外資料, 能夠引起更多人的
注意與興趣, 進而加以實踐運用, 而對身
心靈的提升有所幫助.

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