1

Arcadius

Jóga és Egészség

2

Gnóthi Szeauton

Kutasd minden lét fő okát, a csillagokba rejtett titkokat, letűnt világok romjain találd meg Isten-önmagad! Arcadius

3 A szerző előszava Ennek a könyvnek az alapvető célja, hogy megtanítsa önöknek, hogyan javítsák meg, vagy állítsák helyre megromlott egészségi állapotukat, mentális és testi értelemben egyaránt. Valamint, ha röviden is, de megismertesse Önöket a jógafilozófia alapvető téziseivel anélkül, hogy szem elől tévesztené célját, azaz a jóga gyógyító és egészségmegőrző gyakorlatainak ismertetését. Természetesen a jóga magasabb szinten gyakorolva, ennél sokkal több eredményt produkál, de jelen munka kereteit meghaladja ennek tárgyalása. A könyvben ismertetett gyakorlatok rendszeresen és helyesen végezve, már három hónap múltán nagyszerű eredményeket hozhatnak az egészségi állapotot illetően, nem is beszélve a különleges pszichikai élményekről, a javuló öntudatosságról, kiegyensúlyozottságról, vagy az egyre gyakoribbá váló boldogságérzetekről, ami szintén alapvető fontosságú az egészséghez. A teljesség igénye nélkül álljon itt egy rövid felsorolás a jógagyakorlatok tudományosan is bizonyított pozitív hatásairól. Ezek a hatások jól megfigyelhetők a testi funkciók, a szellemi teljesítmény és a lelki kiegyensúlyozottság javulásában. A jógagyakorlatok kifejezés alatt az ászanákat, a pránajámát és a meditációt egyaránt értem. Ezek összességét „Hatha Jóga”-ként szokták emlegetni. Tehát a pozitív hatások: Az idegrendszer működése, a szívműködés, a vérnyomás, és az emésztés helyreáll, normalizálódik. A légzés mélyül, a szervezet több oxigént kap, az életerő megnő, az immunrendszer működése helyreáll. Az izomtónus, a testtartás, és a mozgáskoordináció javul, az ízületek hajlékonyabbak lesznek, a testsúly normalizálódik. Az általános közérzet és kedélyállapot javul, az alvás nyugodttá válik. Az aggódás és szorongás csökken, az önfegyelem, az önuralom, és az önbizalom nő. A reakció idő csökken, a figyelem összpontosítási képesség nő, a memória javul. A kommunikációs készség javul, a „másság” és a többi ember elfogadása pozitív irányba fejlődik. Mielőtt azonban hozzákezdenének a jógagyakorlatok végzéséhez, testileg és lelkileg tisztuljanak meg. Vizsgálják felül táplálkozási szokásaikat, gondolkodásmódjukat, kapcsolataikat, életvitelüket. Bár a rendszeresen

tiltott (nijáma) cselekedetek. Ezért első lépésként . vagy a nyers gyümölcs és zöldségkúrák önmagukban is jelentős egészségjavulást eredményeztek.4 végzett jógagyakorlatok önmagukban is megtisztulást hoznak. az alkohol elhagyásával a szervezetünk fokozatosan megtisztul a mérgező anyagoktól. önmagának is árt. Ez azt jelenti. a kávé. 4 milliárd éve volt arra. nem lopni (vigyázni önnön belső értékünkre. a cigaretta. mantrázás). cselekedet megtisztítása sem. illetve a helyes táplálkozás és életvitel bevezetése mellett. önbecsülésünkre) a szexuális kicsapongások kerülése (a szexuális energia . sokkal hatékonyabban el tudja látni a feladatát. beszéd. imádkozás. Mentális megtisztulás: Ugyancsak nem elhanyagolható. Ma már elég sokat olvashatnak arról. beöntések. amelynek kb. a könyvben felsorolt gyakorlatok is. mérgező anyagaival bombázzák éveken. hogy semmihez sem kötődik.kiemelten fontos a test méregtelenítése. colon hidroterápia. Aki másnak árt. azaz a funkciózavarok okainak megszüntetését. és az immunrendszerünk így megerősödvén. böjtök. Ennek egyszerű magyarázata van. mint követendő (jáma). és mint kerülendő. hogy állandósuljon életükben a nem ártás ősi elve. A hús. Ebben hatékonyan segítenek a méregtelenítő kúrák. hogy kifejlessze a túléléshez szükséges eszközeit és stratégiáit. nyűgök hosszú sora. a szaunázás (különösen az infraszauna). nem hazudni (a szó erővel. hatalommal bíró energia. hogy a vegetáriánus étrendre való áttérés. Testi megtisztulás: Fokozatosan térjenek át a vegetáriánus étrendre. és megkezdődik a megbetegedések. akár a jóga itt következő tíz előírása. De. amit híven tükröz akár a bibliai tízparancsolat. többé nem kiszolgáltatottja a világnak) aszkézis (a szexuális erő felhalmozása mágikus képességeket ad) spirituális tanulmányok (szent iratok tanulmányozása) Isten iránti hűség (tettek és azok eredményeinek felajánlása Istennek. ami mindig visszatér kibocsátójához). a gondolkodás. akkor a túlterheléstől előbb. Ne feledjék. érdemes erre már azok megkezdése előtt tudatosan készülni. vagy utóbb csődöt mond. Az öt tiltás: nem ártani. Az öt követendő: külső és belső tisztaság (testi és gondolkodás béli tisztaság) megelégedettség (aki elérte. sőt évtizedeken keresztül. ha a modern civilizáció önpusztító. Egy olyan csodálatos védekező rendszernek a birtokosai.

materialisták. A jóga alapvetően vallásfilozófiai rendszer. illetve abban. amit kerülniük kell. illetve a mindenkori tudatállapot rendkívül hatékonyan programozza a testet. ahogyan gondolkodol!”-tartja a mondás. hogy helyesen cselekedjenek. stb. személyiség változás) új sorsot. a pozitív beállítódás is programoz. mint egy vak tájképfestő. ki kell söpörni. TV híradók. filmek/videofilmek 99%-a. ártó szándékú gondolkodás. indulatos. értve ez alatt munkahelyi. a higgadtság jelentősen megnövelik az esélyt az egészség helyreállításában. Hogy ezt a magas etikai szintet. azaz a rendszeres jógázás eredményeképpen kialakuló belső béke. gyűlölködő emberek. amit talán szociális higiéniának hívhatnánk. hogy kiirtsák életükből a mentális szenny forrásait is /TV sorozatok. a többi ember elfogadását és tiszteletét. és maguktól fel fogják ismerni. és az Univerzális törvényeknek megfelelő helyes döntéseket hozzanak az élet mindenféle helyzetében. Igencsak megfontolandó tanácsok. mint pl. és testi-lelki gyógyulásuk érdekében teljesen más emberré kell válniuk. káros és kóros szenvedélyek rabjai. és új egészségi állapotot hoz magával. és csak olyan embereknek beszéljenek róla. hogy a rossz. hogy ártó energiákat engedjenek ki magukból. Egy idő után erre már természetes igényük lesz. Megemlíthetnénk még egy szempontot. ha eredményt akarnak elérni a jógában. és ezen keresztül önpusztító. Ebből fakad. és nagyon sokat fognak segíteni a túlélésben. megőrzésében. hogy mi az. akik hasonló utat járnak. vakhitű. a testi funkciókat. beszéd és tett lélekmérgező. Így a könyvben ismertetett gyakorlatok bőven elegendőek az egészség javítására. hogy egy materialista világszemléletű jógi éppolyan nonszensz. emberi tartásunk és emberi méltóságunk megőrzését.5 a jóga gyakorlatokkal szellemi energiává transzformálható) és a vagyon utáni hajsza kerülése (a világ. a derűs életszemlélet. Egyszerűen nehezükre fog esni. illetve tudatállapotot elérjék. társasági viselkedésünket. nem az önmagunkéra). szennyirodalom./. Talán az is köztudott. és az emberiség javára kell dolgozni. egészség romboló hatású. Talán ezekből látható. hogy az elme. rossz társaság. Fontos. A jó egészség eléréséhez (rendszeres gyakorlás mellett) tulajdonképpen 12 – 15 gyakorlatnál nem kell több. hogy gyakran a teljes eddigi életfelfogásukat mentális szemétté kell nyilvánítani. „Azzá válsz. De ugyanígy. sőt nem egy . A mentális átalakulás (ha úgy tetszik. elengedhetetlen. Ennek oka. hogy elért eredményeiket ne kürtöljék világgá.

hamis én. belső-elválasztású mirigyek működése. Mindaddig. illúziók rabságában vergődve. vagy nem fogadja el. Patandzsalí „Jógaszútrák” c. Amit a nyugati pszichológia egonak hív. A jóga nem talajtorna! De a fenti megtisztulás nélkül. légzés. melynek főbb jelentései: megfékezni. hiszen . Ezért nem tudja. hús-vér testbe zárva is megéli a TELJES LÉT parányi (?) részletét.6 esetben a teljes helyreállítására. a szellemi áthangolódás. szaporodás. valamint a Gheranda Szamhitá.közvetetten jelentős hatással vannak olyan. Ezek a következők: Nem-tudás/Téves tudás: a LÉLEK tudatállapotához. ürítés. az újraszületések és a szenvedések véget nem érő sorozatának teszi ki önmagát. OM A filozófiai háttér A jóga elméleti és gyakorlati rendszere Indiából származik és 4 – 6 ezer évesre becsülik. leigázni.ahogyan ez a fenti felsorolásból is kitűnik . A jóga filozófiája szerint az Ember nem azonos sem a testével. és egy egészséges életfelfogás és értékrend kialakítása nélkül valóban csak talajtorna lesz belőlük. amíg az Ember spirituális vaksága miatt ezt nem ismeri fel. sem az elméjével. szerzés. aki minden emberben ott él. Az Ember legbenső. és korlátlan intelligenciájához képest az Ember beszűkült. de ide sorolható a Bhagavad Gíta is. vagy újralétesülések végtelen sorában. (a testet és az elmét) egyesülni (Istennel). az önnön fényében ragyogó halhatatlan LÉLEK”. nem látja az IGAZSÁG-ot. munkájában öt okát jelöli meg a szenvedésnek. vérkeringés. egyébként vegetatív folyamatokra. álomszerű tudatállapotban. igazi ÉN-je. tompa. És mivel az életében felmerülő igényei is ennek az alacsony szellemi szintnek megfelelően alakulnak. illetve magának a vegetatív idegrendszernek a működése. vagyis formával és névvel azonosítja önmagát. A jóga szó a „judzs” szanszkrit szótőből képzett szó. 500 – 2000 évvel ezelőtt. azaz Önmaga halhatatlan lényegét. mint az emésztés. és alacsony intelligenciaszinten él. A jógát ismertető legfontosabb forrásművek: Patandzsalí: Jógaszútrák. (táplálkozás. . és az újraszületések. az csak egy másodlagos. isteni származását. Ezeket a műveket szanszkrit nyelven írták kb. emberi alakban. és a Hathajóga-pradípiká. igazi lényege „Átman. A testtel vagy elmével.

gyűlölet formájában nyilvánul meg. ellenszenv « szeretet.7 vágyak kielégítése) ezzel. vagy vonzódás: a kellemes élmények. illetve azok mohó kielégítésével kiépíti a kötődéseit. Ezek: Énvagyokság: mindent az „én” szemszögéből. félelem « hit. Az érzékszerveken át megtapasztalt kellemes érzetek újabb és újabb vágyakat szülnek. Ellenszenv. vagy ragaszkodás: az élethez. miközben elméje újabbnál újabb téveszméket. vagy taszítódás: ez indulat. hogy minden ember csakis önmagának „köszönheti”. egy személyes érdek szerint él meg. melyek újra meg újra kielégülést követelnek. majd saját „megdönthetetlen érveit” is ragyogó logikával cáfolni tudó elme azonban ezen az úton bukásra ítéltetett. és el is kell kerülni!”. A szenvedés. bizonyosság.mondja Patandzsalí. harag. kellemeshez. annak halálát teljes és visszavonhatatlan pusztulásnak hiszi. A létezés magasabb szintjein a jutalmazás az öröm. hogy milyen családba és milyen körülmények közé születik. A szenvedést az egyén szerzi önmagának. amely még nem következett be el lehet. amikor szenvedélyeivel. Ezt a félelem hozza létre. és kötődést épít ki velük. Ezek a lenyomatok fogják meghatározni a következő újraszületés. hamis vallásokat gyárt. vágy « közömbösség. és hogy milyen minőségű életet kell élnie. mint a szenvedésének fő okával. és amelyekhez hozzátapad. melyekkel az ember élete folyamán találkozik. A szenvedés megszüntetése a szenvedéscsírákkal ellentétes tudatállapot felvételével lehetséges. Kötődés. az egot végső igazságnak. mert az ego fél a megszerzett dolgok elvesztésének még a gondolatától is. megromlott létállapotát érzékelve. A mindent megmagyarázó. amelyekkel az ember a kellemetlen. lázasan keresi a szenvedésből kivezető utat. létrehozza a többi négy szenvedéscsírát. Pedig az ember nem ezzel az attitűddel születik. „Azt a szenvedést. Az Ember. dolgok iránt. függőségeit a világ dolgaihoz. Kielégülésük után azonban lenyomatokat hagynak a tudatalattiban. Ez az út nem a racionális . hogy magyarázatot és megoldást találjon problémáira. fájdalmas dolgokat. Azaz: énvagyokság « isten iránti hűség. illetve élet minőségét. a megszerzett javakhoz. Ebből az következik. élményeket eltaszítja magától. Az ego csak három – négy éves korban alakul ki. és a boldogság a spirituális fejlődést helyes irányába terelő hajtóerők. Vágy. vagy fájdalom azonban csak a spirituális fejlődés alacsony szintjén létezik „nevelő tényezőként”.

Ezek jáma (tiltások). ami örökkévaló. hogy az örökösen vibráló. illetve felfogásmód kifejlesztésével elinduljon a MEGISMERÉS útján. A jóga definíciója pontosan megfogalmazza a lényeget: „yogascsittavrittinirodhah” azaz „A jóga az elme (vagy elmeanyag) változásainak megfékezése. izgága elmének a lecsendesítésével. vagyis végső soron a szenvedés eredetének megértése nélkül a jógi. hogy ezután megvalósíthassuk a tiszta üdvösség állapotát. Itt kell és lehet letörleszteni a karmikus adósságokat.8 elme útja. újra meg újra emberi alakban megszületve. az EGO-TUDAT megsemmisüléséhez. pránajáma (légzőgyakorlatok). az a valóság (Átman). a tudatlanság állapotába. mint egy örvénylő. halhatatlan természetét. Újra meg újra visszahull. pratjahára (az érzékek visszahúzása). és a KOZMIKUS TUDAT megvalósulásához vezet. nijáma (követendők). elül. dhjána (meditáció). ezzel pedig a „belső csend” megvalósításával a jógit hozzá segítse. és az Univerzális törvényekkel harmóniában levő gondolkodás. De amikor lecsendesül. előbukkan mögüle a ragyogó Nap (Átman) és minden láthatóvá (és érthetővé) válik. hogy megértsük minden szenvedés okát. A helyett. Ennek további eredménye az újraszületések láncolatából való MEGSZABADULÁS.soha nem ér célba. Az önvizsgálat célja. hogy a kába félálomszerű létezésből egy magasabb tudatszintre ÉBREDJEN. dharaná (koncentráció). mely végül a gerincoszlop tövében alvó KUNDALÍNI ősnergia felébredéséhez. tehát nem valóságos (anyagi világ. az állandó. mindent sötétségbe borít. . ego stb. kavargó. egyre jobban belegabalyodik önnön téveszméinek hálójába. amely eltakarva a Napot. sivatagi homokvihar. és következetes megkülönböztetés: Mi Átman és mi nem az. hogy a VALÓSÁG-hoz sokkal közelebb álló. szamádhi (üdvösségállapot). A jóga elsődleges célja az elme által kreált torz téveszme rendszerek a törlése úgy. E megkülönböztetés nélkül. hogy megoldást találna. egyetemes szeretet. az újraszületések létfogatagába. akaraterő. – gyakoroljon bár ezer évig . Ez teszi lehetővé a jóginak. Ez okból kell az elme működését (azaz kavargó vibráló mozgását) megfékezni. és célját.” Egy hasonlattal élve az elme olyan. A Rádzsajógának (Királyi jóga) nyolc ága van. Ami mulandó az csak illúzió. A Föld az „adósok börtöne”.) Ami soha nem pusztul el. hogy felismerjük a bennünk élő örökkévaló Átmant. lényünk igazi. Az önvizsgálat módszere. és állandó önvizsgálat kell. ászana (testtartások). Ennek eléréséhez hit.

Ezután az ellenkező oldali orrlyukat befogva a vizet fújja ki mindkét orrlyukból 8 – 10 erőteljes. migrénre. ezért a hagyományos jógagyakorlatokon túl. illetve az epilepsziára. lökésszerű fújással. akkor a víz a torokban folyik. Most az egészet végezze el a fejet balra döntve és a vizet a jobb orrlyukba öntve. A szája legyen nyitva. Érdemes a víz átfolyása közben az orron lassan levegőt fújni kifelé. Ez az oldat egyes leírások szerint a könny összetételével azonos. az ókori Görögországba. a bal orrlyukon beöntött víz automatikusan kifolyik a jobb orrlyukon. amitől az orrba lévő víz bugyborékolni kezd. Gyógyítja a náthát és a homloküreg-gyulladást. és hatékonyabbá teszi az orrjárat tisztítását. egyfajta gargarizálással. kimosva az orrjáratot. és végig azon lélegezzen. A tasakból eressze a vizet az orrlyukba. . hogy olyan gyakorlatokat illetve technikákat mutasson be. majd a lyukas részt illessze a bal orrlyukába és döntse a fejét jobbra. hogy egy kb. szem. A helyes fejtartás kis próbálkozás után megtanulható. Ha a fejtartás rossz. találmányai. Dzsala neti Oldjon fel egy teáskanálnyi sót egy liter langyos vízben. sőt pszichés zavarokra is. Ott is a delphi templom feliratához. helyet kapnak a könyvben olyan eljárások is.9 És így jutottunk vissza az önmagunk eredetének kutatására szólító parancsolattal a messzi Indiából az európai filozófia bölcsőjéhez. és torokbetegségre. Hűti az agyat. Öntse a sós vizet a tasakba. A gyakorlatot most is a vízcseppek kifújásával zárja. 3 mm-es lyuk keletkezzen.Ismerd meg tenmagad!” Tat Tvam Aszi Régi és modern tisztító gyakorlatok Mivel e könyv kifejezett célja. Majd fogjon egy nylon tasakot. mely a jóga tanításai szerint is az emberi élet értelme és célja: „Gnóthi szeauton . ahhoz a parancsolathoz. Szintén gyógyító hatással van több féle fül. a testi és szellemi egészség megvalósítását és megtartását. és egyik alsó csücskéból vágjon le egy pici darabot úgy. a tasak száját fogja össze. Ez a gyakorlat alaposan kitisztítja az orrjáratokat. Ha a fej dőlési szöge megfelelő. lévén ezek a modernkor felfedezései. amelyek lehetővé teszik a testi és szellemi megtisztulást. így nyugtató hatású. depresszióra és a szédülésre. amelyeket a régi idők mesterei nem ismerhettek.

és további 2 napig sötét helyen tároljuk. amennyire csak tudja. nap 7 8 9 ’’ 4. nap 12 11 10 ’’ 8. illetve magakadályozza azok visszajutását a véráramba. hogy a fogak megtisztítása mellett az ínyét is megmasszírozza. és kis mértékben csökkenti a vérnyomást is. nap 9 8 7 ’’ 9. nyújtsa ki nyelvét. Ez után öblítsen szájat és mosson fogat ügyelve arra. Az érrendszer megtisztítása: A források szerinti 2000 éves kínai eredetű recept erősíti az immunrendszert. pépesített fokhagymát 300 gr tiszta szeszben légmentesen lezárt üvegben érlelünk 10 napon át. étkezések előtt fél pohár vízbe csepegtetve fogyasszuk az alábbiak szerint: Reggel Délben Este 1. Ezután tiszta vásznon. az erek falairól leoldja a koleszterint. nap 3 2 1 ’’ Ezt követően mindennap fogyasszunk 25 cseppet 8-8-9 csepp arányban elosztva. Az önmérgezés csökkentésével erősíti az immunrendszert. Ezt minden reggel végezze el. Ez a reggeli székletürítést segíti. míg a készítmény el nem fogy. spatulával. továbbá megelőzi a torok betegségeit és a fogak pusztulását. az üveget napos helyre téve. nap 1 2 3 csepp 2. A szájüreg megtisztítása után javasolt egy pohár (2 dcl) hideg víz megivása éhgyomorra. Ezzel eltávolítja az éjszaka folyamán a nyelv tövére kiülepedett mérgező anyagokat. vagy többrétegű sűrűszálú gézen átszűrjük. Majd a nyelv tövétől kifelé haladva valamilyen tompa élű kaparóeszközzel. nap 6 5 4 csepp 10. . nap 13 14 15 ’’ 6. Naponta háromszor. Böjtök/léböjtök: Az idevonatkozó bőséges szakirodalom tanulmányozását javaslom. nap 4 5 6 ’’ 3. vagy kávéskanállal kaparja le a nyelvén lévő lepedéket. Ezzel az elkészítés művelete befejezettnek tekinthető.10 A nyelv megtisztítása: Tükör elé állva. Elkészítési módja: 350 gr tiszta. nap 10 11 12 ’’ 5. segít az infarktus és érelmeszesedés megelőzésben. nap 15 14 13 ’’ 7. pl.

ebéd után 2.11 Desztilláltvíz kúra: A desztilláltvíz. A desztilláltvíz beszerezhető a gyógyszertárakban. elsősorban gravitációs elven működő beöntések fontos kiegészítői a böjtöknek. A kezelést követően. sőt oxigénnel is feldúsítják a vizet. Egy kúra 5 – 7 hétig tartson. Egyszerű vegetáriánus étrenddel. házilag is elvégezhető. Természetesen nagyobb adagokra elosztva is iható. a lerakódások eltávolítása után megszűnnek a depressziók és egyéb pesszimista beállítódások is. mivel semmilyen ásványi anyagot nem tartalmaz. Étkezések előtt 2 – 2 dcl. normalizálják a belek állapotát. helyreállítják a bélflórát. A belek megtisztítását ugyancsak hatékonyan segíti a gyógyszertárakban. és a mirigyműködések is normalizálódnak. a régóta letapadt bélsárt is fellazítja. ami egy enyhe has masszázs egyidejű végzése mellett. amíg a vastagbél tele van mérgező lerakódásokkal. a belek alapos megtisztítása és működésük optimalizálása. . hiszen a test megtisztítása nem tekinthető eredményesnek. kora délután 4. Hanish).-es adagokban 2 óránként. és melegvizet váltakozva használnak. teában elkeverve kell meginni. könnyen kiüríthetővé teszi azt. A testet felépítő sejtek és a vér teljesen kitisztulnak mintegy másfél hónap alatt. A Colon-hidroterápia: a modern technika egyik különlegessége. késő délután 4. Ezeket a langyos vizes beöntés fellazítja és segíti kiürítésüket. Ezt vízben. Z. Mivel a szervezet lerakódások miatti túlterheltsége pszichikailag is káros elváltozásokat produkál. önmagában is betegséget tucatjait képes megszüntetni. lefekvés előtt 2.-es adagokban. tisztított vizet vezetnek. A kúra alatt a vizelés is gyakoribbá válik. dcl. ebéd előtt 4. a 80%-a a vékony és a vastagbél falában található. Mivel az immunrendszernek kb. melyek a vizelettel együtt eltávoznak. hogy a bélrendszerbe a végbélen keresztül szűrt. A víz beengedésével párhuzamosan a vastagbél tartalmának eltávolítása is megtörténik Hideg. Napi 2 litert kell meginni belőle. A belek kitisztításához néhány kezelés szükséges. (Bővebben lásd: Dr. O. Az anyag a bélsárt fellazítva. vagy böjttel párosítva igen súlyos betegségek is megszüntethetők ezzel a kúrával. Beöntések: A belek megtisztítását célzó. vagy a gyógynövényboltokban beszerezhető Husk (Psyllium seed Husks) nevű rostos anyag tartalmú készítmény. Magyarországon is több helyen elérhető.. reggel 4. pl. illetve 2 dcl. igen hatékonyan oldja ki a testből a vízben oldódó káros anyagokat. Lényege.

tehát a közbeeső levegőt nem. Az intenzív izzadással eltávolított fontos ásványi sókat és vitaminokat pótolni kell. A belek teljes kitakarítása után 21napig speciális. Sajátosságai miatt asztmások és szívbetegek is használhatják. Infraszauna: szintén a modernkor egyik csodája. Ennek végeztével lehetségessé válik számára. mivel megszűnik az . Ez a hősugárzás csak azokat a testeket melegíti fel. elengedhetetlen. Erre vitathatatlan bizonyíték a pránaevők ma már tízezres tábora szerte a világon. általános regeneráló. és a nagy mennyiségű zsír elégetése folytán fogyókúrának is kiváló. ami a gőzszaunáról nem mondható el. Egy kúra (természetesen egyénektől függően) 2 – 4 hétig tart. kímélő menüt szabad csak enni. hogy ne tegyünk említést erről az ősi titkos tanításról. a test feletti uralom megszerzéséről beszélünk. Ebből is az 5 – 20 mikron hosszúságú hullámhosszt használja ki eredményesen. A kúra végére megtörténik a test méregtelenítése. aki már többször is elvégezte a gyakorlatot. Az infraszauna hatása jelentősen fokozható desztilláltvíz kúrával egybekötve.megtisztulásról. A tanítás alapja az. Lényege. anyagi táplálék nélkül is életben maradjon. elvégezni a beleket megmozgató. rákkeltő nehézfémek is. amelyekbe beleütközik. A fizikai test méregtelenítése után. székelési ingert is kiváltó gyakorlatokat. ízületmerevségek. vagy legalábbis olyan személytől. a napi ásványi só és vitamin szükségletet tartalmazó készítményekkel. száraz szauna kabinban 35 – 55 C fok meleg mellett az emberi testbe 3 – 5 cm mélyen behatoló hősugárzás minden eddig ismert módszernél intenzívebb izzadást produkál. A zárt. az intenzív izzadással az egyéb salakanyagok mellett eltávoznak a zsírban oldódó. melyet feltétlenül egy mestertől kell elsajátítani. hogy az embert valójában az univerzális életerő a Prána tartja életben.többek között . Az infraszauna erősíti az immunrendszert. fiatalító hatású. Fénytáplálkozás: Mivel a jógában . amely napjainkban vált széles körben ismertté. Hatása az infravörös (hő) sugárzás tulajdonságain alapszik. nem pedig az anyagi eredetű táplálék. A kúra végére a bőr 10 – 15 évet fiatalodik. hogy csak pránával táplálkozva. és a 30 – 40 perces szaunázást mindennap el kell végezni. A hő hatására felgyorsul az anyagcsere. megszűnnek az izomgörcsök. a jelölt átmegy egy 21 napos ún. teljes átalakulási folyamaton. módszerről. Sőt. hogy 7 liter sós vizet kell meginni poharanként és minden pohár után.12 Shank Prakscsalan (A belek kimosása sós vízzel) Igen régi jóga gyakorlatsor. pl.

mintegy előfeltétele annak. hogy több tucat olyan ember él a földön.) Itt jegyzem meg. egyben előkészítik az elmét a koncentrációs gyakorlatokra. a salakanyagok kiűzésére. majd megsemmisít.egészségessé tegyék. a légzés és a tudat összehangolásával. erőltetésmentes legyen. Tulajdonképpen azt mondhatnánk. 2000 évesnek mondják. vagy 3 órán át mozdulatlanul ülni a meditációban). amit az adott ászana neve jelent. „azzá válik”. Ezek a tudatfókuszálások önmagukban is különleges pszichikai élményeket hoznak létre. Nijáma. hogy mennyi ideig tudunk egy adott testhelyzetben megmaradni . akik közül a legfiatalabb is 3 – 400 éves. Megteremti azt. végül pedig leépíti azt (megsemmisítés). mint statikus állapotokban való mozdulatlan megmaradás. gyakorlathoz tartozó légzésmód. azaz a sejtek salakanyaggal való telítődése. Az ászanák fontos feladata. és az ászanák végső fázisában való megmaradás. és egészségesen tartsák. fejen állni. TEV Internetes Newsletter és egyéb munkái. míg a legöregebbet kb. sok féle gyógynövénykeverék kapható. amit a testtartás jelent. A testhelyzet felvétele (teremtés) után a jógi mozdulatlanul megmarad az adott testtartásban (fenntartás).annak minden részét beleértve . Az ászanákról A Jáma. a gyakorlat kivitelezésének üteme. A böjtöket illetve a méregtelenítő kúrákat érdemes életünk részévé tenni. és azok teljes harmóniájában. valamint a testhelyzetekben. hogy a jógában igazi eredményeket érjünk el. Hatásukat ugyanis éppen annak arányában fejtik ki. mégpedig a test. fenntart. A tudat fókuszálódhat a test egy pontjára. A gyakorlatok végzése. vagy az egész testre (teljes testérzet). hogy a tiszta erkölcs és a tiszta test. A témával foglalkozó források arról beszélnek.13 öregedés és megbetegedés egyik fő oka. A helyesen végzett ászanák hatékonyan oldják fel az érzelmi blokkokat is. sőt esetenként a gyakorlók katarzist élnek át. melyek fontos részei a tudat kitágításának. A gyakorlatok végzésekor alapvetően fontos a tudat megadott helyre való fókuszálása (koncentráció). Az egyes ászanák végrehajtásával a jógi teremt. talán a fizikai halhatatlanság csábító gondolata sem olyan irreális többé. (lásd: Jasmuheen: Táplálékom a fény. a test – tudat egyensúly megteremtésének. De ez mögött van egy másik cél is. hogy a test méregtelenítésére. hogy a testet . és a testet megtisztító gyakorlatok után jöhetnek az ászanák. a kitartás. egy csakrára (energia központ). hiszen egy beteg test alkalmatlan a magasabb fokú jóga gyakorlatok végzésére (pl.

Háromszögállás jobbra és balra is. A kitartási időt a kezdeti minimális néhány percről. megszüntetve ezzel a székrekedést. lazítás. megnő a belső-elválasztású mirigyek szekréciója. Az ászanák az ellazult kitartás során fejtik ki igazán a hatásukat. hogy este nem fáradt. amelynek önmérgező volta miatt az immunrendszer meggyengülése. akkor az esti gyakorlás is megfelelő. fokozatosan növeljük. a hasat masszírozó póz. Mindig azonos időpontban gyakoroljunk. a rendszeres gyakorláshoz bőven elegendő. és hajlékonyan folyjon át a következő ászanába. Mint azt már említettem. amelyek a test egyik oldalát tornáztatják meg. Például a Pascsimottanászana ellentétes gyakorlata lehet a Csakrászana. eltűnnek a légúti betegségek. és viszont. Az ászanákat mindig sima talajon. amelyeket bárki elvégezhet. a feszítést összehúzódás kövesse. hogy legyen közöttük gerinccsavaró póz. felfrissül az idegrendszer. illetve kényelmes ülés a légzőgyakorlatokhoz. Különösen igaz ez a fordított testhelyzetű ászanákra. ezen keresztül pedig a legtöbb betegség köszönhető. gyékényen – tehát nem kemény felületen) végezzük. fordított testhelyzet. a vérnyomás helyre áll. Azaz a gyakorlatsorozat alaposan mozgassa meg az egész testet és dolgoztassa meg a belső szerveket. A fejen állás után relaxáció jön. (szőnyegen.14 kényelmetlenség nélkül. a gyakorlatot a test másik oldalára vonatkoztatva is el kell végezni. ha a jógázó egy 12 – 15 gyakorlatból álló sorozatot állít össze magának a könyvben ismertetett gyakorlatokból.) A testtartások felvétele legyen erőltetés-mentes. Az ászanák sorrendje egymást kiegészítő legyen. mivel estére rendszerint fáradt a test és az elme is. Ne legyen „törés” a kettő közötti mozdulatokban. A kitartás során a test legyen ellazult. pokrócon. és teljesen tudatosítva kell végezni. A könyv összeállításánál egy alapfokú jógakönyv elkészítése volt a célom olyan gyakorlatok ismertetésével. a testtartás pedig stabil. Ha azonban valakinek olyan az életvitele. Minden mozdulatot lassan. Szándékosan kerültem tehát a nehéz ászanák ismertetését. (Pl. a teljes gyakorlatsort pedig mindig Savászanával (Hullapóz) zárjuk. Ugyancsak megmasszírozódnak a hasüregben lévő idegfonatok. A kitartási időt azonban csak fokozatosan növelhetjük. Gyakorlás közben hatásosan megmasszírozódnak a belek. megsemmisül a testben lerakodott háj. Ügyelni kell arra. azaz a préselést nyújtás. Egy 30 – 40 perces gyakorlás elegendő. Ilyenkor a légzés legyen lassú és mély. Azoknál az ászanáknál. . A gyakorlásra a legjobb időpont a reggel.

tojás. szemüveget. Nem jók a jógi számára az izgató ételek. (tréningruha) Ne viseljen közben karórát. húsok. jól szellőzött. tiszta. illetve megőrizzük. csendes szobában gyakoroljon. /Vegetáriánus étkezés. Csak üres gyomorral gyakoroljon./ Tanácsok és figyelmeztetések a gyakorláshoz Tiszta. Ezt ismételje meg 18-szor. a keserű. Ez a légző gyakorlat megnyugtatja az idegeket.15 Ahhoz. dohány. laza. anatómiai ismeretek stb. a következők szerint: Lélegezzen ki és közben 3-szor „jól megzengetve” mondja ki az AUM szócskát (mantrát). Ilyenek a gabonafélék. lecsendesíti a gondolatok száguldozását. hagymák. Ez egy kör. vagy visszamérgezni egy viszonylag tiszta testet. vibrálását. Az ászanák végzése előtt frissítse fel testét bemelegítő gyakorlatokkal. vagy hideg ételek. A gyakorlatokat legjobb reggel 4 – 6 óra között. Ruházata legyen kényelmes. Kifejezetten kerülendők az alkohol. Figyelmét fókuszálja az orrlyukakon ki-/beáramló levegőre. az állott büdös ételek. zöldségek. Figyelje meg hogyan hangzik és a későbbiekben már csak gondolatban „zengesse”. A gyakorlás megkezdése előtt ürítse ki húgyhólyagot és a beleket. hogy a jógagyakorlatok végzéséhez szükséges fittségét elérjük. ügyelve arra. illetve este 21 – 24 óra között végezni. Súlyos hiba lenne az egészség megőrzésére irányuló. a többször melegített ételek. fűszerek. Egyes források zuhanyozást is javasolnak. Csak ezután kezdjen hozzá az ászanák végzéséhez. vagy méregtelenítési folyamatot egy rossz táplálkozási szokással megakadályozni. mint a halak. forró. a csakrák és az aura. A jóga-gyakorlatok megkezdése előtt ajánlott a témához kapcsolódó egyéb szakkönyvek tanulmányozása is. sült és füstölt ételek. életerőt növelő ételeket fogyasszunk. Most lelegezzen be. . elengedhetetlen feltétel a helyes táplálkozás. hogy a gyakorlás időpontja mindig ugyanaz legyen. gyümölcsök. gondolatban ugyancsak 3-szor „zengetve” az AUM mantrát. A gyakorlást mindig légzésfigyeléssel kezdje. minimum 3 órával az utolsó étkezés után. Milyen ételeket együnk: Könnyen emészthető.

erős hatású gyógyszerek. lázas betegség esetén. Közvetlenül a gyakorlatok befejezése után ne zuhanyozzon. még a náthás embereknél is kb. és kezével megfogva forgassa lábfejét jobbra-balra 10 – 20-szor. Most hajlítgassa lábujjait 1 percig előre-hátra anélkül. mert tüdőgyulladást kaphat. Napi gyakorlatait mindig savászanával fejezze be. Lábujjhajlítgatás: Üljön le a talajra. 2. válogassa ki az erre hatásos ászanákat. hogy lábfeje megmozdulna. Ahol az erőlködés. hogy tudata „ott legyen”. A gyakorlatok végzésekor kerüljön minden erőltetést. - - . hogy figyelme elkalandozzon. kis lépésekben növelje. és az ászanák kitartási idejét fokozatosan. Kitartó gyakorlással előbb-utóbb úgyis eléri a kívánt célt. kezeivel a háta mögött támassza meg magát. végezzen Dzsala Neti-t.16 A légző gyakorlatok végzéséhez természetesen jól szelelő. odafigyelve végezze. félóráig ne végezzen nehéz fizikai munkát Pavanamuktászana (Bemelegítő gyakorlatok) Ezeknek a gyakorlatoknak a célja. Pár napos szünet után újra megpróbálhatja. hogy elragadják a mindennapi gondok. erőlködést.. ha szervezetében mérgező anyagok vannak jelen. Ne csináljon fordított testhelyzetű ászanákat. izmai fokozatosan hozzászoknak a számukra eddig szokatlan mozdulatokhoz. de hatékony gyakorlatok. Bokahajlítgatás: Helyezze jobb lábfelét a bal combja tövére. lábait nyújtsa ki. és kb. mint például gázok a belekben. 30 – 40 percig tiszták maradnak az orrjáratok. tiszta orrlyukakra van szükség. Végezze el őket az itt megadott sorrendben. A mozdulatokat lassan. (Hasonló céllal végezhető a Napüdvözlet is) 1. erőltetés jelen van. onnan eltűnik a jóga. A Neti után. hogy a merev ízületeket meglazítsa. Ne engedje. az izmokat bemelegítse. Viszonylag egyszerű. Gyakorlás közben fontos. Ha az orrlyukak nem tiszták. testtartásokhoz. Ez az alaphelyzet. Kellemetlen érzés. Amennyiben egy meghatározott betegséget akar gyógyítani. alkohol stb. Egyáltalán ne gyakoroljon súlyos. mivel az ízületei. és pránajáma gyakorlatokat és végezze ezeket minden nap legalább egyszer. Természetesen más gyakorlatokat is iktasson be programjába. vagy fájdalom esetén azt ezt előidéző gyakorlatot hagyja abba.

hajoljon előre. Ezt felváltva végezze el 8 – 10-szer. és könyökével érintse meg a bal térdét. A ballábat behajlítva helyezze sarkát a gáthoz. Nyújtsa ki bal karját úgy. majd bal könyökével a jobb térdét. és fogja meg a jobb lábfejét. Most fordítsa el törzsét úgy. 10-szer. Fejét fordítsa annyira jobbra. hiszen teljes hosszában megcsavarja azt. 4.10 köröző mozgást. Kinyújtott jobb lábával csináljon 8 . de előtte a herezacskót emelje fel. 6. és vállból kiinduló mozgással. lassan oldja fel ezt a pózt. Most hajoljon előre és jobb kezével érintse meg a bal bokáját. Ezután húzza fel térdét a mellkasához. Ezt az egészet végezze el a bal lábával is. hogy az elmozduljon. majd nyújtsa ki a lábát 8 – 10-szer. Fejkörzés: Alaphelyzet. próbálja megfogni a nadrágja övrészét. Az alaphelyzetet (nyújtott lábú ülés) felvéve. Addig csavarja a törzsét. és ne engedje. 7. Guggoló járás: Guggoljon le és tenyereit helyezze a térdeire. Ebben a testhelyzetben próbáljon meg körbejárni pár percig. 8. Az így elhelyezett sarkára üljön rá. visszafelé megcsinálva a felsorolt mozdulatokat. Fejével végezzen jobbra egy lassú körzést és balra is egy lassú körzést. Térd és combtő lazítás: Alaphelyzet. jobbra és balra is. úgy. 5 – 10 másodperc pihenés után az egész 3. Ezt is végezze el felváltva 8 – 10szer. Fokozatosan. Ez az európai ember számára teljesen szokatlan testtartás igencsak igénybe veszi a gerincet. Próbálja meg kitartani a pózt 10 másodpercig. ameddig csak tudja. 5. közel a térdéhez. majd bal kezével a jobb bokáját. hogy annak külső oldala felfeküdjön a jobb térden illetve lábszáron. Karjait hajlítsa be vízszintesen úgy. Vállkörzés. Ardha-matszjendrászana /Gerinccsavaró póz/ Üljön le és nyújtsa ki a lábait. Jobb karját keresztben átnyújt a háta mögött. befelé és kifelé 10 – 10-szer. Ha ez könnyen megy. Csuklókörzés: Mindkét kezét maga elé tartva végezzen köröző mozgást csuklóival. Ezt csinálja meg 10 -. hogy balkarját és hónalját emelje át a jobb térde fölött. hogy talpa a földet érintse. Közben masszírozza meg a bokáját. . hogy álla egy vonalba kerüljön jobb vállával. végezzen könyökeivel köröző mozgást előre és hátra 10 – 10-szer. akkor hajlítsa be jobb karját. Alaphelyzet. A jobb lábszárát tegye át a bal combon túlra. és a lábszára függőleges helyzetben legyen.17 Ugyanezt végezze el a bal lábfejjel is. hogy kezei a mellkasa előtt legyenek. Ezzel a testhelyzettel a hónalj rögzíti a testet. Gerinccsavarás.

gerince legyen egyenes. serkenti a vérkeringést. ami szintén kitűnő hatású a gerincre. teljes figyelmét a gyakorlat lassú mozdulataira irányítsa. A gerincidegek feszítésével. Ezután oldja ki a pózt. cukorbajt. megszüntetve ez által a székrekedést. hátizom problémákat. A gyakorlat a gerincoszlopból kilépő idegekre hat teljes hosszában de főleg a háti és ágyéki szakaszon. és bal kézfejét helyezze a csípője jobb oldalára. amennyire csak tudja. de most a másik irányba (balra) csavarja a törzsét. miközben jobb karját hozza át a ballábán túlra. A gerincidegekre és a szimpatikus idegrendszerre kifejtett hatás az agyba is eljut. helyre igazítja az elmozdult csigolyákat. Tartsa ki a pózt 1 percig. és hatékonyan megmasszírozza a beleket és a hasizmokat. Térdelő változata Térdeljen le. és végezze el a gyakorlatot az ellenkező oldalra is. . és kilégzés közben fordítsa balra a törzsét. Gyógyítja a lumbágót. Rendszeres gyakorlása ruganyossá teszi a gerincet. majd lélegezzen ki. Fejét a törzsével együtt fordítsa jobbra. Ezt az ászanát a Pascsimottan ászana társának nevezik. A gyakorlat közben légzése legyen normális. kezeit lógassa le a törzse mellett. amennyire csak tudja. emésztési problémákat.18 gyakorlatot ismételje meg. bal karjával pedig a háta mögött nyúljon keresztül. Belégzés közben emelje fel ballábát és kissé lépjen vele előre. És pontosan ez a jóga egyik célja. Segít a veseproblémákon is. miközben lélegezzen normálisan. Most vegyen egy mély lélegzetet. és így tulajdonképpen az egész vegetatív idegrendszert szabályozni tudjuk. elernyesztésével az egész szervezetet felfrissíti.

alsókarjait és összekulcsolt kezeit tenyér éllel lefelé helyezze a földre.19 Az ászana hatása megegyezik e fentiével. és közben lélegezzen normálisan. Helyezze fejét a tenyerei közé úgy. és ismételje meg a gyakorlatot a másik láb felemelésével. Tartsa ki a pózt 1 percig. A gyakorlat rendszeres végzése erősíti a hát alsó izmait. Az egészet ismételje meg háromszor. hogy azok megtámasszák a . tenyerei lefelé nézzenek. Ardha-sirsászana (Fél-fejenállás) Térdeljen le. Ardha-shalabászana (Fél sáskaállás) Feküdjön hasra. Belégzés közben. a porckorongsérvre és a székrekedésre is. és nagylábujját is nyújtóztassa ki. tenyereire támaszkodva emelje fel egyek lábát A felemelt lába legyen kinyújtva. A kitartási idő fokozatos növelésével az ismétlések száma csökkenthető. a combokat. Kitűnő gyógyhatása van az isiászra. karjait nyújtsa ki teste mellett. és a farizmokat. Álla támaszkodjon a talajra. Kilégzés közben térjen vissza a kiinduló testhelyzetbe.

bő vérrel látja el az agyat. Karja feküdjenek a teste mellett.lassan emelje fel összezárt lábait. és a csípő mellé helyezzük. csípőjét. tenyérrel lefelé. hogy a térdei az orra fölé kerüljenek. míg könyökei a fejével egy vonalba kerülnek. . Így az egész test a fejen és a lábujjakon nyugszik. Ardha-szarvangászana Feküdjön hanyatt. vegyen fel ülő. jó hatással van az idegrendszerre. és teljesen nyújtsa ki törzsét és végtagjait. Légzése legyen normális.20 fej hátulját. és közben – tenyereire támaszkodna . Könyökére támaszkodva. ha magas vérnyomása. törzsét. A gyakorlat rendszeres végzése erősíti a hát és a nyakizmokat. és lábait oldalról előrecsúsztatva. Így végezzen Savászanát. ha gerinccsigolyái elcsúsztak helyükről. Tartsa ki a pózt 2 percig. A kitartási időt fokozatosan növelheti 10 percre. majd a másik kezet is elvesszük a talajról. A gyakorlat végrehajtása alatt lélegezzen normálisan. Alacsony vérnyomás esetén hatékony gyógyító gyakorlat. majd hanyattfekvő tartást. fülgyulladása van. Majd ereszkedjen vissza térdelőtartásba. lábait kiegyenesítve. A póz kioldását lassan végezze. vagy szédül. és térjen vissza hanyatt fekvő helyzetbe. Az ászana másik változatában előbb az egyik. míg eléri a függőleges testhelyzetet. Lélegezzen normálisan és tartsa ki a pózt 2 percig. Ne végezze el ezt a gyakorlatot. kezeivel támassza alá a testét a csípőjénél. Lélegezzen be teljes jógalégzéssel. lassan helyezze testsúlyát a fejére. Testsúlya a vállain nyugodjon. Most billentse lábait a fején túlra úgy. Lábait tartsa egyenesen és összezárva. Ez után is Savászanát kell végezni. Most összekulcsolt kezeit lassan csúsztassa előre. Ekkor karjait behajlítva.

Növeli az agy vérellátását. A mozdulat folyamatos legyen. Ez a kiinduló helyzet. Homloka a földet érintse. A hasa feszüljön. Amikor már jól megy a gyakorlat. és a vérkeringést. a kitartási időt megnövelheti 1 percre is. 20 másodpercig. javítja a memóriát és megszünteti a fejfájást. erősíti a hasizmokat. Lélegezzen természetesen. Karjait nyújtsa ki a feje fölé. lábait nyújtsa ki és zárja össze. Lassú kilégzés közben térjen vissza a kiinduló helyzetbe. amennyire csak tudja. és teljesen lazuljon el kb. de itt már nem kell visszatartani a lélegzetet. csak a törzse felső része íveljen hátrafelé. Miközben fejét hátrahajtja. Teste köldöktől lefelé maradjon a talajon. Tekintete felfelé – hátrafelé irányuljon. . tenyérrel lefelé. Bhudzsangászana /Kobraállás/ Feküdjön hasra. Teljesen lazuljon el. javítja a pajzsmirigyműködést. Tartsa ki a pózt 5 másodpercig. és annyira hajlítsa hátra a törzsét. és közben tartsa vissza a lélegzetét is. Ismételje meg az egész gyakorlatot ötször. és belégzés közben lassú mozdulattal. ezzel együtt emelje fel a törzsét is a földről.21 Nyújtja a hátizmokat. orrával és állával a földet söpörve emelje fel a fejét. Most húzza tenyereit a mellkasa mellé.

továbbá serkenti a hasűri szervek működését. Csökkenti a hasfalon lévő zsírt. hátát. vállakat.22 de a testtartás felvétele változatlanul belégzés közben. hogy ujjai visszafelé. Ez a gyakorlat is nagyon jó hatással van a gerincproblémákra. A hátizmok vérellátását is javítja. kinyújtott végtagokkal. és enyhíti a menstruációs panaszokat. Ismételje meg a teljes gyakorlatot kétszerháromszor. ülepét. amivel feloldja azok merevségét. emelje fel a talajról fejét. A mellkas kitágításával növeli a felvett oxigén mennyiségét. amíg a lélegzetét vissza tudja tartani. Ezzel ívben hátrahajlítja a gerincét. Kilégzés közben hajlítsa be lábait és húzza fel az ülepéhez úgy. felfelé kitolva a hasát ameddig csak tudja. Tartsa ki az így létrehozott félköríves testtartást addig. Most lassú belégzés közben. Néhányszor ezt a változatot is megismételheti. vagy asztma esetén is. az oldása pedig kilégzés közben történjen. A kitartási idő 2 – 3 percre növelhető. ami az egész testet . és vegye fel a kiinduló. erősíti a karokat. a gerincidegeket stimulálja. Előnyös hatása van bronchitis. Rendszeres gyakorlása helyreállítja a gerinc hajlékonyságát. hogy a talpai szilárdan a talajra feküdjenek. kinyújtott lábakkal. karjait a feje fölött kinyújtva. hátonfekvő pózt. Ezt a mozdulatot folytassa. Csakrászana /Kerék tartás/ Feküdjön hanyatt. Ebben az esetben lélegezzen az orrán keresztül normálisan. a vállai felé mutassanak. Aztán lassú kilégzés közben ereszkedjen vissza a talajra. Karjait behajlítva tegye le tenyereit a feje mellé két oldalra úgy. karjait kinyújtva.

23 felpezsdíti. Amikor már kényelmesen meg tudja csinálni ezt az ászanát, akkor próbálja kezeit és lábait közelebb vinni egymáshoz. Ez az ászana a leghatékonyabb gerincgyakorlatok egyike. Dhanurászana /Íjállás/ Feküdjön hasra és lazítsa el izmait. Feje a homlokán támaszkodjon meg, karjai a test mellett feküdjenek kinyújtva. Lélegezzen be, miközben hajlítsa be térdben a lábait, és ragadja meg a bokáit. Itt még az egész test a talajhoz simul. Most tartsa vissza a lélegzetét, fejét, vállait, és combjait felemelve a talajról az egész testét feszítse meg. Ez a testtartás egy felajzott íjhoz hasonlít. A térdei maradjanak összezárva. Tartsa ki a pózt addig, amíg a lélegzetét vissza tudja tartani. Lassú kilégzés közben oldja fel a pózt, és térjen vissza a kiinduló testhelyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor. Jelentősen megnövelheti az ászana hatását, ha az íjtartás felvétele után előre – hátra, vagy jobbra – balra hintáztatja magát. Ezzel egy igen erős masszírozó hatást fejt ki a hasűri szervekre. A hintázás közben légzése legyen egyenletes, normális. Növelhető az ászana hatása, ha gyakorlatainkat az alábbi sorrendben végzi: bhudzsangászana – shalabdászana – dhanurászana. Ezekhez az ászanákhoz, mint ellentétes gyakorlatok, a halászana és a pascsimottanászana illik a legjobban.

Ez az ászana a hasűri szervek alapos megmasszírozásával jelentősen segít a gyomorpanaszok leküzdésében, az emésztési illetve székrekedési problémák megszüntetésében. Ugyancsak kitűnő gyakorlat a gerinc, a vállak, a karok, és a térd problémáinak megszüntetésében. A hintázással kibővített gyakorlat a hasnyálmirigy és a genitális szervek funkcióit is javítja azok masszírozásával. A testet karcsúvá teszi. Dzsalandhara Bandha (Torokzár, vagy Állzár) Üljön le valamelyik meditációs pózba, térdei érintsék a talajt. Tenyereit helyezze a térdeire. Becsukott szemmel lazítson. Most vegyen egy lassú

24 mély lélegzetet, és tartsa benn a levegőt, majd fejét lehajtva szorítsa az állát a mellkasához. Kinyújtott karjaival nyomja lefelé a térdeit, és vállait húzza előre egyfajta görnyedt tartásba. Ezzel segíti, hogy az állzár minél jobban megvalósuljon. Maradjon meg ebben a pózban, amíg a lélegzetét könnyen vissza tudja tartani. Ne erőlködjön. Majd lazítsa el vállai, karjait, emelje fel a fejét és lélegezzen ki. Ismételje meg a gyakorlatot ötször, mindig megvárva, hogy a gyakorlat végén először normalizálódjon a lélegzete.

A gyakorlat, álló helyzetben is végrehajtható. Ekkor hajoljon előre, kezeit helyezze a combjaira, és így végezze el a gyakorlat többi részét. Meditáció előtt gyakorolja. A gyakorlatot ne végezze, ha szédül, vagy magas vérnyomása van. A gyakorlat enyhíti a stresszt, és az aggódást, segít a figyelem összpontosításban, és serkenti a pajzsmirigyműködést. Múla Bandha (Végbélzár) Üljön le valamelyik meditációs tartásba és lazítsa el a testét. Behunyt szemmel összpontosítsa figyelmét a végbél nyílására. Húzza össze a végbél záróizmait pár másodpercig, majd lazítsa el. Ismételje ezt ritmikusan pár percig. Ezután ismét húzza össze a végbél záróizmait, de most tartsa is így egy percig, miközben teste legyen ellazult, és légzése normális. Majd oldja fel a végbélzárat. Ez a gyakorlat serkenti a vizeleti-, a genitális- és az ürítési szervek működését. Enyhíti a székrekedést, az aranyérbántalmakat, és a prosztatagyulladást is. Szülés után segíti a vagina eredeti méretének, és rugalmasságának visszanyerését.

25

Uddijána Bandha (Hasbehúzás) Kiinduló helyzet ugyanaz, mint a Dzsalandhara bandha esetén. Karok kinyújtva, tenyerek a térdeken nyugszanak. Becsukott szemmel lazítsa el az egész testét. Most vegyen egy mély lélegzetet, és sóhajtásszerűen lélegezzen ki minden levegőt a tüdejéből úgy, hogy a kilégzés végén mondjon szavakat, vagy számoljon, hogy tényleg kiürüljön a tüdeje. Ezután ne vegyen levegőt. (Külső légzésszünet). Most karjait kiegyenesítve kezeivel nyomja lefelé a térdeit, a vállait emelje meg, állát pedig szorítsa le a mellkasához (Dzsalandhara Bandha). Ezután húzza be a hasát, befelé és felfelé, amennyire csak tudja. Tartsa ki a pózt, ameddig erőltetés nélkül vissza tudja tartani a lélegzetvételt. Ekkor engedje ki sorban a hasbehúzást, a térdek lenyomását, a vállait engedje vissza, majd oldja fel az állzárat is, és vegyen levegőt. A belégzés lassú legyen és várjon, míg légzése normalizálódik. Ekkor újra végezze el a gyakorlatot 3 – 5-ször. Néhány hét múlva 10 – 15-ször is elvégezheti a gyakorlatot.

Ennél a gyakorlatnál a hasi szervek hátrahúzódnak a gerinc felé, miközben a rekeszizom felemelkedik a mellkasi üregbe. A hasi szerveknek ez az erőteljes megmozgatása kitűnő gyógyító hatással van mindenféle emésztési problémára, megszünteti a székrekedést, kiűzi a bélférgeket. A hasi szervek működése felélénkül. A gyakorlatnak gyógyító hatása van a cukorbetegségre is. A májra, a vesékre, a hasnyálmirigyre stb. ható masszírozás ezeknek a szerveknek a betegségeit gyógyítja. A napfonat működése is stimulálódik.

Kezeivel ragadja meg lábfejét. Tartsa ki a pózt 2 percig. és lassú kilégzés közben hajoljon előre. Dzsanusirsászana Üljön le a talajra. hogy talpa simuljon a combjához. hogy felső teste is nyújtózkodjon. majd ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra is. Arccal forduljon a kinyújtott lába felé. . Lassú belégzés közbe egyenesedjen ki. Pihenjen pár másodpercet. Ez egy teljes gyakorlat. Ezt ismételje meg ötször. majd lélegezzen normálisan.26 A gyakorlatot álló helyzetben is el lehet végezni. Karjai lazán a teste mellett legyenek. Majd a fent bemutatott sorrendben végezze el a gyakorlatot. Most mély belégzés közben emelje fel mindkét karját. tenyerei egymás felé nézzenek. ne vegyen levegőt. amennyire csak tud. és ameddig bírja. és behajlított lábát nyújtsa ki. lábait terpeszben nyújtsa szét. és tenyereit helyezze a combjaira. Bal lába sarkát helyezze a jobb combtőhöz úgy. Karjait nyújtsa magasra. Lazuljon el. Álljon enyhe terpeszállásba. homlokával próbálja megérinteni a térdét.

élénkíti a belek működését. Jobb lábát emelje át a bal combján úgy. Kétpercnyi kitartási idő után végezze el a gyakorlatot az ellenkező oldalra is. a gerincből kilépő idegek feszítésével felfrissíti a testet. Most mindkét kezének behajlított ujjai próbálják megragadni egymást. Egyszerűen jobb kezével ragadja meg a jobb lábujját. hogy most a jobb karjával nyúljon át a válla fölött. inait. A kitartási időt fokozatosan növelje 15 percre. . Törzse és feje egyenesen álljon. Nagyon elhízott egyéneknél még ez a gyakorlat is nehéz lehet. bal kezével pedig a jobb csuklóját. Lélegezzen normálisan és próbálja kitartani a pózt három percig. hogy a térdek egymás fölött legyenek. és jobb sarka érintse a bal ülepét. Bal karjával nyúljon át a válla fölött. Nyújtja a lábak izmait. erősíti a hasizmot. Bal sarkát helyezze a jobb ülepe külső oldala alá. és keze érintse meg a háta közepét. és a balkarja legyen alul. Ezután végezze el a gyakorlatot úgy.27 Ez a gyakorlat megnöveli a gerinc hajlékonyságát. Gomukhászana (Tehénülés) Üljön le a földre. illetve jobb karját alulról behajlítva szintén tegye a háta mögé. A dzsanusirsászana egy másik változatában nincs előrehajlás.

hogy a másik. Erősíti a szívet. ülőidegzsábát.28 Az ászana rendszeres gyakorlása eltünteti a hónalj tumort. emésztési problémákat. és közben lélegezzen normálisan. előbb a karjait. illetve az alsólábszárak ízületi gyulladását. Tekintetét rögzítse egy fix pontra. Az ászana másik változatában azt a lábát. majd a lábait. Egyesíti a Padmászana és a Sziddhászana előnyeit. kilazítja a karok és a lábak ízületeit. Gyógyítja a reumát. Garudászana (Sastartás) Álljon egyenes testtartásban és lazítson. Az ászana rendszeres gyakorlása erősíti az izmokat. a körbecsavart lába leérjen a talajra. hogy tenyerei egymásra csússzanak amennyire lehetséges. étvágytalanságot. Ezután oldja ki a pózt. a tüdőt. Tartsa ki ezt a pózt 2 percig. amelyiken áll hajlítsa be annyira. hátfájást. Gyógyítja a székrekedést. Jobb lábát kissé hajlítsa be és csavarja köréje a bal lábát. Végezze el a gyakorlatot az ellenkező oldalra is. Most jobb könyökét helyezze a bal könyökhajlatába és a jobb karját csavarja a bal köré úgy. és az egész mellkast. Fejleszti a koncentrációt és az egyensúlyérzéket is. .

Miután felvette a Szarvangászana pózt. de itt karok a test mellett fekszenek. és lábujjai hegyét tegye le a földre. Tartsa ki ezt a pózt kb. Ustrászana. Jelentősen megnövelhető az ászana előnye. ami lehet Matszjászana. és közben lélegezzen normálisan. 15 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor. lazuljon el. Lassú belégzés közben. lábait engedje le a feje mögé a talajra. A másik változat is hanyatt fekvő testhelyzetből indul. . a tenyér lefelé néz. Most lassú kilégzés közben fenekét és derekát felemelve összezárt lábait vigye a felén túlra. Kezeit helyezze a fejtetőre. A kitartás után lassú mozdulattal térjen vissza a kiinduló testhelyzetbe. A test többi része ne mozduljon. majd az Ekeállást ellentétes ászanával folytatja. emelje fel összezárt kinyújtott lábát. ha Szarvangászanából ereszkedik le ebbe a testtartásba.29 Halászana /Ekeállás/ Az ászana egyik variációja a Szarvangászanából indul. vagy Szuptavadzsrászana is. egészen a függőleges helyzet eléréséig. Állát nyomja a mellkasára.

Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező oldalra. pici körkörös mozgással. Bal öklét helyezze hasa jobb oldalára. vizelési. Hasmasszázs Térdeljen le és üljön a sarkaira. azaz most a jobb kezét szorítsa ökölbe. hogy ne a bordáit nyomja. vagy billegetéssel. illetve alkarjaira. Tartsa ki a pózt 2 percig. így is folytatva a masszírozást.30 Ez az ászana az egész testet megdolgoztatja. de különösen a nyak. a genitális szervek. hörghurutra. az emésztés illetve székrekedés problémáira gyógyító hatású. a hát és a hasizmokat. fiatalítja az arcbőrt. a beleket. Gyógyító hatású pajzsmirigy problémák esetén is. Mivel. és menstruációs problémákra szintén gyógyhatású. és a bal kezével fogja a jobb alkarját. Vegyen egy mély lélegzetet. Jobb és bal kezének ujjait tologassa keresztül a hasfalon jobbra-balra. Ügyeljen rá. Öklét mozgassa. Életerővel tölti fel a lépet. Lassú belégzés közben egyenesedjen fel. A hasűri szervek préselésével pedig a máj. és feszíti. Az asztmára. hanem állát nyújtsa előre. . Hatásosan nyújtja a gerincoszlopot. és jobb kezével fogja meg a bal alkarját. a csigolyákat a gerincoszlop teljes hosszában megmozgatja. vagy lefeszített lábfejeire. Növeli az agy vérellátását. és lassú kilégzés közben hajoljon rá öklére. és a hasnyálmirigyet. köldök magasságban. Fejét ne hajtsa le. hanem a hasfalat. közben lélegezzen normálisan. az epe. a mellékveséket. ami az egész szervezet felfrissülését okozza. illetve elernyeszti a gerincoszlopból kilépő idegkötegeket. kitűnő gyakorlat a csigolyák meszesedése ellen.

A végső pozícióban a homloka érintse a térdét. és az elzáródásokat a hasi régióban. például ujjhegyeivel megérinti a bokáját.4-szer. A kitartási időt fokozatosan növelheti öt percre. térdei ne hajoljanak be. Ezzel egyidejűleg csökkentse a gyakorlat megismétlésének számát. Ha ez nem megy. hogy álla a mellkasára érjen. Lazítsa el az egész testét. kezeit lazán lelógatva a teste mellett. Hastapadászana (Előrehajlópóz) Álljon egyenesen. míg kezei a földet érik. Teljesen lazuljon el. Lassú. Így eléri a derékszögű tartást.31 Szétoszlatja a feszülést. Majd lassú belégzés közben térjen vissza a kiinduló testhelyzetbe. akkor elég. vagy a földet. lábai egyenesek legyenek. mély belégzés közben előre nyújtva emelje fel egyszerre mindkét kezét függőleges tartásba tenyérrel kifelé. ahonnan megszakítás nélkül folytassa az előrehajlást egészen addig. ha annyira előrehajol. . közben lélegezzen normálisan. amennyire csak tud. Serkenti az emésztést és elősegíti az ürítést. Most lassú kilégzés közben kinyújtott kézzel hajoljon előre egyenes derékkal. Ismételje meg a gyakorlatot 3 . Az előrehajlással szinkronban fejét is lassan hajtsa előre. és tartsa ki a pózt 10 másod percig. Két tenyerét helyezze a lábai mellé a földre.

Ezt a gyakorlatot a Pascsimottanászana után végezze. Ismételje meg a gyakorlatot ötször. Légzését tartsa vissza és tartsa ki a pózt 10 másodpercig. Tartsa ki a pózt. és fejét hajtsa hátra. ezáltal enyhíti a emésztési problémákat.a far-. összezárt lábbal üljön le a földre. Megnövekszik a fejbe folyó vér mennyisége. amennyire csak tudja. A gerincből kilépő idegszálakat feszíti. ezzel stimulálja őket. . Mély belégzés után erőteljes kilégzéssel távolítson el minden levegőt a tüdejéből a már ismertetett módszerrel. Közvetlenül a Pascsimottanászana után végezve jelentősen megnöveli annak hatását.az Uddijána. ameddig erőlködés nélkül bírja a légzésvisszatartást. A gyakorlat erősíti a karokat a láb. Belégzés közben emelje fel csípőjét. Alaposan megfeszíti az ülőidegeket és a térdek ínszalagjait is. Miután felvette a testhelyzetet. szemeit lecsukva lazuljon el. úgy.32 Az ászana megmasszírozza az emésztőszerveket. majd visszafelé sorrendben oldja ki a zárakat. hogy ujjai hátrafelé mutassanak. Most sorban csinálja meg a Dzsalandhara. Kónászana /Hátrahajló póz/ Kinyújtott. megszünteti a székrekedést és a hason lerakódott zsírréteget. és a vállizmokat. Kezeit támassza le háta mögött. Testhelyzet ugyanaz.és a MúlaBandhát ebben a sorrendben. szélszorulást. Kilégzés közben ereszkedjen vissza a talajra. és tartson külső légzésszünetet. Menstruációs problémáknál is előnyös. ami serkenti a pajzsmirigy működését. illetve gyógyítja a torok és az orrüreg betegségeit. Mahá Bandha (Nagy Zár) Ez a gyakorlat az előző három bandha együttes alkalmazása.

Ezt a gyakorlatot akkor tudja sikeresen elvégezni. ha már az ehhez szükséges mindhárom bandhát külön – külön is jól el tudja végezni. Uddijána. karjait nyújtsa a feje fölé. ismételje meg a gyakorlatot 3 – 5-ször. a haladók a padmászanából kiindulva végezzék. és életerővel tölti fel a test minden sejtjét.Dzsalandhara Bandha) és vegyen levegőt. . Ballábát helyezze a jobb combtőre a jobb lábát pedig a bal combtőre. míg az el nem éri a talajt. Miután légzése normalizálódott. Az öregedési folyamatokat lassítja. Hanyattfekvésből kiindulva egyszerűen támaszkodjon a könyökére és hajtsa hátra a fejét. Mivel lecsendesíti az elmét. hogy felvegye a padmászana pózt. Pozitívan befolyásolja a teljes endokrin rendszer működését. igen jó előkészítő gyakorlat a meditációhoz. Majd könyökén támaszkodva mellkasát domborítsa ki. Kezeivel segíthet a póz megvalósításában. Padmászanával kombinálva: Feküdjön hanyatt.33 (Múla-. Ez a bandha a gyakorlatot alkotó mindhárom bandha előnyével rendelkezik. Ekkor a könyöke helyett a fejtetőn támaszkodjon és normális légzés közben tartsa ki a pózt 10 – 15 másodpercig. Matszjászana /Halpóz/ Ez a testtartást a kezdők (amíg nem tudják megcsinálni a padmászanát) hanyattfekvésből.

az asztmát.mint egy széket . A lábszárak a hanyatt dőléskor a testtel bezárt derékszöget megtartva felemelkednek. miután a padmászanát megcsinálta. Padmászanából kiindulva. fejét hajtsa hátra. 15 másodpercig. 15 másodpercig. az egész pózt . Végső fázisban a test a fejtetőn támaszkodik. majd lassan üljön fel. vagy a szarvangászana (tarkóállás) után csinálja meg. illetve a könyökeire támaszkodva. Ez a testtartás a mellkas szétfeszítésével lehetőséget ad a gyakorlónak. míg a fejtető a talajt el nem éri. a pózt a halászana. hogy erőteljesebben működjön. és megtornáztatja a hátizmokat is. mostantól azonban a fejtetőn támaszkodik. majd a lábzárat is megszüntetheti. miáltal az agy oxigénben dúsabb és bővebb vérellátáshoz jut. a gerincoszlop problémáit. 5 – 10 másodpercig maradjon fekve. Ez után oldja fel a lábzárat. Tartsa ki a pózt kb. Ugyanakkor a szívet is arra készteti. Tartsa ki a pózt 10 – 15 másodpercig és lélegezzen normálisan. Ebben a testtartásban. mivel azoknál a fejtartás éppen ellentétes az ittenivel. Most kezeivel fogja meg a lábujjait. Könyökére támaszkodva szüntesse meg a fejtámaszt. Eddig a könyökén támaszkodott. Kezei felszabadulván. amit fokozatosan növelhet néhány percig. és légzése legyen normális. amennyire csak tudja. Így megnövelheti a halászana vagy a szarvangászana előnyeit. Gyógyítja a teljes légző apparátus betegségeit.döntse hátra a tenyereire. hogy a szokásosnál nagyobb mennyiségű levegőt lélegezzen be. domborítsa ki mellkasát. Ezzel a művelettel egy időben a lábszárait engedje le a talajra. Lazuljon el. valamint a cukorbetegséget.34 fejét a talajon csúsztatva hajlítsa hátra. a hörghurutot. A pózt lassan oldja ki előbb a fej vissza csúsztatásával. Fejét lazán lehajtva maradjon így kb. fogja meg azokkal a lábfejeit. A póz oldása lassan menjen végbe. A hasűri szervekre kifejtett feszítőhatása révén az emésztést . és közelítsen vele a talajhoz addig. Bármelyik változatát választja is.

hogy könyökei egymáshoz közel. és tekintetét szegezze előre. Gyógyító hatása van a torokbetegségekre is. A hasüregben lévő szervek működését serkenti. a csecsemőmirigy és az immunrendszer működését. a hasfalán támaszkodik. majd egész testévek billenjen rá a könyökeire. és testével dőljön rá a könyökeire. Lábait nyújtsa ki hátrafelé. Próbáljon vízszintes. Ez a gyakorlat a gyomor minden bajára előnyös. Erősíti a csuklót. azaz a talajjal párhuzamos testhelyzetet felvenni.35 is javítja. sarkaira ülve lélegezzen normálisan. megszünteti a szívfájdalmat és a szorongást. Fejét emelje fel. Lábai legyenek kinyújtva. lábfejei pedig lefeszítve. illetve megelőzi azok képződését. a hasfalat. Így kb. miközben lábait a levegőbe emeli. a köldöke a vonalában. a hasfal alatt legyenek. elűzi a belekből a gázt. A mellkas szétfeszítésével megnyitja szívcsakrát. a karizmokat. . Könyökeit hajlítsa be. 20 cm-re egymástól helyezze a talajra úgy. Serkenti a pajzsmirigy. Majurászana (Páva póz) Térdeljen le a földre. Hajoljon előre éa tenyereit az ujjaival hátrafelé kb.

szintén talppal felfelé. és bal kézzel ragadja meg a bokáját. helyezze azt a jobb combtövére. . Most a jobb lábfejet megfogva. ezután a jobb kézfejét tegye a bal tenyérbe. A gyakorlat rendszeres végzése rugalmassá teszi a gerincoszlopot. Enyhén dőljön előre. Padmászana /Lótuszülés/ Üljön le a szőnyegre. és lélegezzen normálisan. ezzel a törzsét is ívben meghúzva.36 Natradzsászana (Táncos) Álljon enyhe terpeszállásba. Tartsa ki a pózt 2 percig. fejleszti az egyensúly érzéket. a térdei érintsék a talajt. erőssé teszi. Kinyújtott ujjú bal kezét tenyérrel felfelé helyezze a hasfal előtt a sarkaira. Ezután térjen vissza a kiinduló testhelyzetbe és végezze el az ászanát az ellenkező oldalra is. Tekintetét szegezze egy szemmagasságban lévő pontra. amennyire csak tudja. helyezze azt a bal combtövére. majd érintse össze hüvelyk és mutató ujjait). A lábfej talppal felfelé legyen. (Kézfejeit kinyújtva helyezze a térdeire. Bal lábfejét megfogva. hogy lábát magasabbra tudja emelni. Testsúlyát helyezze a jobb lábára. vagy csináljon csin murát. földre terített pokrócra. és jobb karját is nyújtsa előre kinyújtott kézfejjel. a bal lábát emelje fel. javítja a testtartást. Jelentősen javítja a figyelem összpontosítási képességet. A lábakat ruganyossá. Szilárdan álljon meg a jobb lábán. Mellkasát düllessze ki és feszítse szét. Felemelt ballábát feszítse hátra. A gerincoszlopa legyen egyenes. Fejét hajtsa hátra.

Lassan egyenletesen. és néhány hónap után egészen tűrhetően el tudják majd végezni ezeket a . Az idegrendszerre nyugtató hatású.37 Fejét kissé előre billentve tekintetét szegezze az orra hegyére. karjaikat a hátuk mögött keresztezve nyúljanak előre. a rendszeres gyakorlástól az ízületek fokozatosan alkalmazkodnak majd a szokatlan igénybevételhez. Másik változata: Hajlékony. de ez senkit ne riasszon el. sokkal könnyebb. A kitartás kezdeti időtartama 3 – 5 perc. a gyomorra és természetesen a gerincre is. A nyugati ember számára viszont meglehetősen nehéz elvégezni. hogy minden betegséget elpusztít. Figyelje a levegő lassú ki – beáramlását. ami fokozatosan növelhető. karcsú emberek a fentebb elmondott kéztartások helyett. mélyeket lélegezzen. Ezeknek az ászanáknak a kivitelezése egy forró éghajlat alatt élő hindunak. de igen jó hatással van a mellkas szerveire. mivel az éghajlat miatt lazábbak az ízületei. és fogják meg a nagylábujjaikat Ez a Baddha Padmászana. A fáradhatatlan próbálkozástól. növeli az életerőt. Erről a szimmetrikus ászanáról azt tartják. Serkenti az endokrin mirigyek működését.

karjai pedig tenyérrel lefelé. . A karjait és lábait egyforma magasságba emelje. Variációk: Az ászana rendszeres gyakorlása.38 gyakorlatokat. és teljesen lazuljon el. törzsét. és nyújtsa ki előre a karjait. Lábfejeit feszítse le. Stimulálja belek működését. és feszítse meg az egész testét. sarkai össze-. állát támassza a talajra. Közben lélegezzen normálisan. Kilégzés közben feküdjön vissza a talajra. Tenyerei a talaj felé nézzenek. fejét illetve a karjait. Kezeit szorítsa ökölbe. Tartsa ki a pózt egy percig és lélegezzen normálisan.és combizmokat. Navászana (Csónakpóz hason fekve) Feküdjön hasra. a hasizmokat. lábait nyújtsa ki. karjait. mellkasát a talajról amennyire csak tudja. a far. Most belégzés közben emelje fel lábait. Lassú belégzés közben egyszerre emelje fel lábait. ujjai legyenek kinyújtva. kinyújtva feküdjenek a teste mellett. lábujjai pedig kifelé nézzenek. erősíti a kar és vállizmokat. fejét. és tartsa ki a pózt egy percig. A fejét szegje hátra. A térdek masszírozásával enyhíthető a merev ízületűeknél jelentkező fájdalom. Paripurna Navászana (Teljes Csónakpóz) Feküdjön a hátára.

Most lassú kilégzés közben hajoljon a lábai fölé és fogja meg a nagylábujjait. valamint a lábikrákat és a combokat. Próbáljon így maradni 10 másodpercig. és a könyökök a földön nyugszanak. A jól végrehajtott testtartásnál a karok lazán behajlítottak. és a farizmokat. karjait lazán lógassa le a törzse mellett. és pihenjen 10 – 15 másodpercig. A kitartási időt fokozatosan növelje két percre. Pascsimottanászana /Hátsó nyújtó póz/ Üljön a földre. amennyire csak tud. majd ismételje meg a gyakorlatot ötször. majd lassú belégzés közben térjen vissza ülőhelyzetbe. Eközben hasizmait lazítsa el. és légzése legyen normális. Az ászana rendszeres gyakorlása erősíti a hátizmokat. Tenyerei előre nézzenek. fejét helyezze a térdeire. Lassú belégzés közben emelje fel kinyújtott karjait oldalsó tartásban a feje fölé.39 Aztán kilégzés közben ereszkedjen vissza a talajra. A térdeit ne engedje behajlani. Tonizálja a beleket. Ismételje meg a gyakorlatot ötször. de annyira hajoljon előre. Első kísérletre ez nem biztos. függőleges helyzetbe. lábait nyújtsa ki és zárja össze. miközben törzsét is nyújtsa meg felfelé. hogy sikerülni fog. .

amitől működésük megélénkül. serkenti a máj. . A lábai legyenek kinyújtva és összezárva. az ödémára. és a cukorbetegségre is. és a belek működését. a kezei legyenek ökölbe szorítva. Megnyúlnak a comb hátsó izmai is. és szerv működése felfrissül. tartsa vissza a levegőt és közben mindkét lábát egyszerre emelje fel. feszítésnek kitett valamennyi testrész. és energiával telíti a gégét. a gyomor. ekkor a hüvelyk és mutatóujj felőli oldal a hasfalat nyomja. Salabhászana /Sáskaállás/ Az ászana hasonfekvésből indul. az aranyérre. Hangtalan kilégzés közben engedje vissza lábait a talajra.40 Ez után az ászana után végezzen Kónászanát. Menstruáció idején megszünteti a petefészek fájdalmát. és normálisan lélegezve lazítson 10 másodpercet. Addig tartsa ki a pózt. hogy a két testtartás hatása kiegészítse egymást. A karjai fekhetnek a test mellett kinyújtva. ez pedig serkenti a működésüket. és a gerinccsigolyák a gerinc teljes hosszán eltávolodnak egymástól. Erősíti a hát és a farizmokat is. Így gyógyítja azok betegségeit. ameddig a levegőt vissza tudja tartani. A nyújtásnak. A hasűri szervek és idegfonatok alaposan megmasszírozódnak. a vese. A has összenyomása pedig a beleket készteti arra. Most vegyen mély lélegzetet. megélénkül. Gyógyító hatása van a lumbágóra. az öklök a tenyérélen támaszkodnak. Ezzel a gerincből kilépő idegszálakat is feszítőhatás-nak tesszük ki. Aztán az egész gyakorlatot ismételje meg háromszor. hogy tartalmukat kiürítsék. A hasi zsigerek préselésének serkentő hatása van valamennyi hasi. javítja az emésztést. hastájéki szervere. E testtartás végrehajtásakor erősen megnyúlnak a hátizmok. E hatások összességének köszönhetően az ászana megszünteti a székrekedést. a talpai nézzenek felfelé. De ökleit a hasfal alá is helyezheti. a mutató ujjal és a hüvelykkel lefelé. Az álla a földön legyen. ameddig csak tudja. Szintén gyógyító hatást fejt ki a tüdő betegségeire. idegfonatra.

Lábait is terpessze enyhén szét. teljesen kinyújtott testtartásban találja meg az egyensúlyi helyzetet. Előnyös magas vérnyomás. Tartsa ki a pózt 30 másodpercig. Szemét becsukva lazítsa el egész testét. alsókarjait és összekulcsolt kezeit tenyér éllel lefelé helyezze a földre. csináljon savászanát kb. álmatlanság esetén. Koncentráljon a légzésére a ki-beáramló levegőt figyelve. és húzza a törzséhez. kb. amit ideges feszültség okoz. majd lábait emelje el a talajtól. Az ászana egy másik variációjában a lábakat hozza le padmászanába. Könyökére támaszkodva. 5 percig. Sirsászana /Fejenállás/ Térdeljen le. hogy légzése sima. a gondolatok ideoda ugrálását a légzésfigyeléssel akadályozza meg. visszafelé megcsinálva a mozdulatsort. és a jógagyakorlatokat befejező ászanaként végezzük. ügyelve arra. Ez az ászana teljes testi-lelki ellazulást tesz lehetővé. Helyezze fejét a tenyerei közé úgy. lassan helyezze testsúlyát a fejére. . hangtalan legyen. 5 . lassan nyújtsa ki lábait. Ezzel lecsendesíti az elmét. Tartsa ki a pózt 5 – 10 másodpercig. Elalvás előtt a Sirsászana után. karjait helyezze kinyújtott tartásban. illetve minden olyan betegség esetén. míg eléri a 10 – 15 percet. lazán széttárva a teste mellé. közben légzése legyen normális. lábait kiegyenesítve. 20 – 30 cm-re egymástól. Lélegezzen egyenletesen.41 Savászana /Hullapóz/ Feküdjön hanyatt.10 percig. Némi gyakorlás után. A testtartást lassan oldja fel. Tartsa ki a pózt kb. tenyérrel felfelé. Fején állva és alkarjaival támaszkodva. A fejre és az alkarokra támaszkodva ebben a zsugorfejenállásban tartsa meg egyensúlyát. és lélegezzen normálisan. mikor már ezt a testhelyzetét stabilnak érzi. A kitartási idő hetente 10 másodperccel növelhető. Miután visszatért az alaphelyzetbe. hogy azok megtámasszák a fej hátulját. ami fontos mozzanat a feszültségek elengedésében.

a légúti betegségek. illetve székrekedést. és a cukorbaj. A magas vérnyomás nem akadály a gyakorláshoz. Ezzel meggyorsul a vérkeringés és a fej illetve a törzs bőséges vérellátást kap. Növeli az életerőt. ami jelentős javulást eredményez a szaporítószervek működésében.42 Ez a testtartás az összes szervet felfrissíti. és teljesen nyújtsa ki törzsét és végtagjait. ha padmászanával párosítva végezzük. orr. Ilyenkor megnövekszik a medence régió vérkeringése. Lélegezzen be teljes jógalégzéssel. ha szervi szívbetegségben szenvednek. Karja feküdjenek a teste mellett. Az ászana hatását megnöveli. ami a szívet intenzívebb munkára serkenti. Gyógyítja a szem. ugyanakkor megemelkedik a vénás vérnyomás.lassan emelje fel . A fej ereibe nagy mennyiségű vér áramlik. és közben – tenyereire támaszkodna . Szarvangászana /Tarkóállás/ Feküdjön hanyatt. Ne gyakorolják ezt az ászanát. Pszichikai problémák esetén is gyógyító hatású. Életerővel tölti fel az endokrin mirigyeket. torokbetegségeit. Rendszeres gyakorlásával megelőzhető a szénanátha. ami helyi vérnyomáscsökkenést okoz. általános fiatalító hatású. tenyérrel lefelé. az idegi eredetű asztmát.

. Lábujjai a szemeivel egy vonalban legyenek. kezeivel támassza alá a testét a csípőjénél. mind kioldásakor a mozdulatai legyenek simák. és megtisztul. míg eléri a függőleges testhelyzetet. a vese. Erősíti az immunrendszert. A lábak és a hasi szervek vénás terhelése csökkentett mértékű. a jógik ezt az ászanát a sperma megőrzésének érdekében gyakorolják. és a lábak visszértágulását. A kitartási idő fokozatosan növelhető 15 – 20 percre. amit spirituális energiává. A pajzsmirigy bő vérellátásban részesül. miközben légzése legyen normális. Mind a póz felvételekor. egy állzárat képezve. Figyelmét a pajzsmirigyre koncentrálva (nyak alsó része) lélegezzen normálisan. kilégzés közben oldja ki. megelőzi a légúti megbetegedéseket. törzsét. Az ászana megőrzi a gerinc rugalmasságát. a székrekedést. Ez a tiszta vér jut el a test többi részébe. Az egészségi állapot teljesen helyreállítható a Szarvangászana – Matszjászana – Sirszászana – és Pascsimottanászana egymás utáni gyakorlásával. továbbá az emésztési problémákat. tarkóján és a könyökein (felsőkarján) nyugszik. A szívműködés felgyorsul. „Odzsasz”-szá. A pózt tartsa ki 1 – 2 percig. csípőjét. felélénkítve a testi funkciókat. Mivel megakadályozza az éjszakai magömlést. Ez után az ásza után végezzen Matszjászanát. Nem javasolt a gyakorlása pajzsmirigybetegségben szenvedőknek. alakítanak. A tüdőkbe lefolyó vér a légzés közben oxigénnel telítődik. A pózt lassan. segítve ezzel az összes testi funkció normalizálódását. egymásba átfolyók. Ekkor karjait behajlítva. Ez egy frissítő hatású testtartás. visszatérve hanyattfekvő helyzetbe. a fül. megelőzi az időelőtti csigolyameszesedést. gyógyítja az orr. és a húgyhólyag betegségeit. Testsúlya most a vállain.43 összezárt lábait. Ebben a testhelyzetben az áll benyomódik a nyaki mélyedésbe.

helyezze talpát a combja belső tövéhez. a végbélnyílás és a herezacskó közé úgy. Másik kézhelyzet: A kezeit tenyérrel felfelé helyezze térdeire. TBC-t. Növeli a koncentrálási képességet is. hogy sarka a nemi szerv fölötti szeméremcsontot érje. sőt egyes nemi betegségeknél is. Jobb lábát behajlítva. . Előfordulhat. pl. Gerince legyen egyenes. Ennek az ászanának a nők számára megalkotott változata a sziddha jóniászana. tekintetét irányítsa a szemöldökei közé. ami fokozatosan növelhető. A háta legyen egyenes. szívproblémákat. Gyógyítja az emésztési problémákat. hogy a talpa a combtőnek feküdjön. asztmát. cukorbajt. kényelmetlen érzéssel jár. a többi ujját nyújtsa ki. légzése lassú és mély. ujjaival formáljon csin mudrát. Itt a lábak helyzete fordított a férfiakéhoz képest. Most a ballábát behajlítva tegye a talpát a jobb comb és a lábikra közé. hogy a tekintet rögzítése a szemöldökök közé. A jobb lábfej élét a lábujjakkal helyezze a bal lábikra és comb közé. Ez az ászana férfiaknak való. (Hüvelyk és mutatóujjának hegyeit érintse össze. Bal sarkát helyezze a gáthoz. Kitartás 3 – 5 perc.) Állát hajtsa le a mellkasára. Tenyereit helyezze a térdekre. kankó.44 Sziddhászana (Tökéletes ülés) A Padmászanától a lábzárban tér el. és ujjaival formáljon csin mudrát. A nemi szerv tehát a sarkak között van. Előnyös hatású az aranyér esetében. Most a jobb lábát hajlítsa be annyira. Ez esetben hunyja le a szemét. Ezt követően a jobb láb ujjait húzza fel a bal comb és lábikra közé. és így végezze a gyakorlatot. miközben sarka a hüvelynyílást nyomja. szifilisz.

Lazuljon el. segíthet magán úgy. Ismételje meg a nyolc légzést. miközben egyre jobban kiemeli. és könyökeire támaszkodva emelje fel csípőjét és hátát a talajról. . A térdei a csípő vonala alatt legyenek. Lábait kinyújtva térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Légzése legyen hangtalan. és a mellkasát. míg kezeivel eléri a sarkait. és lélegezzen normálisan. Most térdeit behajlítva húzza fel a lábait az ülepe alá. tenyerei felfelé nézzenek. Üljön le a földre. kilégzéskor pedig engedje vissza a térdeire.45 Szetu Bandhászana (Hídtartás) Feküdjön hanyatt. lábai. Talpai enyhe terpeszben nyugodjanak a talajon. Lélegezzen be. Lélegezzen ki és tartsa ki a pózt egy percig. és lábait nyújtsa ki. elengedve a bokáját és leengedve a hátát a talajra. A pózt lassan oldja ki. kezei legyenek kinyújtva. Koncentráljon a légzésére. hátizmokat. haladjon a lábai felé. Most a lapockáin araszolgatva. Lazuljon el. bal lábát pedig a jobb combja alá. A rendszeresen végzett gyakorlat erősíti a hasizmokat. Most jobb lábát hajlítsa a bal combja alá. hogy egy párnára ül. Figyelmét összpontosítsa a légzésére. combizmokat. Szukhászana /Könnyűűlés/ Ez a póz a törökülésnek nevezett testtartással azonos. nyaka. Ha ez első próbálkozásra nem sikerülne. Addig araszolgasson. Kitartás közben lazítsa el az állkapcsát. kidomborítja a hasát. gerince legyen egy vonalban. figyelje az orrán ki-beáramló levegőt. A feje. sima. Kezeit helyezze a térdeire. de most a belégzéssel együtt emelje fel karjait a feje fölé. vagy meg tudja ragadni a bokáit. Most végezzen nyolc lassú mély légzést. növeli a gerinc hajlékonyságát.

karjait helyezze „T” tartásba. csípőből elfordulva jobb térdével érintse meg a talajt. közben lélegezzen normálisan. vagy gondolatban kimondva fokozhatók a gyakorlatsorozat előnyei. majd lassú kilégzés közben. amíg nem sajátította el valamelyik nehezebb ülőpózt. Tartsa ki a pózt 10 – 15 másodpercig. Lazítson.azaz jobbra .és nézzen a tenyerébe. a szukhászanát használhatja légzőgyakorlatokhoz. . Jó hatással van az emésztésre is. Szupta Matszjendrászana (Gerinccsavarás) Feküdjön hanyatt. A tradíció szerint mindegyik testhelyzethez egy-egy mantra tartozik. Bal lába is elfordul. és lábfeje a talajon fekszik. és meditációhoz. Oldja ki a pózt és végezze el a gyakorlatot az ellenkező oldalra is. Szurja-namaszkára (Napüdvözlet) Ez egy 12 pozícióból álló. A gerincből kilépő idegek feszítésével felfrissíti az egész testet. Fejét fordítsa el ellenkező irányba . tenyerei felfelé nézzenek. A 12 testhelyzet a 12 zodiákust szimbolizálja. Ezeket az adott póz felvétele után hangosan.46 Addig. Most jobb lábát behajlítva helyezze talpát a bal térdén kívülre. és helyre húzza az elmozdult csigolyákat. egymásba átfolyó gyakorlatsor. A gyakorlat teljes hosszában megcsavarja a gerincet.

Tornáztatja a váll és karizmokat. . és tenyereit imádkozó tartásban tegye össze a mellkasa előtt. (Mantra: Om Mitrája Namaha) Ez a póz megteremti a gyakorlat végzéséhez szükséges nyugalmat. Tágítja a tüdőt. Pranamászana Álljon egyenesen összezárt lábakkal. hogy a karjai vállszélességben legyenek egymástól. Haszta Uttanászana Mély belégzés közben emelje mindkét karját a feje fölé úgy. Tartsa ki ezt a pózt pár pillanatig. és javítja az emésztést. és kissé hajoljon hátra. (Mantra: Om Ravajé Namaha) Ez a póz megszünteti a hasi zsírlerakódást. felfrissíti a gerincidegeket. 2. Lazítsa el a testét és lélegezzen normálisan.47 1.

Tenyerei is maradjanak a talajon. Asva Szancsalászana Most belégzés közben az előző testhelyzetből jobb lábával egy nagyot lépjen hátra. vagy mellettük. a lábfejek előtt. A gyakorlat végrehajtása közben ne erőlködjön. karjait tartsa egyenesen. A gerincet hajlékonnyá teszi. A végső testhelyzet felvételekor hasát húzza be. javítja működésüket. és közben hajlítsa be a bal lábát anélkül. Erősíti az idegrendszert. a gerincidegeket frissíti. Padahasztászana Lassú kilégzés közben hajoljon előre. Lábai maradjanak egyenesek. (Mantra: Om Szurjája Namaha) Ez a gyakorlat meggyógyítja a gyomor és a hasi szervek betegségeit. és javítja a vérkeringést is. 4. de a térdeknek nem kell összezárva lenniük. hogy talpa elmozdulna.48 3. Eltünteti a hasi zsír-lerakódást. tenyereit tegye le a földre. . javítja az emésztést. Fejét hátra hajtva homorítson. (Mantra: Om Bhánavé Namaha) Ez a gyakorlat megmasszírozza a hasi szerveket. és megszünteti a székrekedést. elősegítve ezzel. Homlokával próbálja megérinteni a térdét. hogy minél több levegő távozzon a tüdejéből. és nyújtja a láb izmait.

Törzsével homorítson. (Mantra: Om Púsné Namaha) A gyakorlat erősíti a láb és karizmokat. A gerinc a lábak. (Mantra: Om Khagája Namaha) Ez a testhelyzet erősíti a karok és lábak izmait és idegeit. Ebben a helyzetben a teste egy háromszöget alkot a talajjal.49 5. hogy csak a lábujjai. (Mantra: Om Hiranja Garbhája Namaha) . Bhudzsangászana Most belégzés közben egyenesítse ki karjait. Astanga Namaszkára A gyakorlatsorozatnak ezt a fázisát légzésszünet közben végezzük. fejét hajtsa hátra. Csípőjét emelje fel. 6. csípőjét pedig tegye le a földre. a térdei a mellkasa és az álla (összesen tehát a test nyolc pontja) érintse a talajt. valamint a mellkast is. Az előző gyakorlattal együtt hajlékonnyá teszi a gerincet. és a karok egyenesek legyenek. A fenekét és a hasát kissé emelje ki. Parvatászana Kilégzés közben vigye hátra a ballábát a jobb lába mellé. Az előző testhelyzetből ereszkedjen le a földre úgy. fejét pedig hajtsa le a karjai közé. 7.

Testhelyzet megismétlése. (Mantra: Om Aditjája Namaha) . Ezért hasznos gyakorlat az emésztőszerveknek. A hátrahajlással pedig a gerincet tornáztatja meg. illetve segíti a friss vérellátást. ((Mantra: Om Maricsajé Namaha) 9.50 A has préselése eltávolítja onnan a pangó vért. Parvatászana Az 5. Asva Szancsalanászana A 4. Testhelyzet megismétlése. és erősíti a hátizmokat. 8. Belégzés közben ballábával lépjen előre a bal tenyere mellé. Kilégzés közben végezze el.

testhelyzettel azonos. Padahasztászana A 3. és homlokával próbálja megérinteni a térdét. A gyakorlatot kilégzés közben végezze. (Mantra: Om Szavitré Namaha) 11.51 10. testhelyzet megismétlése. (Mantra: Om Arkája Namaha) . Belégzés közben egyenesedjen ki. és kissé hajoljon hátra. Mindkét lábát egyenesítse ki. Haszta Uttanászana A 2. Jobb lábával lépjen előre a ballába mellé.

testhelyzettel azonos. Ez a gyakorlatsorozat az összes szervre jó hatással van. Pranamászana Az 1. a 4. a 9. és az endokrin rendszerek működését. Azaz. emésztési. Szinte minden izmot megmozgat. testtartásnál most a bal lábát vigye hátra. (Mantra: Om Bhászkarája Namaha) Ez a 12 testtartás a gyakorlat első felét alkotja. és az agy oxigénben dúsabb vérellátása is megnő. de most az ellenkező oldali végtagokkal.52 12. Ajánlatos a jógagyakorlatokat a Napüdvözlettel kezdeni. Összehangolja a keringési. A gyakorlat végzése alatt a légzés mélyebb. testtartásnál pedig a jobb lábával lépjen előre a jobb tenyere mellé. A sorozat végén pár perces Savászana végzése ajánlatos. fokozódik a test méregtelenítése. A gyakorlatot a megizzadásig végezve. . légzési. Kilégzés közben vegye fel ezt a testtartást. és eltávolítja a felesleges zsírpárnákat. mivel ez a gyakorlatsorozat igen jó bemelegítő gyakorlatnak. A gyakorlat második felében ugyanezeket a testtartásokat kell megismételni. a levegőcsere intenzívebb.

javítja a púpos hátat és a lúdtalpat. és néhány mély légzés után ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező oldalra is. és merőlegesen felfelé mutat. Növeli a légző apparátus és a vérkeringési rendszer teljesítményét. és karjai is tartsák meg felvett helyzetüket. Fordítsa ki tenyerét úgy. Aztán térjen vissza a kiinduló helyzetbe. erősíti és karbantartja a derekat. hogy az a feje felé mutasson. Lassú belégzés közben emelje fel mindkét karját oldalsó vízszintes tartásba.53 Trikónászana (Háromszögállás) Álljon kis terpeszállásba. Az ászana erősíti a lábikrát. és lazuljon el. vagy a kezünket a boka mögé tesszük. és az ellenkező oldali bokát érintjük meg. amikor nem oldalra hajlik a test. Lassú kilégzés közben törzsét döntse jobbra úgy. Tartsa ki a pózt 2 percig. Tekintetét szegezze a tenyere közepébe. hogy teste ne mozduljon ki abból a síkból. amit elfoglalt. hanem előre keresztben. tehát pont fordítva álljon. Jobb kezével érintse meg jobb bokáját. mint a jobb tenyere. Megszünteti a hátfájást. közben lélegezzen normálisan. Az ászana egy másik variációja. és a comb izmokat. Bal keze most egy vonalban van a jobb kézzel. .

gerincoszlopa legyen egyenes. A pózt tartsa ki egy percig. A mellkast szétfeszítő tartás miatt a tüdő kitágul. Serkenti a pajzsmirigy működését. ezzel segítve a hát problémák esetén. a lábfej simuljon a talajhoz A törzse legyen egyenes. Fejét is hajtsa hátra amennyire. több oxigént tud felvenni. és a combokat. A lábai legyenek zártak. miközben lélegezzen normálisan az orrán keresztül. azaz a sarkán ülő helyzetbe Erősíti a hátizmokat a vállakat. kezével fogja meg a bokáit. lélegezzen egyenletesen. Lábfejei legyenek kinyújtva. Vadzsrászana Tédeljen le. csak tudja. oldja a szorongást. Kilégzés közben térjen vissza a kiindulási. vagy figyelje a lélegzetét. hasát pedig nyomja ki. Meditáljon. Lazuljon el. lábfejeit zárja össze. A gerincet hajlékonnyá teszi. és emelje fel térdelő tartásba. és üljön rá a sarkaira.54 Ustrászana /Teveállás/ Térdelő helyzetben üljön rá a sarkaira. Feszíti a mellkasi idegszálakat. Kilégzés közben lassan hajoljon hátra. Kezeit helyezze a combjaira. lábszárait. Lélegezzen be az orrán keresztül.10 percig. Maradjon meg ebben a pózban 5 . .

Felhalmozzák a spermát és fizikai. A gyakorlatot hanyattfekvésből kezdje. Karjait nyújtsa a feje fölé. Viparítakaraní mudra A mudrák az élet forrására a pránára irányulnak. Kinyújtott lábait döntse e feje fölé. és kilégzés közben lassan hozza le karjait a teste mellé. Ezt a pózt a jógik a sperma megőrzése érdekében gyakorolják. Vegyen újabb mély lélegzetet. kinyújtott lábait zárja össze. Lassú belégzés közben oldja ki a pózt.55 Ez a testtartás megnyújtja a térd és boka ízületeket. Az ászana kitartási ideje akár 3 óra is lehet. és lassú kilégzés közben emelje fel összezárt lábait. Lábfejei legyenek vízszintesek. a talajon csúsztatva. Lélegezzen normálisan. hogy az „életelixír” visszaforduljon. Ekkor emelje fel fenekét is a földről. Vegyen mély lélegzetet. kezeivel alátámasztva a csípőjét. melynek gyakori kiürítése. vagy időskori csökkenése fizikai és szellemi gyengeséget okoz. Ennek megelőzésére végzik a jógik ezt a gyakorlatot. míg lábujjai a szemével egy vonalba nem kerülnek. Rendszeres gyakorlásával elérhető. mentális illetve spirituális energiává alakítják. és újra felszívódjon. Gyógyítja az . Elősegíti a szép testtartást és jó hatású a visszerekre és az emésztésre is. előkészítve azokat a nehezebb padmászana gyakorlathoz. A leírások szerint napi háromórás gyakorlással megelőzhető velük az öregedés. A kitartási időt fokozatosan növelje 5 – 10 percre. míg azok elérik a függőleges helyzetet. Tekintetét szegezze a lábujjaira és tartsa ki a pózt egy percig. tenyérrel lefelé. Az életelixír valószínűleg a férfi spermára vonatkozik.

javítja az étvágyat és az emésztést. és vegyen mély lélegzetet. Vivekananda.56 ödémát. Tenyereit helyezze lábfejeire. Rendszeres gyakorlása eltünteti a ráncokat és az ősz hajszálakat. lábait egymáson keresztül rakva. javítja az agyi funkciókat. tályogot. Tartsa ki a pózt 2 percig. Belégzés közben mindkét karját emelje a feje fölé. Vriksászana (Fa-tartás) Álljon egyenes testtartásban. Most emelje fel a jobb lábát. Lassú kilégzés közben hajoljon előre. A mudra rendszeres gyakorlása megelőzi a légúti megbetegedéseket. az érzékszerveket erősíti. Ez a hajlékonyságot követelő gyakorlat serkenti az emésztést és a belek kiürítését. Majd oldja ki a pózt és ismételje meg az ellenkező oldalra is. . golyvát. vagy ha tudja a térde fölé. akiknek egyetlen ősz hajszála sincs. és tenyereit tegye össze. Ezután térjen vissza az alapállásba és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra is. Lélegezzen normálisan és tartsa ki a pózt egy percig. és térdben behajlítva próbálja meg a talpait minél közelebb húzni az ülepéhez. és mindössze 40 évesnek látszanak. és talpát helyezze a bal térdére. a torokbetegségeket. Lazítja a combtő. Karbantartja az ereket. közben lélegezzen normálisan. Lazítson. ekcémát. hindu filozófus írja „Rádzsajóga” című munkájában. amennyire csak tud. A hangot dallamossá teszi. Virászana (Hős tartás) Ülő helyzetben. a térd és bokaízületeit. hogy Indiában a Hatha jóga gyakorlói között nem ritkák a 150 éves jógik sem.

erősíti. talpa maradjon a talajon. Háta mögött kulcsolja össze a kezeit. Álló mudra Álljon enyhe terpeszállásba. Serkenti a vesék működését. hogy összekulcsolt kezei túl érjenek a fején. ha lehet úgy. Vegyen egy mély lélegzetet és lassú kilégzés közben. és törzsét nyújtsa ki felfelé. Karjait nyújtsa ki. Lábfejei ne mozduljanak meg. Annyira hajoljon előre. .57 Ez az egyszerű gyakorlat igen jól fejleszti a koncentrációs képességet. Tartsa ki a pózt 2 percig és közben lélegezzen normálisan. és hajlékonnyá teszi a gerincet és a karokat. hogy tenyerei egymáshoz érjenek. a mozgás koordinációt és az egyensúlyérzéket. hogy mellkasa kidülledjen. lassan hajoljon előre. Aztán térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

hogy a lábfejek úgy helyezkedjenek el. lassan hajoljon előre egészen addig. mély belégzés közben tegye karjait a háta mögé. akkor használhatja a Szukhászanát. és közben lélegezzen normálisan.58 Jógamudra Üljön le Padmászanába. . pl. mindig azonos időpontban. míg homloka a talajt érinti. igen előnyös a szexuális problémák esetén. vagy Sziddhászanát is. Ha még nem tudja megcsinálni ezt a pózt. A gyakorlat intenzív működésre készteti a beleket. Tartsa ki a pózt 10 – 15 másodpercig. Gyógyítja a hasi szervek és a vesemedence betegségeit. így hatékony módszer a székrekedés megszüntetésére. és erre hajlik rá. ha Padmászanában ülve tenyereit a sarkaira helyezi. vizelés után érdemes végezni. Fontos. eredeti ülőhelyzetébe. (A mudra egyik variációjában az öklöket helyezik a combtőre. Az ászanát reggel.) Miután felvette a Padmászana pózt. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor. Most lassú kilégzés közben. és jobb kezével fogja meg a bal csuklóját. A hatás fokozható. A kitartási idő hosszabb is lehet. növeli a sperma mennyiségét. Ezután mély belégzés közben egyenesedjen fel. így helyettesítve a lábfejeket. 2 – 3 perc. hogy nyomást tudjanak gyakorolni a hasi szervekre.

Durvább formái az elektromosság. a légzésen keresztül. mozgását. Ezért fontos tehát megtanulni. energia. rezgésnek a kontrollálását jelenti. Tulajdonképpen bármit használhatnánk a prána szabályzásához. A pránajáma gyakorlatok négy fázisból állnak. növelhető az életerő. Ha a prána a test valamely részében lecsökken azt. mozgás. egy nap megérezzük a prána jelenlétét. mint betegséget érzékeljük.nem tudjuk akaratlagosan befolyásolni. A légzés szünetnek. annak semmi sem lehetetlen ebben az univerzumban. szerveket. De a fizikai. A prána az egész univerzumot fenntartó életerő.59 Pránajáma Ezek a gyakorlatok légzőgyakorlatok. külső légzés szünet. és nagy energiatöbbletet tudunk felhalmozni. Szükségünk van tehát a prána egy durvább megnyilvánulására. A prána teljes kivonulása a testből a halált jelenti. Akkor miért a légzés? Mert ez a legkönnyebb számunkra. A prána a fogamzás pillanatában lép be a megtermékenyült petesejtbe. az univerzumban mindenütt jelenlévő legfinomabb rezgés. Ezért mondja Vivekananda hindu filozófus. akkor a test bármely beteg részébe irányítva. A prána az. hogyan kell a pránát kontrollálni. de minden létező dolog fölött is. Az ajáma ennek az életerőnek. belső légzésszünet. Ha ezután megtanuljuk szabályozni a pránát. A prána ezernyi formában megnyilvánul a világban. Tehát a pránajáma az univerzális életerő kontrollálását jelenti. hogy „aki megtanulta a pránát szabályozni. ami erő. Ezért a pránajáma kitartó gyakorlásával. és a légzésre való figyeléssel. hiszen még a létezését sem érzékeljük. de a szívverésünket – legalábbis kezdő jógázóként . életerővel tudjuk feltölteni a beteg testrészeket. amit akaratlagosan szabályozni tudunk. Olyan technikákat. majd szabályozni ezt a finom rezgést. hatalmat nyer az életerő fölött. vagy a tüdőt lüktető. kilégzés. illetve a betegségek teljes kiirtását jelenti. A Napot is ki tudná mozdítani a helyéből” A pránát azonban közvetlenül nem tudjuk szabályozni. ami a szívet. A légzést viszont igen. egy durvább rezgésre. és amin keresztül majd elérjük magát a pránát. fiziológiai sík mögött van egy olyan mozzanat. vagy . Belégzés. ami gyógyulást. Aki megtanulja érzékelni. lüktetésre. hiszen minden rezeg az univerzumban. a gőz feszítő ereje. A prána ott van mindenben. a gravitáció stb. A szívverés is rezgés. A pránajáma kifejezés két szóból tevődik össze. ritmikus mozgásra készteti. amiért a jógik rendkívül fontosnak tartják ezeket a gyakorlatokat. amelyek segítségével minden szenny kiégethető a testből.

ahogyan csecsemőként lélegzett. A gyakorlatok kiválthatnak vizeletcsökkenést. Ilyenkor pár napra hagyja abba a gyakorlást. Légzőgyakorlatok Teljes jógalégzés Először a hasi légzést kell megtanulni. ülő foglalkozású. A helyes légzéssel még több prána jut be a testbe. amíg ezt kényelmesen meg tudja tenni. Pránajámát az ászanák után és a meditáció előtt célszerű végezni. légzése inkább csak gyenge. kiegyensúlyozottá teszik. Ez pedig az egész testnek hasznos. és elűzik a fáradságot. és még több széndioxid űrül ki a testből. és engedje kidomborodni a hasát. Továbbá újra megtanítják az embert helyesen lélegezni úgy. ha keveset mozgó. Kilégzéskor pedig húzza be a hasát. elhasznált levegő mennyisége. A pránajáma sikere a belégzés / légzésszünet / kilégzés / légzésszünet fázisok arányán múlik. Ilyenkor a rekeszizom is felemelkedik.60 légzés visszatartásnak kiemelten fontos szerepe van a prána. Szabályok: A gyakorlatok megkezdése előtt ürítse ki húgyhólyagját és a beleit. Amikor a hasi légzés már jól megy. melyek segítségével légzésünk egészségessé válik. székrekedést. Javítják a memóriát. Ilyen esetekben. és kiűzik a salakanyagokat azokból. és nagy mennyiségű oxigénhez juttatja a szervezetet. Csak addig tartsa vissza lélegzetét. és meleg évszakban célszerű megkezdeni. Fiziológiai síkon ezek a gyakorlatok oxigénnel dúsítják fel a test minden sejtjét. a tüdőkben megnövekszik a bennrekedt pangó. A meghosszabbított kilégzéssel pedig még több oxigén nyelődik el. Feküdjön hanyatt. hozzáfoghat a teljes jógalégzés megtanulásához. Mire az ember eléri a felnőtt kort. Legyen öröm a légzés! A pránajáma gyakorlatai az idegrendszert nyugodtabbá. és lazuljon el. felszínes pihegésnek nevezhető főleg. Ezért a mellkasi légzés helyett meg kell tanulnunk a rekesz légzést. jól érzékelheti a hasa mozgását. majd ez az időtartam fokozatosan növelhető. Ehhez a hasizmokat jól el kell lazítani. A gyakorlatokat valamelyik ülő ászanában végezze. A légzés visszatartás során ne erőlködjön. vagy éppenséggel hasmenést. jó levegőjű helyiségben gyakoroljon. Ha tenyerét a hasára teszi. . Mindig kiszellőztetett. míg a légzés ritmusa könnyűnek és természetesnek hat. és a teljes jóga-légzést. és ezzel párhuzamosan az agyműködés feletti uralom megszerzésében. Addig folytassa. Vegyen mély lélegzetet.

vagy padmászanába. Ezt egy egymásba folyó mozgással végezze. Ekkor kezdje elölről a gyakorlatot. Most jobb keze mutató. Ezt a feladatot látja el a Nádi sodhana. Érezze. mély lélegzetet és közben domborítsa ki a hasát.és középső-ujját helyezze a homloka közepére. Amikor úgy érzi. erőltetést. hüvelykujját a jobb.61 Vegyen lassú. A kilégzés végén húzza be a hasát. A gerincoszlopa legyen egyenes. Pár perc után kövesse figyelmével a levegő útját. majd a mellkasa térjen vissza nyugalmi helyzetébe. A gyakorlat 5 . kezeit tenyérrel felfelé egymásba helyezve tegye az ölébe. fejét enyhén döntse előre. és fokozatosan lassítsa le a légzését. hogy a prána szabadon áramolhasson a test minden pontjába. Légzés ritmusa olyan legyen. Meg fog lepődni. kezdjen el hangosan számolni. hangtalan. vagy amelyik ülésmódot kényelmesen meg tudja csinálni. Szemeit csukja be. majd a mellkasát. mire a tüdők valóban kiürülnek.8 percig tartson. feltölti a tüdőket és lágyan. hanem finom olaj siklana végig az orr nyálka-hártyáján. hogy maximális levegő mennyiség távozhasson a tüdejéből. hogy ne okozzon kényelmetlenséget. és mindennap végezze el reggel és este. Légzése legyen egészen felszínes. hogy már nincs több levegő a tüdejében. Ez már a prána szabályzás kezdete. Kilégzéskor először a hasa. Gerince legyen egyenes. mintha nem is levegő. és észrevehetetlen. Így tüdők alsó és felső részét is megtölti levegővel.és kisujját pedig a bal . Hunyja be a szemét. Üljön le sziddhászanába. anatómiailag nem észlelhető prána vezetékrendszer. Lazítsa el az egész testét. ezért ki kell őket tisztítani ahhoz. (ez minden légző gyakorlatnál fontos) kezeit helyezze a térdeire. Nádi Sodhana (vagy Anuloma Viloma) A jóga okkult anatómiája szerint az emberi testet sűrűn behálózza egy energiát szállító. ezért talán a legfontosabb légző gyakorlatnak mondható. Tiszta nádik nélkül lehetetlen a prána feletti uralom megszerzése. hangtalanul távozik. hogy még mindig mennyi levegő volt a tüdőkben és 10 – 15-ig is el tud számolni. Ezek rendszerint el vannak dugulva. és kezdje figyelni a légzését. gyűrűs. lágyan könnyű. testét lazítsa el. Ezeket a „vezetékeket” a jóga nádiknak hívja. Üljön sziddhászanába. és pár percig figyelje az orrlyukakon ki-beáramló levegőt. Néhány hét szorgalmas gyakorlás után egyszerre csak úgy fogja érezni. ahogyan a levegő lágyan besiklik az orrlyukakon. ahogyan kibeáramlik a levegő az orrlyukakon. Sima légzés Ezt a légző gyakorlatot jól elsajátítva igen értékes spirituális eredményekhez juthat a gyakorló. Figyelje.

hogy a belégzésre is és a kilégzésre is gondolatban kiszámol 4 – 4 AUM-ot. . Most a jobb orrlyukon végezzen el öt –öt be-és kilégzést. Ez egy kör. változtassa meg az arányokat. Zárja le a jobb orrlyukat. majd a bal orrlyukat lezárva. és a bal orrlyukon lélegezzen be. Amikor már jól megy ez a meghosszabbított légzés (ez eltarthat pár hétig). Változtassa meg az arányt 1 : 4 : 2-re. Zárja le mindkét orrlyukat és 5 AUM-ot számolva tartsa vissza a lélegzetét. stb. A gyakorlat végrehajtása: 1. Ezt is tizenötször ismételje meg. Néhány nap múlva növelje a légzések hosszát 5 – 5 AUM-ot számolva. Az orrcimpákra helyezett ujjak fogják majd lezárni az adott orrlyukat a gyakorlat során. az alábbiak szerint. Gyakorolja be ezt a váltott orrlyukas légzést. Amikor már ez is jól megy. Belégzés 5 AUM. naponta kétszer. normális ritmusban. Ezt gyakorolja egy hétig. Első lépésként a belégzés és a kilégzés hossza legyen egyenlő. majd a bal orrlyukat megnyitva ott lélegezzen ki. Két hétig gyakorolja naponta kétszer. hogy megtartsa az 1 : 2 : 2 arányt. Ezt egy hétig gyakorolva tovább növelhetők az időtartamok. Belégzés 6 (7) AUM. Fontos. hozzáfoghat a légzés és a légzésszünet hosszának szabályozásához. akkor jöhet a következő lépés. Nyissa meg a jobb orrlyukat. Ez egy kör. szintre. áttérhet a 4. Amikor ez is kényelmesen megy. majd mindkét orrlyukat lezárva tartsa vissza lélegzetét 5 AUM idejéig. Hüvelykujjával az orrcimpát benyomva zárja le a jobb orrlyukat. Ez egy kör. Tizenöt kört csináljon meg ebből naponta kétszer másfél . légzés visszatartás 10 AUM. A légzés ne legyen erőltetett. lélegezzen ki. Gyakorolja ezt két hétig. Aztán a bal orrlyukat zárja le. légzés visszatartás 12 (14) AUM. és lélegezzen be a bal orrlyukon. és nyissa ki a jobb orrlyukat. újra növelje a légzés hosszát 6 – 6 AUM-ot számolva. Mikor már könnyen megy a gyakorlat. kilégzés 12 (14) AUM. és 5 AUM-ot számolva lélegezzen ki. és a jobb orrlyukat kinyitva lélegezzen ki a jobb orrlyukon. Ezt úgy tudja megoldani. Nyissa meg a bal orrlyukat és 5 AUM-ot számolva. 3. fázisra.62 orrcimpájára. és rögtön zárja is le a jobb orrlyukat. Ugyanitt lelegezzen be 5 AUM-ot számolva. Tehát a légzés visszatartás és a kilégzés kétszer olyan hosszú legyen. mielőtt áttérne a 3.két hónapon át. mint a belégzés. Ismételje meg a gyakorlatot tizenötször. reggel és este. Zárja le a jobb orrlyukat. A bal orrlyukon ötször lélegezzen be és ki. és amikor már jól megy. miközben gondolatban ötször kimondja az AUM szócskát. kilégzés 10 AUM. 2. Most ugyanitt lélegezzen be. Ismételje meg ezt tizenötször.

Ez a légző gyakorlat tehát arra hivatott. és lélegezzen be. Végezzen 15 gyors. hogy a fenti arányok megmaradjanak. és tartsa benn a levegőt 20 AUM idejéig Lélegezzen ki a bal orrlyukon 10 AUM. illetve légzés szünetek hossza. majd lazítsa el hasizmait. A kilégzések erőteljesek legyenek. Kapálabháti Üljön sziddhászanába. és tartsa benn a levegőt 20 AUM idejéig Lélegezzen ki a jobb orrlyukon 10 AUM. és hajtsa le a fejét. Ez a dzsalandhara bandha. és tartsa kinn a levegőt 10 AUM idejéig Lélegezzen be a jobb orrlyukon 5 AUM. A 15 gyors fújtató légzés után lélegezzen ki. és csak a hasa mozogjon a mellkas. azaz a nádikat. Néhány nap múlva próbálja növelni az adagot és négyszer – ötször végezze el a gyakorlatot. .63 4. vagy valamelyik kényelmes ülésbe. és tartsa kinn a levegőt 10 AUM idejéig. (másodpercenként 1 – 2) fújtatás szerű kilégzést és belégzést. és a vállak maradjanak mozdulatlanok. Itt viszont már bevezetjük a külső légzés szünetet is (kilégzés után nem lélegzünk be) az alábbiak szerint. Az előző gyakorlatban csak belső légzés szünetet tartottunk. Fiziológiai szinten megnyugtatja az idegeket. Néhány hétbe is beletelhet. vigyázva arra. alig használt izomnak ehhez meg kell erősödnie. Lélegezzen be a bal orrlyukon 5 AUM. A központi idegrendszer működése is jelentősen javul. A gyakorlatnál az erőteljes kilégzésen legyen a hangsúly. Az arányok tehát 1 : 4 : 2 : 2 a belégzés/ légzés szünet/ kilégzés/ légzés szünet sorrendjében. vagy állzár. és állát szorítsa a mellkasára. Végezze el ezt a gyakorlatot egymás után kétszer. Néhány hónapi gyakorlás után itt is növelhető a légzések. Ugyanekkor az egyes sorozatokon belül is lassan. Ez egy kör. hogy megtisztítsa a pránavezetékeket. és kilégzés közben hirtelen rántsa be a hasát. Így a belégzés szinte magától megtörténik. fokozatosan emelje a fújtató légzések számát15-ről 50-ig. míg sikerül jól elvégeznie a gyakorlatot mivel néhány. Pár másodperc múlva oldja fel az állzárat. és eltávolítja a testből a toxinokat. bőséges oxigént biztosít a szervezet számára.

szédülés. tartsa vissza lélegzetét. A légzés a fogakon keresztül történjen. azaz a tüdő alsó. és tartsa vissza a levegőt ameddig ezt erőltetés nélkül bírja. Aztán emelje fel a fejét és lélegezzen ki. Tilos a gyakorlatot végezni szívbetegség. Ez egy kör. középső. Mély belégzés után végezzen dzsalandhara bandhát. a légutakban megtelepedett baktériumokat és szennyeződéseket. Ezt a gyakorlatot is ismételje meg nyolcszor. majd fejét felemelve lélegezzen ki. és a fáradságot. Pár másodperc múlva oldja fel az állzárat. Gyógyítja a daganatos betegségeket és a bőrbajokat. Meditáció előtt érdemes őket végezni. Megtisztítja a vért. de most a belégzések is ugyan olyanok legyenek. az ismétlések számát pedig ötre. Fenti két gyakorlat. magas vérnyomás esetén! Sitali Vegyen fel egy kényelmes ülőpózt. és lehetővé teszi a prána szabad áramlását a nádikban. Sitkari Hasonló a sitalihoz. ajkait húzza szét szélesre. Végezzen 10 ilyen légzést. majd vegyen mély levegőt. Ezen a vályún keresztül lélegezzen be a teljes jógalégzés szerint. és felső része is megtelik levegővel. mivel lecsendesítik az elmét. Tartsa vissza lélegzetét és végezzen dzsalandhara bandhát. A fújtatások számát itt is fokozatosan emelheti 20-ig. és nyelve hegyét kidugva formáljon nyelvéből egy szűk vályút. Ismételje meg a gyakorlatot nyolcszor. mint a kilégzések. gyógyítják az asztmát és a tüdőbajt.64 Bhasztrika Itt is erőteljes légzéseket kell végezni. Ennél a gyakorlatnál az egész tüdő részt vesz a légzésben. és a nyelv alsó részét szorítsa a szájpadláshoz( Kecsari mudrá). Alkalmasak a kundalíni energia felélesztésére is. Megszüntetik a légző apparátus gyulladásos betegségeit. mint a sitalinál. állát szorítsa le a mellkasára (dzsalandhara-bandha). Fogait szorítsa össze. . a kapálabháti és a bhasztrika igen hatékonyan el tudja távolítani a tüdőkből az elhasznált levegőt. A gyakorlat hatásai hasonlóak. és lélegezzen kiaz orrán keresztül. de itt a nyelvét hajlítsa hátra. Ez a gyakorlat megszünteti a szomjúságot. Ismételje meg kétszer.

A koncentráció. Ez a tudatállapot átlépi a tér-idő korlátokat. Ez a helyiség ne legyen a hálószoba. Az egész helyiség légköre tiszta és emelkedett legyen. a legmagasabb rendű meditációnak az Átman-on. stb. teljesen ellazult állapotban. A jó végzett gyakorlat esetén horkolás-szerű hangnak kell keletkeznie. égjen benne egy gyertya. mindenütt jelenlévőség. hősiesség. vagy akár saját lélegzetünket is a meditáció tárgyául választani. Azzá válik.és kilégzéseket. A koncentráció 12 másodpercig tartó megszakítás nélküli figyelem összpontosítás egy külső tárgyon. Mégis. hogy az szamádhivá alakuljon. Sziddhászana. Lehet valamilyen minőségen meditálni. összpontosítsa figyelmét a meditáció tárgyára. hogy a nyelv alsó része a szájpadláshor érjen. A meditáció technikája: A meditáló valamelyik meditációs pózban (Padmászana. ahol a meditáló egybeolvad a meditáció tárgyával. vagy egy belső (a képzeletben létrehozott) képen. ez a légző gyakorlat egy enyhe horkoláshoz hasonlít. így annak tökéletes megismeréshez jut. Állát húzza hátra a torka felé. vagy Brahmanon (Istenen). akkor a folyamat automatikusan meditációvá alakul. mindenhatóság. bármilyen testhelyzetben. De lehet egy szentképet. legyen benne egy. tárgyat. hogy a hangrés a gégében leszűküljön. Éghet benne egy füstölő is. Ezt a légző gyakorlatot egyébként órákon át végezheti. illetve meditáció tárgya bármi lehet. mindent átható szeretet. amely segít elérni egy különleges. A leírások szerint a meditációt 144 x 144 másodpercig (ez 5 óra és 46 perc) kell fenntartani. valamelyik meditációs ülésben. és ha csak lehet. észlelési képességek. A meditáció színhelyéül választott szoba legyen tiszta. Szukhászana) elhelyezkedve.65 Uddzsáji (Horkoló légzés) Mint a neve is mutatja. illetve az Ő minőségein való meditációt tartják. A meditatív tudat állapotban a hétköznapi tudatállapottól eltérően teljesen mások az érzékelési. megváltozott tudatállapotot. A meditáció hosszú ideig történő kitartása vezet az üdvösségállapothoz (Szamádhi). mások ne lépjenek be ide. stb. Most végezzen mély be. Ilyen minőségek a mindenhatóság. vagy néhány szentkép. A meditáció a koncentrációból jön létre. Meditáció A meditáció egy olyan ősi technika. és nyelvét hajlítsa hátra. Üljön egyenesen. mint szeretet. Ha az elmének ezt az „egy pontra rögzített” állapotát 12 x 12 =144 másodpercig fenntartjuk. amin meditált. . és az ok-okozat törvényeit.

E kettő nélkül nem remélhető siker. E jelenségek miatt sokan hagyták már abba a meditációt. kibillentve a gyakorlót a nyugalomból. intuíciók maradhatnak. szent dolgokra. hogy a meditálóra hirtelen félelmek törnek rá. és ez. A legfontosabb a fáradhatatlan kitartó gyakorlás. A sötét. hogy nem reagálunk rájuk. Ki bírja tovább. amit guru (mester) nélkül a kezdő jógázó nem tud feldolgozni. vágy stb. Nem szabad félni. benyomások. mohóság. Ez egy türelemjáték. mint gőg. a hajnali 4 óra. Ezekkel nem kell azonosulni. és el kell őket engedni. ahogy az elme vibráló mozgása egyre jobban lecsendesül. Meditációt a pránajáma gyakorlatok után végezzünk. Itt a helyes megoldás: „Ne állj ellen a gonosznak!” Nem szabad erővel küzdeni ellenük. a velük való foglalkozásból nyerik életerejüket. hogy lerombolja a pozitív változásokat. erkölcsösebb élet. de nem képesek megszabadulni az alacsonyrendű attitűdjeiktől. és az egyre tisztább. tiszta. Ne kövessük őket se a múltba. tiltakozásai az ellen. akik évtizedeken át kitartóan gyakorolnak ugyan. Ezek a félelmek és a felszínre hozott indulatok az elme trükkjei. Még azok sem képesek magasabb eredményekre. Azzal. se a jövőbe. Csak ússzanak tovább a semmibe.66 A legjobb időpont a gyakorlásra. csak . hogy mindenféle sötét. természetes állapot. megakadályozza a meditációt. A gondolkodásnak le kell állnia. régen elfelejtett vagy talán soka sem tapasztalt érzések. megrémül. elaltassák. annál jobban nő a belső csend. Minden körülmények között maradjunk a jelenben! A figyelem maradjon összpontosítva a meditáció választott tárgyán. csalódottan elsomfordálnak. amikor már sikerült lecsendesíteni az elme izgága száguldozását. Ha az elme elcsavarogna. majd a figyelmet elfordítva róluk. A felbukkanó képeket nagyon éberen tudatosítani kell. mert az ellenállásunkból. Régen elfelejtett képek akár két – három éves korból. hogy nem vesszük fel a kesztyűt. irigység. és annál közelebb kerülünk a célhoz. Minél jobban sikerül a figyelmet egy ponton rögzíteni. A meditáció során igen különös képek és érzések bukkannak fel szinte a semmiből. Senki és semmi nem árthat a meditálónak. Ez hiba. indulatokat hoz a felszínre. sokszor gonosz képeket. képekre kell koncentrálni. Ellenkező esetben az egymásba kapaszkodó képek. képsorok sokkoló tudatalatti élményeket hozhatnak felszínre. hogy őt most lecsendesítsék. Tudatosítani kell jelenlétüket. A koncentráció és meditáció során. lassan kihalnak. Az elme másik tiltakozó akciója. vissza kell hozni a jelenbe. ahonnan felmerültek. romboló gondolatok lassan elapadnak. Csak tudatosított érzések. indulatosság.

Vegyen egy lassú mély lélegzetet és képzelje el. mint egy mozi néző a filmet. hogy az egész mellkasa megtelik fénnyel. vagy Átman érzékeléséhez. Kezeit helyezze térdeire Csin mudrában (hüvelyk és mutató ujjak összetéve. a többi ujj lazán kinyújtva). és kisugárzik a testén kívülre is. magával víve minden tisztátlanságot. már az első pillanatban azonnal tudatosítsa ezt. betegségez a koponyájából. Szukhászana). Néhány perc múlva a gondolatok. hogy ugyanúgy eltűnjenek. tenyereit egymásra téve. és Ön. Csukja be a szemé. csak nézi ezeket a felbukkanó képeket. hogy ott ül a saját feje közepében. Az ülése legyen kényelmes. a gyakorlat megszakítottnak tekintendő. hogy a levegő. majd le is áll. Ez nem légző gyakorlat. hogy megtörténjen. Most képzelje el. Próbálja meg minél hosszabb ideig kitartani a megszakítás-nélküli lélegzetfigyelést. Ezt mindennap gyakorolja. képek áradata elkezd csökkenni. Csukja be a szemét és figyelje az orrnyíláson ki-beáramló levegőt. lazuljon el. Ha csak jóval a figyelem elterelődés után kap észbe. életet adó fénnyel. és hagyja. ahogy felbukkantak. Üljön le valamelyik meditációs pózba. és amikor kilélegez. Vegyen újra mély lélegzetet és képzelje el. és a homloka belseje egy fehér mozivászon. egy nap valami nagyon különös dolog fog történni. a fény szétárad az egész mellkasában. Ez azt jelenti. Üljön le valamelyik meditációs pózba. Üljön le valamelyik meditációs ülésbe (Padmászana. Képzelje el. és figyelmét hozza vissza légzésfigyelésre.67 tudatában kell lenni. hogy valaki van még ott. csak szemlél. nem értékel. Semmit sem kell tennie a légzésével. hogy ha elcsavarognának is a gondolatai. és . és ahogy kilélegez. vagy az ölébe. 2. Sziddhászana. Észre fogja venni. 3. gondolatok. egyszerűen csak figyelni kell azt. amit belélegez. Próbálja a gyakorlatot minél hosszabb ideig végezni. hogy a koponyája megtelik fénnyel. Nem szabad akarni a belső csendet. Ha kitartóan töretlen hittel gyakorol. Ezen a fehér mozivásznon úsznak be a felbukkanó képek. gondolatokat. Szemeit csukja be. végezzen néhány lassú és mély sóhajtó légzést. Ez a gyakorlat szintén lecsendesíti az elmét. ahogy az egész teste ellazul. nem reagál. Ez a gyakorlat ugyanis elvezethet a bennünk lakozó felsőbbrendű ÉN. a gerince legyen egyenes. Gyakorlatok: 1. valójában napfény. és érezze. hogy milyen érzés és hol keletkezett. Nem kötődik hozzájuk. Egyszerűen ki kell várni. vagy megpillantásához. amit belélegezve teste feltöltődik tiszta. a fény szétárad az egész koponyában.

gyógyító hatása. Éppen ennek köszönhető a meditáció egészségjavító. Holisztikus terápiának is hívják. vagy boldogság hullám lep meg bennünket. hogy mindennapi tevékenységünk közben egyszer csak.68 kisugárzik a testén kívülre is. amelyet egyébként csak az alvás során tud az ember elérni. Tartsa meg ezt a képet és szemlélje… szemlélje szemlélje… Van egy tibeti tanítás. és az egész medencéjét töltse fel fénnyel. ami hatékonyabb légcserét igazol · Csökkenti a vérnyomást · Csökkenti a szimpatikus idegrendszer aktivitását. vagy a távolba látás is többek között. Ilyen az intuíció. Fürdeni. Ha ezt meditáció közben tesszük. amelyeket műszerekkel ma még nem tudunk mérni. · Csökkenti a tejsavtermelést. ahogy ott ül és az egész teste gyógyító napfényben úszik. Azaz el kell árasztani vele az egész testet a legeldugottabb sejtjéig. és egy fénygömböt hoz létre a teste körül. A napfény átragyog a bőrén. Itt már ki – ki maga döntse el. ami stresszmentes állapotra utal. Ekkor ezt az érzést „végtelen nagyra fel kell nagyítani”. amit érdemes megfogadni. Felmérhetetlen terápiás haszna van ennek. Ezek műszeres méréssel igazolt tények. az intuíció frekvenciája. Amikor már rendszeressé váltak a gyakorlásaink. illetve megnő a Théta hullámok gyakorisága. ez pedig alacsonyabb adrenalin és noradrenalin szintet eredményez. akkor ezzel megszakítjuk magát a meditációt. és magával visz minden tisztátlanságot és betegséget a mellkasból. előfordulhat. · Csökkenti a széndioxid termelést. lubickolni kell benne. majd végül a karjait és a lábai is. ahol ne ragyogna a fény. és fenntartani ameddig csak lehet. és tökéletesen egészséges. Most lássa önmagát. ami az álomlátás. Nincs a testében egyetlen zug sem. . · Növeli a bőr elektromos ellenállását. hogy melyiket választja. mivel a teljes embert gyógyítja testileg lelkileg egyaránt. váratlanul óriási boldogság érzés. · 8 – 9 Hz-es Alfa agyhullámokat gerjeszt. Az újabb mély lélegzettel a gyomrot. ahogy ott ül ebben a fényözönben. A meditáció élettani hatásai közül a következőket emelném ki: · Csökkenti az oxigénszükségletet. · Lelassítja a pulzust. Ezeken túl a meditációnak olyan jellegzetességei és előnyei is vannak. Visszatérve a fiziológiai síkra. Lássa önmagát. a meditáció során olyan mély ellazultság állapotába jutunk. a hasát. lassan maga is tiszta fénnyé válva.

Most figyelmét gyorsan irányítsa egyik hangról a másikra. tenyerei pedig felfelé fordítva legyenek. és teljesen lazuljon el. vezetéses meditáció. lazíts…lazíts…lazíts… SZÜNET…. Másik megoldás. Az ellazulás eléréséhez gondolatban ismételgethet önmagának. SZÜNET…. Nem feltétlenül kell „látni” a kívánt célt. Ez egy ún. ahol jelenleg . tudatosítsa létezésüket. ha magnóra mondjuk a szöveget. például az épületen kívülről haladva az épületen belülre…. Irányítsa figyelmét a távoli hangokra.minden helyzetben feltalálom magam . Ilyen formulák lehetnek. aki a meditáció szövegét a megadott ritmusban felolvassa. A formulákat a szükséges céljaink eléréséhez mi magunk is alkothatunk. ahol világos. A gyakorlat során elérhető az ébrenlét és álom közötti misztikus határ. Figyelmét irányítsa az egyre közelebbi hangokra. Ezek a pozitív. amit hall. Elalvás előtt végezve. mély nyugodt alvást eredményez.mindig helyes döntéseket hozok . de ne akarja a hangok forrását azonosítani. Vegyen egy mély lélegzetet.SZÜNET…. önszuggesztiós formulákat használunk. ahonnan behatolhatunk a tudatalatti és tudatfeletti rétegekbe.69 Jóga-nidrá (Jóga-alvás) Ez az ősi relaxációs. …SZÜNET…. illetve mindennapi életünkben.minden feladatomat sikeresen elvégzem stb. Igen hatékonyan használható a pszichoszomatikus betegségek gyógyításában. A gyakorlat végrehajtása. de ébersége ne lankadjon egyetlen pillanatra sem. szobát. Később a rendszeres gyakorlás hatására kialakulhat egy igen jó belső látás. elég ha gondolatban szavakkal ismételgetjük. és pár pillanatig figyelje…. sóhajtson egy nagyot. . mit szeretnénk elérni. lábai kis terpeszben. tiszta képeket fogunk látni. meditációs technika igen nagy hasonlóságot mutat a modern autogéntréninggel. gyógyító hatású rövid mondatok behatolnak a tudatalattiba. pl. Csak észlelje. Ugyancsak fontos része a gyakorlatnak a vizualizáció. A gyakorlat alatt un. és a hangszalag irányítja a meditációnkat. tehát szükség van valakire.tökéletesen egészséges vagyok .Most tudatosítsa azt a helyiséget. Szemeit csukja be és mindvégig tartsa is csukva…. és komoly pozitív változásokat idéznek elő egyészségi állapotunkban. Ez az a sáv. Feküdjön hanyatt savászanában. keresse meg a legtávolabbit. SZÜNET….

Gondolatban mondja ki az éppen soron lévő testrész nevét.70 tartózkodik. bal váll. felsőajak. balcomb. az alábbi sorrendben: …jobb kéz hüvelykujj. orr. kézhát. A köldökén keresztül fog belélegezni. ötödik ujj… jobb váll. gyűrűsujj. negyedik ujj. alsó lábszár. hónalj. alsó ajak. ahogyan a padlón fekszik…. bal lapocka. váll. Becsukott szemmel próbálja meg „látni” a falakat. a toroktól a köldökig… SZÜNET… Ne erőltesse a légzést. csak figyelje. alsókar. mellkas közepe. bal arc. mindkét kar együtt. derék. bal kulcscsont. baka. ami az Ön egész lényét érinti. alsó lábszár. ahogy belégzés közben . has. Próbálja meg látni a saját testét is. és a sikerbe vetett hittel… SZÜNET… A megfogalmazott cél olyan legyen. boka. egy pozitív elhatározást a fent bemutatott egyszerű. kilégzéskor pedig a toroktól lefelé a köldökig… SZÜNET… teljesen tudatosítsa a légzését a köldöktől a torokig. az egész test… …HOSSZÚ SZÜNET…. ami fontos Önnek… SZÜNET…. Fejtető. Most irányítsa figyelmét az egyes testrészekre. alsókar. bal nagylábujj. tenyér. a has alsó része… Az egész jobb láb. jobb lapocka. bal fül. jobb arc. teljes tudatossággal végezve a gyakorlatot. Egyszerre csak egy gondolattal foglalkozzon. Érezze. mert ezzel megzavarhatja a légzése természetes ritmusát… SZÜNET… Legyen tudatában annak. hogy lélegzik…SZÜNET…Most mondjon el háromszor egymás után egy önszuggesztiós formulát. mutatóujj. az egész jobb kar. mutatóujj. gerinc. harmadik ujj. a teljes nyugalomban fekvő testét. csukló. csípő. de figyelmét ne összpontosítsa rá. Gyorsan ugorjon át egyik testrészről a másikra. középsőujj. középsőujj. derék. ahogy a levegő mozog a köldök és a torok között…belégzéskor a levegő behatol a köldökén és a köldöktől felfelé halad a torokig. rövid mondatokhoz hasonlóan. bal ülep. sarok. könyök. az egész test. az egész bal kar. sarok. gyűrűsujj. a padlót. SZÜNET…Tudatosítsa a padlón fekvő testét…. mindkét láb együtt. csukló. felsőkar. térd. kisujj. bal szemöldök. Mondandóját telítse érzéssel. harmadik ujj. felsőkar. amin fekszik. nyak. hónalj. az egész fej. hát…. …SZÜNET… Tudatát irányítsa a teste és a padló érintkezési felületeire… SZÜNET…Most tudatosítsa a légzését. bal szem. talp. áll. orrhegy. tenyér. ne árassza el elméjét elhatározások tömegével. Kisujj. homlok. jobb mellkas. jobb nagylábujj. talp. jobb comb. az egész bal láb. a test elülső része. Most irányítsa figyelmét a légzésére. kézhát. negyedik ujj. térd. csípő. jobb szemöldök. könyök. köldök. jobb szem. ahogyan megtörténik… SZÜNET… Most érezze. ötödik ujj… bal kéz hüvelykujj. váll. a mennyezetet. jobb kulcscsont. második ujj. jobb ülep. jobb fül. bal mellkas. az egész hát. szemöldökök közötti terület. második ujj.

Ellenőrizze. és érzésekkel ismételje meg háromszor…. de engedje tovább úszni … maradjon éber. de közömbösen. mely életadó vizet permetez szét…egy kék lótusz…egy fehér lótusz…egy vörös lótusz… gyertyaláng…egy arany tojás… éjszakai égbolt. kimosódik a szervezetéből… …SZÜNET… Folytassa…folytassa és legyen éber .) Gondolatban ismételje meg néhányszor „ébren vagyok. tudatosítsa. hogy feltesz egy egyszerű kérdést „Hol vagyok most. egyre messzebbre… egy ragyogó zöld drágakő felé…Most odaér… fogja a kezébe ezt a tengeri smaragdot… nézzen bele a zöld drágakőbe…hirtelen fény lövell ki a smaragdból…és ön a parton találja magát… HOSSZÚ SZÜNET… Most újra sötét teret lát maga előtt…. ahogyan ez a víz körülöleli… kellemes. ahogyan beúszik az óceánba messzire.… aranyló telihold…arany folyó…aranyszínű tenger… végtelen arany óceán… lássa önmagát. és az éltető energia minden sejtjéhez eljut. Lássa önmagát. és életerővel tölti fel testét. rendkívül ritkán előforduló tudatos álom állapotában. kerek tóval a közepén…abban egy szökőkút.SZÜNET…. Figyelmesen. kitágul. hogy tényleg ébren van-e úgy. ne foglalkozzon velük. és minden salakanyag és betegség kilehelődik. akkor éppen most van a sokak által keresett. csak engedje őket tovább szállni… csak a sötét teret figyelje… HOSSZÚ SZÜNET… Emlékezzen vissza elhatározására.SZÜNET…. és testéből eltávozik minden tisztátlanság. hogy teste ellazul…belégzéskor kitágul. amit a gyakorlat elején tett. és aranyló energiáját…fénykitörés…kék ég…egy kereszt…egy hatágú csillag… egy kert. (Ha nem tudna. ragyogó csillagokkal. mely lénye legmélyéig hatol. kilégzéskor ellazul. Figyelmét irányítsa a légzésére.éberség…éberség…HOSSZÚ SZÜNET… Most tegye fel magának a kérdést „Alszom. ahogy a kilégzéssel minden betegség eltávozik a testéből… …SZÜNET… Belégzés – kitágulás. és éber vagyok”… Most figyeljen a csukott szeme előtt lévő térre és képzeljen el oda egy képernyőt… …SZÜNET… Lássa ezen a képernyőn a kék eget…a hatalmas aranyló napkorongot…érezze a Nap melegét. légzése legyen . kilégzés közben pedig érezze. bizsergő érzés. ahogy ott áll az arany óceán partján… belegázol az aranyló vízbe és érzi.71 teste minden irányba megnövekszik. …és hol voltam tegnap ilyenkor?…Ha ébren van. hogy ott van. minden káros energia. akkor tud válaszolni a kérdés második felére. figyeljen…SZÜNET… ha gondolatok jönnek. kilégzés-ellazulás. mintegy kívülről szemlélje ezt a sötétséget…SZÜNET… pihentesse tudatát ezen a barátságos puha sötétségen… bármilyen kép villanna is fel ne foglalkozzon vele. és ugyanazokkal a szavakkal. Belégzéskor kitágul és teste megtelik gyógyító energiával… kilégzéskor ellazul. Érezze.. vagy ébren vagyok?”.

hogy teljesen éber. mielőtt az IDŐ lett. Már volt. M = Síva. a Megtartó. U = Visnu. a Megsemmisítő.72 természetes… SZÜNET… tudatosítsa a légzést. . örökké való megsemmisíthetetlen hang. ahogy a padlón fekszik… SZÜNET…tudatosítsa környezetét…a szobát…a falakat… a mennyezetet… a hangokat az épületen belüll…a hangokat az épületen kívül… Figyelmét irányítsa kívülre…SZÜNET… feküdjön csendben és még tartsa csukva szemét. lábait. karjait. vagyis Isten Hangja.nézelődjön körbe …. Ezoterikusan mondva az AUM áll: 1. Ez a szó az IGE. nyissa ki szemét…. melyből minden ered. Ez Brahman. Nincs sem kezdete. a fizikai testünkből 2. Az AUM minden megnyilvánult és meg nem nyilvánult dolgot magában foglal. Az OM az emberben az Életlehelet. Isten Hangja. sem vége. Az OM Isten bölcsessége. Három betűből áll : A U M A = Brahmá. az asztrális testből 3. …tudatosítsa a relaxációt… SZÜNET… tudatosítsa fizikai létezését… és a relaxációt…SZÜNET… tudatosítja karjait…lábait…egész testét. Az OM Isten maga. Tehát az OM a Természet három megnyilvánulása. Az OM mozgatja a PRÁNA-t a Kozmikus Életerőt. lábfejeit. a Teremtő. és jelzi Átman-t aki e három mögött van.lassan üljön fel. Most lassan mozdítsa meg kezeit. OM A szakrális OM hindu magyarázata Az OM az Őseredeti Hang. az okozati testből. …nyújtózkodjon… SZÜNET…ha már biztos benne.