P. 1
senam kalistenik2

senam kalistenik2

|Views: 1|Likes:
Published by Siti Haliza Selamat

More info:

Published by: Siti Haliza Selamat on Feb 06, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

01/08/2016

pdf

text

original

Senaman Kalistenik dan Regangan 

Kearah Hidup Cergas Sepanjang Hayat  Peningkatan umur serta kurang melakukan pergerakan boleh menyebabkan tubuh badan  hilang daya kelonggaran dan kelembutan. Otot akan menjadi semakin tegang dan lemah.  Namun begitu tubuh badan mempunyai keupayaan yang aneh untuk mengembalikan  semula kelembutan dan kekuatan yang telah hilang. Melalui satu program kecergasan  yang berterusan anda boleh mencapai hasrat ini. Anda digalakkan melakukan senaman  kalistenik dan regangan sebagai satu pilihan senaman. Boleh dilakukan di mana­mana  tanpa perbelanjaan tambahan.  Panduan  1.  Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dan tahap kelembutan.  2.  Regangan yang sempurna bermakna anda tidak melakukannya melebihi tahap  kemampuan sendiri.  3.  Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan.  4.  Melonggarkan sendi dan otot­otot yang tegang memakan masa, tetapi ia boleh  dicapai sedikit demi sedikit.  5.  Sebarang keraguan hendaklah merujuk kepada doktor pakar anda sebelum  memulakan senaman.  1  Berjalan setempat.  Kaki terangkat dari lantai.  Tangan lenggan cergas.  Kesan:  Meningkatkan peredaran darah  keseluruh tubuh badan.  2  Lari setempat.  Angkat lutut dan hayun  tangan.  Kesan:  Menggalakkan peredaran  darah.  Lompat selang seli kiri  dan kanan.  Hayun tangan dengan  rancak.  Kesan:  Menggalakkan peredaran  darah serta kelonggaran  sendi dan otot.  Berdiri setempat.  Hayun tangan ke depan  dan ke belakang sisi.  Kesan:  Kelonggaran dan  kelembutan sendi dan  otot tangan dan bahu.

Jogging di sekeliling dewan  4  sambil meloggoarkan sendi  bahu, lengan dan tengkok.  Kesan:  Menggalakkan peredaran darah,  kelonggaran sendi dan otot. 

Lompat anak setempat.  6  sambil angkat kaki ke kiri dan ke  kanan berselang seli.  Kesan:  Kelonggaran dan kelembutan  sendi dan otot kaki. 

  Kesan:  Untuk kelembutan dan  kelonggaran otot­otot dan  sendi di tengkuk.7  Trunk twister. Melonggarkan  sendi . Tolak siku ke  dalam dengan sebelah  tangan lain berselang.  Regang tengkuk.  9  11  Regang bahu. ke kanan ke bawah  dan ke kiri. Kedua­  dua tangan di atas kepala  menekan ke bawah.  Buat separuh bulatan  dengan kepala dari kiri ke  atas.  Tukar tangan. Bengkokkan  siku.  10  Tangan di bawah dagu  menolak ke atas.  Regang Selangka. Buat tiga  bulatan dan tukar arah.  Kesan:  Kelembutan dan  kelonggaran sendi  tengkuk.  Kesan:  Mengendurkan otot­otot  bahu.  tangan mencecah lantai dan  bangun semula.  8  Meregangkan otot­otot bahu  dan belakang.  Tangan capai tulang  belakang.  Kesan:  Menggalakkan peredaran  darah  Regang tengkuk.  Duduk dan berdiri (5x)  Berdiri tegak.  Tangan dibengkokkan di  depan dada. Tarik siku  dengan tangan bebas.  Kesan:  Sendi otot lingkungan  selangka dikendurkan. buat bulatan supaya  sendi­sendi bergerak.  Kesan:  Menguatkan otot­otot  pinggang.  Akhir sekali tangan ke  kanan dagu menolak ke  kiri.  Ketiga tangan di kiri  dagu menolak ke kanan.  12  Angkat bahu sehingga  mencecah telinga. bengkok lutut. Turunkan  bahu ke bawah.

  Berdiri atas sebelah kaki.  Kesan:  Mengendurkan otot­otot  bahu depan.  Merengangkan otot­otot  paha bahagian belakang  dan bahagian bawah. Tunduk ke  depan dan bengkokkan di  penggang seberapa  rendah. Tukar arah dan  ulangi.  Kesan:  Meregangkan otot­otot  pinggang dan bahagian  belakang paha. Lengan cecah  telinga.  Kesan:  Menguatkan bahagian  bahu.  Berdiri dengan kaki terbuka.  Regangan depan.  Peluk lutut (2x).  Kesan:  Mengendurkan otot­otot  sisi kiri dan kanan. kemudian turun dan  ulang.  Kedua belah tangan peluk lutut  sebelah lagi dan tarik ke dada. 15  17  Tekan badan ke bawah. Tukar  tangan dan ulang.  Kesan:  Menguatkan otot­otot  paha dan pinggang.  . Tarik tangan  kanan ke kiri sambil  bengkokkan badan.  Kesan:  Meregangkan otot­otot sisi  supaya kendur.13  Angkat tangan ke  14  belakang (3x).  Tangan letak ke dinding  paras bahu.  Kepala toleh ke kiri.  Tukar dan ulangi.  Kilas badan (2x).  18  Berdiri dengan kaki  terbuka di dinding. belakang dan betis.  16  Regang badan (2x).  Angkat tangan kanan  lurus.  Cangkukkan jari­jari tangan  di belakang. Angkat tangan  perlahan­lahan setinggi yang  boleh. Capai  pelipat kaki kanan dengan  tangan kiri.

  Kesan:  Mengendurkan otot­otot  di bahagian hadapan  paha. Lunjurkan sebelah  kaki ke belakang dan  sebelah lagi di  hadapan  Kesan:  Menguatkan otot­otot betis  Regangan 'groin'.  Kesan:  Meregangkan otot­otot  seluruh badan.  Kesan:  Mengendurkan otot­otot  betis.  Kesan:  Menguatkan otot gastrok  dan  hamstring  Perut ke paha. Ulang  sebanyak 3 kali.  Tangan kiri mencapai  hujung kaki kanan dari  belakang. Tukar  kaki dan ulangi.  26  Berdiri tegak.  Regangkan otot­  otot paha  bahagian  belakang dan  bahagian betis.  Kesan:  Mengendurkan otot­otot  betis.19  Regang Peha (2x). satu  kaki ke belakang.  22  Kedua dua tangan ke  dinding.  Berdiri tegak. Tangan jalin  jari  di atas kepala. Perlahan­lahan  bengkokkan lutut hingga 2/3  dan bertahan selama 10 saat.  Satu kaki ke depan.  Kesan:  Menguatkan otot  dibahagian  peha  Tolak bumbung (3x).  Ulang 3 kali. Tolak ke atas  hingga sampai ke bumbung.  .  Tahan selama 10 saat. 23  25  Bengkok lutut (3x).  Tukar kaki dan ulangi.  24  'Lunge'  Meregangkan otot­otot  betis.  Meregangkan otot­otot  paha  bahagian dalam dan  belakang  bahagian bawah.  Menghadap dinding. Tarik kaki ke  atas dengan membawa  lutut ke belakang.  Letakkan tangan ke dinding  sama dengan paras bahu.  21  Sandaran dinding. Bengkok  siku perlahan­lahan sambil  membawa badan ke depan.  20  Tolak dinding (2x).  Berdiri tegak dengan  sebelah tangan  menyokong ke dinding.

  Kesan:  Melegakan diri.  Bernafas secara "Rhythemic".  Meregangkan otot­otot  bahu.  Sentiasa berada dalam keadaan  aktif.27  Rehatkan diri.  Meregangkan otot­otot  dada dan bahu.  abdomen dan glatius  Regangan kucing.  5. Bersenam  sekurang­kurangnya 90 minit  seminggu.  2.  Mengelakkan pengumpulan darah  di bahagi tertentu.  Kesan:  Menguatkan otot­otot  spinal.  3. bahu abdomen  dan belakang  RUKUN KECERGASAN  1.  5.  Mempercepatkan peredaran darah. Hembuskan nafas  perlahan­lahan habis­habisan.  Memanaskan badan dan  menyejukkan badan secara  Ansurmaju  3.  Mempercepatkan proses  perkumuhan ­ supaya tidak merasa  kesakitan / ketegangan otot.  Kesan:  Menguatkan otot­otot  belakang dan abdomen  29  30  31  32  Regangan 'gravlti'.  Kesan:  Menguatkan otot­otot  belakang dan pinggul  .  7. angkat tangan ke sisi  dan ke atas.  Meregangkan otot­otot  pinggung dan belakang  bahagian bawah.  FAEDAH REGANGAN  1.  jangan menahan nafas. ligamen. lengan.  Kesan:  Menguatkan otot bahagian  dada.  Mengelakkan kecederaan pada otot  tendon.  6.  2.  6.  8. tetapi bukan secara paksaan.  tulang rangka dan tepi  belakang bahagian atas.  Melancarkan pergerakan maksima.  4.  Berdiri selesa.  Regangan 'lower back'.  Meregangkan otot­otot  perut. Sambil tarik  nafas.  Sendi­sendi bergerak dengan  lancartanpa rintangan. Tidak perlu berlatih secara  giat setiap hari.  Menyeimbangkan program  senaman.  Regangan tunduk.  bahu dan abdomen  28  Baring dan angkat  punggung  Meregangkan otot­otot  punggung.  Mengurangkan / mengelakkan  penyakit "Muscular Skeletal".  Mengetahui kadar nadi sasaran dan  mengikutnya.  4.  Merehatkan otot­otot yang tegang  hasil dari aktiviti yang dilakukan. .  Anda perlu menjalani latihan  (train).  Kesan:  Meregangkan otot  belakang.

  Relaks ­ berlatih kuat pada satu hari  ringan pada hari berikutnya.  9. Mengurangkan tekanan perasaan  melalui rekreasi.  Mengekalkan kelembutan.  10.  Dihadkan oleh rangka tulang badan  serta sendi­sendi.  Tahap penglibatan dalam sukan.  Sumber dari Jabatan Belia dan Sukan Negara.  Kelembutan ditentukan oleh beberapa  faktor :­  1.  Umur dan jantina.  3.  Memilih tempat dan suasana yang  sesuai dan selamaT untuk  bersenam.  Ditentukan oleh saiz dan kekuatan  otot.  4.  Makan makanan seimbang 3 kali  sehari.  8. membaca dan  lain­lain.  KELEMBUTAN  Kebolehan badan manusia menggerakkan  anggota­anggotanya dari semua sudut  pergerakkan sendi yang munqkin. Kementerian Belia  Dan Sukan Malaysia .7.  9.  2.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->