You are on page 1of 46

TAS 29.08.

2011 ± Curs 1 Continutul antrenamentului sportiv

Continutul antrenamentului sportiv: pregatirea tehnica pregatirea fizica pregatirea tactica pregatirea psihologica pregatirea artistica

Tehnica si pregatirea tehnica tehnica reprezinta un sistem de structuri motrice specifice fiecarei rmuri de

sport, efectuate rational si economic, in vederea obtinerii unui randament maxim in competitii tehnica unei ramuri de sport este reprezentata de totalitatea deprinderilor

motrice specifice, concepute pentru a asigura realizarea efortului specific in competitii tehnica unui sport este conceputa in stransa legatura cu regulamentul de

concurs, obiecte, echipamentele si materialele specifice in unele ramuri de sport tehnica este criteriul principal de performanta,

sportivii obtinand note in competitii pentru executia tehnica (gimnastica, patinaj artistic) in alte ramuri de sport, (jocuri, atletism, sporturi de lupta), respectarea tehnicii corecte de executie a actiunilor motrice specifice este in primul rand o modalitate de a facilita obtinerea unui raport optim intre efortul fizic depus si performanta sportiva obtinuta (distante de aruncare a obiectelor, lungimea/inaltimea sariturilor, viteza de deplasare) respectarea tehnicii corecte este un factor important pentru evitarea uzurii la

nivelul structurilor organismului si a accidentarilor

Componentele tehnice

Elementul tehnic ± structura motrica fundamentala specifica practicarii fiecarei ramuri sau probe sportive Elementele tehnica reprezinta forme generale ale deprinderilor motrice specifice, avand un caracter abstract

-

Exista elemente tenice comune mai multor ramuri de sport, pozitie

fundamentala de aparare, blocajul, driblingul (baschet/handbal), prinderea ± pasarea mingii (handbal) Exista elemente tehnice compuse dintr-o succesiune standard de acte In ramurile de sport in care respectarea riguroasa a tehnicii de executie este

motrice (orice saritura cu elan va fi compusa din elan, bataie, zbor, aterizare) -

criteriu de performanta, elementele tehnice trebuie executate asa cum prevede regulamentul, orice abatere de la tehnica de executie fiind depunctata Componentele tehnicii:

Procedeul tehnic ± reprezinta modul concret de executie a elementelor tehnice sau diferitele moduri de executare a aceluiasi element tehnic

-

Precizarea modului specific in care se executa un anumit element tehnic da

nastere unui sau mai multor procedee din acea categorie de elemente tehnice (de ex, aruncarea la poarta la handbal poate fi executata din alergare, din saritura, din plonjon, de pe loc, etc) Imbunatatirea sau cresterea gradului de complexitate a unui element da

nastere unui nou element si nu unui procedeu tehnic De aceea in gimnastica, de exemplu, sunt definite doar elemente tehnice si valorizate prin codul de punctaj

Stilul ± reprezinta modul personal de executare a unui procedeu tehnic

-

putem vorbi de stil personal de executie a procedeelor tehnice, in ramurile de

sport in care executia tehnica nu este criteriu de performanta in competitii poate sa apara la sportivii avansati, dupa ce si-au insusit foarte bine tehnica

de baza

-

³rezulta din imaginatia individului de a rezolva o problema tehnica sau de a

efectua un act motric.

Invatarea tehnicii

La baza insusirii tehnicii stau mecanisme ale invatarii

Etapa informarii si a formarii reprezentarii miscarii: invatat in functie de varsta sportivului, experienta si complexitatea elementului ce sportivul isi creeaza o imagine de baza despre elementul tehnic ce trebuie

urmeaza a fi insusit, antrenorul foloseste diferite metode: explicatia, demonstratia, intuitive (chinograme, imagini video) sau exersarea cu ajutor ingradit (sportivul este condus prin miscare de catre antrenor sau cu un echipament tehnic ajutator)

Indicatii metodice: adaptarea metodelor si mijloacelor de prezentare la nivelul de intelegere al

sportivilor la varste mici este important sa se puncteze elementele esentiale si sa se

evite excesul de informatii care sa ingreuneze intelegerea sau sa determine confuzii se poate trece la invatarea unui nou element, asemanator cu cel anterior

invatat, folosind doar informatiile kinestezice ale sportivului

Etapa miscarilor grosiere sau insuficient diferentiate este reprezentata de primele executii practice ale sportivilor executiile sunt caracterizate prin: consum energetic excesiv, precizie si

coordonare scazute este foarte important in aceasta etapa sa se puna accent pe executia corecta

a miscarilor

Indicatii metodice: se vor folosi instrumente si materiale ajutatoare pentru insusirea corecta a

miscarilor elementele vor fi executate cu viteza redusa

-

pentru procedeele tehnice alcatuite dintr-o succesiune de actiuni motrice se indicatiile antrenorului vor fi scurte, centrate pe elementele cheie ale executiei folosirea de mijloace intuitive si a unui limbaj adecvat, corespunzator nivelului

recomanda metoda algoritmizarii

de intelegere al sportivului comunicarea permanenta cu sportiveul pentru a ne asigura de intelegerea

indicatiilor transmise se vor crea conditii usurate de executie

Strategii de simplificare a conditiilor de executie Scurtarea programului pe verticala: de exemplu reducerea numarului de pasi

in elanul de la sarituri sau aruncari Scurtarea programului pe orizontala: executarea izolata a unor miscari din elementul tehnic, de exemplu lucrul doar pentru brate sau pentru picioare la inot, invatarea aterizarii la sarituri) Modificarea parametrilor: folosirea unor obiecte mai usoare la aruncari,

folosirea trambulinei elastice in invatarea elementelor acrobatice) Constanta situatiei: variante de pase standardizate la volei, aruncarea

obiectelor la distanta fixa Reducerea suprasolicitarii multiple: adversar pasiv sau semiactiv, lucru pe

barna joasa la gimnastica, spatii de joc reduse

Etapa coordonarilor fine si a consolidarii procedeelor tehnice:

Caracteristici: este etapa in care sportivul executa corect elementul tehnic in conditii standard ritm, precizie, amplitudine crescuta in executie consum energetic eficient in raport cu cerintele specifice elementului tehnic

Indicatii metodice: atentie la executia corecta a miscarilor dozare corespunzatoare a efortului in raport cu nivelul de pregatire

-

evitarea executarii elementelor in conditii de oboseala crescuta care sa dezvoltarea capacitatii de autoapreciere a calitatii executiilor in cazul executiilor gresite, se recomanda ca interventiile pentru corectie sa

conduca la erori de executie tehnica

fie planificate la inceputul lectiei, dupa partea de incalzire, si niciodata la sfarsitul lentiei

Etapa perfectionarii:

Caracteristici: este etapa in care sportivul executa elementul cu indici crescuti de eficienta

(viteza, forta, precizie, amplitudine) Indicatii metodice: introducerea elementului tehnic in combinatii de elemente (succesiune de

elemente) executarea elementului in conditii variate (suprafete de sprijin variate ca

dimensiune, consistenta), cu ingreuieri/handicap (aruncare la poarta peste un paravan, aruncare la cos in semiintuneric), cu adversari activi, si in conditii de intrecere pregatire fizica specifica corespunzatoare executarea elementelor in conditii de oboseala specifice competitiei in aceasta etapa se recomanda executarea elementelor tehnice si realizarea

corectiilor de executie in conditii de oboseala sismilare cu conditiile competitiei Prioritati metodice privind invatarea tehnicii: stabilirea pentru fiecare ramura de sport, pentru fiecare etapa de varsta atat a

elementelor tehnice ce trebuie invatate cat si nivelul de executie individualizarea instruirii ± indiferent de etapa de pregatire se va tine cont de

particularitatile morfofunctionale ale fiecarui sportiv si de optiunile personale fata de anumite executii tehnice valorificarea insusirii executiilor tehnice, la orice nivel, se realizeaza prin

executarea acestora in competitii

PREGATIREA FIZICA Definitie ± ³Pregatirea fizica inglobeaza un intreg sistem (ansamblu) de masuri care asigura o capacitate functionala ridicata a organismului, prin nivelul inalt al calitatilor motrice de baza si specifice, valori optime ale indicilor morfofunctionali, stapanire deplina a exercitiilor utilizate si o stare perfecta de sanatate´

Obiective principale: adaptarea progresiva a mecanismelor fiziologice ale organismului la eforturi

intense dezvoltarea calitatilor biomotrice generale si specifice efortului competitional

caracterstic ramurii sau probei sportive practicate Caracteristici: este prezenta in toate ramurile de sport, la toate nivelurile de pregatire difera de la o ramura de sport la alta in functie de specificul efortului

competitional continutul si dozarea efortului difera in functie de nivelul de pregatire si de

etapa de pregatire din planul anual la incepatori predomina pregatirea fizica generala, comparativ cu sportivii

avansati care pun accent pe pregatirea fizica specifica

Sistematizarea pregatirii fizice: 1. Pregatire fizica generala: asigura dezvoltarea armonioasa a organismului si a calitatilor motrice de baza imbunatateste capacitatea de refacere a organismului dupa efort asigura conditiilor de baza pentru pregatirea fizica specifica se realizeaza cu mijloace cu caracter general sau imprumutate din alte ramuri

de sport la incepatori se realizeaza pe tot parcursul anului la sportivii avansati se programeaza in etapa de pregatire generala, la

inceputul fiecarui ciclu de pregatire

1. Pregatire fizica specifica: continua pregatirea fizica generala si se bazeaza pe aceasta se realizeaz cu mijloace specifice fiecarei ramuri de sport este orientata strict catre dezvoltarea acelor calitati motrice implicate in

realizarea efortului specific in competitii dozarea efortului are caracter individualizat

PREGATIREA TACTICA

Definitie ± ³Tactica reuneste un sistem de principii, idei si reguli de abordare a competitiilor de catre sportivi, prin care isi valorifica toate capacitatile tehnice, fizice, psihice, in vederea rezolvarii situatiilor problematice (de concurs) create de adversari, coechipieri si ambianta, pentru obtinerea succesului´

Strategia ± se refera la organizarea actiunilor pe perioade mai lungi de timp, de cele mai multe ori cuprinzand planuri de organizare ce surprind mai multe competitii Tactica ± este o componenta a strategiei si cuprinde planurile efective de joc sau de abordare a unei competitii individuale

-

importanta pregatirii tactice in obtinerea performantelor in competitii nu este

aceeasi in toate ramurile de sport pregatirea tactica are o valoare ridicata in jocuri si sporturile cu adversari

(box, tenis) si in sporturile individuale, atletism, gimnastica, inot, exista o pregatire tactica

specifica de concurs, dar cu o pondere mai mica in obtinerea performantelor comparativ cu sporturile de echipa Masuri metodice privind realizarea pregatirii tactice documentarea antrenorilor si sportivilor prin studierea lucrarilor de

specialitate, a noutatilor si tendintelor domeniului, vizionarea unor inregistrari video cu evolutii tactice avansate studierea atenta a caracteristicilor adversarilor ce urmeaza a fi intalniti

-

programarea pe parcursul pregatirii a unui numar sporit de concursuri care sa orientarea pregatirii tactice in conformitate cu cerintele modelului

asigura formarea deprinderilor si priceperilor tactice

competitional organizarea sedintelor de analiza a activitatii competitionale si precizarea

clara a concluziilor desprinse din aceasta pregatirea tactica sa se realizeze alternativ prin pregatirea teoretica si

pregatirea practica pregatirea tactica sa se realizeze progresiv in ce priveste competitiile de

dificultate: fara adversar, cu adversar pasiv si apoi cu adversar activ

Sarcinile specifice pregatirii tactice: cunoasterea principiilor strategiei sportive studierea legilor si regulamentelor de organizarea a competitiilor de orice

nivel din ramura sau proba respectiva cunoasterea potentialului si a punctelor slabe ale adversarilor, precum si a

strategiilor adoptate de acestia cunoasterea specificului echipamentelor, instalatiilor, conditiilor de mediu in

care se va desfasura competitia elaborarea si insusirea tacticii individuale sau de echipa in urma analizei

propriilor sportivi (puncte forte si puncte slabe)

Clasificarea sporturilor, pe baza asemanarilor tactice: GRUPA 1 ± sporturile in care sportivii concureaza separat, fara a avea un contact direct (atletism, inot, schi, gimnastica, patinaj) GRUPA 2 ± sportivii incep competitia fie toti impreuna, fie pe grupe mici. Este posibila o mica cooperare cu coechipierii (alergari ± atletism, stafeta, schi fond, ciclism) GRUPA 3 ± sporturi individuale caracterizate de competitia directa cu adversarul (tenis, box, lupte, scrima) GRUPA 4 ± sporturi de echipa in care adversarii nu au contact direct (volei) GRUPA 5 ± sporturile de echipa in care sportivii au contact direct in timpul competitiei (handbal, baschet, fotbal, rugby)

GRUPA 6 ± sporturi combinate. Tactica in sporturile combinate este alcatuita din tactica specifica fiecarei probe (heptatlon, decatlon, biatlon, triatlon si pentatlon modern)

Planul de joc si gandirea tactica: gandirea tactica este un element fundamental in elaborarea planurilor tactice

specifice

Componentele gandirii tactice in sport: evaluarea realista si corecta a adversarului, ca si a propriilor sportivi rememorarea instantanee a deprinderilor si combinatiilor tactice ce pot fi

folosite in anumite situatii specifice de joc anticiparea si contracararea actiunilor tactice ale adversarilor disimularea sau deghizarea intentiilor tactice, pentru a impiedica adversarii sa

descopere si sa contracareze planul de atac coordonarea perfecta a actiunilor individuale cu tactica echipei

Planul de joc cuprinde: 

informatii privind conditiile de desfasurare a competitiei:

regulament special de organizare si desfasurare a competitiei (orar, echipament, arbitrii, regulament de clasificare) 

 

detalii despre suprafata de joc conditii atmosferice detalii despre adversari (care sunt echipele adverse, galerii) informatii privind echipa adversa 

  

sisteme de atac, aparare folosite cunoasterea calitatilor si a punctelor slabe pe fiecare post/zona cunoasterea actiunilor individuale si colective preferate sportivi inapti de a participa la competitie informatii si actiuni privind propria echipa: 

 

stabilirea obiectivelor de performanta in mod realist evidentierea actiunilor individuale si de echipa valoroase, in atac si in aparare stabilirea tacticii de joc in situatii speciale: prelungiri, accidentari, eliminarea jucatorilor atat in echipa proprie cat si in echipa adversa 

stabilirea sportivilor care executa anumite actiuni fixe (lovitura de pedeapsa, out, corner, lovituri libere, etc.) 

stabilirea echipei de baza si a rezervelor

Conditii pentru eficientizarea unui plan de joc: repetarea in antrenament a actiunilor tactice (schemelor de joc) stabilite

pentru o anumita competitie. Intervalul de timp necesar pentru antrenarea planului tactic pentru o anumita competitie este cu atat mai scurt cu cat sportivii sunt mai avansati in pregatire (cu 2-3 zile inaintea competitiei pentru sportivii avansati) repetarea planului de joc, integral sau pe segmente, in conditii specifice

competitiei (modelare de concurs) revizuirea si ajustarea planului de joc, in functie de rezultatul obtinut in planul de joc trebuie sa fie flexibil, adaptabil in orice situatii neprevazute competitie

PREGATIREA TEORETICA insoteste permanent pregatirea sportivilor incepand de la initiere pana la

inalta performanta transmiterea informatiilor teoretice se realizeaza atat in timpul

antrenamentelor cat si in lectii speciale organizate in acest scop

Continutul pregatirii teoretice a sportivilor: regulamente si norme specifice sportului practicat cunostinte de baza privind tehnica sportului respectiv cunoasterea biomecanicii executiilor tehnice specifice, in ramurile si probele

de sport in care tehnica este elementul de baza al performantei ± atletism, gimnastica. In aceste ramuri de sport cunoasterea si intelegerea biomecanicii miscarilor de catre sportivi are un important rol in evitarea accidentarilor notiuni teoretice privind alimentatia, medicatia si importanta organismului

-

informatii privind alimentatia, medicatia si importanta activitatilor extrasportive notiuni de igiena colectiva si personala

in performanta sportiva

PREGATIREA PSIHOLOGICA

-

Pregatirea psihica a sportivilor ± este definita ca ³ansamblul strategiilor si

tehnicilor de instruire si educare utilizate in scopul cresterii capacitatii psihice si dezvoltarii personalitatii sportivilor, corespunzatoare cerintelor probei/sportului, pentru obtinerea efectelor si rezultatelor superioare in concurs Scopul pregatirii psihice a sportivilor este acela de a ³asigura o buna

funtionare a subsistemelor psihice informationale, decizionale, reglatorii, activatoare si efectorii´ Treptele pregatirii psihologice 1. Pregatirea psihica de baza: are ca scop formarea personalitatii sportivului prin formarea atitudinilor

corecte fata de sine si de mediul sportiv (program de pregatire, viata extrasportiva, comportament fata de colegi, antrenori, arbitri, adversari) aceasta pregatire urmareste dezvoltarea unui comportament socio-moral

adecvat (seriozitate, disciplina, punctualitate, incurajare, cooperare, etc) 1. Pregatirea psihica specifica ramurii sau probei sportive: cuprinde toate actiunile de dezvoltare a aptitudinilor psihice aceste calitati se dezvolta in functie de specificul fiecarei ramuri de sport si de

profilul psihologic al fiecarui sportiv 1. Pregatirea psihica pentru concurs: se bazeaza pe cele doua trepte anterioare intreaga pregatire psihica a sportivului vizeaza optimizarea capacitatii de

performanta in concurs

-

exista o pregatire psihica specifica pentru fiecare competitie, in functie de

nivelul competitiei, obiectivele propuse, adversari, etc.

Laturile pregatirii psihice: 1. Pregatirea psihomotrica si sociomotrica: Performanta sportiva depinde in mare masura de nivelul de dezvoltare al unor

functii psihomotrice: 
    

Schema corporala Chinestezia Echilibrul static si dinamic Perceptiile spatio-temporale Timpul de reactie, anticipare Comunicare prin miscare

1. Pregatirea intelectuala (cognitiva): se refera la dezvoltarea mecanismelor de cunoastere (informare) si apreciere

± decizie in functie de nivelul solicitarilor specifice activitatii sportive ne intereseaza

dezvoltarea: 
   

atentiei (detectie, urmarire, comutare) a perceptiilor specializate a gandirii ca proces de cunoastere rationala si operationala creativitate si decizie memorie si imaginatie

1. Pregatirea afectiva: afectivitatea este alcatuita din dispozitii, afecte, emotii, sentimente si pasiuni 

  

in relatie cu functiile cognitive si volitive, afectivitatea influenteaza parametrii ea poate fi: activatoare sau frenatoare, dinamizatoare sau inhibitoare la sportivi se va urmari sa se asigure:

calitativi ai oricarei activitati

o buna dispozitie pentru efortul din antrenament si concurs un bun echilibru afectiv stabilitate emotionala capacitate de stapanire si control asupra emotiilor negative

1. Pregatirea volitiva Calitatile de vointa ale sportivilor: trebuie dezvoltate atat sub aspectul lor activ, de mobilizare a energiilor si de

sustinere a nivelului angajamentului, cat si sb aspectul pasiv, de abtinere, retinere, rabdare, suportare a durerilor au un caracter reglator prin echilibrarea celor doua directii ± activa si pasiva importante sunt: orientarea spre scopuri stabilite constient, perseverenta,

darzenia, curajul, initiativa si rabdarea 1. Formarea componentelor personalitatii: antrenorul trebuie sa creeze un climat educational de calitate, care sa

influenteze pozitiv devoltarea componentelor personalitatii: 
     

interese motivatii atitudinile trasaturile temperamentale atitudinile specifice trasaturile caracteriale constiinta de sine

PREGATIREA ARTISTICA

-

este o componenta a antrenamentului sportiv intalnita doar in ramurile de

sport in care performanta se apreciaza in concursuri si prin note acordate pentru calitatea executiei artistice pregatirea artistica reprezinta procesul de educare a expresivitatii si

cursivitatii miscarilor efectuate cu diferite grade de dificultate, cu sau fara fond muzical  

Pregatirea artistica presupune:

educatie muzicala : ritm, tempo, memorie muzicala cunoasterea unor elemente din: dans, balet, expresivitate corporala, comunicare nonverbala (mimica, gestica) 



creativitate si originalitate cunoasterea elementelor artistice specifice ramurii de sport

Particularitati de crestere si dezvoltare a organismului la copii si juniori

Primul stadiu scolar. Varsta timpurie, antepubertatea (6-7 => 10 ani)

Caractersitici esentiale: cresterea organismului este uniforma, accelerandu-se catre sfarsitul perioadei este o perioada favorabila pentru invatarea bazata pe caracteristicile

morfologice ideale ale copilului: 


copiii sunt mici, usori, zvelti, supli poseda un raport optim intre forta si parghii dinamism si atitudine pozitiva fata de miscare: 

este perioada de varsta in care se manifesta un interes crescut pentru practicarea diferitelor sporturi comportament motric energic ce se estompeaza spre sfarsitul acestei etape

Procesele nervoase superioare: 

nivel crescut al plasticitatii sistemului nervos central

permite o receptivitate crescuta SNC areo capacitate crescuta de analiza 

Consecinta ± capacitate crescuta de invatare Lipsa echilibrului dintre procesele corticale fundamentale, cu predominanta a

proceselor de excitatie comparativ cu cele de inhibitie: 


Dificultati de fixare si conservare a miscarilor invatate Capacitate scazuta de concentrare pe sarcina de lunga durata Spre sfarsitul acestei perioade dezvolta procesele de inhibitie dar ele nu

echilibreaza inca total fenomenele de excitatie

Aparatul locomotor: 

usoara crestere a rezistentei osoase la tractiune, presiune si rasucire tonus muscular scazut:

permite efectuarea miscarilor de mare amplitudine dar sunt dificultati in realizarea miscarilor fine, precise masa musculara slab dezvoltata ± forta scazuta excitabilitatea neuromusculara este mai scazuta, cu valori mari ale cronaxiei viteza de reactie si de executie sunt mai bune

Aparatul cardiorespirator: 

volumul inimii este mic si FC crescuta, tahicardie de repaus:

cheltuiala energetica importanta pentru mentinerea acestui ritm cardiac de repaus ridicat 

in timpul efortului copilul face fata cu greu solicitarilor intense si indelungate Toracele este mic, musculatura respiratorie slab dezvoltata Nivel scazut al elasticitatii cutiei toracice 



Posibilitati reduse de marire a volumului cutiei toracice intr-o respiratie ampla Accelerarea frecventei respiratorii in timpul efortului Capacitate anaeroba redusa

Al doilea stadiu scolar: 10 ani => pubertate

Caracteristici esentiale: cea mai buna etapa pentru invatare motrica pot fi invatate gesturi motrice de un inalt nivel de dificultate din punct de

vedere al organizarii spatio-temporale caracteristicile acestei etape de varsta avantajeaza dezvoltarea capacitatii motrice ± faza cheie pentru insusirea aptitudinilor motrice ulterioare permite insusirea elementelor tehnice de baza uneori a tehnici chiar mai

elaborate trebuie sa se puna accentul pe insusirea unor deprinderi motrice precise ± sa se asigure baza coordonarii pe care se vor contrui performantele ulterioare in aceste doua etape se asigura baza coordonarii pe care se vor construi

stabilitate in executie

performantele ulterioare

Primul si al doilea stadiu scolar ± perioada antepubertara

Consecinte metodologice pentru antrenament: 

Obiectiv principal:

Imbunatatirea capacitatii de coordonare Accentul trebuie pus pe: 

 

Cresterea si diversificarea bagajului de deprinderi motrice Insusirea unui numar cat mai mare de actiuni motrice fundamentale executate corect Dezvoltarea motrica multilaterala ceea ce va reprezenta garantia insusirii cu mai mare usurinte a deprinderilor motrice specifice diferitelor ramuri de sport

-

Atentie la automatizare, mai ales la insusirea unor deprinderi motrice Orice deprindere motrica invatata trebuie repetata des pentru a se putea

gresite

fixa si integra in comportamentul motric al copilului Exercitii pentru dezvoltarea capacitatii coordinative, echilibru, coordonare Faza prepubertara trebuie consacrata ameliorarii capacitatii de coordonare

intersegmentara, schema corporala, orientare spatiala -

si extinderii repertoriului motric Intre 9 ± 12 ani sunt eficiente antrenamentele corect organizate orientate

catre perfectionarea calitatilor de viteza: 

Exercitii in regim dinamic Nu sunt recomandate la aceasta varsta: 

Eforturile de forta, mai ales cele statice, si cele care necesita incordare musculara maximala Eforturile de rezistenta anaeroba lactacida Trebuie evitat orice efort intens si de lunga durata 



Prima faza a pubertatii: 11-12 ani => 13-14 ani (fete), 12-13 ani => 14-15 ani (baieti)

Caracteristici:   

reprezinta a doua faza a maturizarii morfologice modificari importante in structura fizica

instalarea sexualitatii disparitia caracteristicilor copilariei modificari insemnate ale proportiilor ± cresteri anuale ale inaltimii de pana la 10 cm si ale greutatii de 9-10 kg

Procese nervoase superioare: se dezvolta procesele de analiza si sinteza

-

continua dezvoltarea proceselor de inhibitie, dar procesele de excitatie sunt

mai puternice: 

miscarile au precizie scazuta, sunt exagerate si excesive viteza de reactie si cea de repetitie sunt bine dezvoltate

Aparatul locomotor: oasele se dezvolta mai ales in grosime si devin mai rezistente articulatiile sunt slab dezvoltate iar ligamentele nu pot sa asigure rezistenta muschii se dezvolta in principal pe baza alungirii fibrelor si mai putin in

grosime cresterea in lungime produce aspectul caracteristic copilului aflat la pubertate

± inalt, slab si cu toracele ingust Forta musculara relativa stagneaza si chiar este in regres in aceasta perioada Forta si rezistenta sunt la un nivel mult ramas in urma fata de adult

atat la nivelul flexorilor cat si la nivelul extensorilor

Sistemul cardiorespirator volumul relativ al cordului atinge valoarea cea mai ridicata sistemul cardiorespirator se afla intr-o faza de dezvoltare optima in aceasta

perioada: 

sunt contraindicate eforturile de durata scurta si intense aparatul respirator de dezv intens in aceasta perioada

Consecinte metodologice:  

Nivelul de dezv al sist nervos si locomotor permite:

Invatarea de deprinderi motrice complexe Eforturile de viteza Antrenamentele trebuie individualizate

-

Nu sunt recomandate eforturi maximale care solicita intens aparatul

locomotor

Adolescenta 13-14 ani =>17-18 ani

Caracteristici esentiale etapa finala a perioadei de crestere incetinirea tuturor proceselor de crestere si dezvoltare faza de implinire corporala, rearmonizare se produce o dezv armonioasa a organelor interne proportiile se armonizeaza, ceea ce faciliteaza imbunatatirea coordonarii echilibrul fizic cu efecte benefice aspra antrenamentului, datorita stabilizarii aceasta etapa repr, dupa stadiul 2 scoalr, o noua faza de ameliorare a

reglarilor hormonale performantelor motrice echilibru intre procesele nervoase superioare excitatie si inhibitie si

receptivitate superioare: 

capacitate foarte buna de a asimila si fixa schemele motrice actinile motrice complexe ce necesita coordonare sunt mai usor de invatat si

stabilizat creste capacitatea de suportare a unor sarcini mai mari (volum, intensitate) si

mai complexe de antrenament

Consecinte metodologice: a doua varsta de aur a invatarii este perioada favorabila dezvoltarii vitezei si indemanarii creste forta musculara conditia fizica si coordonarea pot fi antrenate in paralel cu intensitati

maximale  

perioada optima pentru:

perfectinoarea tehnicii antrenarea tuturor capacitatilor fizice

Dezvoltarea rezistentei

Primul si al doilea stadiu scolar: rezistenta aeroba creste pana la 11-12 ani, stagneaza 2 ani, dupa care creste

in continuare pana la varsta de 20-22 ani Capacitatea anaeroba este slab dezvoltata datorita slabei capacitati a

glicolizei anaerobe inregistrate pana la varta de 17-18 ani 

Se recomanda:

Individualizarea antrenamentelor de rezistenta

Prima si a doua faza a pubertatii: in prima si a doua faza a pubertatii capacitatea de adaptaresi de lucru in

regim de rezistenta aeroba sunt maxime daca in aceasta perioada potentialul de adaptare al organismului este

insuficient solicitat nu poate fi atinsa dezvoltarea completa a capacitatii de rezistenta in aceasta perioada se pun bazele capacitatii ulterioare de efort, deoarece in aceasta etapa este foarte ridicata capacitatea de a suporta un efort nivelul dezvoltarii capacitatii de rezistenta in copilarie si adolescenta are

consecinte asupra tuturor celorlalte calitati motrice Dezvoltarea fortei:   

in primul stadiu scolar se recomanda:

dezv fortei musculare generale exercitii dinamice si nu exercitii statice evitarea lucrului pentru rezistenta-forta la pubertate si adolescenta: 

exista toate conditiile pentru a facilita dezvoltarea fortei 

dezvoltarea fortei musculare generale ± lucru cu greutatea propriului corp si cu greutati progresive volum mare si nu intensitati mari atentie la pozitia corpului si la tehnica de ridicare a greutatilor: sa nu se suprasolicite coloana vertebrala Recomandari: acordarea unui timp suficient de refacere dupa antr de forta nu se vor modifica brusc incarcaturile din antrenament evitarea: 

  



eforturilor unilaterale care pot afecta aparatul locomotor eforturile statice de lunga durata

Dezvoltarea vitezei 12 ani se constata o dezvoltare marcanta a frecventei miscarilor in perioada 7-10 ani in perioada prescolara, odata cu ameliorarea capacitatii de coordonare a varsta optima pentru imbunatatirea vitezei de reactie si de executie este : 7-

miscarilor se constata si o imbunatatire a vitezei de deplasare Pana la varsta pubertara: se recomanda sa se antreneze : viteza de reactie, de executie, etc

In adolescenta: se pot antrena fara restrictii toate formele de manifestare ale vitezei

TAS curs 2 ± 30.08.2011

DEZVOLTAREA CAPACITATII MOTRICE CONDITIONALE

Capacitatea motrica

Capacitate motrica ± ³ansamblul posibilitatilor motrice naturale si dobandite prin care se pot realiza eforturi variate ca structura si dozare

Componentele capacitatii motrice: In functie de caracteristicile proceselor fiziologice ce determina evolutia acestor ecomponente, capacitatea motrica este compusa din:

-

Capacitatea motrica conditionala: viteza, forta, rezistenta. Dezvoltarea lor

depinde de componenta energetica si de calitatea mecanismelor metabolice de stocare, eliberare si refacere a substratului energetic Capacitatea motrica intermediara: supletea Capacitatea motrica coordinativa: Perfectionarea coordonarii se realizeaza

prin mecanisme de invatare cu implicarea importanta a functiei cognitive, iar nivelul de exprimare al acesteia depinde de calitatea proceselor de comanda si reglaj neuromotor Dezvoltarea fortei

Forta este o masura a intensitatii interactiunii dintre corpuri

³In cultura fizica si sport forta este imaginea contractiei musculare. Prin contractie muschiul transforma energia chimica, inmagazinata in compusii sai macroergici in energie mecanica´ ³Forta este ceea ce schimba sau tinde sa schimbe starea de repaus sau de miscare a materiei´ Forta musculara ± capacitatea neuromusculara de a aplica o forta asupra unei rezistente externe sau interne, prin intermediul contractiei musculare. In cazul efortului muscular forta se manifesta: in interactiunea corpului cu obiecte externe (forte externe) sau in interactiunea musculaturii ca segment efector cu organele interne

(forte interne) Valoarea fortei musculare poate fi apreciata prin marimea efectului pe care il produce in interactiunea cu alte corpuri sau cu propriul corp.

Efectele aplicarii unei forte prin intermediul contractiei musculare sunt:

-

deplasarea cu o anumita viteza sau cu o anumita variatie a vitezei mentinerea unor rezistente externe in anumite pozitii mentinerea propriului corp sau a unor segmente in anumite pozitii modificarea traiectoriei de deplasare franarea unor obiecte ce se deplaseaza cu o anumita viteza ca efect al

(acceleratie)

actiunii altei forte deformarea obiectelor

Factorii determinanti ai fortei musculare:

Factori interni: Caracteristici structurale ale vibrei musculare, tipul fibrelor musculare Calitatea proceselor metabolice de transformare a substratului energetic si predominante, numarul si grosimea acestora

cantitatea substantelor energetice nervos Viteza de producere a contractiei musculare maxime Rezistenta sistemului osteoarticular Nivelul de insusire al tehnicii de executie specifice realizarii diferitelor Calitatea proceselor nervoase, receptionarea si transmiterea impulsului

deprinderi motrice Calitatea coordonarii intre musculatura agonista (se incordeaza) si

antagonista (se relaxeaza) Lungimea segmentelor si a valorii unghiurilor articulare

Factorii externi: timpul de realizare, specific fiecarei actiuni tipul si valoarea rezistentei externe asupra careia trebuie aplicata forta prin

intermediul contractiei musculare

Metode pentru dezvoltarea fortei maxime

Metoda eforturilor maximale

-

determina recrutarea unui nr mai mare de fibre musculare FR are o influenta importanta asupra componentei nervoase contractiei

musculare esentiala in sporturile in care determinante sunt viteza si puterea cele mai eficiente sunt incarcaturile de 80% pana la 90% si pauze suficiente

pentru refacerea completa a ATP/CP metoda poate fi folosita doar dupa 2-3 ani de pregatire generala de forta

Planificarea antrenamentelor ptr MIM numar mic de repetari pe serie: 1-4 numarul de serii: numarul cel mai mare de serii pe care il poate tolera

sportivul (8 pana la 12) numar redus de exercitii: 3-5, se vor planifica exercitii doar pentru principalele pauza intre serii: 3-6 min, sa asigure refacerea SNC frecventa antrenamentelor: 2-3 ori/saptamana la sportivii avansati ordinea exercitiilor va fi stabilita astfel incat sa se asigure refacerea intre serii. grupe de muschi

Variante: 

Pe verticala ± O serie din fiecare exercitiu, incepand de sus in jos. Acest tip de abordare asigura o mai buna refacere intre serii 

Pe orizontala ± toate seriile pentru primul exercitiu si apoi se trece la urmatorul exercitiu. Acest tip de planificare a efortului produce o oboseala musculara mai mare.

Viteza de contractie musculara: miscarile trebuie realizate rapid, exploziv chiar daca deplasarea obiectelor (greutatilor) se realizeaza lent, contractia

grupelor musculare solicitate trebuie sa se realizeze rapid.

Metoda izometrica: consta in mentinerea unei tensiuni musculare constante, de o anumita intensitate, pe o durata de timp, fara variatii a pozitiei de executie

-

contractie musculara statica, fara modificarea lungimii fibrei musculare in trebuie stabilite precis unghiurile articulare in care se realizeaza contractia

timpul contractiei

Contractia izometrica poate fi: contra unei rezistente / fara rezistenta externa de durata diferita maximala / submaximala cu oscilatii ale intensitatii continua / intermitenta

Dozarea efortului in contractiile maximale: durata ± 4-8 sec 8 ± 10 serii pentru fiecare exercitiu (grupa musculara solicitata) maxim 6 exercitii (grupe musculare) pauza intre repetari: 2 min Pauza intre serii: 5 min intre serii

Se recomanda ca pauzele sa fie active ± exercitii de mobilitate pentru grupele musculare solicitate

Metode pentru dezvoltarea fortei in regim de viteza ± detenta

Forta ± viteza este caracterizata de capacitatea unui sistem neuro-muscular de a invinge o rezistenta cu cea mai mare viteza de contractie posibila Metoda eforturilor explozive ± Power-Training: incarcaturi: 75-95% din maxim numar de serii: 6-8 numar de repetari: 3-6 12 exercitii (trei grupe a cate 4 exercitii), cu: haltere, mingea medicinala si ex

³acrobatice´ pauza intre exercitii: 2-3 min pauza intre serii: 3-5 min

Reguli: exercitiile se executa in viteza maxima FC ± 190 b/min, sau peste Pauzele trebuie sa permita revenirea la valorile initiale ale FC (inainte de

efectuarea repetarii) cand viteza de executie atinge nivelul maxim se mareste intensitatea

solicitarii: incarcatura la exercitiile cu haltera, distantele de aruncare a mingilor medicinale si lungimea sau inaltimea sariturilor

Procedeul eforturilor mijlocii sau ale incarcaturilor medii: incarcatura: 30-80% din posibilitatile maxime numar de repetari: 3-6 numar de serii: 6-9

Pentru ramurile de sport in care predomina viteza: incarcatura: 30-50% din posibilitatile maxime

Pentru ramurile de sport in care predomina forta: incarcatura: 50-80% din posibilitatile maxime

Metoda PLIOMETRICA ± EXERCITII: saltari sarituri cu pasi mici sarituri in ghemuit pasi sariti si pasi saltati sarituri cu coarda sarituri in adancime de la diferite inaltimi sarituri peste obiecte joase (banci de gimnastica) contrasarituri triplusalt aruncari cu mingea medicinala exercitii cu benzi elastice

5 grupe de exercitii ca intensitate: contrasarituri inalte >60, sarituri in adancime, sarituri pe un picior sau pe amele, contrasarituri joase, sarituri cu impact redus ± aruncari la tinta

Metodologie de antrenament: se introduc in pregatire la 12-13 ani primii 2- ani ± intensitate redusa ± niv 4 si 5 de intensitate se ajunge la nivelul 1 dupa varsta de 17 ani

Metode pentru dezvoltarea fortei in regim de rezistenta

Obiectiv: dezvoltarea fortei la valori superioare timp cat mai indelungat Incarcaturi 65-85% Volum mare de lucru (numar mare de repetari) Tempo redus de executie

Metoda culturista sau ³body-building´, procedeul eforturilor segmentare numar de exercitii: 6-9 numar de repetari: 6-12 numar de serii: 9-12 de 2-3 ori/sapt

Procedeul de lucru pana la refuz: incarcatura 30-80% numar de repetari: maxim numar de serii 4-6 pauza intre repetari: 4-6 min pauza intre serii: 6-10 min solicitare maxima: FC ± 240 b/min se incepe treptat cu incarcaturi de 30-40%, apoi se maresc pe masura ce

organismul se adapteaza

DEZVOLTAREA REZISTENTEI Rezistenta

Definitie ± ³Capacitatea psihofizica a organismului de a face fata oboselii specifice activitatii depuse´

Anduranta/Rezistenta ± este limita de timp a capacitatii unei persoane de a mentine un anumit nivel al fortei izometrice sau un anumit nivel al puterii in executiile dinamice si se masoara in secunde´

Rezistenta ca si capacitate motrica se refera la timpul cat organismul este capabil sa: realizeze un efort de o anumita intensitate fara aparitia starii de oboseala sau sa continue efortul dupa aparitia starii de oboseala

Tipuri de rezistenta: In functie de specificul efortului si de procesele fiziologice care sustin in mod predominant realizarea acestuia, rezistenta poate fi:

Rezistenta neuromusculara, atat in regim dinamic cat si izometric: Locala ± atunci cand la realizarea efortului muscular participa cel mult 1/3 din musculatura totala a organismului. Solicitarile nu se plaseaza doar in zona neuromusculara ci si la nivel articular Generala ± atunci cand activitatea motrica este sustinuta de mai mult de 2/3 din musculatura totala a organismului

Contractia musculara poate fi realizata in regim izometric (static, de mentinere) sau in regim dinamic

Rezistenta neuromusculara in regim izometric:

-

evaluarea rezistentei neuromusculare in acest tip de efort poate fi realizata

prin masurarea timpului maxim cat contractia musculara poate fi mentinuta in acest regim de lucru un alt element important in aprecierea capacitatii de rezistenta

neuromusculara in cazul contractiilor izometrice este intensitatea efortului o exprimare completa, referitoare la capacitatea de rezistenta in regim

izometric presupune, deci, precizarea atat a timpului cat efortul a durat cat si a intensitatii efortului

Exemplu: Sportivul a realizat un efort izometric timp de 10´, contra unei rezistente (forte) de 50% din capacitatea sa maxima Rezistenta neuromusculara in regim dinamic: se refera la actiunile motrice care presupun deplasarea segmentelor

corporale (cu sau fara rezistenta externa) evaluarea rezistentei in acest tip de efort se realizeaza prin numarul de

executii efectuate contra unei rezistente de o anumita intensitate. ³care este numarul maxim de executii contra unei rezistente de o anumita intensitate?´

Rezistenta pe care sportivul o deplaseaza poate fi: externa (exercitii cu ingreuieri) interna, reprezentata de greutatea propriilor segmente corporale

(exercitii/miscari libere) Exemplu: Sportivul a realizat 25 de flexii in articulatia cotului, contra unei rezistente (forte) de 20% din forta maxima

Rezistenta cardio-respiratorie se refera la actiunile motrice care presupun deplasarea intregului organism

pe o anumita distanta sau pe o anumita durata de timp, cu o anumita intensitate (viteza) in cazul actiunilor motrice ciclice care presupun aplicarea unei forte contra

unei rezistente externe (canotaj, schi, inot) capacitatea de rezistenta a sportivilor

trebuie antrenata atat in zona rezistentei cardiorespiratorii si metabolice cat si in ceea ce priveste rezistenta musculara locala mecanismele fiziologice cardiorespiratorii, metabolice si neuromusculare sunt

solicitate in orice tip de efort, doar ponderea lor difera, in functie de specificul solicitarilor din fiecare ramura sau proba sportiva chiar daca in functie de specificul efortului, antrenamentele sunt orientate

predominant catre un anumit tip de solicitare, un sportiv complet va antrena toate mecanismele fiziologice care ii asigura o capacitate ridicata de efort nu trebuie neglijata antrenarea corespunzatoare a sistemului artcular care

reprezinta un suport important pentru realizarea oricarui tip de efort fizic.

Tipuri de rezistenta: in functie de nivelul de solicitare cardiorespiratorie si energetica (substrat energetic consumat) eforturile se clasifica in 5 grupe sau zone de efort

Zonele de efort in antrenamentul de rezistenta

Zona 1 ± rezistenta de baza, nu are importanta la sportivii avansati, se dezv la incepatori si este folosita la avansati doar in perioadele de refacere, recuperare posttraumatica, alergarea 60-70% din FC (120-140), 40-55% din VO2 max ± dupa efort competitional intens, foarte putin

Zona 2 dezv capacit aerobe, atat in sporturile aerobe cat si in celelalte, ptr ca odata cu dezv capacit aerobe, maresc capacit de vascularizare periferica, schimbul de gaze la nivel alveolar si la tesut muscular si imi asigura o buna capacit de refacere ritm moderat, 70-80% din FC (140-160), 55-70% din vo2 max primele 2 zone sunt extensive, vbim de forta nu de viteza, mijloc de baza este

alergarea sau inotul sau orice elem tehnic sau struct tehnica din jocuri in regim aerob

Zona 3 putere aeroba, 80-90% din FC (160-175), 70-85% din VO2 max nu se refera la volum pulmonar, capacit respiratorie, retea capilara

Zona 4 puterea maxima aeroba (MAP), FC = 175 ± 180, 85-90% din VO2 max

Zona 5 zona tolerantei la lactat, se lucreaza >17 ani 95-100% din FC, FC = 180, 90-100% din VO2 max

Factori determinanti ai capacitatii de rezistenta:  

calitatea proceselor metabolice, cantitatea si calitatea rezervelor energetice nivelul functional al sist cardiorespirator:

capacitate pulmonara ± volum pulmonar, viteza de difuziune la nivelul alveolelor capacitatea de transport a oxigenului in orgs ± circulatie periferica ± reteaua capilara periferica, numar mare de capilare functionale si calitatea proceselor de irigare sangvina locala capacitatea de refacere post-efort, depinde de multi alti factori (odihna,

suplimentare, etc.) sistemul nervos central ± este necesara antrenarea celulei nervoase pentru

a-si mari capacitatea de a depasi starea de oboseala. Scaderea capacitatii de lucru a SNC, in eforturile de lunga durata, reprezinta o cauza importanta a oboselii tipul fibrelor musculare ± predominanta fibrelor rosii (lente) favorizeaza

dezvoltarea rezistentei nivelul de dezvoltare al celorlalte calitati motrice conditionale (forta, viteza) calitatea proceselor neuropsihice ± motivatia, vointa

Metode de dezvoltare a rezistentei

1. Metoda uniforma sau ³steady state´ volum mare de lucru fara intreruperi se poate utiliza in toate etapele de pregatire ale planului anual este predominanta in perioada pregatitoare

-

cel mai raspandit mijloc de realizare este alergarea de durata dezvoltarii capacitatii de rezistenta revenirea organismului dupa eforturi intense, la sportivii avansati

Poate fi utilizata in scopul:

Efecte: principal ± dezvoltarea capacitatii aerobe imbunatatirea capacitatii de refacere

Tempo de lucru: La juniori ± echivalent cu 6 ± 6.5 min / 1000m, cu FC 140 ± 150 b/min La avansati ± echivalent cu 3.5 ± 4 min / 1000m Durata efortului: La juniori ± 10-15 min (max 20 min) La avansati ± pana la 1 ora Se recomanda ca FC sa nu creasca de la repaus la efort mai mult de 2 ori.

1. Metoda alternativa sau a eforturilor variabile consta in alternarea nivelului intensitatii efortului pe o distanta prestabilita poate fi folosit ca mijloc alergarea sau executarea diferitelor actiuni tehnice de

atac sau aparare in tempouri diferite intensitatea variaza de la moderat la submaximal, fara pauza

FC in timpul efortului: de intensitate mare ± poate sa atinga valori de 180 b/min de intensitate moderata ± nu mai putin de 140 b/min

1. Metoda antrenamentului cu intervale:

-

principiul de baza : efectuarea repetarilor pe fondul unei refaceri incomplete a

organismului dupa repetarea anterioara: 
 

intervale scurta ± 15´ ± 60´ intervale medii ± 1-8 min intervale lungi ± 8 ± 15 min prin alternarea optima a intensitatii efortului cu pauzele dintre repetari

pregatirea poate fi realizata cu precizie in zonele de efort dorite (solicitarea unui anumit substrat energetic) Exemplu: FC : 160-180 b/min, 80-90% din FC max Pauza intre repetari: 30-90 sec, FC sa revina la 120-130 b/min Pauza intre serii: 4-8 min Pauzele: active / semiactive Numar de repetari: 2-5 Numar de serii: 2-3

1. Metoda repetarilor: consta in repetarea efortului de a parcurge o distanta prestabilita, dupa o

refacere completa, care permite realizarea efortului la viteza maximala este folosita pentru dezvoltarea calitatilor rezistenta ± viteza si rezistenta medie si de lunga durata regula de baza in aplicarea acestei metode este ca in pauza dintre repetari sa

se asigure revenirea organismului la valorile initiale, de repaus (FC, frecventa respiratorie) Viteza

-

este o caracteristica a miscarii. Calitatea motrica viteza reprezinta capacitatea

de deplasare sau de miscare rapida

Notiunea de viteza in sport este reprezentata de :

-

timpul de reactie ± viteza de reactie timpul de executie a unei miscari ± viteza de executie timpul de executie a unei succesiuni de miscari ± viteza de repetitie timpul de parcurgere a unei distante printr-o anumita forma de deplasare

(mers, alergare, inot, vaslit, etc) ± viteza de deplasare Viteza de reactie: calitatea acesteia este dependenta de nivelul structural si functional al

elementelor neuropsihice dezvoltarea sa conditioneaza in mare masura nivelul de dezvoltare al

celorlalte tipuri de viteza celelalte forme de manifestare a vitezei (de execute, de deplasare, de

executie) sunt influentate in proportii diferite, in functie de specificul efortului de nivelul de dezvoltare al celorlalte calitati motrice conditionale (rezistenta si forta)

Factorii care conditioneaza viteza: calitatea proceselor nervoase superioare, excitatie si inhibitie: intensitatea,

viteza alternarii acestora si echilibrul dezvoltarii lor tipul de stimul (auditiv, vizual, olfactiv, chinestezic); Timpul de reactie difera

de la un analizator la altul si in functie de gradul de antrenament. ³Timpul de reactie la stimuli vizuali este de 0.15 ± 0.20 sec la antrenati fata de 0.25 ± 0.35 la neantrenati, iar timpul de reacite la stimuli auditivi este de 0.17 ± 0.27 sec la neantrenati fata de 0.05 ± 0.07 sec la sportivii de calsa mondiala calitatea transmiterii simpulsului nervos la nivelul neuronului si viteza calitatea proceselor de la nivelul placii neuromotorii tipul fibrelor musculare predominante (fibrele albe sunt considerate fibrele ce mecanismelor sinaptice

faciliteaza eforturile de viteza) nivelul de dezvoltare al coordonarii lungimea segmentelor, mobilitatea articulara, numarul articulatiilor implicate in

executie nivelul de devoltare al fortei si rezistentei musculare starea de oboseala

Metode pentru dezvoltarea vitezei:

1. Metode pentru imbunatatirea timpului de reactie 2. Metode pentru dezv vitezei

1. - reactie repetata ± declansarea executarii diferitelor actiuni motrice simple la: - un singur stimul - succesiune de stimuli - metoda senzoriomotrica ± se bazeaza pe legatura dintre: - timpul de reactie - capacitatea de a distinge intervalele reduse de timp Metoda senzoriomotrica 3 faze: faza 1: la semnalul antrenorului se executa start si alergare cu viteza maxima

5m. Antrenorul comunica sportivului timpul realizat faza 2: aceeasi sarcina motrica ca in faza 1. Sportivul trebuie sa aprecieze timpul realizat faza 3: sportivul executa startul si alergarea in timpi diferiti, stabiliti anterior

Metoda repetarilor: forma de baza pentru antrenarea vitezei repetarea actiunilor motrice metoda consta in repetarea unei actiuni motrice sau unei succesiuni de

actiuni motrice, cu o anumita viteza de mai multe ori   

Pe parcursul repetarilor viteza poate fi:

Standard Alternativa de la o repetare la alta Alternarea tempoului de lucru pe parcursul aceleiasi repetari 

Cu accelerare pana la viteza maxima si mentinerea acesteia pe parcursul fiecarei executii Variante: 



Viteza maxima rezistenta mica Viteza maxima rezistenta crescuta

Metoda cu handicap:

Jocuri si stafete: pentru sportivii incepatori

in perioada pregatit TAS curs 3 ± 31.08.2011 Mobilitatea ± capacitate motrica intermediara Definitie ± mobilitatea este capacitatea de a executa cu usurinta miscari de mare amplitudine Factorii care determina manifestarea mobilitatii: temperatura ± cresterea temperaturii mediului extern si cea la nivel muscular si articular are efecte pozitive asupra mobilitatii momentul zilei ± ³Cele mai bune valori ale mobilitatii se inregistreaza intre orele 10 ± 11 dimineata si intre 16 si 17 forma, structura si tipul articulatiei ± gradele de libertate, planurile in care se realizeaza miscarile specifice fiecarei articulatii capacitatea de intindere a tesuturilor moi ± ligamente, muschi, tendoane. Cu cat acestea sunt mai elastice cu atat mobilitatea este mai mare starea de oboseala ± mobilitatea scade cand organismul este obosit varsta, sex ± la copii mobilitatea este mult mai mare decat la adulti. Fetele au o mobilitate mai buna decat baietii nivelul de coordonare intre musculatura agonista (contractie) si antagonista (relaxare) nivelul de pregatire ± mobilitatea este una dintre calitatile care se dezvolta cu usurinta prin antrenament nivelul de dezvoltare al fortei, mai ales in ceea ce priveste manifestarea mobilitatii in regim dinamic Mobilitatea poate fi manifestata: Activ ± atunci cand miscarea se realizeaza prin intermediul propriei actiuni. Se realizeaza:
y

atat in actiuni motrice statice (mentineri de pozitii)

y

in actiuni motrice dinamice (balansari) Pasiv ± cand deschiderile articulare se realizeaza prin interventia unei forte externe (partener, obiect, aparat) Metode de dezvoltare a mobilitatii:

1. Metoda activa ± in regim static sau dinamic gradul de deschidere in articulatii depinde de forta musculaturii agoniste implicate si de capacitatea de relaxare a musculaturii antagoniste exercitiile dinamice presupun balansarea segmentelor in fiecare articulatie in diferite unghiuri exercitiile statice presupun mentinerea unghiului maxim de deschidere al unei articulatii un anumit interval de timp 1. Metoda pasiva: exercitiile presupun ca deschiderile articulare sa se realizeze prin actiunea unei forte externe (partener, obiect, aparat) actiunile pot fi statice sau dinamice
y y

Exercitiile statice ± mentinerea unei pozitii cu ajutor extern Exercitiile dinamice ± deschideri unghiulare succesive (arcuiri), realizate cu presiune externa. Ex: Stand, trunchiul aplecat inainte, mainile sprijinite pe bara de gimnastica. Arcuiri succesive, in articulatia umerilor cu presiune exercitata de un partener.

1. Stretching se bazeaza pe doua actiuni: relaxarea musculaturii, intinderea acesteia si mentinerea pozitiei intinderea musculaturii se realizeaza pana cand se ajunge la un usor disconfort durata mentinerii pozitiei variaza 10-20´ in functie de specificul fiecarei discipline, poate fi utilizata pentru:
y y y y y

incalzire dezvoltarea mobilitatii refacerea dupa efort relaxare recuperare dupa accidente Indicatii metodice: programul de stretching poate fi introdus in orice moment al lectiei, in functie de obiective se lucreaza diferite pozitii in fiecare articulatie, dar nu mai putin de 3 serii pentru fiecare tip de pozitie nu se realizeaza arcuiri dupa ce a fost fixata pozitia de intindere maxima se recomanda folosirea unui fond muzical relaxant practicantii trebuie sa invete:

y y y y

sa controleze intinderea prin concentrarea atentiei numai asupra zonei unde ea actioneaza sa constientizeze tensiunea din muschi sa intre lent in pozitie sa fixeze punctul maxim al intinderii ± fara atingerea pragului de durere sa mentina pozitia conform duratei din program durata de mentinere a pozitiei se calculeaza din momentul atingerii intinderii maxime. Daca nu se poate respecta de prima data durata recomandata se mentine jumatate din ea si se creste progresiv pe parcursul repetarilor Indicatii metodologice privind dezvoltarea mobilitatii antrenamentele pentru dezvoltarea mobilitatii se vor realiza dupa o incalzire generala de cel putin 10 min nu se lucreaza pentru dezvoltarea mobilitatii dupa un antrenament de dezvoltare a fortei realizat cu incarcaturi maximale sau in regim izometric exercitiile de intinderi musculare, consecutive antrenamentelor de forta au rolul de a accelera procesul de refacere postefort si nu de dezvoltare a mobilitatii se pune accent pe dezvoltarea mobilitatii la varste mici dezvoltarea mobilitatii, la sportivii avansati, este importanta deoarece reduce riscul de accidentari si contribuie la optimizarea coordonarii amplitudinea miscarilor se mareste progresiv si este strict individualizata

CAPACITATEA COORDINATIVA Caracteristici Este conditionata de: nivelul structural si functional al proceselor senzoriale dezvoltarea mecanismelor cognitive nivelul substratului energetic numarul si complexitatea achizitiilor anterioare ale subiectului ± rezerva motrica nivelul de dezvoltare al celorlalte componente ale capacitatii motrice: conditionale si intermediare factori psihologici:
y y y y

memorie senzorio-motrica numarul si calitatea reprezentarilor de care dispune individul functionalitatea proceselor cognitive superioare (gandire, memorie, imaginatie) capacitatea de anticipare

Clasificare Din punct de vedere al complexitatii miscarilor ± generala si specifica Coordonarea generala

se refera la acele componente fundamentale ale activitatilor motrice de orice tip se manifesta atat in derularea activitatilor cotidiene cat si in cadrul sportului de performanta in sportul de performanta sunt suport pentru insusirea si perfectionarea actiunilor motrice complexe Capacitatea coordinativa specifica este rezultatul unei pregatiri speciale este intalnita preponderent in tehnica diferitelor ramuri de sport dar si in cadrul practicarii unor meserii Schnabel clasifica capacitatile coordinative specifice in trei categorii fundamentale: Capacitatea de invatare motrica: compusa din factori perceptivi, cognitivi (gandire, anticipare) si mnezici (memorare) Capacitatea de conducere a miscarilor: compusa din diferentiere chinestezica, capacitatea de orientare spatiala si capacitatea de echilibru Capacitatea de adaptare si readaptare motrica: pe baza experientei motrice si a reactiei la cerintele mediului In 1981, Hirtz adauga la clasificarea prezentata anterior alte cinci categorii de capacitati coordinative: Capacitatea de orientare spatiala Capacitatea de diferentiere kinestezica Capacitatea de reactie Capacitatea de ritm Capacitatea de echilibru Educarea capacitatii coordinative: se realizeaza prin exersarea deprinderilor si priceperilor motrice in conditii cat mai variate asigura: cursivitate, precizie si consum de energie redus in realizarea actelor motrice Indicatii metodice: exercitiile pentru educarea coordonarii vor fi programate la inceput de lectie, dupa incalzire acordarea unor pauze suficient de lungi pentru revenirea organismului acelasi exercitiu poate fi executat in conditii de mediu diferite Strategii de crestere a dificultatii sarcinii motrice: realizarea aceleiasi actiuni motrice in conditii diferite:
y y y

pe suprafete de sprijin variate (de consistenta diferita, suprafete ingustate, inaltate sau pe suprafete de sprijin mobile/semimobile) in absenta sau prezenta informatiilor vizuale cu sau fara ajutor modificarea vitezei sau directiei de deplasare lucru cu mai multe obiecte simultan

-

lucru cu segmentul neindemanatic combinarea unor actiuni motrice

TEMATICA PENTRU EXAMEN 1. Continutul antrenamentului sportiv y

pregatirea tehnica pregatirea fizica

capacitatea motrica ± componente, definitii, clasificari, factori determinanti si metode de dezvoltare pregatirea teoretica pregatirea tactica pregatirea psihica pregatirea artistica

1. Variabilele antrenamentului sportiv 2. Adaptarea organismului la efort, supracompensarea 3. Oboseala.

ADAPTAREA ORGANISMULUI LA EFORT Adaptarea este dependenta de: stabilirea sarcinilor optime de antrenament interval optim de repaus, astfel incat sedinta de antrenament succesiva sa coincida cu faza de supracompensare. Conditii pentru o adaptare pozitiva aplicarea unei suprasarcini de efort cresterea constanta a sarcinii de antrenament mijloacele si metodele de antrenament trebuie sa fie specifice
y

specificitatea adaptarii creste pe masura cresterii maiestriei sportive mijloacele si incarcatura de antrenament trebuie sa varieze aceleasi exercitii, cu aceeasi incarcatura de-a lungul unei perioade lungi de timp,capacitatea de performanta scade

y

fenomen de acomodare individualizarea pregatirii in functie de:

y y

nivelul de performanta al fiecarui sportiv specificul postului pentru fiecare jucator

Supracompensarea Ciclul supracompensarii se deruleaza pe parcursul a patru faze Faza I: aparitia starii de oboseala consecutiva antrenamentului Faza II ± Compensare: intre lectiile de antrenament organismul isi reface rezervele energetice Faza III ± Supracompensarea: cresterea capacitatii functionale, cand se atinge un nivel superior al homeostaziei ± Adaptare la un nivel superior Faza IV: Involutie ± in cazul in care nu este aplicat un stimul optim in faza de supracompensare Cresterea capacitatii de efort ± in cazul in care se intervine cu stimuli optimi in faza de supracompensare Oboseala stare fiziologica reversibila, manifestata prin diminuarea capacitatii de performanta fizica sau psihica, aparuta dupa un efort solicitant si care dispare prin odihna diminuarea reversibila a capacitatii de performanta fizica si psihica; spre deosebire de epuizare insa, oboseala permite totusi continuarea efortului, dar cu pretul unui supracost energetic considerabil si a unei scaderi a preciziei motrice Doua forme majore de oboseala: 1. Fiziologica ± oboseala acuta periferica si centrala: se instaleaza in limita capacitatii functionale a organismului constituie factorul de progres al procesului adaptativ indicator important al eficientei antrenamentului dispare dupa 24 h are rol functional de protectie a organismului fenomen pe baza caruia se produce procesul de supracompensare si in final o stare de adaptare superioara a orgs este necesara orgs si trebuie resimtita dupa fiecare antrenament Oboseala acuta periferica si centrala 1. Oboseala acuta periferica y y y y y

Manifestari:

Senzatie de greutate in miscari, dureri, senzatie de moleseala si epuizare locala sau in tot organismul Scaderea capacitatii de efort Lipsa de control si coordonare a miscarilor Scaderea excitabilitatii neuromusculare Cresterea tonusului muscular de repaus si scaderea celui de contractie

y

Scaderea fortei si amplitudinii miscarii

1. Oboseala acuta centrala: y y y y y

este strans legata de oboseala periferica se manifesta prin:

scaderea capacitatii de coordonare diminuarea functiei senzoriale scaderea atentiei si capacitatii de concentrare diminuarea functiilor de comanda si control prelungirea timpului de reactie

1. Oboseala patologica ± epuizare sau oboseala cronica locala sau generala

Oboseala cronica generala ± supraantrenamentul y y y y y y y y y

Cauzele supraantrenamentului

Valori prea mari ale cantitatii sau intensitatii antrenamentului Invatarea unor elemente tehnice dificile intr-un ritm prea rapid O prea mare uniformitate a antrenamentelor Participarea la un numar mare de competitii cu intervale insuficiente de refacere Alimentatie incorecta Somn insuficient Metode de refacere insuficiente sau necorespunzatoare Se instaleaza treptat Cauzat de acumulari de oboseala din antrenamente succesive, fara refacere corespunzatoare Tipuri de supraantrenament:

y y y y y y y y y y y y y y y

Bazedovian (predominanta simpatica) Predominanta proceselor de excitatie cu intensificarea functiilor de comanda Somn tulburat Scaderea apetitului, scaderea greutatii corporale Dureri de cap Puls accelerat in repaus Refacerea incetinita a FC dupa efort Timp scurt de reactie dar numeroase reactii neadaptate Usor de diagnosticat Refacere: Se poate trata in 1-2 saptamani, prin tratament corespunzator Reducerea intensitatii si volumului de antrenament Exercitii din alte sporturi ± gimnastica, jocuri, inot Addisonian (predominanta parasimpatica) Predomina procesele corticale inhibitorii

y y y y y y y y y y y y y y y

Slabiciune fizica Somn, apetit normale Greutate stabila Timp de reactie normal sau prelungit Efectuarea unor miscari neindemanatice si cu insuficienta coordonare Sportivul nu este capabil sa-si mobilizeze energia necesara in vederea participarii la o competitie In repaus manifestarile sunt aproape normale Greu de diagnosticat Refacerea: Se trateaza intr-un timp mai indelungat, uneori saptamani sau luni de zile Reducerea antrenamentelor specifice Antrenamente cu efort aerob de intensitate scazuta In cazuri severe ± refacere activa ± inot, jocuri de relaxare Reintrarea in activitatea sportiva se face progresiv In momentul reluarii antrenamentului specific nivelul sarcinilor de antrenament trebuie sa ajunga cam dupa 6 sapt la nivelul de dinaintea perioadei de refacere

Repausul si refacerea dupa efort Refacerea organismului dupa efort se realizeaza secvential Variabilele pregatirii sportive Volum Densitate Intensitate Complexitate

In functie de specificul efortului solicitat predominant in competitie, in pregatire se va pune accentul pe unul dintre variabilele pregatirii. De regula: in sporturile in care efortul predominant este caracterizat de viteza si putere, accentul se pune pe intensitate in pregatire in sporturile in care este solicitata predominant rezistenta, accentul se pune pe volum in sporturile caracterizate prin executarea deprinderilor motrice in conditiivariate, accentul se pune pe complexitate Volumul pregatirii: indicator cantitativ al pregatirii poate fi apreciat prin:
y y

durata pregatirii ± timpul total ± nr de ore de antrenament intr-o etapa de pregatire, nr de zile de antrenament, durata fiecarui antrenament efort total realizat ± distante parcurse, kg ridicate, nr de executii tehnice realizate

Densitatea efortului:

se refera la relatia exprimata in timp sau procentual, intre efort si pauzele de revenire pauzele dintre executii sunt utilizate pentru:
y y

refacerea substraturilor energetice consumate in efort iar durata lor depinde de intensitatea si durata efortului realizat explicatii si corectari (in special in cazul exercitiilor tehnico-tactice) ± poate sa conduca la o durata mai mare a pauzelor decat cea necesara refacerii energetice densitatea unei lectii se poate calcula scazand din timpul total alocat antrenamentului durata pauzelor = timp lectiile de antrenament cu densitate mai mica se afla in perioada pregatitioare, atunci cand se invata elementele tehnice noi, si creste in etapele de consolidare si perfectionare Intensitate efortului indicator calitativ al efortului reprezinta nivelul de solicitare al organismului in raport cu posibilitatile sale maxime nivelul de solicitare depinde de:

y y y

incarcatura viteza de executie durata pauzelor dintre executii in functie de tipul de solicitare se poate masura prin:

y y y y y

m/s sau nr de executii/min, in exercitiile care implica viteza kg sau kg/m in exercitiile care presupun ridicare, manipulare de greutati ritm de executie pentru jocuri numar de procedee tehnico-tactice pe unitate de timp in jocuri numar de actiuni/unitate de timp in sporturile de lupta intensitatea la care sunt solicitati sportivii in timpul efortului este ocaracteristica individuala determinata de nivelul functional atins in timpul efortului se apreciaza prin pretul platit de organism pentru realizarea unui efort consumul energetic este conditionat de capacitatea de efort a fiecarui sportiv intensitatea solicitarii este cu atat mai crescuta cu cat capacitatea de efort este mai scazuta o anumita intensitate stabilita pentru un antrenament are un caracter orientativ pentru acelasi nivel al intensitatii efortului intensitatea solicitarii poate sa varieze de la sportiv la sportiv, si chiar pentru acelasi sportiv in diferite momente nu este eficient pentru pregatire calcularea unei valori medii a intensitatii efortului pe antrenament de preferat este:

y

sa se stabileasca intensitati optime, pe secvente de lectie, in functie de obiectivele pregatirii (dezvoltarea capacitatilor conditionale, invatarea/perfectionarea tehnicii)

y

individualizarea intensitatii efortului in functie de nivelul de pregatire si postul pe care joaca fiecare sportiv

Cum apreciem valoarea intensitatii efortului? FC = este indicatorul fiziologic utilizat cel mai usor in antrenament FC max = 220 ± varsta (exprimata in ani) FC creste proportional cu intensitatea FC creste proportional (linear) cu consumul de oxigen

Cum stabilim durata si tipul pauzelor dintre repetari? in functie de sarcina de antrenament:
y y

antrenarea capacitatilor motrice conditionale ± in functie de sistemul energetic solicitat antrenament tehnico-tactic ± in functie de etapa de invatare in care ne aflam Complexitatea efortului deteminata de:

y y y y y y

substraturile energetice care sustin efortul numarul procedeelor tehnice variabilitatea conditiilor de mediu extern regulament de concurs, durata competitiei, durata pauzelor, posibilitati de schimbare a sportivilor in timpul concursului numarul si dificultatea actiunilor tehnico-tactice factori de risc (accidente) cu cat un sport este mai complex, cu atat vom spune ca efortul specific este mai dificil de sustinut Progresia cea mai buna pentru cresterea volumului si intensitatii pregatirii Volumul pregatirii: cresterea duratei de antrenament:

y

daca in prezent vol de antrenament este de 3 lectii a 60min/sapt se creste la 3x90 min/sapt, apoi la 3x120 min/sapt cresterea numarului de lectii pe sapt:

y

de la 3x120/sapt, apoi 4x120/sapt, apoi 5x120/sapt cresterea numarului de repetari/lectie de antrenament cresterea distantei sau durata/repetare sau exercitiu

Intensitatea pregatirii:

se mareste viteza de deplasare pe o distanta data, ritmul de executie a unui exercitiu tehnic sau incarcatura in pregatirea de forta se creste numarul de repetari efectuate de sportiv cu aceasta intensitate se reduce intervalul dintre repetari sau exercitii tehnico-tactice cresteti numarul de competitii pe faza de pregatire