Cum să te sim i bine

Vestea bună este că frica, vinovă ia, pesimismul, amânările sau stima de sine scăzută pot fi depășite cu ușurin ă. În această broșură, inspirată din lucrarea Feeling Good a lui David D. Burns, vei regăsi tehnici despre care s-a dovedit știin ific că te ajută să ai o viziune mai pozitivă asupra vie ii și să în elegi anumite lucruri:

• De ce te sim i bine sau rău • Cum să faci fa ă sentimentelor de vinovă ie • Cum să faci fa ă ostilită ii și criticii • Cum să depășești nevoia de a fi aprobat și acceptat • Cum să nu te lași pradă sentimentelor de triste e • Cum să î i crești stima de sine • Cum să te sim i bine în fiecare zi

Începe să te sim i bine!

Cartea din care a fost inspirată această broșură, Feeling Good: The New Mood Therapy a fost vândută în peste 3 milioane de copii până la această oră. Într-un studiu recent, cartea a fost cotată ca și cea mai utilă carte împotriva distresului (din peste 1000 de căr i studiate) și ca și cea mai recomandată carte de către profesioniști! 70% din persoanele triste care citesc acest material se simt mai bine în patru săptămâni și se men in la fel de bine pe o perioada de până la trei ani. Efectele “antidepresive” ale acestei căr i par să fie la fel de puternice ca și ca și medicamentele antidepresive sau ședin ele de psihoterapie.

2

Cuprins: Introducere Modulul 1. Ce trebuie să știi, înainte de toate
Cum să abordezi problemele emo ionale Cum să î i în elegi emo iile

Modulul 2. Cum să gândești
Triste ea nu este deprimare Cum să te sim i mai bine în pielea ta Cum să învingi sentimentele de vinovă ie

Modulul 3. Ce să faci
N-am chef de nimic. Cum să depășești această fază Nu pune carul înaintea boilor! Judo verbal

Modulul 4. Cum să te dezvol i
Când lucrurile arată mai bine Cum să depășești dependen a de aprobarea celorlal i Cum să depășești dependen a de dragostea celorlal i Valoare ta nu depinde de realizările tale Cum să crești toleran a la frustrare

3

4 .

ci din cauza felului în care ei văd aceste lucruri”. să luăm pe rând câteva din conceptele și ideile care stau la baza terapiei cognitiv compotamentale. De ce? Există cel pu in trei categorii de răspunsuri. este cea mai practicată și mai cercetată formă de psihoterapie din lume. În ambele situa ii. Emo iile și sentimentele tale depind de mesajele pe care i le dai tu ie însu i. inclusiv probleme de depresie și anxietate. multe căr i de autoeducare (cum ar fi Feeling Good) au contribuit la crearea unei nevoi și cereri pentru această formă de terapie. În al doilea rând. În al treilea rând. ci gândirea noastră face lucrurile să fie așa” (Hamlet). abordarea care stă la baza acestei broșuri. Aceste idei nu sunt noi.Introducere Terapia cognitiv-comportamentală. 5 . pentru că ideile care îi stau la bază sunt foarte ușor de în eles și foarte intuitive. Aceste gânduri pot apărea în mintea ta automat sau pot apărea ca urmare a unui efort depus. În primul rând. gândurile tale au un impact uriaș asupra felului în care te sim i. Pentru început. de altfel. se pare că această formă de terapie este la fel de eficientă ca și medicamentele antidepresive (cum ar fi Prozac). filosoful grec Epictet spunea că oamenii suferă “nu din cauza anumitor lucruri. Chiar și Shakespeare exprima idei similare: “Nimic nu este bine sau rău. foarte multe studii știin ifice au confirmat că această formă de terapie poate fi extrem de utilă pentru oamenii care au diverse emo ii negative. Cogni iile se referă la modul în care gândești și în elegi lucrurile cu care te confrun i. Acum aproape două mii de ani. Cogni iile sunt gânduri sau percep ii.

Mul i oameni se confruntă cu pierderi foarte dureroase sau cu probleme personale extrem de grave. copilăria sau un eveniment incontrolabil sunt responsabile de felul în care ne sim im noi acum. concisă. toate aceste idei au un sâmbure de adevăr. 6 . apar schimbări profunde în felul în care ne sim im și ne comportăm. hormonii. S-ar putea să te gândești că ești inferior sau că meri i să fii nefericit pentru că ai eșuat la locul de muncă sau pentru că ai fost respins de cineva la care ineai. Dacă ne încăpă ânăm să credem că genele. Genele. nu multă lume le în elege sau le aplică. ai tendin a să spui că te sim i așa din cauza lucrurilor negative care i s-au întâmplat. dacă schimbăm modul în care gândim. Sau poate îi învinovă ești pe ceilal i pentru felul în care te sim i tu. S-ar putea să crezi că felul în care te sim i este rezultatul unei copilării traumatizante sau pentru că ai moștenit anumite gene sau poate din cauza unor dereglări hormonale. Teoria este foarte clară. s-ar putea să fii chiar convins că nu ești suficient de inteligent. Toate aceste teorii. au tendin a să ne victimizeze.Deși aceste idei nu sunt noi. hormonii sau copilăria noastră au probabil un impact asupra felului în care gândim și ne sim im. Cu siguran ă. Fals! Extrem de multe studii știin ifice au demonstrat în ultimii zeci de ani că. atribuind cauza sentimentelor nostre unor situa ii pe care nu le putem controla. Vei în elege pe parcursul broșurii mult mai bine ce sunt și cum pot fi utile pentru tine principiile terapiei cognitiv-comportamentale. atractiv sau talentat pentru a fi fericit sau împlinit. înseamnă că nu mai putem face nimic. Dacă te sim i trist. S-ar putea să te gândești că te sim i rău din cauză că ai tu o problemă. Foarte pe scurt. la asta se referă terapia cognitiv-comportamentală. logică și simplă. Ne confruntăm adesea cu multe lucruri stresante.

înainte de toate 7 .Modulul 1 Ce trebuie să știi.

8

Cum să abordezi problemele emo ionale Problemele emo ionale (cum sunt deprimarea, panica sau furia) sunt foarte comune. Deprimarea de exemplu este una din cele mai comune probleme de sănătate publică; este atât de comună încât î i po i imagina că este un fel de răceală printre tulburările psihiatrice. Cu toate acestea, există o serie de diferen e între răceală și deprimare. Netratate, tulburările em ionale cum este deprimarea pot avea efecte marcante, de la un impact major asupra sănătă ii, a rela iilor cu ceilal i, sau a performan ei la locul de muncă până la pierderea vie ii. Toate aceste inconveniente pot fi însă relativ ușor evitate. Tulburările emo ionale au fost intens investigate în ultimele decenii de către diverse echipe de oameni de știin ă și în prezent sunt cunoscute o serie de tratamente și tehnici de interven ie care le pot trata sau ameliora. Dacă ini ial se credea că medicamentele sunt principalul tratament pentru tulburările emo ionale, acum este deja cunoscut faptul că tehnicile psihologice (prin intermediul psihoterapiei) pot să fie la fel de eficiente în multe cazuri. Cea mai investigată și mai eficientă formă de psihoterapie până la această oră este terapia cogitiv-comportamentală (TCC). Principiile acestei abordări stau la baza acestui material. Unul din cele mai importante principii ale TCC este acela că toate reac iile tale emo ionale sunt create de gândurile sau cogni iile tale. Cu alte cuvinte, felul în care te ui i la lucruri, felul în care le în elegi și le interpretezi va contribui la modul în care tu reac ionezi la ele. Să luăm un exemplu. Dacă te gândești la un examen care urmează și î i spui “Precis n-o să iau notă bună”, “O să mă fac de râs”, “O să fiu penibil” sau “Sunt prost și incapabil”, cel mai probabil te vei sim i descurajat sau îngrijorat; s-ar putea chiar să intri în panică sau să te deprimi. Dacă însă î i spui “Indiferent ce se va întâmpla la examen, nota nu va spune nimic despre
9

valoarea mea ca persoană” s-ar putea să te sim i îngrijorat însă reac ia nu va fi așa negativă sau intensă ca și în primul caz. Ce cauzează deci emo iile tale? Felul în care gândești despre situa iile cu care te confrun i determină felul în care te sim i. Un alt principiu este acela că dacă te sim i deprimat, gândurile tale sunt dominate de un oarecare “negativism”. Te percepi pe tine și întreaga lume din jurul tău în termeni negativi. i se pare că lucrurile sunt grave sau rele, nu vezi rezolvări la problemele pe care le ai sau și crezi că nici nu vei vedea vreodată o ieșire din situa ia în care ești. Mai mult, dacă te ui i la trecutul tău î i vei aminti foarte multe lucruri negative iar dacă vei încerca să î i imaginezi viitorul, vei anticipa o mul ime de probleme și dificultă i cu care te vei confrunta. Aceste gânduri duc treptat la o senza ie de neajutorare. Curând, ajungi să fii convins că neajutorarea și această viziune negativistă asupra lumii sunt adevărate, lucru care va duce adesea la o adâncire a deprimării. Cel de-al treilea principiu este bazat pe foarte multe studii și cercetări și sus ine faptul că aceste gânduri negativiste care produc suferin a emo ională sunt aproape de fiecare dată distorsiuni. Practic, deși par să fie logice sau în concordan ă cu realitatea, vei vedea că majoritatea lor sunt eronate, iara ionale și nu te ajută cu nimic. Implica iile acestor trei principii sunt foarte importante. Astfel, emo iile negative nu sunt cauzate de o percep ie corectă a realită ii ci sunt consecin a unor distorsiuni și erori mentale. Terapia cognitiv-comportamentală este foarte eficientă în a elimina emo iile negative sau comportamentele care te deranjează sau care te împiedică să î i atingi scopurile. Mai mult, TCC poate să minimizeze măsura în care vei fi afectat de diverse evenimente în viitor. TCC este eficientă pentru foarte multe tulburări emo ionale. Dacă însă nu sunt tulburări emo ionale severe ci avem de a face doar cu anumite probleme
10

Cu cât implicarea ta va fi mai mare. cu atât efectele vor fi mai vizibile și mai de durată. eșecul sau moartea cuiva apropiat). Cât de mari sunt efectele la care te po i aștepta? Dacă te sim i trist. Vei învă a inclusiv cum să previi stările emo ionale neplăcute în viitor și cum să le faci fa ă dacă ele apar în diverse situa ii de criză (de la mici inconveniente până la situa ii mai grave cum ar fi despăr irea de cineva. cum să faci diferen a între emo iile care te ajută și cele care î i fac rău și vei învă a cum să modifici reac iile emo ionale sau comportamentale care nu î i fac bine. Este foarte probabil că vei mai gâfâi din când în când. Bineîn eles că ar fi nerealist să te aștep i să nu mai fi trist sau necăjit nici o dată. Vei în elege însă de ce au apărut. Vei învă a cum să dobândești controlul asupra reac iilor tale emo ionale și cum să aplici diverse strategii pentru a te sim i mai bine. consilierea psihologică sau autoeducarea (cu căr i sau broșuri asemănătoare cu aceasta) sunt suficiente. 11 . la fel cum vei mai avea reac ii emo ionale negative. ar fi ca și cum te-ai aștepta ca o dată ce ai ajuns la o condi ie fizică bună după mult sport să nu mai gâfâi deloc în viitor.emo ionale sau comportamentale. parcurgând această broșură și aplicând sistematic metodele descrise aici. Pe parcursul acestei broșuri vei în elege de ce ești trist sau necăjit de multe ori. cum pot le po i controla și cum le po i evita în viitor. atunci psihoterapia nu este obligatorie. vei observa cu siguran ă o serie de îmbunătă iri. pesimist sau dacă lucrurile pe care le faci nu î i mai fac plăcere.

Dacă în ultimul timp te sim i trist. înseamnă că emo iile negative în cazul tău sunt ușoare. Probabil va fi greu uneori să identifici acele gânduri. Citește-le cu mare aten ie și înceacă să în elegi exact la ce se referă. po i reveni la această listă și o po i reciti. De fiecare dată când ai emo ii negative. poftei de mâncare sau ale interesului pentru sex. Este normal. Multe din ele sunt gânduri automate. încearcă să te gândești la gândurile care înso esc această stare emo ională. dacă ai obervat modificări ale somnului. Dacă doar câ iva din indicatorii de mai sus i se potrivesc. Așa cum men ionam mai devreme. Pe parcursul broșurii sau când vei avea diverse aplica ii practice. Sunt aproape tot atât de firești pentru tine cum este scrisul sau mersul. schimbarea lor va duce la schimbarea reac iior tale em ionale. Așa cum anticipam. pesimist și vinovat. Încearcă să găsești și câteva exemple care sunt valabile pentru tine. iritabil sau lipsit de energie. Iată o listă cu cele mai importante gânduri care pot fi responsabile de emo iile tale negative. dacă i-ai pierdut interesul sau plăcerea pentru multe din lucrurile pe care le făceai cu plăcere în trecut. po i încerca să estimezi cât de intens este distresul în cazul tău. 12 . dacă ești nemul umit de propria ta persoană și te critici adesa. s-ar putea ca deprimarea ta să fie foarte intensă. dat fiind că acele gânduri te fac de fapt să te sim i trist de exemplu.Cum să î i în elegi emo iile Pentru început. în sensul că î i vin în minte în anumite situa ii fără ca tu să faci nici un efort. dacă ești agitat. adică erori pe care oamenii le fac adesea în gândire. ele sunt distorsiuni cognitive.

Generalizarea excesivă: Dacă ai acest tip de gândire.1. nimeni nu este absolut prost sau cât se poate de briliant. nimeni nu este urât sau frumos. atunci înseamnă că se va întâmpla de nenumărate ori în viitor. Gândirea de tip totul sau nimic: Acest tip de gândire se referă la tendin a cuiva de a evalua lucrurile în termeni de alb sau negru. 2. greșelile ne-ar face să părem rata i. De exemplu. Dacă lucrul la care faci referire este negativ (cum adesea se întâmplă). în această viziune. De exemplu. tocmai pentru că va fi foarte greu să fii întotdeauna în extrema pozitivă a evaluărilor tale iar singura alternativa în cazul acestui tip de gândire este extrema negativă. Dacă cineva care are tendin a să facă această eroare mentală a fost respins o dată de o persoană care îi plăcea mult. Un exemplu foarte bun pentru acest tip de gândire este teama de respingere. atunci cel mai probabil te vei sim i supărat. Gândirea de tip totul sau nimic stă la baza perfec ionismului și ne face să ne temem de orice eroare sau imperfec iune pentru că. ar putea spune după un eșec „Faptul că am eșuat înseamnă că sunt ratat”. Bineîn eles că acest tip de evaluare a situa iilor este nerealist pentru că de foarte pu ine ori în via ă lucrurile sunt indiscutabil albe sau negre. Dacă încerci să for ezi lucrurile să încapă în două categorii extreme (alb sau negru. atunci va tinde să 13 . cineva care gândește așa. trist sau îngrijorat. atunci înseamnă că ai tendin a să crezi că dacă un lucru s-a întâmplat o dată. Vei fi de multe ori în mod inutil dezamăgit de propria ta persoană. totul sau nimic) vei fi de multe ori frustrat sau dezamăgit. proști sau lipsi i de valoare.

Discalificând experien ele pozitive în mod constant. faci acest tip de eroare. Dacă tinzi să faci această eroare atunci în momentul în care cineva. întreaga situa ie devenind astfel negativă. Minimalizarea semnifica iei pozitive: O altă distorsiune cognitivă este tendin a unor oameni deprima i de a transforma evenimentele neutre sau pozitive în lucruri negative. Dacă de exemplu auzi sau vezi pe cineva ironizând o altă persoană și te gândești că „Este un om rău”. chiar și o persoană neutră. atunci când ești deprimat.generalizeze acest incident și pe viitor: „N-o să mai găsesc niciodată pe cineva la fel. astfel că ei cred cu tărie că totul este grav sau fără ieșire. Consecin a acestei erori cognitive este o stare de nemul umire constantă și incapacitatea de a te bucura de lucrurile bune care i se întâmplă. por i niște ochelari cu lentile speciale care filtrează numai aspectele negative și elimină aspectele pozitive. î i spune că ară i bine. Filtrul mental: Acest tip de eroare mentală se referă la situa iile în care cineva sesizează un aspect sau un detaliu negativ la o situa ie și se concentrează ulterior numai pe acesta. Este ca și cum. 3. gândurile negative sunt men inute și întărite indirect. atunci nu numai că ignori lucrurile pozitive din via a ta. 4. Dacă faci această eroare. 14 . dar chiar le interpretezi ca și cum ar fi ceva negativ. o să fiu singur toată via a”. nu vorbește serios”. te vei gândi automat că “Este doar politicos” sau “Spune doar așa. Un exemplu foarte ilustrativ se referă la complimente. Oamenii care sunt deprima i își fac un obicei din a gândi așa și din acest motiv majoritatea nu își dau seama că fac această eroare.

contribuind astfel la stări de nemul umire. dacă treci pe stradă pe lângă cineva cunoscut și nu te salută. ai tendin a de a te resemna și de a te deprima 15 . dacă te sim i deprimat o vreme mai îndelungată. acea persoană a călătorit poate toată noaptea și este foarte obosită. neajutorarea te va face să te sim i și mai deprimat iar deprimarea mai intensă te va face să crezi că „înnebunești”. ai putea în mod eronat să tragi concluzia pripită “O să înnebunesc” iar această predic ie te va face să te sim i neajutorat. de a crede că situa iile cu care te confrun i sunt atât de grave încât nu mai există nici o ieșire. deși este foarte posibil ca acea persoană să fi fost foarte absorbită de propriile gânduri și să nu te fi observat. De exemplu. ai tendin a de a transforma evenimente negative comune în adevărate coșmaruri. 5. ai putea să tragi concluzia pripită că ești foarte plictisitor sau că prezentarea ta este dezastruoasă în timp ce. dacă trebuie să faci o prezentare în fa a unui public și cineva cască. de fapt. Un alt exemplu ar putea fi formularea unei profe ii negative pentru viitor. Sau. Extragerea de concluzii pripite: Dacă ai acest tip de gândire înseamnă că ai tendin a de a trage concluzii negative pripite chiar dacă acestea nu sunt justificate de datele pe care le ai într-o anumită situa ie. 6. Când interpretezi lucrurile ca fiind 100% negative. frustrare sau deprimare și mai intense. Când catastrofezi.fără suport real. ai putea trage concluzia pripită că este supărat pe tine și că inten ionat nu te-a salutat. Catastrofarea: Această distorsiune cognitivă se referă la exagerarea importan ei și gravită ii unor lucruri negative cu care te confrun i.

Unii oameni în eleg că oricât de mult ar dori ca anumite lucruri să se îndeplinească și oricât de mult efort ar depune. În acest caz. cu cât cred mai mult despre mine că sunt un ratat. Ra ionamentul emo ional: Când faci ra ionamente emo ionale tinzi să consideri emo iile tale drept dovezi pentru un adevăr pe care dorești să îl demonstrezi. Ra ionamentul emo ional este foarte frecvent la persoanele deprimate și. atunci înseamnă că sunt. Bineîn ele că în realitate lucrurile nu stau chiar așa. înseamnă că sunt un idiot”. evident că și emo iile tale vor fi distorsionate. cu atât mai rău mă simt. 8. Din păcate însă. acesta se men ine după același mecanism al cercului vicios: dacă simt despre mine că sunt un ratat. De vreme ce gândurile tale sunt distorsionate.și mai tare. 7. dacă de exemplu ești nesigur de performan a ta într-o anumită situa ie. nu întotdeauna realitatea permite îndeplinirea dorin elor pe care le avem. 16 . Trebuie absolutist: To i avem diverse dorin e și to i dorim ca aceste dorin e să se îndeplinească. ai putea în mod eronat crede despre tine că ești “idiot”. nu mai faci eforturi să găsești o solu ie pentru acea situa ie și te dai bătut. dar faptul că tu vezi lucrurile în mod catastrofal va contribui la distresul tău. dacă crezi despre tine că ești “idiot”. De exemplu. Acest tip de ra ionament este în mod evident eronat pentru că emo iile tale sunt consecin a gândurilor tale. Când crezi că ceva este cât se poate de grav și fără ieșire. la fel cum se întâmplă și în cazul altor distorsiuni cognitive. bineîn eles că te vei sim i așa. s-ar putea să î i spui “Dacă mă simt ca un idiot.

În mod evident. spui despre cineva care a avut un eșec că este “ratat” sau spui despre cineva care a ascuns adevărul că este “mincinos” sau “ipocrit”. dacă ai acest tip de gândire ai putea să î i spui “Trebuie neapărat să iau o notă bună”. Alternativa. “Trebuie să fiu respectat” sau „Via a trebuie să fie corectă”. Dacă ai dorin e pe care le formulezi în termeni de “trebuie neapărat”. Cu alte cuvinte. De exemplu. de cele mai multe ori negativ. prin defini ie. Al ii cred că dacă își spun că lucrurile trebuie neapărat să stea așa cum doresc ei sau că anumite lucruri trebuie în mod absolutist să se întâmple într-un anumit fel. a 17 . Gândurile de acest tip sunt distorsionate pentru că lucrurile nu trebuie cu necesitate să fie într-un fel sau altul. Evaluarea globală: Acest tip de distorsiune este o formă extremă a generalizării. nerealist. trist sau frustrat la un moment dat tocmai pentru că vei avea tendin a să te învinovă ești pe tine sau pe ceilal i pentru un eșec care era de fapt. este foarte posibil să fii dezamăgit. Evaluarea globală se referă la etichetarea cuiva (a propriei persoane sau a celorlal i) cu un termen. când faci o evaluare globală spui despre cineva care a greșit că este “incompetent” sau “prost”. mul i ne formulăm dorin ele în mod absolutist sau imperativ și devenim frustra i atunci când nu ob inem ceea ce ne dorim. 9. nu scrie nicăieri că ceva ar trebui să se întâmple și nici că în func ie de ce credem noi lucrurile vor lua o turnură sau alta. așa cum vei vedea și mai târziu pe parcursul broșurii. Din păcate. este să î i formulezi dorin ele și așteptările în termeni realiști.uneori nu pot ob ine ceea ce își doresc. logici. acestea au șanse mai mari să se întâmple.

și chiar dacă acel atribut ar descrie un comportament la un moment dat. Este bine să le citești de mai multe ori și să revii din când în când la ele. Sunt la fel de valabile pentru tine ca și pentru ceilal i oameni care se simt triști. În acest moment probabil că în elegi mai bine de unde vin reac iile emo ionale și care este cauza unor emo ii negative cum ar fi triste ea și deprimarea. necăji i sau deprima i la un moment dat. sentimentele de triste e și deprimare. sim i o povară care este greu de suportat și apar adesea sentimente de vinovă ie și deprimare. acesta ar putea să nu mai fie valabil după doar câteva minute. Acum știi că emo iile tale sunt cauzate de gândurile pe care le ai. atunci înseamnă că î i asumi responsabilitatea pentru o serie de evenimente negative. deși n-ai nici un motiv logic și realist să faci acest lucru. Personalizarea: Această distorsiune stă la baza vinovă iei. 10. dacă nu toate. Nimeni nu poate fi definit printr-un singur atribut. Aceste distorsiuni cognitive cauzează majoritatea. “ratat” sau “incompetent”?). Când crezi cu tărie că multe lucruri negative se întâmplă din cauza ta. dar cu siguran ă vei găsi exemple din via a ta pentru fiecare dintre ele. dar și ira ional. reac ii emo ionale care ar putea fi evitate dacă am evalua ac iunile cuiva. Evaluarea globală sau etichetarea duc de cele mai multe ori la reac ii emo ionale negative (cum ai putea sa te sim i bine dacă î i spui că ești “prost”. nu întreaga persoană (“m-am comportat prostește”). Știi și că oricât de neplăcute ar fi anumite lucruri pe care le sim i (la 18 .eticheta pe cineva este nu numai inutil. Dacă ai tendin a să faci această eroare. când acel cineva face un alt comportament. Poate nu toate te influen ează în egală măsură.

știi că te sim i așa pentru că te gândești la ceva negativ și chiar crezi acel ceva. Toate acestea nu înseamnă că nu trebuie să avem emo ii negative. Înainte însă de a trece la următorul capitol încearcă să faci următorul exerci iu. În ultima coloana notează felul în care te-ai sim it. notează și intensitatea acesteia. șofer 1.ce te ajută în fond deprimarea?). ele par credibile tocmai pentru că sunt rezultatul unor gânduri care. emo iile negative sunt su inute de aceste gânduri și invers. nu este nici o problemă. în imaginar. Situa ia → Gândurile tale → Celălalt Emo iile tale 1. și să fii atent la lucrurile care î i vin acum în minte. asta nu înseamnă că locomotiva merge în direc ia corectă! Mai mult. Descrie pe scurt în prima coloană o situa ie recentă care a dus la emo ii negative. Notează-le. Emo iile negative urmează gîndurile negative așa cum vagoanele unui tren urmează locomotiva. î i apar in. Lângă emo ie. Este posibil să nu își amintești gândul cu exactitate. Înseamnă doar că emo iile negative dureroase. regulile de circula ie și (Evaluare globală) am avut un accident. În a doua coloana notează primul lucru care i-a venit în minte în acea situa ie. O mașină mi-a tăiat 1. Vei vedea în capitolele următoare cum po i face acest lucru. ca într-un cerc vicios. Furie 99% calea fără să respecte este un idiot. inutile și pe care nu le dorim pot fi evitate. Dacă te sim i deprimat. Observi vreo distorsiune cognitivă în gândurile tale? Consultă lista de mai sus și notează sub gândurile pe care le-ai scris ce fel de distorsiune cognitivă este. po i încerca să retrăiești situa ia respectivă în prezent. deși ilogice și absurde. 19 . Nu vei avea niciodată alte emo ii decât cele pe care mintea ta le generează. pe o scala de la 1 la 100.

timp de minim o săptămână. timp de 510 minute. Este foarte important să faci exerci iul în scris.Acest exerci iu este eficient dacă îl practici în fiecare zi. 20 . Vei vedea cum tinzi să gândești în anumite situa ii și cum reac ionezi emo ional. Vei avea astfel suficient timp să descoperi care sunt distorsiunile cognitive pe care ai tendin a să le faci în situa iile cu care te confrun i zi de zi și care sunt reac iile emo ionale pe care aceste distorsiuni cognitive le generează. nu “în gând”. Scriind gândurile pe hârtie vei putea fi mult mai obiectiv și vei detecta mult mai ușor distorsiunile cognitive pe care le faci.

Modulul 2 Cum să gândești 21 .

22 .

Deprimarea. Când intri în panică. Triste ea. Aceste reac ii emo ionale negative sunt normale.Triste ea nu este deprimare Una din cele mai frecvente remarci pe care persoanele cu diverse emo ii negative le au este următoarea: “În eleg că principala cauză pentru emo iile negative este gândirea distorsionată. toate aceste situa ii sunt neplăcute. Cele mai frecvente probleme amintite sunt lipsa banilor. Este chiar util să fim îngrijora i când ne confruntăm cu situa ii noi sau periculoase sau să fim triști atunci când pierdem ceva sau pe cineva. Cum putem face diferen a între triste e și deprimare? Dar între frustrare și furie? Dar între îngrijorare și panică? Distinc ia este destul de simplă. Acest tip de reac ii nu ne ajută la nimic. automate. problemele mele sunt reale”. S-ar putea să fim triști sau îngrijora i când ne confruntăm cu astfel de situa ii. bolile. nici una din situa iile de mai sus nu duc în mod inevitabil la la deprimare. ai dificultă i de respira ie. te izolezi și sim i că nu mai ai pentru ce să trăiești? Deprimarea poate să fie atât de intensă încât nu mai ai energie și motiva ie să faci situa iilor cu care mul i dintre noi se confruntă. 23 . inima î i bate cu putere. furia sau panica apar atunci când gândirea noastră este dominată de diverse distorsiuni cognitive. Într-adevăr. cât de bine po i face situa iei cu care te confrun i? Dar dacă ești atât de deprimat încât nu mai ai poftă de mâncare. sim i că ești paralizat de frică sau ai o senza ie de leșin. îngrijorarea sau frustrarea sunt emo ii negative care sunt firești atunci când ne confruntăm cu diverse evenimente neplăcute. furie sau panică. dar în cazul meu nu este așa. Cu toate acestea. despăr irile și dificultă ile la locul de muncă. Sigur că nu suntem bucuroși că nu avem bani sau că tocmai ne-am despăr it de o persoană la care ineam mult.

Cum să te sim i mai bine în pielea ta Când te sim i deprimat. Să luăm un exemplu. Să presupunem că tocmai i-ai pierdut locul de muncă. sănătatea sau tăria de caracter. sunt emo ii disfunc ionale. din via a ta sau din via a prietenilor tăi.Panica. frumuse ea. probabilitatea să găsești cele mai bune și mai rapide solu ii pentru a găsi un nou loc de muncă este mult mai scăzută deoarece o bună parte din resursele tale energetice și mentale sunt ocupate de stresul pe care îl resim i. invariabil ești nemul umit în ceea ce te privește. sunt emo ii func ionale. cea mai mică eroare sau imperfec iune devine copleșitoare. Cel mai adesea nemul umirile apar în legătură cu inteligen a. triste ea și frustrarea sunt emo ii negative care te ajută. Fiind foarte stresat. atunci cu siguran ă te vei sim i mai bine iar probabilitatea ca tu să rezolvi problema cu care te confrun i este mult mai mare. deprimarea și furia sunt reac ii emo ionale care te incapacitează. Încearcă să te gândești și tu la un exemplu. Care va fi primul lucru care î i va trece prin minte? Cum te vei sim i? Ce vei face? Dacă primele gânduri care î i vin în minte sunt “Este îngrozitor”. atunci s-ar putea să intri în panică și devii foarte speriat. Când ești nemul umit de propria ta persoană. 80% din persoanele deprimate simt asta. sunt foarte îngrijorat în ceea ce privește situa ia mea financiară dar voi face tot ceea ce depinde de mine să găsesc cât mai repede un nou loc de muncă”. Îngrijorarea. Cu cât ești mai deprimat. realizarea pe plan profesional. 24 . Dacă însă ai o gândire ra ională și î i spui “Îmi pare foarte rău că mi-am pierdut locul de muncă. cu atât ești mai nemul umit. “N-o să mai îmi găsesc niciodată un alt loc de muncă” sau “Nu pot suporta să nu am bani”.

S-ar putea de exemplu să gândești în termeni de totul sau nimic. Dragostea cuiva. prietenia. De exemplu.Dacă remarca sau critica vine din partea unei persoane la a cărei părere ii. În acele momente chiar crezi că ești inferior sau prost și orice sugestie contrară pare lipsită de onestie și improbabilă. nu î i arată valoarea ta ca persoană. statut și nu o mai mare valoare ca persoană. Po i începe prin a te uita pe lista din capitolul anterior. Exemple sunt nenumărate: Marilyn Monroe. atunci te vei sim i și mai rău. De ce depinde atunci sentimentul propriei valori? Cum ne putem sim i bine în pielea noastră? Cum ne putem accepta așa cum suntem? În primul rând. dacă î i fixezi un scop ambi ios și rigid și î i spui că numai dacă îl atingi ești un om de succes iar în caz contrar ești 25 . Înva ă să î i chestionezi propriile gânduri chiar dacă par logice. cu atât mai greu î i va fi să te ui i la lucruri din altă perspectivă și să te convingi că unele din gândurile pe care le ai nu sunt ra ionale. În acele momente ui i că aceste realizări î i auc satisfac ie și nu fericire. Michael Jackson. Dacă ești sau ai fost vreodată deprimat. dacă ai fi mai frumos sau dacă ai fi mai deștept te-ai sim i mult mai bine în pielea ta și ai fi mult mai fericit. Ești convins că dacă ai avea mai mul i bani. Mai mult. nu uita că atunci când ești deprimat nu mai gândești ra ional. frumuse e sau realizare profesională încât încerci să îi convingi și pe ceilal i. Freddie Prinz sunt doar câteva celebrită i despre care știm aceste lucruri. Încearcă să te gândești la distorsiunile cognitive pe care le faci când te evaluezi pe tine ca persoană. Distorsiunile cognitive sunt foarte convingătoare! Cu cât ești mai deprimat. ești atât de convins de lipsa ta de inteligen ă. dar nu te pot face fericit. cu siguran ă știi că este foarte greu să admi i că modul în care gândești este distorsionat. celebritatea sau resursele î i pot aduce foarte multe beneficii. statutul.

La fel de evidente ar putea părea pentru altcineva erorile pe care le facem noi în gândire. Să luăm un exemplu. vei crede despre tine fie că ești extraordinar sau catastrofal. via a sexuală este cu atât mai afectată iar treptat apar sentimente de deprimare care vor duce la o agravare și mai severă a vie ii sexuale. Fiind vorba de persoana noastră însă și având ra ionamente emo ionale (“Dacă eu simt că sunt un ratat. Un astfel de tip de gândire va duce la diverse îngrijorări sau frustrări atunci când frecven a sau durata rela iilor sexuale nu este cea dorită. Acest tip de gândire este în mod evident ira ional. valoarea ca om. ca bărbat sau ca so nu depinde de frecven a și durata rela iilor sexuale. În accep iunea sa. Pare ușor de în eles atunci când este vorba de altcineva. odată ce apar temerile sau sentimentele de neajutorare și vinovă ie. În cazul în care nu va face acest lucru. dat fiind că este ira ional și nerealist. De multe ori avem tendin a să credem că în cazul nostru lucrurile nu sunt atât de simple. bărbat sau ca so va fi cu atât mai fragilă. Sigur. el este un om valoros chiar dacă are rela ii sexuale cu partenera sa mai rar decât și-ar dori. înseamnă că 26 . Exemplul de mai sus pare foarte logic. acesta este dezideratul lui ca bărbat și so . este normal să î i dorești foarte mult să ai o via ă sexuală bună. timp de o oră. Acest tip de gândire. Dacă tinzi să evaluezi lucrurile doar inând cont de aceste categorii extreme. înseamnă că nu este suficient de bărbat iar căsnicia sa este distrusă. În acest punct. Este de la sine în eles că valoarea cuiva ca om. Un bărbat își poate propune să facă dragoste cu so ia sa la fiecare două zile. Este ira ional însă să î i evaluezi valoarea ca bărbat sau ca so în func ie de performan e arbitrar stabilite care te încadrează în două categorii extreme: excelent sau groaznic. duce la o serie de griji și dezamăgiri. înseamnă că gândești în termeni de alb sau negru (și știi bine că pu ine lucrui în via ă sunt albe sau negre).un ratat. acesta este etalonul lui de normalitate.

2. Am avut un eșec. 3. Cel mai indicat ar fi să aloci în fiecare zi câteva minute pentru exerci iile propuse. sau autocriticile care î i vin în minte atunci când ești dezamăgit de tine. 1. Dacă vrei să te sim i mai bine și să nu mai ai aceste gânduri. Sunt un ratat. așa cum ești. Există o serie de tehnici care te pot ajuta să înve i să ai o mai bună stimă de sine și mai ales să înve i să te accep i necondi ionat. Trebuia să reușesc. Dacă î i spui lucruri ca și “Nu sunt suficient de bun”. 2. Înva ă să răspunzi propriilor tale critici. necăjit. 3. lipsit de valoare. Doar citindu-le. 3. “Sunt inferior fa ă de ceilal i” sau “Nu merit mai mult” însemnă că adesea te sim i trist. Gânduri automate trebuie. Mi-ar fi plăcut mult să reușesc. nu te aștepta la schimbări prea mari sau cel pu in nu pe termen lung.sunt”) suntem de cele mai multe ori rezisten i la încercările cuiva de a ne arăta că nu gândim ra ional. Trebuie absolutist Distorsiuni cognitive Răspuns ra ional 1. Suprageneralizare După cum vezi. Nu fac nimic cum 1. în prima coloană sunt notate gândurile automate. În sec iunile următoare vei găsi mai multe idei și exerci ii care te pot ajuta. (b) Înva ă de ce aceste gânduri sunt distorsiuni. În a doua coloană sunt distorsiunile cognitive sau erorile pe care le faci 27 . trebuie să faci câteva lucruri: (a) Înva ă să recunoști și să notezi gândurile autocritice care î i trec prin minte. Va trebui exersezi câteva din lucrurile pe care le citești aici. Fac o mul ime de lucruri bine. “Sunt un ratat”. Evaluare globală. (c) Dă o replică acestor gânduri. O metodă eficientă de a parcurge aceste trei etape este “tehnica celor trei coloane”. 2.

Vei avea astfel suficient timp să descoperi distorsiunile cognitive pe care ai tendin a să le faci și să înve i răspunsuri ra ionale cu care po i contracara efectul acestora. care te fac să te sim i rău sau lipsit de valoare. po i reveni la acest exerci iu peste câteva zile. În ultima coloană sunt răspunsurile ra ionale pe care i le-ai putea da atunci când ai gânduri automate negative. Acest lucru arată despre mine că sunt un om rău sau o persoană lipsită de valoare. încearcă să găsești lucruri logice. Dacă lucrurile pe care le scrii nu sunt convingătoare. Dacă în primă instan ă nu î i vine în minte nici un răspuns ra ional pe care să îl notezi. Cum să învingi sentimentele de vinovă ie Vinovă ia este o emo ie care apare atunci când ai următoarele gânduri: 1. Acest exerci iu este eficient dacă îl practici în fiecare zi. Remușcarea este tot o emo ie negativă. timp de 510 minute. realiste și care te ajută să te sim i mai bine.atunci când te evaluezi. sau că ai procedat într-o manieră care nu a dus la cele mai bune rezultate. timp de o lună. sau că i-ai dorit un 28 . dar una care diferă fundamental de vinovă ie – când sim i remușcări. Am făcut ceva ce n-ar fi trebuit să fac (sau n-am făcut ceva ce ar fi trebuit să fac) și 2. atunci reac ia emo ională va fi de remușcare sau regret. nu încerca să te înveselești scriind aici lucruri ambi ioase dar pe care nu le crezi. Dacă nu faci evaluări globale negative. sim i regret că lucrurile stau într-un anumit fel și nu în altul. timp în care mai po i reciti capitolele anterioare și te po i gândi la un răspuns ra ional pe care îl po i nota. Ideea lipsei valorii (idee care poate fi exprimată în diverse forme) este un element central pentru sentimentele de vinovă ie. acest exerci iu nu te va ajuta foarte mult. le ai descrise în capitolul anterior. nu de vinovă ie.

Când sim i remușcare evaluezi situa ia la care faci referire. spunându. 29 . rușine sau teamă. Să presupunem că ai greșit. Este greșala ta ceva atât de grav și de catastrofal? Nu cumva exagerezi importan a sau gravitatea erorii pe care ai făcut-o? Se poate să fi făcut o greșeală destul de mare. În acest caz î i asumi responsabilitatea pentru lucruri pe care nu tu le-ai făcut.i că este supărat din cauza ta.i da seama dacă tu ai tendin a să sim i remușcări sau dacă te confrun i cu sentimente de vinovă ie este să te gândești la lucrurile care î i vin în minte atunci când te confrun i cu o situa ie negativă. prevăzător. s-ar putea să ai tendin a să te învinovă ești. Perfec ionismul. Dacă de exemplu spui ceva și cineva se supără pe tine. ci înso ită de sentimente de triste e sau deprimare. inteligent. atent și altele. O distorsiune care apare frecvent este trebuie cu necesitate. cel mai probabil că ceea ce sim i este vinovă ie.deznodământ diferit. O altă distorsiune care apare frecvent este personalizarea. Cea mai simplă modalitate de a. Ira ionalitatea acestui trebuie se referă la caracterul absolutist cu care sunt formulate expectan ele de a fi perfect. Cealaltă distorsiune care duce la sentimente de vinovă ie este evaluarea globală. se poate să urmeze niște consecin e mai pu in plăcute. dar încearcă să păstrezi în permanen ă sentimentul propor iei. Cu alte cuvinte. înseamnă că ești un om “rău”. nu întreaga ta persoană. dacă ai făcut ceva “rău”. Una din cele mai frecvente distorsiuni care apar este asump ia că ai făcut ceva greșit. Vinovă ia nu vine singură. indiferent în ce domeniu s-ar manifesta. nimeni nu te poate supăra dacă tu nu gândești într-un anumit fel – tu singur ești responsabil de felul în care te sim i. Dacă identifici una sau mai multe din distorsiunile cognitive prezentate în capitolele anterioare. ui i că sentimentele de supărare vin ca urmare a propriilor noastre gânduri.

Practic. etc. Afirma iile de tipul lui trebuie apar atunci când ne credem omnipoten i.impune reguli rigide care sunt nerealiste și nu te ajută la nimic! La ce te ajută să î i propui în mod absurd lucruri care nu se pot ob ine? Să luăm un exemplu. înseamnă că te vei sim i mizerabil de fiecare dată când nu ești fericit. sentimentul de vinovă ie te convinge că ești rău. În plus fa ă de distorsiunile cognitive. Chiar meri i să suferi? Dacă da . Să presupunem că ai făcut ceva greșit. te vei sim i și mai vinovat. ceea ce duce la un sentiment și mai intens de vinovă ie. Suferin a ta nu numai că 30 . când credem că avem control deplin asupra lucrurilor care ni se întâmplă nouă sau celorlal i. Unii oameni care se simt vinova i își spun “Dacă mă simt vinovat. Deși vinovă ia este nesănătoasă și este bazată pe o serie de distorsiuni cognitive. atunci când începi să te sim i vinovat intri într-un cerc vicios din care ieși destul de greu. Ne ajută la ceva să ne formulăm scopuri nerealiste și ilogice? Pu in probabil. Dacă î i spui “Trebuie să fiu fericit tot timpul” și nu ești. sentimentele de vinovă ie se diferen iază de regrete prin intensitate. Uităm că de fapt controlăm foarte pu ine lucruri și a ne formula dorin ele în termeni de “trebuie” este lipsit de logică și nerealist. Vinovă ia nu este o emo ie “sănătoasă” pentru că tinde să fie foarte intensă. Acest lucru înseamnă că sunt un om rău. cu atât vei fi mai pu in productiv. cu cât ești mai pu in productiv. Oamenii răi merită să sufere”. de obicei durează mult mai mult decât remușcările și are consecin e mai neplăcute (poate avea un impact destul de mare asupra stimei de sine.). încrederii în propria persoană. cu atât ești mai pu in mul umit de ac iunile tale – în consecin ă. durată și consecin e. înseamnă că sunt. Cu cât te sim i mai vinovat. cât? O săptămână? O lună? Câ iva ani? Tot restul vie ii? Faptul că te pedepești nu va schimba cu nimic trecutul și cu siguran ă nu te va învă a minte să nu mai greșești în viitor.

înseamnă că de această dată am greșit. Analizează gândurile și notează în paranteză ce fel de distorsiuni cognitive ai identificat.nu schimbă lucrurile. dar nu ajută pe nimeni. Schimbarea este mai probabilă dacă identifici o greșeală și încerci să o corectezi. În următoarea coloană notează gândurile care î i vin în minte în acele situa ii. nu dacă te pedepsești sau te învinovă ești pentru ea. În cea de-a treia coloană notează gândurile ra ionale pe care i le-ai putea spune în acea situa ie în așa fel încât să nu te mai sim i vinovat. rea. Înregistrarea zilnică a gândurilor disfunc ionale. Iată câteva metode prin care po i combate sentimentele de vinovă ie. nici pe ceilal i și cu atât mai pu in pe tine. Ai văzut deja cum func ionează această metodă în capitolele anterioare. Gânduri automate Gânduri ra ionale să o sun de ziua ei. Notează situa iile în care te-ai sim it vinovat într-o primă coloană. 31 . Situa ia în care te-ai sim it vinovat Mama s-a supărat pentru că am uitat Este vina mea. Sunt un fiu/o fiică (evaluare globală) Îmi pare foarte rău că am uitat ceva așa important. așa cum este vinovă ia. dar asta nu înseamnă că sunt rău/rea. Tehnica este foarte eficientă și în cazul altor emo ii negative.

Reguli ra ionale 32 . prietenii mei să mă respecte.i câteva întrebări: Cine spune că trebuie să fac acel lucru? Unde scrie că trebuie să mă comport așa? Vei vedea că de foarte multe ori tu î i impui propriile reguli. Notează într-o coloană regulile pe care i le impui tu singur. în termeni de de preferin e. și mai ales atunci când ele nu func ionează prea bine. uneori cuvântul “trebuie” nu apare. dar este subân eles! Ce este foarte important să re ii este că diferen a între trebuie și gândurile ra ionale nu este de intensitate. Reguli în termeni de „Trebuie” Trebuie să fiu respectat Mi-ar plăcea foarte mult ca de prietenii mei. Trebuie să fiu punctual. De vreme ce sunt regulile tale. Înseamnă doar că nu ai o gândire rigidă sau absurdă. Reformulează în mod ra ional în următoarea coloană aceste reguli. O să mă străduiesc să fiu cât mai punctual. ai putea să le schimbi.Eliminarea lui „Trebuie”. Chiar dacă î i formulezi dorin ele sau regulile în termeni ra ionali. Observă cu aten ie dacă sunt formulate în termeni rigizi sau absolutiști. și o să fac tot ceea ce depinde de mine ca acest lucru să se întâmple. Aten ie. De fiecare dată când î i vin în minte gânduri formulate în termeni rigizi și absolutiști (cel mai adesea acestea au un “trebuie” în formulare) pune. asta nu modifică cu nimic tăria cu care î i dorești anumite lucruri.

func ionează! Este foarte important pentru tine să aloci câteva minute și să notezi (nu să î i spui în minte) regulile după care te ghidezi.Chiar dacă i se pare o strategie simplistă. Dacă i s-a întâmplat vreodată așa ceva. încearcă să i le repe i din când în când. cu atât mai mult vei reuși să le aplici în gândire și cu atât mai repede le vei vedea efectul. Încearcă să faci un experiment în zilele care urmează. ai fost și recompensat pentru asta: nu te-ai sim it vinovat. De exemplu: de câte ori ai acceptat să faci ceva sau să mergi undeva numai pentru a nu răni sentimentele cuiva? Mai ales atunci când acel ceva nu i-a făcut deloc plăcere. După ce formulezi regulile în termeni ra ionali. lucruri la care nu ești atent în mod curent. numai pentru a-i satisface pe ceilal i. Odată ce vezi regulile scrise în fa a ta. ine-te de ce î i propui. știi probabil că adesea ajungi să faci lucruri care nu sunt în interesul tău. Cu cât identifici mai mul i de “trebuie” și cu cât faci mai multe schimbări ra ionale. o formulare în termeni de dorin ă foarte intensă). cu atât te vei sim i mai bine. Unul din dezavantajele persoanelor care se confruntă cu sentimente de vinovă ie este că sunt adesea manipula i foarte ușor de către ceilal i. nu de formulările zilnice în care poate apărea) oprește-te și înlocuiește-l cu o formulare ra ională (de exemplu. Dar este asta o recompensă reală? Ce se va întâmpla în viitor când te vei confrunta cu și mai multe astfel de situa ii? 33 . ai irost o bună parte din timpul și energia ta. Vei învă a foarte multe lucruri despre tine. Sigur. Vei avea o surpriză plăcută. vei reuși să fii mult mai obiectiv în ceea ce privește ra ionalitatea sau ira ionalitatea lor. Cu cât te vei familiariza mai mult cu ele și cu cât î i vor deveni mai automate. De fiecare dată când te auzi spunând un “trebuie” (este vorba de situa iile în care acel trebuie este rigid și absolutist. Observă ce se întâmplă cu reac iile tale emo ionale.

ci situa iile care te fac să te sim i mai pu in vinovat. Situa ia se va agrava atunci când majoritatea deciziilor tale vor fi ghidate de evitarea sentimentului de vinovă ie. acest auto-sacrificiu nu te ajută cu nimic. Deși poate părea nobil. însă cel mai probabil a fost doar un precedent pentru multe alte excep ii. 34 .S-ar putea să î i spui că acum a fost doar o excep ie. Și în plus. Cu alte cuvinte. nu vei alege situa iile care î i fac plăcere. persoanele care in cu adevărat la tine cel mai probabil nu ar vrea ca tu să le faci favoruri care pot fi în detrimental tău.

Modulul 3 Ce să faci 35 .

36 .

cel mai probabil anticipezi că nu vei fi “capabil” să faci o anumită sarcină “așa cum trebuie” sau că deja ai amânat-o foarte mult iar acum “nu mai are rost”. Astfel de gânduri te fac să te sim i iritat. mai vinovat. Cum să depășești această fază În sec iunile anterioare am vorbit despre gânduri pe care le ai și despre cum acestea pot influen a modul în care te sim i. deprimat. aceasta ar putea dura săptămâni. mai izolat. nu mai are rost. Amânarea poate fi amuzantă. Pe măsură ce faci mai pu ine activită i te sim i tot mai rău. mai incapabil. Acest lucru func ionează și invers! Felul în care reac ionezi (emo ional sau comportamental) influen ează gândirea ta – în momentul 37 . ci și asupra familiei și prietenilor tăi. În momentul în care te sim i așa.N-am chef de nimic. Dacă nu conștientizezi situa ia în care te afli. enervantă sau patetică. nu mai fac nimic”. acest lucru poate avea consecin e negative nu numai asupra ta și a productivită ii tale. Cea mai probabilă explica ie pentru amânare este aceea că. pe măsură ce lipsa de motiva ie se intensifică. mai mult sau mai pu in. te compor i în concordan ă cu aceste sentimente – “oricum mă simt rău. În acest capitol vom discuta mai mult despre ce să faci ca să te sim i mai bine. neajutorat sau copleșit. fie le amână în speran a că le va veni cheful sau în speran a că nu vor mai trebui făcute. Știi deja bine că felul în care reac ionezi depinde de modul în care gândești. în func ie de perspectiva ta. luni sau chiar câ iva ani. În timp. To i amânăm lucruri. Este cunoscut faptul că persoanele deprimate nu au chef să facă mare lucru așa că fie evită să facă diverse activită i. Acest cerc vicios poate continua multă vreme dacă nu îl oprești. din ce în ce mai multe activită i vor părea greu de realizat iar la un moment dat vor părea copleșitoare. În timp. frustrantă.

școală. te vei sim i mai bine iar acest lucru contribuie la schimbarea modului în care gândești. dar nu ești convins că te vei mai sim i bine vreodată. prieteni sau familie. înseamnă că ai adesea tendin a să amâni sau să evi i să te implici în activită i care la un moment dat î i făceau plăcere și te interesau sau în activită i pe care ar trebui să le faci pentru serviciu. ajungând la concluzia că nu mai are rost să faci nimic. Uneori exagerezi o sarcină atât de mult încât pare imposibil de realizat. alteori ești convins că trebuie să faci totul dintr-o dată și că activitatea respectivă nu 38 .în care î i schimbi comportamentul. Neajutorarea : Când te sim i deprimat ești atât de convins că nu ai nici un control asupra modului în care te sim i încât ești convins că tu nu po i face absolut nimic care să te facă să te sim i mai bine. 2. Dacă recunoști gândurile de mai jos. Po i schimba gândurile de tipul “n-am chef de nimic” dacă î i schimbi comportamentul. 3.i spune că vei fi mai bine sau că po i face ceva să te aju i. schimbând felul în care gândești te vei sim i mai bine și vei avea mai mult chef să faci diverse activită i iar asta va contribui și mai mult la felul în care gândești. Lipsa de speran ă: Când ești deprimat nu numai că tinzi să ui i că în trecut te-ai sim it bine. a. Cel mai adesea nu ai chef sau motiva ie să faci nimic și toate activită ile i se par fără sens. Uneori. poate suna la fel de ridicol ca și cum i-ai spune cuiva pe moarte să se înveselească. 1. Copleșirea: Sunt câteva modalită i prin care te faci să te sim i copleșit de lucrurile pe care le ai de făcut.

Exact la fel se întâmplă și cu lucrurile pe care le amâni. Dacă te etichetezi ca și “leneș”.se poate aborda pe etape. i se va face rău și pofta de mâncare va dispărea. 4. Acest lucru va influen a în mod negativ încrederea pe care o ai în for ele tale și stima de sine. “prost” sau “incapabil” 39 . Auto-evaluarea globală: Cu cât vei amâna mai mult. cel mai probabil te vei sim i copleșit. Te lași copleșit de lucrurile pe care le ai de făcut până la punctul în care nu mai ai nici un fel de motiva ie. Dacă de fiecare dată când mănânci te gândești că acea prăjitură de exemplu este doar o bucă ică din muntele de mâncare pe care trebuie să îl mănânci. legume. “Aș vrea dar” sau “Nu am chef”. cu atât vei avea o părere mai proastă despre tine. tone de carne. Fii atent la primul lucru care î i vine în minte. gândește-te la toată mâncarea pe care va trebui să o mănânci tot restul vie ii tale. Iată un exemplu foarte ilustrativ despre ce înseamnă a te sim i copleșit: când te așezi să mănânci. gândurile automate pot fi înșelătoare. Ce vrei să spui de multe ori nu este “Nu pot” ci mai degrabă “Cred că nu m-aș sim i bine făcând asta și cred că îmi va fi greu”. 5. Extragerea de concluzii pripite: Când ești deprimat și i se propune sau i se cere să faci ceva. primul lucru care î i vine în minte este: “Nu pot”. dulciuri. interes sau chef să faci ceva. se mai întâmplă să te lași distras de la o activitate pe care ar trebui să o faci de multe alte lucruri pe care î i amintești că n-ai reușit să le faci în trecut și te hotărăști brusc că acum e momentul. imaginează.i în fa a ta un munte de mâncare. lichide și gândește-te că va trebui să mănânci tot ce ai în fa ă.

Mai multe erori de gândire duc la această teamă de eșec. La fel ca și în gândirea de tip totul sau nimic. Una dintre ele ar fi suprageneralizarea – “Dacă am un eșec acum. Perfec ionismul: Dacă î i stabilești obiective și standarde foarte greu de atins și nu ai nici o inten ie să te mul umești cu ceva mai pu in decât “excelent” sau “perfect”.acest lucru va agrava și mai mult sentimentele de deprimare și te vei implica și mai pu in în activită i. înseamnă că sunt sortit să eșuez”. Bineîn eles că acesta este un gând ira ional. Teama de eșec: Un alt lucru care poate paraliza activită ile este teama de eșec. este subestimarea recompenselor care urmează după acestea. 40 . oricum nu î i va aduce satisfac ie sau plăcere. Dacă î i spui că a depune efort și a nu reuși este echivalentul unei înfrângeri personale. tinzi să î i spui că nu merită să faci acea activitate. Subestimarea recompenselor: Unul din lucrurile pe care le faci când ești deprimat. Practic. 8. nimeni nu eșuează de fiecare dată. 7. cel mai probabil vei refuza să faci ceva din start. în plus fa ă de supraestimarea dificultă ii sarcinilor pe care le ai de făcut. 6. cel mai probabil vei ajunge sa fii nevoit să te mul umești cu “nimic”. la fel cum nimeni nu are succes de fiecare dată. Sigur că victoriile au un gust mai bun decât înfrângerile. dar chiar și amar. trebuie să ai întotdeauna în vedere că există variante intermediare între “perfect” și “nimic”. gustul unui eșec nu durează la infinit. majoritatea dintre ele fiind cât se poate de mul umitoare.

Dacă nu te implici. stabilind astfel de standarde tinzi să amâni lucrurile iar o dată ce le amâni. Presiunea poate fi impusă de ceilal i dar în multe situa ii o impui tu singur. dezamăgirea sau ironiile lor vor fi cu atât mai dureroase. Spunându. ceilal i te vor critica sau vor râde de tine. te sim i vinovat. Teama de success: Dacă nu ai încredere în tine. Coerci ia: Dacă te sim i for at să faci anumite lucruri sau sim i o presiune intensă să ai rezultate excelente. 12. și anume că ești un “ratat”. tensionat. Toleran a scăzută la frustrare: Dacă ai tendin a să te aștep i ca problemele să fie previzibile și să se rezolve rapid și ușor. De ce? Pentru că ești convins că ar fi întâmplător. Drept urmare ești convins că nu vei putea ine ritmul și vei avea sentimentul că ceilal i vor avea false așteptări în ceea ce te privește iar când vor afla adevărul. obligat sau deprimat iar acest lucru nu poate duce decât la rezultate slabe. înseamnă că adesea intri în panică sau te enervezi atunci când 41 . te supui singur la niște standarde nerealist de înalte. 10. Teama de dezaprobare sau critică: În acest caz î i imaginezi că dacă încerci ceva nou și greșești. cu siguran ă nu o dai în bară.i că “Trebuie neapărat să te descurci bine” sau că “Totul trebuie să iasă perfect”. Astfel. de multe ori. succesul s-ar putea să i se pară chiar mai riscant. s-ar putea să te sim i împovărat.9. Riscul de respingere i se pare atât de mare încât te protejezi neimplicându-te. 11. din moment ce ești convins că oricum se va sfârși prost. vei ajunge la concluzia că este mai sigur să evi i orice implicare sau angajament.

lucruri care de altfel î i vor demonstra că gândurile tale negative sunt ira ionale.apar obstacole neprevăzute. frustrarea crește probabilitatea de a renun a la activită ile în care erai implicat sau de a le amâna. Citește-le cu aten ie. În momentul în care apare. nu numai că î i distragi aten ia de la aceste gânduri dar mai ales ai oportunitatea să încerci multe lucruri care î i plac și te ajută. 13. Vinovă ia: Dacă ești convins că ești o persoană rea sau că ai dezamăgit multă lume. alege trei care i se potrivesc cel mai bine și exersează-le în următoarele două săptămâni. cu siguran ă este evident și de ce a nu face nimic sau a amâna lucrurile nu numai că nu te ajută la nimic. Iată câteva tehnici care î i pot fi utile. acuzi realitatea fără să î i treacă prin minte că ar fi infinit mai ușor să î i modifici așteptările. Program zilnic de activită i: Această tehnică este foarte simplă și foarte eficientă pentru că te ajută să te organizezi împotriva 42 . dar înrăută esc mult emo iile negative pe care le ai. 1. Când lucrurile nu merg așa cum î i dorești. Când nu faci nimic ai foarte mult timp și foarte multe resurse care î i permit să fii preocupat de avalanșa de gânduri negative care î i trec prin minte. renun i spunând că totul este “nedrept” sau “incorect”. Frustrarea rezultă din obiceiul tău de a compara realitatea cu un ideal construit în mintea ta. În loc să persiști o perioadă de timp. Probabil că este foarte clar acum de ce a nu face nimic sau a amâna foarte mult lucrurile sunt consecin e ale gândurilor de mai sus. Dacă te implici în câteva activită i. este pu in probabil că vei foarte interesat sau entuziast de lucrurile din jurul tău.

8-9: 9-10: 10-11: 11-12: 12-13: 13-14: 14-15: 15-16: . Retrospectiv (activită ile pe care le-ai făcut în acea zi) Vei vedea că simpla planificare a unor activită i î i va face plăcere. chiar dacă vei face doar o parte din activită ile pe care i le propui. cu cât reușești să faci mai multe activită i planificate.. în fiecare zi. Sau poate n-ai făcut nimic (po i nota “M-am uitat pe pere i”). proiecte. Po i nota doar câteva cuvinte cheie (dormit. simpla planificare a acestora poate să fie foarte utilă. La sfârșitul zilei completează cea de-a doua coloană (Retrospectiv). Programul constă în două sec iuni: în prima coloană (Prospectiv) notează lucrurile pe care ai dori să le realizezi oră de oră. cu atât vei fi mai satisfăcut. S-ar putea să fie exact ce iai planificat să faci sau ceva complet diferit. Notează în fiecare căsu ă exact ce ai făcut în acel interval orar.letargiei și apatiei. cină.. În planificarea activită ilor încearcă să fii realist și să ii cont în egală măsură de lucrurile care trebuie făcute 43 . În plus. cafea cu prietenii.. Nu trebuie să notezi nimic foarte elaborat. ieșire la o bere). Prospectiv (activită ile pe care i le propui pentru o zi) 8-9: 9-10: 10-11: 11-12: 12-13: 13-14: 14-15: 15-16: ..

notează în tabel cât a fost de greu de realizat și cât de mul umit te-ai sim it după ce ai realizat-o. Plan anti-amânare: În continuare vei regăsi un plan extrem de eficient împotriva amânărilor. Nu trebuie să fie sarcini foarte complexe. Scrie apoi în următoarea coloană cât de dificilă estimezi ca va fi sarcina. tot pe o scală de la 0 la 100. În cazul în care amâni vreo activitate. mai ales pentru weekend-urile în care se întâmplă să rămâi singur. de rutină (de exemplu spălatul vaselor. ieșirile în oraș. Utilizând planul propus aici po i învă a cum să testezi predic iile negative pe care le faci. pot fi lucruri simple. începe să realizezi prima sarcină din tabel. acest lucru se întâmplă cel mai probabil pentru că anticipezi că va fi prea greu sau nu merită efortul. Vei vedea că este foarte eficient. După ce ai completat și această coloană. cumpărăturile. planifică 2-3 zile numai cu lucruri care î i fac plăcere. aspiratul. vizitele la părin i). 44 . cel mai bine ar fi să o separi în mai mul i pași care să nu ia fiecare mai mult de 15 minute. Pentru o sarcină mai grea probabil vei nota un scor de 80 sau 90. După ce ai încheiat prima sarcină. 2. Dacă timpul î i permite o scurtă vacan ă. Dacă sarcina este foarte complexă și necesită mult timp sau efort. pe o scală de la 0 la 100. Notează în fiecare zi în prima coloană una sau mai multe sarcini pe care le amâni de ceva timp.și de lucrurile pe care i-ar plăcea să le faci. Încearcă să faci acest program cel pu in timp de o săpămână. Pentru sarcinile ușoare probabil că un scor de 10 sau 20 este potrivit. Notează apoi în următoarea coloană cât de satisfăcătoare crezi că va fi pentru tine îndeplinirea sarcinii.

iar pentru celelalte include. deci “Nu are rost”. Iată un exemplu: Activitate plăcută Filme Plimbare . Planifică o parte din aceste activită i doar pentru tine. Planifică pentru următoarele două-trei săptămâni mai multe activită i care ar putea să î i facă plăcere.. notează tot de la 0 la 100 cât de mul umit sau satisfăcut te-ai sim it de fapt. de la 0 la 100.i prietenii sau familia.. Formular de predic ie a plăcerii: Unul din motivele pentru care multă lume amână să facă diverse lucruri este pentru că anticipează că acele lucruri oricum nu o să le facă plăcere. După ce ai făcut activită ile planificate. Ca să depășești acest impas.Activitate Să îmi fac tema … Dificultate prevăzută 90% Satisfac ie prevăzută 10% Dificultate reală 70% Satisfac ie reală 40% 3. Notează în continuare satisfac ia pe care anticipezi că o vei resim i pentru fiecare dintre activită i. încearcă următorul exerci iu. S-ar putea să fii surprins că de multe ori ești mai mul umit făcând lucruri singur decât cu ceilal i. singur Cu Elena Cu cine? Satisfac ie prevăzută 50% 70% 60% 70% Satisfac ie reală 45 .

va trebui să înve i cum să depășești acest “dar”. sport. De fiecare dată când spui “Aș veni și eu. cumpărături). Dacă chiar vrei să te motivezi. familie. relaxare. Gândește-te la lucrurile pe care le ai de făcut respectiv la lucrurile pe care trebuie să le faci (serviciu. internet. dar” sau “M-aș lăsa de fumat. prieteni. “Mi-aș face temele. cursuri. Fără “Dar”: Unul din cele mai mari obstacole din calea lucrurilor pe care trebuie să le faci este cuvântul “Dar”. .. Pentru început fii atent de fiecare dată când folosești acest cuvânt urmat de o scuză pentru lucrurile pe care nu le faci sau le amâni. Văzând că ai activită i scurte și ușor de realizat vei fi mult mai motivat să le începi. dacă însă ai în fa ă o sarcină lungă și complexă. 5. dar” î i dai singur scuze care î i justifică neimplicarea sau amânările. Reformulează frazele din prima coloană fără însă să folosești cuvântul “dar” incluzând atât scopul dorit cât și obstacolul prevăzut dar rezolvat.. probabilitatea de a renun a din start sau de a abandona pe parcurs este mai mare. . Notează-le în prima coloană într-un tabel ca cel de mai jos. sunt O să îmi fac tema când se oprește ploaia.4. Planifică experimental pentru o zi 46 Mi-aș face tema dar. M-aș duce să alerg. Fără „Dar” după ce mă odihnesc două ore. dar O să merg să alerg plouă. Pași mici: O tehnică foarte simplă și foarte eficientă este împăr irea unei sarcini în mai mul i pași. Cu „Dar” atât de obosit. dar”.

Dacă de exemplu vrei să te lași de fumat și te gândești că fumatul ar putea să cauzeze cancer sau alte afec iuni medicale. data viitoare vei face o planificare mai realistă.diverse intervale orare. “Ar fi recomandat”. respectă-l așa cum l-ai conceput. Dacă î i formulezi obiectivele sau activită ile în termeni preferen iali te vei sim i mai pu in constrâns să le faci iar sentimentul de libertate ob inut î i va da mai multă încredere în tine. Po i împăr i sarcinile în unită i de timp (câte o oră sau două pentru fiecare) sau diferen iat. fără să te gândești că de fapt “Ar fi bine” să faci acel ceva. în așa fel încât să îmbini lucrurile utile cu cele plăcute. Formulări în termeni de „Trebuie” Trebuie să citesc . aceste gânduri te fac să te 47 Formulări ra ionale Ar fi bine să citesc . De multe ori î i spui în minte că “Trebuie” să faci ceva. Vizualizarea succesului: O altă tehnică foarte eficientă de automotivare este realizarea unei liste cu toate avantajele îndeplinirii ac iunilor pe care le evi i sau le amâni de mult timp. Chiar dacă în primă instan ă programul nu a fost bine planificat. Nu te for ează nimeni: Unul din motivele pentru care amâni sau nu faci lucruri este pentru că te sim i for at să le faci și drept urmare nu î i mai fac plăcere. în func ie de cât timp vrei să aloci pentru fiecare categorie de sarcină. “ i-ar plăcea foarte mult” sau “Voi face acel ceva prentru că vreau”. 7. 6. O astfel de listă de va ajuta să ai în vedere aspectele pozitive ale unei activită i care poate nu este plăcută în sine...

nu vrei să ai un eșec. Dacă nu riști și dacă nu eșuezi po i să rămâi cu impresia că de fapt ești excelent. Dacă însă nu te gândești la lucrurile negative asociate cu fumatul ci la lucrurile pozitive care vin după ce te lași de fumat. citește o frază și încearcă să o sumarizezi. atât doar că nu 48 .sim i rău și cel mai probabil le vei evita în viitor. (5) Camere mai aerisite. 8. ai adesea tendin a să spui “Nu pot”. (4) Rezisten ă fizică mai mare. Numai testând aceste gânduri î i vei putea da seama care este realitatea de fapt. Dacă te gândești că “Nu pot re ine un articol întreg”. lucrurile stau pu in altfel. De exemplu. Dacă î i spui “Nu pot” de foarte multe ori. (3) Respira ie proaspătă. Este firesc. După ce ai pregătit lista gândește-te zilnic la unul din avantajele pe care le vezi pe listă dar pe care acum nu le ai din cauza comportamentului pe care îl faci. supune și acest gând la un test – citește un articol de ziar și încearcă să îl sumarizezi. după ce le repe i de multe ori ajungi să crezi că sunt adevărate. Fă o astfel de listă (pentru fumat în cazul în care asta î i dorești. acest “Nu pot” ajunge să fie ca o sugestie hipnotică ce î i induce faptul că realmente nu ești în stare să faci o mul ime de lucruri. Când ești ești necăjit. Cea mai eficientă metodă de a testa gândurile de tipul “Nu pot” este să faci câteva experimente.sau pentru orice alt comportament): (1) Sănătate mai bună. “Nu știu” sau “Nu are rost”. etc. dacă î i spui “Nu pot citi nimic” ia o carte sau un ziar. (2) Mai mul i bani de cheltuit. Testează “Nu pot-urile”: Una din cele mai bune solu ii pentru a depăși amânările și evitările este să adop i o atitudine știin ifică în ceea ce privește predic iile tale în ceea ce privește performan a ta. Problema cu aceste gânduri este că. S-ar putea să ezi i înainte să testezi “Nu pot-urile”.

Tinzi să aștep i să î i vină cheful sau motiva ia înainte să începi să faci ceva. Mai multe activită i 49 . lucruri pe care nu le-ai putea învă a despre tine dacă nu ai avea eșecuri. S-ar putea să te ajute să faci o listă cu toate conseci ele negative care ar putea apărea în cazul în care ai avea un eșec. Cei care tind să amâne lucrurile sunt cei care fac cel mai adesea această confuzie.ai vrut să încerci. Vei vedea că inclusiv în cazul în care ai un eșec tot ai o mul ime de lucruri de învă at. De cele mai multe ori. Din păcate acest lucru nu se prea întâmplă. În spatele acestor gânduri stă de cele mai multe ori teama unui eșec. Motiva ie ↓ 3. Spre surprinderea multora. Ordinea este deci următoarea: 1. Sau poate î i spui doar că deocamdată n-ai chef. Nu pune carul înaintea boilor! S-ar putea să te întrebi de unde vine motiva ia să faci toate aceste lucruri. Încearcă apoi să te gândești la ce anume ai face dacă ar trebui să te confrun i cu acele consecin e negative. ci după acestea! Trebuie să faci o ac iune (chiar și mental) înainte de a fi realmente motivat. trebuie să faci ac iunea prima dată iar motiva ia va veni imediat. se pare că motiva ia nu apare înaintea ac iunilor. Activitate ↓ 2.

numai tu te po i face să te sim i rău sau mai bine. critica este foarte dureroasă în timp ce al ii rămân imperturbabili chiar și la cele mai dure critici. Să luăm un exemplu. numai tu ai putere asupra ta. Faptul că adesea ne depreciem valoarea ca persoană este urmarea faptului că ne autocriticăm în permanen ă. așa că stai în pat și aștep i să î i vină cheful sau inspira ia. oricât de dure sau ironice ar fi replicile sau comentariile pe care le primești. nimeni altcineva. Acum știi că nu este cea mai eficientă cale.Dacă ești genul de persoană care amână. Vom aborda în continuare motivele pentru care oamenii reac ionează atât de diferit la critică și vom discuta strategii concrete prin care po i depăși propria vulnerabilitate la critică. Ac ionează! Judo verbal Este cunoscut faptul că oamenii reac ionează diferit la critică. nici o critică și nici o persoană nu te supără de fapt nici o dată. Invariabil. Cu pu ină practică. De ce? În primul rând trebuie să în elegi faptul că nu ceilal i și nu comentariile dure te supără pe tine. acestea nu au nici un fel de putere asupra ta și nu î i pot cauza nici un fel de disconfort. ie î i trec prin minte mai multe gânduri automate. gândurile care con in erorile sau distorsiunile despre 50 . probabil că nu ești conștient de acest lucru. Chiar dacă deocamdată poate sună pu in probabil. Pentru unii. Fie că suntem critica i de ceilal i sau ne autocriticăm noi înșine. Această autocritică are forma unui dialog interior în care suntem analiști duri ai propriei noastre performan e sau valori. vei vedea că po i face fa ă criticii cu ușurin ă. Acele gânduri automate te fac să reac ionezi emo ional într-un fel sau altul (nu persoana cu care stai de vorbă). Când cineva te critică. pentru unii dintre noi criticile sunt mai supărătoare decât pentru al ii.

Persoanele care sunt deprimate de exemplu au tendin a să creadă automat că toate criticile care li se aduc sunt adevărate.care am vorbit în capitolele anterioare (suprageneralizarea. aceste persoane trag automat concluzia că au greșit. A treia categorie de reac ie este una care pornește de la premisa că to i oamenii sunt valoroși și nimeni nu este perfect. Din păcate. De altfel. mai “răcorite”. pe termen lung. pentru multe astfel de persoane. Este adevărat. Primul pas în depășirea temerilor legate de critică presupune identificarea gândurilor negative care apar în momentul în care ești criticat. pe moment se poate să se simtă mai bine. gândirea de tipul totul sau nimic. Acest tip de exerci iu te va 51 . iar următoarea critică se va lovi de aceleași reac ii. astfel de ieșiri nu sunt în folosul persoanei care le are. Există și persoane care se înfurie când sunt criticate. Acestea nu acceptă nici un fel de critică și se apără cu toate for ele. Comportamental. fără să se întrebe sau să verifice dacă lucrurile stau într-adevăr așa. Apoi. neacceptând altceva decât punctul lor de vedere. Aceste erori în gândire pot duce la senimente de triste e sau deprimare și la o scădere a stimei de sine. apărea cea mai bună este atacul. Suprageneralizarea de exemplu le-ar putea face să creadă că toată via a lor nu este altceva decât un lung șir de erori sau s-ar putea evalua global drept “niște rata i”. exagerează importan a unei critici prin una sau mai multe distorsiuni cognitive. pe termen lung însă apar problemele în rela iile cu ceilal i deoarece este foarte pu in probabil că nu vor fi critica i în viitor. aceste reac ii emo ionale sunt înso ite de izolare sau evitare.) te vor face să te sim i rău. evaluarea globală. Notează aceste gânduri negative atunci când le identifici într-o coloană și descrie în coloana următoare gândurile ra ionale pe care i leai putea spune în locul gândurilor negative. etc.

de ce tear deranja? Nu ești perfect și nici nu se presupune că ai fi. 52 . pot să î i facă rău. Notează gândurile negative care î i trec prin cap atunci când cineva te critică. asta nu înseamnă că to i și-au dat seama. propriile tale gânduri. Nu este atât de firesc însă să suferim din cauza asta. să fim deprima i sau nervoși. Ce trebuie să re ii până în acest moment este că numai ce este în mintea ta. Și chiar dacă și-au dat seama. remarcile pe care ei le fac sunt adevărate sau false. Auto-critică (gânduri automate) Precis to i colegii mei și-au dat seama ce prostie mare am spus. Sună simplu? Este! Trebuie doar pu ină practică. de ce te-ar deranja? Este greșala lor. faptul că am spus o prostie nu înseamnă că sunt prost. Dacă sunt corecte. Nu te aștepta să nu te deranjeze deloc. Vei vedea că te vei sim i mai pu in furios sau deprimat. Dacă vei învă a să gândești mai ra ional. Încearcă să te ui i la lucruri în felul următor: dacă oamenii te critică. Poși să admi i remarca și să te corectezi în viitor.ajuta să recunoști și să analizezi obiectiv gândurile (atât cele negative cât și cele ra ionale). nu a ta. Identifică distorsiunile cognitive care apar și înlocuieștele cu gânduri ra ionale. criticile celorlal i te vor deranja mai pu in. este firesc să nu ne sim im bine atunci când persoanele la a căror părere inem ne critică dur. Auto-apărare (gânduri ra ionale) Dacă un coleg zâmbește. Dacă sunt false.

1. să vezi lucrurile din perspectiva interlocutorului tău. Indiferent dacă critica este corectă sau greșită. Când cineva te critică sau te atacă. pleci – asta ar putea avea impact asupra ta ulterior. sau undeva la mijloc. Pe de o parte. Pe de altă parte. sau stai pe loc și î i dezarmezi oponentul – asta pare să fie varianta cea mai bună pentru tine. deși î i vine greu. pentru a te asigura că ai în eles exact la ce se referă. Cel mai în elept lucru pe care îl po i face în primă instan ă este să adresezi câteva întrebări clarificatoare persoanei cu care discu i. Încearcă. Empatia. Cum faci fa ă unor discu ii dure sau unor critici acide? Vom aborda în continuare câteva tehnici practice care î i pot fi de ajutor. Gânduri ra ionale Chiar dacă el spune despre mine că sunt prost. asta nu înseamnă că sunt. Gânduri automate Precis sunt prost. s-ar putea ca realmente critica ce i se aduce să fie adevărată. încearcă să găsești un punct asupra căruia po i cădea de acord cu interlocutorul tău. Iată cum po i proceda. Nu apăsa pe cuvinte și nu fi sarcastic sau defensiv atunci când adresezi întrebările. Ceea ce spune ar putea fi corect sau greșit.Critica celorlal i Colegul meu mi-a spus că sunt prost. Dezarmarea criticii: Când cineva strigă la tine. chiar dacă acuzele care i se aduc sunt false. po i fi de acord în principiu cu interlocutorul tău sau po i fi de acord 53 . O astfel de abordare va calma de cele mai multe ori persoana cu care vorbești. motivele lui ar putea fi să te ajute sau să te rănească. ai trei posibilită i: strigi și tu – asta de obicei duce la agravarea situa iei. 2.

furia interlocutorului tău este mai scăzută. o astfel de strategie este cu atât mai utilă. În această situa ie. po i scrie un dialog pe o foaie de hârtie sau po i avea dialogul în imaginar. În astfel de situa ii negocierea și compromisul sunt de cele mai multe ori variante câștigătoare. oricum. respectiv să negociezi punctele unde nu căde i de acord. Să presupunem că ești acuzat pe nedrept. Exprimă. vei avea posibilitatea să î i explici pozi ia asertiv și cu tact.cu unul din argumentele lui. primul lucru pe care îl faci este să te aperi. fiind empatic și dezarmând critica vei ob ine mult mai mult decât atât. Deși. Dunt niște principii care s-au dovedit și încă se dovedesc extrem de eficiente. Probabil multe din aceste lucruri sună ca și niște sfaturi de modă veche. Dacă vrei să încerci acest exerci iu po i să faci un joc de rol cu unul din prietenii tăi. Vei vedea că este mai greu decât pare la prima vedere. În acest punct. Ai putea spune că ai dreptul să te aperi și să reac ionezi cum vrei. 3. După ce ai ascultat critica și după ce iai dezarmat interlocutorul. Bineîn eles că po i! Dar te și ajută? 54 . încerci să găsești un punct de acord (lucru mai pu in previzibil pentru o persoană furioasă). Vei alimenta atacurile de fiecare dată când te aperi.i punctul de vedere subliniind faptul că s-ar putea să te înșeli în exprimarea acestuia (“Aș spune că”. șansele unei riposte scad. Să nu uităm că în multe situa ii tu te înșeli și critica este adevărată. Feedback și negociere. fără să fii tu cel diplomat. Dacă nu ripostezi (așa cum probabil se așteaptă) ci dimpotrivă. critica este adevărată. Greșit. “S-ar putea să” sau “Poate că”). un lucru este sigur: supărarea persoanei cu care stai de vorbă este de în eles în condi iile în care se bazează pe modul ei de a interpreta situa ia despre care se vorbește – pentru ea. Dacă faci asta oponentul tău își va intensifica atacurile. Când formulezi un răspuns care nu este tranșant. Când ești acuzat de ceva. criticul tău va fi dezarmat.

Modulul 4 Cum să te dezvol i 55 .

56 .

Adesea ai tendin a să te sim i atât de bine încât ai putea jura că toate grijile tale au trecut și că o nouă “eră” începe. pot constitui o sursă de vulnerabilitate mai târziu. dacă nu sunt eliminate. A dobândi o mai mare încredere în for ele proprii și o stimă de sine mai solidă. aceste perioade dificile și încărcate emo ional lasă o serie de reziduuri care. Dacă ne referim specific la emo iile negative. nu î i vine să crezi că ai făcut sau ai gândit anumite lucruri sau râzi de toată situa ia. De cele mai multe ori însă. a te face bine înseamnă: 1. î i amintești probabil cum este: te întrebi de ce ai reac ionat așa. Când ești bolnav și te sim i mai bine. 2. Când te faci bine.Când lucrurile arată mai bine De multe ori. A în elege de ce și cum te-ai făcut bine. Dacă i s-a întâmplat vreodată așa ceva. Este foarte ușor de în eles mai ales dacă te gândești la diferen a între “a te face bine” și “a te sim i bine”. când vedem “lumini a de la capătul tunelului” parcă prindem aripi. A în elege sursa acelor emo ii negative. după ce trecem printr-o perioadă mai dificilă. însă cauza este tot acolo (este ca și cum ai lua un antinevralgic pentru o tomoare la creier). înseamnă că ai tratat simptomele. 3. înseamnă că a fost vindecată cauza simptomelor tale (ai avut o opera ie la creier). 57 .

Po i să î i imaginezi acestă dependen ă ca fiind similară dependen ei de droguri. te sim i ca o persoană dependentă de droguri care nu mai are acces la substan ele de care are nevoie. Iată câteva lucruri de care merită să ii cont: 1. 2. Mul i dintre ei se gândesc că o dată ce au fost dezaproba i. nu o lua personal. nu neapărat ceva ce ai făcut tu. 58 . Aceste persoane uită că ele sunt singurele care pot să influen eze gândurile și emo iile pe care le au. Devii astfel șantajabil emo ional. Nu trebuie să î i fie rușine de greșelile tale. Aceste persoane evită dezaprobarea printr-un mecanism invers: caută și sunt dependente de aprobarea celorlal i. al ii se gândesc că au fost demasca i iar acum toată lumea vede că de fapt sunt incompeten i. majoritatea ac iunilor tale sunt îndreptate spre dobândirea aprobării de la persoanele relevante pentru tine. Când cineva reac ionează negativ în ceea ce te privește. Dacă critica este reală. Dezaprobarea cuiva nu are cum să te afecteze decât dacă crezi că are dreptate. s-ar putea ca gândurile ira ionale ale acelei persoane să fie de fapt cauza reac iei sale. O serie de distorsiuni cognitive pot duce la această teamă de a fi dezaprobat. To i facem greșeli. Ai așa mare nevoie de aprobarea celorlal i încât nu po i func iona fără ea. urmează un șir lung de dezaprobări. Gândește-te ce anume ai greșit și încearcă să remediezi acel lucru în viitor.Cum să depășești dependen a de aprobarea celorlal i? Pentru multe persoane este groaznic ca ceilal i să îi dezaprobe. Multe persoane pot folosi această vulnerabilitate pe care o ai pentru a te manipula. Când nu primești acea aprobare.

Nimeni nu are căderea să î i judece valoarea ca persoană. Secretul emo iilor pozitive este conștientizarea faptului că numai propriile tale gânduri pot influen a emo iile tale. 3. Nu te lăsa pradă emo iilor negative care apar. Ești ceea ce ești. nimănui nu-i place. Cum să depășești dependen a de dragostea celorlal i La fel ca și în cazul anterior. Chiar dacă greșești. Orice s-ar întâmpla. 4. A fi un ratat înseamnă a greși de fiecare dată (aceasta este defini ia ratatului). cu bune și rele.Important este să acceptăm faptul că suntem supuși erorii și să ne corectăm în viitor. La fel suntem to i. To i suntem unici. To i suntem la fel de valoroși. lucrurile te afectează în func ie de modul în care tu le interpretezi. Nimeni nu este bun sau rău. orice i s-ar spune. în felul nostru. Bineîn eles că nu î i place să fii criticat sau dezaprobat. Dar tu știi că dezaprobările și critica te afectează numai dacă te lași afectat. la fel cum sunt situa ii în care greșești. implică-te în ceva ce î i face plăcere. Cu siguran ă că sunt foarte multe lucruri pe care le faci bine. Este dragostea 59 . anumi i oameni cred că nu pot fi ferici i dacă nu sunt iubi i (de către cineva de sex opus). Vor trece. nu înseamnă că ești un ratat. cu o mul ime de calită i și cu anumite defecte. 5. Între timp.

după exemplul de mai jos. Ai ocazia să încerci foarte multe lucruri noi. Notează-le pe o coloană. Ai ocazia să te dezvol i foarte mult pe plan personal sau profesional. Vei vedea că foarte multe din lucrurile care î i plac.cuiva o necesitate sau o dorin ă? Faci diferen a între a fi singur și a te sim i singur? Iată un exerci iu pentru început. 60 . și î i este accesibilă indiferent dacă ești singur sau cu altcineva. lucruri pe care nu le-ai putea face dacă ai fi într-o rela ie serioasă. Gândește-te apoi la câteva din avantajele de a fi singur. Să ies în oraș. Notează acum în următoarea coloană cu cine faci de obiecei aceste lucruri. 4. A fi singur este mult mai bine decât a fi cu persoana nepotrivită. Să călătoresc 3. le faci de fapt singur. 3. ce sim i sau ce știi. Să ascult muzică 4. 2. Să beau cafea și să citesc o 1. Ai posibilitatea să explorezi ce gândești. Adesea ne gandim la avantajele de a fi cu cineva și neglijăm acest aspect. la petreceri 2. Acest lucru înseamnă că sursa plăcerilor tale este de fapt la tine. Avantajele de a fi singur: 1. Singur 4. Singur Uită-te la lista pe care ai alcătuit-o. Fă o listă cu 10 din lucrurile care î i fac ie cea mai mare plăcere. Cu so ul/iubitul meu 3. Cu prietenii mei Cu cine fac aceste lucruri 1. Top 10 lucruri preferate carte bună 2.

veselia) sunt consecin a modului nostru de a ne raporta la lume. Este ca și cum fericirea ar fi tot timpul înăuntrul nostru. vrei să ajungi și mai sus. un statut profesional sau material (“Aș fi fericit dacă. având convingerea că acestea echivalează cu o valoare personală mai mare. la fel ca toate celelate stări emo ionale plăcute (satisfac ia. Mul i se străduiesc să aibă un statut profesional sau financiar cât mai mare. o persoană. Avem uneori însă tendin a să condi ionăm starea noastră de fericire de o vârstă. dar nu fericirea. ele nu sunt nici suficiente pentru a fi fericit. mul umirea. De ce? Pentru că pe măsură ce ai tot mai mult succes. Nu prea există re ete pentru fericire.” sau “Voi fi fericit când. Și când ai ajuns la următorul nivel.. La fel ca și dependen a de dragoste și aprobare. consecin a așteptărilor și interpretărilor noastre. To i ne dorim să fim ferici i și to i facem ceea ce credem că ne va duce acolo. dependen a de succes. recunoștin a. De ce ai nevoie de tot mai mult și mai mult? Răspunsul este destul de simplu. Succesul aduce satisfac ie profesională. Valoare ta nu depinde de realizările tale Multe persoane au tendin a să creadă că valoarea lor depinde de realizările pe care le-au ob inut..”) și pierdem din vedere faptul că fericirea. Pentru că nu succesul aduce fericirea. prietenia sau căsătoria nu sunt obligatorii pentru a fi fericit... bogă ie sau celebritate poate fi la fel de greu de depășit. Dar nu 61 . Și de ce vrei să urci atunci tot mai sus? Pentru că speri că fericirea va fi acolo.La fel cum dragostea. atât doar că nu o observăm numai din când în când. intești tot mai sus. Dovada sunt milioanele de femei și bărba i care sunt căsători i și care nu sunt ferici i sau milioanele de femei și bărba i care divor ează în fiecare an.

Cu toate acestea. nu poate fi măsurată. dar nu și valoarea umană. nimeni nu spune că nu este așa. Valoarea umană este un concept abstract. Dar lucrurile nu stau așa. A condi iona valoarea umană de lucruri materiale (indiferent dacă este vorba de o promovare. Perfec iunea este destul de mult valorizată în societatea în care trăim. o avem deja. To i o avem. vei beneficia foarte mult în urma tehnicilor de mai jos. A renun a la obiceiurile perfec ioniste și a crește toleran a la frustrare este un deziderat ambi ios. în egală măsură. perfec ioniștii nu sunt nici o dată satisfăcu i. To i suntem deci la fel de valoroși. mul i dintre noi ne comportăm cât de perfec ionist reușim însă. Nu trebuie să ne luptăm să o ob inem. Cum să crești toleran a la frustrare Perfec ionismul este una din ultimele iluzii ale lumii. Valoarea umană nu există propriu-zis. 62 . Dar nu aduc o mai mare valoare personală. Dacă ești o persoană cu trăsături perfec ioniste sau o persoană care nu tolerează ca lucrurile să nu fie clare sau previzibile. Bineîn eles că lucrurile materiale aduc o mul ime de beneificii sau avantaje. multă lume își dorește angaja i perfec ioniști. Putem măsura multe alte lucruri când vine vorba de oameni sau de a stabili ierarhii. o sumă de bani sau calită i fizice) este un gând ira ional. prin simplul fapt că suntem oameni. Avem totuși iluzia că dacă am face lucrurile mai “perfect”. Pentru că speri că un succes mai răsunător te va face o persoană mai valoroasă. Dar există remediu. cu toate acestea nimeni nu cunoaște pe nimeni perfect.este. Valoarea este inerentă fiecăruia dintre noi. am fi mult mai satisfăcu i.

4. Un experiment foarte eficient este să te expui inten ionat la o situa ie imperfectă. La fel se întâmplă și cu lucrurile pe care le ai tu de făcut. În momentul în care începi expunerea la situa ie. Mul i perfec ioniști cred că dacă nu vor face lucrurile perfect. Acum gândește-te la cât de bine le-ai făcut. claritatea imaginii la televizor. Gândește-te la câteva lucruri pe care le-ai făcut azi (te-ai spălat pe din i. ai mâncat un măr. ar fi foarte util dacă ai încerca să faci câteva experimente pentru a testa avantajele pe care le-ai găsit. Un birou deranjat.1. dar având standarde mai pu in înalte. Având lista de avantaje și dezavantaje. pe o scală de la 0 la 100. ai citit ceva) și încearcă să apreciezi câtă satisfac ie ai sim it făcându-le. 3. 5. niciodată nu va fi suficient de bine. 2. sau orice altă situa ie care ar putea să fie semnificativă în cazul tău. Întotdeauna vei găsi ceva ce ar putea fi îmbunătă it. hainele. Cel mai probabil. vei sim i că 63 . etc. Vei fi surprins să vezi că nu are așa multe avantaje pe cât te-ai aștepta. nu vor sim i nici un fel de satisfac ie. Este un experiment simplu care te va ajuta să spargi legătura între perfec ionism și satisfac ie. Uită-te în jurul tău și caută lucruri pe care ai putea să le îmbunătă ești: ordinea căr ilor în bibliotecă. Încearcă să faci o sarcină obișnuită. Alege câteva acitivă i la care po i modifica. Cu cât vei căuta mai multe lucruri. o inută neîngrijită. pe o scală a perfec iunii de la 0 la 100. Fă o listă cu avantajele și dezavantajele perfec ionismului. experimental. standardele pe care î i propui să le atingi. un aranjament cu flori. cu atât vei vedea că nu există lucruri perfecte. Efectele s-ar putea să te surprindă. culorile unei fotografii.

să fluieri la muzeu. 8. respectă timp de o săptămână programul pe care l-ai stabilit. 6. Asigură-te că ceea ce faci nu este ilegal sau periculos.ești din ce în ce mai deranjat și vei avea o tendin ă tot mai mare de a remedia lucrurile. Cu cât vei rămâne expus mai mult la acea situa ie. Po i de exemplu să cân i pe stradă. Alege să faci un lucru mai pu in obișnuit. să latri. Încearcă să găsești motive pentru care greșelile sunt foarte bune sau utile pentru tine. etc. Dacă ești cu adevărat perfec ionist. Aceast exerci iu este pe cât de solicitant. ce ai spune? 7. să nu faci curat mai multe zile. Dacă repe i acest exerci iu vei vedea că teama ta de a fi ridicol sau de a fi evaluat de ceilal i va scădea semnificativ 64 . Fă o listă cu avantajele greșelilor. vei avea probleme în a respecta programul pentru că vei avea tendin a să amâni lucrurile sau să prelungești realizarea unei sarcini până când te sim i suficient de mul umit. să ascul i zidurile de pe stradă cu un stetoscop. Stabilește un astfel de program pentru toată săptămâna. pe atât de eficient. Trebuie neapărat să fie ceva care te face să nu te sim i în largul tău. să nu te ui i pe telefon la numele persoanei care te sună înainte să răspunzi. etc. Ce sim i la sfârșit? Dacă ar fi să spui cuiva ce ai învă at din asta. Încearcă să por i cămășile necălcate o săptămână. Ideea acestui exerci iu este să faci un comportament prin care te-ai putea face de rușine. de dragul experimentului. Chiar dacă lucrurile nu ies bine. în prezen a unor oameni care ar putea fi surprinși de gestul tău sau într-un loc în care comportamentul tău nu este aștepat. cu atât câștigul tău va fi mai mare. O altă modalitate de a combate perfec ionismul este stabilirea de repere orare în cadrul cărora trebuie să termini sarcinile pe care le ai de făcut.