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PLANO ALIMENTAR HIPERPROTICO

1. DESJEJUM 4 claras de ovos + 1 gema do ovo mexidos com 30g de queijo prato light 1 fruta (ma ou pra) 1 copo de suco de laranja 1 xcara de caf sem leite 5g de Glutamina 2. LANCHE DA MANH 2 scoops de Whey Protein dissolvidos em leite 1 barra de cereais 3. ALMOO Salada: folhas verdes e leguminosas, temperadas com 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 350g de frango grelhado (pode ser peixe, carne vermelha 2x/semana) 300g de macarro ao sugo ou arroz integral 1 copo de suco de frutas 4. LANCHE DA TARDE 1 (2 horas aps almoo) 5 scoops de Hipercalrico ou 2 scoops Whey Protein dissolvidos em gua 8 castanhas-do-Par 1 ma 5. LANCHE DA TARDE 2 (2 horas aps lanche 1) 1 barra de protenas VO2 1 sanduche natural de atum 6. PR-TREINO (30 minutos antes do treino) 1 colher (sopa) de Maltodextrina + colher (sopa) de Dextrose + 1 colher (ch) de Creatina dissolvidas em gua 2 comprimidos de BCAA 7. PS-TREINO 1 (imediatamente ao final do treino)

2 colheres (sopa) de Dextrose + 1 scoop de Whey Protein dissolvidas em gua 2 comprimidos de BCAA 8. PS-TREINO 2 (1 hora aps o treino) 1 iogurte com mel Danone + 1 colher (sopa) de aveia em flocos Salada de folhas verdes, cebola e tomate vontade 3 colheres (sopa) de milho + 1 cenoura mdia ralada, temperados com 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 350g de peito de frango grelhado 2 bananas 1 copo de suco de abacaxi 5g de Glutamina

Cardpio Pr-msculo 1200 calorias.


Caf da manh Opo 1 1 copo grande (300 ml) de suco de aa em polpa sem acar batido com 1 banana 1 fatia de po integral com 1 fatia de tofu de ervas finas papaia Opo 2 xc. (ch) de cereal integral + 1 copo (200 ml) de leite de soja light + 1 ma 1 xc. (ch) de ch verde Opo 3 1 banana amassada com 2 col. (sopa) de flocos de quinua + 2 col. (sopa) de granola sem acar 1 xc. de ch de erva-cidreira Opo 4 1 copo grande (300 ml) de leite de soja light batido com 6 morangos 2 torradas integrais sem acar com geleia de frutas sem acar 1 fatia de melo Opo 5 1 copo grande (300 ml) de suco com 1 fatia de abacaxi + 1 pedao de gengibre com 2 cm+ 150 ml de gua-de-coco + 1 col. (sopa) de farinha de linhaa dourada 1 fatia de po integral tahine (pasta de gergelim) Lanche Opo 1 1 cacho de uva rosada Opo 2 1 copo (200 ml) de iogurte de soja Opo 3 3 damascos + 2 nozes inteiras Opo 4 3 castanhas-do-par + 2 damascos Opo 5 1 xc. (ch) de salada de frutas Almoo Opo 1 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, alface-roxa e broto de alfafa 2 col. (sopa) de arroz integral 1 concha de lentilha 1 fil (120 g) de frango grelhado com ervas finas 2 col. (sopa) de couve-de-bruxelas refogada ou repolho-roxo Opo 2 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes + 2 col. (sopa) de cenoura ralada + 1 col. (sopa) de cogumelos

2 col. (sopa) de arroz 7 cereais ou integral 1 concha de feijo 1 abobrinha grande recheada com carne moda Opo 3 1 prato (sobremesa) de salada de alface lisa, rcula, agrio 2 col. (sopa) de arroz selvagem ou integral 1 concha de feijo-adzuki ou feijo-preto 1 fil de atum (ou outro peixe) com crosta de gergelim (grelhe o fil e no final da preparao coloque 1 col. (ch) de sopa de gergelim branco para aderir na camada externa) 3 col. (sopa) de legumes grelhados (berinjela, couve-flor, tomate e chuchu) com ervas (alecrim, salsinha, cebolinha) Opo 4 1 prato (sobremesa) de salada de alface-americana, tomate-cereja e pepino 2 postas (120 g) de salmo ou peito de frango 1 batata-doce cozida 2 col. (sopa) de couve refogada Opo 5 1 pires (ch) de salada fria de lentilha cozida, abobrinha e chuchu 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais ou arroz integral 4 almndegas de soja Lanche Opo 1 1 copo pequeno (200 ml) de iogurte de soja sem acar + 1 col. (sobremesa) de farofa de castanha de caju (encontrada em loja de produtos naturais) ou 3 castanhas de caju. Opo 2 1 copo (250 ml) de suco de melancia batido com 2 colheres de caf de gengibre 3 cookies integrais light pequenos (total 60 g) Opo 3 1 ma com casca Opo 4 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de mix de frutas sortidas (mamo, ma, banana etc.) Opo 5 Suco de 2 laranjas batido com de papaia + ma + 1 col./ch de gergelim branco Jantar Opo 1 2 col. (sopa) de arroz integral com brcolis 1 fil de peixe assado no forno com ervas 1 prato de sobremesa de legumes grelhados: brcolis, couve-flor, bardana (encontrada em feiras)

Opo 2 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes + 3 fatias (40 g) tofu picado ou ricota + 1 col. (ch) de azeite extravirgem 1 omelete (feita com 3 claras + 1 gema) com 2 col. (sopa) de shiitake e shimeji + cebolinha + 4 lascas finas de batata cozida Opo 3 1 prato de salado: folhas verdes vontade + 4 cenouras em palito + 3 castanhas-do-par + de lata de atum light + 1 col. (sobremesa) de uva passa Opo 4 1 prato (sobremesa) de salada de alface, rcula e agrio 3 col. (sopa) de 7 cereais ou arroz integral ou gro de trigo 3 col. (sopa) de cogumelo (shiitake e shimeji) refogados com shoyu e 1 col. (ch) de azeite 1 fil (120 g) de frango grelhado com shoyo e gengibre Opo 5 1 copo (300 ml) de leite + 2 colheres de Rao Humana + 1 banana-nanica ou de papaya 2 torradas + 1 camada fina de homus (pasta de gro-de-bico) ou 1 colher de requeijo com linhaa triturada. Ceia Opo 1 1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farinha de linhaa Opo 2 1 gelatina zero acar com 1 col. (sopa) de creme de leite Opo 3 1 copo (200 ml) de iogurte (desnatado sem acar) sabor frutas vermelhas Opo 4 1 xc. de ch de camomila e 2 torradas integrais Opo 5 1 copo (250 ml) de suco de amora (ou outro sabor de sua preferncia (pode ser polpa batida com gua-de-coco)

Cardpio da Dieta para Ganhar Massa Muscular


Caf da manh 1 copo(200ml) de leite desnatado batido com 1 clara de ovo, 2 colheres de sopa de aveia e 1 fruta. Lanche da manh 1 Fruta Ex: Pra, Maca, Abacaxi. Almoo 1 poro de coxa e sobre coxa de frango sem pele ou 2 bifes de peito de frango, peixe ou peito de peru ou 3 ovos cozidos Saladas Verdes a vontade EX: brcolis, Alface, Couve. Lanche da tarde Lanche: 1 copo de suco de fruta (300ml) 1 pozinho ou 2 fatias de po de forma 1 fatia de queijo branco magro e um ovo cozido. Jantar 1 prato de macarro com molho de tomate fresco 1 pedao mdio de carne magra (idem almoo) 1 fruta Pode Associar tambm iogurte desnatado e uma Carne De Peixe De Sua Preferncia Saladas Verdes A Vontade. Ceia 1 copo de leite semi desnatado batido com 1 clara de ovo, 1 fruta e 2 colheres de sopa de cereal integral 4 torradas ou 4 bolachas tipo gua e sal, maria ou maizena.