Kemijsko-tehnoloki fakultet Sveuilite u Splitu

Temeljno znanje o prehrani

Prirunik

Vinja Katalini

Nastavni materijal za kolegij Temeljno znanje o prehrani (za internu upotrebu) 2007.

Sadraj
Uvod....................................................................................................................................5 Hrana...................................................................................................................................6 Prehrana ..............................................................................................................................7 Digestija, apsorpcija i metabolizam..................................................................................10 Digestija........................................................................................................................11 Apsorpcija.....................................................................................................................11 Metabolizam..................................................................................................................11 Potrebe za energijom.........................................................................................................12 Podmirenje potreba za energijom.................................................................................14 Osjetljivost ouvanja energetske ravnotee:.................................................................15 Potrebe pojedinca za hranjivim tvarima ...........................................................................16 Izraunavanje potreba za energijom ............................................................................18 Hranjive tvari - nutrijenti .............................................................................................19 Prehrambene referentne vrijednosti standardi:.........................................................20 Pribline dnevne potrebe odrasle osobe .......................................................................22 Nutritivna gustoa.........................................................................................................23 Ugljikohidrati....................................................................................................................24 Definicija, sastav i klasifikacija ugljikohidrata:...........................................................24 Jednostavni ugljikohidrati: Monosaharidi i Disaharidi.............................................25 Glukoza .........................................................................................................................26 Fruktoza ........................................................................................................................26 Galaktoza ......................................................................................................................26 Saharoza .......................................................................................................................27 Laktoza..........................................................................................................................27 Maltoza .........................................................................................................................27 Trehaloza ......................................................................................................................27 Sloeni ugljikohidrati: Oligosaharidi i polisaharidi ...................................................28 Oligosaharidi ................................................................................................................28 Fruktani ........................................................................................................................28 Polisaharidi ..................................................................................................................28 krob .............................................................................................................................29 Dekstrozni ekvivalent (DE) ...........................................................................................30 Dekstrini........................................................................................................................30 Glikogen........................................................................................................................30 Vlakna - "ne-krobni" polisaharidi (celuloza, hemiceluloza) i lignin ..........................31 Celuloza ........................................................................................................................31 Porijeklo ugljikohidrata ................................................................................................31 Namirnice koje sadre dobre ugljikohidrate ............................................................32 Probavljivost ugljikohidrata .........................................................................................33 Probavljivi ugljikohidrati .............................................................................................33 Neprobavljivi ugljikohidrati .........................................................................................34 Uloga ugljikohidrata u tijelu .........................................................................................35 Energija iz ugljikohidrata:............................................................................................35 2

Bjelanevine - Proteini.....................................................................................................37 Esencijalne aminokiseline.............................................................................................39 Uvjetno esencijalne aminokiseline ...........................................................................39 Bioloka vrijednost bjelanevina:.................................................................................40 Koliko proteina trebamo unijeti putem hrane?.............................................................41 Podjela bjelanevina .....................................................................................................42 Jednostavne bjelanevine:.............................................................................................42 Sloene bjelanevine Proteidi ....................................................................................43 Promjene bjelanevina koje nastaju tijekom pripremanja hrane ..................................43 Masti .................................................................................................................................44 Definicija, sastav i klasifikacija ....................................................................................45 Graa triglicerida:........................................................................................................45 Vidljive i nevidljive masti..............................................................................................46 to su Omega masne kiseline? .................................................................................46 Prednost mononezasienih u odnosu na polinezasiene masti.....................................47 Esencijalne masne kiseline ...........................................................................................47 Skladitenje masti u organizmu ....................................................................................48 Promjene masti tijekom pripreme hrane.......................................................................48 Udio masti u prehrani ...................................................................................................49 Zasiene, mononezasiene i polinezasiene masne kiseline .........................................50 Udio i sastav masti u nekim namirnicama: ...................................................................51 Mikronutrijenti..................................................................................................................52 Vitamini ........................................................................................................................52 Podjela vitamina:..........................................................................................................52 Funkcija vitamina .........................................................................................................52 Hrana - Izvor vitamina ................................................................................................53 Vitamina A (Retinol) .....................................................................................................54 Vitamin B (B kompleks)..........................................................................................55 Vitamin B1 tiamin ......................................................................................................56 Vitamin B2 riboflavin.................................................................................................57 Vitamin B3 - niacin .......................................................................................................57 Vitamin B5 pantotenska kiselina................................................................................57 Vitamin B6 piridoksin (adermin) ...............................................................................58 Vitamin B12 cijanokobalamin ...................................................................................58 Vitamin B15 pangamska kiselina...............................................................................59 Biotin.............................................................................................................................59 Kolin..............................................................................................................................59 Folna kiselina - Folati ..................................................................................................60 Inozitol ..........................................................................................................................60 PABA (para-aminobezojeva kiselina)..........................................................................60 Vitamin C ......................................................................................................................61 Vitamin D......................................................................................................................62 Vitamin E ......................................................................................................................63 Vitamin K ......................................................................................................................65 Ttvari sline vitaminima ...............................................................................................65 Minerali.............................................................................................................................66 3

Koja je funkcija minerala ? ..........................................................................................67 Preporueni dnevni unos nekih minerala:....................................................................67 Koje namirnice su dobar izvor minerala ? ...................................................................67 Aluminij (Al).................................................................................................................68 Bakar (Cu) ....................................................................................................................68 Cink (Zn) .......................................................................................................................69 Fluor (F) .......................................................................................................................70 Fosfor (P)......................................................................................................................70 Jod (I)............................................................................................................................70 Kalcij (Ca) ....................................................................................................................71 Kalij (K) ........................................................................................................................71 Klor (Kloridi, Cl-) .........................................................................................................71 Kobalt............................................................................................................................72 Kositar (Sn)...................................................................................................................72 Krom (Cr)......................................................................................................................72 Magnezij (Mg)...............................................................................................................72 Mangan (Mn) ................................................................................................................73 Molibden (Mo) ..............................................................................................................73 Natrij (Na).....................................................................................................................74 Selen (Se) ......................................................................................................................74 Silicij (Si) ......................................................................................................................74 Sumpor (S) ....................................................................................................................75 Vanadij (V)....................................................................................................................75 eljezo (Fe) ...................................................................................................................75 Pojedini toksini minerali.............................................................................................76 Kadmij...........................................................................................................................76 Olovo (Pb).....................................................................................................................76 iva (Hg).......................................................................................................................76 Uzimanje suplemenata vitamina i minerala..................................................................76 Utjecaj vitamina i minerala na fiziku spremnost ........................................................76 Koristi od uzimanja suplementa? .................................................................................77 Nadoknada tekuine..........................................................................................................78 Gdje se nalazi voda u tijelu i kakva je uloga vode ?.....................................................78 Voda i monovalentni elektroliti.....................................................................................78 Odravanje ravnotee vode...........................................................................................79 Preporuke za nadoknadu tekuine prije, za vrijeme i poslije fizikih napora ..............80 Prehrana u razliitim uvjetima okolia .........................................................................82 Literatura:..........................................................................................................................85 Prilozi:...............................................................................................................................86 Preporuke Svjetske zdravstvene organizacije ...............................................................86 Prehrambeni standardi ..................................................................................................87 Potronja energje pri razliitim fizikim aktivnostima.................................................91 Codex Alimentarius ......................................................................................................92 Zakon o hrani RH (NN 46/2007) .................................................................................95 Pojedine odredbe Zakona o hrani: ................................................................................95

Uvod
Prehrana je kamen temeljac ivota, zdravlja i razvoja ovjeka. Od trenutka kada je novi ivot zaet pa do roenja djeteta i potom kroz sva ivotna razdoblja, od prvih dana djetinjstva, tijekom odrastanja, u svim fazama zrele ivotne dobi i tijekom starenja, pravilan izbor namirnica i pravilna prehrana su od temeljnog znaaja za odranje ivotnih funkcija, za fiziki i mentalni razvoj, ouvanje zdravlja i optimalno funkcioniranje organizma. Moe se rei da je pravilna prehrana temelj razvoja svakog pojedinca ali i drutva. Jedan od glavnih ciljeva Svjetske zdravstvene organizacije jest svim ljudima na Zemlji osigurati dovoljnu koliinu hrane i tako stvoriti osnovu da postignu i ouvaju optimalno zdravlje to u uvjetima gladi, neuhranjenosti i loe prehrane nije mogue. Neosporno je da kvaliteta nutritivnog unosa utjee na rast i razvoj organizma kao i na njegov nutritivni zdravstveni status. Neosporan utjecaj pravilne prehrane tijekom djetinjstva i adolescencije na zdravlje u kasnijim fazama ivota postaje sve evidentniji, sve bolje dokumentiran rezultatima brojnih znanstvenih istraivanja. Svjetska zdravstvena organizacija kontinuirano upozorava na interakciju izmeu loih prehrambenih navika i pojave i/ili razvoja brojnih bolesti. Bolja prehrana osigurava jai imunoloki sustav, rjee oboljevanje i bolje zdravlje u cijelini. Donoenjem nacionalnih i meunarodnih prehrambenih standarda i preporuka i njihovim provoenjem u praksi te kontinuiranom edukacijom na svim razinama, od potroaa do strunjaka koji skrbe o prehrani i zdravlju, nastoji se utjecati na prehrambene navike kako pojedinaca tako i pojedinih drutvenih skupina, te poveati razinu drutvene i osobne odgovornosti u ouvanju i promicanju zdravlja. Prehrambene navike su dio kulturnog nasljea. Razvoj prehrambene tehnologije kao i suvremeni nain ivota doveli su do promjene prehrambenih navika pojedinca, pojedinih drutvenih skupina ali i drutva u cjelini. U posljednje vrijeme velika panja se posveuje promicanju mediteranskog naina prehrane koja nudi kvalitetan izbor namirnica koje zahvaljujui svom nutritivnom sastavu mogu imati pozitivan uinak u smanjenju rizika od brojnih bolesti i ouvanju zdravlja. Glavne karakteristike ovog tipa prehrane, bogate nutritivnim sastojcima, su visoka zastupljenost voa i povra, kruha i drugih proizvoda od itarica, maslinovog ulja i ribe. Promicanje mediteranskog naina prehrane od strane Svjetske zdravstvene organizacije, kao pozitivnog primjera pravilne i zdrave prehrane koja nudi dostatan i uravnoteen unos esencijalnih makro i mikro hranjivih tvari, ali i unos brojnih fitokemikalija za koje je potvreno pozitivno fizioloko djelovanje, u skladu je s poznatom izrekom Hipokrata, grkog lijenika iz 4. st. pr. n. e: Neka hrana bude va lijek, a lijek vaa hrana Dostupnost potrebne koliine raznovrsnih, kvalitetnih i zdravstveno ispravnih namirnica preduvjet je pravilne prehrane. Osiguranje dovoljnih koliina sigurne hrane proizvedene prema najviim prihvaenim standardima mora biti prioritet svake drave. U ostvarenju tog cilja nuna je kontiunuirana edukacija i razvoj svih koji sudjeluju u procesu proizvodnje, prerade, pakiranja, distribucije, upotrebe i/ili pripreme hrane, kako bi bili to svjesniji svoje odgovornosti u lancu hrane. 5

Hrana
Proizvodnja hrane u svakoj dravi ima strateku vanost. Bilo vlastitom proizvodnjom bilo uvozom, potrebno je osigurati dovoljne koliine kvalitetne i zdravstveno ispravne hrane i omoguiti da svaki pojedinac moe zadovoljiti svoje potrebe za energijom i nutritivnim sastojcima, vodei posebnu brigu o potrebama osjetljivih drutvenih skupina kao to su djeca, trudnice i starci. Osim fizikalno-kemijskih i biolokih znaajki ne smije se zanemariti ni kulturalni i socijalni aspekt hrane. Kao jedna od potpisnica Konvencije o hrani (Rim, 1992.) RH je uz ostale obveze prihvatila i sve preporuke Codex-a Alimentarius. U cilju osiguranja visoke razine zatite zdravlja ljudi i interesa potroaa u vezi s hranom donesen je Zakon o hrani RH te itav niz prateih pravilnika i propisa. Prilikom donoenja Zakona o hrani vodilo se rauna o problemima opskrbe hranom i potrebi osiguranja uinkovitog funkcioniranja trita. Utvrena su osnovna naela i odgovornosti, znanstvena osnova i organizacijske strukture, ukljuujui i postupke donoenja odluka u vezi sa zdravstvenom ispravnou hrane i zdravstvenom ispravnou hrane za ivotinje. (1) U smislu Zakona o hrani Republike Hrvatske (NN 46/2007) hrana je svaka tvar ili proizvod preraen, djelomino preraen ili nepreraen, a namijenjen je konzumaciji ili se moe opravdano oekivati da e ga ljudi konzumirati. (2) Pojam hrane ukljuuje i pie, vakau gumu i bilo koju drugu tvar, ukljuujui vodu, koja se namjerno ugrauje u hranu tijekom njezine proizvodnje, pripreme ili obrade. (3) Pojam hrane ukljuuje vodu: koja slui za javnu opskrbu puanstva kao voda za pie, koja se upotrebljava i/ili ugrauje u hranu tijekom njezine proizvodnje, pripreme ili obrade, pakiranu u originalno pakiranje kao stolna voda, mineralna voda i izvorska voda. (4) Pojam hrane ne ukljuuje: hranu za ivotinje, ive ivotinje, osim ako su pripremljene za stavljanje na trite kao hrana, biljke prije etve, berbe ili pobiranja plodova, lijekove i medicinske proizvode definirane posebnim propisom, kozmetiku definiranu posebnim propisom, duhan i duhanske proizvode definirane posebnim propisom, narkotike ili psihotropne tvari unutar znaenja iz Jedinstvene konvencije Ujedinjenih naroda o narkoticima, 1961., i Konvencije Ujedinjenih naroda o psihotropnim tvarima, 1971., rezidue i kontaminante. Navedena definicija sukladna je definiciji hrane prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO) i FAO (1995).

Prehrana
(lat. nutritio, alimentatio; engl. feeding; franc. nutrition, alimentation; tal.nutrimento, nutrizione; njem. Ernahrung) Prehrana je odnos izmeu hrane i zdravlja ovjeka. Hrana koja dolazi na trite trebala bi biti, sukladno prihvaenim naelima Codex Alimentarius, proizvedena potenim postupkom procesa proizvodnje, kvalitetna i zdravstveno ispravna. Danas se stavlja naglasak na pravilnu prehranu to podrazumijeva zastupljenost i iskoritenje svih esencijalnih hranjivih tvari u koliini koja je potrebna da se odri dobro psiho-fiziko zdravlje. Poznavanje temeljnih pravila zdrave prehrane je preduvjet za pravilno koritenje raspoloivih namirnica. Pravilna prehrana neophodna je za normalan razvoj i funkcioniranje pojedinih organa, za rast, reprodukciju i odranje, za optimalnu fiziku i mentalnu aktivnost, za ouvanje imuniteta, i ouvanje sposobnost zacjeljivanja. Iako je do danas za brojne kemijske sastojke hrane istraena i poznata njihova uloga i vanost za pravilno funkcioniranje pojedinih organa, treba napomenuti da na uinkovitost svakog pojedinog sastojka u veoj ili manjoj mjeri utjee prisutnost svih ostalih sastojaka iz hrane. Iz tog razloga potrebno je tijekom itavog ivota osigurati adekvatan dnevni unos svih potrebnih nutritivnih sastojaka. Vrlo vano je prepoznati: o Opasnosti od prekomjernog uzimanja hrane o Opasnosti od nedostatnog unosa energije i /ili nedostatnog unosa jednog od nutrijenata Praenje utjecaja prehrane na zdravlje i stanje uhranjenosti svih segmenata populacije od posebnog je znaaja radi pravovremenog otkrivanja prehrambenih poremeaja i eventualnih prehrambenih deficitarnih stanja koja su od javno-zdravstvenog znaaja (Zavodi za javno zdravstvo RH). Posebna panja usmjerena je prema najranjivijim skupinama drutva (djeca, mlade, trudnice i starije osobe) koje su zbog specifinosti prehrambenih potreba osjetljivije na nepravilnosti u prehrani. U svrhu ocjene prehrambenog stanja provode se antropometrijska mjerenja, kliniki pregled i ciljane biokemijske analize. Takoer se vre istraivanja o potronji hrane i prehrambenim navikama pojedinaca ili skupina. Rezultati istraivanja koriste se kao osnova za predlaganje i provoenje mjera za unapreenje prehrane. Ove mjere poduzimaju se kako na razini lokalne zajednice tako i ire, na razini drave. Glavne smjernice za unapreenje prehrane, a time i zdravlja ljudi u naoj zemlji, zacrtane su u "Hrvatskoj prehrambenoj politici", stratekom dokumentu RH.

PRAVILNA PREHRANA podrazumijeva ouvanje 5 bilanci: 1. Bilanca energije uspostavljanje ravnotee izmeu stvarno potroene energije i energije unesene hranom. odreivanje pravilnog odnosa izmeu ugljikohidrata, masti i proteina. osigurava unos anorganskih tvari u koliini koja je organizmu potrebna. osigurava unos ovih biokatalizatora u dovoljnim koliinama. podmirenje potreba organizma za vodom.

2. Bilanca makro-hranjivih tvari -

3. Bilanca minerala

4. Bilanca vitamina

5. Bilanca tekuine

Prekomjeran unos energije tj. primanje hrane u koliinama veim od dnevnog potroka energije, dovodi do pretilosti (adipositas) koja je podloga za razliite bolesti. Prekomjeran unos jednog od nutritivnih sastojaka moe poremetiti metabolizam ostalih, ili djelovati toksino. Prema procjenama Svjetske zdravstvene organizacije (SZO) stotine milijuna ljudi na Zemlji pati od bolesti uzrokovanih konzumiranjem prevelikih koliina hrane ili neuravnoteenom prehranom ili uzimanjem zdravstveno neispravne hrane i vode. Prehrana kod koje nije pravilno uravnoteen odnos vitamina i ostalih esencijalnih sastojaka moe uzrokovati usporen rast i smanjenje tjelesne teine. Nedostatak pojedinih vitamina u inae dovoljnoj prehrani uzrokuje avitaminoze (beri-beri, skorbut, ). Nai preci konzumirali su biljne i ivotinjske namirnice koje su se svjee pripravljale za jelo. Danas, svaki dan sve vei broj namirnica dolazi potroau preraen. Prehrambena industrija, nastojei privui kupca, trudi se staviti na trite gotov proizvod to ljepeg izgleda, to privlanjeg mirisa i to boljeg okusa. Vrlo esto, tijekom prerade neki sastojci prisutni u prirodnoj hrani bivaju kemijski promijenjeni ili uklonjeni, a dodavanje jednog ili vie prehrambenih aditiva postaje uobiajeni sastavni doprocesa proizvodnje. Posljedino potroa kupuje namirnice iji je kemijski sastav najee promijenjen u odnosu na prirodnu sirovinu to znai da se prehranom u organizam kontinuirano unose sve vee koliine ksenobiotika. Osim toga, na tritu se pojavljuje sve vei broj tzv. "zdravih proizvoda" koji se nude potroau (vitamini, minerali, amino kiseline i drugi nutrijenti, bilo sami za sebe ili u kombinaciji koja ne postoji u prirodnim namirnicama). Posebno osjetljivo pitanje je i pojava sve veeg broja proizvoda iz kategorije nove hrane. Utjecaj prehrane na zdravlje oituje se tijekom itavog ivota. Rezultati brojnih studija ukazuju na povezanost izmeu pojave i razvoja brojnih bolesti (kardiovaskularne bolesti, dijabetes, rak, druga kronina oboljenja) i onoga to jedemo i pijemo. U jednoj studiji o dijeti, prehrani i sprjeavanju kroninih oboljenja SZO upozorila je zemlje u razvoju na opasnosti preuzimanja naina prehrane industrijskog svijeta. U usporedbi s nainom prehrane koji je poticao ljudsku evoluciju dananja obilna prehrana ima dva puta vie masnoa, puno vei omjer zasienih od nezasienih masnih kiselina, treinu od 8

preporuene dnevne koliine vlakana, puno vie eera i natrija, manje sloenih ugljikohidrata i mikronutritivnih sastojaka. Smatra se da je prihvaanje takvog naina prehrane rezultiralo porastom kroninih oboljenja pa danas ve govorimo o epidemiji raka i sranih bolesti. Epidemioloka istraivanja amerikog Nacionalnog centra za rak i kineskog Instituta za prehranu i higijenu namirnica ukazuju da je u ruralnim kineskim pokrajinama gdje prehrana ukljuuje veliku koliinu itarica i povra, a malu koliinu hrane ivotinjskog porijekla, smrtnost od sranih bolesti bila manja od 1%, dok je smrt od raka dojke, raka debelog crijeva, raka plua i drugih zloudnih bolesti, estih na Zapadu, bila vrlo rijetka. Krajem XX stoljea suvremena medicina poinje sustavna istraivanja svakodnevne prehrane bogate masnoama, bijelim branom i eerom, te njezinu vezu s rakom, sranim i drugim degenarativnim bolestima. Veina istraivaa preporua da do daljnjih istraivanja javnost prihvati razumnu prehranu, siromanu zasienim i nezasienim masnim kiselinama, kolesterolom i rafiniranim ugljikohidratima, a bogatu cjelovitim itaricama, povrem i svjeim voem. Godine 1992. prihvaena je piramida zdrave prehrane (FAO).

Piramida dnevne prehrane VODI U IZBORU NAMIRNICA

(http://www.advent.hr/prehrana/osnovno/slike/piramidaUSA.gif )

Preporua se prehrana koja se temelji na cjelovitim itaricama i povru, smanjeno koritenja mesa, mlijenih proizvoda, masnoa, ulja i slatkia. Pri planiranju prehrane treba uzeti u obzir da masnoe i dodani eer najee dolaze iz masti, ulja i slatkia ali takoer mogu biti sastavni dio ili mogu biti dodani hrani iz drugih skupina namirnica. Svaka od navedenih grupa namirnica sadri neke, ali ne i sve prehrambene tvari koje su potrebne. Ni jedna grupa namirnica nije vanija od druge - za odranje dobrog 9

zdravstvenog statusa potrebne su nam sve. Kod planiranja i realizacije prehrane posebno treba pripaziti na masti, ulja i slatkie, namirnice u gornjem dijelu prehrambene piramide.

Digestija, apsorpcija i metabolizam

HRANJIVE TVARI su: :

1. 2. 3. 4. 5. 6.

UGLJIKOHIDRATI MASTI BJELANEVINE VITAMINI MINERALI VODA

Procesi razgradnje hranjivih tvari u organizmu su: DIGESTIJA APSORPCIJA METABOLIZAM

(katabolizam + anabolizam)

Hrana koju jedemo kemijski je vrlo sloena. Ona se mora u tijelu razgraditi u jednostavnije kemijske oblike koji se mogu preuzeti kroz intestinalne stjenke i transportirati krvlju do stanica. U stanicama se iz ovih kemijskih spojeva dobiva energija i odgovarajui graevni materijal potreban za odranje ivota. Razgradnja konzumiranih namirnica odvija se procesima digestije, apsorpcije i metabolizma. Poznavanje hranjivih tvari i njihove uloge u tijelu je neophodno je za razumijevanje znaaja pravilne prehrane. Procesi koji se odvijaju od trenutka unosa hrane u organizam do proizvodnje energije i gradivnog materijala koji je potreban za ouvanje ivota obuhvaaju digestiju, apsorpciju i metabolike procese.

10

Digestija
Pod digestijom se podrazumijeva serija fizikalnih i kemijskih promjena hrane unesene u organizam tijekom kojih se hrana razgrauje i priprema za apsorpciju iz intestinalnog trakta u krv. Digestija hrane odvija se u probavnom traktu. Hrana se razgrauje pomou enzima koji se nalaze u probavnim sokovima. Enzimska aktivnost u procesima digestije odvija se u pljuvanim lijezdama, elucu, pankreasu i stjenkama tankog crijeva. Digestija zapoinje u ustima gdje se tijekom vakanja hrana usitnjava. lijezde slinovnice u ustima proizvode slinu, hrana se vlai i omekava to olakava vakanje. Djelovanjem enzima ugljikohidrati se razgrauju. Voljnim procesom savakana hrana prolazi kroz drijelo i od tog trenutka dalje kree se peristaltikom prema elucu. U elucu dolazi do aktivne kemijske digestije hrane djelovanjem solne kiseline u eluanom soku i enzima koji razgrauju proteine. Ovisno o sastavu konzumirane hrane varenje moe trajati 1 - 4 sata. Nakon varenja, hranu koja je sada u kaastom stanju peristaltika gura iz eluca u tanko crijevo. Najlake se probavljaju ugljikohidrati, zatim bjelanevine, dok za digestiju masti treba najvie vremena. Nakon ulaska kaaste hrane u tanko crijevo guteraa poinje luiti probavne sokove. Ukoliko hrana sadri masti dolazi do luenja ui koja razbija masnou na male kapljice i tako omoguava bru razgradnju hrane djelovanjem enzima guterae. Guteraa takoer lui tvari koje neutraliziraju kiselinu i druge enzime koji nastavljaju razgradnju proteina i ugljikohidrata. Nerazgraeni sastojci odlaze u debelo crijevo i izbacuju se vani. U debelom crijevu nema luenja enzima.

Apsorpcija
Tijekom procesa apsorpcije hranjivi sastojci u obliku glukoze (iz ugljikohidrata), amino kiselina (iz proteina) i masnih kiselina i glicerola (iz masti) apsorbiraju se preko tankog crijeva, transportiraju cirkulacijom i uzimaju udjela u staninom metabolizmu. Masti i vitamini topljivi u mastima odlaze krvlju do stanica. Ostali hranjivi sastojci portalnom venom odlaze u jetru. U jetri djelovanjem brojnih enzima dolazi do promjene molekula iz hrane u nove oblike. Dok se procesima digestije hrana pripremala za apsorpciju i transport, u jetri nastaju specifini produkti potrebni razliitim stanicama. Neke produkte koriste stanice jetre, neki se skladite u jetri i potom otputaju po potrebi. Ostali odlaze u cirkulaciju odakle ih preuzimaju stanice. Vodotopljivi vitamini i minerali se takoer iz tankog crijeva apsorbiraju u cirkulaciju.

Metabolizam
Pod metabolizmom se podrazumijevaju sve kemijske pretvorbe hranjivih tvari od trenutka kada su apsorbirani dok ne postanu dio tijela ili se ne izlue iz tijela. Tijekom metabolikih procesa probavljene hranjive tvari mijenjaju se u graevni materijal ivih tkiva ili energiju koja je potrebna tijelu. Metaboliki procesi dijele su u dvije velike grupe: procesi katabolizma i procesi anabolizma.

11

Anabolizam obuhvaa sve kemijske reakcije koje prolaze hranjive tvari u procesima izgradnje pojedinih kemijskih spojeva u tijelu ili tkiva, kao to su na primjer krv, enzimi, glikogen, hormoni itd. Tijekom katabolikih procesa dolazi do razgradnje spojeva u cilju proizvodnje energije. Stanice dobivaju energiju metabolikom oksidacijom glukoze pri emu kao konani produkt nastaju voda, ugljini dioksid i stanina energija. Voda i ugljini dioksid se kao otpadni produkti odvode od stanice cirkulacijom. Iako je primarni cilj metabolizma esencijalnih masnih kiselina i amino kiselina osigurati graevni materijal za razvoj, odranje i popravak razliitih tkiva organizma, navedeni spojevi mogu takoer posluiti i kao izvor energije. Cjelokupnost svih kemijskih pretvorbi u organizmu, koju nazivamo metabolizmom, zahtijeva djelovanje kompleksnih enzimskih sustava koji reguliraju smjer i brzinu odvijanja na tisue razliitih reakcijskih procesa. Vrlo esto je za djelovanje enzima potrebna prisutnost specifinih vitamina.

Potrebe za energijom
Energetsku vrijednost hrane odreuje koliina topline koju oslobaaju njeni sastavni dijelovi prilikom sagorijevanja u kalorimetrijskim aparatima, odnosno u organizmu. SI jedinica za mjerenje energije je 1 J (ul, joul). Jedan J je vrlo mala koliina energije pa se u prehrani obino koriste kJ ili MJ (mega ul). Potronja energije izraava se u ulima po jedinici vremena: kJ/min ili kJ/24 h (kJ/dan). Meutim, i danas se vrlo esto energetska vrijednost hrane ili potrebe za energijom izraavaju u kalorijama (cal) ili kilokalorijama (kcal). Postoje razliite definicije za kaloriju. Jedna kilokalorija je energija potrebna da se 1 litra vode zagrije od 14,5 na 15,5 oC. Jedna kilokalorija odgovara koliini rada koju treba utroiti da se 1 kg podigne na visinu od 1 metra. Prihvaeni faktor konverzije kalorija u ule i obratno je: 1 kcal = 4,184 kJ, ili 1 kJ = 0,239 kcal

Kemijska energija u bilo kojoj namirnici moe se odrediti u kalorimetrijskoj bombi. Tako odreena energija je ukupna kemijska energija u hrani. Meutim sva ta energija nije u potpunosti raspoloiva ljudima i ivotinjama koji je konzumiraju, iz dva razloga. Jedan razlog je to sva pojedena hrana ne biva apsorbirana iz probavnog trakta. Drugi razlog je to proteini iz hrane ne sagorijevaju u tijelu u potpunosti, ne bivaju potpuno oksidirani do oksida duika, nego dolazi do pretvorbe u ureu koja je manje toksina i koja se izluuje putem urina. Urea sadri oko jednu etvrtinu energije izvorne bjelanevine tj. proteina (raunato na 5,23 kJ/1 g proteina). Ako se eli izraunati energija raspoloiva organizmu treba energiju koja se gubi putem fecesa i mokrane kiseline oduzeti od ukupne energije hrane. Glavni izvor energije u organizmu su: ugljikohidrati, masti i bjelanevine. Ove hranjive tvari su gorivo koje organizam koristi za dobivanje tjelesne topline i za rad. Njihov energetski potencijal kao goriva izraava se u kilokalorijama (kcal) ili kiloulima (kJ) iskazujui koliinu energije koja se moe dobiti metabolikom razgradnjom hrane. Energetski bogata hrana daje mnogo kalorija, dok niskokalorina hrana nije dobar izvor 12

energije. Treba voditi rauna da konzumacija alkohola takoer doprinosi ukupnom unosu energije. Za izraunavanje energije koriste se pretvorbeni faktori. Prosjena koliina energije osloboena (sagorijevanjem) po jedinici mase makronutritivnog sastojka rauna se na sljedei nain : Bjelanevine Masti Ugljikohidrati Alkohol 4 kcal/g 9 kcal/g 4 kcal/g 7 kcal/g (17 (37 (17 (29 kJ/g) kJ/g) kJ/g) kJ/g)

Jedan gram bjelanevina u kalorimetrijskoj bombi oslobaa 5,6 kcal, a u organizmu 4 kcal iz razloga to se iz tijela izluuju razgradni produkti bjelanevina prije nego to one sagore do kraja. Energetska vrijednost hrane odgovara sumi energetskih vrijednosti ugljikohidrata, masti i bjelanevina koje se nalaze u hrani. Ovi makrohranjivi sastojci jedini su koji oksidacijom mogu dati potrebnu energiju za odvijanje ivotnih procesa. Mjerenjem koliine utroenog kisika i nastalog ugljinog dioksida mogue je odrediti kvantitativnu vrijednost ovih sastojaka (Atwater-ove komore). Pravilna prehrana mora zadovoljiti dnevne potrebe za ukupnom energijom. Odreivanje stvarnih potreba za energijom je vrlo sloen posao. Potrebe svakog pojedinca su razliite, a koliina energije koja se troi za fizike i intelektualne aktivnosti razliita je svakog dana. Normalan tek je prirodni regulator koji usklauje unos hrane s utrokom energije. Stabilna tjelesna teina je vrlo jednostavno mjerilo uravnoteenosti unosa energije putem hrane i utroka energije. Sukladno preporukama o pravilnoj prehrani: o 55 - 60 % dnevnog unosa energije mora biti iz ugljikohidrata o manje od 30 % ukupne dnevne energije mora biti iz masti Ovisno o potrebama za energijom, potrebno je uskladiti unos pojedinih hranjivih tvari kroz obroke tijekom dana. Poveane potrebe za energijom trae vei i pravilno izbalansiran unos makro i mikro hranjivih sastojaka uz potivanje preporuka o pravilnoj prehrani. Na donjoj tablici dan je preporueni prosjeni dnevni unos ugljikohidrata, masti i proteina ovisno o razliitim potrebama za energijom: ENERGIJA kcal/dan 3000 3500 4000 4500 5000 UGLJIKOHIDRATI grami 500 550 650 700 700 PROTEINI grami 110 115 125 135 160 MASTI grami 65 90 100 125 170 13

Ukupna koliina energija koja se potroi tijekom dana moe se podijeliti na vie komponenata od kojih se svaka pojedina moe mjeriti. Najvei dio energije tijekom koja se potroi tijekom dana (24 sata) troi se najee za potrebe bazalnog metabolizma (BM). Energija bazalnog metabolizma (EBM) je potronja energije osobe koja je u fazi fizikog i mentalnog odmaranja leeem poloaju, u toplinski-neutralnom okoliu, i to najmanje 12 sati nakon posljednjeg obroka. Velika fizika naprezanja treba izbjegavati jedan dan prije mjerenja jer utjeu na EBM. Na brzinu bazalnog metabolizma (BBM) utiu mnogobrojni faktori (ivotna dob, spol, veliina tjelesne mase itd.). BBM nije najmanja metabolika brzina, prema istraivanjima brzina metabolizma tijekom spavanja je 90 100% od BBM nekog subjekta. Na fizike aktivnosti tijekom dana najee otpada 20 do 40 % od ukupne dnevne energetske potronje. Energija koja se troi za fizike aktivnosti ovisi o vrsti i trajanju razliitih aktivnosti koje se obavljaju tijekom dana. Aktivnosti koje zahtijevaju malo miinog rada, kao sjedenje ili stajanje, ali koje traju dulji vremenski period mogu vie doprinijeti ukupnoj dnevnoj potronji energije nego neke napornije aktivnosti koje traju kratko. Utroak energije za bilo koju aktivnost varira znaajno od pojedinca do pojedinca jer veliina osobe i nain i brzina kojom ona ili on obavljaju neku aktivnost utjee na potronju energije. Teak fiziki rad moe utjecati i na mali porast EBM tijekom idueg dana (excess post-excercise oxygen consumption). Ostali termogeni uinci kod ovjeka mogu biti povezani s unosom hrane, lijekova, hladnoom i hormonalnim statusom. Ingestija hrane rezultira poveanom potrebom za energijom kroz nekoliko sati nakon uzimanja hrane. Ova pojava poznata je pod imenom post-prandialna termogeneza (PPT). Izraz dijetom-inducirana termogeneza (DIT) opisuje reakciju na nedavno konzumiranu hranu. PPT je rezultat potronje energije za procese digestije, apsorpcije i transporta unesenog nutritivnog sastojka kao i fizike aktivnosti potrebne za ingestiju kao i za porast budnosti koji je posljedica senzorske stimulacije hranom. Obino se smatra da se na PPT troi 10 % energije.

Podmirenje potreba za energijom

Ukupne dnevne potrebe za energijom obuhvaaju: 1. Energiju bazalnog metabolizma, 2. Energiju potrebnu za rad 3. Energiju probavljanja hrane Prvo i najvanije pravilo pravilne prehrane je uspostavljanje ravnotee izmeu potrebe za energijom i podmirenja te potrebe. Energija koja se potroi mora odgovarati koliini energije u konzumiranoj hrani. Tijekom procesa postepene razgradnje ugljikohidrata, masti i proteina oslobaa se energija koja se koristi za mehaniki rad, odranje tjelesne topline itd. Ukoliko je prehrana pravilno izbalansirana tada se sva energija potroi u obliku topline ili mehanikog rada. Ako se uzimaju prekomjerne koliine hrane tada govorimo o tzv. energetskom viku to ima za posljedicu skladitenja sastojaka bogatih energijom (debljanje). 14

Osjetljivost ouvanja energetske ravnotee:

Energetska ravnotea moe se vrlo lako poremetiti promjenom unosa energije, promjenom potroene energije ili zbog oba imbenika. Iako nam je ponekad teko povjerovati, jednadba energetske ravnotee je vrlo osjetljiva. Odravanje ravnotee izmeu unosa energije putem hrane i potronje energije moe biti teko kada je intenzitet aktivnosti veoma visok (na primjer kondicione vjebe kod sportaa, teak fiziki rad itd.), ili kada je fizika aktivnost veoma mala. Tijelo zadrava konstantnu teinu u sluaju kada je unos energije jednak potronji energije. U sluaju prekomjernog unosa energije raste i tjelesna teina. U prosjeku, svaki dobitak ili gubitak od oko 0,5 kilograma tjelesne teine zahtijeva da se unese ili da se potroi dodatnih 3500 kcal. Pravilno podmirenje potreba za energijom usko je povezano s reguliranjem teine. Tijekom gladovanja tijelo troi energetske rezerve koje su pohranjene najveim dijelom u obliku masnoa u adipoznom tkivu. Na slici je prikazan relativni odnos izmeu dnevnog unosa energije, gubitka energije putem fecesa, potronje energije i zaliha energije kod prosjene zdrave osobe:

ZALIHE ENERGIJE u tijelu normalne zdrave osobe

Unos energije

Potronja energije Fekalna energija

Tijelo odraslog ovjeka u prosjeku sadri velike zalihe energije: ta uskladitena energija je oko 70 puta vea od prosjeno dnevno unesene ili potroene energije. Energija koja se gubi fecesom ini oko 5 % od ukupnog dnevno unosene energije. Svakako da nije neophodno precizno svaki dan izraunavati svoju dnevnu potronju i unos energije jer se u sluaju manjeg unosa od potrebnog, mogu mobilizirati uskladitene energetske rezerve, ili se viak moe uskladititi, to osigurava ouvanje ravnotee u organizmu kroz dulji vremenski period (i do nekoliko mjeseci). Energetska vrijednost adipoznog tkiva je oko 15

7000 kcal/kg. Fluktuacije u koliini uskladitenog masnog tkiva utjeu na promjenu teine. Fizioloki mehanizmi koji kontroliraju unos energije signaliziraju preko osjeaja gladi ili osjeaja sitosti potrebu za unosom ili prestankom unosa energije. Smatra se da su vani glasnici osjeaja sitosti metaboliti hrane (glukoza) koji ulaze u cirkulaciju te ivani impulsi koji dolaze iz crijeva tijekom procesa aposrpcije hrane. Zanimljivo je da veina ljudi, za razliku od ivotinja, nije u stanju dobro procijeniti energetsku vrijednost ili energetsku gustou obroka. Ukoliko je energetski unos vei od potronje energije, viak se skladiti najveim dijelom u adipoznom tkivu. Meutim, nije tono da e kod prosjene zdrave osobe koja povea unos energije za 1000 kcal/dan koliina uskladitene energije porasti za 1000 kcal/dan kao odgovor na viak unosa energije. Suprotno adaptaciji organizma na pothranjivanje, u ovom sluaju dolazi raste brzina bazalnog metabolizma (BBM) i to za 1012 kcal/dan po svakom kilogramu porasta tjelesne mase. Osim toga dodatne koliine enrgije troe se za sintezu glikogena, proteina i masti u novom tkivu, a takoer dolazi i do dodatne termogeneze. Zakon o odranju energije: "Ukupna koliina topline koju ovjek odaje u odreenom vremenu i koliina energije koja odgovara njegovom utroenom radu, jednaka je koliini energije koju je on u istom vremenu dobio sagorijevanjem unesene hrane, odnosno svojih tjelesnih sastojaka." RADNA SPOSOBNOST = DOBITAK ENERGIJE IZ HRANE I TJELESNIH REZERVI

Potrebe pojedinca za hranjivim tvarima

Individualne potrebe za hranjivim tvarima ovise o brojnim imbenicima: - o njegovoj ivotnoj dobi - o spolu - visini i teini - koliini njegovog fizikog napora - o klimatskim uvjetima pod kojima osoba ivi itd. Veliina tjelesne mase - jedan je od najvanijih imbenika u odreivanju ukupnih dnevnih potreba za energijom, tako da EBM moe varirati i za preko 50 % za razliite osobe. Vei ljudi imaju veu brzinu metabolizma. Razlika u teini od cca 10 kg rezultira razlikom u EBM od oko 500 kJ/dan kod odraslih mukaraca i ena, odnosno razlikom u ukupnoj dnevnoj potronji energije od 800 kJ/dan kod osoba koje rade lagani fiziki rad. Sastav tjelesne mase - je drugi vaan faktor ukupne potrebe za energijom. Metabolika brzina adipoznog tkiva je sporija u odnosu na ostala tkiva (mrava, bez masti). Iz tog razloga EBM se esto izraava u odnosu na kilograme mase bez masti. Adipozna tkiva mogu, nasuprot tome, doprinositi veoj potrebi za energijom zbog utroka energije potrebne za pokretanje vee tjelesne mase kod fizikih aktivnosti. ivotna dob Potronja energije po jedinici tjelesne mase brzo pada od roenja do visokih godina starosti. Kod djece ukupna potronja energije je velika zbog utroka energije potrebne za rast, a kod jako male djece zbog potreba za energijom za odranje temperature 16

tijela. U odrasloj dobi najee dolazi do nakupljanja adipoznog tkiva to utjee na smanjenje brzine metabolizma. Spol - razlike u potronji energije posljedica su razlika u veliini tijela i sastavu tjelesne mase. Odrastao mukarac od 65 kg imati e za 1MJ/dan vei EBM u odnosu na enu istih godina starosti i iste teine. Dijeta (nain prehrane) utjee na ukupnu potronju energije, utjee na PPT i to odmah nakon uzimanja obroka ali i tijekom duljeg vremenskog perioda. Postprandialna termogeneza je vea kod ingestije proteina nego kod unosa iste koliine energije u obliku ugljikohidrata ili masti. Unos energije koji je vei ili manji od stvarnih potreba za energijom ima za posljedicu porast ili pad EBM koja je vea ili manja od oekivane obzirom na promjene u tjelesnoj masi i sastavu. Ove promjene u potronji energije nazivaju se adaptivne jer slue za amortiziranje prekomjernog unosa ili deficita u energiji, i obino iznose oko 5 15% od razlike izmeu ukupnog unosa energije i ukupne potronje energije. Klima - Zbog potreba ouvanja temperature tijela, imbenici kao to su: temperatura zraka, brzina vjetra, odavanje topline objekata iz okolia, znaajno utjeu na potrebe za energijom. Kod osoba u zatvorenom prostoru gdje je temperatura zraka ispod 25 oC, ukoliko su lagano odjevene moe porasti potronja energije. Ako je temperatura zraka preko 30 oC potronja energije moe porasti zbog dodatnog napora znojenja. Genetski faktor brzina metabolizma moe varirati do 10 % meu osobama istih godina starosti i istog spola, tjelesne mase i adipoznog tkiva. Istraivanja ukazuju na utjecaj genetskog faktora. Hormonalni status - Aktivnost endokrinih lijezda utjee na porast ili pad potronje energije. Laktacija i trudnoa takoer utjeu na EBM. Fizioloki status, farmakoloki agensi, bolest takoer mogu utjecati na promjene EBM. Izraunavanje indeksa tjelesne mase: Uobiajena metoda za ocjenu prehrambenog stanja odraslih osoba je izraunavanje indeksa tjelesne mase (ITM). Indeks tjelesne mase rauna se tako da se teina u kilogramima podijeli s kvadratom visine u metrima: Tjelesna masa u kg ITM = -------------------------(visina u metrima)2 Prema kriterijima Svjetske zdravstvene organizacije za ocjenu prehrambenog stanja prema vrijednosti ITM odraslih osoba (osim trudnica): < 18,5 18,5 - 24,9 25,0 - 29,9 30,0 - 34,9 5,0 - 39,9 > 40 = = = = = = pothranjenost poeljna teina poveana teina stupanj I pretilosti stupanj II pretilosti stupanj III pretilosti

17

Izraunavanje potreba za energijom

Koliina energije koja je potrebna za odranje osnovnih ivotnih funkcija (EBM) moe se izraunati na razliite naine. Postoje vie ili manje sloene formule za izraunavanje EBM pojedinca, meutim ne moe se rei da bilo koja od tih formula omoguava izraun energije EBM sa 100%-tnom preciznou. Prema preporukama Donatha i Schuler-a, u priruniku za prehranu sportaa dana je vrlo jednostavna jednadba za izraunavanje energije potrebne za odranje osnovnih ivotnih funkcija. Autori preporuaju da se primijeni pravilo: Jedna kalorija na sat po jednom kilogramu tjelesne teine to bi znailo da je: EBM (kcal/dan) = Tjelesna teina (u kilogramima) x 24 U kupna potronja energije ovisi o stupnju fizike aktivnosti Kod dugotrajnijeg i napornijeg vjebanja ili kod tekog fizikog rada potrebe za energijom su vee. Za izraunavanje pribline ukupne dnevne potrebe za energijom esto se koriste i faktori aktivnosti (Fa). U tom sluaju ukupna dnevna potreba za energijom rauna se prema jednandbi: Ukupne dnevne epotrebe za energijom (kcal/dan) = EBM x Faktor aktivnosti

STUPANJ FIZIKE AKTIVNOSTI VRLO LAGANE - sjedenje ili stajanje, vonja, igranje karata

Faktor aktivnosti (Fa) 1,3

LAGANE - etnja, jedrenje, ping-pong 1,6 UMJERENE - noenje tereta, lagano tranje, lagano plivanje, vonja bicikle, gimnastika (jutarnja), ronjenje s aparatom za kisik TEKE - penjanje s teretom, kopanje, veslanje, planinarenje, nogomet, koarka, tranje, utrka s preprekama IZUZETNO TEKE - tranje i plivanje na utrkama, biciklizam uzbrdo, noenje vrlo tekog tereta, naporno veslanje 1,7 2,1 2,4

Fizika aktivnost znatno utjee na brzinu metabolizma. U periodu odmaranja kao prosjena metabolika brzina kod ovjeka uzima se oko 1,3 kcal/min dok je za vrijeme vjebanja-treninga metabolika brzina nekog ne-sportaa znatno vea: 10 kcal/min. Iz navedenih podataka moglo bi se zakljuiti da ta osoba tijekom vjebanja potroi dodatnih oko 500 kcal/h. Meutim za tonije izraunavanje stvarnog uinka vjebanja na bilancu energije svakako treba uzeti u obzir i uinak vjebanja na BBM i, takoer, na unos hrane. Koristei tablice o potronji energije pri razliitim fizikim naprezanjima (Prilog 3) pokuaj izraunati svoje dnevne potrebe za energijom u kcal ili kJ! 18

Hranjive tvari - nutrijenti ovjek mora unositi u svoj organizam razliite nutrijente (hranjive tvari) koje koristi kao graevni materijal za izgradnju tkiva i/ili kao izvor energije: bjelanevine, masti, ugljikohidrate, vitamine, minerale i vodu. Te hranjive tvari u prirodnom stanju dolaze kao ivene namirnice. Pojedine ivene namirnice mogu se uivati sirove (mlijeko, voe ) ali veina se mora prethodno pripremati kako bi mogla sluiti prehrani ovjeka. Ljudsko tijelo sastoji se od razliitih komponenata koje izgrauje ili uzima iz hrane. Tijelo prosjene zdrave osobe tjelesne mase od oko 75 kilograma sadri: - oko 45 kg vode - oko 15 kg masti - oko 14,5 kg su komponente graene od proteina, ugljikohidrata i glavnih mineralnih tvari od kojih je izgraen kostur - oko 0,5 kg ine vitamini i preostale mineralne tvari.

Hranjive tvari se mogu se podijeliti u vie grupa obzirom na: - koliinu (makro- i mikrohranjive tvari) - porijeko - organske (bjelanevine, masti, ugljikohidrati, vitamini) i - anorganske (minerali, voda) - ulogu u organizmu

Nutritivne tvari su: o BJELANEVINE o MASTI o UGLJIKOHIDRATI o VITAMINI o MINERALI o VODA anorganske organske IZVOR ENERGIJE

Masti i ugljikohidrate primarno smatramo dobrim izvorom energije. Proteini (bjelanevine) koje unosimo hranom primarno slue kao izvor esencijalnih aminokiselina. Vitamini su neophodni i nezamjenjivi za normalno odvijanje izmjene tvari u naem tijelu. Vitamini i minerali esto se nazivaju i zatitnim tvarima. Dok je voda graena od atoma vodika (H) i kisika (O) u organskom materijalu prisutni su atomi ugljika (C). Po svom elementarnom sastavu masti i ugljikohidrati su graeni od atoma C, H i O. U bjelanevinama je uz ova tri elementa uvijek prisutan i duik

19

(N), a ponekad i sumpor (S). Vitamini su takoer graeni od atoma C, H, O i N. Pojedini enzimi, metaloenzimi, sadre i druge atome.

Prehrambene referentne vrijednosti standardi:

Prehrambeni standardi ili referentne vrijednosti potrebni su za stvaranje odredbi i regulative. Postoji vie prehrambenih standarda i preporuka koje se odnose na unos energije (kod mukarac i ena), proteina, masti i ugljikohidrata, vitamina (A, D, E, K, C, tiamina; Riboflavina, Niacina B6, Folata, B12, Biotina, Pantotenske kiseline, ) i minerala (kalcija, fosfora, magnezija, natrija, kalija, klorida, eljeza, cinka, bakra, selena, joda). Nutritivni standardi koje su donijele pojedine zemlje se esto razlikuju (razlikuju se vrijednosti, jedinice, starosne granice). Razlikuje se i terminologija: Referentne prehrambene vrijednosti (DRV-dietary reference Velika Britanija: values) revidirane su 1991. godine (prije su bile RDA). Danas se za veinu nutritivnih sastojaka koriste 3 standarda: LRNI Lower reference nutrient intake koji je 2 SD manji od EAR EAR Estimated average requirements oznaava prosjene potrebe pri emu se podrazumijeva normalna distribucija razlika RNI - Referentni unos nutrijenata (Reference Nutrient Intake; 2 SD iznad EAR ) Ponekad se koristi i standard Safe intakes Siguran unos, za neke nutrijente za koje se zna da su vani ali za koje nema dovoljno podataka da bi se odredila bilo koja DRV vrijednost. Safe intake se smatra razina unosa neke hranjive tvari iznad koje ne postoji rizik od deficijencije a koji je manji od unosa kod kojeg bi mogao postojati rizik od neeljenog uinka. Za unos prehrambenih vlakana i masti koriste koriste se vrijednosti kao to su maksimalni i/ili minimalni individualni unos ili prosjene potrebe. SAD: FDA (Food and Drug Administration) je za 20 nutritivnih tvari odredila najvie vrijednosti RDA ,od 1968. godine, tako da se danas te vrijednosti koriste kao standard za oznaavanje hrane i zovu se US RDA. Vano je napomenuti da te vrijednosti nisu vodi za prehranu odraslih zdravih ljudi ve slue kao zadovoljavajui standard. Obiljeavanje nutritivnog sastava hrane kao dijela US RDA po jedinici serviranja pojednostavljuje usporeivanje nutritivnog udjela u istovrsnoj namirnici razliitog porijekla, kao i usporeivanje nutritivnog udjela u razliitim vrstama hrane. US RDA takoer mogu korisno posluiti kao standard za obogaivanje hrane s nutrijentima za koje je procijenjeno da su nedostatni u prehrani, ili kada se na primjer kod nekih specijalnih reima prehrane eli osigurati prisutnost zadovoljavajue koliine odreenih nutrijenata. RDA (Recommended Dietary Allowances ) vrijednosti su revidirane 1989. godine. RDA standard znai prosjean dnevni unos kroz neki period i dizajniran je tako da praktiki zadovolji nutritivne potrebe svih zdravih ljudi u SAD u normalnim uvjetima ivljenja. RDA vrijednosti prihvaene su u RH 1994. godine (NN 46/1994). 20

EUROPA: Europske vrijednosti datiraju od 1992. godine kada su revidirane. Unos ugljikohidrata, masti i nekrobnih ugljikohidrata preuzet je iz 1988. Europski prehrambeni standardi obuhvaaju: LTI Lowest treshold intake ARI Average requirement intake PRI Population refernce intake (prosjene potrebe + 2SD; ova vrijednost se najee koristi) WHO (World Health Organization- Svjetska zdravstvena organizacija) Svjetska zdravstvena organizacija je veinu vrijednosti za prehrambene standarde za pojedine minerale revidirala 1992. godine. Standardi za energiju i proteine potjeu iz 1985., a za ugljikohidrate, masti i prehrambena vlakna iz 1990. godine. HNR (Human Nutrition Requirements; FAO/WHO)-standard oznaava prosjeni unos za odreenu populaciju dostatan da ispuni traeni normativ.

RDA i RNI su dva najstarija seta preporuka. Zasnovani su na mjerodavnim kvantitativnim procjenama potreba ljudi za odreenim esencijalnim nutrijentom. Prije donoenja prehrambene preporuke ili standarda potrebno je vrlo dobro prosuditi raspoloive informacije. Donoenje RDA je vrlo sloen i odgovoran zadatak. Danas postoje razliita miljenja o veliini RDA za pojedine nutrijente. Na primjer, poznato je da je vitamin C esencijalni nutrijent koji je u organizam potrebno unositi hranom u adekvatnoj koliini, koliini dostatnoj za ouvanje psihofizikog zdravlja. To znai da tkiva moraju biti saturirana s adekvatnom koliinom vitamina C to se osigurava uzimanjem hrane koja sadri dovoljne koliine vitamina C. Znakovi skorbuta se javljaju kada tjelesne rezerve vitamina C padnu ispod 300 mg (1,7 mmol) to se dogaa kada je unos vitamina C manji od 10 mg/na dan. Kod unosa vitamina C u koliini od 60 mg/dan nema opasnosti da se tjelesne rezerve vitamina C smanje ispod razine od 300 mg koja bi dovela do pojave znakova skorbuta. Smatra se da su kod dnevnog unosa vitamina C oko 60 mg/dan ili vie, tjelesne rezerve optimalno popunjene i te da e kod takvog dnevnog unosa prosjena ukupna koliina vitamina C u tijelu biti oko 1500 mg (8,5 mmol). Oito je da unos od 60 mg/dan osigurava vrlo dobru saturiranost organizma vitaminom C. Smatra se da osoba, na primjer mornar, koja je prethodno tako saturirala svoj organizam vitaminom C moe izdrati putovanje od oko 80 dana bez konzumiranja svjeeg voa ili drugih namirnica koje sadre vitamin C. Uzimanje vitamina C u koliini od 30 mg/dan popunit e tjelesne rezerve do razine od oko 1000 mg ime bi se osigurale rezerve za oko dvadesetak dana. Postoje razliita miljenja strunjaka o tome koje su optimalne rezerve vitamina C, odnosno koliki bi trebao biti preporueni dnevni unos vitamina C (tj. RDA za vitamin C). Razlike u miljenju o optimalnim rezervama vitamina C rezultirale su razliitim prehrambenim preporukama od strane meritornih organizacija. Dok FAO/WHO preporua unos od 30 mg/dan kao poeljan, preporuke US NRC/NAS su 60 mg/dan. Europski PRI za vitamin C za odrasle mukarce je 45 mg/dan.

21

Danas se osim RDA (Recommended Dietary Allowances ) standarda sve ee koristi DRI standard. DRI standard (Daily Reference Intakes; poznat i kao Population-weight standard) definiran je kao prosjena vrijednost RDA iz 1968. godine za skupine po spolu i godinama starosti (do 4 godine starosti). DRI standardi mogu se koristiti u vie svrha a napravljeni su u cilju lakeg planiranja prehrane. Primjena moe biti preskriptivna i dijagnostika. DRI vrijednosti mogu se koristiti kod planiranja prehrane, nabave hrane, kao vodi za podmirenje potreba tijela itd. DRI standardi su vrlo pogodni kod planiranja prehrane u koli, prehrani djece ili za izradu specijalnih programa prehrane starijih osoba. Takoer, vrlo je vano zadovoljiti DRI standarde kod planiranja prehrane u specifinim uvjetima, na primjer kod racionalizirane prehrane (prehrana na bonove) ili kod planiranja prehrane siromanih. Cilj planiranja obroka i prehrane nije odreivanje pojedinih namirnica tako da se postigne smjesa koja sadri koliine esencijalnih nutrijenata u koliini koje su preporuene DRI. DRI u poetku nije bio zamiljen kao standard za procjenu individualnog unosa nutrijenata. DRI prelazi potrebe veine, a osim toga potrebe svakog pojedinca nisu nam poznate unaprijed i mogu se odrediti tek metabolikim i biokemijskim istraivanjima. Prehrambene navike i unos pojedinih nutritivnih sastojaka te njihovo usporeivanje s DRI koristi se kada elimo odrediti koliko odstupa stvarni unos od preporuenog za tu odreenu populaciju. to se moe zakljuiti usporedbom unosa i DRI? Ako je unos za pojedinca vei od DRI, ne postoji vjerojatnost neadekvatnog unosa. Ali nije mogue tvrditi da je unos ispod DRI neadekvatan. Moe se jedino rei da to je vee odstupanje od DRI prema dolje (prema niim vrijednostima) vea je vjerojatnost da je unos neadekvatan. Ova informacija je korisna u donoenju odluke da li postoji potreba za korekcijom nekog nutritivnog problema. DRI se temelje na: 1. Procjeni prosjene potrebe (EAR) to je koliina koja zadovoljava potrebe 50 % populacije (obzirom na dob i spol); 2. Preporuenom prehrambenom unosu (RDA) - Koliina koja zadovoljava potrebe najveeg broja ljudi 3. Adekvatnom unosu (AI) Koliina za koju se misli da je adekvatna za sve ljude; ovaj parametar se koristi kada nije mogue odrediti EAR i RDA. 4. Dozvoljenom najveem unosu (UL) ovim parametrom regulirana je najvia razina unosa; Smatra se da unos vei od UL moe biti tetan. Pribline dnevne potrebe odrasle osobe Pribline dnevne potrebe odrasle osobe za pojedinim esencijalnim nutritivnim sastojcima su vrlo razliite. Tako na primjer dok nam se dnevne potrebe za nekim vitaminima (Vitamin B12 ; Vitamin D; Vitamin K) ili mineralima (krom) kreu od 1 10 g, potrebe za nekim drugim nutrijentima su daleko vee. Vitamin A, Tiamin, Riboflavin, Vitamin B6, ili minerali fluor i bakar potrebni su nam u koliini od 1-2 miligrama na dan. 22

Potrebe za cinkom i vitaminom E i niacinom su oko 15 mg/dan. Potrebe za vitaminom C su jo vee i kreu se u prosjeku oko 50 mg/dan. Potrebe za magnezijem su oko 300 mg/ dan, a za kalcijem i fluorom su dvostruko vee. Potrebe za natrijem, klorom, kalijem i nekim esencijalnim kiselinama kreu se od 15 grama dnevno. Potrebe za ugljikohidratima su znatno vee iako nisu esencijalni nutrijenti i premanekim autorima preporua se dnevni unos u koliini od 4 grama ugljikohidrata /1 kg tjelesne teine/dan. RDA iz 1989. godine obuhvaaju preporuke za energiju, proteine, 3 elektrolita, 13 vitamina i 12 minerala. DRI - 1997.-2002. godine: Obuhvaaju 12 mineralnih tvari, 13 vitamina i kolin. Takoer obuhvaaju preporuke za dnevni unos proteina (u g/kg tjelesne mase) i ugljikohidrata (g/dan), prehrambenih vlakana (g/dan), masti, omega-3 i omega-6, te energetske potrebe obzirom na dob i spol.

Nutritivna gustoa
Nutritivna gustoa namirnice je definirana kao koliina odreenog nutrijenta sadranog u koliini hrane koja daje 1000 kcal energije. Kao podloga za izraunavanje nutritivne gustoe pojedinih hranjivih tvari koriste se RDA. RDA izraen kao koliina hranjive tvari potrebne po 1000 kcal energije uzima se kao standard za procjenu nutritivne prikladnosti prehrane. Standard nutritivne gustoe moe se izraunati za svaki pojedni nutritivni sastojak posebno. Treba naglasiti da je pogreno koristiti nutritivnu gustou kao temelj za usporedbu pojedinih namirnica u cilju ocjene koliko koja namirnica doprinosi prehrani. Naime ako dvije namirnice imaju istu nutritivnu gustou vitamina C (tj. sadre istu koliinu vitamina C/ 1000 kcal) ali je njihova zastupljenost u prehrani razliita (jedna se konzumira u koliini od 50 kcal a druga u koliini od 250 kcala) njihov nutritivni doprinos u ukupnoj prehrani nije mogue vrednovati putem nutritivne gustoe. Nutritivna gustoa moe biti korisna informacija u smislu procjene relativnog doprinosda neke namirnice prehrani ako se na vrijeme spoznaju ogranienja ovog parametra. Problem dodatno usloava prihvaanje stava da su nutritivne potrebe proporcionalne potrebi za energijom. Ta pretpostavka je tona samo za tiamin i moda za niacin i riboflavin, dok zahtjevi za veinu nutrijenata ostaju samo funkcija veliine tijela i brzine rasta. Takoer, ne smije se zaboraviti da su RDI za esencijalne nutrijente dovoljno velike da pokriju potrebe svih pojedinaca, dok je RDI za energiju dan kao prosjena vrijednost. Tijekom starenja potrebe potrebe za energijim postaju manje u odnosu na ranije ivotno razdoblje. Takoer je i tijekom redukcije tjelesne teine i bolesti unos kalorija smanjen ali ostaju kavlitativne potrebe za svim esencijalnim nutrijentima. Oito je da nutritivna gustoa esencijalnih hranjivih tvari u prehrani, na primjer, starijih osoba, mora biti vea nego kod ljudi koji konzumiraju velike koliine hrane pa im iz tog razloga i treba manja nutritivna gustoa esencijalnih nutrijenta.

23

Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su veoma su raireni u biljnom svijetu, dok ih u namirnicama ivotinjskog porijekla nalazimo u malim koliinama. Ugljikohidrati iz hrane su primarni izvor energije za sve tjelesne funkcije i miini rad. Osim toga potpomau digestiju i asimilaciju ostalih sastojaka hrane, sudjeluju u reguliranju metabolizma masti i bjelanevina, potrebni su za razgradnju masti u jetri. Ugljikohidrati djeluju kao brzi izvor kalorija, toplina se oslobaa tijekom reakcije ugljika iz ugljikohidratnog sastojka s kisikom iz cirkulacije. Hrana bogata ugljikohidratima preporuuje se kod dugotrajnih napora, atletskih vjebi i zdravog naina ivljenja. Najvaniji ugljikohidrati prisutni u hrani su eeri, krob i celuloza. Jednostavni eeri, na primjer iz meda ili voa se vrlo lako probavljaju dok je za digestiju disaharida, kao to je stolni eer, potrebna odreena koliina energije. krob pripada skupini polisaharida, vrlo je sloene grae i njegova razgradnja odvija se sporije i zahtijeva prisutnost odgovarajuih enzima. Celuloza je najveim dijelom neprobavljiva i ne smatra se izvorom energije. Meutim celuloza je vana za intestinalnu funkciju i eliminaciju otpadnih tvari. Disaharidi i krob razgrauju se u tijelu do jednostavnih eera: glukoze i fruktoze. Jedan dio glukoze, krvni eer, slui kao izvor energije-gorivo za modano tkivo, ivani sustav, miie. Manji dio glukoze pretvara se u glikogen i skladiti u jetri i miiima, a viak se pretvara u masti i skladiti u tijelu kao rezervni izvor energije. Ukoliko se uskladitene masti pretvore natrag u glukozu i koriste kao izvor energije, tjelesna masa se smanjuje. Lagani meuobroci bogati eerom i krobom osiguravaju instant energiju jer naglo poraste eer u krvi. Meutim, razina eera u krvi se brzo smanjuje stvarajui glad za novim koliinama slatke hrane a moe doi i do pojave slabosti, vrtoglavice, nemira, glavobolje. Uzimanje prevelikih koliina hrane bogate krobom i eerima moe rezultirati nedostatnim unosom ostalih esencijalnih prehrambenih sastojaka to moe prouzroiti prehrambeni deficit, gojaznost i kvarenje zuba. Dijeta bogata rafiniranim ugljikohidratima je najee siromana vitaminima, mineralima i celulozom. Takva hrana kao to je bijelo brano, bijeli eer, polirana ria, siromana je vitaminima B grupe i drugim nutritivnim sastojcima. Posljednjih godina vre se istraivanja mogue veze izmeu prekomjernog unosa rafiniranih ugljikohidrata i pojave dijabetesa, sranih bolesti, visokog krvnog pritiska, anemije i bubrenih bolesti. Kako tijelo moe proizvesti ugljikohidrate iz nekih aminokiselina i glicerola koji je sastavni dio masnoa, smatra se da ne postoje neki specifini zahtjevi za ugljikohidratima u prehrani. Razlike u bazalnom metabolizmu, intenzitetu aktivnosti, veliini tjelesne mase utjeu na koliinu ugljikohidrata koju je potrebno osigurati putem hrane. Posljedica nedostatnog unosa ugljikohidrata moe biti ketoza, gubitak energije, depresija i razgradnja esencijalnih proteina tijela.

Definicija, sastav i klasifikacija ugljikohidrata:

Pojam ugljikohidrati obuhvaa sve jednostavne i sloene eere; saharide i polisaharide. Naziv saharidi dolazi od latinske rijei sacchararum zbog slatkog okusa eera. Molekule ugljikohidrata su graene od ugljika (C), vodika (H) i kisika (O). Opa formula ugljikohidrata je: Cn(H20)n.

24

U prirodi ih nalazimo u razliitim oblicima. Dijelimo ih u dvije velike grupe: - jednostavne ugljikohidrate i - sloene ugljikohidrate. Saeti prikaz najvanijih ugljikohidrata u prehrani:
Kukuruz Ria Penica Krumpir Mlijeko

IZVOR

eerna repa eerna trska

Polisaharidi

krob

Oligosaharidi

Glukozni sirup Saharoza Maltoza Fruktoza + Glukoza Glukoza Maltitol Sorbitol Manitol + Sorbitol Galaktitol + Sorbitol Laktitol Galaktoza + Glukoza Laktoza

Disaharidi

Monosaharidi

Alkohol

Jednostavni ugljikohidrati: Monosaharidi i Disaharidi

Graeni od jedne ili dvije molekule eera. Najpoznatiji mono- i disaharidi su: - Glukoza (krvni eer, groani eer, dekstroza) - Fruktoza (voni eer) - Galaktoza - Saharoza ili konzumni eer: glukoza + fruktoza - Maltoza: glukoza + glukoza - Laktoza (u mlijeku): glukoza + galaktoza Glukoza je gradivna komponenta svih disaharida. Normalna razina glukoze u krvi kree se oko 100 mg/100 mL krvi: >160 mg/dL hiperglikemija < 60 mg/dL hipoglikemija

25

Stupanj slatkoe monosaharida i disaharida u odnosu na jedinicu slatkoe konzumnog eera:

Konzumni eer Relativna slatkoa FRUKTOZA 170 SAHAROZA 100 GLUKOZA 70 MALTOZA 46 LAKTOZA 35 GALAKTOZA 32

Na intenzitete slatkoe utjee struktura molekule. Raspored atoma u molekuli odgovoran je za podraaj receptora u stanicama bradavice za okus (na jeziku). Na intenzitet slatkoe takoer utjeu temperatura, kiselost i faktori. Glukoza Glukoza ime je dobila po grkom nazivu za slatka vina. U prirodi rijetko dolazi slobodna. Glukoza, gotovo u pravilu, sudjeluje u izgradnji disaharida, oligosaharida i polisaharida. Slobodnu je u znaajnijim koliinama nalazimo u vou, posebno u grou (groani eer) i povru (kapula). Zajedno s fruktozom, glavni je sastojak meda. Ima je u krvi (krvni eer). U komercijalne svrhe proizvodi se iz kroba, i slui kao sirovina u proizvodnji raznovrsnih preparata. Glukoza kao izvor energije u prehrani zdravih ljudi nema nikakve prednosti u odnosu na kuhinjski eer saharozu. Pogodna je kod specifinih visoko-energetskih reima prehrane iz razloga to je slatkoa glukoze gotovo upola manja u odnosu na slatkou saharoze. Fruktoza Fruktoza - ime dolazi od latinske rijei za voe -plod "fructus (voni eer). Poznata je i kao levuloza. Fruktoza je najslai eer. U prirodi je slobodnu nalazimo u vou, povru i medu. Fruktoza je sastavni dio invertnog eera koji se dobiva hidrolitikom razgradnjom saharoze, i koji ima vrlo iroku primjenu u prehrambenoj industriji. Iz tog razloga fruktoza dobiva sve vanije mjesto u prehrani. Za razliku od glukoze i galaktoze, apsorpcija fruktoze ne odvija se aktivnim transportom ve olakanom difuzijom. Galaktoza Galaktoza ime dolazi od grke rijei za mlijeko galact. Glukoza je sastavni dio disaharida laktoze koji daje slatkou mlijeku.

D - fruktoza

D- glukoza 26

Saharoza Saharoza je najei i najpoznatiji disaharid koji se koristi u prehrani. Komercijalne sirovine za industrijsku proizvodnju saharoze su eerna repa i eerna trska. Stolni ili kuhinjski eer sadri oko 99% saharoze i to je danas najvaniji prehrambeni izvor ovog disaharida. Saharoze u malim koliinama ima i u vou i povru. Ovaj disaharid se djelovanjem kiselina i enzima lako hidrolizira na glukozu i fruktozu. Saharoza zakree polarizirano svjetlo desno. Kako smjesa monosaharida nastala hidrolizom saharoze zakree polarizirano svjetlo u lijevo, takva smjesa se esto naziva invertni eer. Laktoza Laktoza je disaharid graen od jedne molekule glukoze i jedne molekule galaktoze. Kako je do sada pronaena samo u mlijeku laktoza je specifina za sisavce. Prirodni je sastojak mlijeka i mlijenih proizvoda. Kod djece laktoza se lako hidrolizira djelovanjem enzima laktaze ali kod nekih etnikih skupina taj enzim se gubi u fazi odrastanja to za posljedicu ima laktoza ne-toleranciju.

Slika 1. Hidrolitika razgradnja laktoze Maltoza Maltoza (malc) ili sladni eer je disaharid graen od dvije molekule -glukoze. Maltoza je produkt hidrolitike razgradnje kroba. Amilaze i drugi enzimi koji vre hidrolizu kroba ne mogu raskidati vezu izmeu dvije molekule glukoze, ve je za to potreban enzim maltaza. Ovaj disaharid je u veim koliinama prisutan u jemu (sirovina za dobivanje jemenog slada za pivarstvo i neke vrste namirnica). Trehaloza Trehaloza je disaharid graen od dvije molekule glukoze, a prisutna je u insektima i gljivama. Poznata je kao eer gljiva (ini oko 15% suhe tvari gljiva). injenica da mi jo uvijek posjedujemo trehalaze, specifine enzime potrbne za hidrolizu ovog disaharida, ukazuje na to da su insekti i gljive nekad imali znaajnije mjesto u naoj prehrani nego danas.

27

Sloeni ugljikohidrati: Oligosaharidi i polisaharidi

. Polisaharidi su dugaki lanci izgraeni od jednostavnih molekula eera povezanih zajedno. Krae lance sloenih ugljikohidrata koji su graen od 310 molekula monosaharida nazivamo oligosaharidi. Sloeni eeri u veim koliinama nalaze se u zrnju itarica, vou, sjemenkama, krumpiru, tjestenini, algama, mahunarkama kao to su grah i graak, te drugom povru. Najvaniji polisaharidi su krob i vlakna. Prisutni su u biljkama. krob nae tijelo moe probaviti dok biljna vlakna ne moe. Preporuka za vlakna: 25-35 g/dan. ivotinje skladite ugljikohidrate u obliku glikogena. Najvie glikogena nalazi se u jetri i miiima. Koliina glikogena koja se moe uskladititi u jetri i miiima je ograniena. Glikogen skladiten u miiima potroi se ve tijekom 3 - 4 sata intenzivnih vjebi, dok se fizikom aktivnou tijekom 24 sata potroi i sav glikogen iz jetre. Oligosaharidi Oligosaharidi (gr. oligos = malen) su kratki lanci ugljikohidrata graeni od galaktoze, glukoze i fruktoze. Nalaze se u sjemenkama biljaka, veinom u leguminozama kao graak i grah. Oligosaharidi se ne mogu razgraditi djelovanjem endogenih enzima. Fruktani Pod fruktanima se podrazumijeva grupa oligosaharida i polisaharida koji su graeni od molekula fruktoze vezanih uz jednu jedinu molekulu glukoze. Duljina lanaca fruktana varira s brojem monomera (3 do 50). U itaricama dominiraju kratkolanani fruktani. Neke vrste artioka sadre fruktane graene od 35 monomera. Fruktani su naeni i u enjaku, crvenom luku i parogama. Hidroliza fruktana u elucu i tankom crijevu je zanemariva. Svi trisaharidi koji se unesu putem hrane najee se izlue putem urina. Najvei dio fruktana zavrava u debelom crijevu gdje se razgrauju fermentacijom. Polisaharidi Polisaharidi (gr. polys = mnogi) su ugljikohidrati graeni od velikog broja monosaharida, najee glukoze. Jedna molekula polisaharida moe sadravati nekoliko desetaka, stotina ili tisua monosaharidnih jedinica. Biljke, ivotinje i ljudi sintetiziraju polisaharide koje koriste kao rezerve hrane, kao potporni materija ili metaboliki izvor energije. Hidrolitikom razgradnjom polisaharida nastaju krai lanci ugljikohidrata, a u konanici hidroliza ide preko disaharida do monosaharida. Polisaharidi nemaju sladak okus i ne daju karakteristine reakcije na monosaharide. Poznati prirodni polisaharidi su krob, glikogen, celuloza i hitin. Dva najvanija polisaharida koja se konzumiraju prehranom su krob i celuloza. Kako je celuloza praktiki neprobavljiva njena metabolika uloga je zapravo zanemariva.

28

krob krob se u velikim koliinama nalazi u sjemenkama, korijenju i bananama. Graen je od ostataka glukoze vezanih glikozidnim vezama. Izuzetak je krob artioka graen od jedinica fruktoze i koji je neprobavljiv. Asimilacijski (ili primarni) krob nastaje u fotosintetskom tkivu biljaka (u kloroplastima) pod utjecajem sunevog svjetla. Primarni proizvod fotosinteze je glukoza, ali ona se kondenzira u netopljivi krob da se ne povea osmotski tlak u stanici. Preko noi krob se postepeno razgrauje i transportira u druga tkiva te se tamo izgrauju zrnca rezervnog kroba (u amiloplastima). Taj krob glavni je izvor ugljikohidrata i energije u ljudskoj prehrani. Gomolj krumpira moe sadravati 30 %, a penina zrna do 70 % kroba. krob je u biljkama uskladiten u obliku granula vidljivih pod mikroskopom. Njihov oblik je specifian za svaku biljnu vrstu. Sirovi krob je teko probavljiv jer se granule nalaze smjetene unutar tankih staninih zidova pa nisu dostupne enzimima. Polisaharid krob je u stvari smjesa dva glavna polisaharida: amiloze (25%) i amilopektina (75%). Amiloza je linearna nerazgranata molekula. Graena je od velikog broja glukoznih jedinica povezanih (14) glikozidnom vezama. itava molekula ima oblik nepravilne lijeve uzvojnice. Kompleks amiloze i joda je intenzivno plave boje to se koristi kod dokazivanja kroba. Amilopektin je razgranjeni polimer. Graen je od glukoznih jedinica. Na svakom 25-30 glukoznom ostatku vezan su (16) glikozidnim vezama boni lanci.

Slika 2. Struktura -amiloze i amilopektina. U granulama kroba amiloza i amilopektin su organizirani u semikristaline strukture, to ih ini netopljivima u vodi i usporava njihovu digestiju s amilazama pankreasa. Zagrijavanjem u vodi razgrauju se semikristalinine strukture, dolazi do bubrenja i zguivanja okolnog matriksa (bubrenje, elatinizacija). krob postaje dostupan digestivnom sustavu. Hlaenjem poinje proces rekristalizacije, koji je vrlo brz za amiloze. Retrogradacija amilopektina, koji se smatra odgovornim za starenje kruha, traje nekoliko 29

dana. Hidrolitikom razgradnjom kroba nastaju manje jedinice: dekstrini koji se dalje razgrauju do monosaharida. Dekstrozni ekvivalent (DE) Dekstrozni ekvivalent ukazuje na stupanj hidrolize molekule kroba. Vii DE znai da je vii udio monosaharida od kratkolananih polimera. Obzirom na probavljivost krob koji ulazi u prehranu moe se klasificirati u tri grupe. Istraivanja in vitro pokazala su razliitu brzinu hidrolize kroba ovisno o porijeklu ili nainu pripreme. Oslobaanje glukoze iz hrane u roku od 20 minuta je svojstvo lako probavljivih krobnih materijala. Otputanje glukoze u periodu do 100 minuta je svojstvo sporo probavljivog kroba, a svaki krob za iju je probavu potrebno vie od 100 minuta klasificira se kao vrlo sporo probavljivi ili rezistentni krob. Lako probavljivi krob (RDSrapidly digestible starch; amorfni, dispergirani krob) nalazi se obino u svim namirnicama na bazi kroba ija priprema se bazira na vlanoj termikoj obradi (svjei kruh i svjee kuhani krumpir). Kod sporo probavljivog kroba (SDS- slowly digestible starch; veina sirovih cerealija) pretpostavlja se da e hidroliza u tankom crijevu biti polagana ali potpuna. Takve namirnice sadre krob teko dostupan enzimima (djelomino mljevena zrna ita ili sjemenki; visoki udio granula kroba u sirovoj hrani). Za razliku od RDS i SDS za koje se smatra da e se potpuno razgraditi u tankom crijevu, teko probavljivi krob ili rezistentni krob (RS - resistent starch) vjerojatno se nee potpuno razgraditi u tankom crijevu ve da e doi do njegove fermentacije u debelom crijevu. RS se moe podijeliti u vie podgrupa: 1. krob u nepotpuno samljevenim zrnima koji je teko dohvatljiv enzimima pa iz tog razloga ne dolazi do njegove razgradnje. 2. krob koji izbjegne digestiju u tankom crijevu jer su granule kroba izuzetno otporne prema djelovanju amilaza pankreasa, kao na primjer krobna zrnca sirovog krumpira i banana. 3. Treu grupu ine retrogradne amiloze koje nastaju tijekom hlaenja gelatiniziranog kroba. Veina krobnih namirnica koje su pripremljene vlanom termikom obradom sadri odreene koliine retrogradnih amiloza.

Dekstrini Dekstrini su degradacioni produkti kroba. Nastaju kao produkt djelomine hidrolize polimera pri emu se glukozni lanci kidaju na krae jedinice. Tekua glukoza je u stvari smjesa dekstrina, maltoze, glukoze i vode i ima za cilj osigurati pacijentu ugljikohidrate u lako prihvatljivom obliku. Poto su molekule dekstrina vee od saharoze ili glukoze, imaju manju osmotski uinak i tee uzrokuju dijareju. Glikogen Glikogen je animalni ekvivalent krobu. Graen je od kratkih lanaca graenih od 8 do 12 glukoznih jedinica povezanih s (14) vezama. Ovi kratki lanci su meusobno 30

spojeni zajedno s (16) vezama. Molekula je graena od dvije vrste lanaca, A i B, koji su iste duljine. Osnovu strukture ine B-lanci od kojih se svaki grana u dvije grane. Na slici je radi pojednostavljenja prikazano samo 5 slojeva jedne molekule glikogena dok u stvari ima 12 slojeva smjetenih oko glikogenina (G). Protein glikogenin je u centru strukture i njen je poetak. Jedna molekula glikogena moe sadravati i 120 000 molekula glukoze. Srce glikogena ini protein glikogenin (G) koji je zaetnik strukture. Glikogen je u obliku zrnaca uskladiten u citosolu stanica i predstavlja lako dostupan izvor energije. Najvie ga ima u jetri i miiima. Djelovanjem amilaza pankreasa glikogen se isto kao i krob razgrauje do glukoze. Glikogen iz namirnica ivotinjskog porijekla je uglavnom zanemarivi izvor ugljikohidrata u prehrani.

Vlakna - "ne-krobni" polisaharidi (celuloza, hemiceluloza) i lignin Zbog kompleksnosti sastava i grae biljna vlakna se razliito definiraju. Znaajniji interes za definicijom pojavio se tek tada, kada se uvidjela njihova korisnost za ljudsko zdravlje i uloga u organizmu. Celuloza Celuloza je najvanija komponenta rigidnog zida biljnih stanica. Po svojoj strukturi celuloza je linearni polisaharidni polimer graen od velikog broja D-glukoza monosaharidnih jedinica. Za razliku od kroba, molekule glukoze su meusobno povezane -acetalnim vezom. Ova razlika u nainu povezivanja rezultira i velikom razlikom u probavljivosti ova dva polisaharida. ivotinje kao krave, konji, ovce i koze, termiti i bakterije iz tla imaju enzime potrebne za razgradnju celuloze. Ljudi ne mogu probaviti celulozu jer nemaju odgovarajue enzima za razgradnju -acetalne veze. Neprobavljiva celuloza je vlakno koje olakava rad probavnog trakta. Porijeklo ugljikohidrata Zelene biljke sintetiziraju ugljikohidrate iz ugljinog dioksida i vode uz pomo sunevog svjetla, pri emu dolazi do oslobaanja kisika. Primarni produkt fotosinteze su vodotopivi eeri koji se lako transportiraju kroz biljna i animalna tkiva i postaju stanino gorivo. eeri se mogu polimerizirati do polisaharida. Svi polisaharidi nisu lako topljivi u vodi, ali se lako skladite u stanicama ili se ugrauju u stanine stjenke. Namirnice biljnog porijekla sadre dvije, po kemijskoj strukturi potpuno razliite, skupine polisaharida: 1. Skladini ili rezervni - krob, polisaharid graen od jedinica glukoze meusobno povezanih - glikozidnim vezama. 2. Gradivni ili ne-krobni polisaharid koji sudjeluje u izgradnji staninog zida (ne sadri - glikozidne veze). Namirnice bogate ugljikohidratima su sjemenke zrnatih kultura (itarice), korijenje povra, banane. One sadre velike koliine kroba i smatraju se najvanijim izvorom

31

ugljikohidrata u prehrani ovjeka. Ne-krobni polisaharidi ine glavni (i lako mjerljivi) udio sastojaka koje nazivamo prehrambenim vlaknima. Tkiva animalnog porijekla takoer sadre polimere ugljikohidrata. Najvaniji polimer je glikogen, skladini polisaharid, koji je po svojoj strukturi slian krobu. Osim glikogena u animalnim tkivima nalaze se glikoproteini, graeni od polipeptida vezanih uz kratke lance ugljikohidrata. U glikoproteine ubrajaju se i mukopolisaharidi, molekule iji centralni dio ini protein obavijen ugljikohidratnim lancima koje enzimi endogenog porijekla ne mogu hidrolizirati. Ukupna koliina ugljikohidrata u animalnim tkivima je mala u odnosu na udio masti i bjelanevina. Djelovanjem digestivnih enzima dolazi najveim dijelom do cijepanja kroba i eera na monosaharide koji bivaju apsorbirani u tankom crijevu. Neke vrste kroba, neki eeri i svi ne-krobni polisaharidi prolaze kroz tanko crijevo nepromijenjeni i postaju hrana za crijevnu mikrofloru. Primarni produkti fermentacije su ugljini dioksid, vodik, metan i hlapive masne kiseline (octena, propionska i maslana). Proizvedeni plinovi mogu proi ili biti apsorbirani i izbaeni preko plua. Hlapive masne kiseline se apsorbiraju i koriste kao izvor energije u razliitim tkivima. Kako ugljikohidrati koji prolaze kroz tanko crijevo ipak mogu u odreenoj mjeri postati dostupan izvor energije putem fermentacije, to se izraz neraspoloivi ugljikohidrati, ili neprobavljivi ugljikohidrati koji se vrlo esto koristi u nutricionistikoj terminologiji, moe smatrati samo djelomino tonim. U pravilu, smatra se da su zdravije one namirnice koje sadre vie prirodnih i nerafiniranih ugljikohidrata. Takoer, smatra se da namirnice s niim glikeminim indeksom (GI), kao na primjer integralne itarice koje imaju nizak ili srednji GI, bolje odravaju razinu eera u krvi. GI je relativno novija klasifikacija ugljikohidrata koja se zasniva na njihovom trenutnom djelovanju na eer u krvi (glukozu). Ugljikohidrati koji se brzo razgrauju do glukoze imaju visoki GI. Ugljikohidrati koji se sporo metaboliziraju i polagano otputaju glukozu u cirkulaciju imaju nizak GI. Nutricionisti smatraju da je visoka razina eera i inzulina u krvi posljedica prekomjernog unosa ugljikohidrata s visokim GI, i jedan od kljunih faktora porasta kardiovaskularnih oboljenja, hipertenzije, dijabetesa i inzulin rezistencije.

Namirnice koje sadre dobre ugljikohidrate Hrana bogata prehrambenim vlaknima i s niskim GI je hrana s poeljnim ugljikohidratima.

1. Voe i povre Voe i povre u pravilu sadri malo kalorija a bogato je nutritivnim sastojcima kao to su vitamini, minerali, fitokemikalije i vlakna. Iz tog razloga smatra se poeljnim dodatkom prehrani. Studije pokazuju da ljudi koji konzumiraju vie voa imaju manji rizik od bolesti srca i nekih oblika raka. Kao optimalna prehrana preporua se svakodnevno konzumiranje 5 porcija voa i povra (svjeeg, smrznutog ili kuhanog). Pojam porcije (serving) je razliit za razliite namirnice. Prema kanadskom prehrambenom vodiu 1 porcija je olje (125 mL) vonog soka; 1 alica (250 mL) zelene salate, .. 32

2. Puno zrno Namirnice proizvedene od cjelovitog zrna (tjestenine, rie) su vaan izvor energije. Bez obzira da li se radi o rii, penici, jemu, kukuruzu ili rai sve one ulaze u proces prerade kao zrno. Ukoliko je namirnica proizvedena od punog zrna koje sadri i ljusku i klicu namirnica e biti kvalitetnija i imati nii GI. Nerafinirani ugljikohidrati su srednje kalorini i imaju nii GI pa se mogu smatrati zdravijom namirnicom u odnosu na svoju rafiniranu verziju. 3. Krumpir Krumpir je bogat ugljikohidratima i ima visoki GI. Ova namirnica siromana mastima je izvrstan izvor energije. Visoka GI vrijednost moe se reducirati kombiniranjem krumpira s namirnicama niskog GI. Preporua se planirati prehranu sa to veim udjelom takvih namirnica (povre, voe, cjelovite itarice, ria, suhe grahorice, zobena krupica, jeam). NAMIRNICA Glukoza Bijeli kruh Kukuruzne pahuljice Bijela ria Sladoled Obrano mlijeko Jabuke Banane Lea Tjestenina Mrkva Peeni krumpir Graak GLIKEMIJSKI INDEKS 100 70 84 56 61 32 36 53 29 41-45 71 85 48

Probavljivost ugljikohidrata
Obzirom na probavljivost ugljikohidrati se dijele na probavljive i neprobavljive. Probavljivi ugljikohidrati Probavljivi ugljikohidrati su krob i eeri, jer se u organizmu hidroliziraju do jednostavnih eera glukoze, fruktoze i galaktoze, resorbiraju putem tankog crijeva i metaboliziraju na nain da se postigne relativno konstantna koncentracija glukoze u krvi. Viak ugljikohidrata se pohranjuje u obliku glikogena u jetri i miiima, a preostali dio nakon popunjenja tih rezervi pretvara se u mast i kao energetska rezerva deponira u masno 33

tkivo. U skupinu probavljivih ugljikohidrata uvrteni su i polioli, alkoholni eeri sorbitol, manitol i inozitol. Oni se prirodno nalaze u nekim namirnicama, ali se i proizvode sintetskim putem, te kao takvi uglavnom koriste u dijetetskim proizvodima. Neprobavljivi ugljikohidrati Neprobavljivi ugljikohidrati su polimeri ugljikohidrata uglavnom biljnog porijekla, koji se u organizmu pod djelovanjem probavnih enzima ne mogu hidrolizirati i iskoristiti kao izvor energije. U tu skupinu spadaju vlaknaste tvari koje izgrauju stanine stjenke biljaka, a najveim dijelom to su celuloza, hemiceluloza i lignin, zatim viskozne tvari pektini, gume i sluzi koje se nalaze u biljnim sokovima. Navedene tvari danas se skupnim imenom nazivaju prehrambena vlakna. Biokemijskim i epidemiolokim istraivanjima utvrena je vanost prehrambenih vlakna u prehrani ljudi. Openito se moe rei da hrana koja sadri vee koliine prehrambenih vlakana poveava volumen stolice, pojaava peristaltiku crijeva i ubrzava njihovo pranjenje. Na taj nain se smanjuje koncentracija i ubrzava odstranjivanje po zdravlje potencijalno tetnih sastojaka. U vodi topljiva vlakna (pektini i gume) imaju veliku sposobnost bubrenja i poveanja viskoziteta, a tu sposobnost zadravaju i nakon termike pripreme i konzumacije hrane. Prehrambena vlakna, pogotovo u vodi netopljiv lignin, vezuju na sebe organske tvari poput unih kiselina i mnogih lijekova. Nije potpuno razjanjeno utjee li vezanje unih kiselina na vlakna i na metabolizam kolesterola. Naime, neke vrste vlakana, prvenstveno pektini i gume, imaju hipokolesteremiki uinak, dok posije nemaju. Najvee koliine prehrambenih vlakana sadrane su povru i vou, te itaricama i proizvodima od itarica, naroito onih od punog zrna. Stoga se spomenute namirnice preporuuju kao najbolji izvori tzv. sloenih ugljikohidrata. Usaglaavanje oko definiranja to s kemijskog stanovita znai prehrambeno vlakno trajala su relativno dugo. To je rezultiralo sporijim razvojem odgovarajuih metoda odreivanja i razlikama u interpretaciji rezultata. Do 1972. godine pod prehrambenim vlaknima smatrali su ostaci skeleta biljnih stanica koji nisu podloni enzimatskoj razgradnji u probavnom traktu ovjeka. Cummings i Englyst su 1978. godine predloili da se pod prehrambenim vlaknima smatraju ne-krobni polisaharidi u namirnicama biljnog porijekla. Udio prehrambenih vlakana u hrani deklarira se kao NSP (non-starch polysaccharides) to je u skladu s predloenom definicijom iz 1978.

34

Uloga ugljikohidrata u tijelu

1. Gorivo u obliku glukoze: Glukoza je najvaniji izvor energije u naem tijelu. Neophodna je za rad mozga, bubrega i crvenih krvnih tjeleaca. Smatra se da mozak odrasle osobe treba oko 140 grama glukoze na dan. Glukoza se nalazi se u miiima i jetri uskladitena kao glikogen. Sloeni ugljikohidrati koje konzumiramo razgrauju se u jednostavne eere, najee glukozu, koju potom miii, mozak, srce i drugi organi koriste kao izvor energije. 2. uvaju proteine tijela 3. Preveniraju ketozu Osnovna uloga ugljikohidrata u organizmu je opskrba energijom.Ugljikohidrati se ne smatraju bitnim sastojcima hrane jer se u organizmu mogu izgraditi glukoneogenezom iz aminokiselina. Unato tome preporua se 55-60 % (najmanje 50 %) od ukupne dnevne potrebe za energijom podmiriti iz ugljikohidrata. Prehrana bez ugljikohidrata uzrokuje vrlo nepovoljne promjene u metabolizmu: poveanim izgaranjem masti poveava se koliina ketonskih tvari pa dolazi do metabolike acidoze. Koritenje aminokiselina za glukoneogenezu odraava se u smanjenoj biosintezi proteina. U cilju poveanja udjela sloenih ugljkohidrata treba: Poveati broj jela koja su bogata krobom (grah, ria, tijesto, itarice) Koristiti vie proizvoda iz skupine itarica i proizvoda od punog zrna Poveati unos ugljikohidrata putem voa i povra Konzumirati kruh od cjelovitog (punog zrna) bez dodataka (maslaca,) Izbjegavati slatkie i druge slastice (umjesto njih uzimati voe) Kontrolirati i smanjiti unos dodanog eera putem kave, aja, i dr. Uzimati negazirana pia i prirodne sokove (izbjegavati gazirana pia)

Upotreba namirnica bogatih sloenim ugljikohidratima (krobom i vlaknima) koje su takoer i dobar izvor minerala i vitamina (povre, voe, leguminoze, grahorice) moe imati pozitivne uinke na zdravlje ovjeka (dijabetes, rak, gojaznost, pothranjenost). Energija iz ugljikohidrata: Jedan gram ugljikohidrata daje 4 kcal x 4,184 16,736 kJ

Uobiajeni faktori za raunanje energije iz ugljikohidrata: 1 g ugljikohidrata = k kcal ili 17 kJ

35

Izraunavanje udjela energije koji dolazi iz ugljikohidrata: Za izraunavanje udjela energije koja se dobiva iz ugljikohidrata zastupljenih u prehrani moramo poznavati: 1. maseni udio ugljikohidrata u namirnici i 2. ukupnu energetsku vrijednost namirnice.

Primjer 1. Ako neka namirnica sadri 10 grama ugljikohidrata i daje ukupno 60 kcal energije: 10 grama ugljikohidrata x 4 kcal = 40 kcal iz ugljikohidrata (40 kcal/60 kcal) x 100 = 67 % energije iz ugljikohidrata Znai da 67 % kalorija te namirnice potjee iz ugljikohidrata.

Primjer 2. Osoba iji je dnevni unos energije 3000 kcal/dan treba unijeti oko 1500-1800 kcal iz ugljikohidrata, odnosno 375 - 450 grama ugljikohidrata dnevno. Prilikom izbora namirnica treba izbjegavati dodani eer (maksimalno do 10% E) koji bi trebao pri potronji od 3000 kcal biti najvie 75 grama. Preporuke za vlakna su Ili pravilo 5+ za djecu 10-13 grama /1000 kcal ili 20 35 grama /dan (5 grama + broj godina/dan)

36

Bjelanevine - Proteini
Bjelanevine ili proteini (grki: protero = prvi) su tvari koje su poslije vode najzastupljenije u naem organizmu. Od ukupne tjelesne mase odraslog ovjeka proteini ine oko 16-19 %. Jedan su od najvanijih imbenika potreban za ouvanje psihofizikog zdravlja i vitalnosti i preduvjet za rast i razvoj svih tjelesnih tkiva. Bjelanevine su izvor graevnog materijala za miie, krv, kou, kosu, nokte, unutranje organe ukljuujui srce i mozak. Potrebne su za proizvodnju hormona koji kontroliraju razliite tjelesne funkcije kao to je rast, spolni razvoj i brzina metabolizma. Sudjeluju u regulaciji pH sprjeavajui da krv i tkiva postanu suvie kiseli ili suvie lunati, te pomau u odravanju bilance vode. Enzimi, bioloki katalizatori, bez kojih je nezamislivo odvijanje osnovnih ivotnih funkcija, kao i antitijela koja sudjeluju u obrambenim mehanizmima tijela, takoer su po svojoj strukturi bjelanevine. Bjelanevine su najvaniji bioloki sastojci svake ive stanice i glavni graevni materijal neophodan za rast i obnavljanje tkiva, a ukljuene su u gotovo sve biokemijske procese stanica. Dok se ugljikohidrati i masti primarno smatraju dobrim izvorima energije o bjelanevinama iz hrane govori kao o zatitnim prehrambenim tvarima. Osim to su glavni izvor graevnog materijala za tijelo, proteini mogu biti sirovina za dobivanje topline i energije u tijelu. Meutim, ako su potrebe za energijom podmirene unosom dovoljnih koliina masti i ugljikohidrata, proteini se ne koriste kao izvor energije. Suvini proteini koji se ne potroe kao graevni materijal, prerauju se i skladite u obliku masti u tijelu. Metabolikom razgradnjom bjelanevine daju oko 4 kcal (tj. 17 kJ) po jednom gramu. Uobiajeni faktori za raunanje energije iz bjelanevina (proteina) je:

1 gram PROTEINA

4 kcal

17 kJ

Bjelanevine - Proteini daju slinu koliinu energije kao i ugljikohidrati. Primjer: Izraunavanje koliine energije, koja potjee iz proteina, u nekoj namirnici: Jedno tvrdo kuhano jaje sadri 6 grama proteina. Kalorije iz proteina jaja su: 6 g x 4 kcal/g = 24 kcal energije --------------------------------------------------------------------------------

37

Ukoliko je u prehrani zastupljeno dovoljno ugljikohidrata i masti, ne troi se energija iz bjelanevina. Viak bjelanevina koji se ne upotrijebi za izgradnju tkiva ili dobivanje energije konvertira se u jetri u mast i skladiti u organizmu. Tijekom procesa digestije velike molekule proteina se razgrauju do jednostavnijih jedinica koje se zovu aminokiseline. Aminokiseline su neophodne za sintezu proteina tijela i brojnih drugih sastojaka u tkivima. Bjelanevine su izgraene od aminokiselina meusobno povezanih u lance. U izgradnji bjelanevina tijela sudjeluje najmanje 20 razliitih aminokiselina. Ako je opskrba organizma energijom i duikom zadovoljavajua, neke od aminokiselina organizam moe sam sintetizirati, pa ih nazivamo ne-esencijalne aminokiseline.

Aminokiselina L-Alanin Arginin L-asparagin L-asparaginska kis. L-cistein L-glutamin L-glutaminska kis. Glicin L-histidin L-isoleucin L-leucin L-lizin L-metionin L-fenilalanin L- prolin L-serin L-treonin L-triptofan L-tirozin L-Valin

Skraeni naziv (eng) ala arg asn asp cys gln glu gly his ile leu lys met phe pro ser thr trp tyr val

Linearna strukturna formula (atomski sastav i veze) CH3-CH(NH2)-COOH HN=C(NH2)-NH-(CH2)3-CH(NH2)-COOH H2N-CO-CH2-CH(NH2)-COOH HOOC-CH2-CH(NH2)-COOH HS-CH2-CH(NH2)-COOH H2N-CO-(CH2)2-CH(NH2)-COOH HOOC-(CH2)2-CH(NH2)-COOH NH2-CH2-COOH NH-CH=N-CH=C-CH2-CH(NH2)-COOH |____________| (duik vezan na CH3-CH2-CH(CH3)-CH(NH2)-COOH (CH3)2-CH-CH2-CH(NH2)-COOH H2N-(CH2)4-CH(NH2)-COOH CH3-S-(CH2)2-CH(NH2)-COOH Ph-CH2-CH(NH2)-COOH NH-(CH2)3-CH-COOH |__________| HO-CH2-CH(NH2)-COOH CH3-CH(OH)-CH(NH2)-COOH Ph-NH-CH=C-CH2-CH(NH2)-COOH |_________| HO-Ph-CH2-CH(NH2)-COOH (CH3)2-CH-CH(NH2)-COOH

Struktura glicina

Struktura fenilalanina

38

Esencijalne aminokiseline
Esencijalne aminokiseline nae tijelo ne moe proizvesti pa se njihov unos u organizam mora osigurati konzumiranjem odgovarajue hrane. U skupinu esencijalnih aminokiselina ubrajaju se: valin, leucin, izoleucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin i triptofan. Za histidin je potvreno da je potreban tijekom rasta djece. Dobar izvor esencijalnih aminokiselina su namirnice ivotinjskog porijekla: meso, riba, jaja, mlijeko i mlijeni proizvodi, te pojedine namirnice biljnog porijekla: mahunarke (grah, lea, soja). Danas se govori i o uvjetno esencijalnim aminokiselinama (serin, tirozin, arginin, prolin, histidin, glicin). Potreba odraslog ovjeka za esencijalnim aminokiselinama ( u milimolima/1 kg tjelesne teine) Valin 0,28 Leucin 0,39 Izoleucin 0,21 Lizin 0,24 Fenilalanin 0,18 Triptofan 0,04 Metionin 0,07 Treonin 0,20 (Cistein) 0,07 Cistein zapravo i nije esencijalan ali je potreban kao izvor sumpora. Histidin takoer treba ubrojiti u esencijalne aminokiseline iako se u prehrani provedenoj tijekom nekoliko tjedana ne pokazuje ovisnost organizma o dobavi histidina. Uvjetno esencijalne aminokiseline Uvjetno esencijalne amonokoseline smatraju se one koje se dobivaju sloenijim biokemijskim putovima nego to je samo transaminacija. Izraz uvjetno esencijalne u stvari znai da bi te aminokiseline takoer trebale biti zastupljene u prehrani izuzev u sluaju kada su u dovoljnoj koliini (obilato) prisutni prekursori potrebni za njihovu sintezu. Kako bi se u tijelu mogla izvriti pravilna sinteza bjelanevina sve potrebne aminokiseline moraju biti prisutne istovremeno i u pravilnom meusobnom odnosu. Ukoliko nedostaje jedna jedina potrebna aminokiselina ili je prisutna u nedostatnoj koliini, ak i samo privremeno, sinteza proteina za iju sintezu je ta aminokiselina potrebna, usporava se ili prestaje. Rezultat je da se sve aminokiseline koriste u postotku u kojem je prisutna ona aminokiselina koje ima premalo ili potpuno nedostaje. Hrana koja sadri proteine moe ali ne mora sadravati sve esencijalne aminokiseline. 39

Kada namirnica sadri sve esencijalne aminokiseline govorimo o "kompletnim ili potpunim proteinima". Proteini surutke su potpuni proteini koji osiguravaju sve esencijalne aminokiseline potrebne naem tijelu. Ako hrana sadri u nedostatnoj koliini makar i samo jednu esencijalnu aminokiselinu govorimo o "nekompletnim ili nepotpunim proteinima". Veina mesnih i mlijenih proizvoda su kompletni proteini, dok je veina voa i povra nekompletni protein. U cilju dobivanja obroka-potpuni-protein namirnice se moraju paljivo kombinirati tako da namirnice koje su siromane s jednom ili vie esencijalnih aminokiselina budu u ravnotei s namirnicama koje sadre te iste aminokiseline.

Bioloka vrijednost bjelanevina:

Bioloka vrijednost bjelanevina ovisi o koliini i vrsti aminokiselina koje se u njima nalaze (aminokiselinski bodovi). Bioloka vrijednost bjelanevina u namirnicama je to vea to je aminokiselinski sastav bjelanevina iz hrane sliniji aminokiselinskom sastavu bjelanevina ljudskog organizma. Aminokiselinski sastav proteina bjelanevina obino se usporeuje s proteinskim sastavom mlijeka ili jaja. Ove dvije namirnice imaju bioloku vrijednost 100. Budui da je njihov aminokiselinski sastav slian aminokiselinskom sastavu tijela ove bjelanevina organizam moe nakon resorpcije gotovo u potpunosti iskoristiti. Bjelanevine (proteini) biljnog porijekla imaju niu bioloku vrijednost, jer im neke esencijalne aminokiseline nedostaju, ili su pak prisutne u nedostatnim koliinama. Izuzetak su bjelanevine iz mahunarki. Utvreno je da se iskoritenje bjelanevina biljnog porijekla u organizmu znatno poveava ako se u prehrani kombiniraju s bjelanevinama ivotinjskog porijekla. Bioloki visoko vrijedne bjelanevine su one bjelanevine koje obzirom na svoj aminokiselinski sastav omoguavaju normalan rast i razvoj organizma: Kazein iz mlijeka Ovoglobulin i ovovitelin iz jaja Miozin iz mesa Glicin iz soje Edestin i glutenin iz itarica Fazeolin iz graha Djelomino potpune bjelanevine su: Gliadin iz penice Hordein iz jema Prolamin iz rai Nepotpune bjelanevine su: Zein iz kukuruza elatina

40

Koliko proteina trebamo unijeti putem hrane? Minimalne dnevne potrebe za proteinima, odnosno najmanje koliine esencijalnih aminokiselina koje treba dnevno unositi putem hrane kako bi se ouvale optimalne psihofizike sposobnosti, vrlo je teko odrediti. Ukupni promet proteina u tijelu kree se od 200-300 g/dan za odraslu osobu, to znai priblino 3-4 g/dan/1 kg tjelesne teine. Kod malih beba i djece, brzina izmjene proteina je daleko vea. Jedno od svojstava jako mladih osoba je i svojstvo brzog rasta to je usko povezano sa sintezom i degradacijom staninih i strukturnih proteina. Potrebe za proteinima variraju ovisno o nutritivnom statusu, spolu, godinama starosti, veliini tijela i aktivnostima pojedinca. Prehrambene kalkulacije se najee baziraju na prihvaenim preporuenim dnevnim unosima (RDA). Veina istraivanja metabolizma proteina i aminokiselina radi se u cilju odreivanja koliine aminokiselina koja se mora unijeti hranom u cilju ouvanja optimalnog psihofizikog zdravlja. Prehrambene preporuke koje su rezultat ovakvih istraivanja imaju veoma vaan utjecaj na javno zdravlje, prehrambenu politiku i ekonomiju poljoprivrede. Vano je napomenuti da postoje dva istraivaka pristupa: 1) Istraivanje odnosa izmeu unosa proteina i proteinskog statusa organizma (zadravanje duika, dobivanje na teini, linearni rast...) daje podatke o koliini proteina koje treba unijeti putem hrane. 2) Drugi, izravniji bioloki pristup bavi se brzinom razliitih procesa (brzina rasta, brzina katabolizma aminokiselina, brzina izmjene proteina) i daje podatke o potrebi organizma za aminokiselinama. Obje vrste istraivanja polaze od toga da potrebe za aminokiselinama ovise o fiziolokom i reproduktivnom statusu ali u prvom sluaju preporueni dnevni unosi su vei. Proteini iz hrane ne apsorbiraju se 100%, a postoji i neizbjean dodatni katabolizam aminokiselina povezan s promjenama koncentracije aminokiselina u plazmi i tkivima nakon konzumiranja obroka. Iz tog razloga nije udo da obzirom na razlike u ova dva istraivaka pristupa imamo razliite odgovore. Poznavanje aminokiselinskog sastava pojedinih namirnica je preduvjet za kvalitetno planiranje prehrane jer omoguava pravilno kombiniranje bjelanevina biljnog i ivotinjskog porijekla u cilju osiguranja dnevnih fiziolokih potreba organizma za esencijalnim aminokiselinama. To je posebno vano u situacijama kada su nedovoljna proizvodnja ili ekonomske prilike ograniavajui faktor u opskrbi namirnicama. Za odraslu osobu koja uzima mijeanu prehranu u kojoj je bioloka iskoristivost bjelanevina najmanje 70 %, a bjelanevine biljnog i ivotinjskog porijekla su zastupljene u omjeru 1:1, dnevne potrebe iznose oko 0,7 g/kg tjelesne mase, za djecu i mlade u vrijeme intenzivnog rasta 1-1,5 g/kg, a za dojenad oko 2 g/kg tjelesne teine. Potrebe svakog pojedinog organizma za proteinima su razliite i ovise o brojnim imbenicima kao to su nutritivni status, tjelesna masa, dnevne aktivnosti. Prehrambene kalkulacije baziraju se na RDA i obino se uzima da dnevno treba unijeti prehranom oko 0,7 - 0,8 g proteina/kg tjelesne mase/ na dan. Nedostatan unos bjelanevina moe rezultirati abnormalnostima u rastu i razvoju tkiva. Posebno e biti vidljivi u izgledu kose, koe i noktiju, a miini tonus biti e slab. 41

Djeca ija je prehrana siromana bjelanevinama nee dostii svoj potpuni razvojni potencijal. Ekstremne deficijencije imaju za posljedicu veliko zaostajanje u fizikom i mentalnom razvoju, gubitak pigmenta kose, otjecanje zglobova. Kod odraslih osoba nedostatan unos bjelanevina rezultira slabijom ivotnom snagom i izdrljivou, mentalnom depresijom, slabou, slabijom otpornou prema infekcijama, slabijom sposobnou cijeljenja rana i sporijim oporavkom od bolesti. Gubitak tjelesnih bjelanevina javlja se kod izuzetnog tjelesnog stresa, kao to su kirurki zahvati, hemoragija, ranjavanje, duge bolesti. U vrijeme stresa neophodno je konzumirati poveane koliine bjelanevina kako bi se zamijenili ili popravili istroeni dijelovi tijela. S druge strane prekomjerno uzimanje proteina moe poremetiti bilancu vode u organizmu. Preporua se da udio energije iz bjelanevina unesenih hranom ini obino oko 10 15 % od ukupnog dnevnog unosa energije.

Podjela bjelanevina Bjelanevine se mogu podijeliti na jednostavne i sloene. Jednostavne bjelanevine ili jednostavni proteini su iskljuivo graeni od aminokiselina dok sloene bjelanevine uz protein sadre i neku drugu skupinu

Jednostavne bjelanevine:
Albumini Albumini su topljvi u vodi, koaguliraju taloe se u neutralnim solima Sadravaju lizin i cistein. Ima ih u tkivima, tjelesnim tekuinama, sjemenkama. Najvaniji albumini su: Miogen iz mesa Serum albumin iz krvi Laktalbumin iz mlijeka Ovalbumin i konalbumin iz jaja Leukozin iz penice Fazin iz graha Neki od njih su otrovni u sirovom stanju, a toplinom se inaktiviraju (fazin) Globulini Globulini su netopljivi u vodi, topljivi su u neutralnim otopinama soli, slabim kiselinama i luinama. Sadre triptofan, glicin, leucin. Najvaniji globulini su : Miozin mesa Serum-globulin i fibrinogen krvi Ovoglobulin i ovomucin jaja Edestin ita 42

Fazeolin graha Legumin graka Teuberin krumpira Glutelini su netopljivi u slabim kiselinama. Nalaze se u zrnima itarica. Sadre triptofan i lizin. Ubrajaju se u visokovrijedne bjelanevine. Glutenin zajedno s glijadinom stvaraju lijepak penice. Ove bjelanevine su posebno vane za izradu kruha. Kod ljudi koji boluju od celijakije gluten se zbog svog toksinog djelovanja mora iskljuiti iz prehrane. Protein gluten sastoji se od netopljive frakcije, glutenina, i topljive frakcije koju ini grupa gliadina (, , i ). Toksino djelovnje imaju gliadini. Protein gluten prisutan je u penici, jemu, rai i zobi tako da ove namirnice moraju biti iskljuene iz prehrane.To je ponekad vrlo teko uraditi jer iako se namirnice kao kruh, tjestenina i druge lako iskljue ostaje problem nevidljivog dodavanja brana od navedenih itarica brojnim prehrambenim proizvodima. Deklariranje sastojaka proizvoda je vrlo vano. Ria i soja ne sadre gluten. Prolamini netopljivi u vodi, topljivi u 70-80%-tnom alkoholu Nalaze se samo u biljkama (endosperm ita). Ubrajaju se u bioloki manje vrijedne bjelanevine. Ove bjelanevine graene su od prolina, arginina, histidina i glutaminske kiseline. Histoni (histon timusa; globin hemoglobina) sadre sve poznate esencijalne aminokiseline. Topljivi su u vodi. Nalaze se u bijelim krvnim zrncima. Kolageni- elastini, sastavni su dio vezivnog tkiva hrskavice i tetiva. Kuhanjem prelaze u elatinu. Ne sadre ni triptofan niti tirozin. Ubrajaju se u bioloki manje vrijedne bjelanevine.

Sloene bjelanevine Proteidi

Sloene bjelanevine koje osim proteinskog dijela sadre i druge komponente (eer, nukleinska kiselina ,). U grupu proteida ubrajaju se nukleoproteidi (nalaze se u jezgri), fosfoproteidi (kazein mlijeka, vitelin i vitenin iz jaja), mukoidi (hrskavica) itd.

Promjene bjelanevina koje nastaju tijekom pripremanja hrane

Tijekom pripremanja hrane na visokim temperaturama mijenja se nutritivna vrijednost bjelanevina. Kod veine namirnica vrijednost bjelanevina se smanjuje. Ukoliko je vrijeme kuhanja kratko nutritivna vrijednost bjelanevina se bitno ne mijenja. Zagrijavanjem mijenja se tercijarna struktura bjelanevina te moe doi do denaturacije. Bjelanevine mogu postati netopive i tvoriti precipitate ili ugruke. Ponaanje bjelanevina 43

je izuetno vano za teksturu zgotovljene hrane. Procesi denaturacije ne utjeu na nutritivnu vrijednost bjelanevina jer u poetnoj fazi proteolitike digestije dolazi do slinih procesa. Kada se proteini zagrijavaju u prisutnosti ugljikohidrata (posebno mono i disaharida) na visokim temperaturama dolazi do serije reakcija koje su poznate kao Maillardove reakcije posmeivanja i koje rezultiraju pojavom melanodnih pigmenta. Tijekom ovih procesa dolazi do kondenzacije reducirajuih eera s amino grupom proteina i smanjuje se bioloka vrijednost bjelanevina iz hrane. to je proces zagrijavanja dulji i to su temperature na kojima se hrana priprema vie to se drastinije smanjuje bioloka vrijednost bjelanevina. Na primjer peenje i tostiranje proizvoda od itarica rezultira nastajanjem produkata Maillardove reakcije na povrini proizvoda i gubitkom lizina (10 15 %). Pored navedenog tijekom zagrijavanja i pripremanja hrane na visokim temperaturama proteini postaju otporni na djelovanje enzima. Glutenin i kazein postaju otporni na hidrolizu. U pojedinim luajevima moe doi do porasta nutritivne vrijednosti nekih proteina (u sluaja kada poveanjem temperature doe do razgradnje inhibitora enzima to omoguava njihovo potpuno djelovanje).

Masti
Iako vrlo esto ujemo upozorenja "Nemoj to jesti, ima previe masti", masti su od ivotne vanosti u prehrani ovjeka. Masti poboljavaju okus hrane i zadovoljavaju osjeaj gladi. Masti (lipidi) su najkoncentriraniji izvor energije u prehrani. Oksidacijom masti nastaje vie nego dvostruko kalorija po jednom gramu masti nego po jednom gramu ugljikohidrata ili bjelanevina. Jedan gram masti daje tijelu 37 kJ, odnosno 9 kcal to je vie nego dvostruko u odnosu na energiju koju daje jedan gram ugljikohidrata ili jedan gram proteina. Masti ili masne kiseline igraju vrlo vanu ulogu u naem tijelu. One slue kao izvanredno dobar izvor energije, pomau u transportu ostalih nutritivnih sastojaka, tite organe i vane su za izgradnju staninih struktura. Masti su na najvei izvor uskladitene energije (daju energiju kod prolongiranog vjebanja, kada je hladno, i kada nemamo dovoljno hrane na raspolaganju). Pomau transport u mastima topljivih tvari, prvenstveno vitamina A, D, E i K. Donosei vitamin D u procesu apsorpcije masti pomau boljoj apsorpciji kalcija posebno u kosti i zube. Masti su vane za konverziju karotena u vitamin A. Masni depoziti u organizmu okruuju, tite i dre na mjestu organe: bubrezi, srce i jetra. Sloj masti titi tijelo od temperaturnih promjena u okoliu i uva tjelesnu toplinu. Taj sloj takoer zaobljuje konture tijela. Masti produljuju proces probavljanja usporavajui sekreciju klorovodine kiseline. Iz tog razloga hrana s vie masnoe daje dulje vremena osjeaj sitosti nakon jela. Usprkos svojoj looj reputaciji masti su vrlo vane, a neke masti/masne kiseline su esencijalne (linolna, arahidonska).

44

Definicija, sastav i klasifikacija Pojam masti-masnoe nije kemijski u potpunosti precizan. Koristi se za namirnice koje imaju maslenu-mazivu teksturu i koje se ne mijeaju s vodom. Kemiari i biokemiari koriste naziv lipidi koji obuhvaa kemijski raznovrsnu grupu spojeva koje imaju zajedniko svojstvo da su netopive u vodi, a topive u otapalima kao to su kloroform, ugljikovodici, alkoholi, ili eteri. Lipidi su iri pojam koji obuhvaa osim triglicerida i fosfolipide, glikolipide, sterole i vitamine topive u mastima. Jestive masti su po svom kemijskom sastavu esteri: triacilgliceroli (esteri glicerola i masnih kiselina) i u prirodi se javljaju u dva agregatna stanja: tekuem (ulja) i krutom (mast). Glicerol je alkohol graen od 3 C atoma koji ima 3 hidroksilne skupine esterificirane s masnim kiselinama. Ovisno o tome koja ili koje masne kiseline sudjeluju u grai triglicerida ovise i svojstva triglicerida. Graa triglicerida:

Slika 4. Graa triglicerida

Kemijski postoji vrlo mala razlika izmeu masti i ulja. Konzistenciju smjese masnih kiselina utvruje koliina zastupljenih zasienih ili nezasienih masnih kiselina, pa ako prevladavaju zasiene masne kiseline govorimo o masti, a ako je vie nezasienih masnih kiselina govorimo o ulju. Masne kiseline po kemijskoj strukturi dijelimo u tri velike grupe: ZASIENE MONONEZASIENE POLINEZASIENE Zasiene masne kiseline su krute pri sobnoj temperaturi, i ne mogu primiti dodatne vodikove atome. Zasiene masne kiseline: laurinska, miristinska, palmitinska, stearinska, araidinska

Nezasiene masne kiseline: palmitoleinska, oleinska, linolna, linolenska, linoleinska, arahidonska

45

Svinjska mast je triglicerid sa zasienim masnim kiselinama (uglavnom stearinska i palmitinska kiselina), dok ulja imaju visok sadraj nezasienih masnih kiselina. Iznimka je palmino ulje, koje sadri preteno zasienu palmitinsku kiselinu. Ulja se dobivaju se iz namirnica biljnog porijekla kao to su plodovi maslina i razne vrste sjemenja (suncokreta, uljane repice, lana, bue, kukuruznih i peninih klica). Sva biljna ulja, osim palminog i od kikirikija, najveim dijelom sadre nezasiene masne kiseline. Tehniki gledano zasiene i nezasiene masne kiseline razlikuju se po tipu kemijskih veza koje nalazimo unutar molekule. Za razliku od zasienih masnih kiselina, kod nezasienih masnih kiselina postoji jedna ili vie dvostrukih veza meu ugljikovim atomima koji grade lanac masne kiseline. Broj C atoma u lancu masnih kiselina jako varira. Maslac sadri zasiene masne kiseline za razliku od margarina koji sadri nezasiene. U cilju ovrivanja margarina vri se parcijalna hidrogenacija pri emu dolazi do nastajanja trans-masnih kiselina. Ove kiseline negativno utjeu na zdravlje. Iako se jo istrauje nain na koji trans-kiseline utjeu na razinu kolesterola, proizvoai hrane morati e deklarirati udio trans-masnih kiselina u namirnicama. Pojedini soft margarini sadre biljne sterole koji pozitivno utjeu na smanjenje kolesterola. Vano je zapamtiti da i zasiene i nezasiene masti daju isti broj kalorija. Vidljive i nevidljive masti Nutricionisti vrlo esto prave podjelu na vidljive i nevidljive masti. Vidljive masti su one koje potroa moe jasno i lako prepoznati (namazi, prehrambena ulja, svinjska mast, mast na mesu). Nasuprot tome veliki dio masti u brojnim namirnicama nije lako uoljiv, skriven je, mast je tijekom proizvodnje ili pripreme hrane inkorporirana u namirnicu. Isto kao i vidljive masti, i nevidljive masti su uglavnom trigliceridi (triacilgliceroli), ali dio nevidljivih masti moe biti prisutan u membranam biljnih i ivotinjskih stanica to znai da su prustni i fosfolipidi, glikolipidi i kolesterol. Vrlo je teko rei koliko masti sadre pojedine vrste namirnica iz razloga to razliiti uzorci iste namirnice mogu sadravati razliite koliine masti (posebno kad se radi o mesu). Iz tog razloga razliite nutricionistike tablice ili deklaracije koje daju podatke o udjelu masti u pojedinim namrnicama ili jelima barataju samo s prosjenim vrijednostima. to su Omega masne kiseline? Omega masne kiseline su polinezasiene masne kiseline. Postoje dva tipa omegamasnih kiselina: omega-3 i omega-6. Omega kraj masne kiseline je metilna grupa. Brojka 3 i 6 oznaava broj atoma ugljika na kojemu se prvi puta pojavljuje dvostruka veza (raunato CH3- kraja u lancu masne kiseline). Linolna kiselina je omega-6-masna kiselina. Linolenska kiselina je omega-3 masna kiselina

46

Grupi OMEGA 3 masnih kiselina pripadaju: 1. ALA (- linolenska kiselina, trostruko nezasiena masna kiselina sa 18 C atoma) koja se moe nai u lanenom ulju, ulju kanadske repice (kanola), zelenom liu i orasima, 2. EPA (eikozapentaenska masna kiselina, peterostruko nezasiena sa 20 C atoma) nalazi se u ribama hladnih mora i morskoj hrani, (vii omjer EPA:DHA) 3. DHA (dokozaheksaenska masna kiselina, esterostruko nezasiena sa 22 C atoma) koja se nalazi u algama, morskom raslinju (vii omjer DHA:EPA). Najpoznatije OMEGA 6 masne kiseline su: 1. LINOLNA masna kiselina koja se nalazi u kukuruznom ulju, ulju soje i afrana, veini biljnih ulja; 2. GLA (gamalinolenska masna kiselina) koja se nalazi u ulju boraga (Borago officinalis); 3. AA (arahidonska masna kiselina.) koja se nalazi u mesu, iznutricama i drugim ivotinjskim proizvodima. Prednost mononezasienih u odnosu na polinezasiene masti Iako LDL i HDL sadre kolesterol, uglavnom se LDL povezuje s aterosklerozom. HDL (dobri kolesterol) povezuje se sa zatitom od kardiovaskularnih bolesti. Dok polinezasiene masti sniavaju razinu i LDL i HDL, mononezasiene sniavaju loi LDL dok uvaju HDL. Iz tog razloga smatra se da mononezasiene masti imaju prednost u odnosu na polinezasiene. Unos kolesterola moe se smanjiti manjim unosom mesa, jaja (umanjak), neobranog mlijeka, i nekih koljaka. Kolesterol je esencijalan za funkcioniranje ivaca, integritet vanjskih membrana svih stanica, izgradnju steroidnih hormona i proizvodnju ui, meutim kako jetra proizvodi svoj kolesterol smatra se da nije neophodan dodatni unos kolesterola hranom. Sukladno preporukama FDA adekvatan unos omega-3-masnih kiselina: eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA) smanjuje rizik od sranih bolesti. Esencijalne masne kiseline Neke masne kiseline moramo u organizam unijeti hranom jer se u organizmu ne mogu sintetizirati. Takve masne kiseline nazivamo esencijalnim masnim kiselinama (poznate i kao vitamin F). Neophodne su za normalno funkcioniranje organizma (struktura membrana; prekursori bioloki aktivnih metabolita: eikozanoida). Esencijalne masne kiseline su dvostruko nezasiena linolna i trostruko nezasiena -linolenska masna kiselina, koje su polazne tvari za sintezu dugolananih trostruko i vie nezasienih masnih kiselina npr. EPA i DHA, GLA i druge. Linolenska kiselina je prekursor arahidonske kiseline. Arahidonska i druge C20 i C22 poli-nezasiene masne kiseline (n-3 i n-6) mogu se metabolizirati do razliitih spojeva koji pokazuju viestruku bioloku aktivnost (prostaciklini, tromboksani, leukotrieni, ..) i u vrlo malim koncentracijama od 10-9 grama po 1 gramu tkiva. Ovi derivati masnih kiselina, poznati pod zajednikim imenom eiokozanoidi 47

djeluju poput hormona. Fizioloki uinak eikozanoida je tako snaan da se ovi spojevi generiraju lokalno i unitavaju se odmah nakon to su postigli svoj uinak. Esencijalne masne kiseline koje su prekursori za sintezu eikozanoida otputaju se iz fosfolipida u staninim membranama pa se stanini fosfolipidi mogu smatrati nekom vrstom trenutno raspoloive rezerve za sintezu eikozanoida.

Skladitenje masti u organizmu

Masti uskladitene u tijelu slue kao dugotrajna rezerva za proizvodnju energije tijela (pogonsko gorivo). Trigliceridi su najvaniji oblik u kojem se masti skladite i transportiraju kroz tijelo. Postoji mala razlika u vrsti masnih kiselina koje igraju ulogu u procesu skladitenja masti. Uskladitene masti openito sadre vee koncentracije zasienih i mononezasienih masnih kiselina. Kod ljudi i ivotinja najvei dio masti uskladiten je u adipoznom tkivu. Ostala tkiva kao jetra mogu sadravati manje koliine masti u obliku malih globula ali samo kroz krae vrijeme. Prekomjerna akumulacija masti u jetri vodi patolokim promjenama. Meutim mnoge vrste riba koje su dio ljudske prehrane normalno skladite masti u jetri ili mesu a ne u masnom tkivu. Mast u mlijeku je oblik skladitenja masti za potrebe novoroeneta i takoer se sastoji od triglicerida. umanjak jaja sadri masti-lipide koji moraju osigurati potrebnu energiju za razvoj embrija. U zapadnim zemljama udio masti u prehrani je openito visok i posljedica toga je da se viak masti iz konzumirane hrane sladiti u adipoznom tkivu. Kod prehrane bogate ugljikohidratima to je sluaj u nekim zemljama, ili u sluaju ivotinja koje su vane za prehranu ljudi (svinje, krave, perad), adipozno tkivo moe sintetizirati masne kiseline i to najee palmitinsku, stearinsku (zasiene) i oleinsku kiselinu (mononenzasiena). Masti u tijelu bez obzira da li su dio strukture tijela ili su uskladitene kao rezerva nalaze se u dinamikom odnosu. Postoji stalna izmjena masnih kiselina u membranama ili u adipoznom tkivu s masnim kiselinama iz cirkulacije. Masti se moraju transportirati od mjesta svoje sinteze u skladita i obratno iz skladita do mjesta gdje su potrebne u organizmu. Masti aporbirane iz probavnog trakta takoer se transportiraju do mjesta skladitenja ili metabolizma ovisno o trenutnim energetskim potrebama organizma. Nain transporta lipida putem krvi odvija se veih estica koje su agregati vie lipidnih molekula i koje su izvana obloene i stabilizirane omotaem od proteina i polarnih lipida. Ove estice zovu se lipoproteini i imaju kljunu ulogu u metabolizmu lipida. Greke u u transportu lipoproteina povezuju se s brojnim metabolikim bolestima. Poviena razina triglicerida u krvi najee je praena s poveanom razinom LDL-a. Poto se smatra da povieni LDL poveava rizik od sranog ili modanog udara, poviena razina triglicerida povezuje se s kardiovaskularnim bolestima. Meutim, nije u potpunosti poznato da li porast samo triglicerida poveava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Promjene masti tijekom pripreme hrane Promjene koje se dogaaju tijekom zagrijavanja znaajno ovise o sastavu masnih kiselina u mastima te o drugim sastojcima koji su prisutni. Glavne promjene odnose se na nezasiene masne kiseline. U prisutnosti kisika dolazi do pucanja dvostrukih veza i nastaju lipidni peroksidi, spojevi koji su vrlo reaktivni i koji se dalje razgrauju pri emu nastaje serija razliitih spojeva. Neki od razgradnih produkata razlog su specifinog mirisa prene hrane. Veina razgradnih produkata je potencijalno toksina i razlog je tamnije boje ulja. 48

Takoer dolazi do pojave slobodnih masnih kiselina. Ove reakcije se polagano odvijaju na uobiajenim temperaturama prenja u istim mastima (ulje, svinjska mast), a kataliziraju ih male koncentracije metala kao to su eljezi i bakar (normalni sastojci hrane) masti koje se pregrijavaju progresivno tamne i u takvim mastima dolazi do brze akumulacije produkata oksidacije. Takve masti mogu biti vrlo toksine. Oksidacija masti moe se prepoznati po njihovom odbojnom okusu (ueglost) i mirisu. U cilju sprjeavnja neeljenih procesa oksidacije esto se mastima dodaju antioksidansi koji usporavaju njihovu oksidaciju pri normalnim uvjetima skladitenja.

Udio masti u prehrani

Pravilna prehrana sadri razliite vrste masti u maloj koliini. Prema dosadanjim saznanjima konzumiranje suvinih koliina masti uzrokuje niz problema i povezano je s brojnim oboljenjima (srane bolesti, gojaznost, neke vrste raka, dijabetes). Prema preporuci SZO/FAO udio kalorija iz masti u ukupnoj energetskoj vrijednosti cjelodnevnog obroka ne bi smio biti vei od 30%. Samo 10% dnevnih kalorija bi smjelo potjecati iz zasienih masti. Pravilan unos masti kako po koliini tako i po sastavu mogue je postii paljivim izborom namirnica. Poznavanje udjela makro-nutritivnih sastojaka u pojedinoj namirnici i/ili paljivo itanje proizvoakih deklaracija na gotovim prehrambenim proizvodima je preduvjet za planiranje pravilne prehrane. Kako odrediti svoje dnevne potrebe za mastima Primjer: Ako je izraunata ukupna dnevna potreba za energijom Eukupna = 3000 kcal, a udio energije iz masti treba biti oko 30 % od ukupne energije, tada su kalorije iz masti: 3000 kcal/dan x 0.3 = 900 kcal/dan (Eiz masti ; masne kalorije) Dijeljenjem ukupnog broja masnih kalorija s 9 (broj kcal koje sagorijevanjem daje 1 gram masti) dobiju se grami masti koji se moraju unijeti putem hrane tijekom 1 dana. 900 kcal : 9 kcal/1g = 100 grama masti na dan Ovu koliinu masti treba osigurati pravilnim izborom namirnica i adekvatnom kulinarskom pripremom hrane. Zadatak: IZRAUNAJ SVOJE DNEVNE POTREBE ZA MASTIMA Eukupna Udio Eiz masti Grami masti/dan = ( kcal)

= Eukupna x 0,3 = Eiz masti (kcal) = Eiz masti : 9

Eukupna = Ukupna koliina energije potrebna za jedan dan Rauna se pomou formule: EBM x Faktor aktivnosti

49

Zasiene, mononezasiene i polinezasiene masne kiseline (uobiajeni naziv; kemijski naziv, broj C atoma i broj dvostrukih vezova)

Uobiajeni naziv masne kiseline

Kemijski naziv masne kiseline

Broj C atoma i dvostrukih vezova

ZASIENE MASNE KISELINE KRATKOLANANE Maslana Kapronska Butanska Heksanska SREDNJE LANANE Kaprilna Kaprinska Oktanska Dekanska DUGOLANANE Dodekanska Tetradekanska Heksadekanska Oktadekanska JEDNOSTRUKO NEZASIENE MASNE KISELINE Oleinska Elaidina Eruka cis -9-oktadecenska trans-9 oktadecenska cis -13-dokozenska POLINEZASIENE MASNE KISELINE Linolna - linolenska Arahidonska EPA DHA cis, cis -9, 12 oktadekadienska cis, cis,cis -9, 12,15 oktadekatrienska sve cis -5,8,11,14 eikozatetraenska sve cis -5,8,11,14,17 eikozapentaenska sve cis -4,7,10,13,16,19 dokozaheksaenska 18 : 2 18 : 3 20 : 4 20 : 5 22 : 6 18 : 1 18 : 1 22 : 1 8:0 10 : 0 4:0 6:0

Laurinska Palmitinska Miristinska Stearinska

12 : 0 14 : 0 16 : 0 18 : 0

50

Udio i sastav masti u nekim namirnicama:

Sastav lipida (g/100 g)

Govedina lea slabine 3,0 49 1,09 1,20 0,38 21

Svinjetina but 5,0 50 1,82 2,00 0,64 12 bijela 2,7 58 0,84 1,17 0,54 14

Piletina tamna 7,0 80 2,18 3,04 1,39 10

Ukupni lipidi Kolesterol mg/100g Zasiene masne kiseline Mononezasiene Masne kiseline Polinezasiene masne kiseline n-6 / n-3

2,4 52 0,98 0,88 0,15 1,9

51

Mikronutrijenti
Mikronutrijenti su tvari koje su naem tijelu potrebne ili neophodne u vrlo malim koliinama. Neophodni su za pravilno koritenje proteina, ugljikohidrata, masti i elektrolita. Tri najvanije grupe mikronutrijenata su elementi u tragovima, vitamini i esencijalne masne kiseline. Elementi u tragovima i vitamini vrlo esto djeluju kao kofaktori enzima i od ivotne su vanosti za normalne stanine aktivnosti. Esencijalne masne kiseline su potrebne za sintezu prostaglandina. Uzimanje vitamina i minerala u suvie velikim ili u nedovoljnim koliinama moe rezultirati poremeajem osnovnih tjelesnih funkcija. Ukoliko se vitamini i minerali unose u organizam iskljuivo putem prehrane opasnost od prevelikog unosa je praktiki zanemariva. Meutim, realna je mogunost da unos minerala i vitamina putem hrane ne zadovoljava dnevne potrebe organizma.

Vitamini
Vitamini su organski spojevi. Ne slue kao izvor energije. Aktivni su i u minimalnim koliinama. Do sada je otkriveno manje od 20 tvari koje ubrajamo u vitamine, tj. za koje smatramo da imaju vitaminsko djelovanje u ljudskom organizmu. Svaki od ovih vitamina prisutan je u razliitoj koliini u pojedinoj namirnici i svaki od njih je apsolutno neophodan za pravilan rast i razvoj organizma i odranje dobrog zdravstvenog statusa. Podjela vitamina: Vitamini se prema topljivosti dijele u dvije velike grupe: - vitamini topljivi u vodi - vitamini topljivi u mastima. Vitamini topljivi u mastima, kao vitamin A, D, E i K apsorbiraju se s mastima iz hrane i mogu se skladititi u razliitim tkivima i ne izluuju se preko urina. Suprotno njima, vitamini koji su topljivi u vodi, a u koje ubrajamo sve B vitamine i vitamin C ne skladite se u tijelu u znaajnim koliinama i izluuju se preko urina. Funkcija vitamina Funkcije vitamina u organizmu su viestruke. Imaju vanu ulogu u procesu oslobaanju energije iz makronutrienata (ugljikohidrata, masti i proteina), vani su za rast i reprodukciju, za efikasnost imunolokog sustava itd. Za normalno odvijanje nekog procesa u tijelu moe biti potreban samo jedan vitamin, dok neki drugi proces zahtijeva prisutnost vie od jednog vitamina.

52

Hrana - Izvor vitamina Niti jedna namirnica ne sadri sve vitamine u dovoljnoj koliini i s toga treba konzumirati raznovrsnu hranu. Neke namirnice su vrlo bogate pojedinim vitaminima ili sadre prekursore vitamina. Neke preraene namirnice u procesu proizvodnje izgube sve vitamine. Druge su tijekom procesa proizvodnje obogaene vitaminima, te treba paljivo itati proizvoake deklaracije da bi saznali koliki dio od RDA je sadran u namirnici. Procesi prerade, dorade, skladitenja ili pripreme hrane mogu znatno utjecati na koliinu vitamina u hrani. Na primjer: Vitamin C se vrlo lako razgradi pri povienim temperaturama (kuhanjem). Svjee voe i povre je najbolji izvor vitamina.

Preporueni dnevni unos nekih vitamina: US RDA vrijednost za normalne zdrave mukarce od 19-50 godina, 1989. Vitamin A : - karoten : Vitamin D: Vitamin E: Vitamin K Vitamin B1 (tiamin) Vitamin B2 (riboflavin) 1000 g ili 5000 IU (antioksidant) (vodotopljiv, jai antioksidant) 10 g ili 400 IU 10 g -tokoferola (TE)(antioksidans) ili 15 IU 1 g/ kg tjelesne teine 1,5 mg 1,7 mg 19 mg niacina 4 - 7 mg 2,2 mg 2 g 30 - 100 g 200 g 60 mg (antioksidant)

Vitamin B3(niacin, niacinamid, nikotinska k.) Vitamin B5 (pantotenska k.) Vitamin B6 (piridoksin HCl, piridoksal 5-fosfat) Vitamin B12 (kobalamin) Biotin Folna kiselina Vitamin C (askorbinska k., askorbat)

53

Vitamina A (Retinol)

Vitamin A je otkriven 1909. Ovaj mikronutrijent topljiv je u mastima. U prirodi ga nalazimo u dva oblika: - vitamin A - provitamin A -karoten U biljkama se nalazi kao provitamin -karoten koji se u organizmu pretvara u vitamin A pa ga iz tog razloga nazivamo provitamin A. Poto se -karoten u organizmu pretvara samo po potrebi u vitamin A i, za razliku od retinola, nije toksian ni u veim koliinama, potrebno je da se u preparatima nalazi u tom obliku a ne u obliku vitamina A. Vee koliine vitamina A nalaze se u pojedinim animalnim tkivima u kojima se odvija metabolika konverzija karotena iz hrane u vitamin A. Vitamin A nalazi se u mlijeku i mlijenim proizvodima, umanjku jaja i jetri. Neki proizvodi kao to je kajmak i maslac mogu sadravati i vitamin A i karoten. U povru se nalazi -karoten: mrkva (po kojoj je dobio i ime), pinat, broccoli, kupus, tamnozeleno lisnato povre. Karotena ima i u narani, te drugim utim i crvenkastim plodovima voa. Karoten je tvar koja se mora preraditi u vitamin A kako bi ga organizam mogao koristiti. Ukoliko iz bilo kojeg razloga tijelo nije u stanju koristiti -karoten iz hrane moe doi do deficijencije vitamina A. Kao jedan od najbogatijih prirodnih izvora vitamina A smatra se ulje iz riblje jetre, pa se ovaj proizvod svrstava u prehrambene suplemente. Vitamin A je vaan za rast, funkciju i obnovu koe i sluzokoe kao i za vid jer je sastavni dio receptora za boje. Pomae u ouvanju mukoznih membrana usne upljine, nosa, grla, i plua smanjujui osjetljivost prema infekcijama. Zatita mukoznih membrana oituje se i u obrani od razliitih oneiivaa iz okolia. Vitamin A je takoer vaan za ouvanje i funkciju probavnog sustava, bubrega i mjehura. Pomae u luenju probavnih sokova koji su neophodni za pravilnu digestiju proteina. Utjee na brzinu sinteze RNA. Ostale vane funkcije vitamina A ukljuuju vrstou kostiju i zuba i ouvanje vida. Nedostatak vitamina A (hipovitaminoza) izaziva nono sljepilo.

Apsorpcija i skladitenje vitamina A Vitamin A se apsorbira u tankom crijevu. U tankom crijevu enzimi koji razgrauju masti i une soli konvertiraju karoten u iskoristivi nutrijent. Nastali vitamin A se apsorbira 54

na isti nain kao i vitamin A unesen putem hrane, zatim putem krvi postaje dostupan svim tjelesnim tkivima. Prethodno formirani vitamin A, kao na primjer iz ribljeg ulja ili drugih proizvoda animalnog porijekla, apsorbira se u periodu od 3 5 sati nakon ingestije dok za konverziju i apsorpciju karotena treba 6 7 sati. Konverzija karotena u vitamin A nije 100%-tna, obino se od unesene koliine prevede u vitamin A oko jedna treina od unesenog karotena. Od karotena iz mrkve prevede se manje od jedne etvrtine, a od karotena iz tamnozelenog lisnatog povra oko jedna polovina. Sposobnost tijela da iskoristi karoten iz hrane varira ovisno o vrsti namirnice i obliku u kojem se namirnica uzima. Kuhanje, gnjeenje meka stanine membrane i tako karoten postaje lake dostupan za apsorpciju. imbenici koji mogu utjecati na apsorpciju vitamina A su: vrlo jaka fizika aktivnost u razdoblju od 4 sata prije uzimanja hrane, prekomjerno konzumiranje alkohola, prekomjeran unos eljeza, uzimanje nekih hormona i lijekova i drugo. Oko 90 % tjelesnog vitamina A nalazi se uskladiteno u jetri, a ostatak se u manjim koliinama nalazi uskladiten u masnim tkivima, bubrezima i retini oiju. U stresnim uvjetima tijelo troi rezerve vitamina A ukoliko mu se ne daje dovoljna koliina putem hrane. Da bi se moglo mobilizirati iskoritenje vitamina A iz tjelesnih skladita potrebno je osigurati adekvatne koliine cinka. Poremeaji u radu probavnog trakta i jetre, i bilo kakve infekcije mogu ograniiti sposobnost organizma da skladiti i koristi Vitamin A. Faktori koji utjeu na apsorpciju vitamina A iz hrane su: raspoloiva koliina vitamina A u hrani, utjecaj ostalih spojeva koji su prisutni u tankom crijevu, i koliina vitamina A uskladitenog u organizmu. Kod prehrane siromane mastima lui se manje ui to moe rezultirati neiskoritenjem vitamina A iz hrane i njegovim gubljenjem putem fecesa. Iz tog razloga prehrambene potrebe su individualne i razlikuju se od osobe do osobe. RDA za vitamin A (SAD): 1500 4000 IU za djecu 4000 5000 IU za odrasle. Potrebne koliine poveavaju se tijekom bolesti, traume, trudnoe i laktacije. Na potrebe organizama za vitaminom A utjee i puenje, ivot u zagaenom okoliu, i drugi faktori. Preporuene koliine vitamina A mogu se osigurati putem hrane: 1 mrkva sadri 11000 IU karotena. Prekomjeran unos vitamina A djeluje toksino. Vitamin B (B kompleks) Svi vitamini B grupe su tvari topljivi u vodi. Nama poznati B-kompleks obuhvaa vitamine: Vitamin B1 tiamin Vitamin B2 riboflavin Vitamin B3 niacin Vitamin B5 pantotenska kiselina Vitamin B6 piridoksin Vitamin B12 cianokobalamin Vitamin B15 pangamik kiselina Biotin 55

Kolin Folna kiselina (soli folati) Inozitol PABA (para-aminobezojeva kiselina) Grupiranje ovih razliitih spojeva u zajedniku grupu B-kompleks uraeno je zbog toga to ih esto nalazimo zajedno u brojnim namirnicama, i to esto zajedniki djeluju u cilju ouvanja i poboljanja metabolizma, imunolokog odgovora i ivanog sustava. Zajednikim djelovanjem mogu pozitivno utjecati na smanjenje stresa, depresije i bolesti srca i krvnih ila. Vitamini B grupe imaju vrlo vanu ulogu u osiguranje energetskih potreba organizma jer sudjeluju u metabolikoj razgradnji ugljikohidrata do glukoze koja je tjelesno gorivo. Neophodni su u metabolizmu masti i proteina. Potrebni su za normalno funkcioniranje ivanog sustava. Potrebni su za ouvanje miinog tonusa gastrointestinalnog trakta, zdravlje koe, kose, oiju, usta i jetre. Namirnice koje su bogate vitaminima B skupine su jetra i druge iznutrice, riba, perad, pivski kvasac, jaja, grah, graak, ria i mlijeni proizvodi. Poto su svi vitamini B grupe topljivi u vodi, svaki viak izluuje se mokraom tako da se svakodnevno moraju unositi nove koliine. Pomijeani s pljuvakom vrlo se lako apsorbiraju iz hrane. Svi vitamini B grupe su sastavni dio pekarskog kvasca, jetre i punog zrna itarica. Pekarski kvasac je najbogatiji prehrambeni izvor vitamina B-kompleksa. Drugi vaan izvor vitamina B je njegova proizvodnja uslijed djelovanja bakterija intestinalnoga trakta koje najbolje rastu na mlijenom eeru. Neki lijekovi kao sulfonamidi i drugi antibiotici mogu unititi ove dragocjene bakterije u intestinalnom traktu. Vrlo je vano zapamtiti da svi vitamini B grupe moraju biti zastupljeni u prehrani u potrebnoj koliini. Njihove funkcije u metabolizmu su isprepletene i meusobno povezane pa nedostatak ili prekomjeran unos jednog od lanova B-kompleksa utjee na rad ostalih.

Vitamin B1 tiamin
Tiamin (B1) jedan je od najdue poznatih vitamina topljivih u vodi i vitamina s koenzimatskim djelovanjem. Povijest otkria ovog vitamina usko je povezana uz razvitak znanosti o vitaminima. Iako je tiamnin prisutan u brojnim vrstama namirnica, najvanijim izvorom ovog vitamina u prehrani smatraju se neljutene itarice, kvasac, mlijeko, meso, oraasti plodovi, sjemenke i leguminoze. Ima ga u voi u povru. Kako je tiamin topljiv u vodi nema ga u biljnim ili ivotinjskim mastima. Ovaj vitamin stabilan je u slabo-kiselim vodenim otopinama do toke kljuanja. Dugotrajnim kuhanjem hrane moe doi do gubitka tiamina. Poto se tijekom procesiranja rafiniranja tiamin uklanja, brano i pekarski proizvodi esto se obogauju vitaminom B1 i tako slue kao pojaani izvor tiamina. U aranu i nekim drugim ribama nalazi se enzim tiaminaza koja unitava vitamin B1 i zato u zemljama gdje se koriste velike koliine ribe u prehrani moe doi do deficita vitamina B1. Poznate su pojave beri-beri bolesti u epidemijskim razmjerima Japanu, Kini i junoj Aziji u 19. stoljeu. Dnevne potrebe za vitaminom B1, koji ima esencijalnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, raunaju se temeljem poznavanja potreba za energijom. Kod uzimanja veih koliina ugljikohidrata vee su potrebe organizma za vitaminom B1. Kliniki znakovi deficijencije tiaminom javljaju se kod unosa od 0,12 mg/1000 kcal a smatra se da je unos 56

od 0,3 mg/1000 kcal dovoljan za ouvanje dobrog zdravlja. SAD RDA su neto vee od engleskih i iznose 0,5 mg/1000 kcal.

Vitamin B2 riboflavin
Izvori vitamina B2 su jetra, bubreg, riba, jaja, mlijeko, sir, kvasac, zeleno povre. Kuhanjem hrane i izlaganjem sunevom svjetlu moe se izgubiti manji dio riboflavina. Potrebe vitamina B2 su esto vezane za unos hrane koja daje energiju, kao i za rezervne metabolike potrebe. Riboflavin se brzo apsorbira iz gornjih dijelova probavnog trakta. Riboflavin se distribuira u niskim koliinama u sva tkiva. Kod minimalnih doza riboflavina samo 9% se pojavljuje u urinu, a kod veih doza veliki dio riboflavina se izluuje nepromijenjen. Dnevne potrebe za vitaminom B2 kod odraslog ovjeka su 1,7 mg. Dugotrajni nedostatak riboflavina u organizmu moe izazvati klinike znakove bolesti. Ta se pojava naziva ariboflavinozom i javlja se kod ljudi s nepravilnom prehranom. Deficit vitamina B2 predstavlja jednu od najeih hipovitaminoza u prehrani naih populacija i rezultat je to niske potronje mlijeka i mlijenih proizvoda. Kod trudnica i dojilja potrebe za riboflavinom su poveane, ali uz pravilnu prehranu mogu unijeti u organizam dovoljne koliine tog vitamina.

Vitamin B3 - niacin
je generiki naziv za nikotinsku kiselinu (B3) ali i za njene prirodne derivate kao to su nikotinamid ili niacinamid. Pripada grupi vitamina koji su topljivi u vodi. Takoer djeluje kao koenzim brojnih enzima koji sudjeluju u procesima glikolize, metabolizmu masnih kiselina, respiraciji tkiva i detoksifikaciji. Glavni prirodni izvori niacina su jetra, meso, jaja, mlijeko, riba, krumpir, zeleno povre i kvasac. Nedostak niacina izaziva pelagru koja je i danas prisutna u nekim dijelovima Indije i afrikog kontinenta. Potvrena je veza izmeu triptofana u prehrani i niacina. U prehrani u kojoj je prisutan vei sadraj proteina bit e i vei sadraj triptofana. Za konverziju triptofana u niacin potrebni su vitamini B1,B2, B6. Smatra se da oko 60 mg triptofana u hrani ima isti uinak kao i 1 mg niacina. Udio triptofana u mlijenim proizvodima je visok, vie od 1 % od prisutnog proteina, tako da se 60 g proteina mlijeka ili jaja konvertiraju u 10 niacin ekvivalenata (NE) ili 600 mg niacina. Meso je openito vrlo bogato i triptofanom i niacinom. itarice kao zob, ria ili penica daju umjerene koliine niacina, manje od kukuruza. Biodostupnost niacina iz itarica je razliita. Niacin se oralno brzo apsorbira iz probavnog trakta i distribuira u sva tkiva. U crijevima postoje i bakterije koje su u mogunosti sintetizirati nikotinsku kiselinu. Dnevne potrebeza niacinom su oko 20 mg/dan, ovisno o sadraju triptofana u hrani.
Niacin

Vitamin B5 pantotenska kiselina

Pantotenska kiselina dobila je svoje ime po svom primarnom aktivnom obliku (4'fosfopantetein). Sastavni je dio koenzima A i kao takva prisutna je u gotovo svim organima. Ovaj vitamin je esencijalan za brojne reakcije metabolizma lipida i ugljikohidrata, ukljuujui i sintezu masnih kiselina kao i njihovu degradaciju, sintezu steroidnih hormona, i glukoneogenezu. Ovaj vitamin je vrlo rasprostranjen u ivotinjskom 57

i biljnom svijetu. Nalazi se u mesu, mahunarkama, itaricama, jajima, mlijeku, povru i vou. Posebno bogat izvor pantotenske kiseline u prehrani su ivotinjski proizvodi, leguminoze i integralne itarice. Nedostatak ovog vitamina vrlo je rijedak. Obino do deficita dolazi radi poremeene apsorpcije. Simptomi deficita su neurovegetativne smetnje, kardiovaskularni poremeaji, probavni poremeaji, osjetljivost na infekcije. Pantotenska kiselina cirkulira u krvnoj plazmi vezana za proteine. U organizmu se ne razgrauje pa su unos i izluivanje u urinu praktiki u jednakim omjerima. Dnevne doze pantotenske kiseline prema SAD RDA kreu se od 3-7 mg/dan. Kod djece do 11 godina sigurnim se smatra dnevni unos od 2-3 mg/dan. Prema europskim standardima za odrasle mukarce i ene prihvatljivima se smatra raspon od 3-12 mg/dan.

Vitamin B6 piridoksin (adermin)

Vitamin B6 je topiv u vodi, nestabilan na viim temperaturama. Vitamin B6 u prirodi postoji u tri oblika: piridoksol, piridoksal i piridoksamin. Piridoksin hidroklorid je sintetski oblik vitamina B6. Nalazimo ga u biljnom i ivotinjskom tkivu. Perad, riba, svinjetina, jaja, jetra i bubrezi bogati su vitaminom B6. Soja, zob, kvasac, nepolirana ria, kikiriki, orasi su takoer dobri izvori ovog vitamina. Zamrzavanje i prerada ili priprema hrane na visokom temperaturama mogu smanjiti udio piridoksina u hrani. U manjim koliinama vitamin B6 sintetiziraju bakterije u crijevima. B6 se brzo apsorbira iz probavnog trakta. U prehrani vitamin B6 dolazi obino u fosforiliranom obliku koji podlijee hidrolizi nakon ega se odreeni dio apsorbira kroz intestinalnu stijenku. U jetri sva tri oblika prelaze u aktivne metabolite i deponiraju se, ali i oksidiraju i kao inaktivni metaboliti izluuju u urinu. Piridoksal fosfat djeluje kao koenzim velikog broja enzima. Katalizira metabolizam aminokiselina, dekarboksilaciju, transaminaciju i racemizaciju. Sudjeluje u metabolizmu triptofana. Vaan je u sintezi proteina. Treba voditi rauna o pravilnom unosu ovog vitamina u odnosu na ostale vitamine. Minimalne potrebe za vitaminom B6, kod mukaraca i kod ena, direktno su proporcionalne koliini proteina u prehrani. Povean unos potreban je u trudnoi i laktaciji. RDA za odrasle mukarce je 2 mg/dan. .

Vitamin B12 cijanokobalamin

Cijanokobalamin ili vitamin B12 u vodi topljiv vitamin s koenzimatskim djelovanjem. B12 je jedini poznati prirodni spoj koji sadri kobalt. Dobar izvori vitamina B12 u prehrani su riba, plodovi mora, jaja, meso, mlijeko i fermentirani sirevi. Vitamin B12 koji se unese putem hrane, oslobaa se u elucu i dvanaesniku i vee u kompleks sa spojem koji izluuju stanice eluane sluznice. Takav kompleks se resorbira i transportira u stanice u organizmu gdje se prevodi u dva aktivna koenzima potrebna za sintezu aminokiselina. Vitamin B12 ukljuen je u gotovo sve metabolike sustave. Esencijalan je za normalan rast i prehranu svih stanica. Viak vitamina pohranjuje se u jetri. Preporuene dnevne doze (RDA iz 1989.) za zdravu odraslu osobu su 2 g/dan. Nedostatak vitamina B12 je rijedak i javlja se ee kod vegetarijanaca. Hipovitaminoza B12 oituje se u hematolokim, probavnim i neurolokim poremeajima. 58

Brojni multivitaminski preparati koji su oznaeni kao prehrambeni suplementi sadre vitamin B12.

Vitamin B15 pangamska kiselina

Ovaj vitamin je esencijalan za metabolizam proteina, posebno sranog miia. Pomae procese oksidacije i staninog disanja, potie oksidaciju glukoze i doprinosi smanjenju fenomena hipoksije. Regulira metabolizam masti i eera pa se time dijelom objanjava njegov znaaj kod dijabetesa i ateroskleroze. Malo se zna o skladitenju vitamina B15. Dobri izvori ovog vitamina su pekarski kvasac, smea ria (puno zrno), integralne itarice, sjemenke sezama. Preporueni dnevni unos vitamina B15 nije ustanovljen.

Biotin
Biotin (poznat i kao vitamin H) otkriven je 1940. godine. Ovaj vitamin topljiv u vodi djeluje kao kofaktor nekoliko enzima (karboksilaza) koje sudjeluju u sintezi i metabolizmu masnih kiselina. Bez biotina dolazi do poremeaja u proizvodnji tjelesnih masti. Takoer sudjeluje u glukoneogenezi (proizvodnji glukoze iz spojeva koji nisu ugljikohidrati, na primjer iz aminokiselina) i ima vanu ulogu u metabolizmu proteina. Vaan je za pravilno funkcioniranje imunolokog sustava, za djelovanje-iskoritenje folne kiseline, pantotenske kiseline i vitamina B12. Intestinalne bakterije sintetiziraju male koliine biotina ali se malo zna o dostupnosti ovako sintetiziranog biotina. Neto vitamina se apsorbira kroz intestinalnu stjenku ali se najvei dio izluuje preko urina. Biotin se skladiti najveim dijelom u jetri, bubrezima, mozgu i adrenalnim lijezdama. Odlian izvor biotina u prehrani su jetra, umanjak jaja, sojino brano, itarice (posebno zob), pekarski kvasac, oraasti plodovi. Ima ga u veini povra. Voe i meso siromano su biotinom. Biodostupnost biotina iz hrane oviso o ostalim komponentana na koje se biotin moe vezati. Bjelanjak sirovog jaja sadri protein avidin, koji se vezuje s biotinom i sprjeava njegovu apsorpciju. Meutim, poto se jaja najveim dijelom konzumiraju kuhana dolazi do inaktivacije avidina toplinom tako da se biotin iz jaja moe apsorbirati. RDA za biotin je 150 300 g dnevno. Nisu poznati podaci o toksinosti biotina konzmiranog u koliini do 10 mg/dan.

Kolin
Kolin je prisutan u svim ivim stanicama i vrlo je rasprostranjen u biljnim i ivotinjskim tkivima. Najbogatiji izvor kolina je lecitin. Ostali bogati izvori kolina su umanjak jaja, jetra, pekarski kvasac, penine klice. Smatra se da uloga kolina prvenstveno u iskoritenju masti i kolesterola u tijelu. Sprjeava akumulaciju masti u jetri i olakava kretanje masti prema stanicama. Kolin se s masnim kiselinama i fosfornom kiselinom vezuje u jetri i nastaje lecitin koji je esencijalan za zdravlje jetre i bubrega. Kolin je takoer esencijalan za funkcioniranje ivanog sustava.

59

RDA za kolin nije donesena. Smatra se da prosjena prehrana sadri oko 500 do 900 mikrograma dnevno. Nedostatan unos kolina povezuje se sa stvaranjem masnih depozita u jetri, krvarenjem ira na elucu, sranim tegobama i drugo.

Folna kiselina - Folati

Nedostatak folata prehranom javlja se kod ljudi koji ga ne unose dovoljno putem hrane ili su na neadekvatnoj prehrani, kao naprimjer stariji ljudi koji uglavnom uzimaju aj i toast ili alkoholiari koji zamijene alkoholna pia s energetskim nutritivnim dodacima, ili siromani ljudi koji ne mogu sebi priskrbiti adekvatne koliine hrane bogate folatima. Kontinuirano uzimanje nekih lijekova takoer moe biti uzrokom deficijencije folne kiseline. Najei nain odreivanja folata u organizmu je mjerenje folata u serumu preko mikrobiolokih testova. Folna kiselina djeluje zajedno s vitaminom B12 i vitaminom C u razgradnji i iskoritenju proteina. Sudjeluje u izgradnji hema (proteina koji sadri eljezo u hemoglobinu), potrebna je za stvaranje nukleinske kiseline neophodne za rast i razvoj svih stanica tijela. Smatra se da je folna kiselina jedan od nutrijenata koji esto nedostaju u prehrani. Hrana bogata folnom kiselinom je: tamnozeleno lie povra, jetra, pekarski kvasac. RDA za folate je: 200 g/dan za odrasle mukarce, 400 g/dan za ene tijekom trudnoe i 280 g/ tijekom laktacije. Potrebe variraju o metabolikoj brzini svake osobe. Stres poveava potrebe za folnom kiselinom. Nije poznata gornja granica toksinosti iako prevelik unos folne kiseline moe maskirati nedostatak vitamina B12.

Inozitol
Kao i kolin, inozitol se u visokim koncentracijama nalazi u lecitinu. Inozitol mogu sadravati i biljna i ivotinjska tkiva. U ivotinjskim tkivima dolazi kao dio fosfolipida. U biljnim tkivima dolazi vezan uz fitinsku kiselinu koja vee na sebe kalcij i eljezo i ometa njihovu apsorpciju. Dobar izvor inozitola u prehrani su nepreraena puna zrna itarica, citrusi, pekarski kvasac, nerafinirana melasa i jetra. Inozitol pomae prehranu stanica mozga. Potreban je za rast i opstanak stanica u kotanoj sri, membrana oka i intestinuma. Vaan je za rast kose. RDA jo nije utvrena ali mnogi autori preporuuju uzimanje inozitola u istim koliinama kao i kolina. Dnevni unos inozitola putem hrane je obino oko 1 gram. Ljudsko tijelo sadri vie inozitola nego bilo kojeg drugog vitamina osim niacina.

PABA (para-aminobezojeva kiselina)

Ova kiselina je sastavni dio molekule vitamina B9. Smatra se jedinstvenom i mnogi je nazivaju vitaminom meu vitaminima. PABA nalazimo u mesu, jetri, pekarskom kvascu, jajima peninim klicama i melasi.

60

PABA stimulira intestinalne bakterije na proizvodnju folne kiseline koja utjee na proizvodnju pantotenske kiseline. Sudjeluje u razgradnji i iskoritenju proteina i nastajanju krvnih stanica, posebno crvenih krvnih stanica. PABA igra vanu ulogu ouvanju zdravlja koe, pigmentaciji kose, i zdravlju intestinuma. RDA za PABA jo nije ustanovljena.

Vitamin C

Slika 5. Struktura L-askorbinske kiseline (vitamin C) Vitamin C (askorbinska kiselina) spada u grupu vitamina topljivih u vodi i vitamina s koenzimatskim djelovanjem. Askorbinska kiselina je kristalinini eer koji moe iz Dglukoze ili D-galaktoze sintetizirati veina organizama (osim primata, nekih ptica,..). Askorbinska kiselina je snaan antioksidans. Iako je vitamn C jedan je od najvie istraivanih vitamina i iako poznajemo brojne procese u organizmu u kojima on sudjeluje ipak su znaaj i uloga askorbinske kiseline u organizmu jo nedostano poznati. Udio askorbinske kiseline u plazmi ili u leukocitima rutinski se odreuje kolorimetrijskim tehnikama. Openito, udio askorbinske kiseline u plazmi reflektira dnevni unos vitamina C putem hrane, dok se udio askorbinske kiseline u leukocitima smatra boljim parametrom procjene zaliha u tkivu. Normalne koncentracije u plazmi su oko 0,2 mg/dl, dok su koncentracije manje od 0,1 mg/dl znak deficita. Bogat i najvaniji izvor vitamina C u prehrani je razliito voe i povre (citrusi, ipak, paprika, jagode, brokula, rajice i lisnato zeleno povre). U manjim koliinama sadre ga mlijeko i ivotinjska tkiva, dok u cerealijama nije potvrena prisutnost vitamina C. Smatra se da se od ukupne koliine vitamina C u hrani apsorbira oko 85 %. Dnevna potreba za vitaminom C za odrasle zdrave osobe je 60 mg/dan (SAD RDA, 1989.). Preporuene doze za puae su 100 mg/dan. Potencijalna toksinost visokih doza vitamina C vezana je uz intraintestinalne smetnje i eventualno djelovanje metabolita u urinarnom traktu. Glavni metabolit askorbinske kiseline su oksalati. Nakon unosa umjerenih koliina vitamina C on se brzo apsorbira i maksimalne koncentarcije u krvi su nakon 2-3 sata, nakon ega dolazi do njegove eliminacije urinom. Nalazi se u svim tekuinama i organima u organizmu, a naroito visoke koncentracije su u nadbubrenoj lijezdi, hipofizi i timusu. U krvi prisutan vitamin C rasporeen je tako da se polovica nalazi u leukocitima, a druga polovica u trombocitima. Organizam sadri odreene pokretne koliine vitamina C. 61

Dobro saturiran ljudski organizam sadri oko 5000 mg vitamina C, od toga 30 mg u adrenalnoj lijezdi, 200 mg u ekstracelularnim fluidima, dok je ostatak raspodjeljen u razliitim koncentracijama u svim stanicama tijela. Sposobnost organizma da apsorbira vitamin C umanjuje se puenjem, stresom, visokom temperaturom, dugotrajnim uzimanjem nekih lijekova i drugim faktorima. Vitamin C sudjeluje u mnogim biokemijskim reakcijama u organizmu. Utjee na aktivnost mnogih enzima, ima vanu ulogu u oksidoreduktivnim procesima i u staninom disanju. Sudjeluje u metabolizmu tirozina i fenilalanina u sintezi meustanine tvari iz kosti zubi i kapilarnog endotela, a potreban je i za zatitu reduktaze folne kiseline. Znaajan je kao esencijalni faktor u izmjeni tvari eljeza i za redukciju bakra i nezamjenjiv je kod sinteze kolagena. Nedovoljan unos C vitamina moe dovesti do hipovitaminoze, a veliki nedostatak dovodi do bolesti skorbut. Najznaajnije promjene kod nedostatka vitamina C zbivaju se na kostima i u krvnim kapilarama. Zubi postaju klimavi, a zubno meso je oteeno uz krvarenje. Na tritu danas nalazimo cijeli niz prehrambenih proizvoda obogaenih vitaminom C i dijetetskih proizvoda u kojima se nalazi vitamin C. Maksimalno preporuene koliine za takve proizvode za vitamin C su do 3 RDA odnosno 180 mg dnevno.

Vitamin D
Vitamin D (kalciferoli) je vitamin topljiv u mastima i moe ga se dobiti bilo uzimanjem putem hrane ili izlaganjem suncu. Poznat je i kao vitamin sunevog svjetla jer djelovanjem UV zraka sunca dolazi do aktivacije oblika kolesterola koji je prisutan u koe i prelazi u vitamin D. Vitamin D je generiki naziv za dvije molekule. Ergokalciferol (vitamin D2) nastaje ozraivanjem biljnog sterola ergosterola koji se dugo godina smatrao najvanijim oblikom vitamina D i kao takav se koristio se za sprjeavanje i lijeenje rahitisa. Kolokalciferol (vitamin D3) je najvaniji oblik vitamina D u prirodi, moe se dobiti ozraivanjem dehidrokolesterola i znaajno je efikasniji u sprjeavanju i lijeenju rahitisa od vitamina D2. Provitamin D nalazi se i u biljnim i u ivotinjskim tkivima. Vitamin D2 poznat kao kalciferol je sintetski vitamin. Vitamin D3 je prirodni oblik koji se nalazi u ribljem ulju. D3 se moe sintetizirati. Koliina vitamina D3 koja e nastati fotokonverzijom u koi ovisi o koliini i vrsti radijacije koja prodire u slojeve epiderme do provitamina D3. Potrebne su zrake valjne duljine 280-320 nm (maksimum konverzije 295 nm). Kod normalne tjelesne temperature 50 % konverzije odvije se u periodu od 28 h. Tako produkcija vitamina D3 u koi zhtijeva period od nekoliko dana. Nakon sinteze vitamin D se skladiti u raznim masnim depoima u tkivu. Vitamin D je vaan za apsorpciju kalcija iz intestinalnog trakta i asimilaciju fosfora koji je potreban za izgradnju kostiju. Pomae u sintezi enzima mukoznih membrana koje su aktivno ukljuene u transport kalcija. Vitamin D je vaan za rast i razvoj djece jer bez njega nije mogua pravilna kalcifikacija kostiju i zuba. takoer je vaan za stabilnost ivanog sustava, pravilan rad srca i cirkulaciju. Tijelo ga najbolje koristi kada se uzima zajedno s vitaminom A. Najbogatiji prirodni izvor vitamina D (i vitamina A) je ulje iz riblje jetre. Poto se najvei dio vitamina D sintetizira u koi teko je odrediti potrebe i granine vrijednosti za vitamin D. RDA za vitamin D za mukarce od 25-50 godina je 10 g (400 IU) na dan. Prema SAD RDA za mukarce starije od 25 godina je 5 g/dan (200 IU) jer 62

smatraju da se dobar dio vitamina D unosi putem kravljeg mlijeka u koje se u SAD kao suplement dodaje vitamin D. Za male bebe do 6 mjeseci kao i za ene u periodu laktacije RDA je 10 g (400 IU)/ dan. U odraslih osoba manjak ovog vitamina moe izazvati nervozu, proljev, nesanicu, greve miia, slabljenje kostiju i moe pogorati osteoporozu. Prevelike koliine vitamina D podiu razinu kalcija u krvi to moe izazvati glavobolje, munine, gubitak teka, neutaivu e, slabost miia i ak oteenje srca, jetre ili bubrega jer se kalcij taloi u mekom tkivu. Topljiv je u mastima tako da se njegov viak taloi u tijelu. Toksian je u velikim koliinama tako da se ne bi smjeli uzimati dodaci koji sadre vie od 400 IJ na dan.

Vitamin E
Vitamin E pripada grupi vitamina topljivih u mastima. Vitamin E je u stari itava grupa spojeva koju nazivamo tokoferolima. U prirodi postoji 7 razliitih tokoferola (alfa, beta, delta, epsilon, eta, gama i zeta). Od svih najuinkovitiji je -tokoferol koji ima najveu nutritivnu i bioloku vrijednost.

Slika 6. Struktura -tokoferola. Tokoferol u najveim koncentracijama nalazimo u hladno-preanim biljnim uljima, sjemenkama, oraastim plodovima i soji. Ulje peninih klica je bilo jedan od prvih izvora vitamina E. Relativni udio pojedinih oblika tokoferola znaajno ovisi o vrsti biljke i nainu ekstrakcije ulja. Tako naprimjer -oblik ini oko 60 % ukupnog tokoferola koji se nalazi u ulju soje, dok je u suncokretovom ulju i maslinovom ulju dominantni monomer -tokoferol. Udio ukupnog tokoferola (mg/100 g ulja) 56 160 53 162 14 33 73 25 49 5 - 15

Ulje iz: Soje Kukuruza Kokosa Palme Suncokreta Maslina

Vitamin E je snaan antioksidant i sprjeava tetne procese oksidacije u organizmu. Vitamin E sprjeava razgradnju zasienih masnih kiselina i vitamina A i vezivanje produkata razgradnje s drugim spojevima to moe imati tetno djelovanje na organizam. 63

Vitamin E ima krucijalnu ulogu u staninoj respiraciji, utjee na dilataciju krvnih sudova, nuan je za rad imunolokog sustava, endokrinog sustava i spolnih lijezda. titi od ateroskleroze, ubrzava zacjeljivanje rana, titi pluno tkivo od zagaenih tvari iz zraka, moe smanjiti opasnost od sranih bolesti i sprijeiti prerano starenje koe. Biljna ulja, orasi, tamnozeleno lisnato povre, iznutrice, plodovi mora, jaja, avokado su bogat izvor ovog vitamina. Odreivanje potrebnog unosa vitamina E putem hrane je vrlo sloeno ne samo zbog toga to su kliniki pokazatelji deficijencije vitamina E rijetki, nego i zbog razloga to na potreban unos utjee i nain prehrane i bioloka aktivnost pojedinih homologa. Tako na primjer prekomjeran unos polinezasienih masnih kiselina e uticati na poveanje potreba za vitaminom E zbog poveane osjetljivosti tkiva prema peroksidaciji. Bioloka aktivnost pojedinih homologa moe se razlikovati i 30 puta. Istraivanja ukazuju da najveu aktivnost ima -tokoferol. Bioloka aktivnost homologa tokoferola moe se izraziti u internacionalnim jedinicama (IU), 1 IU vitamina E ekvivalentna je 1 mg sintetskog d--tokoferol acetata. Ponekad se aktivnost izraava u tokoferol ekvivalentima (TE), gdje je 1 mg TE ona koliina spojeva s aktivnou vitamina E nutritivno ekvivalentna 1 mg d--tokoferola (1 mg TE = 1,49 IU). RDA za malu djecu je za djecu i adolescente odrasle mukarce odrasle ene u trudnoi i laktaciji 4 5 IU /dan 7 12 IU/dan 15 IU/ dan 12 IU/dan 15 IU/dan

Vitamin E se smatra netoksinim osim za pacijente s visokim krvnim tlakom. Dobro se podnosi ak i u farmakolokim dozama. Epidemioloke studije ukazuju statistiki znaajnu inverznu ovisnost izmeu koncentracije vitamina E u plazmi i smrtnosti od sranih bolesti i nekih oblika raka to ukazuje da bi trebalo razmisliti o poveanju RDA vrijednosti za vitamin E. Jedan od prijedloga za izraunavanjem potreba za vitaminom E je i jednaba koja se temelji na poznavanju udjela energije iz polinezasienih masnih kiselina (PNMK kcal) i masenog udjela polinezasienih masnih kiselina u prehranie (grami PNMK): Potrebe (IU) = 5,96 + 0,25 (% PNMK kcal + g PNMK) Drugi prijedlog (Velika Britanija) uzima u obzir odnos tokoferol: kolesterol u serumu i nain prehrane. Smatra se da prehranom odnos tokoferol: kolesterol u serumu mora biti iznad 2,5 mol/mmol pa bi u tom sluaju DRV za vitamin E bila 3,5-19,5 odnosno 2,5-15,2 mg tokoferola/dan, za mukarce i ene

64

Vitamin K
Postoje tri vitamina K: K1, K2 i K3. Svi su topljivi u mastima i mogu nastati u intestinalnom traktu.

Vitamini K1 i K2 su topljivi u mastima i mogu nastati u intestinalnom traktu ako je prisutna odgovarajua flora (bakterije). K3 se proizvodi sintetski za tretiranje pacijenata koji ne mogu koristiti prirodne vitamine K poto im nedostaje enzim za apsorpciju vitamina topljivih u mastima. Ukoliko prehrana sadri jogurt, kefir, ili acidofilno mlijeko, tijelo moe proizvesti dovoljne koliine vitamina K. Osim toga nezasiene masne kiseline i dijeta siromana ugljikohidratima utjeu na porast intestinalne proizvodnje vitamina K. Vitamin K je neophodan za stvaranje protrombina, bjelanevina koje su vane za zgruavaje krvi, rad bubrega i metabolizam kostiju. Crijevne bakterije proizvode oko pola potrebne koliine, a ostatak se dobiva iz hrane. pinat, kupus, brokula, listovi repe i drugo zeleno lisnato povre, govea jetra, zeleni aj, sir i zob su dobar izvor ovog vitamina. U liu brokola ima ga 150 -200 g/100 g, dok ga u pinatu ima 300-400 g/100 g. Kravlje mlijeko, jogurt, umanjak jaja, suncokretovo ulje, ulje iz riblje jetre i druga polinezasiena ulja su dobar izvor vitamina K. Sojino ulje sadri oko 130 g/100 g. Nedostatak ovog vitamina se jako rijetko pojavljuje u odraslih osoba. Smatra se da adekvatna prehrana moe osigurati dovoljne koliine ovog vitamina i da se prosjenom mijeanom prehranom unese oko 50 100 g/dan Smatra se da nam treba oko 1 g vitamina K po 1 kilogramu tjelesne mase. Za malu djecu preporua se unos od 2 g/kg tjelesne teine (10 g/dan). RDA za odrasle osobe je oko 80 g/dan (70-140 g/dan ovisno o spolu i starosnoj dobi).

Ttvari sline vitaminima Za pojedine tvari kao to su na primjer neki bioflavonoidi, zatim karnitin, ubikinon, lecitin i druge, potvren je pozitivan uinak na ouvanje zdravlja. Kako nema dovoljno dokaza da se radi o esencijalnim sastojcima one se ne ubrajaju u vitamine iako se potie njihov unos prehranom, pravilnim kombiniranjem raznovrsnih namirnica. Bioflavonoidi su fitokemikalije. Do danas je pozato vie tisua ovih spojeva od kojih je za mnoge dokazano vrlo snano antioksidacijsko djelovanje. jednu od dobro poznatih grupa bioflavonoida ine polifenoli antocijani, spojevi koji su najveim dijelom 65

odgovorni za crvene, modre i ljubiaste nijanse brojnog voa i povra. Takoer je vrlo dobro istraen i snaan antioksidacijski uinak flava-3-ola, posebno epigalokatehin galata koji se nalazi u zelenom aju, te procijanidina prisutnih u znaajnim koliinama u crnom grou, bobiastom vou (kupine, maline, borovnice), trenjama, jagodama i dr. U cilju zatite od mogueg razornog djelovanja oksidacijskog stresa preporua se osigurati adekvatan unos namirnica bogatih prirodnim antioksidansima vodei rauna da se radi o bioloki aktivnim sastojcima i da posljedice prekomjernog unosa ovih prirodnih antioksidansa nisu dovoljno istraene. Lecitin je fosfolipid neophodan za izgradnju staninih membrana. Posljednjih godina vrlo esto se konzumira kao prehrambeni suplement. Namirnice bogate lecitinom su soja i biljna ulja. Smatra se da lecitin povoljno utjee na mentalne funkcije i pamenje starijih osoba te da ima povoljan uinak kod osoba koje boluju od Alzheimerove bolesti. Lipoinska kiselina se u poetku svrstavala u grupu vitamina B. Meutim kako ljudski organizam moe sintetizirati lipoinsku kiselinu izgubila je status vitamina i nije je potrebno unositi putem hrane.

Minerali
Minerali su anorganski spojevi i nalaze se u svim tjelesnim tkivima i tekuinama. Ovisno o koliini u kojoj su prisutni u tijelu ove anorganske spojeve dijelimo na minerale, elemente u tragovima i elektrolite. Po toj podjeli kalcij i magnezij su minerali, dok su cink, bakar i eljezo elementi u tragovima jer su u tijelu prisutni u jako malim koliinama. natrij, kalij i kloridi su po svojoj primarnoj funkciji elektroliti. Elemente, ili kako ih uobiajeno zovemo: minerale, dijelimo u dvije skupine: - oligoelemente i - elemente u tragovima. U oligoelemente ili makro minerale ubrajamo one elemente iji je dnevni unos vei od 100 mg/dan. To su Ca, Mg, P, Na, K, S i Cl.

Elementi u tragovima esto se dijele na: 1. Elemente neophodne organizmu (na primjer Fe, Cu, Zn, Mn, I, Se) Obzirom na potreban dnevni unos ovi elemnti mogu se podijeliti u dvije skupine: a) elementi koji su nam potrebni u koliini od 1 100 mg/dan, poznati ka trace elements (Fe, Zn, Cu, Mn, Si) b) elementi koji su nam potrebni u koliini manjoj od 1mg/dan i iji unos se mjeri u g/dan, poznati kao ultra trace elements (Se, Cr, Mo, B, Sn, V, ..) 2. Toksine elemente (Pb, Cd, Hg, ..) 66

Meutim vano je zapamtiti da i esencijalni elementi mogu biti toksini. Sve ovisi o koliini koja se unese u organizam. Koja je funkcija minerala ? Minerali, kao i vitamini, imaju veoma vanu ulogu u odvijanju metabolikih procesa. Bioloka uloga pojedinih elemenata oituje se u njihovom znaaju u procesu biomineralizacije (Ca, mg, Si, P i F). Djeluju kao aktivni centri metalo-proteina (oko 30% enzima). Vani su za funkcioniranje staninih membrana (Na, K, Ca i Mg). Izuzetno su vani za reguliranje ravnotee tekuine u tijelu, provoenje ivanih impulsa, kontrakciju miia itd.

Preporueni dnevni unos nekih minerala: RDA vrijednost za normalne zdrave mukarce od 19-50 godina, 1989 BOR RDA = ? KALCIJ 1200 mg KROM 50 - 200 g (mikrograma) BAKAR 1,5 - 3 mg ELJEZO 15 mg MAGNEZIJ 350 mg MANGAN 2 - 5 mg FOSFOR 2 - 5 mg KALIJ 2000 mg SELEN 70 g NATRIJ 500 - 2400 mg CINK 15 mg Udio minerala u tijelu je 4-5 % ukupne tjelesne teine.

Koje namirnice su dobar izvor minerala ?

Za minerale vrijedi isto pravilo kao i za vitamine, potrebe za mineralima moe podmiriti samo raznolika prehrana bogata voem i povrem. Na koliinu minerala koja e se u tijelu apsorbirati iz hrane utjee vie imbenika: - koliina i sastav drugih sastojaka u hrani - koliina drugih minerala prisutnih u hrani - lijekovi - potreba tijela za odreenim mineralom - kemijski oblik minerala - integritet intestinalnog trakta. -----------------------------------------------------------67

Mnoge tvari mogu nepovoljno utjecati na apsorpciju vitamina i minerala iz hrane. Neki od imbenika koji utjeu na smanjenje vitamina i minerala u tijelu su: o Kava o Duhan o Antibiotici o Aspirin o Alkohol o Stres Zakljuak: Da bi podmirili svoje potrebe za vitaminima i mineralima naa prehrana mora biti raznovrsna i bogata svjeim voem i povrem. Uzimanje sokova od voa i povra umjesto kave ili aja imati e znaajan povoljan utjecaj. Konzumiranje svjeeg voa i povra moe se zamijeniti, donekle, konzumiranjem proizvoda od itarica koji su obogaeni mineralima i vitaminima. itanjem proizvoakih deklaracija na gotovim proizvodima dobivamo informaciju o koliini vitamina i minerala u namirnici.

Aluminij (Al) Aluminij je mineral u tragovima koji moe biti opasan, ak i fatalan ukoliko se uzima u veim koliinama. Udio aluminija koji se dnevno unese putem hrane znaajno se razlikuje ovisno nainu prehrane. Prema istraivanjima Finci unesu oko 7 mg, Norveani 80 mg, Amerikanci oko 100 mg/dan. Koliina aluminija u tijelu odraslog ovjeka kree se od 50 150 mg. Do danas nije poznata niti jedna funkcija aluminija koja bi ukazivala na potrebu unosa ovog elementa prehranom. Najei tetni uinci aluminija vezani su uz njegovu destrukciju vitamina. Kao reaktivan element u obliku Al3+ moe zamijeniti mjesto s Fe3+ ionima, na primjer u bjelanevinama poput feritina. Prisutnost aluminija potvrena je u mnogim biljnim i ivotinjskim namirnicama. Moe ga se nai i u vodi za pie, u kavi, kuhinjskoj soli, pojedinim aditivima, a ima ga i u antacidima (lijekovima za smanjenje eluane kiseline). Lako se apsorbira iz hrane i akumulira u arterijama i organima. Hrana kuhana u aluminijskom posuu moe imati manje koliine ovog elementa.

Bakar (Cu) Bakar je element u tragovima. Prisutan je u svim tjelesnim tkivima. Vaan je za nastajanje hemoglobina i crvenih krvnih stanica jer sudjeluje u apsorpciji eljeza. Sastavni je dio brojnih metaloenzima koji uestvuju u razgradnji i izgradnji tjelesnih tkiva. Najbolji prehrambeni izvor bakra su: jetra, puno zrno itarica, zeleno lisnato povre i suhe legumninoze. Koliina bakra u namirnicama varira ovisno o porijeklu namirnice i koliini ovog minerala u tlu gdje je namirnica rasla. Posebno dobrim izvorom bakra u prehrani smatra se svinjska jetra to je posljedica dodavanja veih koliina bakra

68

ivotinjskoj hrani. Mnogi morski proizvodi su takoer dobar izvor bakra. Manje koliine bakra mogu se nai i u vodi za pie. Oko 30% bakra unesenog hranom se iskoristi. Ve 15 minuta nakon ingestije bakar ulazi u cirkulaciju. Veliki dio unesenog bakra izluuje se putem fecesa i ui, mali dio preko urina. Bakar se u organizmu skladiti u tkivima, najvee koncentracije su naene u jetri, bubrezima, srcu, i mozgu. Iako kosti i miii imaju male koncentracije bakra, poto tijelo ima puno miia i kostiju oko 50 % bakra u tijelu je skladiteno u njima. RDA (SAD, 1989) je 2 mg/dan za odraslu osobu. Smatra se osoba prosjeno hranom unese oko 2-5 mg/dan te da je mala opasnost od deficijencije bakra. Suvie velike koliine bakra mogu uzrokovati ozbiljne psihike i fizike smetnje i bolesti.

Cink (Zn)
Cink je esencijalni element u tragovima. Znaaj-esencijalnost ovog elementa poznata je ve preko 100 godina. U tijelu ovjeka ima oko 1,8 grama cinka, dok eljeza ima oko 5 grama. Funkcije cinka su brojne. Vaan je za apsorpciju i funkcioniranje vitamina, posebno vitamina B grupe. Sastavni je dio velikog broja enzima ukljuenih u digestiju i metabolizam. Sastavni je dio inzulina. Esencijalan je za sintezu nukleinskih kiselina, za rast i pravilan razvoj reproduktivnih organa, normalno funkcioniranje prostate,.. Vaan je za zacjeljivanje rana i opekotina. Odrasle osobe gube cink putem urina (oko 0,5 mg/dan), koe (oko 0,5 mg/dan) i intestinuma (2.4 mg/dan). Gladovanje i miini katabolizam poveavaju gubitak cinka putem urina i fecesa. Fluidi prostate bogati su cinkom i jednom ejakulacijom sjemena moe se izgubiti i 1 mg Zn. Gubitak cinka moe biti posljedica i nekih bolesti. Sadraj cinka u tkivima ovisi o unosu cinka putem hrane razliitim namirnicama. Ravnotea se odrava reguliranjem unosa i izluivanja cinka. Kao indikator statusa cinka u organizmu najee s ekoristi koncentracija ovog elementa u serumu ili plazmi. Kod ozbiljnih deficijencija cinka dolazi do pada koncentracije cinka u serumu. Infekcije, temperatura i druga stanja takoer mogu rezultirati smanjenim koncentracijama cinka u krvi. Postoje velike razlike u udjelu cinka u pojedinim namirnicama. U pravilu meso je bogato cinkom ali treba znati da su miii bogati cinkom za razliku od masnog tkiva. Vrlo dobrim izvorom cinka smatra se govee crveno meso (43 mg/g), sir, puno penino zrno (30 mg/g), nemasno svnjsko meso (24 mg/g), tamno pilee meso (16 mg/g), lea (31 mg/g). Masti, ulja, eer i alkohol sadre vrlo malo cinka. itarice su bogat izvor energije i cinka u brojnim krajevima svijeta. Koliina cinka iz itarica ovosi o nainu prerade, do kojeg su stupnja rafinirane. Proizvodi na bazi punog zrna, pekarski kvasac, penine klice i sjemenke bue smatraju se dobrim izvorom ovog esencijalnog elementa. Udio cinka u povru ovisi o vrsti, i mjestu uzgoja. Preda i priprema hrane moe znaajno utjecati na udio cinka u hrani. Prehrana bogata proteinima, proizvodi na bazi punog zrna, pekarski kvasac, penine klice i sjemenke bue bogati su cinkom. Na apsorpciju cinka iz hrane utjeu i ostale komponente hrane. Fitinska kiselina prisutna u proizvodima od integralnog brana, leguminozama i povru znaajno umanjuje apsorpciju cinka iz biljnih namirnica. RDA (SAD, 1989) za cink je 15 mg/dan za odrasle osobe. 69

Prosjeni dnevni unos cinka hranom tipian za industrijalizirane zemlje, gdje je za prehranu karakteristian vei udio masti, rafiniranih eera i ivotinjskih proteina, kree se od 10 12 mg Zn/dan odnosno oko 1,0- 1,4 mg/MJ.

Fluor (F)
Esencijalni element u tragovima. prisutan je u malim koliinama gotovo u svim tjelesnim tkivima, ali ga najvie ima u kostima i zubima. Esencijalan je za procese mineralizacije kostiju i ovrivanje zubne cakline. Smanjeni unos povezuje se s veom incidencijom zubnog karijesa. U tijelu ga nalazimo u obliku fluorida. Natrijev fluorid ponekad se dodaje vodi za pie i treba ga razlikovati od kalcijevog fluorida koji nalazimo u prirodi. Suvie veliki unos fluorida ima izrazito tetno djelovanje na organizam. Fluor moe razoriti fosfatazu, enzim koji je neophodan za brojne metabolike procese. Fluor se najveim dijelom apsorbira iz intestinalnog trakta. Oko 90% apsorbiranog fluora odlazi u cirkulaciju, od ega se polovica izluuje putem urina, a polovicu apsorbiraju kotano tkivo i zubi. Prosjenom prehranom unosi se oko 0,25 do 0,35 mg fluora dnevno. Trovanja fluorom nastaju kod unosa od 50 ppm odnosno unosa koji je 2500 puta vei od preporuenog.

Fosfor (P)
Fosfor je po zastupljenosti drugi mineral u naem organizmu, nalazimo ga u svim stanicama. Zdravo tijelo odrava pravilnu specifinu ravnoteu kalcija i fosfora u omjeru 2,5 dijelova Ca naprama 1 dijelu P. Fosfor ima vanu ulogu u gotovo svim kemijskim reakcijama u organizmu. Vaan je za iskoritenje ugljikohidrata, masti i proteina, za rast, odranje i popravak staninih struktura, proizvodnju energije, pravilnu kontrakciju sranog miia itd. Hrana bogata proteinima bogata je i fosforom. Meso, riba, perad, jaja, puna zrna itarica, sjemenke, i oraasti plodovi primarni su izvor fosfora u prehrani. RDA za fosfor je 800 mg/dan za mukarce i ene.

Jod (I)
Jod se ubraja u grupu elementa u tragovima. U otijelu najveim dijelom postoji kao jodid. Vaan je za razvoj i rad tiroidne lijezde i sastavni je dio tiroksina, glavnog hormona koji proizvodi tiroidna lijezda. Tijelo sadri oko 25 mg joda ili oko 0,0004 % od ukupne teine. Jod se lako aposrbira iz gastrointestinalnog trakta i transportira krvlju do tiroidne lijezde koja apsorbira oko 30 % joda dok se ostatak izluuje putem urina. Ovaj element vaan je za reguliranje proizvodnje tjelesne energije, rast i razvoj, za stimuliranje brzine metabolizma, za uspjenost sagorijevanja suvine masti. Mentalni status, govor, zdravlje kose, noktiju, koe i zuba ovise o pravilnom funkcioniranju tiroidne lijezde. Dobar izvor joda u prehrani su biljke i ivotinje iz mora (apsorbiraju jod iz mora). RDA (SAD, 1989)za jod je 150 g/dan za odrasle osobe. Tijekom trudnoe preporua se unos od 175 g/dan, a tijekom laktacije 200 g/dan.

70

Kalcij (Ca)
Kalcij je najzastupljeniji element u naem tijelu (0,9 1,2 kg). Uvijek je prisutan u obliku Ca2+ iona. Oko 99 % kalcija u tijelu nalazi se u kostima i zubima. 1% ukljuen je proces cirkulacije, funkcioniranje miia i ivaca, itd. Odnos kalcija i fosfora u kostima je 2,5:1. Da bi kalcij mogao pravilno funkcionirati mora biti osigurana i dovoljna koliina magnezija, fosfora i vitamina E. Kalcij je u dovoljnoj koliini prisutan u vrlo malom broju namirnica: mlijeko i mlijeni proizvodi su dobar izvor kalcija. Apsorpcija kalcija iz hrane je slaba. U intestinumu se apsorbira samo 20 30 % kalcija iz hrane pa je potrebno voditi rauna kako bi se osigurala dovoljna koina ovog elementa ponuena hranom u cilju odranja ravnotee kalcija. SAD RDA (1989.) za kalcij je 800 miligrama dnevno za odrasle osobe (15-50 godina starosti). Za vrijeme trudnoe i laktacije potrebe za kalcijem rastu na 1200 mg/dan. Smatra se da potrebe za kalcijem postaju vee i s godinama starosti jer se smanjuje sposobnost apsorpcije kalcija iz hrane. Ako se povea unos kalcija treba poveati i unos magnezija.

Kalij (K)
Esencijalni mineral koji se nalazi uglavnom u intracelularnoj tekuini, dok se u vanstaninoj tekuini nalazi samo manji dio. Kalij ini oko 5 % svih minerala u tijelu. Kalij i natrij pomau u reguliranju ravnotee vode u organizmu. Kalij je potreban za normalan rast, stimuliranje ivanih impulsa za kontrakciju miia, ouvanje pravilnog alkaliteta tjelesnih tekuina. Namirnice koje su dobar izvor kalija u prehrani su: povre, posebno zeleno-lisnato povre, narane, puno zrno itarica, ulje suncokreta, lie metvice. Kao dobar izvor kalija navode se i krumpir i banane. RDA za kalij nije utvrena ali se smatra da bi minimalan unos trebao biti oko 2000 mg/dan (USA minimum requirements). Europski PRI je 3100 mg/dan za odrasle mukarce i ene.

Klor (Kloridi, Cl-)

Klor je esencijalni element koji u organizmu nalazimo najveim dijelom u obliku klorida. Pomae u regulaciji acidobazne ravnotee krvi. U tijelu je prisutan u koliini od 70 -90 grama, ili manje od 0,15 % od ukupne tjelesne teine. Od ukupne koliine aniona vanstanine tekuine oko 70 % su kloridni ioni. Kloridi se prehranom najveim dobivaju iz kuhinjske soli (NaCl). Neki kloridi nalaze se u riinom branu, zrelim maslinama, morskim algama i drugim brojnim namirnicama. Najvee koncentracije klorida u tijelu nalaze se u cerebrospinalnoj tekuini i gastrointestinalnom traktu. Postoji velika polemika o potrebi dodavanju klora u vodu za pie jer je to vrlo reaktivna kemikalija koja se moe vezati s ostalim kemijskim spojevima pri emu mogu nastati jako toksine tvari. RDA nije ustanovljen iz razloga to je prosjeni dnevni unos soli dovoljno velik (3 -9 grama) da zadovolji potrebe za ovim elementom. Prehrana bogata natrijem i kalijem 71

osigurava dovoljan unos klorida. Dnevni unosi od 14 28 grama nisu preporuljivi. RNI (Velika Britanija) je 2500 mg/dan. Prema amerikim standardima minimalan unos klorida za odrasle osobe trebao bi biti oko 750 mg/dan. Prema europskim standardima unos klorida treba pratiti unos soli.

Kobalt
Smatra se esencijalnim mikroelementom. Sastavni je dio vitamina B12 (kobalamina). Kobalt je aktivni centar brojnih enzima. Potreban je za normalno funkcioniranje crvenih krvnih stanica kao i drugih stanica organizma. U organizam se mora unijeti prehranom. Ima ga u namirnicama ivotinjskog porijekla. Pravi vegetarijanci ee imaju problem nedostatka kobalta. Najbolji izvor ovog minerala su meso, posebno jetra, ostrige, mlijeko. Ima ga u moru i morskom bilju ali je vrlo rijedak u kopnenim biljkama.

Kositar (Sn)
Godine 1960. potvreno je da je kositar esencijalni mineral u tragovima. Specifine funkcije nisu bile dokazane ali je eksperimentima dokazano da nedostatak kositra kod ivotinja ima za posljedicu slabi rast i smanjenu sintezu hemoglobina. Smatra se da se prehranom unese oko 2 do 17 miligrama dnevno, a da se dnevne potrebe kreu oko 3 - 4 miligrama/dan.

Krom (Cr)
Trovalentni krom (Cr3+) je esencijalni element u tragovima. U krvi se nalazi u koncentraciji od 20 dijelova (Cr3+):1000000000 milijardu dijelova (krv). Odreivanje koliine kroma u hrani moe rezultirati pogrenim zakljucima jer se nalazi u razliitim oblicima koji se razliito apsorbiraju. Krom u jaju je u obliku koji se ne moe u potpunosti iskoristiti. Hrana koja sadri krom u obliku koji je najprihvatljiviji za organizam je meso, jetra, puno zrno itarica, oraasti plodovi, leguminoze i pekarski kvasac. Rafinirani proizvodi siromani su kromom. Apsorpcija kroma iz hrane je vrlo mala. Od anorganskog kroma (III) iz hrane apsorbira se 0,5 2 %. Organski vezani krom (III) apsorbira se efikasno ali se isto tako brzo izluuje putem urina. RDA standard nije ustanovljen. Smatra se da se hranom unese dnevno oko 80 - 100 mikrograma kroma. Deficijencije kroma primjeene su samo kod ljudi koji su dugo bili na parenteralnoj prehrani.

Magnezij (Mg)
Magnezij je esencijalni mineral. U tijelu je prisutan u koliini od 0,05 % ukupne tjelesne teine. Oko 70 % magnezija nalazi se u kostima s kalcijem i fosforom, dok je preostalih 30 % prisutno u mekim tkivima i tjelesnim tekuinama. Magnezij je vaan za brojne esencijalne metabolike procese. Veliki dio magnezija nalazi se unutar stanica gdje djeluje kao aktivni centar enzima vanih za metabolizam aminokiselina i ugljikohidrata. Pomae apsorpciju drugih minerala (Ca, P, Na, K), iskoritenje vitamina C i E. Vaan je

72

brojne druge procese u organizmu: ouvanje acido-bazne ravnotee, kontrakciju miia, ouvanje tjelesne topline i drugo. RDA (1989) za magnezij je oko 400 mg/dan. DRI za za odrasle mukarce je neto vei 420 mg/dan. Tijekom trudnoe i dojenja preoporua se poveati dnevni unos magnezija putem hrane. Pravilan odnos magnezija i kalcija je od iznimne vanosti. Magnezij je zastupljen u velikom broju namirnica: svjeem vou i povru (sastavni je dio klorofila). Ima ga u peninim klicama, soji, mlijeku, punom zrnu itarica, morskim plodovima, smokvama, kukuruzu, jabukama, sjemenkama koje su bogate uljem, i jezgriastim plodovima. Rafinirane namirnice esto su osiromaene magnezijem.

Mangan (Mn)
Ovaj element ubraja se u grupu minerala u tragovima (trace elements). Aktivni je centar brojnih enzima. Katalizira sintezu masnih kiselina i kolesterola. Vaan je za metabolizam masti, proteina i ugljikohidrata, neophodan u izgradnji kotanog tkiva, vaan je za produkciju mlijeka i formiranje uree. Obino se dnevno izlui iz tijela oko 4 miligrama mangana. Tijelo odraslog ovjeka u prosjeku sadri oko 10 20 mg mangana. Prosjena dnevna prehrana sadri oko 2-4 mg mangana, ali u nekim sluajevima taj unos se penje i do 8,3 mg/dan. Bogat izvor mangana u prehrani su puna zrna itarica, umanjak jaja, orasi, sjemenke, i zeleno povre. Udio mangana u biljnim namirnicama varira o koliini mangana u tlu. Manganom su posebno bogate namirnice i napitci biljnog porijekla, ima ga u aju, a smatra se da ak i oni dijelovi populacije koji ne konzumiraju aj unose hranom dovoljne koliine mangana. Mangan iz hrane apsorbira se u tankom crijevu, ali od raspoloive koliine apsorbira se samo oko 10 %. Visoke koncentracije kalcija, fosfora i fitata u hrani utjeu na apsorpciju mangana ali vjerojatno ne znaajno jer do danas nisu poznate deficijencije ovog elementa uzrokovane prehranom. RDA za mangan je 2,5 5mg/dan.

Molibden (Mo)
Mineral u tragovima prisutan je u svim namirnicama biljnog ili ivotinjskog porijekla. Djeluje kao kofaktor vie enzima: ksantin oksidaze (vana za mobilizaciju eljeza iz jetre) i aldehid oksidaze (vaan za oksidaciju masti) i td. Molibden je vaan za metabolizam purina, pirimidina, kinolina, sulfita i bisulfita. Intestinalna apsorpcija molibdena iz hrane je vrlo efikasna, oko 80 %. Lako se apsorbira iz intestinalnog trakta i izluuje putem urina. Male koliine molibdena nalaze se uskladitene u jetri, bubrezima i kostima. Smatra se da se dnevni unos molibdena kod odraslih osoba kree od 44 do 460 g. Meu namirnice koje su dobar izvor molibdena ubrajamo meso, mahunarke, cerealije, i neke vrste tamno-zelenog lisnatog povra. Koliina ovog minerala u namirnicama ovisi o koliini molibdena u tlu. RDA za molibden je 150 500 g /dan. Deficijencija molibdena moe se pojaviti kao posljedica procesa obrade i preraivanja hrane. Unesen u visokim koncentarcijama molibden moe interferirati s metabolizmom bakra. 73

Natrij (Na)
Esencijalni mineral koji se nalazi najveim dijelom u vanstaninoj tekuini (oko 50 % natrija u tijelu). Zajedno s kalijem vaan je za ouvanje acido-bazne ravnotee. Takoer, zajedno s kalijem, sudjeluje u ouvanje ravnotee vode, odnosno pomae distribuciju fluida kroz staninu stjenku. Znaaj natrija je i u tome to pomae topljivost ostalih minerala tako da se oni ne taloe na stjenkama krvnih sudova. sudjeluje u uklanjanju ugljinog dioksida iz organizma, vaan je za proizvodnju klorovodine kiseline u elucu. Nalazi se u gotovo svim namirnicama, naroito u kuhinjskoj soli. Namirnice bogate natrijem su plodovi mora, perad, i meso. Alge su izvanredno dobar izvor natrija. Natrij se takoer nalazi u sodi bikarboni. Jedna liica kuhinjske soli sadri oko 2,3 grama natrija, dok jedna liica sode bikarbone sadri 1 gram natrija. Nepreraene namirnice sadre malo soli, ali sol se dodaje tijekom kuhanja i konzerviranja hrane (suho meso, kiseli kupus, ). RDA za natrij nije ustanovljena. Smatra se da se hranom prosjeno unese oko 3 7 grama natrija dnevno. Suvie visok unos natrija rezultira gubitkom kalija urinom. Prehrana suvie bogata natrijem poveava rizik od visokog krvnog tlaka. Prema preorukama WHO (WHO Population average) unos natrija trebao bi se kretati oko 3900 mg/dan. Europski prihvaeni raspon (European accetable range) je 575-3500 mg/dan.

Selen (Se)
Selen je esencijalni mineral koji se u tijelu nalazi u vrlo malim koliinama. Zajedno s vitaminom E sudjeluje u brojnim metabolikim procesima. Vaan je za normalan rast i razvoj. Potreban je za sintezu prostaglandina, poboljava uinkovitost imunolokog sustava, smanjuje toksino djelovanje elemenata kao to su iva, kadmij, olovo i arsen. Prirodni je antioksidans, smatra se da je vaan za ouvanje elastinosti tkiva jer sprjeava neeljene procese oksidacije. Selen se u namirnicama nalazi u organskom obliku, a u prehrambenim suplementima u anorganskom i organskom obliku. Dok se organski vezani selen gotovo u potpunosti apsorbira (85-95 %), apsorpcija anorganskog selena je znatno slabija (40-70%). Kod vegetarijanaca uoena je nia koncentracija selena u krvi. Hrana bogata ovim elementom je pekarski kvasac, meso, riba i koljke, integralno brano, umanjak jaja i mlijeni proizvodi. Koliina selena u hrani moe se poveati uporabom umjetnih gnojiva i stone hrane obogaene selenom. RDA (SAD) za selen je 70 g/dan za odrasle mukarce i 55 g/dan za odrasle ene Smatra se da prosjena dobro isplanirana prehrana sadri oko 35 do 60 g selena/dan. Unos u koliini od 700 - 1000 g/dan kroz dulji vremenski period djeluje toksino.

Silicij (Si)
Silicij je u tijelu prisutan u vrlo maloj koliini. Ubraja se u potencijalno esencijalne elemente. Nutricionisti su uoili da uzimanje nadopune silicija jaa kou, kosu i nokte te da pomae u lijeenju upalnih konih problema poput ekcema. Putevi ulaska u organizam, metabolizam i uinak ovog elementa u organizmu nisu dovoljno istraeni. Tijelo odrasle osobe sadri oko 7 g silicija to je znatno vie u usporedbi s bakrom i eljezom. Naen je u 74

vezivnim tkivima i pretpostavlja se da je neophodan za ouvanje njihovog integriteta. Vaan je za umreavanje glikoproteina i indukciju kalcifikacije. Smatra se vanim faktorom osteoporoze. U prirodi se nalazi u obliku silicijevog dioksida i silikata. Najbolji prehrambeni izvor silicija je tvrda voda i biljna vlakna. Ima ga u mlijeku i povru. RDA za silicij nije ustanovljena

Sumpor (S)
Sumpor je nemetal, iroko je rasprostranjen u prirodi, prisutan je u svim stanicama biljaka i ivotinja. Sumpor ini oko 0,25 % ukupne tjelesne teine ovjeka. Naziva se i prirodni mineral ljepote jer daje kosi sjaj i mekou. Vaan je za izgradnju proteina. Sadre ga aminokiseline: metionin, cistin i cistein. Vaan je za zdravlje koe, noktiju i kose. Ima ga u inzulinu, hormonu koji regulira metabolizam ugljikohidrata. Sumpor je vaan za funkcioniranje vitamina pantotenske kiseline i biotina koji su vani za ouvanje zdravlja ivanog sustava. Igra vanu ulogu u drugim brojnim procesima u organizmu. Najbolji izvor sumpora su jaja. Ima ga u mesu, ribi, siru i mlijeku. RDA za sumpor nije ustanovljena. Smatra se da su potrebe za sumporom zadovoljene ukoliko se prehranom unese dovoljna koliina proteina.

Vanadij (V)
Prisutan je veini tkiva u tijelu. Smatra se potencijalno esencijalnim elementom. Istraivanja pokazuju da je vaan za metabolizam eljeza i stvaranje crvenih krvnih zrnaca. Vee koliine vanadija nalaze se u mastima i biljnim uljima. Cjelovite itarice, plodovi mora, i jetra su dobar izvor ovog minerala. Smatra se da su dnevne potrebe oko 100 do 300 g/dan.

eljezo (Fe)
eljezo je mineral prisutan u svim ivim stanicama. Jedan dio eljeza koji se ne koristi uskladiten je u organizmu tako to se nalazi vezan uz odgovarajue proteine. Transferin je protein ija je primarna uloga u organizmu transport eljeza. Najznaajnija uloga eljeza je sudjelovanje u izgradnji hemoglobina koji transportira kisik iz plua u krv i dalje putem krvi u sva tkiva. eljezo sudjeluje i u izgradnji mioglobina koji se nalazi u miinom tkivu. Takoer je aktivni centar nekih enzima (na primjer: citokrom). Najbolji izvor eljeza su jetra, kamenice, srce, mravo meso. Lisnato zeleno povre, cjelovite itarice, suho voe i leguminoze su takoer dobar izvor eljeza u prehrani. Na koliinu eljeza koja se mora unijeti putem hrane primarno utjeu dva imbenika: a) potrebe organizma za eljezom i b) bioraspoloivost eljeza u hrani. Tijelo moe koristiti i fero i feri ione, ali se najveim dijelom prije apsorpcije feri ioni reduciraju do fero iona. Apsorbiraju se vrlo male koliine, oko 90 % eljeza iz hrane ostaje neapsorbirano. Apsorpcija eljeza odvija se u gornjem dijelu tankog crijeva. Postoje brojni faktori koji mogu utjecati na apsorpciju eljeza iz hrane. RDA (SAD) za eljezo je 10 mg/dan za odrasle mukarce i za ene preko 50 godina starosti. RDA za ene od 15 50 godina je 15 mg/dan. Dodatne koliine eljeza potrebne su tijekom trudnoe. Eurospki standardi su neto nii. 75

Toksini uinak eljeza moe biti posljedica genetske greke, dugotrajnog oralnog unosa eljeza itd.

Pojedini toksini minerali

Kadmij
Toksini mineral koji nema nikakvu bioloku funkciju kod ovjeka. Toksian utjecaj ovog elementa dri se pod kontrolom unosom cinka. Procesi rafiniranja remete odnos kadmij-cink. U punom zrnu penice odnos kadmija i cinka je 1 : 120. Kadmij uglavnom nalazimo u rafiniranim namirnicama kao to su brano, ria, i bijeli eer. Iako kadmij ubrajamo u izrazito toksine elemente u namirnicama koje se stavljaju na trite doputena je prisutnost vrlo malih koliina kadmija. Smatra se da dnevni unos kadmija treba ograniiti na maksimalno 0,2 0, 5 miligrama. Pravilnik koji regulira udio tekih metala u hrani navodi maksimalno dozvoljene koncentracije (MDK) kadmija i drugih tekih metala koje se smiju nai u pojedinim namirnicama ili grupama namirnica.

Olovo (Pb)
Olovo je toksini mineral. Ljudsko tijelo moe tolerirati najvie 1-2 mg olova.

iva (Hg)
Toksini element koji nije potreban za funkcioniranje organizma. Pesticidi i velike ribe su najei izvor ive u prehrani. Koliina ive u ribama je direktno proporcionalna s veliinom ribe. Smatra se da dnevno prosjeno unesemo putem hrane oko 0,5 miligrama ive u organizam. Oralni unos od 100 mg rezultira toksinim simptomima, dok je unos od 500 mg fatalan.

Uzimanje suplemenata vitamina i minerala Nadoknada vitamina i minerala uzimanjem razliitih suplemenata je postala gotovo uobiajena pojava. Trite je doslovno preplavljeno vrlo zamamnim i nerijetko vrlo skupim proizvodima razliitih proizvoaa koji nude minerale i vitamine pojedinano ili u razliitim kombinacijama. Koliine u kojima se nude razliite multivitamin-mineral kombinacije kreu se od preporuenog dnevnog unosa (RDA) pa do koncentracija koje su i nekoliko puta vee od dnevnih potreba. Prema nekim anketama gotovo 50% sportaa uzima suplemente. Utjecaj vitamina i minerala na fiziku spremnost Potrebe za mineralima i vitaminima su vrlo male i kreu se u mikrogramskim ili miligramskim koliinama. Meutim oni su od ivotne vanosti za normalno odvijanje 76

tjelesnih funkcija i metabolikih procesa. Neki od procesa koji podrazumijevaju prisutnost odreenih minerala i vitamina, a koji se mogu direktno povezati s fizikom spremnou su: Proizvodnja energije: brojni vitamini i minerali su angairani u procesu proizvodnje energije iz ugljikohidrata, masti i proteina. Stvaranje crvenih krvnih zrnaca: neki vitamini i minerali su potrebni u procesu stvaranja crvenih krvnih zrnaca. Crvena krvna zrnca sadre hemoglobin - protein koji sadri eljezo a slui za transport kisika. Snabdijevaju kisikom miie: hemoglobin i mioglobin su proteini koji imaju vezano eljezo. Uloga ovih proteina je da transportiraju i isporue kisik miiu tijekom vjebanja. Pomau odravanje dobrog zdravstvenog statusa miia i zglobova. Vani su za oporavak nakon napora: neki vitamini i minerali pomau oporavku iscrpljenih miia. Iz razloga mnogobrojnih procesa i funkcija koji zahtijevaju prisutnost vitamina i minerala industrija koja proizvodi suplemente koristi vrlo atraktivne propagandne materijale da bi ohrabrila i poveala konzumiranje ovih proizvoda. Koristi od uzimanja suplementa? Postoji nekoliko dobrih razloga ili situacija kada se preporua uzimati suplemente vitamina i minerala: 1. U sluaju kada postoji manjak minerala ili vitamina 2. Kada osoba - pojedinac ima loe prehrambene navike ili obiaje 3. Kada je osoba izloena ekstremnim uvjetima okolia, kao npr. boravak na velikim nadmorskim visinama. Prema raspoloivim podacima, uzimanje multivitaminskog suplementa izgleda nema nekog vidljivog pozitivnog efekta kod zdravih, dobro njegovanih i fiziki aktivnih ljudi, na poveanje maksimalnog aerobnog kapaciteta, rad srca, izdrljivost u neekstremnim vjebama tranja i skladitenju miinog glikogena. Slino tome, takoer nije evidentirano poveanje miine snage niti porast izdrljivost kod atletiara koji su podvrgnuti treninzima snage, body-building, a koji gotovo svi uzimaju mega-doze suplementa vitamina i minerala. Danas se jo uvijek ne zna da li suplementi s razliitim hranjivim supstancama imaju neki drugi suptilniji efekt, ne tako uoljiv, a koji bi mogao rezultirati odranjem optimalnog statusa u nekom duljem vremenskom periodu. Poznato je da npr. davanje specifinih suplementa vitamina i minerala moe ubrzati oporavak i/ili smanjiti osjetljivost prema infekcijama. Ukoliko se netko odlui uzimati suplemente, treba povesti rauna o svom ukupnom zdravlju i raspoloenju, da bi ustanovio da li se troak isplati. Svakako treba paziti da ukupni unos vitamina i minerala bude najvie 2 ili 3 puta vei od RDA vrijednosti (RDApreporuene dnevne vrijednosti).

77

Nadoknada tekuine
Voda je prehrambeni sastojak koji je od ivotnog znaaja. Neophodna je za: - probavljanje i apsorpciju hranjivih sastojaka - izluivanje otpadnih produkata tijela - odravanje cirkulacije krvi kroz tijelo - odranje tjelesne temperature. Oko otprilike 60% teine tijela je voda pa se moe slobodno rei da je voda najrasprostranjenija komponenta u naem tijelu. Kako mravo tijelo (miina masa) zahtijeva vie vode nego mast, moe se slobodno rei da to je ovjek mraviji da mu je udio vode u tijelu vei. Nadoknada tekuine - vode mora biti pravilna da bi se osiguralo pravilno odvijanje ivotnih procesa. Prosjeni postotak vode u masi tijela bez masti je oko 72 %.

Gdje se nalazi voda u tijelu i kakva je uloga vode ?

Voda u tijelu se nalazi i izvan stanica i u stanicama. Najvei dio vode nalazi se u stanicama, posebice miinim. Najmanje koncentracije vode nalaze se u kostima i masnom tkivu. Kao to je prethodno navedeno u tijelu prosjene muke osobe teine 75 kg ima oko 45 litara vode, dok je kod ena taj udio neto manji zbog veeg udjela masnog tkiva. Od 45 kg vode, oko 30 litre ini intracelularni fluid a oko 15 litara ekstracelularni fluid. Od ekstracelularnog fluida 1/5 ili oko 3 litre je voda plazme. Trans-celularni fluidi kao cerebrospinalni fluid, fluid u oku ili intestinalni sekreti ine manji dio ekstracelularnog fluida i imaju znaajno drugaiji ionski sastav.

Voda i monovalentni elektroliti

Monovalentni elektroliti kao to su natrij (Na+), (K+) i kloridi (Cl-) najee se razmatraju zajedno s vodom jer su ovi ioni uglavnom odgovorni za osmolalnost tjelesnih fluida i jer njihova prisutnost u tijelu odreuje odnos volumena unutarstanine i vanstanine tekuine. Dok se kalij (K+) uglavnom smatra intracelularanim sastojkom i u stanicama ga nalazimo uglavnom zajedno uz ione magnezija, fosfata, anione proteina i druge ione, dotle su Na+ i Cl- prisutni najveim dijelom u ekstracelularnom fluidu. Za razliku od nekih drugih nutrijenata za vodu i monovalnetne ione ne postoje nikakve rezerve ili depoi u tijelu. Iz tog razloga koliine prisutne u tijelu se vrlo strogo kontroliraju i odravaju na konstantnoj razini vrlo preciznim mehanizmima ouvanja ravnotee izmeu unosa i izluivanja. To se posebno odnosi na izluivanje putem urina jer je to glavni put izlaza ovih sastojaka iz organizma. Kada tijelo sadri viak vode smanjena osmolalnost plazme inhibira e i osmoreceptorne centre pa se manje pije, a nasuprot tome dolazi do poveanja diureze. Ovi mehanizmi su izrazito osjetljivi i aktiviraju se ve kod poveanja volumena vode u tijelu od 200 do 300 mL. Ukupna koliina vode u tijelu osobe 78

teke 70 kg koja uzima tekuinu ravnajui se jedino prema osjeaju ei ne varira vie od 500 mL, a razlike u osmolalnosti plazme koje su posljedica ove razlike volumena vode su tako male da ih je laboratorijski teko detektirati. Gubitak tjelesne vode od oko 20 % moe rezultirati smru. Ukoliko se izgubi 4 % tjelesne teine zbog znojenja, dolazi do naglog opadanja sposobnosti u rasuivanju donoenju odluka, smanjuje se znaajno koncentracija i sposobnost fizikog djelovanja. Pravilna nadoknada vode je neophodna. Neki od simptoma koji se mogu pojaviti uslijed dehidriranosti su: Gubitak vode u % 0 1 2 3 4 5

osjea se odlino edan je poveana e, osjeaj nelagodnosti suha usta; smanjeno uriniranje; volumen krvi opada smanjene fizike sposobnosti; osjea se bolesno teko se koncentrira; pospanost, glavobolja

Odravanje ravnotee vode

Ravnotea vode u tijelu odreena je unosom tekuine i gubitkom tekuine iz tijela. Da bi organizam mogao pravilno funkcionirati treba paziti da ne doe do deficita tekuine u organizmu, da organizam ne dehidrira. Dehidratacija znai da je gubitak vode je vei od unosa i ravnotea vode postaje negativna. ovjek u prosjeku izgubi 1000 do 2300 ml vode na dan. Voda se iz organizma gubi : - preko urina - disanjem - znojenjem - preko stolice. Kod malih fizikih aktivnosti najvei dio vode se gubi preko urina. Meutim kada fizika aktivnost raste ili je temperatura okolia visoka najvie vode se gubi znojenjem. Skoro do 2000 ml vode moe se izgubiti znojenjem, ovisno o vanjskoj temperaturi. Da bi se odrala ravnotea tekuine voda se mora nadoknaditi. Potrebna voda unosi se u organizam kao: - voda u namirnicama - voda u piima - voda koja nastaje metabolikom razgradnjom hrane U donjoj tablici prikazan je prosjeni unos vode i gubitak vode tijekom dana (prosjek za 5 dana mjerenja) kod mladog ovjeka koji ima sjedilaki nain ivota i iji je 79

ukupni unos energije bio 2110 kcal/dan (prema Passmoru i sur. 1955). Moe se uoiti da je koliina urina odgovarala volumenu vode konzumiranoj u obliku pia. Voda (mL/dan) Unos: Voda sadrana u krutoj hrani Unos tekuine Metabolika voda 1115 1180 279 Ukupno 2574 1294 56 1214 Ukuni gubitak vode 2565 + 9 mL

Gubitak. Urin Voda u fecesu Gubitak isparavanjem Ravnotea vode:

Najlaki nain da se izgubljena tekuina nadoknadi je da se popije odgovarajua koliina vode. Iako konzumiranje namirnica koje sadre mnogo vode pomae da se uspostavi poremeena ravnotea poeljnije je potrebnu koliinu vode popiti. Svjee voe i povre je bogato vodom. Ukoliko se jede mnogo voa i povra i pije mnogo vode opasnost dehidracije je mnogo manja.

Preporuke za nadoknadu tekuine prije, za vrijeme i poslije fizikih napora

(Primjeri, prema preporukama P. A. Deuster) 1. Vrlo intenzivne kratkotrajne aktivnosti (krae od 1 sat); Na primjer tranje 10 km, nogomet TIP TEKUINE UESTALOST PIJENJA 1-2 sata prije Po potrebi 0-2 sata poslije KOLIINA TEKUINE 1-2 ae 2-4 ae 2-4 ae, provjeri teinu da vidi da li je dovoljno

PRIJE ZA VRIJEME POSLIJE

Pia s 5-8 % CHO Voda Pia s 5-8 % CHO

2. Umjerene do jake aktivnosti u trajanju od 1 do 3 sata 80

Na primjer dugotrajno tranje, plivanje, dugotrajno hodanje TIP TEKUINE UESTALOST PIJENJA PRIJE ZA VRIJEME Voda Pia s 5-8 % CHO i elektrolitima Pia s 5-8% CHO i elektrolitima 0-2 sata prije Svakih 20 - 30 minuta 0-2 sata poslije

KOLIINA TEKUINE 1-2 ae na sat 1,5 - 2,5 ae tijekom 30 minuta 1-2 ae tijekom 30 minuta, Provjeri svoju teinu da vidi da li je dovoljno

POSLIJE

3. Slabe do umjerene aktivnosti u trajanju preko 3 sata TIP TEKUINE UESTALOST PIJENJA 0-2 sata prije KOLIINA TEKUINE 1-2 ae na sat 1-2 ae na 30 minuta 1-2 ae, svakih 30 min, provjeri teinu da vidi je li dosta

PRIJE ZA VRIJEME

Voda

Pia s 5-8% CHO i s Svakih 20 - 30 min elektrolitima Pia s 5-8% CHO i s 0-6 sata poslije elektrolitima

POSLIJE

CHO- ugljikohidrati; 1 aa = 250 ml

81

Prehrana u razliitim uvjetima okolia

Tijelo reagira na uvjete okolia. Aktivnosti u razliitim, i esto ekstremnim uvjetima razliito se odraavaju na fizioloke procese. Tijelo reagira poveanom potronjom energije i gubitkom vode. Ukoliko se energija i tekuina ne nadoknade pravodobno dolazi u pitanje sposobnost funkcioniranja organizma.

VRUINA Najei problem koji se javlja kod poveanih fizikih aktivnosti na vruini, je odravanje ravnotee vode i odravanje ravnotee elektrolita. Voda i elektroliti se gube znojenjem a koliina koja se izgubi ovisi o: - temperaturi i vlanosti zraka - brzini rada - fizikoj spremnosti i sposobnosti prilagodbe - koliini i brzini nadoknade tekuine POTREBE ZA TEKUINOM Podmirenje potreba za vodom je od esencijalnog znaaja. Preporua se piti 1 do 3 ae (250 mL) tekuine svakih pola sata. Prekomjeran unos tekuine, na primjer vie od 3 ae tijekom 30 minuta, nije uinkovit jer se sva unesena tekuina nee se moi apsorbirati. Svakako treba kontrolirati tjelesnu teinu. Osjeaj ei nije uvijek dovoljan pokazatelj da li su potrebe za tekuinom zadovoljene. Gubitak vode iz tijela u koliini od 1 kg odgovara priblino 4 ae vode. Pri radu na velikim vruinama treba piti oko 5 - 6 litara vode na dan (po 1/2 litre; u pravilnim intervalima). ELEKTROLITI: Dio elektrolita iz organizma gubi se znojenjem a veliki gubitak elektrolita moe imati ozbiljne posljedice po zdravlje. Elektroliti (natrij, kalij ) mogu se nadoknaditi kroz napitke. UGLJIKOHIDRATI: Konzumiranje pia koja sadre ugljikohidrate tijekom fizikih naprezanja po vruini je poeljno, ali na taj nain nije mogue nadoknaditi ukupne potrebe za ugljikohidratima. Pia koja se konzumiraju po vruini ne bi smjela imati vie od 8 % ugljikohidrata. Najbolje je da sadre oko 5 % ugljikohidrata.

82

UNOS ENERGIJE: Iako se apetit na vruini smanjuje, naroito tijekom prvih dana po dolasku u toplija podneblja (dok se tijelo ne aklimatizira), unos kalorija u potrebnoj koliini je jako vaan. Neadekvatan unos kalorija rezultira gubitkom tjelesne teine to moe umanjiti fizike i psihike sposobnosti. Dehidriranost moe rezultirati gubitkom apetita. Oprez: Ako se intenzitet aktivnosti smanji prestaju potrebe za dodatnim kalorijama. Preporuke: o Uzimati hranu bogatu ugljikohidratima jer se lake probavljaju nego masti i proteini. o Izbjegavati masnu hranu, na vruini se teko podnosi. o Izbjegavati pretjerano unoenje proteina, poveavaju gubitak vode to moe dovesti do dehidriranosti.

HLADNOA Izloenost hladnoi, bilo zraka ili vode, je imbenik koji se ne smije nikako zanemariti. Pod utjecajem hladnoe sposobnost djelovanja najee se smanjuje. Reakcija tijela na hladnou je "suenje krvnih sudova" u cilju ouvanja topline i drhtanje poradi proizvodnje topline. Tijelo se brani od hipotermije - opasnog snienja temperature tijela. Kao sporedni efekt dolazi do poveanog izluivanja urina i poveane brzine metabolizma. Najvanije znaajke prehrane na hladnoi su: Zadovoljiti potrebe za energijom Ouvanje ravnotee tekuine Osigurati dovoljan unos minerala i vitamina UNOS ENERGIJE: Potrebe tijela za energijom uslijed naprezanja po hladnom vremenu, mogu se poveati za 25 50 % u usporedbi s istim naporima po toplom vremenu. Smanjenje tjelesne temperature za 3 - 4 oC dovodi znatnog porasta EBM poradi ubrzanja osnovnog metabolizma. Fiziki rad na otvorenom zimi, zimski sportovi zahtijevaju povean unos energije. imbenici koji utjeu na poveane potrebe za kalorijama su: - napor za noenje dodatne opreme - drhtanje koje moe poveati EBM dva do etiri puta iznad uobiajene (normalne) - poveani napor potreban za kretanje ako se radi o snijegu - poveana aktivnost da bi se odrala toplina tijela.

83

Mnoga istraivanja su pokazala da vojnici kontinuirano gube teinu ako vjebaju 2 3 tjedna na hladnoi. Poto je uoljiv znaajan gubitak teine, treba poveati unos energije da bi se zadovoljile dnevne potrebe. Izvor energije na hladnoi mogu biti ugljikohidrati i masti. Meutim preferira se prehrana bogata ugljikohidratima poto e oni vrlo brzo popuniti glikogenske rezerve koje se brzo prazne jer se koriste za odranje tjelesne temperature. Prehrana bogata mastima trai dulji vremenski period prilagodbe i moe dovesti do gastro-intestinalnih problema. Idealna bi bila prehrana gdje ukupna dnevna energija dolazi iz ugljikohidrata u koliini od 60 %, iz masti 30% i iz proteina 10%, uz obvezno uzimanje meuobroka bogatih ugljikohidratima. Uzimanje suplementa s proteinima i prehrana bogata proteinima ne preporuuju se po hladnoi jer se poveava gubitak tekuine.

UZIMANJE TEKUINE Pojava dehidriranosti je dosta esta zbog poveanog izluivanja urina, gubitka vode putem disanja, nehotinim smanjenjem uzimanja tekuine, i znojenjem. Poto dehidriranost rezultira smanjenjem fizikih i psihikih sposobnosti potrebno je izuzetnu panju posvetiti odravanju i kontroli ravnotee vode. Preporuka: - Prisiliti se piti 2-4 ae toplog napitka u razmacima od 1 sata. - Smanjiti unos kave jer kofein poveava izluivanje tekuine. - Izbjegavati uzimanje slane hrane jer poveava potrebe za vodom. - Uzimati pia koja sadre ugljikohidrate jer se istovremeno unosi i energija. - ne jesti snijeg a da ga se prethodno ne otopi i proisti. POTREBE ZA VITAMINIMA I MINERALIMA Kod napora po hladnoi potrebe za nekim mineralima i vitaminima mogu porasti zbog breg metabolizma (npr. tiamin), ili poveanog izluivanja urina (cink, magnezij). Dnevne potrebe za vitaminima i mineralima mogu biti vee od RDA vrijednosti. vrlo esto poveano uzimanje hrane moe zadovoljiti poveane potrebe za mikronutrijentima. Preporuka za poveanim koliinama minerala i vitamina tijekom izloenosti hladnoi Sastojak Vitamin B 1 -Tiamin Vitamin B 2 - Riboflavin Vitamin B 3 Pantotenska kiselina Folna kiselina Vitamin B 12 Magnezij Cink Poveati unos za: 3 mg 2 mg 5 mg 5 mg 200 g 1 g 200 mg 5 mg % od RDA 200 118 26 100 100 50 57 33

84

Literatura:
1. Nutrition for Health and Development, WHO Progress Report 2000. 2. M.Kushi: Ishranom protiv raka, 1997. 3. P.A. Deuster, A. Singh, P.A. Pelletier: "The Navy Seal Nutrition Guide" Department of Military and Emergency Medicine Uniformed Services University of the Health Sciences F. Edward Hebert School of Medicine, December 1994. 4. R. Donath, K. P. Schuler, "Ernahrung der Sportler", Sportveralg, Berlin, 1977. 5. L.J. Dunne, "Nutrition Almanac", Nutrition Search, Inc. , Mc Graw Hill Publishing Company, Third Edition, New York, 1990. 6. J.S. Garrow, W.P.T. James, "Human Nutrition and Dietetics, Ninth Edition, Churchill Livingstone Co., London, 1993. 7. http://www.who.int/nutrition/en/ 8. http//www.hcjz.hr/clanak.php?id=13162&rnd=71edf3ba29168254a4a2a2e0edec919 f 9. http://medicalcentereast.client.web-health.com/webhealth/topics/GeneralHealth/generalhealthsub/generalhealth/nutrition&food/fat_chol esterol.html 10. http://www.medscape.com/content/2003/00/45/84/458440/art-pc458440.fig1.gif 11. www.hgk.hr 12. http://www.hzjz.hr/publikacije/zdravlje/ 13. http://www.hzn.hr/codex.html 14. http://www.nn.hr 15. http://babcock.cals.wisc.edu/downloads/de_html/images/04_1_en.gif 16. http://img.sparknotes.com/figures/C/c27f5fcb6d8402983e40682bff2c8c40/rda89.gif 17. http://www.hzn.hr/codex.html 18. http://www.nn.hr/sluzbeni-list/sluzbeni/index.asp

85

Prilozi:
Prilog 1.

Preporuke Svjetske zdravstvene organizacije

JEDITE RAZNOVRSNE NAMIRNICE ODRAVAJTE RAVNOTEU IZMEU KOLIINE HRANE I VAIH FIZIKIH AKTIVNOSTI - ODRITE ILI POBOLJAJTE SVOJU TEINU ODABERITE PREHRANU BOGATU ITARICAMA, POVREM & VOEM ODABERITE PREHRANU S MALO ZASIENIH MASTI & KOLESTEROLA ODABERITE PREHRANU S UMJERENIM KOLIINAMA EERA ODABERITE PREHRANU S UMJERENIM KOLIINAMA SOLI & NATRIJA UKOLIKO KONZUMIRATE ALKOHOLNA PIA RADITE TO UMJERENO

PAZITE DA HRANA BUDE ZDRAVSTVENO ISPRAVNA

86

Prilog 2.

Prehrambeni standardi
RDA za energiju i pojedine makro i mikro hranjive sastojke, 1989.
Vitamin K (g ) Vitamin A (g RE) Vitamin C (mg) Vitamin E (mg) Energija (kcal) Proteini (g) Dobna ili Drutvena Skupina eljezo (mg) Selen (g) 10 15 20 20 30 40 50 70 70 70 45 50 55 55 55 65 75 75 Cink (mg) 5 5 10 10 10 15 15 15 15 15 12 12 12 12 12 15 19 16 Jod (mg) 40 50 70 90 12 0 15 0 15 0 15 0 15 0 15 0 15 0 15 0 15 0 15 0 15 0 17 5 20 0 20 0

DOJENAD 0-6 mjeseci 7-12 mjeseci DJECA 1-3 godine 4-6 godine 7-10 godina

650 850

13 14

375 375

3 4

5 10

30 35

6 10

1300 1800 2000

16 24 28

400 500 700

6 7 7

15 20 30

40 45 45

10 10 10

MUKARCI 11-14 godina 15-18 godina 19-24 godina 25-50 godina > 50 godina

2500 3000 2900 2900 2300

45 59 58 63 63

100 0 100 0 100 0 100 0 100 0

10 10 10 10 10

45 65 70 80 80

50 60 60 60 60

12 12 10 10 10

ENE 11-14 godina 15-18 godina 19-24 godina 25-50 godina > 50 godina

2200 2200 2200 2200 1900

46 44 46 50 50

800 800 800 800 800

8 8 8 8 8

45 55 60 65 65

50 60 60 60 60

15 15 15 15 10

TRUDNOA +300 60 800 10 65 70 30

DOJENJE Prvih 6 mjeseci Drgih 6 mjeseci

+500 +500

65 62

130 0 120 0

12 11

65 65

95 90

15 15

87

Preporuke za unosom vitamina i minerala:

Minerali:
Usporedba za RDI, RDA i DRI vrijednosti od 1968. godine do danas
NUTRIJEN T
Kalcij Fosfor

RDI*

1968 RDA**
1300 mg 1300 mg

1974 RDA**
1200 mg 1200 mg

1980 RDA**
1200 mg 1200 mg

1989 RDA**
1200 mg 1200 mg

DRI***

1000 mg 1000 mg

1300 mg 1250 mg (700 odrasli) 18 mg 150 mcg 420 mg 11 mg 55 mcg 0.9 mg 2.3 mg 35 mcg 45 mcg

eljezo Jod magnezij Cink Selen Bakar Mangan Krom Molibden

18 mg 150 mcg 400 mg 15 mg 70 mcg 2 mg 2 mg 120 mcg 75 mcg

18 mg 150 mcg 400 mg 10-15 mg ------

18 mg 150 mcg 400 mg 15 mg --2.5-7 mg -45-500 mg

18 mg 150 mcg 400 mg 15 mg

15 mg 150 mcg 400 mg 15 mg 70 mcg

2 - 3 mg 2.5-5 mg 50-200 mcg 150-500 mcg

1.5 - 3 mg 2 - 5 mg 50-200 mcg 75-250 mcg

* Reference Daily Intake (RDI) je vrijednost odreena od strane the Food and Drug Administration (FDA) u cilju za oznaavanje hrane (nutrition labeling). U poetku se bazirala na najveim 1968 Recommended Dietary Allowance (RDA) za pojedini nutrijent u cilju osiguranja potreba svih dobnih skupina. ** RDA je odreena i povremeno korigirana od strane Food and Nutrition Board. Navedene vrijednosti su najvee vrijednosti RDA za pojedini nutritivni sastojak, u godini kada je uraena revizija vrijednosti. *** The Dietary Reference Intakes (DRI) je najnoviji set prehrambenih preporuka od strane Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, 1997-2001. DRI vrijednosti su zamijenile prethodne RDA i mogu biti osnova za eventualno odreivanje RDI vrijednosti. Navedene vrijednosti u tablici su najvee DRI za pojedini nutrijent.

Izvor: http://www.crnusa.org/about_recs4.html

88

VITAMINI: Usporedba za RDI, RDA i DRI vrijednosti od 1968. godine do danas VITAMIN RDI* 1968 RDA**
5000 IU

1974 RDA**
1000 RE (5000 IU) 45 mg 400 IU (10 g) 15 IU (10 mg) -1.5 mg 1.8 mg 20 mg 2 mg 400 g

1980 RDA**
1000 RE

1989 RDA**
1000 RE

DRIs***

Vitamin A

5000 IU

900 g (3000 IU) 90 mg 15 g (600 IU) 15 mg #

Vitamin C Vitamin D

60 mg 400 IU (10 g) 30 IU (20 mg) 80 g 1.5 mg 1.7 mg 20 mg 2 mg 0.4 mg (400 g)

60 mg 400 IU (10 g) 30 IU (20 mg) -1.5 mg 1.7 mg 20 mg 2 mg 400 g

60 mg 10 g (400 IU) 10 mg (15 IU) 70-140 g 1.5 mg 1.7 mg 19 mg 2.2 mg 400 g

60 mg 10g (400 IU) 10 mg (15 IU) 80 g 1.5 mg 1.8 mg 20 mg 2 mg 200 g

Vitamin E

Vitamin K Tiamin Riboflavin Niacin Vitamin B-6 Folati

120 g 1.2 mg 1.3 mg 16 mg 1.7 mg 400 g iz hrane, 200 g sint. ## 2.4 g ### 30 g 5 mg 550 mg

Vitamin B-12 Biotin Pantotenska Kolin

6 g (300 g) 10 mg --

6 g 150-300 g 5-10 mg --

3 g 100-300 g 5-10 mg --

3 g 100-200 g 4-7 mg --

2 g 30-100 g 4-7 mg --

* Reference Daily Intake (RDI) je vrijednost odreena od strane the Food and Drug Administration (FDA) prvenstveno u svrhu oznaavanja hrane (nutrition labeling). U poetku se RDI bazirala na najveim Recommended Dietary Allowance (RDA iz 1989. godine) za pojedini nutrijent u cilju osiguranja potreba svih dobnih skupina. ** RDA je odreena i povremeno korigirana od strane Food and Nutrition Board. Navedene vrijednosti su najvee vrijednosti RDA za pojedini nutritivni sastojak, u godini kada je uraena revizija vrijednosti. *** Dietary Reference Intakes (DRI) je najnoviji set prehrambenih preporuka koje je dao Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, 1997-2001. DRI standardi su zamijenili prethodne RDA vrijednosti i mogu biti eventualno baza za odreivanje novijih RDI. Navedene vrijednosti su najvei DRI za svaki pojedini nutrijent. # Tijekom vremena faktor konverzije vitamina E dodan je DRI vrijednostima tako da je unos od 15 mg definiran kao ekvivalent IU prirodnog vitamina E ili 33 IU sintetiziranog vitamina E ## Preporua se enama tijekom trudnoe uzimati 400 mikrograma (g ) folne kiseline, bilo iz obogaenih cerealija tijekom doruka ili putem suplementa, kao dodatak uz unos folata prehranom ### Osobama iznad 50 godina starosti preporua se da zadovolje potrebe za preporuenim unosom vitamina B-12 putem suplemenata ili hrane obogaene s B-12 u cilju poveanja biodostupnosti.

89

VITAMINI: Usporedba aktualnih RDI, novih DRI i UL vrijednosti

VITAMIN
Vitamin A Vitamin C Vitamin D Vitamin E Vitamin K Tiamin Riboflavin Niacin Vitamin B-6 Folati

Aktualne RDI*
5000 IU 60 mg 400 IU (10 g ) 30 IU (20 mg) 80 g 1.5 mg 1.7 mg 20 mg 2 mg 400 g (0.4 mg)

Nove DRI**
900 g ili (3000 IU) 90 mg 15 mikrograma (600 IU) 15 mg # 120 g 1.2 mg 1.3 mg 16 mg 1.7 mg 400 g iz hrane, 200 g sintetiki ## 2.4 g ### 30 g 5 mg 550 mg

UL***
3000 g ili (10,000 IU) 2000 mg 50 g (2000 IU) 1000 mg ND ND ND 35 mg 100 mg 1000 g sintetiki

Vitamin B-12 Biotin Pantotenska kiselina Kolin (trimetilaminoetanol)

6 g 300 g 10 mg Nije donesena

ND ND ND 3500 mg

* Reference Daily Intake (RDI) je vrijednost odreena od strane the Food and Drug Administration (FDA) u cilju za oznaavanje hrane (nutrition labeling). U poetku se bazirala na najveim 1968 Recommended Dietary Allowance (RDA) za pojedini nutrijent u cilju osiguranja potreba svih dobnih skupina. ** RDA je odreena i povremeno korigirana od strane Food and Nutrition Board. Navedene vrijednosti su najvee vrijednosti RDA za pojedini nutritivni sastojak, u godini kada je uraena revizija vrijednosti. *** Najvia dozvoljena vrijednost: The Upper Limit (UL) je najvii dozvoljeni unos koji se smatra sigurnim kod odraslih osoba, ukljuujui i faktor sigurnosti. U pojedinim sluajevima donesene su i manje UL za djecu. # Tijekom vremena faktor konverzije vitamina E dodan je DRI vrijednostima tako da je unos od 15 mg definiran kao ekvivalent IU prirodnog vitamina E ili 33 IU sintetiziranog vitamina E ## Preporua se enama tijekom trudnoe uzimati 400 mikrograma (g) folne kiseline, bilo iz obogaenih cerealija tijekom doruka bilo putem suplementa, kao dodatak unosu folata redovitom prehranom ### Osobama iznad 50 godina starosti savjetuje se zadovoljiti potrebe za preporuenim unosom vitamina B-12 putem suplemenata ili hrane obogaene s B-12 u cilju poveanja biodostupnosti. ND Gornja granica (Upper Limit) nije odreena. Nisu primijeeni nikakve posljedice uzorkovane visokim unosom nutritjenta.

90

Prilog 3.

Potronja energje pri razliitim fizikim aktivnostima

Potronja energije dana je u kilokalorijama po jednom kilogramu tjelesne teine (kcal/kg - u jednom satu) Spavanje Osnovni metabolizam Leanje Sjedenje Stajanje -oputeno Stajanje - nareeno Hodanje - lagani hod Hodanje - 1,25 m/sek Hodanje - 1,96 m/sek Hodanje - 2,22 m/sek Hodanje nizbrdo - 0,55 m/sek Hodanje uzbrdo - 0,55 m/sek Tranje - 3,1 m/sek Tranje - 4,2 m/sek Tranje - 5,0 m/sek Tranje - 5,4 m/sek Tranje - 6,6 m/sek Skijanje- 2,2 m/sek Skijanje - 3,8 m/sek Skijanje - 4,2 m/sek Klizanje - 3,4 m/sek Klizanje - 5,4 m/sek Plivanje - 0,17 m/sek Plivanje - 0,26 m/ sek Plivanje - 0,33 m/sek Plivanje - 0,90 m/sek Plivanje -1,0 m/sek Plivanje -1,16 m/sek Biciklizam - 9 km/sat Biciklizam - 10 km/sat Biciklizam - 15 km/sat Biciklizam - 20 km/sat 0,93 1,00 1.10 1,43 1,50 1,63 2,86 3,15 5,58 10,00 2,90 17,10 6,60 12,81 15,00 35,20 85,00 12, 00 15,50 16,80 7,80 12,70 3,00 3,50 4,40 12,60 21,00 25,80 3,54 4,28 5,38 8,56 Biciklizam - 30 km/sat Veslanje - 0,84 m/sek Veslanje - 1,33 m/sek Veslanje - 1,60 m/sek Kajak - 1,25 m/sek Kajak - 2,10 m/sek Gimnastika- lagana Gimnastika - takmienje Tjelesne vjebe - konj Tjelesne vjebe - razboj Tjelesne vjebe - kolutovi Jahanje - kas Jahanje - galop Bacanje -trening Stolni tenis Igranje biljara Boksanje - vjeba garda Boksanje - vj. s krukom Boksanje - vj. sa sjenkom Boksanje - vj. s vreom Maevanje - floret Maevanje - ma Maevanje - sablja Kuhanje Rad u kancelariji ienje prozora Igranje karata Lagani kuanski poslovi Krojenje - ivanje Tovarenje vrea Pilanje - runa pila Vonja kamiona 12,00 2,75 5,22 10,90 2,35 8,10 3,00 15,00 6,18 8,00 5,52 4,20 7,70 11,00 4,50 2,90 4,36 7,75 10,52 12,34 8,25 9,30 9,35 2,10 1,8 4,3 2,5 3,1 2,9 5,4 8,6 1,6

Podaci prema : Donath i Schuler "Prehrana sportaa", i Kai - Rak i Antoni "Tablice o sastavu namirnica i pia.

91

Prilog 4.

Codex Alimentarius
Codex Alimentarius u doslovnom prijevodu s latinskog znai zakon o hrani. Codex Alimentarius je kolekcija meunarodno prihvaenih prehrambenih standarda, itavog niza opih norma i posebnih norma za sigurnost hrane (Codex Standards) te ostalih smjerica i preporuka iji je cilj zatita zdravlja potroaa i osiguravanje potenih postupaka u trgovini hranom. Hrana koja se stavlja na lokalno trite ili izvoz mora biti sigurna i dobre kvalitete. Takoer, hrana ne smije prenositi organizme koji uzrokuju bolest ivotinja ili biljaka. (http://www.hzn.hr/codex.html). U svom stratekom Plan 2008-2013 Povjerenstvo Codex-a Almentarius je kao temelj za donoenje odluka postavilo znanstvene dokaze i kao strateke ciljeve u zoni svoje odgovornosti zacrtalo: 1. promoviranje vrstih zakonskih okvira 2. promoviranje iroke i konzistentne primjene znanstvenih principa i analize rizika 3. jaanje utjecaja Codex-a 4. promoviranje suradnje izmeu Codex-a i relevantnih meunarodnih organizacija 5. promoviranje maksimalne suradnje i efikasnosti lanica

- Povjerenstvo Codex Alimentariusa Povjerenstvo Codex-a Alimentarius sa sjeditem u Rimu, Italija, meunarodna je organizacija koju su 1963. godine zajedniki osnovale dvije organizacije Ujedinjenih naroda: FAO (Food and Agriculture Organization Organizacija za hranu i poljoprivredu) i WHO (World Health Organization Svjetska zdravstvena organizacija). Njegov zadatak je da provodi i podupire donoenje i usklaivanje nacionalnih i meunarodnih normi u cilju postizanja ouvanja najviih standarda vezanih uz hranu kako bi se osigurala kvalitetna i sigurna hrana te na taj nain zatitilo zdravlje potroaa i olakala meunarodna trgovina hranom. Veina svjetske populacije ivi u 172 drave koje su lanice Povjerenstva Codex Alimentarius i koje sudjeluju u stvaranju Codexovih norma i vrlo esto ih primjenjuju na nacionalnoj ili regionalnoj razini. Iako Codex Alimentarius norme nisu obvezatne, vrlo su vane jer se temelje na znanonstvenim podacima. Kada je prikladno, Svjetska trgovinska organizacija (WTO) upuuje na Codexove norme pri rjeavanju sporova u trgovini hranom ili prehrambenim proizvodima. Nacionalni i regionalni zakoni i norme gotovo uvijek uzimaju Codex-ove norme kao poetnu toku. Utjecaj Codex Alimentariusa proirio se na sve kontinente i njegov je doprinos zatiti zdravlja potroaa i potenim postupcima u trgovini hranom nemjerljiv. - Codexove norme Codexove norme Alimentarius ima tisue namirnice do onih koji proizvode. Ope norme

su ope ili se odnose na pojedinu vrstu namirnica. Codex dokumenata, od onih opih koji se mogu primijeniti na sve se primjenjuju samo na odreene namirnice ili prehrambene ukljuuju one za higijenu, oznaivanje, zaostatke pesticida i 92

veterinarskih lijekova, nadzor uvoza i izvoza i certifikacijski sustav, metode analize i uzorkovanja, aditive u namirnicama, kontaminante, prehranu i hranu za posebne naine ishrane. Pored toga tu su i specifine norme za sve tipove namirnica i prehrambenih proizvoda, koje obuhvaaju svjee, smrznuto i preraeno voe i povre, vone sokove, itarice i mahunarke, masti i ulja, ribe, meso, eer, kakao i okoladu, mlijeko i mlijene proizvode. - Kako se izrauju Codexove norme? Codex Alimentarius uspostavlja i odrava Povjerenstvo Codex Alimentariusa koje je meuvladino tijelo u kojem sve drave lanice imaju pravo glasa. Razliiti struni odbori odgovorni su za izradu nacrta norma koje prihvaa Povjerenstvo Codex Alimentariusa. Izrada norma zapoinje kada vlada koje drave ili neki od odbora Codex Alimentariusa predloi izradu odreene norme. Ako Povjerenstvo Codexa (ili njegov izvrni odbor) odobri izradu norme, tada Tajnitvo Codex Alimentariusa pie prijedlog nacrta norme i alje ga svim vladama drava lanica na razmatranje. Primjedbe razmatra odreeni Codexov odbor, koji, kada je tekst norme gotov, predstavlja taj tekst Codexovom Povjerenstvu kao nacrt norme. Ako Povjerenstvo usvoji taj tekst kao nacrt norme, on se alje vladama radi davanja primjedbi u nekoliko koraka to rezultira konanim nacrtom nakon kojeg slijedi Codexova norma. Broj koraka varira od pet do osam, a sustav je nainjen tako da predstavlja to je mogue iri konsenzus. Postupak izrade Codexove norme moe trajati nekoliko godina. U meuvremenu, odreeni odbor uz potporu Tajnitva poboljava i prilagoava pojedinosti prema zahtjevima. Ponekad se pojedini korak u pripremi norme ponavlja. Kada Povjerenstvo Codexa usvoji normu, ona se dodaje Codex Alimentariusu, svjetskom zakonu o hrani. - Odbori Povjerenstvo Codex Alimentariusa sastoji se od brojnih odbora: 9 odbora koji se odnose na ope teme, 11 odbora za pojedine proizvode, 3 ad hoc meuvladine skupine, kao i 6 regionalnih koordinacijskih odbora koji su osnovani kako bi pomogli u prepoznavanju prednosti i spornih pitanja u posebnim podrujima. Sastanci pojedinih Codexovih odbora uvijek se odravaju u odreenim dravama (domaini odbora). - Codexovi odbori i njihovi domaini: Opi odbori "horizontalni odbori": Odbor za opa naela (Francuska) Odbor za oznaivanje hrane (Kanada) Odbor za metode analize i uzorkovanja (Maarska) Odbor za higijenu hrane (SAD) Odbor za zaostatke pesticida (Nizozemska) Odbor za aditive hrani i kontaminante (Nizozemska) Odbor za nadzor uvoza/izvoza i certifikacijski sustav (Australija) Odbor za nutricionizam i hranu za posebne dijetalne namjene (Njemaka) Odbor za zaostatke veterinarskih lijekova u hrani (SAD) 93

Odbori za odreene vrste hrane "vertikalni odbori": Odbor za masti i ulja (UK) Odbor za ribu i riblje proizvode (Norveka) Odbor za mlijeko i mlijene proizvode (Novi Zeland) Odbor za svjee voe i povre (Meksiko) Odbor za proizvode od kakaa i okoladu (vicarska) Odbor za eer (UK) Odbor za preraeno voe i povre (SAD) Odbor za biljne proteine (Kanada) Odbor za itarice, mahunarke i leguminoze (SAD) Odbor za higijenu mesa (Novi Zeland) Odbor za prirodne mineralne vode (vicarska) Koordinacijski odbori: Afrika (Maroko) Azija (Koreja) Europa (vicarska) Latinska Amerika i Karibi (Argentina) Sjeverna Amerika i sjeverozapadni Pacifik (Samoa) Bliski Istok (Jordan) Ad hoc meuvladine skupine (Intergovermmental Task Force) Sokovi od voa i povra (Brazil) Stona hrana (Danska) Hrana dobivena biotehnologijom (Japan) - Codex kontaktna toka Da bi se omoguila stalna vezu s dravama lanicama, Povjerenstvo je u suradnji s nacionalnim vladama pojedinih drava osnovalo Codex kontaktne toke. Dravni zavod za normizaciju i mjeriteljstvo RH 1994. godine odreen kao Codex kontaktna toka u Republici Hrvatskoj, a Uredbom o osnivanju HZN-a (Narodne novine 154/2004) te je poslove 2005. godine preuzeo Hrvatski zavod za norme (HZN). (www. HZN.rh)

94

Prilog 5.

Zakon o hrani RH (NN 46/2007)

http://www.nn.hr/sluzbeni-list/sluzbeni/index.asp

Pojedine odredbe Zakona o hrani: lanak 3. Definicije U smislu ovoga Zakona pojedini pojmovi imaju sljedee znaenje: 1. propisi o hrani jesu ovaj Zakon, provedbeni propisi doneseni na temelju ovoga Zakona te drugi posebni propisi (zakoni i podzakonski propisi) koji se odnose na hranu, osobito na higijenu i zdravstvenu ispravnost hrane, a obuhvaaju sve faze proizvodnje, prerade i distribucije hrane, kao i hrane za ivotinje koja se proizvodi ili kojom se hrane ivotinje koje se koriste za proizvodnju hrane, 2. poslovanje s hranom jest poslovni postupak, bez obzira na to je li poduzet zbog ostvarivanja dobiti ili ne, javni ili privatni, u sklopu kojeg se izvravaju poslovi vezani za bilo koju fazu proizvodnje, prerade ili distribucije hrane, 3. subjekt u poslovanju s hranom jest fizika ili pravna osoba odgovorna da osigura nesmetanu provedbu odredbi propisa o hrani unutar poslovanja kojim upravlja, 4. hrana za ivotinje jest svaka tvar ili proizvod, ukljuujui i dodatke hrani za ivotinje, preraen, djelomino preraen ili nepreraen, a namijenjen je hranidbi ivotinja, 5. poslovanje s hranom za ivotinje jest poslovni postupak, bez obzira na to je li poduzet zbog ostvarivanja dobiti ili ne, javni ili privatni, u sklopu kojeg se izvravaju poslovi proizvodnje, izrade, prerade, skladitenja, prijevoza ili distribucije hrane za ivotinje, ukljuujui i svakog proizvoaa koji proizvodi, prerauje ili skladiti hranu za ivotinje namijenjenu hranidbi ivotinja na vlastitom gospodarstvu, 6. subjekt u poslovanju s hranom za ivotinje jest fizika ili pravna osoba odgovorna da osigura nesmetanu provedbu odredbi propisa o hrani unutar poslovanja kojim upravlja, 7. maloprodaja jest rukovanje hranom i/ili obrada, priprema i skladitenje hrane na mjestu prodaje ili isporuke krajnjem potroau, a ukljuuje distribucijske terminale, djelatnosti opskrbe pripremljenom hranom, tvornike kantine, opskrbe institucija pripremljenom hranom, restorane i druge sline djelatnosti opskrbe hranom, prodavaonice, distributivne centre u supermarketima i veleprodajna mjesta, 8. stavljanje na trite jest dranje hrane ili hrane za ivotinje u svrhu prodaje, ukljuujui ponudu za prodaju ili svaki drugi oblik prijenosa, bez obzira na to je li besplatan ili nije, te prodaju, distribuciju i druge oblike prijenosa kao takve, 9. rizik jest funkcija vjerojatnosti tetnog uinka na zdravlje i teine tog uinka koji proizlazi iz opasnosti, 10. analiza rizika jest proces koji se sastoji od tri meusobno povezane komponente: procjene rizika, upravljanja rizikom i obavjetavanja o riziku, 11. procjena rizika jest znanstveno utemeljen proces koji se sastoji od etiri koraka: identifikacije opasnosti, karakterizacije opasnosti, procjene izloenosti i karakterizacije rizika, 95

12. upravljanje rizikom jest proces, odvojen od procjene rizika, kojim se usporeuju razliite mogunosti postupanja nadlenog tijela u svezi s rizikom, u suradnji sa zainteresiranim sudionicima, uzimajui u obzir procjenu rizika i druge pravovaljane imbenike, a ako je potrebno, i proces odabiranja odgovarajuih preventivnih i kontrolnih mjera, 13. obavjetavanje o riziku je interaktivna razmjena informacija i miljenja za vrijeme procesa analize rizika, a u vezi s opasnostima i rizicima, s rizikom povezanim imbenicima i predodbama o riziku, izmeu procjenitelja rizika, nadlenog tijela, potroaa, subjekata u poslovanju s hranom i hranom za ivotinje, akademske zajednice i drugih zainteresiranih strana, ukljuujui objanjenje nalaza pri procjeni rizika te osnove za donoenje odluka pri upravljanju rizikom, 14. opasnost jest bioloki, kemijski ili fizikalni imbenik u hrani i hrani za ivotinje ili stanje hrane i hrane za ivotinje, s mogunou uzrokovanja tetnog djelovanja na zdravlje, 15. sljedivost jest mogunost ulaenja u trag hrani, hrani za ivotinje, ivotinjama koje se koriste za proizvodnju hrane ili tvari koja je namijenjena ugraivanju ili se oekuje da e biti ugraena u hranu ili hranu za ivotinje, kroz sve faze proizvodnje, prerade i distribucije, 16. faze proizvodnje, prerade i distribucije jest bilo koja faza, ukljuujui uvoz, primarnu proizvodnju te skladitenje, prijevoz, prodaju ili opskrbu krajnjeg potroaa hranom, i gdje je to primjenjivo, uvoz, proizvodnju, izradu, skladitenje, prijevoz, distribuciju, prodaju te opskrbu hranom za ivotinje, 17. primarna proizvodnja jest proizvodnja i uzgoj primarnih poljoprivrednih proizvoda u bilinogojstvu, stoarstvu i ribarstvu, ukljuujui etvu i pobiranje plodova, munju i uzgoj ivotinja prije klanja, lov i ribolov te sakupljanje samoniklih plodova i biljaka, 18. primarni proizvodi jesu proizvodi primarne proizvodnje, ukljuujui proizvode bilinogojstva, stoarstva, ribolova i lova, 19. krajnji potroa jest fizika osoba koja nabavlja hranu za udovoljavanje vlastitih potreba, a ne koristi je niti u jednoj fazi poslovanja s hranom, 20. higijena hrane podrazumijeva mjere i uvjete potrebne za kontrolu opasnosti i osiguranje prikladnosti hrane za prehranu ljudi u skladu s njezinom namjenom, 21. higijena hrane za ivotinje podrazumijeva mjere, postupke i uvjete potrebne za kontrolu opasnosti i osiguranje prikladnosti hrane za ivotinje u skladu s njezinom namjenom, 22. objekt jest jedinica subjekta u poslovanju s hranom, 23. kontaminacija je prisutnost ili unoenje opasnosti, 24. prerada je svako djelovanje koje bitno mijenja poetni proizvod, ukljuujui zagrijavanje, dimljenje, soljenje, dozrijevanje, suenje, mariniranje, ekstrahiranje, preanje ili kombinacija ovih procesa, 25. slubena kontrola znai svaki oblik kontrole koju nadleno tijelo, odnosno tijela nadlena za provoenje inspekcije provode s ciljem verifikacije sukladnosti propisa o hrani i hrani za ivotinje, o zdravlju i dobrobiti ivotinja, 26. verifikacija znai provjeravanje, pregledom i razmatranjem objektivnih dokaza, jesu li zadovoljeni utvreni uvjeti, 27. propisi o hrani za ivotinje jesu propisi kojima se openito regulira podruje hrane za ivotinje i posebno zdravstvena ispravnost hrane za ivotinje; njima su obuhvaene sve faze proizvodnje, prerade i distribucije hrane za ivotinje, kao i uporaba hrane za ivotinje, 28. kontrolno tijelo znai neovisnu treu stranu na koju je nadleno tijelo prenijelo 96

odreene kontrolne zadae, 29. revizija (engl. audit) znai sustavno i neovisno preispitivanje kojim se treba ustanoviti je li djelovanje i uz to povezani rezultati u skladu s planovima, provode li se ti planovi uinkovito i jesu li prikladni za postizanje ciljeva, 30. inspekcija znai kontrolu hrane i hrane za ivotinje, zdravlja i dobrobiti ivotinja, kako bi se verificiralo da su zadovoljeni uvjeti propisa o hrani i hrani za ivotinje, o zdravlju i dobrobiti ivotinja, 31. monitoring znai sustavno provoenje niza planiranih promatranja ili mjerenja kako bi se dobio opi pregled stanja provedbi propisa o hrani i hrani za ivotinje, o zdravlju i dobrobiti ivotinja, 32. nadziranje znai sustavno promatranje jednog ili vie subjekata u poslovanju s hranom ili hranom za ivotinje, ili njihovih aktivnosti, 33. nesukladnost znai neudovoljavanje propisima o hrani i hrani za ivotinje, o zdravlju i dobrobiti ivotinja, 34. uzimanje uzoraka za analizu znai uzimanje hrane ili hrane za ivotinje ili bilo kojih drugih tvari, ukljuujui one iz okolia, koji su vani za proizvodnju, preradu i distribuciju hrane ili hrane za ivotinje ili za zdravlje ivotinja, kako bi se analizom verificirala provedba propisa o hrani i hrani za ivotinje, o zdravlju ivotinja, 35. certificiranje znai postupak utvrivanja propisanih uvjeta kojima nadleno tijelo ili kontrolno tijelo, ovlateno za postupanje, izdaje certifikat u pisanoj, elektronikoj ili drugoj istovrijednoj formi, 36. plan (program) kontrole znai plan koji je izradilo nadleno tijelo, a koji sadri ope informacije o ustrojstvu i organizaciji slubenih sustava kontrole, 37. nova hrana jest hrana i sastojci hrane koji se do sada jo nisu upotrebljavali u veem opsegu za prehranu ljudi, koja nije rezultat genetske modifikacije, a koja svojim sastavom, svojstvima i uinkom moe utjecati na odabir prehrane i/ili zdravlje ljudi, 38. genetski modificirani organizam (u daljnjem tekstu: GMO) jest organizam, uz iznimku ljudskih bia, u kojem je genetski materijal izmijenjen na nain koji se ne pojavljuje prirodnim putem parenjem i/ili prirodnom rekombinacijom, 39. genetski modificirana hrana (u daljnjem tekstu: GM hrana) je hrana koja sadri ili se sastoji ili je proizvedena od GMO-a, 40. genetski modificirana hrana za ivotinje (u daljnjem tekstu: GM hrana za ivotinje) jest hrana za ivotinje koja sadri ili se sastoji ili je proizvedena od GMO-a, 41. unoenje fiziko unoenje poiljaka na podruje Republike Hrvatske s namjenom uvoza, provoza ili skladitenja u slobodnim carinskim zonama, slobodnim skladitima, carinskim skladitima i kod registriranih opskrbljivaa brodova, 42. nadleno tijelo je Ministarstvo poljoprivrede, umarstva i vodnoga gospodarstva koje je sredinje tijelo dravne uprave nadleno za zdravstvenu ispravnost, higijenu i kakvou hrane i hrane za ivotinje i organizaciju slubenih kontrola i predstavlja kontakt toku prema Europskoj komisiji, 43. elnik nadlenog tijela je ministar poljoprivrede, umarstva i vodnoga gospodarstva, 44. tijela nadlena za provoenje inspekcije jesu Ministarstvo poljoprivrede, umarstva i vodnoga gospodarstva, ministarstvo nadleno za zdravstvo i Dravni inspektorat.

97

lanak 48. Hitne mjere u sustavu uzbunjivanja (1) Kada nadleno tijelo utvrdi da hrana ili hrana za ivotinje, domaeg podrijetla ili iz uvoza, moe predstavljati ozbiljan rizik za zdravlje ljudi, zdravlje ivotinja ili okoli te da taj rizik ne moe na zadovoljavajui nain biti uklonjen, elnik nadlenog tijela moe narediti, ovisno o teini situacije, jednu ili vie mjera iz stavka 3. i 4. ovoga lanka. (2) Osobe ovlatene za obavljanje slubene kontrole i kontrolna tijela duni su u okviru svojih nadlenosti obavijestiti nadleno tijelo o pojavi rizika. (3) Ako je hrana ili hrana za ivotinje domaeg podrijetla, mjere iz stavka 1. ovoga lanka mogu biti: privremena zabrana stavljanja na trite ili uporabe hrane ili hrane za ivotinje, odreivanje posebnih uvjeta za navedenu hranu ili hranu za ivotinje, druge odgovarajue privremene mjere. (4) Ako je hrana ili hrana za ivotinje podrijetlom iz uvoza, mjere iz stavka 1. ovoga lanka mogu biti: privremena zabrana uvoza hrane ili hrane za ivotinje iz zemlje ili dijela zemlje izvoznice ili zemlje provoza, odreivanje posebnih mjera za navedenu hranu ili hranu za ivotinje iz zemlje ili dijela zemlje izvoznice ili zemlje provoza, druge odgovarajue privremene mjere. (5) Kada se na temelju analize rizika potvrdi ozbiljnost rizika iz stavka 1. ovoga lanka, elnik nadlenog tijela naredit e trajnu mjeru zabrane stavljanja na trite hrane ili hrane za ivotinje.

NOVA HRANA, GENETSKI MODIFICIRANA HRANA I GENETSKI MODIFICIRANA HRANA ZA IVOTINJE

lanak 87. Kategorije nove hrane (1) U novu hranu ubrajaju se sljedee kategorije hrane: a) hrana i sastojci hrane s novom ili namjerno promijenjenom primarnom molekularnom strukturom, b) hrana i sastojci hrane koji se sastoje ili su izolirani iz mikroorganizama, gljiva ili algi, c) hrana i sastojci hrane koji se sastoje ili su izolirani iz biljaka i sastojci hrane izolirani iz ivotinja, osim hrane i sastojaka hrane dobivenih tradicionalnim nainima razmnoavanja ili uzgoja za koje je otprije poznato da se sigurno mogu konzumirati, d) hrana i sastojci hrane dobiveni tehnolokim proizvodnim postupkom koji se do sada nije koristio, a uzrokuje znatne promjene u sastavu ili strukturi hrane ili sastojaka hrane, to utjee na njihovu prehrambenu vrijednost, metabolizam ovjeka ili razinu neprihvatljivih tvari za prehranu ljudi. (2) Nova hrana iz stavka 1. ovoga lanka ne smije: predstavljati opasnost za potroaa, stvarati zabludu kod potroaa, se razlikovati toliko od hrane ili sastojaka hrane koju bi po svojoj namjeni trebala 98

zamijeniti da bi njihova potronja bila za krajnjeg potroaa u prehrambenom smislu nepovoljna. (3) Nova hrana ne ukljuuje prehrambene aditive koji su odobreni za uporabu u hrani te arome i ekstrakcijska otapala koja se koriste u proizvodnji hrane sukladno posebnim propisima. lanak 88. Genetski modificirana hrana (1) U GM hranu se ubraja: a) genetski modificirani organizmi (GMO) koji se koriste kao hrana, b) hrana koja sadri ili se sastoji od GMO-a, c) hrana proizvedena od ili koja sadri sastojke proizvedene od GMO-a. (2) Hrana navedena u stavku 1. ovoga lanka ne smije: imati tetan utjecaj na zdravlje ljudi, zdravlje ivotinja ili okoli, stvarati zabludu kod potroaa, se razlikovati toliko od hrane koju bi po svojoj namjeni trebala zamijeniti da bi njihova potronja bila za potroaa u prehrambenom smislu nepovoljna. (3) Na GM hranu iz stavka 1. ovoga lanka primjenjuju se odredbe ovoga Zakona i posebnih propisa. lanak 89. Genetski modificirana hrana (1) U GM hranu za ivotinje se ubraja: a) genetski modificirani organizmi (GMO) koji se koriste kao hrana za ivotinje, b) hrana za ivotinje koja sadri ili se sastoji od GMO-a, c) hrana za ivotinje proizvedena od ili koja sadri sastojke proizvedene od GMO-a. (2) Hrana za ivotinje navedena u stavku 1. ovoga lanka ne smije: imati tetan utjecaj na zdravlje ljudi, zdravlje ivotinja ili okoli, stvarati zabludu kod potroaa, tetiti ili stvarati zabludu kod potroaa umanjujui razlikovna obiljeja proizvoda ivotinjskog podrijetla, se razlikovati toliko od hrane za ivotinje koju bi po svojoj namjeni trebala zamijeniti da bi njihova uobiajena potronja bila u prehrambenom smislu nepovoljna za ivotinje ili ljude. (3) Na kategorije GM hrane za ivotinje iz stavka 1. ovoga lanka primjenjuju se odredbe ovoga Zakona i posebnih propisa.

99