Tujuan Pembelajaran 1.

Mampu menjelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi-fungsi tubuh dan aktivitas fisik. 2. Mampu menjelaskan peran gizi untk memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh. 3. Mampu melakukan penilaian kebugaran jasmani tubuh termasuk berbagai jenis pengukurannya. 4. Mampu menjelaskan kebutuhan gizi makro dan mikro atlet 5. Mampu menjelaskan perencanaan gizi atlet. 6. Mampu menjelaskan pengaturan berat badan atlet. 7. Mampu menjelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet. 8. Mampu menjelaskan kebutuhan cairan, elektrolit, dan kelelahan pada atlet/olahragawan.

Skenario 1 Adi adalah seorang pelajar kelas III SMP yang sering merasa ltih dan lesu sehari-harinya baik di sekolah maupun di rumah. Padahal dia harus melakukan aktivitas harian cukup banyak mulai dari sekolahantara 7 ± 8 jam setiap hari, bimbingan belajar 2 kali seminggu selama 2,5 jam, les privat matematika dan bahasa inggris 3 kali seminggu di rumah, les mengaji setiap sore selama 1 jam, dan mengikuti ekstrakulikuler basket 2 kali seminggu selama 2 jam di sekolah. Seringkali Adi mendapat tugas mendadak harus mengikuti les tambahan pelajaran di sekolah untuk mempersiapkan diri menghadapi Ujian Akhir Nasional (UAN) sehingga dapat diterima di SMAN yang diminatinya. Adi tidak sempat sarapan pagi dan hanya minum susu putih demikian pula di sekolah hanya mkn gorenggorengan dan minum teh botol atau sirup berwarna. Sepulang sekolah dia makan mie goreng atau mie instan yang dimasak dalam waktu singkat mengingat waktuny sangat pendek untuk segera malakukan kegiatan harian berikutnya.

1

Kata kunci: 1. Letih 2. Lesu 3. Tidak sempat sarapan 4. Makan goreng-gorengan 5. Aktivitas cukup banyak 6. Minum teh botol dan sirup berwarna 7. Laki-laki 8. Pelajar kelas III SMP 9. Konsumsi mie instan Kalimat masalah: Aktivitas tinggi yang tidak diimbangi dengan latihan fisik yang teratur serta asupan gizi yang seimbang dapat menyebabkan menurunnya kebugaran tubuh ditandai dengan seringnya merasa letih dan lesu.

2

Pohon Masalah:

Pembahasan

1. Apa itu kebugaran? berdasarkan berbagai sumber! (Anggi, Sashi) Kebugaran atau kesehatan jasmani menurut Sumosardjono (1992) adalah kemampuan sesorang untuk menunaikan tugasnya seharihari dengan mudah, tanpa merasa lelah yang berlebihan, dan masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan yang mendadak. Sedangkan menurut Corbin et.al. (1990) kebugaran adalah serangkaian karakteristik fisik yang dimiliki atau dicapai sesorang yang berkaitan dengan kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik

3

menurut Nieman (1998) dalam buku The Exercise Helath Connection menyatakan kebugaran adalah kondisi seseorang memiliki energi dan vitalitas yang cukup untuk mengerjakan pekerjaan sehari-hari dan berekreasi secara aktif tanpa mengalami kelelahan. 1) Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan Didefinisikan sebagai suatu kemampuan untuk melakukan aktivitas harian yang membutuhkan energi serta kualitas dan kapasitas yang diasosiasikan dengan rendahnya risiko munculnya risiko penyakit hipokinetik dini yaitu penyakit yang berhubungan dengan aktivitas fisik (Gisolfi dan Lamb. serta dapat menikmati rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan.(Haskell and Kiernan. 19996). Komponen kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan: Komponen Kecekatan Uraian Kemampuan untuk mengubah arah gerak tubuh secara cepat dan tepat Keseimbangan Kemampuan untuk mempertahankan 4 . 2009). Kebugaran dapat diklasifikasikan menjadi dua yaitu kebugaran berhubungan sengan kesehatan (health releted fitness) dan kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan skill related fitness) (Hoeger dan Hoeger. Menurut Committee on Exercise dari American Heart Association kebugaran adalah kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga maupun masyarakat. 1989 dalam Idrawagita. Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan di dalamnya tidak hanya termasuk berat badan dan komposisi tubuh yang sehat. akan tetapi juga daya tahan kardiorespiratori. 2) Kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan Didefinisikan sebagai kebugaran yang penting untuk melakukan gerakan-gerakan fisik dalam aktivitas atletik atau olahraga. daya tahan otot yang cukup. 2000). Selian itu. dan fleksibilitas atau kelentukan yang memadai.

Jelaskan perbedaan antara kebugaran dan kesehatan! (Mutia. berbeda dengan sehat yang intinya hanya terbatas pada status terbebas dari penyakit dan kecatatan. Nurul Dina) Sehat adalah suatu kondisi dimana tubuh tidak mengalami gejala rasa sakit yang dipengaruhi faktor eksternal maupun internal tubuh. 3. sehat adalah suatu keadaan sejahtera jasmani. sedangkan kebugaran adalah dasar untuk membangun tubuh yang sehat dan tubuh yang sehat akan lebih produktif dan dapat terhindar dari berbagai macam penyakit serta tertundanya kemunculan penyakit degeneratif. dan sosial yang merupakan aspek positif dan tidak hanya terbebas dari penyakit serta kecacatan yang merupakan aspek negatif. Mairanti) Ciri-ciri fisik tubuh yang bugar: y Penuh semangat dan vitalitas dalam mengerjakan suatu aktivitas 5 .keseimbangan bergerak Koordinasi Kemampuan tubuh saat diam maupun untuk menggunakan penginderaan dan berbagai bagian tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat Daya ledak otot Kemampuan maksimal otot yang dapat dihasilakan dalam waktu singkat Waktu reaksi Kemampuan untuk merespon suatu rangsangan secara cepat Kecepatan Waktu yang diperlukan oleh tubuh untuk melaksanakan suatu kerja fisik tertentu 2. rohani. bugar berarti keadaan tubuh yang sehat dan produktif sehingga dapat terhindar dari berbagai penyakit dan menunda kemunculan penyakit degeneratif serta mampu menunjang aktivitas sehari-hari tanpa rasa lelah berlebih. Menurut WHO. Bagaimana ciri-ciri fisik orang yang bugar! (Cahya Ayu. Dengan demikian.

asam piruvat yang di hasilkan ini kemudian akan diubah menjadi Asetil-KoA di dalam mitokondsia. metabolisme (penggunaan gizi makro di dalam tubuh) : Ulatun. Jelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi tubuh dan aktivitas fisik meliputi pernapasan. Nurul Dina a.y Dapat menyentuh punggung kaki ketika membungkukkan badan ke depan y Masih dapat berbicara pada ketika selesai naik tangga 1 lantai. fruktosa) akan terkonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. singkong dsb) ataupun juga karbohidrat sederhana (glukosa. Glukosa yang terbentuk ini kemudian dapat tersimpan sebagai cadangan energi sebagai glikogen di dalam hati dan otot serta dapat tersimpan di dalam aliran darah sebagai glukosa darah atau dapat juga dibawa ke dalam sel-sel tubuh yang membutuhkan. Semua jenis karbohidrat yang dikonsumsi oleh manusia baik itu jenis karbohidrat kompleks (nasi. Yasashi. Setelah melalui proses glikolisis. sebanyak 2 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila sumber glukosa berasal dari glukosa darah dan sebanyak 3 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila glukosa berasal dari glikogen otot. Di dalam proses ini. sebagai tahapan awal dari metabolisme energi secara aerobik. sukrosa. kentang. Proses perubahan dari asam piruvat menjadi Asetil-KoA ini akan 6 . glukosa yang berasal dari glukosa darah ataupun dari glikogen otot akan mengalami proses glikolisis yang dapat menghasilkan molekul ATP serta menghasilkan asam piruvat. roti. Di dalam sel tubuh. walaupun bernafas dengan cepat y y Tidak mudah mengantuk Selalu berfikir positif dan tidak moody 4. Pembakaran Karbohidrat Secara singkat proses metabolime energi dari glukosa darah atau juga glikogen otot akan berawal dari karbohidrat yang dikonsumsi.

Reaksi-reaksi yang terjadi dalam proses yang telah disebutkan dapat dituliskan melalui persamaan reaksi sederhana sebagai berikut: Asetil-KoA + ADP + Pi + 3 NAD + FAD + 3H2O ---> 2CO2+ CoA + ATP + 3 NADH + 3H+ + FADH2 Setelah melewati berbagai tahapan proses reaksi di dalam siklus asam sitrat. NADH dan FADH2melalui tahapan reaksi yang kompleks. ATP. Persamaan reaksi sederhana untuk mengambarkan proses tersebut dapat dituliskan sebagai berikut : Glukosa + 6O +38 ADP + 38Pi ---> 6 CO + 6 H O + 38 ATP b. molekul NADH dan juga FADH2 yang dihasilkan dalam siklus asam sitrat akan diubah menjadi molekul ATP dan H2O.Pembakaran Lemak Langkah awal dari metabolisme energi lemak adalah melalui proses pemecahan simpanan lemak yang terdapat di dalam tubuh 7 . Dalam proses ini. Dari 1 molekul NADH akan dapat dihasilkan 3 buah molekul ATP dan dari 1 buah molekul FADH akan dapat menghasilkan 2 molekul ATP. Proses metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran glukosa/glikogen secara total akan menghasilkan 38 buah molukul ATP dan juga akan menghasilkan produk samping berupa karbon dioksida (CO2) serta air (H2O).berjalan dengan ketersediaan oksigen serta akan menghasilkan produk samping berupa NADH yang juga dapat menghasilkan 2-3 molekul ATP. metabolisme energi dari glukosa kemudian akan dilanjutkan kembali melalui suatu proses reaksi yang disebut sebagai proses fosforilasi oksidatif. Untuk memenuhi kebutuhan energi bagi sel-sel tubuh. Asetil-KoA hasil konversi asam piruvat ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam-sitrat untuk kemudian diubah menjadi karbon dioksida (CO2 ).

Pada proses ini. tubuh melakukan adaptasi melalui sistem sirkulasi (kardiovaskular) sebagai berikut:  Volume sekuncup jantung 8 . Tiap unit 2 atom karbon yang terbentuk ini kemudian dapat mengikat kepada 1 molekul KoA untuk membentuk asetil KoA. untuk setiap 1 molekul trigeliserida akan terbentuk 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol. Kedua molekul yang dihasilkan melalu proses ini kemudian akan mengalami jalur metabolisme yang berbeda di dalam tubuh. Melalui proses yang dinamakan lipolisis. Molekul asetil-KoA yang terbentuk ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam sitrat dan diproses untuk menghasilkan energi seperti halnya dengan molekul asetil-KoA yang dihasil melalui proses metabolisme energi dari glukosa/glikogen. Sedangkan asam lemak yang terbentuk akan dipecah menjadi unit-unit kecil melalui proses yang dinamakan ß-oksidasi untuk kemudian menghasilkan energi (ATP) di dalam mitokondria sel. Gliserol yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus metabolisme untuk diubah menjadi glukosa atau juga asam piruvat. trigeliserida yang tersimpan ini akan dikonversi menjadi asam lemak (fatty acid) dan gliserol. Trigeliserida di dalam tubuh ini akan tersimpan di dalam jaringan adipose (adipose tissue) serta di dalam sel-sel otot (intramuscular triglycerides). asam lemak yang pada umumnya berbentuk rantai panjang yang terdiri dari 16 atom karbon akan dipecah menjadi unit-unit kecil yang terbentuk dari 2 atom karbon. sirkulasi. Mison y Pada sistem kardiovaskular Saat tubuh melakukan aktivitas fisik atau berolahraga.yaitu trigeliserida. ekskresi : Cahya Ayu. Pada proses ini. Proses ß-oksidasi berjalan dengan kehadiran oksigen serta membutuhkan adanya karbohidrat untuk menyempurnakan pembakaran asam lemak.

Pada olahraga sedang sampai berat. sehingga olahraga ini tidak dapat digunakan untuk menilai status kardiovaskular. Peningkatan yang besar terhadap curah jantung selama olahraga harus sesuai dengan pengurangan tekanan vaskular sistemik untuk menjaga tekanan darah rata-rata. jantung mekanisme ftekuensi disebabkan turunnya fungsi parasimpatis yang diperantarai oleh nervus vagus. sehingga terjadi sedikit peningkatan tekanan darah arteri. y Pada sistem peredaran darah Olahraga akan meningkatkan pemakaian pembuluh darah kapiler. Denyut jantung istirahat akan berkurang pada olahragawan.  Tekanan darah Selama olahraga dinamis.  Frekuensi denyut jantung Frekuensi denyut jantung diatur oleh keseimbangan antara fungsi simpatis dan parasimpatis. Olahraga meningkatkan tonus simpatis dan menekan fungsi parasimpatis. Dampak dari keadaan ini akan menyebabkan bertambahnya darah ke dalam jaringan yang sedang aktif. sedangkan tekanan darah diastolik sedikit bertkurang. peningkatan frekuensi denyut jantung disebabkan karena meningkatnya stimulasi simpatis yang diperantarai dengan pernafasan simpatis jantung pada sirkulasi katekolamin. tekanan darah sistolik meningkat secara bermakna. Keadaan ini memberi petunjuk adanya peningkatan isi katup 9 . Perubahan tekanan darah pada olahraga statis sangat berbeda. dan pada otot akan mempertahankan daya tahannya (endurance). Peningkatan volume sekuncup jantung saat olahraga bertujuan meningkatkan pengisian ventrikel dan kontraktilitas serta mengurangi tekanan arteri. utama peningkatan Pada olahraga denyut ringan.Respon awal kaediovaskular terhadap olahraga ringan diperantarai oleh peningkatan curah jantung (hasil dari volume sekuncup jantung dan frekuensi denyut jantung).

berkeringat menyebabkan seseorang kehilangan sekitar 1 atau 2 kg dari cairan tubuh. 500 ml melalui kulit. udara dapat menjaga kelembaban yang lebih. Peningkatan volume darah dan jumlah sel darah merah berbanding lurus dengan pertambahan kapasitas darah dalam membawa oksigen. Pengeluaran ini akan seimbang dengan konsumsi air 1300 ml.jantung dengan konsekuensi logis bertambahnya waktu istirahat bagi otot jantung. Saat bekerja dengan berat. metabolisme asam laktat akan lebih baik sehingga memperlambat timbulnya rasa lelah. Kemudian pada keadaan kering. y Pada sistem ekskresi Rata-rata harian air yang hilang dalam tubuh sekitar 2600 ml yang terdiri dari: 200 ml melalui saluran pencernaan. Air yang hilang akan meningkat saat seseorang melakukan latihan fisik atau terpapar lingkungan yang panas. Keadaan ini menguntungkan bagi peningkatan kemampuan kerja jaringan. ‡ Ekskresi pada paru-paru 10 . 400 ml melalui saluran pernafasan. serta pembentukan air saat oksidasi dalam sel. dan 1500 ml melalui ginjal.Berikut akan dijelaskan bagaimana mekanisme ekskresi pada paru-paru dan kulit saat kita berolahraga. Jumlah air yang hilang bergantung pada intensitas dan durasi dari aktivitas fisik tersebut. air dari makanan 1000 ml. dan air menguap dengan cepat dari permukaan kulit. Selain itu.

Di paru-paru karbondioksida dan uap air dilepaskan dan dikeluarkan dari paruparu melalui hidung. Kelenjar keringat apokrin menghasilkan keringat yang mengandung lemak. Keringat yang dihasilkan adalah air yang mengandung berbagai macam garam. Setelah membebaskan oksigen. dan wajah. Terdapat dua macam kelenjar keringat yang berbeda dalam komposisi keringat yang dihasilkan serta fungsinya: 1. Didalam paru-paru terjadi proses pertukaran antara gas oksigen dan karbondioksida. Pada saat seseorang berolahraga. proses pertukaran oksigen dengan karbondioksida dalam paru-paru berjalan dengan cepat seirama dengan pernapasan dan penghembusan udara. Kelenjar ini berfungsi sebagai pengatur suhu tubuh. telapak kaki. Dalam Sistem Ekskresi. sel-sel darah merah menangkap karbondioksida sebagai hasil metabolisme tubuh yang akan dibawa ke paru-paru. Aktivitas kelenjar ini menghasilkan bau karena aktivitas bakteri yang memecah komponen organik dari keringat yang dihasilkannya. Kelenjar ini terutama terdapat pada ketiak dan sekitar alat kelamin. Hal ini hendaknya dibedakan dengan perspirasi atau pelepasan air dengan tak terasa yang hanya berupa difusi air secara 11 . 2. ‡ Ekskresi pada kulit Saat berolahraga tubuh akan mengeluarkan keringat melalui poripori kulit. Keringat adalah sekresi aktif dari kelenjar keringat di bawah pengendalian saraf simpatis Keringat terutama berisi larutan garam dengan konsentrasi kira-kira 1/3 dari yang ada dalam plasma. paru-paru berfun gsi untuk mengeluarkan KARBONDIOKSIDA (CO2) dan UAP AIR (H2O).Paru-paru merupakan organ yang sangat vital bagi kehidupan manusia karena tanpa paru-paru manusia tidak dapat hidup. Kelenjar keringat ekrin tersebar di seluruh permukaan tubuh tetapi lebih banyak terdapat telapak tangan.

Nurani) Pada dasarnya kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness). Banyaknya keringat berkisar dari 0 sampai 2000 ccm setiap hari. dan glikogen bertambah Imunitas : Fernando. Tebal serabut otot juga bertambah karena cadangan energi dalam bentuk adenosine triphosphate (ATP). Saat tubuh bergerak seluruh imunitas bekerja ke seluruh tubuh. pembuangan CO2 dan asam laktat jaringan yang sedang aktif menjadi lebih lancar. Tergantung dari kebutuhan tubuh akan pengaturan suhu. 5. Suplai makanan dan oksigen dengan sendirinya menjadi bertambah baik. Peningkatan suhu tubuh tambahan sebesar 1°C. Dengan perspirasihilang kira-kira 500ccm air setiap hari. yang dihasilkan dari keringat ketika suhu meningkat di atas nilai kritis 37°C. Bagaimana cara penilaian jasmani tubuh termasuk berbagai jenis pengukurannya! (Fernando. fosfokreatin. Tiyani Pada saat tubuh diam kerja dari imunitas hanya pada posnya di jaringan limfa. Efek peningkatan suhu tubuh sebanding dengan kecepatan kehilangan panas melalui evaporasi. koordinasi : Daya tahan otot pada orang yang melakukan olahraga akan bertambah. karena terjadi perbaikan dalam sistem transportasi dari dan ke otot. menyebabkan pengeluaran keringat yang cukup banyak untuk membuang 10 kali kecepatan pembentukan panas tubuh basal. Dalam hal ini yang sesuai dengan tujuan pembelajaran adalah komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan antara lain : 12 .sederhana melalui kulit.

Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.1. Komposisi tubuh adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT). Kelenturan/fleksibilitas tubuh adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian. Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan cenderung menurun setelah berumur 60 tahun. Pengukuran : Skinfold callipers. struktur tulang. Gambar 3. IMT Gambar 3. Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot dan dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera). Kelenturan dipengaruhi oleh jenis sendi. otot.1 : Skinfold Callipers 2. Lemak juga memberi bentuk tubuh. tendon dan ligamen. Kekuatan Otot 13 .2 : Sit and Reach Test 3. Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki dan anak-anak lebih besar dari orang dewasa. Pengukuran: Duduk tegak depan(Sit and reachTest)Flexometer. tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. jaringan sekitar sendi.

3 : Dinamometer Isokinetik 4.tahanan. Pengukuran : dinamometer isokinetik Dinamometer isokinetik merupakan sebuah alat yang digunakan pada fisioterapi dalam konteks kebugaran olahraga yang sering menyerupai posisi kursi yang melekat pada mesin kekuatan yang bisa diatur dan dihubungkan dengan komputer unit kontrol. Daya tahan jantung paru adalah kemampuan jantung. Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita (Testoteron merupakan anabolik steroid). Daya tahan jantung paru menunjukkan kemampuan otot-otot besar untuk melakukan pekerjaan cukup berat dalam waktu lama secara terus menerus dan merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting. Hal yang sangat utama . Pengukuran : test lari 2.torsi.alat tersebut mengukur kinerja kelompok otot yang berbeda. merupakan kemampuan untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Klinisi dapat memprogram sebuah rangkaian tes dan jenis latihan yang menargetkan seluruh perifer sendi tubuh.4 Km (12 menit). Pengukuran dapat meliputi kekuatan. Ergocycles test. Bangku Harvard test.serta kelelahan.adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot. 14 . Gambar 3.

disuruh melakukan gerakan naik turun bangku dengan aturan sebagai berikut : a.) disuruh berdiri menghadap bangku setinggi 19 inchi. O. Denyut nadi dapat diketahui dengan menghitung denyut arteri radialis. Dihitung dan dicatat frekuensi denyut nadinya selama 30 detik sebanyak 3 kali masing-masing dari 1¶-1¶30¶¶. d. melakukan percobaan itu dengan 15 . Dicatat berapa lama menggunakan stopwatch. o. 5.p. Gambar 3. Kaki lainnya dinaikkan ke bangku sehingga o.4 : Bangku Harvard Test Cara percobaan Naik Turun Bangku (Harvard Step Test) 1.-Bangku harvard test (naik turun bangku) Pada Harvard Step Test menggunakan parameter waktu lama kerja dan frekuensi denyut nadi. Dengan memakai kedua factor tersebut dapat dihitung indeks kesanggupan badan.p. berdiri tegak di atas bangku c. Siklus teresbut diulang terus-menerus sampai o.p. 4.p. Kemudian kaki yang pertama kali naik diturunkan. atau dengan bantuan eleftrokardiogram. b. disuruh duduk. 3. Diletakkan salah satu kaki di bangku.p. suara detak jantung. o.p. 2. Orang percobaan (o.p. berdiri tegak lagi di depan bangku. Kaki yang masih ada di atas bangku juga diturunkan sehingga o. tidak kuat lagi tetapi tidak lebih dari 5 menit. dari 2¶-2¶30¶¶ dan 3¶-3¶30¶¶. Segera setelah itu. yang dibedakan kurang antara sampai kesanggupan kesanggupan amat baik.

6. Gambar 3. Cara lambat : Indeks Kesanggupan Badan = lama naik turun dalam detik x 100 k 2 x jumlah ketiga denyut nadi per 30¶¶ Penilaiannya : < 55 = keanggupan kurang 55-64 = kesanggupan sedang 65-79 = kesanggupan cukup 80-89 = kesanggupan baik > 90 = kesanggupan amat baik 2.5 x harga denyut nadi per 30¶¶pertama Penilaiannya : < 50 = kurang 50-80 = sedang >80 = baik 5.p. Cara cepat : Indeks Kesanggupan Badan = lama naik turun dalam detik x 100 f 5. Cara menghitung Indeks Kesanggupan Badan (IKB) : 1. Pengukuran : Push up test. Dihitung Indeks Kesanggupan Badan o. Daya tahan otot Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secara berulangulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalam suatu waktu tertentu dan berguna untuk mengatasi kelelahan.5 : Push Up and Sit Up Test 16 . Sit up test.

jadi ketika olahraga tersebut tidak rutin dilakukan dapat mempengaruhi suasana hati. Jantung berdetak terlalu keras akibatnya akan kesulitan konsentrasi. bahkan sulit tidur karena otak akan selalu siaga. Tiyani) Berikut ini ada beberapa efek yang bisa timbul akibat berolahraga secara tidak teratur : 1.6. Bagaimana olahraga yang tidak teratur dapat mempengaruhi menurunnya kebugaran? (Nurani. 3. 2. Hilangnya semangat dikarenakan segala sesuatu yang dilakukan secara terus menerus pasti akan membentuk kebiasaan. terasa tidak seperti biasa kini terasa berat. 17 . Selain itu. olahraga juga dapat meningkatkan perasaan bahagia karena produksi hormon meningkat. Beban yang biasa diangkat. Daya tahan tubuh menurun akan membuat mudah letih dan gampang terserang penyakit. Hilang nafsu makan dan selera makan dapat menurun secara drastis setelah daya tahan tubuh menurun. Olahraga yang tidak teratur membuat tubuh secara otomatis melemah. Begitu juga dengan olahraga. jika dilakukan secara terus menerus akan terasa sebagai kebutuhan.

3. termasuk kanker payudara dan colon. ‡ Usia dewasa (18 ± 64 tahun) Dewasa usia 18 ± 64 tahun sebaiknya melakukan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan minimal 150 menit per minggu atau minimal 75 menit dengan intensitas berat per minggu atau kombinasi antara keduanya. 18 . ‡ ‡ Setiap melakukan aktifitas fisik aerobic minimal 10 menit. ‡ Untuk aktifitas yang melatih kekuatan otot sebaiknya minimal dilakukan 2 kali dalam seminggu. dan mengurangi risiko penyakit tersebut di atas.7. Untuk usia 5±17 tahun. Untuk menambah manfaat bagi kesehatan. diabetes. Usia muda (5 ± 17 tahun) Anjuran terbaru menyebutkan minimal 150 menit aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan selama seminggu untuk usia 18 tahun atau lebih dapat mengurangi risiko penyakit tidak menular. usia dewasa sebaiknya meningkatkan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas sedang sampai 300 menit per minggu atau kira ± kira 150 menit per minggu dengan intensitas berat atau setara dengan kombinasi keduanya. Nurani) Berdasarkan WHO intensitas latihan fisik yang dianjurkan dibedakan menjadi 3 golongan umur yaitu : 1. dan penyakit hati. ‡ Usia 65 tahun keatas Usia dewasa tua sebaiknya melakukan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan minimal 150 menit per minggu atau minimal 75 menit dengan intensitas berat per minggu atau kombinasi antara keduanya. Berapa intensitas latihan fisik yang dianjurkan berdasarkan golongan umur! (Mison. 2. ‡ Setiap melakukan aktifitas fisik aerobic minimal 10 menit. minimal 60 menit aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan sampai berat dapat melindungi kesehatan mereka.

kecepatan rasio jantung mudah terkontrol menyebabkan kecepatan napas dan rasio denyut jantung meningkat Contoh aktifitas fisik : Jalan cepat Menari Berkebun Melakukan aktifitas sehari hari atau Contoh aktifitas fisik : Berlari Memanjat Bersepeda cepat 19 . Di bawah ini adalah klasifikasi dan perbedaan aktifitas fisik dengan intensitas ringan dan berat menurut WHO. Aktifitas Fisik dengan Intensitas Ringan (Kira ± kira 3 ± 6 METs) Membutuhkan sedikit tenaga Aktifitas Fisik dengan Intensitas Berat (Kira ± kira > 6 METs) dan Membutuhkan banyak tenaga. maka sebaiknya tetap melakukan aktifitas fisik sesuai kemampuan dan kondisi masing ± masing. ‡ Dewasa tua dengan keterbatasan gerak sebaiknya melakukan aktifitas fisik yang bertujuan melatih keseimbangan dan mencegah kecelakaan atau jatuh minimal 3 hari per minggu. ‡ Untuk aktifitas yang melatih kekuatan otot sebaiknya minimal dilakukan 2 kali dalam seminggu.‡ Untuk menambah manfaat bagi kesehatan. usia dewasa sebaiknya meningkatkan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas sedang sampai 300 menit per minggu atau kira ± kira 150 menit per minggu dengan intensitas berat atau setara dengan kombinasi keduanya. ‡ Jika dewasa tua tidak dapat melakukan aktifitas fisik sesuai intensitas yang dianjurkan untuk kesehatan mereka.

volley. basket Melukis. seseorang yang melakukan aktifitas fisik dengan intensitas ringan 20 . basket Menggali Membawa atau memindah beban berat (>20 kg) Keterangan : METs (Metabolic Equivalents) adalah rasio antara angka metabolik relatif kerja dengan angka metabolic basal seseorang. hockey. menyulam. menyulam. merakit Menggali Membawa atau memindah beban ringan (<20 kg) Contoh aktifitas fisik : Jalan cepat Menari Berkebun Membawa atau memindah beban berat (>20 kg) Contoh aktifitas fisik : Berlari Memanjat Bersepeda cepat Melakukan aktifitas sehari hari atau Aerobic pekerjaan rumah tangga Berenang cepat Bermain atau berolahraga dengan anak atau jalan ± jalan dengan hewan piaraan Melukis. merakit Membawa atau memindah beban ringan (<20 kg) Sepak bola. Jadi.pekerjaan rumah tangga Aerobic Bermain atau berolahraga dengan anak Berenang cepat atau jalan ± jalan dengan hewan piaraan Sepak bola. volley. hockey. 1 METs didefinisikan sebagai jumlah energi ketika duduk santai atau tidak beraktifitas dan setara dengan konsumsi kalori 1kcal/kg/jam. METs sering digunakan untuk menyatakan intensitas aktifitas fisik.

dapat dikerjakan kapan saja. di antaranya mudah. yakni: (1)Berjalan santai dengan irama normal. Menurut Therese Iknoian (1996: 12) berjalan adalah olahraga yang aman tapi bagi orang yang meningkatkan aktivitas atau mencoba teknik yang berbeda atau dasar latihan yang baru secara. berjalan cepat merupakan pilihan yang baik. serta diakui oleh para ahli sebagai jenis olahraga aerobik yang baik. efisien. dan (3) Berjalan kompetitif. waktu relatif pendek cukup aman dan bermanfaat untuk mendapatkan kebugaran aerobik. dan dimana saja. ada tiga bentuk utamaberjalan. 8. Oleh karena efektif. berjalan santai dengan irama normal dalam. Latihan fisik apa yang meningkatkan kebugaran di tengah aktivitas fisik yang padat! (Mutia. (2) Berjalancepat. maka banyak orang memilih berjalan sebagai olahraga yang dikerjakan secara rutin.Berjalan Berjalan adalah salah satu jenis olahraga yang banyak dilakukan karena memiliki banyak keuntungan.Untuk meningkatkan kebugaran dan pembakaran lemak tubuh. tiba-tiba akan menimbulkan tekanan pada bagian tubuh atau otot di jaringan tubuh yang tidakterbiasa.konsumsi kalorinya akan meningkat 3 ± 6 kali (3± 6 METs) dan akan meningkat lebih dari 6 kali (>6 METs) untuk aktifitas fisik dengan intensitas berat. murah. Ulatun) 1. dan ekonomis inilah. Bagi mereka yang kurang bugar atau memiliki gangguan fisik. Teknik berjalan menjadi vital karena bila ingin bergerak dengan lebih efisien maka semakin besar pula keinginan menghindari rasa sakit dan kaku. sedangkan berjalan kompetitif dilakukan pada dalam suatuperlombaan. 21 . Berjalan merupakan aktivitas fisik yang melibatkan seluruh bagian tubuh terutama otot tungkai.

Keaktifan pembuluh jantung Dengan berjalan kaki. Fleksibilitas 22 . Brisk Walking Cocok untuk menaikkan denyut jantung memasuki tingkat zona latihan.Strolling Adalah berjalan perlahan-lahan untuk para pemula atau pejalan tingkat menengah dan tingkat mahir yang ingin . berjalan memiliki kelebihan dibanding olahraga lain di antaranya adalah aman. sehingga dalam waktu latihan itu. 2. Sedangkan Therese Iknoian (1996: 7-9) mengidentifikasi keuntungan berjalan sebagai berikut: 1. Menurut Giam (1993: 29). merupakan aktivitas yang sesuai untuk kebanyakan orang termasuk bagi mereka yang tidak bugar. lemak sudah terbakar. denyut jantung berada di tingkat bawah zona latihan. 3. (2) Brisk Walking. kecepatan yang berbeda untuk orang yang berbeda tergantung tingkat kebugaran mereka.Therese Iknoian (1996: 12-13) membagi jalan menjadi 4 kategori yang berdasarkan pada kecepatan yaitu: (1) Strolling. Athletic Walking Mulailah menggunakan sedikit teknik race walking agar dapat memompa jantung dengan cepat. Race Walking Membutuhkan teknik sendiri dan biasanya melibatkan kompetisi dan jadwal latihan yang sama dengan perlombaan lari.melakukan latihan ringan. dan (4) Race Walking. Komposisi tubuh Berjalan kaki dapat membantu mengurangi lemak dan juga memperkuat otot. Waktu yang dianjurkan untuk latihan adalah 20-60 menit. menaikkan detak jantung ke tingkat menengah atau tinggi dari zona latihan. . pada setiap tingkat atau kecepatan dua atau tiga kali dalam satu minggu minimal 20 menit akan meningkatkan ketahanan pembuluh jantung. (3) Athletic Walking.

pribadi. yaitu: pengaturan asupan makanan/zat gizi. Membantu tulang agar tetap kuat dan padat. pinggul. menyenangkan.Bersepeda menyebabkan bekerjanya otot-otot kaki. softball. otot di bagian punggung dan bagian pundak. dari betis ke persendian di pangkal paha. Mia) Derajat kesehatan dan kebugaran individu dipengaruhi oleh 3 faktor utama. baseball. 7. istirahat 23 . hockey. basket. juga dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung (Cris Carmichael.Pada saat pemanasan dan pendinginan. 5. Latihan fisik apa saja yang dapat menunjang konsentrasi! (Cahya Ayu. tennis. yang memungkinkan mereka untuk berlatih dalam waktu yang lebih lama. tennis meja. Kekuatan Otot Otot yang bekerja lebih keras pada saat berjalan kaki adalah seluruh otot kaki. Bersepeda meningatkan kemampuan oksidasi otot-otot tersebut sehingga menigkatkan kemampuan tubuh untuk melakukan pekerjaan yang berat. Ketahanan Otot Setiap pejalan kaki membentuk ketahanan otot. 6. Di samping itu berjalan kaki merupakan latihan yang sederhana. Bersepeda Bersepeda sama efektifnya dengan jalan dan lari untuk menjaga kesehatan otot bagian bawah tubuh. 9. Yasashi) Badminton. Membangun sistem kekebalan tubuh. dan efisien. latihan peregangan penting dilakukan untuk menghidari kejang otot. dll. 2. sosialisasi. 10. Jelaskan peran gizi dalam memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh! (Dewi. 4. 1996: 6). dan pantat. sepakbola. Bersepeda merupakan salah satu aktivitas yang terbaik untuk meningkatkan kebugaran jantung.

pengaturan suhu.dan olahraga. kekebalan. Kemampuan untuk hidup aktif dan sehat (bugar) membutuhkan kualitas gizi yang baik. dapat disimpulkan bahwa untuk mendapatkan penampilan fisik yang optimal serta status kebugaran dan kesehatan yang baik maka mengkonsumsi makanan yang mengandung mikronutrien dan makronutrien sesuai dengan kecukupan gizi yang dianjurkan adalah hal yang harus diutamakan. Pengaturan asupan makanan/zat gizi merupakan hal yang sangat penting untuk mencapai kebugaran. Kualitas gizi yang baik mempunyai arti kecukupan dan keseimbangan antara zat gizi makro dan mikro. 2009). y Fe (besi) Berfungsi sebagai alat transportasi dan utilisasi atau metabolisme oksigen dalam tubuh. pembentukan ikatan-ikatan esensial tubuh. mengangkut zat-zat gizi dan sebagainya. Dengan kata lain. metabolisme energy dan peforma kerja (Yuliarti. y Zn (seng) 24 . seperti berfungsi dalam pertumbuhan dan pemeliharaan. y Vitamin Merupakan sekelompok komponen organik yang kompleks dan ditemukan dalam jumlah yang sedikit dalam tubuh. perkembangan kognitif. Peran Zat Gizi terhadap Kebugaran y Karbohidrat Merupakan sumber energi yang berfungsi mensuplai hampir 40 persen dari total energi tubuh yang digunakan saat istirahat dengan 15-20 persen digunakan oleh otot y Protein Memiliki fungsi fisiologis yang penting untuk mengoptimalkan performa aktivitas fisik. Vitamin sangat penting untuk fungsi optimal dari banyak proses fisiologis dalam tubuh.

Karbohidrat juga membantu penyerapan kalsium (laktosa) dan merupakan bahan pembentuk senyawa kimia lainnya. dan sebagian diubah menjadi lemak untuk kemudian disimpan sebagai cadangan energi di dalam jaringan lemak. pembentukan struktur sel. termasuk didalamnya neuromuskuler. Zat gizi utama yang dibutuhkan oleh Adi untuk menunjang aktivitas! (Anggi. Karbohidrat memiliki peranan yang peting karena merupakan sumber energi utama.Berfungsi sebagai komponen ratusan ezim. fungsi metabolik. dan lain-lain. aktivitas otot. y Mg (magnesium) Memainkan peranan penting dalam berbagai proses fisiologis. pertumbuhan dan perkembangan. misalnya lemak dan protein. sebagian disimpan sebagai glikogen dalam hati dan jaringan otot. perkembangan. 11. Selain itu karbohidrat juga berperan penting dalam metabolisme. Selain itu juga mengatur sintesis protein. Energi sangat dibutuhkan karena berfungsi untuk mendukung pertumbuhan. Mutia) Zat gizi utama yang dibutuhkan Adi untuk menunjang aktivitas sehari-hari adalah zat gizi makro dan mikro. y Cu (tembaga) Berfungsi sebagai mataloenzim dan bekerja secara berdekatan dengan zat besi dalam metabolisme oksigen. Sebagaian karbohidrat dalam tubuh berada dalam sirkulasi darah sebagai glukosa untuk keperluan energi segera. Pada zat gizi makro semua komponen sangat penting untuk dikonsumsi. Selain itu juga berperan dalam respirasi internal pada kerja enzim oksidatif pada mitokondria. jaringan dan organ tubuh. diantaranya adalah aktivitas fisik seseorang. menjaga keseimbangan asam dan basa. kardiovaskuler dan fungsi hormonal. imunitas. 25 . Sumber energi inilah yang sangat diperlukan untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Kebutuhan energi yang tinggi sebagian besar diperlukan untuk maintenen dan aktivitas fisik dibanding dengan yang diperlukan untuk pertumbuhan. vitamin. Efek dari defisiensi beberapa vitamin seringkali mengurangi kapasitas aktivitas fisik. Selian karbohidrat dan protein. Apabila tidak tercapai. Vitamin yang dibutuhkan seperti vitamin A yang berperan dalam pertumbuhan sel dan perkembangan tulang dan sel epitel. Vitamin C berperan dalam sintesis kolagen. Vitamin B kompleks terdiri dari thiamin. Lemak sumber asam lemak esensial yang diperlukan oleh pertumbuhan. Vitamin D berperan dalam membantu pembentukan dan pemeliharaan tulang bersama vitamin A dan C. B12. absorpsi Ca. lemak juga memiliki fungsi yang penting yaitu sebagai sumber energi. dan integritas membran 26 . kontraksi otot. absorpsi dan matabolisme Fe. Energi ini merupakan cadangan energi tubuh yang paling besar. Mineral yang dibutuhkan adalah kalsium. Kalsium yang adekuat penting untuk pembentukan dan maintenen pertumbuhan tulang dan gigi. Pada zat gizi mikro yang dibutuhkan adalah vitamin dan mineralmineral. pembekuan darah. diet protein. zat antibodi dan organel sel lainnya. dan mineral tidak dapat dipergunakan secara efektif dalam berbagai fungsi metabolik. Selain itu protein juga berfungsi sebagai bahan dalam sintesis substansi penting seperti hormon. niacin. Protein juga memiliki peranan yang penting karena memiliki fungi untuk pertumbuhan perbaikan dan pemeliharaan struktur sel dan jaringan dari organ tubuh. B6. D. folat.perbaikan kerusakan jaringan dan tulang. Energi merupakan kebutuhan terutama. E. Asupan lemak yang kurang adekuat akan menimbulkan gambaran klinis defisiensi asam lemak esensial dan nutrient larut lemak serta pertumbuhan yang buruk. dan K. dan asam pantotenat. Selain itu lemak juga berperan dalam mengangkut vitamin larut lemak yaitu A. enzim. biotin. dan mencegah infeksi.

2. jagung. Mairanti) Otak sangat perlu nutrisi. Sedangkan karbohidrat yang diperlukan untuk kerja otak adalah dalam bentuk glukosa. pengatur suhu. metabolisme energi dan performa kerja (Yuliarti. Protein Protein disusun oleh asam-asam amino. Terdapat pada beras. kentang. Zink juga dibutuhkan oleh remaja karena zink berperan dalam pertumbuhan dan pematangan seksual terutama saat pubertas. gizi dan zat-zat lain yang dapat meningkatkan kerja otak kita. ubi. ekspansi volume darah dan massa otot. Selain itu. dll. maka otak kita akan menjadi lambat dalam berpikir dan bahkan bisa juga menjadi idiot/autis. Sebab jika kita kekurangan zat-zat penunjang kinerja otak. yaitu: 1. hanya saja di dalam makanan seimbang ada beberapa zat gizi (nutrisi) yang berfungsi secara spesifik dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan otak. terigu. 2009). Zat besi juga berperan penting dalam pembentukan sel darah merah. sedangkan asam amino yang spesifik dibutuhkan untuk otak adalah: 27 . sagu. 12. kekebalan. zat besi juga dibutuhkan karena besi memiliki fungsi utama sebagai alat transportasi dan utilisasi atau metabolisme oksigen di dalam tubuh. Nutrisi untuk otak sebenarnya telah terdapat pada makanan seimbang (makanan yang beraneka ragam) yang sama untuk pertumbuhan dan perkembangan anak. Jenis makanan apa saja yang dapat menunjang konsentarasi otak! (Dewi.sel. Kebutuhan besi meningkat karena terjadi pertumbuhan yang mingkat. Karbohidrat Merupakan sumber energi yang diperlukan untuk berbagai proses metabolisme otak dan proses pembentukan simpai-simpai saraf pada otak anak. perkembangan kognitif. Itu karena pertumbuhan fisik dan volume otak tidak dapat dipisahkan dalam tumbuh kembang anak. oat.

kacang-kacangan dan susu yang difortifikasi bahan ini. lemah daya ingat. Sumber vitamin B5 adalah daging. 3. ikan. biji-bijian. yang termasuk di dalamnya asam lemak omega 3 dan asam lemak omega 6 merupakan asam lemak esensial yang dibutuhkan dalam pembentukan membrane sel saraf otak. yaitu: ‡ Vitamin B1 (Tiamin) Tiamin membantu pertumbuhan organ dan system syaraf pusat.‡ Tirosin dan triptopan diperlukan dalam pembentukan neurotransmitter yang berfungsi menyerap pesan dan mengolahnya sehingga pesan dapat disampaikan secara optimal. biji bunga matahari. asam eikosapentanoat (EPA) dan yang popular asam dokosaheksanoat (DHA) terdapat pada lemak ikan laut. Terdapat pada ASI dan suplemen kolin. terdiri dari asam linoleat dan asam arakhidonat (AA). Vitamin. kekacauan mental. kedele. sereal. ‡ Kolin. karena tubuh tidak dapat mensintesa sendiri. Asam lemak omega 3 misalnya asam linoleat. seperti roti. penyimpangan perilaku. unggas. wheat dan pasta. wijen). sereal. membantu fungsi normal otak melalui pembentukan neurotransmitter asetilkolin. Semua jenis vitamin dibutuhkan oleh tubuh. kenari. 4. Sedangkan asam lemak omega 6 terdapat pada lemak biji-bijian (kacang tanah. Lemak. DHA dan AA harus diperoleh dari luar tubuh. Terdapat pada telur. 28 . susu. tetapi ada vitaminvitamin yang bekerja membantu otak. Asam lemak tidak jenuh ganda rantai panjang Pure Unsaturated Fatty Acid (PUFA). dan sayur. Defisiensi (kekurangan) tiamin menyebabkan : Keletihan. Terdapat pada segala jenis makanan padi-padian dan bahan yang difortifikasi. dan cepat marah ‡ Vitamin B5 (Asam Pantotenat) bentuk koenzym yang membantu mengantar Merupakan rangsangan saraf.

daya konsentrasi lemah. telur.‡ Vitamin B6 (Piridoksin) Membantu perkembangan otak dan system saraf. telur. mudah letih. ikan. dan produk-produk susu. kebiasaan tidur yang buruk. seperti yogurt. Sumber vitamin B12 adalah daging merah. disamping membentuk sel darah merah baru. Terdapat pada daging ayam. Sumber makanan yang mengandung Fe 29 . Selain itu terdapat pada bahan yang difortifikasi. ayam. susu dan keju. pisang. kacang panjang. keju. mentega dan sereal. hati. dan makan yang mengandung susu. kacang-kacangan. Kalsium dapat ditemukan pada bayam. dan lemah daya ingat ‡ Vitamin B12 (sianokobalamin) Vitamin B12 bersama asam folat membantu ibu dan bayi memproduksi sel darah merah yang sehat dan membantu pengembangan otak janin dan system saraf. Asam folat membantu pembuatan zat-zat di dalam otak yang penting untuk menyimpan data dalam daya ingat. kentang manis. es krim. brokoli. kol. kerang. dan fungsi otak. brokoli. semangka. Asam folat terdapat secara alami pada bayam. ‡ Asam Folat Merupakan salah satu kelompok vitamin B yang larut dalam air dan cepat rusak jika terpapar panas. Defisiensi vitamin B6 berdampak cepat marah.pok coy.daging. ‡ Mineral Kalsium Kalsium membantu perkembangan tulang. dan produk yang difortifikasi misalnya sereal. seperti sereal dan susu. ‡ Fe Fe dibutuhkan dalam pembentukan selubung saraf dan mencegah gangguan kecerdasan. Selain itu Vitamin B6 membantu mengubah triptofan menjadi serotonin yaitu zat kimia otak yang menimbulkan rasa tenang bagi tubuh. 5. jus yang difortifikasi. gandum. asparagus.

Penelitian di Ohio University. fungsi sensori. produk susu dan bahan yang difortifikasi. Sayur berwarna hijau maupun yang memiliki 4 kelopak bunga brokoli. perlindungan antioksidan dan stabilisasi membran otak. Ada 10 macam makanan peningkat kerja otak. dan ikan. Makanan yang mengandung zink. kubis. serealia. anoreksia. menemukan bahwa orang-orang yang mengasup cukup air putih (bukan cairan lainnya) memperoleh nilai yang tinggi pada tes brainpower dari pada yang kurang asupan air putih. Selain itu. seluruh sel kita juga membutuhkan air putih yang sehat untuk bisa bekerja dengan baik. ‡ Zink Zink merupakan bagian dari enzim. kembang kol. kacang-kacangan. 2. cepat marah. sedangkan di beberapa negara lain difortifikasi pada terigu. sayuran. kacang. buncis. sayuran berwarna hijau. obesitas.misalnya. reproduksi. Sedangkan bahan yang secara alami mengandung Iodium misalnya. sehingga penting untuk berbagai fungsi. Bahan ini di Indonesia difortifikasikan pada garam. kebiasaan makan yang buruk. daging. termasuk pertumbuhan dan perkembangan. ikan. jantung sapi. dll. daging ayam. ‡ Iodium Iodium merupakan komponen horman tiroksin yang meningkatkan laju oksidasi dalam sel tubuh dan berperan dalam perkembangan mental serta kecerdasan (IQ). hati. tiram. Makanan peningkat kerja otak tidak terlalu sulit untuk di dapatkan asalkan kita tahu makanan apa saja yang dapat meningkatkan kerja otak. daging. bokchoi. misalnya daging. kale yang kaya akan anti 30 . yaitu : 1. keletihan. Kekurangan zink menyebabkan kelesuan. kuning telur. Air putih 3/4 bagian dari otak manusia terdiri dari air. Biasakan minum 6-8 gelas air putih/hari. padi-padian. dan bingung.

Tapi perlu diingat. Caffein Walaupun ada pro dan kontra tentang caffeine untuk kesehatan. kacangkacangan dan biji-bijian Penelitian membuktikan bagi yang mengasup makanan yang mengandung vitamin E (bukan dari suplemen). Pegagan atau lebih dikenal gotukola (Centella asiatica/kaki kuda. misalnya kunyit. kelebihan dosis caffeine bisa menjadi boomerang bagi kesehatan. Curcumin Biasakan menambah bumbu dapur yang mengandung zat curcumin. 4. pacul gowang. canola oil).oksidan (vitamin C kadar tinggi) dan carotenoid yang mampu melindungi otak dari kerusakan. sebuah penelitian di Perancis menunjukkan bahwa wanita yang minum 3 cangkir kopi atau lebih mampu mengingat kata-kata lebih daripada wanita yang tidak minum kopi atau minum hanya sedikit kopi. pegago. Orang India minum teh gotukola untuk meningkatkan daya memori dan awet muda. antanan). Diduga glikosida triterpenoida yang disebut asiaticoside merupakan antilepra dan penyembuh luka yang sangat luar biasa dan meningkatkan syaraf memori. Karena zat curcumin bisa membersihkan protein di otak yang menyebabkan penyakit Alzheimer yang disebut amyloid. Ikan yang berlemak Misalnya ikan salmon. minyak sehat (olive oil. makarel. 3. 6. 7. atau minum ramuan jamu yang dibuat dari kunyit atau temulawak. bisa menurunkan 67% kemungkinan mendapatkan AD. Pegagan bisa didapat di pematang-pematang sawah. sardine kaya akan omega 3 yang sangat bermanfaat untuk kesehatan pikiran. Apokad. tuna. 5. Pada tahun 2006 di Tufts University menemukan bahwa pada orang-orang yang makan ikan 3 kali per minggunya memiliki kadar DHA tertinggi 31 .

13. buah anggur merah dan ungu. bluberi Buah beri mengandung banyak antioksidan. susu putih. red wine. dan whole grains membantu mengstabilkan kadar gula dalam darah kita. Mia) Makanan dan minuman yang dikonsumsi Adi antara lain. 10. gorenggorengan. gula alami bisa didapat dari buah-buahan. 32 . y Goreng-gorengan Dampak Positif Mengonsumsi gorengan dapat menjadi alternatif bagi Adi untuk memperoleh energi tambahan dalam menjalankan aktifitasnya sehari-hari. Stroberi. Beras merah. rasberi. teh dan bir. Akan tetapi kita bisa membeli bluberi beku dan bisa diproses untuk olesan roti maupun sirup. teh botol (teh kemasan) atau sirup berwarna. havermout/oatmeal. sayur. mie goreng atau mie instant. 8. 9. Bila tidak terpenuhi maka kita akan mudah pelupa dan sulit berkonsentrasi. dan kacang polong. Sayangnya bluberi sulit didapat di Indonseia.dalam darah mereka yang bisa mengurangi resiko terserang penyakit Alzheimer sampai 39%. Glukose adalah salah satu sumber energi yang penting bagi otak. Dark chocolate Coklat yang tidak dicampur susu (paling tidak 70% kandungan coklatnya) mengandung flavonoid yang berguna bagi kesehatan otak selain itu juga menurunkan tekanan darah. Apa pengaruh positif dan negatif makanan dan minuman yang dikonsumsi di skenario dengan kesehatan dan kebugaran? (Dewi. Makanan lain yang mengandung flavonoid: apel. bawang merah. terutama bluberi. Selain itu.

Plastik bening yang biasanya digunakan sebagai pembungkus minyak goreng ikut dimasukkan ke dalam wajan bersama minyak goreng.Dampak Negatif Biasanya dalam menggoreng gorengan para pedagang kaki lima menggunakan minyak jelantah yang pada dasarnya tidak baik atau akan berdampak buruk pada kesehatan Adi. Gorengan bisa jadi lebih laku keras karena renyah dan gurih. serta penurunan kadar HDL (kolesterol baik) dalam darah. Perlahan lemak ini akan mengendap pada pembuluh darah di jantung dan menyumbat aliran darah. dr. Pedagang yang menggoreng dengan resep ini mengaku mendapat konsumen lebih banyak sejak menerapkan teknik ini. tahan lama. LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida. Hasil penelitian terbaru diketahui bahwa ada beberapa pedagang yang tidak bertanggung jawab yang mencampurkan plastik ke dalam minyak yang digunakan untuk menggoreng. arterosklerosis (penyumbatan pembuluh darah). stroke. Menurut peneliti dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia. Minyak jelantah memiliki ikatan asam lemak jenuh. gorengan siap disajikan. Ani Retno. gorengan menjadi renyah. Penyumbatan pembuluh darah koroner dapat menyebabkan penyakit jantung. Awal pertumbuhan sel kanker dipicu oleh asam lemak minyak jenuh yang mengganggu susunan protein DNA dalam tubuh sehingga mengalami mutasi sel. Ikatan asam lemak ini sulit diurai oleh tubuh dan terbawa dalam aliran darah. Lalu dipanaskan bersama-sama hingga plastik leleh dan bahan gorengan mentah digoreng. Setelah itu. Hal ini mengakibatkan peningkatan kadar kolesterol total. minyak akan mengalami perubahan komposisi asam lemak serta kualitas minyak. Mutasi sel ini yang akan menumbuhkan sel kanker yang akan berkembang 5-10 tahun. Tepung dari gorengan berpengaruh pada meningkatnya kadar gula darah yang mengakibatkan diabetes. Hasilnya. gorengan 33 . diabetes. dan gurih. dan memicu pertumbuhan sel kanker. Selama proses menggoreng.

Minyak gorengan dapat berperan sebagai pemicu banyak penyakit kronis.berplastik yang dikonsumsi dalam waktu lama sangat berpotensi menyebabkan kanker. baik yang dari mienya sendiri maupun minyak sayur dalam sachet. y Susu putih Dampak Positif 34 . vetsin (MSG) serta bahan cita rasa (rasa ayam. bukan hanya itu saja MSG juga dapat memicu hipertensi. cabe merah. Bumbu mie. Dampak Negatif Kandungan utama dari mie adalah karbohidrat kemudian ada protein tepung (gluten). Selain itu. Zat Additive inilah yang mempunyai efek negatif terhadap tubuh. kanker serta diabetes. mineral dan serat (namun. misalnya garam. saus tomat. plastik pada gorengan dapat menyebabkan kelumpuhan karena rusaknya jaringan saraf. mie memang tinggi kalori. kelumpuhan serta penurunan kecerdasan. y Mie goreng atau mie instant Dampak Positif Mengonsumsi mie instant dapat menjadi alternatif bagi Adi untuk memperoleh energi tambahan dalam menjalankan aktifitasnya sehari-hari. Energi yang diperoleh Adi berasal dari terigu (sebagai bahan baku dalam pembuatan mie) serta minyak dari pengolahan mie dan minyak bumbu mie. kecap. gangguan tidur dan mual-mual. rasa sapi) banyak menggunakan zat additive. bawang merah. saat ini telah banyak produsen mie instant yang melakukan fortifikasi ke dalam mie dengan menambahkan beberapa vitamin dan mineral). Jika dilihat komposisi gizinya. dan lemak. asma. gula. Contohnya mengkonsumsi MSG sebanyak 12 gram per hari dapat menimbulkan gangguan lambung. mual dan panas. bawang putih. rasa udang. Bahkan beberapa orang ada yang mengalami reaksi alergi berupa gatal. tapi kurang zat-zat gizi penting antara lain seperti vitamin.

fosfor. Minum teh tidak terlalu baik untuk anak-anak. nafsu makannya menurun. Dampak Negatif Kandungan antioksidan yang terdapat pada teh dalam kemasan sekali pakai tidak setinggi yang dikandung oleh teh yang baru saja atau langsung diseduh dengan air hangat. Zat-zat gizi yang terdapat dalam susu diperlukan tubuh untuk meningkatkan kebugaran. Selain kandungan antioksidan yang rendah. vitamin A. 2002). selaput lendir saluran pencernaan menyusut sehingga mempengaruhi pencernaan makanan dan penyerapannya. menurunkan kolesterol dalam darah bahkan dapat menjauhkan diri kita dari penyakit Parkinson. Asam tanat dalam teh juga dapat mempengaruhi penyerapan vitamin B dan zat besi dalam makanan 35 .Susu memiliki fungsi penting dalam kehidupan karena di dalam susu terkandung zat gizi penting seperti protein susu yang dapat berfungsi untuk membangun jaringan. hal ini dikarenakan setelah minum teh anak-anak akan mudah terangsang semangatnya. Zat polyphenol dalam teh dapat melindungi tubuh kita dari penyakit kanker. teh dalam kemasan biasanya ditambahkan zat pengawet yang apabila sering dikonsumsi akan menimbulkan kerugian bagi yang mengonsumsi. serangan jantung. Minuman teh kemasan yang beredar dimasyarakat memiliki efek negatif bila rutin dikonsumsi. karbohidrat dalam bentuk laktosa. kalsium. lemak. dan vitamin B kompleks terutama vitamin B2 (Barker. Dampak Negatif Susu dapat menyebabkan karies gigi Susu dapat menyebabkan Lactoseintoleran y Teh botol (teh kemasan) atau sirup berwarna Dampak Positif Teh sebenarnya adalah salah satu minuman berkhasiat yang berfungsi sebagai antioksidan bagi tubuh.

Orang ± orang umumnya memiliki berbagai alasan untuk menggunakan suplemen. atau menyembuhkan suatu penyakit. 14. merawat. Mengurangi kerentanan terhadap masalah kesehatan tertentu. Sedangkan kalori yang dikeluarkan selama bermain basket adalah 288 kalori setiap 30 menit. yang akan berakibat mudah terserang anemia atau kurang darah. Kalori yang dikeluarkan selama belajar 1 menitnya adalah 1. les privat 1. Apakah 8 jam = 480 2.sehingga mengakibatkan menurunnya hemoglobin dan menyusutnya volume eritrosit.5 jam = 150 1. Berapakah jumlah kalori yang dikeluarkan dari seluruh aktivitas yang dilakukan oleh Adi! Bandingkan dengan jumlah kalori input! (Anggi. bimbingan belajar 2. 5 jam.5 kalori. les mengaji 1 jam.5 jam = 90 1 jam = 60 2 jam = 120 kasus dalam skenario membutuhkan asupan suplemen? Jelaskan! (Mia. Nurul Dina) Perusahaan pembuat suplemen tidak diperbolehkan mengklaim bahwa suplemen dapat digunakan untuk mencegah. ektrakulikuler basket 2 jam. misalnya flu 36 .5 jam. di antaranya : a. Jadi kalori yang dikeluarkan oleh Adi dalam satu hari adalah: Kegiatan Durasi (Menit) Jumlah kalori (kkal) 720 225 135 90 1152 2322 Sekolah Bimbel Privat Ngaji Basket TOTAL 15. Tiyani) Dalam satu hari aktivitas yang dilakukan oleh Adi adalah sekolah 7-8 jam setiap hari.

b. y Bayi baru lahir mungkin membutuhkan vitamin K dosis tunggal dengan resep dokter y Balita mungkin membutuhkan tambahan flouride dengan resep dokter 37 . y Vegetarian ketat mungkin membutuhkan ektra Ca. penggunaan suplemen tidak dapat memperbaiki atau memenuhi gizi seseorang dengan pola makan yang buruk. folat dan Ca. Fe. dosis besar vitamin C dapat mengganggu terapi kanker tertentu. Zn. y Orang dengan asupan energi rendah (di bawah 1200 kkal/hari) mungkin membutuhkan tambahan beberapa jenis vitamin dan mineral (khususnya pada wanita dan orang tua). dan jumlah besar asupan folat dapat menimbulkan gejala dan tanda-tanda defisiensi vitamin B-12. Berbagai organisasi kesehatan menyarankan suplemen vitamin dan mineral tertentu dapat menjadi penting untuk golongan orang sehat berikut ini : y Wanita usia hamil dan melahirkan mungkin butuh ekstra asam folat sintetis jika pola makannya tidak memenuhi jumlah yang direkomendasikan (400 mikrogram/hari) y Wanita dengan pendarahan berlebih saat menstruasi mungkin membutuhkan tambahan asupan Fe. Di samping itu. y Wanita hamil dan menyusui mungkin membutuhkan ekstra Fe. penggunaan suplemen juga dapat mempengaruhi pengobatan tertentu. sampai saat ini tidak ada bukti yang cukup untuk mendukung rekomendasi penggunaan suplemen multivitamin dan mineral. Sebaliknya. Mengurangi stress Akan tetapi. Mencegah serangan jantung c. asupan Zn berlebih dapat menghambat penyerapan tembaga oleh tubuh. dan vitamin B12. misalnya asupan vitamin K atau E yang tinggi dapat mempengaruhi pengobatan antipembekuan darah. Secara umum. Mencegah kanker d. penggunaan suplemen megadosis justru dapat menimbulkan kerugian.

Selain itu terdapat pula penjelasan mengenai beberapa alasan atau faktor yang menyebabkan seseorang dianjurkan mebgonsumsi suplemen. kesibukan dapat berakibat kurangnya waktu untuk berolahraga. tidak cukup tidur dan istirahat. Radikal bebas tersebut akan menyerang sel-sel tubuh kita sehingga terjadilah kerusakan jaringan yang akan mempercepat proses penuaan. kesibukan dan jadwal yang padat serta kebiasaan mengkonsumsi makanan olahan yang menggunakan berbagai zat pengawet dan zat pewarna atau zat tambahan lainnya yang dilarang akan mempengaruhi asupan gizi yang masuk ke dalam tubuhnya. Sehingga suplemen dibutuhkan untuk 38 . y y Orang usia 50 tahun ke atas membutuhkan vitamin B12 sintetis Orang dengan diet sangat rendah lemak/minyak sayur dan kacang mungkin membutuhkan ekstra vitamin E. Namun dengan meningkatnya usia terjadilah penurunan jumlah enzim tersebut di dalam tubuh sehingga radikal bebas tidak dapat sepenuhnya dimusnahkan. Radikal bebas Radikal bebas adalah suatu molekul atau atom yang sangat tidak stabil karena memiliki satu atau lebih electron yang tidak berpasangan. Selain itu. yaitu : a. b.y Orang dengan keterbatasan paparan sinar matahari dan konsumsi susu mungkin membutuhkan tambahan asupan vitamin D (khususnya pada bayi dan orang tua) y Orang dengan intoleransi laktosa atau alergi makanan dari susu (produk susu) mungkin membutuhkan tambahan Ca. Gaya hidup tidak sehat Seseorang yang memiliki pola makan yang tidak seimbang. Belum lagi radikal bebas dari luar yang menyusup masuk ke dalam tubuh akab mempersulit tubuh untuk mengatasi gempuran radikal bebas. Untuk itulah suplemen yang mengandung antioksidan dapat sangat membantu pada orang yang asupan gizinya tidak mengandung cukup antioksidan. Semua sel dalam tubuh mempunyai enzim yang dapat menangkal serangan radikal bebas.

Faktor stress Dalam stress. Pencapaian fungsi optimal struktur tubuh Setiap manusia mempunyai keunikan struktur (organ tubuh. stress juga memacu ginjal untuk meningkatkan pengeluaran beberapa mineral penting dari tubuh seperti magnesium. dan suplemen yang dianjurkan adalah B kompleks. f. Hal itu berarti bahwa untuk mencapai fungsi optimal kecukpan gizinya pun berbeda untuk setiap orang. e. Cadangan glukosa ini akan diambil dari persediaan protein dan juga karbohidrat tambahan untuk memenuhi energy yang banyak terbuang pada saat seseorang sedang dilanda stress. yaitu dengan cara mengikat electron radikal bebas tersebut. Faktor ini sesuai dengan yang dialami Adi. Disamping itu. Dalam kondisi tersebut. diperlukan suplemen makanan sebagai pelengkap kebutuhan asupan zat gizi.menggantikan dan memenuhi kekurangan kebutuhan tubuuh akan zat-zat gizi tertentu. Faktor pencemaran lingkungan Faktor lingkungan seperti pencemaran udara dapat merupakan pemicu timbulnua sumber radikal bebas bagi tubuh kita. jaringa. Dalam hal ini suplemen makanan yang mengandung antioksidan memang dapat membantu menetralkan radikal bebas. Dalam hal seperti itu. Faktor usia Semakin manusia menjadi tua. selsel) dan fungsi yang berbeda dari yang lain. seng dan kalsium. suplemen makanan diperlukan karena dapat membantu melengkapi kekurangan zat gizi. d. beberapa fungsi organ tubuh akan mengalami penurunan. Stress yang berkepanjangan dan tidak segera diatasi dapat menghilangkan selera makan seseorang sehingga kebutuhan zat gizi tidak dapat dipenuhidari pola makannya yang terganggu. c. 39 . diperlukan banyak energy karena tubuh akan menguras cadangan gula darah (glukosa) dalam tubuh untuk proses pembakaran.

suplemen pasti mengandung dosis zat gizi yang lebih dari yang dibutuhkan tubuh dan justru dapat membahayakan sehingga diperlukan pemahaman yang baik dan bijak mengenai penggunaan suplemen. b. jika asupan Adi kurang dari 1200 kkal/hari. Kasus-kasus lainnya.g. berdasarkan skenario. lebih baik yang pertama kali dilakukan adalah memperbaiki pola makan seimbangnya sebab biar bagaimanapun. lebih berat. Akan tetapi. 16. hierarki penggunaan suplemen sebaiknya adalah sebagai berikut : Dengan demikian. Sebutkan dan jelaskan dampak tubuh yang tidak bugar! (Fernando. Tubuh merasa lelah lebih cepat. dan lebih berkepanjangan. maka ia membutuhkan suplemen misalnya Vitamin C dan B kompleks. Mairanti) Jika tubuh tidak bugar: a. seperti : y y y y y Kurang gizi Perokok berat Pengguna obat-obatan dalam jangka waktu lama Upaya dengan perilaku makan sulit diubah Pasien rumah sakit Adapun sesuai dengan A My Pyramid. Performa fisik dan kerja menurun 40 .

mengonsumsi secara seimbang produk-produk hewani dan nabati yang kaya serat seperti buah. perbanyak konsumsi ikan laut.c. vitamin dan mineral. 2. Manfaat lainnya adalah: 1. orang cenderung 41 . sarapan juga bisa membuat mood kita agar lebih bagus. 17. Membiasakan sarapan Penelitian menyebutkan bahwa mengonsumsi sarapan sehat akan melengkapi diet. bergizi tinggi. Rentan terhadap keadaan darurat d. tinggi sayur dan buah. sayur. Baik nasi maupun roti sama-sama mengandung glukosa yang akan diserap oleh sel untuk dijadikan energi. Pola Makan Mengurangi konsumsi makanan berlemak. Solusi yang tepat dan konkret! meliputi aktivitas fisik dan pola makan ! (Mison. Emosi dan pikiran labil. Untuk sarapan. Apa sebabnya? Dibandingkan dengan orang yang tidak makan sarapan di pagi hari. Sarapan membantu meningkatkan konsentrasi selama beraktivitas. padi-padian dan kacang-kacangan harus ditingkatkan. Beresiko terkena berbagai masalah penyakit e. tinggi karbohidrat untuk menjaga kebugaran dan kesehatan. seringkali kita memilih nasi ataupun roti. serta sedapat mungkin tidak mengkonsumsi makanan olahan yang dibuat dengan penambahan bahan kimia. Menerapkan pola makan yang seimbang yakni rendah lemak. teh hijau dan air putih. Selain itu. Menjalankan pola makan yang bertumpu pada empat pilar utama yaitu rendah lemak. Sudah sering dibuktikan bahwa sarapan di pagi hari bisa membantu mengontrol berat badan. Ulatun) a. Sarapan membantu mengontrol berat badan.

Rajin sarapan membuat asupan vitamin yang dikonsumsi lebih banyak daripada orang yang tidak rajin sarapan. lebih baik makan dalam porsi sedikit tetapi sering. Selain itu berjalan di pagi hari juga membuat paru-paru tubuh terisi oleh udara segar melalui pernapasan. D. Kondisi ini membuat tubuh siap melakukan berbagai aktivitas selama seharian. Hal ini tidak bagus. Mempererat rasa kekeluargaan. Membuat lebih sehat. 4. 5.makan banyak saat makan siang. sehingga memberikan kehidupan yang lebih sehat untuk sel-sel darah di dalam tubuh. Aktivitas fisik Berjalan Berjalan adalah kegiatan yang bisa dilakukan oleh siapa saja tanpa memandang jenis kelamin dan usia serta bisa dilakukan di mana pun tanpa memerlukan peralatan yang mahal. Sebaliknya. Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres. Pikiran yang segar akan membuat suasana hati menjadi lebih baik 42 . Seperti yang kita ketahui. mereka yang menyempatkan diri untuk sarapan cenderung lebih bahagia dan lebih menikmati pekerjaannya. Serta menciptakan koordinasi yang baik antara pikiran dan juga jiwa. Penelitian juga membuktikan bahwa keluarga yang sarapan bersama-sama mempunyai ikatan emosi lebih kuat dibanding dengan keluarga yang sarapan sendiri-sendiri. E serta zat besi dan kalsium. Riset membuktikan bahwa karyawan yang tidak sempat sarapan cenderung rentan mengalami stres. Sarapan bersama keluarga berarti ada banyak hal yang bisa didiskusikan selama makan. b. makanan yang kita makan selama sarapan mengandung berbagai vitamin. 3. Hal ini karena kesegaran yang didapatkan di pagi hari mulai dari udara dan lingkungan akan berdampak terhadap tubuh. seperti vitamin A.

Jumat (18/2/2011). Beberapa manfaat lain yang bisa didapatkan dari berjalan di pagi hari adalah fleksibilitas tubuh karena terjadi peregangan otot secara ekstensif selama berjalan. mengurangi ketegangan pad atulang dan jaringan. seperti dikutip dari Healthwealth. 43 .yang secara otomatis akan memberikan kontribusi terhadap perbaikan kondisi kesehatan. Serta gerakan tubuh yang melibatkan semua otot akan membuat sirkulasi darah menjadi lebih lancar. meningkatkan kekuatan jantung serta membantu membakar lemak.

Sehat. K. Metabolisme Energi Tubuh dan Olahraga Wolume 1. 1994. Kebugaran. Prawirohartono.go. Jam 18. Perspectives in Nutrition 7th Edition. Cantik.D dan Kaare Rodhal. Poppy Kumala. Hermin Halim. Program Pascasarjana Magister Ilmu Biomedik Dan Program Pendidikan Dokter Spesialis I Ilmu Kesehatan Anak. "Biology of sweat glands and their disorders". 2008. Diakses tanggal 27 September 2011.DAFTAR PUSTAKA Soetjiningsih. 2004. Gordon M. Sato et al. Semarang. Nani Cahyani. Pengaruh Intervensi Olahraga di Sekolah terhadap Indeks Massa Tubuh dan Tingkat Kesegaran Kardiorespirasi pada Remaja Obesitas. 2003. Barasi. 1998 Wardlaw.ui.lipi. Kebugaran Jasmani Dalam Mendukung Kerja.staff.15 WIB Sudarsono. Jam 18. Wira Indra. Fakutlas Kedokteran Universitas Diponegoro. 2007.45 WIB Lorraine paretta. Irawan. William D. Kamus Saku Kedokteran Dorland Edisi 25/ alih bahasa..pdii. Jakarta : Polton Sport Science and Performance Lab. Mary E. Sagung Seto: Jakarta. Wahyu Adiwinanto. At a Glance Ilmu Gizi/ Alih bahasa. 2007. www. Penerbit Andi. Februari 2007. Bumi Aksara: Jakarta. 2007. Jakarta : Penerbit Erlangga. Textbook of Work Physiology: International Student Edition. 2007) Satya. Jakarta : Penerbit Buku Kedokteran EGC. Tumbuh Kembang Remaja dan Permasalahannya . Essensial of Exercise Pgysiology. Nuheri Yulianti. Makanan untuk Otak ± Panduan penting untuk meningkatkan kemampuan otak Anda. Penerbit Andi. M.jurnal. 44 .ac. McGraw-Hill. Journal of the American Academy of Dermatology. New York : McGraw-Hill.. Exercise Assesment of Transgenic Model of Human Cardiovascular Disease. April 1989. Bugar dengan Herbal dan Obat Tradisional. 1970. Slamet dan Sri Hidayati. Ale sweat boosts women's hormone levels dari UC Berkeley. February 2007. The Effect of Male Sweat on Women's Hormone Levels dari Science Daily.id. www. Dikases tanggal 27 September 2011. M. Sains Biologi 2 SMA/MA Kelas XI.id. M. Per-Olof Astrand. Anwari. 13: 217-26.D. Bernstein D. Phsyrol Genomic.

_PEND.15 WIB. Suci Indah Faried) Sriwahyuniati.kbridoha.10 WIB.itb. pada pukul 22. 27 http://www. pada pukul 21. BRAIN BOOSTER (Nutrisi pengungkit Otak).edu/operator/upload/s_ikor_045559_chapter2.upi. pada pukul 21.html.gizikia. diakses 26 September 2011 (Materi Presentasi Pada Pertemuan Bulanan Anggota DWP KBRI Doha.edu/Direktori/FPTK/JUR.id/archives/717. Gorengan. 22. 2000.21 WIB.com/artikel_bugar. DAUR ULANG MINYAK GORENG BEKAS PAKAI (JELANTAH).upi.go.depkes.36)s Setditjen. 45 . http://www.pdf(diakses September 2011.dwp. Diakses pada tanggal 29 September 2011. ³KiatMenjadiBugardenganBerjalan yang Benar´.pdf.ac. http://file._KESEJAHTERAAN_KELUARGA/1978 07162006042-AI_MAHMUDATUSSA'ADAH/modul_minyak.id/index. 18 Maret 2010. Fajar.php?option=com_content&view=article&id=47%3Agore ngan&catid=1%3Anews&lang=in. http://repository. Imawati. Diakses pada tanggal 29 September 2011. Diakses pada tanggal 29 September 2011.http://www.chem.. Administrator.

Suplemen 2. dan setelah bertanding. Yang terjadi di perkampungan atlet angkat besi adalah sebaliknya yaitu banyak mengonsumsi karbohidrat. dan lelah sebelum bertanding. tidak minum suplemen pada saat sebelum. Padahal mereka hanya punya waktu singkat menghadapi pertandingan tingkat nasional di Propindi DKI Jakarta yang akan diselenggarakan bulan Desember 2010 yang akan datang. mereka jarang sekali minum air putih atau cairan elektrolit lainnya karena takut menambah berat badan sehingga sering mengalami dehidrasi. dan lemak serta minum suplemen dosis tinggi dengan alasan untuk menjaga komposisi berat badan dan tetap fit menuju pertandingan nantinya. ketika. mengomsumsi sayuran 2 mangkok. protein hewani. Cairan elektrolit 4. Dehidrasi 5. tempe 2 buah. Kebiasaan makan harian mereka adalah mengonsumsi mie instan 2 bungkus atau roti manis 2 bungkus. Namun. Mereka sering merasa pusing. Atlet senam y y y y y y 18-20 tahun Merasa kelebihan BB Asupan makan tidak seimbang Tidak mengonsumsi suplemen Pusing Letih 46 . menjelang. tahu 2 buah.Skenario 2 Di suatu perkampungan atlet senam banyak ditemukan atlet/olahragawan yang merasa kelebihan berat badan. Kata Sulit 1. letih. Atlet 3. Dosis Kata Kunci 1.

Atlet angkat besi y y y y y Asupan makan tidak seimbang Konsumsi suplemen dosis tinggi Jarang minum air putih atau cairan elektrolit Takut menambah BB Sering mengalami dehidrasi Kalimat Masalah Asupan gizi yang tidak seimbang pada atlet berkaitan dengan asuhan gizi yang tidak tepat ditandai dengan konsumsi makanan dan suplemen yang tidak ternecana dengan baik sehingga berdampak pada performa atlet.y y Lemah Pertandingan dalam waktu dekat 2. 47 .

Pohon Masalah Pusing Letih Lelah Menurunnya Ketahanan Tubuh Dehidrasi Gangguan Kesehatan Menurunkan Performa Atlet Status Gizi Atlet Konsumsi Suplemen Tidak Tepat Kurang Asupan Zat Gizi Kurang Minum Air Putih/Mineral Frekuensi Pemberian Jenis Dosis Pola Makan Salah Kebiasaan Makan Salah Kebiasaan Tidak Suka Minum Air Fobia BB Tingkat Pendidikan Kesadaran Pribadi Kurang Sumber Makanan Kurang Pendampingan Ahli Gizi Manajemen Penyelenggaraan Makanan Tidak Tepat 48 .

Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet angkat besi ! 4. Bagaimana penyelenggaraan makanan di perkampungan atlet (yang sudah ada dan yang ideal) 10. lesu menjelang pertandingan ? 18. Bagaimana penyelenggaraan makanan untuk atlet yang ingin menurunkan lemak tubuh ? 20. dan lemak untuk setiap jenis pelatihan kebugaran ? 21. Protein. Jelaskan metabolisme energi pada atlet (KH. Apa saja jenis zat yang diijinkan !dan tidak diijinkan untuk meningkatkan performa atlet ? 11. menjelang. Jelaskan kebutuhan cairan. elektrolit. Cara menghitung kebutuhan gizi atlet ? 16. Lemak. Apa saja jenis pelatihan kebugaran? Jelaskan ! 49 . Apa dampak penggunaan suplemen dosis tinggi ? 9. Jumlah kalori yang dikelurkan setiap jenis olahraga 15. Bagaimana komposisi tubuh atlet ? 14. Jelaskan kebutuhan KH. Apakah ada hubungan antara mengonsumsi air putih dengan penambahan BB 19. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet secara umum ! 2. ketika. Jelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet ! 7. Protein & Aerob Anaerob)! 13. Berapa jumlah kalori yang diasup oleh atlet senam berdasarkan skenario ? 17. Sebutkan dan jelaskan tujuan mengonsumsi makanan sebelum. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet senam ! 3. Jelaskan pengaturan berat badan atlet ! 6. Jelaskan penyebab atlet senam mengalami pusing. dan kelelahan pada atlet/olahragawan ! 8. letih. Jelaskan perencanaan gizi atlet secara umum (termasuk perencanaan menu) ! 5. dan setelah pertandingan serta berikan contohnya ! 12.Daftar Pertanyaan 1.

Zat gizi merupakan komponen penting dalam olahraga karena dalam olahraga seorang atlet melakukan aktivitas fisik yang membutuhkan energi baik untuk latihan maupun bertanding. (Sunita Almatsier.22. serta mengatur proses-proses kehidupan. Jelaskan manfaat konsultasi gizi pada atlet ! 25. amenorrhea) ! 24. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet secara umum! Zat Gizi (nutrient) merupakan ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk melakukan fungsinya. pemeliharaan jaringan maupun untuk pertumbuhan. Jelaskan mengenai ergogenic aids ? 26. 2004) Zat gizi dibutuhkan manusia sebagai bahan bakar untuk aktivitas fisik. membangun dan memelihara jaringan. Jelaskan resiko kesehatan yang mungkin dialami oleh atlet dalam jangka pendek dan jangka panjang (seperti osteoporosis. Jelaskan penilaian status gizi pada atlet ? 27. Bagaimana gangguan perilaku makan yang terjadi pada atlet 23. yaitu menghasilkan energy. Kebutuhan atlet terhadap zat makronutrien dan mikronutrien cenderung lebih besar daripada orangorang pada umumnya (bukan atlet). Solusi yang tepat pada atlet senam dan atlet angkat besi ! Pembahasan 1. Zat Gizi Makro Kebutuhan nutrisi seorang atlet kira-kira yaitu: y y y Karbohidrat 55-65% Protein 12-15% Lemak 20-35% Faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan energi seorang atlet adalah: 50 . Atlet membutuhkan asupan mikronutrien dan makronutrien yang cukup untuk melakukan segala ativitasnya.

Alasan karbohidrat dijadikan sebagai sumber energi utama atlet adalah karena karbohidrat merupakan satu-satunya zat gizi yang dapat digunakan untuk produksi ATP secara aerobik. binaraga. pada waktu bersamaan menyebabkan penurunan kadar glukosa darah dengan cepat dan berakibat tubuh akan mengalami kelelahan. rowing)  Strength Contoh : Speed power (atletik jarak dekat). Karbohidrat merupakan sumber energi utama. namun apabila tidak cukup maka tubuh akan meggunakan energi dari lemak dan protein. selama latihan aerobik ringan-sedang. Keadaan ini disebut dengan istilah Rebound Fenomena. dan pemecahan karbohidrat secara kontinyu diperlukan agar lemak dapat diproses untuk menghasilkan energi. tolak peluru). balap sepeda (jarak dekat). leper cakram. remaja dan dewasa) Cabang olahraga  Endurance Contoh: renang (jarak menengah dan jauh). Kebutuhan karbohidrat atlet yaitu: y 10-12 gr/kg BB/hari apabila memiliki durasi latihan4-6 jam perharinya 51 . Power ( angkat besi. Seorang atlet yang sedang berolahraga tidak dianjurkan mengkonsumsi karbohidrat sederhana dalam jumlah banyak pada waktu yang bersamaan dimana juga diperlukan energi untuk pemecahan karbohidrat sederhana yang baru dikonsumsi.y y Usia (anak. Kebutuhan Karbohidrat Tubuh akan menggunakan karbohidrat sebagai sumber enegi utama apabila kandungan karbohidrat di dalam makanan cukup. dayung (canoeing. atletik (jarak menengah dan jauh). Penggunaan energi dalam jumlah yang banyak. karbohidrat mensuplai setengah dari kebutuhan energi. renang (jarak dekat). balap sepeda (track jauh).

juga setelah cadangan glikogen habis. Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang aus. sedangkan bila 52 . sedikit meningkat. Kebutuhan protein untuk seorang atlet yang masih aktif berlatih.7-1 gr/kg BB/hari dalam bentuk cair atau padat. Bagi atlet yang sedang meningkatkan power dengan membesar serabut otot (misalnya pada latihan anaerobik serta atlet yang masih dalam masa pertumbuhan).8-1 g/kg BB/ hari dengan perbandingan protein hewani terhadap nabati 1:1. mencapai 1-1. produksi hormon.y 7-12 gr/kg BB/hari saat menjalani latihan berat atau dalam persiapannya menghadapi pertandingan kompetitif y 5-7 gr/kg BB/hari saat menjalani sesi latihan ringan-sedang dengan durasi pendek Asupan karbohidrat dengan berbagai tingkat indeks glikemik dibutuhkan oleh atlet guna memulihkan kondisi tubuh pasca pertandingan sebesar 0. makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. Menu yang tinggi protein sering merupakan pilihan utama bagi para atlet. Selain itu protein yang diberikan secara berlebihan menyebabkan kebutuhan air meningkat. Pemberian protein yang melebihi kebutuhan akan menyebabkan protein kelebihan itu akan diubah menjadi lemak tubuh.2 g/kg BB/hari. Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot. Kebutuhan protein bagi individu yang non-atlet berkisar antara 0. Dari penyelidikan Pateenhofer dan Volt ternyata bahwa pembakaran protein diwaktu latihan berat tidak lebih tinggi daripada waktu istirahat. dan menggaanti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. Kebutuhan Protein Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu berdiet ketat atau pada waktu latihan intensif. kebutuhan terhadap protein lebih meningkat lagi tetapi tidak lebih dari 2 gr/kg BB/hari.

Dalam waktu permulaan in memang banyak protein dibutuhkan selain untuk aktivitas enzim yang optimal juga untuk membangun otot. Diperlukan keseimbangan nitrogen yang selalu positif. umur. pemberian protein yang cukup tinggi dianjurkan terutama pada awal musim latihan. keseimbangan nitrogen positif sulit dipertahankan. Namun. misalnya 1-2 bulan. Atlet diharapkan untuk memenuhi 15% dari total kebutuhan energinya melalui konsumsi protein. dan cabang olahraga (tingkat aktivitasnya). tergantng dari sifat atau macam olahraganya.latihan diteruskan tidak didapati ekskresi nitrogen yang berarti. Tambahan protein lebih dianjurkan saat setelah latihan karena untuk pemulihan otot. Semakin berat 53 . Kebutuhan lemak Didalam pemecahan lemak menjadi energi diperlukan oksigen yang cukup banyak sehingga apabila seorang atlet memerlukan energi dalam waktu cepat. Zat Gizi Mikro Kebutuhan tubuh akan zat-zat gizi atlet berbeda sesuai dengan jenis kelamin. Lemak akan berperan sebagai sumber energi untuk cabang olah raga yang mempunyai intensitas latihan sedang dalam waktu yang lama. Atlet dianjurkan untuk membatasi konsumsi lemak berlebihan karena lemak di dalam lambung dapat menyebabkan pengosongan makanan menjadi lambat dan masukan karbohidrat menjadi lambat.5 gr/kg BB/hari pada permulaan masa latihan.2-1. Kecukupan mikronutrien (vitamin dan mineral) bagi atlet akan meningkat sesuai dengan beratnya aktivitas (olahraga) yang dilakukan. Jadi dianjurkan pemberian protein 1. sedangkan dengan pemberian protein 1 gr/kg BB/hari pada waktu latihan. energi yang digunakan jangan berasal dari lemak melainkan dari karbohidrat. Konsumsi makanan tinggi protein tidak dianjurkan saat sebelum dan selama latihan karena mengganggu saluran cerna dan mengurangi asupan cairan dan karbohidrat yang diperlukan.

serta sebagai koenzim dalam sintesis dan oksidasi asam lemak Asam folat berperan dalam metabolisme karbohidrat dan protein. serta pembentukan precursor hem dalam hemoglobin Vitamin B7 (biotin) berfungsi sebagai koenzim pada reaksi-reaksi yang menyangkut penambahan atau pengeluaran karbondioksida kepada atau dari senyawa aktif. Vitamin B12 (cobalamin) berperan dalam metabolisme energy (protein). Vitamin B6 (piridoksin) berperan dalam metabolisme protein dan lemak. Vitamin B5 (asam pantotenat) merupakan vitamin antri stress. berperan dalam pertumbuhan dan mengubah folat menjadi bentuk aktif. Jika kebutuhan akan asupan mikronutrien tersebut dapat tercukupi maka supplement tak perlu lagi diberikan (dikonsumsi). y - Vitamin berfungsi dalam fungsi sistem saraf dan Vitamin B1 (tiamin) metabolisme karbohidrat - Vitamin B2 kobalamin) metabolisme karbohidrat berfungsi dalam kesehatan kulit dan - Vitamin B3 (niasin) menjaga kesehatan kulit. Kebutuhan tersebut dapat dipenuhi jika atlet mengonsumsi makanan yang bervariasi dan cukup setiap hari. Penambahan vitamin dosis tinggi terutama vitamin larut air tidak terbukti lebih baik dan terasa menjadi tidak ekonomis. pembentukan sel darah merah dan putih di sumsum tulang belakang. serta berperan dalam metabolisme karbohidrat dan sintesis lemak. produksi sel darah merah. karena kelebihannya akan dibuang bersama urin. maka kebutuhannya akan asupan mikronutrien akan semakin meningkat. Pada latihan yang keras vitamin ini sangat dibutuhkan untuk endurance dan ketahanan tubuh pada udara dingin. menjaga kesehatan sisitem saraf.olahraga yang dilakukan seorang atlet. sistem saraf dan pencernaan. 54 .

yaitu: 1.Kesimpulannya Vitamin B1 dan Vitamin B lainnya yang tergolong ke dalam Vitsamin B Kompleks berperan penting dalam proses pembentukan energi. Sodium atau Natrium (Na). seperti dalam memelihara keteraturan metabolisme. peningkatan imun dan mencegah infeksi. antioksidan. dan X. Vitamin C berfungsi sebagai koenzim atau kofaktor. Tarace Mineral (mikromineral atau mikronutrition) Dibutuhkan tubuh sekitar kurang dari 100 mg/hr. meningkatkan absorbsi Fe dan Ca. pertumbuhan. serta meningkatkan endurance. Sulfur (S). pembentukan sel darah merah (interaksi dengan Fe. meningkatkan suplai darah dan sari-sari makanan pada anggota gerak. Fosfor (P). reproduksi. Berdasarkan kebutuhan dalam tubuh. kalsium (Ca). dan Floride (F). y Mineral Mineral merupakan zat organik yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang kecil. Vitamin A berperan dalam penglihatan. Vitamin E sebagai antioksidan. menurunkan tekanan darah. Magnesiuum (Mg). melindungi vitamin (vitamin A di usus halus) dan mineral dari kerusakan. pembentukan karnitin (metabolisme lemak) mencegah ketegangan (membawa serotonin ke otak). Vitamin D pembentukan dan pemeliharaan tulang bersama vitamin A dan C. Jenis mineral ini antara lain. IX. Jenis dari mineral ini antara lain. Seng (Zn). Mangan (Mn). sebagai faktor pembekuan darah (faktor VII. diferensiasi sel. melindungi jaringan otot dan saraf dari proses oksidenasi. serta mnegatur kadar Ca dan P dalam darah (pengerasan tulang). dan Klorida (Cl) 2. Mineral Mayor (makromineral atau makronutrition) Dibutuhkan tubuh sekitar 100 mg/hr. dll. mineral dibagi menjadi 2 kelompok. Tembaga (Cu). zat Besi (Fe). Iodium (I). Kalium (K). antioksidan. yang membantu dalam reaksi fungsional tubuh. Vitamin K protrombin). Zat-zat tersebut merupakan komponen yang 55 .

hormone dan enzim. Misalnya. Cairan Atlet akan kehilangan banyak cairan tubuh ketika berlatih atau bertanding. kondiksi syaraf dan keseimbangan asam basa y y Memelihara keteraturan metabolisme seluler Sebagai zat pengatur proses pembekuan darah. Apabila cairan tersebut tidak segera diganti maka akan menimbulkan dampak negatif. Oleh karena itu. kekurangan Ca. kejang. sehingga sumber energi utama pada altet senam ini adalah Karbohidrat yang merupakan satu-satunya zat gizi yang dapat digunakan untuk produksi ATP secara aerobik. dan tremor. kekurangan elektrolit. Pada tingkat yang lebih tinggi akan menyebabkan rhabdomyolisis exertionale. Selain itu. Fungsi Mineral dalam tubuh antara lain: y y Menyediakan bahan sebagai komponen penyusun tulang dan gigi Membantu fungsi organ. Mg yang keluar menyebabkan rasa lelah. kontraksi otot. dianjurkan banyak minum sebelum dan sesudah latihan. jaringan ikat. dan K. Banyaknya jumlah karbohidrat yang 56 . Mg. khilangan kalium akan menyebabkan kecelakaan panas (heat injury) sehingga terjadi kelemahan otot. hemoglobin. senam termasuk olahraga aerobik yaitu olahraga yang dilakukan secara terus-menerus yang membutuhkan oksigen. Defisiensi Mg dapat menyebabkan spasme otot. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet senam ! y Kebutuhan Zat Gizi Makro  Karbohidrat Berdasarkan jenisnya. memelihara irama jantung. 2. atlet juga bisa mengalami kejang-kejang otot karena dehidrasi. Hasil penelitian Kenneth Cooper menyatakan bahwa Mg mudah terbawa oleh keringat pada waktu latihan olahraga.penting dari struktur tulang. dan keseimbangan cairan tubuh.

sehingga tidak memerlukan tambahan asupan lemak. Oleh karena itu.2 gr/kgBB  Memperkuat otot : 1.dibutuhkan bergantung kepada durasi latihan atlet senam tersebut. pesenam perempuan masih dapat berlatih dengan baik dengan lemak di bawah 15%. karena peningkatan lemak tubuh akan mengurangi tinggi normal loncatan.5 gr/kgBB 57 . Hal ini berhubungan dengan penampilan atlet senam. Kemudian kebutuhan protein disesuaikan juga dengan berat latihan.  Protein Olahraga senam tidak membutuhkan protein yang tinggi karena tidak termasuk olahraga yang memerlukan banyak tenaga. Pesenam pria dapat melakukan aktivitasnay dengan efektif dengan 5-10% lemak. beberapa pesenam bahkan masih dapt berlatih dengan baik meskipun memiliki persentasi lemak di bawah 10%. antara lain: Latihan 4-6 jam/hari Latihan berat dalam persiapan bertanding Latihan sedang durasi pendek : 10-12 gr/kgBB : 7-12 gr/kgBB : 5-7 gr/kgBB  Lemak Atlet senam tidak membutuhkan pertambahan BB terutama pertambahan lemak tubuh. seperti berikut:  Berlatih ringan  Berlatih rutin : 1 gr/kgBB : 1. kebutuhan lemak pada atlet ini cukup sebesar 20-25% dari kebutuhan energi.

5-2. Kebutuhan zat gizi mikro atlit angkat besi : Vitamin Vit C Vit B1 Vit B2 Vit B3 Vit B5 Vit B6 Vit B9 Vit B12 Vit A Vit E Kebutuhan vitamin per hari (mg) 175-210 2.009 2.5-4 4-5.3. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet angkat besi ! Kebutuhan zat gizi makro atlit angkat besi : protein (power) 1. hidrat arang 60-70% total kalori Tabel.8 20-35 Mineral Kalsium Fosfor Besi Magnesium Kalium Kebutuhan mineral per hari (mg) 200-2400 2500-3000 20-35 500-700 4000-6500 58 .5 25-45 20 7-10 450-600 0.8-3. lemak 20-25% total kalori.0 gram/kg BB.004-0.

saat bertanding dan setelah bertanding. pertandingan dan transisi. sedangkan atlet yang belum memiliki status gizi normal pemeliharaan status gizi dilakukan setelah status gizi dilakukan setelah status gizi normal tercapai. Perbaikan status gizi. 2. 4. Pemeliharaan status gizi. Jelaskan perencanaan gizi atlet secara umum (termasuk perencanaan menu) ! Perencanaan makanan atlet perlu diselaraskan dengan perencanaan program latihan meliputi: periode persiapan. pada umumnya perbaikan status gizi dilaksanakan pada persiapan umum. 1993 :34) 59 . dapat dimulai sejak awal periode persiapan apabila atlet telah memiliki status gizi normal. Tabel Perencanaan Gizi Olahraga PERIODE LATIHAN PERENCANAAN GIZI PERSIAPAN UMU M KHUS US KOMPETISI PRA KOMPE TISI KOMPE TISI UTAMA TRANSISI Perbaikan Gizi Status XXX - - Pemeliharaan Status Gizi Gizi Pertandingan y Sebelum Pertandingan y Saat Pertandingan y Setelah Pertandingan Pemulihan Gizi Status XXX XXX XXX XXX XXX - - - XX XX XX - XXX (Sumber: Depkes RI. Perencanaan makanan untuk memulihkan kondisi fisik olahragawan. dilaksanakan pada periode transisi. pada periode pertandingan perlu disusun perencanaan makanan: sebelum bertanding. 3. Perencanaan gizi meliputi: 1.4. Pengaturan gizi pertandingan. Pemulihan status gizi. terutama untuk olahraga yang memerlukan waktu bertanding lebih dari 60 menit.

60 . IMT masih dapat digunakan untuk perkiraan pertama tentang interval BB yang diinginkan. atau pada atlet wanita yang mengharapkan BB yang tidak realistik misalnya. Pada beberapa kasus. Ditemukan bahwa kadar lemak diantara atlet yang sukses dari berbagai jenis olahraga. Namun ketergantungan pada timabangan merupakan masalah pada jenis olahraga yang memerlukan pengelompokan berdasarkan BB. tidak cocok digunakan pada atlet. Oleh karena itu penting untuk mendidik atlet agar mengerti prinsip penurunan BB yang efektif dan wajar. namun IMTnya melebihi batas yang dianjurkan. yang lebih cocok dengan tujuan atlet. Jelaskan pengaturan berat badan atlet ! Atlet yang kegemukan dan pelatih sering rawan terhadap ide yang salah mengenai penurunan berat badan (BB) dan diet seperti sebagian besar masyarakat. BB Ideal dan Lemak Tubuh Pada Atlet Penentuan BB ideal pada atlet sebaiknya diganti dengan pengkajian komposisi tubuh dan lemak tubuh. Indeks massa tubuh (IMT) yang dibuat untuk populasi umum. tinju. sangat bervariasi. Atlet dengan lean body mass yang meningkat mungkin mempunyai kadar lemak yang rendah. Secara umum penurunan lemak tubuh lebih dibutuhkan atlet daripada penurunan BB. Penurunan BB yang tidak wajar menyebabkan hilangnya jaringan otot (³Lean tissue´) yang akan menurunkan penampilan atlet. Oleh karena itu tidak dapat dibuat justifikasi yang kaku mengenai kadar lemak tubuh untuk semua atlet dari berbagai jenis olahraga. Penggunaan timbangan untuk mengukur BB tidak dapat digunakan untuk menentukan kelebihan lemak tubuh. Secara umum istilah lemak tubuh dan kelebihan lemak tubuh menjadi lebih cocok dibandingkan dengan istilah berat badan dan kegemukan. lebih baik terjadi penurunan lemak tubuh pada atlet tetapi BB naik dengan meningkatnya massa otot. karena BB tidak dapat merefleksikan komposisi tubuh dan perubahannya. dayung. Penelitian pada elit atlet dilakukan dengan identifikasi keadaan fisik dan profil lemak tubuh dari berbagai jenis olahraga. seperti wrestling. Manipulasi BB dan komposisi tubuh untuk memperbaiki penampilan mungkin membutuhkan penurunan lemak tubuh serta peningkatan massa otot.5.

Penentuan Kadar Lemak Tubuh Tubuh membutuhkan minimum kadar lemak tubuh untuk menjaga kesehatan. Untuk pria diperkirakan lemak tubuh 3-5% dari BB, sedangkan pada wanita 12-15% dari BB. Ada berbagai tehnik untuk menentukan kadar lemak tubuh. Namun yang paling sederhana dan praktis adalah menggunakan skinfold caliper untuk mengukur jumlah lemak di bawah kulit pada beberapa tempat. Biasanya lemak subkutan diukur pada tiga sampai tujuh tempat dan persamaan tertentu digunakan untuk merubah hasil pengukuran menjadi perkiraan jumlah lemak tubuh. Namun persamaan tersebut juga masih meragukan apakah benar-benar dapat mengukur hubungan antara lemak skinfold dengan total lemak tubuh.

Beberapa Alasan Atlet Untuk Menurunkan Lemak Tubuh y Atlet dari jenis olahraga yang lebih mengutamakan ketrampilan seperti golf, panahan, sehingga selama latihan dan pertandingan tidak terjadi pengeluaran energi berarti. Atlet ini umumnya ingin menurunkan lemak tubuh untuk memperbaiki penampilan dan kesehatan, dan tidak secara langsung, mempengaruhi penampilan olahraga. y Atlet dari jenis olahraga yang mengutamakan penampilan seperti senam, skating, menyelam, ballet membutuhkan penampilan yang langsing untuk mempengaruhi juri sekaligus membantu tehnik olahraga tersebut. Mereka menginginkan kadar lemak tubuh yang lebih rendah dari biasanya. Walaupun mereka melakukan latihan yang cukup lama, namun jenis latihan lebih banyak pada tehnik dengan intensitas yang rendah daripada latihan aerobik yang membutuhkan energi yang tinggi. y Atlet dari jenis olahraga endurance/daya tahan seperti lari, balap sepeda dijalan raya, triathlon yang membawa tubuhnya untuk jarak yang jauh bahkan sampai ke puncak bukit. Oleh karena itu kadar lemak tubuh yang rendah berarti berat badan yang dibawa semakin ringan. Namun atlet wanita sering menginginkan kadar lemak tubuh yang tidak wajar. y Atlet yang baru kembali dari masa tidak aktif karena liburan, pensiun atau menderita luka. Kelebihan BB terjadi akibat pola makan dan minum yang tidak sesuai pada masa tersebut. Sehingga meningkatkan latihan dan menurunkan asupan makanan dapat mengembalikan BB ke keadaan semula. y Atlet laki-laki muda yang baru pindah dari rumah yang stabil ke tempat pusat latihan, dimana mereka harus dapat mengatur sendiri kebiasaan makannya, misalnya atlet

61

sepakbola, bola basket. Kurangnya pengetahuan gizi, ketrampilan memasak atau kurangnya waktu pada hari yang sibuk sering menyebabkan terjadinya asupan makanan yang buruk serta ketergantungan terhadap makanan dari restauran yang tinggi lemak. y Atlet yang tinggal di perkampungan atlet atau asrama sekolah dimana atlet dapat mengambil semua makanan yang disediakan di kafetaria. Perubahan lingkungan dan keinginan mencoba makanan yang baru, jumlah makanan yang tidak dibatasi dapat mengakibatkan meningkatnya konsumsi makanan serta lemak tubuh. Mempelajari jumlah atau besar porsi makanan yang tepat untuk setiap atlet harus direncanakan. y Atlet yang selalu berada di sirkuit atau selalu travelling selama latihan atau pertandingan, misalnya atlet tennis. Sangat sukar untuk membuat pola makan yang stabil, ketergantungan terhadap makanan dari restauran dan makanan siap msantap dapat mengakibatkan konsumsi makanan yang berlebihan dan pemilihan makanan yang buruk. Oleh karena itu perencanaan makan selama travelling sangat dibutuhkan.

Tips Untuk Mengatur BB y Pilihlah BB untuk kompetisi yang aman dan wajar dengan mengkaji kadar lemak tubuh paling rendah yang aman. Gunakan cara penurunan lemak secara bertahap sebelum pertandingan berlangsung. y Berilah selang 1 atau 2 kg dari BB pada kelas yang diinginkan selama latihan. y Penyesuaian terakhir dapat dilakukan selama minggu terakhir sampai 10 hari dengan penurunan asupan energi yang ringan, khususnya jika atlet mengurangi juga latihannya. y Pada minggu terakhir kurangi asupan garam dan hindari makanan tinggi garam untuk mencegah retensi cairan. y Untuk menurunkan BB yang terakhir gunakan diet rendah sisa pada 12-24 jam terakhir. Cara yang paling mudah adalah mengganti makanan dengan makanan cair. Makanan jenis ini akan menyediakan karbohidrat untuk simpanan otot dan zat gizi yang lain, namun membiarkan saluran cerna kosong dan ringan.

62

y

Tunda makanan sebelum bertanding sampai BB yang diinginkan tercapai. Namun makan sebelum bertanding tetap dibutuhkan untuk meningkatkan energi dan cairan tubuh pada saat bertanding.

Penurunan berat badan Olah raga pada umumnya menginginkan lemak tubuh yang rendah , berat badan yang rendah lebih disukai dari sudut pandang keindahan maupun penampilan. Tetapi ada juga beberapa olah raga yang menginginkan berat badan lebih. Akibat penurunan berat badan yang tidak tepat adalah cadangan glikogen yang tidak seimbang, kelemahan otot, dehidrasi, mudah tersinggung, anxietas, kelelahan, gangguan pencernaan, dan malnutrisi. Sehingga akan menyebabkan berkurangnya kemampuan aerobic, kecepatan, koordinasi, kekuatan, status kesehatan yang jelek, dan pada akhirnya penampilan dan pelaksaanaan olahraga yang mengecewakan.

Pengaruh olahraga terhadap penurunan berat badan Menurunnya metabolisme basal merupakan respon adaptif terhadap kelaparan. Secara teori, penambahan latihan akan memperberat pengeluaran energi total yang akan menurunkan metabolism lebih lanjut. Besar kehilangan berat badan dan perubahan komposisi tubuh adalah proporsional dengan frekuensi, durasi dan intensitas latihannya. Latihan berat dengan asupan yang rendah juga akan menyebabkan penurunan berat badan yang rendah. Tetapi jika dikombinasi dengan asupan gizi dan pembatasan asupan energi, penurunan berat badan akan lebih efektif karena kehilangan LBM yang minimal.

Penambahan berat badan Sasaran penambahan berat badan adalah mandapatkan masa otot dan meminimalkan timbunan lemak. Masa otot hanya akan meningkat setelah menjalani masa pelatihan kekuatan yang seimbang, tidak dapat ditingkatkan hanya dengan lebih banyak makan, menambah protein atau mengkonsumsi suplemen protein. Atlet dalam peningkatan berat badan harus mengkonsumsi makanan yang bergizi dan memenuhi kebutuhan gizi disamping meningkatkan asupan engergi dan protein.

63

6. y y Multivitamin dan mineral. Ada tiga alasan dasar mengapa seorang atlet menggunakan suplemen makanan yaitu : y y y Makanan yang mereka makan merasa masih kurang atau belum mencukupi. Adapun yang umum dikonsumsi atlet adalah minuman olahraga atau minuman isotonic dimana didalamnya telah diberi suplementasi. Minuman tersebut dikonsumsi dengan alasan dapat menggantikan kehilangan cairan dan nutrisi yang digunakan selama latihan atau kompetisi. 64 . misalnya ketika sang atlet bertanding di luar negeri dimana tubuhnya secara otomatis akan mengalami masa adaptasi yang tak jarang mempengaruhi asupan zat gizinya. kalau banyak tentu akan lebih baik lagi. suplemen baru dibutuhkan ketika olahragawan tersebut dalam kondisi tertentu. Suplemen makanan yang biasa diberikan kepada atlet biasanya mempunyai gambaran sebagai berikut : y Pada umumnya mengandung zat-zat gizi yang jumlahnya hampir sama dengan kebutuhan dengan kebutuhan gizi yang dianjurkan. Ensure. Zat besi dan kalium Umumnya atlet yang biasa menggunakan suplemen beranggapan bahwa sedikit sudah baik. Caxon F. Jelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet ! Suplemen adalah zat gizi yang dikemas dalam bentuk sediaan obat. Suplemen makanan dalam bentuk cair. Misalnya. Milo. Kebutuhan zat-zat gizi untuk atlet adalah tinggi Beberapa suplemen makanan diyakini dapat mengubah prestasi mereka secara langsung. diet gizi seimbang adalah yang terbaik bagi seluruh atlet. Menurut James Wilson dalam bukunya yang berjudul Sport Injuries. Dalam hal ini mereka tidak cukup mengetahui tentang bagaimana vitamin bekerja dan bereaksi di dalam tubuh. Contoh suplemen makanan adalah sebagai berikut : y y Minuman olahraga karbohidrat tinggi. maka untuk memenuhi kebutuhan gizinya tersebut dapat diberikan suplemen. y Diberikan untuk melengkapi jumlah zat gizi dari makanan dan bentuknya harus praktis atau sesuai dengan situasi olahraga. Sustacal. Vitamin kalau dikonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan toksis. misalnya: Calcium D-Redoxon. misalnya: Sustagen. misalnya: pocari sweat.

dan hanya diminum di bawah pengawasan dokter. dan diare. pada dosis rendah vitamin C berfungsi sebagai pengikat jaringan dan pencegahan skurvi. atau dia memerlukan zat-zat gizi lebih banyak daripada orang lain karena keadaan tertentu. Atau dengan kata lain apabila tubuh menggunakan zat-zat gizi dalam percepatan yang tinggi. Orang-orang menggunakan suplemen karena merasa bahwa menu makanannya miskin akan zat-zat gizi. Jika anda sudah terbiasa dengan suplemen. tetapi karena terlalu banyak sebagian lagi berfungsi sebagai suatu zat kimia atau tidak lagi sebagai zat gizi. misalnya tes urine menjadi negatif padahal seharusnya positif. bila dosis lebih besar dari 10 kali lipat RDA (kebutuhan) dianggap sebagai megadosis. Sebagai contoh vitamin C. dalam sistem enzim di dalam tubuh kita berfungsi sebagai katalisator. Yang terbaik yang anda harus lakukan adalah meningkatkan perilaku makan yang sehat. Terlalu berlebihan vitamin C dapat pula berakibat kurang baik terhadap penyakit diabetes. dll. tetapi dalam jumlah besar vitamin C dapat berfungsi macam-macam misalnya sebagai agen reduksi yang dalam beberapa hal berbahaya untuk kesehatan.vitamin B6 yang dikonsumsi lebih dari 1. tetapi dalam jumlah besar vitamin C berfungsi sebagai pengikat jaringan dan pencegahan skurvi. Pada umumnya.0 g per hari dalam jangka berbulan-bulan dapat berakibat hilang koordinasi otot dan paralysis. stres. maka orang tersebut membutuhkan zat-zat gizi tertentu dalam jumlah banyak yang belum tentu dapat disuplai hanya dari makanan. dan jangan mengikuti orang lain dalam berperilaku makan atau minum suplemen tertentu. misalnya meninggikan kadar asam urine. Pada megadosis. Semua vitamin atau zat gizi lainnya tersusun dari zat kimia. batu ginjal. bacalah label dengan hati-hati dan pilih supelemen yang terbuat dari bahan alami. 65 . Pada keadaan yang kurang menguntungkan ini. terjadi penghambatan sekresi atau kinerja enzim yang membuat sistem metabolisme kurang efisien. dan meningkatkan resiko terhadap penyakit gout. Terlalu banyak vitamin C (lebih dari 1 g per hari) dapat menyebabkan masalah pada pencernaan. karena sesuatu yang baik buat orang lain belum tentu baik untuk anda. misalnya perokok berat.

Asupan sodium berkisar antara 3-8 gram (130-250 meq) per hari. Selain itu sodium banyak di dapat pada keju dan makanan olahan lainnya. dan kelelahan pada atlet/olahragawan ! Air dan Elektrolit Atlet harus memenuhi kecukupan air untuk menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Potassium merupakan kation terpenting di dalam cairan intra 66 . Kation utama dalam cairan tubuh adalah sodium (Na) dan potassium (K) sedangkan anion utama adalah chloride (Cl). Makanan sumber utama sodium adalah garam dapur. elektrolit. menjaga pH tubuh. Mengatur pendistribusian cairan ke dalam kompartemen badan air (body¶s fluid compartement). Sodium merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstra sel dan bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolalitas cairan ekstra sel. kalsium Klorida. Jelaskan kebutuhan cairan. elektrolit juga sangat penting bagi atlet seperti penjelasan di bawah ini: Terdapat 2 jenis elektrolit. Terlibat dalam setiap reaksi oksidasi dan reduksi.7. Kation Anion Fungsi: Menjaga tekanan osmotik tubuh.serta Ikut berperan dalam setiap proses metabolisme Natrium. bikarbonat Elektrolit dalam cairan tubuh terdiri dari kation dan anion. kation (muatan positif) dan anion (muatan negatif). Kebutuhan akan air kira ± kira 2500mL/hari dengan rincian sebagai berikut: Input Urin Feses Kulit Total 1500 mL 100 mL 950 mL 2550 mL Output Makanan Minuman Metabolisme Total 1000 mL 1200 mL 350 mL 2550 mL Selain air.

Demikian juga suhu tubuh yang meningkat. Kelelahan Selama berolahraga (otot). local fatigue (kelelahan bersifat local). akibat penurunan transmisi sinaptik impuls saraf pusat atau gangguan hubungan motor neural muscular junction. Pada orang yang kekurangan K+. Jika kehilangan cairan tubuh lebih dari 6% berat badan. 67 . Kehilangan cairan tubuh yang mengandung air dan elektrolit selama olahraga umumnya dikarenakan keringat. terutama pada tahap awal. akibat terganggunya pembentukan cross bridge antara myofilamen aktin dan myofilamen myosin. sakit kepala dan kebingungan). K+ menyebabkan dilatasi arteriool. dan terdapat kecenderungan timbulnya disintegrasi otot yang serius (exertional rhabdomyolysis). Perhatian untuk hidrasi yang benar sangat penting untuk tubuh. pemasukan air dan atau elektrolit lain seringkali meningkatkan performa. Oleh karena itu. heat stroke (kebingungan mental. dispnea. Asupan potassium berkisar antara 2-6 gram (50-150 meq) per hari. peningkatan aliran darah otot ini berkurang. Makanan sumber utama potassium adalah daging dan buah-buahan. yaitu: a. Ketika dibandingkan dengan cairan yang masuk terbatas atau tidak masuk sama sekali ketika olahraga. kekuatan otot dan performa fisik. kelelahan fatigue (kelelahan bersifat sentral).sel. Kelelahan dibagi dalam dua jenis. Jika hal ini berlangsung untuk waktu yang lama maka akan menyebabkan kelelahan pada atlet. b. ketahanan otot. pengaturan air selama latihan dapat mempertahankan performa secara optimal atau menjaga dari kelelahan sampai faktor-faktor lain yang menyebabkan kelelahan. dan mungkin sensasi tidak nyaman yang ditimbulkan oleh aktivasi reseptor di paru. Kehilangan cairan tubuh yang setara dengan 5% berat tubuh diikuti gejala-gejala kram otot dan penurunan yang sangat jelas dalam performa fisik. Kelelahan adalah penurunan kapasitas kerja untuk sementara waktu akibat ketidakmampuan elemen kontraktil otot melakukan fungsinya. akan menyebabkan kelelahan karena panas. koma dan kematian. Peningkatan cairan tubuh diikuti oleh penurunan yang sangat cepat terhadap kemampuan mengontrol suhu tubuh. Kelelahan terjadi sebagian akibat terforsirnya otak oleh impuls saraf di otot dan penurunan ph darah akibat asidosis laktat yang menyebabkan orang merasa lelah.

sehingga tidak boleh diberikan secara rutin tanpa pengawasan oleh tenaga medis.U. yang menjurus kepada terjadinya keracunan besi dan penimbunan dalam jaringan dan dapat menyebabkan terjadinya defisiensi trace minerals lain misalnya Zn dan Cu.000-30. Keseimbangan formulasi suplemen vitamin dan mineral sangat penting. Suplemen Vit A 25. niacin. sedangkan penggunaan dosis tinggi vit B6 (> 500 mg/hari) dapat menyababkan neuropathy sensoris. kulit mengelupas dan kerusakan hati. Vit B6. osteoporosis dan hip fracture. Efek samping yang berhubungan dengan pengobatan dengan zat besi atau overload dengan zat besi ialah terjadinya diare. Keamanan dan keperluan suplemen besi masih dipertanyakan. Dosis tinggi Vit C telah dikaitkan dengan terjadinya gastritis.000 IU vitamin A per hari selama 2 bulan dalam percobaan untuk meningkatkan performanya (Williams. Konsumsi vitamin C dalam dosis tinggi 68 . kecuali terhadap Fe. Selain itu kelebihan vitamin A juga dapat menyebabkan hypervitaminosis A dengan gejala antara lain lemah. kehilangan nafsu makan. Telah dilaporkan adanya pengaruh buruk dari Vit A.8. 2002) Para peneliti menemukan bahwa perempuan dengan asupan vitamin A tinggi untuk jangka panjang memiliki risiko lebih besar mengalami fraktur tulang pinggul (Yuliarti. nausea. 2008). komplikasi medis dan adanya potensi terjadi keracunan. Keseimbangan tersebut akan memperkecil kompetisi antara vitamin dan mineral di dalam tubuh dan memperkecil risiko keracunan (Wardlaw. konstipasi dan mudah terkena infeksi. Gejala yang sama juga ditunjukkan oleh atlet sepak bola yang mengonsumsi 100. Overdosis mineral lebih jarang terjadi dibandingkan dengan vitamin. meningkatnya exkresi oxalat dalam urine dan gangguan terhadap absorpsi Cu. Vit B1. sakit kepala. Penggunaan zat besi secara berkepanjangan dapat menyebabkan terjadinya overload. telah dilaporkan dapat menyebabkan keracunan. Apa dampak penggunaan suplemen dosis tinggi ? Penggunaan vitamin dan mineral dosis tinggi (10 x RDI) secara berkepanjangan dapat menyebabkan hambatan terhadap absorpsi nutrien. asam pantotthenat dan Vit C. Banyak Atlet mengkonsumsi sendiri suplemen besi untuk tujuan pencegahan.000 I. nyeri abdomen. 2002) Kelebihan vitamin C akan menyebabkan penyerapan besi yang berlebihan dan menyokong terjadinya keracunan besi (Fe).

hidrosefalus dan cengeng pada pengkonsumsian vitamin A 8000 RE/ hari selama 30 hari.000 RE sehari. tidak ada nafsu makan atau anorexia dan sakit pada tulang. rambut rontok. Sedangkan pada bayi terjadi pembesaran kepala. Selain itu menurut Mark Levine. Terlalu banyak suplemen mengandung fosfor akan menghambat penyerapan kalsium (Yuliarti. Seng (Zn) yang jika dikonsumsi sebagian orang dapat meningkatkan imunitas. 2008). y Vitamin D  Bila dikonsumsi mencapai 5 kali AKG. rasa nek. Namun pada umumnya kadar zat gizi yang terkandung dalam suplemen lebih tinggi dibanding dengan yang terkandung dalam makanan.00055. jika dikonsumsi sebagian orang yang lain dapat menurunkan kadar kolesterol baik dan bahkan dapat menekan respon imun. Gejalanya adalah 69 . Terdapat bermacam-macam dampak yang dapat ditimbulkan oleh konsumsi suplemen dosis tinggi mengingat terdapat bermacam-macam jenis suplemen berdasarkan zat yang terkandungnya. maka kelebihan zat gizi paling memungkinkan karena konsumsi suplemen dosis tinggi. Khusus pada wanita akan terjadi menstruasi terhenti.2002) Niacin (vitamin B3) dalam dosis tinggi dapat menyebabkan wajah merah dan kerusakan liver. Dampak yang paling umum terjadi karena konsumsi suplemen dosis tinggi ini adalah keracunan (toksik).000 RE untuk jangka waktu lama atau 40. kulit mengering. Berikut penjelasan lebih lanjut dari dampak konsumsi suplemen dosis tinggi berdasarkan jenis zat yang terkandung di dalamnya: y Vitamin A  Dalam takaran 16. Terlalu banyak vitamin B6 pada sebagian perempuan digunakan untuk membantu mencegah sindroma premenstruasi. 2002). yang lebih dari 25 mikrogram (1000 SI) sehari akan menyebabkan keracunan.juga akan menghambat penyerapan Cupper (Cu) dan menurunkan kemampuan tes diagnosis diabetes melitus dan kanker kolon (Wardlaw. Gejala pada orang dewasa seperti sakit kepala. dari beberapa studi yang telah dilakukan diperoleh informasi mengenai efek negatif dari penggunaan vitamin C dosis tinggi (1000 mg/ hari) dapat menyebabkan produksi batu oksalat di ginjal (Mark Levine dalam Wardlaw. tetapi ternyata juga dapat menyebabkan kerusakan syaraf. pusing. vitamin A dapat menyebabkan toksis (keracunan).

Gejala kelebihan vitamin B6 ini sudah dapat dilihat pada konsumsi sebanyak 25 mg sehari. Gejala kelebihan vitamin K ini adalah terjadinya hemolisis sel darah merah. y Vitamin E  Bila dikonsumsi lebih dari 600 miligram sehari ( 60-75 kali kecukupan ) dapat menyebabkan keracunan serta gangguan saluran cerna. y Vitamin K  Biasanya diberikan dalam bentuk sintetik menadion. dimulai dengna semutan pada kaki. seperti lemah. gangguan mental dan pengeluaran urin berlebihan. seperti ginjal. dan organ tubuh lain.kelebihan absorbs vitamin D yang pada akhirnya menyebabkan kalsifikasi berlebihan pada tulang dan jariingan tubuh. muntah-muntah. y Vitamin B6 (Piridoksin)  Konsumsi vitamin B6 dalam jumlah berlebihan selama berbulan-bulan akan menyebabkan kerusakan saraf yang tidak dapat diperbaiki. Namun di sumber yang berbeda menyebutkan bahwa konsumsi B6 lebih dari 1 gram/ hari dalam jangka waktu berbulan-bulan dapat berakibat hilangnya koordinasi otot dan paralysis. Bayi yang diberi vitamin DD berlebihan. gangguan pertumbuhan dan kelambatan perkembangan mental. kurang nafsu makan. y Natrium (Sodium)  Dapat menimbulkan keracunan yang dalam keadaan akut dapat menyebabkan edema dan hipertensi 70 . diare. sakit kepala. menunjukkan gangguan saluran cerna. rapuh tulang. paru-paru. Tanda-tanda khas adalah akibat hiperkalsemia. kemudian mati rasa pada tangandan akhirnya tubuh tidak mampu bekerja. Namun dosis tinggi juga dapat meningkatkan efek obat antikoagulan yang digunakan untuk mencegah penggumpalan darah. sakit kuning (jaundice) dan kerusakan pada otak. y Vitamin C  Pengkonsumsian dosis tinggi setiap haridapat menimbulkan hiperoksaluria dan resiko lebih tinggi terhadap batu ginjal.

mengigau dan pingsan. y y Selenium  Fluor  Dapat terjadi keracunan jika dikonsumsi 20-80 mg sehari selama bertahun-tahun. diare. diare. Gejalanya adalah fluorosis (perubahan warna gigi 71 Konsumsi 1 mg / hari dapat menyebabkan muntah-muntah. Berbagai tahap pendarahan intravascular dapat terjadi. dan tampaknya dapat mempercepat timbulnya aterosklerosis. y . mengubah nilai lipoprotein.y Kalium  Calsium  Fosfor  Dapat menyebabkan kejang karena dia mengikat kalsium. kelelahan yang sangat. serta luka pada kulit dan system saraf. rambut dan kuku rontok. Pada konsumsi 10-15 mg/ hari dapat menimbulkan muntah-muntah dan diare. Jika dikonsumsi lebih darii 18 gram untuk orang dewasa dapat menyebabkan gagal jantung dan berujung kepada kematian. begitupun nekrosis sel-sel hati dan gagal ginjal. demam. sakit kepala. muntah. dan gangguan reproduksi. Sedangkan bila dikonsumsi 10 kali AKG dapat mempengaruhi metabolism kolesterol. diare. anemia. denyut jantung meningkat. y y y Fe  Zn  Bila dikonsumsi 2-3 kali AKG dapat menurunkan ansorpsi tembaga. Gejalanya yaitu rasa nek. Dosis 2 gram atau lebih dapat menyebabkan muntah. Jika dikonsumsi lebih dari 2500 mg/hari dapat menyebabkan terjadinya batu ginjal atau gangguan ginjal juga konstipasi. Dapat menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid sehingga menutup jalan pernafasan yang pada akhirnya menimbulkan sesak nafas. y y Iodium  Cuprum  Kelebihan cuprumdapat menyebabkan penumpukan tembaga di dalam hati yang dapat menyebabkan nekrosis hati atau serosis hati.

Sasaran pemusatan latihan adalah untuk meningkatkan: y y y y y Kesehatan umum status gizi dan kebugaran jasmani Teknik dan ketrampilan khusus sesuai dengan cabang olahraga Kesiapan mental. Bagaimana penyelenggaraan makanan di perkampungan atlet (yang sudah ada dan yang ideal) ! Sistem penyelenggaraan makanan pada atlit merupakan salah satu SPMI di institusi khusus dengan dua waktu yang berbeda yaitu saat pemusatan latihan (atlit berada di asrama) dan saat pertandingan (pesta olahraga). semangat juang dan motivasi Kerjasama kelompok Pengetahuan terapan yang berkaitan dengan olahraga Pemusatan latihan mempunyai ciri khusus antara lain: y y y Pada umumnya berlangsung lebih lama (lebih dari satu bulan sampai beberapa tahun) Konsumen yang dilayani lebih homogen (satu / beberapa cabang olahraga) Adanya periodesasi latihan selama penyelenggaraan makanan berlangsung. usia. Pemusatan latihan adalah kegiatan pelaksanaan program latihan dalam jangka waktu tertentu yang terpusat di dalam suatu lingkungan tertentu dimana atlet dapat tinggal bersama dan melakukan kegiatan sehari-hari sesuai dengan program pelatihan. 72 . SPMI pada atlit hampir sama pada umumnya. sakit di daerah dada. Diperlukan pengalaman dan kemamupuan kshusus agar dapat melayani kebutuhan gizi para atlit karena perbedaan mencolok seperti jenis kelamin. mulas. dan latar belakang kehidupan atlit. gatal dan muntah. diare. asal cabang olahraga. 9. kecuali sifat penyelenggaraannya yang harus dilakukan oleh lebih dari satu pihak. Penyelenggaraan Makanan pada Pemusatan Latihan dan Masa Pertandingan A.menjadi kekuningan).

Konsumsi hidrat arang lebih banyak agar dapat digunakan sebagai cadangan glikogen otot. Untuk olahraga yang mempunyai klasifikasi berat badan. wasit. Peserta yang dilayani oleh jasaboga terdiri atas atlet. baik fisik maupun mental. Umur bervariasi. serta cabang olahraga dengan klasifikasi berdasarkan berat badan. Keterangan tentang konsumen 1. gizi seimbang. harga. Penyelenggaraan Makanan pada Masa Pertandingan (Pesta Olahraga) Penyelenggaraan makanan selama pesta olahraga diharapkan dapat dipenuhi mutu makanan yang lebih tinggi yakni enak. offisial. petugas. Pada fase ini diharapkan seluruh atlet sudah dalam kondisi prima. sesuai dengan kaidah pengaturan gizi saat bertanding. Kebutuhan gizi Kebutuhan gizi orang yang harus dilayani harus dipertimbangkan dalam penyusunan pola menu dan standar porsi hidangan. Pada masa ini latihan yang diberikan sudah tidak terlalu berat. Meskipun bervariasi semuanya menghadapi pertandingan. Protein diberikan cukup karena dalam metabolismenya memerlukan banyak energi sehingga akan memberatkan kerja ginjal. Selama pesta olahraga atlet telah memasuki fase pertandingan. Umur ini berpengaruh terhadap tingkat kebutuhan zat gizi. kemudahan pengadaan bahan makanan cara pemasakan dan lain-lain serta alasan lain mengingat peserta olahraga sangat heterogen. Pada fase pertandingan semua atlet tidak lagi menjalani latihan berat dan kondisinya sudah prima.B. Beberapa Faktor yang Harus Diperhatikan Dalam Penyusunan Menu A. b. Dari segi fifik diharapkan seluruh atlet status gizinya sudah baik. Peserta olahraga umumnya terdiri dari usia muda sampai usia lanjut. Para olahragawan memerlukan makanan yang cukup untuk menciptakan kondisi fisik yang dapat melakukan latihan73 . seluruh atlet data berat badannya sudah masuk dalam nomor-nomor yang akan diikuti. Keragaman Cabang Olahraga. Berdasarkan klasifikasinya terdapat cabang olahraga ringan sampai berat sekali. Ciri peserta olahraga : a. Untuk mencapai harapan tersebut menu selama pesta olahraga disusun dengan mempertimbangkan berbagai aspek baik segi gizi. Asal peserta dari berbagai daerah/negara dan memiliki kebiasaan makan yang berbeda. harga layak serta aman.

latar belakang pendidikan dan pengalaman serta lingkungan hidup sehari-hari y Kebiasaan makan erat hubungannya dengan perkembangan dalam bidang produksi. 2. Macam dan jumlah orang yang dilayani Semakin banyak macam dan jumlah orang yang dilayani semakin kompleks pula permasalahan dalam menyusun menu yang tepat. B. 3. distribusi. y Kebiasaan makan mencakup pula segi-segi kejiwaan. Kebiasaan Makan y Kebiasaan makan individu atau segolongan orang. agama dan kepercayaan. transportasi. y Tersedianya gudang bahan makanan kering lemari es. frezzer juga mempengaruhi macam menu yang akan disusun. merupakan hal lain yang perlu dipertimbangkan dalam perencanaan menu. 4. selain penentuan dalam hal penggunaan anggaran belanja bahan makanan. Peralatan dan perlengkapan dapur yang tersedia y Macam dan jumlah peralatan serta perlengkapan dapur juga mempengaruhi dalam perencanaan/penyusunan menu. y Peralatan yang praktis dalam jumlah yang cukupun mempengaruhi variasi hidangan yang akan disusun dalam menu. sosial budaya. selama latihan dan sebagainya). Sarana/Peralatan dan Pelayanan 1. Macam dan Jumlah pegawai 74 . Macam Peraturan/policy Institusi Perencanaan menu juga harus sejalan dengan macam dan peraturan yang telah ditetapkan.latihan yang teratur dan akan meningkatkan prestasi. Sehingga pola makan setiap cabang olahraga berbeda sesuai untuk apa kebutuhan gizi dan cairan diperlukan (sebelum bertanding. 2. kadang-kadang institusi yang bersangkutan juga turut menentukan cara dan prosedur pembelian bahan makanan. koperasi ataupun kemajuan dalam bidang teknologi pangan.

harus disesuaikan dengan keuangan yang tersedia. y Perbedaan keadaan udara. karena itu ada buah/sayuran yang musiman y Situasi pasar dapat mengatasi masalah buah/sayuran musiman tadi D. Suhu 3. Macam dan Pelayanan yang diberikan Dalam suatu penyelenggaraan makanan kadang-kadang juga dibedakan jenis hidangan ataupun harga hidangan. ataupun penyediaan pelayanan khusus. 3. Kadang-kadang perbedaan dalam cara pemberian pelayanan seperti penyediaan fasilitas makan. Warna 6. Keuangan yang tersedia Dalam perencanaan menu. Untuk hal ini tentu diperlukan menu yang khusus pula. C. Hal ini dimaksudkan untuk memberikan kesempatan memilih pada konsumen. Macam dan jumlah makanan di daerah dingin jelas berbeda dengan daerah udara panas. Kombinasi Makanan Menu memperhatikan variasi hidangan yang akan disajikan dalam: 1. tetapi kualitas dan kuantitas zat gizi yang melengkapi Harga makanan yang mahal belum dapat menjamin makanan bermutu gizi yang baik. juga dapat mengakibatkan perbedaan bahan makanan yang tersedia. Konsistensi 2. dapat dimanfaatkan dengan efisien untuk bahan makanan yang diperlukan. penyediaan kebutuhan pasien lain. dapat diperkirakan seberapa jauh pekerjaan memasak bahan makanan dalam waktu tertentu dapat diselesaikan dengan berdaya guna dan berhasil guna y Kemampuan dan ketrampilan pegawai sangat mempengaruhi hidangan yang akan ditampilkan dalam menu. Makanan yang baik bukanlah berarti makanan yang mahal. 4. sehingga kebutuhan dapat dipenuhi. Bau 7.y Macam dan jumlah pegawai yang ada harus pula dipertimbangkan dalam menyusunan menu. Yang penting adalah :pengadaan yang tepat guna sehingga biaya yang tersedia. Keempukan 5. Menambah rasa kenyang 75 . Pengaruh luar (Musim/iklim dan keadaan pasar) y Keadaan udara dapat mempengaruhi selera dan kebutuhan tubuh.

Catat keadaan dan jumlah tenaga pemasak yang ada. Menu standar adalah menu baku yang disusun untuk beberapa hari. Pemusatan Latihan 1.4. Buat rincian macam dan jumlah konsumen yang mendapat makan e. Tetapkan pola menu dan tentukan macam menu yang diinginkan: menu standar atau menu pilihan. g. menu pilihan adalah beberapa pilihan menu yang akan ditawarkan. 10 hari serta tetapkan waktu penggunaan siklus menu. peralatan dapur yang dimiliki. B. Persiapan a. Tetapkan siklus menu dan waktu penggunaannya. Tetapkan pola makan. 76 . Tetapkan jumlah bahan makanan sehari yang diperlukan 4. Teknik Persiapan Langkah-langkah Penyusunan Menu A. dana yang tersedia atau catering yang terlibat d. Bentuk/ukuran 8. Kumpulkan tangapan-tanggapan tentang menu yang sedang berlaku c. 2. Tetapkan siklus/putaran menu yang direncanakan misalnya siklus menu 5 hari. 3. Bentuk Tim/panitia kerja untuk menyusun menu b. Tentukan disusunnya kalori yang diperlukan berdasarkan berat badan rata-rata. Gunakan pedoman peraturan pemberian makan yang ditetapkan panitia penyelenggara pertandingan f. jenis olahraga dan latihan dengan proporsi yang tepat. 7 hari. atau pembagian makan sehari mulai dengan jadwal latihan 5. Catat kerahasiaan makan atlet. Masa Pertandingan 1. dan aturan yang berlaku serta konsultasikan dengan pelatih.

Perencanaan Kebutuhan Bahan Makanan dan Minuman Perencanaan kebutuhan bahan makanan adalah suatu proses untuk menetapkan macam jumlah dan kualitas bahan makanan. Tentukan lebih dahulu hidangan lauk hewani yang serasi. Disusul dengan lauk nabati. jumlah hari libur 77 . Buat kembali perbaikan menu dan selanjutnya menu siap untuk dipakai. siang atau sore. komposisi. warna. bentuk dan variasinya. b. Langkah-langkah dalam membuat taksiran Kebutuhan Bahan Makanan a. konsistensi. Sebagian hasil dari proses ini adalah taksiran kebutuhan bahan makanan dalam waktu tertentu. d. yang diperlukan dalam kurun waktu tertentu.2. Nilailah menu dengan beberapa penilai yang objekstif (Lampiran 5) g. Kumpulkan sebanyak-banyaknya berbagai jenis hidangan untuk makan pagi. sayuran. Siapkan formulir penilaian menu (terutama terhadap menu yang baru) (lampiran 4) f. sehingga memungkinkan variasi yang lebih banyak. Pengumpulan Data Data-data yang diperlukan meliputi : y y y y y y y y y Peraturan pemberian makanan yang berlaku Jumlah dan macam konsumen yang dilayani Master menu Siklus menu Standar Porsi Standar Resep Standar bumbu Pedoman porsi hidangan Jumlah hari dalam setiap bulan. Menyusun menu a. dalam rangka melaksanakan kegiatan pengadaan bahan makanan. Makin banyak makin baik. Buatlah master menu yang memuat garis besar frekuensi penggunaan siklus menu yang berlaku (lampiran 3) c. buah dan akhirnya makanan selingan e.

suplemen besi. kafein. Zat ergogenik dalam klasifikasi hijau boleh digunakan oleh atlet karena manfaatnya terbukti secara ilmiah selama dikonsumsi sesuai dosis yang ditentukan dan dalam periode waktu tertentu. atau termasuk dalam daftar larangan IOC. artinya jangan dikonsumsi. Apa saja jenis zat yang diijinkan !dan tidak diijinkan untuk meningkatkan performa atlet ? Penggunaan sistem rating dapat digunakan untuk menilai zat ergogenik. echinacea. coenzyme Q10. Zat ergogenik klasifikasi hijau dapat meningkatkan performans atlet untuk jenis olahraga tertentu. ginkgo biloba. 19-norandrostendediol. antioksidan. colostrum.b. creatin. Warna merah berarti berhenti. Meskipun diklasifikasi hijau bukan berarti zat ergogenik ini boleh untuk setiap atlet. Beberapa contoh zat ergogenik klasifikasi merah yaitu androstendedione. Cara Menghitung y Taksiran kebutuhan harian tiap item bahan makanan = jumlah yang dilayani x standar porsi (berat bersih) y Taksiran kebutuhan 10 hari tiap item bahan makanan = jumlah taksiran kebutuhan tiap item bahan makanan hari 1 s/d 10 y Taksiran kebutuhan satu bulan tiap item bahan makanan = x 3 +taksiran kebutuhan bahan makanan hari ke 31. cytochrome c. Zat ergogenik dalam klasifikasi kuning berarti harus digunakan secara hati-hati karena masih dibutuhkan bukti penelitian terkait dengan manfaat dan keamanannya. suplemen kalsium. Warna kuning berarti hatihati. 19-norandrostendedione. chromium. dikeluarkan kebijakan yang mengatur penggunaannya dan program tes doping untuk 78 . glucosamine. Warna hijau berarti boleh dikonsumsi. DHEA. ephedra. Sebagai respon terhadap penggunaan zat-zat ergogenik di kalangan atlet. suplemen multivitamin dan mineral. carnitine. Zat ergogenik dalam klasifikasi merah berarti harus dihindari karena tidak ada bukti ilmiah mempunyai efek ergogenik atau berbahaya bagi kesehatan. Contoh zat ergogenik klasifikasi kuning yaitu ginseng. Zat ergogenik klasifikasi hijau yaitu penggantian air dan karbohidrat. HMB. glutamine. 10.

Beberapa atlet nomor endurans seperti pelari maraton dan balap sepeda menggunakan doping darah atau eritropoetin (EPO) untuk meningkatkan kapasitas angkut oksigen. Ergogenik Gizi Prestasi olahraga merupakan dambaan setiap atlet. Zat-zat ergogenik didefinisikan sebagai zat-zat yang dapat meningkatkan penggunaan energi. (2) secara psikologis. Jadi sangatlah penting untuk para praktisi mengetahui zat-zat ergogenik sehingga dapat menerapkannya dengan bijaksana dan dapat memberikan saran yang tepat bagi atlet. dan bertujuan untuk meningkatkan kinerja dalam waktu relatif singkat. seperti hipnosis. Macam-macam Ergogeneik yang kita jumpai adalah sebagai berikut: 79 . misalnya suplemen anabolik steroid. Atlet seringkali menggunakan zat ergogenik untuk meningkatkan performans dan meraih kemenangan dalam kompetisi. Ada yang meraihnya dengan cara berlatih dengan baik disertai asupan nutrisi yang optimal. Dalam beberapa pengamatan ergogenik belum memberikan hasil seperti yang diharapkan. termasuk produksi. dan efisiensi energi. (4) secara farmakologis. Ergonenik merupakan suplemen makanan yang berisi zat-zat gizi yang berhubungan dengan makanan. Zat-zat ergogenik digunakan secara spesifik berdasarkan cabang olahraga. misalnya suplemen creatin. (3) secara fisiologis. Zat-zat ergogenik diklasifikasikan dalam 5 kategori. Hal ini disebabhan seseorang mengkonsumsi makanan bukan hanya dari suplemen makanan saja melainkan beraneka ragam makanan yang dikonsumsi pada hari itu. kontrol. misalnya atlet yang aktivitasnya tergantung pada kekuatan otot seperti pada olahraga angkat berat biasanya menggunakan anabolik steroid untuk meningkatkan massa otot. baik yang diperbolehkan maupun yang dilarang. Zat-zat yang dikonsumsi dengan tujuan meningkatkan kinerja saat berolahraga disebut zat ergogenik. Diperkirakan sekitar 1 sampai 3 juta atlet di Amerika Serikat menggunakan anabolik steroid. misalnya doping darah. sebab masih sangat sedikit penelitian yang mengamati keberhasilan dari suplemen makanan tersebut. namun ada yang melakukannya dengan cara mengkonsumsi berbagai suplemen. yaitu (1) secara mekanik.memonitor. dan (5) secara nutrisional. Dipasaran ergonenik merupakan produk Farmakologi atau bersifat sebagai obat yang ³terdaftar´. misalnya penggunaan sepatu yang sangat ringan.

b. maupun dalam meningkatkan performans. Zat ini diklaim dapat meningkatkan kemampuan aerobik dan menurunkan lemak tubuh. di antaranya dapat meningkatkan metabolisme lemak. sedangkan 4 penelitian menunjukkan manfaat ergogenik L-carnitin. dapat juga berupa protein batangan. c. fruktosa. Sebuah penelitian yang menggunakan L-carnitin 4 g selama 7 hari disertai latihan anaerob intensitas tinggi tidak menunjukkan adanya efek ergogenik. Minuman ini umumnya mengandung karbohidrat berupa glukosa polimer. dibentuk secara endogen dari asam amino lisin dan metionin. Penggunaan karbohidrat yang tepat saat pertandingan sangat membantu meningkatkan prestasi olah raga maupun dapat mempertahankan stamina atau menunda kelelahan. Disamping itu harga suplemen ini biasanya mahal. Hasil penelitian penggunaan L-carnitin sebagai zat ergogenik memberikan hasil yang bervariasi. Berikut adalah jenis-janis suplementasi protein: a. Minuman olah raga karbohidrat tinggi Minuman ini sering disebut sebagai ³sport drink´ biasanya digunakan pada olah raga endurans untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat. Namun demikian perlu diingat bahwa konsumsi protein berlebihan akan memperberat fungsi ginjal karena produk akhir protein adalah amonia yang harus dibuang melalui ginjal. Creatin Monohydrate 80 . Protein dan Asam Amino Hingga saat ini. L-Carnitin L-carnitin merupakan asam karboksilat rantai pendek. 2. Suplemen Protein Suplemen protein dapat berupa bubuk yang dicampur ke susu atau air. banyak masyarakat terutama atlet beranggapan bahwa suplementasi protein dan asam amino yang banyak sangat penting dalam peningkatan prestasi olah raga. namun hanya meningkatkan kadar serum carnitin. Dari 13 penelitian yang sudah dilakukan. sukrosa dan maltosa serta mengandung elektrolit. Sebagian besar berupa protein susu. Penggunaan dalam dosis besar dapat menyebabkan diare. Akan tetapi hasil penelitian membuktikan bahwa diet tinggi protein tidak meningkatkan prestasi olah raga. VO2max.1. Suplemen protein diklaim dapat menstimulasi sistem imun dan mencegah menurunnya sistem imun akibat latihan berat. dilaporkan 9 penelitian tidak menunjukkan adanya efek suplementasi L-carnitin dalam meningkatkan kadar asam lemak.

dan metionin oleh hati. Vitamin dan Mineral Megadosis Vitamin megadosis umunya mengandung vitamin B kompleks dan vitamin C serta Calsium dalam jumlah besar. Olah raga berat dapat menurunkan antioksidan pada tubuh manusia. Seperti diketahui. Pada beberapa pengamatan juga ada indikasi bahwa zat radikal bebas berhubungan dengan terjadinya kelelahan saat melakukan olah raga. 3. otak. seperti daging merah. zat radikal bebas dapat merubah dan merusak struktur biologi tubuh. Namun demikian. membantu membakar lemak. vitamin. Banyak masyarakat awam terutama atlet yang mengkonsumsi vitamin dan mineral megadosis beranggapan dapat meningkatkan prestasi olah raga atau prestasi kerja. 4.Creatin monohydrate diklaim dapat meningkatkan kekuatan otot. dan testis. suplementasi creatin tidak berdampak pada aktivitas yang membutuhkan daya tahan. Zat-zat yang termasuk antioksidan meliputi enzim. arginin. dan phytochemical. Vitamin dan mineral megadosis dapat diberikan pada atlet-atlet yang kekurangan gizi atau mereka yang sedang melakukan diet ketat. akan tetapi harus dibawah pengawasan ahli gizi dan dokter. vitamin dan mineral dimaksudkan untuk mencegah kerusakan struktur biologi sel tubuh dan memperlambat terjadinya kelelahan selama melakukan aktifitas. Supleman vitamin dan mineral megadosis sangat mahal harganya. Apabila hal ini berlangsung lama. Sebagian besar creatin disimpan di otot skelet. Antioksidan adalah substansi yang dapat mengatasi radikal bebas. Anti Oksidan Terbentuknya zat radikal bebas pada tubuh sebagai suatu hal yang normal pada suatu kehidupan. Beberapa studi memperlihatkan efek jangka pendek suplementasi creatin dalam aktivitas yang menbutuhkan kekuatan dan poser. memperbesar otot. pada saat olahraga konsumsi oksigen meningkat sekitar 20 kali dari 81 . dan sekitar 5 % di jantung. ginjal. Secara endogen dibentuk dari asam amino glisin. serta dapat membuat harapan palsu dalam peningkatan prestasi olah gara. Zat ini merupakan salah satu komponen dalam sumber makanan tinggi protein. mineral. dan pancreas. Tujuan dari pemberian antioksidan. dan meningkatkan daya tahan serta menunda kelelahan. Olah raga berat dapat menyebabkan peningkatan proses oksidasi dalam sel otot rangka yang menyebabkan terjadinya peningkatan produksi zat radikal bebas.

Antioksidan dikatakan dapat mengurangi risiko yang terkait dengan meningkatnya jumlah radikal bebas yang terbentuk akibat latihan fisik. 6. Kafein Secara alami terdapat didalam kopi. vitamin C 150 mg. vitamin E 50-80 mg. namun peneliti lain mendapatkan adanya peningkatan kekuatan otot dan VO2 Max setelah pemberian ginseng. Suplemen kafein bertujuan untuk memperpanjang endurans dan merangsang metabolisme pembentukan energi. Ginseng berperan sebagai adaptasi dan belum terbukti dapat meningkatkan prestasi olah raga. konsentrasi. dan selenium 50-100 µg. dan mencegah penuaan dini. Riset penggunaan antioksidan pada atlet memberikan hasil yang bervariasi. Jika konsentrasi kafein lebih dari 12 mcg/ml pada urin atau setara dengan 6-8 cangkir kopi. Efek samping yang sering timbul adalah kecemasan dan gangguan tidur. Pengunaan antioksidan biasanya relatif aman. Untuk penggunaan jangka panjang belum cukup informasi tentang hal tersebut. Efek samping dari kafein menimbulkan diuresis dan mempercepat dehidrasi. Konsumsi antioksidan dalam bentuk multivitamin memberikan manfaat yang lebih baik selama latihan intensitas tinggi. terlebih pada olahraga dengan intensitas tinggi. karena penelitian yang dilakukan biasanya untuk pemakaian jangka pendek. 5. Kebutuhan perhari beberapa antioksidan adalah sebagai berikut: beta karoten 15-25 mg. oleh karena kafein meningkatkan metabolisme lemak. Efek diuretiknya berpotensi menimbulkan dehidrasi. Namun demikian. diklaim dapat meningkatkan kewaspadaan. penggunaannya tetap harus berhati-hati. Kafein digolongkan sebagai stimulan. melindungi terhadap penyakit akibat proses penuaan. maka dinyatakan sebagai ³doping´. Dosis selenium lebih dari 900 µg dapat menyebabkan efek mual dan muntah.kondisi awal. the dan minuman cola. dan daya tahan. 82 . asal dikonsumsi sesuai dosis anjuran. Dengan demikian ada risiko terbentuk radikal bebas. Ginseng Pemberian suplemen ginseng dalam meningkatkan prestasi olah raga masih menjadi bahan perdebatan. sedangkan vitamin larut lemak dapat menimbulkan efek toksik jika melebihi 10 kali lipat dosis yang diperbolehkan.

Studi tentang ginseng memberikan hasil yang bervariasi. Menolak menyerahkan sampel 4. antagonis dan modulator hormon.Ginseng diklaim dapat meningkatkan pembentukan energi. beberapa vitamin. berikut zat-zat lain yang diperbolehkan untuk dikonsumsi atlet : Aspartat (meningkatkan pemakaian asam lemak sehingga sparing glikogen otot) Bee Pollen (meningkatkan energi dan endurans) Kolin (meningkatkan performa olahraga dan menunda kelelahan) Glutamin (meningkatkan imunitas&membantu resistens glikogen saat recovery) Gliserol (mengurangi Heat Stress&mengikat cairan dalam tubuh) Fosfat (meinngkatkan produksi ATP&kekuatan otot) Natrium Bikarbonat (meningkatkan performa pada aktivitas yang bergantung pada glikolisis anaerobic untuk menghasilkan ATP. Adapun yang termasuk dalam doping adalah sebagai berikut: 1. dan tipe ginseng yang digunakan. Mengunakan. misalnya efedrin. EPO/ 83 . beta-2 agonist. BCAAs (mengurangi mental stress). anabolic steroid (meningkatkan kekuatan). Dosis toksik pada manusia belum diketahui. Terdapat zat terlarang atau metabolit atau markers dalam sampel olahragawan 2. desain penelitian yang digunakan. meningkatkan konsentrasi. Selain yang telah disebutkan di atas. dan zat-zat aktif lainnya. Zat-zat terlarang. yang tidak selalu tertulis dalam kemasan. Dosis harian dari akar kering ginseng 0. cara pemberian. 3. Memberikan atau upaya memberikan kepada olahragawan. dan menjaga kesehatan.5-2 g per hari. penggunaan ginseng harus berhati-hati. tergantung pada dosis.2 g protein. memperdagangkan zat erlarang atau metode terlarang. Merusak atau upaya merusak sampel 5. karena beberapa sediaan ginseng mengandung produk herbal lain. Dalam 100 g ginseng mengandung 338 kalori. memiliki. meningkatkan libido. yaitu anabolik agent. Blood Doping (meningkatkan kapasitas ketahanan). Meskipun diperbolehkan. buffer terhadap asam lemak) Doping dalam Olahraga Doping didefinisikan sebagai terjadinya pelanggaran satu atau lebih peraturan anti-doping yang dikeluarkan oleh badan anti-doping dunia. 12. hormon dan zat terkait. 70 g karbohidrat.

Erythropoietin (meningkatkan kapasitas aerobik), Ephedrine (menghambat kelelahan) yang dilarang oleh IOC (International Olympic Committee), Ma Huang (menghambat kelelahan) juga dilarang penggunaannya oleh IOC, diuretik dan masking agent lainnya. Masking merupakan penggunaan zat atau metode spesifik untuk mencegah atau mengelabui badan anti-doping dalam mendeteksi doping. Sebagai contoh penggunaan diuretik sebagai penurun berat badan, melarutkan urin, dan mengaburkan zat-zat lain, serta penggunaan probenesid untuk menghambat pengeluaran urin. Metode terlarang yaitu meningkatkan transfer oksigen melalui doping darah, manipulasi kimiawi dan fisik, misalnya melalui infus intravena, merusak sampel, doping gen. Zat terlarang dalam kompetisi yaitu stimulan, narkotika, cannabinoid, glucocorticosteroid. Zat terlarang dalam olahraga tertentu, yaitu alkohol dan beta blocker.

Bahaya Doping Bagi Atlet Indonesia Efek anabolic steroids ini pada wanita adalah : y Membesarnya otot jadi seperti pria (sebenarnya penambahan massa otot ini terutama karena retensi air dalam otot). y y y y y Tumbuhnya rambut-rambut, kumis dan jenggot. Suara menjadi serak. Timbul gangguan menstruasi Mengecilkan ukuran buah dada Meningkatkan agresivitas Sedangkan pada laki-laki obat ini menyebabkan pengurangan spermatogenesis. Dari laporan-laporan yang dapat dikumpulkan efek-efek anabolic steroid lain ialah: y y y y Kerusakan pada hepar dan dapat pula menyebabkan pertumbuhan tumor ganas Hipertensi Pendarahan gastro-intestinal Pada masa pertumbuhan dapat menyebabkan tertutupnya epifisis jadi dapat menghambat pertumbuhan.

84

11. Sebutkan dan jelaskan tujuan mengonsumsi makanan sebelum, menjelang, ketika, dan setelah pertandingan serta berikan contohnya ! Pembinaan prestasi olahraga memerlukan proses panjang dan

berkesinambungan. Prestasi terbaik seorang atlet selain ditentukan oleh faktor yang ada dalam diri atlet tersebut, yakni kemampuan fisik, segi mental, keterampilan taktik, bakat dan lain-lain juga ketepatan program latihan, pemeliharaan kesehatan, pengaturan gizi dan penyediaan makanan atlet. Tujuan Pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi adalah: y Penyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan energi dan zat-zat gizi makro maupun mikro sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas, program latihan dari tiap jenis olahraga. y Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan selama masa pembinaan dan berkaitan dengan gizi. y Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secara formal ataupun informal terhadap atlet atau official maupun pengelola makanan atlet. y Monitoring dan evaluasi terhadap status atlet, maupun pelaksanaan penyelenggaraan makanan atlet. Selama periode pembinaan dikenal periode penyelenggaraan latihan sebagai berikut: y y y Periode persiapan pertandingan Periode pertandingan Periode pemulihan/transisi

Dari ketiga periode penyelenggaraan latihan dari segi pengaturan makan pada masa latihan dan pengaturan makan pertandingan yang mencakup pengaturan makan sebelum, saat dan setelah bertanding.

Pengaturan Makan pada Masa latihan Memasuki masa latihan intensif diharapkan semua atlet telah memiliki kondisi fisik yang optimal. Namun karena latar belakang yang berbeda ada kalanya kondisi fisik/status gizi belum optimal. Untuk itu pengaturan gizi pada masa latihan bertujuan: 1. Memperbaiki status gizi, baik akibat defisiensi zat gizi maupun kelebihan gizi.
85

2.

Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani latihan intensif

3.

Mebiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk kesehatan dan prestasi.

Prinsip Pengaturan Makan 1. Makanan bervariasi, setiap makanan mempunyai keunggulan dan kekurangan zat gizi tertentu. Dengan memberikan makanan yang beraneka ragam setiap hari, maka kekurangan zat gizi dari satu makanan akan dilengkapi oleh makanan lain. Untuk meningkatkan variasi jenis makanan yang dapat diterima oleh atlet dilakukan dengan: 2. Makanan seimbang; menjaga keseimbangan jumlah yang dikonsumsi dengan aktivitas yang dilakukan sehingga berat badan tetap ideal/terjaga. 3. Makanan lebih banyak terdiri dari sumber hidrat arang kompleks seperti nasi, roti, sayuran termasuk kacang-kacangan. 4. Mengurangi lemak terutama lemak jenuh dan minyak untuk mengurangi lemak dalam makanan dapat dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang sedikit lemak/kulit mengurangi pemakaian santan, minyak, memasak dengan cara dibakar dan lain-lain, menggunakan susu rendah lemak dan lain-lain. 5. Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan. Gula merupakan alternatif yang baik dalam dunia olahraga bila jumlah, jenis kombinasi dan waktu pemakaianya dilakukan secara tepat. 6. Mengurangi penggunaan garam atau sodium clorida selalu digunakan dalam makanan. Jenis sodium lain yang sering dikonsumsi Msg (Monosodium glutamat), sodium bicarbonat dan beberapa vitamin C, tablet dalam bentuk sodium ascorbate. Kelebihan sodium menjadi salah satu faktor resiko terhadap hypertensi dan pengurangan calsium yang berkontribusi pada pengurangan densitas tulang. Meskipun atlet banyak kehilangan elektrolit (termasuk sodium) melalui keringat, terutama dalam cuaca panas namun kehilangan tersebut dapat diganti dengan jumlah garam yang sangat sedikit. 7. Minum air putih atau juice buah lebih banyak, untuk mengontrol status hidrasi. Atlet sebaiknya biasa menimbang berat badannya sebelum dan
86

Makan jenis makanan yang kaya calsium untuk atlet wanita.sesudah latihan. 9. Adanya resiko gangguan pencernaan karena jenis makanan dan waktu makan yang tidak tepat. makanan dalam lambung akan menetralisir cairan lambung. 87 . Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam pengaturan makanan atlet adalah: 1. Menjaga status hidrasi Menenangkan lambung agar tidak menimbulkan masalah pada lambung. 8. Khusus untuk cabang olahraga dengan klarifikasi berat badan perlu diperhatikan apakah cara-cara penurunan/penambahan berat badan dilakukan dengan benar. Tujuan pengaturan makan: 1. Makan jenis makanan yang kaya zat besi terutama atlet wanita dan yang vegetarian. 2. terutama pada atlet yang mengalami gangguan mesntruasi/amenorea. Setiap kehilangan 1 Kg berat badan berarti tubuh memerlukan penggantian 1 liter cairan. Waktu atau kesempatan yang ada untuk mengembalikan cadangan glikogen dan status hidrasi dalam periode pertandingan atau turnamen yang diikuti atlet atau jarak waktu sejak terakhir latihan dengan waktu tanding. Meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah terjadinya hypoglikemi 2. Pengaturan Makan pada Masa Pertandingan Menghadapi pertandingan pengaturan gizi perlu dilakukan secara seksama karena harus mempertimbangkan sasaran pencapaian puncak prestasi yang diinginkan. 4. Dengan pengaturan waktu makan yang tepat sebelum bertanding. sehingga lambung tidak terasa nyeri dan mengurangi rasa lapar. 3. Jadwal pertandingan dari setiap cabang olahraga dengan interval waktu (jeda) tiap sesi pertandingan 3.

Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh. ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama pemulihan. waktu mengkonsumsi hidrat arang. y 2. 3. Pengaturan makan Sebelum Pertandingan (Persiapan Pertandingan) Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dari zat gizi agar dapat membentuk cadangan glikogen otot. Pengaturan Makan Saat Tanding Tujuan : Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dari zat gizi. banyaknya pengosongan glikogen. Makanan lebih banyak hidrat arang komplek untuk meningkatkan cadangan glikogen. Prinsip pengaturan Makanan : 1. Atlet dari cabang olahraga tertentu yang bertanding dalam jangka waktu lama atau bertanding pada cuaca panas sangat beresiko untuk kehilangan cairan lebih banyak. B. adanya zat gizi lain. Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan 6. Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi pada atlet antara lain: y Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada cuaca panas 88 . Minuman cukup terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal dan atlet sudah terbiasa dengan makanan tersebut. Protein cukup tidak perlu berlebihan karena akan meningkatkan pengeluaran cairan.A. agar cadangan glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati adalah pencernaan dan jenis hidrat arang. 5. 4. jenis hidrat arang. Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatikan: y Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah: jumlah hidrat arang yang dikonsumsi. Makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan waktu lama.

lama pertandingan. Minum 150-250 ml setiap 15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah dehidrasi. di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan oleh panitia. 89 . dipengaruhi oleh volume. y Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental. atau waktu tanding. y Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat. atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama. Minum dengan intreval tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. y Jumlahcairan yang dapat didistribusikan dalam tubuh. y Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah terbiasa dengan jenis minuman tersebut. Prinsip pengaturan makan dan minum pada saat tanding y Pemberian minuman. cairan yang menggulung dengan hidrat arang terutama diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus menerus.y Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi berat badan terutama yang menurunkan berat badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek. cuaca dan intensitas latihan y Kehilangan glikogen setelah aktivitas yang lama dapat diganti dengan sekitar 50 gram hidrat arang perjamnya dalam bentuk cair atau padat. kecepatan menggerakkan lambung dan absorpsi di usus halus. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 800-1200 ml/jam. penggantian pemain. konsentrasi dan keterampilan y Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkan risiko gangguan pencernaan y Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30 menit dengan intensitas tinggi terutama pada cuaca panas memerlukan penanganan yang lebih seksama untuk menjaga status hidrasi atlet. waktu istirahat. Dasar pemikiran pemberian makanan dan minuman pada saat tanding : y Waktu pertandingan berlangsung. atlet yang menurunkan berat badan pada cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas.

< 1 jam sebelum bertanding : Cairan/minuman Contoh pengaturan waktu makan : Pertandingan pukul 08. (hidari gorengan 90 .00: Makan malam sebelum bertanding. C. lauk pauk dan buah.00 : Makan malam sebelum hari bertanding. Bila olahragawan tidak dapat makan lengkap pada waktu makan pagi karena beban psikologis. buah. Pertandingan pukul 14. Makan pagi jam 7. Pengaturan Waktu Makan Waktu makan : 3 ± 4 jam sebelum bertanding : Makanan utama terdiri dari nasi sayur. Pilih makanan yang telah dikenal atlet. makanan utama lengkap. misalnya Krakers. seperti supermi atau roti.00 ± 5.y Apabila diberikan cairan yang mengandung hidrat arang maka jumlah hidrat arang yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. minum extra cairan. Makan pagi pukul 5. makan makanan lengkap dengan porsi nasi yang besar.30. roti dan lainlain 1 ± 2 jam sebelum bertanding : Makanan cair/minuman misalnya Juice. Ini untuk menjaga agar kadar gula darah tetap stabil pada pagi harinya. Pada umumnya sport drink yang biasa dikonsumsi atlet mengandung 3-8 % glucose. Makan pagi dapat berupa snack berat. juice buah dan the. sayuran dan buah. Menjelang tidur. makanan ringan misaln. 2 ± 3 jam sebelum bertanding : snack/makanan kecil.00: Makan malam sebelum hari bertanding. teh dan lain-lain.00. makanan utama lengkap dengan porsi nasi yang besar dan minum yang cukup. makan pagi dan siang pada hari bertanding.ya roti bakar tanpa margarin isi selai. Pertandingan pukul 10. makanan utama lengkap dengan porsi nasi beserta lauk hewani 1 macam dikukus/dibakar. maka menjelang tidur sebaiknya makan snack/makanan ringan.

Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori. Setiap penurunan 5000 gram berat badan. Hal-hal yang harus diperhatikan : 1. belimbing dll 6.5 ± 2 jam untuk mempertahankan gula darah dalam keadaan normal. makan pagi tergantung toleransi atlet seperti biasanya pada hari pertandingan usahakan makan snack tinggi hidrat arang (krackers. 2. terdiri dari makanan ringan seperti roti. Minum setelah bertanding sangan penting untuk memulihkan status hidrasi. biskuit atau makanan cair yang terbuat dari tepung maezena. Pada hari pertandingan.00.008. Makan pagi sebaiknya dilakukan pukul 7. status hidrasi dan keseimbangan elektrolit. makan siang 13. Pertandingan pukul 20. Minumlah air sebelum merasa haus. berat badan akan kembali normal setelah 24-48 jam. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium. tubuh memerlukan 500 cc air Pada penurunan berat badan 4-7%. Pertandingan Sepanjang Hari: Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup.00 dapat diberikan makanan ringan seperti krackers. berarti makanan tidak boleh digoreng.00 : Makan malam sebelum hari bertanding. Minum extra cairan sepanjang hari.dan santan) lau. makan pagi dan makan siang terdiri dari makanan lengkap dengan porsi nasi yang lebih banyak. misalnya juice tomat. krackers. kue-kue basah yang tidak digoreng atau diberi santan.k satu macam dan buah. Minum ekstra air mulai sampai dengan pukul 14.00.00 menjelang pertandingan. dan makan pagi. Makan pukul 17. tubuh memerlukan karbohidrat Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan. havermoot. 91 . 3. tidak menggunakan santan kental. 4. Untuk memulihkan kadar gula darah. makan sianganya makanan rendah lemak. Minuman ekxtra cairan sepangjan hari. D. biskuit) setiap 1. siang dan malam terdiri dari makanan lengkap tinggi hidrat arang. Pengaturan Makan Setelah Pertandingan Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot. 7. 5.

Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasanya. terdapat 3 jalur metabolisme energi yang dapat digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan ATP yaitu hidrolisis phosphocreatine (PCr). mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari. Protein & Aerob Anaerob)! Inti dari semua proses metabolisme energi di dalam tubuh adalah untuk menresintesis molekul ATP dimana prosesnya akan dapat berjalan secara aerobik maupun anearobik. 9. lemak dan juga protein. 10. 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil.8. Penyediaan makanan pada malam hari menjelang tidur. Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie bakso. hidrolisis 1 mol ATP akan menghasilkan energi sebesar 31 kJ (7. juice buah 1 gelas 1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack raingan atau makanan C (sejuk).3 kkal) serta akan menghasilkan produk lain berupa ADP (adenosine diphospate) dan Pi (inorganik fosfat). glikolisis anaerobic glukosa serta pembakaran simpanan karbohidrat. Proses hidrolisis ATP yang akan menghasilkan energi ini dapat dituliskan melalui persamaan reaksi kimia sederhana sebagai berikut: ATP + H2O ---> ADP + H+ + Pi -31 kJ per 1 mol ATP Di dalam jaringan otot. Utuk itu dapat disediakan makanan yang mudah dimasak. 2. Lemak. supermi dan lain-lain. 4. Pada saat berolahraga. 12. 92 . sebaiknya diberi lauk yang banyak mengandung natrium dan sayuran yang tinggi kalium. Sayuran berkuah lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral. Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5 ½ jam setelah bertanding. 1-2 gelas cair yang mengandung karbohgidrat sebanyak 300 kalori. 4 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. 5. 3. Jelaskan metabolisme energi pada atlet (KH. Cara pemberian : 1.

energi yang akan digunakan oleh tubuh untuk melakukan aktivitas yang membutuhkan energi secara cepat ini akan diperoleh melalui hidrolisis phosphocreatine (PCr) serta melalui glikolisis glukosa secara anaerobik. Di dalam otot. Proses metabolisme secara anaerobik 1. Walaupun prosesnya dapat berjalan secara cepat. Sehingga untuk gerakan-gerakan dalam olahraga yang membutuhkan tenaga yang besar dalam waktu yang singkat. Sistem PCr Creatine (Cr) merupakan jenis asam amino yang tersimpam di dalam otot sebagai sumber energi. Hal inilah yang menyebabkan mengapa gerakan-gerakan bertenaga saat berolahraga tidak dapat dilakukan secara kontinu dalam waktu yang panjang dan harus diselingi dengan interval istirahat. Hal ini berbeda dengan proses metabolisme secara anaerobik yang juga akan menghasilkan produk samping berupa asam laktat yang apabila terakumulasi dapat menghambat kontraksi otot dan menyebabkan rasa nyeri pada otot. Proses metabolisme ketiga sumber energi ini akan berjalan dengan kehadiran oksigen (O2 ) yang diperoleh melalui proses pernafasan. namun metabolisme energi secara anaerobik ini hanya menghasilkan molekul ATP yang lebih sedikit jika dibandingkan dengan metabolisme energi secara aerobik (2 ATP vs 36 ATP per 1 molekul glukosa). Proses metabolisme energi secara anaerobik dapat menghasilkan ATP dengan laju yang lebih cepat jika dibandingkan dengan metabolisme energi secara aerobik.Pada kegiatan olahraga dengan aktivitas aerobik yang dominan. Proses metabolisme energi secara anaerobik ini dapat berjalan tanpa kehadiran oksigen (O2 ). proses metabolisme energi secara anaerobik dapat menyediakan ATP dengan cepat namun hanya untuk waktu yang terbatas yaitu hanya sekitar 90 detik. Sedangkan pada aktivitas yang bersifat anaerobik. lemak dan sebagian kecil ( 5%) dari pemecahan simpanan protein yang terdapat di dalam tubuh untuk menghasilkan ATP (adenosine triphospate). bentuk creatine yang sudah ter-fosforilasi yaitu phosphocreatine (PCr) akan mempunyai peranan penting dalam proses metabolisme 93 . proses tersebut hanya akan menghasilkan produk samping berupa karbondioksida (CO2) dan air (H2 O). Proses metabolisme energi secara aerobik juga dikatakan merupakan proses yang bersih karena selain akan menghasilkan energi. metabolisme energi akan berjalan melalui pembakaran simpanan karbohdrat.

3 kkal) untuk tiap 1 mol PCr.3 mmol ATP/kg berat basah otot per detiknya) dapat dihasilkan secara instant untuk memenuhi kebutuhan energi pada saat berolahraga dengan intensitas tinggi yang bertenaga. energi dalam jumlah besar (2. Melalui proses hidrolisis PCr. Data dari hasil-hasil penelitian dalam bidang olahraga yang telah dilakukan menunjukan bahwa konsumsi creatine sebanyak 5-20 g per harinya secara rutin selama 20 hari sebelum musim kompetisi berlangsung dan menguranginya menjadi 5 gr/hari saat memulai kompetisi dapat memberikan peningkatan terhadap jumlah creatine & phosphocretine di dalam otot dimana peningkatannya ini juga akan disertai dengan peningkatan dalam performa latihan anaerobik. Glikolisis Glikolisis merupakan salah satu bentuk metabolisme energi yang dapat berjalan secara anaerobik tanpa kehadiran oksigen. Jumlah ATP yang dapat dihasilkan oleh proses glikolisis ini akan berbeda bergantung berdasarkan asal molekul glukosa. Inti dari proses glikolisis yang terjadi di dalam sitoplasma sel ini adalah mengubah molekul glukosa menjadi asam piruvat dimana proses ini juga akan disertai dengan membentukan ATP. Jika molekul glukosa berasal dari dalam darah maka 2 buah ATP akan dihasilkan namun jika molekul glukosa berasal dari glikogen otot maka sebanyak 3 buah ATP akan dapat dihasilkan. phosphocreatine (PCr) yang tersimpan di dalam otot akan dipecah menjadi Pi (inorganik fosfat) dan creatine dimana proses ini juga akan disertai dengan pelepasan energi sebesar 43 kJ (10. Inorganik fosfat (Pi) yang dihasilkan melalui proses pemecahan PCr ini melalui proses fosforilasi dapat mengikat kepada molekul ADP (adenosine diphospate) untuk kemudian kembali membentuk molekul ATP (adenosine triphospate).energi secara anaerobik di dalam otot untuk menghasilkan ATP. 2. 94 . Namun karena terbatasnya simpanan PCr yang terdapat di dalam jaringan otot yaitu hanya sekitar 14-24 mmol ATP/ kg berat basah maka energi yang dihasilkan melalui proses hidrolisis ini hanya dapat bertahan untuk mendukung aktivitas anaerobik selama 5-10 detik. Data juga membuktikan bahwa cara terbaik untuk mengisi¶ creatine di dalam otot pada saat menjalani rutinitas latihan adalah mengimbanginya dengan mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar & mengkonsumsi lemak dalam jumlah yang kecil. Dengan bantuan enzim creatine kinase. Proses metabolisme energi ini mengunakan simpanan glukosa yang sebagian besar akan diperoleh dari glikogen otot atau juga dari glukosa yang terdapat di dalam aliran darah untuk menghasilkan ATP.

lemak dan juga sedikit dari pemecahan protein. Diantara ketiganya. lemak dan juga protein. simpanan karbohidrat dan lemak merupakan sumber energi utama saat berolahraga. produksi energi di dalam tubuh akan bergantung terhadap sistem metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran karbohidrat. 1. Semua jenis karbohidrat yang 95 . Dan jika ketersediaan oksigen terbatas di dalam tubuh atau saat pembentukan asam piruvat terjadi secara cepat seperti saat melakukan sprint. maka asam piruvat tersebut akan terkonversi menjadi asam laktat. kedua simpanan energi ini dapat memberikan jumlah kontribusi yang berbeda. bersepeda jarak jauh (road cycling) atau juga lari 10 km. 3 simpanan energi akan digunakan oleh tubuh yaitu simpanan karbohidrat (glukosa.glikogen). Namun bergantung terhadap intensitas olahraga yang dilakukan. glikogen otot dan hati) serta simpanan lemak dalam bentuk trigeliserida akan memberikan kontribusi terhadap laju produksi energi secara aerobik di dalam tubuh. Pembakaran karbohidrat Secara singkat proses metabolime energi dari glukosa darah atau juga glikogen otot akan berawal dari karbohidrat yang dikonsumsi. Proses metabolisme energi secara aerobik merupakan proses metabolisme yang membutuhkan kehadiran oksigen (O2 ) agar prosesnya dapat berjalan dengan sempurna untuk menghasilkan ATP. Pada saat berolahraga. Oleh karena itu maka atlet-atlet yang berpartisipasi dalam ajang-ajang yang bersifat ketahanan ini harus mempunyai kemampuan yang baik dalam memasok oksigen ke dalam tubuh agar proses metabolisme energi secara aerobik dapat berjalan dengan sempurna. molekul asam piruvat yang terbentuk ini dapat diubah menjadi CO2 dan H2 O di dalam mitokondria sel. Secara singkat proses metabolisme energi secara aerobik adalah untuk meregenerasi ATP. Proses metabolisme energi secara aerobik Pada jenis-jenis olahraga yang bersifat ketahanan (endurance) seperti lari marathon.Mokelul asam piruvat yang terbentuk dari proses glikolisis ini dapat mengalami proses metabolisme lanjut baik secara aerobik maupun secara anaerobik bergantung terhadap ketersediaan oksigen di dalam tubuh. Pada saat berolahraga dengan intensitas rendah dimana ketersediaan oksigen di dalam tubuh cukup besar. kedua simpanan energi tubuh yaitu simpanan karbohidrat (glukosa darah.

Di dalam sel tubuh. NADH dan FADH2 melalui tahapan reaksi yang kompleks. Dari 1 molekul NADH akan dapat dihasilkan 3 buah molekul ATP dan dari 1 buah molekul FADH2 akan dapat menghasilkan 2 molekul ATP. Dalam proses ini. Reaksi-reaksi yang terjadi dalam proses yang telah disebutkan dapat dituliskan melalui persamaan reaksi sederhana sebagai berikut: Asetil-KoA + ADP + Pi + 3NAD + FAD + 3H2 O ---> 2CO2 + CoA + ATP + 3 NADH + 3H + + FADH2 Kemudian metabolisme energi dari glukosa akan dilanjutkan kembali melalui proses fosforlasi oksidatif. Proses perubahan dari asam piruvat menjadi Asetil-KoA ini akan berjalan dengan ketersediaan oksigen serta akan menghasilkan produk samping berupa NADH yang juga dapat menghasilkan 2-3 molekul ATP. asam piruvat yang di hasilkan ini kemudian akan diubah menjadi Asetil-KoA di dalam mitokondria. sebanyak 2 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila sumber glukosa berasal dari glukosa darah dan sebanyak 3 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila glukosa berasal dari glikogen otot.dikonsumsi akan terkonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. Setelah melalui proses glikolisis. Glukosa yang terbentuk ini kemudian dapat tersimpan sebagai cadangan energi sebagai glikogen di dalam hati dan otot serta dapat tersimpan di dalam aliran darah sebagai glukosa darah atau dapat juga dibawa ke dalam sel-sel tubuh yang membutuhkan. Di dalam proses ini. molekul NADH dan juga FADH yang dihasilkan dalam siklus asam sitrat akan diubah menjadi molekul ATP dan H2 O. glukosa yang berasal dari glukosa darah ataupun dari glikogen otot akan mengalami proses glikolisis yang dapat menghasilkan molekul ATP serta menghasilkan asam piruvat. Untuk memenuhi kebutuhan energi bagi sel-sel tubuh. Proses metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran glukosa/glikogen secara total akan menghasilkan 38 buah molukul ATP dan juga akan menghasilkan produk samping berupa karbon dioksida (CO2) serta air (H2 O). sebagai tahapan awal dari metabolisme energi secara aerobik. ATP. Persamaan reaksi sederhana untuk mengambarkan proses tersebut dapat dituliskan sebagai berikut : Glukosa + 6O2 +38 ADP + 38Pi ---> 6 CO2 + 6 H2 O + 38 ATP 96 . Asetil-KoA hasil konversi asam piruvat ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam-sitrat untuk kemudian diubah menjadi karbon dioksida (CO2).

asam lemak yang pada umumnya berbentuk rantai panjang yang terdiri dari 16 atom karbon akan dipecah menjadi unit-unit kecil yang terbentuk dari 2 atom karbon. Pada manusia. trigeliserida yang tersimpan ini akan dikonversi menjadi asam lemak (fatty acid) dan gliserol. Gliserol yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus metabolisme untuk diubah menjadi glukosa atau juga asam piruvat.terutama lemak. Pada proses ini. Melalui proses yang dinamakan lipolisis. Pembakaran lemak Langkah awal dari metabolisme energi lemak adalah melalui proses pemecahan simpanan lemak yang terdapat di dalam tubuh yaitu trigeliserida. Kedua molekul yang dihasilkan melalu proses ini kemudian akan mengalami jalur metabolisme yang berbeda di dalam tubuh. Sedangkan asam lemak yang terbentuk akan dipecah menjadi unit-unit kecil melalui proses yang dinamakan ß-oksidasi untuk kemudian menghasilkan energi (ATP) di dalam mitokondria sel. komposisi tubuh dibagi menjadi 2 kelompok yaitu jaringan lemak atau adipose atau fat mass dan jaringan bebas lemak atau lean body mass atau fat free mass. untuk setiap 1 molekul trigeliserida akan terbentuk 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol . Tiap unit 2 atom karbon yang terbentuk ini kemudian dapat mengikat kepada 1 molekul KoA untuk membentuk asetil KoA.terutama otot dibandingkan dengan bagian yang kurang aktif. 13. Trigeliserida di dalam tubuh ini akan tersimpan di dalam jaringan adipose (adipose tissue) serta di dalam sel-sel otot (intramuscular triglycerides). Molekul asetil-KoA yang terbentuk ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam sitrat dan diproses untuk menghasilkan energi seperti halnya dengan molekul asetil-KoA yang dihasil melalui proses metabolisme energi dari glukosa/glikogen. y Jaringan Lemak atau Adipose atau fat mass seluruh kandungan lemak dalam tubuh Terdiri atas 97 . Pada proses ini. Proses ß-oksidasi berjalan dengan kehadiran oksigen serta membutuhkan adanya karbohidrat untuk menyempurnakan pembakaran asam lemak. Bagaimana komposisi tubuh atlet ? Komposisi tubuh adalah hal yang menggambarkan perbandingan bagian tubuh yang secara metabolisme aktif.2.

dan 80% jaringan adipose. Contoh: Persentase lemak tubuh atlet berdasarkan jenis olahraga dan jenis kelamin Jenis olahraga Baseball Bola basket Pembentukan tubuh Kano Sepeda Hockey Senam Sepak bola Sepak bola (garis belakang) Lompat tinggi 7-12% 8-13% 6-14% 10-18% 6-12% 5-15% 8-15% 5-12% 9-12% 10-16% 15-20% 12-18% 10-16% Tidak ada data Laki-laki 12-15% 6-12% Perempuan 12-18% 20-17% 5-8% 10-15% 15-19% Tidak ada data 15-22% 12-18% Bulu tangkis Rowing 98 .Secara keseluruhan mengambil bagian tubuh sebesar 11% yang terbagi atas 20% air. Setiap atlet memiliki persentase lemak tubuh yang berbeda dalam setiap cabang olahraganya. Dari seluruh jaringan adipose tersebut 10% merupakan lemak essensial dan sisanya 90% merupakan lemak non-essensial. Persentase lemak tubuh atlet tergantung pada jenis olahraga. tingkat aktivitas fisik. dan jenis kelamin.

Proporsi dari jaringan bebas lemak yaitu terdiri dari 72% cairan tubuh. 21% protein. Sel-sel otot itu sendiri merupakan salah satu sel-sel yang mempunyai konsentrasi air paling tinggi selain organ-organ pada rongga badan (paru-paru dan jantung). biasanya akan mengandung lebih banyak air jika dibandingkan dengan tubuh non-atlet. dan 7% tulang. 99 . tulang dan cairan ekstraseluler Terdapat dalam tubuh sebanyak 89%. seperti tubuh seorang atlet. Cairan tubuh mengambil peran berat badan sekitar 50-60 % atau kira-kira 40 liter.Ski Renang Tennis 7-12% 9-12% 12-16% 15-22% 14-24% 16-24% Lari Jumpers Throwers Triathlon Bola voli 8-10% 7-12% 14-20% 5-12% 11-14% 12-20% 10-18% 20-28% 10-15% 16-25% Angkat besi 9-16% 5-16% Tidak ada data Tidak ada data Gulat y Jaringan Bebas Lemak atau lean body mass atau fat free mass Terdiri atas otot. Hal tersebut karena jumlah air yang terdapat di dalam tubuh bergantung kepada kandungan lemak dan otot yang terdapat dalam tubuh itu sendiri.  Tubuh yang terlatih dan terbiasa berolahraga.

Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis. Tabel energi yang dikeluarkan sesuai dengan cabang olahraga dan berat badan (kal/menit): 100 . Cairan intraseluler dan cairan ekstraseluler. Metode Dilusi langsung) Metode dengan menggandakan Total Body Nitrogen digunakan untuk digunakan untuk mengukur Total Body Water (Pengukuran memperkirakan protein tubuh (pengukuran tidak langsung) Mengurangi Total Berat Tubuh dengan Berat Lemak Tubuh digunakan untuk mendapatkan nilai Fat Free Mass / Lean Body Mass. Jumlah kalori yang dikelurkan setiap jenis olahraga ! Setiap aktifitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. dan mineral. Olahraga dapat berupa olahraga aerobik maupun olahraga anaerobik. Untuk mengevaluasi komposisi tubuh. Komposisi tubuh yang termasuk ke dalam Fat Free Mass / Lean Body Mass antara lain. kita harus membagi tubuh menjadi beberapa bagian berdasarkan bahan kimia. 14. otot. serta dapat dijadikan acuan apabila seseorang tersebut terkena penyakit. air.Tabel Komposisi tubuh secara umum Jaringan Bebas Lemak/Lean Body Mass (89% BB) Cairan tubuh (72% LBM) Ekstraseluler (33%) Intraseluler (67%) Intertisial (75%) Intravaskuler (25%) Tulang (7% LBM) Protein (21% LBM) Elek trolit Jaringan Lemak /Fat Mass (11% BB) Otot (40% Kat A BB) i ni On on Data komposisi tubuh dapat menjadi indikator dari status gizi seseorang. anatomi atau karakteristik dari suatu cairan tubuh. kita dapat menggunakan metode langsung ataupun tidak langsung. komponen protein dari adipose. protein. organ vital. intensitas dan lamanya aktifitas olahraga. dan rangka tulang juga termasuk ke dalamnya. Untuk mengukur komposisi tubuh.

9 km/jam .bertanding 8 10 12 13 15 Bulutangkis 5 6 7 7 9 Bola basket Bola voli Dayung Golf Hockey Jalan kaki : .15 km/jam 3 5 4 6 4 7 5 8 6 9 .5 menit/km 7 2 5 4 4 5 6 10 8 3 6 5 5 6 7 12 10 4 7 6 6 7 8 15 11 4 8 7 7 8 10 17 12 5 9 8 8 9 11 19 Lari : .Aktifitas Olahraga Berat Badan (kg) 50 60 70 80 90 Balap sepeda : .8 menit/km .5 menit/km 101 .4.10 menit/km .5 menit/km 10 12 14 15 17 -5 menit/km 10 11 12 13 15 15 17 18 19 20 .5.

Lari Orang dengan berat badan 68 kg bisa membakar 893 kalori per jam dengan 102 .pemula .latihan .terampil Tenis lapangan : .gaya bebas .rekreasi .-4 menit/km 13 8 15 10 18 11 21 12 23 14 Renang : . Namun hasilnya bisa berbeda. tergantung seberapa tinggi aktivitas yang Anda lakukan saat aerobik.bertanding Tenis meja Tinju : .bertanding Yudo 9 8 3 5 7 4 9 3 11 7 10 10 10 4 6 8 4 10 4 13 8 12 12 11 5 7 9 5 12 5 15 10 14 13 13 5 8 10 5 14 5 18 11 15 15 15 6 9 12 6 15 6 20 12 17 Selain data diatas ada juga penjelasan dari beberapa cabang olah raga lainya yaitu: Aerobik Olahraga ini juga efektif mngurangi berat badan karena mampu membakar banyak kalori berlebih sekaligus memperindah bentuk pinggul dan paha.gaya dada Senam Senam aerobik : .gaya punggung . Orang dengan berat badan 68 kg bisa membakar sekitar 357 kalori lewat latihan aerobik selama satu jam.

Langkah 1 Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh. Berenang Berenang juga salah satu olahraga yang efektif membakar kalori. Kalori yang dibakar 500-800 kkal.berlari delapan menit per mil. Sementara berlari selama 10 menit per mil bisa membakar sekitar 731 kalori. Namun olahraga lari belum tentu cocok untuk setiap orang. Berdasarkan komponen-komponen tersebut. terutama mereka yang punya masalah disorientasi dan sensitif terhadap aktivitas olahraga keras. Prinsipnya hampir sama dengan kelas dengan RPM/spinning bike yang mengkombinasikan antara fast pedal-sprint-climb dan dilakukan dengan total durasi 45 menit. Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat badan 103 . Bersepeda adalah olahraga menurunkan berat badan yang hampir bisa dilakukan semua orang karena kecil kemungkinannya menyebabkan cidera pada otot. Orang dengan berat 70 kg bisa membajar kalori antara 497 dan 523. terdapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi untuk setiap atlet. Bersepeda Orang dengan berat 68 kg bisa membakar kalori antara 560 sampai 850 per jam. Olahraga air ini juga sangat baik untuk keseluruhan tubuh karena membuat hampir seluruh otot tubuh bekerja saat berenang. Cara menghitung kebutuhan gizi atlet ? Kebutuhan gizi atlet sangat berkaitan dengan kebutuhan energy. Latihan ini bisa dilakukan di jalan. dengan bersepeda sekitar 15 sampai 18 mil per jam. maupun di treadmill. jogging track. dan kecil kemungkinannya menyebabkan cidera pada engsel. 15. Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan energi. High-Intensity Interval Training (HITT) Latihan kardio ini mengkombinasikan antara fast walk-run-sprint dengan interval masing2 variasi 1 menit selama total 30 menit yang dilakukan secara nonstop (1 menit jalan cepat-1 menit lari-1 menit sprint-lalu 1 menit jalan cepat-1 menit lari dst). tergantung gaya renang dan kecepatan.

dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikwadratkan. BMR + SDA (10% BMR). Tambahkan BMR dengan specific dynamic action (SDA) yang besarnya 10% BMR. Caranya menentukan BMR dengan melihat tabel 1 atau tabel 2. umur dan berat badan. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan Jenis kelamin Berat badan (kg) Laki-laki 55 60 65 70 75 80 85 90 1625 1713 1801 1889 1977 2065 2154 2242 10 ± 18 Energi th (kalori) 18 ± 30 th 1514 1589 1664 1739 1814 1889 1964 2039 1499 1556 1613 1670 1727 1785 1842 1899 30 ± 60 th 104 . Sedangkan presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak. Tabel 1. Langkah 2 Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin. Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula.

Kemudian.5 1.6 105 . Gunakan tabel 3 untuk menentukan tingkat aktifitas total.Tabel 2. Pilihlah tingkat aktifitas fisik yang sesuai.4 1.5 1. baik untuk perhitungan aktifitas total maupun perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan jumlahkan.2 1. hitung besarnya energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga).4 1. Tabel 3 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR) Tingkat aktifitas Istirahat di tempat tidur Kerja sangat ringan Kerja ringan Kerja ringan ± sedang Laki-laki 1.7 Perempuan 1.2 1. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan Jenis kelamin Berat badan (kg) Perempuan 40 45 50 55 60 65 70 75 1224 1291 1357 1424 1491 1557 1624 1691 1075 1149 1223 1296 1370 1444 1516 1592 1167 1207 1248 1288 1329 1369 1410 1450 10 ± 18 th Energi (kal) 18 ± 30 th 30 ± 60 th Langkah 3 Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya.

0 Langkah 4 Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA Langkah 5 Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga dengan menggunakan tabel 4. kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari. maka tambahkan kebutuhan energi sesuai dengan tabel 5 Tabel 5.3 1. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari) Jenis kelamin anak Umu r (Tah un) Tambahan energi Anak lakilaki dan perempua n 10 ± 14 15 2 kalori/kg berat badan 1 kalori/kg berat badan 16 ± 18 0. Langkah 6 Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan.8 2. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga.5 kalori/kg berat badan 106 . Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu.7 1.1 2. Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4.8 2.Kerja sedang Kerja berat Kerja berat sekali 1.

6 x 1640 = 2624 Langkah 5 Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 10 = 1800 kal/mg Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga. Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah : 2220 : 7 = 317 kalori Jadi total kebutuhan energi perhari adalah 2624 + 317 = 2941 kalori Mary membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah 2941 kalori. IMT = 60 : (1. Cara menghitung kebutuhan energi Langkah 1 Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan presentase lemak. misalnya pergi ke kampus. Dia berlatih berupa lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama satu jam. Dia seorang atlet bolabasket dalam tim nasional.4 Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal Langkah 2 Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1491 kalori (tabel 2) Tentukan SDA yaitu 10% x 1491 = 149 Junlah BMR dengan SDA yaitu 1491 + 149 = 1640 kalori Langkah 3 dan langkah 4 Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1. Selain itu.Contoh Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet Mary seorang mahasiswi berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm dan berat badan 60 kg.6 (tabel 3) 1. 107 . Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah 1800 + 420 = 2220 kalori/minggu. Mary berlatih bolabasket 2 kali seminggu selama 20 menit. belajar.6)2 = 23. Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan sedang.

Setelah kebutuhan energy diperoleh, kita lalu menentukan berapa persentase energy yang berasal dari karbohidrat, protein, dan lemak, sesuai panduan kebutuhan untuk atlet. 16. Berapa jumlah kalori yang diasup oleh atlet senam berdasarkan skenario ? Tabel. Jumlah Intake Kalori Atlet Senam
Nama Olahan Bahan Jumlah Ukuran dan

Kandungan Zat Gizi Energi Karbohidrat 680 498 160 80 50 1468 100 99,4 16 8 10 233,4

Lemak 24 3,8 6 3 36,8

Protein 14 8,8 12 6 2 42,8

Mie Instan Roti Manis Tahu Tempe Sayuran TOTAL

2 bungkus 2 bungkus 2 biji besar 2 potong sedang 2 mangkok -

17. Jelaskan penyebab atlet senam mengalami pusing, letih, lesu menjelang pertandingan ? Pusing : Karbohidrat sangat penting sebagai sumber energi bagi otak sehingga pada keadaan kadar glukosa darah rendah (hipoglikemia) maka akan timbul keluhan kelaparan, lemas dan pusing. Keadaan ini akan menyebabkan gangguan pada kinerja atau penampilan atlet. Lelah dan Letih : Pada saat berolahraga kompetitif dengan intensitas tinggi, pengunaan lemak sebagai sumber energi tubuh akibat dari mulai berkurangnya simpanan glikogen otot dapat menyebabkan tubuh terasa lelah sehingga secara perlahan intensitas olahraga akan menurun. Hal ini disebabkan karena produksi energi melalui pembakaran lemak berjalan lebih lambat jika dibandingkan dengan laju produksi energi melalui pembakaran karbohidrat walaupun pembakaran lemak akan menghasilkan energi yang lebih besar (9kkal/gr) jika dibandingan dengan pembakaran karbohidrat (4 kkal/gr). Perlu juga untuk diketahui bahwa jaringan adipose dapat menghasilkan asam lemak bebas dalam jumlah yang tidak terbatas, sehingga kelelahan serta penurunan performa yang terjadi pada saat berolahraga tidak akan disebabkan oleh penurunan simpanan lemak tubuh. Di samping itu, penumpukan asam laktat yang terjadi sebagai hasil
108

sampingan proses metabolisme energi anaerob pada aktivitas fisik atau olahraga yang membutuhkan energi dalam waktu cepat juga memberikan kontribusi tersendiri dalam menimbulkan kelelahan dan letih. 18. Apakah ada hubungan antara mengonsumsi air putih dengan penambahan BB ! Konsumsi air putih tidak ada kaitannya dengan pertambahan berat badan. Pada dasarnya berat badan tubuh akan bertambah bila total kalori yang dikonsumsi lebih besar dari total kalori yang dibakar oleh tubuh. Air tidak mengandung energy atau kalori jadi bagaimana mungkin dengan minum air putih dapat membuat berat badan bertambah. Konsumsi cairan pada atlet berguna untuk mencegah dehidrasi dan mempertahankan keseimbangan cairan tubuh. Selain itu, pemberian cairan yang adekwat ditujukan untuk mencegah cedera akibat panas tubuh yang berlebihan, misalnya heat exhaustion, heat stroke. Pada saat berolahraga, tubuh membutuhkan cairan lebih banyak dibanding dalam keadaan istirahat. Oleh karena saat berolahraga suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi dingin dengan cara berkeringat. Banyaknya keringat yang keluar tergantung dari ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta jenis pakaian atlet. Keringat yang keluar saat olahraga sebagian besar terdiri atas air, namun keringat juga mengandung elektrolit. Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan asupan cairan ke dalam tubuh yang sedikit. Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk keringat saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap olahraga. Sedangkan, defisit air 3% sampai dengan 10% dari berat badan selama mengikuti olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan risiko cedera, serta berbahaya untuk atlet. Penggantian air yang adekuat selama berolahraga sangat penting untuk memelihara penampilan yang optimal dan memelihara kesehatan. Minumlah air 30 ± 60 menit sebelum bertanding sebanyak 150 ±250 ml. Air dingin kira-kira 10 derajat celsius lebih baik dari pada air hangat. Oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet dianjurkan minum secara teratur setiap 10 ± 15 menit sebanyak 150 ± 250 ml air dingin.
109

Segera setelah bertanding, pemberian minuman ditujukan untuk mengganti cairan yang hilang dan mendinginkan tubuh. Atlet setelah pertandingan harus segera minum air dingin sebanyak 150 ± 250 ml. Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung karbohidrat, elektrolit dan mineral serta vitamin. Penelitian menunjukkan bahwa penggantian air akibat keringat yang keluar lebih penting daripada penggantian elektrolit. Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau ketidak seimbangan elektrolit pada atlet jarang terjadi dibanding dehidrasi akibat defisit air. Kekecualian misalnya terjadi pada atlet yang melakukan olahraga sangat berat di bawah cuaca panas dan kelembaban tinggi. Keringat yang keluar jumlahnya sangat banyak, selain air juga mengandung elektrolit. Telah disebutkan diatas bahwa air dingin lebih cepat diserap oleh usus sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Hal ini mungkin bisa mempercepat datangnya rasa lapar sehingga para atlet takut berat badannya bertambah jika minum air kemudian langsung merasa lapar dan berkeinginan untuk makan. 19. Bagaimana penyelenggaraan makanan untuk atlet yang ingin menurunkan lemak tubuh ? Pada beberapa cabang olahraga tertentu sering dijumpai kelebihan berat badan jika berdasarkan pengukuran BB dan TB. Namun hal tersebut tidak menjadi masalah jika persentase lemak tubuh masih dalam batas normal. Kelebihan berat badan didefinisikan sebagai kelebihan berat badan melebihi 10% dari berat badan ideal atau jumlah lemak tubuh di atas 17% untuk laki ± laki dan di atas 20% untuk perempuan. Sedangkan dikatakan obesitas jika kelebihan berat badan melebihi 25% dari berat badan ideal. Jika persentase lemak tubuh melebihi normal maka diperlukan penatalaksaan gizi yang bertujuan untuk menurunkan lemak tubuh termasuk di dalamnya menurunkan berat badan agar tercapai berat badan yang ideal. Berat badan ideal didefinisikan sebagai berat badan yang dirasa paling tepat oleh atlet yang bersangkutan, yang penting tebal lemak subkutan tubuh masih dalam batas normal. Penatalaksanaan makan atlet yang sehat untuk menurunkan lemak tubuh termasuk menurunkan berat badan mengikuti kaidah dibawah ini : y Menentukan target BB & tebal lemak dibawah kulit yang realistis dalam target jangka pendek dan jangka panjang.

110

5 ± 1 kg /minggu atau s 5-10 mm pengukuran skinfold per 2 minggu. Penurunan BB yang tidak wajar menyebabkan hilangnya jaringan otot (³Lean tissue´) yang akan menurunkan penampilan atlet. Secara umum istilah 111 . y y Bersamaan dengan penatalaksanaan diet rendah kalori perlu dilakukan program olahraga aerobik minimal 1 jam dengan frekuensi 5 x seminggu. Protein. dan lemak untuk setiap jenis pelatihan kebugaran ? Atlet yang kegemukan dan pelatih sering rawan terhadap ide yang salah mengenai penurunan berat badan (BB) dan diet seperti sebagian besar masyarakat. Menambah porsi buah ± buahan. Oleh karena itu penting untuk mendidik atlet agar mengerti prinsip penurunan BB yang efektif dan wajar. y y y y Mengurangi asupan energi 500 ± 1000 Kkal atau 25% dari kebutuhan energi. sebab jika keringat banyak dikeluarkan maka elektrolit juga banyak dikeluarkan sehingga mengganggu keseimbangan cairan tubuh. Tidak dianjurkan penurunan BB dengan mengeluarkan panas tubuh seperti lari memakai pakaian tebal (jaket) sehingga keringat banyak keluar atau dengan berpuasa.y Bertujuan menurunkan BB dengan diet rendah kalori dan gizi seimbang sehingga tercapai BB normal atau ideal. lebih baik terjadi penurunan lemak tubuh pada atlet tetapi BB naik dengan meningkatnya massa otot. Jelaskan kebutuhan KH. yang lebih cocok dengan tujuan atlet. y Penurunan BB yang diharapkan 0. Secara umum penurunan lemak tubuh lebih dibutuhkan atlet daripada penurunan BB. Pada beberapa kasus. y Bagi atlet yang ingin menurunkan BB sesuai syarat pertandingan maka penurunan BB harus bertahap sebab penurunan BB yang drastis akan mempengaruhi kemampuan fisik. Penentuan BB ideal pada atlet sebaiknya diganti dengan pengkajian komposisi tubuh dan lemak tubuh. dan memperbanyak minum air putih. sayuran berdaun. Intake energi untuk waktu lama 1500-1800 Kalori untuk pria y Asupan protein diet rendah kalori ini tetap memenuhi kebutuhan protein yaitu 1. Mengurangi jumlah porsi makanan sesuai dengan ketentuan dan frekuensi makan. 20.21.6 g/kgBB/hari. Mengurangi makanan berlemak.

600 kkal. Penelitian pada elit atlet dilakukan dengan identifikasi keadaan fisik dan profil lemak tubuh dari berbagai jenis olahraga. Untuk membangun dan memperkuat otot.600 kcal ini berasal dari protein yaitu 390 kkal atau antara 74 g protein. dan seorang binaragawan membutuhkan 108 g 112 . seorang atlet harus memasukkan latihan resistan seperti angkat besi di dalam program latihan. melainkan latihan. Seorang binaragawan cenderung berotot lebih besar dari pelari. Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot. IMT masih dapat digunakan untuk perkiraan pertama tentang interval BB yang diinginkan. tetapi sesungguhnya seorang atlet binaragawan dan pelari marathon dapat mengkonsumsi makanan dari hidangan yang sama. sangat bervariasi. Kedengarannya aneh. Latihan yang intensif yang membentuk otot. Ditemukan bahwa kadar lemak diantara atlet yang sukses dari berbagai jenis olahraga. karena itu ia membutuhkan lebih banyak energi. y Seorang pelari yang beratnya 70 kg membutuhkan 2.lemak tubuh dan kelebihan lemak tubuh menjadi lebih cocok dibandingkan dengan istilah berat badan dan kegemukan. Sebanyak 15% dari 3. Indeks massa tubuh (IMT) yang dibuat untuk populasi umum. y Seorang binaragawan yang beratnya 95 kg membutuhkan 3. makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. Besarnya jumlah protein yang dikonsumsi. Atlet dengan lean body mass yang meningkat mungkin mempunyai kadar lemak yang rendah. atau pada atlet wanita yang mengharapkan BB yang tidak realistik misalnya. tidak cocok digunakan pada atlet. namun IMTnya melebihi batas yang dianjurkan. Manipulasi BB dan komposisi tubuh untuk memperbaiki penampilan mungkin membutuhkan penurunan lemak tubuh serta peningkatan massa otot.600 kkal. Sebanyak 15% dari 2.600 kkal yaitu 540 kkal berasal dari protein atau setara dengan 108 g protein. hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang membentuk otot. dapat dilihat dari perhitungan di bawah ini. Oleh karena itu tidak dapat dibuat justifikasi yang kaku mengenai kadar lemak tubuh untuk semua atlet dari berbagai jenis olahraga. Jadi seorang atlet pelari marathon membutuhkan 74 g protein. Mengenai pengaturan bentuk tubuh (body shape).

otot membutuhkan energi diluar metabolisme untuk bergerak. dan dianjurkan minum minuman yang mengandung protein. Sebagai sumber energi. Seorang atlet tidak akan dapat mengangkat beban yang berat kalau jumlah karbohidrat yang tersedia di dalam otot sudah menipis. sehingga prestasi yang dicapai akan optimal. Aktivitas fisik adalah gerakan yang dilakukan oleh otot tubuh dan sistem penunjangnya. Selama aktivitas fisik. dan melalui membran sel kedalam sel-sel. Seorang atlet angkat besi diharapkan makan daging. 113 . oduksi hormon. Seorang atlet angkat besi membutuhkan karbohidrat lebih banyak. Banyaknya energi yang dibutuhkan bergantung pada berapa banyak otot yang bergerak. Protein memegang peranan esensial dalam mengangkut zat-zat gizi dari darah kejaringan-jaringan. sedangkan jantung dan paruparu memerlukan tambahan energi untuk mengantarkan zat-zat dan oksogen keseluruh tubuh. Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang haus. karena menghasilkan 4 kkal/g protein. Aktivitas fisik memerlukan energi di luar kebutuhan untuk metabolisme basal. sehingga mereka mendapatkan dobel dari kebutuhannya. Makanan yang mengandalkan protein tidak menyediakan bahan bakar untuk otot. Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein. Sebagian besara bahan-bahan ini adalah protein. kelebihan protein yang dikonsumsi ini disimpan dalam bentuk lemak badan. Karena karbohidrat dibutuhkan untuk cadangan energi di dalam otot. dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. baik dalam harga maupun dalam jumlah energi yang dibutuhkan untuk metabolisme energi. telur. Tidak jarang nasehat makanan yang diberikan membingungkan atlet. protein sebagai sumber energi relatif lebih mahal. Tetapi sesungguhnya tidak demikian. berapa lama dan berapa berat pekerjaan yang dilakukan. steak. Namun. ayam lebih banyak untuk pembentukan otot.protein dari hidangan makanan yang sama. protein ekivalen dengan karbahidrat.

Latihan ini dilakukan paling sedikit 20 menit per 3 kali seminggu y Latihan Anaerobic Adalah latihan yang bertujuan untuk melatih otot memproduksi energy secara anaerob. atau keduanya dalam proses kontraksi. y Latihan peregangan/pemanasan Latihan yang dilakukan secara bertahap untuk mencapai jangkauan gerak. Pelatihan kebugaran menurut Dr. jumping jacks. dalam bukunya yang berjudul Sport Injuries terdapat beberapa macam sebagai berikut : y Latihan Aerobic Merupakan latihan dengan gerakan-gerakan yang tidak terlalu memaksa oto.  Latihan isotonic/isofasik Latihan ini ditandai dengan kontraksi dari suatu otot dan persendian kaki dan tangan. Latihan ini bertujuan untuk menambah ukuran otot dan kekuatan. Contoh mendorong benda yang tidak bergerak. Latihan ini berguna untuk mendapat detak jantung yang optimal sebelum masuk ke tahap latihan penguatan (power exercise). Maksudnya adalah angkat besi disini Anda mengangkat dan 114 . push up. kekuatan dan kelenturan maksimal dari otot-otot. otot akan kehabisan oksigen dan memproduksi energy secara anaerob.  Latihan isokinetik Merupakan latihan yang melibatkan angkat besi dengan mempunyai gerakan keseluruhan. Jonathan Kuntaraf dalam bukunya yang berjudul Olahraga Sumber Kesehatan menyebutkan bahwa macam-macam pelatihan kebugaran adalah sebagai berikut:  Latihan isometric Latihan yang ditandai dengan gerak badan dimana otot dikonrraksikan tetapi persendian kaki dan tangan tidak digerakkan. Latihan angkat besi di sini adalah angkat besi yang gerakan menjatuhkannya sejalan dengan gaya gravitasi. Hal ini dikarenakan bila terlalu memaksa otot dan menuntut lebih banyak energy dari normalnya. Latihan ini terdiri dari sit up. Contoh latihan senam dan angkat besi. star jumps. dengan produk ikutan seperti asam laktat sesedikit mungkin. Apa saja jenis pelatihan kebugaran? Jelaskan ! Pelatihan kebugaran menurut James Wilson dkk. y Latihan ketenangan Latihan untuk mempertahankan kebugaran bila hanya berolahraga sekali seminggu. squat thrust. Latihan ini bertujuan untuk membangun otot dan tenaga.21.

yaitu:  Mengurangi kecelakaan  Permainan yang lebih baik pada sepertiga atau seperempat permulaan pertandingan  Permainan yang lebih bakpada bagian akhir pertandingan  Latihan aerobic dapat memperpanjang karir atlet yang professional.  Latihan aerobic Merupakan kegiatan/gerak badan/olahraga yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya hingga bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak oksigen. Mahal dan hanya memberikan efek semu (placebo effect) serta cenderung menimbulkan ketergantungan.menurunkannya ke titik Anda memulai. Gangguan makan sering ditemui pada atlet karena mereka terlalu mementingkan berat badan dan berkeinginan sangat keras untuk menang sehingga menjadi obsesi. Bagaimana gangguan perilaku makan yang terjadi pada atlet ! Keinginan untuk menang pada atlet menyebabkan banyak atlet menggunakan cara-cara ekstrem yang biasanya tanpa dasar ilmiah dan dapat membahayakan kinerja olahraga dengan risiko ketidak seimbangan gizi (kekurangan/kelebihan). Cooper dalam membimbing atlet professional. tidak melepaskannya mengikuti gaya gravitasi. menunjukkan bahwa latihan aerobic mempunyai minimal 4 keuntungan bagi atlet. Kapasitas paru-paru bertambah Otot jantung akan lebih kuat HDL bertambah Pengalaman Kenneth Dr. Keuntungannya adalah :     Jumlah volume darah bertambah. Contoh latihannya yang terkenal adalah circuit weight training dan supercircuit. Penggunaan suplemen gizi terutama vitamin adalah biasa di dunia 115 . Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot dan juga kapasitas aerobic atau daya tahan tubuh. 22. sehingga seseorang akan mempunyai daya tahan yang lebih kuat bila berhadapan dengan kegiatan fisik yang berat.

Pada wanita minimal 3 kali berturut-turut tidak mendapat haid (wanita dianggap amenore bila haidnya hanya timbul setelah diberikan hormon). Biasan. bahkan ada yuang mencoba menghindari semua lemak atau semua protein hewani. Menolak mempertahankan berat badan minimal yang masih dianggap normal sesuai usia dan tinggi badan. Ada yang menggunakan suplemen rotein. sedangkan pica dan ruminasi/ regurgitasi makanan tidak merupakan masalah dalam dunia olah raga. 2. Anoreksia Nervosa: 1. menggunakan diuretika atau obat pencahar.olahraga. mikronutruen. Sangat takut terhadap kegemukan meskipun berat badannya sudah kurang. 3. Banyak atlet terutama atlet putri yang mempraktekkan pengongtrolan berat badan secara salah sehingga membahayakan. Cara yang sering digunakan termasuk merangsang muntah. berpuasa. Orangnya mengeluh merasa gemuk meskipun sebenarnya sudah sangat kurus atau merasa bahwa suatu bagian tubuhnya terlihat gemuk. Faktor-faktor apa yang menyebabkan atlet itu mempunyai gangguan perilaku makan? Biasanya disebabkan : y y y y y Nasihat dari pelatih atau orang tua Ketakutan akan akibat buruk bila tidak dilakukan Tahyul dan ketidaktahuan gizi Kebiasaan Meniru atlet top senior Gangguan Makan Gangguan makan dapat macam-macam tetapi terutama yang merupakan sindroma klinik anorexia nervosa dan bulimia nervosa yang mungkin ditemui dalam dunia olahraga. 4.ya hal ini ditemui pada atlet yang penampilannya perlu tampak ramping sangat sedikit tetapi berlatih bayak dan berat sehingga menjadi kurus sekali namun tetap ingin mempertahankan berat badan itu. Menurut definisi Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders:. 116 .

Ada kecenderungan pola keluarga dan mulainya sering berhubungan dengan keadaan stres. Orangtuanya sering obese dan pasien bulimia juga sering obese pada waktu remaja. 2. Umumnya orang tersebut makan dan memuntahkannya kembali secara sembunyi-sembunyi. 5. 4. Pasien bulimia dapat muntah 20 kali sehati atau lebih. 3. Akibat Kelainan Perilaku Makan Akibat masukan makanan yang kurang adalah antara lain: y y y y y Defisiensi nutrien seperti anemia gizi Berkurangnya massa otot dan menurunnya fungsi otot Cadangan glikogen menurun. Bulimia Nervosa: 1. Minimal 2 kali seminggu dan paling sedikit selama 3 bulan makan lahap dan banyak tadi dilakukan. 117 .Anorexia nervosa terutama ditemui pada wanita (sampai 95%) Mulainya biasanya pada waktu remaja. dia dapat melanjutkan lagi makannya. lahap dan banyak dalam waktu tertentu. Secara teratur orangnya akan memuntahkan kembali makanannya. merupakan trias penyakit/kelainan. Perasaan kurang dapat mengontrol perilaku makan selama makan dengan lahap dan banyak itu. atau berlatih olahraga secara berat untuk mencegah kenaikan berat badan. Biasanya bulimia mulainya juga pada waktu remaja atau dewasa muda. Muntah menghilangkan rasa tidak enak perut sehingga bila mau. Pengulangan makan cepat. Depresi Toleransi terhadap hawa dingin menurun Kelainan perilaku makan pada wanita dapat menyebabkan amenore yang dapat mengakibatkan menurunnya densitas tulang dan meningkatnya kelainan mineral tulang. Evaluasi diri sangat dipengaruhi perhatian berlebihan akan bentuk dan berat badan. tetapi dapat pula sampai dewasa muda (usia 30-an). menggunakan obat pencahar atau diretikum. berdiet ketat atau berpuasa.

Tetapi harus diingat bahwa tanda-tanda itu dapat pula timbul tanpa merupakan pertanda anorexia nervosa. mungkin sebelum haid tidak teratur atau sebelum berat badan turun dengan hebat. Pertanda Bulimia Nervosa y y y y y y Penurunan atau kenaikan berat badan yang berarti Sangat takut terhadap kenaikan berat badan. diuretikum. kalori dan berat badan Latihan berat dan tidak mengenal lelah Perasaan yang berubah-ubah Menghindari pertemuan dimana disediakan makanan Tiba-tiba memutuskan untuk tidak makan daging berwarna merah Mengklasifikasi makanan dalam makanan yang dianggap baik dan makanan yang tidak baik. Segera pergi ke kamar mandi setelah selesai makan. Penggunaan obat pencahar. Pengobatan Dalam tahap awal gangguan makan.Pada atlet pria juga terjadi penekanan produksi hormon testosteron. Depresif/perasaan tertekan. Sangat kritis terhadap ukuran dan bentuk tubuh. obat pengurusan badan. Diet ketat diikuti makan banyak dan lahap. Sebagai pengobatan diperlukan: y y y Pengobatan medik Pengobatan dietetik Pengobatan psikologik 118 . Pertanda Anoreksia Nervosa y y y y y y y Berat badan turun dengan hebat Pikiran selalu mengenai makanan. dan muntah-muntah dapat akibatkan gangguan elektrolit dan defisiensi mineral sehingga dapat timbul gangguan jantung dan saluran cerna seperti sembelit dan kembung. pendidikan gizi saja mungkin sudah cukup untuk mencegah manifestasi klinik anorexia nervosa.

Setelah beberapa waktu berat badan mungkin tidak turun lagi tetapi mungkin telah terjadi perubahan komposisi tubuh. Hilangnya berat badan yang cepat pada diet rendah kalori disebabkan oleh menurunnya cadangan glikogen. kalsium dan seng. Ada atlet yang berusaha keras untuk tetap langsing seperti misalnya binaragawan. Menu rendah kalori Diet rendah kalori itu (sangat rendah) biasanya tidak dapat memenuhi kebutuhan energi dan nutrition lainnya seperti besi. hilangnya cairan dan hilangnya massa otot oleh glukoneogenesis. 4. 3. penari dan atlet loncat indah. Vegetarian Banyak atlet menggunakan diet vegetarian. Mencampurkan bahan makanan 119 . Pada bulimia nervosa diperlukan pendidikan gizi untuk: 1. Menghilangkan faktor dietetik yang dapat memicu makan banyak dan lahap 2. 3. 2. memberikan lebih banyak energi dan tidak membuat gemuk. Ubah sikap abnormal tentang makanan. pelari. berat badan dan diet. Masukan energi yang rendah itu dapat pula mengakibatkan hilangnya kebugaran dan kinerja latihan. Boleh dikatakan mereka merupakan vegetarian jenis baru. pesenam. Umumnya atlet menghindari bahan makanan hewani tetapi tidak menggunakan bahan penggantinya. Terlalu banyak serat Diet dengan serat sangat tinggi dapat sebabkan diare dan perut kembung dan mungkin sukar untuk memenuhi keperluan akan energi. Usahakan pola makan normal/biasa.Pada keadaan komplikasi berat atau ada usaha bunuh diri. selain serat dapat merupakan inhibitor untuk menyerapkan mikronutrien. Dengan demikian maka timbul risiko untuk turunnya kinerja disebabkan oleh cadangan energi yang tak cukup dan dalam jangka panjang akan terjadi penurunan kekuatan otot dan endurance akibat penurunan massa otot. Beberapa Jenis Gangguana Makan Pada Atlet 1. bukan benar-benar vegetarian. tak mau menggunakan bahan makanan hewani karena percaya diet vegetarian lebih menyehatkan. makan pasien perlu dirawat.

menurunkan lemak tubuh atau umumnya meningkatkan kekuatan dan kinerja olahraga. Teori ini sebenarnya tak ada dasar ilmiahnya. Beberapa waktu yang lalu para ahlipun telah mengamati bahwa pada sebagian atlet menderita aritmia ventrikular (seperti pelari dan pengendara sepeda). 23. dilaporkan oleh peneliti dari Eropa. yang merupakan gangguan fungsi dari ventrikel kanan jantung. Mencampurkan bahan makanan Biasanya produk ini digunakan terutama oleh orang yang ingin menurunkan berat badan dan atlet yang ingin meningkatkan massa otot. atau disebut aritmia ventrikular. terutama lemak sangat rendah sehingga terjadi penurunan berat badan. 5. Tetapi selain itu juga masukan besa. sehingga menimbulkan "sudden death" (kematian mendadak) atau gangguan kesehatan lainnya yang terjadi pada atlet. Juga bahwa buah tak boleh dimakan bersama-sama dengan bahan makanan lainnya dan bahwa buah hanya boleh dimakan antara jam 4 pagi sampai tengah hari yaitu waktu yang dianggap untuk pembersihan tubuh. Aritmia ventrikular merupakan kondisi dimana irama jantung dan ritmenya tidak normal. 6. kondisi ini 120 . Jelaskan resiko kesehatan yang mungkin dialami oleh atlet dalam jangka pendek dan jangka panjang (seperti osteoporosis. Sebenarnya bahanbahan itu tak boleh digunakan atlet karena akan menyebabkan dehidrasi yang justru akan menurunkan kinerja olahraga.Ada kepercayaan yang beranggapan bahwa karbohidrat dan protein tidak dapat dicerna bersamaan sehingga tak boleh dimakan pada saat yang sama. "Sudden Cardiac Death" pada atlet Banyak atlet mengalami irama jantung yang tidak teratur. kalsium seng kurang dan pada atlet pantangan itu dapat pula mengakibatkan kekurangan karbohidrat dan protein. amenorrhea) ! A. Mencampurkan bahan makanan Pada diet ini hanya diperbolehkan makan buah dan kacang-kacangan pada tahap pembersihan butuh yaitu dari jam 4 pagi sampai tengah hari. Tentang jamu itu dikatakan sebagai pembersih darah dan untuk mengobati alergi. Tetapi aplikasi teori ini berhasil karena banyaknya pantangan makanan sehingga masukan keseluruhannya. Banyak jamu itu mengandung diuretika dan obat pencahar.

disfungsi menstruasi. sehingga para atlet tidak perlu terlalu mencemaskannya. Pola menstruasi yang tidak normal telah terbukti memiliki efek negatif terhadap mineralisasi tulang dengan demikian memberikan konsekuensi untuk jangka pendek maupun jangka panjang. dan osteoporosis. Pada penelitian ini. 121 . Heidbuchel mengatakan. University of Leuven meneliti 22 atlet yang menderita aritmia ventrikel dan dibandingkan dengan 15 atlet tanpa kondisi tersebut. Klentrou and M. sebaiknya mereka melakukan pemeriksaan rutin ke dokter. Heidbuchel menambahkan bahwa aritmia ventrikular tidak selalu terjadi. tim peneliti yang dipimpin oleh Hein Heidbuchel. Ventrikel merupakan bilik dari jantung. Faktor gizi juga dikaitkan dengan keterlambatan dalam pertumbuhan dan pematangan infertilitas seksual dan bahkan pesenam ritmis dengan intensitas latihan tinggi memiliki indeks massa tubuh dan persentase lemak tubuh lebih rendah dibandingkan anak perempuan non-atlet pada usia yang sama. Plyley: 2003). Yaitu eating disorder¶. Yang harus diwaspadai adalah mereka yang memiliki riwayat keluarga dengan gangguan arrhythmogenic right ventricular cardiomyopathy (ARVC).0 tahun (P. Hipotesis tentang tingginya kegiatan exercise menjadi penyebab timbulnya aritmia ventrikel didukung oleh beberapa peneliti lainnya. terkait dengan hal tersebut terdapat tiga isu utama yang seringkali dihubungkan dengan kesehatan atlet wanita yang beberapa waktu belakangan menjadi perhatian. termasuk peningkatan insiden patah tulang akibat tekanan dan osteoporosis. yang tugasnya memompakan darahnya keseluruh tubuh. Meski demikian. Eating disorder mengacu pada pola dan perilaku makan yang dilakukan untuk menurunkan berat badan atau mencapai bentuk tubuh yang ideal. ahli dari Belgia. kematian mendadak atau komplikasi jantung lainnya.5-2. dengan penundaan menarche selama 1.merupakan masalah yang diakibatkan oleh ventrikel kanan jantung. Pelatihan fisik yang intens tersebut dikaitkan dengan terganggunya siklus menstruasi normal. dan kelompok kontrol yang terdiri dari orang non atlet dan tidak menderita aritmia ventrikel. B. seorang profesor kardiologi/elektrofisiologi menjelaskan. Gangguan Menstruasi pada Wanita Tidak sedikit atlet wanita yang terlibat dalam program latihan intensif di usia muda. arrhytmia. Para ahli menyimpulkan bahwa ventrikel kanan didefinisikan sebagai sumber gangguan pada 82% kelompok atlet yang menderita aritmia ventrikular. dianggap sebagai sindrom yang berpotensi terjadi pada seorang wanita yang aktif secara fisik seperti atlet.

Pengaruh keterlambatan menarche pada anak perempuan yang berlatih secara teratur sebelum memasuki masa puber juga dipaparkan. Sebagai akibatnya. Sedangkan program latihan terus dijalankan. pada beberapa cabang olahraga. komposisi dan postur tubuh ideal merupakan faktor pendukung keberhasilan pelaksanaan program latihan. Yang umum terjadi adalah amenore sekunder.Atlet wanita memiliki kecenderungan mengalami permasalahan dengan onset menstruasi dan regulasi siklus menstruasi yang tidak normal. Pola menstruasi yang tidak normal juga terbukti memiliki efek negatif terhadap mineralisasi tulang yang memberikan konsekuensi jangka pendek maupun jangka panjang. termasuk menstruasi pada atlet wanita. termasuk peningkatan insiden patah tulang akibat tekanan dan osteoporosis. dengan disertai indikasi retardasi pertumbuhan tulang (Loucks. terlebih dengan adanya stress psikis maupun fisik yang dialami oleh atlet. memiliki kecenderungan tertundanya onset menarche rata-rata selama 1. Atlet yang mengikuti program latihan intensif dengan intensitas tinggi pada usia dini sebelum datangnya onset menarche. menyebabkan rasio lemak tubuh menjadi sangat terbatas. untuk meraih prestasi optimal. Oleh karena itu. terjadi siklus menstruasi yang tidak normal. terutama untuk mekanisme yang melibatkan banyak hormon. Ketersediaan lemak mempengaruhi kinerja fisiologis tubuh. 1990). dan bersifat spesifik sesuai prinsip latihan kekhususan. Sumber lain menjabarkan aktivitas fisik yang berkelanjutan dengan sumber energi aerobik dan hanya membutuhkan intensitas rendah lebih potensial meningkatkan resiko gangguan siklus menstruasi daripada latihan anaerobik berintensitas kuat dan diikuti repetisi (Du ek. Loucks (1990) memaparkan bahwa ada faktor resiko terhadap aktivitas fisik dalam pelatihan terhadap pemanjangan siklus menstruasi. seorang atlet harus mengikuti program latihan yang sesuai. atlet wanita juga biasanya memiliki gangguan menstruasi. 2001). Akan tetapi aktivitas fisik ringan yang dilakukan secara teratur memberikan keuntungan dapat mengurangi fenomena nyeri haid yang terjadi pada kebanyakan wanita. lebih lanjut dengan gejala perkembangan alat kelamin sekunder yang 122 . berkaitan dengan inisiasi latihan aerobik bervolume tinggi.5 sampai 2 tahun. atletnya melakukan diet yang sangat ketat sehingga memungkinan terjadinya intake nutrisi yang tidak mencukupi kebutuhan demi mencapai berat badan atau bentuk tubuh yang ideal. Selain penundaan onset menarche. disebabkan oleh beberapa faktor yang saling terkait satu sama lain sebagai suatu lingkaran sebab-akibat.

yaitu yang pertama adalah olahraga yang dilakukan para atlet sebagai suatu kegiatan sport untuk mencapai 123 . menyebabkan perubahan terhadap massa otot skelet dan densitas tulang Faktor predisposisi yang diduga turut mempengaruhi kaitan aktivitas fisik intensif dengan gangguan siklus menstruasi adalah dijumpainya kasus-kasus sebagai berikut:  Ketidakstabilan berat badan selama latihan  Stress berlebih  Pemberian beban latihan berlebih (Prior. apabila berlebihan dan pertahanan antioksidan tubuh kurang memadai. Selama berolahraga. Dari jumlah oksigen yng terkonsumsi. Dalam jumlah normal SOR bermanfaat bagi tubuh. hypertensi. Dari hasil penelitian diketahui. atau atlet angkat berat/angkat besi. 2007) C. Penyakit Degeneratif Olahraga dapat memicu timbulnya penyakit degeneratif. karena olah raga dapat menimbulkan ¶stress oksidatif¶ atau kerusakan jaringan terutama pada jaringan yang digerakkan saat olahraga. contoh: terjadi disfungsi hipotalamus. 2001). Perlu kiranya kita bedakan dua jenis olahraga. misalnya untuk membunuh mikrobia patogen dan mengatur pertumbuhan sel. Atlet lari sprint. karena aktivitas pembebanan yang berlebih pada bagian tersebut. tumit). Namun. sedangkan sisanya dapat berubah menjadi senyawa oksigen reaktif (SOR). konsumsi oksigen manusia dapat meningkat 10-15 kali.lebih rendah (Warren. tapi nanti 10-20 tahun lagi. maka akan menyebabkan stres oksidatif atau kerusakan jaringan-jaringan tubuh. beberapa SOR yang terdapat di dalam tubuh adalah radikal bebas. lutut. Kita juga sering mendengar adanya olahragawan yang dihari tuanya justru terkena penyakit jantung. serta penghambatan pulsasi GnRH  Adaptasi tubuh terhadap konsumsi energi (penurunan hormon leptin selama latihan)  Adaptasi metabolik. beresiko menderita osteoarthrisis pada sendi penopang berat tubuh (pangkal paha. Mekanisme yang dikaitkan dengan proses fisiologis tubuh selama latihan dengan reproduksi sebagai berikut (Warren. Dampaknya memang tidak instan. seperti Diabetes melitus. 90-95 persen akan diubah menjadi air. 2001):  Adaptasi endokrinologi.

bahkan tidak jarang yang menambah konsumsi suplemen yang membahayakan tubuh dengan berbagai suplemen yang tergolong sebagai doping¶ untuk memaksimalkan kekuatan. Misalnya kerusakan pada persendian utama / osteoartrisis pada pinggul.1 jam. lutut dan tumit. tidak sedikit dialami para mantan atlet. Intensitas tiap sesie olahraga diukur dengan memantau detak nadi di pergelangan tangan kiri setiap akhir latihan. jantung selalu dipacu berdetak lebih cepat semaksimal mungkin.T. Detak nadi maksimal adalah 220 usia. sehingga bukannya kebugaran yang diperoleh. olah raga permainan yang mengandalkan kecepatan dan kekuatan kaki. angkat besi. Untuk memperoleh itu.I. yaitu dalam satu minggu olahraga rutin 3-5 kali. karena selama menjalani kariernya sebagai atlet. tidak berlebihan. Gangguan pada Jantung. yang tentu dalam latihan sehari-hari tidak diperlukan latihan yang berlebihan. kerusakan degeneratif organ tubuh tertentupun dapat dialami akibat latihan rutin yang berlebihan yang dijalaninya dalam jangka panjang. 124 . Olahraga sebagai suatu latihan (exercise) untuk kesehatan dan kebugaran itu tujuannya agar Kekuatan (strengthen). Intensitasnya terukur. (F. walaupun usia terus bertambah. Bagi atlet yang jujur¶ tidak pernah menggunakan suplemen doping-pun. sehingga tidak terlalu aneh bilamana pada jangka panjang akan mengalami kelelahan (fatigue) pada jantung. Karena itu kegiatan rutin latihan para atlet adalah memacu kemampuan tubuh semaksimal mungkin. olahraga harus dilakukan dengan Frekwensi yang teratur. akan melatih diri dengan olahraga rutin yang semaksimal mungkin. agar dapat menjadi yang terbaik dalam suatu kompetisi atau perlombaan.prestasi maksimal. Para atlet olahraga. tetapi justru over trained¶ yang berakibat kelelahan/kelesuan berkepanjangan. Frekwensi teratur. dan daya tahan/stamina (endurance) tubuh tetap terjaga baik. dan tiap sesie dilakukan dalam durasi / Tempo tertentu. yang diperlukan untuk cabang olahraga yang diikuti. pertumbuhan otot yang lebih besar dan lain sebagainya. rentan dialami oleh para atlet cabang olahraga sprint (lari cepat jarak pendek).). karena harus ada tenggang waktu untuk istirahat. Tempo atau durasi tiap latihan adalah antara ½ . Yang kedua adalah olahraga yang dilakukan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. misalnya bulu tangkis. yaitu mencapai 70-80% dari detak nadi maksimal/menit. kelenturan (elasticity).

2001)  Perubahan aktivitas lintasan umpan balik hipotalamus-hipofisis-gonad (Urhausen dalam Uusitalo. Perubahan patofisiologi berkaitan dengan overtraining Ada 2 mekanisme perubahan berdasarkan adaptasi system persyarafan. yaitu: Adaptasi sentral (sistem saraf pusat). kelelahan otot berat. Tanda-tanda overtraining dapat dikenali bermula dari penurunan performa atlet. Lehmann M dalam Uusitalo (2001) menjelaskan gejala yang timbul sebagai berikut:  Ringan: Perubahan psikologis seperti rasa marah. gangguan tidur jangka panjang. dimana olahragawan yang terlatih lebih dominan proses metabolisme lemaknya (Rebecca. kelelahan otot ringan. dan tertekan. 2001)  Disfungsi sistem saraf otonom (Billat dalam Uusitalo. 2005). lelah. contohnya: pada overtraining terjadi penurunan respon adrenal terhadap ACTH. Protein kontraktil pada tubuh digunakan untuk menghasilkan energi. distropi otot skelet dan otot jantung (Uusitalo. gangguan persepsi panca indra. contohnya: menstruasi tidak teratur. 2001)  Penurunan eksitasi neuromuskuler (Lehmann dalam Uusitalo.  Penurunan akumulasi glikogen (Uusitalo. dan lemak. penurunan nafsu makan. gangguan tidur jangka pendek. perubahan fungsi imunologis. Overtraining Stres fisik akibat latihan menyebabkan efek katabolik.D. gangguan mood. meliputi:  Perubahan sensitivitas antara sekresi hormon dan kelenjar endokrin setempat. Perubahan imunologis. 2001)  Penurunan sensitisasi adrenoreseptor. penurunan aktivitas seksual. 2001). 2001). lelah otot persisten. Adaptasi perifer (sifat perangsangan lokal).  Berat: Depresi. meliputi:  Disfungsi hipotalamus (Dishman dalam Uusitalo. 2001). penurunan sekresi kortisol selama latihan (Uusitalo. selain itu terjadi pemecahan karbohidrat. dan perasaan burnout. 125 . 2001)  Ketidakseimbangan asam amino bebas dalam darah (Dishman dalam Uusitalo.

Beberapa hal yang sering terjadi adalah :  Tidak dilaksanakannya pemanasan dan pendinginan yang memadai sehingga latihan fisik yang terjadi secara fisiologis tidak dapat diadaptasi oleh tubuh. lengkung kaki menyentuh tanah dan kaki menjadi rata.a. 2000).  Prinsip latihan overload sering diterjemahkan sebagai latihan yang didasarkan pada prinsip ³no gain no pain´ serta frekuensi latihan yang sangat tinggi. Kelainan struktural bisa meningkatkan kepekaan seseorang terhadap cedera olah raga karena pada keadaan ini terjadi tekanan yang tidak semestinya pada bagian tubuh tertentu. Pronasi yang berlebihan bisa menyebabkan nyeri pada kaki. Faktor biomekanika yang menyebabkan cedera kaki.  Penggunakan intensitas . Pronasi sampai derajat tertentu adalah normal dan mencegah cedera dengan cara membantu menyalurkan kekuatan menghentak ke seluruh kaki. otot dan rangka yang disebabkan oleh kegiatan olahraga. durasi dan jenis latihan yang tidak sesuai dengan keadaan fisik seseorang maupun kaidah kesehatan secara umum. Kaki tampak memiliki lengkung yang sangat tinggi dan tidak dapat menyerap goncangan dengan baik. lutut dan tungkai. maka pinggul dan lutut pada tungkai yang lebih panjang akan mendapatkan tekanan yang lebih besar. Pergelangan kaki sangat lentur sehingga ketika berjalan atau berlari. Menurut Bahr et al. Jika seseorang memiliki pergelangan kaki yang kaku. maka akan terjadi hal sebaliknya yaitu pronasi yang kurang. 126 . frekuensi. tungkai dan pinggul adalah pronasi (pemutaran kaki ke dalam setelah menyentuh tanah). jika panjang kedua tungkai tidak sama. Hal ini tidak tepat mengingat rasa nyeri merupakan sinyal adanya cedera dalam tubuh baik berupa micro injury maupun macro injury. 2003 Cedera olahraga disebabkan oleh berbagai faktor antara lain:  Kesalahan Metode Latihan Metode latihan yang salah merupakan penyebab paling sering cedera pada otot dan sendi. Cedera Olahraga Cedera olahraga adalah cedera pada sistem integumen.  Kelainan Struktural. 1997). sehingga meningkatkan resiko terjadinya retakan kecil dalam tulang kaki dan tungkai (fraktur karena tekanan) (Gleim et al. Pada keadaan ini tubuh tidak memiliki waktu untuk memperbaiki jaringan yang rusak tersebut (Stevenson et al. Sebagai contoh.

 Cedera otot (Strain): kerusakan pada suatu bagian otot atau tendo karena penggunaan yang berlebihan ataupun stress yang berlebihan. Jenis Cedera Olahraga  Memar: keadaan cedera yang terjadi pada jaringan ikat dibawah kulit.  Dislokasi: terlepasnya sebuah sendi dari tempatnya yang seharusnya. sehingga darah dan cairan seluler merembes ke jaringan sekitarnya. angkle (pergelangan kaki).  Cedera ligamentum (Sprain): cedera pada ligamentum. biasanya rasa nyeri masih dirasakan samapai beberapa hari setelah onset cedera. Gejala Cedera Olahraga Tanda akut cedera olahraga yang umumnya terjadi adalah tanda respon peradanagan tubuh berupa tumor (pembengkakaan). Hal ini terjadi karena stress berlebihan yang mendadak atau penggunaan berlebihan yang berulang-ulang dari sendi. Memar biasanya diakibatkan oleh benturan atau pukulan pada kulit. Jaringan di bawah permukaan kulit rusak dan pembuluh darah kecil pecah. kemerahan. Memar ini menimbulkan daerah kebirubiruan atau kehitaman pada kulit. Kelemahan Otot. Kelemahan fungsi berupa penurunan kekuatan dan keterbatasan jangakauan gerak juga sering dijumpai (Stevenson et al. Tendon & Ligamen. Nyeri pertama kali muncul jika serat-serat otot atau tendon yang jumlahnya terbatas mulai mengalami robekan. Satu-satunya cara untuk memperkuat otot adalah berlatih melawan tahanan. Apabila tanda peradangan awal cukup hebat. maka otot. cedera ini yang paling sering terjadi pada berbagai cabang olahraga. Latihan penguatan bisa membantu mencegah terjadinya cedera. Dislokasi yang sering terjadi pada olahragawan adalah dislokasi di bahu. rubor (warna merah). panas dan penurunan fungsi. Sendi lebih peka terhadap cedera jika otot dan ligamen yang menyokongnya lemah. yang secara bertahap kekuatannya ditambah (Meeuwisse 1994). Faktor yang meningkatkan resiko dislokasi adalah ligamen- 127 . kalor (peningkatan suhu). tendon dan ligamen akan mengalami robekan. Pada proses lanjut tanda-tanda peradangan tersebut akan berangsur angsur menghilang. dolor (nyeri) dan functio leissa (penurunan fungsi). Jika mendapatkan tekanan yang lebih besar daripada kekuatan alaminya. Tulang yang rapuh karena osteoporosis mudah mengalami patah tulang (fraktkur).Selain nyeri muncul tanda radang seperti bengkak. lutut dan panggul. 2000).

128 .ligamennya yang kendor akibat pernah mengalami cedera. kekuatan otot yang menurun ataupun karena factor eksternal yang berupa tekanan energi dari luar yang melebihi ketahanan alamiah jaringan dalam tubuh (Stevenson et al. Gangguan perdarahan yang berat dapat menimbulkan gangguan sirkulasi sampai menimbulkan shocks (gangguan kesadaran) (Van Mechelen et al. 2001). Sedangkan. adanya gangguan sirkulasi darah yang menuju ke otot sehingga menimbulkan kejang (Parkkari et al.  Keram otot: kontraksi yang terus menerus yang dialami oleh otot atau sekelompok otot dan mengakibatkan rasa nyeri. tidak tahan melihat darah.  Patah tulang stress. dimana tulang retak. takut. lelah. penyebab kram adalah otot yang terlalu lelah. dimana tulang terputus sama sakali. Terdapat beberapa macam penyebab pingsan yaitu:  Pingsan biasa (simple fainting) misalnya dijumpai pada orang-orang berdiri berbaris diterik matahari. tetapi tidak terpisah. Bahr (2003) membagi patah tulang menjadi:  Patah tulang terbuka dimana fragmen (pecahan) tulang melukai kulit diatasnya dan tulang keluar.  Perdarahan: Perdarahan terjadi karena pecahnya pembuluh darah sebagai akibat dari trauma pukulan atau terjatuh. dan glukosa. pengaliran darah atau tekanan darah yang menurun karena pendarahan hebat maupun karena jatuh dan benturan. 1992). baik pada tulang maupun tulang rawan. atau orang yang anemia (kurang darah). Bahr (2003) membagi fraktur berdasarkan continuitas patahan. kurangnya pemanasan serta peregangan. disebabkan oleh berkurangnya aliran darah. berdasarkan tampak tidaknya jaringan dari bagian luar tubuh. Hal merupakan akibat dari aktivitas fisik yang berat sehingga mennyebabkan deposit oksigen sementara.  Kehilangan kesadaran (Pingsan): keadaan kehilangan kesadaran yang bersifat sementara dan singkat. pecah atau patah. patah tulang dapat digolongkan menjadi dua yaitu:  Patah tulang komplek. oksigen.  Patah tulang tertutup dimana fragmen (pecahan) tulang tidak menembus permukaan kulit. 2000).  Fraktur: Patah tulang adalah suatu keadaan yang mengalami keretakan.

masalah fisiologi olahraga. sampaikan terlebih dahulu. pengaturan tempat duduk. pencahayaan. saling menghargai komunikasi lebih efektif. karena setiap perenang akan melakukan kontak langsung pada saat latihan dan bisa juga luka karena peralatan yang dipakai. ribut/privat. Makin lama konsentrasi menurun konsep yang penting dan sulit. 129 . sehingga atlet merasa dihargai. sikap dan perilaku pelatih/pembina yang berkaitan dengan gizi atlet sehingga pelatih/pembina mampu memberi dukungan pada atlet agar memilih makanan yang terbaik baginya. Membina suasana menyenangkan. Jelaskan manfaat konsultasi gizi pada atlet ! Konsultasi Gizi Bagi Atlet yaitu proses komunikasi dimana atlet dibantu untuk memecahkan masalah gizinya. nama juara olahraga. familiar/asing. Contoh Konsultan gizi mempelajari jenis olahraga. (Stevenson et al. Seluruh tubuh mempunyai kemungkinan besar untuk mengalami luka. sikap dan perilaku yang berkaitan dengan gizi atlet. 24.  Luka: suatu ketidaksinambungan dari kulit dan jaringan dibawahnya yang mengakibatkan pendarahan yang kemudian dapat mengalami infeksi. keterampilan. istilah dalam olahraga. Menumbuhkan dan mengembangkan pengetahuan. y Badcock : 4 langkah untuk berpartisipasi bersama: 1. 2000). dll. sehingga atlet mampu memilih makanan yang tebaik baginya. Perhatikan kondisi lingkungan tempat konsultasi gizi: Apakah nyaman. Membina Hubungan Konsultasi Gizi Atlet Hubungan Konsultasi gizi dan atlet lebih penting daripada teknik konsultasi gizi. Pingsan karena panas (heat exhaustion) terjadi pada orang-orang sehat bekerja ditempat yang sangat panas. Tujuan : 1. dll dengan atlet. Menumbuhkan dan mengembangkan pengetahuan. Lebih baik jika konsultan gizi menjembatani perbedaan latar belakang. y Janet Pritchard : Hubungan baik. 2. ventilasi mempengaruhi penerimaan informasi.

frekuensi dan kebutuhan gizi dan fisiologi sesuai latihan/pertandingan d. pantangan. BB. mana yang terbaik bagi atlet. Data pribadi TB. alergi). Jenis olahraga dan menentukan kebutuhan gizi dan perubahan yang diinginkan. b.2. Partisifasi bersama y Backer : Bentuk hubungan interpersonal dalam berkomunikasi dengan atlit. Sosekbud. 4. Atlet mengetahui keuntungan/kerugian alternatif pemecahan masalahnya. Aktif-Positif 3. Langkah-langkah konsultasi gizi bagi Atlet (Janet Pritchard) y Pengkajian a. c. Sesuaikan tujuan dengan gaya hidup atlet dan program tetapkan jumlah. c. Atlet dan konsultan gizi bernegosiasi alternatif y Swash & Hollender : 1. Konsultasi gizi harus sensitif terhadap kebutuhan atlit. Kooperatif 4. atlit bebas bertanya dan konsultan gizi jelas berkomunikasi. b. Jadwal latihan atlet kebutuhan gizi aktifitas atlet. y Perencanaan a. Data riwayat gizi menentukan jumlah asupan gizi. Pendidikan. Hubungan konsultasi gizi dan atlet : 2. e. Atlet mengetahui masalahnya. pola makanan. y negosiasi dengan atlet Jadwal latihan/pertandingan Interaksi dengan pelatih Tetapkan rencana evaluasi Implementasi 130 . y Jen Meyer : Konsultasi gizi sebagai teman. 3. Umur. Tetapkan tujuan yang ingin dicapai dalam bentuk perilaku dan dapat diukur. kebiasaan makan (Suka/tak suka. Misal : Tinjauan mengatasi dehidrasi jenis cairan yang diminum.

Beri atlet dorongan yang positif terhadap perilaku makanan yang tepat. Gunakan sumber daya yang ada (food model. Gunakan keterampilan profesional dari konsultan gizi untuk mencapai tujuan: perubahan perilaku makanan atlet. booklet. Beri petunjuk praktis jumlah dan macam makanan yang diinginkan makanan yang dibatasi dan dilarang. menetapkan tujuan dan prioritas untuk mencapai perubahan kebiasaan makanan yang diinginkan. flanelboard. pelatih/pembina. Atlet yang sukses biasanya mempunyai pengetahuan gizi lebih tinggi. Jelaskan mengenai ergogenic aids ? Definisi :   Secara Umum = work producing = menghasilkan kerja (tenaga tamabahan) pada suatau kegiatan olahraga. 131 .a. kebiasaan diskusi lebih terbuka y Evaluasi a. d. Untuk atlet mengidentifikasi masalah gizinya. Status gizi atlet Prestasi/penampilan atlet dalam olahraga. kontrol energi atau efisiensi energi selama suatu kinerja olahraga yang memberikan tambahan kemampuan yang lebih besar dari pada biasa bila latihan normal (Williams. dokter team) = suatu prosedur atau zat yang meningkatkan produksi energi. Gunakan pertanyaan terbuka atlet lebih mudah menerima dan menghayatinya. Psikologi atlet :bagaimana caranya bisa menang. Untuk orang lapangan (atlet. konsultan gizi. leaflet. Lakukan umpan balik sedini mungkin hasil pemantauan dari efek perubahan pengaturan makanan yang baik: b. 25. Berikan contoh-contoh sesuai makanan atlet. pelatih.  Untuk peneliti = Suatu proses atau zat yang secara percobaan (experimental) yang dapat meningkatkan kinerja fisik dibandingkan dengan pemakaian plasebo.dsb) b. TV. flipchart. Gunakan bahasan yang mudah difahami dan istilah yang konsisten. c. Evaluasi dilakukan terus menerus oleh atlet. Kaset. 1989).

Faktor ± faktor untuk pemberian : 1. Ergogenic psikologis : semua tindakan ergogenic 2. anabolic steroid.Suatu zat ergogenic dapat bekerja sebaliknya. y y Ergogenic mekanis : desain sepeda / peralatan Ergogenic fisiologis. Dosis diluar tersebut tidak efektif. 132 . Doping darah akan efektif bila diberikan 1 ± 2 minggu sebelum pertandingan. farmakologis = suplementasi Na bikarbonat y Tujuan penelitian : 1. vitamin dan protein Ergogenic farmakologis : kafein. beta blocker.3 g/Kg BB 2-3 jam sebelum pertandingan. amfetamin. y y Ergogenic gizi : karbohidrat. Untuk identifikasi yang benar : y y Isi harus jelas sebelum dipakai Contoh : pemberian Na bikarbonat akan baik apabila dosisnya 0. elektrolit. Klasifikasi : Semua tindakan atau zat yang bersifat : ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ Fisik Mekanik Biomekanik Nutrisi (gizi) Fisiologis Psikologis Farmakologis Contoh. gizi. Waktu pemberian. alkohol. Untuk melihat batas kemampuan kinerja pada pemberian ergogenic Contoh : Pemberian Na bikarbonat dapat memberikan petunjuk tentang pengaturan. dikaitkan dengan kompetisi Contoh : Na bikarbonat akan efektif bila diberikan 2 ± 3 jam sebelum pertandingan. yaitu sebagai ergolytic (menurunkan kinerja) Misalnya pemakaian alkohol dapat berefek ergogenic atau ergolytic tergantung dari macam olahraga dan dosis pemakaian.

1990). Cara pemberian : hanya sekali ± misal Kafein terus menerus misal minuman karbohidrat. Cairan yang dianjurkan : 5 ± 10 % KH + NaCl 20 ± 50 mml/L 100 ± 200 cc setiap 15 ± 20 menit. Pemberian dosis tinggi dapat menyebabkan efek toxic 5. Kebutuhan protein sangat individual. Goos dan Stanko. Pertimbangan risiko dan keuntungan & bila semua syarat dipenuhi boleh dipakai. 4. ii. b.2 ± 1.8 g / Kg BB / hari. sah (tidak melanggar hukum) dan efektif (Robertson Metz. Cairan KH elektrolit terbukti meningkatkan kemampuan antara lain penurunan Nadi dan suhu. a. Syarat pemakaian : i. c. Aktivitas daya tahan dengan intensitas tinggi : misal 3 ± 4 seminggu dengan 65% Vo2 max.75 g / Kg BB / jam Bentuk KH harus cair atau makanan KH tinggi yang cepat diserap Glikogen pulih setelah 24 jam KH ± elektrolit cair pada latihan yang lama (3 ± 4 jam) / endurance exercise > 90 menit. KH harus dikonsumsi secepatnya setelah latihan Konsumsi / makan KH sedikitnya 0. c. b. Kesimpulan. Vitamin dan Trace Mineral a. c. Secara umum meningkatkan kinerja 133 . aplikasi praktis untuk beberapa ergogenic : 1.2. Aktivitas rendah : (35 ± 50% Vo2 max) = 0. d. rekomendasi. b. Pemberian cairan harus dicoba pada latihan (mutlak) 3. Umumnya vitamin + T Mineral cukup didapat dari makanan yang seimbang b. Zat harus aman. KH sebelum dan sesudah latihan : pengurangan cadangan KH karena olahraga harus cepat diganti a. kebutuhan protein sekitar 1. Asam Amino dan diet tinggi protein : a. Pemberian Bikarbonat : a.3 g per Kg BB per hari. 2.

134 . Amfetamin.b. Status gizi yang baik sangat diperlukan untuk memperoleh kondisi fisik yang prima seorang atlet.3 g per Kg BB tingkatkan prestasi. Termasuk doping 7. pencipta dan pabrik 26. Kafein. b. 8. Jelaskan penilaian status gizi pada atlet ? Penilaian status gizi pada atlet penting untuk memperoleh informasi status gizi sebagai landasan perencanaan program pembinaan gizi atlet termasuk penatalaksanaan gizi. tetapi untuk SA masih banyak kontroversi. Mac Kenzie menyarankan PH Urine = 7 c. Termasuk doping Sebagai stimulans SSP 9. b. Data didapat secara empiris dari pelatih. Termasuk zat dikontrol penggunaannya dan menjadi doping pada beberapa cabang olahraga. Beta-Blocker. Termasuk doping Berefek meningkatkan massa otot (SA) dan tulang menjadi panjang. bentuk sepeda dan keadaan jalan b. 1966). Steroid Anabolik dan Hormon Pertumbuhan : a. pemberian 0. tetapi banyak kontroversi. Ergogenic untuk bersepeda : a. 6. Pada orang yang kesegaran jasmani sedang. b. Alkohol. Kokain : a. menyangkut segi = teknik bersepaeda. Sangat komplex. b. atlet. Doping darah dan transport Oxigen / EPO untuk endurance sport a. Sulit menentukan patokan untuk indikasi. Experimen membuktikan efek meningkatkan Vo2 max. disamping latihan teratur dan terprogram. Penilaian status gizi atlet dapat dinilai dengan cara-cara yang baku berbagai tahapan umur yakni penilaian secara langsung dan tak langsung. (Jelliffe. termasuk doping pada panahan dan menembak 10. Mariyuana dan Beta-blocker : a.

kasar. antropometri. biokimia. Penggukuran tebal lemak dibawah kulit (massa lemak tubuh) diukur dengan Skinfold Calliper dengan ketelitian 0. trisep. Penilaian secara Langsung (pemeriksaan klinik. kering. Asupan makanan yang tidak seimbang menunjukkan beberapa perubahan klinis antara lain: Konjungtiva : berwarna pucat Kulit : terasa tipis. perlu dibedakan tiga kelompok gejala yaitu: 1) Tanda-tanda yang dianggap mempunyai nilai dalam pemeriksaan gizi 2) Gejala-gejala yang memerlukan penyelidikan lebih lanjut 3) Gejala-gejala yang tak berhubungan dengan gizi. pecah.  Pemeriksaan Biokimia (laboratorium) Pemeriksaan utama yang dilakukan adalah pemeriksaan Haemoglobin (Hb) dan Hematokrit (Ht). mengelupas. dan patah-patah Bibir : pecah dan mudah berdarah Kuku : berwarna kusam dan mudah patah. Pengukuran Lingkar Lengan Atas dilakukan untuk mengetahui/menunjukkan perubahan masa otot yang diukur dengan pita pengukuran. transferin. tidak kenyal.  Pemeriksaan Antropometri Tujuan yang hendak dicapai dalam pemeriksaan ini adalah besaran komposisi tubuh yang dapat dijadikan isyarat dini perubahan status gizi. Massa lemak tubuh dihitung sebagai persentase terhadap berat badan dengan menjumlah 4 nilai pengukuran tebal lemak dibawah kulit (bisep. mudah rontok.1 mm. dan mudah radang Rambut : berwarna pirang. kusam. Atlet perlu menimbang Berat Badan secara teratur sebelum dan sesudah berlatih untuk melakukan evaluasi keseimbangan asupan energi dengan aktivitas. pemeriksaan lainnya yang dilakukan adalah feritin. subscapula dan suprailiak). 135 . dan pemeriksaan pendukung lain)  Pemeriksaan Klinik Dalam pemeriksaan ini. Tujuan pemeriksaan klinik ini adalah untuk mengetahui ada tidaknya defisiensi zat gizi tertentu. bersisik. Hasil penjumlahan dilihat dalam tabel Durnin untuk kemudian diperoleh nilai massa lemak dan massa bebas lemak. biofisik. hiperpigmentasi (gelap). berdarah.I.

Asuhan gizi yang tepat tentang penggunaan suplemen (untuk olahraga intensitas rendah-sedang dan durasi yang cepat tidak diperlukan suplementasi. Bone Mineral Density (BMD) dan sebagainya. jenis kelamin. dimulai sejak sebelum latihan. II. dan pola makan atlet. body image. dietary record. diperlukan : 1. dan faktor ekologi). Pengaturan konsumsi cairan dan elektrolit yang tepat untuk atlet (misalnya. sedangkan untuk olahraga dengan intensitas berat dan durasi yang lama mungkin dibutuhkan penggunaan suplemen dengan anjuran dokter maupun ahli gizi) 4. Solusi yang tepat pada atlet senam dan atlet angkat besi ! Untuk mengatasi masalah yang ada di skenario. fungsi ginjal. Penilaian secara Tak Langsung (penilaian konsumsi makanan. selama pertadingan. y Pemeriksaan Konsumsi Makanan (Diaetary Recall) Penilaian konsumsi makanan yang dilakukan adalah 24 jam atau 2 x 24 jam (repeated 24 hours recall). Rontgen Tulang. usia. Membangun komitmen antara atlet dan ahli gizi untuk meningkatkan kesadaran atlet akan pentingnya pola maka seimbang untuk mengimbangi latihan fisik yang dijalani 2.  Pemeriksaan Pendukung. Memberikan pemahaman tentang adanya perbedaan kebutuhan gizi di masingmasing cabang olahraga. 27.glukosa. fungsi hati. diperlukan konsumsi cairan dengan suhu 5-10 derajat celcius sebanyak 200 cc setiap 15-20 menit setelah pertandingan untuk mengembalikan cairan dan elektrolit yang hilang selama bertanding) 5. Jenis penilaian ini bersifat kuantitatif dan kualitatif dengan tujuan untuk menilai adanya defisiensi zat gizi dan merrencanakan penatalaksanaan gizi. hingga setelah pertandingan. dan metode penimbangan makanan (food weighing method). statistic vital. Perencanaan gizi yang tepat untuk atlet agar tidak terjadi kembali kesalahan persepsi tentang gizi. profil lipid. antara lain Calorimeter Indirect. da berat badan 136 . CRP dan sebagainya). Penjelasan lengkap dapat dilihat kembali pada pertanyaan nomor 4 3. dan fungsi sistem imun (hitung limfosit.

Memberikan pemahaman tentang dampak menurunnya kebugaran terhadap performa dan kesehatan atlet.6. 137 .

Direktorat Bina Gizi Masyarakat: ³Gizi Olahraga untuk Prestasi´. Departemen Kesehatan RI. 1995. Sydney. Direktorat Bina Gizi Masyarakat: ³Kumpulan Makalah Penyusunan dan Diseminasi Modul Gizi Olahraga´. Internal. ³Kumpulan Makalah pada Pelatihan Gizi Olahraga dalam rangka Peningkatan Kemampuan Tenaga Gizi dalam penguasaan dan implementasi IPTEK Gizi Olahraga. Hal 285 ± 306. FKM±UI. (1994). Dalam: Burke L and Deakin V (Edit). Departemen Kesehatan RI. Clinical Sport Nutrition. 1994 Read RSD (1997). 138 . AIS. Modulon. Jakarta. 1995. Laporan Tim Penilai Jasaboga PON XIV tahun 1996. Canberra. 1993. Dietary extermism and eating disorders in athletes. 1993. Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas (BUKP): ³Olahraga pada Berbagai Penyakit´. Departemen Kesehatan RI. Jakarta 1993. Jakarta 1997. Wilmore J.H: Eating Weight disorders in the female athlete. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. Asian and the Pacific. Th. Vichi Deakin : Clinical Sport Nutrition MG. Depkes. Cooking for Champions : A Guide to Healthy Large Quantity Cooking for Athletes and other active people. 1 (2) June 1991. Australia. 1993 Clark Nancy : Sport Nutrition Guide Book Eating to full Your Active Lifestyle Leisure Press. 1997 Burke Louis : The Complete Guide To Food for Sports Performance send Australian Pent Group. Food and Nujtrition. McGrow ± Hill Book Co. J. 1994. 1997. Allen & Unwin. Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. Sediyanti. The Complete Guide for Sport Performance.1998. Allen & Unwin. 1996 Departemen Kesehatan RI. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. Australia. Dalam : Wahlqvist M L (Edit). Kantor Menpora dan Departemen Kesehatan. Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. Sport Nutrition. Ditjen Binkesmas. Tim Penilai Jasa Boga. Masalah-masalah dalam pelayanan makanan atlet dan pemecahannya. Jakarta: Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. Louise Burke. Depkes. Jakarta : Direktorat Bina Gizi Masyarakat. Jakarta 1999. SKM. S and Dr. Jakarta. PON XIII. L. Eating disorders. Jakarta. Hill Book Co. Burke. L. Hal 366 ± 372 Slanton R. Mc-Graw-Hill Co. Sydnys. Sydney. Gizi Atlet untuk Prestasi.DAFTAR PUSTAKA Burke. 1995 Burke Louis. Vicki Deakin. Jakarta 1993.

Edisi 9. Helen. Carrie Sharoff. 1994 Christiana Phillipou. Dan Grow. Plyley. vol. Buku Ajar Fisiologi Kedokteran. Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. 2001. Chipkin. Fakultas Kedokteran Universitas Sebelas Maret. 2002. Jakarta 1993. P. Vol 52 No. Autralian Journal of Dietetic. Dietitians Ass of Australia. J. Paraskevopoulou P. Editor: Irawati Setiawan. Markou K..246:1559±63. Sri Mulyani. Exercise-Induced Menstrual Irregularities. Departemen Kesehatan RI. Ruby. Georgopoulos N. Onset of Puberty. dan M. Tara M. Marc D.37. Gotz-Welbergen AV. McArthur JW. Guyton. Menstrual Frequency. Clark Nancy : Sport Nutrition Guide Book Eating to full Your Active Lifestyle Leisure Press. 2003. Departemen Kesehatan RI. Br. Surakarta. Growth and Pubertal Development in Elite Female Rhythmic Gymnasts. Vichi Deakin : Clinical Sport Nutrition MG. No. New York: Mc. 1995 Burke Louis. Aktivitas Fisik Intensitas Tinggi sebagai Faktor Risiko terhadap Gangguan Siklus Menstruasi. Textbook of Work Physiology. Sports Med. Burke Louis : The Complete Guide To Food for Sports Performance send Australian Pent Group. P. 2008. JAMA 1981. and Body Fat in Elite Rhythmic Gymnasts Compared With Normal Control. Theodoropoulou A. Practical Aspect of Fluid Replacement and Energi Replacement or Physical Activity.Graw-Hill. 1997 Connor O.. Compr Ther 1993.19:116-20. Presentation. and Dietitians of Canada. J Clin Endocrinol Metabol 1999. 2009. Stuart R. Jakarta: EGC Klentrou. Hill Book Co. Ergogenic Aids Used by Athletes. 139 . John E. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. Am Acad Orthop Surg. 2003. Varaki L. Delayed Menarche and Amenore of College Athletes in Relation to Age of Onset of Training.O & Kaare Rodahl. American College of Sports Medicine.4 Dec. et al. Silver. American Dietetic Association. Regulation of Exercise Carbohydrate Metabolism by Estrogen and Progesterone in Women. and Barry Braun. Nutrisi dan Performance Athletic. 1997.490-494.Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas (BUKP): ³Pedoman Pengaturan Makanan Atlet´. Use of Ergogenic Aids by Athletes.9. 84:452530. Greene JW. Astrand. Am J Physiol Endocrinol Metab 283: E1046±E1055. 1993 Frisch R. Physiological Bases of Exercise.1:61-70. Arthur C & Hall. Brent C. 1996 D¶Eon. Kazantzi Z. Tina Du ek . Influence of High Intensity Training on Menstrual Cycle Disorders in Athletes.

ubc.cemcor. 1999. Ganyong.com/.74k. Nutrition Research Reviews. Olahraga Memicu Penyakit Degeneratif ?.ca/help_yourself/articles/positive_view_exercise. 12: 255-280.Toho Cholik. Croatian Medical Journal.C. www.kompasiana. Menstrual Cycle and Ovulation.Pedoman Anti Doping dalam Olahraga. A Positive View of Women¶s Exercise. 2007.. Diakses tanggal 3 Oktober 2011 diupload tanggal 31 January 2011 pukul 19:55 WIB. Prior.com Zagreb University School of Medicine. http://www. 2007. Zagreb.kalbefarma. 2001. Jakarta. Lembaga Anti-doping Indonesia.. R. 140 . 42(1):79-82. http://www. J. Maughan./olahragamemicu-penyakit-degeneratif/ .kesehatan. Nutritional Ergogenic Aids and Exercise Performance. (4 Maret 2008).

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful