JOGA
ZA SVAKOGA

JOGA ZA SVAKOGA TARA FRASER Zagreb. . 2002.

Suzannah. . 2002. Yoga .Za moju majku. <prevela Sunčana Tuksar>. Izdavači. Prevela: S u n č a n a Tuksar Lektorirala: J a s m i n k a Ružić Uredila: M a r i n a Kralj Vidačak Grafička priprema: Renata Risek Fotografija na naslovnici: M a t t h e w Ward Tiskano u Singapuru Napomena izdavača Prije nego što poslušate savjete i započnete vježbe koje preporučamo u ovoj knjizi.Zagreb : Biovega.6 5 6 7 .3 1 -8 I. (Makronova edicija) Prijevod djela: Yoga for you ISBN 9 5 3 .527(035) FRASER.Zagreb UDK 294. posebno ako imate problema sa zdravljem ili bolujete od neke bolesti. Tara Joga za svakoga : vježbajte samostalno kod kuće / Tara Fraser .Priručnik 410907076 . 2002.Katalogizacija u publikaciji Nacionalna i sveučilišna knjižnica . CIP . poželjno je konzultirati liječnika. autorica i fotografi ne odgovaraju za ozljede nastale pri vježbanju ili primjeni terapeutskih metoda opisanih i spomenutih u ovoj knjizi. koja me prva povela ovim putem Naslov izvornika: YOGA FOR YOU Sva prava pridržana Copyright © Duncan Baird Publishers 2001 Text copyright © Duncan Baird Publishers 2001 Commissioned photographv copyright © Duncan Baird Publishers 2001 Hrvatsko izdanje Copvright © Biovega.

»Nema zamke veće od iluzije.« Gheranda Samhita . prijatelja boljeg od znanja. neprijatelja većeg od ponosa. snage veće od joge.

poglavlje: jogijska prehrana utjecaj triju guna primjena prehrane voda . poglavlje: razumijevanje položaja početak vježbanja asana stilovi joge kako izabrati tečaj joge samostalno vježbanje svladavanje poteškoća 40 42 44 46 48 50 krojač poLulotos položaj koljena na prsa most tri zaokreta golub položaj ležećeg junaka kotač vrana stoj na glavi plug i stoj na ramenima riba položaj mrtvaca . poglavlje: polozaji položaj planina pretklon trokut bočno istezanje sa zaokretom položaj dlanovi na stopala bočno istegnuti kutni položaj položaji ratnika pas spuštene glave pas podignute glave stablo orao polumjesec položaj djeteta položaj deve položaj kravlja glava istezanje nogu u sjedu pretklon u sjedu kobra 52 54 55 56 57 58 59 60 62 63 64 65 66 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 80 81 02 83 84 86 88 89 2.izvor života postom do zdravlja 30 3.sadržaj kako se koristiti knjigom uvod 1. poglavlje: umijece sjedinjenja sto je joga? zapisi o jogi Patancfalijeve joga sutre prana i suptilno tijelo energijski ccntri u tijelu joga danas 8 1 0 12 14 16 18 20 24 28 4.

poglavlje: životni dah pmnajama: kontrola disanja učinci pranajame pranajama vježbe 104 106 108 110 bibliografija kazalo zahvale i bilješka o autorici 134 136 138 140 144 joga za uobičajene tegobe 7.5. poglavlje: meditacija razumijevanje meditacije 114 116 118 120 položaj za meditaciju tehnike meditacije . poglavlje: slijedovi asana jutarnji energizirajući slijed večernji slijed lakši slijed teži slijed pozdrav suncu završetak vježbanja 90 92 94 96 98 I 00 I 03 8. poglavlje: joga u dvoje položaji s partnerom 124 126 zaključak 6.

odnosno asana. Dobit ćete osnovno znanje i potrebne informacije o sigurnom izvođenju položaja.same fotografije ne . Knjiga ima osam poglavlja: prvo poglavlje općenito obavještava o povijesti i teoriji joge te razmatra zbog čega je ona jednako važna za nas danas kao što je to bila i za živote drevnih mudraca. ali i upute . započnite vježbati prema objašnjenjima korak po korak i fotografijama iz poglavlja 4 i 5. Četvrto i peto poglavlje vode korak po korak kroz položaje i sljedove položaja. Ako ste potpuni početnik. nizove položaja. Joga je primjenjiva u svim područjima našeg života.8 kako se koristiti knjigom Ova knjiga na jednostavan način opisuje osnove hatha joge (vidi str. Osmo poglavlje vodič je kroz joga položaje koje možete vježbati s prijateljem ili partnerom. podučava drugo poglavlje. Prije no što se upustite u post. ova će vam knjiga pružiti osnovno znanje o tome kako da vježbate sami kod kuće. te kako izabrati vrstu joge i tečaj koji vam najviše odgovara te kako započeti samostalno vježbati kod kuće. uključujući i prehranu. a to znači također o piću i postu. 15). O prehrani. bilo bi dobro imati partnera koji bi vam čitao upute. Ako već pohađate tečaj joge. molim vas da svako poglavlje pročitate u cijelosti. Treće poglavlje govori o izvođenju položaja. dok nas šesto i sedmo upoznaju s tehnikom disanja i meditiranja. Kad prvi put izvodite vježbe. izvođenje položaja. Prije vježbanja proučite fotografije. vježbe meditiranja i disanja.

Što češće odlazite učitelju joge kako biste se nadahnuli i provjerili svoju tehniku vježbanja. nadahnuti i biti vam izazov. a ne na to kako pritom izgledate. Uživajte u vježbanju! SIMBOLI KOJIMA SE KORISTIMO U KNJIZI Lakši položaj za početnike. stoga ne očajavajte ako ne izgledate poput njih! Usredotočite se na osjećaj koji vam položaj pruža. nadam se da će vas ova knjiga ohrabriti. . napuci i tumačenja koja pomažu pri izvođenju položaja.KAKO SE KORISTITI KNJIGOM 9 pružaju uvijek cjelovitu informaciju o izvođenju položaja na način koji bi bio potpuno koristan i siguran. Izabrala sam fotografije koje najjasnije prikazuju položaje. kada položaj izbjegavati ili što učiniti ako je prouzročio bol ili nelagodu. one koji imaju poteškoća pri izvođenju položaja ili koji jednostavno žele izvoditi lakše vježbe. Upozorenje. Neovisno o tome jeste li potpuni početnik ili već pohađate neki tečaj. Svi modeli na slikama vježbaju jogu već godinama. Zahtjevniji način vježbanja primjeren onima koji su određeni položaj već izvodili ili pak žele raditi teže vježbe. Ideje.

otvorio mi se cijeli novi svijet. rame uz rame svojoj majci. moja su se leđa oporavljala. U tom sam procesu učila o svom tijelu te o povezanosti tijela. Naučila sam da svatko tko se počinje baviti jogom prolazi vlastiti put. disanja i uma. Nastavila sam učiti i od svog učitelja i od svojih učenika. Moj učitelj i ja sjedili bismo leđa uz leđa i zajedno disali. Svaki je čovjek drukčiji. u Londonu 1970-ih. uporno vježbanje. U tom sam razdoblju. i vratila sam se vježbanju joge ne bih li izliječila ono što terapeuti i tablete protiv bolova nisu uspjeli. Moj način vježbanja postao je težak i vrlo sportski. Jasno se sjećam sunčane prostorije i divnog osjećaja koji je proizvelo snažno izvijanje leđa kao i pronalaženja novih načina kretanja i istezanja. Počela sam primjećivati da sam napeta. kao što je svaka joga vježba drukčija. Za vrijeme trudnoće uživala sam u pohađanju i učenju na specijaliziranim . U moje se tijelo polako ponovno počeo vraćati osjet. izvodila jednostavne vježbe disanja kako bih se oslobodila boli. Kroz lagano. Bilo je zadivljujuće promatrati stotine različitih tijela koja izvode asane i vježbe disanja. Mnogo godina poslije zadobila sam tešku ozljedu leđa.10 uvod Svom prvom satu joge prisustvovala sam još kao malo dijete. Bilo je to poput otapanja nakon mnogo godina zamrznutosti. umjesto snažnog izvijanja leđnih mišića. da je moje disanje plitko i obrambeno. Kada sam počela podučavati jogu.

Još kasnije filozofija joge postala je moja glavna preokupacija te sam se osjetila spremnom njezina načela primijeniti u svom životu. Ponovno sam shvatila koliko je važno jogu prilagoditi svom životu. Nadam se da sam vam.UVOD 11 tečajevima za trudnice. . jednostavno bila odviše iscrpljena. Budući da sam po prirodi bila skeptik. ženu i dijete. Ponovno sam vježbala mirno. iznenadilo me vlastito prihvaćanje duhovnosti. I eto me. zdravog i bolesnog. punim jedrima plovim u duhovne vode. Važno je početi i vidjeti kamo vas to putovanje može odvesti. Zatim. čiji je pažljiv i blag pristup vježbanju postigao kod mene zapanjujuće rezultate. kao majka. manje sam se brinula o atletskim položajima za koje sam tada. pišući ovu knjigu. mladog i starog. nakon rođenja sina. prenijela dio svog oduševljenja te pružila pomoć i smjernice za vježbanje. Joga je predivan način vježbanja za svakog. muškarca. počela sam raditi s učiteljem vini joge. pazila sam na disanje i usredotočila se na vježbe. ne odviše sklona »mističnim« područjima života. tijelu i mentalnom stanju. Nije važno počinjete li s ciljem da se duhovno prosvijetlite ili da jednostavno razgibate noge.

.

.I. Joga je način života. kakvi smo vi i ja. Kao što je opisano na početku knjige. mnogo je više od načina vježbanja. mentalnog i duhovnog jastva. Holisticko učenje joge rezultat je tisućljetnog eksperimentiranja i promatranja drevnih mudraca. združivanje tjelesnog. uskoro otkrivamo kako nas joga potiče i na to da se usredotočimo i postanemo svjesni unutarnjeg protoka energije. lako se mnogi od nas prvi put upoznaju s jogom na tečajevima koji pomažu opuštanju i oblikovanju tijela. POGLAVLJE 13 umijeće sjedinjenja Joga. jogijskim poimanjem suptilne anatomije te važnošću joge u suvremenom zapadnom svijetu. ovo poglavlje bavi se načelima i filozofijom joge. prosvijetljenih gurua i običnih ljudi.

đainizam i tantru. . Sanskrtska riječ »joga« ima više značenja. Izvođenje položaja samo je jedan od načina na koji se vježba joga.spadaju među najstarije na svijetu. Ostali načini podrazumijevaju proučavanje. Te su umjetnine napravili drevni Indijci. Joga. nesebično ponašanje i mantru. Ova indijska slika iz 18. Njena povijest. uključujući budizam. Vede su bile začetak vedante . etičkih i praktičnih smjernica. a datiraju čak 2800 godina prije Krista.bogate i raznolike zbirke zapisa. Joga se po prvi puta spominje na skulpturama i rezbarijama koje su nađene u dolini rijeke Ind (današnji Pakistan). blisko povezana s hinduizmom i ostalim tradicijama. nego ga uči metodi »ispravnog življenja«. stoljeća prikazuje čovjeka koji izvodi položaj. kao metodu pomoću koje se nadilazi ego i postiže prosvjetljenje. To znači da se svatko može baviti jogom. temelje se hinduistička filozofija i literatura o jogi. čiji je jezik bio sanskrt.oko 2800 godina prije Krista . Joga također opisuje sjedinjenje fizičkog tijela s umom i duhom. joga se može prihvatiti bez obzira na vjeroispovijest ili se može usvojiti kao oblik svjetovne duhovnosti.14 UMIJEĆE SJEDINJENJA što je joga? Joga je grana indijske filozofije. Joga ne samo da čovječanstvu utire duhovni put. molitvu. kao i na ostalim zapisima.isprepliće se s hinduističkom religijom (vedska filozofija bila je ujedno temelj hinduizma). koje pomažu da se živi zdravim i uravnoteženim životom. među kojima se nalaze Upanišade i Bhagavad Gita (vidi str. i čiji zapisi -vede . meditaciju. a ne religija. daje mu skup moralnih. a jedno od njih je »sjediniti« ili »združiti«. a koja se odnosi na jedinstvo individualnog jastva s univerzalnom sviješću (odnosno »Apsolutom«). 17). koja potječe još od vremena vedske kulture . Upravo na ovim. odnosno a s a n u . jogo postoji već tisućama godina u nekom od svojih oblika. najbolje se može definirati kao duhovni put.

Ta se koncepcija naziva još i prosvjetljcnje. fraze ili riječi koje se nazivaju mantre. Stoga se za onog koji to čini iz ljubavi kaže da vježba karma jogu. Samoostvarenje usredotočenost svijesti na fizičko i suptilno tijelo (vidi str. Slog ha znači »sunce«. Štovanjem boga ili gurua. a muško sa ženskim. Svaki put ima svoje različite grane i stilove. za razliku od osobe koja je vođena samo željom da bude nagrađena. Neznanje predstavlja zapreku do prosvjetljenja.do samoostvarenja. Iako to možda i nije riječ koju bismo povezali s jogom. Hatha joga je vrsta joge koja se na zapadu najviše vježba. dok tha znači »mjesec«. snažno s blagim. . a ujedinjene tvore riječ halha. Vježbač želi pronaći svoje istinsko jastvo kroz znanje. kontrolu disanja. Hatha joga priprema nas za kontemplaciju i meditaciju te stoga obuhvaća kombiniranje položaja. Karma joga Karma joga je put na kojem vježbač svoj život posvećuje nesebičnom djelovanju. postižemo glasno ili tiho ponavljajući svete zvukove. Riječ hatha znači »snažan«.topla energija ujedinjena je s hladnom. Koraci podrazumijevaju položaj. stoga se o njoj i govori u ovoj knjizi. procese tjelesnih te vježbe disanja. 121). koliko motiv djelovanja. Smisao te joge jest da se združujemo sa stvarima koje volimo i štujemo. Rađa joga Rađa znači »kraljevsko«. kad zapadnjaci kažu »joga«. obično misle na hatha jogu. jedinstvo individualnog i općeg jastva. 44-45. Iako se ti putevi mogu činiti različitima. gdje su opisani različiti stilovi hatha joge). (Vidi str. 21). svima je zajedničko vjerovanje da ljudi kroz vlastito djelovanje mogu postati jedno s Apsolutom. samoostvarenje. meditaciju i utišavanje osjeta. Naime. Nije toliko važna veličina djela. vježbe hatha joge zaista mogu biti snažne. Hatha joga To je put tjelesne kontrole te se s pravom smatra pripremom za rađa jogu (za koju je potrebna fizička snaga i kontrola disanja). pročišćenja Bhakti joga To je put predanosti i odgovarat će onima koji vole molitvu. sugerirajući jedinstvo suprotnosti. Najsvetija jogijska mantra jest jednosložni OM (vidi str. Sljedeći opisi odnose se na šest osnovnih puteva joge. 18-19). Mantra joga To je put svetog zvuka. koji je došao do prosvjetljenja i sami možemo postati prosvijetljeni. Taj put od osam koraka temeljito je objašnjen u tekstu o jogi pod nazivom Joga sutre (vidi str. Sklad suprotnih sila ključni je oblik joge . odnosno jedinstvo Atmana i Brahmana ili Praknti i Puruše. Osnovni načini vježbanja đnana joge jesu učenje i meditacija. Đnana joga Ona označava put mudrosti i primjerena je ljudima intelektualnog temperamenta. a ponekad i suprotnima.STO JE JOGA? 15 Postoji nekoliko različitih putova joge i svaki na svoj način vodi do krajnjeg cilja . Jogin se usredotočuje na mantru do te mjere da isključi sve drugo. To je put od osam koraka koji vodi do prosvjetljenja.

opisuje tehniku izvođenja položaja kao što su padmasana (položaj lotosa). Čak i metafizički tekstovi. 15) naziva se Joga sutre (vidi str.) Meki tekstovi napisani su u obliku aforizama ili dijaloga između učitelja i učenika. 121). Hatha joga pradipika Naslov ovog priručnika iz 14. 18-19). Slijede nazivi i opisi i drugih važnih tekstova. (Danas su suvremenom čitatelju dostupni svugdje u svijetu odlični prijevodi sa sanskrta. aforizmima i praktičnim vodičima. drugi su živi toliko kao da se izravno obraćaju čitatelju. Ti tekstovi dio su velikog i složenog djela koje se naziva Vedanta. Hatha joga pradipika. Ovaj tekst također opisuje energijske centre u tijelu te naglašava važnost ponavljanja sloga OM (vidi str. a ponegdje čak i Vježbanje joga položaja može se upotpuniti čitanjem i učenjem o filozofiji joge. uzme li se u obzir drevnost i raznolikost tradicija joge. još uvijek nije napravljena. Smatra se da djela objavljena o jogi (kojih ima mnogo). kao i činjenica da je Indija golema zemlja. Stoga danas postoji bogata zbirka inspirativnih tekstova i vodiča. sadrže izravne i praktične savjete. Gorakša Padhati Ovo djelo sastoji se od 202 stiha. kao što je Amritabindu upanišada. a Bhagavad Gita spominje da je joga primjerena svakome pa tako i vama! (»Vladanje umom vodi mudrosti. Međutim. To nije ništa čudno. Osnovni tekst na kojem počiva suvremena hatha joga (vidi str. koji su pravi izvor za dublje proučavanje joge.16 UMIJEĆE SJEDINJENJA zapisi o jogi Hatha joga tradicionalno se usmenom predajom prenosila s učitelja na učenika. s bogatim popratnim komentarima. većina mudrosti joge bila je i zapisivana u stihovima. u osnovnim načelima vježbanja ili filozofiji joge. koji opisuju šesterostruki put koji jogin treba slijedili: položaj. Međutim. Svaki od tih tekstova na jedinstven način opisuje jogu. Još prije razvoja motoriziranog prijevoza i masovnog priopćavanja. razni gurui svojim su učenjem razvili pojedine tradicije u različitim područjima. Dok su jedni tekstovi namjerno zagonetni i potreban je učitelj da bi ih objasnio. gomukhasana (položaj kravlje lice) i sabasana (položaj mrtvaca) na gotovo jednak način na koji biste učili na tečaju ili pročitali objašnjenje u 4. Hatha joga pradipika ujedinjuje fizičko vježbanje hatha joge i duhovne ciljeve rađa joge . Učenike joge sa Zapada obično iznenađuje i motivira spoznaja o tome koliko su tekstovi o jogi jasni. a ostali su epske pjesme ili predivni stihovi u obliku oda. na primjer. Prestanite voditi isprazne razgovore. no razlikuju se u nekim pojedinostima. poglavlju ove knjige. stoljeća preveden je kao »objašnjenje hatha joge«. čine dio rukopisa koji postoje u privatnim bibliotekama diljem Indije. neki su praktične rasprave. Meditirajte. sveobuhvatna studija cjelokupnih zapisa o jogi. suvremeni i korisni za njihovo vježbanje. utišavanje osjetila. koncentracija. kontrola disanja. meditacija i ekstaza (slično kao kod osmerostrukog puta joge u Joga sutrama).«) Većina bitnih tekstova o jogi izvorno je pisana na drevnom indijskom jeziku sanskrtu.

Gheranda samhita Jezgra teksta Gherande napisana je krajem 17. stoljeću prije Krista. Pisan je u obliku dijaloga između princa i junaka Arđune s hinduističkim bogom Krišnom. Ukupno djelo također tumači ideal puma joge. koja znači »pjesma onog koji je blagoslovljen«. 119). Upanišade obuhvaćaju više od 200 tekstova. Bhagavad Gita Bhagavad Gita dio je Mahabharate. 21 tehniku pročišćenja i 25 mudri (vidi str. za koje se vjeruje da sadrže konačnu istinu. Ovaj fragment prikazuje ilustriranu stranicu sanskrtskog teksta iz 16. . četvrtinu vodom. Od tih 200 tekstova. Priča se da je autor Vjasa napisao taj tekst u 6. no i svi ostali tekstovi jednako su vrijedni izučavanja. Više su metafizičkog. Također nabraja vrste namirnica koje bi se trebale jesti te daje savjete o prehrambenim navikama: »Pola želuca trebalo bi ispuniti hranom.« Upanišade Riječ upanišad znači »sjesti pokraj« i opisuje sjedanje učenika pokraj gurua s namjerom da uči. 15). karme i joge kao o putu do oslobađanja jastva prekidanjem krugova umiranja i ponovnog rađanja. neke su pak napisane tek u 20. sljedećih šest M a h a b h a r a t a je drevni hinduistički ep koji sadrži B h a g a v a d Gitu. negoli praktičnog sadržaja i govore o ideji reinkarnacije. Djelo između ostalog opisuje mišićne pokrete (bandha). velike hinduističke epske pjesme. 23). dok posljednjih šest opisuje đnana jogu (vidi str. stoljeća i opisuje više od 30 položaja. Prvih šest poglavlja opisuje put do karma joge.ZAPISI OJOGI 17 (vidi str. koja tumači filozofiju joge. koji pokreću kundalini energiju (vidi str. bhakti jogu. 21 tekst jesu »joga upanišade«. 15). sinteze svih triju vrsta. stoljeću. a četvrtina bi trebala ostati prazna za pranajamu (kontrolu disanja). stoljeća. te prikazuju osam različitih načina kontrole disanja. Upanišade su pisane tijekom dugog razdoblja: neke su starije od 3000 godina.

Treći i četvrti korak . godine poslije Krista. naime. Patanđali objašnjava vježbanje položaja ( a s a n a ) kao treći korak r a đ a joge. Učitelj vodi učenika do crnog stupnja sutre koji on može razumjeti. Svako se poglavlje može čitati kao cjelovito učenje ili kao dio cjeline Sutri. Točno značenje svake sutre ovisi o samom tumačenju i može se prilagoditi potrebama svakog učenika. a od nje dolazi engleska riječ sutre. najutjecajniji tekst o jogi. Prvo poglavlje opisuje jogu i nabraja poteškoće na koje možemo naići vježbajući. da bismo o njima mogli satima razgovarati s učiteljem. Budući da su učenici bili različitog temperamenta i sposobnosti. Sutre su dovoljno jasne da bi se lako pamtile.18 UMIJEĆE SJEDINJENJA Patanđalijeve Joga sutre Za Joga sutre. a to su kontemplacija. metoda. odvlači pozornost« (jogah ćitta-vrtti-nirodhah). Pišući jezgrovito. te kako razviti te . U Sutrama Patanđali potanko opisuje osam koraka vježbanja rađa joge (vidi str. 15). iznimne sposobnosti i spokoj. te kako ih svladati. koja znači »vesti«. čine niz filozofskih shvaćanja koja. utiru put samoostvarenju. Patanđalijeve Joga sidre sastoje se od 195 aforizama. mudre. vjeruje se da su napisane u razdoblju između 200. recitirale ili pjevale (tradicionalno se na taj način i uče). Vjeruje se da je Patanđali napisao četiri poglavlja za četiri učenika. a također su dovoljno »duboke«.položaj (asona) i kontrola disanja (pranajama) . Drugo poglavlje objašnjava odlike koje su potrebne da bi se mogao disciplinirati um. godine prije Krista i 200. odnosno sažetih bisera mudrosti koje objašnjava učitelj (guru). ako se primjenjuju. njegov autor Patanđali ostaje zagonetka .osnova su suvremenog vježbanja joge. Svako od četiriju poglavlja ima svoju osnovnu temu. Sutre se dijele na četiri poglavlja. isprepletene zajedno. Riječ sutra znači »nit«. poglavlja se razlikuju u svom pristupu.ne zna se gotovo ništa o njegovu životu. objašnjava jogu kao »sposobnost usmjeravanja i održavanja mentalne aktivnosti a da se pritom ne Indijski rukopis iz 18. Sutre. Patanđali. Patanđali je sačuvao bit značenja sutri kao i tradiciju predaje s učitelja na učenika. stoljeća iz kojeg je ovaj fragment na slici pokazuje jogina u sjedećem položaju. za svakog po jedno. Unatoč važnosti djela.

čime se postiže kontrola disanja i koncentracija. neotuđivanje tuđe imovine (asteya). Patanđali nudi praktična. ovih osam koraka i danas služe kao temelj joge.Jama: ponašanje prema drugima koje uključuje nenasilje (ahimsa). Patanđalijevih se osam koraka isprepliće poput niti ili putova koji vode do konačnog cilja . 5. intelektualnom i duhovnom svijetu. istinoljubivost (satja). nemar. Oni koji naiđu na te prepreke. 4. 3. izučavanja tekstova (svadhjaja) te spoznaje i predaje božanskom (Išvarapranidhana).samadhija. Pranajama: kontrola disanja (vidi 6. 2. fizička rješenja za svladavanje tih prepreka i simptoma koje one izazivaju: asanu za razvijanje i održavanje snage i vitalnosti tijela te pranajamu koja umiruje um. mogu osjetiti bol. Asana: tjelesne vježbe (vidi 3. a što je ujedno i krajnji cilj joge. lijenost ili iscrpljenost. U početku se to prosvijetljeno stanje ne može dugo zadržati. tj. ili svaku posebno. poglavlje). Na taj način možemo postići viši stupanj svijesti o svom individualnom i društvenom ponašanju i stavovima. 6. lako su Jogo sutre napisane prije tisuće godina. Dhjana: meditacija (vidi 7. očaj ili depresiju te nestabilnost u tijelu ili disanju. sumnja u sebe. Dharana: koncentracija. odavanje užicima odnosno senzualnosti. poglavlje). mentalnom. Stoga možemo istodobno. zadovoljstva (santosa). poglavlje). te odsustvo pohlepe (aparigraha). što pomaže pri koncentraciji i meditaciji. umjerenost u seksu i u svim ostalim postupcima (brahmaćarja). nedostatak mentalnog napora. Stanje samadhija snažan je oblik koncentracije koji proizlazi iz sedmog koraka. vježbati jamu. jednostavnosti (tapas). nužne za postizanje prosvjetljenja.PATANJAL1JEVE JOGA SUTRE 19 OSMEROSTRUKI PUT JOGE U drugom poglavlju Joga sutri (Sutra II. pranajamu i dhjanu. 7. koje se sastoji od čistoće (sauća). Prepreke pri vježbanju joge Sutre također navode devet prepreka (antaraja) koje se obično pojavljuju i koče vježbače u vježbanju joge kako u Patanđalijevo doba tako i danas. asanu. Te su prepreke bolest. Mnogi odmah počinju prakticirati asane. 29) Patanđali određuje osam koraka joge koje bi vježbači trebali provoditi da bi dosegnuli razinu razlučivanja i jasnoću zapažanja. . Četvrto poglavlje govori o mogućnostima koje se pružaju osobi koja je dosegla vrhunsku koncentraciju. i 5. 8. Treće opisuje osobite sposobnosti uma kad se oslobodi smetnji koje odvlače pozornost. Samadhi: nadsvjesno stanje koje vodi do samoostvarenja. Pratjahara: utišavanje osjeta. Nijama: ponašanje u odnosu na sebe. pogrešno tumačenje i nerazumijevanje vježbe. nijamu. usmjeravanje osjeta s vanjskog. dhjane. Pri vježbanju Patanđalijevih osam koraka ne treba se držati točnog redoslijeda niti je potrebno usavršiti prethodni korak da biste mogli vježbati sljedeći. društvenog i fizičkog života prema unutarnjem. odlike. ali se redovitom vježbom može razvijati i na kraju postići kad se zaželi. Tih osam koraka su sljedeći: 1 . Um postaje toliko jasno usredotočen na jednu jedinu točku da vježbač doživljava apsolutno jedinstvo sebe i onog na što se usredotočio. nedostatak koncentracije te nedostatak upornosti.

« Različite škole joge pronašle su razna tumačenja naravi prane. pića i disanja. sunčeva svjetlost. veliki je učitelj B. do kompjutora i električne rasvjete.vodi. Složenost tog shvaćanja opće je poznata. no ipak. ali oni koji vježbaju jogu. o općem protoku energije koji nama. struja je na svijetu postojala prije negoli ju je čovječanstvo otkrilo. S. Ne možemo je vidjeti. Suvremena znanost još uvijek nije »otkrila« pranu. vidi str. postaju svjesni njene naravi. vjetra i kiše.20 UMIJEĆE SJEDINJENJA prana i suptilno tijelo Jogijsko shvaćanje energije poznato je pod nazivom prana. možemo je usporediti s električnom strujom. struja na P r a n a je suptilni oblik energije što protječe tijelom kroz kanale koji se nazivaju nadiji. različite načine utječe na naš svakodnevni život. Sve se škole slažu u tome da je prana vitalna energija koja održava . Razne kulture prihvaćaju ideju da u svemiru postoji neopipljiva životna sila. K. naše se prihvaćanje i poštovanje starijih teorija produbljuje. omirisati ili dotaći. »sila« koja djeluje i unutar naših fizičkih tijela i u svijetu koji nas okružuje. Sve se škole slažu da se radi o vrsti »životne sile«. od bljeskova munje i statičkog elektriciteta. Ona postoji i izvan naših tijela . Prana je prisutna i u našim tijelima i u vanjskom svijetu. ali također i u elementima . Kao i prana.zrak. Budući da se na Zapadu sve više istražuju tradicionalne terapije i medicina. udahnjuje iskru života. Pranu možemo dobiti putem jela. 23). zemlji i vatri. ljengar komentirao: »Pranu je jednako teško objasniti kao što je teško objasniti Boga. Tu životnu silu Kinezi nazivaju chi i bilježe njen protok kroz kanale koji se zovu meridijani (slično kao indijski nadiji. a možemo je dobiti i putem sunčeve svjetlosti. zraku. Neke škole joge uče da se u svakom tijelu nalazi određena količina prane koju samo treba pravilno usmjeriti. voda i drveće ispunjeni su p r a n o m . Da bismo mogli razumjeti pranu. Ona postoji u svim oblicima života. Japanci je zovu ki i vjeruju da se njezino središte nalazi u trbuhu. kao i svim ostalim živim bićima.

Prana je aktivna kada udišemo. apana kad izdišemo. Prvi sloj napravljen je od mreže kanala (nadija) kojom putuje prana i stoga se zove pranijski sloj (pranamaja koša). ima i života. tj. Kaušitaki upanišada objašnjava: »Život je prana. ali povezana sloja. vidi str.vrsta latentne energije (vidi u okviru). Energijska središta ili čakre (vidi str. Riječ apana ima i drugo značenje . 24-2 7) smještena su duž tog središnjeg kanala. prana um koji kontrolira svijest i ego. a u njegovu središtu leži kundalini . Apana je i energija nužna za izbacivanje tih tvari. ljudska bića postoje u fizičkom i suptilnom energijskom obliku. struji nadolje i kontrolira izbacivanje tvari.« Suptilno tijelo Prema jogijskoj teoriji. koja se mora uskladiti s pranom da bi bila djelotvorna. • Prana (ova podvrsta nosi isto ime kao i sama životna sila) kruži područjem oko srca: struji prema gore i kontrolira disanje. Suptilno tijelo može se podijeliti u četiri različita. • Samana kruži sredinom tijela i kontrolira metabolizam i agni (probavnu vatru. • Apana kruži trbuhom. • Vjana ispunjava cijelo tijelo i povezana je sa živčanim i endokrinim sustavom te cirkulacijom. u kojem je saclržno sjeme istinskog jastva (bindu). gutanjem i spavanjem. Ka kraju. Vježbanje joge pomaže uskladiti pranu i apanu. Dvije osnovne vrste prane jesu prana i apana. Drugi sloj je naša podsvijest.« Mudar tekst Prašna upanišade daje još jedan opis: »Sve stvari se oslanjaju na pranu kao što se krakovi kotača oslanjaju na osovinu. Joga sve slojeve smatra »privremenim tijelima« koja se mogu odbaciti kao iznošena odjeća kako bi se jastvo moglo reinkarnirati uvijek iznova sve dok se laj ciklus ne nadiđe prosvjetljenjem. u jezgri bića nalazi se sloj blaženstva (anandamaja koša). VRSTE PRANE Prana u tijelu može se podijeliti u pet podskupina od kojih svaka nadzire određena područja fizičkog tijela. treći je intelektualni (viinanamaja koša) i podrazumijeva Suptilna anatomija Suptilno tijelo ima vlastitu »anatomiju«.odnosi se na donji trbuh i na nakupljanje štetnih tvari (mentalnih ili fizičkih) u tom dijelu tijela. prijeko potrebna sila izjednačavanja. koja se razlikuje od fizičkog tijela. ali je s njime i povezana. mentalni sloj (manomaja koša). . je život. Središnji kanal ili nadi prolazi duž središnje linije tijela i poznat je kao sušumna. odnosno.PRANA I SUPTILNO TIJELO 21 život. Dok god u tijelu ima prane. 22) • Udana kruži vratom i povezana je s govorom.

tako je i tijelo iz kojeg je iscrpljena prana slabo i podložno bolestima. Svrnuta zmija u trbuhu simbolizira oblik energije koji. 84-85). uključujući sadašnje stanje svijesti. Primjenom načela jame i nijame (vidi str. učinkovito pokrenuti stroj. i to šteti našem zdravlju. protok prane. 19) u svakidašnjem životu možemo potaknuti pozitivnu promjenu i osloboditi se blokada u suptilnom tijelu. kao na primjer stoj na glavi (vidi str. previše alkohola. i zdravlje Tijek prane u našim fizičkim i suptilnim tijelima izravno utječe na naše zdravlje. nedovoljno sna. pušenje. važni pri vježbanju joge. depresiju i bolest. a ujedno vrlo učinkovite. Na fizičkoj razini joga preporuča asane (tjelesne vježbe). Kao i sve vježbe joge. tromost. 21). Prana. nego i k u n d a l i n i ili zmijsku energiju. vježbanjem joge. Dvije krije detaljno su opisane na stranicama 110 i 122 .22 UMIJEĆE SJEDINJENJA Ove slike nepalskih figura iz 18. pranajamu (kontrolu disanja) te krije (vježbe pročišćenja) da bi se oslobodili nadiji i pozitivno utjecalo na protok prane. stoljeća ne prikazuju samo čakre. obje su jednostavne i lake. Iz tog su razloga obrnuti položaji. Plamen agnija sagorijeva štetne tvari koje se tamo nalaze i na taj način čisti tijelo i krči put za uravnotežen protok prane. Oni usmjeravaju agni prema trbuhu i sagorijevaju ili neutraliziraju štetne tvari koje nazivamo apana (vidi str. sve to štetno djeluje na tijek prane i može izazvati umor. previše sjedenja. Kao što slabe baterije ne mogu . Ako možemo pospješiti slobodan Agni je ime dano »probavnoj vatri« smještenoj u području pupka. Loša prehrana. način na koji smo djelovali u prošlosti i ono čime se trenutačno bavimo. Na ravnotežu (ujednačenost) i protok prane može utjecati više čimbenika. koje daju iznimne rezultate. postat ćemo snažniji i zdraviji. može potaknuli otvaranje središnjeg nadija.kapalabhati i trataka. Krije su vježbe temeljitog pročišćenja fizičkog i suptilnog tijela. Blokirani nadiji sprječavaju protok prane. moraju se prilagodili potrebama pojedinca i najbolje se uče od učitelja.

sahasrare (vidi str. Najvažniji su nadiji s u š u m n a te ida pingala koji spiralno obavijaju sušumnu.najviše stanje meditacije u kojem se istinsko jastvo može ostvariti izvan granica uma. Kao rezultat naizmjeničnog disanja kroz nos (vidi str. 25) i penje se ravnom linijom prema vrhu glave . Pingala nadi vezan je za muške odlike i toplu sunčevu energiju . od kojih mnogi imaju i ime. ida nadi i pingala nadi. pingala nadi kreće se od desne strane sušumne i izlazi na desnu nosnicu.istim putem kao i leđna moždina u fizičkom tijelu. Sušumna je savršen put za pranu jer se njeno djelovanje može širiti čitavim tijelom a da se ne izgubi vitalna energija. Vježbanjem hatha joge polako se svladavaju te prepreke i na taj način se fizičko i mentalno tijelo pripremaju na ujednačeno dovođenje kundalini energije do njenog cilja. Tri su osobito važna: sušumna nadi. . U suptilnom tijelu postoji tisuće nadija. koja je tri i pol puta svinuta oko temelja sušumne i čija usta zatvaraju ulaz u nadi. 25). tada se taj oblik joge može nazvati kundalini joga. S obje strane sušumne nalaze se ida i pingala nadiji. Kundalini energija simbolički je prikazana u obliku zmije. Vježbe joge mogu probuditi tu zmiju i potaknuti je da se podigne sušumnom i kroz čakre do krunske čakre .podudara se s dijelom živčanog sustava fizičkog tijela koji nadzire stanje spavanja i mirovanja. Na putu prema krunskoj čakri. kundalini energija može naići na blokade zvane granthiji. Ida nadi kreće se od lijeve strane sušumne do izlaza kroz lijevu nosnicu. 21). Vjeruje se da ima 72 000 nadija. Vježbe joge s vremenom ce usmjeriti pranu u taj središnji kanal. Nadiji i kundalini energija uobičajeni su u cjelokupnoj tradiciji joge. Prolaskom kundalini energije kroz pojedine čakre ulazimo u različita stanja svijesti.PRANA I SUPTILNO TIJELO 23 NADIJI I KUNDALINI ENERGIJA Nadiji su kanali kojima protječe prana i koji su smješteni duž pranamaja koše (vidi str. Kada kundalini dosegne krunsku čakru. 112) dolazimo do izjednačavanja protoka prane pomoću ide i pingale. I ida i pingala imaju specifične i suprotne karakteristike. Ida nadi vezan je za ženska svojstva i hladnu energiju mjeseca . Oni se poput dvostruke spirale omataju oko sušumne i izlaze kroz nosnice.podudara se s dijelom živčanog sustava našeg fizičkog tijela koji kontrolira naše aktivno stanje. Pri dnu sušumna nadija smještena je kundalini uspavana ženska energija. kaže se da je osoba dosegnula samadhi . Ako je svrha vježbi joge probuditi kundalini energiju. One se ponašaju kao sigurnosne prepreke koje sprječavaju kundalini da u prebrzom ili nekontroliranom kretanju izazove fizički ili mentalni slom. Sušumna nadi kreće od baze tijela u muladhara čakri (vidi str. tijela i ega.

24 UMIJEĆE SJEDINJENJA energijski centri u tijelu Na određenim točkama. oblikom. Svaka čakra. Osobine čakri Svaka čakra ima jedinstvena svojstva i povezana je s određenim dijelom tijela (i određenim dijelom živčanog sustava). Ipak. te ih ne možemo vidjeti okom. bogovima i božicama kao i s područjima na koja djeluju. Neke druge tradicije čakrama pripisuju drago kamenje. Iako su čakre dio suptilne anatomije. Dapače. Drugi tekstovi o jogi spominju 12 i više čakri koje predstavljaju lotosov cvijet s milijun ili čak milijardu latica. korijenskom (biđa) m a n t r o m i sa siddhijem (posebnom moći). Čakre također povezujemo s određenim životinjama. duž središnje linije tijela nalaze se energijska središta poznata kao čakre. Točan broj i priroda čakri mijenja se ovisno o određenom tekstu ili tradiciji koju proučavamo.pingala. bojom. One postoje u suptilnom tijelu (vidi str. 21). ima skup osobina. U suptilnom tijelu čakre su smještene u točkama u kojima se sijeku tri osnovna nadija . dok bi čakre onih koji vježbaju jogu trebale biti sjajne i treperave. U tibetanskom budizmu. blijedi krugovi. stoljeća prikazuje položaj čakri duž središnje linije tijela počevši od medice i završivši na vrhu glave znakove ili biljke. Ma mjestima na kojima se čakre pojavljuju. prikazana u obliku lotosova cvijeta. doživljavanje čakri kroz vlastito vježbanje joge vjerojatno je najbolji put do njihova istinskog razumijevanja. za pojedine čakre vezana su božanstva. ali su također čvrsto vezane i s fizičkim tijelom te odgovaraju položaju živčanih spletova koji se nalaze duž leđne moždine. ni čakre se ne mogu lako uskladiti sa zapadnjačkim razumijevanjem anatomije i fiziologije. možemo postati vrlo svjesni njihove energije vježbajući jogu. ida i sušumna. elementom. odnosno »vrtloge svjetla«. ona je zapravo točka koja se nalazi na kruni glave ili iznad nje i kroz koju nadilazimo naše fizičko postojanje). Čak su broj i boja latica u simbolu lotosova cvijeta drukčiji za svaku čakru. mantrom na njezinim laticama. Kao prana i nadiji (vidi str. astrološke Vrtlozi svjetla Riječ čakra znači »vrtlog« ili »kotač«. protok prane kroz nadije vrtložno oblikuje jarke svjetleće kružnice. . Kaže se da su čakre većine ljudi mali. postoji tek pet čakri. U hinduističkoj tradiciji joge. na primjer. Joga pomaže razvijati svijest o čakrama i potiče protok energije prema njima. većina tradicija joge smatra da postoji šest čakri te sahasrara na vrhu glave (iako govorimo o sahasrari kao o čakri. Ova slika nepalskog jogija iz 18. 20-23).

Sanskrtska slova koja se pojavljuju na laticama simbola lotosova cvijeta također se mogu upotrijebiti kao mantre. Ako želite koristiti mantru tijekom meditacije. Taj proces može trajati i više godina. Pri svakom udisaju zamislite da dovodite energiju u čakru. Pri svakom izdisaju puštajte energiju da zrači iz čakre. tj. Ta. pri čemu se kundalini može uzdizati i padati prije nego što napokon dosegne cilj. kao i sva druga svojstva svake čakre. SAHASRARA AĐNA VISUDDHA ANAHATA MANIPURA SVADHISTHANA MULADHARA Meditacija na čakre Vizualiziranje čakri može poboljšati meditaciju (vidi 7. prikazana su u tabeli na sljedećoj stranici. 25) i potiče je da uzdigne središnji nadij isušumnu). poglavlje) te postati odličan put pri »razumijevanju« energije čakri kako bismo od nje imali koristi. zamislite blistav vrtlog koji se okreće. uzdizanjem energije do pojedine čakre. Vježbanje joge budi kundalini energiju (vidi str. meditacija na čakru muladhara (nalazi se na međici). Kako energija ispunjava pojedinu čakru. . jogin ih treba koristiti skromno i umjereno kako bi dosegnuo prosvjetljenje. Ujednačenost prane koja nesmetano protječe tijelom izravno poboljšava fizičko i psihičko zdravlje. tako jogin doživljava određeno duhovno stanje. Svaka č a k r a podudara se s određenim spletom živaca leđne moždine. Kada meditirate na određenu čakru. javlja se telepatija. oslobađa od fizičkog i psihičkog zamora te poboljšava zdravlje. Joga nas uči da jogin. može steći posebne moći poznate kao siddhiji. kad se siddhiji povežu s ađna čakrom. Umjesto da siddhije iskorištava. Na primjer. svaka čakra ima vlastitu korijensku (bicta) mantru koja se može pjevušiti ili ponavljati u sebi (sahasrara i ađna imaju zajedničku mantru OM).ENERGIJSKI CENTRI U TIJELU 25 Na koji način vježbanje joge utječe na čakre Kada se pri vježbanju joge izvode snažniji nagibi i zaokreti. Dok se prakticira joga. Na primjer. u nadijima i čakrama oslobađa se prana i pomaže pri njihovu nesmetanom protoku. moguće je usredotočiti se na određene čakre kako bi se pojačala njihova energija. Položaji čakri točno su označeni na tijelu. pokušajte vizualizirati njenu boju na određenome mjestu svojega tijela.

sahasrara nije čakra nego točka u kojoj se nadilazi fizičko tijelo.izražavanje MEDITIRAJTE NA ČAKRU DA BISTE OSTVARILI: Prosvjetljenje uma.između očiju Višuddha znači »čistoća« i smještena je tamo gdje nastaje nektar besmrtnosti. spoznaja jastva Bijeli slon .26 UMIJEĆE SJEDINJENJA NAZIV I OSOBINE ČAKRI Sahasrara (poznata u budističkoj tradiciji i kao nirvana čakra). očima.čisto postojanje Nijedna Parama-Šiva i Hakini Telepatija Šesta razina svijesti . Para-Brahma Jedinstvo s Apsolutom Iznad svijesti . ostala suptilna OM Najviši element Bezbojno ovalna Intuicija Mozak Ham Eter Sivoljubičasta i okrugla Sluh Usta ŽIVOTINJA BOŽANSTVA SIDDHI (POSEBNE MOĆI) RAZINA SVIJESTI Nijedna Šiva. glasnicama i čeljusti. koji je okrenut prema nebu i predstavlja samoostvarenje. licem. jedno fizičko. čisto postojanje Jedinstvo i duhovno vodstvo Znanje o/iz prošlosti . grlom.simbol snage Ardhanarišvara i Šakini Izraz postojanja i jedinstva Peta razina svijesti . prikazana je u obliku lotosova cvijeta u punom cvatu. VANJSKI POLOŽAJ Kruna glave Grlo UNUTARNJI POLOŽAJ Epifiza Hipofiza Štitnjača BROJ I BOJA LATICA Tisuću bijelih ili zlatnih latica Dvije tamnoplave. Zapravo. razlučivanjem. Ova je čakra povezana s manasom (umom). Ađna je poznata i kao treće oko ili čakra gurua (potonji naziv odnosi se na činjenicu da učenik pomoću ove čakre može telepatski komunicirati sa svojim guruom). sinusima i hipofizom.samoostvarenje. poniznošću i izražavanjem. Čelo . vratom. nosom. a također sa znanjem. Višuddha zrači prema naprijed i povezana je s plućima. svijetlosive i bijele latice Šesnaest modrih latica MANTRA NA LATICAMA Cijela sanskrtska abeceda Ham i kšam Šesnaest sanskrtskih samoglasnika KORJENSKA MANTRA ELEMENT OBLIK POJAVLJIVANJA OSJET AKTIVNI ORGAN OM Ništavilo Svijetla i bez oblika Viši um Pet ljudskih tijela (kose).

uključujući krv i slinu.ENERGIJSKI CENTRI U TIJELU 27 Anahata znači »neizgovoreni zvuk« u kojem se čuje vibracija svemira (OM).simbol brzine Iša i Kakini Jedinstvo svijesti Četvrta razina svijesti nadosobna ljubav Duhovnost i svetost Ovan . ram. bubrezima i mjehurom. sam Jam Zrak Siva/nevidljiva šestokraka zvijezda Dodir Ruke Ram Vatra Crveni trokut Vid Stopala Vam Voda Bijeli polumjesec Okus Spolni organi Lam Zemlja Žuti kvadrat Miris Anus Antilopa . Međica (točka između anusa i spolovila) Timus (prsna žlijezda) U blizini nadbubrežne žlijezde (solarni pleksus) Lumbalno . rebra i gornji dio leđa.simbol plodnosti Višnu i Rakini Govornička sposobnost Druga razina svijesti razmnožavanje Odmak od senzualnih zadovoljstava i ega Slon . Ova čakra zrači prema naprijed i povezana je s trbuhom.simbol vatrene energije Rudra i Lakini Nadahnuto poučavanje Treća razina svijesti . sklonište. Povezana je s nogama i čvrstim dijelovima tijela. kham. poznata i kao čakra slezene. nam. Središte grudi Manipura znači »grad dragulja«. nadom. sam. kreativne i seksualne energije te povezana s reprodukcijom i svim tjelesnim tekućinama. nam.simbol snage Brahma i Dakini Govornička sposobnost Prva razina svijesti .fizičko postojanje Zdravlje i oslobađanje napetosti iz fizičkog tijela i uma . kao što su kosti i zubi. lam Vam. a također s besmrtnošću. Dijelovi tijela povezani s tom čakrom jesu srce. ljubavlju. Ova čakra usmjerena je prema naprijed i povezana je s ambicijom. leđima. reproduktivnim organima.sakralni spoj Spoj kralježnice i trtice Dvanaest zelenih ili plavih latica Deset žutih latica Šest narančastih latica Četiri crvene latice Od ka do ttha Dam. tham. dham. dham. snagom volje i kontrolom. jam. Odgovorna je za ono što obično nazivamo »instinktivnom reakcijom«. slavom. pham Bam. slezenom i probavnim traktom. suosjećanjem i odanošću. i povezuje se sa zemljom. sigurnost i novac. Pupak Svadhisthana. U ovom se području može skupiti tjeskoba povezana s primarnim fizičkim opstankom. pluća. želucem. Središte je emocija. uključujući hranu. bbam. Duž slezene Muladhara je okrenuta prema dolje. zrači prema naprijed i povezana je s rukama. dam.oblikovanje bića Nadilaženje tjelesne žudnje Krokodil . pam. mam. tam.

Zašto nam je potrebna joga? Ljudska priroda nije se mnogo promijenila od vremena nastanka joge. međutim. žbate jogu. Joga nudi svjetovno iskustvo koje. konačno. Još uvijek. Prvo se svladavaju osnove učenja o doživljaju našeg postojanja. Također. izvršavanje školskih obveza te sposobnost svladavanja stresa. kondicija i koncentracija. Lijekovi mogu trenutačno prekinuti. gledanje televizije ili rad na računalu . koje tako razmišljaju i naprednih su uvjerenja. Prednosti joge Vježbanje joge povezano je s fizičkim. gubimo pokretljivost i senzitivnost koje smo imali kao djeca. Nakon što razvije svijest o fizičkom. ali tako ne uspijevamo ustanoviti odakle oni doista potječu.kao što su duga sjedenja ili vožnja. Zanemarujući urođenu svijest o tijelu. a poslije se djeluje na unutrašnjost. što ujedno čini razliku između joga vježbi i. Mnogi od nas prije ili poslije pate od bolova u leđima ili zglobovima. čiste. Stoga se često osjećamo duhovno »izgubljenima«. to što imate tijelo i živite dovoljna je kvalifikacija da vje- JOGA ZA DJECU U Indiji neka djeca počinju vježbati jogu u dobi od pet godina. praznovjerje i znanost. vjerska uvjerenja iščeznula su pa su mnogi ostali nezadovoljni znanstvenim objašnjenjima.28 UMIJEĆE SJEDINJENJA joga danas lako joga potječe iz drevne Indije. To je najvrjednije nasljeđe sadašnjosti. Laj put od fizičkog prema duhovnom jedinstvena je i učinkovita sposobnost hatha joge. može zadovoljiti i duhovne potrebe. a način suvremenog življenja . hatha joga kreće prema razvoju viših stupnjeva svijesti. psihičkim i. gimnastike ili pilates vježbi. etičke discipline jame i nijame (vidi str. pune nas energijom i vraćaju nam potpuniju svijest o nama samima. stoljeću industrijaliziranog Zapada. Prednosti. I na Istoku i na Zapadu odgovore na ta pitanja godinama je nudila religija. razvija samostalnost. baš kao i ljudi koji su živjeli prije tisuće godina. Već u početku vježbanja joga može pridonijeti većoj pokretljivosti i smirenosti. duhovnim dobitkom. vjere ili štovanja božanstava. Joga vježbe jačaju. . Pokazalo se da taj postupak pojačava samopouzdanje. filozofija.za naša su tijela napor s " kojim se ne mogu nositi. u 21. te kao put osobnog i duhovnog razvoja. Stoga mnoge škole na Zapadu. kao što je polaganje ispita. kao što su bolje zdravlje. na primjer. njena svrha i metode univerzalne su i polaze od potreba pojedinca. bolove. 19) mogu moralno djelovati te tako oblikovati i moralna načela za život djeteta. bez obzira na njegovo kulturološko ili religijsko podrijetlo. Nije važno u kojem je fizičkom stanju tijelo kada počnete vježbati. stjecanjem nove svijesti o tijelu i umu. To je osnovna potreba današnjice i kulturno nasljeđe sutrašnjice. Danas se sve više ljudi nedovoljno kreće ili načinom života šteti tijelu. Svami Satjananda Sarasvati kaže: »Joga nije drevni mit zameten u zaboravu. . Ipak.« Ilatha joga idealno je prilagođena modernim zapadnjacima. Joga je postala značajna u životima mnogih suvremenih zapadnjaka. dok neke druge dobitke postižemo sporije. odnosno našeg fizičkog tijela. uvode satove joge za djecu. tragamo za istim odgovorima o smislu života. ponekad kao način da se poboljša zdravlje i tjelesna kondicija. a ne od kulturne baštine. dobro su potvrđene u praksi.

Također. artritis. pročišćava i obnavlja unutarnje sustave i potiče tjelesne procese. Vježbajući jogu možete smanjiti osjećaj tjeskobe. nesanicu. Joga je važna za svakog. bol u leđima. Ova djeca iz indijske države Assam vježbaju jogu u sklopu redovite školske nastave. sida. Za razliku od mnogih sportova i uobičajenih fitness-vježbi.JOGA DANAS 29 Fizički dobitak od joge jest veća snaga. bez obzira na dob. Pod stručnim vodstvom učitelja joga može olakšati oporavak od ozbiljnijih bolesti. Joga je za svakog od nas. pravilnom držanju. čak ako ne vježbate jogu. emotivnu napetost ili promjene raspoloženja. gipkost te izdržljivost. npr. što može prouzročiti ozljede. Na taj se način izbjegava opterećenje određenih skupina mišića. . na primjer PMS. Njena osobita i jedinstvena važnost postaje nam razumljiva tek s vježbanjem. probavu. joga djeluje na sve tjelesne mišiće. stres. kao što su rak. iskustvo ili podrijetlo. glavobolju. Osobito obraćanje pozornosti tehnici disanja pomaže pri dubljem i potpunijem disanju. Joga može pomoći da ublažite ili odstranite određene fizičke simptome ili tegobe. multipla skleroza i ostale degenerativne bolesti. osobni put otkrivanja. astmu ili sindrom iritabilnog crijeva. zauzvrat. okretnosti i skladnosti. prvenstveno. Joga pomaže pri ravnoteži. vodi do bolje koncentracije. Time postižete jasnoću i mirnoću uma što vas.

.

2. POGLAVLJE

31

jogijska prehrana
U suvremenom zapadnom svijetu sretni smo što nam je dostupno obilje hrane i to mnogo više no što nam je uistinu potrebno. Usprkos tome, naša je prehrana često siromašna. Mnoge vrste hrane koju jedemo sadrže puno zasićenih masnoća, bijelog šećera, soli i začina, a premalo vlakana, vitamina, minerala i elemenata u tragovima. Tomu je djelomice razlog što suvremena proizvodnja hrane podrazumijeva dugotrajno prerađivanje i rafiniranje koje hrani oduzima prirodnu kvalitetu i puni je umjetnim sastojcima, namijenjenim naglašavanju njezina okusa i pripremaju je za stajanje na polici.

Ovo poglavlje objašnjava prehranu povezano s jogom i njezinu povezanost s ajurvedom tradicionalnom indijskom medicinom. Ovaj način prehrane podrazumijeva korištenje raznih cjelovitih i hranjivih namirnica, koje su prilagođene osobnim potrebama. Prihvaćanje tog načina prehrane može znatno poboljšati zdravlje i opći boljitak.

32

JOGijSKA PREHRANA

utjecaj triju guna
Jogijski pristup prehrani ima jednako podrijetlo kao i ajurveda - u tradicionalnoj indijskoj medicini. Oboje uče da svemir potječe od uzajamnog djelovanja triju prvobitnih odlika koje nazivamo gune. Te tri odlike jesu rađas (energija), tamas (statičnost) i sattva (sklad i unutarnja ravnoteža). Gune su prisutne u svemu: zraku, zemlji, životinjama, biljkama, ljudima, hrani, čak i u predmetima.

Svaka od triju guna ima svoju osobinu. Rađas je vruća, vatrena, dinamična i silovita energija. Tamas je spora hladna, inertna i suzdržana. Sattva je čista, cjelovita i jasna; ona je lucidna (pronicava) i donosi ravnotežu između tamasa i rađasa. Iako su sve tri gune prisutne u svakom od nas, jedna je uvijek dominantna i utječe na naše postupke, misli i želje. Tek kad dosegnemo prosvjetljenje (vidi. str. 14-15), možemo nadvladati utjecaj guna i postati slobodni. Svrha je jogijske prehrane da uspostavi ravnotežu među gunama pomoću namirnica koje jedemo. Sve tri gune prisutne su u svim namirnicama, s time da je jedna uvijek dominantna. Ravnoteža guna u namirnicama može se mijenjati; na primjer, svježa kruška je satvična, ali ako se skuha ili je prezrela, povećava se njena lamasična kakvoća.

postigli sattvu (ravnotežu). Osjećate li da vam je vruće, da ste pod stresom te izmoreni radom, trebali biste smanjiti rađasičnu hranu. Živite li u hladnom podneblju i većinom radite sjedeći, najbolje je da jedete više rađasične hrane koja zagrijava. Možete nastojati postupno postići sattvu - ravnotežu. Promjene prehrambenih navika trebalo bi povezati s vježbanjem asana (što takođter pomaže da se postigne sattva).

Satvična hrana
Satvična hrana pogoduje ravnoteži tijela i uma. ledenici li puno satvičnih namirnica, postižemo smiren um u zdravom tijelu, kao i skladan protok energije između uma i

Postizanje ravnoteže
Osnova jogijske prehrane trebale bi biti cjelovite, hranjive, satvične namirnice. Međutim, taj je način prehrane namijenjen onima koji vode život potpuno posvećen jogi. Mi ostali trebali bismo otkriti koja je guna prevladavajuća za nas. To je određeno nizom čimbenika, kao što su naš posao, karakter, čak podneblje u kojem živimo. Proces otkrivanja naše dominantne gune složen je i, da bismo ga točno razumjeli, potrebno je savjetovati se s ajurvedskim savjetnikom. Za početak, možete pokušati uskladiti prehrambene navike s vašim karakterom i okolinom. Ako imate rađasičan, vatren i energičan karakter, morali biste jesti satvičnu i tamasičnu hranu kako biste

INDIVIDUALNO PRILAGOĐAVANJE PREHRANE
Za razliku od zapadnjačkih načela prehrane, koji podrazumijevaju slične prehrambene navike za svakoga, joga prehrana mora biti prilagođena individualnom karakteru, građi i okolnostima pojedinca. Čak ako vam je teško otkriti svoju prevladavajuću gunu, pokušajte eksperimentirati s različitim namirnicama kako biste vidjeli kakav učinak ostavljaju na vas. Koje vas namirnice čine bistrima i energičnima? Koje uzrokuju stres, razdražljivost ili nervozu? Koje vas čine sporim i tromim? Redovito vježbanje asana često stvara veću osjetljivost na potrebe vlastitog tijela i na učinke koje različite namirnice imaju na nj.

UTJECAJ TRIJU GUNA

33

tijela. Satvična hrana jesu žitarice, žitne pahuljice, kruh od cjelovitih žitarica, svježe voće, voćni sokovi, svježe povrće, mlijeko, maslac, sir, med, orašasti plodovi, sjemenke, ljekovito bilje (uključujući biljne čajeve) i voda.

Tamasična hrana
Tamasične namirnice su one kiselkaste, suhe ili stare. Ako se redovito vježba joga, tamasična se hrana treba izbjegavati jer može štetiti duhovnom planu. Ajurveda, međutim, smatra da tamasične namirnice mogu imati i smirujući učinak na osobe kod kojih dominira rađas. U tamasične namirnice ubrajamo gljive, meso, luk, češnjak, te fermentirane namirnice npr. ocat, podgrijavanu hranu, prezrelu ili odstajalu. Alkohol je također tamasičan. Satvična hrana, ako se prži u ulju, također postaje
tamasična..

Rađasična hrana
Rađasična hrana je vruća, gorka ili ljuta, te suha i slana. Ako ste rađasičnog temperamenta, te vas namirnice mogu uznemiriti ili izazvati stres. S druge strane, ako ste tromi i bezvoljni, ta vam hrana može pojačati energiju. Rađasične namirnice jesu kava, čokolada, čaj, sol, riba, jaja, ljuti feferoni, aromatično bilje i začini.

Korist koju postižemo ako uravnotežimo tri gune
Uravnotežena joga prehrana, koja uključuje utjecaj tri gune, pomaže održavati vitkost te poboljšava pokretljivost i fizičko stanje. Prehrana za jogina pospješuje pozitivan utjecaj prane na tijelo (vidi str. 20-23), te um čini jasnijim i usredotočenijim. Takva prehrana sadrži sve prijeko potrebne sastojke koji održavaju, liječe i razvijaju tijelo a ne opterećuju ga štetnim ili otrovnim tvarima.

U namirnice koje su primarno satvične spadaju svježe voće i povrće te sjemenke (na vrhu); tamasična hrana uključuje češnjak, luk i gljive (u sredini); u rađasične namirnice spadaju kava, đumbir i feferoni (dolje).

Također bismo trebali jesti u smirenom i opuštenom stanju. Zbog sve većeg interesa potrošača. prehrambeni hirovi i nepravilnosti. Kao što kaže Bhagavad Gita (vidi str. važno je znati OPĆE SMJERNICE • jedite namirnice u prirodnom stanju. Samoposluživanja često uvoze proizvode iz drugih krajeva svijeta.« U razvijenom svijetu u kojem su uobičajene stroge dijete. Zbog toga je važno obratiti pozornost na to što jedemo . staklenkama ili bocama). Kuhanjem uništavate vitamine i enzime iz povrća. Nadalje. ovo jednostavno učenje i uzeti ga u obzir. • Izbjegavajte namirnice koje sadrže umjetne boje. 1 7). jaja i meda. što jedeš. namirnice u konzervama. što doslovno znači »sloj od hrane«. Vodeća misao koja se krije iza vegetarijanske prehrane jest ahimsa . dodane šećere ili soli.jogijsko načelo o nepovrjeđivanju i nenasilju nad svim živim bićima. ona postaje dio nas. kao što su bijelo brašno. kao što su tri guru (vidi str-32-33) i vegetarijanstvo. maslaca. Provjerite etiketu na namirnici prije nego je kupite (pooštreni su zakoni o obvezi točnog navođenja sastojaka). (polu-gotove obroke. med ili bilo koji drugi proizvod životinjskog podrijetla. danas je takvu hranu lakše nabaviti. nego četvrtinu želuca treba ostaviti praznu. Neke vrste joge zastupaju vegansku prehranu u kojoj nisu zastupljeni mlijeko i mliječni proizvodi. jogurta. Vegetarijanstvo Jogijska prehrana je laktovegetarijanska. Najvažnije u jogijskoj prehrani jest umjerenost. manje tvrd dio postaje naše tijelo. Jogijska prehrana ne propisuje samo vrstu hrane koju bismo trebali jesti. Jogijski izraz za fizičko tijelo (nasuprot suptilnom tijelu. vidi str. uobičajeno. a što se može prilagoditi potrebama pojedinca. Hrana nije samo gorivo koje nas pokreće kroz dan. nego također sistematizira osnovna načela prehrane. 1 7): »Joga nije za onog koji: se prejeda. npr. što znači da se sastoji isključivo od namirnica neživotmjskog podrijetla. Neke pak vrste joge. Idealno bi bilo kad bi hrana koja se jede bila svježe ubrana. mnogi jedu dok rade ili gledaju televiziju. • Jedite što je moguće više svježeg voća i povrća. npr. sirovo voće i povrće. najtvrđi dio hrane koju jedemo izbacuje se iz tijela probavnim traktom. stoga biste trebali pojesti svaki dan nešto sirovog povrća.34 JOGIJSKA PREHRANA primjena prehrane Vježbači joge već tisućama godina slijede ista načela prehrane. umjesto da obrate pozornost na hranu koja se nalazi pred njima. Oni zagovaraju ravnotežu čistih i hranjivih namirnica koje treba jesti umjereno. kao ni za onog koji pretjerano posti. 16-17) ne jede se do potpune sitosti. jaja. osim mlijeka. dopuštaju meso. sira. šećer i »fast food« hrana. Radije birajte organski uzgojene proizvode. škrob ili masnoće. • Izbjegavajte namirnice tretirane sa svrhom očuvanja (na primjer zračene namirnice). a suptilni dio hrane postaje um. 21) je anamaja koša.ono si. što podrazumijeva da ti proizvodi neizbježno ostaju dugo zamrznuti. Trebali bismo jesti polako i dobro prožvakati svaki zalogaj kako bismo hranu lakše probavili. Prema spisu Hatha joga pradipika (vidi str. • Izbjegavajte rafinirane namirnice. Prema Ćandogja upanišadi (vidi str. no to nije . poput tantra joge.

19). 19) a time spontano gube želju za mesom. Patanđalijev osmerostruki put (vidi str. Suprotno općem uvjerenju. potrebne. koje mogu stvarati probleme kao što su ukočenost i bol u zglobovima. Nadalje. Ako se i ne hranite- vegetarijanski. Bjelančevine iz mesa dugo se probavljaju. Dokazano je da tada prehrana poboljšava zdravlje. životinje mogu biti hranjene hormonima i antibioticima. tu su i drugi razlozi zbog kojih se prihvaća vegetarijanska prehrana. 19) potpuno navodi i objašnjava poteškoće na koje nailazimo živeći prema načelima joge. Mnogi se pitaju je li potrebno biti vegetarijanac da bi se vježbala joga. Meso također sadrži visoku dozu mokraćnih kiselina. ili mjesec za mjesecom. pružit će vašem tijelu priliku da se prilagodi novoj prehrani. ipak ćete se uspješno okoristiti drugim aspektima koje pruža vježbanje joge. primjerice mahunarke. (Možete također primijetiti da astme pooštravaju osjet okusa i mirisa. joga ne zahtijeva potpuni preokret i promjenu načina života preko noći. koje konzumiranjem mesa unosimo u tijelo. začinjenim i slanim namirnicama). Tu se očituje primjena načela a h i m s e (nepovrjeđivanje. . Neki ljudi koji počnu prakticirati asanu i pranajamu (kontrolu disanja) primjećuju da žele proširiti vježbanje joge i na načela društvenog i individualnog ponašanja (jame i nijame. vidi str. Jogijska prehrana daje prednost hrani koja raste a skladu s okolišem. Uostalom. odnosno dragocjen uvod u širi i bogatiji. Postupan pristup u kojem ćete jesti više vegetarijanskih obroka tjedan za tjednom. većina vegetarijanskih namirnica sadrži dostatnu količinu bjelančevina za organizam. način prehrane. što otežava bubrezima i jetri da eliminiraju štetne tvari. Vježbanje asana osobito može potaknuti visok stupanj svijesti o učinku koje meso i sastojci poput kofeina i alkohola mogu imati na um i tijelo.PRIMJENA PREHRANE 35 Osim etičkog aspekta ahimse. mnogi zapadnjaci (uključujući vegetarijance) jedu mnogo veću količinu bjelančevina od. Iako je idealno prakticirati ahimsu. a smanjuju potrebu za slatkim. vidi str. orašasti plodovi i sjemenke bogate su bjelančevinama. Štoviše vegetarijanska prehrana može postati ugodan izvor kulinarskog nadahnuća.

Iako dodatak plina može vodu učiniti ukusnijom. te spriječiti apsorpciju hranjivih tvari.36 JOGIJSKA PREHRANA voda . a za takvu vrstu eliminacije potrebna mu je voda. ako pijete puno vode. (Trebali biste se posavjetovati s liječnikom ako patite od premorenosti ili problema s uriniranjem). čistu vodu. Bez vode.loš je način unošenja tekućine u organizam. Moguće je živjeti u stanju trajne poludehidracije. mlijeko i biljno mlijeko (kokosovo. Još jedan znak dehidracije jest suha koža. rižino) i jedući namirnice bogate vodom. trebali biste povećati sveukupan svakodnevni unos tekućine: slina vam je ljepljiva. možete svladati problem viška kilograma i. Ipak. ispijajući više vode. zadah iz usta i mnoge manje zdravstvene probleme. Umjesto da pokušavate vanjski rehidrirati kožu nanošenjem hidratantnih krema. začudo. a kad mokrite. Na tijelo djeluju diuretično. uključujući bilo koju vrstu vode s dodacima za okus. svaki dan morate popiti otprilike dvije litre vode. Ispijati čaj i kavu tijekom dana . tijelo ne može djelotvorno izbaciti otrove i štetne tvari ili pak razviti novo tkivo. sojino. što znači da povećavaju potrebu za uriniranjem i na taj način djeluju na sveukupno gubljenje tekućine iz tijela. Preporuke o unosu tekućine u organizam Da biste tijelo održali dovoljno hidriranim. problem Znakovi dehidracije Ako redovito uočavate neke od sljedećih simptoma. Također. Mnogi od nas jednostavno ne piju dovoljno čiste vode. Tijelo reagira na asane tako da počinje izbacivati nakupljene štetne naslage. otkad se probudite pa do odlaska na spavanje. Drugi način jest da popijete što više vode možete odmah ujutro. Dehidracija može izazvati* glavobolju. Ispijati dostatne količine vode osobito je važno u razdoblju kad se počinju vježbati asane. ne mokrite često. tijelo tretira kao nešto što treba drugačije probaviti kako bi se postigla hranjiva vrijednost.izvor života Voda je presudna za zdravo funkcioniranje ljudskog tijela. Suvremeni domovi s centralnim grijanjem ili klima-u ređaj em. 32-33) i nemaju jednak hidrirajući učinak kao obična voda. a još više ako se . pojačano znojite kad vježbate. Ostala pića. ništa ne može zamijeniti običnu. često izazivaju isušivanje kože. popijte čašu vode svakih sat vremena. Idealno bi bilo da ne pijete čak ni gaziranu mineralnu vodu na prazan želudac. koja čini oko osamdeset posto naše tjelesne mase. Da biste se naviknuli na veći unos vode. a manje količine tijekom dana. ona može izazvati nelagodu i vjetrove. Ne savjetuje se piti puno vode uz jelo. ako je moguće oko jednu litru. Unos tekućine možete povećati pijući biljne čajeve. osjećate se slabo. kao što su voće i povrće. Naprotiv. imate temperaturu ili živite u vrućem podneblju) te ako ste nedavno imali proljev ili ste povraćali. urin vam je tamnožute ili narančaste boje. sadrže kofein koji spada u stimulanse i stresno djeluje na tijelo. rehidrirajte je iznutra. nego čistu negaziranu. sokove od voća i povrća. onemoćalo i izmoreno. a da to uopće ne primijetimo. jer se na taj način tijelo potpuno pročišćava i hidrira. Nikada nemojte pokušati smanjivati tjelesnu težinu smanjivanjem količine vode koju pijete. Čaj i kava su rađasični (vidi str.što mnogi čine . jer to veoma šteti tijelu. jer to može oslabjeti probavne sokove. Gazirana mineralna voda pjenušava je zbog dodatka ugljičnog dioksida (istog onog plina koji izbacujemo kao štetnu tvar pri svakom izdisaju).

Otkrit ćete da svaka ima jedinstvena svojstva. Iako je bolje piti takvu vodu nego nikakvu. ovisno o tome gdje živite. Kvaliteta vode Svaka voda za piće sadrži kombinaciju različitih minerala. uvijek je kemijski obrađena i dodan joj je flor. koja je različitog stupnja alkalnosti. ta neravnoteža nestaje. Naša probava i metabolizam ovise o njoj. koji utječu na kemijski sastav i okus vode. najbolje kvalitete koju si priuštiti. To je stoga što često zadržavamo tekućinu zbog neravnoteže otrovnih tvari ili pak minerala u tijelu. Ako pijete više vode. a pritom i jedna od najvažnijih za naš boljitak. . Vode u boci većinom su alkalne (više no pH 7) . Nakon vježbanja a s a n a pričekajte 15 minuta prije nego popijete vodu. Možda ćete početi prepoznavati okuse raznih vrsta mineralnih voda i postati u tome pravi znalac. možete najbolje bi bilo piti vodu iz boce.VODA . Voda iz slavine. Kao popratna pojava pri vježbanju asana javlja se pročišćavanje osjeta okusa i mirisa. Voda je najjednostavnija tvar koju uzimamo. Ljudi uglavnom smatraju da SLI tvrde vode ukusnije od mekih (za neke od mekih mineralnih voda kaže se da okusom podsjećaju na sapun).IZVOR ŽIVOTA 37 zadržavanja tekućine. Pokušajte kupiti različite vrste mineralnih voda u bocama i jednu za drugom ih isprobavajte.baš kao i vina. jer će tada najdjelotvornije pročistili vaš organizam.takve vode često se nazivaju »tvrdima«. To znači da možete otkriti različitosti u okusu raznih vrsta vode .

Post cijelom probavnom sustavu omogućuje vrijeme za odmor. a energija koju biste inače upotrijebili za probavljanje i apsorbiranje hrane. Budući da post podrazumijeva poremećaj svakodnevice.38 JOGIJSKA PREHRANA postom do zdravlja Post je iznimno učinkovit način čišćenja tijela i uma. Početak posta Kratak post traje od jednog do tri dana. potražite savjet travara ili naturopata. Odličan napitak u vrijeme posta. što nije dovoljno vremena da tijelo sagori masnoće. ali je dulji post potreban tijelu da dodatno izbaci otrove. Post ne treba shvatiti kao brz način gubitka kilograma. upotrijebljena je za oporavak i jačanje svih sustava u tijelu. bogat vitaminima i mineralima. bolesnici. mnogi ljudi smatraju da ih post čini osobito čilim i bistrim te im omogućava bolju usredotočenost i duža razdoblja koncentriranosti i meditacije. Post trebaju izbjegavati. Nadalje. osim pod strogim nadzorom. dojilje i oni koji uzimaju lijekove. . Tijekom posta unos hrane smanjuje se tek na nekoliko dana. Ne smije se prečesto postiti (mnogi smatraju da je jedan post u svakom godišnjem dobu dovoljan). Svježe iscijeđen sok. lako se probavlja i apsorbira te ne izaziva stres u tijelu. trudnice. planirajte ga u vrijeme kad ne morate raditi i kad se možete odmarati. Post je čin samodiscipline koji treba pažljivo provesti. Jednodnevni post odmara probavni sustav. Želite li postiti više od jednog dana. lako su jednostavnost i samokontrola važni. joga ne zahtijeva potpuno odricanje. Postiti treba samo radi pročišćavanja sustava i vraćanja ravnoteže u tijelo. Dijete za gubljenje kilograma zahtijevaju dugoročno planiranje smanjivanja kalorija i izmjenu prehrambenih navika.

Primijetit ćete da u vrijeme posta nemate puno energije i zato izbjegavajte zahtjevne i naporne vježbe. npr. Možete kupiti nezaslađene. Sljedeće jutro. Blago vježbanje joge pomoći će da ubrzate proces detoksifikacije. Sljedeći dan vaši bi se obroci trebali sastojati od sirovog povrća i salata. pojedite još voća i možda jedan jogurt. no kako sok ne može dugo stajati. Šetnja je još jedan oblik blagog vježbanja i . bolje ga je češće cijediti u manjim količinama koje ćete odmah popiti. PRIPREMA SOKOVA Sokovi imaju najviše hranjivih i praničkih vrijednosti (vidi str. Sličan obrok pojedite navečer oko 17 sati. unutarnje čišćenje. kupujte organske namirnice ili ih sami uzgajajte u svome vrtu. 20-23) kad su svježe iscijeđeni i izvrstan su napitak za vrijeme posta. travara ili naturopata te postupno prekinite post. Te su pojave uglavnom manjeg intenziteta. uključujući i kožu. vrtoglavicu. ono ima manje hranjivih vrijednosti). jer tijelo prolazi. Ako je moguće. a ne samo gutati . . grožđe (izbjegavajte kiselo voće poput naranče). oštećeno. Ipak. odmah potražite savjet liječnika. pogotovo ako vam je to prvi put. na dan posta. blago lupanje srca i mučninu. otrovne tvari i nečistoće oslobađaju se iz tijela preko svih organa za eliminaciju. potražite savjet travara ili naturopata. Pokušajte kožu trljati prirodnom biljnom oštrom četkom koja pomaže otkloniti mrtve stanice te potiče cirkulaciju i živčani sustav. no patite li od jakog lupanja srca ili imate probleme s disanjem. Ostatak soka možete čuvati u zatvorenoj boci u hladnjaku. ali ako to želite. Umjesto uobičajenih obroka jedite voće. Sok sobne temperature bolji je za piće od rashlađenog u hladnjaku. Nakon toga vratite se uobičajenoj prehrani. Tada. stoga se toplo odijevajte.. organske sokove u trgovinama zdravom hranom. zadah iz usta. Ako dodate malo limunovog soka u bilo koji svježe iscijeđeni sok on neće potamniti kad dođe u dodir sa zrakom. osobito antiperspirante koji zatvaraju pore. Pijte do četiri litre soka na dan i pokušajte ga »žvakati«. hrapav jezik. no uvijek je najbolje rješenje pripremiti svježi sok kod kuće.POSTOM DO ZDRAVLJA 39 Dva dana prije posta trebate pripremiti svoje tijelo tako što ćete na jelovniku imati tek nekoliko osnovnih namirnica. te ga prije cijeđenja dobro operite. možete imati i neke od sljedećih popratnih pojava: glavobolju. jer um postaje oštriji i življi nego inače). Birajte voće i povrće koje je svježe i čvrsto. Idući dan možete jesti rižu ili druge žitarice te povrće kuhano na pari. Može se dogoditi da vam se pojave pristići ili neka vrsta osipa. nezrelo ili previše zrelo (iako prezrelo voće ima više soka. Bacite ono voće i povrće koje je natučeno. No takve bi pojave trebale nestati za nekoliko dana. Trebali biste se redovito prati kako biste kožu održali svježom i čistom.naše tijelo probavlja ih različitim enzimima).time pomažete probavi. Popratne pojave posta Posve je normalno da osjetite laganu zimicu ili. Posljednju večer posta pojedite jednu vrstu svježeg voća. Moguće je postiti isključivo na vodi.. Završetak posta Post treba završiti polako i postupno kako bi tijelo imalo priliku ponovno se prilagoditi uobičajenoj prehrani. oko 10 sati. drhtavicu tijekom posta. povrće i možda malo jogurta. izbacite svu krutu hranu te pijte sokove od voća ili povrća (ne miješajte ih . Izbjegavajte tijekom posta sve proizvode za kožu. Dok postite. prirodna je pomoć meditaciji (vrijeme posta izvrsno je za to da se posvetite koncentraciji i meditaciji.

.

vaš sljedeći korak trebao bi biti razvijanje samostalnog vježbanja kod kuće. možete birati između različitih tečajeva. Nakon iskustva stečenog na tečaju joge. Zahvaljujući velikoj popularnosti joge na Zapadu. a opisuju se i ostale praktične vještine koje olakšavaju početak dugoročnog vježbanja joge. koje omogućava da povežete spoznaje s tečaja s vlastitim razumijevanjem svog tijela.3. . Ovo poglavlje predlaže kako sve možete samostalno početi i redovito vježbati jogu. Na taj način upute učitelja kreću se prema vašem unutarnjem putovanju. Ovo poglavlje opisuje razlike između nekih osnovnih vrsta joge i upućuje kako izabrati pravi tečaj. POGLAVLJE 41 razumijevanje položaja Najbolji način da svladate joga položaje jest upisati se na tečaj pod vodstvom iskusnog učitelja.

vrijeme kad počinjete i završavate vježbati jogu kao i položaje koje ste vježbali i koliko ste dugo u njima ostali. gdje ćete naučiti neke osnovne položaje. podrijetlo. koju muče bolovi u leđima. način na koji ćete vježbati asane mora biti određen raznim čimbenicima. morate pronaći dobrog učitelja koji će vas voditi kroz vježbe usklađene s vašim potrebama. Posebna joga prostirka može pomoći da se čvršće osjećate u nekim stojećim položajima. Za mnoge zapadnjake vježbanje položaja prvo je iskustvo s jogom te mnogima znači početak meditacije i duhovnog otkrića.42 RAZUMIJEVANJE POLOŽAJA početak vježbanja asana početak vježbanja asona Asana. na primjer). npr. Ako vam je ukočen donji dio leđa ili tetiva koljena. što znači položaj. Bude se suptilne veze između uma i tijela i uči se nadzirati i regulirati disanje u mirnom i u aktivnom stanju. ozljede ili ste u drugom stanju. jednostruka. Imate li ozbiljne ili kronične zdravstvene probleme. trebate prilagoditi vježbanje asana svojim jedinstvenim potrebama i vlastitom životnom stilu. Nosite meku i udobnu odjeću koja dopušta potpunu slobodu pokreta i budite bosi. pažljivo proučite upozorenja vezana uz asane iz 4. Ipak. 62). pokušajte sami vježbati kod kuće uz pomoć poglavlja 4. Ipak. Pokušajte biti svjesni svojih fizičkih ograničenja i vježbanje prilagodite njima. Presavinuta. U određenom položaju trebate se osjećati ugodno i sigurno prije nego krenete na teže oblike asana. mogu vas podbočiti u položajima kao što je sjedenje s nagibom prema naprijed (vidi str. bilo bi korisno upisati se na tečaj. 86-87). vježbe 21-godišnjeg sportaša mogu se znatno razlikovati od onih za 37-godišnju zaposlenu majku. Zapamtite da je joga sustav osobnog razvoja te. čvrsto pletena prostirka pomaže pri položajima kao što je stoj na ramenima (vidi str. poglavlja. Bilježite datume. 46). pas spuštene glave (vidi str. Vježbati asane može biti korisno za svakoga. Kroz vježbanje asana razvija se veća osjetljivost i svijest o vlastitom fizičkom jastvu. položaje i proširili svoj repertoar. 5 i 8 ove knjige kako biste lakše pamtili . glavno je uporište hatha joge (vidi str. slobodno vrijeme i cilj koji želite postići vježbanjem joge (vidi str. poseban podložak od stiropora ili neka veLika knjiga (telefonski imenik. barem u početku. Za vježbanje asana je potrebno samo nekoliko pomagala. Bilježite kako ste se osjećali u pojedinom položaju: je li uzrokovao nelagodu. Početak vježbanja Ako upravo počinjete vježbati jogu. životni stil. jeste li ga lako ili teško izvodili i jeste li pritom uživali? Vrlo je poticajno vratiti se tjedne ili mjesece unatrag i vidjeti kako vježbanje napreduje. Učiti s učiteljem lakše je nego pokušavati sam. fizičko ili mentalno stanje. čak kad pohađate tečaj. 72). Na primjer. Joga je blaga vježba i nema nikakve koristi od prisiljavanja samog sebe preko granica boli. uvjerenja. da bi bila djelotvorna. 15). Da biste bili u tome uspješni. bez obzira na dob. Dnevnik vježbanja Izvrstan način da pratite svoj napredak u vježbanju asana jest vođenje dnevnika o jogi. kao što su vaša snaga.

Nemojte nikad prestati eksperimentirati. Ovdje prikazane ilustracije pokazuju pravilan i nepravilan način izvođenja triju asana. pomno slijedite upute za pravilno izvođenje položaja. a izdiše pri pokretima koji se spuštaju. Pravilan način prikazuje otvoren. stanite. • Dišite ujednačeno i mirno kroz nos dok izvodite vježbe. čak ni vodu. izdužen i siguran položaj. Za vrijeme izvođenja položaja nemojte piti. Opće je pravilo da se udiše pri pokretima koji se uzdižu. pripazite na upute. Usmjerite pozornost na njegovu realizaciju trenutak po trenutak. nekontrolirano ili nepažljivo. • Bez obzira na to učite li jogu od učitelja ili iz knjige. način na koji udišete ulazeći u položaj.neka prođe sat vremena od lakšeg i najmanje tri sata od težeg obroka. • Nemojte se koncentrirati na jedan dio tijela na štetu drugog. • Podignite. • Ako vas nešto boli. 74) nepravilno pravilno nepravilno pravilno . cijelo tijelo treba raditi skladno. Ne očekujte da odmah u početku izgledate kao vježbači sa slika iz knjige. Obratite pozornost na nepravilan način koji prikazuje tijelo u klonulom. svoje navike i položaje koje najviše volite. 78) KROJAČ (VIDI STR. 73) SJEDEĆI ZAOKRET (VIDI STR. poglavlju. Sve pojedinosti o ovim asanama naći ćete u 4. zadržavate ga te izlazite iz njega. stisnutom ili ukočenom položaju. • Nastojte biti samo »prisutni« u položaju. ispružite i protegnite tijelo. skupljaju ili kod rotacije. istražujte položaj poput znatiželjnog djeteta. Promatrajte sebe. Dok izvodite položaje. • Vjerujte sebi. pravilno nepravilno KOBRA (VIDI STR.POČETAK VJEŽBANJA ASANA 43 UPUTE ZA VJEŽBANJE POLOŽAJA • Pazite da ne jedete prije vježbanja asana . Ništa se u jogi ne smije raditi naglo. i uočavajte kako se položaj mijenja dok se pomičete.

duhovno učenje. a potom napredni. Tečaj koji je oglašavan kao »Mysore-stil vježbanja« podrazumijeva da učenici već znaju redoslijed položaja i da će ih učitelj pravilno voditi. višeg i naprednog slijeda. po uzoru na aštanga vinjasu razvili David Life i Sharon Gannon i trenutačno se uči u njihovom jogijskom centru u New Yorku. tijekom vježbanja. Aštanga vinjasa je dinamičan i tjelesno zahtjevan stil joge. Unutar te joge postoji nekoliko stilova učenja. Učenici određenim redom uče sljedove položaja. a neki uključuju i duhovno učenje i pjevanje (mantru). Ijengar podučava jogu u cijelom svijetu i poznat je kao jedan od najvećih jogina (njegov institut nalazi se u Puni u zapadnoj Indiji). Meditira se kroz pokret (što je idealno za one kojima je tradicionalno meditiranje u sjedećem položaju teško ili neprivlačno). Na primjer.S. neki se usmjeravaju na pojedinosti unutar pažljvog izvođenja položaja. u južnoj Indiji. disanje i meditacija. Britanski učitelj joge Godfrev Deveraux njezin je najpoznatiji učitelj.) na Aštanga joga institutu u Mvsoreu. uči se viši slijed. Opisi koji slijede pomoći će vam da odaberete stil joge koji vam najviše odgovara. Ijengar joga B. Đivamukti je suvremena metoda koju su. neki stilovi joge naglašavaju dinamičnu izvedbu sljedova položaja.K. Satovi vježbanja obično počinju i završavaju grupnim pjevanjem aštanga joga mantri. Aštanga vinjasu razvio je Pattabhi Jois (rođen 1915. a varijacije su u naglasku na raznovrsnim aspektima joge. Dinamična joga To je ime za težak slijed vježbi sličan aštanga vinjasi. Učenici najprije uče asane te potom napreduju prema tehnikama disanja. Razni blokovi. koje su razvili određeni pojedinci. a njeno je osnovno obilježje točno određen fizički redoslijed svakog položaja. Svi ti stilovi uče slične položaje kao i oni iz 4. Učitelji te vrste joge dobro poznaju anatomiju i uspješno rješavaju ozljede i druge fizičke probleme. koriste se na Ijengar tečajevima kao pomoć pri izvođenju položaja. Osnovna razlika između dinamične joge i aštanga vinjasa joge jest što dinamična joga ne podučava položaje u okviru početnog. Početnički slijed zove se osnovni. Aštanga vinjasa joga Riječ aštanga znači »osmokraka« (po Patanđalijevoj osmokrakoj jogi. 15). Aštanga vinjasa joga najviše će odgovarati onima koji uživaju u fizičkom izazovu i dobra su zdravlja. 19). đivamukti joga fizički je zahtjevna i općenito više primjerena osobama koje nemaju fizičkih ozljeda i dobrog su zdravlja. dinamičan stil koji karakteriziraju povezani slijedovi položaja (drugačiji od sljedova položaja u aštanga vinjasi). Ijengar joga popularna je na Zapadu. Početnički tečajevi ne naglašavaju duhovno učenje. gdje učenici svladavaju zahtjevnije tehnike disanja Đivamukti joga Naziv dolazi od sanskrtskog značenja »prosvjetljenjc za života«. a vinjasa znači »povezano«. deke i drugi podupirači. Kao i kod drugih dinamičnih vrsta. vidi str. To je težak. poglavlja. Kad se on svlada. Kretanje iz jednog položaja u drugi unutar slijeda spaja vezni pokret (vinjasa) i tako se postiže povezanost. pojasevi. jastučići. .44 RAZUMIJEVANJE POLOŽAJA stilovi joge Vrsta joge koja se najviše uči na zapadu je hatha joga (vidi str. pjevanje.

Vi ni j oga Ovaj stil razvio je T. Bihar joga Školu bihar joge u Mungeru. Učenici se pojačano znoje. u Indiji. K. Da biste prakticirali ovu vrstu joge. od kojih su mnoge postale klasici rasprava o jogi. čime se ubrzava pročišćavanje te povećava fleksibilnost. na tečajevima Ijengar joge koriste se razna pomagala. Opći i početni tečajevi nisu fizički zahtjevni. Taj način posvećivanja pozornosti pojedincu idealan je za one koji imaju neku tjelesnu ozljedu ili se oporavljaju od bolesti. Učitelji bihar joge usvajaju široku naobrazbu i obuku.. Šivananda joga Svami Šivananda razvio je ovu popularnu metodu joge i predstavio je na Zapadu 1950-ih godina. Obično se uči tako da učitelj radi individualno sa svakim polaznikom ili u malim skupinama. a mogu uključivati duhovno ili filozofijsko učenje. S. To što ovu vrstu joge čini različitom od drugih jesu učionice zagrijane na više od 38°C. koji uključuje vježbe disanja i položaja. a mogu učiti i pjevanje. V Desikachar 1960-ih prema učenju svog oca Sri Krišnamaćarja (jogma koji je podučavao B. Ijengara 1 Pattabhi Joisa). sastoji se od 12 osnovnih položaja i njihovih varijacija. Neki učitelji bihar joge stručnjaci su za pjevanje ili učinke položaja na fiziologiju (to se još naziva 1 joga terapija). On i njegovi sljedbenici napisali su više od 80 knjiga. Važnu ulogu u sivananda jogi često ima duhovno učenje. osnovao je Svami Satjananda Sarasvati 1964. Ijengar jogu karakterizira osobita pozornost posvećena detaljima pri izvođenju svakog položaja. Učitelji bihar joge često vode tečajeve joge za djecu. Vinijoga je lakši oblik joge. morate biti u prilično dobroj kondiciji. a također duhovno i filozofsko učenje. Tečajevi su slični onima šivananda joge. rođen u Kalkuti 1948. Da bi ispravno izveli tjelesni položaj. te imaju znanje o svim aspektima joge. K. Učenici usvajaju slijed od 26 položaja. godine. a danas ga poučava na Beverly Hillsu u Los Angelesu. On je bio student Svami Šivanande i mnogo je godina putovao Zapadom. Bihar. Šivananda joga . uključujući remenje i užad. Učenici usvajaju tehnike disanja.Bikramova joga Začetnik ovog stila je Bikram Choudurv. kako bi se stvorio indijski klimatski ugođaj.

naravno. . u mjesnim zajednicama. na primjer. Da biste otkrili vrstu joge koja najviše odgovara vašim interesima. Ako je potrebno. više koristi bilo bi od više sati (ili kombiniranjem učenici koji vježbanja na tečaju i kod kuće). Napredni svakog dana vježbaju jogu kod kuće. discipinu oblik tražite li duhovnu ili ste jednostavno Pokušajte pronaći tečaj joge koji uključuje pet do petnaest osoba. se u sportrekreacijskim zainteresirani da pronađete nov terapeutskog vježbanja i osobnog razvoja? Razgovarajte s budućim učiteljem joge o svojim skim dvoranama. dok ne pronađete onaj koji najviše odgovara vašim potrebama. Na primjer.46 RAZUMIJEVANJE POLOŽAJA kako izabrati tečaj joge Početnicima u jogi uvelike će pomoći priključiti se nekom od tečaja joge i raditi pod vodstvom iskusnog učitelja koji može ohrabriti i inspirirati učenika te pokazati složenije asane. Prvi korak pri biranju pravog tečaja joge jest da odredite što želite postići jogom i kako je doživljavate: kao način da oblikujete mišiće. posebni centri izgrađeni za potrebe joge. vrtićima i. oporavite se od ozljeda. kao što su tečajevi za osobe starije od 50 godina ili za trudnice. razni tečajevi održavaju centrima. neka vas to ne zabrinjava jer svaka vrsta joge vodi do istog cilja. no kako postajete iskusniji. možete upoznati više tečajeva samo svraćajući na njih. Gdje se održavaju tečajevi joge Zbog sve veće popularnosti joge. ohrabrenjem ili savjetom učitelja. pa zato nije ni moguće ni poželjno smatrati samo jednu metodu ispravnom. Ne oklijevajte upitati učitelja o njegovu poznavanju joge i najdražem stilu. pronađite tečaj koji zadovoljava određene potrebe. Mnogi početnici zadovoljni su pohađanjem tečaja jedanput na tjedan. postanete pokretljiviji i opušteniji. Neki vježbači nisu zadovoljni ako se joga podučava isključivo kao fizička aktivnost. Svi stilovi joge jednako su dobri. postoje željama i prioritetima prije nego se upišete na tečaj. u rekreacijskim centrima vjerojatno se više pozornosti posvećuje fizičkom aspektu joge. Najbolji savjet pri odabiru tečaja jest da isprobate više tečajeva. Trebalo bi razmisliti o tome održava li se tečaj u odgovarajućem okruženju. otvorenim učilištima. upotrebu mišićnih »zapora« (bandhe. U manjim skupinama učitelj može polaznicima pružiti više individualne pomoći i pažnje. kao što nije ispravno podučavati samo jedan način slikanja ili skladanja glazbe. vidi str. 107) i tehniku disanja. a zanemaruje se duhovni. prednost u pohađanju tečaja vide kad osjete potrebu za poticajem. Sljedeće što treba uzeti u obzir pri odabiru tečaja jest koliko se često održava. Ako i uočite da su neke metode joge suprotne u svojim pojedinostima. iako je u nekim slučajevima ta kritika opravdana.

Trebali biste obavijestiti učitelja o svojim zdravstvenim tegobama. Pokušajte biti nepristrani umjesto da zavidite drugima i natječete se. Učitelji mogu ispravljati vaš položaj verbalno dručju. . dobar učitelj dopušta različite stupnjeve vještina i razumijevanja među učenicima i nastoji stvoriti ugodno raspoloženje. Duhovno podučavanje vjerojatnije ćete naći na tečajevima koje organizira neovisni učitelj joge (a ne rekreacijski centar) ili u specijaliziranim centrima za jogu. činjenica je da mnogi nisu povezani s vlastitim tijelom. 89) i usredotočavanjem na oslobađanje napetosti iz tijela. Također se vježba disanje i opuštanje. pa ni vodu. prostirke i tvrde jastuke. Odlučite koji je aspekt joge vama važan i prema tome odaberite mjesto na kojem ćete vježbati. Većinu vremena vježbaju se položaji (učit ćete neke asane iz 4. • Na početku sata učitelj pita ima li tko kakvu ozljedu ili bolest te je li tko u drugom stanju. tek tada možemo govoriti o hatha jogi na cijelu. no postoje osnovne smjernice o tome što očekivati i kako se pripremiti. Eksperimentirajte jući različite pohađasve tečajeve dok ne pronađete pravog učitelja za sebe. • Da biste ostvarili maksimalnu korist od tečaja joge. no možete ponijeti i svoja. zapravo su otuđeni od njega. a za vrijeme vježbanja nemojte piti. rastezljivu odjeću koja omogućava potpunu slobodu pokreta. • Kod bilo koje vrste joge trebali biste prije vježbanja izbjegavati jelo. Načini vježbanja položaja vrlo se razlikuju. • Tečajevi često završavaju opuštanjem u položaju mrtvaca (vidi str. poglavlja). kako bi se osigurao vizualni doživljaj Postoji nekoliko organizacija koje akreditiraju učitelje joge (vidi str.KAKO IZABRATI TEČAJ JOGE 47 TEČAJEVI JOGE Tečajevi joge međusobno se vrlo razlikuju. 139) i one mogu dati popis učitelja koji djeluju na vašem po- Učitelj Biranje učitelja podsjeća pomalo na biranje prijatelja: vjerujte svojoj procjeni pa ćete znati tko vam odgovara. • Većina tečajeva osigurava potrebna pomagala. što ćemo ovdje opisati. ispravlja vaše položaje metodom jedan-na-jedan i spremno odgovara na vaše upite i potrebe. Potražite učitelja koji daje jasne upute. • Većina satova traje 90 ili više minuta. usredotočite se na vlastito vježbanje umjesto da se uspoređujete s ostalim vježbačima. čak ako vam se čine beznačajne. Diploma o završenoj školi joge može nekom dati potvrdu da je stručan učitelj. npr. ili namještajući vaše tijelo te pokazujući ispravno i neispravno izvođenje položaja. Praktično govoreći. Ako tjelesne vježbe osiguraju put natrag u tjelesnu. a poslije i u duhovnu osviještenost. no to istodobno ne znači da je i talentiran i senzitivan. • Morat ćete vježbati bosi i nositi meku. pa se može započeti sa stajaćim položajima i nastavljaju se vježbati oni u sjedu ili ležeći položaji.

Ne trebate. Ako još niste počeli samostalno vježbati. druga. Dvije su osnovne prepreke pri samostalnom vježbanju. slijedite ove upute za početak vježbanja. nego nudi određeni niz iz kojeg možete izabrati. 84-85). poglavlja. lako se od učitelja u početku mnogo nauči. Da bismo od joge imali koristi. savjetujemo se s njima. manje očita. nemojte da Samostalno vježbanje iješenje je ako želile dugoročno uživali u koristi koju joga pruža. moramo naučiti biti svoji i vjerovati sebi. Samostalno vježbanje možete započeti s nekim položajima iz 4. Započinjanje sa samostalnim vježbanjem Poradite na samopouzdanju i počnite sami vježbati jogu. mnoge ćete položaje nesumnjivo prepoznati iako ste možda učili druge oblike tih položaja. mogli biste započeti nekim lakšim i jednostavnim. Često izgubimo svijest o vlastitim instinktima i intuiciji. Ako vam je joga nešto novo. pa se stvara osjećaj da nam je znanje i iskustvo neprimjereno pri pokušajima vježbanja joge bez učitelja. Umjesto toga. nedostatak je sigurnosti u sebe. To vam poglavlje ne pruža opširan pregled (vjeruje se da postoji oko 840 000 joga položaja). a niti biste smjeli započeti s teškim položajima kao što je stoj na glavi (vidi str. kao što je odmaranje u položaju djeteta (vidi str. 68) i obratiti pozornost na to kako se pritom osjećate. ali im je teško ili gotovo nemoguće poduzeti sljedeći korak . a svatko je najbolji stručnjak sam sebi. kuhanja i zakonskih odredbi. ali jednako problematična.48 RAZUMIJEVANJE POLOŽAJA samostalno vježbanje Mnogi polaznici godinama redovito pohađaju tečajeve joge. Počnite s položajima u kojima se osjećate sigurno i služite se pomagalima kao što su prostirke i deke. Ako ste pohađali tečaj. Prva i najočitija je disciplina (vidi u okviru na suprotnoj strani).samostalno vježbati kod kuće. od odnosa s drugima. Razlog tomu jest što je konačan cilj joge proces samoostvarenja. najviše koristi imate od joge ako vježbate samostalno. Na gotovo svim područjima našeg života govori nam se neka se ugledamo u stručnjake. . do zdravlja.

• Odredite vrijeme i mjesto vježbanja. Najvažnije je početi.ako vam jedan ne odgovara. poglavlje). oko 15 minuta. poglavlja. umjesto da se usredotočite na to kako se osjećate. 96-97 idealan je za početnike. tako da vam svakodnevno vježbanje joge postane dio života. Različiti načini odgovaraju različitim ljudima . tihom i praznom prostoru. s time da nakon POČETAK Kad započinjete samostalno vježbanje. nekoliko mjeseci produlje vježbanje na 45 minuta. Ovdje nudimo neke tehnike koje mogu pomoći na samom početku vježbanja joge. ali i kasnije. • Ako ste neodlučni. pokušajte s drugim. započnite upravo tada i na mjestu odluke. a u ovom slučaju takvo vremensko određenje može biti kontraproduktivno . Odredite dan za početak i držite se toga. poglavlje). Koliko dugo i koliko često? Potpuni početnici imat će koristi već ako vježbaju petnaest minuta tri do pet puta tjedno. • Zaželite li vježbati usred dana. Ogledalo na zidu može koristiti da povremeno provjerite držite li se uspravno. što je puno važnije. Ipak. Kraće i češće vježbanje joge bolje je od nikakvog ili vježbanja u trenucima kad biste najradije radili nešto drugo. Trebate nastojati postupno napredovati. kad ste fizički iscrpljeni. Lakši slijed na str. učitelja upozorava da ne reagiramo svi jednako na stroge vremenske rasporede. ono vas usmjerava na vanjski izgled. Pokušajte sa stojećim položajima kao što su planina. jednostavno vježbajte koliko ste u mogućnosti. Ako vam ništa ne pada na pamet. Ako vam je životni ritam brz. . S vremenom ćete nastojati vježbati sat vremena ili više svakog dana (uključujući i tečaj). mogli biste izgubiti motivaciju. Pokušajte vježbati isti slijed asana na način koji vam prirodno odgovara ili pratite jedan od sljedova iz 5. meditirajte umjesto da vježbate položaje. zamoran ili se često mijenja. • Pokušajte vježbati bilo koji položaj kojeg se sjetite.ako samostalno vježbanje počnete doživljavati kao obvezu. Vježbajte kratko. Zapamtite da bi joga trebala biti nešto u čemu uživate i što vas ispunjava životom. Vježbanjem raznih položaja u određenim redoslijedima (vidi 5. glavna prepreka svima nama je disciplina. Najvažnije je da joga postane dio rutine. Na primjer. drvo. Mudrost iskusnih vježbača i. Jogu možete vježbati čak i u kadi izvodeći neke jednostavne vježbe disanja. sjedite i čekajte dok se to ne dogodi. Naši su životi često preplavljeni obvezama. položaj ratnika (vidi 4. Izaberite slijed koji odgovara vašem raspoloženju i energiji: pokušajte nešto što je dinamično i ispunjava vas energijom kad se ujutro probudite ili nešto opuštajuće nakon posla. s jednim danom odmora u tjednu. možda će vas motivirati vježbanje u dvoje (vidi 8. izbjegavajte redovito vježbanje ispred ogledala.SAMOSTALNO VJEŽBANJE 49 vas obeshrabre slike jer su one ovdje da vas vode. Položaje dugo vježbajte kad imate puno vremena na raspolaganju. Vježbajte u toplom. poglavlje) vašem vježbanju daje ravnotežu.

ili budete nevjerojatno sretni. pustila da mi tijelo klone i općenito se naprezala ne bih li natjerala prste da se spoje.'To što možete izvesti stoj na glavi. 89) ili u položaju djeteta (vidi str. Mora postojati ravnoteža između truda i lakoće pri izvođenju položaja. nego osobnog razvoja. strah. Ako vam se to neprestano ponavlja. i to je važno zapamtiti. Svi koji vježbaju jogu. joga nije stvar uspjeha ili neuspjeha. Za mnoge položaje iz 4. brzo prolaze. ali se ona uvelike razlikuje od demoralizirajuće samokritičnosti. ne vježbate dovoljno dugo niti. ili tijekom vježbi disanja. to je koristan obrambeni mehanizam. Zapamtite. koje se za vrijeme vježbanja joge oslobađaju. a ne postizanja »savršenog« položaja. Obično vam se čini da ne napredujete dovoljno brzo. Ovdje se radi o negativnoj ambiciji. ako ih ne ostvarite. Samokritičnost Možda ćete se također morati osloboditi samokritičnosti. Kod joge je važno razviti sposobnost vježbanja bez vezivanja za konačni rezultat. vježbat ćete pametno. osvježavaju nas i rasterećuju. dovoljno redovito. Joga zahtijeva temeljitu samoanalizu. doživite vrlo intenzivne emocije. Stoga vam se može dogoditi da za vrijeme ili nakon vježbanja joge. treba biti smiren. prema drevnim zapisima. Odmarajte se tiho u položaju mrtvaca (vidi str. Moj mi je učitelj rekao: »Nemoj pljačkati Petra da bi platila Pavlu. To što ste ih odabrali. čuvajte se pretjeranog ponosa ili ambicioznosti u njihovu izvođenju. ali kad jednom steknete dovoljno povjerenja i odlučite vježbanje na tečaju zamijeniti vježbanjem kod kuće. nije vaš neuspjeh. ili osjetite ljutnju. ili da jednostavno niste dobri u izvođenju položaja. Snažne emocije Naši umovi i tijela toliko su duboko povezani da je moguće preusmjeriti emocije s uma i fizički ih pohraniti u tijelu. no one se mogu riješiti jer su dio procesa učenja. Ambicioznost Kad jednom uspijete samostalno izvoditi položaje. jer sam zadržavala dah. . oslobađajući se ambicioznosti. Prije mnogo godina mučila sam se s položajima na tečaju. potražite savjet joga terapeuta. 68). skrenite pozornost na disanje koje će vam pomoći da umirite um. no s vremenom može oslabiti osobu. povijala leđa i izvijala rebra ne bih li spojila ruke na leđima. znači da ste nestrpljivi i ambiciozni čime si uskraćujete potpunu korist koju položaj pruža.« Iznenada sam shvatila da sam u svojoj ambiciji za idealnim izvođenjem položaja potpuno zaboravila na ono dobro što vježba pruža. Upravo suprotno. Neka vas ne uplaši ako se rasplačete. Snažne emocije. ne znači da ste jogin! Promatrajte vaše samostalno vježbanje ispravno i nepristrano.50 RAZUMIJEVANJE POLOŽAJA svladavanje poteškoća Započeti samostalno vježbati nije uvijek lako. odnosno o postavljanju nerealnih ciljeva zbog kojih ćete se. Joga položaj. nailaze prije ili poslije na neke poteškoće. poglavlja predložila sam lakše oblike. Korisno je biti svjestan nekih uobičajenih problema koji se mogu javiti pri samostalnom vježbanju. To znači da se oslobađaju emocije koje su se tijekom života nakupljale u vama. napravili ste veliki pomak. Joga je proces vježbanja. osjećati poraženima. čvrst i udoban. Ako pokušate izvesti vrlo teške položaje bez dobre prethodne pripreme. Kratkoročno gledano. Joga pomaže da se oslobode nakupljene emocije otvaranjem kanala koji spajaju um i duh s fizičkim tijelom. Ako primijetite da ste samokritični.

Ponekad razumijevanje jednog položaja omogućava lakše razumijevanje drugog. pokušajte s drugom. prilagodite vježbanje. nije dobro kad nešto boli. Jedino ako razumijete trenutno stanje. Umjesto da joj se opiremo. Puno češća. Polako izađite iz položaja i razmislite čime ste izazvali bol i. Bolovi i neudobnost Općenito govoreći. a manje zabrinjava. možete se nadati napretku. Svjesno opuštanje mišića krajnje je ljekovit proces. od koje se trznemo i prestanemo izvoditi vježbu. Pokušajte je primjenjivati u svim područjima života. Nastojte ne donositi sudove o svom vježbanju. osobito ako imate akutne ili kronične bolove. pokušajte biti »prisutni« u svakom trenutku dok samostalno vježbate. Tehnika Na kraju. Ako vježbanjem izazivate bol. ali nemojte ih niti zanemariti.te su dvije razine čvrsto povezane. To je sanlosa (zadovoljstvo). trebamo je prihvatiti i dalje se prepustiti. Nemojte dopustiti da vas ometaju nezadovoljstvo vlastitim tijelom i želja da je ono drugačije ili prisjećanje na to kakvo je bilo i kakvo bi moglo biti. Bol u zglobovima ili bilo koja snažna i oštra bol. čak kad je očito da nisu povezani. Potražite pomoć i savjet učitelja joge. a pri svakom izdisaju tijelo opuštajte još dublje u položaj. pripazite da ih vježbanjem ne pogoršate. Uzrok može biti emotivne ili fizičke prirode . Kad opazite da se nekoj vježbi opirete. najčešće je znak da se zaustavimo. radite lakše vježbe.juća bol jest ona koja se javlja u mišićima kada ulazimo dublje u položaj. Ako osjetite bol. . budite vrlo pažljivi. sukladno tome.SVLADAVANJE POTEŠKOĆA 51 Oslobodite se egoističnih misli tijekom izvođenja položaja te se usredotočite na to da budete potpuno prisutni u svakom trenutku vježbanja. S pomoću daha produbljujte položaj: uzemljite se kod svakog udisaja. Ako ste se već ozlijedili ili bolujete od neke bolesti.

.

POGLAVLJE 53 položaji Vježbanje joga položaja (asana) tijelu daje ravnotežu. ne samo mišića. Položaj vam se svaki put može učiniti drugačijim: nekad laganiji. Položaji u ovom poglavlju izabrani su kako bismo prikazali širok spektar položaja koji se mogu vježbati kod kuće. nekad teži. toniziraju. način da se uskladite iii povežite sa svojim unutarnjim jastvom. To je istodobno i lagan i težak način vježbanja. to je joga. sklad i zdravlje. Kroz vježbanje položaja vaše će se tijelo prepustiti ili opirati na razne načine. nego i unutarnjih organa. detoksificiraju i jačaju tjelesne sustave.4. Neki od njih možda su vam već i poznati ako ste pohađali tečaj joge. 48-49). . eliminaciju otpadnih tvari i disanje. Položaji čiji opisi slijede u ovoj knjizi pospješuju probavu. tetiva i zglobova. Ne brinite se. Pomoći će da razvijete rutinu samostalnog vježbanja (vidi str.

Utjelovljuje ključni aspekt vježbanja asana tako što vas uči stajati čvrsto. Stanite ravnomjerno se oslanjajući na oba stopala i osjetite da ste čvrsto povezani sa zemljom. Opustite vrat i ramena te. Udahnite i izdahnite nekoliko puta u tom položaju.54 POLOŽAJI položaj planina TADASANA Položaj planina potiče smirenost. Ostanite tako. zatvorite lagano oči. . Osjetite se povezani sa zemljom . Položaj je početna točka drugih stojećih vježbi te priprema um i tijelo za složenije položaje.čvrstom. bez mentalnog ili tjelesnog posrtanja. Lagano podignite cijeli prednji dio tijela i opustite stražnji dio tijela prema podu. Zategnite gležnjeve. udahnite i izdahnite 4-8 puta. jača unutarnji mir i povezuje nas s našim »središtem«. Položaj izvodite polako. čašice koljena i bedra. fizičkom stvarnošću postojanja. Druga varijanta Spojite stopala i nožne palčeve uprite o pod. kad osjetite da ste u ravnoteži. Stojte uspravno. Pronađite središte ravnoteže i spojite ruke u sredini grudnoga koša. Glavu držite uspravno i usmjerite pogled u jednu točku. Lagano ispružite prste ruku prema dolje. Prva varijanta Stanite stopalima paralelno i lagano ih razmaknite.

prste usmjerite prema natrag. Opustite ramena. Šakama se uhvatite za laktove ili se rukama poduprite o noge. ulazite u položaj polako i pazite na disanje. Pokušajte se spustiti u pretklon tako da opustite trup. Gledajte u vrh nosa. isteže bicepse nogu i tonificira cijeli sustav sagibanjem gornjeg dijela tijela prema zemlji. jedan prema drugom. izdužite trbušne mišiće i ponovno se podignite iz kukova. probavu i izlučivanje te pomažu izbaciti otrove iz tijela.POLOŽAJ PLANINA i PRETKLON 55 pretklon UTTANASANA Nagibi prema naprijed stimuliraju kralježnicu. Ako ne možete dlanovima dosegnuti pod. a ne da ga gurate da biste uspjeli dotaći nožne prste. Da biste izašli iz položaja. Dlanove odvojite i okrenite Usredotočite se na opuštanje napetosti u jeziku. Smjestite šake uz stopala. čeljusti i stopalima. sagnite se kao pri 2. podignite ruke iznad glave i pritom udahnite. s time da neznatno savijete koljena. Ova vježba korigira položaj nogu i bokova. Spustite se u pretklon iz kukova (ne iz struka) i opuštajte gornji dio tijela prema podu. koraku. Usmjerite dah prema gornjem dijelu leđa kako biste ih otvorili i opustili. Neka budu usmjerena prema naprijed i u položaju odmah iznad stopala. Ako su vam leđa nerazgibana. 1 Stanite u položaj planina na prvi način. 2 .

Zapravo. a dlanove okrenite prema dolje. 1 . koraku. Ispružite tijelo nalijevo. 2 Ispružite lijevu nogu iz čašice kuka u stranu tako da vani stopalo čini kut od 90 stupnjeva s tijelom.njegovo sanskrtsko ime prevodi se kao položaj (asana) tri (tri) kuta (konci). Trokut pomaže pri korigiranju položaja kukova. Kod ovog položaja važno je ravnomjerno i ujednačeno disati. Udahnite. nekoliko trokuta oblikuje se položajem ruku. Pazite da vam se tijelo ne naginje prema naprijed pri 2. Ponovite isto na drugu stranu. raširite grudni koš i izdužite vrat. Stanite tako da stopala razmaknete 90-120 cm.56 POLOŽAJI trokut TRIKONASANA Ovaj položaj ima jako geometrijsko značenje . Pri izdisaju nagnite se duboko u lijevu čašicu kuka. Položite lijevi dlan na goljenicu ili gležanj lijeve noge. Podignite ruke u visinu ramena. gipkosti i izdržljivosti. Zamislite da ste stiješnjeni između dva zida. Podignite desnu ruku i gledajte ravno ispred sebe ili u ruku. nogu i torza. Nožne prste desnog stopala lagano okrenite prema unutra. Zategnite bedra i koljena. pokušajte zamisliti veliku pticu nošenu vjetrom raširenih krila. Kako bi se položaj održao snažnim. ali lakim. nogu i torza kao i pri razvijanju snage.

1 2 Pri izdisaju se lagano spustite u pretklon iz kukova i šake smjestite na goljenicu. gležnjeve ili na pod. umjesto 90. nagnite se pod kutom od 45 stupnjeva. Svrha ovog položaja jest popraviti držanje nogu. Lijevo stopalo okrenite prema van pod kutom od 90 stupnjeva. Udahnite i podignite ruke iznad glave. zdjelice i torza. Koljena su ispružena. Vježbu ponovite s druge strane. Bočno istezanje je položaj u kojem mnogi od nas postanu svjesni svojih ograničenjaobično ga ne možemo izvesti tako dobro kako bismo to željeli. a desno stopalo okrenite prema unutra. Ako su vam bicepsi nogu kruti. Stanite stopalima razmaknutim 90-120 cm jedan od drugog. kao i o načinu na koji mišići prednjeg dijela tijela podupiru leđa. Ne iskrivljujte torzo. Ruke položite na bedra. a bokovi paralelni. Zamislite da su vam bubrezi vaga na leđima koja vas drži ravnima. Pri udisaju zaokrenite bokovima prema lijevoj nozi. Ispravite kralježnicu i provjerite jesu li vam vrat i glava u ravnini. Neznatno podignite trbušne mišiće dok istežete rebra od bokova. . Podignite i ispružite koljena i bedra. gdje vam najviše odgovara. Opustite trtičnu kost prema tlu i podignite donji dio trbušnih mišića tako da vam zdjelica bude smještena okomito na vrhove nogu. Dišite.TROKUT i BOČNO ISTEZANJE SA ZAOKRETOM 57 bočno istezanje sa zaokretom PARAVOTTANA Ovaj položaj snažno isteže bicepse nogu i jača svjesnost o vezi između donjeg dijela leđa i nogu.

Kralježnicu držite ravno. Udahnite. zdjelične mišiće kako biste si pomogli. Udahnite i istegnite torzo. ili kažiprstom i srednjakom uhvatite nožne palčeve. između stopala. Stopala su paralelna jedno s drugim. držeći kralježnicu i noge ravno. Širom otvorite prsa. Podignite laktove prema stropu i opustite grudni koš prema tlu. a razmak između njih je oko 135 cm. stegnite bedra i čašice koljena i podignite ruke u zrak. Pokušajte vizualizirati ovaj položaj prije negoli ga izvedete. Ključ ovog položaja jest u pretklonu iz bokova. ako ste ukočeni ili imate ozlijeđena leđa. Usmjerite dah u područje koje se isteže. gležnjeva i bedara. Također usmjerava pozornost na držanje stopala. Stanite uspravno. i dalje iz bokova (makar samo za nekoliko stupnjeva). a ne iz struka. Položaj pruža dubok i okrjepljujući način istezanja nogu. ovisno o tome kako vam je lakše. Šake položite na stopala i prstima primite stražnji dio gležnjeva. stimulira probavni trakt i bistri um. Ako vam je ovaj položaj težak. izvodite ga s rukama na prednjoj strani bedara i koljenima lagano povijenim.58 POLOŽAJI položaj dlanovi na stopala PRASARITA PADOTTANASANA Ovaj sanskrtski naziv položaja prevodi se kao položaj (asana) razmaknutih (prasarita) stopala (pada) s ispruženim (uttan) nogama. Ne povijajte koljena. Ako vam je ovaj položaj lagan. noge su pritom ispružene. Napnite trbušne i. 1 2 Pri izdisaju se sagnite još malo prema naprijed. Uravnoteženo dišite. možete ga izvesti s manjim razmakom između nogu i nastojati lagano spustiti vrh glave na pod. Sagnite se u pretklon iz kukova držeći koljena i mišiće bedara čvrsto napetima. . a vrat u liniji kralježnice.

Ako su vam bokovi napeti. Razmaknite stopala 120-150 cm. 1 2 Pri izdisanju ispružite gornji dio tijela nalijevo (nemojte se saginjati prema naprijed). lakat možete položiti na bedro. Pogledajte kako se bočna strana tijela otvara . U tom slučaju lagano ga vratite na mjesto. Lijevu nogu okrenite prema van pod kutom od 90 stupnjeva i prste desne noge lagano okrenite prema unutra. Pri udisaju podignite ruke do visine ramena. možda će vam ovaj položaj biti lakši. Tako ćete pospješiti proces otvaranja bokova. u ravnini s gležnjem. Koljeno mora biti. disanje i svjesnost o pravilnom držanju tijela. Ako ste kod izvođenja trokuta (vidi str. .oslobodite srčano središte. Osjetite da ste čvrsto spojeni petama s tlom i s punim se povjerenjem prepustite otvorenosti položaja. 59) osjetili tegobe u donjem dijelu leđa. Desnu ruku ispružite iznad glave. Umjesto da stavite ruku na pod. može vam se dogoditi da vam se lijevo koljeno kliže prema naprijed. a potkoljenica je okomita na tlo. Ponovite isto s drugom rukom. Smjestite lijevi dlan na pod ili na tvrđi podmetač iza stopala. Pogled usmjerite prema desnom dlanu.POLOŽAJ DLANOVI NA STOPALA i BOČNO ISTEGNUTI KUTNI POLOŽAJ 59 bočno istegnuti kutni položaj PARSVAKONASANA Redovito izvođenje ovog položaja doprinosi gipkosti i snazi kralježnice i nogu te poboljšava probavu. izlučivanje. Pri izdisaju savijte lijevu nogu u koljenu i dublje se spustite u iskorak.

a prste desnog stopala lagano okrenite prema unutra. Oba položaja snažno djeluju na vezu između bokova. a ako vam se peta stražnje noge odvoji od tla. Dišite. Prva varijanta 1 Razmaknite stopala oko 135 cm. Spustite trtičnu kost prema tlu. . središte triju najniže smještenih čakri. a dlanove spojene. pri udisaju. podignite ruke iznad glave. neka razmak između njih bude širine ramena. Okrenite bokove prema lijevoj nozi i. Držeći ruke ispružene. savijte lijevo koljeno i lijevom se nogom spustite u duboki iskorak tako da je koljeno točno iznad gležnja. Ako ne možete držati ruke ispružene. Lijevu nogu okrenite prema van pod kutom od 90 stupnjeva. Oni oblikuju i jačaju mišiće bedara i čuvaju energiju i snagu koju potom usmjeravaju na mjesta gdje je najpotrebnija u tijelu ili umu. Isto ponovite i drugom stranom. a petu stražnje noge i vanjski rub stopala čvrsto priljubite uz tlo. 2 Učvrstite zdjelicu. zdjelice i donjeg dijela leđa.60 POLOŽAJI položaji ratnika VIRABHADRASANA Ova dva ponosna i dinamična položaja nazvana su po Virabhadri. a pri izdisaju. spojite dlanove. podignite je kao i donje trbušne mišiće kako biste poduprli kralježnicu. Pogled usmjerite prema gore i podignite grudni koš. ratniku iz indijske mitologije. podmetnite tvrd jastuk ispod nje i pritisnite je prema dolje.

zadržite koljeno prednje noge u ravnini gležnja. a bedro paralelno s tlom. potkoljenica je okomita. koraku kod obje varijante. korak. Ponovite na drugu stranu. Kada se spuštate u duboki iskorak. Napnite zdjelične mišiće i donje trbušne mišiće. .POLOŽAJI RATNIKA 61 Druga varijanta unutra. udahnite i ponovite I. korakom. postoji opasnost od ozljede koljena. ako se neispravno izvode. Ponovite vježbu nekoliko puta i osluškujte pritom svoje disanje. a prste desnog stopala lagano prema Kod obje varijante. 1 Razmaknite stopala oko 135 cm. Izdahnite i krenite s 2. Ova dva koraka možete spojiti u dinamičan niz. 2 Pri izdisaju okrenite glavu i usmjerite pogled duž srednjeg prsta lijeve ruke. Kod udisaja dignite ruke na visinu ramena i ispravite torzo. Koljeno uvijek mora biti okrenuto u smjeru stopala nemojte dopustiti da se okrene prema unutra. Okrenite lijevu nogu prema van pod kutom od 90 stupnjeva. Dišite. Lijevom se nogom spustite u duboki iskorak. Stegnite bedra u 1.

zaista podsjeća na protezanje psa.62 POLOŽAJI pas spuštene glave ADHO MUKHA SVANASANA Primjereno nazvan položaj. Čvrsto upnte rukama o pod i. a stidnu kost zarotirajte prema natrag. položaj pas spuštene glave. Ispružite pete do tla. Počnite tako da stanete na »sve četiri«. približite dlanove malo stopalima i zakoračite lijevom rukom i lijevim stopalom 10-15 centimetara prema naprijed. ali budite uporni . 1 2 Napnite donje trbušne mišiće prema kralježnici. Nekoliko puta udahnite i izdahnite. korak. mišići bedara i trbušni mišići napeti. Kada ste započeli s 2. . koljena su savijena.rezultati mogu biti izvanredni. Ako ste početnik. a pete su u zraku. Odmarajte se koliko god je potrebno. Razmak između dlanova je širine ramena. Vratite se na 2. pas spuštene glave. Pazuhe ostavite otvorenima. Drugi način izvođenja ovog položaja zove se položaj žirafe. i ponovite isto desnim dlanom i desnim stopalom. Na taj ćete način snažno istegnuti lijevu nogu i lijevu stranu. a srednjaci usmjereni prema naprijed. položajem psa spuštene glave. pri izdisaju. Uzdignite trtičnu kost prema stropu. a trtičnu kost držite visoko. podignite mišiće bedara i ispružite noge pazite da vam se ne saviju leđa. opustite vrat i gledajte u vrh nosa. Ovaj položaj povećava energiju i osvježava te daje snagu i slobodu pokreta gornjeg dijela tijela. prsti su rašireni. Udahnite i izdahnite barem pet puta. Lopatice napnite unatrag prema struku. na početku vam se može učiniti teškom za zglobove. Podvucite nožne prste pod sebe i podignite bokove visoko u zrak. Noge su ispružene. Razmak između stopala trebao bi biti širine kukova. korakom.

Dišite. Izvijte leđa unatrag. Pri položaju pas uzdignute glave snažno se izvijaju leđa . pokušajte položaj kobra (vidi str. dok ne postanete gipkiji. 73) dok ne ojačate. Možda ćete morati pomaknuti šake malo naprijed. vježbu možete izvoditi i na lakši način (vidi okvir ispod). napnite trbušne mišiće prema gore kako biste maksimalno poduprli kralježnicu. 1 Ovo je lakši način izvođenja položaja pas uzdignute glave. a jednako kao kod položaja pas spuštene glave. Iz položaja pas spuštene glave (vidi prethodnu vježbu) spustite tijelo u položaj u kojemu su leđa ravna. a dlanove položite uz struk. Pri udisaju uprite se dlanovima o pod kako biste podignuli bradu. Krećite se prema naprijed pomičući se nožnim prstima sve dok ne ispružite stopala. Podignite bradu što više možete. a ramena su neposredno iznad ručnih zglobova. Istegnite vrat i pazite da vam se ramena ne opuste. Snažno podignite prednji dio tijela i mišiće bedara. Stopala. Položaje pas uzdignute glave i pas spuštene glave možete izvoditi zajedno kao kratak slijed. grudni koš. Ili. potkoljenice i koljena ostaju na tlu. torzo i bokove s tla. Ako vam je to teško. Podignite središnji dio grudnog koša prema gore i podignite pogled. Legnite spuštene glave. to se lako postiže redovitim vježbanjem. Gledajte ravno naprijed. Napnite prednji dio tijela i raširite leđa. Zahtijeva jake ručne zglobove i gipku kralježnicu. 2 Pri udisaju cijelo tijelo pomičite naprijed i prema gore. .ako položaj izazove nelagodu u donjem dijelu leđa. prema petama.PAS SPUŠTENE GLAVE i PAS PODIGNUTE GLAVE 63 pas uzdignute glave URDHVA MUKHA SVANASANA Ovaj okrepljujući položaj stimulira živčani sustav.

Pripazite da niste kruti . spojite dlanove držeći laktove ispružene te udahnite i izdahnite nekoliko puta zatvorenih očiju. je težina raspoređena između oba stopala. Rukama primite koljeno. Pazite da vam 2 Prebacite težinu na lijevu nogu i podignite desno koljeno na visinu grudnog koša. . držeći vrat i ramena opuštenima. stražnji dio tijela. Ako se u 3. Zamislite snažno i raskošno stablo koje pruža korjenje duboko u zemlju i raste prema suncu. Ako vam je ovaj položaj lagan. Ponovite na drugu stranu. koraku položaja drvo osjećate ugodno i uravnoteženo. 3 Položite taban desne noge na lijevo unutarnje bedro ili list. Desno koljeno neka je okrenuto prema van pod kutom od 90 stupnjeva. a ipak se može savinuti i gibati na vjetru. Ostanite tako i nekoliko puta udahnite i izdahnite. učeći kako da tijelo dovedemo u ravnotežu. 1 Započnite prvim načinom izvođenja položaja planina (vidi str. kao i ostali položaji ravnoteže.opustite stopala. možemo naučiti kako da umirimo um. Razmislite o tome kako je drvo istodobno i snažno i gipko.64 POLOŽAJI stablo VRKŠASANA Položaj stablo. Osjetite kako vam se donji dio leđa isteže. Spojite dlanove ispred grudnog koša. Zagledajte se u predmet ispred sebe da Lakše održite ravnotežu. Na ravnotežu znatno utječe naše emotivno stanje i. pokušajte završni položaj. Ispružite ruke iznad glave. kako je čvrsto ukorijenjeno. 54). pomaže postići i održati tjelesnu i mentalnu ravnotežu. jezik i lice. ramena. Pokušajte raširiti . a trbušni mišići napi nj u. Dišite. Lijevu nogu zadržite ispruženom.

Pri izdisaju prekrižite desnu ruku preko lijeve. Ako imate ozlijeđeno koljeno ili vam je ovaj položaj neudoban zbog koljena. Dišite ravnomjerno. možemo promatrati trećim okom (ađna) i snažno usredotočiti svoje unutarnje biće. ako možete. Podignite laktove. u statičnom položaju. Ponovite položaj prekriživši ruke i noge obrnuto. usredotočujući energiju na ađna čakru (vidi str. podvlačeći lijevo stopalo iza desnog lista. Zatvorite oči i usredotočite se na ađna čakru. dlanovima uzdignutim prema gore. savijte koljena što je moguće niže a da pritom ne dižete pete od zemlje. Položaj je koristan ako provodite puno vremena služeći se tipkovnicom. Sa svakim novim vježbanjem. oslobađajući napetost u tim dijelovima tijela. Neka vam noge ostanu savinute. . šireći prostor između ramena. koja je smještena iznad i između očiju. Pri udisaju podignite ruke na visinu ramena. mijenjajte položaj ruku dok ne postignete jednaku gipkost s obje strane. Kad uspostavimo ravnotežu u ovom položaju. Stopala malo razmaknite. Produbite napinjanje kroz leđa tako da laktove podignete na visinu ramena. Kad izdišete. a bokovi u istoj razini. svinite laktove i spojite dlanove. 25).STABLO i ORAO 65 orao GARUDASANA Položaj orao usmjerava vašu pozornost prema unutra. Prekrižite desnu ruku preko lijeve (kao na slici). Vrlo je vjerojatno da ćete ovu vježbu lakše izvoditi na jednoj strani tijela. Prekrižite lijevu nogu preko desne. Položaj nogu u položaju orao zahtijeva snažna koljena. vježbajte samo položaj ruku. Orao simbolizira pobjedu duha nad intelektom. Svinite laktove i spojite dlanove tako da desni palac držite lijevom šakom. Položaj snažno isteže mišiće ramenog pojasa i gornjeg dijela leđa. na drugu stranu. ili vam je teško uspostaviti ravnotežu.

a dlanovi neposredno ispod ramena. pomognite si rukama privući nogu u opisani položaj. Niz pomaže otvoriti i proširiti prsnu čakru (anahata). Iskoračite s oba stopala unatrag kako biste zauzeli položaj ravnih Leđa kao za sklekove. Pazite da ne opustite dio između ramena. . 100). i 2. Pogled je usmjeren naprijed. korak nekoliko tjedana ili mjeseci prije nego što krenete na 3. Ruke i noge su ispružene.66 POLOŽAJI polumjesec ARDHA ČANDRASANA Kratak niz pokreta koji čine položaj polumjeseca jačaju gornji i donji dio leđa. među dlanove. vrat u ravnini kralježnice. ljubavi i suosjećanja. Ako u početku to ne možete izvesti. Spustite desno koljeno na tlo. bedra i trbušne mišiće. Ovaj položaj sastavni je dio slijeda »pozdrav suncu« (vidi str. 1 2 Pri udisaju iskoračite Lijevom nogom naprijed. korak Od neizmjerno je velike koristi već ako se samo usredotočite na disanje i pokušate izravnati kralježnicu dok izvodite ta dva koraka. položaj polumjeseca povećava energiju i pomlađuje tijelo. tako da vam je lijeva potkoljenica okomita. Započnite na »sve četiri«. koja je središte ambicija. Ako ste ukočeni. Kao i svi položaji izvijanja leđa. vježbajte 1. Zategnite trbušne mišiće i bedra kao potporu. nade.

Neka se prsa dižu. 73) ili most (vidi str. Ponovite položaj drugom nogom. Ono što biste. provjerite držanje desne noge . trebali raditi jest istezanje i izduživanje kralježnice kako biste stvorili što više prostora između kralježaka. Raširite prsa i spustite trtičnu kost. istodobno.sjedište srčane čakre . ne smije ga prelaziti. koraka. izaberite neku drugu vježbu izvijanja leđa. Ako bol ne prestaje. baš kao i drugi takvi položaji. Ako vas pri izvođenju ovog položaja bole koljena. zapravo. lako je položaj polumjesec zapravo položaj u kojemu se izvijaju leđa. kako biste najviše moguće poduprli kralježnicu. u forsiranom nastojanju da se postigne položaj. To se može postići podizanjem i izduživanjem mišićne strukture prednjeg dijela tijela. a glava lagano naginje unatrag. na primjer kobru (vidi str. Neka vam se prsa . koju koristite kao stabilizator za kralježnicu. izvedite završni položaj Kod udisaja podignite ruke iznad glave. spojite dlanove dok su vam ruke ispružene. . Pri izvođenju položaja polumjesec pokušajte usredotočiti pozornost na prednji dio tijela i primijetit ćete da će izvijanje leđa prirodno uslijediti. Trbušni su mišići pritom čvrsto napeti. Osjećate li se ugodno pri izvođenju 3. 77).koljeno bi moralo biti neposredno iznad gležnja. podignite gornji dio tijela i dlanove naslonite na lijevo koljeno. Dišite. Ponekad pri izvođenju leđnog istezanja postoji mogućnost da se kralježnica zgrči i skupi. Udahnite.POLUMJESEC 67 3 Pri izdisanju opustite mišiće unutarnjeg dijela bedara i napnite trbušne mišiće kako biste poduprli kralježnicu. Osjećate li se ugodno i uravnoteženo.otvore i rašire. Ponovite na drugu stranu. Pogledajte prema gore i usmjerite pozornost na ujednačeno disanje. uključuje i istezanje prednjeg dijela tijela. Dišite. Kod izdisaja spustite ruke na tlo i zakoračite lijevom nogom unatrag i pridružite je desnoj.

stavite ispod članaka prostirku ili deku i tako ćete otkloniti pritisak s vrhova stopala. Dok udišete i izdišete u položaju djeteta. lice i oči. ramena i prsa. Dišite lagano i ravnomjerno. ili položite čelo na podložak. ako su vam koljena napeta. Umirujući je za leđa i odmara glavu.68 POLOŽAJI položaj djeteta j j BALASANA Ovaj nježan i zaštitnički položaj podsjeća na skupljeni položaj djeteta u maternici. Neka vani vrat i donji dio leđa budu izduženi i opušteni. ako ne možete lako spustiti glavu na pod. Ravnomjerno dišite. također razvija mekoću i pokretljivost gležnjeva. Iz ovog položaja možete lagano prijeći u položaj deve (vidi sljedeću stranicu). koljena i bedara. 1 2 Pri izdisaju sjednite na pete i lagano se nagnite prema naprijed. Pri udahu podignite lagano ruke iznad glave i osjetite kako vam se istežu leđa. Usredotočite se na disanje kroz kretanje dijafragme koja je pritisnuta na vaša bedra. . Možete staviti tvrđi jastuk između bokova i peta. dlanovima okrenutim prema gore. Opustite mišiće vrata. Spustite čelo na pod i ispružite ruke do stopala. pokušajte zamisliti da su vam glava i zdjelica dva teška utega koja vuku prema podu i lagano istežu kralježnicu između sebe. Ako vam je klečanje neudobno. Kleknite skupljenih koljena i gležnjeva (ne sjedajte još na pete).

podvucite nožne prste pod sebe kako biste lagano podignuli pete. podignite prednji dio tijela i istegnite kralježnicu. duboko disanje i opušta napetost u grudnom košu i grlu. i 2. podignite prednji dio bedara. Mišići stražnjice automatski će se napeti. poput duge. Ako u položaju deve ne možete uhvatiti pete. ako ste trudni ili ste nedavno imali operaciju trbuha. spustite desnu ruku na desnu petu. Razmak između r koljena je širine bokova. Vratite se u položaj uspravnog klečanja te ponovite 1. . 2 Držeći desnu ruku na desnoj peti. trbušne mišiće i lijevu ruku. otvorite grudni koš. trbuha. Pokušajte vizualizirati kako oblikujete luk. a donji dio leđa opusti. prema tlu. Izravnajte donji dio trbuha i zdjelične mišiće. Izbjegavajte ovaj položaj ako imate ozljedu vrata ili leđa. korak lijevom rukom. Pri udisaju ispružite ruke iznad glave. vrata i leđa. Pogledajte prema desnoj peti. Potiče rad štitnjače. Ovaj položaj izbjegavajte također ako pri njegovu izvođenju osjećate slabost ili vrtoglavicu. te oblikuje mišiće bedara. Dok izdišete. 3 Uspravno kleknite i ovaj put se objema rukama uhvatite za pete. Neka vam glava lagano klone unatrag. Kleknite.POLOŽAJ DJETETA I POLOŽAJ DEVE 69 položaj deve UŠTRASANA Ovo je izvijanje leđa snažno ali sigurno. Dopustite da vam se prednji dio bedara istegne. Istegnite bedra.

Pokušajte se prilikom izvođenja položaja usredotočiti na širenje i rastezanje tijela. Pokušajte izravnati oba koljena. počnite vježbati samo jednom nogom. stražnjice i bedara. a desna svinuta u koljenu. Zatim svinite lijevu ruku tako da je dlan okrenut prema lopaticama. koncentrirajte se na dio vježbe koji se odnosi na ruke. Mijenjajte noge. kao i za opuštanje područja oko krstače. lako tijelo u ovom položaju djeluje vrlo isprepleteno. Sjednite tako da vam je lijeva noga ispružena. Ako vam je teško postići položaj nogu. Sjednite i ispružite noge pred sebe. dlanom prema van. u čučećem položaju ili sjedeći na niskom stolčiću. Glava je cijelo vrijeme uspravna. a gležnjevi opušteni (to zovemo položaj junac). . Ako pri izvođenju ovog položaja osjetite bol u koljenima ili vam je teško oba koljena dovesti u položaj. Tada svinite desnu nogu i prebacite je preko lijeve tako da su vam koljena jedno iznad drugog. izvrstan je za opuštanje gornjeg dijela leđa i napetosti u ramenima. zabacite pojas ili komad užeta rukom koja je gornja te ga uhvatite onom koja je donja. Položite desni list preko lijeve noge. Savijte lijevu nogu i podvući te je pod desnu te smjestite lijevi gležanj uz desno bedro. a desnu svinite iza leđa.70 POLOŽAJI položaj kravlja glava GOMUKASANA Kaže se da je ovaj položaj neobična naziva nalik kravljoj glavi (stopala su kravlji rogovi). Ponovite položaj tako da najprije stavite gore lijevu nogu i desnu ruku. Pripazite da se donji dio leđa ne svine i da su trbušni mišići lagano uvučeni. Ako ne možete spojiti ruke iza leđa. Uhvatite se za ruke. Podignite lijevu ruku iznad glave.

a oba kuka na tlu. Ako vam je teško uspravno sjediti u ovom položaju. podignite desnu ruku ravno prema stropu. Nožne prste i koljena usmjerite prema gore. slezenu i mišiće donjeg dijela leđa. pri udahu.POLOŽAJ KRAVLJA GLAVA i ISTEZANJE N O G U U SJEDU 71 istezanje nogu u sjedu PARIVRJTA Đ A N U ŠIRŠASANA Kod ovog snažnog bočnog istezanja djelujemo na bubrege. Zadržite ravnotežu bokova i usmjerite disanje na srce i grlo. Ponovite vježbu na suprotnu stranu. Stavite lijevu ruku na stopalo ili na pod s unutarnje strane noge. Pogledajte preko desnog ramena. pogledajte prema laktu ili dlanu ruke i nagnite ruku preko glave. . a da vam pritom kralježnica bude u uspravnom i udobnom položaju. Grudni koš neka ostane okrenut prema naprijed. nagnite tijelo ulijevo. Desnu ruku stavite na desni bok. Ovaj položaj također snažno potiče detoksifikaciju. Udahnite. Izdišući. Ako vam je 2. Čak i ako ste u početku kruti. krenite u završni položaj. dok udišete. korak udoban. jetru. ako polako i metodički izvodite ovaj položaj. 1 2 Dok izdišete. sjednite na rub podloška. ubrzo počinjete osjećati njegove prednosti. Ispružite desni dio tijela i. Napnite donje trbušne mišiće i. Sjednite i raširite noge što god je više moguće. dignite ruke do visine ramena.

Pri udisaju podignite ruke iznad glave. 1 Pri izdisaju sagnite se prema naprijed iz bokova. Međutim. samo kada bismo se dovoljno potrudili. savijajući laktove prema van te držeći vrat i ramena opuštene. trbušne i zdjelične mišiće i istegnite kralježnicu. s obzirom na to da od djetinjstva sjedimo na stolicama.vjerojatno zato što vjerujemo da bismo se trebali nagnuti do kraja. Pri udisaju podignite tijelo. Položaj možete izvesti i tako da svinete noge u koljenima. Položite dlanove na noge. umjesto da se grubo prisiljavate u položaj. morate biti strpljivi i uporno vježbati. uhvatite se za stopala i prinesite bradu bedrima. Zatim postupno ispružite noge. gubimo veliki dio gipkosti u donjem dijelu leđa i u nogama. Kod sljedećeg izdisaja blago se nagnite prema naprijed. Ponovite vježbu kroz nekoliko udisaja i izdisaja. 3 Lagano uhvatite nožne prste. 2 Ako niste dobro razgibani. Sjednite na pod i ispružite noge. gurajući pete i nožne palce prema naprijed kako biste unutarnji dio noge održali istegnut. Zadignite trbušne mišiće. gležnjeve ili bio koji dio noge koji možete dosegnuti. Područje oko prsa držite otvorenim. Da biste uspjeli izvesti ovaj položaj. sjednite na podložak kako biste si olakšali položaj. Izravnajte glavu i kralježnicu. .72 POLOŽAJI pretklon u sjedu PAŠČMOTTANASANA Mnoge vježbače ovaj položaj frustrira . Istegnite kralježnicu što dalje možete (ne vodite bradom naprijed). Još jedan oblik ovog položaja jest da vježbate ispruženih nogu dok se držite za pojas koji ste omotali oko stopala.

spremna na napad. opustite pete i lagano podignite trbušne mišiće. poput svih vježbi koje uključuju izvijanje leđa. živčani i dišni sustav i. namjestite presavinutu deku ispod bokova. Zamislite kobru kako podiže glavu. Trbušni mišići su pritom napeti kako bi poduprli položaj. Ovaj položaj trebao bi biti pun energije koja se postupno budi. Umjesto toga. lopatice stisnite prema kralježnici a središte grudnog koša uzdignite i izbacite prema naprijed. a također regulira probavni. To će ih podbočiti i omogućiti vam da se podignete u viši položaj. 2 Pri idućem izdisaju smjestite dlanove čvrsto na pod. Nekoliko puta udahnite i izdahnite u tom položaju. ne podižite se previsoko. . 1 Legnite licem prema tlu. Istegnite vrat. sekrecijski. potiče rad mozga te općenito osvježava i okrjepljuje. Pri udisaju podignite prsa.PRETKLON U SJEDU i KOBRA 73 kobra BHUĐANGASANA Ovaj položaj nalikuje zmiji koja je spremna za napad. a da ramena pritom zadržite opuštena. Dlanove smjestite na pod ispod ramena. glavu i šake služeći se snagom trbušnih mišića i leđa. Ako vam je to teško. Razvija snagu i gipkost gornjeg dijela kralježnice. Položaj djeteta (vidi stranicu 68) izvrstan je položaj za odmor nakon kobre.

sagnete se naprijed iz bokova. Lagano se pridignite. uključujući i bolne menstruacije. a leđa ravna. Nemojte zgrbiti ramena i ne vucite stopala. Opustite unutarnji dio bedara i spustite koljena sa strane. i opustite bedra. Kut o kojem se govori jest onaj između nogu i torza. a ne iz struka. Izdahnite i opustite bedra te pri udisaju istegnite kralježnicu. lagano spustite glavu i svinite kralježnicu. Time ćete poduprijeti uspravan položaj i olakšati njegovo izvođenje. 1 lako se ovo može činiti jednostavnim položajem. 2 Upamtite da je osnovna svrha položaja krojač da istegnete kralježnicu. već prema tome kako vam. pokušajte sjesti na rub podloška. Ispravite donje trbušne mišiće kako biste poduprli kralježnicu. umjesto da na silu gurate glavu prema podu. Stavite dlanove na stopala. Ako vam nije udobno sjediti uspravno.74 POLOŽAJI krojač BADDHA KONASANA Sanskrtsko ime ovog položaja prevodi se kao veza (baddha). gležnjeve ili goljenice. podignite i raširite grudni koš. kut (kona) i položaj (asana). Tijelo se lagano naginje naprijed u bokovima. Leđa držite ravno. vježbačima može biti težak. Udahnite. Opustite se. . je udobno. Kad ne ide dalje. Položaj krojač jača donje trbušne mišiće te ublažava menstruacijske tegobe i tegobe s mokraćnim mjehurom. Pri izdisanju zadržite prsa široko otvorena i lagano se nagnite iz bokova prema naprijed. Sjednite tako da su vam tabani priljubljeni. što pomaže razvijati gipkost bokova i istegnutost kralježnice.

upotrijebite onoliko podložaka koliko je potrebno. a peta blizu prepone. Ne silite i ne izvrćite koljeno. Stavite desno stopalo na lijevo bedro. a kralježnicu da »raste«. Povećajte doživljaj ovog položaja tako da pustite glavu da se »podigne«. Položite ruke na koljena. podmetnite presavinutu deku ili podložak kako biste poduprli koljeno . Ako vam je ugodno u položaju polulotosa.KROJAČ i POLULOTOS 75 polulotos PADHASANA Polulotos i lotos tradicionalni su položaji za meditaciju. . Zatvorite oči ako želite. koraka podignite lijevo stopalo na desno bedro što bliže kuku. 1 Da biste se pripremili za polulotos. 2 Sjednite i prekrižite lijevu nogu tako da vam vanjski dio bedara i list budu položeni na tlu. istegnite kralježnicu. Mijenjajte noge. pokušajte cijeli položaj. što bliže kuku. Poslužite se podlošcima za podupiranje ako je potrebno i nikad ne gurajte koljeno na silu. Stavite lijevo stopalo na desno koljeno i uhvatite se rukama iza desnog bedra. legnite na leđa svijenih koljena i stopalima na tlu. vježbanjem bi mnogi taj položaj morali moći izvesti. Izdahnite i lagano povlačite desno koljeno prema tijelu. Ako vam je desno koljeno odvojeno od tla. koje mnogi ljudi povezuju s jogom. Polulotos zahtijeva određenu gipkost bokova. međutim. Iz 2. Zamislite lotosov cvijet koji pluta na vodi. Ravnomjerno dišite.

Ostanite u ovom položaju koliko god želite. Obratite pozornost kako udisaj širi mišiće stražnjeg dijela tijela te kako ih izdisaj opušta. Također je odlična protuteža položajima koji uključuju izvijanje leđa ili zaokrete. Neka se leđa i dalje istežu i opuštaju prema podu dok se odmarate u tom položaju. . Dok izdižete. Pokušajte zamisliti površinu vaših leđa kako se lagano širi.neka bude ujednačeno i lagano. Stavite deku ili podložak ispod glave ako vam je vrat ukočen.76 POLOŽAJI položaj koljena na prsa APANASANA Ovaj jednostavan položaj izvrsno opušta skupine velikih mišića u donjem dijelu leđa. Legnite na leđa. umjesto goljenice uhvatite stražnji dio bedara. 1 2 Stopala lagano spustite na tlo i razmaknite ih oko 45 cm. Pri izdisaju rukama privucite koljena na prsa. Ako su vam kukovi napeti. omekšava i opušta. Obratite pozornost na disanje . pokreti nogu neka budu što manji. Imate li osjetljiva koljena. dopustite tijelu da se širi i nogama da se lagano udalje od vas. Naslonite koljena jedno do drugog. Ostanite tako tijekom osam ili više udisaja i izdisaja. nježno privucite koljena natrag prema sebi. gotovo neprimjetni. Usredotočite se na disanje. a također otklanja napetost u području krstače i kukova. Dok udišete.

Otvorite grudni koš i podignite ga što više možete. zatim svinite ruke i stavite dlanove ispod donjeg dijela rebara. Ovaj položaj pomaže da se spoje prednji i stražnji dio tijela. Stopala su paralelna. Most jača noge i pomaže otvaranje grudnoga koša. Ravnomjerno dišite. što oslobađa srčanu čakru (anahata). Razmak između stopala je širine kukova. snagu i svijest o načinu na koji možemo upotrijebiti trbušne i zdjelične mišiće (mula i uddiyana bandhe. Vratite lijevu nogu na tlo. Desna noga neka bude čvrsta i snažna. . Počnite vježbati u položaju most. da se spoje donje čakre s gornjima i. Također jača kralježnicu i potiče rad vratnih žlijezda. Podignite bokove. napokon. Osjećate li se ugodno u ovom položaju. Ponovite vježbu desnom nogom. 107). vježbu možete proširiti. Most spaja dvije obale. Razvija gipkost. Spojite lopatice i podignete cijelo tijelo. Rukama podignite prsni koš. vidi str. (vidi str. Pri izdisaju podignite trbušne i zdjelične mišiće i mišiće stražnjice.POLOŽAJ KOLJENA NA PRSA i MOST 77 most SETU BANDHASANA Položaj most siguran je i snažan položaj koji uključuje izvijanje leđa unatrag i odličan je za početnike. Trbušne i zdjelične mišiće zadržite snažno uzdignute. Legnite na leđa s nogama svijenim u koljenima. da se spoje tjelesno ja i duhovno ja. zapravo. ali ne naslanjajte se na njih. Zadržite prsni koš visoko gore i pazite da se bokovi ne spuste. Isprepletite prste na tlu ispod sebe i gurajte ruke prema stopalima. Tada podignite lijevu nogu u zrak tako da je usmjerena prema gore. Prsti su usmjereni jedni prema drugima sa svake strane kralježnice. 86). te priprema tijelo za položaj svijeće. Ostanite u tom položaju tijekom nekoliko udisaja i izdisaja.

zaokret u sjedećem položaju (B i C). Zaokret B Sjednite i ispružite noge. još dalje zaokrenite tijelo. posebice bubrega. Zaokret A Legnite na leđa. okrećite tijelo u desnu stranu i lijevu ruku stavite na desno koljeno. zaokret u ležećem položaju prikazan ovdje (zaokret A). Opustite stopala. šake i unutarnju stranu bedara. Također nam pomažu u osvještavanju procesa disanja. prema kralježnici i. odmaknite koljena od tijela kako biste smanjili napetost. a glavu okrenite na suprotnu. ali ne prebacujte svu težinu na tu ruku. Istegnite kralježnicu i napnite donje trbušne mišiće. npr. Ponovite vježbu na drugu stranu. Ostanite tako tijekom 8-12 udisaja i izdisaja.78 POLOŽAJI tri zaokreta Položaji koji uključuju zaokrete povećavaju savitljivost kralježnice i snažno potiču rad unutarnjih organa. Stavite lijevi lakat na vanjsku stranu desnog koljena kako biste zadržali ravnotežu. Koljena spustite na jednu stranu. Postoji mnogo načina izvođenja zaokreta u jogi . npr. gušterače i slezene. Pupak uvucite unutra. privucite koljena grudnom košu i raširite ruke prema van u visini ramena. Prebacite desnu nogu preko lijevog bedra i spustite taban desnog stopala potpuno na pod. više su dinamični zaokreti.neki. Savijte lijevu nogu u koljenu tako da vam lijevo stopalo počiva na podu uz desno bedro. Dišite ravnomjerno u tom položaju. pokušavajući pri svakom izdisaju još više se zaokrenuti. Dok izdišete. dok izdišete. pasivni su i oslanjaju se na to da zaokret izvedemo težinom tijela. . Neki drugi. lice. želuca. Ako se u ovom položaju osjećate neugodno.

podignite lijevu ruku iznad glave i istegnite kralježnicu. Sjednite ispruženih nogu. savijte lijevi lakat i obuhvatite njime lijevu goljenicu. zaokrenite cijelo tijelo i pogledajte natrag preko desnog ramena. 1 2 Napnite trbušne mišiće. Važno je.TRI ZAOKRETA 79 Zaokret C je zahtjevniji od prethodna dva. Lijevu ruku stavite iza leđa i spojite dlanove. ili uhvatite desni ručni zglob lijevom rukom. 3 Okrenite lijevi dlan prema van i. Udahnite. od dna kralježnice do vrha glave. . produbiti zaokret čitavim tijelom. Lijevo rame spustite s unutarnje strane lijevog koljena. Sjednite na podložak ili deku kako biste podignuli bokove. u ovom kao i u sličnim položajima. što olakšava izvesti snažan zaokret trupa. Pokušajte stvoriti osjećaj kao da vam glava lagano pluta na vrhu kralježnice. Savijte lijevu nogu i prema sebi privucite stopalo. Možete se poslužiti i pojasom kako biste spojili dlanove. naginjući se naprijed. jezika i lica (postoji sklonost napinjanju tih područja) dok se izvodi položaj. Desnu nogu ostavite ispruženu. (Najčešća pogreška kod ovog položaja jest izvođenje zaokreta bradom. a ne tijelom!) Također pokušajte opustiti mišiće čeljusti. Uzdignite grudni koš. Dok izdižete. sagnite se naprijed i ispružite lijevu ruku s unutarnje strane lijeve noge prema lijevom stopalu. ako vam je to potrebno. Koljeno pridržavamo rukama.

nemojte se naginjati na lijevi bok. Pritom neka unutarnji dio bedara bude opušten i istegnut. Prvi stupanj ovog položaja snažno i pasivno isteže ova područja. koraku. Savijte desno koljeno i podignite ruke kako biste održali ravnotežu. 2 Zdjelične i trbušne mišiće povucite prema kralježnici. Tada uhvatite lijevo stopalo s obje šake i potpuno otvorite grudni koš. Ramena su pritom opuštena i otvorena. Desnu nogu ispružite prema natrag (goljenica Ako se osjećate ugodno u 2. Nastavite podizati prsni koš i uvlačiti trbušne mišiće. Težine tijela je ravnomjerno raspodijeljena . koraku. a lijevo stopalo položite preko desne noge na tlo. ispružite ruke što je više moguće i podignite grudni koš. Pokušajte opustiti bedrene mišiće.80 POLOŽAJI golub KAPOTASANA Strukture mišića u bokovima. Položaj goluba povećava gipkost kukova. Jako podignite prednji dio tijela da odstranite moguće bolove iz donjeg dijela leđa. Rukama podignite gornji dio tijela. Udahnite. mora ležati na podu). Krenite rukama malo dalje natrag od njihova položaja u 2. Lijevim koljenom iskoračite. pokušajte izvesti završni položaj. 1 Kleknite na sve »četiri«. Spustite gornji dio tijela i oslonite ga na laktove ili čelo. Dišite. Dišite ravnomjerno i polako. bedrima i donjem dijelu leđa usko su povezane i ova vježba djeluje na sve njih. a jako isteže stražnjicu kao i stražnji dio bedara. Disanje usmjerite na središte prsnog koša. .

Kako biste se vratili u sjedeći položaj. odmah prekinite vježbu. istodobno poclvijajući stražnjicu i istežući bedra. Koljena moraju ostati skupljena. iako uvijek morate paziti da su u pravilnom položaju . Udahnite. Sjednite na podložak. Lagano podignite zdjelicu prema naprijed. Spustite li glavu na prsa i zatvorite li oči. Ako osjetite bol. a u najvećoj mogućoj mjeri pojačali istezanje bedara. zaustavite se i posavjetujte se s učiteljem o pravilnom izvođenju položaja. Dlanove naslonite na bedra. 1 Sjednite na onoliko podložaka. stavite dlanove na pod ispod donjeg dijela leđa i polako se podignite. Nastavite istezati tijelo i bedra. ruke ispružite iznad glave i opustite ih na tlu. Tijekom nekoliko udisaja i izdisaja zadržite se u ovom položaju. Da biste izveli završni položaj.) Laktove spustite na pod. Unutarnji dio bedara pomiče se prema gore i prema van.nikada se ne smiju odizati od tla. U ovaj je položaj uključena prava snaga. Lagano spustite tijelo na pod. Ako vam je udoban. idelan je za meditaciju.GOLUB i POLOŽAJ LEŽEĆEG JUNAKA 81 položaj ležećeg junaka SUPTA VIRASANA Ovaj položaj snažno isteže bedra i posebice koristi ljudima čiji su bedreni mišići napeti od trčanja ili bavljenja sportom. morate biti poprilično gipki jer se vježba bez podloška. koliko vam ih je potrebno da si olakšate izvođenje položaja. 2 Stavite dlanove na pod iza sebe. (Ako vas bole koljena. Nastavite dizati zdjelicu kako biste što je više moguće smanjili luk u donjem dijelu leđa. . a koljena dodiruju jedno drugo. Ravnomjerno dišitc. okrenite mišiće listova rukama lagano prema van i kleknite tako da kukovima sjednete između peta. Koljena također postaju jača. Uspravite kralježnicu. lakše ćete svoju pozornost usmjeriti prema vlastitoj nutrini (pritom je grudni koš uzdignut i leđa uspravna). da su tabani okrenuti prema gore. Stavite ih između stopala tako da vam kukovi leže na samom rubu podupirača kad sjednete.

nemojte ih spuštati sa strane. Bit će vam lakše ako kao pripremu za 3. ostanite na 2. Legnite na leđa. Zadržite bokove podignute. Koljena su svijena. a laktovi podignuti prema gore . (vidi str. Možete izvesti i položaj deva (vidi str. ali napor da ga svladate bit će nagrađen predivnim osjećajem vibrantnosti i samopouzdanja. Nastojte spojiti ruke ispod leđa i podignuti grudni koš što više možete.ne prenosite težinu na glavu. Vrhovi prstiju neka budu okrenuti prema ramenima. 1 2 Ruke položite na tlo uz glavu. korak otvorite grudni koš što više možete. . Krenite u položaj most (vidi str. Lagano se spustite na pod i ostanite ležati ispruženi nekoliko trenutaka. 68) Ako vam je ovaj korak težak. 77). Kad ste potpuno u položaju. a razmak između stopala je širine bokova. a potom prema glavi) nekoliko puta kako biste otvorili prsni koš. Mirujte u položaju djeteta. Prije izvođenja ove vježbe obvezatno temeljito zagrijte mišiće. možete se zanjihati naprijed-natrag (prema nožnim prstima. Kotač širi prsni koš te jača cijeli gornji dio tijela i čini ga gipkijim. Za izvođenje ovog položaja potrebna je dugotrajnija vježba. Koljena neka budu paralelna. Nastojte zadržati palčeve spojene s tlom. 3 Udahnite i podignite tijelo upiranjem dlanova i stopala o pod te pomoću bedara. koraku. ali se uzdignite tako da vam vrh glave bude oslonjen na pod nekoliko sekundi . 69) kako biste se pripremili za izvijanje leđa.82 POLOŽAJI kotač ČAKRASANA Ovaj predivan položaj izvijanja leđa širi energiju kroz sve čakre.

a koljena podignite tako da dođu u visinu ramena. tada ste vjerojatno dovoljno snažni da ustrajete u ovom položaju. 3 Položite unutarnju stranu koljena na nadlaktice i Lagano se zanjišite prema naprijed cijelom težinom. Ne žurite u ovaj položaj. jer prebacujete težinu tijela u ruke. a laktove usmjerite prema van. Dišite. Uprite laktove lagano o unutarnji dio bedara i spojite dlanove na sredini prsa.KOTAČ i VRANA 83 vrana BAKASANA Za ovaj položaj kaže se da podsjeća na vranu. Dovedite tijelo u ravnotežu. Možda ćete vranu lakše izvesti nego što očekujete! Zauzmite čučeći položaj. Dlanovi neka ostanu na podu. Mnogi se boje da ne padnu naprijed. ruke i zapešća. Pogled usmjerite ispred sebe. Imajte povjerenja u sebe dok tražite ravnotežu. Neka budu lagano okrenuti jedan prema drugom. 62) tijekom 10-15 udisaja i izdisaja. Težinu prenesite postupno sa stopala na ruke. a ne prema dlanovima. Polako se spustite. Vježbanjem jačate gornji dio tijela. ali ako možete ostati u položaju pas spuštene glave (vidi str. Morate biti na vrhovima prstiju da biste to izveli. Izdužite kralježnicu i podignite prsni koš. Koljena. Ruke lagano svinite. 1 2 Položite dlanove ravno na pod ispred sebe. krećite se polako kako biste prenijeli težinu sa stopala na dlanove. Nekoliko puta udahnite. gležnjevj i bokovi neka lagano budu okrenuti prema van. kontrolirajući pokrete. .

Izbjegavajte stoj na glavi u vrijeme menstruacije ili ako imate ozlijeđen vrat. . razvija osjećaj mirnoće i ravnoteže. Ako trebate podložak za glavu. Isprepletite prste.oni trebaju ostati u tom položaju sve vrijeme izvođenja vježbe. slaba ili napeta leđa. Stoj na glavi blagotvoran je za cijelo tijelo. Ipak. potiče rad mozga i živčanog sustava. Osjetite da su bočne strane šaka i podlaktica čvrsto na tlu. neka vam pruži samo osjećaj sigurnosti. Zid će sprječavati pad u stranu i razdvajanje laktova. Vježbati na tepihu je idealno. 1 2 Maknite šake od laktova dok se šake ne spoje. podvijenih nožnih prstiju. raširite grudni koš i ispružite noge. uzmite mali podložak ili deku za jogu (jastuci su nestabilni). Tako postižete idealnu udaljenost između laktova . Glavu lagano položite između šaka.84 POLOŽAJI stoj na glavi ŠIRŠASANA O ovom se položaju često govori kao o kralju svih joga položaja. Preokretanje tonizira tjelesni sustav i kaže se da usporava starenje. Položite podlaktice na tlo i rukama uhvatite suprotni lakat. potražite savjet učitelja joge. Možda ćete lakše izvoditi stoj na glavi u kutu sobe. ne smiju se razdvajati. Ako niste sigurni. 3 Podignite bokove i postavite ih iznad ramena. Stoj na glavi odmara srce. ako vježbate kraj zida. ne naslanjajte se na njega. To je položaj koji je potpuno obrnut od sile teže. Započnite na »sve četiri«.

Savijte noge i koljena lagano podignite prema prsima. 68). neka ostanu ispružene dok ih dižete. Uključite trbušne mišiće. To iskustvo može biti smirujuće i pogodno za oslobađanje napetosti. Jednom kad svladate stoj na glavi. Pokušajte zamisliti da je tijelo gromobran koji uzemljuje svu uzavrelu energiju uma. Kad ste na 3. Za to je potrebna prilična snaga trbušnih mišića i pri ovakvom izvođenju stoja na glavi morat ćete snažno uspraviti i napeti trbušne mišiće. Krenite stopalima prema glavi što dalje možete. Ostanite u položaju dok god vam je to ugodno. možete iskušati drugi način ulaska u položaj. zatim se lagano. kontrolirajući pokret. ispružite noge. Kada stojimo naglavce mijenja se naše gledanje na svijet. Umjesto da savijete noge. Podignite bokove. Uspostavite ravnotežu. Nastojte da su vam ramena paralelna sa strukom. Disanje je ujednačeno. opušten i slobodan. Mirujte u položaju djeteta (vidi str. . a koljena neka ostanu savijena. 5 Kad su torzo i bokovi u ravnini. koraku. Dižite ih polagano sve dok nožni prsti nisu usmjereni prema stropu.STOJ NA GLAVI 85 4 Sada je većina vaše težine prebačena na podlaktice te bi vrat trebao biti izdužen. spustite. Dišite ravnomjerno. glavu naslonite na pod i krenite stopalima prema glavi. Nožne prste usmjerite prema podu i zamislite da stojite na stropu.

2 Napnite trbušne mišiće i lagano podignite bokove. Noge su savijene. a uključuju i mnoge pozitivne učinke preokretanja. Ovaj položaj zahtijeva preciznost i kontrolu kako ne biste ozlijedili vrat.) U svijeću se nikad ne prebacujte naglo i nepažljivo. Uhvatite bokove rukama. Legnite tako da su vam ramena i leđa na njemu. Dlanove položite na tlo sa svake strane tijela. Opuštaju i povećavaju energiju i moć koncentracije. na primjer odmaranje srca te poboljšanje cirkulacije i dovoda krvi u mozak. a koljena usmjerena prema grudnom košu. Savijte noge u koljenima i privucite ih na grudni koš. . a laktove približite što bliže možete. a glava na podu. Pazite da je glava uvijek u središnjem položaju.86 POLOŽAJI plug i stoj na ramenima HALASANA i SARVANGASANA Plug i stoj na ramenima (svijeća) izvrsni su za istezanje gornjeg dijela leđa i vrata. (Sad ste u položaju polusvijeća. Lopatice zadržite ispod sebe i uspravite torzo. napetosti i nesanice. Ovi položaji pomažu da se oslobodite nadimanja. Oba položaja potiču rad štitnjače i paratiroidne žlijezde u području vrata. koje kontroliraju tjelesni metabolizam. 1 Presavijte deku u kvadrat veličine oko 60 cm. Provjerite dišete li ujednačeno i vezano.

Ako je potrebno. poslužite se još jednim podloškom. . Usredotočite se na podizanje cijelog središnjeg dijela tijela. a ruke ispružite na podu. ftp Osjetite li bol ili pritisak u glavi. poslužite se stolicom ili stolcem. iza lecta. 4 ^P Iz položaja plug noge dižite sve dok one i tijelo nisu potpuno ispruženi. Rukama poduprite leđa. Pokušajte zamisliti središnji dio tijela kao uzdignuti plamen svijeće. Isprepletite prste na rukama. Dišite ravnomjerno. odnosno uzmite nekoliko podložaka na koje možete položiti stopala.PLUG I STOJ NA RAMENIMA 87 3 Krenite lagano u položaj plug tako da noge prebacite iznad glave i položite ih na tlo . Osjetite li napetost u vratu ili licu. G J J Ako vam je teško položiti stopala na pod. ramenima i nadlakticama. Torzo zadržite uspravnim te podvucite lopatice pod sebe. QJJ Stoj na ramenima poznat je i kao svijeća. Možda vam je potrebno više podložaka ispod ramena.svinuti ste u bokovima. spustite bokove podupirući ih rukama. Provjerite položaj. vratu ili grlu. spustite se iz položaja.pazite da vam položaj ne bude mlitav. Nakon nekog vremena možete smanjiti visinu potpornja za stopala. pokušajte s dva presavinuta pokrivača. a rukama poduprite leđa. \y Zapamtite da je plug oštar i snažan alat . Ravnotežu biste trebali održavati glavom. i stopala prebacite preko glave kako biste stvorili kut u visini kukova.

spajajući dlanove. Riba ima snažan utjecaj na čakre anahatu i višuddu (vidi str. 1 2 Udahnite pa svinite ruke u laktovima dok podižete grudni koš i glavu. Izbjegavajte položaj ako vam izaziva vrtoglavicu ili slabost. ili ispružite ruke iznad glave i dotaknite tlo iznad sebe. Ležeći na leđima. Ne spuštajte prsni koš i ne gubite osjećaj lakoće glave nastojte uroniti u položaj kao da plivate. Opustite se. . Gležnjevi. približite ruke ispod sebe i okrenite dlanove prema dolje. koji se pretvorio u ribu kako bi spasio svijet od poplave. Dišite. a grudni koš otvoren. Lopatice približite jednu drugoj.88 POLOŽAJI riba MATSJASANA Matsja je inkarnacija indijskog boga Višnua. vrat. 3 Pozorno spustite vrh glave tako da jedva dodiruje tlo . Rotirajte Lopatice prema natrag i dolje. bedra i koljena su spojeni. U ovom se položaju gornji dio otmjeno izvija i jača kralježnicu. Riba je idealan protupoložaj stoju na ramenima (vidi str. noge su napete. Usmjerite disanje prema gornjem dijelu grudnog koša. 25). U ovom položaju pokušajte osjetiti kao da plutate. Lagano podignite grudni koš. Istegnite noge.vrlo malo težine prenesite na glavu. Premjestite ruke te polako spustite glavu i grudni koš. Ne biste smjeli osjećati nikakav pritisak na glavu ili vrat. Ako se s lakoćom zadržavate u ovom položaju. Podignite trbušne mišiće. 86-87). izmaknite šake ispod tijela i ispružite ruke prema stropu. Laktove ispružite. grudni koš i dišni sustav. Držite prsni koš uzdignut i u tom položaju ostanite tijekom nekoliko udisaja i izdisaja.

Pripazite da vam je dovoljno toplo . Usmjerite disanje na područje u kojem osjećate napetost i omekšajte je. Lagano se podignite u sjedeći položaj. Ako su vam donji dio leđa ili vrat ukočeni ili vas bole. Umjesto toga. Ako ste trudni više od 5 mjeseci. razmaknuta oko 45 cm. Spojite koljena. zatim svinite koljena i prebacite se na desnu stranu. Ramena odmaknite od glave .RIBA i POLOŽAJ MRTVACA 89 položaj mrtvaca SAVASANA Pri kraju vježbanja asana položaj mrtvaca omogućava opuštanje cijelog tijela i asimilaciju svega što ste postigli vježbanjem. Svinite koljena. vrat i lice. a i da biste smirili i usredotočili um i tijelo ako se osjećate napeto ili ste umorni pa vam je potreban brz oporavak. Važno je da se osjećate opušteno i ugodno u ovom položaju jer je njegova svrha da vas oslobodi napetosti tijela i uma. Neka vam lice bude u ravnini tijela -brada ne smije stršiti niti biti pritisnuta nadolje. ne savjetuje se dugo ležati na leđima. Ostanite tako 10 minuta ili dulje. dlanove okrenite prema gore i opustite ruke. stavite podložak ispod glave.raširite ih. Zatvorite oči.mnogi se dodatno odijevaju i obuju čarape ili se pokriju dekom za ovaj dio vježbanja (jer se tijelo hladi pri opuštanju). Ovaj položaj važan je i iz drugih razloga. Opustite gležnjeve i koljena te mišiće stražnjice. Neka vam disanje postane lagano i mirno kao i um. na primjer. lagano ponovno usmjerite pozornost na disanje. Legnite na leđa lagano razmaknutih stopala. možete ga prakticirati na početku vježbanja kako biste um pripremili za asane. Da biste izašli iz ovog položaja. stopala neka budu na podu. Opustite glavu. legnite na svoju lijevu stranu s jastučićem ispod koljena i podloškom ili jastukom ispod glave da poduprete vrat. ispružite ruke iznad glave. Ako vam rnisli lutaju. ako želite. . Neka vam tijelo omekša i utone u zemlju. Ruke malo odmaknite od torza.

.

nastojte ne izbjegavati položaje koji vam se čine teškima . . Ovo poglavlje uključuje poznati slijed pozdrav suncu. Prepustite se intuiciji da vas vodi iz položaja u položaj.vježbajte ih na lakši način ili na drugi predloženi način. razini energije i sposobnostima. poglavlja. sustavno radite na svim mišićnim skupinama. oslobađate energiju i pomažete joj da bez prepreka kruži tijelom. a možete i sami stvoriti vlastiti slijed.5. ali vježbajte ih. Svi sljedovi temelje se na položajima iz 4. Zapamtite da asimetrične položaje trebate izvesti na obje strane tijela. Izvođenjem slijeda položaja. Prelazite iz jednog položaja u drugi onako kako vam se čini najprirodnije. Na posljetku. POGLAVLJE 91 slijedovi asana Izvođenje različitih položaja pomaže da produbite svoje razumijevanje i da napredujete u vježbanju joge. prijedloge lakših i težih slijedova i načine kako možete završiti vježbanje. Svaki slijed možete prilagoditi svom slobodnom vremenu.

doživite slijed kao okrjepljujući način da pozdravite dan. 69) 8. PRETKLON (str. BOČNO ISTEGNUTI KUTNI POLOŽAJ (str.92 SLIJEDOVI ASANA jutarnji energizirajući slijed Ovim slijedom položaja možete dinamično započeti dan . TROKUT (str. PRETKLON U SJEDU (str. okrenite se prema suncu dok vježbate . PAS SPUŠTENE GLAVE (str. 72) . 60) 4.pokušajte svako jutro odvojiti vrijeme za vježbanje. 56) 3. 80) 7. GOLUB (str. 62) 6. 59) 5. Ako možete. Udahnite na početku izvođenja svakog položaja i zamislite kako vam se tijelo opušta dok nastavljate s vježbanjem. 1. Prirodno je da se ujutro osjećamo pomalo ukočeno za razliku od navečer. DEVA (str. stoga se nemojte začuditi ako prvih nekoliko položaja jutarnjeg slijeda budete teže izvodili. RATNIK (str. 55) 2.

77) 13. POLOŽAJ MRTVACA (str. Kao dopunu. 86-87) 14. MOST (str. 71) 10.JUTARNJI ENERGIZIRAJUĆI SLIJED 93 Nemojte žuriti i povremeno zauzmite opuštajući položaj ako vam je potreban. Pripazite da vam uvijek ostane dovoljno vremena za posljednji. 89) . vježbanje možete započeti s nekoliko potpunih ili polu-pozdrava suncu (vidi str. Tijekom nekog vremena počnite izvoditi cijeli slijed. POLOŽAJ KRAVLJA GLAVA (str. opuštajući položaj koji je od osobite važnosti za jasnoću uma kao i za asimilaciju promjena koje su se dogodile pri vježbanju slijeda. ISTEZANJE NOGU U SJEDU (str. ZAOKRET B (str. 100-102). KOLJENA NA PRSA (str. STOJ NA RAMENIMA (SVIJEĆA) (str. Zapamtite da sve asimetrične položaje treba vježbati na obje strane tijela. 9. 76) 15. 70) 11. 78) 12.

94 SLIJEDOVI ASANA večernji slijed Ovaj je slijed izvrstan za opuštanje nakon dugog. Idealni su ako radite sjedeći i provodite veći dio dana za radnim stolom. ISTEZANJE NOGU U SJEDU (str. osobito u gornjem dijelu leđa. 64) 2. 100-102). 60) 4. PRETKLON U SJEDU (str. ORAO (str. POLOŽAJ DJETETA (str. PAS SPUŠTENE GLAVE (str. STABLO (str. 62) 5. 68) 6. vratu i ramenima. Oslonite se na vlasti- 1. Položaji pomažu pri otvaranju i istezanju prednjeg i stražnjeg dijela tijela. zamornog dana kao i za oslobađanje stresa te bolju probavu i san. 65) 3. Večernji slijed treba izvoditi što mirnije i povezanije. opustanje napetosti. RATNIK (str. Zagrijte se nekoliko puta izvodeći puni ili polu-pozdrav suncu (vidi str. 71) . 72) 7.

88) 15. a napetost iz vrata i ramena iščezava kroz glavu. POLOŽAJ MRTVACA (str. 81) 9. 77) 12. Zamislite kako napetost iz nogu nestaje kroz stopala. PLUG (str. MOST (str. Nastojte se zadržati u svakom položaju tijekom dva do pet udisaja i izdisaja. neka se energija širi kroz tijelo sa svakim novim udahom. zapamtite da se asimetrični položaji izvode na obje strane tijela). 78) 10. KROJAČ (str. 89) . 86-87) 13. STOJ NA RAMENIMA (str. ZAOKRET B (STR. 74) 11. Obratite pozornost na to da vam disanje bude ujednačeno i mirno. 86-87) 14.VEČERNJI SLIJED 95 tu intuiciju i prepustite joj se da vas slobodno vodi u položaj i iz položaja (kao i uvijek. POLOŽAJ LEŽEĆEG JUNAKA (str. RIBA (str. 8.

68) . PAS SPUŠTENE GLAVE (str. Ako je potrebno. 55) 4.96 SLIJEDOVI ASANA lakši slijed Ovaj je slijed idealan za početnike koji su odlučili prakticirati asane ili ako ste. 66-67) 6. kao i vježbe za ravnotežu i uvijanje kralježnice. nakon duge stanke. izaberite lakši način izvođenja položaja (osobito kod 7. 68) 7. PRETKLON (str. 73) 8. koraka . POLUMJESEC (str. natrag i u stranu.pretklon u sjedu. KOBRA (str. POLOŽAJ DJETETA (str. POLOŽAJ DJETETA (str. 89) 2.kobra. PLANINA (str.položaj kravlja glava). 54) 3. bez obzira na vaše sposobnosti. Zapamtite. 62) 5. koraka . 9. POLOŽAJ MRTVACA (str. Smirujući učinak ovog slijeda čini ga izvrsnom vježbom nakon stresnog dana. odlučili ponovno vježbati jogu. Slijed sadrži niz nagiba naprijed. 1. i 11. koraka .

Ovaj slijed jača gipkost kralježnice. s time da u svakom položaju ostanete tijekom dva do tri udisaja i izdisaja. Izvedite cijeli slijed jednom. 70) 12. 74) 11. djeluje na probavni sustav te općenito poboljšava pokretljivost. Asimetrične položaje treba izvesti na obje strane. nego se mučiti s punim položajem. a s vremenom taj broj povećajte. Osvještavajte disanje i način na koji sila teža djeluje na tijelo. 89) . PRETKLON U SJEDU (str. MOST (str. ZAOKRETA (str. KROJAČ (str. 72) 10. 78) 13. POLOŽAJ MRTVACA (str. 76) 15. POLOŽAJ KRAVLJA GLAVA (str. 77) 14. KOLJENA NA PRSA (str. 9.LAKŠI SLIJED 97 u položajima se trebate osjećati sigurno i ugodno i zato je bolje prakticirati lakši način.

56) 4. POLUMJESEC (str. uočite kakav utjecaj svaki položaj ima na vaše tijelo. um i emocije. Prije izvođenja ovog slijeda potrebno je proučiti svaki položaj. Kad se dobro upoznate sa slijedom. TROKUT (str. 66-67) 7. DLANOVI NA STOPALA (str. 57) 5. PAS SPUŠTENE GLAVE (str. Zadržite se u svakom položaju tijekom barem pet udisaja i izdisaja. 100-101) te nastavite pažljivo izvoditi sljedeće položaje (asimetrične položaje uvijek izvodite na obje strane tijela).98 SLIJEDOVI ASANA teži slijed Slijed ovih položaja pomoći će vam da postanete izdržljiviji. Nastojte 1. BOČNO ISTEGNUTI KUTNI POLOŽAJ (str. 62) 6. BOČNO ISTEZANJE SA ZAOKRETOM (str. 72) . gipkiji te razvijete osjećaj za ravnotežu. 59) 3. PRETKLON U SJEDU (str. Zagrijte se s nekoliko pozdrava suncu (str. 58) 2.

TEŽI SLIJED

99

usmjeriti pažnju na povezanost disanja i pokreta; kako se pritom osjećate? Možete li izvesti položaj dišući dublje? Zadržavate li dah pri ulaganju napora? Položaj možete učiniti raznolikijim ako pozornost usmjerite na određeni dio tijela, na primjer na dlanove ili stopala. Ako su vam dlanovi spojeni, zamislite pronu kako se neprekidno omata oko vašeg tijela. Ako su vam stopala čvrsto uprta u tlo, pokušajte zamisliti da puštate korijenje u zemlju. Eksperimentirajte!

8. ZAOKRET C (str. 79)

9. LOTOS (str. 75)

10. VRANA (str. 83)

11. STOJ NA GLAVI (str. 84-85)

12. POLOŽAJ DJETETA (str. 68)

13. KOTAČ (str. 82)

14. KOLJENA NA PRSA (str. 76)

15. POLOŽAJ MRTVACA (str. 89)

100

SLIJEDOVI ASANA

pozdrav suncu
i
Ovaj slijed položaja vježba se stotinama godinama s tradicijom okretanja prema izlazećem suncu. Pozdrav suncu zagrijava tijelo za izvođenje bilo kojeg položaja, u bilo koje doba dana - ritmično disanje i duboki, otvoreni pokreti stvaraju toplinu u tijelu i pojačavaju gipkost. Ovaj se slijed sastoji od nagiba naprijed i natrag, koji, spojeni u neprekinutom tijeku, osnažuju i razvijaju svjesnost o

1. stanite spojenih stopala i spojite dlanove na sredini grudnog koša

2. podignite ruke iznad glave

3. nagnite se prema naprijed

4. desnu nogu ispružite prema natrag u dubokom čučnju

5. podignite ruke iznad glave i pogledajte prema gore

6. dlanove položite na tlo, iskoračite prema natrag i ispravite leđa

7. koljenima, prsima i čelom dodirnite tlo

POZDRAV SUNCU

101

disanju. Slijed nastojte izvoditi barem šest puta za redom, dopuštajući da svako ponavljanje blago prijeđe u novo i mijenjajte nogu kojom krećete. Ako ste u žurbi, sam pozdrav suncu može zamijeniti duže vježbanje joge. Ako ste ukočeni, ozlijeđeni ili ste početnik, na početku radite polu-pozdrav suncu.

8. lagano se pridignite u položaj kobra (vidi str. 73)

9. bokove podignite u položaj pas spuštene glave (str. 62)

10. iskoračite desnim stopalom

11. podignite ruke iznad glave i pogledajte prema gore

12. ruke spustite na tlo, spojite stopala, sagnite se prema naprijed

13. podignite ruke iznad glave

14. vratite se u početni položaj

102

SLIJEDOVIASANA

POLU-POZDRAV SUNCU
Ovaj slijed lakši je način izvođenja vježbe pozdrav suncu (vidi str. 100-101) i idealan je za zagrijavanje prije vježbanja asana ako ste početnik, ako ste ukočeni, umorni ili jednostavno želite laganu vježbu. Usmjerite pozornost na usklađivanje disanja i pokreta. Udahnite svaki put kad dižete tijelo i izdahnite svaki put kad se naginjete naprijed. Ovaj slijed možete ponoviti koliko god puta želite: pokušajte četiri do šest puta za potpunu korist i okrepljenje.

1. KORAK

2. KORAK

3. KORAK

4. KORAK

5. KORAK

6. KORAK

7. KORAK

POLU-POZDRAV SUNCU i ZAVRŠETAK VJEŽBANJA

103

završetak vježbanja
J J
Asana položaji mogu se završiti bilo kojim od ovih kratkih sljedova. Oba istežu i opuštaju kralježnicu i pripremaju je za položaj mrtvaca (vidi str. 89). Težim slijedom završite dinamično vježbanje asana kad se osjećate puni energije. Lakši slijed sastoji se od umjerenog istezanja kralježnice i dobar je završetak blagog vježbanja ili ako ste umorni.

TEŽI SLIJED

1. KOTAČ (str. 82)

2. PRETKLON U SJEDU (str. 72)

3. STOJ NA RAMENIMA (str. 86-87)

4. PLUG (str. 86-87)

5. RIBA (str. 88)

6. KOLJENA NA PRSA (str. 76)

LAKŠI SLIJED

1 . KOLJENA NA PRSA (str. 76)

2. ZAOKRET A (str. 78)

3. POLU-SVIJEĆA (str. 86)

4. POLOŽAJ MRTVACA (str 89)

.

a potom kontrolirati svoje disanje. U ovom poglavlju učit ćemo koliko je važno disanje kad se vježba joga. Učeći prvo promatrati. . od dana našeg rođenja do smrti.6. fizičkog i suptilnog tijela (vidi str. kao i određene vježbe koje su usmjerene na suptilne razine disanja te na kretanje prane. 21) i neizostavni su dio joga vježbi. POGLAVLJE 105 životni dah Blagi ritam našeg disanja stalno nas prati. sposobnost koncentracije te na način kojim energija struji tijelom. možemo utjecati na naše emotivno stanje. Pranajama (kontrola disanja) vježbe stvaraju vezu između uma.

a idealno bi bilo i na osamljenom mjestu na kojemu vas ništa neće ometati. Ipak. Treći je mita-ahara (prava prehrana) . U Upanišadama uspoređuje se osoba koja vježba jogu i pritom ne kontrolira disanje s nekim tko se uputio na put preko oceana u brodu od nepečene gline . U usporedbi s ostalim sustavima tijela. stoljeća (vidi str. uključujući usporavanje disanja i otkucaje srca dok ne postanu praktički nečujni.brod će se uskoro ispuniti vodom i potonuti. 17). a odnosi sa na čistoću .ne smijete biti ni gladni ni presiti. potrebno je provoditi načela za uspješno vježbanje pranajame. Drugo je načelo kala (pravo vrijeme) . smiren je i um. stoljeća. Prema tekstu Gheranda Samhita iz 17.106 ŽIVOTNI DAH pranajama: kontrola disanja Prema Upanišadama (vidi str.samo produljivši udisaj i izdisaj jogin može naučiti obuzdati i usmjeriti pranu te dosegnuti više stupnjeve svijesti. kontrola disanja osnovni je dio vježbanja joge . tihom. 17). Četvrto načelo je nadi-suddhi. Hatha joga pradipika (vidi str. jogin sjedi u položaju lotosa (vidi str.izaberite vrijeme kad vam ništa neće smetati. 16-17) objašnjava da. S jedne strane ne upravljamo njime (dišemo i kad nismo toga svjesni). naš je dišni sustav zaista jedinstven. mogu na nevjerojatne načine kontrolirati dah. Na ovoj slici iz 18. skraćujemo ili potpuno zadržavamo dah. Jogini koji sate i sate svakog dana posvećuju pranajama vježbama. bolje ikad nego nikad). po mogućnosti vježbajte prije zore (iako. 75) koji omogućuje potpunu ravnotežu i idealan je položaj za vježbe pranajame. kad je disanje smireno. nezaobilazan je doprinos u pripremi za meditiranje. U hatha jogi učimo točno usmjeravati disanje pomoću raznih tehnika poznatih kao pranajama.vježbajte na svježem. Ma taj način naš dah postaje alat pomoću kojega reguliramo naše tjelesno i emotivno stanje i koji nas naposljetku dovodi do stanja spokoja ili prosvjetljenja. a s druge ovisi o nama u smislu da ga možemo kontrolirati tako da svjesno produljujemo. Upravo činjenica da nas pranajama uči mentalnom usmjeravanju. Prvi je sthana (pravo mjesto) . daleko važnije od fizičkih vještina je sposobnost vježbača da se oslobodi negativnih ili nekontroliranih misli. jedite skromno.

odnosno pokreti mišića koji »zaključavaju« pranu u određena područja u tijelu ili preusmjeravaju njen protok u tijelu. zadržavanje daha (kumbhaka-. Ova načela vrijede i. odnosno produljujući svaki udisaj i izdisaj kako bismo učinili maksimum za naše tijelo. Usporite. energiju. Neke pranajama vježbe temelje se upravo na manipulaciji trajanja purake. što također pridonosi produljivanju života. zadržavanje daha i izdisaj Pranajamu dijelimo na tri faze: udisaj (puraka). um i duh. Udisaj je dah hranjenja koji daje snagu. Pri vježbanju aštanga vinjasa joge. Zadržavanje daha otvara i čisti putove oko našeg tijela. Vašd se pluća trebaju s lakoćom puniti zrakom i pritom se trebate ugodno osjećati. svejedno možete promatrati učinke zadržavanja i otpuštanja mula bandhe i uddijana bandhe dok vježbate položaje (pri vježbanju uddijana bandhe napnite samo donji dio trbuha). prema tijelu. kumbhake i rećake. pranajamom ili mudrom (vidi str. jakost te vitalnost umu i tijelu. koji pokreću udove postaju ukočeni zato što ih svakodnevno preopterećujemo ili ih uopće ne pokrećemo. izvodi se tako da se uzdignu prsa. 119). koji omogućuju slobodan dotok prane u sva područja. možemo produljiti svoj život. obnavlja. Pripazite da se ne naprežete dok izvodite pranajamu. što nas puni energijom. smiruje i dovodi u ravnotežu. znači da radite prebrzo i preintenzivno. Sva tri zapora izvedena istodobno. tvore maha bandhu. toplinu. Mula (»korijen«) bandha uključuje podizanje zdjeličnih mišića kako bi se postigla kontrakcija međice prema gore. na grlu. isto se događa s mišićima koji sudjeluju u disanju. Udisaj. žive dulje od vrsta koje cl išLI brže. Započinjanje pranajame Tekstovi o jogi savjetuju početnicima da u početku vježbaju pranajamu pet do deset minuta na dan. Izdisaj nas pročišćava. kada se rodi.PRANAJAMA: KONTROLA DISANJA 107 energijskih kanala (nadija) kroz koje prana putuje (vidi str. lako vježbanje bandhi nadilazi sadržaj ove knjige. BANDHE: ZAPORI JOGE Bandhe su zapori. a dah se zadržava. Iskusni jogini mogu vježbati i do sat vremena. opazili su da životinje koje polakše cl isu. a da ga nismo prethodno uvježbavali. Postoje tri bandhe. Uddijanu (»letenje prema gore«) bandhu sačinjavaju podizanje i uvlačenje trbušnih mišića nakon što ste potpuno izdahnuli. Jogini koji su promatrali brzinu disanja kod životinja. Bandhe se mogu vježbati zasebno ili zajedno s asanama. Kao što ne bi bilo realno očekivati da uspijemo izvesti lotos položaj. Produljivanje udisaja i izdisaja Prema jednoj joga tradiciji svakom je čovjeku. dok vježbate asane. brada se spusti i utisne prema unutra. Također se odnosi na kontrakciju najdoljnjeg dijela trbušne šupljine. odnosno veliki zapor. tako ne bismo trebali ni početi vježbati pranajamu bez prethodne pripreme. kada dah zadržavamo u plućima) te izdisaj (rećaka). Već samci jedan potpun udisaj i izdisaj daju nam istodobno snagu i ispunjavaju nas energijom. određen broj udisaja i izdisaja koje će tijekom života napraviti. Kontrakcija mišića može se izvoditi snažno ili blago. Đalandhara bandha. osvježava. danas. ispod pupka. Usporavajući disanje. Polakše disanje koristi i srcu. Ako tijekom vježbanja osjetite vrtoglavicu ili umor te primijetite da se osjećate »čudno«. Iako tvrdnja da usporavanjem disanja produljujemo sebi život zvuči pomalo neuvjerljivo. uddijana bandha se može vježbati s mula bandhom. 20-23). kao i prije 400 godina. kao što su slonovi i pitoni. činjenica jest da polaganije disanje otklanja stres i pomaže nam da se opustimo te potpuno uživamo u svakom trenutku svojeg života. Baš kao što mišići .

Ma satovima joge učenici obično uče pranajama istodobno s asanama ili nakon asana.«) SAVJETI ZA VJEŽBANJE PRANAJAME • Ako namjeravate vježbati pranajamu nakon asana. makar i. Većina ljudi ne diše na način kojim se potpuno koristi prostor u plućima. vidi str. trebamo početi vježbati pranajamu. Kad jednom steknete osnovnu svijest o svom disanju. na primjer probavm. Ako pokušate izvesti vježbe sa strani- ce 111 (promatranje disanja). Primjeren je i bilo koji od predloženih položaja za meditaciju na str. unutarnji. razbistriti um. 89) ako želite raditi uđđaji. vratite se vježbanju asana i promatrajte svoj dah dok izvodite položaje. moguće je da vas iznenade dvije stvari: prvo. pranajama omogućava da steknemo nadzor nad svojim disanjem (riječ ajama znači »kontrola«. disanje vam je možda nejednako (kratki ili dugi udisaji i izdisaji te nejednak razmak među njima). ublažiti tjelesnu bol. drugo. • Sjednite. na nekoliko sekundi. brahman i vježbe za produbljivanje disanja (vidi str.pranu . ili duže od udisaja. 110-113).108 ŽIVOTNI DAH učinci pranajame Osnovna funkcija disanja jest dovesti životnu silu . • U jogi izdisaj djeluje smirujuće i uspostavlja ravnotežu. 89). sithali i sitkari (vidi str. rade učinkovitije. različite tehnike disanja mogu tijelo ispuniti energijom. »smjer« ili »širenje«) kako bismo vlastiti dah mogli koristiti na različite načine. anuloma viloma. povećavajući unos kisika u tijelo. • Sjednite uspravno u udoban položaj za izvođenje vježbi kapalabhati.« Utjecaj pranajame na tijelo Pranajama je priznato sredstvo za pomlađivanje tijela i poznata je njezina ljekovitost. Rijetko nas nešto potakne da razmišljamo o disanju i njegov utjecaj na mentalno i tjelesno stanje. a da vam pritom ništa ne odvlači pozornost. prvo radite pranajamu.u tijelo. ako vam je pranajama preteška. opustite se između vježbi (vidi str. Prvi je korak u pranajami nekritično promatranje prirodnog disanja. ili. Tekstovi o jogi savjetuju pranajamu kao učinkovit lijek za razne tegobe. Na primjer. • Asana je najbolja priprema za pranajamu i zato. 110-115) koje će pomoći da uvelike steknete nadzor nad svojim tijelom i svojim emotivnim i mentalnim stanjima. ili legnite u položaj mrtvaca (vidi str. pranajama nadopunjava zalihe kisika u krvi i svi naši. ublažiti tjeskobu ili potaknuti opuštanje. od štucavice i . organi dobivaju hranu koja im je potrebna. 16-17): Kad jednom »naučimo asanc i steknemo nadzor nad tijelom hraneći se uravnoteženo. jetre i slezene. možda ćete otkriti da se teško možete usredotočiti na disanje. (Lakše ćete se usredotočiti. • Uvijek dišite kroz nos (osim dok radite sithali i sitkari. Nadalje. na disanje budete li pritom ponavljali u sebi: »Svjestan sam da udišem. 110-113). 113). možete krenuti učiti određene pranajama vježbe (vidi str. 118-119. svjestan sam da izdišem. Ka taj način naši tjelesni sustavi. Povećan unos kisika od osobite je važnosti za rad bubrega. poboljšati koncentraciju. Kao što Hatha joga Pradipika kaže (vidi str. Općenito bi izdisaji trebali trajati jednako kao.

na primjer. dišemo polako i ujednačeno. dijafragma se vraća u početni zaobljeni položaj. dijafragma nije u potpunosti iskorištena. kad smo opušteni. Dok vježbamo pranajamu dišemo potpuno koristeći dijafragmu. 'čine ga plitkim i nejednakim (a to može stvoriti negativan obrazac. Najveći od njih je dijafragma. pri čemu naše disanje pogoršava prvobitnu tjeskobu). Najjednostavniji način da to postignete jest da svoj udisaj usmjerite na određeni dio tijela.na taj način uspijevamo usredotočiti um i. a to je i lijek za ozbiljnije bolesti.UČINCI PRANAJAME 109 glavobolje do bolova u ušima. Stanja uznemirenosti općenito ubrzavaju dah. npr. a sav se ustajao zrak ispusti. za astmu. a zrak se istisne van. Kad je disanje plitko. Vježbe pranajame jačaju sve mišiće povezane s disanjem i povećavaju kapacitet pluća. nadzirati emocije. Koristimo samo dio plućnog kapaciteta te pri izdisaju zadržavamo ustajao zrak. To smanjuje zračni pritisak u prsima. u donji dio leđa. sjetite se promjena u disanju kad ste uzbuđeni ili nervozni. rebra se spuštaju. gornja i donja rebra posve se napune zrakom. Da biste razumjeli način na koji su povezani. Svoj dah također možete koristiti i kao sredstvo koje otklanja napetost iz drugih dijelova tijela. Rebra se podižu i spuštaju da bi oslobodila prostor. UDISAJ IZDISAJ . Izdišući iz tog dijela tijela opuštate napetost i prepuštate se dahu. PRANAJAMA I DIŠNI SUSTAV Dišni sustav ovisi o učinkovitom korištenju nekoliko mišića. Kad izdišemo. Kad udišemo. Pranajama pomaže da razvijemo sposobnost da umirimo i nadziremo dah . Pranajama je učinkovita i kad je riječ o stresu jer sprječava veliki broja simptoma i bolesti povezanih sa stresom. a pluća se pune zrakom koji taj pritisak izjednačava. prema području trbuha. Suprotno tome. Utjecaj pranajame na emocije Raspoloženje i emocije čvrsto su povezani s načinom disanja. dijafragma se pomiče dolje. sloj mišića koji je smješten ispod pluća i spojen s kralježnicom i donjim rebrima.

pritom djelomice stežući vratne mišiće. Možete je pokušati izvesti dok vježbate položaje. ispunjava nas energijom i jača koncentraciju. Svaka vježba ima određen učinak .I110 ŽIVOTNI DAH pranajama vježbe Vježbe koje slijede objašnjavaju na koje se načine može regulirati disanje. ali ovaj put pri udisaju . Ova vježba tonizira dišne putove i unutarnje organe te povećava temperaturu tijela. Uđđaji disanje ne mora biti glasno. Ponovite »pumpanje« izdisaja i ovakvo pasivno udisanje u četiri kratka i ritmična ciklusa. dok dah putuje kroz grlo i manipulira trajanjem udisaja i izdisaja. Prije negoli pokušate izvesti bilo koju od sljedećih pranajama vježbi. neprekinutog zvuka koji podsjeća na siktanje i pri udisanju i izdisanju. Produljivanje daha i njegovo zadržavanje Pranajama vježbe uključuju zadržavanje daha između udisaja i izdisaja. Nakon toga udahni te kroz nos. usporavamo ga i ujednačujemo. kao i produljivanje trajanja izdisaja u . Dok opuštate dijafragmu. Ovu vježbu trebate izbjegavati ako ste u drugom stanju ili patite od visokog krvnog tlaka. Time ste izveli pun krug kapalabhati vježbe. 23). tjeskobe.postupno povećavajte taj broj . sve potiču protok prane. razlika je u tome da koristite nos. uspostavljajući slobodan protok energije i kisika. Nakon toga duboko udahnite i normalno izdahnite. epilepsije ili dijabetesa. Kada govorimo o tijelu. Uđđaji: pobjedonosni dah Kapalabhati: sjajna lubanja Doslovno prevedeno. depresije. jetru i želudac. ova vježba jača dijafragmu. Kapalabhati je vježba kontrole dijafragme i s kojom »pumpamo« dah te tako postižemo bistrinu uma i jasnije stajalište o svijetu oko sebe. proizvodeći zvuk »haaa« kao da želite zamagliti staklo.ili upotrijebite vježbe uđđaji dok vježbate asane. Nakon toga proizvedite isti zvuk izdišući kroz nos a usta su pritom lagano zatvorena. Kapalabhati. neke smiruju . a ne usta). Ovo je jednostavna vježba disanja koja se može prakticirati sama ili zajedno s ostalim vježbama disanja. Osjećate li se tromo i bezvoljno. dovoljno je da se tek čuje.morat ćete upotrijebiti druge grlene mišiće. Vježbajte tako da izdahnete kroz usta. toni-. Tehnike se odnose na nadzor pokreta dijafragme. Trebali biste je ponoviti četiri puta. (Podsjeća na zvuk »mora« koji čujemo kad prislonimo školjku na uho.no. trebala bi se raditi u nekoliko ponavljanja. Zvuk samim time postaje nešto na što se um usredotočuje. istodobno ćete lagano udahnuti. (Izdisaj treba podsjećati na puhanje u svijeću. žira srce. može pomoći da se napunite energijom. napadaja panike. trebali biste svladati vježbe koncentracije opisane u okviru na sljedećoj stranici. promjenu pritiska i zvuka disanja. Uđđaji djeluje smirujuće. a osjećaj koji se pritom javlja vrlo je sličan nazivu. Kapalabhati je također krija (vježba pročišćavanja) za dišne putove i nadije (vidi str. Ponovite dvanaest udisaja i izdisaja . kao i većina drugih vježbi disanja. Postupno povećajte broj ciklusa na dvadeset udisaja i izdisaja. sanskrtsko ime ove vježbe znači »lubanja koja sja«. Pokušajte oponašati isti zvuk zatvorenih usta. Tehnika podrazumijeva stvaranje laganog.) Kontrolirajući pritisak daha. Počnite s nekoliko normalnih udisaja i izdisaja. Oslobađa nas blokada. čvrsto stegnite trbušne mišiće i snažno izdahnite kroz nos.neke ispunjavaju energijom.

a stanke između njih kratke i jednake. zamislite taj isti put.tako vaš udisaj može trajati dok nabrojite do 4. Ova metoda nije ni laka ni prirodna. Ležite u položaj mrtvaca (vidi str. Umirite disanje i pažljivo ga osluškujte. blago je ponovno usmjerite na disanje. Nastojte disati ujednačeno na ovaj način nekoliko minuta. iz pluća u krv. Možete si olakšati tako da brojite koliko vam vremena treba za svaki udisaj i izdisaj. Vaša bi namjera trebala biti zadržati dah tri puta dulje negoli vam je potrebno vremena da udahnete. Ako vam nešto skrene pozornost. kako biste lakše osjetili pokrete pri disanju.tada ga izdahnite. Kakvo vam je disanje? Zapinje li ili teče bez zastoja. Neka vam izdisaji postanu jednako dugi kao i udisaji. Dok izdišete. napravite kratku PROMATRANJE DISANJA Prije negoli isprobate neku od vježbi opisanih u ovom poglavlju. Osluškujte protok zraka u tijelo i iz njega.) Tada počnite produljivati izdisaj dok ne postane dvostruko dulji od udisaja . Obratite pažnju na svaki dah kako biste uočili je li dubok ili plitak. 1.taj. brzo ili nejednolično . dah zadržavate dok nabrojite do 12. . u pluća. Ponovite vježbu nekoliko puta. Produljujte vrijeme provedeno u izvođenju ove vježbe sve dok vam ona ne postane laka. nastojte izvoditi vježbu sjedeći. Nakon toga obratite pozornost na stanku između svakog udisaja i izdisaja. a izdisaj topao pri njihovu donjem rubu. Upotrijebite omjer 1:3:2. 75) ili u položaj junaka (vidi str. (S vremenom ćete spontano brojiti s udarcima bila . Brojite koliko vam traju svaki udisaj i izdisaj. ako želite. u položaj polulotosa (vidi str. a nakon toga prirodno slijedi upravljanje dahom. 81. korak). položite ruke na prsa i gornji dio trbuha. sve dok ne osjetite da ostajete bez zraka . stoga će vam možda trebati više vremena da je usvojite.važno je promatrati disanje. polagan ili ubrzan. Obratite pozornost na to kako vam je udisaj hladan pri gornjem dijelu nosnica. Na primjer. Upotrijebit ćete koncentraciju (dharana) i vježbe disanja (pranajama). a izdisaj dok nabrojite do 8. Zamislite kako zrak struji kroz nosnice. Promatrajte na ovaj način svoje disanje koliko god dugo želite. Kad svladate tehniku. je li brzo ili sporo. 89) ili sjednite prekriženih nogu. a vaš izdisaj dok nabrojite do 8. poradite na ovom jednostavnom promatranju disanja. udisaj vam traje dok nabrojite do 4. a tada postupno usporite i ujednačite disanje. Lagano zadržite dah pri kraju svakog udisaja. je li jednolično ili ne? Ne brinite se ako dišete isprekidano. Zatvorite oči i. samo u obrnutom smjeru.PRANAJAMA VJEŽBE 111 odnosu na udisaj. Pazite da vam kralježnica bude ravna. kroz grlo. kao i bilo koji drugi ujednačen ritam. Kad izdahnete do kraja. odgovara ovoj vježbi. Izvođenje ove vježbe možda će vam biti lakše u ležećem položaju. Time ustajali zrak izbacujemo iz pluća smirujemo živčani sustav i dolazimo do osjećaja spokoja.

Držite palac u tom položaju. a onda na drugu. osobito ako patite od napetosti u vraV i š n u m u d r a koristi se tijekom izvođenja vježbe naizmjeničnog disanja kroz nosnice. zatvorite lijevu nosnicu prstenjakom i malim prstom te kratko zadržite dah prije nego otpustite palac i izdahnete kroz desnu nosnicu. a palac i ostali prsti koriste se naizmjenično kako bi zatvorili desnu i lijevu nosnicu. produljite svaki korak disanja primjenjujući isti omjer. Takvim položajem dlana adna čakru možemo napuniti pranom. Počnite s položajem dlanova u višnu mudri: svinite kaži- prst i srednjak desne ruke prema dlanu. Brahman može biti duboko opuštajuća vježba. Kad usvojite ovu metodu disanja. no.1 12 ŽIVOTNI DAH stanku prije negoli ponovno udahnete. udišite dok nabrojite do 6. a izdišite dok nabrojite do 12. Naizmjenično disanje kroz nos izjednačuje energije ide i pingak. tu. zadržavajte dah dok nabrojite do 18. povećajte na 24 i više puta. gornjem dijelu leđa ili ramena. Takav udisaj i izdisaj tvore cjelovitu vježbu. ovu vježbu možete izvoditi zajedno s vježbom disanja uđđaji (vidi str. umjesto da ih skupite u šaku. pjevačima i glumcima za koje je posebno bitna kvaliteta glasa. Počnite vježbu udišući duboko kroz nos. stavite kažiprst i srednjak na čelo između obrva. koji izlaze kroz nosnice. Pri izdisaju pro- . 25). Srednji prst i kažiprst savijeni su prema dlanu šake. Tako se potiče protok prane u a đ n a čakri. Ma primjer. Zadržite dah nekoliko trenutaka. Nakon toga udahnite kroz desnu nosnicu i ponovno je zatvorite palcem. Ako želite. pritom prirodu daha. koja je smještena u toj točki iza čela. a poslije. osluškujući. kad je usvojite i budete sigurni u tehniku njena izvođenja. Na taj način potičete adna čakru (vidi str. Za brahman se kaže cJa uljepšava glas te da je posebice koristan učiteljima. Udahnite kroz lijevu nosnicu. Vježba izmjeničnog disanja kroz nosnice ima i svoje varijacije. a nakon toga oslobodite prste i izdahnite kroz lijevu nosnicu. Joga to objašnjava činjenicom da se dominacija dvaju energijskih kanala. Brahmari: dah koji zuji poput pčele Pranajama vježba ovako prekra- snog imena pomaže usmjeriti pozornost na izdisaj te uči kako ga produljiti. U početku vježbu ponavljajte 12 puta. Desnim palcem zatvorite desnu nosnicu. držeći desnu zatvorenu. grlu. neprestano izmjenjuje. Prilikom izvođenja naizmjeničnog disanja kroz nosnice ovaj položaj ruke može se koristiti umjesto v i š n u m u d r e . treba ga izvoditi vrlo pažljivo. Kažiprst i srednji prst nalaze se na adm između obrva. ide i pingak. Budući da je ovakav način vježbanja teži od osnovnog naizmjeničnog disanja kroz nosnice. Anuloma viloma: naizmjenično disanje kroz nosnice Možda niste uočili. najčešće oko sat vremena dišemo na jednu nosnicu. 110).

kao i sithali. zaboravit ćete koliko ste krugova izbrojili. Ponovite vježbu 5 do 10 puta. kao na slici. Palcem spiralno brojite duž zglobova prstiju iste ruke. Devet krugova od 12 udisaja i izdisaja (108 ponavljanja) naziva se mala. pri drugom krenite prema srednjem zglobu. Pri udisaju uvucite zrak preko strana jezika . Taj postupak zahtijeva mentalnu usredotočenost koja jača koncentraciju i ujedno vas priprema za meditaciju . izvedite zatvoren i ravnomjeran zvuk koji oponaša zujanje. potom prema dolje niz mali prst do kruga 7 i 8. Broj krugova koji ćete napraviti pri svakoj vježbi pranajame različit je. Preko gornjih zglobova ostalih prstiju krenite do kruga 4 i 6. a prijedlozi su dani u uputama o individualnim vježbama. vježbajte sitkari pranajamau čiji opis slijedi. mijenjajte visinu zvuka pomičući ga unutar svoje glave i grudnog koša. Napredujući u svom vježbanju moći ćete povećati broj krugova.PRANAJAMA VJEŽBE 113 BROJANJE KRUGOVA UDISAJA I IZDISAJA Ključni dio vježbanja pranajame jest brojanje krugova udisaja i izdisaja koje ste napravili. Izdahnite kroz nos. (Ako vam je teško svinuti jezik. Način brojanja koji se s vremenom pokazao najboljim jest brojanje pomoću vlastitog ispruženog dlana. Proizvedite ga pri svakom udisaju i izdisaju.) Sitkari: dah koji usisava Ova pmnajama vježba. udiše kroz usta. ali nemojte se odviše prisiljavati. poput gutljaja kroz žlijeb koji gradi jezik. a ne kroz nos. što je neuobičajeno za vježbe pranajame. ima nevjerojatno osvježavajući učinak na tijelo. Osluškujte to zujanje. Zatvorite usta i zadržite nekoliko sekundi dah prije negoli ga potpuno ispustite kroz nos. a pri trećem prema vrhu. Udahnite. preko baznog zgloba prstenjaka i srednjaka do kruga 9 i 10 te preko srednjih zglobova srednjaka i prstenjaka do krugova 11 i 12. Stavite vrh jezika na nepce.jer ako vam nešto odvuče pozornost. a udisaj je također kroz usta. S vremenom ćete pronaći zvuk koji vam odgovara. Pri prvom krugu položite palac na bazni zglob kažiprsta. a ne kroz nos. Zaoblite jezik kao žlijeb i lagano ga isplazite tako da njegov vrh viri kod donje usne. Ponovile vježbu 5 do 10 puta. uvlačeći zrak . Kod ove se vježbe. Sithali: osvježavajući dah Ova vježba osvježava tijelo i izvrsna je ako vani je vruće ili osjećate nelagodu. Počnite sa 5 do 10 udisaja i izdisaja te postupno povećajte njihov broj. Zatvorite usta i zadržite dah nekoliko sekundi.uočite kako vas hladi. točno iza prednjih zubiju.

.

preporučuje određene sjedeće položaje za izvođenje meditacije kao i korištenje mantre i ostalih pomagala kako bi meditacija bila što uspješnija. Ovo se poglavlje bavi meditacijom. Za vrijeme meditiranja um se privremeno isključi iz mnoštva svakodnevnih pritisaka i uključi se u unutarnju oazu smirenosti. . meditacija je idealna za one koji pate od bolesti ili se oporavljaju od ozljeda.7. Istraživanja su pokazala da meditacija može značajno ublažiti osjećaj tjeskobe i stres te shodno tome veoma pozitivno djeluje na naše tijelo. Budući da ne zahtijeva nikakvu sportsku vještinu. POGLAVLJE 115 meditacija Meditacija je aktivan proces kojim se umiruje um. Već samo nekoliko minuta meditiranja svaki dan može zapanjujuće djelovati na sposobnost da se nosimo sa svakodnevicom te će nam pomoći da razvijemo svijest o našem unutarnjem jastvu.

Meditacija podrazumijeva posebice osjetljiv čin »prepuštanja«.dosizanja samoostvarenja i stanja u kojem ostvarujemo jedinstvo sa svemirom i »Apsolutom« (vidi str. Za vrijeme meditacije koncentracija je potpuna. misli i opažanja koje se nagomilavaju u našem umu tijekom onog dijela života koji provodimo u budnom stanju. njen je smisao udubiti se u jastvo (ili u Apsolut). čini nas staloženima i emotivno i mentalno smirenima. uklanja stres. Meditacijom se također mogu izliječiti neke tjelesne tegobe i sniziti visoki krvni tlak. poboljšava koncentraciju i ravnotežu. može koristiti i na druge načine. Bez obzira na to koji put izaberete. spontano otkriju koji im je način privlačniji. Vježbajući asane. Kod meditacije bez objekta nema vanjskog fokusa. svaki će vas s vremenom dovesti do samadhija . a neki će prilično lako »skliznuti« u meditativno stanje bez većih priprema. Općenito se smatra da je ovaj tip meditacije lakši od meditacije bez objekta jer se um može »uhvatiti« za nešto konkretno. baš kao i spavanje. Nekima će itekako koristiti ovakva vrsta pripreme. osim samadhija . a jogira ga upotrebljavaju kao sredstvo pomoću kojeg postižu koncentraciju. Korisno je iskušati oba tipa meditacije. vode nas do konačnog cilja joge: samadhija . 18-19). Meditacija. Na nešto bližoj razini.duhovnog cilja. Njegove praktične tehnike koje pomažu da usredotočimo um. Obično shvaćamo da smo bili u stanju meditacije tek kad izađemo iz njega.tako će vam biti lakše. Pokreti tijela su sredstva kojima se umu pomaže da se koncentrira. ugodno i gdje vas nitko neće ometati . mnogi ljudi.116 MEDITACIJA razumijevanje meditacije Meditaciju . Meditacija. Meditiranje Prije negoli počnete meditirati. u slušanje glazbe ili u rješavanje nekog matematičkog problema. Nastojte da vam meditiranje baš na tome mjestu prijeđe u naviku kako biste ga . Neki stilovi joge. Meditacija je za mnoge ljude početak njihova duhovnog razvoja u jogi. a ne put kojim krećete da biste je dosegnuli. 44). koji se ne može naučiti tek pukim htijenjem. slika. Meditacija na objekt i bez objekta Govoreći u Širem smislu postoje dva oblika meditacije: konkretna ili saguna (također poznata kao meditacija na objekt) i apstraktna ili nirguna (meditacija bez objekta). Meditacija ili dhjana sedmi je korak Patanđalijevog osmerostrukog puta (vidi str.po prirodi stvari na tu radnju ne možemo djelovati voljom. 14). Razlika između tih stanja svijesti i meditacije jest u dubini usredotočenosti. Neka vas ne brine kojoj skupim vi pripadate . odnosno u apstraktnu ideju.umirivanje uma do stanja potpune zadubljenosti ili koncentracije .ljudi prakticiraju već stoljećima. spajaju meditaciju i vježbanje položaja. zvuk ili simbol.važna je meditacija. tako da um i predmet na koji je usmjerena pažnja postaju jedno. nalazimo put do tjelesnog i mentalnog opuštanja. Napredovanje od običnog stupnja svijesti do i meditacije. meditacija je način utišavanja velikog broja slika. nađite mirno mjesto na kojem vam je toplo. Možda ustanovite da vam najviše odgovara meditacija u pokretu. koje nam pomaže da se usredotočimo na meditaciju. Prvi tip meditacije uključuje vanjski fokus koji je obično neki predmet. a ne u neki predmet. Osjećaj srodan meditaciji možemo doživjeti ako se udubimo u partiju šaha. na primjer aštanga vinjasa (vidi str. analogno je prijelazu iz budnog stanja u san . nešto je čega nismo svjesni kad smo »u« tome. na primjer za plamen svijeće.

po mogućnosti. nastojte meditirati na otvorenom. Sjednite u udoban položaj (vidi str. . steći ćete osjećaj za vrijeme koliko biste dugo trebali meditirati. S vremenom. 120-123). Naizmjenično. Nemojte meditirati neposredno nakon vježbanja asana: činite to prije ili se nakon vježbanja. Ako izgubite koncentraciju. fokusa meditacije. udobnu odjeću. nastojte ga iskoristiti na najbolji mogući način. Teoretski je moguće uspješno meditirati i nasred ulice. Ako mjesto na kojem meditirate nije dovoljno mirno ili osamljeno. trebali meditirati 10 do 15 minuta na dan. Odjenite široku. kada postanete iskusniji u meditiranju. opazite li da sjedite 30 minuta izjedajući se jer se ne možete usredotočiti. Kad jednom uspijete u tome. nastojte produljiti vrijeme meditiranja na 30 minuta (i dulje ako želite) jedanput ili dva puta na dan. to je vjerojatno zato što prerano nastojite postići previše. plamen svijeće. prije nego počnete meditirati.za sve postoji pravi trenutak . u lijepom i mirnom krajoliku. dugo odmarajte i opuštajte u položaju mrtvaca. Početnici bi. pozorno i nekritički ponovno dovedite um do Kad god vam se ukaže prilika. No.budite strpljivi i često meditirajte.RAZUMIJEVANJE MEDITACIJE 117 naučili povezivati sa meditativnim stanjem svijesti. Ne žurite . u prometnoj gužvi. 118-119) i počnite meditirati na način koji ste odabrali (vidi str. bilo da je to vaš dah. mantra ili jantra. u različitim navratima vježbajte asane i meditaciju (osim ako ne vježbate aštanga vinjasu).

Mnogima od nas to je teško već zato što puno vremena provodimo sjedeći na stolicama pa su nam se tijela već priviknula na taj položaj. rukama zadignite vanjski dio stražnjice. bicepsa nogu. nastojte ih postići kroz vježbe asane . Čak ako ne možete trenutno izvesti lotos ili polulotos. katkad čak i godine vježbe. neobičnih oblika jer one nisu dobre za kralježnicu. Zbog toga pri svakom sljedećem meditiranju mijenjajte nogu koja je odozgo. Sjednite na rub stolice ravnih leđa. Ruke položite na koljena. S druge strane. na primjer lotosa. Izaberite tvrdu stolicu s čvrstim sjedalom. Vježbanje asana pomoći će vam da steknete snagu i gipkost potrebne za izvođenje nekih položaja za meditaciju. Izbjegavajte mekane i plastične kao i one .vrijedni su truda. da bi nam sjedenje na podu postalo ugodno. Tradicionalan način meditiranja jest sjedenje na podu. počnite meditirati sjedeći na stolici. U položaju koji ste izabrali morate ostati dulje vrijeme.ako vam nije udobno. stavite ispod stopala tvrde jastuke ili knjige). KROJAČ POLUMAJSTORSKI POLOŽAJ Sjedenje na stolici Ako vam je dugo sjedenje na podu neudobno. Trebali biste se osjećati uravnoteženo i smireno. Nekima ozljede donjeg dijela leđa. Tako ćete lakše osjetiti kako su vam sjedne kosti u čvrstom dodiru s podom (ili stolicom) i time ćete smanjiti mogućnost da skliznete natraške na krstaču. a da pritom ne osjetite nelagodu ili da vas nešto boli. kako bi omogućila slobodan protok energije te olakšala buđenje viših energijskih centara u tijelu. Noge i bedra učvrste se na zemlji. cilj vam je pronaći položaj u kojem nećete osjećati nikakav napor. Kad sjednete.118 MEDITACIJA položaj za meditaciju U kojem položaju sjedite za vrijeme meditacije od presudne je važnosti iz jednostavnog razloga . ne smije vam biti odviše udobno kako ne biste zaspali. najviše trebate paziti na položaj kralježnice. teško ćete se moći koncentrirati. položaj koji također daje ugodan osjećaj povezanosti sa zemljom. Ovdje opisani položaji prikladni su za meditiranje (a možete i jednostavno sjesti u »turski sjed«). pokušajte polulotos. POLULOTOS LOTOS Položaji lotos i polulotos Klasičan položaj za meditaciju jest potpun lotos (vidi str. kukova. a kralježnica se iz tog temelja uzdiže bez napora. Početnici se često pitaju zbog čega se ljudi »zapetljaju« u takav položaj. 75). koljena ili gležnjeva otežavaju taj položaj. Ona treba biti istegnuta. Upravo zato što u tom položaju težina tijela postaje savršeno uravnotežena. Potrebno nam je neko vrijeme. a stopala položite na pod malo ih razdvojivši (ako vam je stolica previsoka. Ako ne možete izvesti potpun lotos. ali je nešto malo manje uravnotežen. uspravna i u ravnoteži. Dok zauzimate položaj za meditaciju.

Sjednite na pod i privucite desno stopalo ispred sebe. Spojite koljena. 74) također pomaže uspostaviti ravnotežu. Polumajstorski položaj Ovaj je položaj odgovarajuća zamjena za lotos položaj manje opterećuje koljena. Bez obzira na to sjedite li na jednom ili četiri tvrda jastuka. On mudra usmjerava protok prane prema višim čakrama u tijelu (vidi str. 24-27) i pomaže nam da se usredotočimo na um i jastvo. postavite bedra paralelno. . Izvođenje mudre može se usporediti sa zatvaranjem strujnog kruga. bit će vam najlakše smjestiti ruke na bedra. Pokušajte izbjegavati naginjanje naprijed ili savijanje u leđima. vidi str. sjedenje vam može olakšati ako leđa naslonite na zid. tako da su pete u ravnini. pripazite da su vam kosti na kojima sjedite smještene na samom rubu jastuka. a dlan okrenite prema gore. a zatim privucite lijevo stopalo ispred desnog. U početku.gotovo da nije moguće pogrbiti se! Ako vam je položaj neudoban za gležnjeve ili ristove. koji je idealan položaj za prijelaz iz faze sjedenja na stolici u lotos. a tabane okrenite prema gore. Položaj junaka pružit će vam snažan osjećaj ravnoteže . moći ćete osjetiti pranu kako putuje različitim dijelovima tijela. Ako sjedite na stolici ili zauzmete položaj junaka. Jednostavno napravite ono što vam je najudobnije. Klasična mudra za meditaciju naziva se ćin mudra ili »zapor svijesti«. sjednite na sredinu pokrivača. Da biste otklonili pritisak s gležnjeva.svako oslanjanje remeti ravnotežu kralježnice. kako bi bedra ostala slobodna. Kleknite na nekoliko tvrdih jastuka (ili telefonskih imenika) koje ste smjestili između gležnjeva. Mudre »zaključavaju« energiju (prana. POLOŽAJ JUNAKA Krojač Položaj krojača (vidi str. no varijanta tog položaja. Neka nokat kažiprsta dodiruje jagodicu palca. 81). pokušajte sjesti u položaj junaka (vidi str. ali nemojte da vam to postane navika . čime se otežava zadržavanje položaja.POLOŽAJ ZA MEDITACIJU I 19 POLOŽAJ RUKU KOD MEDITIRANJA Sami odlučite kamo ćete smjestiti ruke dok meditirate. bokova i gležnjeva. jedna ispred druge. Junak Ako vam je neki od prethodnih položaja neudoban. Kako sve više razvijate osjetljivost. a još uvijek nam osigurava siguran sjedeći položaj. podmetnite prostirku ispod gležnjeva i opustite nožne prste okrenete prema podu. Spojite kažiprst i palac. Rukama možete kreirati razne znakove koji se na sanskrtskom nazivaju mudre. Potpun položaj zahtijeva priličnu gipkost koljena. Sjednite na rub presavijenog pokrivača ili tvrdog jastuka kako biste djelomice podignuli bokove i spriječili da se prevrncte unatrag. Glava treba opušteno »plutati« na vratu. Upotrijebite onoliko jastuka koliko je potrebno. 20-23) u tijelo ili usmjeravaju njen tijek. a dlanove okrenuti prema dolje. Pri svakoj meditaciji mijenjajte nogu koja je ispred. koju ćemo opisati odgovara većini ljudi.

a s vremenom taj predmet i vi postajete jedno te osjećate ono što je ujedno i cilj meditacije . svježe ubrano cvijeće. Upravo je zato disanje stalan. zatvorite oči i osluškujte svoje disanje. mantre. Mnogi. Kad počnete meditirali. S iskustvom će vam biti dovoljno da zvuk ili predmet jednostavno zamislite. to može biti učilelj. služe se različitim sredstvima za koncentraciju. . Kada tek počnete meditirati. Zamijetite u kojem trenutku vaš dah počinje dodirivati nosnice. simbol OM. Ti predmeti pomoći će da stvorite ugođaj za meditaciju. da bi uspješno meditirali. Kad se koristite sljedećim tehnikama. jednostavno promatrajte disanje takvo kakvo jest. fotografiju ili sliku nekoga koga poštujete. mandale ili čak nečim jednostavnijim. a mogu pridonijeli i lakšoj koncentraciji. Da biste vježbali meditiranje s disanjem kao fokusom. U početku vam se može činiti da ste usredotočeni samo na odabrani predmet. no s vježbom se koncentracija pretvara u kontemplaciju.120 MEDITACIJA tehnike meditacije j Postići vježbom da um dosegne i održi usredotočenost isključivo na jednu točku. Pokušajte neku od sljedećih tehnika kako biste ustanovili koja vam najbolje odgovara. bilo bi dobro kada biste napravili vlastiti oltar za meditaciju u svom stanu. blag podsjetnik na vezu između individualnog jastva i univerzalne svijesti. svetac. Nemojte mijenjati prirodni tijek disanja. najveći je izazov u meditaciji. a kod izdisaja ham. morate upotrijebiti osjet sluha ili osjet vida.savršen. poput disanja. 118-119). a razlikuje se od vježbi disanja (pranajama) opisanih na stranicama 110-113 utoliko što se u ovom slučaju um usmjerava na disanje. Ova mantra u prijevodu znači: »Ja sam On. Meditacija na brojanje udisaja i izdisaja Ova je vrsta meditacije jednostavna i tradicionalna. poput plamena svijeće. To može bili stolić ili podij pokriven stolnjakom. pomognite si tako da se usredotočite na stvarni zvuk ili predmet. Uočite u kojoj točki vaše disanje dodiruje unutrašnjost nosnica pri udisaju i izdisaju. Neka vam disanje ostane smireno. Ljudi diljem svijeta koriste oltare ili svetišta kao mjesto za meditaciju ili molitvu. kipić. Zvuk disanja stvara vlastitu prirodnu mantru koja se izražava kao so-ham: kod udisaja se proizvodi zvuk so. ujedinjen mir. udobno se smjestite u položaj koji ste izabrali (vidi str.« U jogijskom nazivlju riječ »On« odnosi se na univerzalni duh ili »Apsolut«. Na njega možete stavili svijeću. bog ili neka druga sveta osoba.

Pjevušenje OM-a na početku meditacije uspostavlja svijest o vibraciji u vašem tijelu. postoje mantre koje utjelovljuju bit svake čakre (nazivamo ih biđa ili korjenske mantre) i one su glasovi bez doslovnog značenja. vidi glavni dio teksta dolje). Mantra može biti tek jedan slog. korjenska mantra za muldharu je zvuk »lam« (izgovara se »lonng«).sve je sadržano u zvuku OM. usmjerite ih natrag na disanje te ponovite brojanje ako vam to pomaže da se koncentrirate. U svakom slučaju.« Kaže se da je OM. Tradicionalno.smatra se da tiha meditacija na mantru OM proizvodi najistinskiji zvuk. izgovarati ili pjevušiti. S vremenom možete prestati brojiti i samo slušati ujednačen ritam disanja-za vrijeme meditiranja ono može postati vrlo polagano. mentalno ponavljanje. nakon što se pjevali OM.) Ova četiri dijela bliska su različitim stanjima svijesti.možemo prevesti kao: »OM. na primjer. čenja. »m« i nazalnog brujanja koje slijedi iza glasa »m«. a točka predstavlja transcendentalno stanje. To je sveta mantra u tradiciji hinduista. Kad vam misli odlutaju. (Neki smatraju da mukanje krava također predstavlja oponašanje glasa OM. Neka vam ova jednostavna vježba brojanja bude način na koji ćete usredotočiti um. Polumjesec ispod točke predstavlja maju . ili više riječi. sanjanju. Postoje različiti načini na koje možemo koristi mantre. U tišini. dubokom snu bez snova i transcendentalnom stanju. 21). Riječ manira znači »misao izražena kroz zvuk«. ali mantre Meditacija na mantru Mantre su riječi koje ponavljamo. Kad promotrite sanskrtski simbol OM (prikazan lijevo). najbliže čime ljudski glas može nalikovati na univerzalnu vibraciju. sadašnjost i budućnost . kad se ponavlja glasno. to je prošlost. ako nemate . te unatrag (svaki potpun udisaj i izdisaj broje se kao jedna cjelina). valoviti dio koji se proteže od središta označava dubok san. budnom stanju. koju potom vaš um može slijediti. a pomažu nam da tijekom meditiranja usredotočimo um. Jogijski zapis Mandukja upanišada opisuje OM na sljedeći način: »OM simbolizira vrhovnu stvarnost.« Suprotno tome. đainista i budista. rasprostranjenu hinduističku mantru gajatri-mantru . svrha je usidriti um i osjetiti vibraciju mantre kroz fizičko i suptilno tijelo (vidi str.time ćete osjetiti kako on vibrira u kostima vaše lubanje. kao sveti slog OM. donji dio sanjanje. Ipak. Na primjer. primijetit ćete da su ta četiri dijela sadržana u njegovu obliku. a za jogine simbolizira univerzalni duh ili Apsolut. Neka vam se um usredotoči na to treperenje i počnite osluškivati nečujni glas OM unutar svog suptilnog tijela . mantru vam predaje guru i ne biste je trebali mijenjati ili otkriti nekome drugome.TEHNIKE MEDITACIJE 121 OM MEDITACIJA OM je sveti glas svemira: jedan slog u kojem vibrira cijeli kozmos. Gornji zavijeni dio je budno stanje. Za OM se nekad kaže i da je mula mantra (znači »korijenska« mantra) i često se koristi prije ili nakon neke druge mantre (kao što je. Počnite svako ponavljanje u pupku i vodite ga prema čelu. (OM se piše na ovaj način stoga što se »a« i »u« spajaju kad izgovorimo OM. gajatri mantra.) OM se sastoji od četiri dijela: »a«.iluziju. pokušajte osjetiti neprekidnu vibraciju u svom tijelu. rečenica ili zvukova. Tada počnite brojati udisaje i izdisaje od 1 do 10. Najsnažniji je tiho. kontemplirajmo božansku veličanstvenost boga Savitnja. Najduže zadržite brujanje krajnjeg zvuka glasa M . Meke mantre podsjećaju na molitve i imaju jasna zna- također možemo šaptati. kako bi on nadahnuo našu viziju. Na primjer. »u«. sikha.

u stanje meditacije. Zatvarajte i otvarajte oči na ovaj način nekoliko minuta. neki detalj na slici ili bilo koji drugi predmet koji vam je pri ruci. značenje. između očiju. vidi str. u ađna čakri (na čelu. to može biti neki mali predmet. sjednite u položaj za meditaciju koji ste izabrali (vidi str. a također i knja (vježba pročišćenja) za oči. cvijeta. Kada zasuze. Prilikom odabira m a n t r e m o r a t e uzeti u obzir četiri razine: zvuk riječi (ili više riječi). Stvaranje suza u očima čisti oči. te njeno d u h o v n o značenje. Pokušajte svaku seansu tratake malo produžiti. sve dok vam oči ne zasuze. Idealne točke za fokusiranje za vrijeme t r a t a k e su vrh drveta ili udaljene planine. Gledajte netremice. možete iz stanja koncentriranja na predmet neprimjetno »kliznuti« u stanje u kojem vas taj predmet posve zaokupi.122 MEDITACIJA gurua. te izaberite nepokretnu točku ili predmet na koji ćete usmjeriti pozornost. 2 5). Nemojte se zapiljiti ili izgubiti fokus . Neka bude približno u visini vaših očiju. možete sami izabrati m a n t r u i ponavljati je za sebe kad to zaželite da biste se lakše umirili i koncentrirali. smjestite upaljenu svijeću u visinu pogleda ili m a l o niže . Cilj t r a t a k e je naučiti usredotočiti um na neku vizualnu točku. Da biste vježbali trataku. Trataka To je vježba koncentracije koja prirodnim putem dovodi do meditativnog stanja. ali i tijekom meditacije. Pogodne riječi za m a n t r u jesu. ideju koju utjelovljuje. zatvorite oči i nekoliko trenutaka vizualizirajte ono što ste izabrali kao fokus iza zatvorenih kapaka. 118-119).namjera vam je da bez naprezanja jasno promatrate. Tada ponovno otvorite oči i nastavite netremice promatrati. na primjer »ljubav«. gdje se možete u tu svrhu usredotočiti na lijep dio pejzaža. a kada ovladate njome. Taj stupanj koncentracije izvrsna je priprema za meditaciju. poput stabla. bez treptanja. Zagledajte se netremice u ono što ste izabrali. Trataku možete vježbati i u prirodi. Meditiranje pomoću svijeće Da biste vježbali ovu jednostavnu t e h n i k u meditiranja. kao na primjer kipić. oči opustite i držite mirno. »mir« ili »sklad«. stijene ili vrha planine. Ne vježbajte trataku ako imate epilepsiju. netremice je promatrajući.

Zagledajte se ravno u plamen i mirno se usredotočite na nj. tako nam jantre pomažu da ga usredotočimo osjetilom vida. Mandale se redovito upotrebljavaju u tibetanskom tantrizmu. muškog i ženskog. Ako su vam oči otvorene. možete treptati kad god osjetite potrebu. Za početak meditiranja izaberite jantru ili mandalu (a možete upotrijebiti i simbol OM.toplog i hladnog. koju grade i okružuju krugovi (riječ mandala znači »krug«). neka lutaju slikom. vidi str. 121). On također nosi simboliku vezanu za svjetlo i rituale. muško i žensko načelo svemira. kutove i prostor među njima. 121) i smjestite ih u visini pogleda tako da možete promatrati bez naprezanja. no čim postanete toga svjesni nastojte se vratiti natrag do plamena i nastaviti ga gledati. Za razliku od Iratake. Misli će vam brzo odlutati. Bile složenog ili jednostavnog dizajna. i zauzmite udoban položaj za meditaciju. Ako vam se oči umore. Mandala je osobito složena i slikovita vrsta jantre. jantre se obično sastoje od pravokutnika koji sadrži krug. no ako osjetite zamor očiju.TEHNIKE MEDITACIJE 123 Ova složena m a n d a l a nastala je na Tibetu u 15. Meditacija na jantru i mandalu Kao što nam mantre pomažu da zvukom usredotočimo um (vidi str. Ovaj tip meditacije možete vježbati pomoću bilo kojeg predmeta. stoljeću. u adna fakti. Fokusiranje na plamen svijeće bit će vam ugodno. U središtu se nalazi bog tievađra. zatvorite ih i predočite si plamen svijeće iza vjeđa. . Možete gledati sliku ili je zamisliti zatvorenih očiju. Jantre su dvodimenzionalni ili trodimenzionalni geometrijski prikazi energijskih razina u svemiru. uz redovitu vježbu uspjet ćete u tome. Njihovo ujedinjenje unutar kruga predstavlja jedinstvo suprotnosti . i istražuju njene oblike. nastavite vježbu tako da zamislite sliku zatvorenih očiju. lotosove latice i trokute u čijoj sredini se nalazi bindu ili korijenska točka. a obično se sastoje od trokutastih oblika koji pokazuju u smjerovima prema gore i dolje te predstavljaju Sivu i Sakti. sunca i mjeseca. Krugovi predstavljaju način ujedinjenja koji je i bit joge. koji ima 16 ruku i grli svoju ženu Nairatmju. Neka vas ne brine ako ne možete umiriti um. Tada zaustavite pogled u središte slike i pustite neka vam oblik slike zaokupi um.

.

.8.znači daje nužno vježbati samostalno i radi sebe. Vježbanje s partnerom omogućava da bolje upoznamo svoje tijelo. kao i fizička pomoć. Budite razumni u odnosu na ono što možete postići. jogu trebamo vježbati sami. a drugi su složeniji. Pripazite da i vi i partner budete zadovoljni svojim samostalnim vježbanjem prije negoli se okušate u vježbanju u dvoje. povežemo se s partnerom i steknemo više međusobnog povjerenja te da bolje razumijemo položaje. te obratite posebnu pozornost ako je jedan od partnera znatno teži ili viši . ponekad možemo imati velike koristi ako vježbamo s partnerom jer nam on može biti motivacija i ohrabrenje. POGLAVLJE 125 joga u dvoje Tradicionalno. kao i kada je netko oslonac vama.ne žurite u pronalaženju ravnoteže. Njena konačna svrha .samoostvarenje . Neki od položaja koji slijede jednostavni su i laki. Jednaku korist ćete imati kada ste vi nekome oslonac. Ipak.

Neka vaš partner provjeri da li vam stisak odgovara i neka radi u skladu s time. oba partnera trebaju pažljivo izaći iz položaja. ali sve detaljnije rasprave ostavite za poslije.nikada ne smiju brzo ulaziti ili izlaziti iz položaja. Nastavite nekoliko udisaja i izdisaja. a oba partnera će biti zadovoljna jer će bolje razumjeti tehniku izvođenja tog položaja. Partner neka stoji stopalima okrenutim prema van.126 JOGA U DVOJE položaji s partnerom Oba partnera moraju biti temeljito zagrijani prije izvođenja bilo kojeg od ovih položaja (osim disanje leđa-uz-leđa. ravnat će donji dio vaših leđa. Ako jedan partner osjeti neudobnost ili bol. dobit ćete potrebnu pomoć pri pravilnom izvođenju položaja. Oslonite svoja stopala na prednju stranu partnerovih gležnjeva i uhvatite njegove ruke oko zapešća.vježbajući s partnerom. ne na koljena. a vaš partner neka sjedne na koljena iza vas. Partner neka obrati pozornost na vaše disanje i izraz lica kako bi na vrijeme uočio moguću napetost. noge ispružite ispred sebe. a stopala spojite. Oba partnera moraju vježbati polako . dajte mu na znanje kako se pri vježbanju osjećate. Potpomognuti položaj krojača Ugodno se smjestite u položaju krojača (vidi str. i lagano ih okrene na van te pritisne prema dolje pri izdisaju. 74). vidi na suprotnoj stranici). pozdrav suncu (vidi str. Nagib naprijed Sjednite na pod. On neka smjesti ruke na vaša bedra. ako je on vaš oslonac. krećući se naprijed. Blisko surađujte s partnerom vježbajući položaje. Zagrijte se vježbajući neke osnovne položaje ili sljedove. . Uskladite svoje disanje s partnerovim. 100-101). Mnogima od nas položaj nagiba naprijed pravi je izazov . na primjer. Na taj će se način vaše ruke lagano podignuti i ispružiti te.

pri izvođenju položaja. ali u tom slučaju neka to učini i vaš partner. uskladite svoje disanje s njegovim. Ovaj je položaj posebice ugodno i sigurno izvoditi s partnerom ili prijateljem ako ste u drugom stanju. upitajte ga želi li izaći iz tog položaja. dajući mu pritom upute i postavljajući mu pitanja kako biste procijenili kolika mu je pomoć potrebna. Kad ste se oboje namjestili u tom položaju. Ako bude potrebno. Osjetite isti pokret koji dolazi od partnera i pustite da vam se disanje uskladi s njegovim. Tada svijest usmjerite na svoja leđa i osjetite kako vam se dah tamo miče.jedno drugom trebate biti lagani oslonac. Oboje položite dlanove na koljena. Potaknite partnera da se jače istegne pri svakom izdisaju nakon nekoliko sekundi mišići se pri izdisaju opuštaju pa bi vaš partner trebao iskoristiti to prirodno opuštanje. a razvija i duboku svijest o disanju i površini leđa.POLOŽAJI S PARTNEROM 127 Disanje leđa-uz-leđa Sjednite leđa-uz-leđa u položaj krojača (vidi str. Ako opazite da je partneru neudobno ili da mu se promijenilo disanje. Vrlo je koristan ako se jedan od partnera teško samostalno zadržava u sjedećem položaju. obratite pozornost svaki na svoje disanje i koncentrirajte se na zvuk daha. 75). U ovom se položaju možete zadržati koliko god dugo želite. Istodobno obratite pozornost na partnerove reakcije. 74). sjednite na tvrdi jastuk. polulotos ili prekriženih nogu (vidi str. smireni i sigurni. . SAVJET PARTNERIMA U POLOŽAJU OSLONCA Kada ste nekome oslonac pri izvođenju položaja. gležnjeve ili u krilo. Ovaj je položaj odličan način da u tišini podijelite nekoliko trenutaka s partnerom. Pazite da se ne naginjete naprijed ili natrag . Neka vam svi pokreti budu čvrsti.

Ostanite u tom položaju tijekom nekoliko udisaja i izdisaja. Uhvatite partnerove ručne zglobove i pažljivo ih povucite prema naprijed i prema dolje. Ako se to dogodi. 68) i položite ruke na pod ispred glave. Vaš partner neka položi stražnji dio svojih bokova na stražnji dio vaših. Tada neka se pažljivo kreće unatrag dok se posve ne ispruži duž vaših leđa. Pri izdisaju privucite glave petama. U ovoj vježbi možete izvrsno uspjeti ako ste dovoljno gipki da se sagnete naprijed toliko da dotaknete nožne prste. Ovaj protegnuti položaj može izazvati snažnu emotivnu reakciju kod vašeg partnera.128 JOGA U DVOJE Istezanje leđa Zauzmite položaj djeteta (vidi str. Kad izvodite pretkion u ovom obliku. Neka ispruži noge. zauzme položaj djeteta i odmori se. Ovu asanu vaš će partner lakše izvesti svijenih koljena. s rukama na podu radi stabilnosti te lagano razmaknutih koljena. On je sidro koje vas stabilizira pri dubokom nagibu. . no vrijedno je pokušati i ako to niste u stanju učiniti. Zajedno udahnite i izravnajte noge. opusti glavu i pruži ruke iznad glave. lagano raširenih nogu. podupirući se rukama o pod. Dvostruki pretklon Sagnite se u pretkion u stojećem položaju (vidi str. Vaš partner neka iza vas napravi isti položaj. 55). partner vas učvršćuje. a on neka uhvati vaše. Uhvatite partnerove gležnjeve ili goljenice. neka pažljivo izađe iz položaja. Pokušajte se dodirnuti bokovima i privući pete što bliže.

107). Tada neka snažno upre prema gore i od sebe (za postizanje veće snage može smjestiti oba dlana sa svake strane krstače). omogućavajući vam da se u tom položaju snažno istegnete. Doista dolazite u kontakt sa silom težom te počinjete otkrivati kako vas ovaj položaj može pripremiti za obrnute položaje. Dva psa Zauzmite položaj pas spuštene glave. Stopala neka okrene lagano prema van. ispružiti noge i usmjeriti svoj um. Tada neka pažljivo podigne jednu po jednu nogu i smjesti stopala na stražnji dio vaših bokova (na mjesto na koje je položio dlanove i upirao se o vas u gore opisanom položaju. ali ćete se nakon nje izvrsno osjećati. Opustite ramena i raširite grudni koš. nikako ne skokom. Tako neopisivo produbljavate svoje razumijevanje položaja pas spuštene glave . Vaš partner neka osluškuje vaše disanje i potakne vas da pritisnete pete u pod. Tada neka se upre nogama.vježbajući s partnerom.prije izvođenja uvjerite se da možete sami ostati u položaju pas spuštene glave tijekom 10 do 15 udisaja i izdisaja i prethodno vježbajte potpomognuti položaj psa spuštene glave.) Ova vježba možda naizgled neće na vas ostaviti dojam. lakše ćete istegnuti kralježnicu. Vaš partner neka stane jednim stopalom između vaših dlanova i pritisne jednom rukom središnji dio vaše krstače (stražnji dio kukova). koristiti zdjelicu i trbušne mišiće (vidi str. Neka vas partner obuhvati sa svake strane stopalima u ravnini s vašim ramenima te neka spusti dlanove na pod i postavi se također u položaj pas spuštene glave. (Ne smijete pomicati ruke bliže stopalima dok vas partner gura.POLOŽAJI S PARTNEROM 129 Potpomognuti položaj psa spuštene glave Zauzmite položaj pas spuštene glave (vidi str 62). Iz položaja neka izađe spuštajući jednu po jednu nogu. . Ovo je snažna verzija ovog položaja .

Time se pripremite za trokut (vidi str. osobito u trenucima kada mislite da niste u stanju samostalno izvesti položaj. Ponovite vježbu na drugu stranu. . • Vježbanje joge s partnerom razvija međusobni osjećaj intimnosti i povjerenja. 56). smjestite na isto mjesto na nozi. a vaš partner neka to isto učini s lijevim stopalom. Kada jednom uspijete postići ispravan položaj. Kad ulazite i izlazite iz položaja. duboko se sagnite i okrenite u boku te se protegnite zajedno u stranu. ali ih nemojte dodirivati. pripazite da ne srušite jedno drugo! Blag dodir ruku koje se spoje pomoći će i vama i vašem partneru da okrenete torzo u potpuno otvorenom luku te da ispružite ruku prema gore. • Vježbanje s partnerom može vas još više potaknuti da vježbate jogu kod kuće. iz ovog položaja. • Partner vam može pružiti psihičku potporu. Kad uspostavite ravnotežu. Ostanite u tom položaju nekoliko udisaja i izdisaja. pogledajte prema gore i pozorno spojite dlanove ruku koje su vam gore.130 JOGA U DVOJE Dvostruki trokut KORIST OD VJEŽBANJA S PARTNEROM • Partner vam može pomoći da uđete dublje u položaj upirući se o vas dlanovima ili težinom svog tijela. Da biste izašli. Pete približite partnerovim. možete povećati svoju svijest o disanju. te oboje udahnite i podignite ruke do visine ramena. Oboje gledajte prema dolje u istom smjeru . oslobodite ruke koje se nalaze gore i pažljivo se uspravite. Stanite leđa-uz-leđa s partnerom te široko razmaknite stopala. možete to iskustvo primijeniti vježbajući sami.prema vašem desnom i partnerovom lijevom gležnju. okrenutog torza prema vrhu ruku. • Vježbajući s partnerom. ohrabriti vas i motivirati. Desno stopalo okrenite prema van. pogledajte dolje. Ruke koje su vam dolje.

tako da vam se dlanovi ponovno spoje iznad glave. grudnom košu. Ako ste vi i vaš partner različite visine. I dalje se naginjite u suprotnim stranama kako biste zadržali ravnotežu. Vi se vratite u stojeći položaj i ponovite položaj s druge strane. jedno nasuprot drugome i počnite svijati koljena.i čvrsto ih zadigne.. Možda se vašem partneru neće činiti da vam puno pomaže. dolje prema podu. no vi ćete pri ovoj vježbi steći krasan osjećaj slobode i prostora u rukama. 60). polako i sigurno. pronalazeći zajedničku ravnotežu sa svakim novim udisajem i izdisajem. Partner neka stane iza vas i prikliješti vaš stražnji dio bedra između svojih nogu. Izlazite i ulazite u položaj ujednačeno. Vratite se na isti način u stojeći položaj. Osobito će se pokazati točnim ako često osjećate napetost kad podižete ruke i gornji dio leđa u položaju ratnika. Ako možete na ovaj način pronaći ravnotežu. . Polako se spustite do čučnja. Istražuje mogućnosti protuteže i gravitacijskog središta. Ravnoteža u čučnju Stanite malo dalje jedno od drugog i okrenite se jedno prema drugom.POLOŽAJI S PARTNEROM 131 Potpomognuti ratnik Zauzmite položaj ratnika (vidi str. Uhvatite se za ručne zglobove čvrsto. krećite se polako. uhvatite se s partnerom za jednu. umjesto za dvije ruke (desnu ruku uhvatite desnom te poslije lijevu ruku lijevom).naprijed. Lagano se nagnite natrag. a nakon toga neka partner popusti stisak i iskorači iz položaja. Tada neka vas uhvati za nadlaktice . razvija osjećaj ravnoteže i koordinacije. Tada neka vas uhvati za ručne zglobove i lagano protegne ruke prema naprijed te zaokruži njima u velikom luku . Izravnajte leđa i čvrsto se usadite stopalima. gornjem dijelu leđa i vratu. također uz pomoć partnera. rukama potpuno ispruženim. u stranu i natrag prema gore. naizgled jednostavna vježba.samo malo ispod laktova . Udahnite i izdahnite nekoliko puta u ovom položaju. Ova. koja ste razmaknuli do širine bokova.

Dignite bokove od poda i napravite most. 82). a bokovi će mu morati držati položaj . ruke ispružite sa strane. 77). Partner neka sjedne iza vaše glave i upre se stopalima o vaša ramena. tako neka partner povlači ruke prema sebi da bi vam zadigao i otvorio grudni koš. neka vas partner spusti do poda. Spustite kralježnicu i potom zauzmite položaj pretklon (vidi str. Privucite ramena.) Da biste izašli iz ovog položaja. Rukama neka vas obgrli oko gornjeg dijela leđa i privuče ih sebi da vam otvori grudni koš. to ne boli. Ako vam ovaj položaj izazove bol u vratu ili leđima. 55). Isprepletite prste iza leđa. Partner neka vas uhvati rukama oko gornjeg dijela leđa. bolje da svine koljena. koljena svinite. Kako se odguravate u potpun leđni nagib. Podizanje i otvaranje gornjeg dijela leđa i grudnog koša pomaže pri svim položajima kad se izvijaju leđa. jer se povećava otvorenost i gipkost kralježnice. znači da vaš partner stoji preblizu vašim ramenima te da se morate spustiti iz položaja da bi se on ispravno namjestio. Partner bi trebao učvrstiti i vas i sebe svojim stopalima. Možda će trebati namjestiti položaj ovisno o vašoj gipkosti. Potpomognuti kotač Legnite na leđa kao kad se pripremate za položaj kotača (vidi str. spustite se vrlo polagano. Prebacite ruke iznad glave i čvrsto se uhvatite za partnerove gležnjeve. a stopala stavite paralelno (razmaknite ih u širini kukova) te blizu bokova. (Osjećate li pritisak u donjem dijelu leđa.132 JOGA U DVOJE Potpomognuti most Legnite na leđa. Ne brinite se ako jako opteretite partnerove gležnjeve. . kao protutežu prethodnom položaju.neka pripazi da ne svija leđa. ali tako da prvo uvučete bradu i stražnjim dijelom glave dotaknete pod. Podignite zdjelicu i bokove od zemlje kao da se pripremate za položaj most (vidi str. Možda će se u tu svrhu morati prilično nagnuti unatrag. stopala raširenih u širini bokova. Partner neka smjesti svoja stopala tik iza vaših ramena. položenih paralelno i blizu tijela.

Lagano istegnite partnerovu nogu od bedra prema dolje i spustite je. Ako se osjećate barem malo neugodno prije vježbanja s partnerom. Neka vam svi pokreti budu polagani. Recite mu neka je potpuno opusti kako bi punom dužinom počivala u vašim rukama. Ostali pokreti odnose se na noge. lagano razgibavajući ruke i noge. 89). OSTALE PRILAGODBE ZA OPUŠTANJE Osim rotacije lopatica podizanjem ruku. Ako je partnerova brada usmjerena prema gore. 89). prema dolje i ispod leđa. Lagano mu podignite jednu ruku . Ako brada ostane u tom uzdignutom položaju. Stanite uz partnerova stopala i odignite njegovu lijevu nogu malo od poda. . puštajući da lopatica klizi.recite neka je potpuno opusti . Pokrijte partnera pokrivačem i mirno sjedite ili tiho razgovarajte s njim za vrijeme opuštanja (vidi str.pažljivo je ispružite i kružite njome prema van. ovo također može biti učinkovit način da počnete zajedničko vježbanje. čvrsti i uvjerljivi. a tada neka partner okrene glavu na jednu pa na drugu stranu.POLOŽAJI S PARTNEROM 133 Opuštanje s partnerom Ono najljepše što možete učiniti za svog partnera na kraju vježbanja joge jest da mu pomognete izvesti položaj za opuštanje (vidi str. Zamolite partnera da legne na leđa i stopala razmakne u širini bedara puštajući ih da se sama. neka Leži nekoliko trenutaka mirno te zauzme sjedeći položaj. postoje još dva pokreta koja su korisna za opuštanje. Ostanite u tom položaju barem 5 minuta. Ponovite to drugom nogom. Ponovite s drugom rukom. Zamolite partnera da se okrene na desnu stranu. lagano smjestite svoje dlanove sa svake strane njegove glave i djelomice istegnite stražnji dio njegova vrata. Pokreti koji su nesigurni ili grubi mogu partneru otežati opuštanje. postavite knjigu ili preklopljenu deku ispod glave. protežući se i zijevajući. smireni. prirodno okrenu prema van.

Spomenuti naslovi uključuju povijest. stranici. Svaki trenutak koji provedete u potrazi za prosvjetljenjem .no možete ih povremeno . Shvatite korist za tijelo koju dobivate vježbanjem joge kao temeljitu i dugotrajnu popratnu pojavu vježbe koja u biti djeluje na vas puno dublje.možda to i niste u mogućnosti . To ne znači da morate pohađati tjedne satove joge . U Bhagavad Giti piše: »U jogi. Drugi način jest učenje od drugih. postoje tri osnovna načina da to postignete. čak i neuspio pokušaj nije uzaludan niti može dati štetne rezultate. nego ste zadržali postignuto. Kaže se da ste sa svakim novim korakom na putu joge.« Želite li saznati više o jogi.134 ZAKLJUČAK zaključak Nadam se da vam je ova knjiga pružila ohrabrenje i potporu.korisno je proveden trenutak. filozofiju te fizičke vježbe i kulturno značenje joge. time se niste vratili na početak. Prvi je čitanje. Ako se prestanete baviti jogom.bilo da to radite svjesno ili nesvjesno .bit joge je u tome da je to vježba za vašu dušu te da ona pronalazi vlastiti put kroz tijelo i koristi ga kao medij preko kojeg djeluje. i u tome će vam pomoći bibliografije na 138. Saznali ste da je moguće vježbati jogu neovisno o stupnju razgibanosti i neovisno o osobnim uvjetima . bez obzira na to gdje vas je zatekla na vašem osobnom putu joge. Učitelj joge može vam pomoći pri vježbanju. korak bliže prosvjetljenju.

»Tajna uspjeha leži u neumornom vježbanju. Neki su jednodnevni ili se održavaju vikendom. poput šetnji. Ašrami i centri za duhovnu nadgradnju nude mogućnost ozbiljnijeg učenja joge. Najbolji način da istražite te mogućnosti je preko joga instituta (vidi str. i na taj ćete način otkriti više o sebi nego da pročitate brda knjiga ili da cijeli život pohađate predavanja.« Možemo li dobiti jednostavniji naputak od ovog? . vježbajte jogu! Primijenite već stečeno znanje. To je ujedno bit koju naglašavaju svi drevni tekstovi.ZAKLJUČAK 135 posjetiti. slikanja ili čak daskanja. Treći način da saznate više o jogi najvažniji je te ujedno i najjednostavniji. 139). Interneta ili specijaliziranih časopisa o jogi. postaje siddha (majstor). možda i pod vodstvom svamija ili gurua. destilacija tolikog broja umova koji su se bavili ovom tematikom tijekom mnogih stoljeća. neki su uključeni u aranžmane godišnjih odmora zajedno s drugim aktivnostima. ma kako bilo oskudno.« Korist od joge ne postiže se pukim »iščitavanjem teorije« ili nošenjem odgovarajuće odjeće ili razgovorom o jogi. Hatha joga pradipika kaže: »Svaka osoba koja se aktivno bavi jogom. I u to nema sumnje. Oni se održavaju po cijelom svijetu. Možete se uključiti u neku radionicu ili predavanja o jogi.

136 DODATAK joga za uobičajene tegobe MENSTRUACIJSKI BOLOVI BLAGA BOL U LEĐIMA PROBAVNE SMETNJE ASANE (POLOŽAJI) KOJE SE PREPORUČUJU. produživanje udisaja i izdisaja. 36-37) i smanjiti kofein. POGLAVLJE Naizmjenično disanje kroz nos. ispred kompjutora ili čitajući. stoj na glavi (vidi općenite savjete). junak/ ležeći junak. na primjer iskočio vam je disk. ASANE KOJE TREBA IZBJEGAVATI Plug. stablo. vrana (1. način). Snažni nagibi naprijed. svi obrnuti položaji. Odlično sredstvo protiv PMS-a je meditacija. junak (1. 96-97). Stoj na glavi pokušajte samo ako ste sigurni da ste svladali tehniku te ako neće prouzročiti suprotno djelovanje (na primjer. položaj djeteta.ako vam vježbanje položaja ne odgovara. Sve vježbe disanja korisne su jer. PRANAJAME (DISANJE) KOJE SE PREPORUČUJU. Pripazite da jedete kad ste opušteni ne dok gledate televiziju. Svi nagibi naprijed. Sve vježbe disanja iz 6. Bol u leđima često upućuje na stres kojeg vas joga može osloboditi . korak). ako imate ozljedu vrata). položaj djeteta. VIDI 6. ratnik (2. vježbajte pažljivo i blago (na primjer. dnevna meditacija ili lakši slijed iz 7. stoga sve vježbe joge za opuštanje. stoj na ramenima. kroničnu ozljedu kralježnice. zadržavanje daha. poglavlja. trebali biste vježbati jogu pod nadzorom stručnog terapeuta. način). polulotos/lotos. nastojte meditirati nekoliko minuta svakog jutra i svake večeri. Planina. osim što pomažu pri opuštanju. pas spuštene glave. koljena na prsa. također jačanju područje trbuha. leđno izvijanje ili obrtaji. sitali disanje. naizmjenično disanje kroz nos. Ako imate ozbiljnijih smetnji. položaj kravlja glava. blag nagib naprijed. Nastojte provoditi savjete o prehrani iz 2. npr. Ako imate ozbiljnu. mogu pomoći. pokušajte meditirati ili disati metodom leđa-uz-leđa s partnerom (vidi str. sitali disanje Uđđaji disanje. Probavne smetnje često su povezane sa stresom. zaokret A. poglavlja. VIDI 4. POGLAVLJE Krojač. izaberite lagan slijed sa str. istezanje nogu u sjedu. koljena na prsa. zaokreti i leđno izvijanje. 127). . poglavlja. OPĆENITI SAVJETI Nemojte zaboravljati redovito piti vodu (vidi str. nepoduprti položaji nagiba u stranu. zaokret A. stablo. I 5. stoj na glavi i ostali obrnuti položaji ili oni koji pritišću maternicu.

naizmjenično disanje kroz nosnice. a ne gledati televiziju ili slušati radio. Sve blage vježbe disanja. na primjer. položaj djeteta. Uđđaji disanje. most. plug i riba. Položaji blagog istezanja. Neka svakodnevno opuštanje i meditiranje budu u središtu vježbanja joge. kobra. kobra. Nastojte opustiti sve mišiće kao što to činite u položaju mrtvac. Dah koji zuji poput pčele i brojanje udisaja i izdisaja. Čak ako vam je teško meditirati. ako vašu nesanicu uzrokuje depresija. možda ćete primjetiti da vam pomaže koncentracija na disanje . Dok ležite u krevetu.udah i izdah. orao. Svakodnevna meditacija i disanje leđa-uz-leđa s partnerom (vidi str.JOGA ZA UOBIČAJENE TEGOBE 137 NESANICA NAPETOST U GORNJEM DIJELU LEĐA. stoj na ramenima. polupozdrav suncu. npr. Meditiranje prije spavanja odličan je način da umirite um i tijelo. plug i ribu. most. pokušajte ostvariti nekoliko »tihih trenutaka« prije spavanja. Meditacija pomaže u slučajevima reumatičnog artritisa jer unosi ravnotežu u imunološki sustav (reumatični artritis je autoimuni poremećaj). Visok krvni tlak može postati ozbiljna bolest. orao. Ako je napetost vrlo jaka. npr. riba. planina (bilo koji način). polumjesec. 127) također može pomoći da otklonite napetost. planina. izbjegavajte stoj na ramenima. disanje poput zujanja pčele. pozorno izvodite asane i polagano se opustite u svakom položaju. Svaka vježba laganog disanja. . Time izbjegavate prekomjerno stimuliranje. Izbjegavajte sve obrnute položaje. Položaj mrtvaca. Pri vježbanju obratite pozornost na to da se posve opustite u položaju mrtvaca. VRATU I RAMENIMA VISOKI KRVNI TLAK ARTRITIS Stoj na ramenima. stablo. Izbjegavajte vježbati sve položaje ako su vam zglobovi upaljeni i bole vas. dovedete ih u ravnotežu te se pripremite za spavanje (osim. pas spuštene glave. Ipak. Joga potiče cirkulaciju krvi i opušta ukočene zglobove. trebate izbjegavati meditaciju). Ako vježbate kasno navečer. junak. naizmjenično disanje kroz nosnice. a posavjetujte se s terapeutom joge o tome koje bi vam asane najbolje odgovarale. svi zaokreti. izbjegavajte teže položaje i obratite pozornost na one blaže. plug. brojanje udisaja i izdisaja i naizmjenično disanje kroz nosnice. deva.

N. 1997. 1994. Pondicherry. Bihar. Beryl Beyond Power Yoga (Simon and Schuster. London.138 DODATAK bibliografija Aurobindo. New York. Washington. Indija. Sri (prijev. London. 2000. 1966.K.) . Delhi. Kalifornija.) Iyengar.in. Swami i Isherwood. 1998. 1987. Yoga Philosophy in Relation to other Systems of Indian (Thorsons.) Vishnu-devananda. London. Ernest Seven Schools of Yoga (Quest Books. Bruce Esoteric Anatomy (North Atlantic Books. S. London i New York.) Easwaran.) Books. Silva. 1960.) Thought (Motilal Barnarsidass Publishers. Mircea Yoga. B.) Isherwood. Anatomy of Movement (Eastland Press.) Iyengar.) The Bhagavad Gita (Element Books. Seattle.) Mehta.) Leadbeater. New York.) The Upanishads (Sri Aurob. A Gem for Women (Timeless Books. S.) The Upanishads (Penguin.K.) Whicher. 1969. Kalifornija. Indija. Illinois. Indija. S. Oregon. B. (UK).) Radhakrishnan. Illinois. and Freedom (Princeton University Press.W The Chakras (Quest Stewart.) Feuerstein. Geeta. 1998. 1996. NewYork. Indija. New York. Bernard The Essence of Yoga. 1996. C.) Calais-Germain. (prijev.Y The Heart of Yoga (Inner Traditions International. London. 1997. Ernest Yoga (Penguin. 1959) Eliade. Washington. 1998/New American Library. G.) Wood. New York. Man-land. 1987. 1998. 1990/Knopl.) Patanjali (Rudra Press. B. G. Erich Yoga. (prijev. Bihar.) Burger. 1985. 1992. 1995. T. 1991/Schocken Books. Swami Hatha Yoga Pradipika (Lotus. Yoga. London and New York.) Desikachar. New Jersev. (ed.) Iyengar. London.) (Rider.) Bouanchaud. Mira Mehta and Shyam Mehta Yoga the Iyengar Way (Dorling Kindersley. Immortality. James The Complete Yoga Book Bender Birch. 1992. 1987/Nilgiri Press. 1983. The Shambhala Encydopedia of'Yoqa (Shambhala. E.) Vedanta for the Western World (Allen & Unwin.S Light on Yoga (Thorsons. Brown and Co. Ian The Integrity of the Yoga Darsana (State University.) Satyananda Saraswati. Swami Asana Pranayama Mudra Bandha (Bihar S c h o o l of Yoga. London i Boston. 1995/Fireside Books. 1990.) Prabhavananda. the Spirit and Practice of Moving into Stillness (Pocket Books. 1994/Humamtv Books. C.) Christopher (prijev. 1990. Indija. 1997. 1995. Reflections on the Yoga Sutras of Feuerstein.) Hewitt.S Light on Pranayama Schiffman. Swami Hatha Yoga Pradipika (Bihar School of Yoga.) The Principal Upanishads (HarperCollins. 1998. 1993. 1996.) D a s g u p t a . London.K. Mary Yoga Over 50 (Little. New York. 1951/The Viking Press. Shaftsbury Dorset.) Saraswati.do Ashram Trust. London i New York. 1994. Wood. New York. The Yoga Tradition ( H o h m Press.

BIBLIOGRAFIJA i KORISNE ADRESE I 39 korisne adrese Možete kontaktirati Taru Fraser na sljedećoj adresi: Yoga Junction The Shiatsu Place 97-99 Seven Sisters Road London N7 7QP Tel: 00 44 20 7263 3313 E-Mail: info@yogajunction. h r Therapists 209 Hillside Avenue Milly Valley CA 9494 I U Hrvatskoj American Sanskrit Institute 73 Four Corners Road Warwick NY 100990 Himalavan Institute of Yoga Science and Philosophv RR1 Box 400.tel. makronova.hr www.centar@zg. Honestdale P 18431 A Vivekananda Kendra Yoga Research Foundation 37 IV Main Road Malleswaram Bangalore 560003 Sivananda Yoga Vedanta Cetre 52 Community Centre East of Kailash New Delhi 110065 U Sjedinjenim Američkim Državama Yoga Therapy centre Royal London Homeopathic Hospital 60 Great Ormond Street London \WC1N 3HR The Ramamani Iyengar Memoriji Yoga Institute 1 107-B / 1 Shivaji Nagar Pune 411016 U Indiji . 01/ 4847-119 fax: 01/ 4847-117 makronova.com Ostale adrese: U Velikoj Britaniji British VVheel of Yoga 1 Hamilton Place Boston Road Sleaford NG34 7ES International Association of Yoga Iyengar Yoga Institute 2 23A Randolph Avenue London W9 1 NL Sivananda Yoga Vedanta Centre 5 1 Felsham Road London SW115 1 AZ Viniyoga Paul Harvey 48 Devonshire Buildings Bath BA2 4 SU Yoga Biomedical Trust PO Box 1 40 Cambridge CB4 3SY Yoga and Health Magazine 21 Caburn Crescent Lewes East Sussex BN7 1 NR Yoga Journal's Book and Tapc Resource 2054 Universitv Avenue Berkelv CA 944704-1082 Yoga Journal PO Box 469088 Escondidio CA 92046-9088 Sivananda Vedanta Yoga Center 234 VVest 24th Street New York NY 10011 Makronova centar Ilica 72 10000 Zagreb tel.

122. 96. 92. 88 anamaja koša 34 anandamaja koša 2 1 antaraja (smetnje) I 9 anuloma viloma I I 2 apana (vrsta prane) 2 1 apanasana (koljena na grudi) 76. vidi p r e h r a n a b baddha konasana (krojač) 43. 88 Čandogja upanišada 34 g Gaja tri m a n t r a 121 garudasana (orao) 65. 99. 99. ciklusa disanja 113 e emocije i joga 50. 17 a adho mukha svanasana (pas spuštene glave) 62.zirajući jutarnji slijed 92-3 č čakrasana (kotač) 82.95. 26.140 KAZALO kazalo Brojevi stranica na kojima se nalazi glavni opis nekog položaja otisnut je masnim slovima. 98 bogoštovanje 1 5 bolovi 51 božanstva i energetska središta 26-7 brahman (disanje p o p u t zujanja pčele) 112-13 brojanje. I 1 6 ajurveda 32 bočno istezanje 57. 98. 94. 34 bhakti joga 15. 2 7. 98 dvostruki prctklon 128 dvostruki trokut 130 đ dalandhara bandha 10/ đivamukli joga 44 dnana joga 15. 126 bakasana (vrana) 83. 65. 98. 99. 106 Hatha joga pradipika 16-17.nergi. 24. 25. vidi meditacija granliji (prepreke) 23 gune (primarne osobine) 32-3 dinamična joga 44 disanje leda-uz-leda 127 h halasana (plug) 86-7. 103 hatha joga 15. 22. 101 bihar joga 45 bikramova joga 45 b o č n o istegnuti kutni položaj 59. 92. 66. 91 Gorakša paddati 16 d dehidracija 36 dharana (koncentracija) i 9 dhjana. 96. 106 ć ćin mudra 11 9 golub 80. 101. 97. 109 energija (prana) 20-23. 119 energijski centri (čakre) 2 1.17 bhuiangasana (kobra) 43. 94 Ghemnda samhita 17. 88. 108 hrana. 24-5. e. 129 adna čakra 25. 73. 16-17. 99 balasana (položaj djeteta) 68. 93. 95. 23.1 19. 23. 100. 74. 24-5. 96. 118. 95. 112. 97. 93. 92 gomukasana (kravlja glava) 70. 28. 16. 94. 17. 33. 96. opasnosti koci samostalnog vježbanja 50 Amritabindu upanišada I 6 anahata čakra 25. 125 agni (probavna vatra) 22 ahimsa (nenasilje) I 9. 128 bandha 107 disanje p o p u t zujanja pčele 112-13 dišni sustav 1 09 djeca i joga 2 8 d u b o k o opuštanje 89. 103. Bhagavad Gita 14. 34. 103 ardha čandrasana (polumjesec) 66-7. 103 čakre 2 1. 97. 133 d u h o v n o s t i joga 14 dva psa 129 . 23. 96. 99. 107. 93. 34-5 alkohol 22 ambicija. 106. 101 asana (vidi položaji) 18 aštanga vinjasa joga 44. 77. 22.

92. 49. 94 osmerostruki p u t joge 18. 73. 99. 25 kvaliteta vode 3 7 n nadiji (energijski kanali) 20. 119 mula bandha (korijenski zapor) 107 muladhara čakra 2 3.KAZALO 141 i ida nadi 23. 103 Patanđali 18-9. 101. vidi duboko opuštanje orao 65. 1 1 9 . 110-12 . 101 koljena na grudi 76. 92 karma joga 15. 103 knja ( v j e ž b a p r o č i š č e n j a ) 110. 26-7. 2 7 mii/a-mantra 12 I p padmasana (polulotos) 75. 28. 105-7 koristi od joge s p a r t n e r o m 130 korjenska b a n d h a 107 korjenska m a n t r a 12 1 korjenske m a n t r e 25. 118 paravottanasana (bočno istezanje sa zaokretom) 57. 22. 28. 9 5 . 45 istezanje nogu 71. 03 meditacija 19. 2 7 k kapalabhakli I 10 kapotasana (golub) 80. 97.95. 95 lotos 75.. 23 izdah 107 izvijanje leđa 128 kundalim 2 1-2. 44. 98 parivrlta danu širšasana (istezanje nogu u sjedu) 71. 26-7. 97. 2 5. 3 5 nuguna (meditacija bez objekta) 116 l lakši slijed asana 96-7 lakši završni slijed 103 ležeći junak 81. 17 Kaušitaki upanišada 20-2 I kobra 43. 7 4 . 94. 1 18 loša prehrana 22 jama 19. 55 jantre (geometrijski simboli) 123 joga sutre 18-19 joga. 93. 3 5 pingala nadi 2 5. 126 krunska čakra 2 3. 21. 122 manomaja koša 2 1 manira joga 15 manire 25. 94 paršvakonasana (bočno istegnuti kutni položaj) 59. 24 kumbhaka (zadržavanje daha) 107. 92. 113. definicija 18 joga za djecu 2 8 junak 81. 96. 1 1 8 . 23. 97. 100 pas spuštene glave 62. 129 paščmotlanasana (pretklon u sjedu) 72. 96. 132 mudre (zapori) 112. 94 istczanje nogu u sjedu 71. 112 plug 86-7. 105 kontrola disanja 19. 93. 45. 93. 115-17 meditacija bez objekta 1 16 meditacija na disanje 120-2 1 meditacija na objekt 116 meditacija na OM 121 meditacija na p l a m e n svijeće 122-3 m i n e r a l n a voda. 99. 97. 19 35 jutarnji slijed 92-3 Mandukja upanišada 12 1 manipura č a k r a 2 5 . 94. s ugljičnim dioksidom 36 m o s t 77. 22. 95. 112 ijengar joga 44. 95. 121 kotač 82. 93. 98. 120. 4 3 . 92. 98 pas p o d i g n u t e glave 63. 1 19 j m maha bandha 107 Mahabharata I 7 mala 113 mandale ( g e o m e t r i j s k i s i m b o l i ) 123 o oči. 93-4 istinsko jastvo 21. 12 1 matsjasana (riba) 88. 103 pobjedničko disanje 1 10 k r o j a č 1 9 . 99. 98. 23 naizmjenično disanje na nosnice 112 nedostatak sna 22 nenasilje 19 nepovrjeđivanje 1 9 nesebičnost 1 5 neudobnost 5 I n e u g o d a n položaj 5 1 nijama 19. vježba za čišćenje 122 oltari 120 opuštanje. 95.

95 suptilna anatomija 2 1 suptilno tijelo 21-2. 116 samana (vrsta prane) 2 1 samokritičnost 50 samoostvarenje (samadhi) 15. 23. 92. 119 i voda 56. 99. 24. 94. 36 ram 2 7 stoj na glavi 22. 95. 97. 92 položaj djeteta 68. 118 polu majstorski položaj I 18-9 polumjesec 66-7. 59 stablo 64. 107. 126 prana (životna sila) 20-23. 105. 96. 93. 7. 95.26-7 sithali (rashlađujući dah) I 15 sitkan (dah koji usisava) 115 sljedovi 91-105 so-ham 120 sokovi 58. 101 pretklon u sjedu 72. 98 . 32 i disanje 108 i energijski centri 2 5 i meditacija 116. 94 stilovi h a t h a joge 44-5 r rađa joga 1 5 rađasuna hrana 52-3. 2 5. 97. 84-5.142 KAZALO položaj deve 69. 95. 17 pozdrav s u n c u 98.6 saliasrara ćakra 23. 94. 151 položaji s p a r t n e r o m 126-33 pol u lotos 75. 103 produživanje daha 107. 24. 26-7 post 38-9 p o t p o m o g n u t i kotač 152 p o t p o m o g n u t i krojač 126 p o t p o m o g n u t i m o s t 152 p o t p o m o g n u t i pas spuštene glave 129 p o t p o m o g n u t i ratnik 151 p o t p u n o izvijanje leđa 152 povijest joge 14. 100. 19. 59 sokovi od povrća 58. 98 Prašna upanišada 2 1 s saguna (meditacija na objekt) 11. 3 7 koristi od 2 8-9 početak vježbanja 42 s a m o s t a l n o vježbanje 48-5 1 smjernice 43 tečajevi 46-47 završni slijed 103 položaji ratnika 60-61. 95. 43 prehrana I. 100. I 5 put svetog zvuka 15 . 98. put tjelesne kontrole 15 putovi joge 14-15 152 siddhiji (jDosebne moći) 25. vidi kontrola disanja prasanta padolanasana (ruke na stopala) 58. 155 satovi joge 42. 101 položaj ruku 112. vidi stoj na r a m e n i m a svjetleća lubanja I 10 rashlađujući d a h 1 15 ravnoteža u čučnju 151 i'cćaka (izdah) 107 reinkarnacija 2 1 riba 88. 117. 2 7 svijeća. 2 5 sutre 18-19 svadistana čakra 25. 35. 16. 100-02. 9 3 . 92. 46-7 satvima hrana 52. 96. 5 1 sarvangasana (stoj na r a m e n i m a ) 86-7. 101 polupozdrav suncu 102 ponos 50 posebne moći. 97. 1 I 0-1 2 promatranje daha 1 I I prosvjetljenje I 5 puraka (udah) 1 07 purnajoga 1 7 pušenje 22 put djelovanja 1 5 put ljubavi 1 5 put mudrosti. 23. 95. 99. 95. 105 sarvasana (položaj mrtvaca) 89. 105. 155 položaj planine 54. 94. 96. 99 stoj na r a m e n i m a 86-7. 96. 99. 128 položaj kravlja glava 70. 95. 103 ruke na stopala 58. 119 položaji (asane) 14. 24 sušumna nadi (središnji d u h o v n i kanal) 21. 118. 98. 25. 97. 26 samadhi (samoostvarenje) 19. 22. 31 prehrana i gune 32-3 pretklon s partneroml28 pretklon 55. 1 19 pranajama. 103 supta virasana (ležeći junak) 81. 25. 116 s a m o s t a l n o vježbanje 48-51 santosa (zadovojstvo) 9. 96. 95. praljahara (stišavanje osjetila) 19 prednosti joge 28 prehrambena načela 34-5. 96. 95. 97 položaj mrtvaca (duboko opuštanjc) 89. 95. 53 setu bandhasana ( m o s t ) 77. 100. 92.

78-9. 101 uzimanje tekućine 36-7 z zadovoljstvo 5 1 zadržavanje daha 107. 99 zapisi o jogi 16-17 zapori 107. 94 vrste prane 2 I. 34. 91 uttanasana (pretklon u stojećem položaju) 55. 92. 97. 26 teži slijed 98-9 teži završni slijed 103 tmtaka 122 trikonasana. 101 tamasična hrana 32. 33 tečaj joge 46 tehnika meditacije 120-3 telepatija 2 5. 12 1 upute za vježbanje 45 urdhva mukha svanasana (pas podignute glave) 63. 78-9. 156-7 zmijska snaga (kundalini) 21. 94-5 Vedanta 14 vegetarijanstvo 34-5 veliki zapor 107 viđnanamaja koša 2 1 vini joga 45 virabhadrasana (ratnik) 60-61. 131 višnu m u d r a I 1 2 višuda čakra 2 5. 94. 99 vrkšasana (stablo) 64. 26. 88 vjana (vrsta prane) 2 I vježbe pročišćenja (krije) 110. I 10-12 zaokret u ležećem položaju 78. 96. 95. 95. 1 19 za pori za pranu 107 završni slijed 103 zdravlje i disanje 108-9 zdravlje i joga 29 . 100. 93. 96. 103 zaokreti u sjedu 43. 100. 93. 23. 17 20. 106. 92. 84-5. 99. 99 Šivanandajoga 45 v večernji slijed. vrtlozi svjetla 24 zdravlje i prana 2 2 zdravstvene tegobe 29. 122 voda 36-7 vrana 83. 100 uštrasana (deva) 69. 97.KAZALO 143 š širšasana (stoj na glavi) 22. 130 trokut s partnerom 130 ž žirafa 62 u učitelji joge 47 udah 107 udana (vrsta prane) 2 1 uddijana bandha (trbušni zapor) 107 uđđaji (pobjedničko disanje) 1 10 Upanišadt 16. 103 zaokreti 43. vidi trokut trokut 56. 98. 25 znanje 1 5 t tadasana (planina) 54. 108-109. 92.

144 zahvale Zahvale Autorica se zahvaljuje sljedećim osobama na pomoći u pripremi ove knjige: Abbv Danici (za savjete pri fotografiranju kao i za sveopću pomoć i podršku. Potom je jogu učila kod učitelja iz više tradicija uključujući Ijmgar jogu. str 117 Corbis / Arne Hodalic. str 45 Corbis / Mik \Vheeler. urednici knjige). Kasnije se školovala i nastupala kao plesačica suvremenog plesa. str I 7 AKG. London / British Library. moralnu i praktičnu. str 16 fotograf/ © Jill Ranford. Simon Fraser. pranajami. str 106 British Library. učiteljica vini joge. str 123 Chester Beatty Library. Dublin. Tara piše za časopis Yoga and Health te je snimila velik broj vrlo popularnih audio kaseta o jogi. Njezina sadašnja učiteljica je Svlviane Gianina. str 18 AKG. te od 1993. posebice za vođenje centra Yoga Junction dok sam pisala knjigu). U Britanskoj školi joge kod Davida Svvensena stekla je obrazovanje učiteljice joge. London / Jean-Louis Nou. London / British Library. Tim Cummins i In-Sook Chapell. Mojim učiteljima i učenicima. sve dok je ozlijeda leđa nije vratila na put joge kao putu iscjeljenja. hatha jogi. str 48 Corbis / Nik Wheeler. Bilješka o autorici Tara Fraser prvi je puta prisustvovala satu joge u dobi od šest godina. od kojim sam toliko naučila. vježbajući uz svoju majku. London / British Library. samostalnom vježbanju i proučavanju vedank. Str 14 AKG. podučava jogu privatno kao i u rekreacijskim i joga centrima u Londonu. Njezina škola Yoga Junction postala je toliko popularna da se rad naglo proširio na velik broj tečajeva i radionica. modelima na fotografijama. osnovala je vlastitu školu u zapadnom Londonu sa svojom kolegicom Abbv Daniel. Kesta Desmond (predanoj učenici i. ali također i svakodnevne satove joge koji uključuju širok spektar stilova joge. Godine 1999. str 29 Corbis / Lindsav Hebberd. za svu njegovu ljubav i potporu. str 120 Corbis / Kevin R. jogijskoj terapiji phoenix-rising. str 24 AKG. str 46 The Stock Market / Rob Levvine. Morris. . Britansku školu joge i ašlanga vinjasa jogu. str 20 Images Colour Library. Sivananda jogu. str 22 Images Colour Library. Modeli Tara Fraser In-Sook Chappell Tim Cummins Zahvale za fotografije Izdavači knjige zahvaljuju se sljedećim osobama i muzejima na dopuštenju reprodukcije njihovih materijala. str 35 Images Colour Library. prošlim i sadašnjim. str 51 Corbis / Chris Trotman. Sarah Macintosh (za provjeru rukopisa knjige i nepresušnu potporu). str 122 images Colour Libran. Škola danas nudi program za početničke i napredne skupine u aštanga vinjasi.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful