Buena Salud - Ejecicios Resistencia Insulinica

BIBLIOTECA TEMTICA ILUSTRADA
EDICION ESPECIAL
EL ENVEJECIMIENTO ES UN 50% CRONOLOGICO. EL OTRO 50%...
...DEPENDE DE NUESTROS HABITOS DE VIDA!
TRATAMIENTO PREVENTIVO ANTI-AGE LOS 4 PILARES DEL

EDICION ASESORADA POR LA DOCTORA
ANTI-ENVEJECIMIENTO
PATRICIA SANGENIS
Cardiloga, especialista en medicina del deporte
ENVEJECER MAS O MENOS DEPENDE DE NOSOTROS
ace unos treinta aos atrs, se crea que con cada ao que pasaba una persona envejeca indefectiblemente un porcentaje de sus cualidades fsicas, como la capacidad aerbica, la fuerza y la flexibilidad. Hoy se sabe que casi la mitad del envejecimiento depende de lo que hacemos y lo que dejamos de hacer. Es decir, envejecer ms o menos depende de nosotros y de nuestros hbitos de vida. Sin embargo, no es difcil lo que hay que hacer para mantenerse joven. Hablamos con la doctora Patricia Sangenis, cardiloga, especialista en medicina del deporte y miembro del Comit Olmpico Internacional quien nos explic que es posible retrasar el envejecimiento teniendo en cuenta estos cuatro pilares: prctica de actividad aerbica y fuerza muscular, seguir una alimentacin sana y tener una buena vida familiar y social. De ellos se trata esta nueva Coleccin Temtica Ilustrada, el Tratamiento Preventivo Anti-age, donde usted podr encontrar desarrollados por la doctora Sangenis cada uno de estos puntos. Si cada da de este nuevo ao dedica algo de su tiempo a estos cuatro pilares ver cambiar su cuerpo y su mente, que estarn rejuvenecidas y con ms vitalidad. No es magia, es trabajo. Y depende de usted.
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PILAR 1 SER JOVEN A CUALQUIER EDAD
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El envejecimiento no se debe, tanto como pensamos, al paso de los aos. Ms del 50 por ciento de sus signos se producen por malos hbitos, especialmente, el sedentarismo, la alimentacin inadecuada y el tabaquismo. Pero, qu est haciendo usted hoy para prevenirlo? La doctora Patricia Sangenis, mdica cardiloga y especialista en medicina del deporte, asesora esta nueva Coleccin Temtica Ilustrada dedicada al Tratamiento Preventivo Anti-age. La doctora Sangenis afirma que existen cuatro pilares para prevenir el envejecimiento: la prevencin de enfermedades cardiovasculares, mediante ejercicios aerbicos, la alimentacin sana, el desarrollo de fuerza y resistencia musculares y, por ltimo, el cultivo de una vida afectiva y social. Cada uno de ellos es un sostn de nuestra juventud fsica, mental y espiritual. En primer lugar comenzamos con el pilar de la prevencin cardiovascular. La propuesta de la doctora Sangenis es en primer lugar hacer los tests para conocer nuestro estado fsico y luego iniciar uno de los planes de entrenamiento aerbico que sern los protectores, entre otras funciones, de nuestro rgano ms preciado: el corazn.
Las personas que ejercitan pueden tener una edad biolgica menor que la que seala su documento.
Prevencin cardiovascular
Los ejercicios aerbicos (como la caminata, la bicicleta y la natacin) son particularmente beneficiosos para el sistema cardiovascular. Ayudan a la prevencin de los factores de riesgo: controlan la presin arterial, reducen los triglicridos y aumentan el colesterol bueno o HDL. Este tipo de ejercicios permite, adems, la secrecin de endorfinas que mejoran mucho el estado de nimo. Y otro beneficio ms que interesante: ayudan a mantener un peso corporal adecuado y tonifica los msculos utilizados.
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Prevencin cardiovascular
PILARES DE LA PREVENCIN ANTIENVEJECIMIENTO

La doctora Patricia Sangenis asegura que la juventud depende de los hbitos de vida que tengamos. Son cuatro los factores a potenciar:
Alimentacin saludable
Desarrollo de fuerza y resistencia
rea afectiva y emocional
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Alimentacin Desarrollo sana de fuerza y resistencia
La buena alimentacin mantiene limpio el rbol arterial, esa caera interna que se encarga de llevar a todas las clulas de nuestro cuerpo los nutrientes y el oxgeno. Y nos ayuda a reconstruir los tejidos con materia prima de mxima calidad. Nuestras clulas estn en permanente recambio. Lo que sucede con el cabello, piel y uas es apenas lo que vemos. La mayora de los rganos del cuerpo se forman de nuevo muchas veces en la vida. As, la buena seleccin de alimentos nos permitir mantener el cuerpo y la renovacin de tejidos en un nivel ptimo. Muchos trastornos, como el dolor de espalda o cintura, se deben a la disminucin o a la prdida de fuerza y resistencia musculares. Para combatirlos, la actividad fsica ofrece beneficios: Mejora la fuerza y resistencia musculares para poder sostener las tareas diarias y la prctica deportiva. Favorece el depsito mineral seo, con lo cual se evitarn problemas a nivel de la columna y cadera, principalmente conocidos como osteoporosis. Evita la reduccin del metabolismo basal, con lo cual impediremos una acumulacin precoz de depsitos grasos.

Tener contencin de la familia y los amigos ayuda a vivir ms y mejor. Con ese objetivo, tambin, es importante darse tiempo, espacio y atencin a uno mismo. Otro potenciador de las emociones positivas es el ejercicio. Contrariamente a lo que podramos imaginar, a travs de la contraccin y relajacin de las fibras musculares y por la secrecin de endorfinas, la actividad fsica nos hace sentir mejor, ms activos y con ganas de hacer cosas.
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la (en promedio) que uno pierde de los 35 a los 60 aos 15% de la masa muscular por dcada. Cada 10 aos uno
pierde espontneamente ese 15%, que es muchsimo. Pero a partir de los 6065 aos, esto se duplica: se pierde 30% de la masa muscular. Ahora bien, esto es si no se hace nada, si uno deja la fisiologa al paso de los aos. Pero, qu pasa si hacemos ejercicio fsico, un plan de entrenamiento de la masa muscular?. Esto cambia radicalmente, y una persona de 55 60 aos puede llegar a tener ms masa muscular que a los 35 40.
Con respecto a la capacidad aerbica, antes se deca que a partir de los 25 aos uno perda indefectiblemente 1% por ao de vida. Pero el tema es de qu
capacidad aerbica hablamos. Estamos hablando de un atleta de 25 aos o estamos hablando de un profesional que es sedentario, de un estudiante que se dedic a estudiar o de una persona que no desarroll su mximo potencial? Porque, entonces, si yo tomo una persona de 35-40 aos con una baja capacidad aerbica y se la elevo porque no estaba a su mximo potencial, la curva de descenso va a ser totalmente diferente.
Mantenernos jvenes depende de nosotros

La dra. Sangenis nos explica el valor de la actividad fsica y nos demuestra cmo el cuerpo est siempre a tiempo de cambiar.
Los estudios cientficos muestran que estar jvenes cada vez ms depende de nosotros. Antes, hace no ms de 25 30 aos atrs (que
parece mucho pero para la ciencia es muy poco) se pensaba que, por ao que pasa, uno envejece indefectiblemente un porcentaje de las cualidades fsicas, como la capacidad aerbica, la fuerza y la flexibilidad. En cambio, hoy sabemos que casi la mitad de lo que envejecemos de las condiciones o las cualidades fsicas dependen de lo que hacemos y lo que dejamos de hacer.
El envejecimiento es un 50% cronolgico y un 50% depende de los hbitos de vida. Es decir,

que si bien hay un porcentaje que fisiolgicamente vamos a ir perdiendo, hay muchas condiciones fsicas que van a depender ms de lo que hagamos o dejemos de hacer que del paso de los aos.
stos son estudios que llev adelante uno de los grandes fisilogos de la medicina del deporte: el Dr. Costill de la Universidad de Ball. Estudi a sedentarios
que se vuelven activos, deportistas que siguen su entrenamiento y deportistas que se vuelven sedentarios. Tena todas las poblaciones. Y se pregunta: el que no haba desarrollado su mximo potencial, puede desarrollar ms a una edad ms avanzada?. La respuesta es s. El atleta que se vuelve sedentario pierde prcticamente todas sus condiciones y el atleta que sigue activo pierde a un ritmo inferior a un 1% por ao. Entonces, todo depende de lo que hagamos.
Yo, por ejemplo, tengo en mi instituto personas de 70 y 80 aos que tienen una masa muscular actual mayor a la que tenan a los 3035 aos.
Son casos prcticos que demuestran que el organismo siempre est a tiempo de cambiar. Y hay estudios hechos con personas de 90 aos tambin. Esto es muy importante porque antes se pensaba que era una cuestin solamente de edad.
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Es cierto que hay cosas que son innegables: vamos a tener

canas y la piel va a perder elasticidad. Pero hay muchas otras cosas que envejecen precoz e innecesariamente por la falta de actividad fsica.
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Voy a dar un ejemplo prctico: se calcu-
OTROS HBITOS CARDIOSALUDABLES

MANTENER UN PESO CORPORAL ACEPTABLE.
Cardiolog a
CMO AYUDA
Es importante controlar el peso, ya que ste (especialmente si est ubicado en la zona abdominal) aumenta el riesgo de enfermedad coronaria. TENER LA PRESIN ARTERIAL DENTRO DE LMITES RAZONABLES Para controlarla hay que realizar actividad fsica de forma regular, restringir el sodio en la alimentacin, beber alcohol moderadamente y tomar la medicacin indicada. MANTENER EL COLESTEROL DENTRO DE LOS LMITES DESEABLES - El nivel total de colesterol debe ser menor a 200 mg. - El nivel de LDL o malo debe ser menor a 120 Mg.
EL EJERCICIO
A TENER UN CORAZN SANO?
La actividad fsica, especialmente la aerbica, es fundamental para mantener la salud del corazn. Acta en forma directa sobre l, y, en forma indirecta, a travs de las variables intermedias.
Produce cambios en el corazn. El ejercicio incrementa
su eficiencia, mejorando la capacidad contrctil como bomba impulsora de la sangre. actividad fsica diaria que realizan en sus vidas.
Reduce el estrs y la ansiedad. La actividad fsica es

sumamente importante en el manejo de estos problemas. Tambin, se ha comprobado una relacin positiva entre el ejercicio fsico y el cese del hbito de fumar.
Protege las arterias coronarias porque reduce la

frecuencia cardaca basal.
Eleva el colesterol bueno o HDL. Esta constituye

la modificacin ms importante lograda por el ejercicio en el perfil lipdico.
Reduce los triglicridos y controla la hipertensin leve y moderada (los

hipertensos severos, por el contrario, debern realizar un tratamiento mdico antes de iniciar un plan de actividad fsica).
Para lograr todo esto, cunto ejercicio se necesita?

Por lo menos, 30 minutos diarios de actividad fsica continua, que involucre los grandes grupos musculares y que est realizada con una intensidad igual o mayor al 65% de la capacidad aerbica mxima. Una excelente actividad, que cumple estos requisitos y puede ser realizada por todos, es la caminata.
Controla el peso corporal

y es el nico factor estadsticamente asociado al mantenimiento de un peso ideal logrado.
Previene la diabetes del adulto. Un estudio reciente demostr que el desarrollo de la diabetes tipo II (no insulino dependiente) especialmente en personas con alto riesgo para esta enfermedad, es inversamente proporcional a la
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ESTA LISTO PARA EMPEZAR?

Los siguientes tests lo ayudarn a conocer su estado fsico actual. Tras estas sencillas evaluaciones podr iniciar su plan de ejercitacin sabiendo cules son los objetivos que ms debe trabajar.
En personas de ms de 90 aos puestas a realizar actividad fsica se ha demostrado aumento de la fuerza y la masa muscular con mejoramiento notable de la calidad de vida. Esto indica que cuando al cuerpo se lo exige, nos acompaa. Consejos:
Consulte a un especialista
Es muy importante que consulte con un mdico deportlogo al iniciar el plan de actividad fsica. Si usted tiene un problema de salud previo, como colesterol elevado, hipertensin arterial, diabetes o asma bronquial, el ejercicio, ms que prohibrsele, puede ser un gran aliado. El mdico evaluar cul es su estado y le aconsejar.
Evale su condicin fsica actual
Existen tcnicas sencillas que le permitirn realizar una autoevaluacin precisa y conocer cul es su estado fsico.
Antes de comenzar los tests
Entre en calor. Camine a buen ritmo durante 10 minutos o realice cualquier actividad que eleve su frecuencia cardaca, sin llegar a agitarlo.
Condicin fsica a evaluar
Procedimiento
Test de 1.000 metros. Flexoextensiones de brazos. Test de resistencia abdominal. Test del centmetro.
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Capacidad cardiorrespiratoria.
Resistencia muscular.
Flexibilidad.
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Estudio de la composicin corporal.
Permetro de cintura. ndice de masa corporal (IMC).
Test de 1.000 metros caminando

ESTA EVALUACIN LE PERMITIR MEDIR SU CAPACIDAD AERBICA. PARA LOGRAR MEJORES RESULTADOS, EVITE HACER ACTIVIDADES EXIGENTES EL DA ANTERIOR Y PRESCINDA DEL CIGARRILLO, EL T Y EL CAF AL MENOS DOS HORAS ANTES DE EMPEZAR. PNGASE ZAPATILLAS, ESQUIVE LAS SUBIDAS O BAJADAS Y PREPRESE PARA CONOCER SUS APTITUDES.
1.000
Capacidad cardiorrespiratoria
metros debe ser el recorrido exacto. Mdalo con un tacmetro o calcule las cuadras.
Paso 1
CAMINE 1.000 METROS En el menor tiempo posible. Al finalizar, registre cuntos minutos demor.
Paso 2
TMESE EL PULSO Localice el pulso con sus dedos. Puede hacerlo en la mueca o en el cuello, siempre evitando presionar mucho sobre su arteria. Cuente el nmero de latidos en quince segundos. Multiplique por cuatro la cantidad de pulsaciones. Anote el resultado.
Paso 3
IDENTIFIQUE SU CATEGORA Busque primero la columna correspondiente a su edad. Identifique luego la categora en la cual se ubica, de acuerdo con el tiempo que le ha llevado completar el test.
Capacidad aerbica
BUENO REGULAR BAJO
+ 30 aos
Menos de 10 min. 10-12 min. Ms de 12 min.
+ 45 aos
+ 60 aos
Paso 4
REGISTRE LOS RESULTADOS. Esos sern sus valores iniciales, y podr compararlos con sus progresos a lo largo del tiempo. Antelo de la siguiente manera:
Ficha modelo
Edad Tiempo FC
50 aos 12 minutos 152 latidos por minuto
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Flexoextensiones brazos de
(lagartijas)
HAGA UN PRECALENTAMIENTO DE HOMBROS Y BRAZOS CON MOVIMIENTOS SUAVES.
Colquese sobre el piso boca abajo con los codos estirados y las manos abiertas al ancho de los hombros. El peso descansa sobre las manos y las rodillas (en mujeres) y en la punta de los pies (en los hombres). El cuerpo debe subir y bajar bien derecho, sin apoyar ninguna parte en el piso. Realice el mayor nmero de repeticiones que pueda.
+ 30
repeticiones debera realizar una mujer de 20 a 30 aos.
Resistencia muscular
Valores de resistencia muscular

20 a 30 aos
BUENO REGULAR BAJO Mujeres Hombres Ms de 30 Ms de 35 20-29 rep. 25-34 Menos de 20 rep. Menos de 25
31 a 40 aos
Mujeres Hombres Ms de 25 Ms de 30 15-24 rep. 20-29 Menos de 15 rep. Menos de 20
41 a 50 aos
Mujeres Hombres Ms de 20 Ms de 20 10-19 rep. 10-19 rep. Menos de 10 rep. Menos de 10
51 a 60 aos
Mujeres Ms de 15 5 a 14 rep. Menos de 5 rep. Hombres Ms de 10 5-9 Menos de 5 rep.
Test de resistencia abdominal

Flexione las piernas a 90 grados, con los pies separados. Las puntas de los dedos de las manos deben tocar la primera cinta.
ACUSTESE CON LOS BRAZOS A AMBOS LADOS DEL CUERPO Y LAS PALMAS EN EL SUELO. COLOQUE UNA CINTA EN EL PUNTO MS LEJANO QUE ALCANCE CADA BRAZO EXTENDIDO. UBIQUE OTRAS DOS PIEZAS A SIETE CENTMETROS DE LAS PRIMERAS Y EMPIECE LA PRUEBA.
Concntrese en llevar las costillas hacia la cadera; de este modo elevar el tronco. Deslice los dedos hasta tocar la segunda cinta. Mantenga la posicin dos segundos, y baje en forma controlada.
Valores de resistencia abdominal

+ 30 aos
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+ 45 aos
50 o ms repeticiones 30-49 repeticiones Menos de 30 repeticiones
+ 60 aos
BUENO REGULAR BAJO
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CUENTE EL NMERO DE CONTRACCIONES QUE PUEDE HACER EN FORMA CORRECTA HASTA EL AGOTAMIENTO.
Test del centmetro

ANTES DE EMPEZAR, ENTRE EN CALOR.
Sintese con un centmetro entre las piernas, con el cero apuntando hacia usted. Separe los pies y haga que los talones coincidan con la marca de 50 cm. Ponga una mano sobre la otra. En forma lenta, y exhalando el aire, estrese lo ms lejos posible y mida hasta dnde llega. Si, por ejemplo, queda a 5 cm. de los pies, el valor obtenido sera 45. Si, en cambio, los supera en cinco 5 cm., el valor ser 55. Descarte el primer valor y repita la prueba tres veces. Registre el ltimo valor y examine la tabla para evaluar su flexibilidad.
C
BUENO REGULAR BAJO
Flexibilidad
Resultados para los hombres

+ 20 aos
65 o ms cm. 55-64 cm. Menos de 54 cm.
+ 45 aos
+ 60 aos
LA MALA POSTURA ES UN NDICE DE ENVEJECIMIENTO PRECOZ: UNA PERSONA JOVEN SE DISTINGUE DE UNA MAYOR POR SU FLEXIBILIDAD.
Resultados para las mujeres

+ 20 aos
BUENO REGULAR BAJO 70 o ms cm. 60-69 cm. Menos de 59 cm.
+ 45 aos
+ 60 aos
EJERCICIO DE TOMA DE MANOS DETRS DE LA ESPALDA

La recomendacin en este caso es evaluar ambos lados
Bueno
Lleve los brazos detrs de su espalda, uno por arriba del hombro y el otro por debajo. Trate de que los dedos se junten lo mximo posible.
Puede entrelazar los dedos detrs de la espalda. Las puntas de los dedos quedan entre 1 y 5 cm. de distancia. Las puntas de los dedos quedan a 5 cm o ms de distancia.
Regular Bajo
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Permetro de cintura
Qu hacer: Mida su cintura con un centmetro despus de exhalar el aire.
Estudio de la composicin corporal
LA GRASA ACUMULADA EN EL ABDOMEN CONSTITUYE UN RIESGO PARA LA SALUD MAYOR QUE AQUELLA QUE SE LOCALIZA EN CADERAS Y MUSLOS. CUANDO ESTA GRASA ES ABUNDANTE, EL NDICE DE ENFERMEDAD CORONARIA ES ELEVADO.
PARA DETERMINAR SUS NIVELES DE ACUMULACIN, PROCEDA DEL SIGUIENTE MODO:

C mo medir la cintura: Es el permetro mnimo del tronco medido sobre la zona situada entre las costillas inferiores y la cresta ilaca de la cadera. Resultados Hombres: el permetro no debe ser superior a 0,90 metros. Mujeres: el valor ideal estar por debajo de 0,80 metros.
ndice masa de(IMC) corporal

El IMC es un nmero que pretende determinar, a partir de la estatura y el peso, el rango ms saludable de masa que puede tener una persona. Se calcula de esta manera:
NO LOGRA BAJAR DE PESO?

QUIZS NO NECESITE OTRA DIETA... Cuando se somete a una dieta con muy pocas caloras o al ayuno, su cuerpo ajusta el metabolismo (consumo de energa) en un nivel ms bajo. Esto hace que se sienta cansado y hambriento. La mejor manera de aumentar su metabolismo, mientras sigue un plan de alimentacin adecuado, es la actividad fsica. Mientras se ejercita, su cuerpo utiliza la grasa de reserva. El porcentaje graso se reduce y el metabolismo trabaja en forma ms eficiente mantenindolo en forma.
IMC =
peso altura x altura
NDICE DE MASA CORPORAL (IMC) NORMALES ndice de masa corporal

Edad 19-24 25-34 35-44 45-54 55-64 + 65 Mujeres 19-24 20-25 21-26 22-27 23-28 24-29 Hombres 19-24 20-25 20-25 20-25 20-25 20-25
Clasificacin de obesidad segn el IMC

Entre 20-24,9 Entre 25-29,9 Entre 30-39,9 40 o ms Normal Obesidad grado 1 Obesidad grado 2 Obesidad grado 3
Bonus
Resultados finales
Complete la siguiente planilla con los n meros de sus tests.
Ficha de autoevaluacin
TEST DEL EQUILIBRIO

Para evaluar su fuerza y coordinacin.
reas
Capacidad cardiorrespiratoria
Test
Test de los 1.000 metros Flexoextensiones de brazos Test de resistencia abdominal
Fecha Resultados Nivel
Resistencia muscular
Flexibilidad
Test del centmetro Permetro de cintura ndice de masa corporal
Prese sobre su pierna dominante (la que usted considere ms fuerte) manteniendo la otra flexionada. Permanezca el mayor tiempo posible sin apoyarse y sin caerse. Registre, con un cronmetro o reloj, el tiempo que pueda mantenerse en equilibrio.
Resultados
+ de 30 aos
BUENO REGULAR BAJO
Composicin corporal
Ms de 20 segundos 20-10 segundos Menos de 10 segundos
+ de 45 aos
BUENO
Despus de unos meses de practicar ejercicios, vuelva a realizar estas evaluaciones y podr comprobar si su condicin fsica ha progresado.
REGULAR BAJO
+ de 60 aos
Antes de empezar un plan de entrenamiento fsico, hgase un chequeo: 1. Anlisis de sangre y orina. 2. Estado cardiovascular y factores de riesgo. 3. Alineacin corporal (cervical, articulaciones, etc.). 4. reas predispuestas a lesionarse, como la rodilla.
BUENO REGULAR BAJO

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Si su equilibrio es bajo, es indispensable que comience un plan de acondicionamiento fsico general y, especialmente, de fortalecimiento del tren inferior.
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La mejor medicina contra el envejecimiento
AEROBISMO
Planes para todos los niveles
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El ser humano no naci para ser sedentario, y es justamente la falta de actividad fsica ms el estrs de la vida moderna (que incluye una alimentacin rpida y desequilibrada) lo que causa el envejecimiento prematuro. Pero tenemos un aliado incondicional, casi una fuente de juventud: el aerobismo. Por qu? Practicar cualquier actividad aerbica (recuadro) produce los siguientes efectos: Eleva el metabolismo basal y ayuda a controlar el peso corporal.
Principiantes
triglicridos, cido rico y glucemia. Un electrocardiograma en reposo y esfuerzo. Una evaluacin de alineacin corporal para evitar dolores lumbares o problemas de rodillas.
Siempre realizar un chequeo medico completo, que garantice que est en condiciones de comenzar. Si usted ha superado los 30 aos, deber incluir: Anlisis de sangre completo que incluya colesterol,
Permite la secrecin de endorfinas que mejoran mucho el estado de nimo.
Cmo empezar?
Comience con una caminata activa de 20 minutos por da. A partir de la segunda semana, agregue un minuto de trote suave por cada 5 minutos de caminata. Cada 2 semanas agrguele 3 minutos al tiempo total y cambie 1 minuto de caminata por uno de trote. Trate de completar entre 35 y 50 minutos por sesin.
Controla la tensin arterial y mejora el colesterol bueno o HDL, previniendo las enfermedades cardiovasculares.
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Mejora la eficiencia cardiorrespiratoria, manteniendo jvenes a corazn y pulmones. Tonifica los msculos utilizados.
Comenzar con una intensidad no superior al 70 % de su capacidad mxima: es aquella que le produce una transpiracin ligera y no la agita.
Facilita la utilizacin de grasas, con lo cual no necesita limitar tanto las caloras de su dieta si desea adelgazar. Por lo tanto, la propuesta es iniciar un plan de actividad aerbica de caminata/trote, de acuerdo a su nivel, para beneficiarse con todos sus aportes y cumplir as con el primer pilar del Tratamiento Preventivo Anti-age: la prevencin de enfermedades cardiovasculares.
Frecuencia: no inferior a 3 veces en la semana. Lo ideal es completar no menos de 30 minutos de actividad aerbica 5-6 veces en la semana.
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No trate de recuperar en quince das lo que llev aos lograr: exceso de peso, falta de acondicionamiento fsico, etc. La causa nmero uno de abandono es un plan demasiado exigente o inadecuado.
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El aerobismo o actividad aerbica lo har sentirse cada da mejor: comenzar a cuidarse naturalmente en la alimentacin, a oxigenarse, a estar en contacto con la naturaleza... su vida cambiar si incorpora a diario estos ejercicios en su vida.
Avanzados
Para aquellos que entrenan en serio o acumulan ms de 70 kilometros semanales, les recordamos algunas cosas: Que tan importante como la forma, tiempos y distancias del entrenamiento, es la forma, tiempo y calidad de la recuperacin. Los msculos se vuelven ms fuertes y resistentes durante los descansos deportivos. No siempre ms es mejor. Los tiempos de recuperacin deben ser planificados de la misma forma que los entrenamientos. No descuiden su alimentacin. Planifiquen una dieta con un especialista en nutricin deportiva con experiencia en corredores. Los msculos de un corredor necesitan alimentos balanceados para: a) Rendir al mximo. b) No quedarse cortos de glucgeno. c) Reponerse rpido para el prximo entrenamiento.
Intermedios
Incorpore un da de distancia o da largo, donde aumentar un 10 % el volumen de la sesin cada 2-3 semanas. Tambin, necesitar programar un da de velocidad, alternando la velocidad corta y la intermedia, por medio de piques, pasadas o fartlek.
Recuerde que si usted quiere mejorar su capacidad aerbica y su rendimiento, debe incluir VARIEDAD a su entrenamiento. Si corre siempre la misma distancia llegar a lo que se conoce como plateau o estancamiento en sus tiempos. Entonces:
Fitness de emergencia
Su rutina es aerbica?
Si desea saber si la actividad fsica que realiza puede calificarse de aerbica, debe responder las siguientes preguntas:
Eleva su frecuencia cardaca mientras usted contina en forma ininterrumpida la prctica durante un mnimo de diez minutos? Lo hace entrar en calor, transpirar y acelerar la respiracin, pero sin sentir un ardor o quemazn en los msculos?
Utiliza grandes grupos musculares, como muslos, glteos y espalda?
Mantenerse activos todos los das; ese debe ser nuestro objetivo. Tener un estilo de vida activo es, sin duda, ms beneficioso que slo moverse los fines de semana. Consiste, bsicamente, en no dejar pasar ninguna oportunidad del da para movernos: Dejar el auto alejado del lugar hacia donde vamos, para caminar mas. En la hora del almuerzo dar un paseo caminando solo o con un compaero de trabajo. Evitar el ascensor y las escaleras mecnicas, hacerlo a pulmn. Obligarse a pasear el perro todos los das. Llevar los chicos al colegio caminando. Hacer las compras en bicicleta. Caminar en la oficina. Hacer el jardn.
Si las respuestas son afirmativas, entonces la actividad fsica que realiza puede calificarse de aerbica.
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Ejemplos de las actividades aerbicas
Caminatas. Trote. Carrera. Ciclismo. Natacin. Baile.
Esqu. Remo. Clases de aerobics, step, tae-bo, clases aerbicas en gimnasios.
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Entrevista con la Patricia Sangenis Dra
Hay que ponerle minutos de actividad a cada hora de la vida.

Dra. Patricia Sangenis, mdica cardiloga y especialista en medicina del deporte.
Cundo deberamos empezar la prevencin cardiovascular?

Desde la niez. Se est produciendo un fenmeno que era prcticamente desconocido 20 aos atrs (la American Heart describi al sedentarismo como factor de riesgo recin en 1992). En ese momento no se saba, pero hoy los chicos no tienen la actividad fsica necesaria: un mnimo de una hora por da. No la hacen. Juegan en forma sedentaria con la computadora, el televisor y los videojuegos. Por eso, estamos encontrando en los nios hipertensin, colesterol, triglicridos, sobrepeso y glucemias elevadas. Entonces, a que edad empezamos a envejecer? desde nios.
cio, sino en varias horas despus. Y no es cierto que aumenta el apetito, es un mito, ya que en la gran mayora reduce el apetito.
Y los factores directos?

La actividad aerbica acta de forma directa sobre el corazn. Mejora la eficiencia como bomba, como msculo, disminuye la cantidad de arritmias, mejora la oxigenacin del corazn y del cuerpo. Adems, a travs del fenmeno del entrenamiento, para el mismo esfuerzo fsico se necesita menos esfuerzo cardaco. Qu quiere decir? que voy a necesitar menos latidos del corazn, es lo que se llama economa en el gasto cardaco. Necesito menos frecuencia y menos presin arterial. Es muy importante eso.
dra, es decir, una caminata de 6 km/h para las mujeres y alrededor de 7 km/h para los hombres. Estos son los objetivos. Si no pueden caminar a esa velocidad porque tienen problemas de cadera o de rodillas, todo ayuda. Va a ser bueno tambin.
Cunto tiempo debemos dedicarles?

Segn el objetivo: si es para cuidar el corazn y las arterias, hay que llegar a los 30 minutos diarios. Si el objetivo es, adems, bajar de peso y mejorar la condicin fsica, entonces alrededor de 45 a 50 minutos. En este caso, van a tener que hacer planes con cambios de ritmo. No van a poder caminar siempre lo mismo durante meses porque sino van a estar cuidando el corazn pero no van a mejorar su condicin fsica.
Y los adultos, cundo deben cuidarse?

Ah depende de qu hablemos. Pero prcticamente todo es desde muy joven. El corazn es fundamental que lo empiecen a cuidar los hombres a partir de los 30-35 aos y las mujeres a partir de los 45-50 aos donde, por cambios hormonales, comienza a aumentar francamente la enfermedad cardiovascular.
Por qu debemos hacer ejercicios aerbicos?

Para la prevencin cardiovascular hay dos o tres cosas que son esenciales. Una es la actividad aerbica, que puede ser la caminata, la bicicleta, el trote, etc. Los beneficios que produce son innumerables. Hay factores directos e indirectos por los cuales acta. Indirectos son aumentar el colesterol bueno, disminuir el colesterol malo, bajar los triglicridos, controlar la hipertensin, el manejo de la glucosa y disminuir la resistencia de insulina. Otra variable indirecta es el control del peso corporal. La actividad aerbica acta sobre l porque aumenta el metabolismo, no solamente mientras se est haciendo el ejerci-
Cules son los mejores ejercicios?

Yo siempre empiezo por la caminata porque es el ms bsico, ya que todos lo podemos hacer y no se necesita ir a un gimnasio o a un lugar especfico de entrenamiento. Al principio va a ser lenta, porque una persona que comienza con un ejercicio no se le va a pedir una alta intensidad. Pero, despus, hay que llegar a una caminata, de un promedio, de un minuto por cua-
Qu recomienda a quienes creen que es difcil, o que no tienen tiempo?

Creo que ya hay suficientes pruebas cientficas como para demostrar que la actividad fsica es esencial para la calidad de vida. Hoy, segn el pas que se tome, el promedio de vida est por arriba de los 75 aos.
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Probablemente en Argentina en poco tiempo lleguemos a superar los 80 aos. Pero el ltimo tercio, desde los 45 en adelante, la calidad de vida va a depender de que hagan actividad fsica. Entonces, el gran desafo de la medicina ya no es demostrar los beneficios de la actividad fsica, que cada vez hay uno ms. Ahora hasta los dermatlogos mandan a hacer ejercicio, porque hasta la piel mejora. Pero este es el concepto importante: la calidad de vida depende de cada persona. No todos por vivir ms van a tener la misma calidad de vida. Entonces, tenemos que convencer a la gente que se adhiera a la actividad fsica.
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VARIANTES PARA LA CAMINATA

Para que el plan sea ms divertido, hay que manejar dos cosas: la intensidad (velocidad) y el volumen (cantidad de metros o kilmetros). Los inactivos debern empezar con una caminata a paso moderado. Pueden iniciar con 10 a 12 minutos por da e ir agregando 2 3 minutos cada semana hasta llegar a un ideal de 45 a 60 minutos todos los das con un mnimo de 3 veces por semana. Es posible agregar intensidad con un braceo activo, que puede hacerse cargando dos mancuernas pequeas de 1 kilo 1 kilo y 1/2. La velocidad de la caminata se Ir incrementando en forma lenta y progresiva hasta llegar a un ritmo ideal de un minuto y medio por cuadra para los principiantes y un minuto para los avanzados. Si logramos este ltimo objetivo, llegaremos a gastar unas 240 caloras en una hora. Puede irse alternando la caminata con unos minutos de trote, para levantar un poco la frecuencia cardaca. Yo no recomiendo trotar para todos. Pero, para aquellos que quieren hacerlo, hay planes de distinta distancia e intensidades. Yo comienzo con planes de 5 x 30 (5 minutos de caminata, 30 segundos de trote) 5 x 1 (5 minutos de caminata, 1 minuto de trote).
Llevar una vida activa, es tan efectivo como ir al gimnasio?

En realidad, el gimnasio es una sustitucin de un estilo de vida sedentario. All lo que hacemos es entrenar la capacidad aerbica, la fuerza y la flexibilidad porque el resto de las horas de nuestro da son sedentarias. Si tomamos una persona en el campo que se levanta, lava la ropa a mano y la tiende, vemos que est entrenando los hombros, los triceps y los bceps. Despus ordea, anda a caballo, tiene que caminar o hacer tareas manuales como plantar. Esa persona no necesita ir al gimnasio, porque est tan entrenada como alguien que va. Entonces, si me preguntan qu es lo que prefiero como mdica, yo prefiero que una persona le ponga minutos de actividad fsica a cada hora de su vida.
GUIA DE TIPO Y CANTIDAD DE EJERCICIO

FRECUENCIA: LO IDEAL ES HACER EJERCICIO DE 5 A 7 VECES POR SEMANA. PUEDE COMENZAR CON 3 VECES. DURACIN: 30 A 60 MINUTOS CONTINUOS DE ACTIVIDAD AERBICA. PARA EL ADULTO NO ATLETA, SE RECOMIENDAN EJERCICIOS DE INTENSIDAD BAJA O MODERADA Y DE MAYOR DURACIN. EL OBJETIVO ES EVITAR ACTIVIDADES CORTAS DE ALTA INTENSIDAD QUE PUEDAN OCASIONAR LESIONES. EJERCICIO: CUALQUIERA QUE COMPROMETA LOS GRUPOS MUSCULARES MAYORES (MUSLOS, GLTEOS, ESPALDA) Y SE PUEDA SER MANTENIDO EN FORMA CONTINUA DURANTE VARIOS MINUTOS. ALGUNOS EJEMPLOS: CAMINAR, NADAR, CORRER, ANDAR EN BICICLETA, BAILAR, SUBIR ESCALERAS, CUIDAR EL JARDN, PASEAR AL PERRO Y LIMPIAR.
Pero a veces se dificulta

La realidad es que vivimos en ciudades donde todo nos lleva al sedentarismo. Sera ideal que tuviramos una vida ms activa pero, si no la tenemos, hay que recurrir a una forma organizada que es el gimnasio.
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PILAR 2 COMER BIEN NOS HACE JVENES
Por qu la alimentacin es un pilar anti-envejecimiento?

Responde nuestra asesora, la doctora Patricia Sangenis, mdica cardiloga y especialista en medicina del deporte.
Como explicamos anteriormente, la calidad de vida no est escrita en nuestros genes, sino que podemos ganar aos a travs de cuatro pilares:
1. Prctica de ejercicios aerbicos. 2. Dieta antioxidante. 3. Fortalecimiento de la columna. 4. rea afectiva.

Ahora trataremos sobre la dieta, una de las principales armas contra los desgastes que normalmente se asocian con la edad. Para alejarlos, es preciso ajustarla con las nuevas necesidades a medida que los aos pasan: menos caloras y ms antioxidantes, los defensores de la juventud. Para que desarrolle este tema hablamos con la licenciada Graciela Prez Moreno, nutricionista del equipo de la doctora Patricia Sangenis. Aqui nos explica seis estrategias nutricionales anti-envejecimiento y dos planes de alimentacin, uno especial para mujer, y el otro para hombres. Todo, con un mismo objetivo: agregar bocados de juventud a cada comida del da.
Comer bien ayuda a estar joven?

S. La alimentacin es un pilar en la prevencin del envejecimiento innecesario porque todo nuestro cuerpo est en permanente renovacin. Las clulas cumplen un ciclo y caen (como podemos ver en la descamacin de la piel) o mueren y son reemplazadas por otras nuevas que se forman a partir de lo que ingerimos en nuestra alimentacin. De la calidad de nutricin que tengamos va a depender la calidad de nuevos tejidos que formemos. Ese nuevo rgano que se forma, por ejemplo el hgado, va a depender de con qu nutrientes se crea la nueva clula. Por eso, en los adultos que comen muchas grasas hay una tendencia a formar hgados grasos que funcionan mal.
grasa que son los que ms satisfacen y hacen comer ms, porque un alimento ms grasoso y salado satisface, pero dan ganas de seguir comiendo. Entonces, hay que hacer una dieta? El promedio de la alimentacin, entre el 70 y el 80% de lo que comemos habitualmente, tiene que ser saludable. Las excepciones, los gustos, las cosas que llamamos ricas deben ser justamente eso: excepciones, gustos o premios, pero no pueden ser lo habitual.
Buena alimentacin y actividad fsica: puede elegirse entre una y otra?

Muchos estudios realizados en Estados Unidos muestran que independientemente del peso que se tenga, una persona activa va a tener menor riesgo cardiovascular. Sin embargo, yo pienso que depende del objetivo. Si es bajar de peso, el plan de alimentacin es esencial y la actividad fsica es el aliado indispensable. Si el fin es cuidar el corazn, lo esencial es la actividad fsica y el aliado indispensable es la alimentacin. Una persona puede hacer tres horas de actividad fsica, pero si no modera su alimentacin, su descenso de peso va a ser muy pobre. Porque no hay cantidad de horas de actividad fsica que puedan compensar un exceso alimentario muy importante. Por eso digo, para el descenso de peso, el plan de alimentacin adecuado para cada persona es lo esencial y la actividad fsica es el aliado indispensable.
Para estar joven y saludable, hay que hacer dieta o con cuidarse basta?
Lo ideal es que el promedio de la alimentacin sea saludable. Porque la comida casera, preparada con pocas grasas, con un aceite saludable todo eso ha sido reemplazado. A la comida le hemos quitado tiempo y calidad. Tratamos de comer lo ms rpido posible y no fijndonos en la calidad de lo que ingerimos, sino en la practicidad. Por otro lado, la industria o los comercios han llevado a dar ms cantidad por el mismo precio, entonces, tienen que bajar la calidad. Ah vemos alimentos ricos en
ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA ESTAR JOVEN
1MANTENGA UN PESO SALUDABLE

LA INFLUENCIA POSITIVA DE LA BUENA ALIMENTACIN PARA FRENAR EL PROCESO DE ENVEJECIMIENTO ES ALGO QUE LA LICENCIADA GRACIELA PREZ MORENO, NUTRICIONISTA, COMPRUEBA A DIARIO. A PARTIR DE ESTA EXPERIENCIA, DESCRIBE LAS SEIS ESTRATEGIAS NUTRICIONALES ANTI-AGE QUE PERMITEN MANTENERSE DELGADO, SALUDABLE Y JOVEN AL MISMO TIEMPO.
El peso corporal depende del equilibrio de energa durante un perodo prolongado de tiempo. Este balance puede explicarse de la siguiente manera: CMO GASTAMOS LAS CALORAS? CMO INGRESAN LAS CALORAS?
Desayuno: 250 cal Merienda: 300 cal Sndwich: 300 cal Cerveza: 120 cal Almuerzo: 1.200 cal Cena: 1.100 cal Alfajor: 250 cal
8 horas de oficina 700 cal Caminata de 45 minutos 280 cal Gasto en digerir alimentos 300 cal Metabolismo basal 1.300 cal
EGRESO
Utilizacin de nutrientes (gasto en digerir los alimentos) Metabolismo basal
INGRESO
Desayuno, almuerzo, merienda y cena 2 copas de vino, 10 galletitas dulces 1 alfajor, 2 barritas de chocolate
Caloras gastadas: 2.580
Caloras ingresadas: 3.520
Equilibrio de energa
+ 940 caloras
Qu significa esto? Que estamos incorporando con la alimentacin 940 caloras ms de las que gastamos por da. Es importante darse cuenta de que pequeas transgresiones continuas y repetidas (no hablamos de darse un gusto cada tanto), pueden llevar a incrementar el peso y la grasa corporal. Si se adquiere una conducta ms activa, es posible recorrer el camino inverso.
Si usted quema 100 caloras extras caminando 30 minutos durante el horario del almuerzo, 5 das por semana, cunto peso perder en 14 semanas?
Si usted agrega 250 caloras por un sndwich extra, algn snack o golosina a su comida habitual, cunto tiempo tardar en aumentar 500 gramos?
Qu est faltando en este esquema?

Actividad fsica. Es la manera ms saludable de disminuir la entrada y aumentar la salida. Sin la necesidad de pasar hambre ni anotarse ya mismo en un gimnasio, podr balancear su energa realizando pequeos cambios, como caminar ms, subir las escaleras o andar en bicicleta.
100 cal por da por 5 das = 500 cal por semana 500 cal por semana por 14 = 7.000 cal consumidas 7.000 cal = 1 kg. de grasa corporal
3.500 cal = 500 gramos de grasa corporal 3.500 cal / 250 cal por da = 14 d as
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2 BAJE SU CONSUMO DE GRASAS

Si todos los das ahorra 10 gramos de grasa (por ejemplo, una cucharada de mantequilla) perder 4,7 kilogramos por ao de adiposidad en caderas y muslos.
No ms del 20 al 25 % de las caloras totales de nuestra ingesta diaria deberan provenir de las grasas. Sin embargo, el consumo promedio en Argentina alcanza el 35 y hasta el 40 %. Es improbable la utilizacin diaria de un 40 % de grasas, por lo tanto, estas quedan depositadas en nuestro cuerpo para futuras necesidades. Pero ocurre que si no hacemos actividad fsica, quiz no las utilicemos por mucho tiempo y, por lo tanto, el depsito aumenta y en las zonas menos deseadas: abdomen, caderas y muslos. Adems, las dietas con alto contenido en grasas aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metablicas.
Comiendo fuera de casa:
Opte por
quesos de poca maduracin y blandos descremados. Observe el color: cuanto ms amarillo es un queso, mayor es su contenido graso. Seleccione cortes de carne vacuna magros (lomo, pollo ganso, asiento y bife de chorizo). Evite alimentos congelados rebozados (como el pescado, las croquetas y las escalopas), ya que, generalmente, estn pre-fritos. Evite panes artesanales por su alto contenido en manteca o grasa. Opte por pescados envasados al natural, sin aceite, como el atn y la caballa.
Evite los llamados tenedor libre, donde encontramos toda la comida ya elaborada con alto contenido graso. Solicite al mozo que: Retire de la mesa el pan y la mantequilla. Las salsas y aderezos se sirvan aparte. Las ensaladas estn sin condimentar. Hgalo usted con aderezos bajos en grasa. En la preparacin / coccin no utilicen aceite o mantequilla. Sus pastas se sirvan sin queso rallado.
Alimentos ricos en grasas que deber limitar: Embutidos (jamn, mortadela, salame y salchichas). Alimentos fritos. Crema de leche. Queso de rallar. Aderezos grasos (mantequilla, margarina, mayonesa y salsa golf). Achuras (chorizo, mollejas y chunchules). Aperitivos o snacks (papas fritas y palitos). Alimentos envasados en aceite.
Cmo reducir al mximo las grasas?

Disminuir la grasa de las comidas no es fcil porque sta le brinda sabor y textura a los alimentos. Sin embargo, esto es posible sin sacrificar la manera o el placer de comer:
Al cocinar:
Utilice sartenes antiadherentes
Al hacer las compras:
Evite los embutidos (contienen grasa agregada en su preparacin). Elija lacteos descremados.
para eliminar el aceite en la coccin. En horno o plancha, no enmanteque; use spray vegetal. Opte por vegetales crudos, hervidos o al vapor. Cocine el pollo sin su piel y prefiera la pechuga. Antes de la coccin, deseche de la carne la grasa visible.
Cmo aumentar la cantidad de fibra en su dieta?
3 SUME
Fibra soluble
Las fibras son los componentes de las plantas no digeribles para los humanos. Atraviesan el sistema digestivo intactas. Son muy tiles para el control del peso. Pero, hay una sola fibra? No; son dos los tipos a tener en cuenta:
Es particularmente efectiva en la reduccin del colesterol sanguneo en aquellas personas que lo tienen elevado (por encima de 200 mg %). Consumir 2 3 gramos por da (por ejemplo, 4 cucharadas soperas de salvado de avena) es suficiente para obtener estos beneficios. Alimentos ricos en fibra soluble: Salvado de avena o arroz. Manzanas. Frutillas. Naranjas. Duraznos. Zanahorias. Choclo. Brcoli. Lentejas o porotos.
Agregue fibras desde el desayuno: utilice salvado de trigo y de avena, germen de trigo, algunas pasas de uva junto con leche o yoghurt descremados. O consuma frutas frescas: manzanas, frutillas o algn durazno bastarn para empezar el da con energa y fibra. Los vegetales crudos debern estar presentes en las dos comidas principales. Con una pequea ensalada en invierno- es suficiente. Una vez limpias, es mejor
consumir las frutas con cscara porque all hay mucha fibra.
Fibra insoluble
Coopera para que los tramos finales del intestino mantengan sus movimientos correctos y adecuados. Disminuye, de esta manera, el riesgo de constipacin, la formacin de divertculos (pequeas bolsitas en la pared intestinal) y de hemorroides. Se encuentra en estos alimentos: Pan integral. Cereales integrales. Fruta y verdura sin pelar.
Opte por los cereales integrales

(grano entero con la corteza) en todas sus formas (trigo, arroz, panes hechos con harinas integrales, quinoa, amaranto y couscous integral).
Amguese con las legumbres. Son

aliadas de nuestra salud por la cantidad de protenas, hidratos de carbono y fibras que nos brindan. Tienen fama de tener muchas caloras, y de hecho las tienen, pero la clave est en consumir la porcin adecuada.
Lentejas, arvejas, porotos,

garbanzos, preparados en ensaladas, rellenos, guisos, sopas o consoms sern beneficiosos si no sobrepasan la porcin de 1 pocillo de caf, en crudo.
Alimento
Manzana con cscara Manzana sin cscara Pltano Esparragos Repollitos de Bruselas Coliflor Lentejas Salvado de trigo Salvado de avena Semillas de girasol Copos de maz integrales
Cantidad
1 unidad mediana 1 unidad mediana 1 unidad mediana 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 3/4 taza 3/4 taza 1/4 taza 3/4 taza
Gramos de fibra
3.5 2.5 3.0 1.0 4.5 2.0 8.0 19.0 4.5 3.5 5.5
20 GRAMOS DE FIBRA POR DA ES LA CANTIDAD RECOMENDADA. 11 A 13 GRAMOS CONSUME CADA PERSONA EN NUESTRO PAIS.
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4 OPTE POR EL REINO VEGETAL

Durante los procesos biolgicos, el cuerpo produce pequeas cantidades de radicales libres, que son las sustancias responsables del envejecimiento celular. La mayora son neutralizados por nuestro organismo pero, si son demasiados, pueden ser perjudiciales para nuestra salud. Por suerte, existe una manera efectiva de atenuar este proceso: comiendo ms alimentos con poder antioxidante. Las vitaminas C, E y beta caroteno y el selenio son suficientes guerreros para neutralizar al bando de los radicales libres y, as, retrasar algunos procesos de envejecimiento. Esto se logra cuando la dieta est basada en:
UN NUEVO ANTIOXIDANTE:
LUTENA
Los ltimos estudios hallaron que la lutena es un antioxidante muy potente contra la formacin de placas en las arterias. Algunas buenas fuentes son: Brcoli. Maz. Espinaca. Repollitos de Bruselas. Coliflor.
Frutas. Vegetales. Granos integrales. Semillas. Legumbres. Frutas secas.
Estar consumiendo alimentos con alto contenido en antioxidantes y fitoqumicos, adems de fibra, vitaminas y minerales.
5 HIDRTESE
Preguntas & respuestas
No. Beber grandes cantidades de agua puede producir una sensacin de saciedad que es temporal y pasajera (producida por el volumen de lquido en el estmago), pero no hace adelgazar. Sin embargo, es un muy buen hbito beber el agua necesaria para mantener un correcto estado de hidratacin. La cantidad recomendada tiene que ver con las caloras de la dieta: 1ml por cada calora. Es decir, que si mi dieta tiene 2.000 caloras, debo beber no menos de 2 litros por da. Esta es la base, pero, si practico alguna actividad fsica y/o estoy en un clima clido y hmedo, el requerimiento aumenta. El mecanismo de la sed pierde eficiencia con la edad. Esto significa que necesita fluidos, pero que su cuerpo no lo detecta con la misma intensidad. El correcto nivel de hidratacin (de al menos 2 litros de agua por da para una dieta de 2.000 caloras) es fundamental para que puedan realizarse correctamente todas las funciones del organismo. Si toma medicamentos, es doblemente importante mantenerse bien hidratado.
Tomar mucha agua, hace adelgazar? Beber durante las comidas engorda?
No. Hay una indicacin higinico diettica acertada y su explicacin es la siguiente: si uno bebe lquidos durante las comidas diluye los jugos digestivos que estn esperando a los alimentos para iniciar el proceso. Esto hace que la digestin sea ms lenta que lo normal. Por lo tanto, la indicacin para mantener un correcto estado de hidratacin es beber la cantidad de lquidos necesaria fuera de los horarios de las comidas. De todas maneras, ninguno de estos conceptos tiene que ver con el peso. La idea de que esta prctica engorda es errnea.
6 CUATRO VITAMINAS Y UN MINERAL

Vitamina D
Su deficiencia acelera la prdida sea. Entre un 30 a un 40 % de los adultos de ms de 60 aos, pueden presentar una deficiencia de vitamina D o tener sus niveles en el lmite inferior. Debido a que la piel sintetiza esta vitamina cuando es expuesta a la luz solar, la piel ms aosa puede ser hasta un 50 % menos productiva. No obstante, antes de tomar un suplemento, asegurese de ingerir suficientes alimentos ricos en vitamina D, como la leche y los cereales fortificados.
Los siguientes nutrientes son cada vez ms importantes a medida que pasan los aos. cido flico
Ayuda a prevenir la enfermedad coronaria al ponerle lmite a los niveles de homocistena en sangre (sus altos niveles se relacionan con el riesgo de enfermedad cardiovascular). Si consume una dieta rica en frutas, vegetales y granos, seguramente, estar obteniendo suficiente folato. Cuidado con la suplementacin medicamentosa, ya que demasiado cido flico, puede evidenciar una deficiencia de vitamina B12.
En sus almuerzos y cenas, incluya una ensalada cruda como entrada. Aporta nutrientes y ayuda a reducir lo que comemos en los platos siguientes.
Vitamina B12
La presencia de insuficiente cido en el estmago inhibe la separacin de vitamina B12 de los alimentos. Esto ocurre en un 10-30 % de personas de ms de 60 aos y puede causar una deficiencia de vitamina B12. Para prevenir el problema, un suplemento diario que contenga 25 mg de esta vitamina puede ser la solucin.
Calcio
Vitamina E
Ha sido relacionada con una disminucin de los riesgos de enfermedad coronaria y cncer de prstata. Como la vitamina E es liposoluble y se encuentra en aceites vegetales, nueces y semillas, las dietas bajas en grasa pueden ser deficientes en este nutriente. Asegrese de incluir algunos de estos alimentos en su dieta. Un suplemento de 100400 UI puede ser til si est indicado.
Las personas que consumen la adecuada cantidad de calcio y vitamina D tienen menos fracturas. Las mujeres de 19 a 50 aos y aquellas de 50 a 64 que reciben estrgenos necesitan 1000 mg de calcio por da; las mujeres mayores de 50 aos que son postmenopasicas y no estn utilizando estrgenos, deberan consumir 1500 mg/da.
ATENCIN HOMBRES:
EL CALCIO NO ES SLO COSA DE MUJERES
Si bien la osteoporosis es ms frecuente en mujeres, los hombres no estn exentos. Es importante cubrir los requerimientos. Los hombres de 25 a 64 aos deben consumir 1.000 mg por da y aquellos mayores de 65 aos necesitan cerca de 1.500 mg diariamente.
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Alimentos que nos mantienen
FUERTES Y JVENES
Una dieta rica en antioxidantes le permitir mejorar el estado de sus membranas celulares y la asimilacin de nutrientes. Como resultado, se sentir ms joven y saludable. Tome nota e inclyalos a diario.
1- Aceite de oliva
Tiene un elevado contenido en
vitaminas liposolubles E y A, cuyo efecto antioxidante tiene la capacidad de retrasar el envejecimiento. Elija siempre el extra virgen, porque es el que mayor cantidad de nutrientes aporta. Consuma una cucharada de postre (si est con sobrepeso) y una cucharada sopera (si tiene peso normal) para aderezar los platos y/o cocinar.
2- Chocolate
Su contenido en polifenoles le otorga propiedades antioxidantes, con efectos protectores y benficos para la salud cardiovascular. Estos beneficios no los brinda cualquier chocolate, sino el negro que tiene 70% o ms de cacao amargo. Comer hasta 75 cal por da (eligiendo slo eso, sin agregar azcar ni dulces ni mermelada). Por ejemplo, una barrita de 14 gramos del extrafino negro o dark al 70% de cacao aporta 70 caloras.
3- Frutas rojas
Las frutas rojas de la familia de
las bayas (frutillas, arndanos, frambuesas, moras, etc.) ayudan a frenar el envejecimiento celular. Un estudio de la Universidad de Boston demostr que la antocianina, el pigmento responsable del color de estas frutas, tiene un gran poder antioxidante: previene algunos cnceres y el envejecimiento prematuro. Cunto comer: al menos dos porciones de fruta fresca por da.
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En la isla italiana de Cerdea, donde acompaaban las comidas con aceitunas y tomaban aceite de oliva por las maanas, viven cinco de las cuarenta personas ms longevas del mundo.
4- Mariscos
El mejilln, el pulpo, el calamar,
las ostras y las almejas contienen altas proporciones de selenio y zinc. Sus propiedades antioxidantes protegen al organismo contra los radicales libres, adems de reducir los procesos degenerativos de tejidos y articulaciones. Se recomienda comerlos dos veces por semana, siempre que no tenga ningn problema con sus lpidos sanguneos.
6- T verde
Es, entre todas las variedades de t, el
ms natural y el menos manipulado. Segn coinciden los especialistas, tiene valores antioxidantes superiores al del resto. Contiene sustancias con efecto protector del sistema cardiovascular. Un estudio publicado en la revista Journal of Nutrition describe que favorece la disminucin del colesterol LDL o malo en sangre. Se puede tomar a diario, una taza en el desayuno y en la merienda. Cuando prepare una taza de t verde, djelo reposar al menos 3 minutos para obtener todos sus beneficios.
5- Verduras y hortalizas
Las de mayor poder antioxidante son el brcoli, el repollo, la cebolla, la espinaca y el tomate. Las de color naranja, como la zanahoria y la calabaza, tambin son aliadas de la juventud por su gran porcentaje de betacarotenos, que previenen los problemas cardiovasculares. La cantidad sugerida son tres porciones de verduras al da.
8- Vino tinto
Cuidado con la coccin. Por ejemplo, la coliflor aporta mucha vitamina C, E y zinc. Pero, si la cocina en 2 litros de agua a 80, perder un 80% de sus cualidades. Prefiera las verduras al vapor, crudas o hirvalas poco tiempo y en baja cantidad de lquido.
7- Frutos secos
Gracias a su contenido de
zinc, estos alimentos combaten el efecto de los radicales libres, alargan la vida del sistema inmunolgico y, por lo tanto, nos protegen durante ms tiempo de las infecciones. Investigadores noruegos y estadounidenses, tras analizar todas las variedades, sealaron que las nueces son las que ms contienen este poder. Se aconseja consumir una porcin de 30 gramos diariamente (unas 3 nueces).
Contiene unas molculas llamadas resveratrol

que podran ayudar a retrasar el envejecimiento y prevenir enfermedades. Las semillas de la uva, de la que se obtiene esta bebida, contienen sustancias con poder antioxidante que combaten enfermedades cardacas, al reducir el colesterol LDL o malo. Cunto tomar? Por da, hasta una copa las mujeres y dos los hombres.
Las uvas del vino tinto tienen proantocianidina, una sustancia con un poder antioxidante 50 veces mayor al de la vitamina E y 20 veces superior al de la C.
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10.000 radicales libres aparecen con cada pitada de cigarrillo. Para bloquear sus efectos, los fumadores necesitan un 60% ms de vitamina C.
9- Pescado
Por ser rico en cidos grasos
omega 3, ayuda a sentirnos bien y tener un aspecto saludable. Los de mayor aporte son el salmn, la caballa, las anchoas, las sardinas, el atn y el jurel. Ayuda a mantener la actividad cerebral. Es fundamental para la conservacin de la elasticidad de la piel y del brillo y la salud del cabello.
10- Yoghurt
Aporta serotonina, tambin conocida como la hormona de la felicidad porque estimula la alegra y brinda capacidad para abarcar diferentes situaciones. Las bacterias que contiene favorecen la inmunidad y bajan los niveles de colesterol. Tambin, es rico en protenas y calcio, esenciales para tener los huesos sanos y los msculos vigorosos.
11- Uva
El selenio que contiene es un
nutriente antienvejecimiento muy importante que ofrece proteccin contra las enfermedades coronarias y refuerza el sistema inmunolgico. Puede evitar y ayudar a tratar numerosas enfermedades relacionadas con el envejecimiento: anemia, artritis, venas varicosas y reumatismo. Adems, nutre la piel, lo que contribuye a suavizar las lneas de expresin y las arrugas.
Las sardinas aportan selenio, un poderoso antioxidante que ayuda a evitar las arrugas.
12- Huevo
Tanto la clara como la yema contienen
muchos nutrientes antienvejecimiento.
Sus aminocidos esenciales protegen el

cabello, los huesos y los msculos.
El zinc ayuda a reforzar la inmunidad y

contribuye a la produccin de colgeno, necesario para tener una piel sana y joven.
13- Semillas
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De ssamo: contribuyen a reducir las enfermedades coronarias y a

conservar la piel y el cabello sanos.
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De girasol: producen energa, mantienen la piel elstica y son beneficiosas

para la estructura sea.
De lino: abunda en cidos grasos que mantienen la salud de la piel y el

cabello; la mente despierta y el corazn sano.
MINI TEST
Cu nto sabe de antioxidantes?

Soluciones
1b. Los radicales libres son sustancias producidas por el cuerpo y por exgenos (cigarrillo, contaminacin del ambiente, etc.). Su accin se puede asociar con un ejrcito: cuando sobrepasa el nmero de soldados empieza a provocar dao en los tejidos. Ah aparece nuestro ejrcito bueno para neutralizarlo: a travs de las enzimas del organismo y del consumo de alimentos antioxidantes. As se obtiene el balance. 2c. Los suplementos no contienen la variedad de fitoqumicos que tienen las frutas y las verduras. Cuando, por ejemplo, usted come una zanahoria, incorpora una gran variedad de carotenos encontrados en los vegetales y frutas naranjas o amarillas. 3d. En el Estudio de la Salud de las Enfermeras descubrieron que una alimentacin rica en vitamina E (encontrada en las nueces) reduce el riesgo de problemas cardacos en un 52%, la vitamina C (abundante en la papaya) lo reduce un 43% y el betacaroteno (de las batatas) un 38%.
1) Un radical libre es
a. Un nutriente que promueve la salud a travs del cuerpo. b. Una sustancia natural que puede provocar enfermedades. c. Una vitamina que es distribuida en hospitales y consultorios mdicos.
2) Es mejor consumir antioxidantes con la alimentacin que por medio de suplementos vitamnicos?
a. S; porque los suplementos deben tomarse en dosis muy grandes para tener algn efecto. b. No; los suplementos son preferibles porque tienen mayores cantidades de esos nutrientes. c. S; porque los suplementos no contienen la variedad de fitoqumicos que poseen las frutas y las verduras.
3) Cul de estos alimentos puede neutralizar el colesterol LDL o malo, de manera que no perjudique las arterias?
a. Papaya b. Batata c. Nuez d. Todas las anteriores
Agua: la juventud en botella

Aporta minerales a las clulas y estimula los rganos. Es vital
para la circulacin de la sangre, los procesos digestivos y metablicos.
Es fundamental para nuestro bienestar: para tener energa, para evitar la retencin de lquidos y depura el organismo. Regula y controla el equilibrio del pH natural de la piel. Se obtiene, como resultado, un cutis ms joven, fresco y con mayor vitalidad.
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Plan de alimentacin para la mujer
Es especfico para las que tienen unos kilos de ms y quieren eliminarlos de manera saludable. Como agregado, incluye alimentos antioxidantes para esquivar los efectos del paso de los aos.
DE LUNES A DOMINGO
Desayunos
Opcin 1: infusin de t o t verde sin azcar o endulzadas con edulcorante, 1 rodaja de pan preparado con varios cereales integrales (en lo posible de panadera) tostado o no. Untar con queso blanco descremado. Opcin 2: 1 vaso de yoghurt descremado + 1 cucharada sopera de salvado de trigo + 1 cucharadita de semillas varias (mijo, ssamo y girasol) + 1 pltano.
Onces
Infusin de t, sin azcar + 1 plato de frutas frescas (kiwi, manzana y pera) o 1 vaso grande de licuado de frutas preparado con agua o leche descremada (pltano o manzana o pera o pia o durazno) sin azcar.
Colacin media maana y media tarde

2 vasos de agua + 1 fruta fresca 3 almendras 4 nueces.
lunes
ALMUERZO
Pechuga de pollo sin piel, al horno o a la plancha, con jugo de limn.
martes
Porcin mediana (tamao de la palma de su mano) de carne vacuna magra (lomo, pollo ganso o asiento) al horno o a la plancha o a la parrilla.
mircoles
Pechuga de pollo sin piel, al horno, a la plancha o a la parrilla.
jueves
Ensalada de porotos verdes, 1 huevo duro picado y 1 tomate mediano en rodajas
Un tomate mediano condimentado con organo.
Ensalada de zanahoria cruda rallada con hojas de rcula y semillas de ssamo molidas.
Ensalada de lechuga o achicoria o berro o rcula condimentada con vinagre o limn y 1 cucharadita de aceite.
Una porcin mediana de atn envasado al natural.
CENA
Porcin de arroz integral (1 pocillo de caf, peso en crudo) condimentado con salsa de tomate natural (sin aceite) y especias.
Porcin abundante de brcoli y coliflor al vapor, condimentados con gotas de aceite de oliva.
Filete de pescado magro (brtola, lenguado, merluza o abadejo) a la plancha o a la parrilla con jugo de limn.
Ensalada de achicoria y cebolla condimentada con limn o vinagre y 1 cucharadita de aceite.
Una porcin de arroz integral.
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Puede agregar una porcin pequea de 2 variedades de vegetales (porotos verdes, championes, zanahoria y ajes).
Una porcin de brcoli o coliflor condimentada con 1 cucharadita de aceite.
Tortilla, omelette o revuelto (con espinaca o zapallitos o championes cocidos, cebolla picada, 1 huevo y 1 clara batidos, 1 rodaja de queso fresco descremado sin sal. Cocinar en horno con roco vegetal).
INDICACIONES GENERALES
una correcta mas Realizarindispensable para que ticacin es la digestin se complete de forma adecuada. Tmese unos minutos para disfrutar de cada bocado. Condimentos: para dar sabor a las preparaciones podr utilizar: organo, perejil, laurel, hierbas aromticas en general, vinagre de manzana, aceto balsmico, pimienta y mostaza, cebolla, ajo. oliva o Aceite de uva, maz, el aporte girasol: limitar su uso, por calrico que brinda, a slo 2 cucharaditas de t en el da, crudo. Use spray vegetal para asaderas y planchas. como Las frutas consumidas deben postre de almuerzos o cenas ingerirse 30 a 50 minutos despus de la comida. Ser importante evitar la ingesta de pan o galletitas acompaando las comidas principales.
Se aconseja incrementar la ingesta de lquidos que realiza en

el da. A tal efecto, es til emplear el siguiente mtodo: beber un vaso cada dos horas desde las 10 hasta las 20 horas. Podr optar por: agua natural o mineral con o sin gas, aguas saborizadas, gaseosas y jugos de fruta light.
Para lograr una sensacin de saciedad que permita controlar las

cantidades ingeridas, podr beber una taza de caldo de verduras diettico (en lo posible bajo en sodio) antes de almuerzos/cenas.
El comienzo del plan es el momento de ordenar la ingesta. Se aconseja respetar los alimentos, preparaciones, porciones y frecuencias indicadas.
viernes
2 escalopas medianas de carne vacuna magra (pollo ganso, bola de lomo o asiento) al horno.
sbado
Bol de ensalada con atn al natural (1 lata), palmitos, zanahoria y repollo. Condimentar con limn o vinagre y 1 cucharadita de aceite.
domingo
Filete de merluza o brtola a la parrilla o plancha, con hierbas y jugo de limn.
1 2 papas asadas en horno o al vapor.
Ensalada de lechuga y tomate condimentada con vinagre o limn y 1 cucharadita de aceite.
Porcin de tallarines integrales condimentados con aceite de oliva y ajo.
Una porcin de coliflor o brcoli al vapor.
Brochette de pollo y vegetales: preparar con una pechuga cortada en cubitos, zuchini, zapallo, cebolla y ajes. Cocinar en parrilla u horno.
Ensalada de hojas de espinaca cruda, championes fileteados, rodajas de tomate y zanahoria rallada. Agregar 1 cucharada de t de queso rallado y condimentar con gotas de aceite.
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Plan de alimentacin para el hombre

Los objetivos son los mismos que en el programa femenino: eliminar los kilos que puedan sobrar e incluir alimentos antioxidantes para ganar en juventud.
lunes
DESAYUNO
Vaso de jugo de naranja natural.
martes
Un plato de cereales integrales con leche descremada, 1 pltano en rodajas , 1 cucharadita de semillas de lino y otra de salvado de avena.
mircoles
jueves
Un plato de cereales integrales con leche descremada, 1 pltano en rodajas, 1 cucharadita de semillas de lino y otra de salvado de avena.
+
Plato abundante de frutas frescas (kiwi, meln, pera, manzana, etc.)
+
ALMUERZO
Ensalada de atn: mezclar 2 3 variedades de vegetales crudos y 1 porcin de atn envasado al natural. Condimentar con hasta 1 2 cucharadas de aceite de oliva.
Pollo sin piel a la parrilla.
+
Ensalada de rcula o espinaca cruda con rodajas de tomate.
Bistec de carne vacuna magro a la parrilla.
2 escalopas de carne vacuna magra cocidas en horno.
+
Ensalada de tomates.
+
2 papas medianas asadas en horno o hervidas y condimentadas con 1-2 cucharadas de aceite de oliva.
ONCE
Infusin de caf descafeinado sin azcar.
+
2 3 pancitos integrales (tamao mignon) 1 pan rabe tostado con 2 fetas de queso (en lo posible, descremado). Bistec de lomo a la plancha o a la parrilla.
Opcin 1: bol de leche descremada con cereales integrales. Opcin 2: porcin de ensalada de frutas frescas (no de lata) sin azcar.
+
2 3 pancitos integrales (tamao mignon) 1 pan rabe tostado con 2 rodajas de queso (en lo posible, descremado). 1/4 de pollo sin piel, al horno o a la parrilla
1 bol de leche descremada con cereales integrales 1 porcin de ensalada de frutas frescas (no de lata) sin azcar.
Ensalada verde.
Ensalada de brcoli.
CENA
+
Verduras al wok:1 porcin de brotes de soya frescos, otra de alfalfa, zanahoria rallada y brcoli. Cocinar unos minutos y retirar. Condimentar con ssamo y semillas de lino tostadas y molidas.
+
Una porcin de tallarines integrales (140 gramos, peso en crudo). Condimentar con salsa boloesa preparada con carne picada magra.
+
Panach de verduras (1 papa mediana, brcoli, zanahoria, 1 choclo mediano) cocidas por hervido o al vapor condimentado con 1-2 cucharadas de aceite de oliva.
+
Una porcin (hasta 1 caja) de ravioles de verduras condimentados con salsa de tomates natural y una cucharadita de queso rallado.
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INDICACIONES GENERALES
correcta una sensacin Realizar una la digestin masti- Para lograrpermita controlar lasde cacin para que se saciedad que complete de forma adecuada. manzana, aceto balsmico, pimienta y mostaza. oliva o Aceite de uva, maz, el aporte girasol: limitar su uso, por calrico que brinda, a slo 2 cucharaditas de t en el da, crudo. Utilice spray vegetal para asaderas y planchas. o las Evitar el pancomidasgalletitas acompaando las principales. cantidades ingeridas, podr beber una taza de caldo de verduras diettico (en lo posible bajo en sodio) antes de almuerzos/cenas. Condimentos: para dar sabor a las preparaciones podr utilizar: organo, perejil, laurel, hierbas aromticas en general, vinagre de
Incrementar la ingestaelde lquidos. A tal efecto, es til

siguiente mtodo: beber un vaso cada dos horas desde las 10 hasta las 20 hs. Optar por: agua natural o mineral con o sin gas, aguas saborizadas, gaseosas y jugos light.
viernes
sbado
Un plato de cereales integrales con leche descremada, 1 banana en rodajas , 1 cucharadita de semillas de lino y otra de salvado de avena.
domingo
Infusin de t (preferentemente verde) o caf descafeinado.
+
+
2 pancitos integrales, tamao mignon, untados con queso blanco descremado.
Los hombres tienen ms masa muscular que las mujeres. Por eso, les cuesta menos lograr un descenso de peso.
Pescado magro a la parrilla.
+
Pur de papas.
Arroz integral con calamares: condimentar con salsa de tomates natural (fileto).
Pechuga de pollo sin piel, al horno.
+
Arroz blanco o integral (1 pocillo de caf, pesado en crudo) condimentado con 1 2 cdas. de aceite de oliva.
Vaso de jugo de frutas natural.
Vaso de jugo de frutas natural.
+
2 3 pancitos integrales (tamao mignon) 1 pan rabe tostado con 2 rodajas de queso (en lo posible, descremado). 2 hamburguesas de carne vacuna magra, caseras, cocinadas al horno.
+
Sndwich de pan rabe, de queso fresco descremado y rodajas de tomate.
+
Sndwich de pan rabe, de queso fresco descremado y rodajas de tomate.
+
Ensalada de lechuga, tomate y zanahoria rallada condimentada con vinagre, limn 1 - 2 cucharadas de aceite de oliva.
Hasta 4 porciones de pizza de mozzarella o napolitana (masa a la piedra).
Opcin 1: porcin abundante de ensalada de vegetales crudos con pechuga de ave. Opcin 2: porcin abundante de ensalada de frutas frescas (no de lata). Podr agregarle cereales integrales y semillas (ssamo y lino).
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SUME MSCULOS Y RESTE AOS
PILAR
Debido al sedentarismo, los problemas de columna se han convertido en una epidemia en el mundo laboral. Dolores, contracturas, falta de agilidad son sus sntomas y tambin signos de envejecimiento. Por eso, ahora nos dedicaremos a potenciar la fuerza y la flexibilidad de esta zona, que es el mstil de nuestro cuerpo. La propuesta es trabajar con ejercicios de fuerza con aparatos y de flexibilidad. As, transitaremos el tercer pilar anti-envejecimiento, que debemos practicar en conjunto con los dos primeros, analizados con anterioridad:
FORTALECER LA COLUMNA CON ELONGACIN Y EJERCICIOS
Por qu es tan importante cuidar la salud de esta zona?

que estas vrtebras estn separadas por los discos intervertebrales.
Responde la Dra. Patricia Sangenis, mdica cardiloga y especialista en medicina del deporte.
Por la columna y por las articulaciones pasa gran parte de la juventud de una persona y, sobre todo, de la calidad de vida que va a tener despus de los 45 50 aos. La mayora de las personas, prcticamente el 100%, en algn momento de su vida sufre una lumbalgia o un dolor de columna lumbar y muchas veces, si no se le da el tratamiento adecuado, se puede transformar en una hernia de disco, que es invalidante. Entonces, para prevenir estos problemas, hay que cuidar la salud de la columna. La misma est formada por muchas vrtebras. Podra ser un slo hueso, como es el hmero o el fmur, pero no es as. Entonces, por qu est constituida por todas esas piecitas?. Esto tiene como objetivo darle todas las funciones que tiene:
- FLEXIN. - EXTENSIN. - ROTACIN. Y estos movimientos no se dan solamente en un eje: rota la cervical sobre el trax, rota el trax sobre la pelvis, y sucede por-
Con el paso del tiempo, estos discos se van achatando, desecando y deshidratando. Entonces, se produce el roce de las vrtebras y la inflamacin de los nervios. Las causas de estos problemas son la falta de trabajo de la columna, la vida sedentaria y las malas posturas. Uno de los dolores ms comunes es la lumbociatalgia, el citico, el me duele atrs por toda la pierna. Tambin son frecuentes las contracturas cervicales, tener duro el cuello, ya no poder girarlo. Pero eso tiene que ser as? No. Un gran olvidado de la medicina occidental: la salud de la columna. Los orientales le dan mucha ms importancia. Nosotros recin ahora estamos tomando conciencia de que debemos cuidarla. Entonces, el tercer pilar del anti-envejecimiento es trabajar en la prevencin mediante el fortalecimiento de la columna y articulaciones con ejercicios de fuerza y flexibilidad.
Ejercicios aerbicos. Alimentacin sana.

Y llegaremos al cuarto y ltimo pilar: el rea afectiva y emocional. Contar con el apoyo de la familia y de los amigos, mantener una buena vida social y tener siempre por delante nuevos proyectos son las claves para estar jvenes de espritu. De esta manera termina el plan preventivo antiage. Slo queda en usted ponerse a practicarlo.
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80% de los dolores de espalda se debe a la falta de tonicidad muscular
CMO PROTEGER AL
Se trata de nuestra columna. Para conservar su agilidad y juventud es preciso ir incluyendo, en forma progresiva, el fortalecimiento de todas estas zonas mediante actividad fsica:
MSTIL DEL CUERPO

LAS V RTEBRAS DE LA COLUMNA: 7 cervicales: ubicadas a la altura del cuello. 12 torcicas: ubicadas a la altura del pecho. 5 lumbares: ubicadas a la altura de la cintura. 5 en el sacro: estn fusionadas entre s. 4 en el cccix: fusionadas entre s.
Hombros Cuello
El dolor de cuello (cervicalgia) puede deberse al estrs, problemas en los discos vertebrales o mala postura. Prevenci n: realizar ejercicios de flexibilidad. Practicar actividades anti-estrs, como el yoga o el tai-chi. Son msculos muy chicos que no son utilizados frecuentemente. Por eso, con el tiempo, se pierde la fuerza. Prevenci n: hay ejercicios muy simples que se pueden hacer en casa con dos mancuernitas o con una banda elstica (ver el ejercicio 3 de la pgina 6).
Columna lumbar
La contractura muscular produce un dolor en la zona de la cintura llamado lumbalgia. Prevenci n: realizar ejercicios de flexibilidad. Evitar el sedentarismo. Practicar actividades como yoga, streching o tai-chi.
Tronco
Fortalecer los msculos del tronco es esencial tanto para la cadera como para la columna. Prevenci n: hacer ejercicios abdominales que fortalezcan el recto anterior, los oblicuos y el transverso (msculo que rodea todo el abdomen). Esos son los msculos que protegen la columna y la cadera.
La postura
Es importante el entrenamiento de pararse bien, porque al hacerlo mal, sobre una pierna o sobre la otra, los discos lumbares se van gastando. Prevenci n: ver Hbitos posturales, en las pginas 10 y 11.
Los huesos
La osteoporosis (fragilidad progresiva de los huesos) lleva a las fracturas y a la prdida de la capacidad funcional. Prevenci n: realice los ejercicios de las pginas 6 y 7. Mantenga un adecuado ingreso de calcio (1.500 mg. diarios) por la alimentacin o la suplementacin.
Rodillas
El sobrepeso deteriora rpidamente las rodillas, porque son una articulacin bastante imperfecta. Prevenci n: entrenamiento de fuerza en el gimnasio para fortalecerlas. Evitar el sobrepeso.
Si quiere una
columna sana, dgale no al sedentarismo.
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Entrevista con la Patricia Sangenis Dra

La fuerza y la flexibilidad no son cosas opuestas
Qu sucede con el resto?

Al resto de las mujeres les cuesta muchsimo desarrollar masa muscular. Eso se produce, sobre todo, por la cantidad de andrgenos y el ejercicio fsico. Como nosotras tenemos pocos andrgenos, es muy difcil desarrollar msculos. Necesitamos hacer un plan de alimentacin adecuado y una rutina especfica de ejercicios, si no no se produce un aumento porque s.
Doctora, usted aconseja ejercitar la fuerza y la flexibilidad para mantenernos jvenes, pero es posible lograr ambas a la vez?
La fuerza y la flexibilidad no son cosas opuestas. Porque trabajemos la fuerza, no quiere decir que vamos a perder la flexibilidad. Eso ocurre exclusivamente en gente que desarrolla grandes volmenes musculares. Pero el trabajo de la fuerza, en general, aumenta la flexibilidad. Entonces, no nos va a volver menos flexibles, no es que por trabajar una condicin perdamos la otra. Pero, si no trabajamos la flexibilidad, la vamos a ir perdiendo con el paso del tiempo.
columna que durante el sueo tom una mala postura. Lo mismo deberamos hacer nosotros. Entonces, qu es lo primero que hay que elongar? la columna lumbar.
Y que cuidados hay que tener en el trabajo?

All podemos hacer ejercicios de cuello. Tendemos a vivir con los hombros levantados; es una postura tpica. Si yo le digo a mis pacientes dejen caer las escpulas u omplatos, van a ver que generalmente los tienen un poco levantados. Entonces, uno de los ejercicios que recomiendo es alejar los hombros de las orejas y dejarlos caer. Tambin sugiero:
Por qu es tan importante la flexibilidad?

La flexibilidad es una condicin especfica que hay que trabajar por separado. Si bien es cierto que la enfermedad cardiovascular es lo primero que uno debe tener en cuenta (y por eso puse la prctica de ejercicios aerbicos en el primer lugar de los 4 pilares anti-envejecimiento), el cuidado de los msculos y los huesos y la prevencin de la osteoporosis (a travs del desarrollo de la fuerza) es, tal vez, lo segundo a considerar. Si no se trabaja la flexibilidad, se va ganando rigidez en forma innecesaria, porque los msculos tienen un componente elstico. Y, justamente, una de las cualidades principales de la juventud es la elasticidad. Es lo que da el rango de movimiento de los brazos, de las piernas, de la columna de todo el cuerpo.
Cmo fortalecer la columna y las articulaciones en la vida cotidiana?

Nosotros hacemos muchos planes de rehabilitacin, de correccin postural, de rehabilitacin de la columna, pero lo ms importante es ir incorporando hbitos en cada hora del da. Por ejemplo, cmo nos levantamos? Al despertar ya sera bueno hacer unos primeros ejercicios para la columna lumbar. Consisten simplemente en, acostados sobre la cama o sobre el piso, llevar las piernas flexionadas hacia un lado y hacia el otro. Eso ya le da movilidad a la columna. Acordmonos de los gatos o de los perros: lo primero que hacen cuando se despiertan es estirarse. Por algo la naturaleza les hace hacer eso: estn elongando esa
- Sentarse bien, con los glteos

y la columna lumbar pegadas al fondo de la silla. - Tratar de no tener las piernas cruzadas. - Relajar la columna cervical. Por ejemplo: girar la cabeza hacia un lado y llevar el mentn al hombro (mientras se mantiene el otro hombro relajado). Hacerlo para el otro costado. - Estirar los brazos hacia arriba y hacia delante. Cada movimiento podemos hacerlo contando 20 para un lado y 20 para el otro. Son unos pocos segundos que, durante el da, suman mucho.
Usted recomienda hacer aparatos en el gimnasio para fortalecer la columna y articulaciones, pero muchas mujeres temen formar msculos grandes, es as?
Es excepcional. Hay un porcentaje muy pequeo que tiene la condicin gentica (porque la heredaron, por ejemplo, del padre o de la madre) de hacer pesas y desarrollar rpidamente volumen muscular. Yo dira que no supera el 5% de las mujeres. A ellas las hago trabajar con pesos bajos, repeticiones altas y, por lo general, utilizo mucho bandas elsticas, porque con stas es prcticamente imposible desarrollar aumento del volumen.
El entrenamiento de la fuerza no afectar su flexibilidad, sino todo lo contrario: la mejorar. Al mismo tiempo, incrementar su rango de movimiento.
ES-TI-RE-SE!
Ejercicios preventivos de flexibilidad
Es importante acostumbrarse a estirar el cuerpo durante el da, como hacen los gatos y los perros. Cuando se levante de la cama, en el escritorio del trabajo, si est cansado: es-ti-re-se!
COLUMNA LUMBAR:
Gato contento-gato enojado: ponerse en posicin de banco,

inhalar, contraer el abdomen, poner la espalda redonda (gato enojado). Exhalar, levantar la cabeza y la cola (gato contento).
Rotaci n de cintura: acostado boca arriba, poner los brazos en

cruz y lleva las piernas flexionadas a un lado y al otro.
acostado boca arriba, elevar las piernas flexionadas y abrazarlas, manteniendo la posicin entre 20 y 30 segundos. Comenzar con dos series de 10 repeticiones cada una, para luego llegar a 15 repeticiones.
Rodillas en pecho:
CUELLO:
Inclinaci n lateral de cabeza. Llevar la oreja hacia el

hombro, ejercer resistencia con la mano (empujando hacia abajo) y mantener de 20 a 25 segundos. Hacer, por lo menos, 2 series de 3 repeticiones de cada lado.
Giro de hombros hacia atr s. Hacer, en forma lenta y

controlada, 2 series de 15 repeticiones.
Flexi n frontal con giro. Llevar el mentn al pecho y girar a

un lado y al otro. Hacer, en forma lenta y controlada, 2 series de 15 repeticiones.
Que ejercicios me convienen?

Si sus objetivos son Descenso del peso corporal. Disminucin de la fatiga y el cansancio. Cuidado del corazn. Control de lpidos en sangre. Control de la hipertensin arterial. Incremento del tono y el peso musculares. Marcacin. Mejoramiento esttico. Postura y flexibilidad. Divida el tiempo as:
60% ejercicios aerbicos
+ + + +
30% resistencia muscular 10% elongacin 50% resistencia muscular 35% ejercicios aerbicos 15% elongacin
Realice 3 4 sesiones por semana de 60 minutos de actividad fsica, con componente aerbico, fuerza muscular y flexibilidad. Notar cmo mejora su imagen.
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PLAN DE FUERZA Y
Ejercicios con complementos
Antes de empezar
RESISTENCIA
Entre en calor. Realice 5 minutos de movimientos que eleven la temperatura muscular, por ejemplo, caminata rpida o ejercicios de flexibilidad en el lugar. Esta etapa constituye la preparacin cardiorrespiratoria y muscular para el trabajo real:
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Abdominales con arquito

los abdominales y eleve la parte superior del cuerpo. Evite forzar el cuello. Baje lentamente y repita. Rutina: Comenzar con dos series, de 15 a 25 repeticiones cada una. Vaya aumentando a medida que se sienta ms fuerte.
Acustese boca arriba,

coloque la cabeza sobre la almohadilla y sujete el equipo con las manos. Concentre la atencin en
Extensin de trceps
Prese con los pies
separados y las rodillas flexionadas. Flexione el cuerpo hacia delante y apoye una mano sobre una silla. Sujete con la otra mano una mancuerna (de 1 a 2 kilos las mujeres y de 2 a 5 los hombres). Flexione el brazo en un ngulo de 90. Luego, extindalo, de manera que el brazo quede alineado con el tronco.
Vuelva a flexionar el brazo

en 90 y repita el ejercicio. Rutina: completar 2 series de 15 repeticiones (con cada brazo). Descansar un minuto entre cada serie.
Hombros con banda elstica

Rotaci n externa Ate la banda elstica en algn lugar (como una puerta o una reja), de manera que quede a la altura de su pecho. Tome el agarre con la mano contraria al lado donde est la banda, pasndola por delante de su pecho. Debe quedar bien tirante. Mantenga el codo en el lugar (cerca de la cintura) y, moviendo el antebrazo, lleve la banda hacia fuera. Rutina: completar 2 series de 10 repeticiones (con cada brazo). Descansar un minuto entre cada serie. Rotaci n interna En este caso, tome el agarre con la mano del mismo lado donde est la banda. Mantenga el codo en el lugar (cerca de la cintura) y, moviendo el antebrazo, lleve la banda hacia su pecho. Vuelva a la posicin inicial. Rutina: 1 serie de 10 repeticiones (con cada brazo).
Por qu hacemos el doble de los externos? Para balancear. En general, los rotadores internos del hombro y el pecho son ms fuertes.
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Patada para tonificar glteos

Colquese tobilleras.
Pngase en posicin de banco, con las manos y las rodillas apoyadas en el piso. Eleve una de las rodillas hasta formar con la pierna un ngulo de 90. La planta del pie debe quedar en paralelo al techo. Contraiga el glteo mientras realiza el movimiento. Baje la pierna, pero sin que la rodilla llegue a tocar el piso. Vuelva a levantar. Rutina: comenzar con una serie de 6 a 10 repeticiones (con cada pierna).
MUSCULARES Ejercicios con m quinas
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Remo para trabajar la espalda

Sintese en la mquina,
con la espalda derecha y el pecho apoyado en la
almohadilla. Sujete el agarre con las manos. Lleve los codos hacia atrs. Las manos debern
quedar a la altura del pecho. Vuelva a la posicin inicial.
Pectorales en mquina
almohadilla. Los brazos deben formar un ngulo de 90. Realice lentamente un cierre completo, hasta que los brazos queden enfrentados ante usted. Regrese a la posicin inicial y repita.
Sintese en la mquina, con la espalda apoyada en el respaldo. Sujete el agarre con las manos y apoye los codos sobre la
Glteos en mquina
Coloque el pecho
sobre la almohadilla y tome con sus manos el agarre. Flexione un poco las rodillas. Coloque un pie sobre el soporte y lleve lentamente la pierna hacia atrs, mientras contrae el glteo. Vuelva lentamente a la posicin inicial.
Luego cambie de pierna. Este ejercicio tambin se puede hacer con poleas.
Trceps con polea

Prese a una distancia
de unos 15 cm, de la polea, abra un poco los pies y flexione las rodillas. Tome la polea con las palmas hacia arriba, las manos abiertas y los codos flexionados a 90. Manteniendo la posicin de los codos, estire los brazos lentamente, llevando las manos hacia abajo. Vuelva despacio a la posicin inicial.
Cunto hacer?
Los primeros trabajos tienen que realizarse con pesos bajos y muchas repeticiones. Por ejemplo, una mujer joven puede comenzar con 2 series de 12 a 15 repeticiones de cada mquina. Progresivamente, hay que ir bajando la cantidad de repeticiones y aumentando el peso. Por lo menos, una o dos veces por semana, realizar de 6 a 8 repeticiones, con un aumento de peso.
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FLEXIBILIDAD
Para qu sirve el trabajo de elongacin?
Para incrementar la flexibilidad y el rango de movimiento. Son condiciones importantes para mejorar la calidad de vida a medida que los aos pasan. Para prevenir dolores. Por ejemplo, una insuficiente flexibilidad en los isquiotibiales (atrs de los muslos) y en la espalda baja, puede provocar dolor de cintura. Para economizar esfuerzo. Quien tiene ms flexibilidad realiza menos contracciones musculares para un mismo recorrido y, con esto, se retarda la fatiga. Para incrementar la performance deportiva, tanto a nivel competitivo como recreativo. Para poder realizar ms fcil y mejor las actividades de la vida diaria.
UNA CONDICIN FSICA QUE DEBE ENTRENARSE

Cundo elongar?
Contrario a lo que muchos creen, la elongacin no es una entrada en calor; hacerla con los msculos fros incrementa las posibilidades de lesin. Por eso, el mejor momento es justo despus de una corta entrada en calor, que permita el incremento del flujo sanguneo y la elevacin de la temperatura del msculo, dos condiciones vitales para la elasticidad.
5 ERRORES COMUNES A LA HORA DE ELONGAR

1) No elongar el msculo que creemos estar elongando. Esto ocurre cuando el ejercicio se realiza en forma incorrecta. 2) No prestar atencin a cunta presin se ejerce sobre los ligamentos. Al elongar, se debe evitar fijar las articulaciones en una posicin en la que se ejerza demasiado peso o presin sobre los ligamentos. 3) No realizar cada ejercicio despacio y suavemente. Deben evitarse la velocidad y los rebotes. Con ellos pueden forzarse los msculos. 4) No elongar hasta el punto de mxima extensin. El cuerpo debe moverse al mximo rango de movimiento posible. En cada repeticin subsiguiente debe tratarse de ir un poquito ms lejos. 5) No entender que ser flexibles no es sinnimo de estar en buena condicin fsica. Es slo uno de sus componentes esenciales. Debe combinarse con actividades aerbicas y de fuerza muscular.
Cmo hacerlo?
Realizar de 2 a 6 repeticiones de cada ejercicio. Mantener entre 10 y 30 segundos por vez. Comenzar elongando los grandes grupos musculares. Por ejemplo: aductores (como muestra la pgina 9); brazos y hombros (entrelace las manos por detrs de la cintura, estire y levante los brazos lo mximo posible) y espalda (prese con las rodillas semi flexionadas y vuelque el tronco hacia delante. Tome sus rodillas, talones o, si llega, toque el piso). Luego, pasar a los msculos especficos de la actividad que va a realizar. Por ejemplo, trceps: flexione su brazo izquierdo por arriba de la cabeza y ponga su mano en el omplato derecho. Tome con su mano derecha el codo izquierdo y presione hacia abajo. Cambie de lado.
Por qu no se le suele dar importancia?

A la mayora de las personas no les gusta elongar. Veamos las excusas: No me hace transpirar y no quemo caloras. Cuando termino mi rutina quiero ir a ducharme sin perder tiempo. Me enfro elongando. Prolonga mi rutina sin necesidad. Puedo elongar en otro momento (que nunca llega).
Con qu frecuencia?
Como mnimo, los especialistas recomiendan elongar 4 5 veces en la semana, idealmente todos los das.
Nunca debe elongar hasta el punto de dolor. La flexibilidad no debe desarrollarse mientras el msculo duele, ya que puede provocarse una lesin. Como mucho, podr sentir una molestia moderada y por un corto tiempo.
Ejercicios para hacer

Trabajan la elasticidad y alivian las contracturas
Estiramiento de cuello
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Sintese con los bra-
zos colgando de forma relajada a ambos lados. Lleve su mentn hacia el pecho y rote el cuello hacia el hombro
derecho. Luego, manteniendo el mentn hacia abajo, gire su cuello hacia el hombro izquierdo. Rutina: hacer este
movimiento contando lentamente hasta 15. Mantener la posicin durante la elongacin, sin rebotar. Repetir dos veces por lado.
Estiramiento de brazos
Hacia delante Entrelace los dedos de ambas manos y gire las palmas hacia fuera. Extienda los brazos hacia delante, a la altura de los Hacia arriba Entrelace los dedos de ambas manos y gire las palmas hacia fuera. Extienda los brazos hacia arriba de la cabeza. hombros. Rutina: mantener la posicin contando lentamente hasta 15, sin rebotar. Aflojar y repetir dos veces. Rutina: estirar contando lentamente hasta 15 y aflojar. Se debe mantener la posicin durante la elongacin, sin rebotar. Repetir dos veces.
Estirar aductores
Pngase de pie y apoye la mano derecha en un asiento o en la pared. Con la mano izquierda, tome su pie izquierdo y lleve el taln hacia los glteos. Rutina: elongar contando lentamente hasta 15 y aflojar. Mantener la posicin durante el estiramiento, sin rebotar. Repetir dos veces por lado.
Flexin para adelante

Pngase de pie, con el cuerpo apoyado
contra una pared. flexionndolo lentamente hacia delante, hasta donde pueda. Mantenga los brazos y el cuello relajados. No fuerce las rodillas ni haga rebotes. Rutina: mantenerse contando hasta 15 sin rebotar. Luego, levantar el torso lentamente. Repetir dos veces.
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Vaya despegando el tronco de la pared y
La patologa de espalda es hoy la gran epidemia en el mundo laboral.

Dr. Antonio Melndez Lpez, especialista en Medicina del Trabajo.
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Buenos hbitos
Adoptar la posicin adecuada al sentarse, realizar actividades o estar parados, permite mantener la agilidad, la elasticidad del cuerpo y prevenir dolores o contracturas. A continuacin, una gua de las situaciones ms frecuentes en las que debemos prestar atencin a nuestra postura.
Tareas domsticas
Para tener en cuenta en casa

Solucin
Intente hacer las tareas a una altura que le permita mantener la
espalda recta. Puede lograrlo poniendo un pie encima de una caja o un apoyapies. Si eso no es posible, hay un ejercicio que le ayudar a aliviar la tensin acumulada en la espalda. Cada 5 10 minutos, pngase de pie, con las piernas un poco separadas y coloque las manos en la parte trasera de la cintura. Inclnese suavemente hacia atrs y sienta como la zona se relaja.
Con frecuencia hacemos actividades, como limpiar o planchar, que requieren permanecer de pie y en una mala posicin durante largos perodos de tiempo. Esto puede ocasionar problemas osteoarticulares ya que, al estar algo encorvados, tensamos el cuello y la parte inferior de la espalda.
Descansar sobre un silln
Solucin
Coloque un almohadn en las cervicales y otro en la parte inferior de la espalda, para sujetar la zona lumbar. Utilice un apoyapies para elevar un poco las rodillas por encima de las caderas. Esto relaja los msculos posteriores de la pierna y la zona lumbar. Evite cruzar las piernas porque provoca asimetra de la pelvis.
Al sentarnos en un silln tendemos a apoyar el sacro (hueso que est bajo la zona lumbar) en la punta del asiento y la columna dorsal alta en el respaldo. Esta es una de las posturas que ms lesionan la espalda ya que, a la larga, puede causar desviaciones vertebrales y tensiones.
Leer recostado
Solucin
Puede estirarse un rato boca abajo, colocando una toalla o almohadn bajo el abdomen para disminuir la lordosis lumbar.
Muchas veces optamos por leer estirados boca abajo en un sof o en la cama. Pensamos que, adems de ser algo entretenido, nos ayudar a relajarnos. Sin embargo, esta postura provoca una lordosis en la zona lumbar y tensa las cervicales y los hombros, originando contracturas.
manejar Al
Cuidados en el auto
Solucin
Regule el asiento. Debe quedar sentado en una posicin erguida y
con la espalda bien apoyada. Hacer largos viajes en el auto pueden provocar tensin en la parte inferior de la espalda y en el cuello. Si a esto le suma situaciones estresantes (como estar apurado o atravesar embotellamientos) el cuerpo adopta una posicin contracturada que puede producir dolores de espalda.
Las rodillas deben quedar algo ms elevadas que las caderas y los
pedales a una distancia que permita manejarlos con el taln apoyado.
Al sujetar el volante, los codos deben permanecer semi flexionados

y los hombros relajados.
posturales
a la computadora Frente
Permanecer mucho tiempo delante de la computadora puede provocar tensin en los hombros y en la columna, lo que puede producir dolores crnicos de espalda. Por eso, es importante adoptar una buena postura corporal.
Ms relax en el trabajo
Solucin
mando un ngulo de 90 con la mesa. na lumbar.
500 msculos del esqueleto se atrofian al estar sentados.
Los antebrazos deben estar horizontales y pegados al cuerpo, for El respaldo de la silla debe permitir apoyar la colum Desplace la vista con los msculos de los ojos y
no suba o baje la cabeza para mirar a la pantalla.
Los pies tienen que estar planos en el suelo y

las rodillas algo ms altas que las caderas (puede lograrlo con un apoyapies).
Cargar objetos pasados
Solucin
No levante ningn peso con las piernas estiradas. Mantenga las rodillas un poco flexionadas en el momento de alzarlo para que el trabajo lo hagan los msculos grandes de las piernas, en vez de los pequeos de la parte inferior de la espalda. Sujete al objeto lo ms prximo al cuerpo que pueda, tratando de mantener la espalda recta.
Recoger ocasionalmente un objeto del suelo no trae consecuencias. Pero, si la actividad diaria implica levantar y transportar objetos constantemente, puede generar problemas. Al doblar el cuerpo se tensa la zona lumbar, por eso es importante hacerlo de la manera adecuada.
Sentado en actitud expectativa
En situaciones de espera
Solucin
Acostmbrese a apoyar siempre la espalda en un
respaldo alto. La cabeza debe permanecer vertical sobre la columna y el ngulo coxo-femoral debe ser de un poco ms de 90. Trate de que los muslos estn un poco ms elevados que las caderas. Las rodillas deben mirar hacia la punta de los pies, mientras estos permanecen un poco abiertos. En ciertas situaciones, cuando estamos esperando algo o a una persona, nos sentamos con la cabeza adelantada y el cuerpo formando un ngulo menor a 45. Esta postura puede provocar un acortamiento de los tendones de la nuca y una extensin de la parte anterior del cuello. La zona lumbar tambin sufre una presin excesiva.
Formando una fila
Solucin
Cuando est parado, las rodillas deben estar un poco
flexionadas (unos 2 cm.) con los pies sealando hacia delante.
Hay situaciones de espera en las que tenemos que estar parados durante mucho tiempo, como cuando hacemos fila o esperamos a una persona. Sin darnos cuenta apoyamos el peso sobre una pierna, lo que produce un acortamiento muscular y una retraccin que comporta el desequilibrio de la cadera. Todo esto puede evitarse con algunos simples cuidados.
No bloquee las rodillas, pues las caderas se adelantaran

acumulando presin en la parte inferior de la espalda.
Para controlar la posicin, use los msculos frontales de los

muslos (cuadriceps).
B U E N A
Si la espera es larga, puede alternar el peso corporal de una

pierna a la otra. Lo ideal sera colocar el pie de la pierna flexionada sobre una piedra o escaln para evitar la asimetra de la cadera.
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PILAR
cuntos aos tiene su cuerpo? Test:

La cifra que registra el documento muchas veces no corresponde con la edad de nuestro organismo. Esto se debe a que "el cuerpo tiene memoria", como asegura David Niven Miller,
Llegamos al cuarto y ltimo pilar, pero no por eso menos importante. Es que tener contencin de la familia y los amigos ayuda a vivir ms y mejor. Con ese objetivo, tambin, es importante darse tiempo, espacio y atencin a uno mismo. Por un camino u otro llegamos a una
misma conclusin: la edad que marca el documento no es la que importa. Eso lo podr comprobar en el test que le presentamos. Tambin conocer los nuevos avances de la medicina Anti-Aging, revolucionaria en Europa. Y, por supuesto, destacaremos a otro
potenciador de las emociones positivas: el ejercicio. Es que, por la secrecin de endorfinas, la actividad fsica nos har sentir mejor y con energas. Fueron cuatro los pilares y uno el mensaje de la Dra. Patricia Sangenis:
empezar ya a moverse para mantenerse joven.
un investigador ingls experto en longevidad. En su nuevo libro presenta un test que determina cuntos aos reales tiene nuestra estructura. Para ponerse a prueba.
Cmo hacerlo
A los aos de vida que usted tiene (por ejemplo, 35), vaya sumando o restando las cifras que acompaan a cada respuesta que elija (35 + 1 = 36 ; 36 - 0,5 = 35,5 ; etc.). Al terminar, obtendr un nmero que podr ser menor, igual o mayor a su edad. Busque el resultado en la pgina 13.
Con cu ntos 1 problemas? amigos comparte sus

Con ninguno (un ao ms viejo, +1) Con uno a tres amigos (medio ao ms joven, -0,5) Con cuatro o ms (un ao ms joven, -1)
5 6
Cu l es la forma de su cuerpo?
Obesa (+3) Claro sobrepeso (+2) Cinco kilos de sobrepeso (+1) Perfecta para mi altura (-1,5) Por debajo del peso (-1)
Cu ntos 2 recibe porabrazos o besos semana?

Ninguno (+1) De uno a tres (-0,5) Cuatro o ms (-1)
Qu forma tiene su abdomen?

Es tan grande que no puede notar su forma (+1) Redondo (+0,5) Casi chato (+0) Chato (-0,5)
3 A qu
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edad cree que se va a morir?
Antes de los 75 (+2) Entre los 76 y los 90 (+1) Entre los 91 y 99 (+0) Despus de los 100 (-2)
Con qu frecuencia siente 7 fluctuaciones de energ a? cansancio o

Casi todos los das (+2) Casi todos los das despus de almorzar (+1.5) A veces (+0.5) Nunca (-1)
Puede 4 con sustocarse los talones piernas estiradas?

Fcilmente (-1) Si empujo un poco (0) Casi puedo (+0,5) Me faltan entre 2 y 5 cm. (+1) Ni siquiera me acerco (+2)
Fuma?
No, nunca fum (-3) Dej hace 5 aos o ms (-2) Dej hace 3 a 5 aos (-1) Dej hace 1 a 3 aos (+0) Dej este ao (+1) Fumo (+3)
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cu es mayor 9 Este a o, que lbebilaen un d a? cantidad

Tres tragos (vasos o copas) o menos (+0) Cuatro tragos (+0.5) Cinco o menos (+1.0) Ms de cinco (+1.5)
Conclusiones
Tras sumar o restarle a su edad las cifras que figuran junto a las respuestas, habr llegado a los aos que tiene su cuerpo. Compare ambas edades y mire el resultado: Si su cuerpo result ser mayor que usted, nunca es tarde para cambiarlo. Estudios indican que hacer ejercicio tiene resultados instantneos y que mejorar la alimentacin en cualquier etapa de la vida hace una gran diferencia. Si su cuerpo tiene la misma edad que usted, las chances son positivas. La buena noticia es que se necesita cambiar un slo hbito (como dejar de fumar, alimentarse mejor o empezar a hacer ejercicio) para bajar la edad corporal. Si su cuerpo es ms joven que sus aos, usted es merecedor de un felicitado. Conscientemente o no, es una persona que naturalmente disfruta de la salud. Siga as.
10
Tiene muchos arreglos dentales o sus enc as sangran cuando las cepilla?
Encas que sangran y/o 11 o ms de los dientes arreglados (+1.5) De 4 a 10 dientes arreglados (+1) De 1 a 3 dientes arreglados (+0.5) No (+0)
Toma gaseosas 11industriales? o jugos frutales

Nunca (-1) De 1 a 3 vasos por semana (+0.5) De 4 a 6 vasos (+1) Ms de 7 vasos (+2)
12 Consume latas y comida en conserva?

En todas las comidas (+3) En la mayora de las comidas (+1) En menos de la mitad de mis comidas (-1) Nunca uso comida procesada (-2)
Consejos para mejorar su resultado

1. Hacer amigos. Escriba una lista de 10 personas cuya compaa disfrute. Intente activamente contactarse con ellos e involucrarlos en su vida. 2. Mejorar la vida amorosa. Estar cerca de otro libera hormonas como la oxitocina, que reducen el estrs, adems, nos mantiene ms sanos. 3. Pensar positivo. Segn el especialista David Niven Miller, si se espera tener una vida larga y saludable, se tendr. Es por una porcin del cerebro llamado sistema reticulado activo que filtra los miles de contenidos que vemos u omos, y se adapta a lo que creemos, pensamos y esperamos de nosotros mismos. 4. Trabajar la flexibilidad corporal. A mayor elasticidad, menos
probables son los dolores de espalda y ms joven es el cuerpo.
Cu ntas veces por semana 13 demasiado lleno despu s de se siente comer?

Ms de 7 veces (+3) De 3 a 6 (+2) De 1 a 2 (+1) Nunca (-1.5)
14 Cu ntos resfr os sufri este a o?

Cinco o ms (+1.5) Tres o cuatro (+1) Uno o dos (-0.5) Ninguno (-1)
15
Tom antibi ticos los ltimos cinco a os?

No (-2) En 1 2 oportunidades (+2) En 3 ms oportunidades (+5)
5. Observar su peso. Medio kilo menos, en una persona con sobrepeso u obesidad, implica 36 das ms de vida. Para bajar lo que sobra, coma menos de 1.400 caloras y camine 20 minutos por da. 6. Bajar los niveles de alcohol. Beber en exceso envejece el cuerpo porque el alcohol daa las clulas saludables. Evite superar los tres vasos al da. 7. Explotar la energa. La baja energa es un signo de desbalances
del azcar en sangre que puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazn y diabetes. Mejore su dieta. 8. Cuidar los dientes. Cepillarse muy bien no ms de tres veces al da es la clave.
Cu ntas veces o 16 realiza ejercicio por semana camina s? por 30 minutos o m

Nunca (+1) De 1 a 2 (+0) De 3 a 4 (-0.5) 5 ms (-1.5)
9. Ponerse a cocinar. Los alimentos procesados tienen ms

sustancias que envejecen el cuerpo. Por ejemplo: la sal acorta siete aos la vida.
Cu por semana 17 hacentas veces de fuerza muscular? ejercicios

Nunca (+1) De 1 a 2 (+0.5) De 3 a 5 (-1.5) 6 ms (-0.5)
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10. Dejar de fumar. Hay que abandonar este hbito lo antes posible.
Es el peor envejecedor.
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10 hbitos positivos JOVEN PARA MANTENERSE

Es sabido que las actitudes emocionales y psicolgicas intervienen en el proceso de envejecimiento. Lo no tan conocido es cmo se dan esas influencias.
La contencin familiar nos mantiene jvenes. Incluso, la doctora Patricia Sangenis asegura que una persona que est rodeada por un grupo familiar, que se siente apoyada, en general est ms predispuesta a hacer ejercicio. Esto sucede aunque en algn momento de su vida lo haya abandonado, en especial las mujeres, para dedicarse a los intereses de otros integrantes de la familia.
Disfrutar de la familia
6 7
Llevarse bien con el marido
Las mujeres que estn satisfechas con su matrimonio suelen tener mejor salud que las poco conformes y las solteras. As concluyeron investigadores de la Universidad de San Diego. Notaron que sentirse a gusto con la pareja (segn parmetros como la comunicacin, la actividad sexual y la similitud de intereses) se relaciona con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
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Estar en pareja
Tener proyectos
Los hombres y las mujeres que viven en pareja gozan, en su conjunto, de mejor salud que el resto de las personas, segn un estudio de la Universidad Bringham Young. La investigacin seala, adems, que la salud de uno de los miembros influye sobre la del otro. Esto se debe a que, despus de casarse, tienden a tomar decisiones similares sobre lo que beben, comen y si fuman o no.
Quienes tienen proyectos y una actitud positiva envejecen mejor que los ms saludables fsicamente. A ese resultado llegaron tras estudiar a 500 personas de entre 60 y 98 aos, en la Universidad de California. Desterraron, as, a un antiguo mito, que relaciona a la buena vejez con los bajos niveles de enfermedad.
Buscar apoyo en los amigos
8Mantener relaciones sexuales

El sexo tiene mltiples beneficios anti-edad: de masa muscular, la longevidad y la desaparicin de la depresin.
Las relaciones que se establecen con las amistades funcionan como uno de los mejores antdotos contra el estrs, segn una investigacin de la Universidad de California y la de Harvard. Los resultados sealaron, adems, que el no tener amigos cercanos es tan daino para la salud como tener sobrepeso o consumir tabaco.
Reduce las jaquecas y los dolores en general. Disminuye los niveles de estrs. Incrementa la oxigenacin de las clulas. Aumenta la energa fsica. Segrega la hormona DHEA, asociada con la formacin
Pensar positivo
9 Descansar bien cada noche 10

Sonrer
Los sentimientos como la angustia, la ira y la tristeza producen adrenalina (la hormona del estrs) y disminuyen el rendimiento de nuestro cerebro. Por el contrario, los pensamientos positivos generan alegra y satisfaccin. Rejuvenecen, refuerzan el sistema inmunolgico y activan las fuerzas de autocuracin.
Al dormir producimos melatonina, la hormona que regula nuestro reloj biolgico. Determina cundo estamos cansados, cundo queremos tener sexo, cundo tenemos hambre y cundo estamos mentalmente en forma. Hay, incluso, expertos que le atribuyen un poder rejuvenecedor. Por eso es tan importante dormir alrededor de ocho horas. La actividad fsica regular y realizada con moderacin produce un efecto benfico sobre el sueo.
Combatir el estrs
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Cada vez que se sienta tensionado, inhale profundamente y expida una fuerte exhalacin. Hgalo como un reflejo, hasta que se convierta en un hbito al que podr acudir ante cada situacin estresante. Por qu? Porque la exhalacin nos permite desestresarnos, relajarnos y sentirnos ms calmados.
Un proverbio chino dice: si no puedes sonrer, no abras ningn negocio. La sonrisa tambin brinda ganancias a nuestras relaciones sociales e, incluso, a nuestra propia salud. Este gesto hace que los msculos faciales enven su mensaje directamente al cerebro intermedio (diencfalo) y provoquen all una sensacin de bienestar.
LA OPININ DE LA ESPECIALISTA
CUIDAR LOS AFECTOS ES ESENCIAL A travs del seguimiento de los pacientes noto que cuidar los afectos es esencial. Gran parte de la calidad de vida depende de las relaciones familiares y afectivas. Yo atiendo, por ejemplo, a matrimonios de 75, 80 o ms aos que vienen juntos a hacer actividad fsica y se estimulan unos a otros. Quienes tienen un proyecto de trabajo, de salud y de familia en general tienen ms xito en conseguir los resultados que las personas que estn solas. Muchas de ellas estn deprimidas y les cuesta salir de su casa. He visto casos de gente desesperada, por distintas causas, que ha encontrado en el ejercicio fsico una salvacin. Se ven mejor, se sienten ms capaces de hacer cosas, empiezan a perder las fobias, el miedo a salir, a que lo vean gordo o viejo. Hay pocas cosas que a una persona, est sola o acompaada, le va a hacer tan bien como hacer un plan de actividad fsica. Pocas cosas hacen que nosotros mismos segreguemos las sustancias del placer, como son las endorfinas. Por eso, las personas que comienzan a ejercitarse y logran un nivel alto de endorfinas raramente dejan la actividad fsica o, si la abandonan por alguna causa, afirman: nunca me sent como en ese momento.
QU ES LA MEDICINA ANTI-AGING?
Es un tratamiento que est causando furor en Europa. Promete frenar el envejecimiento y mejorar la calidad de vida. Veamos de qu se trata.
En qu consiste?
Incluye dietas especficas, tratamientos hormonales naturales, la administracin de nutrientes antioxidantes, as como un programa de ejercicios fsicos y mentales creados especialmente para cada paciente.
Para que sirve?

Los mdicos que lo realizan aseguran que el cuerpo puede volver a funcionar como lo haca 15 20 aos atrs.
A quienes se destina?
Es un mtodo preventivo, por lo que conviene hacerlo entre los 35 y 40 aos, para desacelerar el envejecimiento. Pero tambin se puede hacer a los 50 60, para perder algunos aos. Un dato curioso: el 60% de los pacientes son hombres, la mayora con sobrepeso y estrs por el ritmo laboral.
Cmo se establece qu necesita cada persona?

Se realizan pruebas fisiolgicas, de composicin corporal y bioqumicas. Tambin se hace un estudio del ADN. De estos datos se obtiene la edad biolgica (la del cuerpo), que suele ser mayor que la designada por el documento.
Cunto cuesta?
En una clnica especializada alcanza los 7.000 euros el primer ao y 600 los restantes, de mantenimiento.
Estos tratamientos van a ser muy tiles

La medicina Anti-aging va a tomar cada vez mayor auge. Son tratamientos que recin ahora se estn probando eficientes. Va a ser muy beneficiosa siempre que sea conducida por mdicos especializados. Eso es esencial: deben tener mucha experiencia. Entonces, los reemplazos de terapia hormonal, la celuloterapia, la utilizacin de suplementos, la vitaminoterapia, la aminoterapia, son todas formas de tratamiento que, adems del ejercicio fsico y de la alimentacin, van a ser muy tiles en el mantenimiento de la calidad de vida. Ahora, si queremos recurrir a la magia sin hacer nuestro trabajo; ah no va a andar. Ese es el concepto final: no busquemos soluciones mgicas. Por la Dra. Patricia Sangenis
Ellos lo probaron
Catherine Zeta Jones Antonio Banderas Tina Turner Rey Juan Carlos de Espaa
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Si quiere estar ms joven, muvase ya
El ejercicio es el mejor
EN SNTESIS
El recorrido por los 4 pilares demostr que para estar jvenes debemos:
Hacer ejercicios aerbicos. La caminata, la bicicleta y la natacin son ejemplos cardio-saludables. Comer sano. Menos grasas y ms fibra, vegetales, agua y vitaminas. Desarrollar fuerza muscular y flexibilidad con ejercicios. Dos aliados del bienestar y la belleza corporal. Alcanzar un equilibrio emocional. Es ganar en salud.
ANTIOXIDANTE
Dra. Patricia Sangenis
Si usted se encuentra, como la mayora de las personas, presionado por el tiempo, angustiado por la inseguridad, con temor a perder el trabajo y estresado... le pido que se detenga unos segundos y lea stas lneas. De ninguna manera pretende ser la solucin a todo lo anteriormente enumerado, pero le puedo asegurar que el ejercicio es el mtodo ms sencillo, econmico y seguro para cuidar su salud y enfrentar la realidad con otro nimo. La actividad fsica regular trae tantos beneficios que debera ser la prescripcin ms frecuente de los mdicos. Tenemos que convencernos de comenzar con el ejercicio hoy mismo y no abandonarlo nunca m s.
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Buena Salud - Ejecicios Resistencia Insulinica

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Desarrollo de fuerza y resistencia

rea afectiva y emocional

rea afectiva y emocional

Mantenernos jvenes depende de nosotros

El envejecimiento es un 50% cronolgico y un 50% depende de los hbitos de vida. Es decir,

Es cierto que hay cosas que son innegables: vamos a tener

Voy a dar un ejemplo prctico: se calcu-

OTROS HBITOS CARDIOSALUDABLES

Reduce el estrs y la ansiedad. La actividad fsica es

Protege las arterias coronarias porque reduce la

Eleva el colesterol bueno o HDL. Esta constituye

Reduce los triglicridos y controla la hipertensin leve y moderada (los

Para lograr todo esto, cunto ejercicio se necesita?

Controla el peso corporal

ESTA LISTO PARA EMPEZAR?

Evale su condicin fsica actual

Antes de comenzar los tests

Condicin fsica a evaluar

Estudio de la composicin corporal.

Permetro de cintura. ndice de masa corporal (IMC).

Test de 1.000 metros caminando

Valores de resistencia muscular

Test de resistencia abdominal

Valores de resistencia abdominal

BUENO REGULAR BAJO

60 o ms repeticiones 40-59 repeticiones Menos de 40 repeticiones

Test del centmetro

Resultados para los hombres

Resultados para las mujeres

EJERCICIO DE TOMA DE MANOS DETRS DE LA ESPALDA

Estudio de la composicin corporal

PARA DETERMINAR SUS NIVELES DE ACUMULACIN, PROCEDA DEL SIGUIENTE MODO:

ndice masa de(IMC) corporal

NO LOGRA BAJAR DE PESO?

peso altura x altura

NDICE DE MASA CORPORAL (IMC) NORMALES ndice de masa corporal

Clasificacin de obesidad segn el IMC

TEST DEL EQUILIBRIO

Fecha Resultados Nivel

Test del centmetro Permetro de cintura ndice de masa corporal

Ms de 20 segundos 20-10 segundos Menos de 10 segundos

Ms de 15 segundos 7-15 segundos Menos de 7 segundos

BUENO REGULAR BAJO

Ms de 7 segundos 3-7 segundos Menos de 3 segundos

La mejor medicina contra el envejecimiento

Permite la secrecin de endorfinas que mejoran mucho el estado de nimo.

Utiliza grandes grupos musculares, como muslos, glteos y espalda?

Ejemplos de las actividades aerbicas

Caminatas. Trote. Carrera. Ciclismo. Natacin. Baile.

Esqu. Remo. Clases de aerobics, step, tae-bo, clases aerbicas en gimnasios.

Entrevista con la Patricia Sangenis Dra

Hay que ponerle minutos de actividad a cada hora de la vida.

Cundo deberamos empezar la prevencin cardiovascular?

Y los factores directos?

Cunto tiempo debemos dedicarles?

Y los adultos, cundo deben cuidarse?

Por qu debemos hacer ejercicios aerbicos?