ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN

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O QUE É PRECISO PARA MEDITAR?
Estresse da rotina pode ser aliviado com a prática da meditação. Saúde física e paz interior podem ser alcançados com a prática da meditação que, segundo budistas, é o caminho para uma melhor qualidade de vida. Estresse, preocupação, ansiedade: esses são sentimentos comuns nos dias atuais, principalmente para aquelas pessoas que trabalham muito, têm filhos para criar, casa para cuidar, contas para pagar. Mas apesar comuns, estes são "sintomas" perigosos, que não devem se tornar normais. Especialistas orientam que, para ter melhor qualidade de vida, é importante encontrar um tempo para cuidar da saúde, tanto do corpo como do espírito. E um dos caminhos para isso seria a prática da meditação. Ao contrário do que muita gente pensa, a posição da meditação não é difícil. Em primeiro lugar, deve-se estar sentado (no chão ou em um banco), com as pernas cruzadas e o corpo imóvel e ereto. Essa posição é chamada pelos budistas de “posição de lótus”. “A coluna se endireita, a gente se sente melhor, respira melhor. Parece uma posição forçada, mas para quem medita sempre é bem confortável”. Aqueles que
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têm dificuldades com a posição “lótus” podem usar um banquinho. “Na posição meio lótus, apenas uma das pernas fica cruzada”, explica. O ambiente não precisa ser espaçoso, apenas o silêncio é fundamental. Já o tempo varia de pessoa para pessoa. “Uns dois minutos está bom, 15 minutos, 1h ou 2h é maravilhoso. Não é necessário um mestre, mas pode ser útil em caso de dúvidas. Com alguém para orientar, a meditação funciona melhor”, diz. A meditação traz inúmeros benefícios para o corpo e a mente. “É maravilhoso, espantoso. É uma prática complementar de saúde, pois nossas emoções causam doenças. A forma como a nossa mente se posiciona reflete no físico. E meditando, nós assumimos o controle da mente e do corpo”.
Lama Padma Samten

A prática da meditação não é um método para atingir a realização, é a própria iluminação.

Dogen
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ZAZEN - MEDITAÇÃO ZEN
VISÃO GERAL Zazen Sentar-se na meditação Zen é atenção focada, que é o fundamento da maioria das meditações. A mente é inquieta. Ela se mantém em movimento. Em determinado momento você está pensando em algo e no momento seguinte surge novo pensamento. Frequentemente estamos internamente ausentes. Nossas mentes estão permanentemente ocupadas com necessidades, ilusões, desejos e outras distrações. No entanto, pensar sobre a vida não é a vida em si mesma. É essencial estar presente no momento e tornar-se uno com o que estiver acontecendo, na vida diária ou durante o Zazen (sentado em silêncio).

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A respiração A atenção na meditação Zen concentra-se na respiração e no corpo. Nisso, a respiração abdominal tem grande importância. Ela conecta o corpo e a mente e ajuda a explorar níveis mais profundos da existência. A respiração com o nariz através do diafragma concentra e relaxa a mente. A expiração deve ser natural, longa e relaxada. Com cada expiração há uma sensação de “abandono”, de respiração sem nenhum objetivo. Não se deve portanto tentar manipular a respiração. Ela deve ser silenciosa, lenta e relaxada.

A postura Vamos descrever a postura do Zazen, mas é importante pensar que não se trata de forçar um ideal de perfeição que não possuímos. Vamos começar com o corpo que temos e somos. A prática do Zen acentua o estarmos presentes aqui e agora. Não há nada a rejeitar ou a desejar. A observação do nosso espaço físico, das tensões, das repressões, do bem-estar, do que queremos agarrar ou do que podemos largar faz parte do caminho para o conhecimento profundo de si mesmo.
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Através da consciência da postura, entramos no caminho da prática. A meditação não é apenas manter o corpo numa posição correta e conservar a mente calma quando sentados, a meditação é prolongar o estado de uma mente tranquila nessa e noutras situações e transparece na atenção e na consciência com que vivemos sob as mais diferentes condições. Como sentar Senta-te na parte da frente de um cadeira ou de uma almofada alta, de preferência numa almofada de meditação (zafu em japonês). Cruza as pernas numa posição que possas manter confortavelmente. Em Meio-Lótus, o pé da perna esquerda vai apoiar-se na coxa da direita (ou vice versa). Em Lótus completo, os dois pés apoiam-se nas coxas opostas. Podes sentar-te ainda mais simplesmente com as pernas cruzadas e alinhando os calcanhares pelo centro do corpo. O importante é ter três pontos de apoio, e por isso é necessário que os joelhos estejam o mais próximo possível do chão. Se te sentares numa cadeira, conserva os joelhos afastados mais ou menos à distância dos ombros e os pés firmemente plantados no chão.
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a posição das palmas da mão inverte-se (a esquerda mantém a direita).ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= O mais importante é manter as costas direitas. Coloca as mãos na posição do chamado mudra cósmico. Podes começar por engolir a saliva antes de colocar a língua nesta posição. formando um oval horizontal. no prolongamento da coluna. abre o peito. o que corresponde ao centro de vajra na tradição _________________________________________________________________________________________________________________________ 6 . a palma da mão esquerda virada para cima. pousada na palma da mão direita. Balança o corpo com suavidade da esquerda para a direita. Em algumas tradições. com o equilíbrio centrado no baixo ventre. o mudra da unidade: pousadas no regaço. A ponta dos polegares toca-se. pousados no chão num ângulo de cerca de 45º Os lábios tocam-se sem pressão. Os olhos ficam entreabertos. até alcançares naturalmente um ponto de quietude na almofada. mantendo a cabeça direita. recua os ombros e inclina ligeiramente o queixo para dentro. As mãos ficam encostadas ao abdómen. e a ponta da língua toca o palato perto da raiz dos dentes. Devem manter-se “naturalmente” direitas. cerca de três dedos abaixo do umbigo. Avança a parte de baixo das costas um pouco para a frente.

Os antebraços paralelos ao chão. O olhar tem uma inclinação de cerca de 45. Conserva a imobilidade e concentra-te na respiração.meditação em andamento Fechar a mão esquerda sobre o dedo polegar. Ao inspirar. As mãos ficam à altura do plexus solar. _________________________________________________________________________________________________________________________ 7 . avança-se meio passo com o pé direito. No final da sessão. traga-a de volta para a respiração. A tua respiração deve fluir num ritmo natural. e cobri-la com a mão direita. Kinhin .ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= tibetana e ao hara na tradição japonesa. que pressiona ligeiramente a zona abaixo do dedo anelar. a respiração vai conduzir-se naturalmente para o baixo abdómen. Não te levantes bruscamente. Na inspiração seguinte. volta a balançar o corpo devagar da direita para a esquerda. o centro físico e subtil do corpo. Tenta praticar todos os dias. Quando a atenção vagueia. mesmo que por breves momentos. Com uma postura física adequada.º como na meditação sentada. Exala profundamente.

não o reverencies. não desprezes nem te deleites nos pensamentos que surgem. depois dos períodos de meditação sentada.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= avança-se com o pé esquerdo. Olha simplesmente para a sua origem e reconhece que tudo o que se apresenta na tua mente ou é visto pelos teus olhos é ilusão. O peso do corpo fica sobre o pé que está à frente. desprovido de realidade. Bassui Tokusho _________________________________________________________________________________________________________________________ 8 . O Kinhin permite flexibilizar os músculos e estabelecer a circulação. não o odeies. Tornamo-nos um com a nossa contagem de respiração. Quando praticas Zazen. não o ames. Uma expiração tem geralmente o dobro do tempo da inspiração. Não o receies.

O local de sentar deve estar em ordem e limpo. deve haver um altar com uma imagem de Monjushri Bodisatva. Se possível. _________________________________________________________________________________________________________________________ 9 . Se não houver nenhuma disponível. se possível. procure um lugar calmo onde você possa sentar sem perturbações. faça uma oferta de flores no altar e acenda incenso. Também. qualquer imagem de Buda ou de um Bodisatva está bem.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= O local Para fazer zazen. Não deve ser nem muito escuro. nem muito claro. deve ser quente no inverno e fresco no verão.

Também é aconselhável evitar roupas pesadas. Antes de sentar. _________________________________________________________________________________________________________________________ 10 . ou quando estiver fisicamente exausto. Nos mosteiros Zen Japoneses. não se usam meias no zendo. Vista-se confortavelmente.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= Preparando-se Evite sentar se você não dormiu o suficiente. Vestimenta Evite roupas sujas ou peças de vestuário que sejam luxuosas ou caras. Posição do zafu Posicione um zabuton em frente a uma parede e coloque um zafu sobre ele. mas não com descuido. Lave seu rosto e seus pés a fim de sentir-se renovado. coma moderadamente e evite bebidas alcoólicas.

_________________________________________________________________________________________________________________________ 11 . Depois de cruzar suas pernas. de forma que metade do zafu fique atrás de você. posicionando a base da coluna no centro do zafu. apóie com firmeza seus joelhos sobre o zabuton.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= Sente-se.

Se os quadris não estiverem “abertos” haverá excessivo esforço sobre os joelhos e coxas. Pode ser útil imaginar um fio atado ao topo da cabeça que eleva o corpo de forma sutil. Um cobertor ou colchonete sob a almofada é normalmente usado. A espinha está estendida e o queixo levemente para dentro. Os ombros estão relaxados. voltados para baixo. _________________________________________________________________________________________________________________________ 12 . Com os olhos abertos você estará menos propenso a fantasias e ao mesmo tempo permanece aqui e agora. mantendo uma boa postura. A almofada ou o banquinho ajudam a elevar levemente a pelvis e manter a curvatura natural da coluna. Os olhos devem estar levemente abertos.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= O CORPO E A POSTURA SENTADA Senta-se na beirada anterior de uma almofada (Zafu) – ou em um pequeno banco – com os joelhos colocados firmemente no chão. O nariz deve estar diretamente sobre o umbigo. A parte superior do corpo está ereta e ao mesmo tempo em conexão com a terra. sem estar focados em nada. É muito importante que os quadris sejam trabalhados e estejam “abertos”.

o pé direito na coxa esquerda.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= Posturas sentadas A postura tradicional no Zazen é a do lótus completo (kekkahuza). e a seguir o seu pé esquerdo sobre sua coxa direita. Cruze suas pernas de forma que as pontas de seus dedos do pé e o lado externo das suas coxas formem uma só linha. O pé esquerdo está colocado acima da coxa direita. com exercício regular e persistência você poderá eventualmente ser capaz de dominar a postura do lótus completo. No entanto. Coloque seu pé direito sobre sua coxa esquerda. O lótus completo é dificil de fazer e para as pessoas menos experientes o meio lótus é muito mais prático. Outras posturas mais fáceis são as seguintes: _________________________________________________________________________________________________________________________ 13 .

a ordem em que você cruza suas pernas pode ser inversa. seus joelhos e a base da sua coluna vertebral devem formar um triângulo equilátero. Ao cruzar as pernas. Na kekkafuza (Lótus Completa). _________________________________________________________________________________________________________________________ 14 . Esses três pontos dão suporte ao peso do seu corpo. e na hankafuza (Meia Lótus). elevar a perna oposta é aceitável.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= Meio-lótus ou lótus-metade (hankahuza) Simplesmente coloque seu pé esquerdo sobre sua coxa direita.

Nessa postura. A perna direita é dobrada por fora da esquerda.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= A postura Birmanesa Sentar-se de pernas cruzadas na posição Birmanesa dá boa estabilidade para o zazen se você não consegue sentar-se em lótus completa ou meia-lótus. Essa ordem na qual as pernas foram cruzadas pode ser inversa. também apoiada no chão. junto da parte interior da coxa direita. sente-se em um zafu normalmente. Cruze as pernas de forma que a perna e o pé esquerdos fiquem apoiados no chão. A postura Seiza (aqui sentada em um cobertor ou almofada) _________________________________________________________________________________________________________________________ 15 .

joelhos firmes no zabuton. (Isso pode ser evitado usando-se uma almofada sob a parte posterior do glúteo). Ela permite que você forme um triângulo deitado.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= Variação da maneira tradicional asiática de sentar. Você também pode obter apoio sentando-se em um zafu mais firme ao invés do banquinho. uma plataforma baixa. Os pés firmemente apoiados no chão. Sente no banquinho de seiza. Não se apoie no encosto da cadeira. com suas pernas dobradas sob ele. Ou sentado em um pequeno banquinho de meditação. _________________________________________________________________________________________________________________________ 16 . Pessoas com problemas para sentar no chão podem também sentar em uma cadeira. As coxas levemente apoiadas. mas o centro de gravidade fica um pouco mais ao alto em relação às posições de lótus completa ou meia-lótus. com os joelhos e a base de sua coluna.

da mesma forma que faria em um zafu. Postura Apóie ambos os joelhos firmemente no zabuton. a fim de encontrar uma postura ereta confortável. seus glúteos devem ficar para trás. Suas orelhas devem estar _________________________________________________________________________________________________________________________ 17 . Não se incline para trás. Encaixe seu queixo para dentro e alongue seu pescoço como se fosse alcançar o teto. endireite a lombar. Posicione suas mãos sobre seu colo na posição de Mudra Cósmico (hokkai-join). Use uma almofada de suporte quadrada no assento e/ou embaixo de seus pés de acordo com a necessidade. e endireite sua coluna. enquanto seus quadris devem ficar para frente.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= Sente-se ereto em uma cadeira.

Posicione as pontas de seus polegares em frente ao seu umbigo. sem inclinar-se nem para a esquerda. costas e abdômem sem mudar sua postura. sobre seu pé esquerdo. e seus braços levemente afastados do corpo. nem para frente ou para trás. e seu nariz alinhado com seu umbigo.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= alinhadas com os ombros. _________________________________________________________________________________________________________________________ 18 . Essa posição de mãos chama-se hokkai-join (Mudra Cósmico). Depois de endireitar sua coluna. Mudra Cósmico (Hokkaijoin) Posicione sua mão direita. nem direita. Sente-se ereto. relaxe seus ombros. e sua mão esquerda. As pontas dos polegares tocam-se levemente. com a palma voltada para cima. sobre a palma da mão direita. também com a palma voltada para cima.

você facilmente cairá em sonolência ou será levado pela imaginação. deixe que todas as coisas ocupem seus lugares em seu campo de visão. Se seus olhos estiverem fechados. _________________________________________________________________________________________________________________________ 19 . pousados a 45 graus. colocando sua língua contra o céu-daboca logo atrás dos dentes. Sem focalizar nada em particular. Os olhos Mantenha os olhos entreabertos.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= A boca Mantenha a boca fechada.

ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= Exalar completamente e tomar ar (Kanki-issoku) Faça uma exalação profunda. _________________________________________________________________________________________________________________________ 20 . exale a partir do abdômem. Abra sua boca apenas o bastante para exalar de forma suave e lenta. Depois disso. ambas silenciosamente. seguida de uma inalação profunda. Isso se chama kanki-issoku. feche sua boca e continue a respirar pelas narinas naturalmente. A fim de exalar todo o ar de seus pulmões.

ereta. com as palmas voltadas para cima. respire silenciosamente pelas narinas. e balance a parte superior de seu corpo da esquerda para a direita algumas vezes. Respiração abdominal Durante o Zazen. Deixe-a ir e vir tão naturalmente a ponto de você se esquecer que _________________________________________________________________________________________________________________________ 21 . para tornar-se a cada vez menor. mova seu tronco como se ele fosse um mastro inclinando-se para um lado e para o outro. Você também pode balançar para frente e para trás. imóvel. Não tente controlar a respiração. Inicialmente esse movimento deve ser amplo. Novamente forme o hokkai-join com suas mãos e assuma uma posição ereta. Sem mexer os quadris.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= Balançar o corpo Coloque suas mãos. e finalmente cessar com seu corpo centrado em uma posição vertical. a fim de alongar a cintura e os músculos do quadril. sobre seus joelhos.

O essencial ao praticar zazen é despertar (kakusoku) da distração e do entorpecimento e voltar para a postura correta momento a momento. Estado de ser cônscio (Kakusoku) Não se concentre em nenhum objeto em particular. nem lute com eles.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= está respirando. _________________________________________________________________________________________________________________________ 22 . não os siga. Deixe que as respirações longas sejam longas. não fique preso. nem tente escapar deles. Não se levante abruptamente. evitando uma respiração pesada. especialmente se suas pernas estiverem adormecidas.Quando muitos pensamentos surgirem. faça uma reverência em gassho. nem tente controlar seus pensamentos. primeiro apenas um pouco e depois em um movimento mais amplo. balance seu corpo algumas vezes. sua mente ficará tranquila de forma natural. coloque suas mãos sobre as coxas com as palmas voltadas para cima. permitindo que surjam e desapareçam livremente. Levantando-se do zazen Ao terminar o zazen. Quando você mantém uma postura correta e sua respiração se acalma. Apenas deixe-os existir. Não faça barulho. Inspire profundamente. e que as curtas sejam curtas. Descruze as pernas. Mova-se devagar.

sua postura deve ser a mesma do zazen. _________________________________________________________________________________________________________________________ 23 . mantendo as mãos em shashu. ande na sala no sentido horário. Caminhe dando apenas meio passo a cada respiração completa (uma exalação e uma inalação).ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= Kinhin Ao fazer kinhin. Dê o primeiro passo com a perna direita. Da cintura para cima.

Caminhe em passos normais ao redor da sala.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= Caminhe devagar e com maciez como se você estivesse parado em algum lugar. e ao fazer curvas. sempre vire à direita. _________________________________________________________________________________________________________________________ 24 . Não arraste os pés e não faça barulho. Quando terminar o kinhin. até voltar ao seu zafu. A palavra kinhin significa seguir em frente. pare e faça uma reverência em shashu. Ande em linha reta.

ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= SEQUÊNCIA DE COMO PRATICAR ZAZEN Gasshô É um expressão de respeito. Junte as palmas e os dedos de ambas as mãos. representam o Coração-Mente (a não-dualidade) _________________________________________________________________________________________________________________________ 25 . Quando as duas mãos (a dualidade) se juntam. fé e devoção.

faça um punho diante do peito e cubra com a outra mão. com os ombros um pouco distantes do corpo. colocando o polegar da mão direita sobre a mão esquerda. _________________________________________________________________________________________________________________________ 26 . Os antebraços fazem uma linha reta.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= Shashu Coloque o polegar de sua mão esquerda no meio da palma.

ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= In'i-monjin No seu lugar. _________________________________________________________________________________________________________________________ 27 . faça uma reverência em gasshô e gire no sentido horário.

na direção oposta. _________________________________________________________________________________________________________________________ 28 . faça mais uma reverência em gasshô.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= Taiza-monjin Novamente.

_________________________________________________________________________________________________________________________ 29 .ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= Kekka-fuza Coloque o pé direito sobre a coxa esquerda e o pé esquerdo sobre a coxa direita.

ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= Hanka-fuza Se você não conseguir se sentar em kekka-fuza. _________________________________________________________________________________________________________________________ 30 . apenas coloque o pé esquerdo sobre a coxa direita.

ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= As costas Sente-se com as costas eretas. nem para frente ou para trás. _________________________________________________________________________________________________________________________ 31 . sem se inclinar para a esquerda ou para a direita.

com a palma voltada para cima. _________________________________________________________________________________________________________________________ 32 .ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= Hokkai-jôin Coloque sua mão direita sobre o pé esquerdo. e então coloque as costas da mão esquerda sobre a palma da mão direita. As pontas dos polegares devem se tocar levemente.

_________________________________________________________________________________________________________________________ 33 . voltados para o chão. sem focalizar qualquer ponto.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= Os olhos Mantenha os olhos entreabertos. num ângulo de visão de 45 graus.

Então feche a boca e inale naturalmente pelas narinas. A língua deve ficar encostada ao céu da boca. _________________________________________________________________________________________________________________________ 34 . Faça calmamente uma profunda exalação e inalação. Este processo é chamado kanki-issoku.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= Kanki-issoku Exale completamente e inspire. suave e vagarosamente. Para exalar todo o ar dos pulmões. Abra levemente a boca e exale. comprima o abdômen.

centralizando a coluna vertebral sobre o zafu. Balance o tronco para os lados. diminuindo o ângulo até parar.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= Sayu-yôshin Deixe a base da espinha no centro do zafu. _________________________________________________________________________________________________________________________ 35 . a almofada arredondada.

_________________________________________________________________________________________________________________________ 36 . com as mãos ainda em gasshô. após receber uma leve batida. incline a cabeça para a esquerda.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= Kyosaku Faça um gasshô e. estique a coluna e faça um reverência. Depois da batida forte.

ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= Kin'hin Mantenha as mãos em shashu e caminhe lentamente. dando meio passo a cada respiração. _________________________________________________________________________________________________________________________ 37 .

nem tente controlar seus pensamentos. não tente agarrá-los ou empurrá-los. O mais importante é despertar (kakusoku) da distração e da fixação. retornando à postura correta. _________________________________________________________________________________________________________________________ 38 . Mantendo a postura e respiração corretas. Quando os vários pensamentos surgirem. o sino também é tocado uma vez (hozensho). momento a momento. quando o Zazen é terminado.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= Kakusoku Não se concentre sobre qualquer objeto específico. o sino é tocado duas vezes (kin'hinsho). deixe-os ir livremente. quando o Kin'hin termina. Um sino é tocado como sinal para marcar o início e o fim das sessões de Zazen e Kin'hin: quando o Zazen começa. o sino é tocado uma vez (chukaisho). o sino é tocado três vezes (shijosho). quando o Kin'hin começa. da sonolência e do pensamento. sua mente se tranqüilizará naturalmente.

Ao final do Kin'hin. desdobre as pernas cuidadosamente e se levante.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= Ao final do Zazen. Arrume o zafu e deixe o seu assento. faça uma reverência com as mãos em shashu e caminhe lentamente até o seu assento. sem movimentos abruptos. _________________________________________________________________________________________________________________________ 39 . faça uma reverência em gasshô. Balance o corpo levemente para os lados.

A intenção é integrar corpo. começando novamente com "Um". estar consigo mesmo e com o mundo. o Zen é praticado sentado. No Soto.não pensar Uma posição estável apoia a estabilidade da mente e auxilia a focar no momento presente. evitando as distrações. A relação mestre-discípulo é mais pronunciada que no Soto-Zen. Contar a respiração é um método efetivo para prevenir pensamentos. Isto é feito sem nenhum objetivo ou qualquer idéia de desafio ou competição. sem julgamentos. Não se identifique nem persiga os pensamentos que você irá gradualmente imergir no silêncio. Respirar lenta mas profundamente pela barriga e deixar os pensamentos fluirem como nuvens. volte simplesmente ao “Um” e comece de novo. estar simplesmente presente no "aqui e agora". Quando os pensamentos interrompem o contar.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= Estado da mente: Alerta . _________________________________________________________________________________________________________________________ 40 . As expirações são contadas de “Um a Dez”. respiração e espírito. Aqui a meditação é feita sentando-se voltado para o centro da sala. A escola Rinzai representa o Koan-Zen. o KoanZen é de certa forma mais dinâmico. voltado para a parede. Este é outro bem conhecido caminho Zen. Este método é ensinado pela escola Soto (Shikantaza: apenas sentar-se).

de cinco a dez minutos por dia na primeira semana. _________________________________________________________________________________________________________________________ 41 . e a outra é contemplar a impureza (do corpo). é completamente diferente da prática Hinayana. regular a respiração e se acalmar. há duas formas básicas (para a prática do iniciante): uma é contar as respirações. Sobre a respiração durante o zazen. vol. recomenda-se a busca de um mestre e a afiliação a um grupo para a prática e o aprendizado. É recomendado que se comece lentamente e com cuidado . Dogen Zenji diz no Eihei-koroku (Coleção Formal de Discursos e Poemas de Dogen Zenji). Duas das escolas Hinayana (praticadas) no Japão hoje são a Shibunritsu (a escola dos preceitos) e a Kusha (a escola baseada no Abhidharma-kosa). um praticante Hinayana regula sua respiração ao contá-la. É importante praticar regularmente e 30 minutos por dia são melhores do que uma hora a cada dois ou três dias. é de fundamental importância sentar-se na postura correta. porém.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= O Zazen pode também ser praticado em casa. Na Hinayana. Em outras palavras.5: "Em nosso zazen. de forma solitária. Um mestre ancestral disse: „É melhor ter a mente de uma raposa enganosa do que seguir o caminho de auto-controle Hinayana'. À medida em que se você se torna mais apto. A prática dos budas e ancestrais. Isto pode ser aumentado para 15 minutos por dia durante a segunda semana e 25 minutos diários já na terceira semana e daí em diante. A seguir.

porém." _________________________________________________________________________________________________________________________ 42 . E essa é saber que uma respiração longa é longa. e apesar de não ser Hinayana. nem curtos. e harmonizar a mente. e que uma curta é curta. nem longo. é diferente da Hinayana. não é possível dizer para onde esse ar vai. nem curto'. A respiração atinge o tanden e se inicia ali. O falecido mestre Tendo uma vez disse: 'O ar inspirado atinge o tanden. O ar exalado sai do tanden. é diferente da Mahayana. não é que esse ar venha de algum lugar. eu responderia que inalar ou exalar não são nem longos. ele não é longo. ele não é curto.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= Existe também a maneira Mahayana para regular a respiração. Por esse motivo. eu responderia dessa maneira: apesar de não ser Mahayana. ambas passam pelo tanden. Apesar da inalação e da exalação serem diferentes. Meu professor explicou dessa forma. Por esse motivo. porém. é fácil perceber a transitoriedade (da vida). Quando você respira através do abdômem. E se eu fosse questionado mais além em relação ao que é em última instância. e se alguém me perguntasse como fazer para harmonizar a repiração.

A postura expressa a unidade da dualidade: nem dois. Mas. Habitualmente. elas se tornam uma só. Morremos e não morremos. é mais do que um. nem um. sobre a coxa esquerda. pensamos que se algo não é um. achar que não morremos também está errado. Depois de viver certo número de anos. nem um. Quando você se senta na posição de lótus completo. É errado pensar que isto seja o fim de nossa vida. Ao cruzarmos as pernas desse jeito. seu pé direito. Este é o entendimento correto.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= A PRÁTICA CORRETA por Shunryu Suzuki Postura Hoje. nossa vida não é só plural. Nosso corpo e mente são dois e um ao mesmo tempo. Alguns podem _________________________________________________________________________________________________________________________ 43 . Cada um de nós é duas coisas ao mesmo tempo: dependente e independente. embora tenhamos uma perna esquerda e outra direita. Nosso corpo e mente não são dois. Este é o ensinamento mais importante: nem dois. Se você pensa que seu corpo e mente são dois. está errado. Mas. é plural. que se algo não é singular. nem um. por outro lado. também está errado. na prática. morremos. é também singular. seu pé esquerdo fica sobre sua coxa direita. eu gostaria de falar sobre a postura zazen. Se pensa que são um.

Orelhas e ombros devem ficar alinhados. existe para sempre e que é apenas nosso corpo físico que morre. Assim. Mas. corpo e mente. Assim. Tanto pode ser um como outro. Se puser o dorso da mão esquerda _________________________________________________________________________________________________________________________ 44 .ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= dizer que nossa mente. eu não sei qual é qual. com o que e provável que sua mente se ponha a vaguear. Este é o entendimento correto. você não tem firmeza na postura. a postura zazen simboliza essa verdade. Suas mãos devem formar o mudra cósmico. Isso não é bem assim porque ambos. eles são de fato dois lados da mesma moeda. têm fim. A coisa mais importante na postura zazen é manter a coluna reta. Embora se diga corpo e mente. pressione o diafragma para baixo. mas quando se acostumar a ela será capaz de respirar normal e profundamente. também é verdade que ambos existem eternamente. Quando o queixo está erguido. em direção ao seu hara ou parte baixa do abdome. para reforçar sua postura. poderá encontrar alguma dificuldade inicial em respirar de maneira natural. Isso o ajudará a manter o equilíbrio físico e mental. O queixo deve ficar ligeiramente recuado para dentro. Relaxe os ombros e estique a parte superior da cabeça em direção ao teto. ou alma. Quando meu pé esquerdo está sobre o lado direito de meu corpo e o pé direito sobre o lado esquerdo. Ao tentar manter essa postura.

em si. como que segurando algo precioso. Suas mãos devem estar junto ao corpo.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= sobre a palma da direita. Mantenha esse mudra cósmico com todo cuidado. presentes onde você está. Quando você não se ocupa em obter algo. Não deve inclinar-se para os lados. tem de praticar deste modo. Isto é. mate o Buddha se ele existe em algum outro lugar. nem para trás. como se estivessem segurando um ovo em cada axila. Se você busca a verdadeira compreensão do buddhismo. sem quebrá-lo. ligeiramente afastados do tronco. Isto não é apenas postura ou respiração. o propósito da nossa prática. Isto expressa o ponto chave do buddhismo. Um mestre Zen diria: "Mate o Buddha". Mantenha os braços livres e relaxados. sua mente começa a divagar por outros lugares. suas mãos formarão um belo oval. como se estivesse sustentando o céu sobre a cabeça. sua mente fica naturalmente em estado correto. E uma expressão perfeita da sua própria natureza búddhica. seu corpo e sua mente permanecem juntos. Ao se colocar nessa postura. de forma que os polegares fiquem à altura do umbigo. Estas formas não são meios para obter um estado mental correto. Quando você tenta obter algo. nem para a frente. Deve ficar sentado bem reto. portanto. Mate _________________________________________________________________________________________________________________________ 45 . as juntas dos dedos médios encostadas umas sobre as outras. Assumir a postura já é. as pontas dos polegares tocando-se levemente (como se estivessem segurando uma folha de papel). não há necessidade de buscar um estado especial da mente.

está se perdendo de si mesmo. sem possibilidade de encolher-se ou pender para os lados. você não _________________________________________________________________________________________________________________________ 46 . com os dedos circundando o polegar. Ponha a mão esquerda contra o peito. Assim como no zazen. Sua mente estará divagando alhures. e a mão direita sobre ela. seguimos certas regras. O propósito dessas regras não é fazer com que todos sejam iguais e sim permitir que cada um expresse o seu próprio eu mais livremente.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= o Buddha porque é você que deve reaver sua própria natureza búddhica. temos que pôr alguma força no abdome. Fazer algo é expressar nossa natureza. Por exemplo. expresso nas formas que observamos. Colocando o polegar esquerdo apontado para baixo e os antebraços em linha paralela ao chão. Não existimos por nenhuma outra razão senão a de sermos nós mesmos. seus calcanhares devem ficar separados um do outro a uma distância que corresponda à medida de seu punho: os dedões dos pés devem ficar alinhados com os mamilos. Esse é o ensinamento fundamental. Quando estiver em pé. Aqui também suas mãos devem expressar o que você é. quando nos sentamos ou ficamos em pé no zendô. O mais importante é estar de posse do próprio corpo físico. Se você se encolhe.nossa postura em pé é baseada na proporção do nosso corpo. você se sentirá firme como se estivesse seguro a uma grande coluna de um templo. Por exemplo: cada um de nós tem sua própria maneira de ficar em pé .

porém. Nós temos que existir no aqui e agora. Experimente. Você descobrirá como é importante manter a postura correta. todos os demais o fazem igualmente bem e no tempo certo. Quando nosso corpo e mente estão em ordem. Quando você faz as coisas de forma certa. tudo o mais se organiza. são alimento para o cérebro. de forma certa. tentamos mudar as coisas em vez de mudar a nós mesmos. Você é o chefe. no momento oportuno. sem que tenhamos consciência disso. Você tem que estar de posse de seu corpo e mente.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= estará presente em seu corpo. Se o microfone que eu uso quando falo estiver colocado em outro lugar. Portanto. Ensinamentos escritos no papel não são verdadeiros ensinamentos. procure manter a postura correta. Quando o chefe está dormindo. Então não há problemas. Este é o ensinamento verdadeiro. Usualmente. Mas é impossível ordenar as coisas se você mesmo não está em ordem. ele não estará servindo ao seu propósito. Se você lê numa posição displicente. Quando ele faz algo bem feito. tentamos arrumar as coisas que estão fora de nós. Não é assim que deve ser. Adote a postura certa quando estiver dirigindo um carro ou quando estiver lendo. não pode ficar lúcido por muito tempo. não apenas quando pratica zazen mas em todas as suas atividades. todos dormem. Este é o segredo do buddhismo. Claro que é preciso alimentar o cérebro. o _________________________________________________________________________________________________________________________ 47 . tudo o mais está no seu devido lugar. Este é o ponto chave. Tudo deve existir no lugar certo e de maneira certa.

por si só. E quando encontrou a si mesmo. Respiração Quando praticamos zazen.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= mais importante é ser você mesmo praticando a forma correta de viver. significa que sua mente está divagando por aí afora. Quando exalamos. iluminação. E nosso corpo e nossa mente não devem oscilar nem vaguear. descobriu que tudo quanto existe tem natureza búddhica. Se você não está satisfeito com o estado da mente que tem no zazen. o ar entra em nosso mundo interior. Iluminação não é uma sensação agradável ou algum estado particular da mente. Essa foi sua iluminação. Nessa postura. O estado da mente que existe quando você se senta em postura correta é. e sim em seu próprio corpo e sua própria mente no aqui e agora. Ele não estava interessado nos aspectos metafísicos da existência. nossa mente sempre segue a respiração. Não encontrou respostas no ascetismo ou nas filosofias. Ele estudou várias religiões mas não ficou satisfeito com suas práticas. Quando inalamos. Eis por que o Buddha não pôde aceitar as religiões que existiam na sua época. não há por que falar em estado correto da mente. Você já o possui. Esta é a conclusão do buddhismo. o ar sai para o _________________________________________________________________________________________________________________________ 48 .

tais discriminações são. elas próprias. só há um único mundo. Ela simplesmente se move. Mas estar consciente do movimento não significa estar consciente do eu pequeno.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= mundo exterior. mas. a consciência da existência universal. estamos cônscios desse movimento. O ar entra e sai como alguém passando por uma porta de vaivém. Assim. tudo o que existe é o movimento da respiração e. "Você" significa estar consciente do universo na forma de você. Não há um você para dizer "eu". Na realidade. Se você pensa "eu respiro". nem corpo. ou natureza de Buddha. Esta consciência é muito importante porque em geral somos unilaterais. e "eu" significa estar consciente do universo na forma de eu. nem mente. Nós dizemos "mundo interior" e "mundo exterior". Só uma porta que vai e vem. no entanto. quando praticamos zazen. eis tudo. bom e mau. O que chamamos "eu" é apenas uma porta de vaivém que se move quando inalamos e exalamos. O mundo interior não tem Limites e o mundo exterior também é ilimitado. não há nada: nem "eu". nem mundo. Você e eu somos portas de _________________________________________________________________________________________________________________________ 49 . na verdade. Nesse mundo sem limites. a garganta é uma espécie de porta de vaivém. e sim da nossa natureza universal. isto e aquilo. Quando sua mente está pura e calma o suficiente para seguir esse movimento. o "eu" está a mais. Não devemos nunca nos distrair. Nossa compreensão habitual da vida é dualista: você e eu.

Na sua mente.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= vaivém. Este lugar não é muito bom". nem sequer deveria chamar-se compreensão já que é. você criou uma idéia de lugar desvinculada do seu _________________________________________________________________________________________________________________________ 50 . Mas. eles são a mesma coisa. mas esse lugar não pode ser separado de "à uma hora". não há "hoje à tarde". cada um de nós repete essa atividade. Neste momento. Eis tudo. Momento a momento. Teria sido melhor ir a outra parte para almoçar. isto sim. a verdadeira experiência da vida através da prática do Zen. Portanto. Mas quando ficamos aborrecidos com a vida. E tudo. o que você está fazendo é apenas sentar-se cônscio da atividade do universo. Você estará em algum lugar. na realidade. não há idéia de tempo e espaço. E necessário este tipo de compreensão. podemos dizer: "Eu não devia ter vindo a este lugar. e no momento seguinte ela se abrirá na direção oposta. porém. Você pode dizer: "Preciso fazer algo hoje à tarde". A uma hora você vai almoçar. Aí não há idéia nem de tempo nem de espaço. Na verdade. Tempo e espaço são um. Não existe um tempo como "hoje à tarde" ou "uma hora" ou "duas horas". O próprio ato de almoçar é à uma hora. você tem alguma idéia de tempo (quinze para as seis) e alguma idéia de espaço (neste recinto). a porta de vaivém se abre numa direção. Você pode dizer: "Começamos o zazen neste recinto às quinze para as seis". Para quem realmente aprecia sua vida. Fazemos uma coisa depois da outra. Assim. quando você pratica zazen.

Na verdade. Tudo o que se tem a fazer é simplesmente executar as coisas tal como se apresentam. eu não devo fazer isto". Por isso você não deve dizer: "Isto é bom". Bom e mau existem só na sua mente. na esfera da religião pura não há confusão de tempo e espaço. devemos fazê-lo. nos tornamos uma porta de vaivém e fazemos o que deve ser feito. Não fazer algo é também fazer alguma coisa. Assim. O dia todo eles dependem um do _________________________________________________________________________________________________________________________ 51 . Se você estabelecer este modo de vida. Ou você pode dizer: "Isto é mau. Faça alguma coisa! Seja o que for. Nesta prática não há confusão. pois. Se você pensa "isto é mau". parece que há alguma escolha. Portanto. não haverá confusão de nenhuma espécie. Tôzan. Isto é prática do Zen. mas. na realidade.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= tempo presente. você está fazendo um não-fazer nesse preciso momento. Assim. quando diz "eu não devo fazer isto". estará criando confusão para si mesmo. não há escolha para você. mesmo que se trate de um nãofazer. Quando você separa a idéia de tempo e de espaço. Devemos viver neste momento. disse: "A montanha azul é o pai da nuvem branca. concentramo-nos em nossa respiração. Em vez de "mau". um famoso mestre Zen. você tem de fazer algo ou tem de fazer um não-fazer. A nuvem branca é o filho da montanha azul. você deve dizer "não-fazer". algo que temos de fazer. de bom ou mau. ou isto é mau". quando nos sentamos.

Dependem um do outro. sempre. A nuvem branca é sempre a nuvem branca. sem que um seja dependente do outro. momento a momento. A montanha azul não deve ser importunada pela nuvem branca. quando você pratica zazen. Elas são totalmente independentes e. Estamos no centro do mundo. Este tipo de atividade é a atividade básica do ser universal.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= outro. Eis uma pura e clara interpretação da vida. Cada um de nós está no centro de miríades de mundos. Portanto. ao mesmo tempo. Pode haver muitas coisas como a nuvem branca e a montanha azul: homem e mulher. dependentes. sua mente deve estar concentrada na respiração. mestre e discípulo. sem esta prática. não obstante. Sem esta experiência. nos tornamos somente uma porta de vaivém: somos inteiramente independentes e. A montanha azul é sempre a montanha azul". E assim que vivemos e é assim que praticamos zazen. você tem absoluta independência. Mas a nuvem branca não deve ser importunada pela montanha azul. somos completamente dependentes e independentes. Assim. Quando nos tornamos verdadeiramente nós mesmos. _________________________________________________________________________________________________________________________ 52 . dependentes de todas as coisas. Se você tem este tipo de experiência. este modo de existência. não será importunado por coisa alguma. é impossível atingir a plena liberdade. Sem ar não podemos respirar.

Ela não permanecerá por muito tempo. Nada vem de fora dela. muitos pensamentos ou imagens." Quando estiver praticando zazen. na verdade. A verdade é que a mente inclui tudo. Assim. mas são apenas ondas da própria mente. Em cinco ou dez minutos. nossa serenidade é imperturbável. isso quer dizer somente que algo surge na nossa própria _________________________________________________________________________________________________________________________ 53 . Não se deixe incomodar por coisa alguma. não tente deter seu pensamento. sua mente estará calma. Pode parecer que essa coisa vem de fora mas. Deixe que ele pare por si mesmo. Tentar parar o pensamento significa que você está sendo incomodado por ele. deixe que entre e deixe que saia. Surgem muitas sensações. Se alguma coisa lhe vier à mente. pensamos que nossa mente recebe impressões e experiências do exterior mas isso não é uma compreensão correta da nossa mente. um pouco mais acelerada. Sua respiração então se tornará mais lenta e a pulsação. serena. quando pensamos que algo surge de fora.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= As Ondas Mentais "Uma vez que desfrutamos todos os aspectos da vida como um desdobramento da mente grande. são apenas as ondas de sua mente e se você não se deixar incomodar por elas. Em geral. Leva um certo tempo até que a mente se acalme durante sua prática. no máximo. gradualmente se tornarão mais e mais calmas. não precisamos ir em busca de uma alegria excessiva.

Que tudo esteja incluído na mente é a essência da mente. ou da água separada das ondas. Se sua mente não estiver vinculada a nada. elas são a mesma coisa a compreensão é que é diferente. como água clara com poucas ondas.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= mente. Se deixar a mente como ela é. A grande e a pequena mente são uma só. Percebe a diferença entre ambas? A mente que tudo inclui e a mente ligada a alguma coisa em particular? Na verdade. ela se tornará calma. ela está sempre completa. Como sua mente nada espera de fora. Elas são a prática da água. uma mente limitada. a essência da sua mente é pura. é uma ilusão. Na verdade. Compreenderá que a atividade não é mais do que ondas da sua mente. E você mesmo que cria as ondas da mente. A mente grande experimenta tudo dentro de si própria. Nada exterior a si mesmo pode perturbá-lo. terá alguma segurança em seus sentimentos. Água e ondas são uma só coisa. Uma mente com ondas não é _________________________________________________________________________________________________________________________ 54 . Esta é a chamada mente grande. trata-se da pequena mente. Quando a mente está vinculada a algo fora dela própria. e a experiência disto é a posse do sentimento religioso. Embora as ondas surjam. Quando você entender sua mente desta maneira. a água tem sempre ondas. então não haverá mais compreensão dualista na atividade de sua mente. Falar de ondas separadas da água. e sua atitude perante a vida será diferente de acordo com a compreensão que você tiver.

Por exemplo. não precisamos ir em busca de uma alegria excessiva. Mente Zen. são sempre frescas e novas. nossa serenidade é imperturbável. Assim. do sofrimento da velhice ou da doença. Para nós. Uma vez que desfrutamos todos os aspectos da vida como um desdobramento da mente grande.ZAZEN – A MEDITAÇÃO ZEN ======================================================================================================= uma mente perturbada e sim ampliada. não existe medo da morte. praticantes. Com a mente grande. nem de onde voltar. mas em outro sentido não passam de um contínuo e repetitivo desdobramento da mente grande. ocorrendo uma a uma. Qualquer coisa que você experimente é uma expressão da mente grande. não existe o medo de perder essa mente. Mente de Principiante _________________________________________________________________________________________________________________________ 55 . nem para onde ir. Não há qualquer lugar. Em certo sentido nossas experiências. nós aceitamos cada experiência do mesmo modo que reconhecemos a face que vemos no espelho como a nossa própria face. A atividade da mente grande é ampliar a si mesma através das diversas experiências. Shunryu. você dirá "isto é bom". O "bom" provém de alguma coisa experimentada há tempos. se há algo bom para o desjejum. Suzuki. e é com essa imperturbável serenidade da mente grande que praticamos zazen. ainda que você não lembre quando.

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