P. 1
A Te Sarga Kapszulad

A Te Sarga Kapszulad

|Views: 982|Likes:
Published by Krisztián Juhász

More info:

Published by: Krisztián Juhász on Mar 18, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

01/09/2013

pdf

text

original

Sections

  • Bevezető
  • 1. Fogalmak
  • az emberi test
  • Tömegnövelés
  • diéta
  • Fogyás
  • Testkompozíció-megváltoztatás
  • alakformálás
  • súlyzós edzés
  • aerob edzés
  • kardió edzés
  • regeneráció
  • anyagcsere és izomépítés
  • genetika
  • Bemelegítés
  • Intenzitás
  • Pihenőidő
  • szabályosság, edzéstechnika
  • 2. TáplálkozásI alapok
  • Tápanyagszükséglet
  • makrotápanyagok
  • Fehérje
  • Szénhidrát
  • zsír
  • Rostanyagok
  • víz
  • Tápanyagforrások
  • Fehérjeforrások
  • Szénhidrátforrások
  • zsírforrások
  • vitamin és ásványi anyagok forrása
  • Rostforrások
  • vízforrások
  • táplálékkiegészítők
  • Alap táplálékkiegészítők
  • Proteinek, fehérjeporok
  • Tömegnövelők
  • Étkezéshelyettesítők
  • Szénhidrátok
  • Vitaminok és ásványi anyagok
  • Ízületvédők
  • Aminosavak
  • Speciális aminosavak
  • Speciális táplálékkiegészítők
  • Zsírégetők
  • Növekedési hormon fokozók
  • Tesztoszteronfokozók
  • Kreatin
  • Kreatintranszportok
  • NO fokozók
  • Mentális fókuszfokozók
  • Dopping
  • 1. előkészületek és tervezés
  • a testépítés költségei
  • Tévhitek
  • edzésprogram összeállítása
  • edzéstechnika
  • sérülések
  • 2. edzésprogramok
  • kezdő átmozgató edzésterv
  • kezdő osztott
  • haladó intenzív edzésprogram
  • 3. Táplálkozás és módszerek célok szerInT
  • 1. Tömegnövelés
  • tévhitek
  • Módszer
  • Étrend összeállítása
  • szálkásítás, diéta
  • Ciklikus ketogén diéta
  • Táplálékkiegészítők
  • Testkompozíció-megváltoztatás, alakformálás
  • 4. hogyan TováBB?
  • végszó
  • gyakran FelTeTT kérdések

Köszönöm Sztípity Róbertnek és Winkler Róbertnek, hogy akarva és akaratlanul kirugdalták belőlem végre.

Ez a Sárga Kapszula

Juhász Krisztián
példánya, aki a kapszuláját a(z)

juhasz.krisztian183@gmail.com
címről töltötte le!

juhasz.krisztian183@gmail.com

TarTalomjegyzék
Bevezető ......................................................................................................................................................................5 I. A tudnIvAlók és A „mIértek”...................................................................................................................9 1. Fogalmak ........................................................................................................................................................11 Az emberi test ...............................................................................................................................................11 Tömegnövelés................................................................................................................................................13 Diéta ..................................................................................................................................................................13 Fogyás ..............................................................................................................................................................14 Testkompozíció-megváltoztatás .............................................................................................................15 Alakformálás ..................................................................................................................................................16 Súlyzós edzés ...............................................................................................................................................16 Aerob edzés ..................................................................................................................................................18 Kardió edzés .................................................................................................................................................20 Regeneráció ..................................................................................................................................................21 Anyagcsere és izomépítés ........................................................................................................................22 Genetika ...........................................................................................................................................................23 Bemelegítés ....................................................................................................................................................24 Intenzitás ........................................................................................................................................................25 Pihenőidő .......................................................................................................................................................26 Szabályosság, edzéstechnika ...................................................................................................................26 Étrend ..............................................................................................................................................................27 2. táplálkozási alapok ..................................................................................................................................29 Tápanyagszükséglet ....................................................................................................................................29 Makrotápanyagok ........................................................................................................................................33 Fehérje .......................................................................................................................................................33 Szénhidrát ................................................................................................................................................34 Zsír ..............................................................................................................................................................35 Rostanyagok ............................................................................................................................................36 Víz ...............................................................................................................................................................36 Tápanyagforrások .........................................................................................................................................37 Fehérjeforrások .......................................................................................................................................37 Szénhidrátforrások ................................................................................................................................38 Zsírforrások ..............................................................................................................................................38 Vitamin és ásványi anyagok forrása .............................................................................................39 Rostforrások .............................................................................................................................................39 Vízforrások ...............................................................................................................................................39 Táplálékkiegészítők ......................................................................................................................................40 Alap táplálékkiegészítők .....................................................................................................................41 Proteinek, fehérjeporok..............................................................................................................41 Tömegnövelők ...............................................................................................................................42 Étkezéshelyettesítők ....................................................................................................................42 Szénhidrátok...................................................................................................................................42

3

Juhász Krisztián

Vitaminok és ásványi anyagok ................................................................................................43 Ízületvédők ......................................................................................................................................43 Aminosavak.....................................................................................................................................43 Speciális aminosavak...................................................................................................................44 Speciális táplálékkiegészítők.............................................................................................................45 Zsírégetők ........................................................................................................................................45 Növekedési hormon fokozók ...................................................................................................45 Tesztoszteronfokozók..................................................................................................................46 Kreatin ...............................................................................................................................................46 Kreatintranszportok .....................................................................................................................47 NO fokozók .....................................................................................................................................47 Mentális fókuszfokozók .............................................................................................................48 Dopping ...................................................................................................................................................48 II. A gyAkorlAt, A „hogyAn”-ok ............................................................................................................... 51 1. előkészületek és tervezés ....................................................................................................................... 53 A testépítés költségei ................................................................................................................................. 53 Tévhitek ............................................................................................................................................................ 54 Edzésprogram összeállítása ..................................................................................................................... 55 Edzéstechnika ................................................................................................................................................ 58 Sérülések ......................................................................................................................................................... 61 2. edzésprogramok ......................................................................................................................................... 62 Kezdő átmozgató edzésterv .................................................................................................................... 62 Kezdő osztott ................................................................................................................................................. 63 Haladó intenzív edzésprogram ............................................................................................................... 64 3. táplálkozás és módszerekcélok szerint ........................................................................................... 70 Tömegnövelés................................................................................................................................................ 70 Tévhitek ..................................................................................................................................................... 70 Módszer ..................................................................................................................................................... 70 Étrend összeállítása .............................................................................................................................. 71 Szálkásítás, diéta........................................................................................................................................... 77 Tévhitek ..................................................................................................................................................... 77 Módszer ..................................................................................................................................................... 77 Étrend összeállítása .............................................................................................................................. 79 Ciklikus ketogén diéta................................................................................................................. 84 Táplálékkiegészítők ...................................................................................................................... 86 Fogyás .............................................................................................................................................................. 87 Módszer ..................................................................................................................................................... 87 Étrend összeállítása .............................................................................................................................. 89 Testkompozíció-megváltoztatás, alakformálás ................................................................................. 89 Tévhitek ..................................................................................................................................................... 89 Módszer ..................................................................................................................................................... 90 Étrend összeállítása .............................................................................................................................. 90 4. Hogyan tovább? .......................................................................................................................................... 91 végszó ......................................................................................................................................................................... 93 gyAkrAn Feltett kérdések .......................................................................................................................... 95

4

juhasz.krisztian183@gmail.com

Bevezető
A mai ifjúság nem szeret olvasni, lehet, hogy Te sem. De ne szarj be, ez nem könyv: ez csak az a tudás, ami a célodhoz kell. Mert bizony kell egy bodybuilding használati utasítás, ami megmondja, hogyan használd a sportot. A te saját Sárga Kapszulád megkülönböztet majd az edzőtermekben homályökör módra erőlködőktől, mert te nem feleslegesen fogsz lejárni. Tudni fogod, hogy mit csinálj és hogyan. Feleslegesen elvesztegetett éveket spórolsz meg vele. A testépítés egy komplex dolog, egyáltalán nem úgy működik, ahogy sokan képzelik: lemegyünk gyúrni ’oszt kész. A diéta szintén nem annyiból áll, hogy fogyókúrázunk két hétig, vagy beveszünk valami zsírégetőt. Ez a hétköznapi, hülye hozzáállás, és ezért nem néznek ki a hétköznapi emberek úgy, ahogy szeretnének. Ezen túl kell lépned. Munka és idő: ez a két dolog kell az eredményhez. Ezt nem kerülheted meg. A Sárga Kapszula elődje az Alapismeretek. Évekkel ezelőtt írtam, hogy legyen egy rövid, átfogó információs alap a sportról: internetes tanácsadóként, virtuális edzőként ne kelljen mindig mindent a nulláról elmagyaráznom, és minden kérdésre külön könyvet írni. Az izomépítés vagy zsírleadás problémája nem két mondatban megválaszolható dolog. A visszajelzésekből tudom: sok ezer érdeklődőnek adta meg az alaptudást, sőt sok ezer embernek változtatta meg az életét. Testépítők, fogyni vágyók, diákok, idősebbek érték el vele a céljaikat. Az Alapismeretek azonban túl rövid, túl általános és túlságosan kevés dolgot magyaráz meg, ezért muszáj volt jobban megírnom. Ha olvastad a régit, nem baj: biztosan találsz újdonságot, sőt, pár dolgot új megvilágításban láthatsz. Még az is lehet, hogy meg fogsz lepődni, mert van, ami más, mint amit eddig leírtam. Ez nem ellentmondás: az elv továbbgondolása, vagy egyszerű finomítás. A testépítésben fontos az egyénre szabottság, nekem pedig komoly kompromisszumot kell kötnöm – például a mennyiségek meghatározásánál – amikor általános sémát próbálok felállítani. Ez az anyag nem tudományos alapossággal készült mű, sőt nemhogy egyetlen egyetemi professzor sem lektorálta a kéziratot, de még egy OKJ-s személyi edző sem, ami inkább garanciát jelent, mint hiányosságot. Mindent próbáltam leegyszerűsíteni a legkönnyebben emészthető szintre. Tömören és egyszerűen kitárgyalni a lényeges
5

Juhász Krisztián

tudnivalókat, amelyek nélkül el sem érdemes kezdeni ezt a sportot. Mindegy, hogy izmosodni, tömeget növelni vagy diétázni, lefogyni akarsz, ezekre az alapokra szükséged van. Ez a testépítő KRESZ: be se menj a terembe, amíg nem ismered. Olvass végig figyelmesen minden fejezetet, mert a témák egymásra épülnek. Még azt is, ami látszólag rád nem vonatkozik: garantálom, hogy mindegyik vonatkozik rád, tök mindegy, hogy izmosodni vagy fogyni akarsz.

Mi a testépítés?
Edzési és táplálkozási rendszerek összessége. A testépítő edzés fő elemei az ellenállásos edzésen alapuló – súlyzókkal vagy gépekkel végzett – edzőtermi edzés, az ettől független időpontban végzett aerob és/vagy kardió edzés, valamint akár kiegészítő sportok. Eme masszív lista ellenére az edzés a másodrendű tényező. Az elsőrendű tényező a táplálkozás. Az elérni kívánt eredmény megfelelő táplálkozás nélkül nem lesz meg. Az vagy, amit megeszel – fokozottan érvényes ez az igazság akkor, ha változtatni akarsz a külsődön, vagyis izmot akarsz felszedni és/vagy zsírt leadni. Hiába erőlködsz az edzéssel, ha a táplálkozásoddal nem törődsz. A testépítő edzés és táplálkozás két ciklusba osztható: a tömegnövelés és a diéta (szálkásítás) időszaka. Mind izomtömeg növeléshez, mind szálkásításhoz, mind fogyáshoz szükséges az edzés. Edzés nélkül semmi nem működik. Nincsenek csodaszerek, és nem létezik semmilyen termék, ami edzés nélkül használ. De, mint fentebb említettem: az első számú prioritás a táplálkozásé. Edzhetsz éjjel-nappal, akkor sem lehet eredményt elérni megfelelő táplálkozás nélkül. Mindemellett marha fontos a regenerálódás, vagyis a pihenés. A fejlődés valójában nem edzés közben, hanem az edzés kipihenésekor történik. Tévhit, hogy hetente 136 edzés hamarabb hoz eredményt – éppen ellenkezőleg. Mind az edzések között eltelt idő, mind a kielégítő éjszakai alvás rendkívül fontos tényezők. Azok a vékony, sajtkukac-természetűek, akik nem bírnak lenyugodni, nem véletlenül nem tudnak izmot felszedni. A jó hír az edzéssel kevésbé szimpatizálóknak az, hogy egyáltalán nem kell éjjelnappal a teremben lenni. Sőt, a kevesebb, de minőségi edzés a jobb.
6

Ha nem diétázol. Különösen igaz ez azoknál. Hogyan lehet zsírt veszteni/lefogyni? Diétával. edzések utáni regeneráció) . persze a részletekkel sok a meló.ez a három tényező határozza meg az eredményt. hogy próbáltam kitalálni egy mozaikszót erre. bátran olvass tovább! 7 . A kaja és az edzés összeállításának módját a továbbiakban találod meg. Ha ezt a két fenti tényt megemésztetted. Ragaszd az ágyad fölé! Hogyan lehet izmot felszedni? Tömegnövelő étrenddel és súlyzós edzéssel. a megfelelő edzés és a regeneráció (alvás. Olyannyira. Egy biztos: izmot nem lehet felszedni edzőtermi beszélgetéssel. Ez az első és legfontosabb pont. nem fogysz le – és a diéta alatt nem az idióta divatfogyókúrákat értem a 90 napos elmebajtól a káposztalevesig. hogy ne zsírként tárolja a tápanyagot. úgyhogy elneveztem a Bodybuilder webmagazin után: Sárga Szisztéma. akik nem testépítőként diétáznak. Emellé szükséges az edzés is: meg kell tanítani és ösztönözni rá a testet. de nem sikerült. Ez ilyen egyszerű.juhasz.com A testépítés alapszabálya: a fejlődés kulcsa a megfelelő táplálkozás.krisztian183@gmail. Ezt mindig észben kell tartanod. csokival meg szendviccsel.

Juhász Krisztián .

juhasz.krisztian183@gmail.com I. a TudnIvalók és a „mIérTek” .

.

mint a boncnokok. A zsíroknak nincsenek tapadásai. mégis sokkal izmosabbnak néz ki. mint gondolnánk. hogy az izmok tapadása a szellemi képességekhez hasonlóan adottság. hanem annyival jobban ki is látszik az izom „töve”. hogy a vállszélességünk. Még az aszimmetrikus hasizmaikon aggódó idióták is jobb. mert a csontozati adottságaink nem változtathatók. kívülről látszólag zsírtalan. a zsír hiánya miatt. Ez a bőr. Persze tárolunk még zsírt máshol is. még a magasságunkat is ez határozza meg. minden vonásunkat az izmok határozzák meg. azonban ennek jelentőségét azért nem érdemes ragoznom.juhasz. A csúcsos bicepszű testépítők pedig nem csak annyival nagyobb karral rendelkeznek. mégis nagy hasat gyakran ez okozza. Az izomtapadásaink sem: akinek rövid a bicepsze. Ha az emberi testet szétszednénk darabokra. Változtatni az izmok és a zsírpárnák méretén lehet. amit egyszerűen tudni kell. nem lehet a csontból lefaragni. de van pár dolog. 11 . amihez az izmok tapadnak. a csontozat. az emberben hasonló a szisztéma. ha beletörődnek. Fogalmak az emberi test Nem lesz egy anatómiaóra. hogy például egy testépítő sokkal kisebb méretű diéta után. és statisztikailag az egészségre ez a veszélyesebb. Ez esztétikailag annyira nem zavaró. A csontozat szintén alapvető alakmeghatározó-tényező. szó szerinti értelemben – akkor láthatjuk. Persze ennek van egy váza. annak mindig rövid marad. amely alatt a zsírszöveteket tároljuk. derekunk mérete nem változtatható meg.márpedig sokan szeretnénk ezt. például a belső szervek között. Nézz meg egy sonkát. Egyszerűen a bőr alatt vannak. mint az izmoknak. hogy mindenkinek eléggé csúcsos a bicepsze. csak nem látszik a karon lévő zsír miatt. hogy valójában az izmok határozzák meg a test alakját. vagy a vádlija. Vannak aztán az izmok: szembeötlőnek kéne lennie annak a ténynek.com 1. csípőnk. a bőr és az izmok között. Még jelentőségteljesebbnek tűnik. kívül egy zsákkal kéne kezdeni. A csúcsos bicepsz mániákus hívői sem feltétlenül tudják. mert a bicepsz tapadásainál sokkal keskenyebb a kar. bár a kemény. Nem véletlen. csak nem fizikailag. Az alak az izomzat által meghatározva megvan a zsír alatt is. de a különbség drámai lehet lediétázva.krisztian183@gmail. Ha lehámozzuk a zsírt . hogy esztétikai szempontból a testünket izmok alkotják.

Kivéve. hogy csontozati struktúránk adott. könnyen lehet. attól még lehetnek hatalmas. ha a kar vastag. de jó autóversenyző sem lesz az. másrészt farizmot azért kell edzeni – 12 . és még a tyúkmellűek is sokkal jobban néznek ki nagy mellizmokkal. Enélkül. mivel azt legfőképpen az izomzatunk határozza meg. Egyrészt így nem lehet zsírt veszíteni. amíg versenyezni nem akarunk. golyó alakú vállizmaink és széles vállunk. hogy hülyébben fogunk kinézni. Versenyezni meg nem kötelező. Ott a strukturális adottságaink viszont nagyon is számítanak. hogy lógatni akarjuk az Audiból a pajszert – ez az anyag azonban nem ilyen szintű embereknek szól. akinek nem jók hozzá az adottságai. brutálisan meg tudjuk változtatni a külsőnket. Tudni kell azonban. A nagy izomtömeg elfedi a csontozati problémákat az átlagos igény szintjén. de mindez semmit sem számít a hétköznapi életben. a széles derekat kompenzálja a széles váll. hogy az izomzat egy rendszer: testünk összes nagy izomcsoportját edzeni kell. Hiába keskeny a vállövünk. Maximum egy szakértő veszi észre a genetikai problémát.és bicepszprogramon élve. mint előtte.Juhász Krisztián Annak ellenére. csak mell. Lehetőség szerint inkább magunkkal versenyezzünk. Hasonlóan a farizom edzésével segget szálkásító nőkhöz. ha csak anynyi az ambíciónk. nem csak egyes izmokat. A rövid bicepsz sem látszik zavarónak.

hogy már lediétázz. például vízveszteségből. és mennyi idő alatt lesz az ember izmos. láb és a has. hogy valaki izmos fizikumot épít. hogy ne jöjjön fel némi (esetenként több) zsír is. amit kap lábedzésen –. hát. az nem edz . amelynek célja a sovány izomtömeg növelése.krisztian183@gmail. hogy ez biztosan nem a 60-70 kilós kategória. Ez egyben válasz a második kérdésre is. azért sok évet kell dolgozni. Fontos itt megjegyezni. Az edzés során – céljainktól függetlenül – a test összes nagy izomcsoportját meg kell edzeni. és nem elég.com már ha kell. A tömegnövelés alapja a tömegnövelő étrend és a súlyzós edzés. de annyit segítek. hogy miért van külön tömegnövelő és diétás ciklus. a lentebb tárgyalt rendszerben. 12 hét alatt már látszik valami. Ebben a formában ez ritkán sikerül. amíg elég izmos leszel ahhoz. A női fenék kerekségét a farizom adja. A fejlődés az elején gyors: a 20 kilós rudat alig kinyomó gyík hamar eléri a 40 kilót. Ezt sajnos magadnak kell megítélni. A tömegnövelés hosszú-hosszú évek munkája. kar. amire a válasz roppant egyszerű: mert egyszerre nem megy. hogy ez nem azonos a testsúlycsökkenéssel. Aki nem edz lábat. az izmokban 13 . és az első pár kiló testsúly is könnyen jön. addig kell. Tömeget növelni úgy gondolom. váll. de a telített zsír mennyiségét mindig alacsonyan kell tartani. (A zsír és szénhidrát aránnyal haladóbbak szoktak játszani. Ez kétféleképpen jön elő: mennyi ideig kell tömeget növelni diéta előtt. mint a puhapöcsök által legszívesebben hanyagolt területet: ezt is meg kell edzeni. amelynek célja a zsír elvesztése. a lehető legalacsonyabban tartott zsírbevitellel. hacsak nem 122 cm magas vagy. diéta A diéta a másik ciklus a testépítésben.) Fontos kérdés a tömegnövelő ciklus időtartama.és szénhidrátbevitelt jelent. de ha arról beszélünk. de ez az ütem nem tart sokáig. hogy a diéta után ne csak egy lötytyedt kisfiúsegg maradjon. A testsúly csökkenése ugyanis adódhat bármiből. A lábedzést külön kiemelném. Ezek a mell. mivel nagyon bonyolult egy annyira precíz étrend belövése. Türelem: ez ennek a sportnak a kulcsa. Meg lehet szakítani egy-egy diétával. Az étrend általában magas fehérje. izomveszteségből. Felmerülhet a kérdés. Tömegnövelés A tömegnövelés az a ciklus.juhasz.és biztosan nem testépítő.

sporttevékenység nélkül. A szakszerű diétában nem egyszerűen csak lecsökken az étel mennyisége. akik csak a testsúlyukkal törődnek. Azért térek ki rá külön mégis. A diétás ciklus testépítőknél 12-16 hét. diétázási vagy tenni akarási ambíciójuk sem. Fogyás Nem is kéne erről külön beszélnem. hanem megváltozik az étrendben a tápanyagok aránya is. Attól. Hétköznapi értelemben diétázni a sportolók szoktak. hogy mit mutat. Az izomzat megőrzése alapvető fontosságú. mint fordítva. Tehát nem jobban fog kinézni. még nem veszít zsírt. Átlagembereknél ez sokkal hosszabb is lehet. Izomvesztéssel biztosan rosszabbul fogunk kinézni. aki nem testépítő: méghozzá szakszerűen diétázni. Diétázni kell annak is. Enélkül viszont nem megy. hogy valaki a szokásos éhezős „fogyókúra” baromsággal izomtömeg-csökkenést ér el. éhezni. fogyasztószert. hogy én javasolnám még a fogyókúra szót is kiirtani a fejekből. Ezt itt leszögezném. Edzés nélküli diéta nem nagyon van. Az eredmény a tükörben látszik igazán: a mérleg teljesen mindegy. hanem rosszabbul. Ezt kombinálják a súlyzós és az aerob edzéssel.Juhász Krisztián tárolt szénhidrátok kiürüléséből vagy akár egy kiadós szarásból is. hogy valóban a nemkívánatos részt tünteti el: a bőr alatt található zsírt. Tudom. A szakszerű diéta jelentősége abban áll. legalábbis a hatékonysága igen gyenge. hogy eladhatnék valami maszlag baromságot. hogy mennyire illúzióban ringatják magukat. de még inkább így működik. Semmiféle sportolói ambíciójuk nincs. hogy kisebb lett a súlya. szigorúan. de mindez hazugság lenne. durván mutatja. mert a fogyni szándékozók célja általában annyi. Ez határozza meg a testünk alakját. sőt kell mérleget használni a diétában. mint a diéta. Ez egyrészt az alkalmazott módszerek tekintetében általában akkora baromság. hiszen ugyanaz. hogy elveszítsék kövérségük külső jeleit. zsírégetőt. Ez nem diéta. de csak szakszerű diétában és csak ellenőrzési céllal. Kevesebbet enni. szép löttyedt lesz. Ez utóbbi példa azt hiszem. sőt. Átlagemberek fogyókúrával próbálkoznak. 14 . kitalálhatnék „ehetsz bármit” csodadiétát. hanem nettó butaság. és kiemelt fontosságot kap az ételek minősége. és pont kenheti a hajára. Ettől persze még lehet. böjtölni.

Ugyan nem tud bajnoki méreteket szerezni. akár aerobbal kombinálva. hogyan kell táplálkozni. hogy aki nem edzett. De sajnos minden ember izmos. és persze súlyzós edzést. Ez a testünk: izmok. nincs könnyebbség. Nem biztos. mennyi idő alatt sikerült elhízni. hogy tömeget növelni és diétázni egyszerre nem lehet. hogy hosszú távon kicsit növekedjen az izomtömeg. De én nem akarok izmos lenni. Az se baj. a válasz úgy fog kezdődni. hogy megpróbáljuk ötvözni a tömegnövelést és a diétát. Testkompozíció-megváltoztatás Ez egy általam kreált kifejezés. nehezebb. Nagy eséllyel kijön sok-sok év. Tudom. Hónapok alatt. Azt értem alatta. Ha nagyon fáznak a súlyzós edzéstől. konkrétan aerob edzéssel kell kezdeni. Sőt. és emlékezzünk viszsza. De ne felejtsük el azt. Ezek után hogyan várhatnánk el. A fogyni szándékozóknál egy különbség van.juhasz. hogy a sport-terminológiában létezik ilyen. és ezt hónapok alatt kardió edzésre váltani. kicsit a diéta felé hajazva. Természetesen ez erős kompromisszumokat jelent. és nem testépítő. annál könnyebb leadni a zsírt. akkor sportnak kardió edzést javaslok. hogy két hét alatt eltüntetjük ennek eredményét? De ezenfelül bizony a testépítőket kell követni: rájuk is vonatkozik ez a teljes anyag. Egy kis logikai gyakorlat: révedjünk a múltba.krisztian183@gmail. és nem fog 15 . már tudja. ami alatt végig szeméttel tömtük magunkat. És a slusszpoén: minél több izom van rajtad. hogy nem akarsz. A testépítő már megtanította a saját testét a normális anyagcsere működésre. A testkompozíció-változtatás célja az. Ez gyakorlatilag egy rendbe rakott étrendet jelent moderált mennyiségekkel. Sajnos nincs kedvező elbírálás. hogy jól fogsz kinézni. Akkor mondj le arról. Ez határozza meg a testünk alakját. De én nem akarok lemondani a reggeli szendvicsemről. fogadnom kéne mindig. és fokozatosan csökkenjen a testzsír. az mindenképpen izmosodni fog.com Amikor ezt élőben elmondom. és ez csak a kezdet: a „2 hét alatt lefogysz" hazugságokat verjük ki a fejünkből. hogy „de”. hogy meddig voltunk elhízva. Adjuk hozzá. aki „csak” fogyni akar. nem könnyebb a meló annak. ha izmot vesztek. Nem véletlenül írtam fentebb. amit túlsúlytól függően nagyon ésszel kell végezni. Sőt.

célirányos gyakorlatokat végzünk az egyes izmok edzésére. a 16 . de sürgősen. hogy az alakunkat mi határozza meg.Juhász Krisztián tudni testépítő versenyzői szintre diétázni. erő-állóképesség növelése és a diéta során az izmok megőrzése. súlyzós edzés A súlyzós edzés célja többféle lehet: izmok építése (nem testépítőknél a test alakjának kialakítása). ami annyira nem nyerő. az annak megértése. kevesebb zsír. a test átmozgatása. hogy az edzés alatt fejlődnek az izmok. ha tetszik. hogy lesorvasztod. Különösen fontos az az alapszabály. külön-külön. Ha jó alakot akarsz. Minél jobban lepusztítod az izmaidat valami hülyeséggel. mert itt aztán fokozottan hallani a „nem akarok izmos lenni”. Az alakod nem attól lesz jó. amit ez a kifejezés jelent: több izom. amíg nem elevenednek meg a zombi filmek. A terhelés hatására az elvégzett izommunka eredményeképpen az éppen edzett izomban található üzemanyag. de ez egy lazább. de hosszútávon el tud érni a kezdetekhez képest egy sokkal jobb kinézetet. hanem hogy lemegy a zsír. a kondíció javítása. és frankó. Ami miatt azonban külön tárgyalom. Az emberi test alakját az izmok határozzák meg. alakformálás Az alakformálás egy szinonima a testkompozíció változására – nőknek. A csontvázon levő izmok rendszere a tested. hosszabb távú terv. ha nem. ami mindenkire vonatkozik: a test összes izmát eddzük! Felejtő a picsaedzés. meg „az izmok gusztustalanok” baromságokat – ez utóbbi esetben különösen tessék szíves lenni agyat növeszteni. Az alakformálást felfoghatjuk egy könnyített testépítő programnak. Az edzés során a megedzett célizomnak munkát kell végeznie: maximálisan össze kell húzódnia és meg kell nyúlnia a súllyal végzett gyakorlatok alatt. feszes izmok lesznek a bőröd alatt. Téveszme. sokaknak a vágya. A testépítő edzéstechnikában megpróbáljuk izolálni az izmokat. Azt hiszem. Ez vagy Te. amikor csak pinatátogatunk meg segg-gépezünk. Ez azért lényeges. Az elv ugyanaz. annál közelebb kerülsz a csont és bőr plusz zsír (!) kombinációhoz. hogy stimulálja az izmokat a tápanyagok felvételére. ugyanúgy edzeni kell és precízen táplálkozni. A súlyzós edzés célja.

) Sokkal nagyobb jelentősége van a megfelelő táplálkozásnak és az elsajátított edzéstechnikának.com szénhidrátok (ún.és glikogénhiány lép fel. A terhelés hatására az izom túlkompenzál.krisztian183@gmail. vagyis több tápanyagot vesz fel. Egy edzésen egy vagy több izomcsoportot dolgoztatunk meg. hány Celsius fok magas vagy. így ellensúlyozva a túlterhelést. amikor fokozott az izmok tápanyagbevitele. A súlyzós edzés heti 3-6 alkalmat jelent. Testünk igyekszik ezt a hiányt kompenzálni. annál nagyobb lesz az izom. mint amennyit leadott. Az izmok nem tudják elolvasni az edzésprogramot. ezért nagyon fontos megfelelően táplálkozni. glikogén) kiürülnek. hogy a közhiedelemmel ellentétben az eredmény a legkevésbé az edzésprogramtól függ. Ez nagyon leegyszerűsítve azt jelenti. (Feltéve. Edzés után azonnal elkezdődik a tápanyagok felvétele. így tápanyagokat fog az izmokba szállítani. én általában 2-3-at javaslok. anabolikus ablak. hogy ha valaki 50 kilóval nyom fekve 12 ismétlést 10 évig. Minden gyakorlat 1-5 sorozatból áll. egyre nagyobb intenzitás. hogy az nem extrém hülyeség. ha nem haladja meg az edzés az egy órát. és minél több szénhidrátot tárol). akkor el fog érni egy szintet az 50 kilós fekvenyomással. Ehhez a terhelést hosszú távon növelni kell. mintha azt próbálnád meghatározni. A legtöbben a csoda edzésmódszerben keresik a titkot. de ilyen nincs. A „minden nap súlyzózok egy órát” kijelentés egy tökéletesen értelmetlen információ. valamint az izomszövetet alkotó fehérjeszerkezet sérül. Szükséges leszögezni. hogy időre mérjük. majd stagnálni fog. Így az izomban fehérje. De az nem azt jelenti. Az izom képes több tápanyagot felvenni. Csupán egy inger éri őket. addig a súlyzós edzésnél a program végrehajtása számít. Az izmokra 1-5 gyakorlatot végzünk. ami a testépítésben általában 6 és 20 közé esik. A sorozatokban adott számú ismétlést végzünk. Több fehérje az izomsejtben nagyobb méretet eredményez. Az edzésprogram intenzitása akkor jó. mint amennyit leadott. általában 3-at javaslok.juhasz. a lehető legrövidebb idő alatt. Minél több tápanyag van az izomban (minél több fehérje épül be. Amíg az aerob edzést időtartam szerint határozzuk meg. amire úgy re17 . Bővebben lásd: Anyagcsere. Ez az időpont a legfontosabb táplálkozási szempontból. az edzés intenzitásának progresszívnek kell lennie – egyre nagyobb súly. Az edzés utáni egy órában létrejön egy ún. felkészülve a (várható) terhelésre.

illetve az edzőteremben/otthon futógépen. ezáltal a méretük nő. Gyakorlatilag nagyon csekély az izommunka. de a szív. hogy tápanyagot vesznek fel. (Vannak kézi aerob edzőgépek is. hogy azok megfelelően regenerálódni tudjanak. aerob edzés Az aerob edzés valamilyen lábmunka alapú sporttevékenység. a szív a normálisnál magasabb. ún. jó hangosan. amelyet a szabadban is lehet végezni gyaloglás vagy laza kocogás formájában. ellipszistréneren. stb. Ezáltal nem okoz az izmokban a súlyzós edzéshez hasonló terhelést.) Célirányosan a zsírégetés céljára használatos olyan mozgásforma. szobabiciklin.és érrendszer dolgozik. glikogénürülést. Az edzésprogram öszszeállításának technikai oka van. Az edzésprogram összeállításának módját az Edzésprogram fejezet tartalmazza. valamint az edzések nehézsége hasonló legyen. aerob tartományban pörög. amely egyszerre mozgatja meg a nagy izmokat. A jó edzésprogram úgy osztja fel a test izmait. ezeket bátran ki lehet nevetni. 18 .Juhász Krisztián agálnak. de alacsony intenzitással.

Hiába próbál valaki egy órán át súlyzós gyakorlatokat csinálni. mert a magasabb pulzus már átesik a kardió tartományba. hogy ugyan már lihegünk – a lihegés mindig a megnövekedett oxigénfelvétel jele – de még képesek vagyunk tagoltan.) Miért nem jó a kardió edzés zsírégetésre? Mert az izmoknak túl nagy terhelést ad. mert csak az egy (vagy néhány) izmot érint. ha ügyelünk arra. hosszú. monoton edzés.com A folyamat lényege az egyenletes. A terhelést úgy kell beállítani. Nem lehet aerob edzésként súlyzós edzést végezni. hogy a zsírokat használja energiaforrásnak.krisztian183@gmail. vagyis egy ideje rendszeresen végzünk aerob edzést. maximum 130. A túl magas pulzus már túl intenzív mozgást jelent. összefüggően beszélni. még akkor is. ez nem fog kedvezni a zsírégetésnek. hogy a pulzusunk az ún. ugyanis ez szintén teljesen halott ügy. Ha visszalapozol az emberi test című részhez. hiszen van idő a zsírokat zsírsavakká. Ezért jó a monoton. hogy a zsírok nem tapadnak a csontokra. ketontestekké. zsírégetés) megindulását. Az aerob edzés lényege. ha nagyon kicsi a súly. például tempós gyaloglás. vagyis az oxidáció során használható üzemanyaggá alakítani. Ennélfog19 . amikor is átesünk kardió tartományba. Az izmok alapesetben csakis szénhidráttal működnek. alacsony intenzitású edzés. mint a hasizmok. az izommunka pedig gyorsan igényel energiát. (Sokaknál a futás már kardió tartományba esik. érthetően. hogy a mozgás során a test oxigénfelvétele igen magas.juhasz. ha edzettek vagyunk. A közhiedelem szerint ez 40 perc után következik be. Ezt azért nem tudjuk zsírból fedezni. Fokozott izommunkához pedig a zsír nem tud üzemanyagként szolgálni. azonban véleményem szerint ez nem igaz. egyenletes terheléssel. Ilyenkor nagyon hamar átáll a test arra. hogy a zsírokat fel tudja használni. akár 5 perc után. Különösen. így lehetővé teszi a zsíroxidációs folyamatok (ún. viszont ez már állóképességi edzés. A beszédképes pulzustartomány azt jelenti. mert testünknek bonyolult folyamatokra és időre van szüksége ahhoz. A zsírégetés folyamata sokkal hamarabb beindul. „conversation pace” (beszélgetési tempó) tartományban maradjon. hogy túledzünk egy adott izmot. nem alkalmas zsírbontásra. hogy sokan hasizomgyakorlatokkal szeretnék leégetni a zsírt a hasukról. Ilyen ötletekkel csak azt tudjuk elérni. Itt ugyanis nem oszlik el arányosan a terhelés. de a legegyszerűbb. Ezt lehet pulzusmérő órával méregetni. hogy ne legyen a pulzus magas. pedig rendszeres futóknál még aerob. Meg kell itt említenem azt a közkeletű tévedést is. láthatod. csak a bőr és az izmok között helyezkednek el.

mint az aerob edzés. hogy tömegeléskor zsírt is veszítünk. (A pulzusszám fokozása nem a sebességgel. de ez már közel versenyzői szint. még akkor is. Nem szabad megállni vagy gyakran sebességet változtatni. azzal csak az izmokat fejleszted. nagyobb ellenállást jelent. a hasizmaidat pedig hiába edzed. és helyi zsírégetés sincs. Diétás periódusban szinte kötelező. Fontos. amely a kardiovaszkuláris rendszer edzettségét fokozza. súlyzós edzést végzőknek azonban könnyen izomveszteséget okozhat. Ugyanúgy lehet kocogás/futás. az orrba-szájba aerobozás nem hoz eredményt hamarabb. Zsírégetésre csakis diétával működik. Húzzuk ki a kezünket a biliből. de semmiképpen sem olyan hatékony. de 1 óránál tovább nem ajánlott egyszerre végezni. hogy igenis hozzá szabad nyúlni azokhoz a zsírokhoz. hogy kevésbé zsírosodunk be. biciklizés. tanítja a testet arra. A diéta azonban a megfelelő étrend. hogy az edzés monotonitása és folyamatossága ne szakadjon meg. sokkal inkább az ellenállással függ össze. csak fogyni akarnak. Önmagában ugyanis nagy csodát nem kell várni tőle.Juhász Krisztián va nem tudod edzeni őket. viszont nem égeted le róluk a zsírt. Ez például gépen végzett edzésnél erősebb fokozatot. de ezt magasabb pulzusszám tartományban kell végezni. mivel nincs semmiféle összeköttetésben az izom a rajta levő zsírral. Aerob edzést lehet végezni tömegelési időszakban is. Nem kell megőrülni a diétázóknak. meg-megáll: ez így nem aerob edzés. A postás hiába gyalogol sokat. Ez nem azt jelenti. Zsírégetési céllal csak annak ajánlott. főleg össze-vissza zabálás mellett. így a test nem tudja zsírból fedezni az energiát. aki nem végez súlyzós edzést. Azoknak is. ha nem helyettesíti a diétát. Diétában. Elsősorban diétában alkalmazzuk. felmehet 2x1 órára. kardió edzés Állóképességi edzés. Ha valaki keményen diétázik. és már kevés zsír van rajta. Az aerob edzés időtartama minimum 40 perc. mint a súlyzós edzés aerob edzéssel kombinálva. Az aerob edzés javítja a kondíciót valamint a szívés érrendszeri állapotot is. Sőt. az aerob edzés és a súlyzós edzés kombinációjával tökéletes. ezért a postások általában nem szálkásak. tehát fokozza a zsíranyagcserét. Formáját tekintve ugyanaz. Zsírt égetni célirányos izommunkával nem lehet. ellipszis tréner.) Emiatt már fokozott az izommunka. 20 . Van esély azonban arra. akik nem testépítők.

Kivéve. így a tápanyagokat a test az izomba szállítja. Heti 3x20 perc általában elég. Van viszont elég hosszú és monoton mozgás. Zsírégetés céljára csak azoknak ajánlom. mint aerob edzésnél. A kezdők feladata az. Ezenfelül a regeneráció 21 . ami nem jó. és próbálnak minél többször edzeni. (Erősen zárójelben jegyzem meg. Hatalmas zsírhülye téveszme. Ez az edzésforma az állóképességi edzettség tekintetében mindenkinek ajánlott. állóképességet igénylő tevékenység. ezért zsírégetésre nem jó. aki nagyon vékony és nehezen szed fel izmot. bátran lehet végezni pl. regeneráció Az izomnövekedés a regeneráció ideje alatt történik. de közben biztosítsák a megfelelő pihenési időt egy adott izom két edzése között.krisztian183@gmail. Diéta nélkül pedig reménytelen: nem véletlenül látni annyi dagadt futót. akik nem végeznek súlyzós edzést. mert nekik a regenerálódás fontosabb. Aki kardió tartományban fut. Van némi izommunka. hogy megtanuljanak intenzíven edzeni.juhasz. Kardió edzésnél könnyen lehet. hogy zsírt égessen. párhuzamosan működnek. de sajnos sokan még mindig ezt hiszik. hogy állóképesebbek legyünk. hogy gyorsabban fejlődjenek. Nem kell félni a kardió edzéstől. hogy az egyszerűség kedvéért nem megyek bele abba. hogy legyen valamennyi zsírbontás is. vagy jobban bírjon egyéb állóképességi terhelést. Bátran gyakorolható edzésforma. mert izmot veszítünk. A kardiovaszkuláris edzés edzőtermekben a fent említett gépeken is végezhető. több zsírt égetünk el. Ezzel aztán pont ellentétes hatást váltanak ki. jót tesz. Intenzív edzésnél egy izom teljes regenerálódása egy hetet (!) vesz igénybe. nem pedig zsírba.) Természetesen csakis kardió edzéssel (és nyilván diétával) fogyni vágyóknak ne legyen céljuk a Világ Legjobb Teste bajnokság. mert izmot veszítünk. hogy az edzés alatt fejlődünk.com Hogy tiszta legyen: kardió edzést azért végzünk. de annak minősül a futás. emellé plusz izommunka a kardió edzéssel diétában túl sok. pihenőnapokon. pedig nem mindenki tegnap kezdte. vagyis amikor pihenünk. alacsony kalória-bevitelnél ne használjuk. hogy jobban fusson. Izommunkát csak a súlyzós edzésen akarunk végezni. Nekik ugyanis a kardió edzés erős kompromisszumokkal egyesíti az aerob edzést a súlyzóssal. Viszont itt elhasználjuk az izmaink szénhidrátkészletét is. az azért fut. hogy az aerob és anaerob energiarendszerek egyszerre. De diétában. nem pedig azért. úszás és bármilyen.

Alvás közben mennek végbe azok a hormonális folyamatok. ami az izmokba irányítaná a kaját. hogy már nincs szükség azokra az izmokra. De ennél sokkal többről van szó. hogy felvegyék a tápanyagot. és ez a pár mondat el fog oszlatni egy alapvető téveszmét. 22 . Testünk tudja jól. hogy addig nézel ki jól. hiszen nincs stimuláció. amíg edzel és megfelelően táplálkozol. Legalábbis nem hagyjuk abba addig. mint „mi értelme enni. hogy nem merül fel ez a kérdés. Ha izmainkat tápláljuk és stimuláljuk. jól érted: az izmok alvás közben nőnek! A fejlődés kulcsa regenerálódás szempontjából az. Ennyi a matek. hogy az izomzatot fenntartani tápanyagigényes dolog. testünk felfogja. ha úgyis eltűnnek az izmok. amíg jól akarunk kinézni. amely a fentiek szerint reagál fizikai aktivitásunkra és táplálkozásunkra. Testünk egy biológiai rendszer. pisi-kaki ki. ha abbahagyjuk az edzést. ezért elkezdi lebontani. Igen. amelyek az izmok fejlődéséért felelősek. ha úgyis kiszarod” vagy „minek élsz. Konkrétan egy adott méretű izomtömeget. Azt gondolnánk: kaja-pia be. sőt sejten belül is anyagcsere-folyamatok zajlanak. kevesebbet mozogsz: elhízol. Maradjunk annyiban. anyagcsere és izomépítés Az anyagcsere fogalmát nem sokan értik teljes mélységében. Meglehet. A „kigyúrom magam. sokan azt képzelik. ez a genetikai örökségünk. Ilyenkor jön a fogyatékos kérdés: mi értelme edzeni. Itt dől be a „kigyúrom magam nyárig. Azaz. amit eddig rendszeres fizikai terhelésnek tettünk ki. Ugyanannyit zabálsz.Juhász Krisztián legfontosabb. hogy az izomnak legyen elég ideje pihenni két edzés között és minden este aludj eleget. Tudomásul kell venni. Ez a rendszer teljesen gazdaságos üzemmódban működik. egy ahhoz megfelelő mennyiségű táplálékkal és ahhoz megfelelő szintű edzéssel tudunk elérni. ha úgyis meghalsz”. mert az edzést nem hagyjuk abba. minimum 8 órás alvás. ideális esetben nagyobbak lesznek. általános alapja a napi rendes. amelyben sejtek épülnek és bomlanak. Valójában sajnos az emberi test egy élőlény. mint egy ház: felépítjük és megmarad. mert az edzés megszűnt. amikor abbahagyod? Nem mennék bele filozófiai fejtegetésekbe olyan példázatokkal. és abbahagyom" című népszerű elmélet. Ilyenkor persze a szokásos tömegnövelő étrend mozgás hiányában elhízáshoz vezet. az izomzat olyan.

Van. Másrészt viszont. Testünk az izmainkat tápanyagokból építi. A genetikai adottságok több szempontot lefednek. ha megfelelő táplálkozással felszedtünk egy adott mennyiségű izmot. Nekik ilyen adottságaik vannak. Kevés ideális genetikájú ember van. Vannak. A külsőnket nagy részben adottságaink határozzák meg. aki fenékre. amivel gyakran dobálózunk. ezért ha ezt elvesszük tőle. és ezt a tápanyagbevitelt lecsökkentjük vagy egyszerűen nem táplálkozunk rendesen. nem egyforma az izomrostok és izomsejtek száma.juhasz. ha elfogy. kipróbálhatod. ami kaja. A zsírcupák például tuti nem jön be. Ezek megváltoztathatatlan tények. Testépítő bajnok ideális esetben az lesz. Viszont nem őket kell követnünk. önigazolást keresve. mégis szálkásak. Ugyanez a helyzet a táplálkozással. Gondolkodni azt annyira nem szeret. Ezért saját magunknak kell megfelelnünk. Eltérő mennyiségben tárolunk zsírt. mert eddig sem történhetett semmi egy doboz tömegnövelőtől. Mindenkinek más adottságai vannak: különböző a képességünk az izmosodásra. Aki nem tudja ezt megemészteni. Igen. aki hasra hízik. nálunk nem fog. akik alapban jobban néznek ki másoknál. Például a sakk. mind alkalmazott edzéstechnikák és táplálkozás terén.krisztian183@gmail. teljesen feleslegesen kezd bele ebbe a sportba. amikor annyi más szép sport van. genetika Egy kifejezés. akinek nem esztétikailag. 23 . hogy elveszítesz szinte mindent. Futóbajnok pedig abból lesz. keskeny a dereka. amennyiben beletörődsz. mert ami náluk működik. ámde gyengén bútorozott sportolópalántánk a tömegnövelőt. abbahagyom” elmélet nagyon jól működik. kerek izomformái vannak. az izmaink eltűnnek. akinek ezek az adottságai jók: kevés zsírt tárol. és többféle típus van aszerint. Megveszi kezdő. hogy a zsír hol raktározódik. jók az izomtapadásai és ezáltal szép. hanem a futáshoz van ideális izomzata. Egyrészt semmi sem lesz. akik zsírcupákokat esznek csokitortával és sörrel. Mások az izmok tapadási pontjai. nem egy ideálnak mind célkitűzés. vannak rohadékok.com és ha elértem egy szintet. jók a testarányai. van. mások a csontozati arányok. minden kaja izommá alakul rajta. el fogjuk veszíteni azt az izomzatot. inkább aggódik azon. hogy mi lesz. ahol nem kell ezen aggódni. aránya. széles a válla.

minél nehezebb a gyakorlat. annál fontosabb a bemelegítés. Minél nehezebb és komplexebb mozgást végzel. 120 és 140 kilóba. hogy fizikai aktivitás előtt be kell melegíteni. A genetikai adottságaidat el kell fogadni. Minden súlyzós edzés előtt szükséges lehetőség szerint kardió gépen végzett 5-10 perc laza testmozgás (aerob vagy kardió edzés). Nem különösebben jó adottságokkal is drámaian megváltoztatható a fizikum. Az idegrendszered könnyebben és precízebben leképezi a mozgást. Megfelelő bemelegítéssel az izomszakadások és egyéb sérülések. valamit az idegrendszer felkészülését a nagy terhelésre. felhúzásnál és minden vállgyakorlatnál.Juhász Krisztián Nem másokkal kell versenyezni. mint egy hasprésnél. A bemelegítés a vérnyomás fizikai munkához szükséges megnövelését. Szükség szerint lehet melegíteni az egyes gyakorlatok előtt is. az ízületek bemelegedését szolgálja. nem mással. ha felfrissíted a mozgáspályát kisebb súllyal. bemelegítő sorozattal. hogy „neked rossz a genetikád”. Alapvetően kétféle bemelegítést kell végezni: általános bemelegítést és az adott izom bemelegítését. Nyilván komolyabban be kell melegíteni egy fekvenyomásnál. így hiba nélkül tudod végrehajtani. még akkor is. majd gimnasztika (vállkörzések stb. guggolásnál. ami lehet akár extrém magas: 50 vagy több is. Felesleges azonnal frusztrált hisztirohamban kitörni és genetikát meg doppingot emlegetni. A megszegett diétára például nem mentség. a hajszálerek megnyílását. amit súly nélkül végzel. magas ismétléssel. amúgy is magas ismétléssel. használjuk a piramis-elvet. Például: ha 3 sorozatot melegítesz. mint ahogy a „nem tudok lefogyni” című dagadtnő-frázis sem. ha már végeztél előtte több gyakorlatot. A bemelegítő sorozatokat ne számoljuk a munkasorozatok közé. ha valaki jól néz ki. 24 . A hobbi. Ezen felül minden izomcsoport edzése előtt végezzünk 1-3 könnyű bemelegítő sorozatot könnyű súllyal. valamint ízületi kopások elkerülhetők.) az ízületek átmozgatásához. Bemelegítés Nem újdonság. akkor ez az utóbbi három számít munkasorozatnak. majd nyomsz 100. de megnyugtatlak: sokkal fontosabb és hasznosabb az akarat és a hozzáállás. Nehéz gyakorlatoknál fokozatosan menjünk a használni kívánt súlyra.vagy életmódsportoló saját magával versenyez.

Az edzés nem pinalegyezés. rövidíteni a pihenőidőt vagy szuperszettezni.com Intenzitás Az intenzitásról azért érdemes kezdők számára is beszélni. Az intenzív edzés izomfájdalommal jár. hogy ne szokjunk hozzá a terheléshez. Az edzés kezdőként nem lehet és nem is tud még intenzív lenni. és teljes bedurranás-érzetet okoz. nehéz ismétléseket és fájdalmat jelent. szép lassan mindig fokozni kell. de az ő céljuk pontosan az. inkább pinalegyezésnek hívhatjuk.krisztian183@gmail. hogy megtanulják az edzéstechnikát és megerősödjenek annyira. hogy megtanuljuk az edzésünket egyre nehezebbé tenni. 25 . mert testünk nagyon hamar alkalmazkodik az állandó. erőltetett ismétléseket végezni (amikor az edzőpartner pszichológiai segítségével küzdjük le a súlyt). Az intenzitásnövelésnek sokféle technikája van. mert az edzést sokan összekeverik a társasági élettel. hogy egyre intenzívebb edzésre legyenek képesek.juhasz. ha nem fokozzuk. A fokozatosság elve miatt kezdőknek még nem kell durvulni. és nem értik. Befattyognak a kis papucsukban a terembe pofapartizni. amit alkalmanként lehet csak bevetni. és izomzatunk stagnál. Lehet a sebességet változtatni. hogy az edzés intenzitását valami módon. Az átlag edzőterembe járók edzése nem intenzív. Vannak olyan technikák. mert az könnyű. Ne keverjük össze azonban az intenzitásfokozó technikákat azzal. Az intenzív edzés kevés pihenőt. relatív sok súlyt. Az intenzitás az edzés „nehézségi foka". és az edzés "pörgőssé" tételével. Az edzéstechnika elsajátítása után kell az edzés intenzitását fokozatosan növelni a súly növelésével. egyforma terheléshez. Pedig megtalálják akár a legidiótább fejenálló csigás gyakorlatokat is. hogy a többórás bájcsevegés ellenére miért nem fejlődnek. Az edzésnek progresszívnek kell lennie. A cél az.

A legjobb. érezni kell a mozdulatot és a végpontot! Miért fontos a szabályos. pl. kisebb izmoknál pedig fél percet. Vannak megadott időintervallumok. Ezt persze nem célszerű félórás beszélgetéssel tölteni. A szabályosságon azonban nem egy könyvben lerajzolt képet kell érteni. edzéstechnika A gyakorlatok szabályos végrehajtása az izom stimulációjának alapfeltétele. az izom nyúlása nem egyenlő az ízület nyúlásával. Minden sorozat után pihenő szükséges. Természetesen mindenféle lendület nélkül. amely 26 . Nekik intenzitás hiányában egyszerűbb egy perces pihenőket tartani. ha éppen ezen alapuló intenzitásfokozó technikát használunk. Nem csinálsz magadnak bajt. Ez jó viszonyítási alap kezdőknek. kivéve. szabályosság. mint például a bicepsz vagy a tricepsz. ahol csak részben tudjuk a segédizmokat kikapcsolni). szuperszett. hanem hogy hatékony legyél. kevesebb pihenő kell. hogy a delikvens mégse a seggébe dugott rúddal akarja a bicepszgyakorlatot végezni. mint egy guggolásnál. Semmi sincs kőbe vésve. A tested ugyanis nem edzésre van kitalálva. így váltóban végig lehet nyomni az egészet. hogy a teljes összehúzódást és a teljes kinyúlást eléri. a szabályok itt nem azért vannak. hatékony gépként működsz.Juhász Krisztián Pihenőidő A sorozatok közötti pihenőidő funkciója az. ha csak a célizom dolgozik a segédizmok nélkül (kivéve nagy. amíg a pulzusszám közel normálisra esik és a lihegés alábbhagy. Haladóknak nehéz gyakorlatoknál annyi legyen. hogy az idegrendszer regenerálódjon és az izomsejtek energiakészletei újratöltődjenek. a gyakorlat végrehajtása két különböző adottságú embernél nem feltétlenül ugyanúgy néz ki. összetett erőgyakorlatok. és pontosan annyit pihenünk. amennyi idő alatt ő megcsinálja a gyakorlatot. ha van edzőtársunk. mint az anyagcserénél. nem azért. de nincs kőbe vésve. hogy mennyit kéne pihenni. Csakúgy. nem terhelsz túl egyes izmokat. Kisebb izmoknak. Szabályosság az. Különösen. hogy nem kell akkora súlyokat mozgatni. amelyek meghatározzák. hogy korlátozzanak. Az ilyesmi csak iránymutatás. De vigyázat. mert a Nagy Bodys törvénykönyvbe ezt írták a bodyjogászok. és az izom maximális munkát végez azáltal. vagy inkább szakszerű végrehajtás? Nem. Mivel mindenkinek más strukturális adottságai vannak. hiszen az emelő funkciókra az evolúció egy izomzati rendszert fejlesztett ki.

hogy egyes izmok túlterhelődjenek – és esetleg sérüljenek. étrend A tömegnövelés és a diéta is "speciális" étrendet igényel. hogy az ételek íze szerint táplálkozik. úgyhogy fel is merülhetne a kérdés. akinek az a normális. Van. A táplálékot azonban fel kell dolgoznunk. folyamatosan kéne bevinni az üzemanyagot.és érrendszeri problé27 . Ha nem jó a technikád. anyagcsere sebességünktől és a tápláléktól függően. Táplálkozni étrend szerint kell. nem törődve azzal. és nem fog anynyi munkát végezni az adott izom.juhasz. Ez az egyik oka annak. Ezzel minimalizálva a veszélyét annak. Ez egy hobbista testépítőnek. ez minimum 5-6 étkezés naponta. Gyakorlatilag egész nap ehetnénk: mint a járó motornál. Igazából koncepcionálisan hasonló étrendek lennének normálisak az átlagember táplálkozásához is. nálam számozott étkezések vannak. hogy kinek mi a normális. mert az ő strukturális adottságaik és rossz technikájuk (akár a hagyományos technika is lehet. ami másoknál működik) miatt a karjaik és a vállaik dolgoznak a fekvenyomó mozdulatban. A hagyományos „reggeli-ebéd-vacsora” ciklust felejtsük el egy életre: én még ezeket a szavakat sem használom.com hatékonyan működik: az összes izmot egyszerre használja a mozgásoknál. hogy miből van. A hétköznapi ember táplálkozása még egy nem sportoló szintjén sem alkalmas a test táplálására. a mellizmuk viszont szinte semmit. vagy az alakját bármilyen szinten jobbá tenni szándékozónak elfogadhatatlan. 1-től 6-ig. mert leveszi a terhelést a többi (segéd)izom. át kell haladnia az emésztőrendszerünkön. hogy valójában semennyit sem dolgozik. Te viszont pont ezt nem akarod. és a kaját mérni kell. Rosszul végrehajtott gyakorlattal azt is el lehet érni. hogy egyes izmok nehezen fejlődnek: nem találtad még meg azt a hatékony technikát. hiszen egy adott izmot akarsz megedzeni. hogy úgy edzel egy izmot. vékony alkatúaké. nem tudod megkerülni a genetikai programot. Az étrendnek minimum 3 óránként teljes étkezést kell tartalmaznia. Nem véletlenül vannak tele a kórházak szív. Ezt bizony ki kell számolni. általában magas. egy-egy mozdulatba a lehető legtöbbet bekapcsolva. mennyiségileg meghatározott tápanyagokat fogyasztva. vagy csak szemét. ami működik. és van-e benne hasznos tápanyag. Tipikus eset a keskeny vállú. Nagyon nehezen fejlődik a mellizmuk. Ez az emésztési ciklus tart 2-3 óráig. hosszú karú.krisztian183@gmail.

Testünk mindig az adott életvitelünk által meghatározott állapotban van. A test nem tartja fenn az izmokat. Minden nem megfelelő vagy kihagyott étkezés a katabolizmus felé visz. hormonzavarban vagy egyéb misztikus baromságban keresendő. és úgy is maradjon. zsírt tárolni és lebontani . Az izmok építése és bontása egy állandó körfolyam (lásd fentebb: edzés okozta stimuláció általi fehérjeszerkezet-sérülés). hogy két hét alatt lefogy. ne is képzelje. Az emberi test egy komplex. melynek állapota nem konstans. Igen. hogy testünk anabolikus állapotba kerüljön. Amit nem tudunk felhasználni. mérleggel! 28 . de nem marad meg magától. azt nekünk kell fenntartanunk. az mennyi tápanyagot tartalmaz és pontosan mekkora mennyiségben. és nem tápláljuk őket! Ugyanez vonatkozik a diétára is: ha egy adott életmódtól elhízunk. hanem a rossz minőségű táplálékban. ún. Ha testünk nem kap tápanyagot illetve a három tényező optimális állapota nem áll fenn. ha nincs szükség rájuk. Ha ez éppen egy diétával elért állapot. a megfelelő táplálkozás/edzés/pihenés kombináció segítségével. Izomépítés megfelelően megtervezett étrend nélkül lehetetlen. hogy egy akár működő diéta után visszaállhat az előző étrendjére. Ugyanígy a zsírégetés. de említhetném itt a cukorbetegséget is. testkompozíció-megváltoztatás megfelelően megtervezett és kivitelezett étrend nélkül nem lehetséges. nem térhetünk vissza előző életmódunkra. mert a testünk szeret visszatalálni abba az állapotba. Az elhízás oka nem a napfoltokban. abból zsír lesz. anabolikus állapotba való hozásával tudunk. lehetőleg pontosan. pontosabban az étrendnélküliségre. Tudni kell. horoszkópban. Képesek vagyunk izmokat építeni és lebontani. Különösen azt ne. hanem a tápanyagbeviteltől és a fizikai aktivitástól függ. katabolikus állapotba kerül: bontani fogja az izmokat. ahol hosszabb ideig volt. Ha valaki tíz évig kövér volt. majd diétával lefogyunk.sajnos mindkettőből a nem kívánt hatás a könnyebb. Az anabolikus állapotot fenn kell tartani a három tényezővel. amelyért gyakorlatilag a táplálkozási szokások és az élelmiszeripar a felelős. Izmot építeni testünk ún. az adagokat minden alkalommal mérni kell.Juhász Krisztián mákkal küzdő betegekkel. mit eszünk. anyagcserén alapuló biológiai rendszer. amelynek figyelembe vételével olyan egyensúlyi állapotot kell teremtenünk a táplálkozás-edzéspihenés hármas segítségével.

fehérjét és zsírt kell tartalmaznia. A harmadik fontos tényező a víz. Mikrotápanyagoknak a vitaminokat és ásványi anyagokat nevezzük. TáplálkozásI alapok Tápanyagszükséglet A táplálkozás során megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokat kell bevinni. hogy tulajdonképpen mit evett meg. de nem mindegy. a műtrágyázás és a környezetszennyezés miatt a zöldségek. Megfelelő mennyiségű vizet kell fogyasztanunk. Az átlagember vízfogyasztása sokkal kevesebb. Sokan elbagatellizálják a kérdést. gyümölcsök nem tartalmaznak elég tápanyagot. csak a hagyományos „reggeli-ebéd-vacsora” ciklus határolja be nagyjából. amíg a testépítők táplálkozása alapanyag-centrikus.krisztian183@gmail. A modern növénytermelés. hogy az étel milyen tápanyagokat tartalmaz.és mikrotápanyagot. Az étrendnek megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot. Csak az étel íze foglalkoztatja és az. Ezek természetes forrásai lennének például a zöldségek. Legalább annyira fontos. mint amennyi szükséges és egészséges. Ezek az ún. 29 . milyen arányban és milyen minőségben. a tudatlanság és gasztronómiai szemlélet között. Ezek aránya. pedig a mikrotápanyagok bevitele ugyanolyan fontos. de ezek a sejtek és a hormonrendszerünk tápanyagai. nem érdekli. Az átlagember táplálkozási szemlélete átmenet a beleszarás. ez a tápanyaga a belső szabályzó rendszereknek. ügyelnek arra. És kizárólag készétel-centrikus. szénhidrátot és zsírt. vitamin és ásványi anyag csomagok formájában tudunk bevinni.juhasz. Ugyan gasztronómiai élményt semmiképpen sem adnak. és elengedhetetlenül szükségesek az egészségünk megőrzéséhez. makrotápanyagok. de ma már nem tudjuk természetes forrásból bevinni őket.com 2. Szinte minden étel tartalmaz fehérjét. mint a rendes étkezések. mint a motorba az olaj. Ráadásul a táplálkozása rendszertelen. Nem érdekli. A testépítők és mindazok. Megfelelő mennyiségű mikrotápanyagot ma már csak táplálékkiegészítők. illetve mennyisége változik céltól függően. hogy minden nap bevigyék a megfelelő mennyiségű makro. akik jól akarnak kinézni. hogy jóllakjon tőle. Nem többet és nem kevesebbet. Testünk egészséges működése a mikrotápanyagok bevitelén múlik.

de a bázist. Egy étkezés állhat 200g csirkéből és 50g rizsből. hogy főzve vagy sütve kell-e mérni a kaját. igaz. el kell osztanunk az adagokat körülbelül egyformán úgy. toll és csontok nélkül. Rizs nyersen. szénhidrátot és zsírt. A gondolkodás hiánya több dolog miatt is döbbenetes. Harmadrészt nem lehet tudni. Tojás héj nélkül. hogy minden komolyabb tápanyagtáblázat azzal kezdődik: az adatok nyers és megtisztított élelmiszerre vonatkoznak. és mennyit az egyéb fehérjeforrásokból. Vagyis tudni fogjuk. A napi tápláléknak minden nap tartalmaznia kell az előírt mennyiségű fehérjét. A napi szintre meghatározott alapanyagokat ki kell mérnünk. A kaját mindig alapanyagszinten kezeljük. És itt a tapasztalataimból kiindulva tartok egy kis kitérőt. Persze nem a csirke-rizs összesített adatait tartalmazzák a táblázatok. A táplálkozás alapszabálya: a meghatározott tápanyagokból a megfelelő menynyiséget minden nap el kell fogyasztani. Egyrészt ha valaki ennyire sötét. hiányukba nem halunk bele rögtön. a multivitamint nem nekünk kell összeállítanunk. hogy pontosan milyen eljárással és mennyi ideig tart a főzés/sütés. akkor nem valószínű. amely optimális arányban tartalmazza őket. A táplálkozás egy általunk összeállított étrend szerint működik. Pedig a fentiek sem kevésbé fontosak. A mikrotápanyagokkal különösebb variáció nincs. hogy van másféle mérési módszer is. bőr. szénhidrát és zsír szükséges. Mérleggel. Ezt persze ki lehet egészíteni plusz vitaminokkal és ásványi anyagokkal. hogy 2-3 óránként tudjunk étkezni. hogy például mennyi húst kell megennünk a kívánt fehérjebevitelhez. megkérdezheti otthon anyut. hogy a kívánt célunkhoz mennyi fehérje. Másrészt ki lehetne totózni: ha egyszer a csirkét nyersen vettük. Tudnunk kell a fehérje-. hogy nem lehetne egzakt módon mérni utólag. ebből pedig ki kell számolnunk a tápanyagforrások mennyiségét. Azt már csak halkan jegyezném meg. de érdekes módon azt nem kell elmagyarázni senkinek. hanem külön-külön a komponensekét. 30 .és zsírszükségletünket. szénhidrát. valamint a vitamin és ásványi anyag kiegészítést. Elképesztő mennyiségű szellemi fogyatékos kérdezi meg. Ha meghatároztuk. Mert mi fogjuk elkészíteni magunknak. Azaz csirkemell fej. Olyan multivitamin kiegészítőt kell választanunk.Juhász Krisztián A negyedik fontos tényező lehetne a levegő. Elég logikus.

krisztian183@gmail. ha mostantól egész életedben minden nap ugyanannyi. és láthatod: így indul el egy lavina. egyoldalú táplálkozás. Az mindegy. Ezt kombináld össze azzal a résszel. hogy még rosszabb lesz. De a lényeges kérdés az. hogy a hétköznapi táplálkozás változatos: változatos ízben. éhséggel. Ezáltal nem túltápláltak. Ugyanazokat a tápanyagokat és mennyiségeket tartalmazó étrendre van szükségünk. változatos a bevitt tápanyagban – hol ez hiányzik. hogy a vitaminok hizlalnak. csirke-rizs-zöldség alapon étkezik. hogy egyik nap csirkehúsból. ugyanolyan csirkemellet fogsz enni. ami érdekes.juhasz. mint ahogy az autóba is mindig benzint tankolunk. Van. ettől éhesek lettek majd hízni kezdtek. főleg nem íz szerint. a másik nap pulykából viszed be a kellő mennyiséget. Sokan tartják úgy. Le se szarják. amit majd a rossz szénhidrátokról és rossz zsírokról olvasol. hol az. hogy mindennek mennyi tápanyagtartalma van. viszont konstans szar. hogy a gyerek testépítő módra. A minőség a döntő. mégsem képes lefogyni. ami az idő múlásával egyre biztosabban vaskos zsírréteg alá temeti a delikvenst. ahogy hinnénk. Meg is említek itt egy kapcsolódó ultra nagy kreténséget a vitaminokkal és ásványi anyagokkal kapcsolatban. Ezért az sem számít. ami a testednek kell. mert elkezdtek vitamint enni.com Az ételeket nem az íz szerint kategorizáljuk. És ezekből tök mindegy. Hol túl sok a rossz szénhidrát. Általános hülyeszülői érv az. aki már alig csipeget. aztán csodálkoznak. Az ilyen emberek kizárólag rossz minőségű ételekkel táplálkoznak. minden nap levegőt lélegzünk. És még ezt szokták idióta kéthetes éhezős diétákkal megspékelni. A test pedig jelzi a súlyos tápanyaghiányt. mert minden nap ugyanazt eszi. hogy a kövér emberek túl sokat esznek. a vitaminokról és ásványi anyagokról nem is beszélve. 31 . Ugyanúgy. Nem a mennyiségi kérdés azonban az. hanem éppen ellenkezőleg: alultápláltak. másik nap pörkölt. hogy a biológiai és táplálkozási igényeink semmiféle változatosságot nem igényelnek. Próbál újabb és újabb kajához jutni. Tényleg változatos. és hogy megvan-e ebből a szükséges tápanyagbevitel. hiszen pontosan ez az. jó szénhidrátokat és jó zsírokat nem visznek be. Természetesen nincs meg. harmadik nap tészta. Én elhiszem. hol túl sok a rossz zsír. A hétköznapi táplálkozásban az egyik nap ebédre tökfőzelék van. hátha abból hasznos tápanyagot nyerhet. Minden nap pontosan ugyanazokra a tápanyagokra van szükségünk. Mondok itt egy furcsa megközelítést az elhízásról is: mindenki úgy értelmezi. mennyit esznek. mert a hangsúly a beltartalmi értékeken van. ugyanis elsősorban megfelelő mennyiségű fehérjét.

A kalória csak egy viszonyítási alap. Ha ennél többet viszünk be. Nem árt tudni azonban. ugyanis a vitaminoknak és ásványi anyagoknak nincs energiatartalma. elég szánalmas. ehhez hozzájön az kalóriamenynyiség. csökken a testtömegünk. Pontosan az történik. míg a zsír 9 kcal-t.nem véletlenül hívjuk mikrotápanyagoknak őket. nem pedig azt. Ilyenkor figyelembe kell venni. szénhidrát és zsír mennyiségének meghatározását javaslom. Ha kevesebbet. ami az edzéshez szükséges. hogy össze-vissza zabálunk. 200g cukrot tartalmaz. Ha valaki szart eszik. Az összes aktivitásunkkal számolt minimális tápanyagigényünk összkalória értékét tíz 32 . mert fontos a tápanyagok minősége és aránya is. diéta nélkül nem veszít zsírt. ami brutális. A vitaminokat okolni. ami a tápanyagok energiatartalmát. Vagy kevesebbet. hogy az átlagos táplálkozás átlagos szemétkajával nem elég.Juhász Krisztián Vicces az emberi gondolkodás. ez önmagában nem elég a zsírvesztéshez. A kalória kifejezést sokan hallották már. Önmagában mindezen információ semmit sem ér. vagy inkább sötét. amit fent az alultápláltságról írtam. hiába eszik a szarból kevesebbet. A legjobb az egészben. Amíg itt a pár grammos mennyiség sokak számára elképzelhetetlen megadózisnak számít. Ehhez képest lehet valamivel több kalóriát bevinni: ez a tömegnövelés.) Ha edzünk. mert az összkalória túl sok lesz. de a valódi különbség energetikailag van.) A táplálkozás energetikai szempontból úgy néz ki. Mérőszámnak még akkor jó a kalória fogalma. így egy-egyben nem cserélhetjük le a szénhidrátot zsírra. ami pedig a diéta. ha nem értjük/tudjuk az arányokat. (Ezt bővebben nem magyaráznám el. ha például diétás rendszerben meg akarjuk változtatni a zsír és a szénhidrát arányát. tápanyaghiány van. mint a makrotápanyagok . hogy a fehérje és a szénhidrát egyetlen grammja 4 kcal-t tartalmaz. (Nyugi. Ez mennyiségben sincs egymással partiban. elég könnyedén szokás dobálózni vele. a felesleg zsírként raktározódik. tanították általános iskolában. Ez valójában kilokalória (kcal). így azonnal jön a jelzés. Ez az információ akkor lényeges. addig teljesen normális 2 liter cukros kólát meginni. fűtőértékét jelzi. hogy a mikrotápanyag bevitel végre normálisra állítja a belső működésünket. Valójában ilyenkor azt történik. hogy testünk alap működéséhez szükség van egy bizonyos kalóriamennyiségre. hogy a zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz. hogy a vitaminok és ásványi anyagok sokkal kisebb menynyiségűek. de az étrend összeállításánál én a fehérje.

ez az építőanyag. minden szar van benne. csak az izmainkat veszítjük el. Szinte minden ellenség. Ha felére csökkentjük. megvan az alapanyag. de megmutatja. A megfelelő fehérjebevitel alapvető ahhoz. amin nem tudod egyértelműen megállapítani. tehát feldolgozott élelmiszer: kerülendő. és ott van benne a tonhaltörzs.com százalékkal csökkentve jó diétát csinálunk. Nem szabad azonban ezekre alapozni a táplálkozást. Lassan mondom: a testünk a csontok kivételével fehérjéből épül fel. Ennyire „káros” a fehérje – ahogy egyesek terjesztik. roston csirkét vagy csirkepörköltet eszel. és mi más még. hanem az. vagyis jó élelmiszer. amit a táplálkozásról tudni kell: kerülnünk kell a feldolgozott élelmiszereket. makrotápanyagok Fehérje A test sejtjeinek – így az izomsejteknek is – az építőanyaga. Nem az a lényeg. hogy soha nem lehet megenni egy sütit. amiben fehér (nem teljes kiőrlésű) liszt és cukor van. Kivéve diétában. Aki ilyesmin él. úgy is fog kinézni és közeli ismeretsége lesz az orvosokkal. A csoki. cukor. hogy egyenesen népegészségügyi katasztrófát jelentenek. mert kinyitod.krisztian183@gmail. vagy bármilyen használható teljesítményt nyújtsanak. hogy fehérjét építünk be az edzés hatására. Rossz zsírokat. rossz szénhidrátokat tartalmaz. mert akkor igen. A legvégső dolog. a somlói galuska feldolgozott élelmiszer: zsír. A tonhalkonzerv hiába jött a gyárból. Nem azt mondom. a zsír megmarad. miből mennyit. és annyi van belőle az ételekben. Valószínűleg erre az információra nem lesz szükség. hanem attól. nem jó a diéta. mivel önmagukban felelősek a kettes típusú cukorbetegség elterjedéséért. Mégis alap élelmiszerként vannak kiírva a teszkóban – ezen el lehet gondolkodni. Nem látod az alapanyagot. hogy mennyi csirke van benne. a táplálkozási szemléletünket meg kell változtatni alapanyagi szinten való gondolkodásra. 33 . Ez a kettő önmagában annyira jelentősen feldolgozott élelmiszer. Az izmaink nem az edzéstől épülnek fel. hogy izmaink fejlődjenek. egy pizzát – nem kell aszkéta életet élni. A feldogozott élelmiszeren azt a valamilyen gyártási technológiával készült ételt értem. és nem tudod. Mint fentebb említettem. hogy csirkeragut. hogy miből készült. hogy az éhezés nem működik.juhasz. egy kolbászt.

és adja az energiát az izom számára. majd ezek az aminosavak a véráramon keresztül eljutnak az izmokba. majd ezt a véráram szállítja a szükséges helyre. Ezt kell visszatöltened majd a regenerálódási időszak során. már csak azért is. Gyakorlatilag soha nincs szükségünk cukrokra. mind diétás szakaszban elképzelhetetlen relatív magas fehérjebevitel nélkül. glükózzá) bontja. glükózpolimer. mert az elhízásért legfőképpen felelős tényezőről beszélünk. egyetlen erős kivétellel: edzés után. A táplálkozásban az utóbbiakra van szükség. a fehérjéket is át tudjuk alakítani energiaforrássá: a fehérjék aminosavait használjuk fel. Az a genetikai program mindig működik. A fehérjéket aminosavak alkotják. de edzés után kisebb lesz. mert az egyszerű szénhidrátok – közismertebb nevükön cukrok – igencsak szeretnek zsírrá alakulni. Testünk könnyen kerül katabolikus állapotba. ez a katabolikus állapot. De ezúttal már az izmainkat alkotva. A szénhidráttartalmú ételeket az emésztőrendszerünk egyszerű cukorrá (ún. A szénhidrátbevitelnél nagyon fontos a minőség. a fehérjetartalmú élelmiszert az emésztőrendszerünk különböző aminosav kötésekké bontja. így méretében kisebb lesz. amely során izmaink leépülnek.Juhász Krisztián Az átlagember nem eszik elég fehérjét. és egy kevés a májban is raktározódik. de minden sportban – különösen teljesítménysportokban – alapvető a megnövelt fehérjebevitel. Az edzés utáni étkezés egy külön téma. Szénhidrát A szénhidrát a testünk üzemanyaga. hogy edzed a karod. akkor máris értheted ezt a rendszert: edzés után kifogy a bicepszedben tárolt glikogén. hogy a fehérjéket hatékonyan be tudja építeni: ez az anabolikus állapot. Tömegnöveléskor szénhidráttal töltöttnek kell lennie a testnek. Ezt a programot kell kijátszanunk a megfelelő táplálkozással. ahol ismét fehérjévé alakulnak. 34 . amely igyekszik megakadályozni. mert akkor egészen más igényeknek kell megfelelni. Felépítésük szerint megkülönböztetünk egyszerű és komplex szénhidrátokat. A szénhidrátokat testünk izmai tárolják. közben bedurran. Az izommunka során az izomban tárolt ún. Ha a szénhidrát kevés. hogy minél gyorsabban juttassuk be a tápanyagot az izmokba. mint edzés előtt volt. hanem a szénhidrátot is. hogy sok tápanyagot igénylő izomzatot építsünk fel. A testépítés mind tömegnövelő. Nem csak a fehérjét. (glükózmolekulákból álló óriásmolekula) a glikogén bomlik le. Ha találkoztál azzal a jelenséggel. Edzés után az a fontos.

így szépen bedobjuk a raktárba. A komplett ételek komponensei is megváltoztatják a felszívódás sebességét. mert a telített zsír meggátolja. mint amennyit a modern élelmiszeripar elénk tol. Különösen jól működik ez a dolog akkor.krisztian183@gmail. ami edzés után tök jó. el tudják őket használni a glikogénkészlet lassú visszatöltésére és a napi mozgás során. Szerepét sem a fehérje. Elpárologni nem tud. zsír Testünk „lassú” energiaforrása. mert a zsír jobb hatásfokú energiaforrás: kétszer annyi kalóriát tartalmaz. így a zsír nagyon jó energiaforrás lenne – feltéve. Zsírra szükség van az étrendben. az aerob tevékenységek üzemanyaga és az élettani funkciók működtetője. A természetben az ember főként magas zsírtartalmú hússal és olajos magvakkal tudna táplálkozni. Napközben nem jók a gyorsan felszívódó szénhidrátok: akkor lassan felszívódó. sem a szénhidrát nem tudja átvenni. nem lesz jelen egyszerre nagy mennyiség. hogy a cukrot az izmok vegyék fel – megy minden a zsírraktárba. mégis az egyik legnépszerűbb szénhidrátforrás a testépítők között. a csirke és rizs kombináció felszívódási sebessége együtt pedig már jelentősen lassabb. komplex szénhidrátok esetében ez a felszívódás folyamatos. 35 . Ennyit a csokidiétáról és hasonló baromságokról. Kis mennyiséget pedig folyamatosan fel tudnak venni az izmok. hiszen a legtöbben az elhízásra asszociálnak. önmagában a zsír azonban nem okoz elhízást. A cukrok hamar kerülnek a véráramba. Alapesetben a tápanyagszállító rendszerünk nem tud mit kezdeni a cukorral. hanem mindig valamilyen hússal. ha még telített zsírt is fogyasztottunk. energiaként. de mégis hirtelen nagy mennyiségű glükóz kerül a véráramba. komplex szénhidrátokra van szükség. mert gyorsan jutnak el az izmokba. de mivel a lassan felszívódó. ha nem ennénk annyi (főleg feldolgozott) szénhidrátot. Minden szénhidrát glükózzá bontva a vérbe kerül. Önmagában a sima fehér rizs elég gyorsan szívódik fel (kvázi rossz). azaz zsírrá alakul. hogy zsírra miért is van szükség. Minden más időpontban viszont rossz. hogy nem magában fogyasztják. Nem könnyű elmagyarázni. mint a szénhidrátok. Párolt zöldségekkel vagy salátával kiegészítve pedig: tökéletes.com A cukrok és a komplex szénhidrátok különbözősége felszívódásuk sebességében nyilvánul meg. nincs tápanyaghiány az izmokban. Ennek oka az. Nem edzettünk.juhasz.

Ehhez képest egyeseknek probléma meginni az előírt mennyiséget. Ezek forrásai a zöldségek és egyes gabonák. és telítetlenek azok. de próbálkoznunk kell azzal. amelyek nagyon könnyen alakulnak testzsírrá. de a bőr alatti zsírrétegnek hőszigetelő szerepe is van. A zsírfogyasztást nem kell nullára csökkenteni. és nem is lehet. A megfelelő mennyiségű víz az élettani funkciók rendes működéséhez alapvető fontosságú. Ezek a rossz zsírok. finomított szénhidrátokat.Juhász Krisztián A hétköznapi táplálkozásban rengeteg – a szükségesnél jóval több – szénhidrátot visznek be a nem sportoló átlagemberek. mert ez esetben testzsírrá alakulnak. emberek pedig azért nem isznak. amelyek szobahőmérsékleten szilárdak. Találd ki. A telített zsírokkal. Mindenkinek kéznél kellene. hogy a szénhidrátok az izmokba töltődjenek. Sőt. amelyek folyékonyak. mert megakadályozzák. Rostanyagok A rostanyagok a normális bélműködéshez szükséges segédanyagok. Ez azért marha gáz. hogy főleg telítetlen zsírokat fogyasszunk. közismertebb. nem pedig a zsírok. Kiküszöbölni nem lehet a telített zsírt. A zsír fontos tápanyag.ne hanyagoljuk el fogyasztásukat! víz Az emberi test 60%-át. az agy 85%-át víz alkotja. Az elhízást valójában a nem megfelelő és túl sok szénhidrát okozza. az izmok 75%-át. de törekedni kell rá. A telítetlen zsírok viszont nem térítik el a szénhidrátokat: csak pozitív tulajdonságokkal rendelkeznek. Táplálkozásunk során kétféle zsírral találkozunk. de kissé eszetlenül használt nevén a zsírégetést. amelyek szénhidráttal kombinálva nem jók. hogy legyen a vize a nap folyamán. hogy ne kelljen pisilni a munkahelyükön. amelyek a táplálékunk egyes típusaiban találhatók meg. így a zöldségeket legfőképpen rostanyag-forrásnak kell tekintenünk . Nagyon leegyszerűsítve: telítettek azok a zsírok. hihetetlen módon segítenek zsírt bontani: fokozzák a zsíranyagcserét és a zsíroxidációt. nél36 . Ez egyfajta energiaraktárként funkcionál. fontos-e a vízbevitel? Nem fontos: inkább alapvető. ráadásul rossz minőségű. A fel nem használt szénhidrátok zsírrá alakulnak és lerakódnak az esztétikailag nem kedvező helyeken.

mert a test próbál tartalékolni belőle. Ezek fehérjetartalma 10-12%. Ez nem keverendő össze a zsírosodással. Fehérjeforrások Tápanyagforrások A legelőnyösebbek az állati eredetű fehérjék. A sportolók fő fehérjeforrásai a sovány húsok (csirkemell. amikor a proteinpor jobb. Sem a felvágottak. hosszú távon egészségkárosodáshoz vezet. Egyetlen eset van.juhasz. valamint fokozza az anyagcserét. A következő fontos forrás a tojásfehérje.com külözhetetlen az egészséghez és a normális teljesítményhez. szellemi és fizikai teljesítményromláshoz. pulykamell. ha az emésztőrendszerünk a szilárd tápanyagforrásokra van kitalálva. A proteinpor zabálása nem oldja meg a fehérjebevitelt. Ami pedig esztétikailag fontos: vízvisszatartást okoz a bőr alatt. majd a sovány tejtermékek. 20%. mint a szilárd kaja: edzés utáni fehérjebevitelnek. A táplálékkiegészítőknek is megvan a helyük az étrendben: kiegészítik a szilárd táplálékból bevitt kaját. A fehérjebevitelünket ezekre a forrásokra kell alapoznunk. Ezek fehérjetartalma átlagosan kb. mint a sovány túró.krisztian183@gmail. 37 . nem táplálékkiegészítőkre. A túl kevés víz dehidráltsághoz. marhahús) és a halak. tehát hiába iszunk meg 26 turmixot egy nap. A közhiedelemmel ellentétben a tej nem alkalmas fehérjebevitelre. de attól még nem tesz látványban sem túl jót.

hogy mennyi fehérjét tartalmaznak. azért kerülendő. olivaolaj. a pulyka és a sovány marha zsírtartalma csekély. hanem az is. mint a zöldbab vagy a brokkoli tartalmaznak egy kevés szénhidrátot. Igyekezzünk telítetlen zsírokat bevinni. Mindig a táplálék kevésbé feldogozott formáit érdemes választani. hogy mellette még mi mást. Lehet ezek keverékét is alkalmazni. Ha ezt nem toleráljuk. az utóbbi az olcsó és undorító. például a csirkéé kb. nem pedig helyettük – ezek csupán kiegészítik a fehérjebevitelt. A csirke. azért a zsírosabb húsok használata nem nyerő. és abban az van. használhatunk szójaproteint. Ezek szénhidráttartalma 70-80%. a konzerv 10%). Még a sovány húsoknak is van telített zsírtartalma. a bab (konzerv 20%). fogyasztását minimalizáljuk. olyan 5% körül. Nem véletlenül nem használunk disznóhúst. ha akarjuk. ha tömegnövelőt használunk edzés után. amelyek közül az előbbiek az edzés után szükségesek. a lencse. Általánosságban a kiegészítőket a többi fehérjeforrás mellé alkalmazzuk. inkább ízesítésnek alkalmazzuk. Edzés utáni szénhidrátok a Vitargo és szőlőcukor. halolaj (ez általában kapszula). ezért csípjük őket. A tej és tojásproteineket nem javaslom: semmi értelme tojásproteint enni. A fehérjeforrásoknál nem csak az a lényeges tényező. Minden szobahőmérsékleten szilárd zsírforrás többségében telített zsírokat tartalmaz. A maltodextrint én személyesen nem javaslom. mogyoró stb. csak akkor. a teljes kiőrlésű tészta (75%) vagy a teljes kiőrlésű kenyér (40%). ha nem. (táblázat és kiszerelés szerint. 38 . mint basmati és barnarizs. ha ehetünk tojást is. Szénhidrátforrások A szénhidrátforrásokat is differenciálni kell gyors és lassú forrásokra.Juhász Krisztián Táplálékkiegészítő fehérjék közül a legfontosabb a tejsavó protein. vagy késztermékként. amelyet olajos magvakban (dió. a krumpli (20%). 1%. mint lenmagolaj. Az előbbi az optimális megoldás. de ezeket ne számítsuk szénhidrátforrásnak.) és halakban találhatunk meg. Jó forrás lehet még a zabpehely (60%). A zöldségek. Szénhidrátforrások étkezésekhez: rizs és annak alfajai. zsírforrások Nagyon sok élelmiszer tartalmaz zsírt. esetleg kiegészítve zabpehellyel. Mivel a húsok általában telített zsírokat tartalmaznak.

Különösen kerüljük a transzzsírokat. vitamin és ásványi anyagok forrása Elméletileg a források a zöldségek. Egyes marhahúsok 10% zsírtartalommal rendelkeznek. mellette esetleg néhány kiegészítő vitamin ajánlott. mert diétában számíthat. komplex vitamin és ásványi anyag csomagok optimális arányban tartalmaznak mindent. Ellenben a palackozott víz PET palackban tárolódik. de az ásványvizek tisztaságára sincs garancia.juhasz. spárga és hasonló cuccok is.com Bizonyos javasolt húsfajtáknak és tejtermékeknek jelentős zsírtartalma van. és tömegeléskor bőven belefér. de tartsuk észben. brokkoli. lennének. vízforrások A víz forrása a csap. de a testépítő nagy barátja. mert a civilizációs ártalmak miatt szükségletünk megnőtt. a bélszín is 5%-os. gyümölcsök. Érdemes esetleg táplálékkiegészítő. meddig és hol tárolták. minden étkezés tartalmazzon valami zöldet. paradicsom. de nyilván a húsokban is találhatók ásványi anyagok – bár ezek mennyisége nem elég. A modern.krisztian183@gmail. Az ásványvizek és a csapvíz között lényeges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtlenítőtartalmában van. uborka témák mellett a zöldbab. Ezért nem tekinthetjük őket forrásnak: az átlagember igényeit sem fedezik. Ne hanyagoljuk el fogyasztásukat. így legfőképpen a zöldségeket rostanyag-forrásnak kell tekintenünk. amiből frankó mérgező anyagok oldódnak ki egyrészt. Egyes cottage cheese vagy sovány túró fajták 4% zsírt is tartalmazhatnak. Rostforrások A rostok forrásai a zöldségek és egyes gabonák. A sportolók pedig ma már kizárólag táplálékkiegészítőkkel tudják a szükséges mennyiségeket bevinni. Ez nem sok. konkrétan rosttabletta formájában is fogyasztani. A fentiek hatására a termelt növények tápanyagtartalma jelentősen leromlott. ami 8g egy 200g-os doboznál. Használható a hagyományos paprika. 39 . mint a margarinok. simán elszaporodhattak benne a baktériumok. már csak azért sem. A civilizációs ártalmak és a műtrágyázás következtében a zöldségek és gyümölcsök vitamin és ásványi anyag tartalma töredéke az 50 évvel ezelőttinek. másrészt mivel ki tudja. gabonák stb. ami egy 30 dekás sztéknél 15 gramm zsír. haha. E tekintetben tanácsért fordulj szakértőhöz.

Jelen szempontjaink szerint tárgyalva kaja. mint ahogyan minden más is. mint a többi. Mint azt a nevük is mutatja. táplálékkiegészítők Ugyan befért volna az előző fejezetekbe is. 3 liter a minimum az 50 kilósoknak is. hogy táplálékkiegészítők szedésével automatikusan izmos lesz. mégis külön részt szentelek ennek a témának. táplálékkiegészítők: koncentrált élelmiszerek. Akad. nem baj. A tápanyagtartalom pontos meghatározásához megfelelő tápanyagtáblázatot kell használni. vagyis ugyanolyan tápanyagforrások. csak praktikus okokból érdemes palackozott vizet vásárolni. Felesleges pénzkidobásnak tekinthetjük. Természetesen a vizet fogyaszthatjuk valamiféle ital formájában is. hogy Madonna Evianban mossa a seggét. de erre nem jók a boltokban kapható cukros üdítők. gyakran sok cukrot tartalmaznak. hogy kiváltsák az izomtömeg növekedését. aki azt képzeli. hiszen nincs garancia arra. 40 .Juhász Krisztián Az ásványvíz egy civilizációs kamu: az egészség porhintésével adják el a semmit. A szénsavas üdítők pedig kifejezetten nem jók folyadékpótlásra. jól fogsz kinézni. A táplálékkiegészítő nem instant izom. A vízfogyasztás rendkívül fontos. vagy akkor. inkább felfelé kerekítve. ugyanis ezek sokszor komplex megoldások: nem tekinthetjük őket csakis egyféle forrásnak. Árban és minőségben a legjobb megoldás az otthoni víztisztítóval szűrt víz. Néha a csomagolás is tartalmazza az adatokat. amit ha megeszel. A light gyümölcsleveknek sem kell bedőlni. mindenféle edzés és táplálkozás nélkül. de ezek nem a fejfájácsökkentő-gyógyszerreklámok ideológiáján működnek. de ettől ez még pénzkidobás. hogy jobb (és jobb állapotban van) a márkás víz. ha diszkont márkatermék. A táplálékkiegészítők nem "izomnövelő szerek". És természetesen csakis a legolcsóbbat. 80 kiló felett nyugodtan lehet 5 litert fogyasztani. Önmagukban alkalmatlanok arra. amelyek kiegészítik az étrendet. (Talán emlékszel még a három fő tényezőre: Sárga Szisztéma). hiába édesítővel készültek. ha a helyi víz nem iható. érdemes mindig lecsekkolni. Lehet. hiszen járulékosan rengeteg cukrot tartalmaznak. Minden 10 testsúlykilónként fél liter vizet kell inni naponta. sem gyümölcslevek.

ezért a kritikus időpontban. boltban kapható élelmiszeripari készítmények. Edzés után a leggyorsabban tejsavó izolátum ajánlott. Alap táplálékkiegészítők Proteinek. Komoly eredményt elérni hétköznapi táplálkozás mellett kiegészítővel sem lehet.juhasz. zacskós levesek vagy sütemény-porok. Esetleg egy étkezés kiegészítésére. Proteineket még étkezés helyettesítésére érdemes használni alkalomszerűen. Az egyik. Napközbeni használatra a legjobb a tejsavó koncentrátum. fehérjeporok A proteinek célja a test igényének megfelelő fehérjebevitel kiegészítése. gyógyszernek kinéző tablettás vagy ampullás formában. hogy izmot építsen. Van. Lefekvés előtti kiegészítőnek jó a kazein tartalmú fehérjepor. fűszerek.krisztian183@gmail. amikor nem tudunk rendes kaját magunkkal vinni. mint a babatápszer. 41 . A legjobb fehérje a tejsavó protein (külföldiül: whey protein). A proteinporok általában nem jobbak. esetleg lehet ezek keverékeit alkalmazni. hogy a tejsavó speciális anabolikus tulajdonságokkal rendelkezik: arra ösztökéli testünket. amelyek jellegükben és gyártástechnológiájukban az olyan koncentrált élelmiszerekhez hasonlítanak. Ennek ellenére némi eredményt így is hozhat. A táplálékkiegészítőt használni megfelelő táplálkozás nélkül értelmetlen.com A táplálékkiegészítőknek semmi köze a doppingszerekhez. A másik. Az edzés utáni turmix tejsavó proteinnel a nap egyik legfontosabb étkezése. mivel hamarabb jutnak aminosavakhoz az izmok. Ez alól kivétel az edzés utáni időpont. aki nem jól tolerálja a tejsavót: nekik edzés utánra a szója izolátum is megteszi. hiszen a rossz táplálkozást is ki tudja egészíteni. mert az emésztőrendszerünk szilárd táplálékra van kitalálva. ha azt nem tudjuk szilárd táplálékból megoldani. mint a szilárd fehérjeforrások. A doppingszerek illegális forrásból származó igazi vagy hamisított gyógyszerészeti készítmények. A táplálékkiegészítők európai uniós előírásoknak megfelelő. kettő nagyon nagy előnye van. edzés után sokkal előnyösebb. hogy gyorsabb az emésztése. mivel ez lassú felszívódású.

Ezeket a kiegészítőket koncentrátum formájában lehet megvásárolni. ha jó. kreatin. fehérjével kombinálva. Ennek ellenére rendszeresen napi egynél többet nem ajánlok. komplex szénhidráttartalmú a termék. 20%-os fehérjetartalmúakat csak extrém nehezen hízó. mint a szőlőcukornál. mert nem cél a gyors felszívódás. ami az általában eleve édesre ízesített proteinekkel még tovább fokozódhatna. A gyakorlati használatot tekintve ekvivalensek. és csak akkor. vagy egyszerű és komplex szénhidrátok keverékét tartalmazzák. ami edzés után a legjobb a glikogén visszatöltéséhez és a fehérje izmokba juttatásához. Az edzés utáni időponton kívül azonban maximum egyszer javaslom a nap folyamán szilárd táplálék helyett. vitamin és egyéb kiegészítéseket. Edzés után turmixba 40-50 grammot kell használni. mert az emésztőrendszerünknek a szilárd kaja az igazi. vékony kezdőknek javasolnék. mivel a szőlőcukor sokkal olcsóbb. A szőlőcukrot és a Vitargót költségkímélés céljából fele-fele arányban össze lehet keverni. Általában rostban gazdag zabpehely alapúak. Étkezéshelyettesítők Az étkezéshelyettesítők (angolul MRP) nagyon hasonlítanak a tömegnövelőkre. A jó tömegnövelő minimum 30% fehérjetartalommal rendelkezik. és vízben turmixolva vagy shakerben összekeverve ajánlom fogyasztásukat.Juhász Krisztián Tömegnövelők A tömegnövelő az edzés utáni vagy étkezéshelyettesítő komplex megoldás. Ártól függően tartalmazhat még plusz BCAA. hanem napközbeni étkezések helyettesítésére vannak kitalálva. 42 . mindemellett nincs émelyítően undorító íze. Egyszerű szénhidrátokat. a különbség az. A tömegnövelő alkalmas napközben vagy reggel egy teljes étkezés helyettesítésére is. A Vitargo kedvezőbb ozmotikus tulajdonságai miatt sokkal könnyebben szívódik fel a gyomorból. hogy a szénhidrátrészük nem tartalmaz cukrokat. glutamin. Szénhidrátok Szőlőcukor és Vitargo: ez a két szénhidrát. Ezek nem edzés utánra. minimum 30-40% fehérjetartalommal. 40-50 gramm tejsavó proteinnel keverve.

hiszen gyakran komoly igénybetévelnek vannak kitéve az ízületek. valamint a megelőző ízületi védelem elmulasztásából. ’oszt tablettát szedsz. Gyártástechnológiailag az aminosav sima ízesítetlen fehérjepor. amit nem táplálékkiegészítő szaküzletben. amelyek kifejezetten az ízületek építőanyagait tartalmazzák. Nem is 43 . Aminosavak Az ún. amikor már baj van – baj pedig általalában a normális vitamin és ásványi agyan. talán mert ha gyúrsz. az jó. Ízületvédők Olyan ásványi anyagokat tartalmazó készítmények.krisztian183@gmail. de a komplex alap vitaminunkat ne próbáljuk külön komponensekből összeszerelni. de legfőképpen az észnélküli nagysúlyos edzésből fakad. Az ízületvédők sokat segíthetnek sérüléseknél. Hétköznapi életben is hasznosak. Minimum 3g bevitelét javasolnám naponta. Emellé célszerű még plusz C vitamint vásárolni. boltokban is kaphatók gyenge vitaminok. Ezen felül a vitamin és ásványi anyag bevitelt lehet még fokozni a végtelenségig. elsősorban megelőzési céllal. Amiben nincs 1000mg C vitamin. és a tápanyagtartalmuk is csekély.juhasz. hogy sokan akkor alkalmaznák.com Vitaminok és ásványi anyagok Ezekből rengetegféle létezik. Többe kerülne. Fehérjebevitelre nem alkalmas. és a gyártók nem szedik szét a fehérjeszerkezetet egyes elemeire. olyanok is. de nem csodaszerek. ráadásul fontosak az optimális arányok. hogy aztán könnyebben felszívódjanak. Ezeket kell elfelejteni gyorsan: ár/teljesítmény arányban sem jók. Javasolnám inkább – amennnyiben a lehetőségek megengedik – megelőző jelleggel folyamatosan használni a nagysúlyos szakaszban. A fehérjék aminosavakból állnak. amelyek általában egy adagos vagy 30 zacskós kiszerelésben kaphatók. hanem patikákban és élelmiszerboltokban is lehet kapni. teljes spektrumú aminosavak roppant népszerűek. az nem vitamin. Más kérdés. A tápkieg. az egytablettás kiszerelésűek. de különösen ajánlottak sportolóknak. amik megoldják a problémát. A komoly vitamin csakis a tasakos kiszerelésű csomag. Ezeket kistestű kutyáknak vagy pénzhiányt átvészelni javaslom. és ezt nálunk okosabbak már kitalálták. tabletta vagy kapszula formájában. és a legtöbben teljesen értelmetlenül használják.

• Glutamin: A glutamin alkotja az izmok 60%-át. Viszont nem bontják meg az emésztési folyamatot. bátran használható tömegeléskor is. Vannak növekedési hormon termelés fokozók.hu katalógusát olvasgatni. este. ezügyben érdemes a Shop. mintha meginnánk pár kortyot egy turmixból. • Egyebek: Számtalan egyéb külön aminosav kiegészítőt gyártanak. sokkal értelmesebb kiegészítőkre is költhetik a pénzüket. Ezen felül segíti az izmok regenerációját. Működésükben gyakran az a különleges. de a regenerálódásban is segít. Egy jó protein megfelelő mennyiségű glutamint tartalmaz. 44 . Egy jó protein/tömegnövelő tartalmaz megfelelő mennyiségű BCAA aminót. Én nem látom jelentőségét annak. • L-karnitin: Jó barátunk. léteznek immunrendszer erősítők. csak külön tudják hatékonyan kifejteni speciális tulajdonságaikat. hogy a glikogénraktárakat könnyen feltölti. nemcsak a zsírégetést fokozza. hogy étkezések között kis mennyiségben aminosavakat a véráramba juttatva megakadályozzák a katabolizmust. Az aminosav tabletták szerepe az. edzés előtt. után. Speciális tulajdonsága. és tudják előnyös hatásaikat kifejteni. de kiszerelésben és használatban az aminosav kapszula/tabletta kényelmesebb. Külön használva a napi adagja 10-40g reggel.Juhász Krisztián lenne értelme.Builder. igen hasznos szeparált aminosav készítmények. például diétában. mert a fehérjék aminosavai speciális peptidkötésekben működnek jól. a komolyabb termékek pedig pluszban hozzáadottat is. Napi 4g-os adag ideális mindenkinek. amikor annak veszélye fennáll. így diétában is rendkívül hasznos. alvás elősegítők és egyéb. hogy kezdők aminosavat használjanak. Speciális aminosavak • BCAA-k: a BCAA aminók rendkívül fontosak. hogy bár a fehérjék is tartalmazzák őket. és akár még extra adalékot is. nem kell shakert cipelni. ezért nagyon fontos a pótlásuk. Gyakorlatilag annyit jelent. Az L-karnitin elsődleges feladata a zsírsejtek szállítása: a zsírégető folyamatok nehezen működnek nélküle. Külön termékben súlyzós/ aerob edzés előtt és után érdemes használni. Ezek nagy részben alkotják az izmokat és izommunka során ezek bomlanak le először.

de csak okos használat mellett. nem végzik el a munkát helyetted. azaz fokozzák a hőtermelést és az anyagcserét. komplex készítmények. de diéta és edzés nélkül teljesen hatástalanok. Növekedési hormon fokozók Sokáig a piac legnagyobb átverő szegmense volt: csoda növekedési hormon fokozókat vagyonokért lehet még ma is kapni. hogy közelebb legyünk alaphelyzetben is a zsírégető tartományhoz. de bizonyos hatásokat nagyon nehéz elérni nélkülük. A hatásos komplex zsírégetők ún. mint az arginin. de szinte mind hatástalanok. és a zsírsejtek maguk is nagyon nehezen átjárhatók kifelé. de ez nagyon gyakran csak a jó öreg koffein pörgető hatása. Vannak a növekedési hormon termelődést segítő aminosavak. sima átverés. Hatásukra jobban megy az edzés is.juhasz. Zsírégetők Először is tudnunk kell. és csak nagy dózisban. Rengetegféle zsírégető van. hogy érezze a delikvens. Feladatuk az. hogy segítenek a zsírbontás egyébként nagyon lassú folyamataiban. Gyártástechnológiailag persze meg lehet oldani. 45 . termogén hatással rendelkeznek. Ezen segítenek a jó zsírégetők: fokozzák azokat a biológiai-kémiai folyamatokat. mint például az L-karnitin is. Rossz angol szóval búsztereknek hívom őket. mert túl magasra emelhetik a pulzust. de nem ajánlom közvetlenül edzés előtt alkalmazni diétás célból. ornitin vagy a triptofán – ezek működnek. azon felül. hogy a zsírégetők önmagukban nem tudják eltávolítani a zsírt. Természetesen ezek sem csodaszerek.com Speciális táplálékkiegészítők Speciális táplálékkiegészítőnek azokat nevezem. A leglényegesebb dolog a mai modern zsírégetőkben az. mert fokoznak valamilyen testen belüli folyamatot. Sajnos a zsírsejtjeinkhez nem vezet érrendszer. amelyekkel rá tudjuk venni a zsírsejteket zsírsavak leadására. mint az izmokhoz. mert mást is csinál. hogy segítsenek a folyamatban. hogy valamit használ. és hosszútávon akár a vérnyomást is – épp ellenkezőleg: az edzéstől távoli időpontra kell őket időzíteni. hogy kiegészítik a táplálkozást. Aerob edzés előtt 1 órával már célszerű alkalmazni. Én ezeket pörgetőnek hívom: valamennyire megemelik az alap pulzust is.krisztian183@gmail. amelyeknek közvetlen hatása van. és egyes hatóanyagok külön-külön is a zsírégető csoportba sorolandók.

hogy a vízzel együtt több lesz a beáramló tápanyag is. de túlértékelt kiegészítő olyan értelemben. ami azt jelenti. mint amikor doppingolsz. Azokat azonban. ami eléggé lényeges tényező. Tizenéveseknek ellenben semmi értelme használni. Kreatin A kreatin egy elvileg hatásos. viszont a mellékhatásokat sem. Ráadásul a valódi növekedési hormon készítmények extrém érzékenyek a külső viszonyokra: nem létezik tablettás kiszerelés. A kreatin egy fontos sejten belüli üzemanyag. Ez nem olyan. ahogy sokan hiszik. amitől „csak úgy” izmos leszel.Juhász Krisztián Ilyen készítményeket érdemes vásárolni lefekvés előttre. hiszen a szteroidokhoz hasonló hatást nem lehet elérni. A kifejezetten növekedési hormonnak nevezett kiegészítők simán az átbaszás kategóriába tartoznak. amelyeknél nincs egyértelműen feltüntetve a tartalom. A kreatin-felhasználók sej46 . természetes módon optimalizálják a tesztoszterontermelésedet. A köz által használt formában „kreatin vizesít” kifejezés egyszerű hülyeség. csak valami mix vagy properitary blend kifejezés található. ami a sejt méretét növeli. orvosi növekedési hormonhoz hasonló mértékben megnövelni nem lehet. mert így nem lesz rajtad tíz kiló felesleges víz és zsír. Ezek a készítmények biztonságos. Ezenkívül a sejtfal ozmotikus tulajdonságát változtatja meg. A kreatin sem az a szer. mert azonnal tönkremegy a gyomor közegében. Tesztoszteronfokozók A természetes tesztoszteronfokozók optimalizálják a saját tesztoszteronszintedet. a kreatin a fent említett módon vizet vonz az izomsejtbe. ezenkívül a szobahőmérsékletet sem bírja ki. A lényeg azonban az. Természetesen nagyságrendi a különbség a hatásban. hogy fontossági sorrendben egyáltalán nem az első. hogy a sejtbe több víz jut be a segítségével. Tesztoszteronfokozókkal nem szedsz fel 10 kilókat. ugyanis ott a saját termelésed leáll. a külsőleg bevitt valódi. A legális kiegészítőkkel pedig épp fordítva: a saját termelésedet fokozod az ideális szintre. akiknél a természetes termelés már elkezdett hanyatlani. de ez nem baj. és külsőleg viszel be mesterséges tesztoszteron tartalmú gyógyszert. A növekedési hormon szintet természetes úton. felesleges pénzkidobásnak tartom. Különösen hasznos azoknak a 35-40-eseknek.

de NO fokozókra szórják a pénzüket. de messze nem a legfontosabb kiegészítő. amit ezek a transzportok tartalmaznak. A kreatintranszportok edzés utáni turmixnak megfelelhetnek. hogy látványosan megindítja egyeseknél.com ten kívüli. Népszerűségét annak köszönheti. ami már tartalmazza a kreatint is. használjunk fél adagot. hogy sokan azt sem tudják. Ha ennél többet tartalmaz a kiegészítő. minél kisebb adagokra osztva. inkább egy baromi elavult hülyeségnek tűnik. csak az a kérdés. hogy cukrok bevitelét csak edzés után. Kreatintranszportok A kreatintranszportok szénhidrát. Ügyeljünk arra. Kiemelt beviteli időpont: edzés után.krisztian183@gmail. A kreatin megfelelő táplálkozás és az alap kiegészítők nélkül hatástalan. esetleg reggel javaslom. pedig az NO fokozóknak közvetlen izomtömeg növelő hatása nincs. hogy hatása azonnal érezhető: a vér oxigénszintje megemelkedik.(Vitargo vagy szőlőcukor) és kreatintartalmú kiegészítők.juhasz. Némi tuninggal 40-50g fehérjét hozzáadva tulajdonképpen edzés utáni turmixot kapunk. csak tudni kell. nekem nem szimpatikus. mi a vitamin vagy a csirkemell. Napközben őrült mennyiségű cukor bevitele. 47 . Az NO fokozók megfelelő táplálkozás és az alap kiegészítők nélkül. Fentebb a szénhidrátoknál olvashattad. Ugyan a „tömeget” lehet. Érdemes szénhidrátos étkezésekkel fogyasztani. tekintve. Ezzel az edzés intenzitását és az edzéskedvet pszichikailag növelheti. vagyis bőr alatti vizesedése a rossz táplálkozásra és a kreatin túladagolására vezethető vissza. NO fokozók Pár éve slágertermék volt. ami elég lényeges szempont. hogy milyen minőségű az a tömeg. A kreatin kúraszerűen (ennek leírása minden termék dobozán rajta van) vagy napi kreatinpótlás szintjén használható. így extrém bedurranást okoz. közvetlenül az izomzat építésében nem játszanak szerepet. hogy ne haladjuk meg az 50g-os szénhidráttartalmat alkalmanként. Mondhatni parasztvakításba hajló dolog. de azért működik. Én nem javaslom a használatukat önmagukban: ez baromi sok cukrot jelent egy kevés kreatinnal. mit várjunk tőle. ami hosszú távon hasznos lehet.

dopping nélkül nem marad meg. A doppingszerek megfelelő táplálkozás nélkül a kezdeti pár kilogrammos súlynövekedést jelentő víz és zsír felszedésen túl erőnövekedést. Nem pedig helyette. hogy agyban is ott tudj lenni az edzésen. de itt nem a bedurranás a fő cél. sokaknak a napi munka után nem megy jól az edzés. Aki azt képzeli. legális. Ehhez ráadásul elég hosszú idő szükséges. idióta. hogy izmot felszedni csak megfelelő táplálkozással és kemény edzéssel lehet. de közel 0. plusz költségként. A testsúly és az erő pedig visszaesnek a kúra után a kezdeti szintre. de már kétes minőségű hamisítványait lehet kapni a feketepiacon. Az egy dolog. Nekik tökéletes a mentális fókuszfokozó: ciklikusan használva átlendít a holtpontokon. ez statisztikai alapon kimondható. bevizsgált. hanem az. Sokan vannak demotiválódva. hogy egyes versenyzők ezt el tudják viselni egy darabig (ez is adottság). mert büdös a meló: nem fogják fel. doppinggal nem foglalkozom. hogy fejlődjön valaha is. csakis a precíz táplálkozásra és a boltban vett. Mára ezeknek a még veszélyesebb. hogy erősen ajánlom. Mint mondtam. hagyjuk meg nekik. ezért nem állok neki ezt fejtegetni. Dopping Doppinggal nem foglalkozom. A dopping az élversenyzők játékszere. A lényeg. azaz nulla izomtömegbeli növekedést okoznak. de itt azt is meg kell érteni. A felhasználó ezzel általában gallyra vágja a lehetőségét annak. hogy ők a megfelelő táplálkozás mellé használnak doppingszert. Ezek veszélyes gyógyszerészeti készítmények voltak valaha. amit magadtól értél el. kerülj el minden kétes szart nagy ívben. Kezdőknél a doppinghasználat általában azért merül fel. és jelentős mennyiségű pénz. hogy pár forintos tablettákkal ezt kiváltja. Csodák nincsenek. doppingmentes kiegészítőkre hagyatkozz. 48 . és Te is azt az eredményt fogod igazán értékelni. Amit doppinggal szedsz fel. viszont hosszú távon tönkreteszi a saját hormontermelésedet.Juhász Krisztián Mentális fókuszfokozók Ezek nagyon hasonló dolgok az NO fokozókhoz.

.

Juhász Krisztián .

a gyakorlaT.com II.krisztian183@gmail.juhasz. a „hogyan”-ok .

.

com 1. hogyan kell csinálni. Inkább hiszünk a másik dagadt idiótának. mert neki már van egy rossz elképzelése. De azt azért ne felejtsd el: egyrészt valamit valamiért. hogy én elmondom. költs el egy halom pénzt kajára meg tápkiegre. de nem hitt nekem. és ne menj el sörözni edzésidőben. A való életemben nem egyszer jártam már úgy. hiába hívnak. Vagy a 60 kilós. Jött a „de én nem akarok olyan lenni. 2 hete káposztalevesen diétázó munkahelyi kolléga érzi úgy.krisztian183@gmail. Ez mindenkinek szíve joga. Egyre megy. A probléma ott van. előkészületek és tervezés Idáig eljutottál. hogy változtasd meg az egész életedet. mindenki jól nézne ki. Tudom. koxoló hülyegyereknek. rúgd fel az étkezési szokásaidat. aki két pattanáson kívül semmit se szedett fel. de azért okos. mert fehér. Bárkinek hiszünk. hanem magadnak. de ettől még a saját szegénységi bizonyítványa is egyben. hogy neki most már osztani kell az észt. ha könnyű lenne. Én viszont győzködni senkit nem fogok. hogy nem kell semmit tenni a célért. mint Te” duma. A költsége egyrészt kordában tartható. Sőt. Innen már csapjunk a lecsóba: a mesélő rész megvolt. romszálkásan. Általában ugyanis a hülyeséget már beoltotta valaki: a szarul kinéző hülyegyerek a teremből. legyen az tömegelés vagy diéta) sokba kerül. most igyekszem gyakorlati utasításokkal szolgálni.5 kilóra fogyott. aki a könnyebb utat kínálja. Másrészt nem nekem teszel ezzel szívességet. hogy ez a sport (bármilyen formában. jó formában voltam. Te akarsz jól kinézni! a testépítés költségei Legelőször is muszáj erről beszélni. A baromság már benne van a fejekben. szigorúan tölts el bizonyos időt az edzőteremben. mert sokan próbálják becsapni magukat azzal. a sztárdiétát író tök fogalmatlan újságíró a blikkből. hogy kétórás kiselőadást tartottam dagadt nőnek. a haverokkal. elég beleszarni. Ez egyszerűen nem igaz. hogy a rizs nem fehérjeforrás csak azért. hogy látszólag sokat kérek azzal. most már tudod. Hanem arról. Könnyebb elhinni. eres hassal. és az frankó.juhasz. másrészt könnyen 53 . hogy meg kéne győznöm az olvasót. hogy a legtöbben egy prekoncepcióval olvassák ezt: nem arról van szó. vagy a 123 kilóról 121.

54 . Tévhitek Ezekkel tele van a padlás. egy edzőcipő és némi edzőruha ára pedig akkor is kibírható. hanem olcsóbb. A terembérlet. mint bármilyen felvágott. A szar kajálásunk mellé ez nem plusz költség. hogy az eddigi hétköznapi költségeinket nem számoljuk. vagy ha úgy tetszik ár/teljesítmény arányban a testépítő étkezés nemhogy drágább. mint a hagyományos.Juhász Krisztián esünk abba a csapdába. a zabpehely is fillérekbe kerül az iskolai/munkahelyi szendvicsekhez képest. Az ár kérdése pedig téveszme: a csirkemell sokkal olcsóbb. Matekozd ki. hanem helyette lesz ez a költség. Annyi baromság terjedt el edzéstechnikai kérdésekben és táplálkozásban a szálkásító edzéstől a 6 óra után nem evésig. amelynek a hasznos tápanyagtartalma nulla. mibe kerül egy kiló csirkemell és mibe egy szendvics a büfében. Erre céloztam a prekoncepciók említésével. a rizs. Ennél sokkal több pénz szokott szórakozóhelyeken elfolyni. Ár/minőség. hogy tele van velük a padlás. ha nincs otthon erre alkalmas.

Diéta során a súlyzós edzést aerob edzéssel kombináljuk. hiába próbál szabályosan edzeni. hogy a célunknak megfelelő edzéstípusokat kiválasztjuk. a fejlődés elmarad. de ott nem a méret növelése a cél. hogy egy teljes hetet pihennie kell. Lehet. Ez pontosan fordítva van: kezdőként. hogy erősödik még a delikvens. Ezenkívül nagyon fontos tényező a progresszió és a fokozatosság. és nem meggyőzhetők a leghatékonyabb módszer irányába. mert csak sérülés lesz belőle. megfelelő ideig. Amikor egy kezdő lemegy a terembe. • Nem lehet 2 hét alatt megizmosodni/lefogyni.juhasz. megtanulni érezni az agy-izom kapcsolatot. edzésprogram összeállítása Nyilvánvalóan azzal kezdjük. De nincs is rá szükség. inaknak meg kell erősödniük. • Nincsenek csoda edzéstervek. Más sportágakban vagy más céllal működhet egy izom heti többszöri megedzése. Ki kell tapasztalni a mozgáspályát. Az ízületeknek. Sokan azt hiszik. Ha nincs elég idő regenerálódni. kardió edzést kell végezniük. a kis intenzitású edzés is hoz fejlődést. minél haladóbb valaki.krisztian183@gmail. Már csak az egyszerűsége miatt sem: keresel egy gépet. nem okoz impotenciát. 55 . hamar elérheted. hogy nincs hova növelni az intenzitást. de nem tud izmot felszedni. azaz hetente annál többször edzi meg az izmait. Az edzés egy tanulási folyamattal kezdődik. mert az erős kezdést nehéz fokozni. és számtalan egyéb tényező van. Vagy használod a gép beépített programjait. Nem lehet rögtön óriási terhelést adni. ezt meg kell tanulni. nem áll meg a magasságnövekedés. aki nem edzett. annál többet edz. Az intenzív edzés szintjét elérve viszont már akkora terhelést kap egy izom. begyakorolni a légzést. súlyzós edzés biztosan kell. alacsony intenzitással heti több átmozgató edzést is lehet végezni. Ha izmokat szeretnénk építeni. a sebességet. akik fogyni szeretnének. Ennyi az aerob és kardió edzésprogram. mert a semmihez képest a kis terhelés is valami: azaz annak. Aerob és kardió edzésprogramokkal itt nem foglalkozom. és használod a megfelelő fokozaton. Azoknak. ami hosszabb időt vehet igénybe. Ráadásul azért is fontos kicsiben kezdeni. • Nincsenek csoda kiegészítők vagy csodatabletták. ami hónapokat vesz igénybe. hogy elbírják a terhelést.com • A testépítés nem káros.

fáradtság. hiszen nem tudod teljesen kikapcsolni. Sőt. De ne érje hasonló terhelés. Ez nem azt jelenti. amelyek állandó terhelésre lettek kitalálva. amikor az izom a regeneráció hiányában nem tud fejlődni. intenzív edzések szintjét. A has. Még a teljes glikogén-visszatöltődés is igénybe vehet ennyi időt. Pihenjen az izom eleget két edzés között. amikor már elérted a haladó. De lehet. hogy csak karra szeretnél edzeni. esetleg a törzs izmai együtt. Ennek lehetnek akár külső jelei is fájdalom. amikor nem próbálunk meg megsérülni rögtön a legnagyobb súllyal. 56 . oldalsó. egy hétig meg sem mozdulhat a mellizmod. Nincs olyan. Intenzív edzés után az izmok regenerálódása egy hét. a gerincmerevítő és a vádli több edzést is elbír. A tested egy izomzati rendszert foglal magában: minden izmot edzeni kell a test harmóniájához. de vannak kivételek. A fokozatosság elve nagyon fontos a kezdők számára. Ezt az elvet edzés során is alkalmazzuk. combhajlító. azok az izmok. Az izomzatot hat fő csoportra osztjuk: • Mell: mellizom • Hát: nagy hátizom. tricepsz. annak fő funkciója ugyanis a fogás. Elvileg az alkar is többször edzhető. A súlyzós edzés összeállítása sokaknak okoz problémát. alkar Láb: combfeszítő. tehát az alsó hát is. hogy csak a fejlődés marad el. Ezeket az izmokat mind meg kell edzenünk. vagy esetleg visszafejlődik. de ez alkat kérdése. pedig általánosságban csak néhány egyszerű alapelvet kell figyelembe venni. azaz nem edzheted meg még egyszer. mert van. sokan nem is edzik az alkarjukat. Intenzív edzésnél minden izmot heti egyszer kell megedzeni. illetve hogy puhapöcs módon nem akarsz lábazni. aki könnyen túledzi. vádli Has: hasizmok. vagy mellre. 1. A has edzését akár bemelegítésnek is lehet használni az edzések elején. gyengülés és hasonló stressz tünetek formájában. hátsó váll Kar: bicepsz. esetleg alsó hát • • • • Váll: első. így kap terhelést egyéb izmok edzése közben is. Ez természetesen arra vonatkozik. hogy ha mellet edzettél hétfőn.Juhász Krisztián A túl sok edzés vezethet túledzettséghez is: ez pontosan az az állapot.

Én a közimádatnak örvendő mell-hát programot sem csípem. Úgy osszuk el az izomcsoportokat. mert a segédizmokat érzed helyette. 57 . Ne eddzünk túl sokat és túl gyakran. mint a másik. Még jobb példa a vállmell: ha előbb vállazol. Például fekvenyomásnál a vállat. Nem az edzéstől nősz meg. Ne legyen az egyik edzésnap aránytalanul nehezebb.juhasz. ami azért nagyon fontos.krisztian183@gmail. Aki nem bír magával. A több nem jobb. 5. Nagy izmokat. nem lesz ereje a fekvenyomó mozdulatban dolgozni. Nem tudod kikapcsolni a bicepszedet a hát edzésénél. ez egy nagyon nehéz edzés lenne. így a terhelés végre a mellizmot éri. mint a karok vagy a váll. végezzen kiegészítő sportot. Gyakran előfordul.com 2. hogy minden edzés nagyjából hasonló nehézségű legyen. A mellizom edzésében mindenképpen részt vesznek a váll izmai. Nincs értelme egy mell-láb programnak. miközben a másikon két kis izmot. ne tedd őket egymást követő napokra. és lefárasztod. mint a mell és a hát párosítsunk kisebbekkel. Viszont ha mégsem. Miért ne párosítanád őket össze? Így a hátedzés utáni bicepszedzéshez már be van melegedve a bicepszed. Ha előtte megedzed a vállat. 4. Az egymáshoz közeli izomcsoportokat próbáljuk vagy egyszerre edzeni. 6. hanem a regenerálódás időszaka alatti biológiai folyamatok segítségével beépített tápanyagoktól. Hasonló. Vagyis ne eddzünk két nagy izmot egy napon. Az izmok aluledzése még mindig jobb. Kombináljuk össze az edzést bemelegedés szempontjából. hogy nehéz egy izmot edzeni. Előfárasztás Ez szintén az előző ponthoz hasonlít. Mindenképpen érezni fogod. vagy távol egymástól. Ezért jó ötlet egy napon edzeni őket. hiszen addig még ki sem pihente a kapott (másodlagos) terhelést. mint az előző példa. 3. mint a túledzése. bemelegszik a vállad az melledzéshez. Bármilyen hihetetlen – bár nagyon jól mutatja az izomzati rendszer működését – a hát és a bicepsz összefüggenek mechanikai szempontból. Tedd akkor a hét másik végére. bármennyire koncentrálsz is. mert a fekvenyomásnál nagyon sérülékeny a váll.

ahogy az számodra megfelelő. Lehet a bicepsz-tricepsz egy napon. Akkor inkább a kar edzése mellé érdemes tenni a lábat. mint pl. akármilyen hihetetlen is. vagy kevésbé fejlődnek. mert edzés végén már fáradtak vagyunk és második-harmadik izomcsoportként nehezebben figyelünk oda rá. Ez van. Ennek egyik eszköze az elsőbbség elve: egy párosításban mindig a gyengébb izmot célszerű előre tenni. hogy bizonyos izomcsoportjai kevésbé fejlettek. hogy nem. hogy klappol a többi ponttal. rendkívül fontos. koncentráltabban edzünk rá. Ezek azonban különkülön nem nagy izmok. hát-bicepsz felosztások mellett is. Ez álljon 2-3 gyakorlatból. Nincsenek kőbe vésett szabályok. mert 3 izom alkotja. Elsőbbség elve Egy bizonyos idő után az ember rájön. amikor 58 . de megoldás lehet a nagyobb koncentráció. mi az a lábedzés.Juhász Krisztián 7. ami nagyjából 10-12 sorozatot jelent. és külön a hátat. És akkor itt még csak 2-2 izom párosításáról beszélek. A népszerű elgondolások. nem gyakorlatonként. 8. Az edzés során a célunk egy ellenállást leküzdeni az adott izommal. de legalább ugyanennyi érv van a mell-tricepsz. a gyenge mellizommal rendelkezőknek is javaslom. hogy előtte eddzék le a vállat. Kis izmokra. viszont ügyeljünk arra. hát-tricepsz mellett is vannak érvek. bár aki tudja. Jobban odafigyelünk a kritikus izmokra. mint a mell. a mellet lehet edzeni a vállal. mint a mell-bicepsz. Én pl. Nagyobb izmokra. A mozdulat két fázisból áll: a pozitív szakasz. A váll kicsit különleges helyzetben van. mert a sérülések elkerülése egy olyan kényes ízületnél. inkább a hát mellé tenné a kart. mint a váll. combfeszítő. Magadnak kel kialakítani a felosztást úgy. de harmadik napnak nem lesz jó a láb-hát. a kar izmai 6-9 sorozatot kell végezni összesen. hogy mindhárom fejet megeddzük. amit egyáltalán nem kötelező így csinálni. edzéstechnika Különböztessük meg a kisebb és a nagyobb izmokat. hogy melyik párosítást tudod megcsinálni ésszerű idő alatt. van. váll. ezért egyenként egy-egy gyakorlat elég. 3-4 gyakorlatot is érdemes elvégezni. hát. Ilyenkor nem megoldás a többszöri edzés. Ezt az ellenállást egy súly vagy egy gép adja. mert ez két túl nagy izomcsoport. Mindezt ki kell próbálnod.

A mozgás nem lehet motorikus: ha nem koncentrálunk. nem tudunk stresszt okozni. 59 . Ez nem egyenlő az ízület teljes kinyitásával. ahol az izom nyúlik. mint amikor kinyitunk egy ajtót.krisztian183@gmail. a negatív szakasz során engedjük vissza a súlyt. A másik fázis. hogy teljesen ki kell nyújtani a karod a bicepszezésnél. az izom pedig megfeszül. amilyet wc lehúzással is fel lehet építeni. Viszont például a mellizomnál minél mélyebbre engeded a súlyt. nem érezzük az izmot. Mindezt odafigyeléssel tudod kontrollálni. de ne túl gyors. A negatív szakasz legyen lassú. Ha az edzésünk ugyanannyit jelent.juhasz. hanem az izmot ebben a szakaszban is dolgoztatjuk. Az izomzatunk csodálatos ügyességgel adaptálódik. de ezzel lehet kísérletezni. Ennek is kontrolláltnak kell lennie: nem leejtjük a súlyt. és a fejlődés elmarad. Ha az edzésünk nem koncentrált. akkor olyan izomzatunk lesz. akkor nem adjuk azt a stimulációt. annál jobb. alkalmazkodik a terheléshez. ami fejlődéshez vezet.com az ellenállással szemben nyomjuk vagy húzzuk a súlyt. szervezetünk pillanatok alatt megszokja. vagy lehúzzuk a wc-t. majd a csúcsponti feszülésnél álljon meg a mozdulat. legalább egy másodperc. A pozitív szakasz dinamikus legyen. Nem biztos. Az alsó holtpont ott van. Ennek csúcspontján az izmot feszítsük meg egy rövid időre.

hogy szinte mindig akkor fújjuk ki a levegőt. Aminél ha rögtön 140kg-al kezdesz. hogy neked hogyan jó. 140kgx8 ismétlés fekvenyomásban egy tökéletes piramis-edzés. amit éppen edzenél. Másrészt az 60 . A vérbőség fájdalommal fog járni. amikor nyomjuk/húzzuk a súlyt. hogy képes legyél a következő sorozatra. ha túl sok a súly. Ezt kell megtanulnunk. valamit nem jól csinálunk. Ne törődjünk a hangjával sem: a levegőt ki kell fújni a szánkon át. ahol nagyobb súly van. A népszerű nézet a kis ismétlésszám és nagy súly kombinációja. de nincs is jelentősége. mint egy sunyi. A megedzett izmot másnap és akár még napokig érezni fogjuk. Nem kell törődni az amerikai profik edzővideóival és azzal. de ez nem feltétlenül izomláz. Egy biztos: a levegőt visszatartani TilOS. hogy egy idő után már nem alakul ki. 120kgx10. mint pl. hogy mások mit csinálnak a teremben. Egyrészt a légző-. pihe-puha fingás. pozitív kifúj – méghozzá erőből. Érezni kell az izom feszülését. soha ne kezdjünk a maximummal. ami van. Tévhit. az oldalemelés. hogy a megfelelő légzés nagyban segíti a súly leküzdését: erőt ad. A saját edzésünkkel törődjünk. amikor leküzdjük a súlyt. A pihenőidő két dolog miatt kell. de ezt ne vegyük készpénznek. és az összes izmot igénybe veszed. fordítva kell lélegezni. Negatív szakasz beszív. kontrollált legyen a negatív szakasz. a levegő visszatartása viszont lerobbantja a fejünket.és kilégzéssel kell járnia. Ez esetben próbáld ki. Az ismétlésszám 8 és 100 között legyen. kardiovaszkuláris. Azt tapasztalhatjuk. A rossz légzés. Ha nem érzünk egy izmot edzés közben. Ez munkasorozatokban 8-30 tartományt jelent.és az idegrendszered igényel egy kis időt. A légzés az edzéstechnikában igen fontos tényező. és különösen azoknál a gyakorlatoknál. Példa: bemelegítés után 100kgx15. Hiába csinálsz hat ismétlést egy tonnával. minden ismétlésnek be. mindig feszítsük meg az izmot összehúzódáskor és lassú. ennek elérésére kell törekedni. hogy olyan mozdulatoknál ahol a mellkas kifelé tágul.Juhász Krisztián Kerüljük a lendületet. jó eséllyel meg fogsz sérülni. Ne úgy lélegezzünk ki. Általános szabály. levéve a terhelést arról a testrészről. Fújd ki! Hülye hangja van? Szard le! Van ez alól pár kivétel: a nagykönyvbe az van írva. Mindenkinek ajánlom a piramis rendszert. majd az ismétlésszámot csökkentve menjünk egyre nagyobb súlyokra. Csináljunk (bemelegítés után) kisebb súllyal többet. hogy izomlázra szükség van. és ezt nemhogy el kell viselni.

hogy a légzést és a pulzust figyeld. Ha egy izom minden gyakorlatnál fáj. Kezdőként érdemes az időt mérni.juhasz. Amelyik gyakorlat fájdalmat okoz. Nyilvánvalóan nem ugrunk neki irreális súlyoknak. sérülések Sérülések előfordulhatnak. azt nem csináljuk. Ennek ellenére lehetnek problémák. az megmutatja. és a normál súlyoknak is csak bemelegítéssel.com izomsejteken belüli energiafolyamatoknak is időre van szüksége. A súlyzós edzés biztonságos dolog. Ha akkora a gáz. Az izomnak pihennie kell két sorozat között. Ez nehéz edzésnél már igen fontos. különben teljesítményproblémák vagy sérülés lehet az eredmény. azt ki kel iktatni. de egy fontos alapelvet tisztázni kell: ha egy mozdulat fáj. de a nagy izmok ennél többet igényelnek. amelyekre itt nem térnék ki. akkor egyáltalán nem edzünk. Sérüléssel edzeni tilos! 61 . akkor addig nem eddzük azt az izmot. A pihenőidő általánosan fél perctől indul.krisztian183@gmail. de feltételez némi agyat. mikor vagy képes a következő sorozatra. amíg el nem múlik. majd haladóként ráállni arra. Egy nehéz guggolás nem megy fél perces pihenővel.

Fekvenyomás nyilván üres rúddal. A pihenőidőt próbáld egy perc körül tartani. megismerd a gyakorlatokat. Ugyan használhatod pontosan ezeket is. hogy megtanulj edzeni. Súlyok: a súly itt nem számít. Ez az első fokozat. de minden máshoz válassz könnyű súlyt. Innen. de még jobb a 8. Mindegy. csináld végig és ne törődj vele. minél jobban érezni az izmokat. Lábhajlítás combhajlító gépen 3x20 8. növeld az ismétlésszámot akármeddig. Tricepsz csigán 3x20 6. éppen csak hogy ellenállást érezz. Időtartama legyen minimum 4 hét. ha túl könnyű. felkészítsd az izmaidat a következő terhelésre. Lehúzás csigán mellhez 3x20 3.Juhász Krisztián 2. Próbáld inkább a negatív szakaszt lassítani. Bicepsz állva rúddal 3x20 5. hogy megerősödjenek a későbbi intenzív edzéshez. de a fenti alapelvek segítségével olyan programot állíthatsz öszsze magadnak. a kezdő átmozgatótól kell fejlődnöd az intenzív edzésig. Legyen könnyű. Ha túl könnyű. Ezek csak példák. Fekvenyomás rúddal 3x20 2. Gyakoriság: a kezdő átmozgató edzésterv heti 3 edzést jelent. amilyet akarsz. Ezt a szakaszt ne hagyd ki. arányosan elosztva a hét napjain. a súlyzós edzés része ugyanaz. erősebben koncentrálni a csúcsösszhúzódásra. Vádli állva 3x20 9. edzésprogramok Az edzésprogramok alapjait nem tárgyalom külön. még akkor sem. célokra bontva. Lábnyújtás combfeszítő gépen 3x20 7. hogy tömegelni akarsz vagy diétázni. Példa: 1. mint például hétfő-szerda-péntek. kezdő átmozgató edzésterv A kezdő átmozgató edzés feladata. A súlyokat végig ne emeld. És nem utolsósorban ez egy elő-edzés az ízületek és szalagok számára. azok végrehajtását. Vállból nyomás egykezes súlyzóval 3x20 4. Hasprés 3x20 62 . ha túl könnyű.

sőt lehet. hiszen a mostani szinttől is fejlődsz – az edzés azonban már komolyabb terhelést jelent az átmozgatóhoz képest. és nem tudtam 70 kilóról tovább lépni. Épp azért. A-B rendszerben. Itt még valószínűleg nincs meg a rutinod az intenzív edzéshez. de lehet akár 6 hónap is. Ez volt a régi klasszikus módszer. Lesz egy A és egy B edzésnapod. Súlyok: a súly itt annyi legyen. egyszerűen megállt a fejlődés. Valódi izommunkát. hogy ne legyél képes megedzeni még egyszer a héten. szerezd meg az állóképességet az intenzív edzéshez. így más szögből is meg tudod dolgoztatni. és a kezdő szinttől feljebb haladni. eddig még nem érintett izmokat is bevonsz a munkába. eszedbe se jusson. csütörtök-péntek. A kezdő osztott edzés időtartama minimum 12 hét. ami heti 3 edzéssel úgy néz ki. 63 . A másik nagy különbség. Megteheted. hogy elkezdesz több gyakorlatot végezni egy izomra. vagyis A-B. ezért szükséged van arra. hogy éppen végre tudd hajtani az előírt ismétlésszámokat. próbáld meg mégis tartani az előírt ismétlésszámot. A pihenőidőt próbáld meg kontrollálni.juhasz. addig a szintig. Természetesen ugyanaz a súly nehezebb a harmadik sorozatban. hanem gyakorlatilag is fontos. mert a regeneráció nem volt elég: heti két edzés még mindig kezdő edzés. Túl kell jutni ezen. és nincs is szükséged rá. amit én is használtam eleinte. hogy egyik héten A-B-A. Én ezt a metódust ajánlom. itt már izmot építesz (ez akkor is fontos.krisztian183@gmail. amikor már annyira meg tudsz edzeni egy izmot. nem a sok edzés. Mint mondtam. De ahogy elkezdtem volna növelni a súlyokat. hogy az edzések számát négy napra emeled. másik héten (folytatva) B-A-B. Sőt. Inkább azt vésd a fejedbe: a több nem jobb. mondjuk hétfő-kedd. nem haladó.com kezdő osztott Az osztott edzés célja már célzottan az izomépítés megkezdése. pedig már erőltettem a súlyokat. Ezt kétfelé érdemes bontani: így majdnem kétszer edzel egy izmot egy hét alatt. 1 percnél nem igazán van többre szükség. Gyakoriság: heti három edzés van ennél a szakasznál is. mint az elsőben. ha fogyni akarsz!). A kemény edzés a jó. amiből az izmok épülnek: pontosan kiszámított tápanyagokra. Ennél a szakasznál a táplálkozás már nem csak elviekben. Rotálódjanak az edzések. amelyet heti háromszor már nem lehet elvégezni. Tanuld meg lepörgetni az edzéseket.

vagy még több. Lábhajlítás gépen 3x20 7. Vállból nyomás 3x12 8. hogy egy izom egy hetet pihenjen. viszont mindig csak egy izmot dolgoztatsz meg. az próbálja ki kemény lábedzéssel. Lehúzás csigán mellhez 3x12 4. Oldalemelés 3x12 7. Vagy nem használ elég súlyt. és már túl vagy az alapozáson: indul az intenzív edzésmóka. hogy heti többször edzel. Fekvenyomás 3x12 2. Aki nem hiszi el. 64 . hogy hetente egyszer elég megedzenie egy izmot. Testépítő ambíciókkal rendelkezőknek a tömegelő és diétás szakaszban is ezt az edzésszintet kell tartani. Hasprés 3x30 B nap: kar-láb 1. Guggolás 3x12 8. Vádli ülve gépen 3x30 haladó intenzív edzésprogram Eltelt akár fél év. Az intenzív edzésnél a két kulcsszó az intenzitás és a regenerálódás. Lehet ezt majd növelni úgy. Kalapács bicepsz 3x12 3. Fogyókúrázóknak nem feltétlenül kell ide eljutniuk. vagy nem csinál elég ismétlést. Ez már a tömegnövelésről szól.Juhász Krisztián Példa: A nap: mell-hát-váll 1. Egykezes evezés 3x12 5. Fordítsuk meg az előzőekben leírt gondolatokat: aki egy izmot meg tud kétszer edzeni egy héten. Gyakoriság: Itt sem javaslok három edzésnél többet hetente. Tricepsz csigán 3x20 4. Fontos. ott nem lesz olyan nagy a lelkesedés. az nem intenzív edzést végez. Lábnyújtás gépen 3x12 6. Tárogató mellgép vagy tárogatás 3x12 3. Tricepsz fekve egykezessel 3x12 5. Hiperhajlítás 3x20 6. vagy túl sokat pihen. Bicepsz állva 3x12 2.

Ez viccesen hangzik. szerda: B. Agy-izom kapcsolat: készítsd ki az izmot az akaraterőddel. de 4 felé osztva. De mindez nem azt jelenti. Nekem régen nagyon jól bejött ez a megoldás. mégis megcsinálod. De természetesen az edzésen adtam neki! Súlyok: Annyi súlyt kell használnod. vagy végezzen kiegészítő sporttevékenységet. azaz egy izom többet pihen. Azaz hétfő: A. Heti 3 kőkemény edzésnek elégnek kell lennie. mint az IQ teszten. de neked ezt le kell küzdened. A pihenőidő mérését ennél a szakasznál már felesleges bohóckodásnak tartom. mintha fél órát bambulnál a padon ülve. péntek: B és így tovább. de igaz: az agyad. Sőt. hogy ezen magadtól változtass. inkább aerobozzon a többi napon. az edzésnapok pedig rotálódnak. látni fogsz az edzésprogramminták között egy olyat. amennyit nem bírsz. hogy túlterhelődött. amivel teljes koncentráció nélkül nem tudnád elvégezni az adott számú ismétlést. Az izom fájdalommal jelzi. de ez sem kedvez a regenerációnak. Akár túl kell menned a fájdalomhatáron is. mennyi idő kell hozzá. A pulzusod megmondja: amikor már normálisan kapsz levegőt. Teljesen mindegy. 65 . kigúvadó szemgolyókkal kell erőlködni: csakis a célizomnak kell keményen dolgoznia. Ez az intenzív edzés. Aki nem bír magával. amíg nincs annyi rutinod. Működik az is. hogy össze kelljen szedni az erődet az utolsó ismétlésekhez. mint egy hét. hogy az edzőtársaddal ezt az elvet betartva rögtön cserélgetitek egymást.com így rövidebbek az edzések. a levegő kifújása erőt ad. hogy beszarj és sérvet kapj. amennyit nem bírsz. hogy akkora súly kell és annyi ismétlés. az még mindig jobb. az akaratod fogja leküzdeni a súlyt. hogy vöröslő fejjel. nem kell az egész testednek görcsbe feszülnie.krisztian183@gmail. két sorozat között.juhasz. Olyan súlyokat kell használnod. ami 3 nap edzés hetente. A légzés jó barátod. hétfő: D. mehet a következő sorozat. péntek: C. szerda: A. A lényeg. Fogalmazhatnék úgy is. Persze ha stopperezel.

12. Lórúgás 20. Lábemelés 3x15 Hát-Kar 1. 10 3. 10 4. Lehúzás mellhez 15. Koncentrált bicepsz. 12. 10 66 . 10 7. Lábhajlítás gépen 3x20 3. Hiperhajlítás 3x15 5. 10 3. Guggolás 15. 10 6. 10 Láb-Has 1. 12. Oldalemelés 20. Vállból nyomás 20. 10 9. Hasprés 3x30 8. 20.10 6. 12. 15. Lábtolás 15. Scott pad. 15. 20. 15 7. 15. Vádli ülve 30. vagy Kalapács bicepsz 20. 15. Evezés rúddal 15. 15.Juhász Krisztián Példák 3 napos: Ez az alap intenzív program. 20. 15. Nyomás ferdepadon 15. Fekvenyomás 15. Bicepsz állva rúddal 15. 10 5. Vádli állva 30. 15. Mell-Váll 1. 12. vagy döntött törzsű oldalemelés 20. 15 6. 15 2. 15. 10 4. 12. Tricepsz fekve egykezessel 20. 10 2. Hátsó váll gépen végezve. 10 8. 12. 10 4. Evezés egykezessel 20. 10 5. Tricepsz letolás csigán kötéllel 20. Lábnyújtás gépen 50. 10 2. Tárogatógép vagy áthúzás 20. 15.

Tárogatás gépen vagy áthúzás 20.com 3 napos négyfelé osztva.10 3. Vádli állva 30. 12 6. Tricepsz fekve 20. 15 6. 12. 10 5. 10 5. 15. 15. Hátsó váll gépen vagy döntött törzsű oldalemelés 20. Vádli ülve 30. Hiperhajlítás 3x15 4. Lehúzás csigán mellhez 15. 10 Láb 1. Lábemelés 3x30 3. 10 2. 15. 20. Guggolás 20.juhasz. 15. 12. Hasprés 3x30 2. 12 Kar 1 Tricepsz csigán 20. Fekvenyomás ferdepadon 15. 12. Vállból nyomás 20. 15. Bicepsz állva 15. 15. Mell-Váll 1. 10 4. 10 2. Lábhajlítás gépen 20. Lábtológép 20. ha nagyon keményen meg tudod edzeni az izmokat. 20. 12 2. 15. 12. 10 3. 10 6. 15. 12 4. 15 Has-Hát 1. Evezés rúddal 15. Bicepsz Scott padon vagy koncentrált bicepsz 20. 15. Lábnyújtás gépen 20. Oldalemelés 20. Evezés egykezessel 20. 10 67 . Lórúgás 20. 10 3. rotáló: akkor válaszd ezt. 10 5. 10 4. 12. Fekvenyomás 15. 12. 10 6. 15.krisztian183@gmail. Kalapács bicepsz 15. 15. 10 5. 15. 15.

Lábtológép Hát 1. vagyis négyszer edzel egy héten. gyors edzések jönnek be és könnyen kipihened magad. De semmiképpen se ezzel kezdj: minimum egy év komoly edzés után lehet ilyesmire váltani. Tricepsz csigán 2. Hasprés 2. Vádli ülve 3. Tricepsz fekve 3.Juhász Krisztián 5 napos: Ha neked a rövidebb. Guggolás 6. Tárogatás gépen vagy áthúzás Láb 1. Ehhez a szinthez már nem írok ismétlés elemet. Hiperhajlítás 4. Lábhajlítás gépen 5. Lábemelés 3. így az ötödik nap átcsúszik. mert ekkorra ezt már magadtól kell érezned. Lábnyújtás gépen 4. Evezés egykezessel Kar 1. Vádli állva 2. Lehet ezt alkalmazni rotációban is. ezt alkalmazd. Lehúzás csigán mellhez 5. Fekvenyomás ferdepadon 6. Lábemelés 3. Hiperhajlítás 4. Hasprés 2. Fekvenyomás 5. Evezés rúddal 6. Mell 1. Lórúgás 68 .

Kalapács bicepsz Váll 1. Oldalemelés 5. Hasprés 2. Bicepsz állva 5.krisztian183@gmail.juhasz.com 4. Bicepsz Scott padon vagy koncentrált bicepsz 6. Lábemelés 3. Hátsó váll gépen vagy döntött törzsű oldalemelés 69 . Vállból nyomás 6. Hiperhajlítás 4.

amelyek jobbak. • Nincsenek csoda edzésprogramok. vagy a hátával. Bruce Lee és Arnold Schwarzenegger edzésprogramoktól nem fogsz úgy kinézni. Módszer A tömegnövelés alapja a súlyzós edzés kombinálva a tömegnövelő étrenddel. amelyekkel elkerülheted az edzést. mint a többi.Juhász Krisztián 3. akkor miért lennének más gyakorlatok? • Nem elég csak karra meg mellre edzeni. Tömegnövelés Nincsenek tömegnövelő szerek. lehetőségeid és elsősorban ez nem az edzésprogramon múlik. Táplálkozás és módszerek célok szerInT tévhitek • • • 1. az izmaid nem értik a bulvárlapokat. mint egy versenyző: akkor is törődnöd kell a táplálkozással. Nem számít. A tápanyagot mérni kell. amelyekkel elkerülheted a megfelelő táplálkozást. mint ők. Ha lenne tuti gyakorlat. A megfelelő intenzitású edzés számít. Mások az adottságaid. hogy egy izomra egy adott gyakorlat überfasza. ugyanis izmot építeni sokáig tart. • Nem lehet hetek és hónapok alatt testépítő alkatúvá. Legfontosabb a táplálkozás! Minden sztáredzésprogram kamu. A Vin Diesel. de még akciófilmsztár kinézetűvé sem válni. ha nem arányosan fejleszted az izmokat. és csak te fogod tudni a titkot. Nincsenek tömegnövelő szerek. A cél az arányos test. Áprilisban hiába találod ki. és ki kell számolni a mennyiségeket. hogy jók akarsz kinézni a strandon. hogy te nem akarsz annyira izmos lenni. hogy Józsi a mellével edzi egy napon a karját. Az autóba attól még muszáj benzint tankolni. Attól nem jobban fogsz kinézni. hogy nem versenyautó. • Nincsenek csodagyakorlatok. Semmi nem múlik azon. Ráadásul mozgásszervi bajokat okozhatsz magadnak. Magunkat azonban nem kell méregetni. hanem hülyébben. Nincs olyan. hogy a „fejenállva töködetlógatós egykezes fülmögötti bicepsz” gyakorlattól lesz nagy karod. és egy komoly tömeg sok év mun70 .

Persze az arány lehet fordítva is.com kája. 400 g csirke: 200 g zsírszegény túró: 3 tojásfehérje: 40 g whey protein: összesen: 71 80 g 20 g 9g 30 g 139 g --------------------------------------- . így 110g fehérjét kell bevinni a szokásos fehérjeforrásokból. Ezt körülbelül arányosan el lehet osztani étkezésekre. Az edzés utáni turmix 30-50g fehérjét tartalmazzon minimum. lehetőleg tejsavó fehérjéből. de én célszerűnek tartom többféle forrás használatát. A kiszámított tápanyagmennyiséget eszerint kell elosztani kb. figyelembe véve a kiemelt időpontokat. otthoni mérési módszerek. Az étrendnek 2g fehérjét kell tartalmaznia testsúlykilogrammonként. Kedvező felszívódási tulajdonságai miatt ma már táplálékkiegészítőkkel érdemes ezt megoldani. Étrend összeállítása Az anabolikus állapot létrehozásához és fenntartáshoz minimum 3 óránként étkezni kell. Az edzés utáni étkezés a legfontosabb.juhasz. 6 részre. hogy nem lenne-e jobb száraz izomtömegre számítani. miután levontad belőle az edzés utáni bevitelt. mert az izmok akkor tudják a legtöbb tápanyagot felvenni. a maradék 10g pedig 3db tojásfehérje. Így legyen a csirke 400g. 140g fehérjére van szükséged. Ez azt jelenti. ez 80g fehérjét jelent. A 30g maradékból 20-at egy cottage cheese vagy 200g túró elfogyasztásával letudhatsz. csakhogy nincsenek erre hiteles. arányosan. hogy ha 70 kiló vagy. jobb lenne. Fél kiló csirke nagyjából 100g fehérjét tartalmaz.krisztian183@gmail. ez csak egy példa. Sokan nyűglődnek annak eldöntésével. A mennyiségeket testtömegre számolom. De igen. Nagyon fontos a türelem és a kitartás. A napi szintű testsúlyméréssel csak frusztrálod magad. edzés utáni turmix formájában. A fenti példa szerint ez legyen. mondjuk 30g.

Gyakorlatilag kizárólag ebben az időpontban van szükségünk cukorra. hogy nem is bírod megenni. így ha megfigyeled. Úgy gondolom. mivel nem teljes értékűek. 30-50g-ot.Juhász Krisztián Ennyi a fehérjebevitel kiszámítása. máskor egyáltalán nincs. kb. Persze ha tömegnövelőt használsz. viszont nehezebb megenni és 72 . és a szénhidrát típusa itt is különbözik a napközben szükségestől. akkor nem kell ezen gondolkodni. Ilyenkor el kell indulni 3g/tskg-ról és fokozatosan felvinni. első időszakban lehet. a gyors felszívódás érdekében. A fenti példához egy tonhalkonzervet adva máris csak 300g csirkére van csak szükség. mert magas a szénhidráttartalma. Az edzés utáni turmix Vitargót vagy szőlőcukrot tartalmazzon. annak nagyon durva anyagcseréje van. de kiemelten fontos szénhidrátbevitel szempontjából a reggeli és az edzés előtti étkezés. szénhidrát-. a fehérjeértékeket is inkább lefelé kerekítem: inkább legyen több. a tömegnövelő mit tartalmaz. hanem a telítetlen zsírokét. ahelyett. Természetesen egyéb komponensek is használhatók a tonhaltól kezdve a marhahúsig. ha mindig akad pár hülye. Ez majdnem fél kiló rizs. Akinek 5g/tskg kevés. aki a tömegnövelőbe plusz szőlőcukrot öntöget ész nélkül. 75%.) A napközbeni szénhidrátbevitel a feljebb említett szénhidrátforrásokból álljon. Ezért nem veszem figyelembe a növényi fehérjéket (a növények általában a szénhidrátforrások). bár a legtöbb háztartásban sajnos a tonhalkonzervnek nagyobb esélye van. Célszerű lassan felszívódó szénhidrátokra alapozni. mint a bélszínnek. A mennyiségre egy irányelvet szoktam mondani: összesen 5g/testsúlykilogramm. hogy gondolkodna. és megnézné. fehérje. mert megfőzve ennek többszöröse. Aki esetleg nagyon zsírosodik. A szénhidrátbevitelnél szintén az edzés utáni időpont a legfontosabb. A víz kalória-. mert kevésbé van feldolgozva. 5g/tskg mennyiség egy 70 kilós embernél 350g szénhidrátot jelent. Némi plusz nem teljes értékű fehérjéből tömegeléskor baj nem lesz. Mindenképpen kell szénhidrátot enni minden étkezéshez. A barna rizs jobb.és zsírtartalma: NULLA) A rizs azért olyan népszerű a testépítésben. (Még akkor sem. (Nőknek 3g-4g/tskg) Ez nem kevés. Mégsem a szénhidrát növelését javaslom ez esetben. mint kevesebb. (Gyengébbek kedvéért: nyersen számoljuk. a tömegnövelés az evésről szól. az vigyen be kevesebbet. Én praktikus okokból a növényi fehérjéket nem számolom. hiszen felszívja magába a főzővizet.

mivel a zsír 9 kcal-t tartalmaz a szénhidrát 4kcal-jával szemben. De ne feledjük: ilyenkor kell figyelembe venni a kalóriát. Én a zsírbevitelt nem szoktam számolni: próbáld meg minimálisra szorítani. A zabpehely kb. a tejtermékek. Telítetlen. vagyis azt. hiszen sok szénhidrátot használunk. és a telített zsír gátolja azok izomba épülését.com tovább kell főzni. de még sok jó forrás van. a húsok de még a tejsavó protein is tartalmaz rossz zsírokat. ráadásul az íze sem olyan jó. az zsírba kerül. amelyek külön-külön kis mennyiségek. Érdemes többet használni. Természetesen teljesen zsírmentesen nem tudunk étkezni. Ami pedig nem épül be. vagyis jó zsírokat lehet alkalmazni azoknak. A főtt krumpli szénhidráttartalma ennek a harmada. hogy a szénhidrátmennyiség nem egy az egyben cserélhető telítetlen zsírra.juhasz.krisztian183@gmail. 73 . Különösen ügyeljünk a telített zsírokra. de együtt már nem elhanyagolhatók. 60%. A zsírbevitelt tömegeléskor alacsonyan kell tartani. akik nem tudnak sok szénhidrátot megenni.

A saját étrendemben ezt 40g-nak írnám. mert szervezetünk csípi. de általában csak két kanállal bedobok és kész. A rostokra az emésztési folyamat jó működése miatt van szükséged. Véleményem szerint nem kell számolgatni. A zöldséget mindenki leszarja. Ezt a képet kéne a szemed előtt lebegtetni. A rostok szerepét szeretjük elbagatellizálni. étkezés között: bruttó 60g whey protein. hogy a megevett kaja hasznosuljon is.) Az edzés utáni két órában mindenképpen vigyünk be 1g/tskg szénhidrátot. vegyél egy félkilós fagyasztott zöldséget. Célszerű ezt kiegészítőben megoldani. ha a telített/telítetlen zsírbevitel arányában a telített nincs túlsúlyban. Ha mást nem. mert ha a táplálkozás már az elején szenvedéssel jár még az íz miatt is. de olcsón kivitelezhető étrend. Egyetlen protein sem 100%-os. 100 g csirke+ 65 g rizs + zöldség.Juhász Krisztián Mindettől függetlenül némi jó zsír mindenképpen jót tesz. Fontos. 74 . 100 g csirke + 65 g rizs + zöldség 5. 100 g zabpehely + 8 db tojásfehérje vagy 20 g (1 kanál) protein 2. cukor helyett édesítőt. 40g Vitargo vagy szőlőcukor. Egy szabvány adagolókanálban általában annyi van. 40g fehérjetartalmat takar. és 5. de ez itt nem így van. Edzés utáni turmix a 4. hogy a proteinpor mennyiségének megadásakor a fehérjetartalmát jelölöm meg. Hagyományos konyhasó helyett használjunk tengeri sót. ami 20g fehérjét jelent. 80kg testsúlyhoz 1. 100 g csirke + 125 g rizs + zöldség 6. (Megvan az a rossz szokásom. Mintaétrend Faék egyszerűségű. 100 g csirke + 65 g rizs + zöldség + 5 g lenmagolaj 4. Ezért jelöltem bruttónak: ez kb. Fűszereket és szószokat épeszű mennyiségben használhatunk. de használható a jó öreg lenmagolaj és egyéb források is. egyszerűen csak sok zöldséget kell enni. hogy legyen íze az ételnek. 100 g csirke + 125 g rizs+zöldség + 5 g lenmagolaj 3. akkor sok jó nem sül ki belőle. de nézz meg bármilyen testépítő magazinban egy étkezésről készült képet: jól láthatóan a szénhidrátforrás és a hús mellett túlsúlyban a zöldség van. mondjuk zöldbabot minden nap. Nem kéne. és felejtsük el a cukros italokat. Így olyan 10-30 grammnyit be lehet vinni akár tömegeléskor is.

juhasz. 100 g csirke + 125 g rizs + zöldség 6. Éppen ellenkezőleg.com Összesítve: 500 g csirke: 8 db tojásfehérje: 60 g whey protein: összesen: 100 g zabpehely: 315 g rizs (2 és fél zacskó): 40 g Vitargo: Összesen: 10 g lenmagolaj: 100 g fehérje 25 g fehérje 40 g fehérje 165 g fehérje 60 g szénhidrát 225 g szénhidrát 40 g szénhidrát 325 g szénhidrát 10 g zsír --------------------------------------------------- --------------------------------------------------- Ez az étrend egy nagyon egyszerű elvet mutat: délelőtt betöltjük a szénhidrátraktárakat. Szofisztikáltabb mintaétrend 1. Nyugodtan ehetünk a csirke helyett halat. 100 g csirke + 100 g lencse + zöldség 5. lencsét. 200 g sovány túró + 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 75 . De tipikus példája annak is. A rizs helyett pedig főtt krumplit. ez azonban nem azt jelenti. sovány marhát. majd edzés után megint nagyobb adag szénhidrát van. 100 g zabpehely + 8 tojásfehérje 2. pulykát. Mivel ez utóbbiak azért eléggé feldolgozott élelmiszerek. babot. ezeket csak kiegészítőnek használjuk. 100 g csirke + 125 g rizs + zöldség + 5 g lenmagolaj 3. teljes kiőrlésű kenyeret vagy teljes kiőrlésű tésztát is.krisztian183@gmail. a csirke-rizs csak egy elv: a komponensek lecserélhetők. hogy kizárólag csirkét és rizst kell enni. amit én csirke-rizs elvnek hívok. 120 g tonhal + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 5 g lenmagolaj 4. a glikogén visszatöltése érdekében.

amelyik legalább 30g fehérjét és legalább 40g szénhidrátot tartalmaz. Ezt meg lehet oldani tömegnövelővel is. ezáltal jobb környezetet teremt a fejlődéshez. Edzés utáni turmixba lehet tenni plusz glutamint és BCAA-t. be lehet iktatni pluszban tömegnövelőt. Táplálékkiegészítők Az edzés utáni turmixot tisztáztuk. 76 . hogy vitamin és ásványi anyag kiegészítő mindenképp kell.Juhász Krisztián Összesítve: 300 g csirke: 120 g tonhal: 200 g túró: 8 tojásfehérje: 60 g whey protein: összesen: 100 g zabpehely: 250 g rizs (2 zacskó): 40 g Vitargo: 60 g fehérje 24 g fehérje 20 g fehérje 25 g fehérje 40 g fehérje 169 g fehérje 60 g szénhidrát 180 g szénhidrát 40 g szénhidrát --------------------------------------------------- 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 60 g szénhidrát --------------------------------------------------összesen: 10 g lenmagolaj: 340 g szénhidrát 10 g zsír Ha mindez nem elég. Kezdőknek még nem kell ráizgulni a kreatinra. Az L-karnitin segít a regenerálódásban. és az edzésben van rutin. ki lehet próbálni. vagy az első étkezést ki lehet váltani vele. Este. Ezen felül a kiegészítők széles tárháza áll rendelkezésünkre. de ha a kaja rendben van. lefekvés előtt triptofán vagy GABA segíti az alvást. Az is tiszta.

A súlyzós edzés egyrészt stimulálja az izomzatot. diéta Nincsenek „szerek”. ettől nem tűnik el.com tévhitek • • • • szálkásítás. a legjobban akkor csinálod. ha előbb megpróbálsz izmot felszedni. • Nincsenek csoda diéták. ha diétázol. Az összes sztárdiéta hülyeség. A súlyzós edzést tekintve nincs szálkásító edzés: a kevés súllyal végzet sok ismétléstől nem ég le a zsír az edzett izomról. Diéta és edzés nélkül nem lehet lefogyni. Még ha őrült módra is hasazol. mint fogalom azt feltételezi. onnan tűnik el legkésőbb. Hiába akarsz te oda edzeni. hogy van rajtunk már némi izomtömeg. és mindenhonnan egyszerre csökken. felsőtestre meg szálkásítasz. a fenekeden. mert minél nagyobb az izomtömeg. Sokan azonban félreértelmezik a helyzetet kissé: ők a súlyzós edzést szálkásítás céljából vennék igénybe. Értelemszerűen ahol a legtöbb van. de meg kell teremteni egy izomzati alapot. hogy célirányosan szálkásítani nem lehet. Másrészt nehezebben tudsz megszabadulni a zsírtól. és zsírt akarsz veszteni. hogy csak testépítő versenyzői izomzattal lehet valaki szálkás vagy adhat le zsírt. attól még nem tűnik el róla a zsír. • A fentiekből következik. egy nagy zsákban. amiktől le lehet fogyni. Az. Anyunak és apunak lehet panaszkodni. hogy a zsírokat hol tárolod jobban. a hasadon vagy bárhol. más77 . Ha éhezéssel működne a zsírégetés. Helyi zsírégetés nincs. genetikai adottság kérdése. Ezt kombináljuk a súlyzós és az aerob edzéssel. • Ha nem eszel. nem fogysz. A zsír a bőröd alatt van. és az azt borító zsírtól szeretnénk megszabadulni. Módszer A szálkásítás. Az alapötlet ugyan nem rossz. kevés izomtömeggel ugyanis nem néznél ki jól zsírmentesen. hogy lábra tömeget növelsz. de tudomásul kell venni. Hiába edzel egy adott testrészt. Egyrészt az izmok határozzák meg az alakodat. Nincs olyan. Tehát ha tök kezdő vagy. pontosan ugyanannyi zsír marad rajta. ahol a zsír van.krisztian183@gmail.juhasz. hogy előbb izomtömeg kell. könnyű dolga lenne mindenkinek. hogy minden tápanyagot felvegyen. Ez nem jelenti azt. Ennek két oka van. annál könnyebb leadni a zsírt. A zsírvesztés alapja a diéta. és utána próbálsz diétázni. Helyi zsírégetés nincs.

Még ha a súlyok változnak is esetleg. A jó hír. sokismétléses rángatózás. az edzés nem lesz könnyű. Ugyanolyan kemény edzés marad. mint tömegeléskor. hogy felesleges kinevetni. Ha ennél kevesebb. például az erő valamennyit visszaeshet. hogy ne teli gyomorral végezzük. Túl nagy visszaesés erőben azonban nem normális. az aerob edzés nem igényel koncentrációt. A legjobb időpont reggel. de ennél fontosabb. felkelés után és este. másrészt fokozzuk a zsíranyagcserét. aki aerobozás közben olvas: jól teszi. mennyit eddzen. célszerű megmérni a testsúlyt. Megtanítjuk és ösztönözzük a testünket arra.és teljesítményszintjét virítani. felkelés után. Nyilván egy rutinos testépítőnek nem kell megmondani. Ehhez lehet alkalmazkodni másfajta intenzitás választásával: magasabb ismétlésszámmal. Sokan csak súlyzós edzés után tudják elvégezni: az is megteszi.5 és 1kg közötti az ideális érték. különösen diéta alatt.Juhász Krisztián részt ezáltal véd az izomzat leépülésétől. csak csinálni kell. Az aerob edzés időtartama legyen minimum 40 perc. hogy el legyen végezve. ez esetben könnyen lehet. ha valamilyen változás áll be. az az edzés előtti időpont: aerob edzés után nem lehet normális intenzitású súlyzós edzést végezni. De azért senki ne diéta közben akarja élete top erő. Ha adott terheléssel felépített izomzatot könnyebb terhelésnek teszünk ki. hogy a zsírt használja energiaforrásnak. azonnal elkezd leépülni. hogy mikor a legjobb elvégezni. Az edzés utáni turmix az aerob edzés után legyen. hogy kevés a bevitt szénhidrát. mondjuk hétfő reggel. még jobb az egy óra. esetleg glutamint és BCAA aminót fogyasztani. gépiesen. lefekvés előtt. Bátran végezhetjük minden nap. A testsúlynak csökkennie kell: 0. A diétás időszakban nincs szálkásító edzés. Ami mindenképpen rossz. A súlyzós edzés mellett végzett aerob edzés célja is kettős: egyrészt közvetlenül zsírt bontunk vele. Edzettségi szinttől függően heti 3 súlyzós edzés javasolt. és nem árt. amit addig is. Én nem vagyok a méregetés híve. méghozzá ugyanazon nap ugyanazon időpontjában. Mielőtt belevágunk a diétába. Neki ugyanazt kell tovább csinálni. Lehetőség szerint érdemes a kettő között teljes spektrumú aminosavat. lassabb végrehajtással. Sokan aggódnak azon. csökkenteni 78 . Aerob edzés nyugodtan mehet a hét minden napján. ha megbarátkozunk az MP3 lejátszóval vagy egyéb unaloműzővel. de heti egyszer szükséges ellenőrizni a változást. kevesebb pihenővel vagy egyéb módon. Az edzés ugyanolyan intenzív. Maximum akkor változtat.

mivel a súlyunk ingadozhat annyit. de még káros is. A diétában 4 hetes periódusban érdemes gondolkodni eredményességet illetően. ez megint felesleges kudarcélményt szülhet. Ne íztelenül. Fontos. máskor nem. Teljesen mindegy. az elején jobb bele sem nézni. 79 . A működését megítélni. Először is: az otthoni és edzőtermi testzsírmérő nem pontos. de alapvetően nem hányás ízű moslékot tartalmaz az étrend. Ha több. és minimális eredményt várni 4 hét alatt lehet. A diéta nem éhezés és nem szenvedés: bizonyos dolgokról le kell mondani. Tükör már csak a végső finomításkor kell. Fontos azonban tudni: a diéta nem éhezést jelent. csakis abban az egy időpontban mérjünk. Egyszer jónak látod magad. alapesetben minden mikro. nem is fog sikerülni. mert nem bírt 2 nap alatt 10%-ot javulni. de lehet sokkal hosszabb is.és makrotápanyagnak rendelkezésre kell állnia az étrendben. Maga a diéta 12 hétig általában minimum tart.krisztian183@gmail. Annál inkább idegesebb és bánatosabb.com kell a kaján vagy növelni az aerob edzés mennyiségén. Hasonló a véleményem a testzsírmérésről is. így növelni kell valamelyik komponenst. nincs ezen mit méregetni. Napi szinten mérni nemhogy fölösleges. akkor túl kevés a bevitt tápanyag és izmot veszítünk. de nem kell odaragadni a tükör elé és nézegetni magad. hogy nem működik a diétánk. hány százalék a zsírod. mert a látványt nagyban befolyásolják a fényviszonyok és a pszichés állapotod. a tükör megmondja. A testsúlymérést azonban ne vigyük túlzásba. különösen ne sótlanul fogyasszuk. Felejtsük el a gyakori méregetést. Ez a tökéletes ellenőrző eszköz. Másodszor: senki sem lett még szálkásabb a testzsír méregetésétől. ha nem hiszünk a sikerben. ráadásul. amennyi miatt elkezdünk aggódni. adj neki 4 hetet. hogy ízesítsük rendesen a kaját. ezért ezeket nem írom le újra. Étrend összeállítása A tömegnövelő étrend összeállításának alapelvei itt is érvényesek. A stressz a legfőbb ellenségünk ilyen módon is. A diétás étrendre többféle működő módszer van. Magyarul: bármit próbálsz ki. A testzsírmérő helyett van egy sokkal tökéletesebb eszköz: a tükör. ami csak felesleges idegeskedésre ad okot. A csirke-rizs elv finom kajákból áll. Egy fitneszipari parasztvakítás. hogy dagadt vagy-e vagy szálkás.juhasz.

valamint BCAA kiegészítő a délutáni étkezések között. ami mellé érdemes glutamint használni. hogy délután „ledolgozod” a délelőtt bevitt szénhidrátot. Ilyenkor az edzés utáni turmix sem tartalmaz szénhidrátot. Ebben kétféle módszert szoktam ajánlani. ez azt jelenti. Fontos lehet még a szénhidrát bevitelének időpontja. Ez nem arról szól. Ez a ledolgozós ideológia egy baromság. de nem túlságosan. A telített zsírbevitelt nullához kell közelíteni. Az egyik verzió. csökkentettük a szénhidrátbevitelt. csak fehérjét.5g-2g/tskg magasságában. Ebben a szakaszban az edzés előtti glutamin is ajánlott. így délután már nincs szükség rá. 80 . és utána már csak fehérjeforrásokat fogyasztasz. délután kettőig.Juhász Krisztián A szénhidrátos diéta tekinthető a hagyományos megoldásnak: ilyenkor a fehérjebevitelt megnöveljük akár 3g/tskg-ra. hogy az összkalóriabevitelt lecsökkentettük. a tested nem így működik. a szénhidrátbevitelt pedig korlátozzuk valahol 1. Ez egyfajta szénhidrátürítés és töltés: délelőtt töltöd fel az edzéshez elengedhetetlen szénhidrátraktáraidat. Ha egy kicsit energetikailag utánamatekozol: növeltük a fehérjebevitelt. hogy beviszed a napi szénhidrátmennyiséget kb. telítetlen zsírból pedig célszerű 10-20g-ot fogyasztani a zsíranyagcsere pörgetése érdekében és kalóriapótlási céllal.

a legkisebb nem előírt időben bevitt mennyiség megöli a diétát az egész heti ciklusra. máshogy működik a tápanyagszállító rendszer. amit az izmok bontásából fog előállítani. A ketogén diétát szerintem két szinten lehet művelni: komolyan. viszont tagadhatatlanul vannak olyan hatásai. Ez egy nagyon erős kivétel. hogy a szénhidrátról le kell mondani. Maximum a szénhidrát mennyisége lehet kicsit kevesebb. mondjuk fogyni.krisztian183@gmail. amit akarsz”. Ez állítja át a testedet a zsír felhasználására. akik nehezen tudnak rendszert tenni az életükbe. precíz szénhidráttöltési metódusban. Ha nem viszel be elég zsírt. amit nem mindenki visel el. Heti ciklusban követi ezt 1-2 szénhidrát-visszatöltő nap. Az tény. a gagyi verzióban pedig meg lehet csinálni. A ketogén diéta nehezebbnek tűnik.com A másik módszer szerint nagyjából arányosan osztod el a szénhidrátbevitelt. mert magas a zsírbeviteled és nulla a szénhidrátbeviteled. Ilyenkor az edzés utáni turmix tartalmaz szénhidrátot. A ketogén diétát gagyi verzióban azoknak ajánlom. hogy az. mert a tested szénhidráttal próbál működni. Olvastam a könyvet. de valójában nem biztos. vagy a nagyon rutintalan és nagyon akaratgyengéknek. nemhogy diétában. szar testet csinálni. hétköznapi célokért. Ha marad. amit akarsz. szottyadt.juhasz. 81 . Természetesen ettől ne várj túl komoly eredményt. edzés előtt és reggel. Így lehet frankó. legalább egy napot. Ez a komoly ketogén diétában étrend szerint működik.ciklikus ketogén diéta a szinte teljes szénhidrátmegvonás melletti magas zsírbevitelen alapul. A – teljes nevén . Itt nem kell pontosan 2-3 óránként enni. Én ez utóbbi kipróbálását javaslom először. ez ebben a formában tömegeléskor sincs így. Hétvégén muszáj visszatölteni. A közismert Atkinsdiéta a ketogén diéta egy populárissá tett változata. Alacsony vagy nulla zsírbevitelnél nem működik. de főképp a kiemelt időpontokra célzol: edzés után. amelyet azonban nem ajánlok. amely tele van csúsztatással: „azt ehetsz. mint tömegeléskor. azonnal leáll a zsírvesztés és helyette izmot veszítesz. és nem képesek lemondani bizonyos dolgokról. így gyakorlatilag ugyanazt használhatod. hogy ezen a napon azt eszel. mert amikor csak zsírt használsz energiaforrásként. azt kell elosztanod a többi étkezésre. De ezt csak azért tudod megtenni. akár versenyzői szintig és kevésbé komolyan. amit a két végletnek javaslok: vagy a nagyon rutinosaknak.

mint egy űrlényre. 200 g csirke + zöldség 6. Pontosan azt a rendszert kel tartanunk. 200 g sovány túró + zöldség Edzés utáni turmix a 4. úgy néznek rám. Mindkét fő diétás módszerre mutatok példákat. és 5. Akárhogy is. A diéta témáról külön könyvet tudnék írni. étkezés között: bruttó 60g whey protein. Ez csak aláássa a sikert. 150 g csirke + 60 g rizs + zöldség 3. Ne zabáljunk félre. amit összeállítottunk és előírtunk magunknak. vagy kissé megnyúlik időben. 10-20g glutamin. Ha valakinek elmondom. Végig kell vinni a diétát precízen. és tisztán kellene kajálni. A csaló nap fogalmát azonban mindenki fejből vágja. de ilyet betervezni nem kell. és maximum a kitűzött cél után megengedni egy kis lazulást. felesleges kísértés. 150 g csirke + 60 g rizs + zöldség + 5 g lenmagolaj 4. 120 g tonhal + 150 g zöldség + 5 g lenmagolaj 5. ne együnk szart. így ennek ragozásába nem mennék bele. Összesítve: 500 g csirke: 120 g tonhal: 200 g túró: 8 tojásfehérje: 90 g whey protein: összesen: 82 100 g fehérje 24 g fehérje 20 g fehérje 25 g fehérje 60 g fehérje 229 g fehérje --------------------------------------------------- . mégis hogyan működne egy diéta.Juhász Krisztián Érdekes módon a normális diétás módszerek kevésbé terjedtek el. A csaló napot felejtsük el: nincs szükség félrezabálás betervezésére. – 80 kg testsúlyhoz: délután 2-ig való szénhidrátfogyasztással 1. ez a diéta lényege. és az egy csaló napot majd „véletlenül” hamarosan követni fogja még néhány. 100 g Zabpehely + 8 tojásfehérje + 30 g whey protein 2. Mintaétrendek (Szénhidrátos diéták): Diéta mintaétrend 1.

200 g sovány túró + 150 g zöldség Edzés utáni turmix a 4. és 5. 1.com 100 g zabpehely: 120 g rizs (1 zacskó): összesen: 10 g lenmagolaj: 60 g szénhidrát 90 g szénhidrát 150 g szénhidrát 10 g zsír --------------------------------------------------- Diéta mintaétrend 2. – 80 kg testsúlyhoz Ez az általam ajánlott diétás szisztéma.krisztian183@gmail. 150 g csirke + 60 g rizs + 5 g lenmagolaj 5.juhasz. 150 g csirke + 150 g zöldség + 5 g lenmagolaj 4. Összesítve: 500 g csirke: 120 g tonhal: 200 g túró: 8 tojásfehérje: 90 g whey protein: összesen: 50 g zabpehely: 120 g rizs (1 zacskó): 30 g Vitargo: összesen: 10 g lenmagolaj: 83 100 g fehérje 24 g fehérje 20 g fehérje 25 g fehérje 60 g fehérje 229 g fehérje 30 g szénhidrát 90 g szénhidrát 30 g szénhidrát 150 g szénhidrát 10 g zsír --------------------------------------------------- --------------------------------------------------- . amikor a kritikus időpontokban van a szénhidrátbevitel. 50 g Zabpehely + 8 tojásfehérje + 30 g whey protein 2. 200 g csirke + 60 g rizs 6. 30g Vitargo vagy szőlőcukor. étkezés között: bruttó 60g whey protein. 120 g tonhal + 150 g zöldség 3.

A fenti esetben kb. 200 g sovány túró + 10 g lenmagolaj Edzés után: 60 g tejsavó protein Összesítve: 500 g csirke: 120 g tonhal: 200 g túró: 8 tojásfehérje: 60 g whey protein: összesen: 3 tojássárgája: lenmagolaj: összesen: 100 g fehérje 24 g fehérje 20 g fehérje 25 g fehérje 40 g fehérje 209g fehérje 9g 60 g 69 g zsír --------------------------------------------------- --------------------------------------------------- 84 . kb. kivéve belőle a szénhidrát részt és minden étkezéshez zsírt adva. hogy az egyikről váltasz egy hónap után a másikra. Vasárnap aztán összesen kb. Ha nem megy máshogy. próbáld ki először azt. 1. 150 g csirke + zöldség + 10 g lenmagolaj 4. 100g protein. és megnézed. a szénhidrát összmennyiség felét szétosztva étkezésenként. 70g zsírra van szükség összesen: minden étkezéshez 10g lenmagolaj.Juhász Krisztián Nehéz lesz eldönteni. 8 tojásfehérje + 3 sárgája + 10 g lenmagolaj 2. 120 g tonhal + 150 g zöldség + 10 g lenmagolaj 5. plusz összesen 3 tojássárgája. alacsony zsír és 7-8g/tskg szénhidráttal való töltés. 200 g csirke + zöldség + 10 g lenmagolaj 6. hogy melyiket válaszd. hogy melyiket viseled el jobban. Ciklikus ketogén diéta Erre bármelyik fenti étrend jó lenne. mi történik. 150 g csirke + zöldség + 10 g lenmagolaj 3. Aztán megteheted azt is.

50g csirke+30g rizs+zöldség 3.com Vasárnapi szénhidrát-visszatöltés 1. de a diétás részben levő többféle módszert is kiszámolhatod az igényeid szerint. 50g csirke + 30g rizs+zöldség+5g lenmagolaj 85 .krisztian183@gmail. a szénhidrátbevitel 1-1. 100g csirke+125g rizs 5. Női diétás mintaétrend – 70kg testsúlyhoz 1. nincs túl nagy különbség férfiak és nők között. 50g Zabpehely+4 tojásfehérje+30g whey protein 2. Nőknek 2g/tskg fehérje diétában is elég.5g/ tskg között legyen. 30g tejsavó+100g zabpehely 3. 100g csirke+200g teljes kiőrlésű tészta 4. 120g tonhal +3 szelet teljes kiőrlésű kenyér Összesítve: 300 g csirke: 120 g tonhal: 30 g whey protein: összesen: 300 g teljes kiőrlésű tészta 250 g rizs (2 zacskó): 50 g Vitargo 100g zabpehely összesen: 60 g fehérje 24 g fehérje 20 g fehérje 124 g fehérje 210 g szénhidrát 180 g szénhidrát 50 g szénhidrát 60 g szénhidrát 560 g szénhidrát --------------------------------------------------- 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 60 g szénhidrát --------------------------------------------------- Itt külön kitérnék a női olvasókra: nem kell félni.juhasz. 50g csirke+125g rizs 6. 30g tejsavó+50g Vitargo vagy szőlőcukor 2. Az alábbi egy minta. 50g csirke+100g teljes kiőrlésű tészta 7.

mint máskor. csak nem teszik szükségtelenné a fentieket. amely a zsírokat mobilizálja. amelyek valóban nagyon jók. 100g csirke+zöldség 6. A legnépszerűbb kiegészítők a termogén zsírégetők. Szinte most is elengedhetetlen a tejsavó protein. de sokat segíthetnek. 200g sovány túró+zöldség Edzés utáni turmix a 4. 86 . Táplálékkiegészítők Diétában sem szabad a kiegészítőkre alapozni. étkezés között: bruttó 60g whey protein.Juhász Krisztián 4. Az izomvesztés megakadályozására a glutamin és a BCAA aminók jó szolgálatot tesznek. 10g glutamin Összesítve: 200 g csirke: 60 g tonhal: 200 g túró: 4 tojásfehérje: 90 g whey protein: összesen: 50 g zabpehely: 60 g rizs (fél zacskó): összesen: 10 g lenmagolaj: 40 g fehérje 12 g fehérje 20 g fehérje 12 g fehérje 60 g fehérje 134 g fehérje 30 g szénhidrát 45 g szénhidrát 75 g szénhidrát 10 g zsír --------------------------------------------------- --------------------------------------------------- Természetesen ezek csak példák. Jó barátunk az L-karnitin. és 5. 60g tonhal+150g zöldség+5g lenmagolaj 5. a lehetőségeid szerint módosíthatod a komponenseket a fenti elvek betartásával. Eme kijelentés alól egy kivétellel kezdem: ugyanúgy szükség van vitamin és ásványi anyag bevitelre.

akkor közlöm. ráadásul veszélyes is lehet. Ebből is látszik. a tömegnövelés rád nem vonatkozik. maximum heti 1 kilót. Általában a kövér férfiak vagy nők. A testsúlyunk csak egy mérce. miszerint mindent el kell olvasni. Viszont ki kell térnem a hozzáállásra. Módszer A fogyáshoz diétázni kell. és megközelítőleg sem lesz olyan az eredmény. nem lehet. mint ahogy sokan csinálják. Így nem lepődnék meg. de célszerű aztán lemenni egy edzőterembe. Csak nem érdemes. Zsírt csak lassan lehet veszíteni. hogy de igen: ballagj szépen vissza az elejére. Ha nem sportoltál. ami ennél sokkal többet ígér. hogy felesleges őrült módon futógépezni. szép fokozatosan. és tudomásul venni például azt. Hozzáteszem: lehet fogyni sport nélkül. Ez fog vonatkozni rád is. hiszen a jelentős túlsúllyal gyakran a szív és az érrendszer nem 100%-os állapota társul. ami feltehetően a sport iránt egyáltalán nem érdeklődőknek szól. így ezeket túlerőltetni nem tanácsos.krisztian183@gmail. mert az előző két fejezetben találhatók összesítve illenek ide. Persze a testsúlyunkból lehet veszíteni. Csak egy megjegyzést teszek: nincs fogyasztó szer. órákon át futó idiótát megmakkanni. gép vagy készülék. aminek a változását tudjuk követni. akik le szeretnének fogyni – különösen a nők – nem hajlandóak elfogadni információkat. a látszólag rád nem vonatkozó részt is. Nem ijesztgetésből írom. és olvasd végig a tömegnövelés valamint a szálkásítás részeket is. mennyi kamu diéta és módszer terjedt el manapság. hogy ezen anyag tematikája logikusan egymásra épülő részekből áll. A túlzásba vitt sportolás sem jó. ideje elkezdeni. A fokozatosság itt is fontos: hiába akarunk éveket behozni kapkodással. de hallottam már feketepiacon beszerzett doppingszert fogyasztószerként alkalmazó. nem testünk (izmaink. Nem ez a megfelelő módszer. mert messze nem olyan hatékony. Ez az a rész ugyanis. a fentebb említett diétás módszerek segítségével. Kezdetben megteszi a rendszeres séta is.com Fogyás Itt nem térek ki a tévhitekre. edzés. Ezalatt azt értem. szerveink) minél erősebb lepusztítása. de a mi célunk a testzsír elvesztése. ha a fogyni kívánó olvasók jelentős része egyszerűen leszarná a bevezetőbe írt figyelmeztetést. de nem adott testsúly elérésére kell töreked87 . Amennyiben úgy érzed.juhasz.

akik 130 kilóról lefogytak 128-ra. Ehhez képest olyanok osztják az észt. Szerencsére kevesebb időt vesz igénybe megváltozni. Ergo ugyanúgy vissza lehet hízni pillanatok alatt. hogy dolgoznod kell a célért. hogy soha többé nem állsz vissza a régire. ami ezt semmissé teszi pár hét alatt. mert a bőrnek is vissza kell húzódnia. Ellenben annyi nyűglődéssel jár. a fogyásban a testépítők a legjobbak. amit fentebb olvastál: ugyanúgy meg kell főznöd magadnak a kaját. és meddig voltál ilyen állapotban. vagy ha úgy tetszik. Meg kell változtatnod az étkezésedet és az életmódodat úgy. hanem látványra. Miért ne a legjobbak módszerét követnéd? Miért hallgatnál inkább síkhülye női magazinok gyökér sztárdiétáira? Kitől tanulnál meg autót vezetni: a hétvégi sofőr skodás nagypapától. ha ugyanazt az életmódot folytatod. Egy 90 kilós versenysúlyú testépítő minden táblázat szerint el van hízva. és türelmesnek kell lenned. Fogyókúra nincs. hiszen lehet az színizom is: én a legjobb formámban 85 kiló voltam. hogy mennyi a súlyunk. Nem létezik olyan csoda. A fogyókúraipar sok kamuja igaz is lehetne: csakhogy akkor mindenki jól nézne ki. 88 . A zsírleszívás eltávolítja a zsírsejtek egy részét. Ugyanazt kell követned. mint ameddig így éltél. és annyi pénzbe kerül. hogy jó érzés elhinni a reklámokat. Már csak azért is. aki könyvet írt. vagy egy Forma-1-es autóversenyzőtől? Tudom. Az igazság az. ami táblázat szerint elhízottnak számít. De ez hazugság. Megemlíteném még a zsírleszívást. ha már az átbaszásnál tartunk. tehát alig van rajta zsír. erre jön a szöveg: te nem akarsz testépítő lenni. Nem ordító tévedések ezek? Tudom. vagyis még mindig baromi dagadtak. mennyi idő alatt híztál el. és nem az volt a címe. Simán gondolj bele abba. Pedig ez lett volna a reális. elég szálkásan. mint egy vágósertés. ráadásul az ideális testsúly nevű népszerű téveszme egy szimpla hülyeség. A többi rész megmarad és a maradék zsírsejtek korlátlanul tudnak növekedni. de a cél elérése így is sokáig fog tartani. hogy két hét alatt lefogyhatsz. hogy egyszerűbb lediétázni. és magaddal vinni dobozban. Nem az a lényeg. Akár évekig. A testsúly csalóka. miközben a testzsírja 6% körül van. Csakhogy a zsír elvesztésében. jelenlegi helyzetedtől függően. Van egy színésznő.Juhász Krisztián nünk. hogy miért nézek ki még mindig úgy.

juhasz. Az elv nagyon egyszerű: ha jól edzel és jól kajálsz – hiába nem lehet szálkásítani és tömeget növelni egyszerre –. Testkompozíció-megváltoztatás. lassan akar célt érni. természetesen korlátozott szinten. Vagyis hosszútávon a testzsírod csökkenni fog és izmosabb leszel. hogy a tested egy rendszer. Hiába edzik a nők vadul a feneküket. hogy helyi zsírégetés nincs. hiába nem akarsz autóversenyző lenni. és nyilván azokat érdekli ez. • A csak bizonyos izmok edzéséről annyit. Ha autót akarsz vezetni.) 89 . amilyennek hangzik. egy testrész edzésétől nem lesz jó az egész alakjuk. használnod kell a féket és a kuplungot. Arányos testet és jó alakot csak az összes izom edzésével érhetsz el. Ide sorolhatjuk az alakformáló csajokat is. hanem kvázi egyszerre akarjuk megvalósítani a két célt. (Arról nem beszélve.krisztian183@gmail. ezért nem akarok a kajával foglalkozni” hozzáállás pont annyit ér. Erre a jelenségre találtam ki a testkompozíció-változtatás kifejezést. akiknek nem céljuk a testépítő méretű izomzat. Mindez a tömegnövelés és diétás részben tárgyaltakon alapul. hogy nincs tömegelés-diéta ciklizálás. amikor valaki hosszú távú eredményben gondolkodva.com Étrend összeállítása Az étrend összeállításához a szálkásítás fejezetben leírt módszereket és mintaétrendet használd. Az alap koncepció itt az. biztosan jobban fogsz kinézni. alakformálás Ez a cím a saját definícióm két esetre: alakformálásra és arra. csak némileg más tápanyagmennyiségekkel. tévhitek • A „nem akarok izmos lenni.

Edzés utáni turmix ugyanúgy kell. 90 . Ha nem a legkisebb súlyzót használod. Természetesen a normális étrend alapvető. 30-40g szénhidráttal és bruttó 30-60g tejsavóval. és a pihenőnapokon aerob edzést ajánlok. 2-3g szénhidrát/tskg. Étrend összeállítása Gyakorlatilag egy közepes szénhidráttartalmú étrend a fentiek módosításával: férfiaknak 2g fehérje/tskg és 3g szénhidrát. mint vitamin és ásványi anyag. Módszer Súlyzós edzés és aerob edzés kombinációja. nőknek valamivel kevesebb. Heti 3 súlyzós edzést. sem leszel túl izmos.Juhász Krisztián • • Ha edzel egy izmot. nem lesz túl izmos. Szükség van a szokásos kiegészítőkre.

ha van már értékelhető izomtömeg. Akinek nem célja a nagy tömeg és a versenyforma. miközben nem hízol el. hogy mi legyen a következő lépés. hogy nem nagyon kell diétázni annak. Diétázni akkor kell. hiszen ott a cél minél több „hús” felrántása. Azonban a helyzet nem teljesen egyforma. hogyan TováBB? Megcsináltál egy diétát. tömegelsz három hónapot. Újabb kihívás kell. aki még 100 kilóval nem szériázik fekvenyomásban. Tovább diétázni nem lehet. Érdemes mindig kitűzni célokat. Tömegelés után Ez a legkönnyebb: diétás időszak jön. de ha nem. Sokan kérdezik. Váltani kell tömegnövelő ciklusra. Még akkor sem.krisztian183@gmail. de valamilyen irányt ki kell találni. muszáj valahova lépni. hogy motivációd legyen. ha a célod javát már elérted. Leállni és hátradőlni nem lehet. Van például a diétában egy józan határ. akkor a testkompozíció megváltoztatása részben gondolkodj: moderált szénhidráttal lassú tömegnövelés. tömegeltél – ilyenkor jön a kérdés. hogy aki testépítő akar lenni. majd féléves vagy akár három hónapos ciklusokban is váltogathatja a tömegelést és a szálkásítást. az szedjen fel egy kívánt izomtömeget. hogyan lehet szinten tartani: én ebben nem hiszek. majd a következő. az eredmény önmagában megmaradni nem fog. ezért lejjebb kirészletezem. és jöhet a diéta. hogy az első diétád nem is lesz tökéletes. Nem feltétlenül nagy dolgok. Diéta után Tömegelés ciklus jön még akkor is. annak jó sokáig nem kell ezen gondolkodni. de nem baj. mert a test mindenhez alkalmazkodik. Más kérdés.com 4. de igazából nagyon laza az összefüggés. ami bizony jó pár év. 91 . lefogytál. ha nem akarsz több izmot. Ha elértél valamit. mert ez valamit mutat. Elviekben ugyanazt lehetne tenni mindegyik esetben: valamit változtatni. hogy kezdő vagy. Írhatnám azt. ezen keretek között megpróbálom ezt a helyes önértékelésre bízni. akkor ez egyszerű. ezért itt. kell egy újabb. aminél lejjebb nem sikerül menni izomvesztés nélkül. De ezt ne úgy képzeld.juhasz. Érdemes ciklusokban gondolkodni. Ha testépítesz. Lehet.

amikor bármit ehetsz. például javaslok egy napot hetente. Majd a következő diéta után megint jól nézel ki. Lehet a szigorúságon enyhíteni: ha nagyjából elérted. de akár próbálkozhatsz testépítéssel is. hogy az átlagos formád mindig jó legyen. Persze lehet azért is küzdeni.Juhász Krisztián Testépítőknek a tömegelés valamennyire – vagy nagyon – lerontja a formát. a többi napon pedig a diétát maximum kis módosításokkal követni kell. Felállíthatsz új célt magadnak. mint akkor. De ez egyetlen nap. már nem is emlékszel – megint úgy fogsz kinézni. De egyet jegyezz meg: ha visszatérsz a régi kerékvágásba – amire remélem. Fogyás után A legkritikusabb téma. ezt precíz kajálással lehet tartani. amit akartál. Persze mehetsz tovább a sportolói vonalra: ha minden jól megy. 92 . de emiatt nem kell aggódni. A testépítő versenyzők sem néznek ki jól egész évben. ha a legrosszabb is jó. De akkor is lesz legjobb és legrosszabb forma. nem több. Sajnos a diéta örökös marad. már sima az út az alakformáló irányba.

csak az alapok. Akarat. mit tartalmaz a táplálékod. Biztos van még sok kérdés benned. Egészen szar diéták működnek egyeseknél valamennyire. mit hogyan csinálj. mi van ráírva. és az alapján döntesz. megfelelő hozzáállás – ezek a Sárga Kapszula alapelvei. és kénytelenek figyelni arra.com végszó Mindez csak a kezdet. Ha úgy kezdődik búzaliszt. a főzés. a táplálék beszerzése a megfelelő helyről. mint az összevisszaság. és talán még azok sem maximális részletességgel. hol a határ. Legyen a napi rutinod része a sport. Egész életed során ellenséged lesz a cukor és a finomliszt. egyszerűen elolvasod. és hazaballagnak kicsit barnábbra színezett fehérkenyérrel. Még a rossz rendszer is jobban működik. de ez nem nagy ügy.krisztian183@gmail. kerülnöd kell őket. akkor az csak teljes kiőrlésűnek látszó tárgy.juhasz. de tudni kell. Nem tudod milyen a teljes kiőrlésű kenyér? Keresd meg a csomagolt kenyereket és nézd meg a tápanyagtartalmát. hogy mit esznek és mennyit. Mindig az először említett komponensből van a legtöbb. de a kétség nem jó barát: ha nem vagy biztos abban. a táplálékkiegészítők használata és a megfelelő pihenés. hogy ha nem vagy biztos egy élelmiszer tápanyagtartalmában. amit leírtam. mert ezt pont nagyon sokan elhibázzák. 93 . Teljes kiőrlésű akármilyen lisztnek kell lennie. mert rendszert tettek az életükbe. Mindig tudnod kell. kitartás. Lehet néha sütit enni. Ki kell fejleszteni ezt a tudatosságot. Azért ezt hoztam fel példaként. Könnyen a napi rutin részévé válik. A rendszer és a tudatosság mindennél fontosabb. csak azért. akkor csak kövess pontosan egy sémát.

.

nem tudom.com gyakran FelTeTT kérdések szórakoztató melléklet az edző válaszol rovatba beérkezett kérdések alapján. És minden ember ugyanolyan. Mit csináljak a bőrrepedéssel? Kifejezetten a bőrrepedésre megoldás nincs. de nem szüntetik meg: ami már megvan az meg is marad. Melyik a legjobb kiegészítő? Ez elég érdekes hipotetikus kérdés: olyan. akkor tortából jó sokat. Lehet hogy én vagyok te. Ez után jöhet célirányosan a többi kiegészítő. kreatin. mert nem ismerem és 95 . simán lehet. Nem éppen a vitaminbombáknak szokott kirepedni a bőre. a kiegészítők többféle kategóriába sorolhatók. Megfelelő étrend nélkül nincs eredmény. egyéni igények nincsenek. bicikli. L-karnitin.. teve. de az oka nem feltétlenül mechanikai. de mindenek előtt nem árt rendbetenni a vitamin és ásványianyag bevitelt és a multivitaminon felül további C vitamint használni. hogy tápanyaghiány okozza. De még ha egy konkrét kategóriáról beszélünk is. inkább a hámsejtek elhalása. melyik a legjobb jármű. Miből mennyit kell enni? Ha ezt eddig nem sikerült megtudni. Milyen táplálékkiegészítőt szedjek? A kiegészítés szükségessége az étrendtől függ. Bármlyen hihetetlen is. a teljesség igénye nélkül. repülő. Járműból is van autó. Jót tesznek a kollagén tartalmú kiegészítők is.. a táplálékkiegészítő – mint a neve is mutatja – csak kiegészíti a helyes étrendet. mintha azt kérdeznéd. hagymából hatot. Optikailag jót tesz a szolárium. a BKV. esetleg tömegnövelőre van szükség. Alapesetben általában fehérje kiegészítésre.krisztian183@gmail. szükség szerint zsírégető. Egyes krémek javítanak rajta. Nem árt eleve megelőzés szinten gondolkodni. virlsiből kettőt. Fontossági sorrendben következik a vitamin és ásványi anyag formula.juhasz. glutamin. BCAA amino. no fokozó. és mindennek az alja.

Mitől van az. Persze ha boltos lennék. vagy arra. Természeten lehetsz egyes alkotóelemekre allergiás. de ez nem a termék hibája. nem vagyok látnok. vagyis semennyi. A táplálékkiegészítők könnyen emészthető koncentrált élelmiszerek: kaja. hogy megvan-e ben96 . bedagadhat. annyi mellékhatása van. Ezek élelmiszerek. a kúraszerűen használt kreatinnal nem szabad leállni. azt ne csináld. hogy valaki szurkál egy Vudu-babát. lehetőleg általam is használt terméket. hehe. nem úgy. Nem fogyok. aki várja a csodát. mint a tévé és a napilapok. Pihenőnapon is veszünk levegőt. jó esetben kakálni is. Káros-e a babatápszer? Vagy a zacskós leves? Ezek gyátástechnológilag ugyanolyan termékek. hogy fáj … ? Nem tudom mitől van. mint a táplálékkiegészítők. Vagy nő egy második pöcsöd. Ha van. Pihenőnapokon is kell-e szedni kiegészítőt? A pihenőnapon a tápanyagigény nem változik meg jelentősen. Nyilván az edzés utáni turmix edzés híján elmarad. mit tegyek? Először gondold át. Semmi károsat nem tartalmaznak. vagy ha feldugod a dobozt a seggedbe. de pl. Be lehet-e együtt szedni különböző kiegészítőket? A táplálékkiegészítőket nem kéne a gyógyszerekkel összekeverni. Adódhat szakszerűtlen használatból fakadó mellékhatás is: például ha ráesik a vödör a lábadra. Igaz. Mit szedjek? Szeggyé’ hangyát. de semmit nem tesz. sokkal rosszabb táőanyag arányúak. hogy diétázol-e vagy csak a 99% hülye közé tartozol. nézd át a diétádat. mint bármely élelmiszernek. tápanyagokat tartalmaznak. azt mondanám legjobbnak. előfordulhat vérzés. A hátadra. 100 fős kontrollcsoporttal a világ összes kiegészítőjét.Juhász Krisztián nem teszteltem laborban. Általában az ár/teljesítmény arány alapján szoktam javasolni. Káros-e a táplálék kiegészítő? A hülyeség káros. sőt. Ami fáj. táplálkoznunk is kell. A vitamin-ásványi anyag és fehérjepótlással sem. Mindig gyanakodj a napfoltokra. Van-e mellékhatása a táplálékkiegészítőnek? A táplálékkiegészítő élelmiszer. Miért ne lehetne több terméket együtt használni? Legrosszabb esetben felbomlik a tér-idő egyensúly és megsemmisül a galaxis. amin a legtöbb haszonkulcsom van.

ha nem tudod használni. nemokos szintre vall.com ne a minimum 3 óránkénti étkezés és a megfelelő fehérje ill. Amíg nem tudod mik ezek a fogalmak és mennyi tápanyagot kellene bevinned. ha túl magas a kalóriabevitel. Nem nő a testsúlyom. A második leggyakoribb probléma az izmok túl gyakori edzése. szénhidrát bevitel.juhasz. A jó minőségű táplálék csak akkor rakódik le zsírként. mi mennyi. Nem áll módomban kipróbálni és tesztelgetni termékeket. Melyik tápkieg. Hízlal-e a … ? A rossz minőségű táplálékot nem tudod jól felhasználni. Biztos.krisztian183@gmail. hogy a fehérje és szénhidrát beviteled megfelelő mennyiségű és minőségű-e. Kicsit végig kéne gondolni a biológiát. Mit tegyek? Ez több tényező függvénye: táplálkozás. hogy végigkérdezed közért kínálatát. esetleg telítetlen zsír bevitelt kb. Sokan vesznek be az edzőtermi okosoktól minden maszlagot. vízzel vagy tejjel? Tejet a kismacskáknak! 97 . Mivel szedjem a proteint. ezért lerakódik zsírként. Vannak akik „feszülnek” egy adag proteintől. gyártó jobb? Nem ismerem az összes tápkieg gyártót. edzés. Számomra fontos a megfelelő ár/teljesítmény arány. 10%-al jobb termékért azonban nem érdemes kétszer annyit fizetni. reménytelen az ügy. meg az emésztési folyamatot. mert ha jön a kanyar. pihenés . Én a nekem bevált dolgokat használom és ajánlom. hogy van az általam ajánlottnál jobb termék. Általában a táplálkozás nincs rendben. vagyis túl sokat eszel a fizikai aktivitásodhoz képest. tárolódik. ez energietikai kérdés is: a kaja energiaforrás. Nézd meg. akkor is növeld meg a fehérje és/vagy szénhidrát. A táplálékot „hízlalás” alapján osztályozni oly módon. Az előzőekben tárgyaltuk az alapkérdéseket. Mit kell enni? Kiflit. nem fogsz fogyni. Ha nem tudod. Ha látszólag megfelelő a mennyiség. Nem lehet kifingani és nem tünteti el belőled semmilyen csodaszer. nem esik ki a kezedből.ebben a fontossági sorrendben. Nem ártana megérteni a tápanyagok fogalmát. Hogyan kell szedni és mikor? Minden terméken elolvasható az adagolás és a leírás. de jelentősen magasabb áron. Én a hülyéktől feszülök. 10%-al.

Akinek ezen információk még nem jutottak el a tudatáig – mert most jött a barlangból. hogy jól fogsz kinézni! Hogyan szedjem a kreatint? Két választásod van: vagy kúraszerűen szeded (ez hozza a látványosabb eredményt). a fehér kenyér pedig szar.? Sajnos nem áll módomban ezen a szinten magyarázni. egy ellenállás leküzdésével. akármit. Azt ajánlom.Juhász Krisztián Miért nem jó a tej? Ne foglalkozz a tejcukor érzékenységgel és a tej tápanyag tartalmával. és nem tudják összefosni a lakást. nem a fejenállós-csigás baromságokkal. az alkohol szintén. mellre akármire? Ha lenne legjobb gyakorlat. a kismacskák szomjasak maradnak. Úgy gondolom. egy egyszerű gép: csak munkát végezni tud. Diétázom. minden személyi igazolvánnyal rendelkező beszámítható állampolgárnak tudnia kell az olyan alap dolgokat. Miért kell rizst enni. 98 . mert tök buta. betartom az étrendet. de nem tudok lemondani a csokiról/akármiről! Akkor mondj le arról. Melyik a legjobb gyakorlat. A szőlőcukros kreatintöltési hülyésgeknek én nem vagyok a híve. hogy ha megiszod. a kreatint mindig szénhidrátos étkezéssel vedd be és ebből 5g-ot az edzés utáni turmixxal. mint hogy nem jó a pöcsödet a konnektorba dugni. csokit. mert az a kedvenc kajám? Nem. Oszd el minél több részletre. Meg hogy az igazi férfi csak tejjel tudja meginni a proteint. A behajtani tiloson is átmész. vagy azzal. hogy gyakorlatot végez. A kreatinkúra egy 5-7 napos töltési és egy 30-40 napos szintentartási szakaszból áll. vagy egy lakatlan szigeten élt egyedül valóságsó. vagy sima napi kreatin kiegészítést csinálsz. ami az étrendedben le van írva. Az adagolás általában a dobozon. Edzés előtt és után lehet pótolni az elhasznált mennyiséget. pornó és szennylapok nélkül – az forduljon bizalommal a kisegítő iskolához. nem csinálnánk a többit. de ehetek-e töltött káposztát. hogy mennyire okos dolog a tejzsírtól és tejcukortól elég bonyolult és drága technológiával megszabadított proteint tejbe tenni. Nincsenek csodagyakorlatok. a dohányzás káros. Azt ehetsz. karra. Az izom nem tudja. A lényeg. miért nem lehet kenyeret enni stb. Nyilván alapgyakorlatokkal kell foglalkozni. mert az a kedvenc útvonalad? Az étrend betartása szerinted mit jelent? Diétázok.

A tömegnövelőkben levő csekély kreatin szünetnek minősül. hogy az izmokban is kreatin-foszfát található. Kell-e szünetet tartani a kreatin szedésében? Ha kúrában szeded. rengeteg féle új kreatin van: ez mind sima kreatin.com Milyen kreatint szedjek? Kúrához betölteni sima monohidrátot javaslok gazdasági okokól. A tej csecsemőknek és kismacskáknak való. ez nem ugyanaz.) nem jutott eszünkbe hogy mi is szarjunk bele. én nem akarok hülyékkel foglalkozni. amit valamilyen módon jobban felszívódóvá tettek. BCAA/glutamin bevitele szükséges. ill. A komplett turmixot a legvégén idd meg. Egyébiránt általában elegendő. de ezt a sportot mindenképp hagyd a francba. de lehet bármi más is.juhasz. Fogalmazzunk úgy: te nem akarsz diétázni. mennyivel lesz így roszszabb/lassabb az eredmény? Természetesen diéta és precíz kajálás nélkül ugyanazt el lehet érni szarok bele hozzállásal is. egy adag aminosav. igen: ezért kúra a neve. (Mondjuk nem mintha olyan nagy szenvedés lenne. akkor nyilván igen. ezt kerüld: ne tévesszen meg. de mindegy). Nem akarok diétázni / nem akarok odafigyelni a kajára. Hagyj annyi szünetet amennyi a kúra hossza volt. szar hozzállással mit lehet elérni. csak mi hülyék vagyunk és a. érdemes –e további kreatinnal kiegészíteni? Ha kreatin kúrában vagy és több kreatinra van szükséged. de nem mindenkinél működik. de van abból példa bőven az edzőtermekben.krisztian183@gmail. Ha edzés után aerobozok. nem kell szünetet tartani. A legrosszabb a foszfát. különösen ha szénhidrát is van benne. esetleg legyél öngyilkos eme elviselhetlen tehertől való menekülésedben. Rossz íze van a kreatinnak.) mazochisták vagyunk és élvezzük: egy halom pénzt elkölthetünk arra hogy szenvedjünk a diétával. vagy menj el transzvesztitának. A tömegnövelőmben van kreatin. Nem végeztünk tudományos kísérletet hogy megállapítsuk. Egyébiránt gyakorlatilag kénytelen vagy kipróbálgatni. mit csináljak? Operáltasd magad nővé. b. 99 . Ha nem kúrában szeded. mikor igyam meg a turmixot? A két edzés között vagy kevés mennyiségű fehérje (10g). A legnépszerűbb még mindig a monohidrát. Lehet-e kreatint szedni tejjel? Semmit sem lehet szedni tejjel.

hanem kifejezetten erre szakosodott beszállítóktól származó minőségi alapanyagból készül. Nem szedik szét a fehérjét neked egyes aminosavakra. mert ilyesmi nincs közértben. (Próbáld ki a szárított teveszart esetleg. illetve fehérjéből készítenek folyékony aminót. következő kérdés. Egy komoly cég által kifejlesztett protein nem csak annyi. mert a fehérje aminosavjai speciális kötésekben működnek jól. tápanyagtartalma magas. Megennél ellenőrizetlen forrásból származó. vagy szerves trágya. Egy ismerősöm tud „ipari” proteint szerezni. mi a véleményed? Nekem elképesztő ötlet. hogy könnyebben lebontsd. mert soha senki sem állította. nem nagyon felel meg a kívánalmaknak. egyéb helyekról származó ipari hulladék. mint a proteinek. válassz egy olcsó terméket – de soha ne ilyen ki tudja. mert lehet. hanem egy igen bonyolult. Én például életemben meg se próbáltam közértben keresni. dögkútból. Gyakorlatilag ízesítetlen fehérjeport tablettáznak vagy kapszuláznak be. Autó kerékcsapágyat is a közértben keresel? Szedjek-e aminosavat? Legtöbbször a teljes spektrumú aminosav technikailag fehérje. honnan kilopott szart. az autóba se öntesz be bármit. Semmiféle előnye nincs az igazi tojás fehérjéjével szemben. kicsit sok litert kéne meginnod. 100 . Ha nincs pénzed. Abban nem disznótáp van. hogy ilyesmi közértben kapható. még nem jó. sokak által nem ismert titkos internetes eszközt. zacskóba hányt ételt? Ha eszed van. A feldolgozott táplálék mindig rosszabb. ahol nem alternatíva. a feldolgozatlan verziót kell keresni. tejcukor-tejzsír tartalma kevés. hogy mindenféle ellenőrizetlen forrásból származó szemetet használjon valaki táplálékkiegészítők helyett. Talán azért van ez így. Csak azért mert valami por alakú. Lásd.Juhász Krisztián Mi véleményed a szárított tojásfehérje porról? A szárított tojásfehérje por egy szar. hogy megiszod a tej savóját. A gyári protein normális ízű és jól emészthető. mert olcsóbb mint a benzin. A tejgyárból. hogy valami ipari hulladékot beízesítenek. a google-t vetem igénybe. Nem találok a közértben tojásfehérje lét/vitamin csomagot/tömegnövelőt stb. már csak azért is.) A tejsavó protein egy olyan koncentrátum. legálisan vásárolt termék minőségi garanciát jelent. A boltban. Ez nem is működne így jól. amit gyakran nem is emberi fogyasztásra szánnak. A tojásfehérjéből viszont könnyedén meg tudod enni a szükséges adagot rendes tojásból.

Tudom. Viszont állandó magas aminosavszintet biztosít a vérben. Ronnie Coleman minden idők legnagyobb testépítője 42 évesen volt a csúcson. a BCAA vagy a glutamin. nem terheli az emésztőrendszert. mert a fontosabb kiegészítőik nincsenek meg. Intenzív edzés esetén a fejlődést csakis a megfelelő regenerálódás biztosítja. Hányszor kell edzeni egy izmot egy héten? Komoly szinten csak egyszer. 101 . mert véd az izomvesztéstől. még 60 éves korban sem. ha elég fehérjét viszel be és a többi fontos kiegészítő már megvan. Kezdőként lehet többször is átmozgató edzést végezni. Lehet ez edzés közben. nem pedig fordítva. aki ész nélkül baromkodik nagy súlylyal. Soha nem késő elkezdeni. Különösen diétában segíthet sokat. lehet éjszaka. A teljes spektrumú aminosav nem tévesztendő össze a speciális aminosavakkal. és remélem keveseknél fogy el a nagyi gyógyszerkészlete emiatt. és/vagy nem melegít be rendesen. Szabad-e 18 év alatt testépíteni? Sem az ORTT. venni egy koporsót. lehet étkezések között. persze ésszel és a fokozatosság elvének betartásával.krisztian183@gmail. Az aminosav speciális esetekben szükséges: ha gyorsan kell bevinni kis (pár grammos) fehérje adagokat. 18 év alatt pornófilmet nézni nem szabad – ugye te nem láttál egyet sem? A gyakorlatban 15 éves kortól nyugodtan lehet edzeni.com A legtöbbeknek semmi szükségük aminosavra. miért akarnak sokan aminosavat szedni: mert a szerény képességűeknél tabletta=izom. és nem kavar be a 2-3 órás étkezési ciklusnak. főleg azért. és abban aludni. Nem vicc: volt rá példa. így segít az anabolikus (építő) állapot fenntartásában. Aminosavat akkor használj. vagy egyelten aminosavat tartalmaznak. Ez nem így van. Mint pl. Hátha nem ébred fel az agg tested valamelyik reggelen. Nem mennek tönkre az ízületeim az edzéstől? Az ízületei alapvetően annak mennek tönkre. esetleg a fehérjefogyasztásuk sem elegendő. mint ahogy sokan hiszik. sem a büntető törvénykönyv nem tiltja. Nem késő 30 éves kor felett elkezdeni? Ebben a korban már érdemes végrendeletet írni. amelyek egy kombinációt. A cél: elérni a heti egy kőkemény edzést izmonként.juhasz. hogy ezt a pár grammot nem kell megemészteni. A lényeg.

és az alkar funkciója nem a csukló behúzogatása. aki már intenzíven tud edzeni. ha szükséges. a hasad mindig tart. Heti két edzés bőven elég. Egy izom tápanyag-visszatöltése egy hetet vesz igénybe. Rossz íze van a zabpehelynek. mert folyamatos terhelésre vannak kitalálva. sok tapadási ponttal. de intenzív edzésben heti egynél többre nem leszel képes – kivéve egy-két kisebb izomnál. mindjárt kisebb lesz a lelkesedés. akkor kezdd a lábad heti kétszeri edzésével. ugyanis sok hosszú. mint a kar általában – de egyéntől függően – elbírják. nemhogy elég. (A vádliddal mész. hogy meg tudod-e emészteni az adott fehérjefajtát. Kezdőként heti 3 átmozgatás is jó. de a technikádat gondold át: ha a heti egy edzésed nem jó.) De először semmiképpen ne ugorj így neki. nem bírom a kazeint. Legyél kreatív. 102 . Kisebb izmok. A közhiedelemmel ellentétben fordítva van: minél előrébb tartasz annál ritkábban kell edzened egy izmot. mit tegyek? Több lehetőséged van: • Megnézed. amelyek bírják a napi edzést is. Lehet-e a vádlit és a hasat mindennap edzeni? Ezek a kivételes izmok. Lehet-e az alkart mindennap edzeni? Az alkar a fentiekhez hasonló izom elvileg. kezdd heti kettővel és meglátod. Ja. Ha haladó vagy. de szerkezetében más. kettőn sem fogod tudni. szalagszerű izomból áll. Ha nem bírod felfogni az itt leírtakat. de tegyél rá gyümölcsöt. Rossz íze van a proteinnek. Én pl. majd heti 2. de ezt is csak akkor. de pl. akkor heti két nem jó edzésnek semmi értelme. hanem markolás és fogás. hogyan egyem meg? Vagy beáztatod proteinbe. A napi edzése szinte biztosan túledzettséghez vezet – ezt az alkarod éles fájdalmából rögtön észlelni fogod. népszerűen kétszer edzeni kívánt a mellizom szerintem nem. Amit egy edzésen nem tudsz rendesen megedzeni. de képes vagy többször edzeni egy izmot: pinaedzést csinálsz. ha muszáj.Juhász Krisztián Elég-e hetente egyszer megedzeni egy izmot? Annak. vagy szárazon. Nagyobb izmoknál maradj az egyszeri edzésnél. Lehet beáztatva is gyümölccsel fogyasztani. általában nem is bír többet. Lehet-e egy lemaradt izmot heti többször edzeni? Ez az adott izomtól függ. sőt meg is főzheted vagy akár nyersen leturmixolhatod a proteinnel.

juhasz.krisztian183@gmail.com

• Nem finnyáskodsz, leöntöd a torkodba és kész • Veszel olyat, ami finom. • Rituális öngyilkosság. Habzik a turmix, meg kell-e inni a habot? Végezz tudományos kísérletet annak megállapítására, hogy a hab a turmix tömegének mekkora részét teszi ki. Ez alapján eldöntheted hogy mekkora tragédia, ha nem iszod meg, vagy habmérgezést kapsz-e ha megiszod. Esetleg keress fel egy kisegítő iskolát. Hogyan csináljam meg a tumixot/habzik a turmixom, mit csináljak? A turmix megcsinálása rohadt bonyolult, talán még anyád se tudja. Mindnyájan jobban jártunk volna, ha ugyan ezt nem is tudja, de tudta volna legalább azt, hogy mire jó a koton. Ha habzik, ne csinálj semmit, csak nézd, amíg elfogy a hab. Addig képzeld azt, hogy felnőtt vagy és sörözöl. Mennyire árt a cigi/pia/drog? Nem foglalkozunk szellemi fogyatékosokkal, kérlek azonnal távozz, és kérj bocsánatot anyádtól. Esetleg beszélj meg vele egy utólagos abortuszt. Probléma-e ha hétvégenként megiszom egy sört? Alkoholt legaláisan csak felnőtt emberek ihatnak. Felnőtt embernek pedig tudnia kellene mérlegelni. Nem kell aszkéta életet élni, nyugodtan meg lehet inni egy sört néha, de a kulcsszó éppen ez. Nyilván nem naponta kéne sörözni, és nyilván ha ritkán, akkor sem kell seggre inni magad. Egy diétánál más a helyzet, ott azt kell eldönteni fontos-e annyira egy sör, hogy ezért elbaszd az egészet. Probléma-e ha néha szemetet kajálok? Hasonlóan az előzőhöz: nem kell aszkéta életet élni. Ha megkívánsz valamit, amit megennél, edd meg. A lényeg hogy ne szeméten alapuljon a táplálkozásod, és hogy ritkán forduljon ez elő, mert könnyű túl megengedőnek lenni magadhoz. Az vagy, amit megeszel ezt ne felejtsd el. El kell döntened, mi a fontos, a kinézet vagy a finomság. Diétában azonban félreeni tilos. Van-e a táplálékkiegészítőkben káros anyag? Az ilyen kérdésekről azt gondolom, hogy az emberek fejében van káros anyag. Mi káros lehet egy proteinben vagy egy vitaminban? Ezek boltban kapható, hivatalos, engedélyezett termékek: élelmiszer koncentrátumok. Szerinted mi káros anyagokat tartalmazó készítményeket használunk, ajánlunk és reklámozunk, agy103

Juhász Krisztián

kombájn? Azért, mert valamit izmos emberek reklámoznak, vagy nekik készült és nem tetszik anyunak, meg sok frusztrált idiótának, még nem káros. Aszimmetrikus vagyok, milyen gyakorlattal eddzek? Nincsen asszimetria elleni gyakorlat. Tudom, hogy sokan úgy gondoljátok, mindenre van gyakorlat: asszimetriára, kis pöcsre, agyatlanságra, gerincferdülésre. Csak azt nem tudom, hogyan képzelitek. Ugrasz háromszor ötöt bal lábon fejenállva és szimmetrikus leszel? Vagy ez az egész csak fogalmazási kérdés? Mert valójában edzéstechnikai kérdés. Először is: mindenki aszimmetrikus és sokan vannak annyira testképzavarosak hogy ezt nem értik. Az emberi test nem szimmetrikus, a szíved sem középen van. Ezért ha az egyik karod egy, vagv fél centivel vastagabb, illetve más a formája, az teljesen normális. Ha ennél komolyabb mértékű asszimetria van annak nagy valószínűséggel valami ortopédiai oka van, pl. tartáshiba, gerincferdülés. Ilyenkor gyógytornász vagy szakorvos szükséges. El vannak csúszva a hasizmaim egyik oldalon, mit tegyek? Először próbáld meg kézzel visszatolni. Ha nem megy, próbáld meg gumikalapáccsal. Van rá esély, hogy ez sem sikerül, ez esetben keresd fel az általános iskolai biológiai tanárnénit és kérdezd meg, mit is tanultál az emberi testről, különösképpen a vázizomzatról. És azt is, hogy miért engedett át. Aszimmetrikus vagyok, eddzek-e a gyengébb oldalamra többet? Alapvetően nem ajánlanám ezt a megközelítést, mert ezzel csak fokozhatod a problémát. Inkább próbáld meg a gyakorlatokat mindig egykezes súlyzóval végezni és a gyengébb oldaladhoz lődd a súlyt, arra koncentrálj. Gerincferdülésem van, mit ajánlasz? Szakorvost vagy gyógytornászt. De csakis jó gyógytornászt, mert láttam én már olyat, aki azt se tudta, hol a mellizom. Elképesztő állatság interneten ilyet kérdezni, amikor nem is tudom, hol és milyen irányban van gercinferdüléssed. Ha ez mechanikai problémát nem okoz, az asszimetriánál leírtakat kell betartani alapvetően és kerülni a gerinc nem megfelelő irányú terhelését. Gerincferdülésem van, milyen gyakorlatokat végezzek? Nincs gerinferdülés elleni gyakorlat. Ha azért kérdezed mert tudni akarod, mit végezhetsz probléma nélkül, akkor nyugodj meg, látatlanban nem tudom. Minden gyakorlatot végezhetsz, ami nem okoz mechanikai problémát. Valósznűleg az asszimetriánál leírtak vonatkoznak rád is, főleg mivel gyakran nálad is ez az okozat.
104

juhasz.krisztian183@gmail.com

Egyik mellem kisebb mint a másik. (helyettesthető: egyik karom, egyik herém stb.) Lásd asszimetria. Nem érzem a mellem/hátam/karom/agyam stb. Nem megfelelő technikával és/vagy koncentrációval végezd a gyakorlatot. Esetleg a gyakorlat az izmaid tapadási pontjai, vagy a struktúrád miatt neked nem megfelelő. Például: a magas keskeny vállú hossszú karúak nehezen érzik a fekvenyomást. A koncentráción kell javítani: ne a gyakorlatot akard csinálni, hanem az izom csúcsöszehúzódását és kinyúlását próbáld meg érezni. Feszítsd meg a csúcsponton, majd lassan engedd le a súlyt. Milyen gyakorlattal edzzem a tricepszem/mellem/akármim külső/belső/felső/ akármelyik részét? Ha nem érzed, hogy egy izom hol és milyen mozdulattól feszül meg, amikor munkát végez akkor gratulálok: az égvilágon semmi közöd ahhoz, ahogy edzeni kéne. El kell felejteni a gyakorlat-specifikus butaságot. A gyakorlatok csak olyan mozdulatok leképezései, amelyeknél az adott izom munkát végez. Az edzéshez neked agy-izom kapcsolat és koncentráció szükséges. Érezned kell, hogy hol feszül meg az izom és milyen pályán dolgozik. Ennek fényében felesleges kérdezgetni és leírogatni, hogy mikor milyen gyakorlatnál hogyan fordítsd a csuklód a kívánt hatáshoz, magadtól kell kikísérletezned. Ha nem érzed, nem tudod megtalálni a mozdulatot, ha nincs agy-izom kapcsolat, akkor ideje visszamenni kezdő szintre. Vagy abbahagyóra. Mi a túledzettség? A túledzettséget én kétféleképpen közelíteném meg: az első verzió az, amikor annyira széthajtod magad, hogy azonnal túledzett leszel, mert képtelen vagy regenerálódni. A legtöbben azt hiszik, hogy ez a túledzettség, pedig ez az eset nagyon ritka. A túledzettség általában inkább az a nagyon káros állapot, amikor hosszabb távon nem tud a tested regenerálódni, sőt, esetleg izom és erővesztés stádiumába kerül. A legritkábban jön elő egyetlen edzéstől, és szinte mindig te magad vagy az oka. Ez egy folyamat, amely során vagy a pihenés (pl. az izom túl sűrű edzése vagy kevés alvás), vagy a nem megfelelő táplálkozás miatt egy bizonyos idő múlva stagnáló, vagy romló állapotba kerülsz. Lehetnek külső jelei is: alkarok fájdalma, csonthártyagyulladás, ízületi fájdalmak, sérülések, fáradtság, kedvetlenség. A teendő: pihenni!
105

Lehet ez az edzés utáni turmix is. Aztán jön a képbe a szója és tojás protein. hogy ártalmas. nyers volt vagy főtt? Ha ez nem segít. ezért gyulladással reagálnak. a kazeint nem bírom. Van. kérdezd meg anyádat. ezért eszi a kolbászt. hogy a táplálkozás. (Én pl. vagy túlerőltetted a alkarodat az egyenes rudas bicepszgyakorlattal. Hogyan kell mérni a csikrét/rizst: nyersen vagy főzves/sütve? Amikor 1 kiló csirkét vettél a boltban. Az izomlázra ráedzünk című népi babona megszüntetheti az izomlázat. mert az még jobban tejcukor mentes. Hagyd el és végezd franciarúddal. Azt hallottam hogy a szója ártalmas. neki másfajta proteint kelle keresni. amelyet az edzés során szerzett mikrosérülések okoznak. célszerű megnézni. de a legjobb reggel. hogy edzettél.) Először a tejsavó izolátumot próbálnám ki a szokásos tejsavó koncentrátum helyett. Sok mindent hallhatsz. első étkezésnek. vitamin és ásványi anyag bevitel rendben van-e. Kell-e izomláz? Nem igaz hogy akkor edzettél jól. illetve ennek következtében fellépő savasodás. Ha valakinek állandóan izomláza van. nem kell a fejlődéshez. Sajnos előfordul – hasonlóan az előző kérdéshez – hogy valaki nem jól reagál egy 106 . nyilalló fájdalmat érzek! Vagy simán túledzett vagy (ez a valószínűbb). Nem egyforma az emésztőrendszerünk. vagy inkább egykezessel! Mi az izomláz? Az izomláz az izmok edzés utáni savas állapota. Ez a gyakorlat olyan pozícióba kényszeríti a karodat. hogy nála mennyi 1 kiló krumpli. Semmiféle káros hatása nincs.Juhász Krisztián Fáj az alkarom. de nem izomláznak kell lennie. Az izomláz a közhiedelemmel ellentétben nem jó állapot. Nem bírom megemészteni a tejsavó proteint/hasmenésem van/puffadok. Van. aki szerint a csirke ártalmas. Pattanásos leszek a proteintől. aki nem bírja a tejsavó proteint. mert a véráramlás kiüríti a savasodást okozó anyagokat. a szójaprotein azonban jól jöhet annak. ha izomlázad van: érezni kell napok múlva is. Szója fogyasztását nem tartom értelmes dolognak. Mikor szedjem be a tömegnövelőt és mennyit? Tömegnövelőt lehet használni napközben is étkezésként. de tönkreteszi a regenerálódást. ami kínozza az ízületeket. aki nem bírja a tejsavót.

Ha a tápanyagbeviteled nem elegendő. Könnyebbséget jelentenek a kevert (pl. Mit vártál? A tested arra reagál ami történik vele. Célszerű először 2-3 hétre teljesen elhagyni a proteint és megnézni. Olcsóbb proteinre váltanék. ha nem tankolod. Rá kell jönnöd először arra. mert olcsóbbak. mielőtt a fejedre esik. vagy a magas fehérjebevitelre. mi történik. Ennek számos oka lehet. izmot veszítesz. De kérdezd meg magadtól: hány ismerősöd nem hízott vissza eddig. A testépítésben használt gyakorlatok szakszerűen bemelegítve és végrehajtva veszélytelenek. Persze lehet mindez illogikus. visszahízok? Ha ugyanazt a szart eszed. és lehet hülyeségeket beszélek. meg lehet próbálni másik proteint fajtát. vagy a proteinfajtára vagy érzékeny. Vannak-e veszélyes gyakorlatok? Vannak: például pöcshimbálás félkézzel vulkánban. ha lefogyok? De le fog! 107 . amitől elhíztál. ami az izomtömeget növeli és fenntartja.krisztian183@gmail. Ha abbahagyom a diétát. Ha a probléma megszűnt vagy jelentősen csökkent. igen. igaz ez? A megfelelő táplálkozás jó a tömegnövelésre. Aki azt hiszi. térj vissza a régire. Persze azért nézd meg.juhasz. aki elkezdett összeviszsza zabálni? Nő vagyok. de nem kell sem magadban. az próbálja meg az autóversenyzést biciklivel. szója+tejsavó) proteinek. megvan-e húzva a súlyzó rendesen. nem fog lemenni a mellem. se a kiegészítőben hibát keresni. de csakis teljes kiőrlésű tészta. Jó-e rizs helyett a tészta? Tömegeléskor beleférhet. A semminél minden jobb. Ha nem szedem a tömegnövelőt/proteint/akármit leeresztek? A kiegészítők a táplálkozásod részei. Azt hallottam hogy a szőlőcukor-dextróz/maltodextrin jó a tömegnövelésre.com fajta proteinre. De ha teheted. Az autó se megy. hogy valami világméretű gonosz összesküvés részeként átverjelek. A táplálék az. Mindenkinek vannak anyagi gondjai néha. hogy a fehérjebevitel túl sok. hogy filléres édesipari alapanyagok eszegetése önmagában elég. egyszerűen vannak ilyen típusú emberek. megteheted ideiglenesen gond nélkül.

meg kéne kérdezned egy húsipari szakmunkást a vágóhídon. hogy le kell építeni. Úgy gondolom. hogy: lehet-e fingás nélkül élni? Ez persze nem azt jelenti. amivel dekódolni tud kevésbé sikerült mondatokat. hanem állandóan. nincs szükség rájuk és a tested pontosan tudja. különösen biológiai folyamatoknál: ha egy tevékenységet abbahagysz. Hasonló dolog történik az élet számos másik területén. Gyanítom. annak eredménye megszűnik. aki korrepetál az alsó tagozatos anyagból. Mint az. “hello a jubo profeisonel be van izom növelö nöltöle az ember keze?” Még jó. Lehet nélküle is eredményt elérni . Ezeket a táplálékkiegészítőket nem kúraszerűen használjuk. ezért első tanácsként azt mondanám: a testépítés elkezdése előtt keress egy tanárt. De a testépítést nem kötelező ám abbahagyni! 108 . Ha abbahagyom a testépítést. Hogyan tudom átdolgozni a zsírt izommá? Tudom. hogy téged nem igazán zavar az a tény. de a pékeknek is le kell tudni írni a kiflit rendesen. van “fából vaskarika” mondás is (ki tudja. ha pék leszel és sok kenyeret dobálsz. Ha az izmaidat nem használod. mit jelent) és sokan szarból akarnak várat építeni.csak nem akkora eredményt. meghalsz. Mennyi ideig tart egy protein/vitamin-kúra? Ameddig a kaja-kúra. A táplálékkiegészítőknek olyan tulajdonságai vannak. hogy két eltérő anyagról van szó. hogy van az embernek egy olyan csodás képessége. összesek? Ha abbahagyod a lélegzést. Írásban alapszinten normálisan kommunikálni ugyanis fontosabb bármilyen izomzatnál.Juhász Krisztián Milyen gyakorlattal tudom leszedni a zsírt a fenekemről/mellemről/hasamról/ combomról/agyamról? Semmilyennel. hiszen vannak erre törekvések: az alkimisták aranyat akarnak csinálni másból. A kezed attól nő. amelyek hagyományos ételeknek nincsenek. hogy a tápkieg fingot ér. annak kiegészítéseként. Logikus is. hogy itt nem puszta elgépelésről van szó. Az én képességeimet ez meghaladja. Lehet-e tápkieg nélkül fejlődni? Filozofikus kérdés. Ezért alkalmazzuk az étrenddel együtt. épp ellenkezőleg: mindkettő könnyebséget jelent. hogyan lesz a zsírból hús.

A felesleg megy zsírba. Nem tudom lenyelni a tablettákat. Hízlal a tömegnövelő? A tömegnövelő jó minőségű táplálék.juhasz. amikor jönnek a kannégerek és ők még össze sem törhetik. hogy mennyire fontos az edzés utáni szénhidrát. milyen bajban lehetnek. hogy elképzeld: ugyanannyi bevitt energiából jóval kevesebbet használsz már el. Ez biológiai képtelenség. az hótziher. mert szerintük hízlal. A tömegnövelőben szénhidrát és fehérje van: akkor kell ezt választani. Diétában például nem jó. Pontosan a kezdőknek tökéletes megoldás és azoknak. Írhatnám azt. igaz akkor a fejed is olyan lesz. ha szénhidrát pótlásra van szükséged. elhízok? Ha ugyanannyit eszel.krisztian183@gmail. Nyilván azt feltételezed. De a kérdésből amúgy is tudom. Olyan testet akarok mint Vin Diesel/Bruce lee/Akárki. Nem kell nagy matekzseninek lenni. mint te a tablettákat. mert rúl magas a szénhidrát-tartalma.com Ha abbahagyom a sportot. Tömegnövelőt szedjek vagy fehérjét? Ha ezt nem tudod. 109 . és cseppet sem zavarja őket az. Sok észlény tömegeléskor sem használja. amit el kellett volna. mert hogy neked nincs rendben a kajád. hülyementes életet. akiknek fogalmuk sincs. Nem akarok felfújt izmokat. hogy az izmokban levegő van. hogy biztosan tömegnövelő kell. akkor valamit nem olvastál el. hogy biztosan kell. igen. Én meg boldog. ha lenne annyi eszed. szemben a szendviccsel. de nem mindegy mikor és milyen céllal használod. Ebben legalább van valamennyi normális szénhidrát és fehérje. ha nincs megoldva az edzés utáni szénhidrátod. Ez bizony komoly probléma. hogyan lehetne bennük levegő? A levegő a fejedben van. Próbáld ki a klónozást. Képzeld el a pornósztárokat.

mindig ugyanúgy nézel ki. Igaz. Talán még sportolni sem akarsz. ha magad küzdesz meg érte. és erre a lehető legegyszerűbb megoldást várod. edzőtermi idióták hülyeségeit. Megcsináltuk.Juhász Krisztián Tudom. vedd kezedbe a Sárga Kapszuládat. mit akarsz. és máris elindulsz az úton. De éppen ezért legalább sok év tapasztalatát foglalja össze. izmosodni. A többi már rajtad múlik. hogy ezt a kapszulát meg kell alkotni. akár komoly testépítővé válni. Ezek mind ugyanazon út állomásai. Nem akarsz tök feleslegesen éveket eltölteni azzal. így sok évbe telt. Nem akarsz kísérletezgetni sem. hogyan csináld. hogy bár szorgalmasan (vagy szorgalmatlanul) lejársz a terembe. Ezt jól teszed. . fogadd be. és most végre tudni fogod. Enynyit meghagytunk neked. 100 éves. hogy csak virtuális kapszula. mert a siker akkor az igazi. de legalább sárga. vagy a fogyasztóteáig. 100-ból vajon hány ember venne be egy kapszulát a jobb külső reményében? 200? Mindig is a kemény munka híve voltam. szálkásodni. Sokféle célod lehet: fogyni. elavult babonákat kipróbálgatni a szálkásító edzéstől a háztartási kekszig. mert ez a Bodybuilder Webmagazin színe. Ez nem annyira jó ötlet. Jól akarsz kinézni. mire rájöttünk (közösen). Dőlj hátra.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->