P. 1
A Te Sarga Kapszulad

A Te Sarga Kapszulad

|Views: 982|Likes:
Published by Krisztián Juhász

More info:

Published by: Krisztián Juhász on Mar 18, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

01/09/2013

pdf

text

original

Sections

  • Bevezető
  • 1. Fogalmak
  • az emberi test
  • Tömegnövelés
  • diéta
  • Fogyás
  • Testkompozíció-megváltoztatás
  • alakformálás
  • súlyzós edzés
  • aerob edzés
  • kardió edzés
  • regeneráció
  • anyagcsere és izomépítés
  • genetika
  • Bemelegítés
  • Intenzitás
  • Pihenőidő
  • szabályosság, edzéstechnika
  • 2. TáplálkozásI alapok
  • Tápanyagszükséglet
  • makrotápanyagok
  • Fehérje
  • Szénhidrát
  • zsír
  • Rostanyagok
  • víz
  • Tápanyagforrások
  • Fehérjeforrások
  • Szénhidrátforrások
  • zsírforrások
  • vitamin és ásványi anyagok forrása
  • Rostforrások
  • vízforrások
  • táplálékkiegészítők
  • Alap táplálékkiegészítők
  • Proteinek, fehérjeporok
  • Tömegnövelők
  • Étkezéshelyettesítők
  • Szénhidrátok
  • Vitaminok és ásványi anyagok
  • Ízületvédők
  • Aminosavak
  • Speciális aminosavak
  • Speciális táplálékkiegészítők
  • Zsírégetők
  • Növekedési hormon fokozók
  • Tesztoszteronfokozók
  • Kreatin
  • Kreatintranszportok
  • NO fokozók
  • Mentális fókuszfokozók
  • Dopping
  • 1. előkészületek és tervezés
  • a testépítés költségei
  • Tévhitek
  • edzésprogram összeállítása
  • edzéstechnika
  • sérülések
  • 2. edzésprogramok
  • kezdő átmozgató edzésterv
  • kezdő osztott
  • haladó intenzív edzésprogram
  • 3. Táplálkozás és módszerek célok szerInT
  • 1. Tömegnövelés
  • tévhitek
  • Módszer
  • Étrend összeállítása
  • szálkásítás, diéta
  • Ciklikus ketogén diéta
  • Táplálékkiegészítők
  • Testkompozíció-megváltoztatás, alakformálás
  • 4. hogyan TováBB?
  • végszó
  • gyakran FelTeTT kérdések

Köszönöm Sztípity Róbertnek és Winkler Róbertnek, hogy akarva és akaratlanul kirugdalták belőlem végre.

Ez a Sárga Kapszula

Juhász Krisztián
példánya, aki a kapszuláját a(z)

juhasz.krisztian183@gmail.com
címről töltötte le!

juhasz.krisztian183@gmail.com

TarTalomjegyzék
Bevezető ......................................................................................................................................................................5 I. A tudnIvAlók és A „mIértek”...................................................................................................................9 1. Fogalmak ........................................................................................................................................................11 Az emberi test ...............................................................................................................................................11 Tömegnövelés................................................................................................................................................13 Diéta ..................................................................................................................................................................13 Fogyás ..............................................................................................................................................................14 Testkompozíció-megváltoztatás .............................................................................................................15 Alakformálás ..................................................................................................................................................16 Súlyzós edzés ...............................................................................................................................................16 Aerob edzés ..................................................................................................................................................18 Kardió edzés .................................................................................................................................................20 Regeneráció ..................................................................................................................................................21 Anyagcsere és izomépítés ........................................................................................................................22 Genetika ...........................................................................................................................................................23 Bemelegítés ....................................................................................................................................................24 Intenzitás ........................................................................................................................................................25 Pihenőidő .......................................................................................................................................................26 Szabályosság, edzéstechnika ...................................................................................................................26 Étrend ..............................................................................................................................................................27 2. táplálkozási alapok ..................................................................................................................................29 Tápanyagszükséglet ....................................................................................................................................29 Makrotápanyagok ........................................................................................................................................33 Fehérje .......................................................................................................................................................33 Szénhidrát ................................................................................................................................................34 Zsír ..............................................................................................................................................................35 Rostanyagok ............................................................................................................................................36 Víz ...............................................................................................................................................................36 Tápanyagforrások .........................................................................................................................................37 Fehérjeforrások .......................................................................................................................................37 Szénhidrátforrások ................................................................................................................................38 Zsírforrások ..............................................................................................................................................38 Vitamin és ásványi anyagok forrása .............................................................................................39 Rostforrások .............................................................................................................................................39 Vízforrások ...............................................................................................................................................39 Táplálékkiegészítők ......................................................................................................................................40 Alap táplálékkiegészítők .....................................................................................................................41 Proteinek, fehérjeporok..............................................................................................................41 Tömegnövelők ...............................................................................................................................42 Étkezéshelyettesítők ....................................................................................................................42 Szénhidrátok...................................................................................................................................42

3

Juhász Krisztián

Vitaminok és ásványi anyagok ................................................................................................43 Ízületvédők ......................................................................................................................................43 Aminosavak.....................................................................................................................................43 Speciális aminosavak...................................................................................................................44 Speciális táplálékkiegészítők.............................................................................................................45 Zsírégetők ........................................................................................................................................45 Növekedési hormon fokozók ...................................................................................................45 Tesztoszteronfokozók..................................................................................................................46 Kreatin ...............................................................................................................................................46 Kreatintranszportok .....................................................................................................................47 NO fokozók .....................................................................................................................................47 Mentális fókuszfokozók .............................................................................................................48 Dopping ...................................................................................................................................................48 II. A gyAkorlAt, A „hogyAn”-ok ............................................................................................................... 51 1. előkészületek és tervezés ....................................................................................................................... 53 A testépítés költségei ................................................................................................................................. 53 Tévhitek ............................................................................................................................................................ 54 Edzésprogram összeállítása ..................................................................................................................... 55 Edzéstechnika ................................................................................................................................................ 58 Sérülések ......................................................................................................................................................... 61 2. edzésprogramok ......................................................................................................................................... 62 Kezdő átmozgató edzésterv .................................................................................................................... 62 Kezdő osztott ................................................................................................................................................. 63 Haladó intenzív edzésprogram ............................................................................................................... 64 3. táplálkozás és módszerekcélok szerint ........................................................................................... 70 Tömegnövelés................................................................................................................................................ 70 Tévhitek ..................................................................................................................................................... 70 Módszer ..................................................................................................................................................... 70 Étrend összeállítása .............................................................................................................................. 71 Szálkásítás, diéta........................................................................................................................................... 77 Tévhitek ..................................................................................................................................................... 77 Módszer ..................................................................................................................................................... 77 Étrend összeállítása .............................................................................................................................. 79 Ciklikus ketogén diéta................................................................................................................. 84 Táplálékkiegészítők ...................................................................................................................... 86 Fogyás .............................................................................................................................................................. 87 Módszer ..................................................................................................................................................... 87 Étrend összeállítása .............................................................................................................................. 89 Testkompozíció-megváltoztatás, alakformálás ................................................................................. 89 Tévhitek ..................................................................................................................................................... 89 Módszer ..................................................................................................................................................... 90 Étrend összeállítása .............................................................................................................................. 90 4. Hogyan tovább? .......................................................................................................................................... 91 végszó ......................................................................................................................................................................... 93 gyAkrAn Feltett kérdések .......................................................................................................................... 95

4

juhasz.krisztian183@gmail.com

Bevezető
A mai ifjúság nem szeret olvasni, lehet, hogy Te sem. De ne szarj be, ez nem könyv: ez csak az a tudás, ami a célodhoz kell. Mert bizony kell egy bodybuilding használati utasítás, ami megmondja, hogyan használd a sportot. A te saját Sárga Kapszulád megkülönböztet majd az edzőtermekben homályökör módra erőlködőktől, mert te nem feleslegesen fogsz lejárni. Tudni fogod, hogy mit csinálj és hogyan. Feleslegesen elvesztegetett éveket spórolsz meg vele. A testépítés egy komplex dolog, egyáltalán nem úgy működik, ahogy sokan képzelik: lemegyünk gyúrni ’oszt kész. A diéta szintén nem annyiból áll, hogy fogyókúrázunk két hétig, vagy beveszünk valami zsírégetőt. Ez a hétköznapi, hülye hozzáállás, és ezért nem néznek ki a hétköznapi emberek úgy, ahogy szeretnének. Ezen túl kell lépned. Munka és idő: ez a két dolog kell az eredményhez. Ezt nem kerülheted meg. A Sárga Kapszula elődje az Alapismeretek. Évekkel ezelőtt írtam, hogy legyen egy rövid, átfogó információs alap a sportról: internetes tanácsadóként, virtuális edzőként ne kelljen mindig mindent a nulláról elmagyaráznom, és minden kérdésre külön könyvet írni. Az izomépítés vagy zsírleadás problémája nem két mondatban megválaszolható dolog. A visszajelzésekből tudom: sok ezer érdeklődőnek adta meg az alaptudást, sőt sok ezer embernek változtatta meg az életét. Testépítők, fogyni vágyók, diákok, idősebbek érték el vele a céljaikat. Az Alapismeretek azonban túl rövid, túl általános és túlságosan kevés dolgot magyaráz meg, ezért muszáj volt jobban megírnom. Ha olvastad a régit, nem baj: biztosan találsz újdonságot, sőt, pár dolgot új megvilágításban láthatsz. Még az is lehet, hogy meg fogsz lepődni, mert van, ami más, mint amit eddig leírtam. Ez nem ellentmondás: az elv továbbgondolása, vagy egyszerű finomítás. A testépítésben fontos az egyénre szabottság, nekem pedig komoly kompromisszumot kell kötnöm – például a mennyiségek meghatározásánál – amikor általános sémát próbálok felállítani. Ez az anyag nem tudományos alapossággal készült mű, sőt nemhogy egyetlen egyetemi professzor sem lektorálta a kéziratot, de még egy OKJ-s személyi edző sem, ami inkább garanciát jelent, mint hiányosságot. Mindent próbáltam leegyszerűsíteni a legkönnyebben emészthető szintre. Tömören és egyszerűen kitárgyalni a lényeges
5

Juhász Krisztián

tudnivalókat, amelyek nélkül el sem érdemes kezdeni ezt a sportot. Mindegy, hogy izmosodni, tömeget növelni vagy diétázni, lefogyni akarsz, ezekre az alapokra szükséged van. Ez a testépítő KRESZ: be se menj a terembe, amíg nem ismered. Olvass végig figyelmesen minden fejezetet, mert a témák egymásra épülnek. Még azt is, ami látszólag rád nem vonatkozik: garantálom, hogy mindegyik vonatkozik rád, tök mindegy, hogy izmosodni vagy fogyni akarsz.

Mi a testépítés?
Edzési és táplálkozási rendszerek összessége. A testépítő edzés fő elemei az ellenállásos edzésen alapuló – súlyzókkal vagy gépekkel végzett – edzőtermi edzés, az ettől független időpontban végzett aerob és/vagy kardió edzés, valamint akár kiegészítő sportok. Eme masszív lista ellenére az edzés a másodrendű tényező. Az elsőrendű tényező a táplálkozás. Az elérni kívánt eredmény megfelelő táplálkozás nélkül nem lesz meg. Az vagy, amit megeszel – fokozottan érvényes ez az igazság akkor, ha változtatni akarsz a külsődön, vagyis izmot akarsz felszedni és/vagy zsírt leadni. Hiába erőlködsz az edzéssel, ha a táplálkozásoddal nem törődsz. A testépítő edzés és táplálkozás két ciklusba osztható: a tömegnövelés és a diéta (szálkásítás) időszaka. Mind izomtömeg növeléshez, mind szálkásításhoz, mind fogyáshoz szükséges az edzés. Edzés nélkül semmi nem működik. Nincsenek csodaszerek, és nem létezik semmilyen termék, ami edzés nélkül használ. De, mint fentebb említettem: az első számú prioritás a táplálkozásé. Edzhetsz éjjel-nappal, akkor sem lehet eredményt elérni megfelelő táplálkozás nélkül. Mindemellett marha fontos a regenerálódás, vagyis a pihenés. A fejlődés valójában nem edzés közben, hanem az edzés kipihenésekor történik. Tévhit, hogy hetente 136 edzés hamarabb hoz eredményt – éppen ellenkezőleg. Mind az edzések között eltelt idő, mind a kielégítő éjszakai alvás rendkívül fontos tényezők. Azok a vékony, sajtkukac-természetűek, akik nem bírnak lenyugodni, nem véletlenül nem tudnak izmot felszedni. A jó hír az edzéssel kevésbé szimpatizálóknak az, hogy egyáltalán nem kell éjjelnappal a teremben lenni. Sőt, a kevesebb, de minőségi edzés a jobb.
6

com A testépítés alapszabálya: a fejlődés kulcsa a megfelelő táplálkozás. Hogyan lehet zsírt veszteni/lefogyni? Diétával. Egy biztos: izmot nem lehet felszedni edzőtermi beszélgetéssel. akik nem testépítőként diétáznak. csokival meg szendviccsel. hogy ne zsírként tárolja a tápanyagot. nem fogysz le – és a diéta alatt nem az idióta divatfogyókúrákat értem a 90 napos elmebajtól a káposztalevesig. Ezt mindig észben kell tartanod. hogy próbáltam kitalálni egy mozaikszót erre. Olyannyira. Ez ilyen egyszerű. persze a részletekkel sok a meló.ez a három tényező határozza meg az eredményt.juhasz. Ha ezt a két fenti tényt megemésztetted. Ez az első és legfontosabb pont.krisztian183@gmail. Ragaszd az ágyad fölé! Hogyan lehet izmot felszedni? Tömegnövelő étrenddel és súlyzós edzéssel. Emellé szükséges az edzés is: meg kell tanítani és ösztönözni rá a testet. a megfelelő edzés és a regeneráció (alvás. bátran olvass tovább! 7 . Különösen igaz ez azoknál. de nem sikerült. edzések utáni regeneráció) . A kaja és az edzés összeállításának módját a továbbiakban találod meg. úgyhogy elneveztem a Bodybuilder webmagazin után: Sárga Szisztéma. Ha nem diétázol.

Juhász Krisztián .

krisztian183@gmail. a TudnIvalók és a „mIérTek” .com I.juhasz.

.

Ez a bőr.com 1. de van pár dolog. Persze ennek van egy váza. bár a kemény. az emberben hasonló a szisztéma. A zsíroknak nincsenek tapadásai.márpedig sokan szeretnénk ezt. A csúcsos bicepszű testépítők pedig nem csak annyival nagyobb karral rendelkeznek. hogy valójában az izmok határozzák meg a test alakját. hogy esztétikai szempontból a testünket izmok alkotják. nem lehet a csontból lefaragni. mégis nagy hasat gyakran ez okozza. hogy például egy testépítő sokkal kisebb méretű diéta után. Ez esztétikailag annyira nem zavaró. csak nem látszik a karon lévő zsír miatt. A csúcsos bicepsz mániákus hívői sem feltétlenül tudják. mint a boncnokok. ha beletörődnek. mint az izmoknak. Az izomtapadásaink sem: akinek rövid a bicepsze. de a különbség drámai lehet lediétázva. azonban ennek jelentőségét azért nem érdemes ragoznom. hanem annyival jobban ki is látszik az izom „töve”. minden vonásunkat az izmok határozzák meg. Fogalmak az emberi test Nem lesz egy anatómiaóra. mint gondolnánk. a bőr és az izmok között. például a belső szervek között.krisztian183@gmail. Vannak aztán az izmok: szembeötlőnek kéne lennie annak a ténynek. még a magasságunkat is ez határozza meg. és statisztikailag az egészségre ez a veszélyesebb. Ha lehámozzuk a zsírt .juhasz. amely alatt a zsírszöveteket tároljuk. Nem véletlen. csak nem fizikailag. annak mindig rövid marad. mert a csontozati adottságaink nem változtathatók. vagy a vádlija. Még az aszimmetrikus hasizmaikon aggódó idióták is jobb. Változtatni az izmok és a zsírpárnák méretén lehet. kívül egy zsákkal kéne kezdeni. amihez az izmok tapadnak. derekunk mérete nem változtatható meg. amit egyszerűen tudni kell. Még jelentőségteljesebbnek tűnik. 11 . Ha az emberi testet szétszednénk darabokra. hogy a vállszélességünk. a csontozat. A csontozat szintén alapvető alakmeghatározó-tényező. hogy az izmok tapadása a szellemi képességekhez hasonlóan adottság. kívülről látszólag zsírtalan. csípőnk. mert a bicepsz tapadásainál sokkal keskenyebb a kar. mégis sokkal izmosabbnak néz ki. hogy mindenkinek eléggé csúcsos a bicepsze. Az alak az izomzat által meghatározva megvan a zsír alatt is. szó szerinti értelemben – akkor láthatjuk. Egyszerűen a bőr alatt vannak. a zsír hiánya miatt. Persze tárolunk még zsírt máshol is. Nézz meg egy sonkát.

mivel azt legfőképpen az izomzatunk határozza meg. csak mell. Lehetőség szerint inkább magunkkal versenyezzünk. másrészt farizmot azért kell edzeni – 12 . hogy hülyébben fogunk kinézni. Hasonlóan a farizom edzésével segget szálkásító nőkhöz. golyó alakú vállizmaink és széles vállunk. amíg versenyezni nem akarunk. ha a kar vastag. könnyen lehet. Ott a strukturális adottságaink viszont nagyon is számítanak. akinek nem jók hozzá az adottságai. attól még lehetnek hatalmas. A rövid bicepsz sem látszik zavarónak. Kivéve. mint előtte. hogy lógatni akarjuk az Audiból a pajszert – ez az anyag azonban nem ilyen szintű embereknek szól. hogy az izomzat egy rendszer: testünk összes nagy izomcsoportját edzeni kell. ha csak anynyi az ambíciónk. de mindez semmit sem számít a hétköznapi életben. Hiába keskeny a vállövünk. Egyrészt így nem lehet zsírt veszíteni. Maximum egy szakértő veszi észre a genetikai problémát. Enélkül. de jó autóversenyző sem lesz az. hogy csontozati struktúránk adott. a széles derekat kompenzálja a széles váll. Tudni kell azonban. nem csak egyes izmokat.és bicepszprogramon élve. Versenyezni meg nem kötelező. A nagy izomtömeg elfedi a csontozati problémákat az átlagos igény szintjén.Juhász Krisztián Annak ellenére. és még a tyúkmellűek is sokkal jobban néznek ki nagy mellizmokkal. brutálisan meg tudjuk változtatni a külsőnket.

hogy valaki izmos fizikumot épít. és nem elég.) Fontos kérdés a tömegnövelő ciklus időtartama. A női fenék kerekségét a farizom adja. A testsúly csökkenése ugyanis adódhat bármiből. A lábedzést külön kiemelném. de ez az ütem nem tart sokáig. mivel nagyon bonyolult egy annyira precíz étrend belövése. hogy ez nem azonos a testsúlycsökkenéssel. hogy a diéta után ne csak egy lötytyedt kisfiúsegg maradjon. az nem edz . amíg elég izmos leszel ahhoz. amire a válasz roppant egyszerű: mert egyszerre nem megy. Ez kétféleképpen jön elő: mennyi ideig kell tömeget növelni diéta előtt. azért sok évet kell dolgozni. (A zsír és szénhidrát aránnyal haladóbbak szoktak játszani. diéta A diéta a másik ciklus a testépítésben. kar. de a telített zsír mennyiségét mindig alacsonyan kell tartani. Türelem: ez ennek a sportnak a kulcsa.krisztian183@gmail. A fejlődés az elején gyors: a 20 kilós rudat alig kinyomó gyík hamar eléri a 40 kilót. Ezek a mell. amelynek célja a zsír elvesztése. de ha arról beszélünk. hacsak nem 122 cm magas vagy.juhasz. Ebben a formában ez ritkán sikerül. addig kell. 12 hét alatt már látszik valami. A tömegnövelés alapja a tömegnövelő étrend és a súlyzós edzés. váll. Tömeget növelni úgy gondolom. az izmokban 13 . Fontos itt megjegyezni. és az első pár kiló testsúly is könnyen jön.és szénhidrátbevitelt jelent. hogy ez biztosan nem a 60-70 kilós kategória. Felmerülhet a kérdés. Tömegnövelés A tömegnövelés az a ciklus. és mennyi idő alatt lesz az ember izmos. Ez egyben válasz a második kérdésre is. például vízveszteségből. izomveszteségből. amit kap lábedzésen –.és biztosan nem testépítő. a lentebb tárgyalt rendszerben. Ezt sajnos magadnak kell megítélni. a lehető legalacsonyabban tartott zsírbevitellel. Az edzés során – céljainktól függetlenül – a test összes nagy izomcsoportját meg kell edzeni. A tömegnövelés hosszú-hosszú évek munkája. de annyit segítek. hogy már lediétázz. hát. Meg lehet szakítani egy-egy diétával. hogy miért van külön tömegnövelő és diétás ciklus. amelynek célja a sovány izomtömeg növelése. Az étrend általában magas fehérje.com már ha kell. Aki nem edz lábat. hogy ne jöjjön fel némi (esetenként több) zsír is. láb és a has. mint a puhapöcsök által legszívesebben hanyagolt területet: ezt is meg kell edzeni.

sőt kell mérleget használni a diétában. A diétás ciklus testépítőknél 12-16 hét. hogy kisebb lett a súlya. hiszen ugyanaz. fogyasztószert. Semmiféle sportolói ambíciójuk nincs. hogy valóban a nemkívánatos részt tünteti el: a bőr alatt található zsírt. Hétköznapi értelemben diétázni a sportolók szoktak. legalábbis a hatékonysága igen gyenge. 14 . sőt. diétázási vagy tenni akarási ambíciójuk sem. Ez utóbbi példa azt hiszem. hanem rosszabbul. de csak szakszerű diétában és csak ellenőrzési céllal. Az izomzat megőrzése alapvető fontosságú. zsírégetőt. Ezt kombinálják a súlyzós és az aerob edzéssel. még nem veszít zsírt. Ez határozza meg a testünk alakját. és kiemelt fontosságot kap az ételek minősége. Fogyás Nem is kéne erről külön beszélnem. de még inkább így működik. mert a fogyni szándékozók célja általában annyi. A szakszerű diétában nem egyszerűen csak lecsökken az étel mennyisége. mint a diéta. Enélkül viszont nem megy. Edzés nélküli diéta nem nagyon van. Kevesebbet enni. aki nem testépítő: méghozzá szakszerűen diétázni. akik csak a testsúlyukkal törődnek. szigorúan. hogy eladhatnék valami maszlag baromságot. hogy valaki a szokásos éhezős „fogyókúra” baromsággal izomtömeg-csökkenést ér el. hanem nettó butaság. Ezt itt leszögezném. Azért térek ki rá külön mégis. Ez nem diéta. hogy mennyire illúzióban ringatják magukat. de mindez hazugság lenne. Ez egyrészt az alkalmazott módszerek tekintetében általában akkora baromság. mint fordítva. böjtölni. hogy elveszítsék kövérségük külső jeleit. kitalálhatnék „ehetsz bármit” csodadiétát. Ettől persze még lehet. Izomvesztéssel biztosan rosszabbul fogunk kinézni. A szakszerű diéta jelentősége abban áll. Diétázni kell annak is. Tehát nem jobban fog kinézni. és pont kenheti a hajára. Átlagemberek fogyókúrával próbálkoznak. Átlagembereknél ez sokkal hosszabb is lehet. éhezni. Tudom.Juhász Krisztián tárolt szénhidrátok kiürüléséből vagy akár egy kiadós szarásból is. hogy mit mutat. hogy én javasolnám még a fogyókúra szót is kiirtani a fejekből. Attól. durván mutatja. szép löttyedt lesz. Az eredmény a tükörben látszik igazán: a mérleg teljesen mindegy. hanem megváltozik az étrendben a tápanyagok aránya is. sporttevékenység nélkül.

Ugyan nem tud bajnoki méreteket szerezni. Nagy eséllyel kijön sok-sok év. hogy hosszú távon kicsit növekedjen az izomtömeg. Ha nagyon fáznak a súlyzós edzéstől. Ez a testünk: izmok. Testkompozíció-megváltoztatás Ez egy általam kreált kifejezés. Egy kis logikai gyakorlat: révedjünk a múltba. kicsit a diéta felé hajazva. Az se baj. nem könnyebb a meló annak. hogy nem akarsz. A fogyni szándékozóknál egy különbség van. mennyi idő alatt sikerült elhízni. A testkompozíció-változtatás célja az. Nem biztos. és persze súlyzós edzést. aki „csak” fogyni akar. amit túlsúlytól függően nagyon ésszel kell végezni. konkrétan aerob edzéssel kell kezdeni. akkor sportnak kardió edzést javaslok. hogy meddig voltunk elhízva. és ezt hónapok alatt kardió edzésre váltani. az mindenképpen izmosodni fog. Sőt. ha izmot vesztek. akár aerobbal kombinálva. és ez csak a kezdet: a „2 hét alatt lefogysz" hazugságokat verjük ki a fejünkből. hogy a sport-terminológiában létezik ilyen. hogy tömeget növelni és diétázni egyszerre nem lehet. a válasz úgy fog kezdődni. Sőt. fogadnom kéne mindig.krisztian183@gmail. Hónapok alatt. hogy jól fogsz kinézni. Azt értem alatta. Adjuk hozzá. nehezebb. A testépítő már megtanította a saját testét a normális anyagcsere működésre. hogy két hét alatt eltüntetjük ennek eredményét? De ezenfelül bizony a testépítőket kell követni: rájuk is vonatkozik ez a teljes anyag. hogy aki nem edzett. Sajnos nincs kedvező elbírálás. De én nem akarok lemondani a reggeli szendvicsemről. és nem fog 15 . hogy megpróbáljuk ötvözni a tömegnövelést és a diétát. Természetesen ez erős kompromisszumokat jelent. Ez határozza meg a testünk alakját. És a slusszpoén: minél több izom van rajtad. Nem véletlenül írtam fentebb. hogy „de”. nincs könnyebbség. ami alatt végig szeméttel tömtük magunkat. annál könnyebb leadni a zsírt. és nem testépítő. és emlékezzünk viszsza. hogyan kell táplálkozni. Ezek után hogyan várhatnánk el. Tudom. De én nem akarok izmos lenni.com Amikor ezt élőben elmondom.juhasz. De ne felejtsük el azt. már tudja. Akkor mondj le arról. De sajnos minden ember izmos. és fokozatosan csökkenjen a testzsír. Ez gyakorlatilag egy rendbe rakott étrendet jelent moderált mennyiségekkel.

mert itt aztán fokozottan hallani a „nem akarok izmos lenni”. Téveszme. Azt hiszem. Az emberi test alakját az izmok határozzák meg. A csontvázon levő izmok rendszere a tested. külön-külön. hosszabb távú terv. sokaknak a vágya. Az elv ugyanaz. hanem hogy lemegy a zsír. A testépítő edzéstechnikában megpróbáljuk izolálni az izmokat. Ez vagy Te. hogy stimulálja az izmokat a tápanyagok felvételére. Ez azért lényeges. a kondíció javítása. Különösen fontos az az alapszabály. ha tetszik. a 16 . erő-állóképesség növelése és a diéta során az izmok megőrzése. a test átmozgatása. de hosszútávon el tud érni a kezdetekhez képest egy sokkal jobb kinézetet. célirányos gyakorlatokat végzünk az egyes izmok edzésére. Ha jó alakot akarsz. az annak megértése. Az edzés során a megedzett célizomnak munkát kell végeznie: maximálisan össze kell húzódnia és meg kell nyúlnia a súllyal végzett gyakorlatok alatt. A súlyzós edzés célja. A terhelés hatására az elvégzett izommunka eredményeképpen az éppen edzett izomban található üzemanyag. hogy az alakunkat mi határozza meg. súlyzós edzés A súlyzós edzés célja többféle lehet: izmok építése (nem testépítőknél a test alakjának kialakítása). amikor csak pinatátogatunk meg segg-gépezünk. ami mindenkire vonatkozik: a test összes izmát eddzük! Felejtő a picsaedzés. alakformálás Az alakformálás egy szinonima a testkompozíció változására – nőknek. Az alakformálást felfoghatjuk egy könnyített testépítő programnak. ugyanúgy edzeni kell és precízen táplálkozni. ha nem. Minél jobban lepusztítod az izmaidat valami hülyeséggel. hogy lesorvasztod. amíg nem elevenednek meg a zombi filmek. annál közelebb kerülsz a csont és bőr plusz zsír (!) kombinációhoz. kevesebb zsír. és frankó. de sürgősen. meg „az izmok gusztustalanok” baromságokat – ez utóbbi esetben különösen tessék szíves lenni agyat növeszteni. amit ez a kifejezés jelent: több izom. de ez egy lazább. Ami miatt azonban külön tárgyalom. Az alakod nem attól lesz jó. hogy az edzés alatt fejlődnek az izmok. feszes izmok lesznek a bőröd alatt.Juhász Krisztián tudni testépítő versenyzői szintre diétázni. ami annyira nem nyerő.

így tápanyagokat fog az izmokba szállítani. Ez nagyon leegyszerűsítve azt jelenti. Amíg az aerob edzést időtartam szerint határozzuk meg. mint amennyit leadott. hány Celsius fok magas vagy. hogy időre mérjük. egyre nagyobb intenzitás. mintha azt próbálnád meghatározni. Bővebben lásd: Anyagcsere.juhasz. Szükséges leszögezni. majd stagnálni fog. vagyis több tápanyagot vesz fel. Több fehérje az izomsejtben nagyobb méretet eredményez. ezért nagyon fontos megfelelően táplálkozni. De az nem azt jelenti. glikogén) kiürülnek. így ellensúlyozva a túlterhelést. de ilyen nincs. a lehető legrövidebb idő alatt. Testünk igyekszik ezt a hiányt kompenzálni.krisztian183@gmail. annál nagyobb lesz az izom. A terhelés hatására az izom túlkompenzál. hogy az nem extrém hülyeség. A legtöbben a csoda edzésmódszerben keresik a titkot.) Sokkal nagyobb jelentősége van a megfelelő táplálkozásnak és az elsajátított edzéstechnikának. én általában 2-3-at javaslok. ha nem haladja meg az edzés az egy órát. addig a súlyzós edzésnél a program végrehajtása számít. Minél több tápanyag van az izomban (minél több fehérje épül be. A sorozatokban adott számú ismétlést végzünk. akkor el fog érni egy szintet az 50 kilós fekvenyomással. valamint az izomszövetet alkotó fehérjeszerkezet sérül. Az izmokra 1-5 gyakorlatot végzünk. Az edzésprogram intenzitása akkor jó. Csupán egy inger éri őket. mint amennyit leadott. Minden gyakorlat 1-5 sorozatból áll. Az edzés utáni egy órában létrejön egy ún. Ez az időpont a legfontosabb táplálkozási szempontból. A súlyzós edzés heti 3-6 alkalmat jelent. Ehhez a terhelést hosszú távon növelni kell. felkészülve a (várható) terhelésre. általában 3-at javaslok. amikor fokozott az izmok tápanyagbevitele. hogy a közhiedelemmel ellentétben az eredmény a legkevésbé az edzésprogramtól függ. és minél több szénhidrátot tárol). Az izmok nem tudják elolvasni az edzésprogramot. az edzés intenzitásának progresszívnek kell lennie – egyre nagyobb súly. (Feltéve. Egy edzésen egy vagy több izomcsoportot dolgoztatunk meg.és glikogénhiány lép fel. Edzés után azonnal elkezdődik a tápanyagok felvétele. Az izom képes több tápanyagot felvenni. hogy ha valaki 50 kilóval nyom fekve 12 ismétlést 10 évig.com szénhidrátok (ún. ami a testépítésben általában 6 és 20 közé esik. A „minden nap súlyzózok egy órát” kijelentés egy tökéletesen értelmetlen információ. anabolikus ablak. amire úgy re17 . Így az izomban fehérje.

Az edzésprogram összeállításának módját az Edzésprogram fejezet tartalmazza. glikogénürülést. jó hangosan. (Vannak kézi aerob edzőgépek is. ellipszistréneren. hogy azok megfelelően regenerálódni tudjanak. 18 . A jó edzésprogram úgy osztja fel a test izmait. ezeket bátran ki lehet nevetni. de alacsony intenzitással. amelyet a szabadban is lehet végezni gyaloglás vagy laza kocogás formájában. ezáltal a méretük nő. aerob edzés Az aerob edzés valamilyen lábmunka alapú sporttevékenység. Az edzésprogram öszszeállításának technikai oka van. aerob tartományban pörög. amely egyszerre mozgatja meg a nagy izmokat.és érrendszer dolgozik. Ezáltal nem okoz az izmokban a súlyzós edzéshez hasonló terhelést.Juhász Krisztián agálnak. ún. de a szív. szobabiciklin.) Célirányosan a zsírégetés céljára használatos olyan mozgásforma. Gyakorlatilag nagyon csekély az izommunka. hogy tápanyagot vesznek fel. a szív a normálisnál magasabb. valamint az edzések nehézsége hasonló legyen. illetve az edzőteremben/otthon futógépen. stb.

összefüggően beszélni. hogy ne legyen a pulzus magas. viszont ez már állóképességi edzés. hogy a zsírokat használja energiaforrásnak. Nem lehet aerob edzésként súlyzós edzést végezni. Ezt azért nem tudjuk zsírból fedezni. A beszédképes pulzustartomány azt jelenti. A közhiedelem szerint ez 40 perc után következik be. mint a hasizmok.) Miért nem jó a kardió edzés zsírégetésre? Mert az izmoknak túl nagy terhelést ad. mert a magasabb pulzus már átesik a kardió tartományba. monoton edzés. hogy ugyan már lihegünk – a lihegés mindig a megnövekedett oxigénfelvétel jele – de még képesek vagyunk tagoltan. Ilyen ötletekkel csak azt tudjuk elérni. vagyis az oxidáció során használható üzemanyaggá alakítani. még akkor is. hosszú. de a legegyszerűbb. Különösen. hogy a zsírok nem tapadnak a csontokra. mert testünknek bonyolult folyamatokra és időre van szüksége ahhoz. amikor is átesünk kardió tartományba. hiszen van idő a zsírokat zsírsavakká. érthetően. Meg kell itt említenem azt a közkeletű tévedést is. A túl magas pulzus már túl intenzív mozgást jelent. alacsony intenzitású edzés. maximum 130. „conversation pace” (beszélgetési tempó) tartományban maradjon. A terhelést úgy kell beállítani. Ha visszalapozol az emberi test című részhez. hogy túledzünk egy adott izmot. azonban véleményem szerint ez nem igaz. Hiába próbál valaki egy órán át súlyzós gyakorlatokat csinálni. Fokozott izommunkához pedig a zsír nem tud üzemanyagként szolgálni. csak a bőr és az izmok között helyezkednek el. Itt ugyanis nem oszlik el arányosan a terhelés. Ilyenkor nagyon hamar átáll a test arra. ha edzettek vagyunk. hogy a zsírokat fel tudja használni. zsírégetés) megindulását.krisztian183@gmail. ha ügyelünk arra. ketontestekké. ha nagyon kicsi a súly. mert csak az egy (vagy néhány) izmot érint. hogy a pulzusunk az ún. láthatod. Az aerob edzés lényege. egyenletes terheléssel. (Sokaknál a futás már kardió tartományba esik. az izommunka pedig gyorsan igényel energiát.com A folyamat lényege az egyenletes. Ennélfog19 .juhasz. ez nem fog kedvezni a zsírégetésnek. például tempós gyaloglás. Ezt lehet pulzusmérő órával méregetni. A zsírégetés folyamata sokkal hamarabb beindul. Az izmok alapesetben csakis szénhidráttal működnek. hogy a mozgás során a test oxigénfelvétele igen magas. így lehetővé teszi a zsíroxidációs folyamatok (ún. pedig rendszeres futóknál még aerob. Ezért jó a monoton. ugyanis ez szintén teljesen halott ügy. nem alkalmas zsírbontásra. hogy sokan hasizomgyakorlatokkal szeretnék leégetni a zsírt a hasukról. akár 5 perc után. vagyis egy ideje rendszeresen végzünk aerob edzést.

tehát fokozza a zsíranyagcserét. Van esély azonban arra. és helyi zsírégetés sincs. de ezt magasabb pulzusszám tartományban kell végezni. Ez például gépen végzett edzésnél erősebb fokozatot. ha nem helyettesíti a diétát. meg-megáll: ez így nem aerob edzés. Sőt. de 1 óránál tovább nem ajánlott egyszerre végezni. még akkor is.) Emiatt már fokozott az izommunka. hogy tömegeléskor zsírt is veszítünk. akik nem testépítők. mivel nincs semmiféle összeköttetésben az izom a rajta levő zsírral. mint az aerob edzés. A postás hiába gyalogol sokat. Húzzuk ki a kezünket a biliből. azzal csak az izmokat fejleszted. és már kevés zsír van rajta. ellipszis tréner. (A pulzusszám fokozása nem a sebességgel. az orrba-szájba aerobozás nem hoz eredményt hamarabb. A diéta azonban a megfelelő étrend. így a test nem tudja zsírból fedezni az energiát. Ugyanúgy lehet kocogás/futás. Diétás periódusban szinte kötelező. tanítja a testet arra. mint a súlyzós edzés aerob edzéssel kombinálva. Fontos. ezért a postások általában nem szálkásak. Azoknak is. Zsírt égetni célirányos izommunkával nem lehet. hogy igenis hozzá szabad nyúlni azokhoz a zsírokhoz. súlyzós edzést végzőknek azonban könnyen izomveszteséget okozhat. amely a kardiovaszkuláris rendszer edzettségét fokozza. főleg össze-vissza zabálás mellett. Önmagában ugyanis nagy csodát nem kell várni tőle. csak fogyni akarnak. Nem kell megőrülni a diétázóknak. biciklizés. Zsírégetési céllal csak annak ajánlott. viszont nem égeted le róluk a zsírt. sokkal inkább az ellenállással függ össze. Diétában.Juhász Krisztián va nem tudod edzeni őket. de semmiképpen sem olyan hatékony. aki nem végez súlyzós edzést. Elsősorban diétában alkalmazzuk. hogy az edzés monotonitása és folyamatossága ne szakadjon meg. felmehet 2x1 órára. hogy kevésbé zsírosodunk be. Formáját tekintve ugyanaz. de ez már közel versenyzői szint. Ez nem azt jelenti. az aerob edzés és a súlyzós edzés kombinációjával tökéletes. Aerob edzést lehet végezni tömegelési időszakban is. Az aerob edzés javítja a kondíciót valamint a szívés érrendszeri állapotot is. kardió edzés Állóképességi edzés. Nem szabad megállni vagy gyakran sebességet változtatni. Az aerob edzés időtartama minimum 40 perc. a hasizmaidat pedig hiába edzed. nagyobb ellenállást jelent. Ha valaki keményen diétázik. 20 . Zsírégetésre csakis diétával működik.

Izommunkát csak a súlyzós edzésen akarunk végezni. párhuzamosan működnek. aki nagyon vékony és nehezen szed fel izmot. hogy az egyszerűség kedvéért nem megyek bele abba. Van viszont elég hosszú és monoton mozgás. de annak minősül a futás. Kivéve. Nekik ugyanis a kardió edzés erős kompromisszumokkal egyesíti az aerob edzést a súlyzóssal. több zsírt égetünk el.com Hogy tiszta legyen: kardió edzést azért végzünk. hogy legyen valamennyi zsírbontás is. akik nem végeznek súlyzós edzést. De diétában. hogy gyorsabban fejlődjenek. A kezdők feladata az.juhasz. így a tápanyagokat a test az izomba szállítja. pihenőnapokon. (Erősen zárójelben jegyzem meg. Ezenfelül a regeneráció 21 . A kardiovaszkuláris edzés edzőtermekben a fent említett gépeken is végezhető.krisztian183@gmail. Hatalmas zsírhülye téveszme. hogy az aerob és anaerob energiarendszerek egyszerre. regeneráció Az izomnövekedés a regeneráció ideje alatt történik. hogy megtanuljanak intenzíven edzeni. vagyis amikor pihenünk. mert izmot veszítünk. nem pedig zsírba. Aki kardió tartományban fut. bátran lehet végezni pl. Zsírégetés céljára csak azoknak ajánlom. Ez az edzésforma az állóképességi edzettség tekintetében mindenkinek ajánlott. hogy zsírt égessen. de közben biztosítsák a megfelelő pihenési időt egy adott izom két edzése között. Bátran gyakorolható edzésforma. mert izmot veszítünk. Kardió edzésnél könnyen lehet. mert nekik a regenerálódás fontosabb. hogy az edzés alatt fejlődünk. úszás és bármilyen.) Természetesen csakis kardió edzéssel (és nyilván diétával) fogyni vágyóknak ne legyen céljuk a Világ Legjobb Teste bajnokság. Nem kell félni a kardió edzéstől. hogy állóképesebbek legyünk. alacsony kalória-bevitelnél ne használjuk. Ezzel aztán pont ellentétes hatást váltanak ki. és próbálnak minél többször edzeni. Viszont itt elhasználjuk az izmaink szénhidrátkészletét is. Diéta nélkül pedig reménytelen: nem véletlenül látni annyi dagadt futót. jót tesz. ezért zsírégetésre nem jó. állóképességet igénylő tevékenység. Heti 3x20 perc általában elég. emellé plusz izommunka a kardió edzéssel diétában túl sok. hogy jobban fusson. ami nem jó. vagy jobban bírjon egyéb állóképességi terhelést. mint aerob edzésnél. nem pedig azért. az azért fut. de sajnos sokan még mindig ezt hiszik. pedig nem mindenki tegnap kezdte. Intenzív edzésnél egy izom teljes regenerálódása egy hetet (!) vesz igénybe. Van némi izommunka.

ami az izmokba irányítaná a kaját. hogy felvegyék a tápanyagot. amíg jól akarunk kinézni. mert az edzés megszűnt. amely a fentiek szerint reagál fizikai aktivitásunkra és táplálkozásunkra. pisi-kaki ki. Ilyenkor jön a fogyatékos kérdés: mi értelme edzeni. Ennyi a matek. Meglehet. ez a genetikai örökségünk. Alvás közben mennek végbe azok a hormonális folyamatok. amit eddig rendszeres fizikai terhelésnek tettünk ki. Tudomásul kell venni. amelyben sejtek épülnek és bomlanak. mint egy ház: felépítjük és megmarad. ha úgyis eltűnnek az izmok. egy ahhoz megfelelő mennyiségű táplálékkal és ahhoz megfelelő szintű edzéssel tudunk elérni. Igen. Valójában sajnos az emberi test egy élőlény. Legalábbis nem hagyjuk abba addig. ha úgyis kiszarod” vagy „minek élsz. Azaz. ha úgyis meghalsz”. sokan azt képzelik. Ha izmainkat tápláljuk és stimuláljuk. kevesebbet mozogsz: elhízol. testünk felfogja. hogy addig nézel ki jól. Testünk tudja jól. amíg edzel és megfelelően táplálkozol. hogy nem merül fel ez a kérdés. minimum 8 órás alvás. Ugyanannyit zabálsz. Konkrétan egy adott méretű izomtömeget. Testünk egy biológiai rendszer. ideális esetben nagyobbak lesznek. Azt gondolnánk: kaja-pia be. hogy már nincs szükség azokra az izmokra. Ilyenkor persze a szokásos tömegnövelő étrend mozgás hiányában elhízáshoz vezet. De ennél sokkal többről van szó.Juhász Krisztián legfontosabb. hogy az izomnak legyen elég ideje pihenni két edzés között és minden este aludj eleget. amelyek az izmok fejlődéséért felelősek. jól érted: az izmok alvás közben nőnek! A fejlődés kulcsa regenerálódás szempontjából az. Ez a rendszer teljesen gazdaságos üzemmódban működik. és ez a pár mondat el fog oszlatni egy alapvető téveszmét. ha abbahagyjuk az edzést. amikor abbahagyod? Nem mennék bele filozófiai fejtegetésekbe olyan példázatokkal. Maradjunk annyiban. hogy az izomzatot fenntartani tápanyagigényes dolog. A „kigyúrom magam. 22 . Itt dől be a „kigyúrom magam nyárig. általános alapja a napi rendes. és abbahagyom" című népszerű elmélet. sőt sejten belül is anyagcsere-folyamatok zajlanak. mert az edzést nem hagyjuk abba. anyagcsere és izomépítés Az anyagcsere fogalmát nem sokan értik teljes mélységében. ezért elkezdi lebontani. hiszen nincs stimuláció. mint „mi értelme enni. az izomzat olyan.

genetika Egy kifejezés. amennyiben beletörődsz. vannak rohadékok. akinek nem esztétikailag. amivel gyakran dobálózunk. Van. ha elfogy. ámde gyengén bútorozott sportolópalántánk a tömegnövelőt. Testépítő bajnok ideális esetben az lesz. akik alapban jobban néznek ki másoknál. Megveszi kezdő. aránya. és ezt a tápanyagbevitelt lecsökkentjük vagy egyszerűen nem táplálkozunk rendesen. Testünk az izmainkat tápanyagokból építi. inkább aggódik azon. keskeny a dereka. kipróbálhatod. Másrészt viszont. minden kaja izommá alakul rajta. Futóbajnok pedig abból lesz. mert eddig sem történhetett semmi egy doboz tömegnövelőtől. Ezért saját magunknak kell megfelelnünk. hogy elveszítesz szinte mindent. nálunk nem fog. hogy a zsír hol raktározódik. teljesen feleslegesen kezd bele ebbe a sportba. ha megfelelő táplálkozással felszedtünk egy adott mennyiségű izmot. abbahagyom” elmélet nagyon jól működik. önigazolást keresve. Egyrészt semmi sem lesz. mégis szálkásak. Nekik ilyen adottságaik vannak. Mindenkinek más adottságai vannak: különböző a képességünk az izmosodásra. 23 . és többféle típus van aszerint. hanem a futáshoz van ideális izomzata. akinek ezek az adottságai jók: kevés zsírt tárol. Vannak. Ezek megváltoztathatatlan tények. nem egy ideálnak mind célkitűzés. mert ami náluk működik. amikor annyi más szép sport van. aki hasra hízik. el fogjuk veszíteni azt az izomzatot. Például a sakk.com és ha elértem egy szintet. Viszont nem őket kell követnünk. Ugyanez a helyzet a táplálkozással. Kevés ideális genetikájú ember van. Aki nem tudja ezt megemészteni. A külsőnket nagy részben adottságaink határozzák meg. jók az izomtapadásai és ezáltal szép. A genetikai adottságok több szempontot lefednek. ami kaja.juhasz. Igen. aki fenékre. mások a csontozati arányok. az izmaink eltűnnek. A zsírcupák például tuti nem jön be. van. mind alkalmazott edzéstechnikák és táplálkozás terén. Eltérő mennyiségben tárolunk zsírt. Gondolkodni azt annyira nem szeret. jók a testarányai. Mások az izmok tapadási pontjai. akik zsírcupákokat esznek csokitortával és sörrel. hogy mi lesz. széles a válla. ezért ha ezt elvesszük tőle. ahol nem kell ezen aggódni. nem egyforma az izomrostok és izomsejtek száma. kerek izomformái vannak.krisztian183@gmail.

de megnyugtatlak: sokkal fontosabb és hasznosabb az akarat és a hozzáállás. Nyilván komolyabban be kell melegíteni egy fekvenyomásnál. A megszegett diétára például nem mentség. Szükség szerint lehet melegíteni az egyes gyakorlatok előtt is.) az ízületek átmozgatásához. Bemelegítés Nem újdonság. Az idegrendszered könnyebben és precízebben leképezi a mozgást. még akkor is. Nem különösebben jó adottságokkal is drámaian megváltoztatható a fizikum. guggolásnál. bemelegítő sorozattal. valamint ízületi kopások elkerülhetők. 24 . Ezen felül minden izomcsoport edzése előtt végezzünk 1-3 könnyű bemelegítő sorozatot könnyű súllyal. minél nehezebb a gyakorlat. Felesleges azonnal frusztrált hisztirohamban kitörni és genetikát meg doppingot emlegetni. majd gimnasztika (vállkörzések stb. A bemelegítő sorozatokat ne számoljuk a munkasorozatok közé. hogy „neked rossz a genetikád”. amúgy is magas ismétléssel. Nehéz gyakorlatoknál fokozatosan menjünk a használni kívánt súlyra. Minden súlyzós edzés előtt szükséges lehetőség szerint kardió gépen végzett 5-10 perc laza testmozgás (aerob vagy kardió edzés). ha felfrissíted a mozgáspályát kisebb súllyal. ha már végeztél előtte több gyakorlatot. A bemelegítés a vérnyomás fizikai munkához szükséges megnövelését. Például: ha 3 sorozatot melegítesz. akkor ez az utóbbi három számít munkasorozatnak. Minél nehezebb és komplexebb mozgást végzel. a hajszálerek megnyílását. A genetikai adottságaidat el kell fogadni. felhúzásnál és minden vállgyakorlatnál. Megfelelő bemelegítéssel az izomszakadások és egyéb sérülések. mint ahogy a „nem tudok lefogyni” című dagadtnő-frázis sem. nem mással. 120 és 140 kilóba. az ízületek bemelegedését szolgálja. ami lehet akár extrém magas: 50 vagy több is. annál fontosabb a bemelegítés. magas ismétléssel. ha valaki jól néz ki. hogy fizikai aktivitás előtt be kell melegíteni. Alapvetően kétféle bemelegítést kell végezni: általános bemelegítést és az adott izom bemelegítését.Juhász Krisztián Nem másokkal kell versenyezni. amit súly nélkül végzel. használjuk a piramis-elvet. mint egy hasprésnél. majd nyomsz 100.vagy életmódsportoló saját magával versenyez. így hiba nélkül tudod végrehajtani. valamit az idegrendszer felkészülését a nagy terhelésre. A hobbi.

és nem értik. hogy az edzés intenzitását valami módon.krisztian183@gmail. Az edzésnek progresszívnek kell lennie. nehéz ismétléseket és fájdalmat jelent. Az átlag edzőterembe járók edzése nem intenzív. Az edzés kezdőként nem lehet és nem is tud még intenzív lenni. hogy megtanuljuk az edzésünket egyre nehezebbé tenni. és az edzés "pörgőssé" tételével. Pedig megtalálják akár a legidiótább fejenálló csigás gyakorlatokat is. Befattyognak a kis papucsukban a terembe pofapartizni. Az edzés nem pinalegyezés. hogy a többórás bájcsevegés ellenére miért nem fejlődnek.com Intenzitás Az intenzitásról azért érdemes kezdők számára is beszélni. relatív sok súlyt. ha nem fokozzuk. Az intenzitásnövelésnek sokféle technikája van. mert az könnyű. Az intenzív edzés kevés pihenőt. de az ő céljuk pontosan az. és izomzatunk stagnál. Ne keverjük össze azonban az intenzitásfokozó technikákat azzal. hogy ne szokjunk hozzá a terheléshez. hogy egyre intenzívebb edzésre legyenek képesek. A fokozatosság elve miatt kezdőknek még nem kell durvulni. Vannak olyan technikák. egyforma terheléshez. Az intenzitás az edzés „nehézségi foka". hogy megtanulják az edzéstechnikát és megerősödjenek annyira. 25 . mert az edzést sokan összekeverik a társasági élettel. Az intenzív edzés izomfájdalommal jár. inkább pinalegyezésnek hívhatjuk. rövidíteni a pihenőidőt vagy szuperszettezni. és teljes bedurranás-érzetet okoz. mert testünk nagyon hamar alkalmazkodik az állandó.juhasz. erőltetett ismétléseket végezni (amikor az edzőpartner pszichológiai segítségével küzdjük le a súlyt). Lehet a sebességet változtatni. szép lassan mindig fokozni kell. Az edzéstechnika elsajátítása után kell az edzés intenzitását fokozatosan növelni a súly növelésével. amit alkalmanként lehet csak bevetni. A cél az.

ha éppen ezen alapuló intenzitásfokozó technikát használunk. amíg a pulzusszám közel normálisra esik és a lihegés alábbhagy. összetett erőgyakorlatok. Kisebb izmoknak. és pontosan annyit pihenünk. Különösen. mint például a bicepsz vagy a tricepsz. edzéstechnika A gyakorlatok szabályos végrehajtása az izom stimulációjának alapfeltétele. kisebb izmoknál pedig fél percet. Ezt persze nem célszerű félórás beszélgetéssel tölteni. amelyek meghatározzák. ha van edzőtársunk. Természetesen mindenféle lendület nélkül. a gyakorlat végrehajtása két különböző adottságú embernél nem feltétlenül ugyanúgy néz ki. de nincs kőbe vésve.Juhász Krisztián Pihenőidő A sorozatok közötti pihenőidő funkciója az. mint az anyagcserénél. hogy nem kell akkora súlyokat mozgatni. vagy inkább szakszerű végrehajtás? Nem. nem terhelsz túl egyes izmokat. A legjobb. az izom nyúlása nem egyenlő az ízület nyúlásával. De vigyázat. Csakúgy. hatékony gépként működsz. kevesebb pihenő kell. ha csak a célizom dolgozik a segédizmok nélkül (kivéve nagy. Haladóknak nehéz gyakorlatoknál annyi legyen. így váltóban végig lehet nyomni az egészet. A szabályosságon azonban nem egy könyvben lerajzolt képet kell érteni. hanem hogy hatékony legyél. szuperszett. hogy az idegrendszer regenerálódjon és az izomsejtek energiakészletei újratöltődjenek. Vannak megadott időintervallumok. Semmi sincs kőbe vésve. hogy a delikvens mégse a seggébe dugott rúddal akarja a bicepszgyakorlatot végezni. érezni kell a mozdulatot és a végpontot! Miért fontos a szabályos. mert a Nagy Bodys törvénykönyvbe ezt írták a bodyjogászok. Az ilyesmi csak iránymutatás. és az izom maximális munkát végez azáltal. Szabályosság az. hiszen az emelő funkciókra az evolúció egy izomzati rendszert fejlesztett ki. Nekik intenzitás hiányában egyszerűbb egy perces pihenőket tartani. hogy mennyit kéne pihenni. pl. Mivel mindenkinek más strukturális adottságai vannak. nem azért. hogy korlátozzanak. kivéve. amely 26 . A tested ugyanis nem edzésre van kitalálva. ahol csak részben tudjuk a segédizmokat kikapcsolni). szabályosság. Nem csinálsz magadnak bajt. a szabályok itt nem azért vannak. Ez jó viszonyítási alap kezdőknek. mint egy guggolásnál. hogy a teljes összehúzódást és a teljes kinyúlást eléri. amennyi idő alatt ő megcsinálja a gyakorlatot. Minden sorozat után pihenő szükséges.

nálam számozott étkezések vannak.com hatékonyan működik: az összes izmot egyszerre használja a mozgásoknál. ami működik. Táplálkozni étrend szerint kell.krisztian183@gmail. általában magas. hiszen egy adott izmot akarsz megedzeni. folyamatosan kéne bevinni az üzemanyagot. a mellizmuk viszont szinte semmit. Nagyon nehezen fejlődik a mellizmuk. anyagcsere sebességünktől és a tápláléktól függően. nem tudod megkerülni a genetikai programot.juhasz. Igazából koncepcionálisan hasonló étrendek lennének normálisak az átlagember táplálkozásához is. mert az ő strukturális adottságaik és rossz technikájuk (akár a hagyományos technika is lehet.és érrendszeri problé27 . és van-e benne hasznos tápanyag. Tipikus eset a keskeny vállú. hosszú karú. át kell haladnia az emésztőrendszerünkön. hogy valójában semennyit sem dolgozik. Ezt bizony ki kell számolni. étrend A tömegnövelés és a diéta is "speciális" étrendet igényel. mennyiségileg meghatározott tápanyagokat fogyasztva. mert leveszi a terhelést a többi (segéd)izom. Van. Gyakorlatilag egész nap ehetnénk: mint a járó motornál. Rosszul végrehajtott gyakorlattal azt is el lehet érni. és a kaját mérni kell. Ha nem jó a technikád. Ez az emésztési ciklus tart 2-3 óráig. hogy kinek mi a normális. A táplálékot azonban fel kell dolgoznunk. ami másoknál működik) miatt a karjaik és a vállaik dolgoznak a fekvenyomó mozdulatban. nem törődve azzal. Ez egy hobbista testépítőnek. hogy egyes izmok túlterhelődjenek – és esetleg sérüljenek. Nem véletlenül vannak tele a kórházak szív. hogy egyes izmok nehezen fejlődnek: nem találtad még meg azt a hatékony technikát. akinek az a normális. Ezzel minimalizálva a veszélyét annak. úgyhogy fel is merülhetne a kérdés. Te viszont pont ezt nem akarod. Az étrendnek minimum 3 óránként teljes étkezést kell tartalmaznia. hogy az ételek íze szerint táplálkozik. vagy csak szemét. 1-től 6-ig. vagy az alakját bármilyen szinten jobbá tenni szándékozónak elfogadhatatlan. vékony alkatúaké. hogy úgy edzel egy izmot. A hétköznapi ember táplálkozása még egy nem sportoló szintjén sem alkalmas a test táplálására. egy-egy mozdulatba a lehető legtöbbet bekapcsolva. Ez az egyik oka annak. ez minimum 5-6 étkezés naponta. hogy miből van. és nem fog anynyi munkát végezni az adott izom. A hagyományos „reggeli-ebéd-vacsora” ciklust felejtsük el egy életre: én még ezeket a szavakat sem használom.

Különösen azt ne. a megfelelő táplálkozás/edzés/pihenés kombináció segítségével. lehetőleg pontosan. Az elhízás oka nem a napfoltokban. hogy egy akár működő diéta után visszaállhat az előző étrendjére. Az izmok építése és bontása egy állandó körfolyam (lásd fentebb: edzés okozta stimuláció általi fehérjeszerkezet-sérülés). katabolikus állapotba kerül: bontani fogja az izmokat.sajnos mindkettőből a nem kívánt hatás a könnyebb. Tudni kell. hormonzavarban vagy egyéb misztikus baromságban keresendő. amelyért gyakorlatilag a táplálkozási szokások és az élelmiszeripar a felelős. anyagcserén alapuló biológiai rendszer. Izomépítés megfelelően megtervezett étrend nélkül lehetetlen. Ha ez éppen egy diétával elért állapot. Az anabolikus állapotot fenn kell tartani a három tényezővel. de nem marad meg magától. amelynek figyelembe vételével olyan egyensúlyi állapotot kell teremtenünk a táplálkozás-edzéspihenés hármas segítségével. Képesek vagyunk izmokat építeni és lebontani. hogy két hét alatt lefogy. pontosabban az étrendnélküliségre. Igen. Amit nem tudunk felhasználni. az mennyi tápanyagot tartalmaz és pontosan mekkora mennyiségben. az adagokat minden alkalommal mérni kell. ún. nem térhetünk vissza előző életmódunkra. melynek állapota nem konstans. mit eszünk. azt nekünk kell fenntartanunk. Ha valaki tíz évig kövér volt. mert a testünk szeret visszatalálni abba az állapotba. de említhetném itt a cukorbetegséget is. majd diétával lefogyunk. hanem a rossz minőségű táplálékban. Az emberi test egy komplex. ha nincs szükség rájuk. ahol hosszabb ideig volt. hogy testünk anabolikus állapotba kerüljön. horoszkópban. zsírt tárolni és lebontani . Ugyanígy a zsírégetés. és úgy is maradjon. anabolikus állapotba való hozásával tudunk. abból zsír lesz. Ha testünk nem kap tápanyagot illetve a három tényező optimális állapota nem áll fenn. ne is képzelje. testkompozíció-megváltoztatás megfelelően megtervezett és kivitelezett étrend nélkül nem lehetséges. Izmot építeni testünk ún. A test nem tartja fenn az izmokat. Minden nem megfelelő vagy kihagyott étkezés a katabolizmus felé visz. Testünk mindig az adott életvitelünk által meghatározott állapotban van. és nem tápláljuk őket! Ugyanez vonatkozik a diétára is: ha egy adott életmódtól elhízunk. hanem a tápanyagbeviteltől és a fizikai aktivitástól függ.Juhász Krisztián mákkal küzdő betegekkel. mérleggel! 28 .

makrotápanyagok. de nem mindegy. szénhidrátot és zsírt. Ezek természetes forrásai lennének például a zöldségek. Megfelelő mennyiségű mikrotápanyagot ma már csak táplálékkiegészítők.krisztian183@gmail. Nem érdekli. a műtrágyázás és a környezetszennyezés miatt a zöldségek. hogy tulajdonképpen mit evett meg. Legalább annyira fontos. Nem többet és nem kevesebbet. de ezek a sejtek és a hormonrendszerünk tápanyagai. illetve mennyisége változik céltól függően. hogy jóllakjon tőle. Ezek az ún. Mikrotápanyagoknak a vitaminokat és ásványi anyagokat nevezzük. nem érdekli. Csak az étel íze foglalkoztatja és az. hogy minden nap bevigyék a megfelelő mennyiségű makro. amíg a testépítők táplálkozása alapanyag-centrikus. ez a tápanyaga a belső szabályzó rendszereknek. 29 . Ráadásul a táplálkozása rendszertelen. milyen arányban és milyen minőségben.juhasz. fehérjét és zsírt kell tartalmaznia. Sokan elbagatellizálják a kérdést. Ezek aránya. TáplálkozásI alapok Tápanyagszükséglet A táplálkozás során megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokat kell bevinni. vitamin és ásványi anyag csomagok formájában tudunk bevinni. gyümölcsök nem tartalmaznak elég tápanyagot. A testépítők és mindazok. A modern növénytermelés. akik jól akarnak kinézni. Az étrendnek megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot.com 2. de ma már nem tudjuk természetes forrásból bevinni őket. Az átlagember vízfogyasztása sokkal kevesebb. pedig a mikrotápanyagok bevitele ugyanolyan fontos. Ugyan gasztronómiai élményt semmiképpen sem adnak. Megfelelő mennyiségű vizet kell fogyasztanunk. Az átlagember táplálkozási szemlélete átmenet a beleszarás. a tudatlanság és gasztronómiai szemlélet között. A harmadik fontos tényező a víz. csak a hagyományos „reggeli-ebéd-vacsora” ciklus határolja be nagyjából. mint a motorba az olaj. mint amennyi szükséges és egészséges. mint a rendes étkezések. és elengedhetetlenül szükségesek az egészségünk megőrzéséhez. Testünk egészséges működése a mikrotápanyagok bevitelén múlik.és mikrotápanyagot. Szinte minden étel tartalmaz fehérjét. hogy az étel milyen tápanyagokat tartalmaz. És kizárólag készétel-centrikus. ügyelnek arra.

toll és csontok nélkül. Egy étkezés állhat 200g csirkéből és 50g rizsből. Mérleggel. el kell osztanunk az adagokat körülbelül egyformán úgy. A mikrotápanyagokkal különösebb variáció nincs. Olyan multivitamin kiegészítőt kell választanunk. A napi tápláléknak minden nap tartalmaznia kell az előírt mennyiségű fehérjét. A kaját mindig alapanyagszinten kezeljük. hogy pontosan milyen eljárással és mennyi ideig tart a főzés/sütés. valamint a vitamin és ásványi anyag kiegészítést. igaz. Pedig a fentiek sem kevésbé fontosak. hogy nem lehetne egzakt módon mérni utólag. Tudnunk kell a fehérje-.és zsírszükségletünket. de a bázist. amely optimális arányban tartalmazza őket. A táplálkozás alapszabálya: a meghatározott tápanyagokból a megfelelő menynyiséget minden nap el kell fogyasztani. Persze nem a csirke-rizs összesített adatait tartalmazzák a táblázatok. Elképesztő mennyiségű szellemi fogyatékos kérdezi meg. Ezt persze ki lehet egészíteni plusz vitaminokkal és ásványi anyagokkal.Juhász Krisztián A negyedik fontos tényező lehetne a levegő. de érdekes módon azt nem kell elmagyarázni senkinek. hanem külön-külön a komponensekét. a multivitamint nem nekünk kell összeállítanunk. hogy például mennyi húst kell megennünk a kívánt fehérjebevitelhez. akkor nem valószínű. Mert mi fogjuk elkészíteni magunknak. hogy 2-3 óránként tudjunk étkezni. hiányukba nem halunk bele rögtön. Elég logikus. szénhidrátot és zsírt. hogy van másféle mérési módszer is. szénhidrát. bőr. megkérdezheti otthon anyut. Azaz csirkemell fej. Azt már csak halkan jegyezném meg. Harmadrészt nem lehet tudni. Másrészt ki lehetne totózni: ha egyszer a csirkét nyersen vettük. A gondolkodás hiánya több dolog miatt is döbbenetes. És itt a tapasztalataimból kiindulva tartok egy kis kitérőt. hogy főzve vagy sütve kell-e mérni a kaját. ebből pedig ki kell számolnunk a tápanyagforrások mennyiségét. Rizs nyersen. A táplálkozás egy általunk összeállított étrend szerint működik. 30 . szénhidrát és zsír szükséges. és mennyit az egyéb fehérjeforrásokból. Ha meghatároztuk. Egyrészt ha valaki ennyire sötét. hogy minden komolyabb tápanyagtáblázat azzal kezdődik: az adatok nyers és megtisztított élelmiszerre vonatkoznak. Vagyis tudni fogjuk. Tojás héj nélkül. A napi szintre meghatározott alapanyagokat ki kell mérnünk. hogy a kívánt célunkhoz mennyi fehérje.

mert a hangsúly a beltartalmi értékeken van. a másik nap pulykából viszed be a kellő mennyiséget.com Az ételeket nem az íz szerint kategorizáljuk. hátha abból hasznos tápanyagot nyerhet. A minőség a döntő. Általános hülyeszülői érv az. Mondok itt egy furcsa megközelítést az elhízásról is: mindenki úgy értelmezi. 31 . a vitaminokról és ásványi anyagokról nem is beszélve. hogy még rosszabb lesz. A test pedig jelzi a súlyos tápanyaghiányt. főleg nem íz szerint. éhséggel. ahogy hinnénk. hogy a hétköznapi táplálkozás változatos: változatos ízben. ugyanis elsősorban megfelelő mennyiségű fehérjét. Ezért az sem számít. hol az. Tényleg változatos. viszont konstans szar. csirke-rizs-zöldség alapon étkezik. Van. hogy a gyerek testépítő módra. A hétköznapi táplálkozásban az egyik nap ebédre tökfőzelék van. Hol túl sok a rossz szénhidrát.juhasz. Az mindegy. változatos a bevitt tápanyagban – hol ez hiányzik. egyoldalú táplálkozás. hiszen pontosan ez az. aki már alig csipeget. mint ahogy az autóba is mindig benzint tankolunk. Próbál újabb és újabb kajához jutni. ami a testednek kell. És még ezt szokták idióta kéthetes éhezős diétákkal megspékelni. ettől éhesek lettek majd hízni kezdtek. mert elkezdtek vitamint enni. ami az idő múlásával egyre biztosabban vaskos zsírréteg alá temeti a delikvenst. és láthatod: így indul el egy lavina.krisztian183@gmail. Ugyanúgy. Le se szarják. ha mostantól egész életedben minden nap ugyanannyi. és hogy megvan-e ebből a szükséges tápanyagbevitel. Természetesen nincs meg. És ezekből tök mindegy. jó szénhidrátokat és jó zsírokat nem visznek be. Én elhiszem. hogy a kövér emberek túl sokat esznek. hogy a biológiai és táplálkozási igényeink semmiféle változatosságot nem igényelnek. harmadik nap tészta. Ezáltal nem túltápláltak. Ezt kombináld össze azzal a résszel. hanem éppen ellenkezőleg: alultápláltak. aztán csodálkoznak. De a lényeges kérdés az. hogy a vitaminok hizlalnak. hogy mindennek mennyi tápanyagtartalma van. másik nap pörkölt. Az ilyen emberek kizárólag rossz minőségű ételekkel táplálkoznak. mégsem képes lefogyni. mert minden nap ugyanazt eszi. Minden nap pontosan ugyanazokra a tápanyagokra van szükségünk. minden nap levegőt lélegzünk. Sokan tartják úgy. mennyit esznek. Nem a mennyiségi kérdés azonban az. hol túl sok a rossz zsír. hogy egyik nap csirkehúsból. ami érdekes. Ugyanazokat a tápanyagokat és mennyiségeket tartalmazó étrendre van szükségünk. amit majd a rossz szénhidrátokról és rossz zsírokról olvasol. ugyanolyan csirkemellet fogsz enni. Meg is említek itt egy kapcsolódó ultra nagy kreténséget a vitaminokkal és ásványi anyagokkal kapcsolatban.

diéta nélkül nem veszít zsírt. a felesleg zsírként raktározódik. de a valódi különbség energetikailag van. de az étrend összeállításánál én a fehérje. A vitaminokat okolni. Mérőszámnak még akkor jó a kalória fogalma. Ilyenkor figyelembe kell venni. Nem árt tudni azonban. elég szánalmas. Ez mennyiségben sincs egymással partiban. tanították általános iskolában. Ha kevesebbet. nem pedig azt. 200g cukrot tartalmaz. Ehhez képest lehet valamivel több kalóriát bevinni: ez a tömegnövelés. A kalória csak egy viszonyítási alap. hogy össze-vissza zabálunk.) A táplálkozás energetikai szempontból úgy néz ki. Pontosan az történik. A legjobb az egészben. Valójában ilyenkor azt történik. ehhez hozzájön az kalóriamenynyiség.nem véletlenül hívjuk mikrotápanyagoknak őket. addig teljesen normális 2 liter cukros kólát meginni. szénhidrát és zsír mennyiségének meghatározását javaslom. tápanyaghiány van. hogy a mikrotápanyag bevitel végre normálisra állítja a belső működésünket. hogy testünk alap működéséhez szükség van egy bizonyos kalóriamennyiségre. így egy-egyben nem cserélhetjük le a szénhidrátot zsírra. hiába eszik a szarból kevesebbet. ami az edzéshez szükséges. ez önmagában nem elég a zsírvesztéshez. hogy az átlagos táplálkozás átlagos szemétkajával nem elég. Ez valójában kilokalória (kcal). Önmagában mindezen információ semmit sem ér. amit fent az alultápláltságról írtam. Ez az információ akkor lényeges. ha nem értjük/tudjuk az arányokat. Vagy kevesebbet. ami a tápanyagok energiatartalmát.Juhász Krisztián Vicces az emberi gondolkodás. fűtőértékét jelzi. (Ezt bővebben nem magyaráznám el. mert az összkalória túl sok lesz. ha például diétás rendszerben meg akarjuk változtatni a zsír és a szénhidrát arányát. míg a zsír 9 kcal-t. Az összes aktivitásunkkal számolt minimális tápanyagigényünk összkalória értékét tíz 32 . Ha valaki szart eszik. ugyanis a vitaminoknak és ásványi anyagoknak nincs energiatartalma. Amíg itt a pár grammos mennyiség sokak számára elképzelhetetlen megadózisnak számít. Ha ennél többet viszünk be. mint a makrotápanyagok . ami brutális.) Ha edzünk. így azonnal jön a jelzés. elég könnyedén szokás dobálózni vele. csökken a testtömegünk. mert fontos a tápanyagok minősége és aránya is. hogy a vitaminok és ásványi anyagok sokkal kisebb menynyiségűek. vagy inkább sötét. hogy a fehérje és a szénhidrát egyetlen grammja 4 kcal-t tartalmaz. hogy a zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz. A kalória kifejezést sokan hallották már. (Nyugi. ami pedig a diéta.

megvan az alapanyag. tehát feldolgozott élelmiszer: kerülendő. A feldogozott élelmiszeren azt a valamilyen gyártási technológiával készült ételt értem. hanem az. úgy is fog kinézni és közeli ismeretsége lesz az orvosokkal. roston csirkét vagy csirkepörköltet eszel.krisztian183@gmail. egy kolbászt. hogy izmaink fejlődjenek. a táplálkozási szemléletünket meg kell változtatni alapanyagi szinten való gondolkodásra. és mi más még. Aki ilyesmin él. hogy egyenesen népegészségügyi katasztrófát jelentenek. hogy csirkeragut. Mint fentebb említettem. csak az izmainkat veszítjük el. amin nem tudod egyértelműen megállapítani. és annyi van belőle az ételekben. miből mennyit. cukor. hogy az éhezés nem működik. minden szar van benne. vagy bármilyen használható teljesítményt nyújtsanak. és nem tudod. Nem látod az alapanyagot. hogy mennyi csirke van benne. hanem attól. Nem azt mondom. ez az építőanyag. amiben fehér (nem teljes kiőrlésű) liszt és cukor van. hogy fehérjét építünk be az edzés hatására. és ott van benne a tonhaltörzs. Lassan mondom: a testünk a csontok kivételével fehérjéből épül fel. Ennyire „káros” a fehérje – ahogy egyesek terjesztik. Mégis alap élelmiszerként vannak kiírva a teszkóban – ezen el lehet gondolkodni. rossz szénhidrátokat tartalmaz. a zsír megmarad. Rossz zsírokat. 33 .com százalékkal csökkentve jó diétát csinálunk. amit a táplálkozásról tudni kell: kerülnünk kell a feldolgozott élelmiszereket. A tonhalkonzerv hiába jött a gyárból. Ha felére csökkentjük. nem jó a diéta. Kivéve diétában. Az izmaink nem az edzéstől épülnek fel. Nem az a lényeg. Valószínűleg erre az információra nem lesz szükség. A csoki. hogy soha nem lehet megenni egy sütit. a somlói galuska feldolgozott élelmiszer: zsír. vagyis jó élelmiszer. Ez a kettő önmagában annyira jelentősen feldolgozott élelmiszer. mert kinyitod.juhasz. de megmutatja. A megfelelő fehérjebevitel alapvető ahhoz. mert akkor igen. hogy miből készült. mivel önmagukban felelősek a kettes típusú cukorbetegség elterjedéséért. egy pizzát – nem kell aszkéta életet élni. makrotápanyagok Fehérje A test sejtjeinek – így az izomsejteknek is – az építőanyaga. Szinte minden ellenség. A legvégső dolog. Nem szabad azonban ezekre alapozni a táplálkozást.

34 . Ezt a programot kell kijátszanunk a megfelelő táplálkozással. Felépítésük szerint megkülönböztetünk egyszerű és komplex szénhidrátokat. A szénhidrátokat testünk izmai tárolják. Gyakorlatilag soha nincs szükségünk cukrokra. hogy edzed a karod. A fehérjéket aminosavak alkotják. A szénhidráttartalmú ételeket az emésztőrendszerünk egyszerű cukorrá (ún. hogy sok tápanyagot igénylő izomzatot építsünk fel. (glükózmolekulákból álló óriásmolekula) a glikogén bomlik le. Nem csak a fehérjét. Tömegnöveléskor szénhidráttal töltöttnek kell lennie a testnek. és adja az energiát az izom számára. egyetlen erős kivétellel: edzés után. de edzés után kisebb lesz. amely igyekszik megakadályozni. ez a katabolikus állapot. hanem a szénhidrátot is. akkor máris értheted ezt a rendszert: edzés után kifogy a bicepszedben tárolt glikogén. glükózzá) bontja. Az a genetikai program mindig működik. majd ezek az aminosavak a véráramon keresztül eljutnak az izmokba. hogy a fehérjéket hatékonyan be tudja építeni: ez az anabolikus állapot. A testépítés mind tömegnövelő. mert az elhízásért legfőképpen felelős tényezőről beszélünk. mert az egyszerű szénhidrátok – közismertebb nevükön cukrok – igencsak szeretnek zsírrá alakulni. Edzés után az a fontos. amely során izmaink leépülnek. közben bedurran. ahol ismét fehérjévé alakulnak. hogy minél gyorsabban juttassuk be a tápanyagot az izmokba. A szénhidrátbevitelnél nagyon fontos a minőség. Ha a szénhidrát kevés. de minden sportban – különösen teljesítménysportokban – alapvető a megnövelt fehérjebevitel. Szénhidrát A szénhidrát a testünk üzemanyaga. mert akkor egészen más igényeknek kell megfelelni. glükózpolimer. mint edzés előtt volt. a fehérjetartalmú élelmiszert az emésztőrendszerünk különböző aminosav kötésekké bontja. Az edzés utáni étkezés egy külön téma. A táplálkozásban az utóbbiakra van szükség. De ezúttal már az izmainkat alkotva. Ha találkoztál azzal a jelenséggel. mind diétás szakaszban elképzelhetetlen relatív magas fehérjebevitel nélkül. Testünk könnyen kerül katabolikus állapotba. majd ezt a véráram szállítja a szükséges helyre. Az izommunka során az izomban tárolt ún. Ezt kell visszatöltened majd a regenerálódási időszak során. már csak azért is. a fehérjéket is át tudjuk alakítani energiaforrássá: a fehérjék aminosavait használjuk fel.Juhász Krisztián Az átlagember nem eszik elég fehérjét. így méretében kisebb lesz. és egy kevés a májban is raktározódik.

önmagában a zsír azonban nem okoz elhízást. hanem mindig valamilyen hússal. zsír Testünk „lassú” energiaforrása. Napközben nem jók a gyorsan felszívódó szénhidrátok: akkor lassan felszívódó. az aerob tevékenységek üzemanyaga és az élettani funkciók működtetője. hogy zsírra miért is van szükség. de mégis hirtelen nagy mennyiségű glükóz kerül a véráramba. mint a szénhidrátok.krisztian183@gmail. de mivel a lassan felszívódó. nincs tápanyaghiány az izmokban. Párolt zöldségekkel vagy salátával kiegészítve pedig: tökéletes. Ennyit a csokidiétáról és hasonló baromságokról. ha nem ennénk annyi (főleg feldolgozott) szénhidrátot.com A cukrok és a komplex szénhidrátok különbözősége felszívódásuk sebességében nyilvánul meg. mint amennyit a modern élelmiszeripar elénk tol. A komplett ételek komponensei is megváltoztatják a felszívódás sebességét. mert gyorsan jutnak el az izmokba. Ennek oka az. hiszen a legtöbben az elhízásra asszociálnak. 35 . mégis az egyik legnépszerűbb szénhidrátforrás a testépítők között. Nem edzettünk. mert a zsír jobb hatásfokú energiaforrás: kétszer annyi kalóriát tartalmaz. azaz zsírrá alakul. mert a telített zsír meggátolja. komplex szénhidrátok esetében ez a felszívódás folyamatos. Különösen jól működik ez a dolog akkor. Alapesetben a tápanyagszállító rendszerünk nem tud mit kezdeni a cukorral. hogy nem magában fogyasztják. így a zsír nagyon jó energiaforrás lenne – feltéve. nem lesz jelen egyszerre nagy mennyiség. ha még telített zsírt is fogyasztottunk. ami edzés után tök jó. energiaként. sem a szénhidrát nem tudja átvenni. Önmagában a sima fehér rizs elég gyorsan szívódik fel (kvázi rossz). A cukrok hamar kerülnek a véráramba. Nem könnyű elmagyarázni. így szépen bedobjuk a raktárba. Minden szénhidrát glükózzá bontva a vérbe kerül. A természetben az ember főként magas zsírtartalmú hússal és olajos magvakkal tudna táplálkozni.juhasz. Szerepét sem a fehérje. a csirke és rizs kombináció felszívódási sebessége együtt pedig már jelentősen lassabb. Zsírra szükség van az étrendben. Elpárologni nem tud. Minden más időpontban viszont rossz. hogy a cukrot az izmok vegyék fel – megy minden a zsírraktárba. el tudják őket használni a glikogénkészlet lassú visszatöltésére és a napi mozgás során. komplex szénhidrátokra van szükség. Kis mennyiséget pedig folyamatosan fel tudnak venni az izmok.

az agy 85%-át víz alkotja. A megfelelő mennyiségű víz az élettani funkciók rendes működéséhez alapvető fontosságú. közismertebb. amelyek folyékonyak. hogy a szénhidrátok az izmokba töltődjenek. Mindenkinek kéznél kellene. Rostanyagok A rostanyagok a normális bélműködéshez szükséges segédanyagok. A zsír fontos tápanyag. az izmok 75%-át. fontos-e a vízbevitel? Nem fontos: inkább alapvető. A fel nem használt szénhidrátok zsírrá alakulnak és lerakódnak az esztétikailag nem kedvező helyeken. ráadásul rossz minőségű. de a bőr alatti zsírrétegnek hőszigetelő szerepe is van. amelyek szobahőmérsékleten szilárdak.Juhász Krisztián A hétköznapi táplálkozásban rengeteg – a szükségesnél jóval több – szénhidrátot visznek be a nem sportoló átlagemberek. nem pedig a zsírok. hogy legyen a vize a nap folyamán. és telítetlenek azok. de kissé eszetlenül használt nevén a zsírégetést. A telítetlen zsírok viszont nem térítik el a szénhidrátokat: csak pozitív tulajdonságokkal rendelkeznek. A zsírfogyasztást nem kell nullára csökkenteni. amelyek nagyon könnyen alakulnak testzsírrá. hihetetlen módon segítenek zsírt bontani: fokozzák a zsíranyagcserét és a zsíroxidációt. de törekedni kell rá. mert ez esetben testzsírrá alakulnak. így a zöldségeket legfőképpen rostanyag-forrásnak kell tekintenünk . mert megakadályozzák. Találd ki. de próbálkoznunk kell azzal. Kiküszöbölni nem lehet a telített zsírt. Az elhízást valójában a nem megfelelő és túl sok szénhidrát okozza. hogy ne kelljen pisilni a munkahelyükön. Ezek forrásai a zöldségek és egyes gabonák. nél36 . Ehhez képest egyeseknek probléma meginni az előírt mennyiséget. amelyek a táplálékunk egyes típusaiban találhatók meg.ne hanyagoljuk el fogyasztásukat! víz Az emberi test 60%-át. Ezek a rossz zsírok. Ez azért marha gáz. Sőt. amelyek szénhidráttal kombinálva nem jók. hogy főleg telítetlen zsírokat fogyasszunk. Táplálkozásunk során kétféle zsírral találkozunk. A telített zsírokkal. és nem is lehet. Nagyon leegyszerűsítve: telítettek azok a zsírok. Ez egyfajta energiaraktárként funkcionál. finomított szénhidrátokat. emberek pedig azért nem isznak.

A túl kevés víz dehidráltsághoz. tehát hiába iszunk meg 26 turmixot egy nap. 37 . A sportolók fő fehérjeforrásai a sovány húsok (csirkemell.juhasz. Ami pedig esztétikailag fontos: vízvisszatartást okoz a bőr alatt. nem táplálékkiegészítőkre. mert a test próbál tartalékolni belőle. valamint fokozza az anyagcserét. Egyetlen eset van. 20%.krisztian183@gmail.com külözhetetlen az egészséghez és a normális teljesítményhez. pulykamell. Fehérjeforrások Tápanyagforrások A legelőnyösebbek az állati eredetű fehérjék. Ezek fehérjetartalma átlagosan kb. majd a sovány tejtermékek. A következő fontos forrás a tojásfehérje. mint a szilárd kaja: edzés utáni fehérjebevitelnek. marhahús) és a halak. mint a sovány túró. Sem a felvágottak. de attól még nem tesz látványban sem túl jót. szellemi és fizikai teljesítményromláshoz. A táplálékkiegészítőknek is megvan a helyük az étrendben: kiegészítik a szilárd táplálékból bevitt kaját. A fehérjebevitelünket ezekre a forrásokra kell alapoznunk. ha az emésztőrendszerünk a szilárd tápanyagforrásokra van kitalálva. A proteinpor zabálása nem oldja meg a fehérjebevitelt. A közhiedelemmel ellentétben a tej nem alkalmas fehérjebevitelre. Ez nem keverendő össze a zsírosodással. amikor a proteinpor jobb. Ezek fehérjetartalma 10-12%. hosszú távon egészségkárosodáshoz vezet.

mogyoró stb. Szénhidrátforrások A szénhidrátforrásokat is differenciálni kell gyors és lassú forrásokra. az utóbbi az olcsó és undorító. fogyasztását minimalizáljuk. zsírforrások Nagyon sok élelmiszer tartalmaz zsírt. azért kerülendő. csak akkor. (táblázat és kiszerelés szerint. Igyekezzünk telítetlen zsírokat bevinni. Még a sovány húsoknak is van telített zsírtartalma.Juhász Krisztián Táplálékkiegészítő fehérjék közül a legfontosabb a tejsavó protein. Ezek szénhidráttartalma 70-80%. például a csirkéé kb. a pulyka és a sovány marha zsírtartalma csekély. Nem véletlenül nem használunk disznóhúst. Mivel a húsok általában telített zsírokat tartalmaznak. azért a zsírosabb húsok használata nem nyerő. Minden szobahőmérsékleten szilárd zsírforrás többségében telített zsírokat tartalmaz.) és halakban találhatunk meg. A csirke. hogy mennyi fehérjét tartalmaznak. inkább ízesítésnek alkalmazzuk. és abban az van. ezért csípjük őket. Edzés utáni szénhidrátok a Vitargo és szőlőcukor. Lehet ezek keverékét is alkalmazni. 1%. nem pedig helyettük – ezek csupán kiegészítik a fehérjebevitelt. a lencse. Az előbbi az optimális megoldás. Mindig a táplálék kevésbé feldogozott formáit érdemes választani. ha nem. vagy késztermékként. hogy mellette még mi mást. ha tömegnövelőt használunk edzés után. A zöldségek. amelyek közül az előbbiek az edzés után szükségesek. mint lenmagolaj. használhatunk szójaproteint. de ezeket ne számítsuk szénhidrátforrásnak. ha ehetünk tojást is. olivaolaj. olyan 5% körül. A fehérjeforrásoknál nem csak az a lényeges tényező. A maltodextrint én személyesen nem javaslom. a bab (konzerv 20%). a teljes kiőrlésű tészta (75%) vagy a teljes kiőrlésű kenyér (40%). Jó forrás lehet még a zabpehely (60%). Ha ezt nem toleráljuk. a konzerv 10%). Szénhidrátforrások étkezésekhez: rizs és annak alfajai. mint basmati és barnarizs. ha akarjuk. A tej és tojásproteineket nem javaslom: semmi értelme tojásproteint enni. halolaj (ez általában kapszula). amelyet olajos magvakban (dió. Általánosságban a kiegészítőket a többi fehérjeforrás mellé alkalmazzuk. a krumpli (20%). hanem az is. mint a zöldbab vagy a brokkoli tartalmaznak egy kevés szénhidrátot. esetleg kiegészítve zabpehellyel. 38 .

haha.juhasz. konkrétan rosttabletta formájában is fogyasztani. Érdemes esetleg táplálékkiegészítő. vízforrások A víz forrása a csap. minden étkezés tartalmazzon valami zöldet. Különösen kerüljük a transzzsírokat. A sportolók pedig ma már kizárólag táplálékkiegészítőkkel tudják a szükséges mennyiségeket bevinni. gyümölcsök. de nyilván a húsokban is találhatók ásványi anyagok – bár ezek mennyisége nem elég. ami egy 30 dekás sztéknél 15 gramm zsír. Ezért nem tekinthetjük őket forrásnak: az átlagember igényeit sem fedezik. paradicsom. A modern. E tekintetben tanácsért fordulj szakértőhöz. spárga és hasonló cuccok is. ami 8g egy 200g-os doboznál. meddig és hol tárolták. 39 . uborka témák mellett a zöldbab. simán elszaporodhattak benne a baktériumok. lennének. mellette esetleg néhány kiegészítő vitamin ajánlott. és tömegeléskor bőven belefér. Ellenben a palackozott víz PET palackban tárolódik. de tartsuk észben. Rostforrások A rostok forrásai a zöldségek és egyes gabonák. amiből frankó mérgező anyagok oldódnak ki egyrészt. Ne hanyagoljuk el fogyasztásukat. Ez nem sok. komplex vitamin és ásványi anyag csomagok optimális arányban tartalmaznak mindent. mert a civilizációs ártalmak miatt szükségletünk megnőtt. A fentiek hatására a termelt növények tápanyagtartalma jelentősen leromlott. így legfőképpen a zöldségeket rostanyag-forrásnak kell tekintenünk. mint a margarinok.krisztian183@gmail. brokkoli. gabonák stb. már csak azért sem. de az ásványvizek tisztaságára sincs garancia. mert diétában számíthat. vitamin és ásványi anyagok forrása Elméletileg a források a zöldségek. Egyes cottage cheese vagy sovány túró fajták 4% zsírt is tartalmazhatnak. másrészt mivel ki tudja. A civilizációs ártalmak és a műtrágyázás következtében a zöldségek és gyümölcsök vitamin és ásványi anyag tartalma töredéke az 50 évvel ezelőttinek. de a testépítő nagy barátja. Az ásványvizek és a csapvíz között lényeges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtlenítőtartalmában van. Használható a hagyományos paprika.com Bizonyos javasolt húsfajtáknak és tejtermékeknek jelentős zsírtartalma van. a bélszín is 5%-os. Egyes marhahúsok 10% zsírtartalommal rendelkeznek.

ha a helyi víz nem iható. Jelen szempontjaink szerint tárgyalva kaja. táplálékkiegészítők: koncentrált élelmiszerek. Mint azt a nevük is mutatja. hogy Madonna Evianban mossa a seggét.Juhász Krisztián Az ásványvíz egy civilizációs kamu: az egészség porhintésével adják el a semmit. 80 kiló felett nyugodtan lehet 5 litert fogyasztani. aki azt képzeli. hiába édesítővel készültek. amit ha megeszel. amelyek kiegészítik az étrendet. inkább felfelé kerekítve. 3 liter a minimum az 50 kilósoknak is. Önmagukban alkalmatlanok arra. A vízfogyasztás rendkívül fontos. hogy jobb (és jobb állapotban van) a márkás víz. És természetesen csakis a legolcsóbbat. hogy kiváltsák az izomtömeg növekedését. jól fogsz kinézni. ha diszkont márkatermék. csak praktikus okokból érdemes palackozott vizet vásárolni. hiszen nincs garancia arra. hogy táplálékkiegészítők szedésével automatikusan izmos lesz. Néha a csomagolás is tartalmazza az adatokat. A táplálékkiegészítő nem instant izom. A szénsavas üdítők pedig kifejezetten nem jók folyadékpótlásra. A tápanyagtartalom pontos meghatározásához megfelelő tápanyagtáblázatot kell használni. hiszen járulékosan rengeteg cukrot tartalmaznak. sem gyümölcslevek. vagy akkor. Természetesen a vizet fogyaszthatjuk valamiféle ital formájában is. de ezek nem a fejfájácsökkentő-gyógyszerreklámok ideológiáján működnek. Akad. nem baj. érdemes mindig lecsekkolni. 40 . Árban és minőségben a legjobb megoldás az otthoni víztisztítóval szűrt víz. mindenféle edzés és táplálkozás nélkül. Lehet. de ettől ez még pénzkidobás. mint a többi. mégis külön részt szentelek ennek a témának. Minden 10 testsúlykilónként fél liter vizet kell inni naponta. ugyanis ezek sokszor komplex megoldások: nem tekinthetjük őket csakis egyféle forrásnak. de erre nem jók a boltokban kapható cukros üdítők. gyakran sok cukrot tartalmaznak. A táplálékkiegészítők nem "izomnövelő szerek". táplálékkiegészítők Ugyan befért volna az előző fejezetekbe is. (Talán emlékszel még a három fő tényezőre: Sárga Szisztéma). vagyis ugyanolyan tápanyagforrások. Felesleges pénzkidobásnak tekinthetjük. A light gyümölcsleveknek sem kell bedőlni. mint ahogyan minden más is.

Esetleg egy étkezés kiegészítésére. hogy gyorsabb az emésztése. edzés után sokkal előnyösebb. amikor nem tudunk rendes kaját magunkkal vinni. esetleg lehet ezek keverékeit alkalmazni. aki nem jól tolerálja a tejsavót: nekik edzés utánra a szója izolátum is megteszi. mint a babatápszer. Komoly eredményt elérni hétköznapi táplálkozás mellett kiegészítővel sem lehet. mint a szilárd fehérjeforrások. 41 . zacskós levesek vagy sütemény-porok. mivel hamarabb jutnak aminosavakhoz az izmok. Lefekvés előtti kiegészítőnek jó a kazein tartalmú fehérjepor. A táplálékkiegészítők európai uniós előírásoknak megfelelő. gyógyszernek kinéző tablettás vagy ampullás formában. Napközbeni használatra a legjobb a tejsavó koncentrátum. mivel ez lassú felszívódású. Az edzés utáni turmix tejsavó proteinnel a nap egyik legfontosabb étkezése. Ennek ellenére némi eredményt így is hozhat. fűszerek. ha azt nem tudjuk szilárd táplálékból megoldani.krisztian183@gmail.com A táplálékkiegészítőknek semmi köze a doppingszerekhez. Van. Az egyik. hogy a tejsavó speciális anabolikus tulajdonságokkal rendelkezik: arra ösztökéli testünket. Edzés után a leggyorsabban tejsavó izolátum ajánlott. A másik. ezért a kritikus időpontban. hogy izmot építsen. kettő nagyon nagy előnye van. Proteineket még étkezés helyettesítésére érdemes használni alkalomszerűen. hiszen a rossz táplálkozást is ki tudja egészíteni. amelyek jellegükben és gyártástechnológiájukban az olyan koncentrált élelmiszerekhez hasonlítanak. A proteinporok általában nem jobbak. A doppingszerek illegális forrásból származó igazi vagy hamisított gyógyszerészeti készítmények. Alap táplálékkiegészítők Proteinek. Ez alól kivétel az edzés utáni időpont.juhasz. A legjobb fehérje a tejsavó protein (külföldiül: whey protein). boltban kapható élelmiszeripari készítmények. mert az emésztőrendszerünk szilárd táplálékra van kitalálva. A táplálékkiegészítőt használni megfelelő táplálkozás nélkül értelmetlen. fehérjeporok A proteinek célja a test igényének megfelelő fehérjebevitel kiegészítése.

Az edzés utáni időponton kívül azonban maximum egyszer javaslom a nap folyamán szilárd táplálék helyett. 40-50 gramm tejsavó proteinnel keverve. mindemellett nincs émelyítően undorító íze. Szénhidrátok Szőlőcukor és Vitargo: ez a két szénhidrát.Juhász Krisztián Tömegnövelők A tömegnövelő az edzés utáni vagy étkezéshelyettesítő komplex megoldás. Egyszerű szénhidrátokat. és vízben turmixolva vagy shakerben összekeverve ajánlom fogyasztásukat. fehérjével kombinálva. A szőlőcukrot és a Vitargót költségkímélés céljából fele-fele arányban össze lehet keverni. mert az emésztőrendszerünknek a szilárd kaja az igazi. Ennek ellenére rendszeresen napi egynél többet nem ajánlok. A Vitargo kedvezőbb ozmotikus tulajdonságai miatt sokkal könnyebben szívódik fel a gyomorból. A tömegnövelő alkalmas napközben vagy reggel egy teljes étkezés helyettesítésére is. hogy a szénhidrátrészük nem tartalmaz cukrokat. a különbség az. 42 . Étkezéshelyettesítők Az étkezéshelyettesítők (angolul MRP) nagyon hasonlítanak a tömegnövelőkre. és csak akkor. hanem napközbeni étkezések helyettesítésére vannak kitalálva. ami edzés után a legjobb a glikogén visszatöltéséhez és a fehérje izmokba juttatásához. komplex szénhidráttartalmú a termék. A jó tömegnövelő minimum 30% fehérjetartalommal rendelkezik. A gyakorlati használatot tekintve ekvivalensek. minimum 30-40% fehérjetartalommal. ha jó. Edzés után turmixba 40-50 grammot kell használni. vékony kezdőknek javasolnék. vitamin és egyéb kiegészítéseket. mint a szőlőcukornál. Ártól függően tartalmazhat még plusz BCAA. mert nem cél a gyors felszívódás. Ezeket a kiegészítőket koncentrátum formájában lehet megvásárolni. glutamin. 20%-os fehérjetartalmúakat csak extrém nehezen hízó. Általában rostban gazdag zabpehely alapúak. mivel a szőlőcukor sokkal olcsóbb. Ezek nem edzés utánra. vagy egyszerű és komplex szénhidrátok keverékét tartalmazzák. kreatin. ami az általában eleve édesre ízesített proteinekkel még tovább fokozódhatna.

és a legtöbben teljesen értelmetlenül használják. amik megoldják a problémát. Hétköznapi életben is hasznosak. amit nem táplálékkiegészítő szaküzletben. és a gyártók nem szedik szét a fehérjeszerkezetet egyes elemeire. az egytablettás kiszerelésűek. Többe kerülne. Emellé célszerű még plusz C vitamint vásárolni. valamint a megelőző ízületi védelem elmulasztásából. elsősorban megelőzési céllal. Aminosavak Az ún. ráadásul fontosak az optimális arányok. olyanok is. Ezen felül a vitamin és ásványi anyag bevitelt lehet még fokozni a végtelenségig. tabletta vagy kapszula formájában. de különösen ajánlottak sportolóknak. de legfőképpen az észnélküli nagysúlyos edzésből fakad. talán mert ha gyúrsz. hogy aztán könnyebben felszívódjanak. és a tápanyagtartalmuk is csekély. boltokban is kaphatók gyenge vitaminok.krisztian183@gmail. ’oszt tablettát szedsz. Minimum 3g bevitelét javasolnám naponta. amelyek általában egy adagos vagy 30 zacskós kiszerelésben kaphatók. Amiben nincs 1000mg C vitamin. Más kérdés. Fehérjebevitelre nem alkalmas.juhasz. Nem is 43 . Ezeket kistestű kutyáknak vagy pénzhiányt átvészelni javaslom. az jó. és ezt nálunk okosabbak már kitalálták. teljes spektrumú aminosavak roppant népszerűek. amelyek kifejezetten az ízületek építőanyagait tartalmazzák. az nem vitamin. amikor már baj van – baj pedig általalában a normális vitamin és ásványi agyan. Gyártástechnológiailag az aminosav sima ízesítetlen fehérjepor. hiszen gyakran komoly igénybetévelnek vannak kitéve az ízületek.com Vitaminok és ásványi anyagok Ezekből rengetegféle létezik. A komoly vitamin csakis a tasakos kiszerelésű csomag. hanem patikákban és élelmiszerboltokban is lehet kapni. Az ízületvédők sokat segíthetnek sérüléseknél. Ezeket kell elfelejteni gyorsan: ár/teljesítmény arányban sem jók. de nem csodaszerek. Ízületvédők Olyan ásványi anyagokat tartalmazó készítmények. hogy sokan akkor alkalmaznák. A tápkieg. Javasolnám inkább – amennnyiben a lehetőségek megengedik – megelőző jelleggel folyamatosan használni a nagysúlyos szakaszban. A fehérjék aminosavakból állnak. de a komplex alap vitaminunkat ne próbáljuk külön komponensekből összeszerelni.

Juhász Krisztián lenne értelme. nemcsak a zsírégetést fokozza. de a regenerálódásban is segít. • L-karnitin: Jó barátunk. Egy jó protein/tömegnövelő tartalmaz megfelelő mennyiségű BCAA aminót.hu katalógusát olvasgatni. léteznek immunrendszer erősítők. a komolyabb termékek pedig pluszban hozzáadottat is. • Glutamin: A glutamin alkotja az izmok 60%-át. és tudják előnyös hatásaikat kifejteni. Viszont nem bontják meg az emésztési folyamatot. például diétában. mintha meginnánk pár kortyot egy turmixból. ezért nagyon fontos a pótlásuk. sokkal értelmesebb kiegészítőkre is költhetik a pénzüket. hogy étkezések között kis mennyiségben aminosavakat a véráramba juttatva megakadályozzák a katabolizmust. Külön használva a napi adagja 10-40g reggel. este. edzés előtt. Napi 4g-os adag ideális mindenkinek. de kiszerelésben és használatban az aminosav kapszula/tabletta kényelmesebb. csak külön tudják hatékonyan kifejteni speciális tulajdonságaikat. Speciális tulajdonsága. amikor annak veszélye fennáll. Egy jó protein megfelelő mennyiségű glutamint tartalmaz. Én nem látom jelentőségét annak. • Egyebek: Számtalan egyéb külön aminosav kiegészítőt gyártanak. Vannak növekedési hormon termelés fokozók. 44 . nem kell shakert cipelni. Külön termékben súlyzós/ aerob edzés előtt és után érdemes használni. hogy a glikogénraktárakat könnyen feltölti. Ezen felül segíti az izmok regenerációját.Builder. hogy kezdők aminosavat használjanak. ezügyben érdemes a Shop. Ezek nagy részben alkotják az izmokat és izommunka során ezek bomlanak le először. így diétában is rendkívül hasznos. Speciális aminosavak • BCAA-k: a BCAA aminók rendkívül fontosak. után. bátran használható tömegeléskor is. Működésükben gyakran az a különleges. igen hasznos szeparált aminosav készítmények. és akár még extra adalékot is. alvás elősegítők és egyéb. Gyakorlatilag annyit jelent. Az L-karnitin elsődleges feladata a zsírsejtek szállítása: a zsírégető folyamatok nehezen működnek nélküle. mert a fehérjék aminosavai speciális peptidkötésekben működnek jól. Az aminosav tabletták szerepe az. hogy bár a fehérjék is tartalmazzák őket.

ornitin vagy a triptofán – ezek működnek. A leglényegesebb dolog a mai modern zsírégetőkben az. és csak nagy dózisban. hogy érezze a delikvens. de nem ajánlom közvetlenül edzés előtt alkalmazni diétás célból. és hosszútávon akár a vérnyomást is – épp ellenkezőleg: az edzéstől távoli időpontra kell őket időzíteni. hogy valamit használ. Aerob edzés előtt 1 órával már célszerű alkalmazni. hogy segítsenek a folyamatban. 45 . de szinte mind hatástalanok. amelyekkel rá tudjuk venni a zsírsejteket zsírsavak leadására.com Speciális táplálékkiegészítők Speciális táplálékkiegészítőnek azokat nevezem. nem végzik el a munkát helyetted. de bizonyos hatásokat nagyon nehéz elérni nélkülük. mert fokoznak valamilyen testen belüli folyamatot. Ezen segítenek a jó zsírégetők: fokozzák azokat a biológiai-kémiai folyamatokat. sima átverés. hogy közelebb legyünk alaphelyzetben is a zsírégető tartományhoz. hogy segítenek a zsírbontás egyébként nagyon lassú folyamataiban. Növekedési hormon fokozók Sokáig a piac legnagyobb átverő szegmense volt: csoda növekedési hormon fokozókat vagyonokért lehet még ma is kapni. Gyártástechnológiailag persze meg lehet oldani. Vannak a növekedési hormon termelődést segítő aminosavak. Sajnos a zsírsejtjeinkhez nem vezet érrendszer. mint az arginin. azaz fokozzák a hőtermelést és az anyagcserét. és a zsírsejtek maguk is nagyon nehezen átjárhatók kifelé. Hatásukra jobban megy az edzés is. Feladatuk az. termogén hatással rendelkeznek. A hatásos komplex zsírégetők ún. Rengetegféle zsírégető van. Természetesen ezek sem csodaszerek. de diéta és edzés nélkül teljesen hatástalanok. mint az izmokhoz. Rossz angol szóval búsztereknek hívom őket. de ez nagyon gyakran csak a jó öreg koffein pörgető hatása. hogy a zsírégetők önmagukban nem tudják eltávolítani a zsírt. Én ezeket pörgetőnek hívom: valamennyire megemelik az alap pulzust is. azon felül. hogy kiegészítik a táplálkozást. de csak okos használat mellett. mert túl magasra emelhetik a pulzust. mert mást is csinál.krisztian183@gmail. Zsírégetők Először is tudnunk kell.juhasz. mint például az L-karnitin is. és egyes hatóanyagok külön-külön is a zsírégető csoportba sorolandók. amelyeknek közvetlen hatása van. komplex készítmények.

orvosi növekedési hormonhoz hasonló mértékben megnövelni nem lehet. hiszen a szteroidokhoz hasonló hatást nem lehet elérni. ezenkívül a szobahőmérsékletet sem bírja ki.Juhász Krisztián Ilyen készítményeket érdemes vásárolni lefekvés előttre. Tizenéveseknek ellenben semmi értelme használni. ami a sejt méretét növeli. A kreatin egy fontos sejten belüli üzemanyag. Természetesen nagyságrendi a különbség a hatásban. mert így nem lesz rajtad tíz kiló felesleges víz és zsír. amelyeknél nincs egyértelműen feltüntetve a tartalom. A lényeg azonban az. Azokat azonban. A köz által használt formában „kreatin vizesít” kifejezés egyszerű hülyeség. akiknél a természetes termelés már elkezdett hanyatlani. természetes módon optimalizálják a tesztoszterontermelésedet. A legális kiegészítőkkel pedig épp fordítva: a saját termelésedet fokozod az ideális szintre. Tesztoszteronfokozókkal nem szedsz fel 10 kilókat. a kreatin a fent említett módon vizet vonz az izomsejtbe. A kifejezetten növekedési hormonnak nevezett kiegészítők simán az átbaszás kategóriába tartoznak. mert azonnal tönkremegy a gyomor közegében. Ráadásul a valódi növekedési hormon készítmények extrém érzékenyek a külső viszonyokra: nem létezik tablettás kiszerelés. viszont a mellékhatásokat sem. Ez nem olyan. Különösen hasznos azoknak a 35-40-eseknek. a külsőleg bevitt valódi. felesleges pénzkidobásnak tartom. mint amikor doppingolsz. A növekedési hormon szintet természetes úton. ami azt jelenti. ahogy sokan hiszik. de ez nem baj. hogy a sejtbe több víz jut be a segítségével. de túlértékelt kiegészítő olyan értelemben. A kreatin sem az a szer. csak valami mix vagy properitary blend kifejezés található. Tesztoszteronfokozók A természetes tesztoszteronfokozók optimalizálják a saját tesztoszteronszintedet. ami eléggé lényeges tényező. A kreatin-felhasználók sej46 . Kreatin A kreatin egy elvileg hatásos. Ezek a készítmények biztonságos. ugyanis ott a saját termelésed leáll. hogy fontossági sorrendben egyáltalán nem az első. hogy a vízzel együtt több lesz a beáramló tápanyag is. Ezenkívül a sejtfal ozmotikus tulajdonságát változtatja meg. amitől „csak úgy” izmos leszel. és külsőleg viszel be mesterséges tesztoszteron tartalmú gyógyszert.

Napközben őrült mennyiségű cukor bevitele. de azért működik. hogy cukrok bevitelét csak edzés után. ami hosszú távon hasznos lehet. Én nem javaslom a használatukat önmagukban: ez baromi sok cukrot jelent egy kevés kreatinnal. Népszerűségét annak köszönheti. hogy sokan azt sem tudják.krisztian183@gmail. Kreatintranszportok A kreatintranszportok szénhidrát. csak tudni kell. közvetlenül az izomzat építésében nem játszanak szerepet. Kiemelt beviteli időpont: edzés után. tekintve. Ha ennél többet tartalmaz a kiegészítő. esetleg reggel javaslom. csak az a kérdés.(Vitargo vagy szőlőcukor) és kreatintartalmú kiegészítők. NO fokozók Pár éve slágertermék volt. minél kisebb adagokra osztva. Fentebb a szénhidrátoknál olvashattad. ami elég lényeges szempont. hogy ne haladjuk meg az 50g-os szénhidráttartalmat alkalmanként. A kreatin megfelelő táplálkozás és az alap kiegészítők nélkül hatástalan.com ten kívüli. ami már tartalmazza a kreatint is. hogy milyen minőségű az a tömeg. nekem nem szimpatikus. használjunk fél adagot. A kreatin kúraszerűen (ennek leírása minden termék dobozán rajta van) vagy napi kreatinpótlás szintjén használható. Érdemes szénhidrátos étkezésekkel fogyasztani. hogy hatása azonnal érezhető: a vér oxigénszintje megemelkedik.juhasz. de messze nem a legfontosabb kiegészítő. Mondhatni parasztvakításba hajló dolog. vagyis bőr alatti vizesedése a rossz táplálkozásra és a kreatin túladagolására vezethető vissza. Némi tuninggal 40-50g fehérjét hozzáadva tulajdonképpen edzés utáni turmixot kapunk. Ugyan a „tömeget” lehet. amit ezek a transzportok tartalmaznak. Ezzel az edzés intenzitását és az edzéskedvet pszichikailag növelheti. Az NO fokozók megfelelő táplálkozás és az alap kiegészítők nélkül. A kreatintranszportok edzés utáni turmixnak megfelelhetnek. Ügyeljünk arra. 47 . így extrém bedurranást okoz. mi a vitamin vagy a csirkemell. inkább egy baromi elavult hülyeségnek tűnik. mit várjunk tőle. pedig az NO fokozóknak közvetlen izomtömeg növelő hatása nincs. de NO fokozókra szórják a pénzüket. hogy látványosan megindítja egyeseknél.

Mára ezeknek a még veszélyesebb. de itt nem a bedurranás a fő cél. doppinggal nem foglalkozom. amit magadtól értél el. doppingmentes kiegészítőkre hagyatkozz. hagyjuk meg nekik. Amit doppinggal szedsz fel. bevizsgált. kerülj el minden kétes szart nagy ívben. A dopping az élversenyzők játékszere. viszont hosszú távon tönkreteszi a saját hormontermelésedet. csakis a precíz táplálkozásra és a boltban vett. idióta. mert büdös a meló: nem fogják fel. A testsúly és az erő pedig visszaesnek a kúra után a kezdeti szintre. hogy egyes versenyzők ezt el tudják viselni egy darabig (ez is adottság). de közel 0. és jelentős mennyiségű pénz. Aki azt képzeli. azaz nulla izomtömegbeli növekedést okoznak. Ehhez ráadásul elég hosszú idő szükséges. hogy ők a megfelelő táplálkozás mellé használnak doppingszert. 48 . Dopping Doppinggal nem foglalkozom. plusz költségként. Ezek veszélyes gyógyszerészeti készítmények voltak valaha. és Te is azt az eredményt fogod igazán értékelni. Mint mondtam. hogy erősen ajánlom. dopping nélkül nem marad meg. de már kétes minőségű hamisítványait lehet kapni a feketepiacon. A doppingszerek megfelelő táplálkozás nélkül a kezdeti pár kilogrammos súlynövekedést jelentő víz és zsír felszedésen túl erőnövekedést. hogy pár forintos tablettákkal ezt kiváltja. hogy fejlődjön valaha is. A felhasználó ezzel általában gallyra vágja a lehetőségét annak.Juhász Krisztián Mentális fókuszfokozók Ezek nagyon hasonló dolgok az NO fokozókhoz. Nekik tökéletes a mentális fókuszfokozó: ciklikusan használva átlendít a holtpontokon. Az egy dolog. hanem az. legális. ezért nem állok neki ezt fejtegetni. Sokan vannak demotiválódva. ez statisztikai alapon kimondható. Nem pedig helyette. Kezdőknél a doppinghasználat általában azért merül fel. hogy izmot felszedni csak megfelelő táplálkozással és kemény edzéssel lehet. hogy agyban is ott tudj lenni az edzésen. Csodák nincsenek. sokaknak a napi munka után nem megy jól az edzés. de itt azt is meg kell érteni. A lényeg.

.

Juhász Krisztián .

juhasz. a „hogyan”-ok . a gyakorlaT.com II.krisztian183@gmail.

.

Általában ugyanis a hülyeséget már beoltotta valaki: a szarul kinéző hülyegyerek a teremből. hogy látszólag sokat kérek azzal. A való életemben nem egyszer jártam már úgy. de azért okos. Én viszont győzködni senkit nem fogok. a sztárdiétát író tök fogalmatlan újságíró a blikkből. Sőt. mindenki jól nézne ki. de ettől még a saját szegénységi bizonyítványa is egyben. legyen az tömegelés vagy diéta) sokba kerül. és az frankó. mert neki már van egy rossz elképzelése. mint Te” duma. Másrészt nem nekem teszel ezzel szívességet. koxoló hülyegyereknek. most már tudod. Tudom. hogy én elmondom. hogy a rizs nem fehérjeforrás csak azért. aki két pattanáson kívül semmit se szedett fel. romszálkásan. Ez egyszerűen nem igaz. hogy a legtöbben egy prekoncepcióval olvassák ezt: nem arról van szó. elég beleszarni. hanem magadnak. Könnyebb elhinni.com 1. Vagy a 60 kilós.juhasz. Jött a „de én nem akarok olyan lenni. De azt azért ne felejtsd el: egyrészt valamit valamiért. hiába hívnak. Innen már csapjunk a lecsóba: a mesélő rész megvolt. eres hassal. A költsége egyrészt kordában tartható. hogy változtasd meg az egész életedet. Inkább hiszünk a másik dagadt idiótának. Ez mindenkinek szíve joga. hogy neki most már osztani kell az észt. aki a könnyebb utat kínálja. jó formában voltam. Egyre megy. és ne menj el sörözni edzésidőben. rúgd fel az étkezési szokásaidat. vagy a 123 kilóról 121. másrészt könnyen 53 . mert fehér. hogy nem kell semmit tenni a célért. A probléma ott van. előkészületek és tervezés Idáig eljutottál. most igyekszem gyakorlati utasításokkal szolgálni.krisztian183@gmail. hogy kétórás kiselőadást tartottam dagadt nőnek. 2 hete káposztalevesen diétázó munkahelyi kolléga érzi úgy. szigorúan tölts el bizonyos időt az edzőteremben. Bárkinek hiszünk. hogyan kell csinálni. ha könnyű lenne. Hanem arról. mert sokan próbálják becsapni magukat azzal. hogy meg kéne győznöm az olvasót. A baromság már benne van a fejekben.5 kilóra fogyott. hogy ez a sport (bármilyen formában. Te akarsz jól kinézni! a testépítés költségei Legelőször is muszáj erről beszélni. költs el egy halom pénzt kajára meg tápkiegre. de nem hitt nekem. a haverokkal.

A terembérlet. Erre céloztam a prekoncepciók említésével. egy edzőcipő és némi edzőruha ára pedig akkor is kibírható. A szar kajálásunk mellé ez nem plusz költség. mint bármilyen felvágott. ha nincs otthon erre alkalmas. a zabpehely is fillérekbe kerül az iskolai/munkahelyi szendvicsekhez képest. 54 . vagy ha úgy tetszik ár/teljesítmény arányban a testépítő étkezés nemhogy drágább. amelynek a hasznos tápanyagtartalma nulla. Az ár kérdése pedig téveszme: a csirkemell sokkal olcsóbb. mint a hagyományos. mibe kerül egy kiló csirkemell és mibe egy szendvics a büfében. hogy tele van velük a padlás. Matekozd ki. hogy az eddigi hétköznapi költségeinket nem számoljuk. Annyi baromság terjedt el edzéstechnikai kérdésekben és táplálkozásban a szálkásító edzéstől a 6 óra után nem evésig. hanem helyette lesz ez a költség.Juhász Krisztián esünk abba a csapdába. a rizs. Ár/minőség. Tévhitek Ezekkel tele van a padlás. Ennél sokkal több pénz szokott szórakozóhelyeken elfolyni. hanem olcsóbb.

aki nem edzett. megtanulni érezni az agy-izom kapcsolatot. 55 . Diéta során a súlyzós edzést aerob edzéssel kombináljuk.juhasz. begyakorolni a légzést. • Nincsenek csoda edzéstervek. ami hosszabb időt vehet igénybe. minél haladóbb valaki. de ott nem a méret növelése a cél. hogy a célunknak megfelelő edzéstípusokat kiválasztjuk. a kis intenzitású edzés is hoz fejlődést. Más sportágakban vagy más céllal működhet egy izom heti többszöri megedzése. edzésprogram összeállítása Nyilvánvalóan azzal kezdjük. De nincs is rá szükség. Azoknak. Már csak az egyszerűsége miatt sem: keresel egy gépet. alacsony intenzitással heti több átmozgató edzést is lehet végezni. Vagy használod a gép beépített programjait. inaknak meg kell erősödniük. Az edzés egy tanulási folyamattal kezdődik. mert csak sérülés lesz belőle. hogy egy teljes hetet pihennie kell. és számtalan egyéb tényező van. megfelelő ideig. hamar elérheted. • Nem lehet 2 hét alatt megizmosodni/lefogyni. Amikor egy kezdő lemegy a terembe. annál többet edz. Az intenzív edzés szintjét elérve viszont már akkora terhelést kap egy izom. kardió edzést kell végezniük.com • A testépítés nem káros. mert az erős kezdést nehéz fokozni. de nem tud izmot felszedni. Ki kell tapasztalni a mozgáspályát. hogy nincs hova növelni az intenzitást. és használod a megfelelő fokozaton. Ráadásul azért is fontos kicsiben kezdeni. azaz hetente annál többször edzi meg az izmait. Ha izmokat szeretnénk építeni. • Nincsenek csoda kiegészítők vagy csodatabletták. ami hónapokat vesz igénybe. Aerob és kardió edzésprogramokkal itt nem foglalkozom. és nem meggyőzhetők a leghatékonyabb módszer irányába. hiába próbál szabályosan edzeni. súlyzós edzés biztosan kell. Ezenkívül nagyon fontos tényező a progresszió és a fokozatosság. nem áll meg a magasságnövekedés. Ez pontosan fordítva van: kezdőként. Ha nincs elég idő regenerálódni. Az ízületeknek. ezt meg kell tanulni. a sebességet. nem okoz impotenciát.krisztian183@gmail. akik fogyni szeretnének. mert a semmihez képest a kis terhelés is valami: azaz annak. Ennyi az aerob és kardió edzésprogram. a fejlődés elmarad. Nem lehet rögtön óriási terhelést adni. hogy erősödik még a delikvens. hogy elbírják a terhelést. Sokan azt hiszik. Lehet.

De lehet. De ne érje hasonló terhelés. amelyek állandó terhelésre lettek kitalálva. amikor nem próbálunk meg megsérülni rögtön a legnagyobb súllyal. Még a teljes glikogén-visszatöltődés is igénybe vehet ennyi időt. Pihenjen az izom eleget két edzés között. tricepsz. Ennek lehetnek akár külső jelei is fájdalom. vagy esetleg visszafejlődik. esetleg a törzs izmai együtt. A has edzését akár bemelegítésnek is lehet használni az edzések elején. Intenzív edzés után az izmok regenerálódása egy hét. hogy ha mellet edzettél hétfőn. Sőt. intenzív edzések szintjét. fáradtság. hátsó váll Kar: bicepsz. Elvileg az alkar is többször edzhető. Ez nem azt jelenti. Az izomzatot hat fő csoportra osztjuk: • Mell: mellizom • Hát: nagy hátizom. alkar Láb: combfeszítő. Intenzív edzésnél minden izmot heti egyszer kell megedzeni. oldalsó. Nincs olyan. azok az izmok. de vannak kivételek. vádli Has: hasizmok. 56 . 1. illetve hogy puhapöcs módon nem akarsz lábazni. hogy csak a fejlődés marad el. mert van. amikor már elérted a haladó. Ezt az elvet edzés során is alkalmazzuk. pedig általánosságban csak néhány egyszerű alapelvet kell figyelembe venni. Ez természetesen arra vonatkozik. a gerincmerevítő és a vádli több edzést is elbír. esetleg alsó hát • • • • Váll: első. A súlyzós edzés összeállítása sokaknak okoz problémát. vagy mellre. tehát az alsó hát is. de ez alkat kérdése. azaz nem edzheted meg még egyszer. combhajlító.Juhász Krisztián A túl sok edzés vezethet túledzettséghez is: ez pontosan az az állapot. hiszen nem tudod teljesen kikapcsolni. annak fő funkciója ugyanis a fogás. gyengülés és hasonló stressz tünetek formájában. egy hétig meg sem mozdulhat a mellizmod. A has. hogy csak karra szeretnél edzeni. aki könnyen túledzi. Ezeket az izmokat mind meg kell edzenünk. A tested egy izomzati rendszert foglal magában: minden izmot edzeni kell a test harmóniájához. A fokozatosság elve nagyon fontos a kezdők számára. így kap terhelést egyéb izmok edzése közben is. sokan nem is edzik az alkarjukat. amikor az izom a regeneráció hiányában nem tud fejlődni.

mint az előző példa. mert a segédizmokat érzed helyette. Nincs értelme egy mell-láb programnak. végezzen kiegészítő sportot. Aki nem bír magával. ne tedd őket egymást követő napokra. mint a karok vagy a váll. nem lesz ereje a fekvenyomó mozdulatban dolgozni. Vagyis ne eddzünk két nagy izmot egy napon.juhasz. mint a másik. ez egy nagyon nehéz edzés lenne. Bármilyen hihetetlen – bár nagyon jól mutatja az izomzati rendszer működését – a hát és a bicepsz összefüggenek mechanikai szempontból. Előfárasztás Ez szintén az előző ponthoz hasonlít. Nem az edzéstől nősz meg. A mellizom edzésében mindenképpen részt vesznek a váll izmai. hiszen addig még ki sem pihente a kapott (másodlagos) terhelést. Az izmok aluledzése még mindig jobb. ami azért nagyon fontos. A több nem jobb. vagy távol egymástól. így a terhelés végre a mellizmot éri. hogy minden edzés nagyjából hasonló nehézségű legyen. mert a fekvenyomásnál nagyon sérülékeny a váll. Ezért jó ötlet egy napon edzeni őket.krisztian183@gmail. bármennyire koncentrálsz is. bemelegszik a vállad az melledzéshez. Kombináljuk össze az edzést bemelegedés szempontjából.com 2. Ha előtte megedzed a vállat. Nagy izmokat. 3. hogy nehéz egy izmot edzeni. Úgy osszuk el az izomcsoportokat. mint a túledzése. Mindenképpen érezni fogod. Én a közimádatnak örvendő mell-hát programot sem csípem. miközben a másikon két kis izmot. Nem tudod kikapcsolni a bicepszedet a hát edzésénél. Viszont ha mégsem. Még jobb példa a vállmell: ha előbb vállazol. 57 . Ne eddzünk túl sokat és túl gyakran. Miért ne párosítanád őket össze? Így a hátedzés utáni bicepszedzéshez már be van melegedve a bicepszed. 6. Gyakran előfordul. mint a mell és a hát párosítsunk kisebbekkel. és lefárasztod. hanem a regenerálódás időszaka alatti biológiai folyamatok segítségével beépített tápanyagoktól. 5. Tedd akkor a hét másik végére. Például fekvenyomásnál a vállat. Ne legyen az egyik edzésnap aránytalanul nehezebb. Hasonló. Az egymáshoz közeli izomcsoportokat próbáljuk vagy egyszerre edzeni. 4.

inkább a hát mellé tenné a kart. ezért egyenként egy-egy gyakorlat elég. Elsőbbség elve Egy bizonyos idő után az ember rájön. de legalább ugyanennyi érv van a mell-tricepsz. Ilyenkor nem megoldás a többszöri edzés. hát-bicepsz felosztások mellett is. 8. És akkor itt még csak 2-2 izom párosításáról beszélek. A mozdulat két fázisból áll: a pozitív szakasz. a kar izmai 6-9 sorozatot kell végezni összesen. Én pl. Magadnak kel kialakítani a felosztást úgy.Juhász Krisztián 7. hogy bizonyos izomcsoportjai kevésbé fejlettek. viszont ügyeljünk arra. váll. nem gyakorlatonként. A váll kicsit különleges helyzetben van. mint a mell-bicepsz. mert ez két túl nagy izomcsoport. mint a mell. combfeszítő. amikor 58 . a gyenge mellizommal rendelkezőknek is javaslom. Kis izmokra. Lehet a bicepsz-tricepsz egy napon. vagy kevésbé fejlődnek. ami nagyjából 10-12 sorozatot jelent. mert a sérülések elkerülése egy olyan kényes ízületnél. hát-tricepsz mellett is vannak érvek. mert 3 izom alkotja. A népszerű elgondolások. amit egyáltalán nem kötelező így csinálni. Akkor inkább a kar edzése mellé érdemes tenni a lábat. 3-4 gyakorlatot is érdemes elvégezni. rendkívül fontos. mert edzés végén már fáradtak vagyunk és második-harmadik izomcsoportként nehezebben figyelünk oda rá. hogy nem. mint a váll. mi az a lábedzés. Ezek azonban különkülön nem nagy izmok. Nincsenek kőbe vésett szabályok. hogy mindhárom fejet megeddzük. bár aki tudja. edzéstechnika Különböztessük meg a kisebb és a nagyobb izmokat. de megoldás lehet a nagyobb koncentráció. Mindezt ki kell próbálnod. Ez van. Ezt az ellenállást egy súly vagy egy gép adja. a mellet lehet edzeni a vállal. hogy klappol a többi ponttal. Nagyobb izmokra. de harmadik napnak nem lesz jó a láb-hát. Jobban odafigyelünk a kritikus izmokra. Az edzés során a célunk egy ellenállást leküzdeni az adott izommal. mint pl. hogy melyik párosítást tudod megcsinálni ésszerű idő alatt. Ez álljon 2-3 gyakorlatból. Ennek egyik eszköze az elsőbbség elve: egy párosításban mindig a gyengébb izmot célszerű előre tenni. koncentráltabban edzünk rá. hogy előtte eddzék le a vállat. és külön a hátat. akármilyen hihetetlen is. ahogy az számodra megfelelő. van. hát.

ami fejlődéshez vezet. Az izomzatunk csodálatos ügyességgel adaptálódik. Ha az edzésünk ugyanannyit jelent. hanem az izmot ebben a szakaszban is dolgoztatjuk. akkor nem adjuk azt a stimulációt. 59 . A negatív szakasz legyen lassú. Ha az edzésünk nem koncentrált. alkalmazkodik a terheléshez. Ennek csúcspontján az izmot feszítsük meg egy rövid időre. Viszont például a mellizomnál minél mélyebbre engeded a súlyt. annál jobb. legalább egy másodperc. hogy teljesen ki kell nyújtani a karod a bicepszezésnél.krisztian183@gmail. és a fejlődés elmarad.com az ellenállással szemben nyomjuk vagy húzzuk a súlyt. nem érezzük az izmot. amilyet wc lehúzással is fel lehet építeni. Ez nem egyenlő az ízület teljes kinyitásával. Ennek is kontrolláltnak kell lennie: nem leejtjük a súlyt. vagy lehúzzuk a wc-t. ahol az izom nyúlik. de ne túl gyors. Az alsó holtpont ott van. A pozitív szakasz dinamikus legyen. nem tudunk stresszt okozni. majd a csúcsponti feszülésnél álljon meg a mozdulat. a negatív szakasz során engedjük vissza a súlyt. akkor olyan izomzatunk lesz. A másik fázis. de ezzel lehet kísérletezni. A mozgás nem lehet motorikus: ha nem koncentrálunk. Mindezt odafigyeléssel tudod kontrollálni. az izom pedig megfeszül. mint amikor kinyitunk egy ajtót. szervezetünk pillanatok alatt megszokja.juhasz. Nem biztos.

Általános szabály.Juhász Krisztián Kerüljük a lendületet. ahol nagyobb súly van. ha túl sok a súly. Tévhit. hogy olyan mozdulatoknál ahol a mellkas kifelé tágul. levéve a terhelést arról a testrészről. hogy egy idő után már nem alakul ki. ennek elérésére kell törekedni. hogy a megfelelő légzés nagyban segíti a súly leküzdését: erőt ad. fordítva kell lélegezni. Egy biztos: a levegőt visszatartani TilOS. A pihenőidő két dolog miatt kell. hogy neked hogyan jó. és különösen azoknál a gyakorlatoknál. A vérbőség fájdalommal fog járni. és ezt nemhogy el kell viselni. Ha nem érzünk egy izmot edzés közben. kardiovaszkuláris. soha ne kezdjünk a maximummal. Ez esetben próbáld ki. A saját edzésünkkel törődjünk. Nem kell törődni az amerikai profik edzővideóival és azzal. mint pl. pozitív kifúj – méghozzá erőből. hogy szinte mindig akkor fújjuk ki a levegőt. Negatív szakasz beszív. Azt tapasztalhatjuk.és kilégzéssel kell járnia. az oldalemelés. Ne úgy lélegezzünk ki. ami van. majd az ismétlésszámot csökkentve menjünk egyre nagyobb súlyokra. Hiába csinálsz hat ismétlést egy tonnával. de nincs is jelentősége. pihe-puha fingás. amit éppen edzenél. a levegő visszatartása viszont lerobbantja a fejünket. hogy képes legyél a következő sorozatra. Csináljunk (bemelegítés után) kisebb súllyal többet. Ezt kell megtanulnunk. Mindenkinek ajánlom a piramis rendszert. A rossz légzés. Példa: bemelegítés után 100kgx15. 140kgx8 ismétlés fekvenyomásban egy tökéletes piramis-edzés. Érezni kell az izom feszülését. A megedzett izmot másnap és akár még napokig érezni fogjuk. jó eséllyel meg fogsz sérülni. mindig feszítsük meg az izmot összehúzódáskor és lassú. Fújd ki! Hülye hangja van? Szard le! Van ez alól pár kivétel: a nagykönyvbe az van írva. 120kgx10. de ez nem feltétlenül izomláz. Aminél ha rögtön 140kg-al kezdesz. valamit nem jól csinálunk. hogy izomlázra szükség van. minden ismétlésnek be. mint egy sunyi. amikor leküzdjük a súlyt. Másrészt az 60 . Ne törődjünk a hangjával sem: a levegőt ki kell fújni a szánkon át. Ez munkasorozatokban 8-30 tartományt jelent. de ezt ne vegyük készpénznek. és az összes izmot igénybe veszed.és az idegrendszered igényel egy kis időt. A népszerű nézet a kis ismétlésszám és nagy súly kombinációja. kontrollált legyen a negatív szakasz. Az ismétlésszám 8 és 100 között legyen. hogy mások mit csinálnak a teremben. A légzés az edzéstechnikában igen fontos tényező. amikor nyomjuk/húzzuk a súlyt. Egyrészt a légző-.

amíg el nem múlik. Az izomnak pihennie kell két sorozat között. akkor egyáltalán nem edzünk. különben teljesítményproblémák vagy sérülés lehet az eredmény. sérülések Sérülések előfordulhatnak. Sérüléssel edzeni tilos! 61 . hogy a légzést és a pulzust figyeld. azt nem csináljuk. Ha akkora a gáz. amelyekre itt nem térnék ki. de egy fontos alapelvet tisztázni kell: ha egy mozdulat fáj. mikor vagy képes a következő sorozatra. A súlyzós edzés biztonságos dolog.com izomsejteken belüli energiafolyamatoknak is időre van szüksége. majd haladóként ráállni arra. Ennek ellenére lehetnek problémák. A pihenőidő általánosan fél perctől indul.juhasz. Amelyik gyakorlat fájdalmat okoz. Egy nehéz guggolás nem megy fél perces pihenővel. az megmutatja. és a normál súlyoknak is csak bemelegítéssel. azt ki kel iktatni.krisztian183@gmail. akkor addig nem eddzük azt az izmot. de a nagy izmok ennél többet igényelnek. Ha egy izom minden gyakorlatnál fáj. de feltételez némi agyat. Ez nehéz edzésnél már igen fontos. Kezdőként érdemes az időt mérni. Nyilvánvalóan nem ugrunk neki irreális súlyoknak.

ha túl könnyű. A pihenőidőt próbáld egy perc körül tartani. azok végrehajtását. a kezdő átmozgatótól kell fejlődnöd az intenzív edzésig. hogy megerősödjenek a későbbi intenzív edzéshez. Ugyan használhatod pontosan ezeket is. Ha túl könnyű. arányosan elosztva a hét napjain. Időtartama legyen minimum 4 hét. Próbáld inkább a negatív szakaszt lassítani. Példa: 1. Mindegy. minél jobban érezni az izmokat. még akkor sem. Hasprés 3x20 62 . amilyet akarsz. A súlyokat végig ne emeld. éppen csak hogy ellenállást érezz. mint például hétfő-szerda-péntek. csináld végig és ne törődj vele. Ezt a szakaszt ne hagyd ki. Vállból nyomás egykezes súlyzóval 3x20 4. Ezek csak példák. Tricepsz csigán 3x20 6. Fekvenyomás rúddal 3x20 2. de a fenti alapelvek segítségével olyan programot állíthatsz öszsze magadnak. Lábnyújtás combfeszítő gépen 3x20 7. edzésprogramok Az edzésprogramok alapjait nem tárgyalom külön. És nem utolsósorban ez egy elő-edzés az ízületek és szalagok számára. ha túl könnyű. célokra bontva. de még jobb a 8. felkészítsd az izmaidat a következő terhelésre. Vádli állva 3x20 9. hogy megtanulj edzeni. megismerd a gyakorlatokat. a súlyzós edzés része ugyanaz. növeld az ismétlésszámot akármeddig. hogy tömegelni akarsz vagy diétázni. Fekvenyomás nyilván üres rúddal.Juhász Krisztián 2. Bicepsz állva rúddal 3x20 5. Lábhajlítás combhajlító gépen 3x20 8. Innen. Súlyok: a súly itt nem számít. Gyakoriság: a kezdő átmozgató edzésterv heti 3 edzést jelent. Legyen könnyű. erősebben koncentrálni a csúcsösszhúzódásra. Lehúzás csigán mellhez 3x20 3. Ez az első fokozat. kezdő átmozgató edzésterv A kezdő átmozgató edzés feladata. de minden máshoz válassz könnyű súlyt.

itt már izmot építesz (ez akkor is fontos. Megteheted. ami heti 3 edzéssel úgy néz ki. Tanuld meg lepörgetni az edzéseket. A kemény edzés a jó. vagyis A-B. másik héten (folytatva) B-A-B. ezért szükséged van arra. A másik nagy különbség.com kezdő osztott Az osztott edzés célja már célzottan az izomépítés megkezdése. addig a szintig. hogy ne legyél képes megedzeni még egyszer a héten. sőt lehet. A-B rendszerben. 1 percnél nem igazán van többre szükség. de lehet akár 6 hónap is. próbáld meg mégis tartani az előírt ismétlésszámot. Sőt. és a kezdő szinttől feljebb haladni. Valódi izommunkát. amelyet heti háromszor már nem lehet elvégezni. hogy elkezdesz több gyakorlatot végezni egy izomra. egyszerűen megállt a fejlődés. Ez volt a régi klasszikus módszer. amit én is használtam eleinte. ha fogyni akarsz!). Túl kell jutni ezen. csütörtök-péntek.krisztian183@gmail. és nem tudtam 70 kilóról tovább lépni. így más szögből is meg tudod dolgoztatni. nem a sok edzés. Lesz egy A és egy B edzésnapod. Ezt kétfelé érdemes bontani: így majdnem kétszer edzel egy izmot egy hét alatt. Gyakoriság: heti három edzés van ennél a szakasznál is. A pihenőidőt próbáld meg kontrollálni. amiből az izmok épülnek: pontosan kiszámított tápanyagokra.juhasz. mert a regeneráció nem volt elég: heti két edzés még mindig kezdő edzés. Itt még valószínűleg nincs meg a rutinod az intenzív edzéshez. A kezdő osztott edzés időtartama minimum 12 hét. Mint mondtam. Épp azért. Rotálódjanak az edzések. Súlyok: a súly itt annyi legyen. Én ezt a metódust ajánlom. nem haladó. hogy az edzések számát négy napra emeled. Inkább azt vésd a fejedbe: a több nem jobb. mint az elsőben. eddig még nem érintett izmokat is bevonsz a munkába. szerezd meg az állóképességet az intenzív edzéshez. hogy éppen végre tudd hajtani az előírt ismétlésszámokat. mondjuk hétfő-kedd. Természetesen ugyanaz a súly nehezebb a harmadik sorozatban. eszedbe se jusson. De ahogy elkezdtem volna növelni a súlyokat. hiszen a mostani szinttől is fejlődsz – az edzés azonban már komolyabb terhelést jelent az átmozgatóhoz képest. 63 . és nincs is szükséged rá. pedig már erőltettem a súlyokat. amikor már annyira meg tudsz edzeni egy izmot. hogy egyik héten A-B-A. hanem gyakorlatilag is fontos. Ennél a szakasznál a táplálkozás már nem csak elviekben.

az próbálja ki kemény lábedzéssel. vagy túl sokat pihen. Kalapács bicepsz 3x12 3. ott nem lesz olyan nagy a lelkesedés. hogy hetente egyszer elég megedzenie egy izmot. Ez már a tömegnövelésről szól. Bicepsz állva 3x12 2. Vagy nem használ elég súlyt. Fekvenyomás 3x12 2. hogy heti többször edzel. Aki nem hiszi el. Hiperhajlítás 3x20 6. Tricepsz csigán 3x20 4. Lábnyújtás gépen 3x12 6. Gyakoriság: Itt sem javaslok három edzésnél többet hetente. Vállból nyomás 3x12 8. hogy egy izom egy hetet pihenjen. Oldalemelés 3x12 7. vagy még több. Lehet ezt majd növelni úgy. Fordítsuk meg az előzőekben leírt gondolatokat: aki egy izmot meg tud kétszer edzeni egy héten. Tárogató mellgép vagy tárogatás 3x12 3.Juhász Krisztián Példa: A nap: mell-hát-váll 1. Lehúzás csigán mellhez 3x12 4. viszont mindig csak egy izmot dolgoztatsz meg. és már túl vagy az alapozáson: indul az intenzív edzésmóka. vagy nem csinál elég ismétlést. Testépítő ambíciókkal rendelkezőknek a tömegelő és diétás szakaszban is ezt az edzésszintet kell tartani. az nem intenzív edzést végez. Lábhajlítás gépen 3x20 7. Tricepsz fekve egykezessel 3x12 5. Guggolás 3x12 8. 64 . Egykezes evezés 3x12 5. Fogyókúrázóknak nem feltétlenül kell ide eljutniuk. Fontos. Az intenzív edzésnél a két kulcsszó az intenzitás és a regenerálódás. Vádli ülve gépen 3x30 haladó intenzív edzésprogram Eltelt akár fél év. Hasprés 3x30 B nap: kar-láb 1.

mennyi idő kell hozzá. Persze ha stopperezel. hogy össze kelljen szedni az erődet az utolsó ismétlésekhez. mint egy hét. az akaratod fogja leküzdeni a súlyt. mint az IQ teszten. szerda: A. Nekem régen nagyon jól bejött ez a megoldás. amennyit nem bírsz. Aki nem bír magával. a levegő kifújása erőt ad. azaz egy izom többet pihen. két sorozat között. Sőt. mégis megcsinálod. ami 3 nap edzés hetente. De természetesen az edzésen adtam neki! Súlyok: Annyi súlyt kell használnod. hogy ezen magadtól változtass. de 4 felé osztva. inkább aerobozzon a többi napon. amíg nincs annyi rutinod. 65 . szerda: B. mintha fél órát bambulnál a padon ülve. Fogalmazhatnék úgy is. Teljesen mindegy. Ez az intenzív edzés. de neked ezt le kell küzdened. A pulzusod megmondja: amikor már normálisan kapsz levegőt. hogy túlterhelődött. de igaz: az agyad.com így rövidebbek az edzések.juhasz. nem kell az egész testednek görcsbe feszülnie. hétfő: D. de ez sem kedvez a regenerációnak. hogy akkora súly kell és annyi ismétlés. Azaz hétfő: A. Az izom fájdalommal jelzi. mehet a következő sorozat. péntek: C. hogy az edzőtársaddal ezt az elvet betartva rögtön cserélgetitek egymást. A lényeg. Heti 3 kőkemény edzésnek elégnek kell lennie. kigúvadó szemgolyókkal kell erőlködni: csakis a célizomnak kell keményen dolgoznia. vagy végezzen kiegészítő sporttevékenységet. A légzés jó barátod. Ez viccesen hangzik. Működik az is. amennyit nem bírsz. A pihenőidő mérését ennél a szakasznál már felesleges bohóckodásnak tartom. De mindez nem azt jelenti. péntek: B és így tovább. Akár túl kell menned a fájdalomhatáron is.krisztian183@gmail. látni fogsz az edzésprogramminták között egy olyat. hogy beszarj és sérvet kapj. hogy vöröslő fejjel. Agy-izom kapcsolat: készítsd ki az izmot az akaraterőddel. Olyan súlyokat kell használnod. az edzésnapok pedig rotálódnak. amivel teljes koncentráció nélkül nem tudnád elvégezni az adott számú ismétlést. az még mindig jobb.

Fekvenyomás 15. Vádli állva 30. 10 2. 20. Bicepsz állva rúddal 15. Guggolás 15. Hátsó váll gépen végezve. 15. 10 5. Lehúzás mellhez 15. 15.10 6. 15. 12. 15 7. 10 Láb-Has 1. 12. 10 3. Vállból nyomás 20. 15. Lábhajlítás gépen 3x20 3.Juhász Krisztián Példák 3 napos: Ez az alap intenzív program. 12. vagy Kalapács bicepsz 20. 12. 10 6. Lábnyújtás gépen 50. 12. Scott pad. vagy döntött törzsű oldalemelés 20. Evezés egykezessel 20. 15 2. Hiperhajlítás 3x15 5. Lórúgás 20. 20. Lábtolás 15. Nyomás ferdepadon 15. 12. 15. 10 4. Koncentrált bicepsz. Tricepsz letolás csigán kötéllel 20. Tárogatógép vagy áthúzás 20. Oldalemelés 20. 10 7. Mell-Váll 1. 20. Evezés rúddal 15. 15. 10 5. Vádli ülve 30. Hasprés 3x30 8. 15. 10 8. 15 6. 15. 10 4. 15. 10 2. 10 66 . 10 4. 12. Tricepsz fekve egykezessel 20. 10 3. 10 9. Lábemelés 3x15 Hát-Kar 1.

15. 15. 20.10 3. Hátsó váll gépen vagy döntött törzsű oldalemelés 20. Guggolás 20. Tárogatás gépen vagy áthúzás 20. 10 3. Hasprés 3x30 2. Kalapács bicepsz 15. Lábhajlítás gépen 20.com 3 napos négyfelé osztva. Mell-Váll 1.juhasz. Hiperhajlítás 3x15 4. Fekvenyomás ferdepadon 15. 10 4. 15. 10 5. 12. 10 3. 15. 10 5. Lehúzás csigán mellhez 15.krisztian183@gmail. Bicepsz Scott padon vagy koncentrált bicepsz 20. 12. 12. Evezés rúddal 15. 15. 12. Lábemelés 3x30 3. ha nagyon keményen meg tudod edzeni az izmokat. 15. 10 5. 15. 10 6. 10 2. Vádli ülve 30. 12 Kar 1 Tricepsz csigán 20. 15. 10 5. 15. 10 67 . 15. 15. Lábtológép 20. 15 6. 12. 12 4. 12 6. 12. Bicepsz állva 15. 10 Láb 1. Lórúgás 20. Vállból nyomás 20. 15 Has-Hát 1. Lábnyújtás gépen 20. Tricepsz fekve 20. 10 6. 15. Evezés egykezessel 20. rotáló: akkor válaszd ezt. Fekvenyomás 15. 10 2. 20. 10 4. 12 2. Vádli állva 30. 15. Oldalemelés 20.

Mell 1.Juhász Krisztián 5 napos: Ha neked a rövidebb. Lábnyújtás gépen 4. Lábemelés 3. Ehhez a szinthez már nem írok ismétlés elemet. Fekvenyomás 5. Lábemelés 3. Tricepsz fekve 3. Lehúzás csigán mellhez 5. ezt alkalmazd. gyors edzések jönnek be és könnyen kipihened magad. mert ekkorra ezt már magadtól kell érezned. Guggolás 6. így az ötödik nap átcsúszik. Hiperhajlítás 4. Tárogatás gépen vagy áthúzás Láb 1. Lehet ezt alkalmazni rotációban is. Tricepsz csigán 2. vagyis négyszer edzel egy héten. Hasprés 2. De semmiképpen se ezzel kezdj: minimum egy év komoly edzés után lehet ilyesmire váltani. Lórúgás 68 . Lábhajlítás gépen 5. Hasprés 2. Vádli ülve 3. Evezés egykezessel Kar 1. Evezés rúddal 6. Hiperhajlítás 4. Lábtológép Hát 1. Vádli állva 2. Fekvenyomás ferdepadon 6.

krisztian183@gmail. Hátsó váll gépen vagy döntött törzsű oldalemelés 69 . Bicepsz állva 5. Bicepsz Scott padon vagy koncentrált bicepsz 6. Oldalemelés 5.com 4. Hiperhajlítás 4. Lábemelés 3. Hasprés 2. Kalapács bicepsz Váll 1.juhasz. Vállból nyomás 6.

lehetőségeid és elsősorban ez nem az edzésprogramon múlik. Bruce Lee és Arnold Schwarzenegger edzésprogramoktól nem fogsz úgy kinézni. hogy nem versenyautó.Juhász Krisztián 3. az izmaid nem értik a bulvárlapokat. • Nem lehet hetek és hónapok alatt testépítő alkatúvá. amelyek jobbak. mint ők. Táplálkozás és módszerek célok szerInT tévhitek • • • 1. és egy komoly tömeg sok év mun70 . hogy jók akarsz kinézni a strandon. ugyanis izmot építeni sokáig tart. hanem hülyébben. Legfontosabb a táplálkozás! Minden sztáredzésprogram kamu. amelyekkel elkerülheted a megfelelő táplálkozást. hogy te nem akarsz annyira izmos lenni. ha nem arányosan fejleszted az izmokat. akkor miért lennének más gyakorlatok? • Nem elég csak karra meg mellre edzeni. Tömegnövelés Nincsenek tömegnövelő szerek. Semmi nem múlik azon. Áprilisban hiába találod ki. Nem számít. • Nincsenek csodagyakorlatok. Nincsenek tömegnövelő szerek. és ki kell számolni a mennyiségeket. Módszer A tömegnövelés alapja a súlyzós edzés kombinálva a tömegnövelő étrenddel. Ráadásul mozgásszervi bajokat okozhatsz magadnak. A cél az arányos test. Az autóba attól még muszáj benzint tankolni. hogy egy izomra egy adott gyakorlat überfasza. hogy Józsi a mellével edzi egy napon a karját. Magunkat azonban nem kell méregetni. Attól nem jobban fogsz kinézni. A Vin Diesel. A megfelelő intenzitású edzés számít. amelyekkel elkerülheted az edzést. de még akciófilmsztár kinézetűvé sem válni. Nincs olyan. Mások az adottságaid. • Nincsenek csoda edzésprogramok. mint a többi. és csak te fogod tudni a titkot. mint egy versenyző: akkor is törődnöd kell a táplálkozással. A tápanyagot mérni kell. vagy a hátával. Ha lenne tuti gyakorlat. hogy a „fejenállva töködetlógatós egykezes fülmögötti bicepsz” gyakorlattól lesz nagy karod.

Az étrendnek 2g fehérjét kell tartalmaznia testsúlykilogrammonként. A mennyiségeket testtömegre számolom. figyelembe véve a kiemelt időpontokat. arányosan. Fél kiló csirke nagyjából 100g fehérjét tartalmaz. mert az izmok akkor tudják a legtöbb tápanyagot felvenni. de én célszerűnek tartom többféle forrás használatát. hogy ha 70 kiló vagy. A 30g maradékból 20-at egy cottage cheese vagy 200g túró elfogyasztásával letudhatsz. Persze az arány lehet fordítva is. lehetőleg tejsavó fehérjéből. otthoni mérési módszerek. miután levontad belőle az edzés utáni bevitelt. jobb lenne. Az edzés utáni étkezés a legfontosabb. Nagyon fontos a türelem és a kitartás. mondjuk 30g. Kedvező felszívódási tulajdonságai miatt ma már táplálékkiegészítőkkel érdemes ezt megoldani. De igen. Étrend összeállítása Az anabolikus állapot létrehozásához és fenntartáshoz minimum 3 óránként étkezni kell. Ez azt jelenti. Így legyen a csirke 400g. A fenti példa szerint ez legyen. hogy nem lenne-e jobb száraz izomtömegre számítani. ez 80g fehérjét jelent. 6 részre. ez csak egy példa. csakhogy nincsenek erre hiteles. Az edzés utáni turmix 30-50g fehérjét tartalmazzon minimum. A kiszámított tápanyagmennyiséget eszerint kell elosztani kb. 400 g csirke: 200 g zsírszegény túró: 3 tojásfehérje: 40 g whey protein: összesen: 71 80 g 20 g 9g 30 g 139 g --------------------------------------- . 140g fehérjére van szükséged.com kája. edzés utáni turmix formájában. a maradék 10g pedig 3db tojásfehérje. Sokan nyűglődnek annak eldöntésével. így 110g fehérjét kell bevinni a szokásos fehérjeforrásokból. Ezt körülbelül arányosan el lehet osztani étkezésekre.juhasz. A napi szintű testsúlyméréssel csak frusztrálod magad.krisztian183@gmail.

hanem a telítetlen zsírokét. 75%. Mindenképpen kell szénhidrátot enni minden étkezéshez. máskor egyáltalán nincs. fehérje. ahelyett. a tömegnövelés az evésről szól. mint kevesebb. A mennyiségre egy irányelvet szoktam mondani: összesen 5g/testsúlykilogramm. hogy gondolkodna. mint a bélszínnek. A szénhidrátbevitelnél szintén az edzés utáni időpont a legfontosabb. a gyors felszívódás érdekében. Aki esetleg nagyon zsírosodik. Mégsem a szénhidrát növelését javaslom ez esetben. aki a tömegnövelőbe plusz szőlőcukrot öntöget ész nélkül. Úgy gondolom. Ilyenkor el kell indulni 3g/tskg-ról és fokozatosan felvinni. mert megfőzve ennek többszöröse. Az edzés utáni turmix Vitargót vagy szőlőcukrot tartalmazzon. hiszen felszívja magába a főzővizet. így ha megfigyeled. A fenti példához egy tonhalkonzervet adva máris csak 300g csirkére van csak szükség. viszont nehezebb megenni és 72 . Persze ha tömegnövelőt használsz. Célszerű lassan felszívódó szénhidrátokra alapozni. (Gyengébbek kedvéért: nyersen számoljuk. a fehérjeértékeket is inkább lefelé kerekítem: inkább legyen több. mivel nem teljes értékűek. (Nőknek 3g-4g/tskg) Ez nem kevés. Ezért nem veszem figyelembe a növényi fehérjéket (a növények általában a szénhidrátforrások). mert kevésbé van feldolgozva. és megnézné. Némi plusz nem teljes értékű fehérjéből tömegeléskor baj nem lesz. A barna rizs jobb. Ez majdnem fél kiló rizs. Akinek 5g/tskg kevés. (Még akkor sem. 30-50g-ot. kb. A víz kalória-. Természetesen egyéb komponensek is használhatók a tonhaltól kezdve a marhahúsig. ha mindig akad pár hülye. mert magas a szénhidráttartalma. 5g/tskg mennyiség egy 70 kilós embernél 350g szénhidrátot jelent. első időszakban lehet.és zsírtartalma: NULLA) A rizs azért olyan népszerű a testépítésben. de kiemelten fontos szénhidrátbevitel szempontjából a reggeli és az edzés előtti étkezés. Gyakorlatilag kizárólag ebben az időpontban van szükségünk cukorra. szénhidrát-. Én praktikus okokból a növényi fehérjéket nem számolom. annak nagyon durva anyagcseréje van.Juhász Krisztián Ennyi a fehérjebevitel kiszámítása. hogy nem is bírod megenni. és a szénhidrát típusa itt is különbözik a napközben szükségestől. akkor nem kell ezen gondolkodni. a tömegnövelő mit tartalmaz. bár a legtöbb háztartásban sajnos a tonhalkonzervnek nagyobb esélye van. az vigyen be kevesebbet.) A napközbeni szénhidrátbevitel a feljebb említett szénhidrátforrásokból álljon.

krisztian183@gmail. mivel a zsír 9 kcal-t tartalmaz a szénhidrát 4kcal-jával szemben. vagyis jó zsírokat lehet alkalmazni azoknak. hiszen sok szénhidrátot használunk. a tejtermékek. Érdemes többet használni. ráadásul az íze sem olyan jó. akik nem tudnak sok szénhidrátot megenni. 73 .com tovább kell főzni. Én a zsírbevitelt nem szoktam számolni: próbáld meg minimálisra szorítani. Ami pedig nem épül be. hogy a szénhidrátmennyiség nem egy az egyben cserélhető telítetlen zsírra. Különösen ügyeljünk a telített zsírokra. a húsok de még a tejsavó protein is tartalmaz rossz zsírokat.juhasz. de együtt már nem elhanyagolhatók. A főtt krumpli szénhidráttartalma ennek a harmada. amelyek külön-külön kis mennyiségek. A zabpehely kb. A zsírbevitelt tömegeléskor alacsonyan kell tartani. Természetesen teljesen zsírmentesen nem tudunk étkezni. De ne feledjük: ilyenkor kell figyelembe venni a kalóriát. Telítetlen. de még sok jó forrás van. és a telített zsír gátolja azok izomba épülését. vagyis azt. az zsírba kerül. 60%.

Edzés utáni turmix a 4. (Megvan az a rossz szokásom. 100 g csirke + 65 g rizs + zöldség + 5 g lenmagolaj 4. cukor helyett édesítőt. 40g Vitargo vagy szőlőcukor. 100 g csirke + 65 g rizs + zöldség 5. Ezt a képet kéne a szemed előtt lebegtetni. hogy a proteinpor mennyiségének megadásakor a fehérjetartalmát jelölöm meg.Juhász Krisztián Mindettől függetlenül némi jó zsír mindenképpen jót tesz. étkezés között: bruttó 60g whey protein. Így olyan 10-30 grammnyit be lehet vinni akár tömegeléskor is. ha a telített/telítetlen zsírbevitel arányában a telített nincs túlsúlyban. de ez itt nem így van. Mintaétrend Faék egyszerűségű. akkor sok jó nem sül ki belőle. mondjuk zöldbabot minden nap. 100 g csirke + 125 g rizs + zöldség 6. A saját étrendemben ezt 40g-nak írnám. Egyetlen protein sem 100%-os. de használható a jó öreg lenmagolaj és egyéb források is. 74 . Véleményem szerint nem kell számolgatni. Ha mást nem. Hagyományos konyhasó helyett használjunk tengeri sót. mert ha a táplálkozás már az elején szenvedéssel jár még az íz miatt is. 40g fehérjetartalmat takar. de olcsón kivitelezhető étrend. 80kg testsúlyhoz 1. vegyél egy félkilós fagyasztott zöldséget. de általában csak két kanállal bedobok és kész. 100 g zabpehely + 8 db tojásfehérje vagy 20 g (1 kanál) protein 2. A rostok szerepét szeretjük elbagatellizálni. A rostokra az emésztési folyamat jó működése miatt van szükséged. mert szervezetünk csípi. Fűszereket és szószokat épeszű mennyiségben használhatunk. hogy legyen íze az ételnek. 100 g csirke+ 65 g rizs + zöldség. egyszerűen csak sok zöldséget kell enni. ami 20g fehérjét jelent. és felejtsük el a cukros italokat. Célszerű ezt kiegészítőben megoldani. A zöldséget mindenki leszarja. Fontos. de nézz meg bármilyen testépítő magazinban egy étkezésről készült képet: jól láthatóan a szénhidrátforrás és a hús mellett túlsúlyban a zöldség van. 100 g csirke + 125 g rizs+zöldség + 5 g lenmagolaj 3. és 5. hogy a megevett kaja hasznosuljon is. Egy szabvány adagolókanálban általában annyi van.) Az edzés utáni két órában mindenképpen vigyünk be 1g/tskg szénhidrátot. Nem kéne. Ezért jelöltem bruttónak: ez kb.

Nyugodtan ehetünk a csirke helyett halat. teljes kiőrlésű kenyeret vagy teljes kiőrlésű tésztát is. sovány marhát. 200 g sovány túró + 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 75 . pulykát. 100 g csirke + 100 g lencse + zöldség 5. 100 g csirke + 125 g rizs + zöldség + 5 g lenmagolaj 3. 100 g zabpehely + 8 tojásfehérje 2. majd edzés után megint nagyobb adag szénhidrát van. 120 g tonhal + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 5 g lenmagolaj 4. lencsét.com Összesítve: 500 g csirke: 8 db tojásfehérje: 60 g whey protein: összesen: 100 g zabpehely: 315 g rizs (2 és fél zacskó): 40 g Vitargo: Összesen: 10 g lenmagolaj: 100 g fehérje 25 g fehérje 40 g fehérje 165 g fehérje 60 g szénhidrát 225 g szénhidrát 40 g szénhidrát 325 g szénhidrát 10 g zsír --------------------------------------------------- --------------------------------------------------- Ez az étrend egy nagyon egyszerű elvet mutat: délelőtt betöltjük a szénhidrátraktárakat. Mivel ez utóbbiak azért eléggé feldolgozott élelmiszerek. amit én csirke-rizs elvnek hívok. Szofisztikáltabb mintaétrend 1. a csirke-rizs csak egy elv: a komponensek lecserélhetők. a glikogén visszatöltése érdekében. 100 g csirke + 125 g rizs + zöldség 6. hogy kizárólag csirkét és rizst kell enni. babot.juhasz. ez azonban nem azt jelenti. A rizs helyett pedig főtt krumplit. ezeket csak kiegészítőnek használjuk. De tipikus példája annak is.krisztian183@gmail. Éppen ellenkezőleg.

amelyik legalább 30g fehérjét és legalább 40g szénhidrátot tartalmaz. ezáltal jobb környezetet teremt a fejlődéshez. Az L-karnitin segít a regenerálódásban. és az edzésben van rutin. ki lehet próbálni. be lehet iktatni pluszban tömegnövelőt. Este. Kezdőknek még nem kell ráizgulni a kreatinra. de ha a kaja rendben van. hogy vitamin és ásványi anyag kiegészítő mindenképp kell. Táplálékkiegészítők Az edzés utáni turmixot tisztáztuk. Ezt meg lehet oldani tömegnövelővel is. Edzés utáni turmixba lehet tenni plusz glutamint és BCAA-t. Ezen felül a kiegészítők széles tárháza áll rendelkezésünkre. 76 . Az is tiszta.Juhász Krisztián Összesítve: 300 g csirke: 120 g tonhal: 200 g túró: 8 tojásfehérje: 60 g whey protein: összesen: 100 g zabpehely: 250 g rizs (2 zacskó): 40 g Vitargo: 60 g fehérje 24 g fehérje 20 g fehérje 25 g fehérje 40 g fehérje 169 g fehérje 60 g szénhidrát 180 g szénhidrát 40 g szénhidrát --------------------------------------------------- 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 60 g szénhidrát --------------------------------------------------összesen: 10 g lenmagolaj: 340 g szénhidrát 10 g zsír Ha mindez nem elég. lefekvés előtt triptofán vagy GABA segíti az alvást. vagy az első étkezést ki lehet váltani vele.

A súlyzós edzést tekintve nincs szálkásító edzés: a kevés súllyal végzet sok ismétléstől nem ég le a zsír az edzett izomról. attól még nem tűnik el róla a zsír. onnan tűnik el legkésőbb. egy nagy zsákban.juhasz. • Nincsenek csoda diéták. Nincs olyan. ettől nem tűnik el. a fenekeden. • Ha nem eszel. és utána próbálsz diétázni. pontosan ugyanannyi zsír marad rajta. hogy csak testépítő versenyzői izomzattal lehet valaki szálkás vagy adhat le zsírt. és zsírt akarsz veszteni. de tudomásul kell venni. diéta Nincsenek „szerek”. A zsír a bőröd alatt van. genetikai adottság kérdése. ha diétázol. Ha éhezéssel működne a zsírégetés. Egyrészt az izmok határozzák meg az alakodat. és mindenhonnan egyszerre csökken. felsőtestre meg szálkásítasz. Helyi zsírégetés nincs. mert minél nagyobb az izomtömeg. Értelemszerűen ahol a legtöbb van. Az összes sztárdiéta hülyeség. a hasadon vagy bárhol. Anyunak és apunak lehet panaszkodni. hogy van rajtunk már némi izomtömeg.com tévhitek • • • • szálkásítás. Ennek két oka van. hogy lábra tömeget növelsz. Hiába edzel egy adott testrészt. hogy célirányosan szálkásítani nem lehet. hogy a zsírokat hol tárolod jobban. amiktől le lehet fogyni. A zsírvesztés alapja a diéta. • A fentiekből következik. kevés izomtömeggel ugyanis nem néznél ki jól zsírmentesen. de meg kell teremteni egy izomzati alapot. Ezt kombináljuk a súlyzós és az aerob edzéssel. a legjobban akkor csinálod. könnyű dolga lenne mindenkinek. Helyi zsírégetés nincs. Sokan azonban félreértelmezik a helyzetet kissé: ők a súlyzós edzést szálkásítás céljából vennék igénybe. Hiába akarsz te oda edzeni. ha előbb megpróbálsz izmot felszedni. hogy előbb izomtömeg kell. Az. Diéta és edzés nélkül nem lehet lefogyni. annál könnyebb leadni a zsírt. mint fogalom azt feltételezi. hogy minden tápanyagot felvegyen. A súlyzós edzés egyrészt stimulálja az izomzatot.krisztian183@gmail. ahol a zsír van. Tehát ha tök kezdő vagy. Másrészt nehezebben tudsz megszabadulni a zsírtól. és az azt borító zsírtól szeretnénk megszabadulni. Ez nem jelenti azt. más77 . Az alapötlet ugyan nem rossz. Módszer A szálkásítás. nem fogysz. Még ha őrült módra is hasazol.

A súlyzós edzés mellett végzett aerob edzés célja is kettős: egyrészt közvetlenül zsírt bontunk vele. mennyit eddzen. Nyilván egy rutinos testépítőnek nem kell megmondani. Mielőtt belevágunk a diétába. méghozzá ugyanazon nap ugyanazon időpontjában. hogy mikor a legjobb elvégezni. gépiesen. lassabb végrehajtással. amit addig is. csökkenteni 78 . de ennél fontosabb. hogy a zsírt használja energiaforrásnak. ha valamilyen változás áll be. A testsúlynak csökkennie kell: 0. hogy ne teli gyomorral végezzük. Ugyanolyan kemény edzés marad. esetleg glutamint és BCAA aminót fogyasztani. kevesebb pihenővel vagy egyéb módon. A diétás időszakban nincs szálkásító edzés. célszerű megmérni a testsúlyt. mondjuk hétfő reggel. Az edzés utáni turmix az aerob edzés után legyen. Még ha a súlyok változnak is esetleg. sokismétléses rángatózás. hogy el legyen végezve. Az aerob edzés időtartama legyen minimum 40 perc. Megtanítjuk és ösztönözzük a testünket arra. ez esetben könnyen lehet. az edzés nem lesz könnyű. Túl nagy visszaesés erőben azonban nem normális. Bátran végezhetjük minden nap. felkelés után és este. felkelés után. Én nem vagyok a méregetés híve. Sokan csak súlyzós edzés után tudják elvégezni: az is megteszi. Az edzés ugyanolyan intenzív. hogy kevés a bevitt szénhidrát. Ha adott terheléssel felépített izomzatot könnyebb terhelésnek teszünk ki. másrészt fokozzuk a zsíranyagcserét. különösen diéta alatt. még jobb az egy óra. aki aerobozás közben olvas: jól teszi. csak csinálni kell. hogy felesleges kinevetni. azonnal elkezd leépülni. A legjobb időpont reggel. A jó hír. De azért senki ne diéta közben akarja élete top erő. Lehetőség szerint érdemes a kettő között teljes spektrumú aminosavat.5 és 1kg közötti az ideális érték. lefekvés előtt.és teljesítményszintjét virítani. Edzettségi szinttől függően heti 3 súlyzós edzés javasolt.Juhász Krisztián részt ezáltal véd az izomzat leépülésétől. Neki ugyanazt kell tovább csinálni. Ami mindenképpen rossz. Ha ennél kevesebb. például az erő valamennyit visszaeshet. és nem árt. az aerob edzés nem igényel koncentrációt. az az edzés előtti időpont: aerob edzés után nem lehet normális intenzitású súlyzós edzést végezni. Aerob edzés nyugodtan mehet a hét minden napján. Ehhez lehet alkalmazkodni másfajta intenzitás választásával: magasabb ismétlésszámmal. de heti egyszer szükséges ellenőrizni a változást. mint tömegeléskor. Maximum akkor változtat. Sokan aggódnak azon. ha megbarátkozunk az MP3 lejátszóval vagy egyéb unaloműzővel.

juhasz. Ne íztelenül. ráadásul. A működését megítélni. hány százalék a zsírod. A testzsírmérő helyett van egy sokkal tökéletesebb eszköz: a tükör. A diétás étrendre többféle működő módszer van. Felejtsük el a gyakori méregetést. 79 . Hasonló a véleményem a testzsírmérésről is. de lehet sokkal hosszabb is. Fontos. nem is fog sikerülni. Fontos azonban tudni: a diéta nem éhezést jelent. de még káros is. akkor túl kevés a bevitt tápanyag és izmot veszítünk.és makrotápanyagnak rendelkezésre kell állnia az étrendben. Másodszor: senki sem lett még szálkásabb a testzsír méregetésétől. mert a látványt nagyban befolyásolják a fényviszonyok és a pszichés állapotod. Napi szinten mérni nemhogy fölösleges. A stressz a legfőbb ellenségünk ilyen módon is. Maga a diéta 12 hétig általában minimum tart. Először is: az otthoni és edzőtermi testzsírmérő nem pontos. ez megint felesleges kudarcélményt szülhet. ezért ezeket nem írom le újra. adj neki 4 hetet. hogy dagadt vagy-e vagy szálkás. különösen ne sótlanul fogyasszuk.krisztian183@gmail. a tükör megmondja. és minimális eredményt várni 4 hét alatt lehet. az elején jobb bele sem nézni. csakis abban az egy időpontban mérjünk. Magyarul: bármit próbálsz ki. A diétában 4 hetes periódusban érdemes gondolkodni eredményességet illetően. amennyi miatt elkezdünk aggódni.com kell a kaján vagy növelni az aerob edzés mennyiségén. nincs ezen mit méregetni. hogy nem működik a diétánk. A testsúlymérést azonban ne vigyük túlzásba. A csirke-rizs elv finom kajákból áll. így növelni kell valamelyik komponenst. alapesetben minden mikro. de nem kell odaragadni a tükör elé és nézegetni magad. ha nem hiszünk a sikerben. Egy fitneszipari parasztvakítás. de alapvetően nem hányás ízű moslékot tartalmaz az étrend. mivel a súlyunk ingadozhat annyit. Teljesen mindegy. Annál inkább idegesebb és bánatosabb. Étrend összeállítása A tömegnövelő étrend összeállításának alapelvei itt is érvényesek. ami csak felesleges idegeskedésre ad okot. máskor nem. Ez a tökéletes ellenőrző eszköz. hogy ízesítsük rendesen a kaját. A diéta nem éhezés és nem szenvedés: bizonyos dolgokról le kell mondani. Ha több. mert nem bírt 2 nap alatt 10%-ot javulni. Tükör már csak a végső finomításkor kell. Egyszer jónak látod magad.

Ez a ledolgozós ideológia egy baromság. Ha egy kicsit energetikailag utánamatekozol: növeltük a fehérjebevitelt. a tested nem így működik. ez azt jelenti. de nem túlságosan. Ebben a szakaszban az edzés előtti glutamin is ajánlott. A telített zsírbevitelt nullához kell közelíteni. valamint BCAA kiegészítő a délutáni étkezések között. csak fehérjét. Ez egyfajta szénhidrátürítés és töltés: délelőtt töltöd fel az edzéshez elengedhetetlen szénhidrátraktáraidat. Ilyenkor az edzés utáni turmix sem tartalmaz szénhidrátot. így délután már nincs szükség rá. hogy délután „ledolgozod” a délelőtt bevitt szénhidrátot.5g-2g/tskg magasságában. hogy az összkalóriabevitelt lecsökkentettük. ami mellé érdemes glutamint használni. Ebben kétféle módszert szoktam ajánlani. csökkentettük a szénhidrátbevitelt. 80 . a szénhidrátbevitelt pedig korlátozzuk valahol 1. hogy beviszed a napi szénhidrátmennyiséget kb. és utána már csak fehérjeforrásokat fogyasztasz. délután kettőig. Ez nem arról szól. Az egyik verzió. Fontos lehet még a szénhidrát bevitelének időpontja.Juhász Krisztián A szénhidrátos diéta tekinthető a hagyományos megoldásnak: ilyenkor a fehérjebevitelt megnöveljük akár 3g/tskg-ra. telítetlen zsírból pedig célszerű 10-20g-ot fogyasztani a zsíranyagcsere pörgetése érdekében és kalóriapótlási céllal.

81 . A ketogén diéta nehezebbnek tűnik. a gagyi verzióban pedig meg lehet csinálni. mert a tested szénhidráttal próbál működni. Természetesen ettől ne várj túl komoly eredményt. hogy a szénhidrátról le kell mondani. vagy a nagyon rutintalan és nagyon akaratgyengéknek. Hétvégén muszáj visszatölteni. amit akarsz. akik nehezen tudnak rendszert tenni az életükbe.krisztian183@gmail. akár versenyzői szintig és kevésbé komolyan. Én ez utóbbi kipróbálását javaslom először. Ilyenkor az edzés utáni turmix tartalmaz szénhidrátot. amit akarsz”. mert magas a zsírbeviteled és nulla a szénhidrátbeviteled.com A másik módszer szerint nagyjából arányosan osztod el a szénhidrátbevitelt. de valójában nem biztos. Ez a komoly ketogén diétában étrend szerint működik. mint tömegeléskor. amit nem mindenki visel el. legalább egy napot. mondjuk fogyni. A ketogén diétát szerintem két szinten lehet művelni: komolyan. Olvastam a könyvet. a legkisebb nem előírt időben bevitt mennyiség megöli a diétát az egész heti ciklusra. szottyadt. A közismert Atkinsdiéta a ketogén diéta egy populárissá tett változata. Az tény. így gyakorlatilag ugyanazt használhatod. hogy ezen a napon azt eszel. azonnal leáll a zsírvesztés és helyette izmot veszítesz. precíz szénhidráttöltési metódusban. szar testet csinálni. és nem képesek lemondani bizonyos dolgokról. Alacsony vagy nulla zsírbevitelnél nem működik. máshogy működik a tápanyagszállító rendszer. viszont tagadhatatlanul vannak olyan hatásai. amelyet azonban nem ajánlok. Ez állítja át a testedet a zsír felhasználására. nemhogy diétában. Maximum a szénhidrát mennyisége lehet kicsit kevesebb. edzés előtt és reggel. Ez egy nagyon erős kivétel. A ketogén diétát gagyi verzióban azoknak ajánlom. Ha marad. Így lehet frankó. A – teljes nevén . De ezt csak azért tudod megtenni. amit az izmok bontásából fog előállítani. hogy az. amely tele van csúsztatással: „azt ehetsz. de főképp a kiemelt időpontokra célzol: edzés után. amit a két végletnek javaslok: vagy a nagyon rutinosaknak. azt kell elosztanod a többi étkezésre. Itt nem kell pontosan 2-3 óránként enni.juhasz. Heti ciklusban követi ezt 1-2 szénhidrát-visszatöltő nap. mert amikor csak zsírt használsz energiaforrásként. hétköznapi célokért.ciklikus ketogén diéta a szinte teljes szénhidrátmegvonás melletti magas zsírbevitelen alapul. Ha nem viszel be elég zsírt. ez ebben a formában tömegeléskor sincs így.

és maximum a kitűzött cél után megengedni egy kis lazulást. étkezés között: bruttó 60g whey protein. 10-20g glutamin. mint egy űrlényre. Összesítve: 500 g csirke: 120 g tonhal: 200 g túró: 8 tojásfehérje: 90 g whey protein: összesen: 82 100 g fehérje 24 g fehérje 20 g fehérje 25 g fehérje 60 g fehérje 229 g fehérje --------------------------------------------------- . de ilyet betervezni nem kell. Pontosan azt a rendszert kel tartanunk. Ez csak aláássa a sikert. 120 g tonhal + 150 g zöldség + 5 g lenmagolaj 5. Mindkét fő diétás módszerre mutatok példákat. és 5. úgy néznek rám. Ha valakinek elmondom. így ennek ragozásába nem mennék bele. A diéta témáról külön könyvet tudnék írni. A csaló napot felejtsük el: nincs szükség félrezabálás betervezésére.Juhász Krisztián Érdekes módon a normális diétás módszerek kevésbé terjedtek el. Ne zabáljunk félre. Mintaétrendek (Szénhidrátos diéták): Diéta mintaétrend 1. 200 g csirke + zöldség 6. 150 g csirke + 60 g rizs + zöldség 3. – 80 kg testsúlyhoz: délután 2-ig való szénhidrátfogyasztással 1. 100 g Zabpehely + 8 tojásfehérje + 30 g whey protein 2. Végig kell vinni a diétát precízen. ez a diéta lényege. vagy kissé megnyúlik időben. felesleges kísértés. 200 g sovány túró + zöldség Edzés utáni turmix a 4. amit összeállítottunk és előírtunk magunknak. és tisztán kellene kajálni. mégis hogyan működne egy diéta. Akárhogy is. és az egy csaló napot majd „véletlenül” hamarosan követni fogja még néhány. A csaló nap fogalmát azonban mindenki fejből vágja. ne együnk szart. 150 g csirke + 60 g rizs + zöldség + 5 g lenmagolaj 4.

30g Vitargo vagy szőlőcukor. 150 g csirke + 60 g rizs + 5 g lenmagolaj 5. 120 g tonhal + 150 g zöldség 3. – 80 kg testsúlyhoz Ez az általam ajánlott diétás szisztéma. 200 g sovány túró + 150 g zöldség Edzés utáni turmix a 4. 1. amikor a kritikus időpontokban van a szénhidrátbevitel.juhasz.krisztian183@gmail. Összesítve: 500 g csirke: 120 g tonhal: 200 g túró: 8 tojásfehérje: 90 g whey protein: összesen: 50 g zabpehely: 120 g rizs (1 zacskó): 30 g Vitargo: összesen: 10 g lenmagolaj: 83 100 g fehérje 24 g fehérje 20 g fehérje 25 g fehérje 60 g fehérje 229 g fehérje 30 g szénhidrát 90 g szénhidrát 30 g szénhidrát 150 g szénhidrát 10 g zsír --------------------------------------------------- --------------------------------------------------- . 50 g Zabpehely + 8 tojásfehérje + 30 g whey protein 2. és 5. étkezés között: bruttó 60g whey protein. 150 g csirke + 150 g zöldség + 5 g lenmagolaj 4. 200 g csirke + 60 g rizs 6.com 100 g zabpehely: 120 g rizs (1 zacskó): összesen: 10 g lenmagolaj: 60 g szénhidrát 90 g szénhidrát 150 g szénhidrát 10 g zsír --------------------------------------------------- Diéta mintaétrend 2.

Juhász Krisztián Nehéz lesz eldönteni. Vasárnap aztán összesen kb. 200 g csirke + zöldség + 10 g lenmagolaj 6. 8 tojásfehérje + 3 sárgája + 10 g lenmagolaj 2. plusz összesen 3 tojássárgája. hogy az egyikről váltasz egy hónap után a másikra. 150 g csirke + zöldség + 10 g lenmagolaj 3. kb. A fenti esetben kb. 150 g csirke + zöldség + 10 g lenmagolaj 4. Ha nem megy máshogy. és megnézed. hogy melyiket viseled el jobban. 1. mi történik. kivéve belőle a szénhidrát részt és minden étkezéshez zsírt adva. Aztán megteheted azt is. Ciklikus ketogén diéta Erre bármelyik fenti étrend jó lenne. próbáld ki először azt. hogy melyiket válaszd. 120 g tonhal + 150 g zöldség + 10 g lenmagolaj 5. 70g zsírra van szükség összesen: minden étkezéshez 10g lenmagolaj. 100g protein. a szénhidrát összmennyiség felét szétosztva étkezésenként. 200 g sovány túró + 10 g lenmagolaj Edzés után: 60 g tejsavó protein Összesítve: 500 g csirke: 120 g tonhal: 200 g túró: 8 tojásfehérje: 60 g whey protein: összesen: 3 tojássárgája: lenmagolaj: összesen: 100 g fehérje 24 g fehérje 20 g fehérje 25 g fehérje 40 g fehérje 209g fehérje 9g 60 g 69 g zsír --------------------------------------------------- --------------------------------------------------- 84 . alacsony zsír és 7-8g/tskg szénhidráttal való töltés.

50g Zabpehely+4 tojásfehérje+30g whey protein 2. nincs túl nagy különbség férfiak és nők között. 100g csirke+125g rizs 5. Nőknek 2g/tskg fehérje diétában is elég. 30g tejsavó+50g Vitargo vagy szőlőcukor 2. 30g tejsavó+100g zabpehely 3.juhasz.com Vasárnapi szénhidrát-visszatöltés 1. 50g csirke + 30g rizs+zöldség+5g lenmagolaj 85 . 120g tonhal +3 szelet teljes kiőrlésű kenyér Összesítve: 300 g csirke: 120 g tonhal: 30 g whey protein: összesen: 300 g teljes kiőrlésű tészta 250 g rizs (2 zacskó): 50 g Vitargo 100g zabpehely összesen: 60 g fehérje 24 g fehérje 20 g fehérje 124 g fehérje 210 g szénhidrát 180 g szénhidrát 50 g szénhidrát 60 g szénhidrát 560 g szénhidrát --------------------------------------------------- 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 60 g szénhidrát --------------------------------------------------- Itt külön kitérnék a női olvasókra: nem kell félni. 50g csirke+100g teljes kiőrlésű tészta 7. 50g csirke+125g rizs 6.5g/ tskg között legyen. Női diétás mintaétrend – 70kg testsúlyhoz 1. a szénhidrátbevitel 1-1. 50g csirke+30g rizs+zöldség 3. de a diétás részben levő többféle módszert is kiszámolhatod az igényeid szerint. 100g csirke+200g teljes kiőrlésű tészta 4. Az alábbi egy minta.krisztian183@gmail.

amely a zsírokat mobilizálja. Az izomvesztés megakadályozására a glutamin és a BCAA aminók jó szolgálatot tesznek. amelyek valóban nagyon jók. Eme kijelentés alól egy kivétellel kezdem: ugyanúgy szükség van vitamin és ásványi anyag bevitelre. 86 . csak nem teszik szükségtelenné a fentieket. 60g tonhal+150g zöldség+5g lenmagolaj 5. Táplálékkiegészítők Diétában sem szabad a kiegészítőkre alapozni. Jó barátunk az L-karnitin. és 5.Juhász Krisztián 4. 10g glutamin Összesítve: 200 g csirke: 60 g tonhal: 200 g túró: 4 tojásfehérje: 90 g whey protein: összesen: 50 g zabpehely: 60 g rizs (fél zacskó): összesen: 10 g lenmagolaj: 40 g fehérje 12 g fehérje 20 g fehérje 12 g fehérje 60 g fehérje 134 g fehérje 30 g szénhidrát 45 g szénhidrát 75 g szénhidrát 10 g zsír --------------------------------------------------- --------------------------------------------------- Természetesen ezek csak példák. 200g sovány túró+zöldség Edzés utáni turmix a 4. étkezés között: bruttó 60g whey protein. a lehetőségeid szerint módosíthatod a komponenseket a fenti elvek betartásával. de sokat segíthetnek. Szinte most is elengedhetetlen a tejsavó protein. mint máskor. 100g csirke+zöldség 6. A legnépszerűbb kiegészítők a termogén zsírégetők.

A fokozatosság itt is fontos: hiába akarunk éveket behozni kapkodással. Kezdetben megteszi a rendszeres séta is. Ebből is látszik. mint ahogy sokan csinálják. szép fokozatosan. ráadásul veszélyes is lehet. de hallottam már feketepiacon beszerzett doppingszert fogyasztószerként alkalmazó. maximum heti 1 kilót. Ha nem sportoltál. hogy felesleges őrült módon futógépezni. szerveink) minél erősebb lepusztítása.juhasz. a tömegnövelés rád nem vonatkozik.com Fogyás Itt nem térek ki a tévhitekre. Nem ijesztgetésből írom. és olvasd végig a tömegnövelés valamint a szálkásítás részeket is. Csak egy megjegyzést teszek: nincs fogyasztó szer. Ez fog vonatkozni rád is. Viszont ki kell térnem a hozzáállásra. Persze a testsúlyunkból lehet veszíteni. ideje elkezdeni. mert az előző két fejezetben találhatók összesítve illenek ide. és tudomásul venni például azt. akkor közlöm. Így nem lepődnék meg. Amennyiben úgy érzed. órákon át futó idiótát megmakkanni. A túlzásba vitt sportolás sem jó.krisztian183@gmail. ami feltehetően a sport iránt egyáltalán nem érdeklődőknek szól. ha a fogyni kívánó olvasók jelentős része egyszerűen leszarná a bevezetőbe írt figyelmeztetést. Hozzáteszem: lehet fogyni sport nélkül. ami ennél sokkal többet ígér. a fentebb említett diétás módszerek segítségével. nem testünk (izmaink. aminek a változását tudjuk követni. A testsúlyunk csak egy mérce. de nem adott testsúly elérésére kell töreked87 . mert messze nem olyan hatékony. és megközelítőleg sem lesz olyan az eredmény. Általában a kövér férfiak vagy nők. mennyi kamu diéta és módszer terjedt el manapság. de a mi célunk a testzsír elvesztése. de célszerű aztán lemenni egy edzőterembe. edzés. Csak nem érdemes. nem lehet. Nem ez a megfelelő módszer. hogy ezen anyag tematikája logikusan egymásra épülő részekből áll. Ez az a rész ugyanis. Ezalatt azt értem. így ezeket túlerőltetni nem tanácsos. Módszer A fogyáshoz diétázni kell. gép vagy készülék. hogy de igen: ballagj szépen vissza az elejére. Zsírt csak lassan lehet veszíteni. akik le szeretnének fogyni – különösen a nők – nem hajlandóak elfogadni információkat. hiszen a jelentős túlsúllyal gyakran a szív és az érrendszer nem 100%-os állapota társul. a látszólag rád nem vonatkozó részt is. miszerint mindent el kell olvasni.

Meg kell változtatnod az étkezésedet és az életmódodat úgy. és türelmesnek kell lenned. hogy két hét alatt lefogyhatsz. A zsírleszívás eltávolítja a zsírsejtek egy részét. Egy 90 kilós versenysúlyú testépítő minden táblázat szerint el van hízva. Ugyanazt kell követned. erre jön a szöveg: te nem akarsz testépítő lenni. ráadásul az ideális testsúly nevű népszerű téveszme egy szimpla hülyeség. de a cél elérése így is sokáig fog tartani. vagyis még mindig baromi dagadtak. Ellenben annyi nyűglődéssel jár. hogy miért nézek ki még mindig úgy.Juhász Krisztián nünk. ami táblázat szerint elhízottnak számít. Nem létezik olyan csoda. jelenlegi helyzetedtől függően. és annyi pénzbe kerül. vagy ha úgy tetszik. Szerencsére kevesebb időt vesz igénybe megváltozni. mint egy vágósertés. amit fentebb olvastál: ugyanúgy meg kell főznöd magadnak a kaját. elég szálkásan. Miért ne a legjobbak módszerét követnéd? Miért hallgatnál inkább síkhülye női magazinok gyökér sztárdiétáira? Kitől tanulnál meg autót vezetni: a hétvégi sofőr skodás nagypapától. vagy egy Forma-1-es autóversenyzőtől? Tudom. Az igazság az. hiszen lehet az színizom is: én a legjobb formámban 85 kiló voltam. mert a bőrnek is vissza kell húzódnia. hogy dolgoznod kell a célért. ami ezt semmissé teszi pár hét alatt. Akár évekig. és magaddal vinni dobozban. hogy jó érzés elhinni a reklámokat. Ergo ugyanúgy vissza lehet hízni pillanatok alatt. Ehhez képest olyanok osztják az észt. Fogyókúra nincs. 88 . hanem látványra. mennyi idő alatt híztál el. és meddig voltál ilyen állapotban. Nem az a lényeg. akik 130 kilóról lefogytak 128-ra. Nem ordító tévedések ezek? Tudom. Megemlíteném még a zsírleszívást. hogy mennyi a súlyunk. és nem az volt a címe. ha ugyanazt az életmódot folytatod. miközben a testzsírja 6% körül van. Simán gondolj bele abba. De ez hazugság. aki könyvet írt. A többi rész megmarad és a maradék zsírsejtek korlátlanul tudnak növekedni. a fogyásban a testépítők a legjobbak. Van egy színésznő. ha már az átbaszásnál tartunk. hogy egyszerűbb lediétázni. A fogyókúraipar sok kamuja igaz is lehetne: csakhogy akkor mindenki jól nézne ki. tehát alig van rajta zsír. mint ameddig így éltél. Csakhogy a zsír elvesztésében. A testsúly csalóka. Pedig ez lett volna a reális. Már csak azért is. hogy soha többé nem állsz vissza a régire.

alakformálás Ez a cím a saját definícióm két esetre: alakformálásra és arra. amikor valaki hosszú távú eredményben gondolkodva. lassan akar célt érni.) 89 . egy testrész edzésétől nem lesz jó az egész alakjuk. Hiába edzik a nők vadul a feneküket. akiknek nem céljuk a testépítő méretű izomzat. Az elv nagyon egyszerű: ha jól edzel és jól kajálsz – hiába nem lehet szálkásítani és tömeget növelni egyszerre –. ezért nem akarok a kajával foglalkozni” hozzáállás pont annyit ér. hogy nincs tömegelés-diéta ciklizálás. tévhitek • A „nem akarok izmos lenni. • A csak bizonyos izmok edzéséről annyit. Testkompozíció-megváltoztatás. biztosan jobban fogsz kinézni. hogy helyi zsírégetés nincs. Ha autót akarsz vezetni. (Arról nem beszélve.com Étrend összeállítása Az étrend összeállításához a szálkásítás fejezetben leírt módszereket és mintaétrendet használd. Mindez a tömegnövelés és diétás részben tárgyaltakon alapul.krisztian183@gmail. csak némileg más tápanyagmennyiségekkel. Az alap koncepció itt az. használnod kell a féket és a kuplungot. hanem kvázi egyszerre akarjuk megvalósítani a két célt. amilyennek hangzik. hiába nem akarsz autóversenyző lenni.juhasz. hogy a tested egy rendszer. természetesen korlátozott szinten. és nyilván azokat érdekli ez. Ide sorolhatjuk az alakformáló csajokat is. Erre a jelenségre találtam ki a testkompozíció-változtatás kifejezést. Arányos testet és jó alakot csak az összes izom edzésével érhetsz el. Vagyis hosszútávon a testzsírod csökkenni fog és izmosabb leszel.

sem leszel túl izmos. 30-40g szénhidráttal és bruttó 30-60g tejsavóval. Ha nem a legkisebb súlyzót használod. nőknek valamivel kevesebb. Heti 3 súlyzós edzést. Szükség van a szokásos kiegészítőkre. Étrend összeállítása Gyakorlatilag egy közepes szénhidráttartalmú étrend a fentiek módosításával: férfiaknak 2g fehérje/tskg és 3g szénhidrát. és a pihenőnapokon aerob edzést ajánlok. 2-3g szénhidrát/tskg.Juhász Krisztián • • Ha edzel egy izmot. Természetesen a normális étrend alapvető. 90 . Módszer Súlyzós edzés és aerob edzés kombinációja. Edzés utáni turmix ugyanúgy kell. nem lesz túl izmos. mint vitamin és ásványi anyag.

Lehet.com 4. Sokan kérdezik. majd féléves vagy akár három hónapos ciklusokban is váltogathatja a tömegelést és a szálkásítást. ezért lejjebb kirészletezem. Nem feltétlenül nagy dolgok. muszáj valahova lépni. Akinek nem célja a nagy tömeg és a versenyforma. Újabb kihívás kell. hogy mi legyen a következő lépés. Ha testépítesz. aki még 100 kilóval nem szériázik fekvenyomásban. és jöhet a diéta. Írhatnám azt. Érdemes ciklusokban gondolkodni. akkor a testkompozíció megváltoztatása részben gondolkodj: moderált szénhidráttal lassú tömegnövelés. aminél lejjebb nem sikerül menni izomvesztés nélkül. mert a test mindenhez alkalmazkodik. kell egy újabb. Elviekben ugyanazt lehetne tenni mindegyik esetben: valamit változtatni. Érdemes mindig kitűzni célokat. Azonban a helyzet nem teljesen egyforma. hogy az első diétád nem is lesz tökéletes. hogyan TováBB? Megcsináltál egy diétát. tömegelsz három hónapot. lefogytál. Még akkor sem. hogy aki testépítő akar lenni. de ha nem. hogy nem nagyon kell diétázni annak. de nem baj. hogy motivációd legyen. tömegeltél – ilyenkor jön a kérdés. annak jó sokáig nem kell ezen gondolkodni. Tovább diétázni nem lehet. ezen keretek között megpróbálom ezt a helyes önértékelésre bízni. Váltani kell tömegnövelő ciklusra. 91 . ami bizony jó pár év. hiszen ott a cél minél több „hús” felrántása. Ha elértél valamit. ha a célod javát már elérted. az szedjen fel egy kívánt izomtömeget. ha van már értékelhető izomtömeg. Tömegelés után Ez a legkönnyebb: diétás időszak jön. ezért itt. Van például a diétában egy józan határ. majd a következő. az eredmény önmagában megmaradni nem fog.juhasz. miközben nem hízol el. akkor ez egyszerű. de igazából nagyon laza az összefüggés. Leállni és hátradőlni nem lehet. de valamilyen irányt ki kell találni.krisztian183@gmail. ha nem akarsz több izmot. Diétázni akkor kell. mert ez valamit mutat. De ezt ne úgy képzeld. hogyan lehet szinten tartani: én ebben nem hiszek. hogy kezdő vagy. Diéta után Tömegelés ciklus jön még akkor is. Más kérdés.

De ez egyetlen nap. Majd a következő diéta után megint jól nézel ki. De akkor is lesz legjobb és legrosszabb forma. de emiatt nem kell aggódni. például javaslok egy napot hetente.Juhász Krisztián Testépítőknek a tömegelés valamennyire – vagy nagyon – lerontja a formát. Persze lehet azért is küzdeni. már nem is emlékszel – megint úgy fogsz kinézni. nem több. Lehet a szigorúságon enyhíteni: ha nagyjából elérted. Persze mehetsz tovább a sportolói vonalra: ha minden jól megy. amit akartál. de akár próbálkozhatsz testépítéssel is. A testépítő versenyzők sem néznek ki jól egész évben. Felállíthatsz új célt magadnak. 92 . a többi napon pedig a diétát maximum kis módosításokkal követni kell. mint akkor. Fogyás után A legkritikusabb téma. De egyet jegyezz meg: ha visszatérsz a régi kerékvágásba – amire remélem. amikor bármit ehetsz. már sima az út az alakformáló irányba. ezt precíz kajálással lehet tartani. Sajnos a diéta örökös marad. hogy az átlagos formád mindig jó legyen. ha a legrosszabb is jó.

Biztos van még sok kérdés benned. egyszerűen elolvasod. mert rendszert tettek az életükbe. és hazaballagnak kicsit barnábbra színezett fehérkenyérrel. Mindig tudnod kell.juhasz. Még a rossz rendszer is jobban működik.com végszó Mindez csak a kezdet. és talán még azok sem maximális részletességgel. Ki kell fejleszteni ezt a tudatosságot. a főzés. 93 . Egészen szar diéták működnek egyeseknél valamennyire. A rendszer és a tudatosság mindennél fontosabb. de tudni kell. mint az összevisszaság. és az alapján döntesz. mit hogyan csinálj. mit tartalmaz a táplálékod. csak azért. hol a határ. Akarat. akkor az csak teljes kiőrlésűnek látszó tárgy. a táplálékkiegészítők használata és a megfelelő pihenés. csak az alapok. hogy ha nem vagy biztos egy élelmiszer tápanyagtartalmában. Legyen a napi rutinod része a sport. mi van ráírva. megfelelő hozzáállás – ezek a Sárga Kapszula alapelvei. amit leírtam. hogy mit esznek és mennyit. de ez nem nagy ügy. akkor csak kövess pontosan egy sémát. Egész életed során ellenséged lesz a cukor és a finomliszt. mert ezt pont nagyon sokan elhibázzák. és kénytelenek figyelni arra. Könnyen a napi rutin részévé válik. Ha úgy kezdődik búzaliszt.krisztian183@gmail. Lehet néha sütit enni. de a kétség nem jó barát: ha nem vagy biztos abban. Teljes kiőrlésű akármilyen lisztnek kell lennie. Nem tudod milyen a teljes kiőrlésű kenyér? Keresd meg a csomagolt kenyereket és nézd meg a tápanyagtartalmát. Azért ezt hoztam fel példaként. a táplálék beszerzése a megfelelő helyről. kerülnöd kell őket. kitartás. Mindig az először említett komponensből van a legtöbb.

.

com gyakran FelTeTT kérdések szórakoztató melléklet az edző válaszol rovatba beérkezett kérdések alapján. Jót tesznek a kollagén tartalmú kiegészítők is... Fontossági sorrendben következik a vitamin és ásványi anyag formula. Miből mennyit kell enni? Ha ezt eddig nem sikerült megtudni.juhasz. melyik a legjobb jármű. Egyes krémek javítanak rajta. egyéni igények nincsenek. a teljesség igénye nélkül. Nem éppen a vitaminbombáknak szokott kirepedni a bőre. a kiegészítők többféle kategóriába sorolhatók. hagymából hatot. Ez után jöhet célirányosan a többi kiegészítő. de az oka nem feltétlenül mechanikai. inkább a hámsejtek elhalása. Milyen táplálékkiegészítőt szedjek? A kiegészítés szükségessége az étrendtől függ. de mindenek előtt nem árt rendbetenni a vitamin és ásványianyag bevitelt és a multivitaminon felül további C vitamint használni. És minden ember ugyanolyan. BCAA amino. nem tudom. mintha azt kérdeznéd. teve. Mit csináljak a bőrrepedéssel? Kifejezetten a bőrrepedésre megoldás nincs. glutamin. Járműból is van autó. Bármlyen hihetetlen is. Megfelelő étrend nélkül nincs eredmény. kreatin. a táplálékkiegészítő – mint a neve is mutatja – csak kiegészíti a helyes étrendet. Nem árt eleve megelőzés szinten gondolkodni. de nem szüntetik meg: ami már megvan az meg is marad. akkor tortából jó sokat. mert nem ismerem és 95 . L-karnitin. esetleg tömegnövelőre van szükség. virlsiből kettőt. hogy tápanyaghiány okozza. no fokozó. a BKV. Melyik a legjobb kiegészítő? Ez elég érdekes hipotetikus kérdés: olyan. bicikli. repülő. Alapesetben általában fehérje kiegészítésre. Lehet hogy én vagyok te. szükség szerint zsírégető. és mindennek az alja. De még ha egy konkrét kategóriáról beszélünk is. Optikailag jót tesz a szolárium. simán lehet.krisztian183@gmail.

Persze ha boltos lennék. táplálkoznunk is kell.Juhász Krisztián nem teszteltem laborban. Káros-e a táplálék kiegészítő? A hülyeség káros. mint a táplálékkiegészítők. tápanyagokat tartalmaznak. nézd át a diétádat. a kúraszerűen használt kreatinnal nem szabad leállni. annyi mellékhatása van. 100 fős kontrollcsoporttal a világ összes kiegészítőjét. azt ne csináld. Káros-e a babatápszer? Vagy a zacskós leves? Ezek gyátástechnológilag ugyanolyan termékek. Semmi károsat nem tartalmaznak. nem vagyok látnok. sőt. Miért ne lehetne több terméket együtt használni? Legrosszabb esetben felbomlik a tér-idő egyensúly és megsemmisül a galaxis. mint bármely élelmiszernek. hogy valaki szurkál egy Vudu-babát. de semmit nem tesz. Igaz. Nem fogyok. Adódhat szakszerűtlen használatból fakadó mellékhatás is: például ha ráesik a vödör a lábadra. sokkal rosszabb táőanyag arányúak. A hátadra. Általában az ár/teljesítmény arány alapján szoktam javasolni. bedagadhat. Nyilván az edzés utáni turmix edzés híján elmarad. hogy megvan-e ben96 . Ha van. Mitől van az. de ez nem a termék hibája. A vitamin-ásványi anyag és fehérjepótlással sem. Mindig gyanakodj a napfoltokra. hogy diétázol-e vagy csak a 99% hülye közé tartozol. hogy fáj … ? Nem tudom mitől van. Pihenőnapon is veszünk levegőt. Van-e mellékhatása a táplálékkiegészítőnek? A táplálékkiegészítő élelmiszer. jó esetben kakálni is. Ezek élelmiszerek. Pihenőnapokon is kell-e szedni kiegészítőt? A pihenőnapon a tápanyagigény nem változik meg jelentősen. Be lehet-e együtt szedni különböző kiegészítőket? A táplálékkiegészítőket nem kéne a gyógyszerekkel összekeverni. vagy ha feldugod a dobozt a seggedbe. hehe. azt mondanám legjobbnak. Ami fáj. előfordulhat vérzés. de pl. aki várja a csodát. mint a tévé és a napilapok. lehetőleg általam is használt terméket. Vagy nő egy második pöcsöd. Természeten lehetsz egyes alkotóelemekre allergiás. Mit szedjek? Szeggyé’ hangyát. amin a legtöbb haszonkulcsom van. vagy arra. nem úgy. vagyis semennyi. A táplálékkiegészítők könnyen emészthető koncentrált élelmiszerek: kaja. mit tegyek? Először gondold át.

Vannak akik „feszülnek” egy adag proteintől. A táplálékot „hízlalás” alapján osztályozni oly módon. Hízlal-e a … ? A rossz minőségű táplálékot nem tudod jól felhasználni. vízzel vagy tejjel? Tejet a kismacskáknak! 97 . A jó minőségű táplálék csak akkor rakódik le zsírként. ez energietikai kérdés is: a kaja energiaforrás. hogy van az általam ajánlottnál jobb termék. nem esik ki a kezedből. edzés. Amíg nem tudod mik ezek a fogalmak és mennyi tápanyagot kellene bevinned. Nem lehet kifingani és nem tünteti el belőled semmilyen csodaszer. pihenés . ha nem tudod használni. meg az emésztési folyamatot. hogy a fehérje és szénhidrát beviteled megfelelő mennyiségű és minőségű-e. Nem nő a testsúlyom. esetleg telítetlen zsír bevitelt kb. akkor is növeld meg a fehérje és/vagy szénhidrát. Én a nekem bevált dolgokat használom és ajánlom. Általában a táplálkozás nincs rendben. gyártó jobb? Nem ismerem az összes tápkieg gyártót. reménytelen az ügy. szénhidrát bevitel. Számomra fontos a megfelelő ár/teljesítmény arány. Én a hülyéktől feszülök. mi mennyi. nemokos szintre vall. Hogyan kell szedni és mikor? Minden terméken elolvasható az adagolás és a leírás. Melyik tápkieg. Ha nem tudod. Sokan vesznek be az edzőtermi okosoktól minden maszlagot. nem fogsz fogyni. 10%-al jobb termékért azonban nem érdemes kétszer annyit fizetni.juhasz. Nem ártana megérteni a tápanyagok fogalmát. Az előzőekben tárgyaltuk az alapkérdéseket. hogy végigkérdezed közért kínálatát. Mit kell enni? Kiflit. ha túl magas a kalóriabevitel. Mivel szedjem a proteint.krisztian183@gmail. 10%-al. tárolódik.com ne a minimum 3 óránkénti étkezés és a megfelelő fehérje ill.ebben a fontossági sorrendben. ezért lerakódik zsírként. Biztos. vagyis túl sokat eszel a fizikai aktivitásodhoz képest. Nem áll módomban kipróbálni és tesztelgetni termékeket. Mit tegyek? Ez több tényező függvénye: táplálkozás. Nézd meg. Kicsit végig kéne gondolni a biológiát. Ha látszólag megfelelő a mennyiség. A második leggyakoribb probléma az izmok túl gyakori edzése. mert ha jön a kanyar. de jelentősen magasabb áron.

A szőlőcukros kreatintöltési hülyésgeknek én nem vagyok a híve. Nincsenek csodagyakorlatok. a fehér kenyér pedig szar. mert tök buta. a kreatint mindig szénhidrátos étkezéssel vedd be és ebből 5g-ot az edzés utáni turmixxal. Azt ehetsz. vagy egy lakatlan szigeten élt egyedül valóságsó. Úgy gondolom. Edzés előtt és után lehet pótolni az elhasznált mennyiséget. vagy azzal.Juhász Krisztián Miért nem jó a tej? Ne foglalkozz a tejcukor érzékenységgel és a tej tápanyag tartalmával. az alkohol szintén. egy ellenállás leküzdésével. de ehetek-e töltött káposztát. vagy sima napi kreatin kiegészítést csinálsz. minden személyi igazolvánnyal rendelkező beszámítható állampolgárnak tudnia kell az olyan alap dolgokat. Nyilván alapgyakorlatokkal kell foglalkozni. Azt ajánlom. akármit. a kismacskák szomjasak maradnak. 98 . hogy mennyire okos dolog a tejzsírtól és tejcukortól elég bonyolult és drága technológiával megszabadított proteint tejbe tenni. a dohányzás káros. Az adagolás általában a dobozon. karra. A kreatinkúra egy 5-7 napos töltési és egy 30-40 napos szintentartási szakaszból áll. Melyik a legjobb gyakorlat. Akinek ezen információk még nem jutottak el a tudatáig – mert most jött a barlangból.? Sajnos nem áll módomban ezen a szinten magyarázni. miért nem lehet kenyeret enni stb. hogy gyakorlatot végez. hogy ha megiszod. hogy jól fogsz kinézni! Hogyan szedjem a kreatint? Két választásod van: vagy kúraszerűen szeded (ez hozza a látványosabb eredményt). Oszd el minél több részletre. pornó és szennylapok nélkül – az forduljon bizalommal a kisegítő iskolához. és nem tudják összefosni a lakást. A behajtani tiloson is átmész. Miért kell rizst enni. Az izom nem tudja. nem csinálnánk a többit. mellre akármire? Ha lenne legjobb gyakorlat. mert az a kedvenc kajám? Nem. Diétázom. nem a fejenállós-csigás baromságokkal. egy egyszerű gép: csak munkát végezni tud. Meg hogy az igazi férfi csak tejjel tudja meginni a proteint. mint hogy nem jó a pöcsödet a konnektorba dugni. A lényeg. ami az étrendedben le van írva. de nem tudok lemondani a csokiról/akármiről! Akkor mondj le arról. mert az a kedvenc útvonalad? Az étrend betartása szerinted mit jelent? Diétázok. csokit. betartom az étrendet.

mit csináljak? Operáltasd magad nővé. esetleg legyél öngyilkos eme elviselhetlen tehertől való menekülésedben. A komplett turmixot a legvégén idd meg. ezt kerüld: ne tévesszen meg. BCAA/glutamin bevitele szükséges. A legnépszerűbb még mindig a monohidrát.krisztian183@gmail. hogy az izmokban is kreatin-foszfát található. (Mondjuk nem mintha olyan nagy szenvedés lenne. Fogalmazzunk úgy: te nem akarsz diétázni. A tömegnövelőmben van kreatin. de nem mindenkinél működik. de ezt a sportot mindenképp hagyd a francba. 99 . Kell-e szünetet tartani a kreatin szedésében? Ha kúrában szeded. Egyébiránt gyakorlatilag kénytelen vagy kipróbálgatni. Nem végeztünk tudományos kísérletet hogy megállapítsuk. b. mennyivel lesz így roszszabb/lassabb az eredmény? Természetesen diéta és precíz kajálás nélkül ugyanazt el lehet érni szarok bele hozzállásal is. szar hozzállással mit lehet elérni.juhasz. A tej csecsemőknek és kismacskáknak való. érdemes –e további kreatinnal kiegészíteni? Ha kreatin kúrában vagy és több kreatinra van szükséged. ez nem ugyanaz. akkor nyilván igen. de mindegy). különösen ha szénhidrát is van benne. ill. de van abból példa bőven az edzőtermekben.) mazochisták vagyunk és élvezzük: egy halom pénzt elkölthetünk arra hogy szenvedjünk a diétával. Rossz íze van a kreatinnak.) nem jutott eszünkbe hogy mi is szarjunk bele. Egyébiránt általában elegendő. amit valamilyen módon jobban felszívódóvá tettek. mikor igyam meg a turmixot? A két edzés között vagy kevés mennyiségű fehérje (10g). A tömegnövelőkben levő csekély kreatin szünetnek minősül. Lehet-e kreatint szedni tejjel? Semmit sem lehet szedni tejjel. de lehet bármi más is. nem kell szünetet tartani. A legrosszabb a foszfát. vagy menj el transzvesztitának. rengeteg féle új kreatin van: ez mind sima kreatin. Ha edzés után aerobozok. igen: ezért kúra a neve. én nem akarok hülyékkel foglalkozni. egy adag aminosav. Nem akarok diétázni / nem akarok odafigyelni a kajára.com Milyen kreatint szedjek? Kúrához betölteni sima monohidrátot javaslok gazdasági okokól. Ha nem kúrában szeded. Hagyj annyi szünetet amennyi a kúra hossza volt. csak mi hülyék vagyunk és a.

tejcukor-tejzsír tartalma kevés. kicsit sok litert kéne meginnod. Autó kerékcsapágyat is a közértben keresel? Szedjek-e aminosavat? Legtöbbször a teljes spektrumú aminosav technikailag fehérje. dögkútból. Semmiféle előnye nincs az igazi tojás fehérjéjével szemben. Talán azért van ez így. Nem szedik szét a fehérjét neked egyes aminosavakra. hanem egy igen bonyolult. válassz egy olcsó terméket – de soha ne ilyen ki tudja.) A tejsavó protein egy olyan koncentrátum. (Próbáld ki a szárított teveszart esetleg. A gyári protein normális ízű és jól emészthető. Egy komoly cég által kifejlesztett protein nem csak annyi. Csak azért mert valami por alakú. következő kérdés. sokak által nem ismert titkos internetes eszközt. Abban nem disznótáp van. Én például életemben meg se próbáltam közértben keresni. Egy ismerősöm tud „ipari” proteint szerezni. mint a proteinek. A tejgyárból. még nem jó. az autóba se öntesz be bármit. Megennél ellenőrizetlen forrásból származó. A feldolgozott táplálék mindig rosszabb. A boltban. a feldolgozatlan verziót kell keresni. legálisan vásárolt termék minőségi garanciát jelent. Ha nincs pénzed. tápanyagtartalma magas. Nem találok a közértben tojásfehérje lét/vitamin csomagot/tömegnövelőt stb. hogy megiszod a tej savóját. mert ilyesmi nincs közértben. hogy könnyebben lebontsd. mert a fehérje aminosavjai speciális kötésekben működnek jól. illetve fehérjéből készítenek folyékony aminót. hogy valami ipari hulladékot beízesítenek. egyéb helyekról származó ipari hulladék. hogy mindenféle ellenőrizetlen forrásból származó szemetet használjon valaki táplálékkiegészítők helyett. nem nagyon felel meg a kívánalmaknak. mert olcsóbb mint a benzin. a google-t vetem igénybe. ahol nem alternatíva. hogy ilyesmi közértben kapható. mert lehet. Lásd. zacskóba hányt ételt? Ha eszed van. már csak azért is. hanem kifejezetten erre szakosodott beszállítóktól származó minőségi alapanyagból készül. mert soha senki sem állította. A tojásfehérjéből viszont könnyedén meg tudod enni a szükséges adagot rendes tojásból. Ez nem is működne így jól. honnan kilopott szart.Juhász Krisztián Mi véleményed a szárított tojásfehérje porról? A szárított tojásfehérje por egy szar. vagy szerves trágya. amit gyakran nem is emberi fogyasztásra szánnak. 100 . mi a véleményed? Nekem elképesztő ötlet. Gyakorlatilag ízesítetlen fehérjeport tablettáznak vagy kapszuláznak be.

Nem vicc: volt rá példa. Nem mennek tönkre az ízületeim az edzéstől? Az ízületei alapvetően annak mennek tönkre. Mint pl. Intenzív edzés esetén a fejlődést csakis a megfelelő regenerálódás biztosítja. Kezdőként lehet többször is átmozgató edzést végezni. mert a fontosabb kiegészítőik nincsenek meg. még 60 éves korban sem. Soha nem késő elkezdeni. A cél: elérni a heti egy kőkemény edzést izmonként. lehet étkezések között. mint ahogy sokan hiszik. 101 . A lényeg. nem pedig fordítva.krisztian183@gmail. Hányszor kell edzeni egy izmot egy héten? Komoly szinten csak egyszer.com A legtöbbeknek semmi szükségük aminosavra. a BCAA vagy a glutamin.juhasz. amelyek egy kombinációt. és nem kavar be a 2-3 órás étkezési ciklusnak. ha elég fehérjét viszel be és a többi fontos kiegészítő már megvan. vagy egyelten aminosavat tartalmaznak. lehet éjszaka. Ez nem így van. sem a büntető törvénykönyv nem tiltja. és remélem keveseknél fogy el a nagyi gyógyszerkészlete emiatt. 18 év alatt pornófilmet nézni nem szabad – ugye te nem láttál egyet sem? A gyakorlatban 15 éves kortól nyugodtan lehet edzeni. persze ésszel és a fokozatosság elvének betartásával. Nem késő 30 éves kor felett elkezdeni? Ebben a korban már érdemes végrendeletet írni. hogy ezt a pár grammot nem kell megemészteni. Az aminosav speciális esetekben szükséges: ha gyorsan kell bevinni kis (pár grammos) fehérje adagokat. Tudom. venni egy koporsót. Szabad-e 18 év alatt testépíteni? Sem az ORTT. így segít az anabolikus (építő) állapot fenntartásában. Különösen diétában segíthet sokat. és abban aludni. Ronnie Coleman minden idők legnagyobb testépítője 42 évesen volt a csúcson. miért akarnak sokan aminosavat szedni: mert a szerény képességűeknél tabletta=izom. Viszont állandó magas aminosavszintet biztosít a vérben. Lehet ez edzés közben. és/vagy nem melegít be rendesen. mert véd az izomvesztéstől. A teljes spektrumú aminosav nem tévesztendő össze a speciális aminosavakkal. főleg azért. aki ész nélkül baromkodik nagy súlylyal. Hátha nem ébred fel az agg tested valamelyik reggelen. Aminosavat akkor használj. nem terheli az emésztőrendszert. esetleg a fehérjefogyasztásuk sem elegendő.

akkor kezdd a lábad heti kétszeri edzésével. majd heti 2. amelyek bírják a napi edzést is. Lehet-e a vádlit és a hasat mindennap edzeni? Ezek a kivételes izmok. Ja. ugyanis sok hosszú. mert folyamatos terhelésre vannak kitalálva. de szerkezetében más. aki már intenzíven tud edzeni. hogy meg tudod-e emészteni az adott fehérjefajtát. sőt meg is főzheted vagy akár nyersen leturmixolhatod a proteinnel. Nagyobb izmoknál maradj az egyszeri edzésnél.Juhász Krisztián Elég-e hetente egyszer megedzeni egy izmot? Annak. Rossz íze van a proteinnek. A közhiedelemmel ellentétben fordítva van: minél előrébb tartasz annál ritkábban kell edzened egy izmot. és az alkar funkciója nem a csukló behúzogatása. Rossz íze van a zabpehelynek. ha szükséges. Heti két edzés bőven elég. 102 . hanem markolás és fogás. Egy izom tápanyag-visszatöltése egy hetet vesz igénybe. Kisebb izmok. Legyél kreatív. mint a kar általában – de egyéntől függően – elbírják. sok tapadási ponttal. mit tegyek? Több lehetőséged van: • Megnézed. vagy szárazon. ha muszáj. Ha nem bírod felfogni az itt leírtakat. de képes vagy többször edzeni egy izmot: pinaedzést csinálsz. A napi edzése szinte biztosan túledzettséghez vezet – ezt az alkarod éles fájdalmából rögtön észlelni fogod. kettőn sem fogod tudni. Ha haladó vagy. Én pl. akkor heti két nem jó edzésnek semmi értelme. nem bírom a kazeint. mindjárt kisebb lesz a lelkesedés.) De először semmiképpen ne ugorj így neki. de ezt is csak akkor. Lehet-e az alkart mindennap edzeni? Az alkar a fentiekhez hasonló izom elvileg. de a technikádat gondold át: ha a heti egy edzésed nem jó. népszerűen kétszer edzeni kívánt a mellizom szerintem nem. de pl. Lehet-e egy lemaradt izmot heti többször edzeni? Ez az adott izomtól függ. nemhogy elég. hogyan egyem meg? Vagy beáztatod proteinbe. Lehet beáztatva is gyümölccsel fogyasztani. (A vádliddal mész. a hasad mindig tart. de intenzív edzésben heti egynél többre nem leszel képes – kivéve egy-két kisebb izomnál. szalagszerű izomból áll. Kezdőként heti 3 átmozgatás is jó. általában nem is bír többet. de tegyél rá gyümölcsöt. Amit egy edzésen nem tudsz rendesen megedzeni. kezdd heti kettővel és meglátod.

juhasz.krisztian183@gmail.com

• Nem finnyáskodsz, leöntöd a torkodba és kész • Veszel olyat, ami finom. • Rituális öngyilkosság. Habzik a turmix, meg kell-e inni a habot? Végezz tudományos kísérletet annak megállapítására, hogy a hab a turmix tömegének mekkora részét teszi ki. Ez alapján eldöntheted hogy mekkora tragédia, ha nem iszod meg, vagy habmérgezést kapsz-e ha megiszod. Esetleg keress fel egy kisegítő iskolát. Hogyan csináljam meg a tumixot/habzik a turmixom, mit csináljak? A turmix megcsinálása rohadt bonyolult, talán még anyád se tudja. Mindnyájan jobban jártunk volna, ha ugyan ezt nem is tudja, de tudta volna legalább azt, hogy mire jó a koton. Ha habzik, ne csinálj semmit, csak nézd, amíg elfogy a hab. Addig képzeld azt, hogy felnőtt vagy és sörözöl. Mennyire árt a cigi/pia/drog? Nem foglalkozunk szellemi fogyatékosokkal, kérlek azonnal távozz, és kérj bocsánatot anyádtól. Esetleg beszélj meg vele egy utólagos abortuszt. Probléma-e ha hétvégenként megiszom egy sört? Alkoholt legaláisan csak felnőtt emberek ihatnak. Felnőtt embernek pedig tudnia kellene mérlegelni. Nem kell aszkéta életet élni, nyugodtan meg lehet inni egy sört néha, de a kulcsszó éppen ez. Nyilván nem naponta kéne sörözni, és nyilván ha ritkán, akkor sem kell seggre inni magad. Egy diétánál más a helyzet, ott azt kell eldönteni fontos-e annyira egy sör, hogy ezért elbaszd az egészet. Probléma-e ha néha szemetet kajálok? Hasonlóan az előzőhöz: nem kell aszkéta életet élni. Ha megkívánsz valamit, amit megennél, edd meg. A lényeg hogy ne szeméten alapuljon a táplálkozásod, és hogy ritkán forduljon ez elő, mert könnyű túl megengedőnek lenni magadhoz. Az vagy, amit megeszel ezt ne felejtsd el. El kell döntened, mi a fontos, a kinézet vagy a finomság. Diétában azonban félreeni tilos. Van-e a táplálékkiegészítőkben káros anyag? Az ilyen kérdésekről azt gondolom, hogy az emberek fejében van káros anyag. Mi káros lehet egy proteinben vagy egy vitaminban? Ezek boltban kapható, hivatalos, engedélyezett termékek: élelmiszer koncentrátumok. Szerinted mi káros anyagokat tartalmazó készítményeket használunk, ajánlunk és reklámozunk, agy103

Juhász Krisztián

kombájn? Azért, mert valamit izmos emberek reklámoznak, vagy nekik készült és nem tetszik anyunak, meg sok frusztrált idiótának, még nem káros. Aszimmetrikus vagyok, milyen gyakorlattal eddzek? Nincsen asszimetria elleni gyakorlat. Tudom, hogy sokan úgy gondoljátok, mindenre van gyakorlat: asszimetriára, kis pöcsre, agyatlanságra, gerincferdülésre. Csak azt nem tudom, hogyan képzelitek. Ugrasz háromszor ötöt bal lábon fejenállva és szimmetrikus leszel? Vagy ez az egész csak fogalmazási kérdés? Mert valójában edzéstechnikai kérdés. Először is: mindenki aszimmetrikus és sokan vannak annyira testképzavarosak hogy ezt nem értik. Az emberi test nem szimmetrikus, a szíved sem középen van. Ezért ha az egyik karod egy, vagv fél centivel vastagabb, illetve más a formája, az teljesen normális. Ha ennél komolyabb mértékű asszimetria van annak nagy valószínűséggel valami ortopédiai oka van, pl. tartáshiba, gerincferdülés. Ilyenkor gyógytornász vagy szakorvos szükséges. El vannak csúszva a hasizmaim egyik oldalon, mit tegyek? Először próbáld meg kézzel visszatolni. Ha nem megy, próbáld meg gumikalapáccsal. Van rá esély, hogy ez sem sikerül, ez esetben keresd fel az általános iskolai biológiai tanárnénit és kérdezd meg, mit is tanultál az emberi testről, különösképpen a vázizomzatról. És azt is, hogy miért engedett át. Aszimmetrikus vagyok, eddzek-e a gyengébb oldalamra többet? Alapvetően nem ajánlanám ezt a megközelítést, mert ezzel csak fokozhatod a problémát. Inkább próbáld meg a gyakorlatokat mindig egykezes súlyzóval végezni és a gyengébb oldaladhoz lődd a súlyt, arra koncentrálj. Gerincferdülésem van, mit ajánlasz? Szakorvost vagy gyógytornászt. De csakis jó gyógytornászt, mert láttam én már olyat, aki azt se tudta, hol a mellizom. Elképesztő állatság interneten ilyet kérdezni, amikor nem is tudom, hol és milyen irányban van gercinferdüléssed. Ha ez mechanikai problémát nem okoz, az asszimetriánál leírtakat kell betartani alapvetően és kerülni a gerinc nem megfelelő irányú terhelését. Gerincferdülésem van, milyen gyakorlatokat végezzek? Nincs gerinferdülés elleni gyakorlat. Ha azért kérdezed mert tudni akarod, mit végezhetsz probléma nélkül, akkor nyugodj meg, látatlanban nem tudom. Minden gyakorlatot végezhetsz, ami nem okoz mechanikai problémát. Valósznűleg az asszimetriánál leírtak vonatkoznak rád is, főleg mivel gyakran nálad is ez az okozat.
104

juhasz.krisztian183@gmail.com

Egyik mellem kisebb mint a másik. (helyettesthető: egyik karom, egyik herém stb.) Lásd asszimetria. Nem érzem a mellem/hátam/karom/agyam stb. Nem megfelelő technikával és/vagy koncentrációval végezd a gyakorlatot. Esetleg a gyakorlat az izmaid tapadási pontjai, vagy a struktúrád miatt neked nem megfelelő. Például: a magas keskeny vállú hossszú karúak nehezen érzik a fekvenyomást. A koncentráción kell javítani: ne a gyakorlatot akard csinálni, hanem az izom csúcsöszehúzódását és kinyúlását próbáld meg érezni. Feszítsd meg a csúcsponton, majd lassan engedd le a súlyt. Milyen gyakorlattal edzzem a tricepszem/mellem/akármim külső/belső/felső/ akármelyik részét? Ha nem érzed, hogy egy izom hol és milyen mozdulattól feszül meg, amikor munkát végez akkor gratulálok: az égvilágon semmi közöd ahhoz, ahogy edzeni kéne. El kell felejteni a gyakorlat-specifikus butaságot. A gyakorlatok csak olyan mozdulatok leképezései, amelyeknél az adott izom munkát végez. Az edzéshez neked agy-izom kapcsolat és koncentráció szükséges. Érezned kell, hogy hol feszül meg az izom és milyen pályán dolgozik. Ennek fényében felesleges kérdezgetni és leírogatni, hogy mikor milyen gyakorlatnál hogyan fordítsd a csuklód a kívánt hatáshoz, magadtól kell kikísérletezned. Ha nem érzed, nem tudod megtalálni a mozdulatot, ha nincs agy-izom kapcsolat, akkor ideje visszamenni kezdő szintre. Vagy abbahagyóra. Mi a túledzettség? A túledzettséget én kétféleképpen közelíteném meg: az első verzió az, amikor annyira széthajtod magad, hogy azonnal túledzett leszel, mert képtelen vagy regenerálódni. A legtöbben azt hiszik, hogy ez a túledzettség, pedig ez az eset nagyon ritka. A túledzettség általában inkább az a nagyon káros állapot, amikor hosszabb távon nem tud a tested regenerálódni, sőt, esetleg izom és erővesztés stádiumába kerül. A legritkábban jön elő egyetlen edzéstől, és szinte mindig te magad vagy az oka. Ez egy folyamat, amely során vagy a pihenés (pl. az izom túl sűrű edzése vagy kevés alvás), vagy a nem megfelelő táplálkozás miatt egy bizonyos idő múlva stagnáló, vagy romló állapotba kerülsz. Lehetnek külső jelei is: alkarok fájdalma, csonthártyagyulladás, ízületi fájdalmak, sérülések, fáradtság, kedvetlenség. A teendő: pihenni!
105

Azt hallottam hogy a szója ártalmas. nyers volt vagy főtt? Ha ez nem segít. vagy inkább egykezessel! Mi az izomláz? Az izomláz az izmok edzés utáni savas állapota. Van. de a legjobb reggel. Aztán jön a képbe a szója és tojás protein. ami kínozza az ízületeket. a szójaprotein azonban jól jöhet annak. Kell-e izomláz? Nem igaz hogy akkor edzettél jól. Ez a gyakorlat olyan pozícióba kényszeríti a karodat. Lehet ez az edzés utáni turmix is. ezért gyulladással reagálnak. Nem bírom megemészteni a tejsavó proteint/hasmenésem van/puffadok. illetve ennek következtében fellépő savasodás. aki szerint a csirke ártalmas. célszerű megnézni. a kazeint nem bírom. Nem egyforma az emésztőrendszerünk. első étkezésnek. neki másfajta proteint kelle keresni. nyilalló fájdalmat érzek! Vagy simán túledzett vagy (ez a valószínűbb). vagy túlerőltetted a alkarodat az egyenes rudas bicepszgyakorlattal. mert a véráramlás kiüríti a savasodást okozó anyagokat. kérdezd meg anyádat. ha izomlázad van: érezni kell napok múlva is. aki nem bírja a tejsavó proteint. Mikor szedjem be a tömegnövelőt és mennyit? Tömegnövelőt lehet használni napközben is étkezésként. Az izomláz a közhiedelemmel ellentétben nem jó állapot. Semmiféle káros hatása nincs. hogy edzettél. aki nem bírja a tejsavót.Juhász Krisztián Fáj az alkarom. hogy nála mennyi 1 kiló krumpli. hogy ártalmas. Pattanásos leszek a proteintől. Ha valakinek állandóan izomláza van. Hogyan kell mérni a csikrét/rizst: nyersen vagy főzves/sütve? Amikor 1 kiló csirkét vettél a boltban. Szója fogyasztását nem tartom értelmes dolognak. de tönkreteszi a regenerálódást. Van. (Én pl. ezért eszi a kolbászt. Az izomlázra ráedzünk című népi babona megszüntetheti az izomlázat. hogy a táplálkozás. Sok mindent hallhatsz. amelyet az edzés során szerzett mikrosérülések okoznak. mert az még jobban tejcukor mentes. Sajnos előfordul – hasonlóan az előző kérdéshez – hogy valaki nem jól reagál egy 106 .) Először a tejsavó izolátumot próbálnám ki a szokásos tejsavó koncentrátum helyett. de nem izomláznak kell lennie. Hagyd el és végezd franciarúddal. vitamin és ásványi anyag bevitel rendben van-e. nem kell a fejlődéshez.

de nem kell sem magadban. Ennek számos oka lehet. térj vissza a régire. visszahízok? Ha ugyanazt a szart eszed. Aki azt hiszi. De kérdezd meg magadtól: hány ismerősöd nem hízott vissza eddig.com fajta proteinre. A táplálék az. izmot veszítesz.juhasz. hogy filléres édesipari alapanyagok eszegetése önmagában elég. A testépítésben használt gyakorlatok szakszerűen bemelegítve és végrehajtva veszélytelenek. és lehet hülyeségeket beszélek. Olcsóbb proteinre váltanék. Vannak-e veszélyes gyakorlatok? Vannak: például pöcshimbálás félkézzel vulkánban. se a kiegészítőben hibát keresni. Jó-e rizs helyett a tészta? Tömegeléskor beleférhet. A semminél minden jobb. hogy valami világméretű gonosz összesküvés részeként átverjelek. Ha a probléma megszűnt vagy jelentősen csökkent. Az autó se megy. Azt hallottam hogy a szőlőcukor-dextróz/maltodextrin jó a tömegnövelésre. vagy a magas fehérjebevitelre. ha nem tankolod. amitől elhíztál. nem fog lemenni a mellem. Persze lehet mindez illogikus. Persze azért nézd meg. ha lefogyok? De le fog! 107 .krisztian183@gmail. Könnyebbséget jelentenek a kevert (pl. Ha abbahagyom a diétát. megteheted ideiglenesen gond nélkül. egyszerűen vannak ilyen típusú emberek. vagy a proteinfajtára vagy érzékeny. Mit vártál? A tested arra reagál ami történik vele. mielőtt a fejedre esik. de csakis teljes kiőrlésű tészta. hogy a fehérjebevitel túl sok. Mindenkinek vannak anyagi gondjai néha. Ha a tápanyagbeviteled nem elegendő. ami az izomtömeget növeli és fenntartja. igen. Célszerű először 2-3 hétre teljesen elhagyni a proteint és megnézni. az próbálja meg az autóversenyzést biciklivel. igaz ez? A megfelelő táplálkozás jó a tömegnövelésre. megvan-e húzva a súlyzó rendesen. Ha nem szedem a tömegnövelőt/proteint/akármit leeresztek? A kiegészítők a táplálkozásod részei. De ha teheted. mert olcsóbbak. szója+tejsavó) proteinek. mi történik. aki elkezdett összeviszsza zabálni? Nő vagyok. meg lehet próbálni másik proteint fajtát. Rá kell jönnöd először arra.

Lehet-e tápkieg nélkül fejlődni? Filozofikus kérdés. hogy van az embernek egy olyan csodás képessége. van “fából vaskarika” mondás is (ki tudja. Gyanítom. A táplálékkiegészítőknek olyan tulajdonságai vannak. Hasonló dolog történik az élet számos másik területén. hogy két eltérő anyagról van szó. Mennyi ideig tart egy protein/vitamin-kúra? Ameddig a kaja-kúra. annak kiegészítéseként.csak nem akkora eredményt. annak eredménye megszűnik.Juhász Krisztián Milyen gyakorlattal tudom leszedni a zsírt a fenekemről/mellemről/hasamról/ combomról/agyamról? Semmilyennel. mit jelent) és sokan szarból akarnak várat építeni. Logikus is. hiszen vannak erre törekvések: az alkimisták aranyat akarnak csinálni másból. meg kéne kérdezned egy húsipari szakmunkást a vágóhídon. Írásban alapszinten normálisan kommunikálni ugyanis fontosabb bármilyen izomzatnál. Hogyan tudom átdolgozni a zsírt izommá? Tudom. amivel dekódolni tud kevésbé sikerült mondatokat. hogyan lesz a zsírból hús. amelyek hagyományos ételeknek nincsenek. Ezért alkalmazzuk az étrenddel együtt. összesek? Ha abbahagyod a lélegzést. ezért első tanácsként azt mondanám: a testépítés elkezdése előtt keress egy tanárt. különösen biológiai folyamatoknál: ha egy tevékenységet abbahagysz. hogy: lehet-e fingás nélkül élni? Ez persze nem azt jelenti. de a pékeknek is le kell tudni írni a kiflit rendesen. Mint az. Lehet nélküle is eredményt elérni . hogy itt nem puszta elgépelésről van szó. hanem állandóan. Úgy gondolom. Ha az izmaidat nem használod. De a testépítést nem kötelező ám abbahagyni! 108 . meghalsz. “hello a jubo profeisonel be van izom növelö nöltöle az ember keze?” Még jó. nincs szükség rájuk és a tested pontosan tudja. aki korrepetál az alsó tagozatos anyagból. hogy téged nem igazán zavar az a tény. Az én képességeimet ez meghaladja. A kezed attól nő. hogy a tápkieg fingot ér. épp ellenkezőleg: mindkettő könnyebséget jelent. hogy le kell építeni. Ezeket a táplálékkiegészítőket nem kúraszerűen használjuk. Ha abbahagyom a testépítést. ha pék leszel és sok kenyeret dobálsz.

és cseppet sem zavarja őket az. Pontosan a kezdőknek tökéletes megoldás és azoknak. mert szerintük hízlal. akiknek fogalmuk sincs. Nyilván azt feltételezed. Nem tudom lenyelni a tablettákat. Sok észlény tömegeléskor sem használja. hogy biztosan kell. az hótziher. ha nincs megoldva az edzés utáni szénhidrátod. 109 . ha lenne annyi eszed. Nem kell nagy matekzseninek lenni. Én meg boldog. Tömegnövelőt szedjek vagy fehérjét? Ha ezt nem tudod. szemben a szendviccsel. amit el kellett volna. hogy biztosan tömegnövelő kell. mert rúl magas a szénhidrát-tartalma. Olyan testet akarok mint Vin Diesel/Bruce lee/Akárki. De a kérdésből amúgy is tudom. mert hogy neked nincs rendben a kajád. ha szénhidrát pótlásra van szükséged.krisztian183@gmail. Ez biológiai képtelenség. A tömegnövelőben szénhidrát és fehérje van: akkor kell ezt választani. hülyementes életet. Ez bizony komoly probléma. hogyan lehetne bennük levegő? A levegő a fejedben van. Próbáld ki a klónozást. igaz akkor a fejed is olyan lesz. Ebben legalább van valamennyi normális szénhidrát és fehérje. mint te a tablettákat.juhasz. Írhatnám azt. Diétában például nem jó. igen. elhízok? Ha ugyanannyit eszel. hogy az izmokban levegő van. amikor jönnek a kannégerek és ők még össze sem törhetik.com Ha abbahagyom a sportot. A felesleg megy zsírba. Nem akarok felfújt izmokat. akkor valamit nem olvastál el. hogy mennyire fontos az edzés utáni szénhidrát. Képzeld el a pornósztárokat. Hízlal a tömegnövelő? A tömegnövelő jó minőségű táplálék. hogy elképzeld: ugyanannyi bevitt energiából jóval kevesebbet használsz már el. de nem mindegy mikor és milyen céllal használod. milyen bajban lehetnek.

mire rájöttünk (közösen). akár komoly testépítővé válni.Juhász Krisztián Tudom. vedd kezedbe a Sárga Kapszuládat. de legalább sárga. edzőtermi idióták hülyeségeit. Ezek mind ugyanazon út állomásai. mindig ugyanúgy nézel ki. vagy a fogyasztóteáig. A többi már rajtad múlik. mert a siker akkor az igazi. így sok évbe telt. Ezt jól teszed. Igaz. és most végre tudni fogod. és máris elindulsz az úton. Nem akarsz kísérletezgetni sem. Ez nem annyira jó ötlet. hogy ezt a kapszulát meg kell alkotni. hogy bár szorgalmasan (vagy szorgalmatlanul) lejársz a terembe. Talán még sportolni sem akarsz. Megcsináltuk. Jól akarsz kinézni. Nem akarsz tök feleslegesen éveket eltölteni azzal. hogy csak virtuális kapszula. De éppen ezért legalább sok év tapasztalatát foglalja össze. 100 éves. elavult babonákat kipróbálgatni a szálkásító edzéstől a háztartási kekszig. 100-ból vajon hány ember venne be egy kapszulát a jobb külső reményében? 200? Mindig is a kemény munka híve voltam. ha magad küzdesz meg érte. Dőlj hátra. hogyan csináld. mert ez a Bodybuilder Webmagazin színe. . és erre a lehető legegyszerűbb megoldást várod. szálkásodni. fogadd be. mit akarsz. izmosodni. Sokféle célod lehet: fogyni. Enynyit meghagytunk neked.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->