Βελτίωση της απόδοσης σε

αγωνίσματα αντοχής με
χορήγηση υδατανθράκων

Γρηγόρης Μπογδάνης, Ph.D.,
Εργαστήριο Εργοφυσιολογίας
ΤΕΦΑΑ Αθήνας

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Ηπατικό γλυκογόνο

Γραμμάρια

Kcal

ΛΙΠΗ

Γραμμάρια

Kcal

Υποδόριο λίπος

7-15

Ενδομυϊκό λίπος

500

63.000135.000
4.500

90 - 70
360-280
Μυϊκό γλυκογόνο
400 - 300 1.600 – 1.200
ΣΥΝΟΛΟ 490 - 370 1.960 – 1.480

ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ- ΡΥΖΙ

ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ
ΜΕΤΡΙΑ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ (όχι προπόνηση)
Ενεργειακή ανάγκη: 37-41 kcal/kg βάρους ανά ημέρα
π.χ. 75 κιλά 2600-2900 kcal/ημέρα
Ενεργειακό κόστος προπόνησης
Άνδρας αθλητής 70 kg, τρέχει 16 km/ημέρα στο 3:45-4:00/km =1.063 kcal
(0.253 kcal/min/km)
Συνολική ενεργειακή ανάγκη
3.653-3933 kcal
60% υδατάνθρακες = 540 – 585 g υδατάνθρακες
Γυναίκες 1800-2000 kcal/ημέρα (απώλεια βάρους,
διαταραχές περιόδου)

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Καθημερινά:
Μέση διάρκεια, χαμηλή ένταση: 5-7 g / kg βάρους
Μέτρια-έντονη προπόνηση: 7-10 g / kg βάρους
Χρειάζεται σχεδιασμός διατροφής
Πολλά γεύματα, σνακ, αθλητικά ροφήματα
Φόρτιση με υδατάνθρακες: είναι δυνατόν να
γίνει σε μια μόνο ημέρα (10.5 g / kg βάρους)
διατηρείται για τουλάχιστον 3 ημέρες με 4-5 g / kg
βάρους)
Αθλητές υψηλού επιπέδου?

ΠΡΟΑΣΚΗΣΙΑΚΟ-ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟ ΓΕΥΜΑ
•3-4 ώρες πριν την άσκηση
(αύξηση μυικού και ηπατικού γλυκογόνου)
•140-330 g υδατανθράκων (2-4 g/kg)
•Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων
•Γλυκαιμικός δείκτης
•Να αρέσουν στον αθλητή
ΠΡΟΤΙΜΟΤΕΡΟ να μην γίνεται <60’ πριν
Αύξηση ινσουλίνης, μείωση λιπαρών οξέων,
Μείωση γλυκόζης (?) σε κάποιους «ευαίσθητους»
αθλήτές
Άλλη πρόταση: 5-15 λεπτά πριν τον αγώνα

ΠΡΩΙΝΟ

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ - ΑΓΩΝΑ
•Διάρκεια >1 ώρα, μεγάλη επίδραση >2 ώρες
ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΣ
•Διατήρηση της έντασης της άσκησης έως το τέλος
•Διατήρηση υψηλού ρυθμού καύσης υδατανθράκων
•Πρόληψη υπογλυκαιμίας
ΠΟΣΟ?
•Ρυθμός οξείδωσης προσλαμβανόμενης γλυκόζης
•1 γρ/λεπτό (60 γρ./ ώρα)
•Ελάχιστη ποσότητα για βελτίωση απόδοσης: 16
γρ/ώρα
•Συνιστώμενη ποσότητα 40-75 γρ./ώρα
•Όχι μεγαλύτερη βελτίωση για >75γρ./ώρα
ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ
•Πιο εύκολη η κατανάλωση υδατανθράκων στο
ποδήλατο
(Τρίαθλο)
•Αμέσως πριν: 3-8ml/kg ποτό περιεκτικότητας
5.5.-7.5% υδατάνθρακες (200-500 ml)
•Κάθε 15-20 λεπτά: 2-3 ml/kg (100-200 ml)
«ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ» στο να πίνεις κατά την άσκηση

Υπερτονικό
Νερό

Ελαφρά υποτονικό

Νερό

Απορρόφηση υγρών, γλυκόζης και
ηλεκτρολυτών στο λεπτό έντερο
Λεπτό Έντερο

Αίμα

Νερό
Γλυκόζη

Γλυκόζη

+

Να

ATP
ADP+Pi

+

Να

Απώλειες ηλεκτρολυτών με τον ιδρώτα
ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ
ΥΓΡΩΝ ΣΩΜΑΤΟΣ (mmol/l)
ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΗΣ
ΙΔΡΩΤΑΣ
ΠΛΑΣΜΑ
Νάτριο
40-80
137-144
Κάλιο
4-8
3.5-4.9
Ασβέστιο
0-1
2.1-2.9
Μαγνήσιο
<0.2
0.7-1.5
Χλώριο
20-60
96-110

Gatorade
Isostar
Lucozade Sport
Powerade
Coca Cola
WHO- ORS
Χυμός πορτοκάλι
Χυμός μήλο
Λεμονάδα
Τοματόζουμο

Υδατάνθρακες Νάτριο
Κάλιο Χλώριο Ωσμομοριακότητα
(γρ./ 100 ml) (mmol/l) (mmol/l) (mmol/l)
(mosmol/Kg)
6.0
18
3
14
330-340
6.5
17
5
12
290
6.9
23
5
260-280
8.0
10
4
10.5
3
0
1
650
2.0
90
20
80
331
12 *
11.9 *
9.6 *
2.4 *

1
2
1
107

52
31
5
62.2

ΟΡΜΟΝΙΚΕΣ ΜΕΤΑΒΟΛΕΣ ΚΑΙ ΧΟΡΗΓΗΣΗ
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
ΧΩΡΙΣ ΧΟΡΗΓΗΣΗ

ΜΕ ΧΟΡΗΓΗΣΗ

ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΚΑΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
ΑΥΞΗΣΗ/ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ
ΓΛΥΚΟΖΗΣ ΠΛΑΣΜΑΤΟΣ

ΧΟΡΗΓΗΣΗ
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
ΚΑΥΣΙΜΑ ΓΙΑ ΤΟ
ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟ
ΜΕΙΩΣΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ
ΤΟΥ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟΥ

ΜΕΙΩΣΗ ΟΡΜΟΝΩΝ
ΣΤΡΕΣ (κορτιζόλη)

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ - ΑΓΩΝΑ

ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ ΣΗΜΕΙΑ
•Αμέσως μετά την άσκηση: 1-1.2 γρ/ kg ανά ώρα (75-90 γρ την ώρα) για 4 ώρες
•Γρηγορότερη ανασύνθεση στα πρώτα 30-60 λεπτά
•Υδατάνθρακες με μέτριο ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
•Δεν παίζει μεγάλο ρόλο αν είναι σε υγρή ή στέρεα μορφή (υγρή μορφή: ενυδάτωση
•Σε κανονικές συνθήκες πλήρης ανασύνθεση του γλυκογόνου σε 24 ώρες
•Η ανασύνθεση του γλυκογόνου μειώνεται όταν υπάρχει μυική καταστροφή

ΜΠΑΝΑΝΑ

0 ημέρα
2 ημέρα
4 ημέρα
6 ημέρα
8 ημέρα

Ωρίμανση της μπανάνας (29 γρ. CHO/100 γρ.)
πράσινη
82% άμυλο
7% σάκχαρα
κίτρινη +πράσινη
41% άμυλο
48% σάκχαρα
κίτρινη
26% άμυλο
63% σάκχαρα
κίτρινη+βούλες
9% άμυλο
81% σάκχαρα
κίτρινη+πολλές βούλες 3% άμυλο
88% σάκχαρα

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful