Air Alert III

Programa de Entrenamiento de Salto

Extraído de los foros de AND1 Chile
Traducido por Eduardo Rodríguez Sch. biglalus@hotmail.com

Para equilibrarse puede utilizar un balón de basket o voley tomándolo como si fuese a hacer un pase de pecho. pero es necesario entrenar las piernas ante situaciones reales de juego. martes. La altura alcanzaba probablemente no sea mucha. En la ultima semana. Inicie inmediatamente el siguiente ejercicio. este ejercicio solo debe ser realizado el día miércoles.. En las semanas impares se trabajará los días lunes-miercoles-viernes. Mantenga la mirada al frente y salte en esa posición no más de 3 a 5 pulgadas. Notará que las semanas numeradas impares y las entradas numeradas de las mismas están en la misma sucesión y orden para cada ejercicio. Sus muslos deben estar paralelos al suelo. por lo cual es necesario continuar hasta el final del mismo. Cuando cambie de un ejercicio a otro diferente (ej. Este es un ejercicio sumamente exigente. se arriesga a la fatiga del músculo y una pobre recuperación del mismo. Salga a jugar y trabaje las piernas Durante los días que no está haciendo el programa de ejercicios. los piques y la velocidad en el desplazamiento lateral. Después de completar una serie de un ejercicio debe descansar como máximo dos minutos antes de completar la siguiente serie para el ejercicio respectivo. . Durante el ejercicio sostenga el balón delante y la mirada al frente. Descripción de los ejercicios Squat Hops Este ejercicio es excelente para el aislamiento del muslo completo y produce un increíble efecto explosivo. jueves y viernes. Luego de la última repetición de cada serie. Para comenzar. y en las semanas pares el trabajo será el martes-miercoles-jueves. Durante este descanso es importante que masajee la zona muscular que esta trabajando en ese momento. o bien abrazando el balón. Si usted decide realizar el ejercicio más de una vez por semana. Esto ayudará a desarrollar la memoria del músculo. Sus muslos deben mantenerse paralelos al suelo. debe saltar hacia arriba con las piernas extendidas tan alto y potente como le sea posible. Si está trabajando Brincos (Leap ups) es absolutamente necesario masajear la zona muscular respectiva durante el descanso. de Leap ups a Calf Raises) no descanse en absoluto. Un salto y rebote es considerado como una repetición. Descanso entre las series Este programa de entrenamiento consiste en múltiples series y repeticiones para cada ejercicio. El Squat Hops es un ejercicio bastante simple de realizar. el lunes.Air Alert III Programa de Entrenamiento de Salto El programa de entrenamiento Air Alert III le proporciona 2 esquemas de trabajo. . Para realizar el ejercicio. dependiendo de sus características físicas. La falta de recuperación muscular conlleva un deterioro y baja de rendimiento a largo plazo. El programa aun no estará completado hasta esta semana. Para terminar el plan de entrenamiento con éxito es necesario que la semana 15 realice los ejercicios 4 días a la semana. Haga el entrenamiento exactamente como esta prescrito en los días indicados para la semana respectiva. La semana 13 esta diseñada para una recuperación completa de la musculatura. Durante la duración del programa. se trabajará al máximo la musculatura. pero que los días reales de la semana son diferentes. la número 15. la potenciará y dejará preparada para la recuperación final. Asegúrese que su espalda esta completamente recta y apóyese sobre la mitad delantera de sus pies con los talones levantados. mantenga la posición inicial agarrando el balón. siéntese en cuclillas con sus piernas dobladas en un ángulo de 90º. pero si muy efectiva. Este programa aumenta el salto vertical. Esta última semana le ayudará a agregar a su salto entre 1 a 2 pulgadas adicionales. por lo cual esta diseñado para trabajarse solo un día a la semana. Es de gran utilidad para el mejoramiento cardiovascular. Juegue y entrene con normalidad poniendo toda la agresividad y energía posible en el salto. es importante que ayude a que sus piernas se acostumbre a las situaciones de salto normales.

Asegúrese de poner tanta energía en el salto como le sea posible. Leap Ups (brincos) Póngase de cuclillas con sus pies separados a la anchura de sus hombros. . Calf Raises Póngase de pie sobre algo que le permita sostenerse sobre la parte delantera de sus pies. Esto completa una repetición. este fortalece sus muslos y aporta a conseguir de 1 a 2 pulgadas al final de las 15 semanas de entrenamiento. un libro. un escalón. haga un pie y luego el otro. etc. Levante su talón y baje lentamente.El salto final es sumamente importante. y salte en potencia extendiéndose hacia arriba. Baje enseguida a la posición inicial y repita la secuencia.

ponga un pie en la silla y salte verticalmente impulsándose con la pierna sobre el banco. apoyándose sobre los dedos de sus pies. Burn Outs Comience de pie en la misma posición que el Thrust Up. Esto completa una repetición del ejercicio. solo doblando los tobillos. Salte solo impulsándose por los lados de sus muslos y los dedos de sus pies. invirtiendo el orden de la posición inicial. Thrust Ups Comience de pie con sus pies separados a la anchura de sus hombros y las rodillas rígidas. vuelva a subir nuevamente. Cuando baje a tierra. Puede usar sus brazos si fuese necesario para impulsarse. Salte verticalmente usando el impulso de sus pies. Haga el número especificado de repeticiones en cada pierna. En el aire cambie el pie de apoyo sobre el banco y baje al suelo con la otra pierna. Debe mantenerse los mas elevado en sus dedos que le sea posible. .Step Ups Busque una silla resistente o banco. Puede usar sus brazos si lo necesita.

Series 1 3 5 7 9 11 13 15* 2 3 4 4 4 6 4 20 25 25 30 50 50 100 2 2 2 2 2 4 4 10 20 30 40 50 30 50 2 2 2 2 2 2 2 10 15 20 25 30 35 50 2 2 2 2 2 2 2 15 25 35 50 70 90 100 1 1 2 2 3 4 4 100 300 250 350 300 275 400 4 4 4 5 5 5 5 15 20 25 25 30 30 50 SEMANA DE DESCANSO – ES FUNDAMENTAL NO HACER LOS EJERCICIOS Mapa de Entrenamiento del programa – Semanas Pares EVEN NUMBERED WEEKS ARE TO BE DONE ON TUESDAY-WEDNESDAY-THURSDAY ONLY Semana Fecha Leap Ups Series Rep. Calf Raises Step Ups Series Rep. Miércoles Squat Hops Series Rep. Por esto se reducen las repeticiones. Thrust Ups Series Rep.Mapa de progreso del programa SEMANA Fecha Altura Mapa de Entrenamiento del programa – Semanas Impares ODD NUMBERED WEEKS ARE TO BE DONE ON MONDAY-WEDNESDAY-FRIDAY ONLY Semana Fecha Leap Ups Series Rep. Series Rep. Series Rep. no se exceda de lo prescrito. . Burnouts Series Rep. 2 4 6 8 10 12 14 • * 3 3 2 3 5 4 3 20 30 50 50 40 75 30 2 2 2 2 2 4 2 15 25 35 45 55 35 30 2 2 2 2 2 2 2 15 20 25 30 35 40 20 2 2 2 2 2 2 2 20 30 40 60 80 100 30 1 2 2 4 4 4 1 200 200 300 200 250 300 250 4 4 4 5 5 6 4 20 20 30 25 30 30 20 La semana 14 esta diseñada para preparar sus piernas en la mira de la última semana. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Calf Raises Step Ups Rep. Burnouts Series Rep. Thrust Ups Series Rep. Miércoles Squat Hops Series Rep.

traducido por Eduardo Rodríguez Sch. jueves y viernes. Esta es la razón por la cual las repeticiones son mas altas y se suma un día más. Extraído de Foros de And1 Chile. La último semana esta diseñada para exigir y agotar completamente los músculos preparándolos para la última recuperación.com .• La semana 15 debe completarse el lunes. martes. Usted podrá notar un aumento de sus capacidades entre 4 a 7 días de finalizado el programa. biglalus@hotmail.