ACTIVIDAD FÍSICA

EN LA TERCERA EDAD
Francisco Bohórquez G.

Departamento de Medicina Interna Unidad de Salud Integral

Universidad del Cauca

•Inactividad •Beneficios del ejercicio .

acelera la osteoporosis y disminuye la flexibilidad articular.ENVEJECIMIENTO Y CAPACIDAD FUNCIONAL Envejecer supone una disminución del 13% del metabolismo basal por la reducción de la masa corporal.  El tiempo requerido para iniciar un movimiento (TR) se disminuye 20% entre los 20 y 60 años.  . pero estos cambios son reversibles.  El envejecimiento acompañado de sedentarismo produce atrofia y debilidad muscular.  El consumo máximo de oxígeno VO2 se reduce un 35% entre los 20 y los 65 a´ños.

INACTIVIDAD        El sedentarismo es el camino más corto hacia una vejez prematura. 1996 .1987. El deterioro es peor en las mujeres y con la obesidad (3). Paffenbarger y Cols.. mientras que estos decaen 30 y 28% R/ en miembros superiores (2). 3. 2 veces más alta que en las personas activas (1). 1. A medida que envejecemos nos volvemos mas sedentarios. 1986. El envejecimiento genera alteraciones en todos los sistemas corporales especialmente en la aptitud física. Powell y Cols. Entre los 30 y 70 años la agilidad en miembros inferiores declina hasta 67 % y la fuerza 58%. 2. Ello deteriora las capacidades y habilidades físicas. Andrade el al. aproximadamente. 1994 Andrade el al. Las tasas de mortalidad en individuos sedentarios es.

La actividad física también puede mejorar la salud de mayores de 90 años. JAMA 1995. o con algunas enfermedades comunes del envejecimiento.273:402-407 . inactivos.EL EJERCICIO MEJORA EL ESTADO DE SALUD El ejercicio no beneficia solamente adultos mayores de edad mediana independientes.

ansiedad. Mejora la actividad intelectual y el ánimo    4. Disminución del riesgo cardiovascular:     Control de peso corporal y de la grasa corporal. stress. Mejora la calidad del sueño. Mejora desempeño físico y capacidad funcional   la masa y la fuerza muscular flexibilidad y de la densidad ósea Mejora del auto-concepto. frecuencia cardíaca y de la presión arterial y mejora del perfil de lípidos. depresión. insomnio y consumo de medicamentos Mejoran las funciones cognitivas y la socialización. Mejora la digestión y reduce el estreñimiento. auto-estima y auto-imagen. 3. Mejora otros factores de salud   . ventilación pulmonar. volumen sistólico y consumo máximo de oxigeno. 2.BENEFICIOS DEL EJERCICIO EN LA 3ª EDAD 1.

EL EJERCICIO PREVIENE O RETRASA ENFERMEDADES La segunda Causa por la cual murió más gente en Estados Unidos en 1990 fue por la falta de ejercicio y una pobre dieta (la primera fue fumar cigarrillos). También reduce en general la muerte y la hospitalización. Los ejercicios de resistencia también son capaces de retrasar o prevenir muchas enfermedades asociadas con el envejecimiento. el cáncer del colon. la enfermedad cerebro vascular. . las enfermedades cardíacas. como la diabetes.

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1995):  No iniciados (no ejercicio en > 5 años) Sedentarios  Activos   Iniciados (ejercicio y/o deporte) 5 años Regulares  Irregulares   Grupos funcionales 1: iniciados regulares 9 – 10 METS  2: Iniciados irregulares 7 – 9 METS  3: No iniciados activos 4 – 6 METS  4: No iniciados sedentarios 2 – 4 METS  1 MET: O2 consumido en reposo sentados: 3.VALORACIÓN PARA EL EJERCICIO  Clasificación de la actividad (González.5 mg/kg/min .

FCR. prueba de esfuerzo. CH. balance articular y muscular.FACTORES DE SEGURIDAD  Evaluación médica:  Peso. respuesta ortostática. biotipo. talla. bioquímica sangúinea. TA. vsg. Test de Rufier (FCR+FCI+FC1)/10 Dolor torácico Palpitaciones Disnea Fatiga intensa Confusión Casi. capacidad vital (espirometría).síncope Dolor intermitente en el talón o pantorrilla  Educar los signos de alarma        .

estimular la confianza en sí mismos.  .PREPARACIÓN PARA EL EJERCICIO Calentamiento y estiramiento antes y después. sitios congestionados o contaminados. durante y después.  Caminar es mejor que correr. no se aconseja jogging. controlar diuresis.  Evitar temperaturas y alturas extremas.  Evitar prácticas sobre superficies duras.  Practica acompañada a discreción.  Hidratación antes. usar ropa apropiada.  Usar calzado con suela absorbente.

fisioterapeuta. Los ejercicios de moderada aeróbica no deben superar un nivel de 6/10 subjetivo. y Ocho a 10 ejercicios de fortalecimiento con 10-15 repeticiones de cada ejercicio dos a tres veces por semana. Los ancianos con enfermedad crónica deben recibir un plan de ejercicios elaborado por un profesional capaz de manejar riesgo terapéutico y controlar las demás necesidades clínicas . internista. médico del deporte. . cinco días a la semana o. Busque asesoría profesional (educador físico. Los ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento son esenciales para una vejez sana. Ejercicio aeróbico vigoroso 20 minutos al día. y Si hay riesgo de caídas. fisiatra. Establezca y modifique periódicamente un plan de ejercicios (rutina). ejercicios de balanceo y coordinación. 3 días a la semana.PRESCRIPCIÓN BÁSICA          Ejercicio aeróbico de moderada intensidad 30 minutes al día. cardiólogo).

extensores de caderas. flexores de codos. Mantener la respiración durante el levantamiento puede provocar una elevada tensión arterial en estos individuos. sacos de arena. tomado de Ortiz Cervera.) Realizar movimientos dinámicos con preferencia sobre los estáticos Realizar los movimientos lentamente. con pequeños estiramientos de dificultad progresiva La resistencia utilizada puede ser mediante discos. Empezar la sesión de calentamiento. Realizar de dos a tres series por grupo muscular. etc. efectuando todo el recorrido articular sin ayudarse de otras partes del cuerpo al final del movimiento.1996) .RECOMENDACIONES DE LA PRÁCTICA        Poner atención sobre todo en los grupos musculares más importantes ( extensores de rodillas. elásticos o cualquier utensilio doméstico que pueda ser una resistencia a vencer pero no excesiva para evitar lesiones Exhalar en el levantamiento e inhalar durante el descenso del movimiento o de la barra o de cualquier resistencia empleada. Fiatarone (1990.

TIPOS DE EJERCICIO Moderado:             Vigoroso:  Natación Montar en bicicleta Montar en una bicicleta de ejercicio Jardinería Caminar ligero Limpiar el piso Golf Tenis (dobles)        Ping Pong Voleibol Remar Bailar Subir escaleras/escalones o escalar montañas Nadar muchas vueltas continuas en la piscina Escalar rocas o montañas Caminata enérgica Apalear nieve Esquiar Tenis Trotar .

 Gracias… por sus preguntas .

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