You are on page 1of 1

Dieta 1

P. L.p. Nazwa

Masa [g] Energia [kcal] Biako [g] Tuszcze [g] Wglowodany [g]

1
2
3
4
5
6

Mleko 2% tuszczu
Patki ytnie
Rodzynki
Ser twarogowy chudy
Oliwa z oliwek
Herbata, 3 yeczki cukru

300
100
10
50
20
15

141
385
29,8
49
179,4
59,9

9
6,4
0,2
9,9
0
0

6
3,2
0,1
0,3
20
0

12,9
82,6
7,1
1,8
0
15

7
8
9
10
11

Chleb pszenno-ytni
Maso
Ser podpuszczkowy Gouda tusty
Pomidor
Jogurt, owocowy 2,7% tuszczu

100
20
40
80
250

203
149,6
125,6
23,2
247,5

4,6
0,1
11,2
0,8
8,3

1,2
16,5
8,8
0,4
6,8

43,8
0,1
0,4
4,2
38,3

12 Piersi bez skry z kurczaka


13 Ry biay
14 Olej sojowy

200
50
20

200
174,5
180

43
3,4
0

2,6
0,4
20

0
39,5
0

15
16
17
18

Makaron czterojajeczny
Ser twarogowy chudy
Olej sonecznikowy
Herbata, 3 yeczki cukru

80
100
20
15

306,4
98
180
59,9

9,6
19,8
0
0

2,7
0,5
20
0

61
3,5
0
15

19
20
21
22
23

Chleb pszenno-ytni
Maso
Poldwica woowa
2 jajka sadzone
Herbata, 3 yeczki cukru

100
20
80
120
15

203
149,6
89,6
217,2
59,9

4,6
0,1
16,1
12,2
0

1,1
16,5
2,8
18,2
0

43,7
0,1
0
1
15

24 Banan duy

250

185

2,3

0,8

42,5

2055

3696,1

161,6

148,9

427,5

300
300
100
20
20

261
765
347
63,8
51,4

5,1
31,5
9,5
0,1
0,1

0,3
24,6
34,3
0
0

59,7
104,4
0
15,9
12,7

SUMA :

1
2
3
4
5

Ziemniaki
Pierogi z misem mroone
Parwki 2szt.
Mid pszczeli yka
Dem wysokosodzony yka
ZASADY:

1. rano >>> duo wglowodanw, mniej biaka >>> wieczr >>> mniej
wglowodanw, wicej biaka
2. na godzin przed treningiem naley spoy duo wglowodanw
(np.banan, mid, wafle ryowe, sok)
3. po treningu uzupeniamy wglowodany ~1g/kgmc (np. banan, mid,
wafle ryowe, sok)
4. 3 4 litry wody niegazowanej dziennie

5. unikamy sodyczy, chipsw, coli, napojw gazowanych


6. staramy si spoywa wicej biaka i mniej tuszczy ni w diecie (biako
do 180g, tuszcze do 110g)
7. jada o staych porach i robi sobie drzemki w cigu dnia :)
http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html
http://bigpaker.net/dieta-na-mase.htm
http://kalkulatorkalorii.net
Strona 1