ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN NUESTROS HIJOS

TÉCNICAS Y ESTRATEGIAS PARA CONSEGUIRLO
ESCUELA DE PADRES Colegio Europeo Almazán
Susana Mateos Sánchez – Psicóloga

Desarrollo de la Sesión
• ASPECTOS BÁSICOS EN LA ALIMENTACIÓN • LA IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN EN LOS NÍÑOS: Diseñar un menú equilibrado, saludable y atractivo. • ESTRATEGIAS BÁSICAS PARA LA ALIMENTACIÓN: ¿Cómo hacer que nuestros hijos coman bien? • SOLUCIONAR DIFICULTADES COTIDIANAS EN LA ALIMENTACIÓN: PAUTAS Y ESTRATEGIAS DE UTILIDAD (Ejemplos)
▫ ▫ ▫ ▫ Niños que no comen. Cuando no quieren comer fruta o verdura Qué hacer cuando toman alimentos inadecuados Prevenir la obesidad

Aspectos básicos en la alimentación
HIDRATOS DE CARBONO
• • • Aportar energía Combustible del cuerpo Pastas, arroz, maíz, pan, patatas…

PROTEÍNAS

• Función: crecimiento y reconstrucción. •Son los “ladrillos del cuerpo”. •Carnes, pescados, huevo, leche. •Principal reserva de energía del cuerpo. •Carne, pescado, aceites vegetales, mantequilla, bollería. •En cantidades reducidas, contribuyen al correcto funcionamiento del cuerpo. •Crecimiento , Funcionamiento de los órganos, Defensa frente a infecciones •Verduras, frutas, pescados, carnes, huevos.

GRASAS

VITAMINAS

MINERALES
AGUA

Los necesitamos para que los distintos órganos funcionen correctamente
Hay que beberla directamente Obtenerla a través de: frutas, verduras, leche…

Pirámide de la alimentación saludable

Consumo ocasional…
• • • • Grasas (margarina, mantequilla) Dulces, bollería, caramelos, pasteles Bebidas refrescantes, helados Carnes grasas, embutidos

Consumo diario
Alimento Pescados y mariscos Carnes magras Huevos Consumo 3-4 raciones semana

Legumbres Frutos secos
Leche, yogur, queso Aceite de oliva Verduras y hortalizas Frutas Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas

2 – 4 raciones semana 3 – 7 raciones semana
2 – 4 raciones diarias 3 – 6 raciones diarias +2 raciones diarias +3 raciones diarias 4-6 raciones día

Agua

4-8 raciones día

DISEÑAR UN MENÚ EQUILIBRADO, SALUDABLE Y ATRACTIVO

Planificación de un menú saludable
Primeros platos CEREALES Arroz: paellas, al horno, sopas, ensaladas. Pasta: con tomate, en ensaladas, con atún, con verduras al vapor. LEGUMBRES Lentejas, judías, garbanzos, guisantes y habas: en potajes, en sopas, en guisos, en ensaladas. TUBÉRCULOS Y VERDURAS Patatas: guisos, en ensaladillas, en tortillas, asadas. Verduras cocidas. Verduras crudas. Segundos platos PESCADO (blanco y azul) Al horno, al papillote, a la plancha, en guisos, en fritos o rebozados, en ensaladas. HUEVOS Cocidos en ensaladas, en tortillas, revueltos, fritos. CARNE Aves, cerdo, ternera, buey, cordero, conejo: a la plancha, al horno, asadas, hervidas, estofadas, fritas, en ensaladas. Guarniciones ENSALADAS Zanahoria, lechuga, tomate, aceitunas, maíz, judías, aguacate, cebolla, espinaca, remolacha, etc. PATATAS, CEREALES, LEGUMBRES. OTROS Verduras y hortalizas cocidas: hervidas, asadas, al vapor o rebozadas. Postres FRUTA Manzana, pera, plátano, naranja, mandarina, albaricoque, cereza, melocotón, melón, frutos secos, macedonias, etc. OTROS Lácteos: yogur fresco, leche fermentada, flan, queso, natilla, cuajada.

Ejemplo de menú: Primavera – verano
Día
Lunes

DESAYUNO
Leche con cacao. Pan de molde tostado con mermelada. Zumo de naranja. Leche con cacao. Galletas integrales. Zumo de frutas. Yogur con trozos de fruta. Cereales de desayuno. Zumo de frutas. Leche con caao. Tostadas con queso fresco. Manzana. Cuajada con azúcar o miel. Pan con aceite y tomate. Zumo de naranja. Batido de frutas y leche. Bizcocho casero. Yogur con cereales y frutos secos.

COMIDA
Ensalada de patatas. Cordero a la plancha con tomate. Melocotón. Espaguetis napolitana. Pollo al horno con berenjenas asadas. Melón. Ensalada con garbanzos y huevo duro. Sepia a la plancha con chips de calabacín. Cerezas. Sopa fría de melón. Ternera a la plancha con patatas fritas. Mouse de yogur. Ensalada de lentejas. Pollo a la naranja. Macedonia de plátano y fresas. Lasaña de verano. Pescadito frito con lechuga. Sorbete de limón. Gazpacho. Paella de pescado. Melón.

MERIENDA
Yogur de frutas con galletas.

CENA
Crema fría de calabacín. Merluza a la plancha y ensalada de lechuga con maíz. Nísperos. Cogollos con anchoas. Tortilla de patata y cebolla y pan con tomate. Yogur Tomates con patatas a la provenzal. Brochetas de carne y champiñones. Albaricoques. Crema de verduras. Pizza de jamón y queso. Sandía. Pasta fresca con zanahoria y remolacha rallada. Hamburguesa de ternera con pisto. Yogur. Ensalada de tomate. Tortilla de patata,cebolla y calabacín. Yogur con melocotón. Espárragos a la vinagreta. Lomo a la sal con puré de manzana. Nectarina.

Martes

Zumo de frutas. Bocadillo pequeño de queso. Leche merengada con bizcocho.

Miércoles

Jueves

Batido lácteo con fresas. Leche y barrita de cereales.

Viernes

Sábado

Sándwich vegetal y zumo de fruta. Helado.

Domingo

Ejemplo de menú: Otoño – invierno
Día Lunes DESAYUNO Leche con cacao. Tostadas con mantequilla y mermelada. Zumo de fruta. Yogur con cereales y fruta troceada. COMIDA Puré de patata y zanahoria gratinado. Solomillo de cerdo con alcachofas. Mandarinas. Lentejas estofadas con verduras. Croquetas de jamón con ensalada. Rodajas de naranja con miel. Fideos a la cazuela. Filete de pollo a la plancha con tomate y aceitunas. Manzana. Arroz a la milanesa. Conejo en salsa. Combinado de kiwi con mandarina. Tortellini a la Italiana. Gallo a la plancha con ensalada de lechuga. Plátano. MERIENDA Yogur y barrita de cereales CENA Sopa de pescado con fideos. Tortilla paisana. Pera.

Martes

Leche con galletas.

Menestra tricolor. Papillote de salmón y merluza. Flan.

Miércoles

Cuajada con miel y galletas integrales. Zumo de fruta. Yogur con cereales y frutos secos. Zumo de fruta. Leche con muesli y zumo de fruta.

Bocadillo pequeño de jamón. Yogur líquido.

Sopa de arroz. Salchichas a la plancha con espinacas salteadas. Membrillo. Crema de verduras. Filete de mero con patatas al vapor. Manzana. Sopa de cebolla. Tortilla de patatas con tomate aliñado. Yogur.

Jueves

Leche con cacao y magdalena. Sándwich de atún con tomate. Zumo de fruta.

Viernes

Sábado

Yogur con tostadas y mermelada. Zumo de fruta.
Chocolate caliente con bizcocho casero.

Cocido completo. Dados de pera con miel.

Leche con galletas.

Judías y patatas salteadas con jamón. Sepia a la plancha con zanahoria rallada. Manzana al horno.
Crema de zanahoria. Entremeses variados. Macedonia.

Domingo

Ensalada templada de cogollos con salteado de gambas. Pizza 4 estaciones. Piña natural.

Cuajada con frutos secos e infusión.

Algunas consideraciones:
1. 2. 3. 4. 5. Necesidad de una dieta variada Lo que no se utiliza… se acumula Ningún niño come igual Para comer, sólo hace falta tener hambre La alimentación del niño implica a toda la familia

¿Por qué es tan importante una alimentación adecuada en los niños?
• Contribuye a un correcto crecimiento y desarrollo. • Porque unos buenos hábitos alimentarios favorecen la práctica de un estilo de vida más saludable en la edad adulta • Se previenen problemas de salud, como por ejemplo la enfermedad cardiovascular, la obesidad y el cáncer. • Porque un niño mal alimentado puede tener trastornos de desnutrición, anemia, obesidad, problemas de aprendizaje y de conducta. • Porque un niño bien alimentado posee más y mejor energía para el aprendizaje escolar y la actividad física.

Algunos consejos de utilidad…
• Es muy importante tener en cuenta la variedad de sabores, olores, formas y consistencias, ya que un plato bien preparado siempre despierta el interés de los niños y estimula las ganas de comer. • Aconsejamos moderar el consumo de carnes en los niños, especialmente las procesadas y embutidos. • Es conveniente que los niños consuman diariamente entre medio y un litro de leche u otros lácteos, como quesos, yogures o postres lácteos. • Incluir en la dieta de los niños frutas y verduras (5 o más raciones diarias) y pescados. • Los niños deben aumentar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (pan, legumbres, pasta, patatas y cereales) y reducir el consumo de azúcar, dulces, bollería y snacks. • Es conveniente disminuir el consumo de sal. • Restringir la ingesta de dulces, bollería industrial y los alimentos que poseen elevadas cantidades de grasa. • Enseñar la importancia de la elección del aceite de oliva en lugar de otros aceites o grasas (mantequilla, margarina, etc). • Estimular el ejercicio físico en los niños, tanto en casa como en la escuela, y tratar de que mantengan un peso saludable estableciendo un equilibrio entre el aporte y el gasto energético.

ALGUNOS CONSEJOS Y ESTRATEGIAS BÁSICAS PARA UN DESAYUNO SANO Y EQUILIBRADO

¿Por qué es tan importante realizar un buen desayuno?
• Porque el aporte energético-calórico es un elemento clave para que el niño afronte con fuerzas:
▫ La actividad física de la mañana ▫ Contribuirá a un correcto rendimiento intelectual ▫ Mejora la atención y concentración en las tareas escolares. ▫ Contribuye a lograr aportes nutricionales adecuados. ▫ Disminuye el consumo de alimentos menos apropiados (bollería, azúcares, etc). ▫ Puede contribuir a la prevención de la obesidad ▫ Mejora el rendimiento intelectual, físico y la actitud en el trabajo escolar.

• Por tanto, un desayuno completo…

¿En qué consiste un buen desayuno?

La Tríada del desayuno
• Debemos tener en cuenta la importancia de la triada compuesta por:
1. Lácteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso. 2. Cereales: pan, galletas, pan integral, repostería hecha en casa o cereales de desayuno. 3. Frutas o zumo natural

• También se podría complementar en algunas ocasiones con otros alimentos proteicos como huevos, jamón, frutos secos, etc.

¿Cómo conseguir que nuestros hijos desayunen? Veamos un ejemplo…
“Por las mañanas no hay manera- comenta la madre de Sonia de 5 años. – tarda mucho en el aseo, en vestirse y lo que más cuesta es que se beba la leche… siempre llegamos tarde al colegio…”

Para habituar a desayunar…
1) HÁBITO FAMILIAR: el ejemplo de la familia es clave. Si la familia desayuna, el niño lo hará. 2) CREAR UN RITUAL ALREDEDOR DEL DESAYUNO: disponer de tiempo para desayunar y crear una rutina por la mañana. 3) ADOPTAR LAS MISMAS ESTRATEGIAS que para las comidas:
▫ ▫ ▫ ▫ ▫ No forzar al niño, ni obligarle a comer No amenazarle Ofrecer pocas cantidades o que se sirva él mismo Desayunar sin distracciones (TV…) Limitarle el tiempo.

4) MOMENTO AGRADABLE: convertir el desayuno en una buena forma de empezar el día. Evitar discusiones, prisas y gritos. Se puede empezar en vacaciones.

Los tentempiés
• Doble función:
1. Ayudan a mantener la energía necesaria para continuar el rendimiento en los largos periodos: desayuno – comida y comida – cena 2. Ayudan a regular el apetito de manera que el niño no llegue demasiado hambriento a la siguiente comida.


▫ ▫

Algunos consejos de utilidad:

Deben ser moderados Desaconsejable bollería industrial, zumos o batidos industriales y envasados o refrescos. Ajustar a la edad del niño (consultar pediatra)

El tentempié de media mañana en el colegio
• Algunos ejemplos que se pueden llevar de casa preparados:
▫ ▫ ▫ ▫ ▫ ▫ Un triángulo con medio sándwich Media manzana Medio plátano Galletas (integrales) Una zanahoria Un trocito de queso

En la merienda…
• Como se suele preparar en casa, podemos incluir:
▫ ▫ ▫ ▫ ▫ Dados de fruta natural Zumos de fruta natural Leche con cacao Yogur Jamón york o fiambre de pavo, queso…

• Algunas estrategias de utilidad:

▫ Establecer un ritual en el momento de la merienda. Buen momento para hablar con nuestros hijos ▫ Evitar viendo TV o jugando con videojuegos ▫ Ofrecer pequeñas cantidades ▫ No forzar a que coma más

¿CÓMO DEBO ACTUAR A LA HORA DE ALIMENTAR A MIS HIJOS?

ESTRATEGIAS BÁSICAS PARA LA ALIMENTACIÓN
1. 2. 3. 4. Establecer un ritual Hacer de la comida un momento agradable Ofrecer pocas cantidades No picar antes ni beber refrescos durante las comidas 5. Ofrecerles alimento, pero nunca forzar 6. Dar buen ejemplo 7. Comer sin distracciones 8. Variedad de alimentos 9. Limitar el tiempo 10. Mejor menú que a la carta

Establecer un ritual
• Funciones:
▫ Predisponer positivamente al niño hacia la comida ▫ Hacer de puente entre: actividad anterior – comida (momento de transición)

• El ritual puede consistir en:
▫ Comer más o menos a las mismas horas ▫ Establecer momentos previos: poner la mesa, lavarnos las manos…

Hacer de la comida un momento agradable
• Veamos dos ejemplos…
▫ “El momento de la comida se está convirtiendo en un infierno. ▫ No me come nada. Me hace la bola. Comienzo con paciencia, pero al final mi marido y yo terminamos gritando y amenazando… y el niño llorando”

Para que la comida sea un momento agradable…
• Objetivo: establecer una asociación positiva • Comer en familia, todos juntos, siempre que sea posible. Considerarlo prioritario. • Si no puede ser, al menos que haya un miembro comiendo con el niño. • Disponer del tiempo necesario para que se haga con tranquilidad: media hora es suficiente. • Evitar discusiones sobre lo que el niño come, amenazas, comentarios, descalificarle…

Ofrecer pequeñas cantidades
• El mejor indicador: el apetito. • No existe una cantidad fija de comida para cada niño. • Hasta los 6 – 7 años: mejor servirles cantidades pequeñas. Si quiere más, lo pedirá. • Puede resultar efectivo servir en platos más grandes, lo que reduce la percepción de cantidad del niño. • Muchos se agobian si ven el plato lleno y lo ven como una desagradable obligación.

No picar antes… ni beber refrescos durante las comidas
1. PICAR ALGO ANTES DE COMER: para evitar que pierda el apetito. 2. BEBER REFRESCOS DURANTE LAS COMIDAS:
▫ ▫ ▫ Contienen gran cantidad de azúcares (exceso de calorías) Provocan sensación de saciedad y dejarán de comer antes. Mejor beber agua.

¿Es bueno forzar?
• Amenazar…
▫ ▫ ▫ ▫ Hasta que no termines todo, no te vas Si no te lo comes, no hay helado Una cucharadita más y te vas a ver los dibujos Si no te lo comes, iremos al médico para que te inyecte vitaminas ▫ Si no comes, no crecerás

• Chantajear…

▫ Si de verdad quieres a mamá, cómete un poquito más. ▫ Come si no quieres que papá se ponga triste

Y entonces…¿qué hacemos?
• Si el niño no quiere comer más, no hay que hacer comentarios, ni un drama
“Le servimos una pequeña cantidad del primer plato. No le hacemos más comentarios, seguimos hablando y comiendo con normalidad. Cuando terminamos, retiramos los platos. Si no se lo ha comido todo, preguntamos: - ¿Quieres más? - No – responde la niña. Le retiramos el plato sin más comentarios Lo mismo hacemos con el segundo plato y el postre”

Dar buen ejemplo
http://www.youtube.com/watch?v=iCCH9wubemk 1. VARIEDAD DE ALIMENTOS: los niños apreciarán los alimentos que sus padres aprecian. Comerán lo que sus padres comen. 2. RITUAL ALREDEDOR DE LA COMIDA: si en casa se come con TV, los niños lo exigirán. 3. LOS MODALES EN LA MESA: interiorizarán los modales en la mesa que ven de sus padres. 4. Otros aspectos:

▫ ▫

Valorar el esfuerzo que supone preparar la comida No abusar de alimentos inadecuados. No pedir alimentos alternativos al plato preparado

Comer sin distracciones
• Favorece que el niño coma más de lo debido. Se pierde la noción de cantidad. • Niños lentos para comer: se distraen más. • La comida como un momento para hacer familia y para hablar.

Variedad de alimentos
• Es necesario ofrecer el alimento entre 8 – 10 veces, para que finalmente lo pruebe. • Estrategias para ofrecer nuevos alimentos:
1. Que la familia los tome y los valore 2. Ofrecérselo sin obligarle 3. Preparación atractiva (o junto a otros alimentos que le gusten) 4. Elaborar un menú semanal: ventajas:
▫ ▫ ▫ ▫ Ayuda a organizar la compra Introducir de manera sistemática todo tipo de alimentos Evitamos el… ¿qué hago mañana para comer? Preparar comidas cuando disponemos de tiempo (fin de semana), congelamos raciones…

Limitar el tiempo
• La comida tiene 1 principio y 1 fin. • Cuando un niño no quiere más… se le retira el plato, sin más comentarios. • Promedio: hasta los 7 años, máximo 30 minutos. • Ejemplo:
▫ Un niño termina pronto de comer, come poca cantidad, porque quiere ir a jugar o ver sus dibujos favoritos. Pero al poco tiempo y una vez la mesa se ha recogido, dice que tiene hambre y que tiene ganas de comer… ¿qué hacemos?

Mejor menú, que a la carta
• Menú común para todos, en lugar de que cada uno coma lo que quiera, porque…
▫ Es menos económico ▫ Supone un sobreesfuerzo

• Puede consistir en:
▫ 1º plato, 2º plato y postre. ▫ Plato único y postre Cualquiera de las 2 es válida, siempre y cuando no haya alternativas.

PAUTAS Y ESTRATEGIAS DE UTILIDAD

NIÑOS QUE NO COMEN
Vamos a centrarnos en… • ¿Cuánto come? • Estrategias que pueden resultarnos de utilidad… ¡OJO! No para que el niño coma más, sino para que la creencia de que el niño no come o come poco, deje de ser un problema para los padres
▫ Antes de comer ▫ Durante la comida ▫ Después de las comidas

¿Cuánto come?
• Las expectativas de los padres: es imposible que un niño no coma. • Para saber si un niño come adecuadamente: • A tener en cuenta…
▫ Índice de Masa Corporal ▫ Curvas de crecimiento

▫ El crecimiento de un niño nunca es lineal y ascendente. Tiene altos y bajos. ▫ El apetito infantil también es irregular (influencia del estado anímico) ▫ Si efectivamente, durante algunas semanas comprobamos que no come: consultar pediatra

Estrategias de utilidad
ANTES DE COMER Evitar que se sacie: DURANTE LA COMIDA Medidas anteriores: Recordamos… 1. Ofrecer pequeñas cantidades 2. No obligarle a comer 3. No amenazar ni premiar 4. No beber refrescos 5. Evitar distracciones 6. Limitar el tiempo DESPUÉS DE COMER 1. No picar entre horas: no comer nada hasta el próximo tentempié 2. Falsa creencia de los padres: “más vale que el niño coma mal o alimentos inadecuados , con tal de que tenga algo en el estómago” 3. Ejercicio físico

1. No picar antes 2. Establecer un ritual

NIÑOS QUE NO COMEN FRUTA O VERDURA
• Estrategia a seguir:
1. DAR EJEMPLO: podemos dejarles que pruebe de nuestro plato sin problema 2. NO OBLIGAR: ni amenazar, ni chantajear… causaremos más rechazo. 3. OFRECER PEQUEÑAS CANTIDADES: sin obligarle. Puede probarlas, manipularlas… y si no quiere, dejarlas 4. MENÚ SEMANAL: mejor hacerlo de manera conjunta con el niño. 5. Y por último…

Diferentes presentaciones
• • • • • Fruta en dados Troceada en el yogur Brochetas de fruta o verdura con colorido Moldes para servir o cortar la verdura Purés de verduras o frutas: zanahoria, calabaza, calabacines, puerros… con diferentes colores.

NIÑOS QUE TOMAN ALIMENTOS INADECUADOS
• Nos estamos refiriendo a…
▫ ▫ ▫ ▫ Chucherías Bollería industrial en desayunos y meriendas Comida basura y comida rápida Refrescos con o sin gas, zumos o batidos envasados. Provocan caries dentales Aportan más energía de la que va a consumir Aumentan el colesterol y los triglicéridos Tienen gran efecto saciante.

• Cuando se toman con frecuencia, son inadecuados porque:
▫ ▫ ▫ ▫

Estrategias a seguir
1. DAR EJEMPLO 2. NO TRAERLOS A CASA: evitar tentaciones 3. OFRECER ALTERNATIVAS MÁS SALUDABLES: por ejemplo: preparar batidos naturales… 4. EVITARLOS ANTES DE LA COMIDA 5. SÓLO EN DETERMINADAS SITUACIONES (especiales) 6. LIMITAR EL GASTO EN CHUCHERÍAS 7. EVITAR QUE COMAN MIENTRAS VEN TV O ESTÁN JUGANDO

PREVENIR LA OBESIDAD INFANTIL
• ¿Qué consecuencias puede tener?
▫ Será un adulto obeso, con las consecuencias para la salud. ▫ Riesgo de desarrollar tempranamente enfermedades: diabetes tipo II, colesterol, hipertensión… ▫ Rechazo por parte de los compañeros y los efectos negativos sobre la autoestima. ▫ Dificultades para el ejercicio físico.

Algunas recomendaciones
1. Consultar a un especialista 2. Cambiar la mentalidad (un niño obeso, no es un niño saludable) 3. No poner al niño a dieta, sin supervisión especializada. 4. Cambiar los hábitos familiares en la alimentación. 5. Reducir alimentos inadecuados. 6. Evitar hábitos como comer viendo la TV 7. Frecuencia de las comidas (3+2 tentempiés) 8. Realizar ejercicio físico

Referencias Bibliográficas
• Guía de la alimentación saludable. Editado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. • La alimentación infantil y sus dificultades. Colección Escuela de Padres. Jesús Jarque García. Ed. Gesfomedia.

Susana Mateos Sánchez – Psicóloga

http://orientacioncolegioalmazan.blogspot.com.es/

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