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2002 MensHealth.de Alle Rechte vorbehalten. Die gewerbliche Nutzung darf nur mit der vorherigen Einwilligung des Verlages erfolgen.

DIE BESTEN
UBUNGEN DER WELT

FO LG

NE

E1

BI Z

EP S

F I T N E S S

ie trainieren bis zum Umfallen, aber Ihr Bizeps wchst nicht weiter? Ihre Beine sind immer noch dnn wie Streichhlzer? Verschwenden Sie nicht Ihre Zeit mit uneffektiven bungen. Trainieren Sie nur die besten! Wissenschaftler um Studienleiter Wend-Uwe Boeck-Behrens am Sportwissenschaftlichen Institut der Uni Bayreuth haben die Wirksamkeit von Kraftbungen objektiv gemessen: Sie lieen Sport-

studenten mit geringem Unterhautfettgewebe alle bungen durchfhren und maen dabei die elektrische Aktivitt in den arbeitenden Muskeln (in MikroVolt). Oberflchenelektroden wurden auf die Haut geklebt, die Werte mit Hilfe der Elektromyografie (EMG) ermittelt. Eine Methode, die mit dem Elektrokardiogramm

(EKG) vergleichbar ist, das die elektrische Aktivitt des Herzens protokolliert. Je hher die EMG-Aktivitt, desto intensiver die Muskelkontraktion und desto grer damit die erzeugte Muskelkraft. Von diesem Heft an stellen wir Ihnen in unserer neuen Serie die effektivsten Kraftbungen fr alle wichtigen Muskelgruppen vor. Zum Sammeln und Nachtrainieren.

Negativer Konzentrations-Curl Frontal (oder seitlich) hinsetzen, das freie Bein abspreizen. Der arbeitende Arm wird innenrotiert kurz oberhalb des Knies gegen den Oberschenkel gesttzt, in der Ausgangsposition bereits leicht gebeugt. So, ohne die Schulter zu bewegen, den Arm beugen. Um ihn nah ans Kinn zu ziehen, hilft die freie Hand mit. Kammgriff (die Handflche zeigt nach vorne) oder Hammergriff (Daumen und Zeigefinger zeigen nach oben). Senken ohne Untersttzung.

1. Platz

* 1,7

Volt * 1040

Hier ausschneiden und abheften!

Diese bung mit supramaximalem Gewicht (20 bis 30 Prozent mehr als Ihr bliches Maximalgewicht) ist mit groem Abstand das intensivste Training fr den Bizeps.

* Erklrung nchste Seite (Messwerte)


AUGUST 2002

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M E N S H E A LT H . D E

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Fotos: Arne Weychardt; Model: Kaspar/Body & Soul; Haare & Make-up: Stelli/m4 motion; Produktion und Text: Ute Witt; Dank an Elixia, Hamburg; Gym 80 International Vertriebsgesellschaft mbH, Gelsenkirchen (Hantelbank), Sport-Thieme GmbH, Grasleben (Hanteln); Wettach Elektronik Medizintechnik, Jockgrim (EMG-Messgert)

DIE BESTEN UBUNGEN FUR DEN BIZEPS

er Bizeps ist der meisttrainierte Muskel der Welt. Jeder Mann will ihn zeigen, jede Frau will ihn sehen. Obwohl seine Gre wenig ber die tatschliche Armstrke aussagt und seine Form genetisch bedingt ist. Schickt man allerdings eine Horde mnnlicher Wesen in geschlechtsreifem Alter in ein Fitness-Studio, so steuern 99 Prozent davon zielstrebig Freihanteln, Scottbank oder Bizepsmaschine an. Und sie haben Recht. Denn eine kleine Plauze lsst sich geschickt verbergen, Spargelbeine verschwinden unterm SchlabberLook. Den Bizeps jedoch erkennt man immer. Wie er sich explosionsartig vergrert? Klar, mit einem Workout aus den besten bungen der Welt! Wichtig dabei: die Handgelenke stets aktiv stabilisieren.

Variante: frontal sitzen.

Wie die allerbeste bung, aber mit erheblich weniger Gewicht. Die freie Hand hilft nicht mit, sondern wird abgesttzt. Der arbeitende, bereits leicht gebeugte Arm wird innenrotiert kurz oberhalb des Knies am Oberschen-

2.

3,4

Volt Klassischer Kon763 zentrations-Curl

kel fixiert. Den Arm Richtung Kinn beugen ohne die Schulter zu bewegen. Beim Herablassen den Unterarm nach innen drehen.

In der Streckphase des Arms das Ellenbogengelenk nicht ganz durchdrcken, dies wrde die Intensitt der bung mindern.

durchschnittlicher Rangplatz

1. Platz

* 1,7

Volt * 1040

durchschnittliche elektrische Aktivitt

Buchtipp: W.-U. Boeck-Behrens/


W. Buskies: Fitness-Krafttraining. Die besten bungen und Methoden fr Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch, r 15,50.

Die stabile Auflage der Oberarme ermglicht es Ihnen, bei dieser bung auch grere Gewichte zu bewegen.
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M E N S H E A LT H . D E AUGUST 2002

Hier ausschneiden und abheften!

Mit gestrecktem Rcken (im leichten Hohlkreuz) so hinsetzen, dass die Oberarme parallel fest aufliegen, die Lehne reicht bis unter die Achseln. Dann die Hantel greifen und langsam Richtung Kopf heben, dabei allerdings nicht mit den Ellenbogen ausweichen. Senken, bis die Arme wieder fast gestreckt sind.

3.

3,5

Volt Scott-Curl 738 mit SZ-Stange

Bei jeder bung wurde die elektrische Aktivitt des Muskels per Elektromyografie (EMG) gemessen (Angaben in MikroVolt, Volt). Da sich die Werte von Person zu Person leicht unterscheiden knnen, wurde die Reihenfolge nach den Durchschnittswerten bestimmt, die wir Ihnen auch bei den einzelnen bungen nennen. Zum Beispiel:

Messwerte

beidarmig und stehend Sie stehen in Schrittstellung vor dem Kabelzug, die Knie leicht gebeugt. Greifen Sie die Stange von unten, die Ellenbogen halten Sie dabei dicht am Krper. Dann ohne die Schultern hochzuziehen oder Schwung aus dem Rcken zu holen die Arme maximal beugen

4.

3,5

Volt Bizeps-Curl 730 am Kabelzug,

und wieder senken, bis sie beinahe durchgestreckt sind. Die dabei entstehende Spannung permanent halten.

Die Anteversionskraft (der Zug nach vorn) bewirkt eine zustzliche statische Anspannung des Bizeps. Wirksame Alternative: mit dem Theraband im Home-Gym (Band einfach unter der Tr befestigen).

hend 1. Fe mehr als hftweit auseinander, Bauch und Po anspannen. Hantel im breiten Untergriff nehmen und leicht anheben (bei Ermdung oder extrem hohem Gewicht den Rcken anlehnen). 2. Ohne den Rumpf zu bewegen oder die Schultern zu heben die Arme beugen,

5.

4,4

Volt Bizeps-Curl mit 690 Langhantel, ste-

das Gewicht zur Brust ziehen und wieder senken. Am tiefsten Punkt sofort mit der nchsten Aufwrtsbewegung beginnen.

Der vordere Teil des Deltamuskels und die Brustmuskulatur werden bei dieser bung zustzlich aktiviert. Wenn Sie die Hantel zu eng greifen, wirkt sich das leistungsmindernd aus.

Hier ausschneiden und abheften!

legtem Arm Vor die um 60 Grad gekippte Schrgbank stellen, Lehne unter der Achsel, Hantel im Untergriff gefasst. Beugen Sie den Arm und fhren Sie die Hantel langsam Richtung Kinn ohne die Schultern hochzuziehen. Beim Absenken den Handrcken nicht ganz ablegen, sondern die Spannung stets halten. Der Arm wird gefhrt, dadurch knnen Sie der Belastung nicht mit dem Ellenbogen ausweichen. Maximales Beugen des Ellenbogengelenks mindert die Intensitt.
AUGUST 2002 M E N S H E A LT H . D E

6.

4,8

Volt Bizeps-Curl 686 mit abge-

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Fotos: Arne Weychardt

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1,00

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DE F O R LG TR E 2 IZ : EP S
ptisch macht der Trizeps Ihre Arme so richtig gewaltig, weil er von hinten den Bizeps in Szene setzt. Seine Hauptfunktion aber ist die des Streckers im Ellenbogengelenk. Ohne ihn knnten Sie nichts ziehen und drcken, nichts werfen oder heben. Was seine Trainingsanforderungen betrifft, ist er eher bescheiden, fr ihn gibt es nicht viele spezielle bungen. Umso wichtiger, dass diese richtig wirken. Hier die fnf effektivsten, wissenschaftlich gemessen. Drei mit Zusatzgewicht und zwei nur mit dem Krper.

Mit Zusatzgewicht
Trizepsdrcken am Kabelzug Sie stehen frontal zum oberen Zug, die Beine in Schrittstellung, etwa schulterbreit. Greifen Sie die Stange parallel im Obergriff. Die Ellenbogen stets eng am Krper halten, den Rumpf leicht vorbeugen. Danach die Arme maximal strecken und beugen, dabei am tiefsten Punkt noch einmal kurz anspannen. Im Vergleich zu einer Stange ermglichen Griffseile zustzlich eine geringe Retroversion (Rckfhrung) der Oberarme, was die Aktivitt des langen Trizeps-Kopfes etwas erhhen drfte. Aktiviert den seitlichen TrizepsKopf am strksten, weil ein hohes Gewicht bewltigt werden kann. Am effektivsten ist die bung bei senkrechtem Kabelverlauf, stellen Sie sich also mglichst nah ans Gert heran.

1. Platz

* 1,7

Volt * 809

* Erklrung rechte Seite, oben (Messwerte)


134
SEPTEMBER 2002

M E N S H E A LT H . D E

Hier ausschneiden und abheften!

F I T N E S S

DIE BESTEN UBUNGEN FUR DEN TRIZEPS

Rckenlage, die Fe aufgestellt oder gekreuzt angehoben, Arme parallel gestreckt und leicht nach hinten geneigt. Dann die Arme kontrolliert beugen, so dass sich die Stange hinter den Kopf senkt, Oberarme etwas hinter der Senkrechten. Vom tiefsten Punkt aus wieder hochdrcken. Die Ellenbogen dabei immer parallel halten.

2.

2,3

Volt Trizepsdrcken 754 mit SZ-Stange

Aktiviert den eingelenkigen und den langen, zweigelenkigen Trizepskopf darum ist dies die beste Komplexbung. Vorsicht bei Schulterproblemen!

Dies ist die beste bung fr den seitlichen Teil des Trizepskopfes.

bungen ohne Zusatzgewicht (Training mit Krpergewicht)


Sttz rcklings, die Handballen auf der einen und die Fersen auf der zweiten Bank. Die Ellenbogen sind dabei leicht gebeugt. Dann den Rumpf kontrolliert absenken bis zu einem Ellenbogenwin-

1.

1,4

Volt Dips zwischen 700 zwei Bnken

kel von maximal 90 Grad. Anschlieend die Arme wieder durchstrecken.

Besonders fr Anfnger geeignet, weil bei dieser bung lediglich das eigene Gewicht zum Einsatz kommt. Die Schultergelenke werden dabei stark beansprucht, deshalb sollten Sie den Krper nicht zu tief absenken.

Hier ausschneiden und abheften!

Mit fast gestreckten Armen absttzen, die Fe kreuzen. Wichtig: Whrend der bung den Schultergrtel aktiv nach unten ziehen. Die Arme beugen, bis der Oberarm etwa waagerecht zum Holm ist. Kurz halten, dann wieder hochdrcken.

2.

1,5

Volt Vorgebeugte 501 Barren-Dips

Gute Komplexbung, da der groe Brustmuskel und der untere Teil des Trapezius erheblich mitarbeiten. Zu weites Beugen der Arme (mehr als 90 Grad) entlastet den Muskel.
SEPTEMBER 2002 M E N S H E A LT H . D E

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Fotos: Arne Weychardt; Model: Kaspar/Body & Soul; Haare & Make-up: Stelli/m4 motion; Produktion und Text: Ute Witt; Dank an Elixia, Hamburg; Gym 80 International Vertriebsgesellschaft mbH, Gelsenkirchen (Hantelbank), Sport-Thieme GmbH, Grasleben (Hanteln); Wettach Elektronik Medizintechnik, Jockgrim (EMG-Messgert)

Einbein-Kniestand auf einer Schrgbank, die Brust gegen die Lehne drcken, die freie Hand umfasst diese. Dann die Kurzhantel maximal nach hinten fhren (Retroversion), der Arm sollte dabei parallel zum Boden sein. Handgelenk stabilisieren. Die Ellenbogen strecken und beugen.

3.

3,8

Volt Kick-back mit 564 Retroversion

Bei jeder bung wurde die elektrische Aktivitt des Muskels per Elektromyografie (EMG) gemessen (Angaben in MikroVolt, Volt). Da sich die Werte von Person zu Person leicht unterscheiden knnen, wurde die Reihenfolge nach den durchschnittlichen Rangwerten bestimmt, die wir Ihnen bei den bungen nennen. Ein Beispiel:
durchschnittlicher Rangplatz

Messwerte

1. Platz

1,7

Volt 1040

durchschnittliche elektrische Aktivitt

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1,00

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DI FOL E B GE RU 3 ST

DIE BESTEN
UBUNGEN DER WELT

in kleiner Bierbauch ist halb so wild. Auch dnne Beine und kein Po in der Hose sind bei einem Kerl noch akzeptabel. Aber eine Hhnerbrust ist unmglich. Ein flacher Brustkorb ist unverzeihlich. Zumal sich der groe Brust-

muskel bei einiger Anstrengung hervorragend aufbauen lsst. Sie tun so nicht nur Ihrer Figur einen Gefallen. Der Brustmuskel ist mitbestimmend fr die Bewegungen im Schultergelenk und an allen Aktivitten beteiligt, die eine

Beschleunigung des Arms gegen den Rumpf bedingen. Bei smtlichen Wurfsportarten, beim Schwimmen und beim Tennis ist er von zentraler Bedeutung. Ihm gebhrt besondere Aufmerksamkeit. Und nur das beste Training der Welt.

Bankdrcken Sie liegen flach auf der Bank, die Fe aufgestellt oder gekreuzt angehoben. Stange weit greifen und aus der Ablage heben, Arme strecken, Bauchmuskeln anspannen und den Rcken gegen das Polster drcken. Dann die Stange zum Krper senken und wieder nach oben drcken. Die Ellenbogen bleiben nah am Krper. Nie den Kopf heben und mglichst nicht zu stark die Handgelenke abknicken. Greifen Sie die Hantel enger, wird der Trizeps strker an der bung beteiligt. Die stabile Lage und gute Fixierung des Oberkrpers machen es mglich, ein hohes Gewicht zu bewltigen. Fr alle drei Anteile des groen Brustmuskels hochgradig effektiv.

1. Platz

* 1,8

Volt * 371

* Erklrung nchste Seite (Messwerte)


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OKTOBER 2002

M E N S H E A LT H . D E

Hier ausschneiden und abheften!

F I T N E S S

1. Sie machen einen leichten Ausfallschritt, stehen aufrecht und etwa 45 Grad vorgebeugt ein Stck vor den Seilzgen. Die Arme sind leicht gebeugt, die Schultern unten. Stabilisieren Sie Ihre Handgelenke. 2. Kontrolliert gleichmig die Hnde vor dem Bauch zusammenfhren. Anschlieend genauso kontrolliert wieder zurckfhren. Sie trainieren die Schulterpartie gleich mit. Je tiefer Sie die Arme nach unten fhren, desto mehr Gewicht knnen Sie beim Kreuzziehen bewltigen. Anfnger sollten nur wenig Gewicht whlen.

2.

2,6

Volt Kreuzziehen 350 am Kabel

durchschnittlicher Rangplatz

1. Platz

1,7

Volt 1040

durchschnittliche elektrische Aktivitt

Hier ausschneiden und abheften!

Den ganzen Rcken gegen das Polster drcken, Ellenbogen- und OberarmRumpf-Winkel je 90 Grad. Die Rumpfmuskulatur anspannen und die Arme vor dem Krper zusammenfhren. Anschlieend die Arme kontrolliert nicht weiter als bis auf Hhe der Schulterachse zurckfhren. Schultern unten lassen.

3.

3,3

Volt Butterfly 303 in der Maschine

1. Sie liegen auf der Flachbank, die Fe aufgestellt. Die Arme seitlich ausstrecken, die Ellenbogen sind gebeugt, die Hanteln auf Schulterhhe halten, nicht tiefer. Die Handflchen zeigen zueinander. 2. Rumpf anspannen und die Gewichte in einem Bogen zusammenfhren. Je weiter Sie die Arme strecken, desto intensiver die bung. Besonders intensiv, wenn mit weit ausgebreiteten Armen kleine Teilbewegungen in Dehnposition ausgefhrt werden. Nur bei nahezu waagerecht ausgebreiteten Armen wirkt das Gewicht optimal auf den Muskel.

4.

4,6

Volt Kurz238 hantel-Fly

Effektiv durch Fixierung des Krpers, das ermglicht ein hohes Gewicht.

O K T O B E R 2 0 0 2 M E N S H E A LT H . D E

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Bei jeder bung wurde die elektrische Aktivitt des Muskels per Elektromyografie (EMG) gemessen (Angaben in Mikro-Volt, Volt). Da sich die Werte von Person zu Person leicht unterscheiden kn-

Messwerte

nen, wurde die Reihenfolge nach den durchschnittlichen Rangwerten bestimmt, die wir Ihnen bei den bungen nennen. Ein Beispiel:

DIE BESTEN UBUNGEN FUR DIE BRUST


bungen ohne Zusatzgewicht
Fe kreuzen. Wichtig dabei: den Schultergrtel stets aktiv nach hinten unten ziehen. Aus dieser Position die Arme beugen, bis die Oberarme etwa waagerecht zum Holm sind (tiefer gebeugt wird das Schultergelenk berlastet). Kurz halten und wieder hochdrcken, die Handgelenke bleiben stabil. Je weiter Sie sich dabei vorbeugen, desto intensiver wird der Brustmuskel trainiert.

1.

1,1*

Volt Dips 338* Absttzen,

GUT ZU WISSEN

Hervorragende Komplexbung, weil dabei auch der untere Teil des Trapezius stark beansprucht wird. Die Intensitt der bung hngt weitgehend vom Krpergewicht ab.
* separate Messung ohne Zusatzgewicht

Zu Ihrer Freude werden Sie feststellen, dass sich durch das Training des groen Brustmuskels auch sein Antagonist (Gegenspieler), der breite Rckenmuskel, stark entwickelt. Das Flachbankdrcken mit weitem Griff aktiviert den oberen Anteil des groen Brustmuskels deutlich intensiver als die Variante mit engem Griff. Wechseln Sie dennoch ab. Um Verletzungen im Schultergelenk durch berdehnung zu vermeiden, sollten Sie beim Bankdrcken das Gewicht nicht bis auf den Brustkorb senken, sondern einige Zentimeter Luft lassen. Die Effektivitt der bung wird dadurch nicht beeintrchtigt.

stellen, Hnde unter die Schultern, Ellenbogen nah an den Krper, Schultern

2.

Volt Liegesttze 2,2* 230* Fuspitzen auf-

nach hinten ziehen. Hochdrcken und senken, ganzen Krper anspannen, kein Hohlkreuz und keinen Buckel machen. Harte Variante (2): mit erhhten Fen.

Effektivste bung frs Heimtraining. Die schulterbreite, gerade Stellung der Hand aktiviert alle drei Anteile des groen Brustmuskels. Die innenrotierte Handstellung ist etwas weniger intensiv.

* separate Messung ohne Zusatzgewicht

bungsbeschreibung siehe Seite 176

EXTRA: Die Varianten des Bankdrckens


xKmax* 82,0 xKmax* 79,5

Fotos: Arne Weychardt

Negativ-Bank: - 15 Grad
*durchschnittliche Maximallast in Kilogramm

Flachbank

Positiv-Bank: +25 Grad

Positiv-Bank: +45 Grad

178

M E N S H E A LT H . D E

OKTOBER 2002

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xKmax* 79,3

xKmax* 71,8

ONLINE-SPECIAL

1,00

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E S FOL CH G E UL 4 TE RN

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DIE BESTEN
UBUNGEN DER WELT
tarke Schultern erhhen Ihre Chancen bei der anlehnungsbedrftigen Weiblichkeit gewaltig. Abgesehen davon ist das Schultergelenk faszinierend. Wegen seiner groen Beweglichkeit und der geringen knchernen Fhrung be-

DI

ntigt es eine hohe muskulre Stabilitt. Von entscheidender Bedeutung ist dabei der Deltamuskel, der das Schultergelenk kappenartig umschliet. Er bildet einerseits die runde Kontur der Schulter; andererseits ermglicht seine anatomische

Dreiteilung vordere, mittlere und hintere Partie , dass der Deltamuskel an allen Bewegungen des Schultergelenks mitwirkt. Da die einzelnen Partien jeweils eigene Aufgaben erfllen, mssen sie auch unterschiedlich trainiert werden.

Fr den Deltamuskel

konkurrenzlos effektive bung, da sie alle anatomischen Funktionen des vorderen Deltamuskels vereint mit der Mglichkeit, ein relativ hohes Gewicht zu bewltigen Gewicht nur so weit senken, bis die Hnde auf Hhe der Schultern sind (schtzt vor Verletzungen und macht die bung nicht weniger effektiv) * Erklrung nchste Seite (Messwerte)
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NOVEMBER 2002 M E N S H E A LT H . D E

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Frontdrcken mit Langhantel Aufrecht sitzen, die Fe aufstellen, Bauch und Rcken anspannen. Die Hantel etwas weiter als schulterbreit greifen, die Ellenbogen zeigen dabei nach unten. Handgelenke stabilisieren. Dann das Gewicht senkrecht nach oben drcken, kurz halten und wieder senken, bis sich die Stange ungefhr auf Nasenhhe befindet. Varianten: in der Schulter- oder in der Multipresse.

1. Platz

* 1,4

Volt * 926

DIE BESTEN BUNGEN FR DIE SCHULTERN

Messwerte
Bei jeder bung wurde die elektrische Aktivitt des Muskels per Elektromyografie (EMG) gemessen (Angaben in Mikro-Volt, Volt). Da sich die Werte von Person zu Person leicht unterscheiden knnen, wurde die Reihenfolge nach den durchschnittlichen Rangwerten bestimmt, die wir Ihnen bei den bungen nennen. Ein Beispiel:
durchschnittlicher Rangplatz

Aufrechte, stabile Sitzposition, die Hantel etwas weiter als schulterbreit im Obergriff fassen. Gewicht (fast) bis zur vollen Ellenbogenstreckung nach oben drcken und kontrolliert in den Nacken senken, bis die Oberarme etwas tiefer als die Schultern, also etwa auf Hinterkopfhhe sind. Variante: mit Kurzhanteln oder in der Multipresse.

2.

2,3

Volt Nacken749 drcken

1. Platz

1,7

Volt 1040

gute Komplexbung, aktiviert neben dem vorderen auch den mittleren Teil des Deltamuskels sowie den Trizeps; allerdings lsst sich weniger Gewicht bewegen

durchschnittliche elektrische Aktivitt

Ganz aufrecht sitzen, Ihre Brust ruht auf dem Polster, Oberarme innenrotiert etwa im rechten Winkel zum Krper. Oberarme so weit es geht nach hinten ziehen und in einer flieenden Bewegung zurckfhren.

4.

1,8*

Volt Reverse-Flys 700* im Gert

top fr den mittleren Delta-Anteil, nur mittelintensiv fr den vorderen

* aus der Messreihe fr den mittleren Anteil des Deltamuskels


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M E N S H E A LT H . D E NOVEMBER 2002

Hier ausschneiden und abheften!

Aufrecht stehen, in den Knien leicht gebeugt. Hanteln mit leicht gebeugten Armen vor dem Krper halten, Handflchen zueinander. Ohne Schwung zu holen seitlich in einem Bogen die Hanteln bis auf Kopfhhe heben, aber die Schultern unten lassen. Die Handflchen dabei nach auen drehen. Am hchsten Punkt kurz halten, wieder senken. Den Bauch und den Rcken fest anspannen. Variante: am Kabelzug, seitlich zum Holm stehend, Kabel kommt von unten.

3.

1,5*

Volt Seitheben mit 754* Kurzhanteln

trainiert den hinteren Teil des Deltamuskels, aber auch den mittleren Teil des Trizeps sowie den Rautenmuskel und den geraden Rckenstrecker optimal nur bei einem OberarmRumpf-Winkel von ungefhr 90 Grad

DIE BESTEN
Fr die Auenrotatoren

Wand oder am Kabelzugpfosten stehen, den Oberarm waagerecht vor dem Krper, das Ellenbogengelenk im rechten Winkel. Rumpf anspannen und mit maximalem Druck die Auenseite des Arms einige Sekunden lang gegen die Wand pressen.

1.

1,7

Volt Trsteher 616 Seitlich an einer

bung aktiviert die Auenrotatoren mit Abstand am intensivsten, wenn sie mit maximaler isometrischer Muskelkontraktion ausgefhrt wird Gefahr der Pressatmung

Aufrecht sitzen, den Rumpf leicht vorgebeugt, Rcken ganz gerade. Die Oberarme waagerecht anheben, Unterarme senkrecht. Den Bauch fest anspannen, dann eine isolierte Auenrotationsbewegung machen (die Hanteln nach oben ohne die Oberarmhaltung zu verndern). Am hchsten Punkt zeigen die Unterarme schrg nach oben, etwa auf Ohrenhhe. In ruhiger Bewegung auf und ab.

3.

3,5

Volt Winke, 390 winke

sehr intensive dynamische bung, weil gleichzeitig die Innenrotatoren des jeweils unteren Arms trainiert werden

Seitenlage, das untere Bein ist zur Stabilisierung angewinkelt. Die Arme sind um 90 Grad gebeugt, in den Hnden halten Sie Kurzhanteln. Der Ellenbogen des unteren Arms liegt frei und eng am Krper, der des oberen Arms wird an der Krperseite fixiert. Rumpfmuskeln stabil halten. Beide Hanteln gleichzeitig maximal nach oben fhren ohne die Oberarmhaltung zu verndern. Anschlieend kontrolliert zurck.

2.

2,3

Volt Auenrotation 420 mit Kurzhanteln

isoliertes Training der Auenrotatoren, beide Schultern gleichzeitig

Hier ausschneiden und abheften!

hochintensive Variante
NOVEMBER 2002 M E N S H E A LT H . D E

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Fotos: Arne Weychardt

Auenrotation im Liegen Rckenlage, Fe Richtung Kabelzug, ein Bein zur Stabilisierung am Holm. Den Zug greifen, die Handflche nach unten. Den Rcken fest auf den Boden drcken. Oberarm-Rumpf-Winkel von 90 Grad. Dann den Zug mit festem Handgelenk zum Kopf ziehen, wobei das Kabel auf einer Linie bleibt und der Oberarm an Ort und Stelle verharrt. Anschlieend den Arm kontrolliert bremsend zurckfhren.

4.

Trainingsposition lsst leider keine elektromyografische Messung zu

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UBUNGEN DER WELT
it einem breiten Kreuz beeindrucken Sie die Mdels, die doch alle irgendwie ein Schutzbedrfnis haben. Schreibtischtter mit Hngeschultern knnen das nicht befriedigen. Starke Rckenmuskulatur ist

aber auch ein Panzer gegen Schmerzen. Auerdem ist diese Muskelgruppe entscheidend fr Stabilisierung und Beweglichkeit der Wirbelsule, im Alltag und beim Sport, auerdem fr eine aufrechte Haltung. Da sie aus vielen kleinen und

greren Muskeln besteht, zeigen wir Ihnen die effektivsten Workouts in drei Folgen. Zunchst Komplexbungen, die Wirbelsule und Becken stabilisieren, aber auch den groen Gesmuskel und die Oberschenkelvorderseite fordern.

Kreuzheben

Bei korrekter Technik und einem dem Leistungsvermgen angepassten Gewicht entfaltet das Kreuzheben eine exzellente Komplexwirkung fr den unteren Teil des Rckenstreckers und den groen Gesmuskel, fr den Quadrizeps und auch fr die Muskulatur des Schultergrtels. Achtung! Das Kreuzheben ist nur fr Fortgeschrittene geeignet. Bei fehlerhafter Hebetechnik besteht ein erhebliches Verletzungsrisiko.

EXTRA-TIPPS

Hier ausschneiden und abheften!

Beschwerden drfen weder beim ben noch am nchsten Tag auftreten. Falls doch, berprfen Sie die bungsausfhrung oder verringern Sie das Gewicht. Kreuzheben, Kniebeugen und Beinpressen werden meistens zum Training der Beinstreck- und Gesmuskulatur eingesetzt. Sie haben sich aber auch als hoch effektiv fr den unteren Rcken erwiesen. Die Bewegung in die berstreckung des Hftgelenks (das so genannte Hohlkreuz) zu ziehen, gilt hufig als ein Tabu. Bei gesunden Personen ist ein erhhtes Verletzungsrisiko allerdings empirisch nicht belegt. * Erklrung nchste Seite (Messwerte)
DEZEMBER 2002

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breit. Beugen Sie sich nun mit geradem Rcken vor und greifen Sie die Hantel von oben schulterbreit. Richten Sie sich auf, ehe Sie erneut kontrolliert in die Knie gehen (Gewicht nicht absetzen). Der Rumpf bleibt vorgebeugt. Knie nicht ber die Fuspitzen schieben, immer leicht im Hohlkreuz bleiben (schtzt die Bandscheiben). Spannung kurz halten und Beine erneut strecken. Schultern bleiben hinten unten. Je tiefer Sie hinabgehen, desto strker wird der Gesmuskel aktiviert.

1. Platz

* 1,0

Volt * mit Langhantel 288 Sie stehen hft-

DIE BESTEN BUNGEN FR DEN RCKEN (1)

Messwerte
Bei jeder der bungen wurde die elektrische Aktivitt des Muskels per Elektromyografie (EMG) gemessen (Angaben in Mikro-Volt, Volt). Da sich die Werte von Person zu Person leicht unterscheiden knnen, wurde die Reihenfolge nach den durchschnittlichen Rangwerten bestimmt, die wir Ihnen bei den bungen nennen. Ein Beispiel:
durchschnittlicher Rangplatz

Kniebeugen

breit, die Hantel liegt ber den Schulterblttern (niemals auf den Halswirbeln!). Dann die Knie im 90-Grad-Winkel beugen, dazu den Oberkrper leicht vorbeugen, die Knie nicht ber die Fuspitzen hinausschieben, immer leicht im Hohlkreuz bleiben. Dann wieder aufrichten. Sobald Sie die Technik beherrschen, knnen Sie das Gewicht wesentlich erhhen.

2.

2,2

Volt mit Langhantel 251 Sie stehen etwa hft-

1. Platz

1,7

Volt 1040

durchschnittliche elektrische Aktivitt

Fr erfahrene Sportler sind Kniebeugen die beste Kraftbung fr den Unterkrper. Auerdem zeichnen sie sich durch die groe Komplexwirkung fr die Stabilisationskrfte des unteren Rckens aus. Kniebeugen sind nur dann wirklich effektiv, wenn Sie hohes Gewicht auflegen.

Good Mornings

die Beine leicht gebeugt, Hantel im Obergriff ein wenig mehr als schulterbreit fassen. Mit gestrecktem Rcken in eine leichte Kniebeuge gehen, bis sich die Stange ungefhr auf Kniehhe befindet. Ohne Schwung wieder aufrichten. Immer leicht im Hohlkreuz bleiben, und die Schultern lassen Sie ganz bewusst hinten unten.

3.

Beinpressen

Volt mit Langhantel 2,9* 118* Aufrecht stehen,

auseinander, die Knie gebeugt. Den Bauch fest anspannen und den Lendenwirbelbereich gegen das Polster pressen. Whrend des kontrollierten Streckens der Beine mssen Oberschenkel und Knie stets parallel bleiben. Flieende Bewegung.

4.

2,9

Volt Sie liegen in der Presse, die Beine flach 192 aufgestellt, die Fe etwa hftbreit

Das beste Beinmuskeltraining, weil in sicherer Position ein relativ hohes Gewicht bewltigt werden kann. Die Rumpfmuskulatur muss dabei erhebliche Stabilisierungsarbeit leisten dadurch wird der Rckenstrecker gut mittrainiert.

* Bei Erhhung des Gewichtes steigt der Wert

204

M E N S H E A LT H . D E

DEZEMBER 2002

Hier ausschneiden und abheften!

Die bung ist der obere, leichtere Teil des Kreuzhebens. Die Belastung kann durch unterschiedliche Beugetiefe und Gewichte gut dosiert werden. Trainiert effektiv den unteren Teil des Rckenstreckers.

DIE BESTEN BUNGEN FR DEN RCKEN (1)

Extra: Klimmzge
Der breite Rckenmuskel verleiht dem Krper die V-Form. Der Latissimus gehrt zu den grten Muskeln des Krpers und ist bei fast allen Sportarten beteiligt. Eine der effektivsten Methoden ist das Klimmziehen. Kraft und Krpergewicht des Trainierenden bestimmen dabei die Intensitt. Das Ziel sind 12 Klimmzge. Wenn Ihnen bis zu 30 gelingen, bringt Ihnen diese bung nur dann noch etwas, wenn Sie zustzliches Gewicht auflegen. TRAININGS-TIPPS: - Beim Senken des Krpers Ellbogengelenke stets leicht gebeugt lassen, denn bei durchgestreckten Armen ist kaum noch Muskelaktivitt vorhanden. - Nicht die Schultern zu den Ohren ziehen, den Hals strecken. - Gehen Sie unter keinen Umstnden zu stark ins Hohlkreuz. - Das Kreuzen der Fuknchel verhindert, dass Sie selbstbetrgerisch Schwung aus den Beinen holen.

Klimmzge zum Nacken

1.

1,6

Volt weiter Obergriff 1461 (Ristgriff)

Klimmzge zur Brust

2.

2,5

Volt Untergriff 1291 (Kammgriff)

3.

2,5

Volt weiter Obergriff 1268 (Ristgriff)

4.

3,4

Volt enger Obergriff 1185 (Ristgriff)

Hier ausschneiden und abheften!

DEZMBER 2002

M E N S H E A LT H . D E

205

Fotos: Arne Weychardt

ONLINE-SPECIAL

1,00

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OB F ER OL ER GE R 6 CK EN

F I T N E S S

DIE BESTEN
UBUNGEN DER WELT

ie zweite Rcken-Folge widmen wir dem Kapuzenmuskel (Trapezius) und den Rautenmuskeln, die zur Schultergrtelmuskulatur gehren. Gemeinsam sorgen sie dafr, dass wir den

Kopf zur Seite neigen, die Schultern bewegen, den Arm ber 90 Grad anheben knnen und (in der Regel) keinen Buckel kriegen. Das Beste daran: Wer diesen Muskelbereich richtig trainiert,

legt die Grundlagen fr einen tollen, vfrmigen Oberkrper (breite Schultern, schmale Taille). Mit diesen supereffektiven bungen knnen Sie das Resultat schon in vier Wochen bewundern lassen.

hftbreit auseinander, Knie ganz leicht beugen, Arme hngen lassen. Krperspannung! Das Gewicht maximal nach oben ziehen, die Schultern Richtung Ohren, aber nicht nach vorne kippen. Die Arme lang lassen und den Bauch anspannen, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Sehr ruhige Bewegung. Steigerung: die Schultern vorund zurckrollen ohne dabei die Hanteln zu bewegen.

1. Platz

* 1,4

Volt * Schulterheben 585 Die Fe etwa

Eine sehr effektive Krftigungsbung. Weil dabei die Arme nicht gebeugt, sondern lediglich die Schultern angehoben werden, knnen Sie dabei sehr schwere Kurzhanteln verwenden. bung wird durch Schulterkreisen intensiver.

EXTRA-TIPPS

Hier ausschneiden und abheften!

Bei allen Reverse-Flys-Varianten kann die Intensitt durch kleine Bewegungen (Endkontraktionen) im Bereich der maximal nach hinten gezogenen Schultern zustzlich erhht werden. Bei den bungen fr den mittleren Anteil des Trapezius werden immer auch die Rautenmuskulatur, der hintere Anteil des Deltamuskels und der gerade Rckenstrecker im Brustwirbelsulenbereich als Stabilisationsmuskel aktiviert lohnender Doppeleffekt. * Erklrung nchste Seite (Messwerte)

3
M E N S H E A LT H . D E

161

Fotos: Arne Weychardt; Model: Kaspar/Body & Soul; Haare & Make-up: Stelli/m4 motion; Produktion und Text: Ute Witt; Dank an Elixia, Hamburg; Gym 80 International Vertriebsgesellschaft mbH, Gelsenkirchen (Hantelbank), Sport-Thieme GmbH, Grasleben (Hanteln); Wettach Elektronik Medizintechnik, Jockgrim (EMG-Messgert)

Kapuzenmuskel, oberer Anteil

DIE BESTEN UBUNGEN FUR DEN OBEREN RUCKEN

Bei jeder der bungen wurde die elektrische Aktivitt des Muskels per Elektromyografie (EMG) gemessen (Angaben in Mikro-Volt, Volt). Da sich die Werte von Person zu Person leicht unterscheiden knnen, wurde die Reihenfolge nach den durchschnittlichen Rangwerten bestimmt, die wir bei den einzelnen bungen nennen. Beispiel:
durchschnittlicher Rangplatz

Messwerte

1. Am besten in Schrittstellung die Beine etwa hftbreit auseinander, die Langhantel im Obergriff eng greifen, den Krper anspannen. 2. Gewicht zum Kinn und zu den Schultern heben, kurz halten und dann wieder senken. Dabei beachten: keinen Schwung holen, nicht ins Hohlkreuz fallen und die Handgelenke nicht zu weit abknicken. Gerte-Alternative: die gleiche bung am unteren Kabelzug. Beinahe so effektiv wie die bung auf Platz 1, da die Schultern gegen einen Widerstand aktiv gehoben werden.

2.

1,6

Volt Frontziehen mit 568 Langhanteln

1. Platz

1,7

Volt 1040

durchschnittliche elektrische Aktivitt

Kreuzheben Hftbreit stehen. Hantel von oben schulterbreit greifen. Aufrichten, ehe Sie erneut kontrolliert in die Knie gehen. Den Oberkrper vorbeugen. Knie nicht ber die Fuspitzen hinausschieben. Leicht im Hohlkreuz bleiben, so schtzen Sie die Bandscheiben. Spannung kurz halten und Beine wieder strecken. Die Schultern bleiben hinten unten. Bei korrekter Technik ist dies eine hervorragende Komplexbung, weil auch die Muskeln der Oberschenkelvorderseite, der groe Gesmuskel und der untere Anteil des Rckenstreckers stark beansprucht werden.

3.

Keine Werte, weil hier Signale mehrerer Muskelschichten erfasst werden (Cross-Talk-Effekt)

Kapuzenmuskel, mittlerer Anteil


ist angespannt. Ellenbogen heben, bis ein rechter Winkel entsteht. Innenrotiert zugreifen, Handflchen nach hinten. Abhngig von der Art des Gertes bleiben die Arme leicht gebeugt oder werden lang gestreckt. Fhren Sie Oberarme und Schultern maximal weit nach hinten und wieder zurck.

1.

1,2

Volt Reverse-Flys im Gert 757 Sie sitzen ganz aufrecht, der Bauch

162

M E N S H E A LT H . D E

JANUAR 2003

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Bei Auenrotation der Arme wird der untere Anteil des Trapezius am besten trainiert. Diese bung ist nur dann wirklich effektiv, wenn die Oberarme im 90Grad-Winkel (zwischen dem Oberarm und dem Rumpf) abgespreizt werden und sich dieser Winkel auch bei zunehmender Ermdung nicht verringert.

DIE BESTEN UBUNGEN FUR DEN OBEREN RUCKEN

Kopf frei in Verlngerung des Rumpfes halten, den Nacken lang machen und die Beine anziehen. Die Oberarme bilden einen 90-Grad-Winkel zum Rumpf. Dann die Kurzhanteln im Obergriff also mit den Handrcken nach vorne innen maximal weit nach oben fhren. Die Schulterbltter dabei so eng wie mglich zusammenziehen. Diese bung knnen Sie auf hheren Bnken auch mit einer Langhantel ausfhren.

2.

1,8

Volt Reverse-Flys im Liegen 596 Bauchlage auf der Flachbank, den

Langhantel-Rudern Schulterbreiter Stand mit gebeugten Knien, Rumpf vorgeneigt, Rcken gerade. Die Langhantel mit breitem Griff fassen, die Rumpfmuskulatur anspannen. Ziehen Sie die Hantel kontrolliert zum Nabel und senken Sie sie wieder ohne die Haltung zu verndern. Wichtig: Oberarme im rechten Winkel vom Krper wegspreizen. Nichts fr Anfnger. Erhhen Sie das Gewicht erst, wenn Sie die Technik richtig beherrschen.
*gesonderte Messreihe, darum schlechter als bung 2

3.

1,6*

Volt 576*

Weil die Oberarme nicht aufliegen, ist es schwierig, den 90-Grad-Winkel beizubehalten. Aus diesem Grund ist die Muskelaktivierung etwas geringer als bei bung 1.

Kapuzenmuskel, unterer Anteil


Reverse-Flys im Gert Oberarme auenrotiert und um 120 Grad abgespreizt. Sie sitzen mit gestrecktem Rcken in der Maschine, die Arme erhoben. Der Winkel zwischen Oberarm und Rumpf betrgt etwa 120 Grad. Je nach Gert mit den Ellenbogen oder Unterarmen auenrotiert gegen die Polster drcken. Arme und Schulterbltter maximal nach hinten. Zurck bis auf Schulterlinie. Keinen Schwung holen. Das ist die beste bung fr den unteren KapuzenmuskelAnteil. Doch auch der mittlere Trapezius-Anteil, die Rautenmuskeln und der gerade Rckenstrecker werden aktiviert. Mehrfache Endkontraktionen erhhen die Muskelaktivitt.

1.

1,8

Volt 596

Superman-Variante 1. Bauchlage auf der Flachbank. Beine anziehen, Fe ablegen und Nacken strecken. Hanteln auf Schulterhhe. 2. Die nach auen rotierten Arme (die Handflchen zeigen zueinander oder nach unten) ausstrecken und in einer flieenden Bewegung wieder beugen. Die bung kann auch in Bauchlage am Boden (ohne Hanteln) trainiert werden. Maschinenlose Alternative zu bung 1. Besonders der gerade Rckenstrecker ist an dieser bung intensiv beteiligt.

2.

Trainingsposition lsst leider keine elektromyografische Messung zu

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163

JANUAR 2003

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R F CK OL EN GE BR 7 EI TE

F I T N E S S

DIE BESTEN
UBUNGEN DER WELT

er einen Schwimmerrcken will (die athletische V-Form), muss den breiten Rckenmuskel aufbauen. Der prgt das Rckenrelief nmlich am strksten. Darber hinaus sorgt

er dafr, dass Sie Ihren Arm senken knnen und nicht wie ein Flugzeug durch das Leben gehen mssen. Ein wunderbarer Nebeneffekt: Sein Antagonist, der Brustmuskel, entwickelt sich gleich mit.

Zusammen bilden sie ein ideales Sttzkorsett, den besten Schutzpanzer gegen Wirbelsulenprobleme. Diese Muskelpartie verdient nur eine Trainingsmethode: die besten und effektivsten bungen.

Wenn Sie den Rumpf dabei schrg nach hinten neigen (135 Grad sind optimal), kann am meisten Gewicht bewltigt werden, der breite Rckenmuskel wird am strksten aktiviert. Dank des Untergriffs wird bei der bung der Bizeps effektiv mittrainiert.

EXTRA-TIPPS

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Die Zugbungen von oben sind auf Grund der Bizeps-Beteiligung effektiver als Ruderbungen. Bei geschwchtem Bizeps wird der Rcken nicht maximal gefordert. Also erst Komplexbungen, dann den Bizeps solo trainieren. Bei Zugbungen drfen Sie die Arme nicht ganz durchstrecken. Endkontraktionen erhhen die Effektivitt der bung erheblich. * Erklrung nchste Seite (Messwerte)
FEBRUAR 2003

3
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149

Fotos: Arne Weychardt; Model: Kaspar/Body & Soul; Haare & Make-up: Stelli/m4 motion; Produktion und Text: Ute Witt; Dank an Elixia, Hamburg; Gym 80 International Vertriebsgesellschaft mbH, Gelsenkirchen (Hantelbank), Sport-Thieme GmbH, Grasleben (Hanteln); Wettach Elektronik Medizintechnik, Jockgrim (EMG-Messgert)

Latziehen zur Brust, um 135 Grad zurckgelehnt Griffstange im engen Untergriff umfassen. Oberschenkel am Beinpolster fixieren, mit gestrecktem Rcken zurcklegen. Stange maximal zur Brust ziehen, wobei sich diese (vor lauter Stolz) wlbt. Arme eng am Krper lassen. Kurz halten und Gewicht wieder ablassen, die Arme bis zum nchsten Zug jedoch nicht ganz durchstrecken.

1. Platz

* Volt * 2,9 770

DIE BESTEN UBUNGEN FUR DEN RUCKEN (3)

1. Mit einem Unterschenkel und einer Hand (oder Unterarm) derselben Seite auf der Bank absttzen, Rcken waagerecht. Hantel greifen. 2. Ellenbogen eng am Krper maximal nach oben ziehen und wieder senken. Am Umkehrpunkt soll der Ellenbogen noch gebeugt sein. Da der Oberkrper gut fixiert ist, lsst sich bei dieser bung sehr viel Gewicht bewegen. Bizeps, Deltamuskel und Trapezius werden beim Kurzhantel-Rudern gleichzeitig gefordert. Der Kammgriff (Handflche nach vorn) ist effektiver als der Ober- (Handrcken nach vorn) oder der Hammergriff (Handrcken zur Seite).

2.

3,7

Volt Einarmiges 757 Kurzhantel-Rudern

Messwerte

Bei jeder bung wurde die elektrische Aktivitt des Muskels per Elektromyografie (EMG) gemessen (Angaben in Mikro-Volt, Volt). Da sich die Werte von Person zu Person leicht unterscheiden knnen, wurde die Reihenfolge nach

den durchschnittlichen Rangwerten bestimmt, die wir Ihnen bei den einzelnen bungen nennen. Beispiel:
durchschnittlicher Rangplatz

1. Platz

1,7

Volt 1040

durchschnittliche elektrische Aktivitt

Sehr weiter Obergriff, die Beine hngen lassen oder Knie beugen. Ohne Schwung den Krper zur Stange ziehen. Beim Senken die Arme nicht ganz durchstrecken, sonst lsst die Latissimus-Aktivitt nach.

Weiter Griff ist effektiver als enger. Intensitt der bung ist abhngig von Krpergewicht und Leistungsfhigkeit.
* aus der Messreihe ohne Zusatzgewicht

150

M E N S H E A LT H . D E

FEBRUAR 2003

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3.

1,6

Volt Klimmzug 1461* zum Nacken

Sie sitzen aufrecht, so dass das Kabel genau senkrecht verluft. Die Zugstange im weiten Obergriff (mit den Handflchen nach vorne) fassen, zum Nacken ziehen und danach nicht bis zur vollstndigen Armstreckung zurckfhren.

4.

3,1

Volt Latziehen 765 (Obergriff)

Der traditionelle Latzug zum Nacken ist hinsichtlich der Latissimus-Arbeit nicht zu toppen. Allerdings werden der Deltamuskel und der Trapezius hier weniger gefordert als beim Zug zur Brust. Mehrfache Endkontraktionen (Stange in kurzer Bewegung zum Nacken ziehen) fhren zu etwa 75 Prozent mehr Lat-Aktivierung.

DIE BESTEN UBUNGEN FUR DEN RUCKEN (3)

Aufrechter Sitz an der Bruststtze. Die Rumpfmuskulatur spannen, die Griffe (mit Ellenbogen nah am Krper) so weit wie mglich Richtung Rumpf ziehen. Die Schultern stets unten lassen, die Schulterbltter bewusst hinten zusammenfhren, das erhht die Belastung des oberen Rckens. Das Gewicht nicht ruckartig loslassen.

5.

Volt Rudern in der Maschi5,7 * 601* ne oder am Kabelzug

GUT ZU WISSEN

Auf Grund der besseren Fixierung des Rumpfes aktiviert die Variante mit Bruststtze den breiten Rckenmuskel strker als die Ausfhrung der bung ohne Rumpffixierung.

*Werte am Kabelzug ermittelt

EXTRA: der untere Teil des Rckenstreckers


Hyper-Extension 1. Der Beckenknochen liegt gerade noch auf dem Polster. Fe fixieren, Ellenbogen bewusst nach hinten ziehen. 2. Wirbel fr Wirbel bis ber die Waagerechte aufrichten.

2.

2,4

Volt 153

Auf der Erektoren-Bank ist es noch effektiver, da Oberschenkel und Ges dort nicht mithelfen.

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Die Fupolster liegen direkt oberhalb der Ferse. Bewegung mit leicht gebeugten Knien beginnen. Die Oberschenkel von der Unterlage heben und gleichzeitig die Knie beugen.

1.

1,0

Volt Leg-Curls mit 394 Beinrckheben

den, Beine gestreckt. Ohne Schwung ein Bein maximal heben, aber Hftknochen am Boden lassen. Am hchsten Punkt kurz halten, ablegen, danach das andere Bein.

3.

2,3

Volt Beinrckheben am Boden 159* Bauchlage, Stirn auf den Hn-

Positiv-Bank: +25 Grad

Positiv-Bank: +45 Grad

FEBRUAR 2003

M E N S H E A LT H . D E

151

Fotos: Arne Weychardt

Durch den langen Hebel mit Zusatzlast ist es die effektivste bung fr die Muskeln des unteren Rckens, des Geses, der Oberschenkelrckseite (nicht fr Anfnger!). Flachbank

Dies ist die effektivste Variante ohne Gert.


*aus der Messreihe ohne Gert

Ihr

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