CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico Total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas

por los especialistas en el entrenamiento deportivo: 1. Resistencia cardio-respiratoria 2. Resistencia muscular 3. Fuerza 4. Flexibilidad 5. Potencia 6. 7. 8. 9. 10. Precisión Velocidad Coordinación Agilidad Equilibrio

El objetivo de CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un programa especifico de entrenamiento. Por eso solemos decir que nuestra especialidad es no especializarnos. El combate, la supervivencia, muchos deportes, y la propia vida, premian esta clase de entrenamiento Total. Para estos desafíos imprevisibles, un entrenamiento especializado resulta inútil. Todos estos conceptos han sido difundidos por Greg Glassman, el creador de CrossFit en los Estados Unidos desde el año 2001. Gracias a su gran experiencia como gimnasta y entrenador, ha desarrollado el sistema de entrenamiento más efectivo del mundo. En qué se diferencia CrossFit de los demás programas de entrenamiento 1) Todos los ejercicios que utiliza son funcionales. 2) Las sesiones de entrenamiento son de alta intensidad y de corta duración. 3) La programación es creativa y constantemente variada. 4) Cada entrenamiento tiene un componente motivador de superación personal

CÓMO SON LOS PROGRAMAS?
Los programas de entrenamiento del día, en ingles WOD (“Workout of the Day”), son combinaciones de ejercicios que CrossFit propone para una sesión de entrenamiento del día. El creador de CrossFit, Greg Glassman, ha diseñado varios WOD, unos bautizados con nombres de mujeres en referencia a los huracanes americanos, y otros con nombres de héroes militares, policías, o bomberos, entre otros, como homenaje. Existen también otros WOD que no tienen nombre, simplemente la descripción de los ejercicios. El tiempo de ejecución de cada WOD puede variar, desde sólo 5 minutos hasta casi 30 minutos, sin contar la entrada en calor y la vuelta a la calma.

cargada y sus derivados. arrancadas. Rol o Volteretas y todas sus variantes Remo ergómetro. sentadilla. Handstand. aeróbica . paralelas y barras Ejercicios de gimnasia: Fondos. en ningún lugar del mundo. A modo de ejemplo. discos olímpicos y mancuernas Ejercicios de Halterofilia: envión. a continuación detallaremos algunos de los ejercicios con su respectivo equipamiento. tras realizar un exhaustivo estudio de los ejercicios del entrenamiento deportivo. 2 ó 3 grupos de ejercicios. Ejercicios de PowerLifting: peso muerto. que utilice una mayor diversidad de ejercicios. etc. anaeróbica láctica. No existe ningún programa de entrenamiento. Bicicleta Ejercicios para el desarrollo de las fija. Los grupos de ejercicios se dividen en: Ejercicios gimnásticos • Flexiones de brazos • Dominadas • Fondos • Handstand • Muscle-up • Subir la cuerda • Flexiones abdominales • Extensiones lumbares • Saltos • Sentadillas sin peso • Tijeras… Ejercicios de acondicionamiento metabólico • Correr • Nadar • Bicicleta • Elíptica • Remar • Saltar la cuerda… Ejercicios del levantamiento de peso • Peso muerto • Sentadillas con peso • Todos los ejercicios de Press • Envión • Cargadas • Arrancadas • Dos tiempos • Ejercicios con Balones medicinales • Balanceo con Kettlebell… CrossFit. press de banca y sus auxiliares Anillas. pista de atletismo. ha seleccionado los más eficaces de cada disciplina.Los WOD pueden constar de 1. Barra. tres vías metabólicas: anaeróbica aláctica. dependiendo de las áreas físicas que se pretenda desarrollar. piscina de natación. Muscleup. fijas Dominadas.

. que mejoran la potencia y la coordinación del deportista Kettlebells Ejercicios dinámicos y balísticos: Balanceos. ejercicios funcionales de estabilización del tronco y todas las variantes de los ejercicios mencionados. Cuerdas de saltos para ejercicios dinámicos de salto en todas sus variantes. cargadas. arrancadas. etc Cajones de técnica y salto Ejercicios pliométricos: saltos hacia arriba del cajón en distintas alturas. levantamiento turco. flexiones de brazos. Cuerdas o sogas Cuerdas de escalda para ejercicios de ascenso y descenso. sentadillas.Balones medicinales Ejercicios funcionales de lanzamientos y de precisión. empujes. extensiones lumbares. saltos en profundidad desde el cajón para aumentar la intensidad Colchoneta Ejercicios de gimnasia en suelo: abdominales. press.

vías metabólicas. y potencialmente estimulando el pensamiento productivo para prescribir ejercicios en general y específicamente para crear entrenamientos. La mayoría de ustedes comprende cómo implementamos nuestro programa a través de la familiaridad. Nuestro objetivo. respecto a este tema. . Pero el modelo que ofrecemos permite usar una gran variedad de métodos. descansos. es ofrecer una plantilla para nuestra planificación de entrenamientos intentando elaborar el concepto CrossFit. Dijimos muchas veces. es matemáticamente probable que cada ciclo de tres días sea un estímulo único y particular que jamás se repetirá en toda una vida de entrenamientos CrossFit. para poder imitar a los desafíos imprevisibles que sueles presentarse en combate. ejercicios. (Parte 1) Administrador • 03/03/2011 • General Entrenamientos del Día Análisis de Ejercicios Resumen del Articulo CF Jornal: “The CrossFit Traning guide”.Bases de la Planificación del entrenamiento de CrossFit. series y repeticiones. Lo que puede que no sea tan claro es el fundamento que hay detrás del WOD o más específicamente qué es lo que motiva justamente a la programación de CrossFit. intensidades. en los deportes y en la supervivencia diaria. con el Entrenamiento del Día (WOD por sus siglas en inglés) en nuestra página Web. “Lo que nuestro sistema precisa es no convertirse en rutina”. De hecho. Una primera vista de la plantilla parece ofrecer el seguimiento de una rutina o un régimen. y cierta aleatoriedad. Esto puede parecer extraño ante nuestra argumentación de que los entrenamientos precisan de una considerable variedad o imprevisibilidad.

pero sigue el objetivo y los propósitos de CrossFit según se describe en la edición “¿Qué es el Fitness?”. Nuestra plantilla contiene la estructura suficiente como para formalizar o definir nuestros objetivos de programación. para reflejar lo principal de nuestras consideraciones en cuanto a la programación. Otros descubrieron que las necesidades de programación con la familia. y muchas veces académicos. Esta es nuestra misión — mezclar estructura y flexibilidad en forma perfecta. Muchos de nuestros clientes trabajan con programas de entrenamiento profesional. y funcionaba perfectamente bien. Pero a su vez no fija ningún parámetro inalterable. sin impedir la variación de estímulos radicalmente. y se hace imposible sin reducir la intensidad. El entrenamiento del día originalmente tenía un patrón de cinco días de trabajo y dos libres. Para esta gente hemos ideado un régimen de cinco días de trabajo y dos días libres que también funciona muy bien. Con este formato el deportista puede trabajar casi al máximo.La plantilla está diseñada para permitir una amplia y constante variedad de estímulos. el trabajo y la escuela requieren que los entrenamientos sean programados en días específicos de la semana. cada semana. Plantilla General: En esta visión general vemos un patrón de tres días de ejercicios y un día libre. de carácter aleatorio dentro de ciertos parámetros. Descubrimos que esto permite un volumen relativamente más alto de trabajo de alta intensidad que muchos otros formatos con los que hemos experimentado. Entonces. porque ese no es el caso. para no sonar redundante. Pero para el cuarto día la función neuromuscular y la anatomía son castigadas a tal punto que el trabajo continuado demuestra ser mucho menos efectivo. El régimen entra en conflicto con la semana de siete días. la Plantilla sí ofrece suficiente estructura para comprender mejor la distribución. lo que decimos aquí es que el objetivo de la plantilla es tanto descriptivo como normativo. Pero el patrón de tres días de trabajo y un día libre fue ideado para incrementar la intensidad y mejorar los entrenamientos. siempre que los entrenamientos cumplan con nuestras necesidades. No es nuestra intención sugerir que sus entrenamientos deberían o que nuestros entrenamientos encajan perfectamente dentro de la plantilla. Pero. El inconveniente principal del régimen de tres días de trabajo y uno de descanso es que no sincroniza con el de cinco días de trabajo y dos días libres que parecen reinar en la mayoría de todos los hábitos de entrenamiento del mundo. Las respuestas que recibimos y nuestras observaciones sugieren que tuvo . donde la semana de trabajo de cinco días con fines de semana libres es de rigor. o cerca del máximo de intensidad posible por tres días seguidos.

Hay otros factores que finalmente opacarán cualquier desventaja inherente al régimen que puede ser menos efectivo. solo para acomodar un patrón más efectivo. la selección de ejercicios.éxito en ese sentido. y el control del ritmo. Continuación del artículo en: Bases de la Planificación del entrenamiento de CrossFit. la actitud. (Parte 2) . Si es menos complicado usar el régimen de cinco días de ejercicio y dos libres. La diferencia en cuanto al potencial que ofrecen ambos puede que no justifique la reorganización de su vida completa. como ser la conveniencia. no duden en utilizarlo.

la potencia y la capacidad de la cadera y las piernas. y la exactitud además de mejorar la fuerza del tronco y la capacidad funcional de la parte superior del cuerpo. Elementos por Modalidad: Viendo la Plantilla General (Parte 1. La modalidad de gimnasia comprende ejercicios. y levantamiento de pesas (“W” por su sigla en inglés). La modalidad de levantamiento de pesas compromete a los entrenamientos básicos con pesas más importantes. perfeccionando los componentes neurológicos como la coordinación. El cuadro 2 muestra ejercicios comunes usados por nuestro programa. la agilidad. levantamientos olímpicos y levantamientos de potencia. separados por modalidad para desarrollar las rutinas. remar y saltar la soga. andar en bicicleta. Para el acondicionamiento metabólico los ejercicios son correr. dominadas. comúnmente denominadas “cardio”.Bases de la Planificación del entrenamiento de CrossFit. y el propósito de ellas es principalmente mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la resistencia. elementos con el peso del cuerpo o calistenia y su objetivo principal es mejorar el control del cuerpo. el equilibrio. El acondicionamiento metabólico son actividades monoestructurales. gimnasia (“G”). (Parte 2) Administrador • 02/03/2011 • General Entrenamientos del Día Análisis de Ejercicios Resumen del Articulo CF Jornal: “The CrossFit Traning guide”. flexiones de . donde el objetivo principal es incrementar la fuerza. La modalidad de gimnasia incluye sentadillas libres. Cuadro nº 1) puede observarse fácilmente que los entrenamientos están compuestos por tres modalidades distintas: acondicionamiento metabólico (“M”).

salto en largo.brazos. etc. gimnasia con aros o en barra. ejercicios con pelota medicinal y lanzamientos. por su respuesta neuroendócrina y por la capacidad general de impactar enorme y ampliamente el cuerpo humano. trepar la soga. La modalidad de levantamiento de pesas incluye peso muerto. espinales. sobre caja. . y ejercicios con pesas rusas. flexiones verticales. flexiones. Los elementos o ejercicios elegidos para cada modalidad fueron seleccionados por su funcionalidad. el arranque o snatch. cargadas.). (Parte 3). flexiones abdominales y saltos (vertical. el envión o clean & jerk. Continuación del artículo en: Bases de la Planificación del entrenamiento de CrossFit. descensos. ejercicio de flexión a vertical.

Cuando el elemento es una “M” única (día 1) el entrenamiento es un esfuerzo único y generalmente un esfuerzo de distancia larga y lenta. y G representa un ejercicio solo de la modalidad de acondicionamiento metabólico. W. y finalmente los días 3. cada modalidad es representada por un ejercicio o un elemento individual. En todos los casos. Estructura del Entrenamiento: Cada uno de los entrenamientos en sí están representados por la inclusión de uno. Cuando el entrenamiento incluye un ejercicio simple (días 1.Bases de la Planificación del entrenamiento de CrossFit. Días 1. cada M. por lo tanto puede no ser adecuada para ser incluida en un entrenamiento cronometrado. (Parte 3) Administrador • 01/03/2011 • General Entrenamientos del Día Análisis de Ejercicios Resumen del Articulo CF Jornal: “The CrossFit Traning guide”. dos o tres modalidades por cada día. Vale la pena repetir que el enfoque en los días 1. por ejemplo. Cuando la modalidad es una “G” única (día 5) el entrenamiento consta de la práctica de una destreza única y generalmente esta destreza es lo suficientemente compleja como para requerir de mucha práctica. intentar mejorar movimientos de gimnasia más complejos y de mayor habilidad. 5 y 9) la concentración está en un ejercicio o en un esfuerzo único. 5 y 9 son modalidades de entrenamientos individuales mientras que los días 2. Cuando la modalidad es una “W” única (día 9) el entrenamiento es un levantamiento único y generalmente es realizado con mucho peso y pocas repeticiones. y realizar levantamientos . 7 y 11 usan tres modalidades cada uno. 6 y 10 incluyen dos modalidades cada uno. de levantamiento de pesas y de gimnasia respectivamente. si el rendimiento aún no es el adecuado como para ser incluido eficientemente. 5 y 9 son esfuerzos únicos de “cardio” en largas distancias.

la recuperación no es un factor limitante. Es un entrenamiento de marcado contraste a los días de dos elementos. y el manejo de los intervalos de descanso es crucial. y de la división de la tarea en esfuerzos manejables. dominadas. Para los días de tres elementos (3. Cada uno de los tres días distintos tiene un temple distintivo. Este entrenamiento es extremadamente difícil. a medida que la cantidad de elementos se incrementa de uno a dos a tres. la carga. las repeticiones o alguna combinación. El entrenamiento generalmente se califica por el tiempo requerido para completar cinco rondas. Idealmente la primera ronda es difícil pero posible. Si la segunda ronda puede ser completada sin problemas. la estructura generalmente es un trío de ejercicios. mientras que la segunda ronda y las subsiguientes requerirán de un ritmo marcado. la estructura generalmente es un dúo de ejercicios llevados a cabo alternativamente hasta ser repetidos por un total de 3. 7 y 11). respectivamente. Decimos que en estos días se “prioriza la tarea” porque la tarea es fija y el tiempo varía. Los elementos son elegidos para proveer un desafío que se manifiesta solo durante ciclos repetidos. Los dos elementos en sí están diseñados para ser entre moderados y de alta intensidad. y son ejercicios realizados por tiempo. Este no es el día que se ejercitan carreras de velocidad. el efecto del entrenamiento se debe cada vez menos al elemento individual seleccionado y más al efecto de los esfuerzos de repetición.únicos y básicos de pesas con mucho peso y pocas repeticiones. En los días de un único elemento (1. donde los elementos tienen una intensidad mucho mayor. un descanso. y realizados y calificados por el número de rotaciones completadas en veinte minutos. 5 y 9). pero el manejo de los intervalos de descanso es un factor marginal. Los otros días serían más apropiados. esta vez repetidos durante 20 minutos. Decimos que en esos entrenamientos se “prioriza el tiempo” porque el deportista se mantiene activo por un tiempo determinado y la meta es completar tantos ciclos como sea posible en ese tiempo. 4 o más comúnmente de 5 rondas. Para los días “G” y “W” el descanso es largo y muy calculado y el enfoque se mantiene claramente en la mejora del elemento y no en el efecto metabólico total. . los elementos elegidos no son importantes fuera del ritmo acelerado requerido para maximizar las rotaciones completadas dentro del tiempo asignado (generalmente 20 minutos). o mucha repetición de ejercicios de envío. 6 y 10). En términos generales. los elementos son demasiado fáciles. Para los días de dos elementos (2. Idealmente. Estos elementos se intensifican por la velocidad.

las dominadas representan claramente el mayor desafío. la mayoría de atletas se sorprenden al notar un evidente dolor muscular en el dorsal ancho. el Programa de Entrenamiento del Día. Estos tres entrenamientos son simples pero duros. y que nos permiten medir y comparar nuestro rendimiento y las mejoras que vamos logrando. la percepción que se tiene de él. o su ritmo de realización. su capacidad de motivación. Angie mantiene constante el nivel de dificultad durante todo el ejercicio. el tiempo de recuperación necesario. Tras realizar estos ejercicios. el deltoides posterior y los bíceps. que puede ser portátil. A la hora de crear el WOD. Barbara y Chelsea. y un espacio bastante reducido. la simplicidad. la forma y el impacto. y por lo tanto se va incrementando la demanda aeróbica. Se trata de ejercicios ideales para gente que tiene que viajar a menudo.Entrenamientos de Referencia de CrossFit. Vamos a analizar una serie de entrenamientos que contienen las bases de CrossFit. a los que se les ha dado nombre de mujer. . Se trata de seis WOD. El diseño de los entrenamientos es como una “coreografía del esfuerzo”. En Barbara. Programas de entrenamiento del Día. El arte de diseñar los entrenamientos es uno de los principales intereses de CrossFit. cada serie es un poco más larga que la anterior. El primer grupo: Angie. En ellos. Pero lo realmente interesante de este grupo de ejercicios es que cada uno de ellos ofrece un estímulo metabólico diferente. como el de una habitación de hotel. son esenciales aspectos como el impacto del ejercicio. ya que para realizarlos solamente se necesita una barra para dominadas. mediante la cual se logra un producto final que mezcla la elegancia. Administrador • 08/09/2010 • General Entrenamientos del Día Análisis de Ejercicios Resumen del Articulo CF Jornal: “Benchmark Workouts”.

los descansos se van reduciendo progresivamente mientras que las series son cada vez más largas. Una de las principales virtudes de Elizabeth es que introduce al atleta en el entrenamiento con anillas. Flexiones haciendo el pino. Su principal virtud radica en el hecho de que son capaces de revelar rápidamente las debilidades del atleta y humillarlo. Si las cargas resultan demasiado pesadas. En todos estos ejercicios es un requisito indispensable el haber completado el número exigido de repeticiones de cada serie antes de pasar a la siguiente. Si se realizan sin pausas. estos ejercicios pueden realizarse en unos cuatro minutos cada uno.mientras que los periodos de descanso permanecen constantes. Casi todos los atletas tendrán que dividir los ejericios gimnásticos o los de levantamiento en subseries para poder seguirlos y acabar los ejercicios. Pero cualquiera que no sea un atleta experimentado puede tardar perfectamente 60 minutos o más. Se trata de un movimiento que abre la puerta a todo un mundo de ejercicios y destrezas relacionados con el equilibrio. por lo que la calidad aeróbica se impone a través de la disminución de los descansos. la agilidad. la coordinación. El segundo grupo está formado por entrenamientos constituidos por series cronometradas de parejas de elementos gimnásticos y de levantamiento de peso. y una gran fuerza en la parte superior del cuerpo. es mejor dejarlo después de las primeras repeticiones. lo que le reportará múltiples beneficios. El segundo grupo: Diane. . la precisión. Elizabeth y Fran. Si se realizan estos entrenamientos con una dedicación personal del 100% es suficiente para mejorar la salud. Con Chelsea. aunque nunca pueden exceder de un minuto. reducir la carga y volver a empezar el ejercicio. el estado físico y el nivel de entrenamiento de un atleta.

La organización de las cadenas musculares necesarias para los gestos más simples produce admiración y plantea al terapeuta un verdadero juego cuyas reglas debe aprender a dominar y que corresponden casi siempre a reacciones reflejas de estabilización y equilibrio. . La mayoría de los gestos cotidianos requiere la movilización de varias articulaciones para asegurar el desplazamiento de los diferentes eslabones óseos unos respecto de otros. llevarse la mano a la boca. constituye la cadena cinética muscular. caracterizada por el hecho de que extremo distal de la cadera es libre. El conjunto de los músculos. motores de los diferentes eslabones óseos con respecto a las articulaciones. lanzar una flechita.. en la actividad diaria y en el deporte responden a las características rotatorias de huesos.la cadena cinética abierta. 3-72). Este sistema mecánico complejo se llama cadena articulada.Cadenas cinéticas musculares Administrador • 17/09/2009 • General Análisis de Ejercicios Los movimientos en el trabajo. Por combinación de los grados de libertad de las articulaciones respectivas ofrece al cuerpo la posibilidad de moverse en todos los planos del espacio.. Con el objeto de simplificar es posible distinguir los siguientes tipos de cadenas cinéticas: . dar un puntapié a una pelota son ejemplos de cadenas abiertas (Fig. no solamente poliarticulares sino también monoarticulares.

. en muchos casos es imposible clasificar la cadena en una de las dos categorías anteriores. por ejemplo en un ciclista que pedalea sin sentarse en el sillín (Fig. El ejemplo más común está dado por la actividad de la extremidad inferior en la marcha. . En el caso que la resistencia sea superior al 15% la cadena se considera cerrada o fuertemente frenada.la cadena cinética frenada. Consideremos segmentariamente las cadenas musculares de sus extremidades superiores o inferiores. 3-74). 3-73).la cadena cinética cerrada se caracteriza por el hecho de que extremo distal es fijo es el extremo proximal el que se desplaza con el movimiento (Fig. Se admite entonces que toda cadena cuya resistencia exterior distal es inferior al 15% de la resistencia máxima que es susceptible de desplazar se considera una cadena abierta o débilmente frenada. o globalmente las comprendidas entre las manos que sostienen el manubrio y los pies que sostienen los pedales: los dos extremos de cada cadena considerada son móviles. la carrera o el salto. Un sujeto suspendido por las manos a una barra fija y que se iza realiza un trabajo en cadena cerrada de sus extremidades superiores..

2) Ejercicios derivados del la halterofilia y 3) Ejercicios balísticos o explosivos. etc. press de hombros.. 1) Ejercicios que se adaptan a la ley de hill: (potencia que desarrollan de 240 a 1300 Wats)..Clasificación de los ejercicios según la Curva de Fuerza/Velocidad Administrador • 17/09/2009 • General Análisis de Ejercicios Se conoce en la actualidad infinidad de ejercicio. Son muy populares en los gimnasios y su técnica es fácil de aprender. Algunos ejemplos son: sentadilla. se utilizan tanto para el deporte de rendimiento como para el entrenamiento de la aptitud física general. Se conoce en la actualidad infinidad de ejercicio del entrenamiento que se ejecutan a diferentes velocidades e intensidades pero es necesario que exista una clasificación que permita orientar el entrenamiento para el desarrollo de los distintos niveles de Potencia (F x V). La clasificación más importante está relacionada con la potencia (representada en Watts) que se produce en la ejecución de los diferentes tipos de ejercicios: 1) Ejercicios que se adaptan a la ley de hill. pero la potencia que generan es baja comparada con otros ejercicios. peso muerto. . press de banca. Estos ejercicios son los más conocidos.

Cargada de Potencia. esto no quiere decir que uno sea mejor que otro. Algunos ejemplos son: Arranque de Potencia. Segundo tiempo de Potencia. se realizan a altas velocidades de ejecución y la potencia que producen es muy alta.2) Ejercicios derivados del la halterofilia: (potencia que desarrollan de 2600 a 4100 Wats). Estos movimientos permiten utilizar una importante cantidad de peso y. . Algunos ejemplos. 3) Ejercicios balísticos o explosivos: (siempre que el tiempo de aplicación de la fuerza no exceda los 300 milisegundos). sólo que su utilización estará supeditada al objetivo que se pretende conseguir (fuerza máxima. potencia o velocidad) Una adecuada combinación de los ejercicios clasificados dará como resultado un aumento importante del rendimiento por el fenómeno de transferencia. etc. Saltos: cuando la fuerza es aplicada al suelo. Se practican en centros de alto rendimiento con la guía de un entrenador especializado para realizarlos correctamente. Si bien se pueden observar claras diferencias en la producción de potencia entre los diferentes ejercicios. Lanzamientos: cuando la fuerza es aplicada contra un elemento y golpe cuando la fuerza se aplica en contra de un oponente o un implemento (puñetazos o patada). a su vez. La ejecución de estos ejercicios es relativamente sencilla y generan los más altos niveles de potencia.

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