P. 1
Larian pecut

Larian pecut

|Views: 368|Likes:
Published by Aqu Abe

More info:

Published by: Aqu Abe on Apr 29, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

03/20/2013

pdf

text

original

Sections

  • 2.0 ACARA JARAK SEDERHANA
  • PENGENALAN
  • LARIAN 800 METER
  • PERATURAN
  • Peralatan
  • LARIAN 1500 METER
  • Peraturan 162 (Permulaan). KOAM
  • Larian batal
  • Jenis Trek
  • Tamat Larian
  • LATIHAN JEDA
  • LATIHAN PLIOMETRIK
  • REGANGAN UNTUK LARIAN JARAK SEDERHANA
  • KEMAHIRAN-KEMAHIRAN PENTING
  • ANSUR MAJU
  • 3.2.3.3 PERATURAN
  • Kedudukan badan
  • Pergerakan tangan
  • Pergerakan kaki
  • OTOT-OTOT YANG TERLIBAT (JARAK SEDERHANA 800 meter & 1500 meter)

1.

0 LARI PECUT >>Sejarah a)Antarabangsa Jika kita imbas kembali kepada sejarah, lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah perandingan di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Jarak ini juga merupakan panjang stadium yang digunakan. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan dialos berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan. Pada zaman olimpik kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina melintang keluasan stadium berkenaan. Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. Pagar permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Perlbagai cara permulaan digunakan, sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak. Pada tahun 1880an rama jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah “pencil start”, di mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan. Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja, pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo. Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0, Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928. dalam acara 200 meter, rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. Charles Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat. Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948, Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22.9. Dalam acara 400 meter, Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47.8 saat dan dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968

1

dengan masa 43.86 saat. Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57.0 saat bagi wanita dan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan catatan masa 49.9 saat pada tahun 1974. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48.94 saat pada tahun 1978.

b) Malaysia Sejarah perkembangan lari pecut mempunyai kaitan dengan keperluan aktiviti fizikal yang bermula pada penghujung tahun 1800. Ketika lari pecut merupakan aktiviti fizikal yang dijadikan salah satu acara yang dipertandingkan. Pada tahun 1912, Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) ditubuhkan untuk menyelaraskan program, aspek teknikal, peralatan, dan rekod dunia dalam acara olahraga. Di Malaysia, organisasi olahraga yang paling awal ditubuhkan ialah di Ipoh iaitu pada tahun 1906. Kesatuan Olahraga Amatur Malaysia (KOAM) ditubuhkan selaras dengan perkembangan olahraga iaitu pada tahun 1952 untuk mengendalikan sukan olahraga. Aktiviti olahraga bagi peringkat sekolah pula dikendalikan oleh Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Malaysia (MSSM), Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Negeri (MSSN) dan Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Daerah (MSSD). Lari pecut merupakan salah satu acara balapan dalam olahraga. Umumnya, acara 100 meter, 200 meter dan 400 meter dianggap sebagai acara lari pecut. Sebelum menggunakan sistem metrik, jarak larian dikira dalam ela.

FASA-FASA DAN TEKNIK-TEKNIK LARIAN Fasa lari pecut boleh dibahagikan kepada yang berikut a)Fasa permulaan b) Fasa larian c) Fasa pecutan d) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan e) Fasa larian di selekoh e) Fasa penamat

2

Fasa Permulaan Bukan semua atlit adalah sama dan dengan itu teknik permulaan adalah berbeza. Walaupun terdapat pelbagai variasi, namun pada amnya terdapat 3 cara : 1) Gaya Peluru(Bullet/Bunch/Kangaroo Start) 2) Gaya sederhana(Medium Start) 3)Gaya Panjang(Elongated Start)

- Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan 1. Gaya peluru a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak. b) hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan. c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

2. Gaya sederhana a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak. b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan. c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

3. Gaya panjang a) berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau 1.5 tapak. b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan. c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Memulakan Larian dengan Blok Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan cepat. Terdapat banyak variasi yang dicadangkan oleh ramai jurulatih tetapi kita akan melihat gaya yang dicadangkan oleh Mach, seorang atlit dan jurulatih yang berwibawa(mengikut Payne, 1985)

3

Gaya larian terbahagi kepada 3:-

1. Gaya peluru blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

2. Gaya sederhana gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

3. Gaya panjang - blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

Penempatan blok permulaan yang lebih tepat Chis Brook(1981) dalam bukunya bertajuk Womens hurdling:Novice to Championship mengemukan satu cara penempatan blok yang lebuh tepat. Cara ini melibatkan ukuran panjang kaki. Nilai dicari Panjang kaki Penempatan blok hadapan Jarak antara blok Cara mengira Dari trochanter ke tanah Panjang Kaki ____ × 0.55 Panjang kaki ____ × 0.42 Keputusan

Contoh : Panjang kaki = 86 cm Penempatan blok pertama = 86 × 0.55 = 47.3 cm ( a) Jarak antara blok = 86 × 0.42 = 36.12 cm (b)

4

Tangan lain digerakkan ke belakang dengan kuat. pelari mengambil tempatnya di blok permulaan. Tangan dibengkokkan 90 darjah. pinggul diangkat tinggi dan badan dicondong ke hadapan. Blok diletakkan berhampiran dengan garis luar lorong dan bahagian hadapan ditujukan ke garis dalam lorong supaya bahagian dalam blok adalah tangent kepada garis dalam. pergerakan ke hadapan ( bukan ke atas ) dimulakan. Fasa Permulaan dan Pecutan Selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi. Selepas arahan 'sedia' diberikan. diletak di belakang garis mula. 5 . Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan.Penempatan blok di selekoh Acara larian 200 m dan 400 m melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu penempatan blok permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara 100 m. b)Kedudukan kepala dan leher -Kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30-60 meter. c)Pergerakan tangan dan kaki -Selepas „ bang‟ atau tembakan pistol. a)Kedudukan tangan -Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. Diikuti pergerakan kuat tangan dan kaki. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.Lutut belakang digerakkan ke belakang dengan cepat dan pada tahap rendah.Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan kehadapan. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antaa satu sama lain.

pecutan berlaku awal dalam larian. Tambahan pula seseorang atlit tidak mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 14-18 meter. maka apa yang diperlukan oleh atlit ialah mengekalkan kelajuan yang lebih rendah dari kelajuan maksimum. manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.9 mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke belakang. Teknik Penamat Faktor yang paling pentinguntuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya.Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter hingga 60 meter. semakin kuat kuasa „ centrifugal‟. Tangan kiri terus dihayun lurus. Apabila seseorang atlit mencapai kelajuan maksimum.Untuk memastikan larian selekoh adalah berkesan atau untuk mengimbangkan kuasa „centrifugal‟. Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira. 6 . semakin laju atlit berlari. Teknik Larian di Selekoh Pada bahagian selekoh. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan seperti yang ditunjukkan dalam rajah 3. kadar pecutannya akan ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya. Dalam acara lari pecut. seorang pelari seharusnya merendahkan badan kea rah dalam.Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut untuk melewati garisan penamat. sebagai contoh 110 m untuk 100 mdan 210 m untuk 200 m.kira 18 meter.

JENIS LATIHAN DAN REGANGAN  REGANGAN i) Regangan Dinamik Regangan dinamik ialah menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan hampir penuh. Regangan dinamik.mengurangkan rasa sakit otot . Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan keketatan otot (muscle tightness) yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan musculotendinous. otot dan tendon yang sebahagian besar akan digunakan dalam latihan. Fasa meluncur – bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal 3. Banyak kajian menyokong rengangan dinamik sebelum latihan jika dibandingkan regangan statik.sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan .mengurangkan keketatan otot . seperti menyepak bola.Fasa awal – aksi konsentris 2. Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan otot (range of motion). Contoh regangan dinamik adalah meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu. ii) Regangan Balistik Regangan balistik adalah untuk meningkatkan jarak pergerakan otot dengan menggunakan momentum. Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan. Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama. 1.persediaan untuk pertandingan Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen. Pergerakan dilakukan dalam kadar yang sederhana. Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih regangan statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular facilitation (PNF). . menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan aktiviti akan dilakukan. Fasa pengurangan – tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot 7 .

sukan mempertahankan diri. tarian ballet. Jadi bagi mereka yang melakukan regangan ketika latihan tidak mampu mengangkat bebanan maksima. regangan statik yang dilakukan semasa latihan boleh mengurangkan kekuatan sehingga 30% atau lebih. Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk menahan regangan tersebut. Contoh regangan balistik adalah seperti membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara bouncing. 8 . Dalam bahasa mudah.Untuk menggunakan regangan balistik. Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan sementara regangan statikaktif memerlukan kontraksi otot untuk menahan regangan. Contoh regangan statik pasif adalah meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki anda di kerusi. Ketegangan dari agonis dalam regangan statik aktif membantu mengendurkan otot-otot yang diregangkan melalui reciprocal inhibition. Regangan balistik tidak sesuai digunakan kecuali untuk atlet elit yang dijaga oleh seorang jurulatih berkelayakan. anda akan menggunakan kontraksi otot paksa dari otot antagonis dengan cara mendorong atau ayunan anggota badan untuk melampau jarak pergerakan otot. satu otot tidak bekerja. Contoh regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam keadaan lunge di mana otot agonis dan asas akan digunakan untuk menjaga badan supaya tegak dalam kedudukan yang dikehendaki. satu otot bekerja. Ia digalakkan dilakukan selepas latihan bebanan untuk memastikan aliran darah dan nutrisi ke otot yang bekerja. Menurut kajian. Jenis gerakan ini tidak membolehkan regangan otot berehat dan menyesuai. iii) Regangan Statik Regangan statik terbahagi kepada dua iaitu regangan statik pasif dan regangan statik aktif. Regangan statik biasa dilakukan dalam banyak latihan dan pergerakan. Antara sukan yang memerlukan regangan balistik seperti gymnastik.

Contoh mudah regangan isometrik ini adalah melakukan gerakan split. iv.Regangan Isometrik Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF. v. Semasa kaki mendarat di hadapan . ii. Regangan isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar iaitu kanak-kanak dan remaja. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter . Satu kontraksi isometrik terjadi ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan panjang otot. diikuti oleh tumit kaki. Gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari . Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.tumit kaki ditendang ke belakang dan ke atas seolah-olah ingin menendang punggung sendiri. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.pusing. Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan untuk otot yang cedera kecuali dengan pengawasan pakar. iv. Jalan seperti biasa. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.mendaratkan be bola kaki dahulu dengan keadaan lutut bengkok.  Latihan Kemahiran-Kemahiran Asas a) Jalan Menendang Kaki Ke Belakang i. iii. ii. Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek. iii.gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari. b) Jalan Mendaratkan Bebola Kaki Dahulu i. Jalan seperti biasa . Setiap kali mengangkat kaki . patah balik dengan pelakuan yang sama.ini secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Regangan isometrik juga tidak sesuai ketika otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan.bengkok pada siku dan digerakkan ke hadapan dan ke belakang bertentangan dengan kaki di hadapan. 9 . Lakukan peri'daratan kaki cara.

Semasa kaki dibawa ke hadapan. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.tinggikan hayunan tangan.c) Jalan Dengan Lutut Diangkat Tinggi i. Aplikasikan kesemua 4 cara berjalan seperti yang diterangkan di atas. Ulangi aktiviti sebanyak 5 atau 6 kali. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Tidak perlu ikut turutan tertentu. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. ii. iii. Jalan seperti biasa . Dicadangkan latihan diadakan seeara berulang-alik di atas trek 100 meter atau keliling trek larian. Apabila mengangkat lutut tinggi ke hadapan. lutut diangkat seberapa tinggi yang boleh. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. iv. v. Jarak untuk melakukan sesuatu cara jalan serta jarak keseluruhan pelakuan terpulang kepada keperluan dan kemampuan atlet berkenaan. Latihan dilakukan seeara pantas . luruskan kaki ke hadapan dahulu sebelum mendaratkan kaki. iaitu tanpa berhenti. Boleh tukar bila-bila masa secara rawak. Gabungan dilakukan seeara berterusan. v. Lakukan aktiviti mengangkat lutut tinggi secara beruang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. e) Jalan Dengan Kaki Lurus Ke Hadapan i. 10 . iii.hayunan tangan pun pantas seperti aksi larian. Jalan seperti biasa .hayunkan tangan seperti semasa berlari. ii. iii. f) Gabungan Kesemua 4 Cara Berjalan i. ii. iv. iv.

Melonjak untuk jarak 2. 5. berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung  Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan 1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan. berlari dalam kumpulan. 4.baying : secara berpasangan. 4.LATIHAN ANSUR MAJU  Latihan mendorong 1. Berlari dengan melangkah panjang. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut. mendekam dan memecut. Melompat. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki di luruskan. 3.ganti dalam kumpulan. 5. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan dirinya disentuh. Larian baying. 4. Berpasangan : berlari dengan halangan oleh tarikan rakan 11 . 3. 2. Berlari menyepak ke belakang. lari berganti.ganti ulang alik : larian 200 meter berkumpulan. 6. Berjalan dengan lutut tinggi. Latihan pergerakan tangan. melangkah panjang ( bounding ) 3. 8. Melonjak dan melangkah melepasi halangan. memusing. Berlari mengutip pundit saga/ kacang secara berganti. 7. mengangkat lutut. 2.  Larian teknik pecut 1. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

Vastus Medialis. Bahagian otot ini pula boleh dibahagikan kepada bahagian –bahagian kecil dan lebih fokus iaitu: 1. Tiga bahagian ini berfungsi secara serentak untuk membentuk gaya larian yang pantas lan laju dalam larian seseorang atlet lari pecut.OTOT-OTOT YANG TERLIBAT UNTUK ACARA LARI PECUT Secara asas. Otot depan paha : Sartorius. Vastus Lateralis. Plantaris 2. Vastus Medialis. Soleus. Otot belakang betis : Gastrocnemius. Latissimus Dorsi Otot depan paha : Sartorius. punggung dan bahu. Rectus Femoris. Semitendinosus. Otot belakang paha : Biceps Femoris. Vastus Lateralis. terdapat tiga bahagian utama otot yang terlibat iaitu otot-ototrdibahagian kaki. Semimembranosus b. Bahagian bahu : Pektoralis Major. Rectus Femoris. Vastus Intermedius c. Vastus Intermedius 12 . dalam acara pecut. Bahagian kaki a. Bahagian punggung : Gluteus Maximus 3.

otot-otot ini mengendur dan mengecut dengan cepat. 13 . Ketiga-tiga otot ini berperanan mengawal daya tarikan pada sendi. Dua otot yang lain terlindung pada bahagian punggung. Rectus Femoris pula berkedudukan dibahagian dalam yang menyambungkan antara Pelvis dan Tibia. Semasa larian. Ketiga-tiga otot ini biasanya disebut Hamstring. Otot-otot ini juga bertindak membentuk pergerakan yang baik pada bahagian lutut dalam pergerakan manusia. Vastus Medialis. Semitendinosus. Otot belakang paha : Hamstring .Otot-otot yang berada pada bahagian kaki ini merupakan otot utama yang memberikan daya tujahan kepada pelari semasa meluruskan kaki. Vastus Lateralis. Semimembranosus Otot-otot ini berada pada bahagian posterior paha. Vastus Intermedius bersambungan dengan Femur manakala Sartorius pula merupakan otot melintang yang terus kepada tibia. Biceps Femoris merupakan otot yang terpenting dalam kumpulan ini. Biceps Femoris.

Secara ringkas. berjalan dan melompat. bahkan berdiri. Keduadua otot ini juga mengawal lutut apabila manusia memutarkan kaki yang lebih rendah apabila lutut dibengkokkan. otot ini berfungsi untuk mengendur dan mengecut yang menghasilkan pergerakan kaki. Gastrocnemius Gastrocnemius terletak pada bahagian posterior kaki bersama-sama otot Soleus.keduadua hujungnya berperanan membengkokkan lutus secara segera memutarkan bahagian bawah kaki apabila lutut dibengkokkan. Semitendinosus dan Semimembranosus merenggangkan pinggul apabila tulang belakang ditegakan.Para Hamstrings menegak dan bertindak atas dua sendi punggung dan lutut. Otot ini berfungsi dengan sambungannya pada lutut dan tumit. Biceps Femoris memanjangkan punggung apabila mula berjalan. Otot ini memainkan peranan besar bukan sahaja untuk berlari. Soleus 14 . Hamtring memainkan peranan penting dalam larian dan bertindak antagonistic dengan bahagian hadapan otot kaki untuk membertuk larian pelari.

Plantaris Plantaris ialah otot berstruktur vestigial dan merupakan otot nipis pada bahagian kekura kaki. Otot ini memainkan peranan penting dalam gerakan larian dan membolehkan pelari berlari dalam keadaan tegak. Otot ini terbina dalam bentuk yang besar dan tebal serta berbentuk segi empat. Sambungannya antara lutut dan tumit membolehkannya berfungsi bersama Gastrocnemius dalam larian. Gluteus Maximus Gluteus Maximus ialah besar dan terbear dalam tiga otot gluteus pada badan. Otot ini berfun gsi bersama-sama Gastrocnemius dalam membentuk pergerakan kaki. Otot ini juga merupakan salah satu otot terpenting kerana otot ini mengekalkan kedudukan tulang belakang pada kedudukan yang betul. 15 .Otot soleus merupakan otot yang cukup kuat. Otot ini membentuk punggung pada manusia. Otot ini berfingsi untuk tindakbalas bersama sendi buku lali semasa berlari dan bersambungan dengan sendi lutut.

Pada bahagian bawahnya terdapat otot Pektoralis Minor yang nipis dan berbentuk segi tiga. Pada bahagian bawah pula. memutarkan humerus secara medial seperti ketika gusti lengan. terletak p[ada bahagian anterior dada manusia. membantu dalam menarik nafas yang panjang dan dalam seperti sebelum menahan nafas. Keempat. ia meregangkan tulang paha dan membantu membengkokkanya selari dengan badan semasa berlari. ia menyokong Pelvis dan tulang belakang dengan femur terutama ketika berdiri dengan satu kaki. berbentuk kipas. Kedua. Tindakan yang paling penting ialah un tuk mengembalikan kedudukan meregang badan selepas mengecut dengan menarik pelvis ke belakang dengan bantuan Biceps Femoris. Otot inilah yang membentuk bahagian besar otot dada. Otot tersebut juga membantu melekatkan lengan pada rusuk. 16 . Pektoralis major Otot Pektoralis Major adalah tebal. Pektoralis Major bertanggungjawab terhadap empat pergerakan sendi bahu. Ketiga. Otot ini juga menyokong kelekatan lengan dengan bahu yang penting bagi melancarkan pergerakan. Tindakan Pertama adalah pada bahagian hujung Humerus seperti tindakan membaling bola dari sisi. Semitendinosus dan Semimembranosus.Otot ini berfungsi apabila berada dibahagian Pelvis. bertindak menyokong humerus apabila mengepak tangan. otot ini penting bagi memastikan hayunan tangan dapat dilakuakan dengan baik terutama ketika hayunan sisi untuk memecut dalam acara ini. Justeru.

regangan melintang. Ia juga berperanan dalam regangan dan fleksi sisi pada tulang belakang bahagian lumbar. rata. fleksi pada kedudukan meregang dan putaran pada sendi bahu. yang membawa kepada yang lebih besar. Selain itu. Hal demikian membolehkan pelari pecut menggun akan otot tersebut dengan baik semasa menghayunkan tangan untuk melakukan larian pantas dengan baik terutama pada bahagian sendi pada bahu. otot dorso-lateral pada rusuk. ia memberi sokongan yang baik kepada bahu semasa dihayunkan.Latissimus Dorsi Latissimus Dorsi bermaksud otot belakang yang paling luas. Otot ini bertanggungjawab terhadap regangan. 17 . Dalam istilah sains. dan sebahagiannya dilitupi oleh trapezius pada bahagian dorsal median. dorsi bermaksud belakang. porterior kepada lengan.

18 .

28 ) Munich 26 Julai 1983 Lelaki remaja . 46 ) Beijing 11 September 1993 19 .AbuBaker Kaki Khamis ( 1 : 42 . iaitu : I.2. II.  Keperluan acara jarak sederhana ini meliputi komponen – komponen berikut :    Kelajuan Kekuatan Daya tahan otot dan kardiovaskular. LARIAN 800 METER SEJARAH  Pemegang rekod untuk acara 800 meter : Lelaki – Wilson Kipketer ( 1 : 42 . 800 meter 1500 meter. 11 ) cologne 24 Ogos 1997 Wanita – Jarmila kratochilova ( 1 :53 .  Acara larian ini boleh disertai oleh lelaki dan wanita. 54 . 00 ) Rome 14 Julai 1998 Wanita – yunxia qu ( 3 : 50 .0 ACARA JARAK SEDERHANA PENGENALAN  Biasanya terdapat dua acara yang digolongkan sebagai acara jarak sederhana.69 ) Oslo 6 Jun 2008 Remaja wanita .Pamela Jelimo ( 1 .01 ) Zurich 29 Ogos 2008 Pemegang rekod untuk acara 1500 meter : Lelaki – Hicham El Guerrouj ( 3 : 26 .

berturap atau di atas rumput. Pakaian 20 . mereka akan memotong masuk ke lorong pertama.  Pelari yang diletakkan di lorong pertama dianggap paling baik. kerana dia dapat melihat setiap pergerakan yang dilakukan oleh peserta lain memandangkan kedudukan mereka adalah di hadapan mengikut lorong. Di sini pelari yang berada di lorong paling luar perlu memotong masuk mengikut satu garisan lurus.LARIAN 800 METER Acara 800 meter adalah sejenis acara larian yang dijalankan di atas trek sama ada trek balapan.  Apabila mereka melepasi 100 meter pertama. PERATURAN Permulaan  Setiap peserta akan ditentukan lorong masing-masing mengikut undian.

Selain dari itu baju dan seluar yang dipakai mestilah ringan dan tidak serap air supaya tidak wujud halangan ketika berlari. Pakaian mesti bersih dan tidak lutsinar serta tidak menjolok mata apabila pakaian peserta basah. Pada setiap pelari. Ini kerana dia akan mengganggu konsentrasi peserta lain. Nombor ( dilekatkan pada baju dan seluar ). Diameter paku tidak boleh melebihi 4mm/0.16 inci. nombor mesti dilekatkan pada baju dan seluarnya supaya mereka senang dikenal pasti oleh pengadil. Jika pakaian tidak senonoh maka pelari itu boleh dibatalkan penyertaannya. Pistol untuk melepaskan pelari ( pengadil ) Alat perakam waktu ( pengadil ).Dalam acara 800 meter. pelari boleh bertanding sama ada memakai kasut (spikes) atau tidak memakai kasut. Namun begitu berlari dengan memakai kasut adalah lebih baik kerana ia dapat memberi cengkaman yang kuat pada trek. tidak menjolok mata ) Kasut spikes (mengikut spesifikasi antarabangsa)      Menggunakan sejumlah 6 paku dan panjang tidak melebihi 25 mm/ 1 inci. Arahan dari Pelepas dan Tolak-menolak Ditegah 21 . Peralatan   Baju dab seluar ( ringan dan serap air.

Jika ada di antara peserta menolak maka penyertaan mereka akan dibatalkan. Cara Membuat Larian  Bagi pelari dalam acara jarak sederhana atau pertengahan (800 meter) selalu mengguna cara berdiri semasa permulaan.  Apabila tiba di garisan penamat. Untuk menghabiskan dua pusingan itu. mereka perlu mengimbangkan diri di antara turning force dengan linear force.  Pelari juga dilarang tolak-menolak ketika larian berlangsung. 22 . Dengan kata lain bahagian dada menjadi ukuran penting. Semua peserta akan dimulakan dengan arahan „ke garisan‟ (bersedia) kemudian pistol akan ditembak.  Selain dari itu mereka juga ditegah berlari luar dari trek atau cuba menghalang pergerakan pelari lain. pelari masing-masing berusaha melepasi badan dan kaki mereka. Ini kerana dengan adanya keseimbangan diri. cara permulaan dengan cara berdiri amat sesuai sekali.  Ia digunakan kerana kaki dapat diletak paling dekat dengan garis permulaan dan tangan dapat bergerak bebas serentak dengan pergerakan kaki.  Dalam acara 800 meter. Satu perkara yang penting di sini ialah ketika pelari dilepaskan.  Masa diambil apabila api kelihatan dari pistol hingga peserta tiba ke garisan penamat (dada menyentuh benang). peserta dapat berada di dalam trek apabila ditolak. Ke Garisan Penamat  Setiap peserta perlu menghabiskan dua pusingan dalam sebuah trek 400 meter.  Begitu juga dengan horizontal force dan vertical force. jika mereka menerima bantuan luar atau tidak berlari atas trek maka mereka dibatalkan keputusan walaupun mereka tiba dahulu.  Jika ada di antara pelari yang mendapat sebarang bantuan dari luar maka dengan automatik larian mereka dibatalkan walaupun mendapat kedudukan pertama.

pelari mesti berlari agak laju tetapi langkah kaki jangan terlalu lebar. ialah cuba menjarakkan diri daripada pelari lain setelah mendahului dalam larian itu. sedikit sebanyak dapat membantu pelari mengatur strategi serta mengurangkan variebel dalam satusatu larian.  Dengan adanya sedikit pengetahuan tentang pelari lain. Pelari yang mendahului pelari-pelari lain juga ada kelemahan di mana tidak dapat melihat apa yang berlaku di belakang dan terpaksa mengikuti rentak larian sendiri. 23 .  Bagi 200 meter pertama. dan ini merupakan taktik yang baik.  Dengan berada di hadapan maka seseorang itu dapat berlari di lorong paling dalam terutama larian di lengkung trek yang dapat menjimatkan banyak masa dan tenaga.  Selain dari itu pelari juga harus berhati-hati dengan pelari lain.Aplikasi  Dalam larian 800 meter.  Ini sebagai satu kaedah untuk mengelakkan saingan peserta lain serta memberi satu kesan psikologi kepada mereka.  Satu perkara lagi yang perlu diambil perhatian apabial seseorang pelari itu sedang mengatasi pelari lain.  Selain dari mengetahui kebolehan diri sendiri. dan supaya mereka tidak memotongnya maka dia perlu berlari tidak terlalu ke dalam. teknik permulaan amat penting supaya dapat mencari kedudukan yang baik sebaik sahaja peserta-peserta dilepaskan. seorang pelari jarak pertengahan perlu juga tahu akan kebolehan dan kelemahan pelari lain.

PERATURAN Permulaan  Setiap peserta akan bermula di lengkung kedua trek 400 meter dan mereka diletakkan mengikut undi yang telah dijalankan. kebanyakan pelari menggunakan kaedah berdiri. 24 . Untuk mencapai peringkat-peringkat seperti yang dinyatakan. sama seperti acara 800 meter.manakala kasut dibenarkan tidak berpaku. seorang pelari harus melalui latihan yang lama dan bersistem agar jantung. semua pelari akan cuba memasuki lorong pertama atau lorong paling dalam agar masa larian dapat dicepatkan. kaedah latihan dari cara progresif. Larian ini memerlukan daya ketahanan yang tinggi kerana masa yang diperlukan untuk menghabiskannya kurang daripada dua minit. Sebaik sahaja mereka dilepaskan. iaitu dari senang kepada yang susah bertambah penting untuk mencapai kejayaan. Manakala bagi pelari yang berada di lorong luar sekali perlu berlari dalam garisan lurus untuk suatu jarak sebelum menuju ke lorong pertama. Oleh itu. paru-paru dan otot pelari dapat dilazimkan supaya dapat memenuhi keperluan oksigen apabila kadar bekerja meningkat.  Mengenai cara bermula.  Di sini pelari yang diundi untuk lorong pertama paling beruntung. Terdapat penambahan iaitu penggunaan alat loceng penamat pusingan dan benang di garis penamat. Peralatan yang diperlukan boleh dikatakan hampir sama dengan acara 800 meter.LARIAN 1500 METER PENGENALAN Dalam acara 1500 meter latihan yang intensif dan konsisten amat penting untuk mencapai satu tahap kecergasan yang tinggi.

 Manakala pelari yang sengaja berlari di luar trek juga akan dibatalkan penyertaannya kecuali ia ditolak dan bagi yang menolak akan dianggap sebagai penyertaan tidak sah. iaitu „bersedia‟ dan „mula berlari‟ sebaik sahaja pistol ditembak. dan 5000m dari luar tadi memotong masuk untuk bersama dengan kumpulan yang memulakan larian dari garisan permulaan biasa.5 menandakan peserta-peserta yang berada di bahagian luar tadi bagi acara 200m dan 1000m memotong masuk bersama dengan kumpulan yang memulakan larian dari garisan permulaan biasa. Peraturan 162 (Permulaan). Begitu juga dari segi arahan yang dikeluarkan oleh pengadil tidak berbeza dengan larian 800 meter. 3000m. 25 . KOAM Garisan memotong masuk bagi 800m seperti yang diterangkan dalam Peraturan 163. Tanda ini boleh dibuat satebal 5cm x 5cm di atas garisan lorong 4 dan 5 (lorong 3 dan 4 bagi balapan enam lorong) dank on atau bendera di atasnya sehinggalah ke bahagian kedua-dua kumpulan tersebut bertemu.  Jika orang yang sama mengulangi kesilapan akan dikeluarkan daripada menyertai acara tersebut. Larian batal  Setiap pelari yang berlari sebelum dilepaskan oleh pelepas akan dianggap batal dan akan diberi amaran. Pada bahagian permulaan menuju ke lurusan penamat balapan hendaklah ditanda bagi menunjukkan kumpulan yang memulakan acara 1000m.

Ia ada banyak manfaat.Jenis Trek Semua jenis trek sama ada berumput. pelari mesti berlari dengan pantas pada 100-150 meter pertama kemudian berlari dengan kelajuan biasa. satu taktik yang perlu digunakan ketika perlumbaan bermula. boleh dikatakan hampir semua pelari jarak 1500 meter cuba mendapat kedudukan terbaik di depan kerana dapat berada di lorong terdalam. seperti menjimatkan tenaga dan masa serta dapat mengelakkan diri daripada dihimpit oleh pelari lain. bitumen atau tiruan boleh digunakan kecuali trek yang diubahsuai seperti meletak spring yang boleh membantu pelari tidak boleh digunakan. Tamat Larian Peraturannya adalah sama seperti acara 800 meter.  Selalunya dalam satu-satu perlumbaan. seorang atlit mesti tahu akan kebolehan serta siapa lawan mereka.  Jadi untuk mencapai kedua-dua hasrat di atas. Aplikasi  Apabila pistol dibunyikan. iaitu membaiki masa ciptaannya. dan mendapat kedudukan terbaik semasa berlari. Begitu juga cara masa diambil.  Oleh itu. pelari mempunyai dua matlamat. Selain dari itu dia juga mesti ada strategi yang tersendiri. 26 .

Latihan ini khusus kepada aktiviti fizikal yang melibatkan kardiovaskular dan ia dikawal oleh kadar denyutan nadi jantung. ia harus dipelbagaikan dalam satu larian 1500 meter seperti menambahkan kelajuan untuk mencapai satu rentak yang dikehendaki. 27 . ia mempunyai hubungan yang rapat dengan strategi (larian untuk mengatasi masa) dan taktik (pengubahsuaian ketika berlari untuk menghadapi lawan).  Berkenaan dengan kelajuan.  Apabial mengatakan tentang aplikasi.  Ini bukan sahaja memberi semangat kepada diri sendiri malah memberi satu kesan psikologi kepada pesaingnya. Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan yang saintifik. Adalah dicadangkan jika boleh seorang pelari harus berlari dalam kelajuan yang sama bagi menamatkan larian dan pada pusingan ketiga iaitu 220-400 meter terakhir. di mana ia mengandungi larian ulangan pada jarak yang ditetapkan berselang seli dengan waktu pulih dalam bentuk berjalan atau berjoging. meninggikan kelajuan untuk mengejar pelari lain atau meninggalkan peserta lain dari awal hingga akhir perlumbaan. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. pelari mesti memecahkan diri daripada kumpulan yang mengekorinya. LATIHAN JEDA KONSEP LATIHAN JEDA Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Kebiasaannya. ia dijalankan dalam bentuk yang pelbagai dan bervariasi. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik. sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja.

ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik. kelajuan.Kaedah latihan ini membolehkan tugasan yang berintensiti tinggi dapat dijalankan tanpa pelaku berasa letih. Meningkatkan ketangkasan. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkaraperkara berikut: 28 . Bagi meningkatkan kekuatan. Objektif latihan    Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot. ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan. Prinsip latihan Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. ia mestilah dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali dalam seminggu. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada nisbah. daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular. kelembutan dan koordinasi Rasional latihan Dalam acara 800 meter dan 1500 meter. kelajuan. Penetapan jangka masa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen.

Ahli-ahli sukan dilatih untuk mencuba mengurangkan masa yang digunakan untuk penukaran arah kelajuan masa dan kuasa. masa rehat atau pemulihan jenis aktiviti masa rehat bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan kekerapan latihan tempoh latihan dijalankan LATIHAN PLIOMETRIK Definisi Pliometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa letupan seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang memerlukan kuasa letupan. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Ini merupakan asas kepada pembentukan kekuatan. Dapat membentuk keanjalan otot iaitu faktor terpenting untuk kuasa. Teknik untuk melakukan aktiviti-aktiviti pliometrik ialah melompat. Objektif Membina dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Keupayaan mengeluarkan kuasa dalam masa yang singkat. Membina dan meningkatkan koordinasi. Latihan pliometrik memerlukan banyak rutin melompat dan melantun. ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set. mendarat. Latihan ini dibuat melintasi bangku atau kon atau melompat ketingting dan melantun di rungan yang ada. Pendaratan daripada aktiviti lompatan akan memaksa otot di bahagian kaki merenggang dengan penuh tekanan dalam masa yang singkat. dan melonjak. 29 . Konsep Latihan pliometrik dapat membina kecepatan otot untuk mengecut maksima dalam masa singkat.      kadar jarak dan jangka masa kerja.

Intensiti Beri lebih penekanan daya kepada bahagian otot yang hendak di tumpu. 30 . Variasi Variasi latihan perlu dibuat samada variasi dari segi masa. Kekerapan Sekiranya intensiti tinggi. kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot dan begitulah sebaliknya. Pengkhususan Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada keperluan objektif yang hendak dicapai. 5. 3. Tunjuk cara lakuan aktiviti. Prinsip-prinsip 1. 4. Tempatkan subjek dan pembantu di stesen masing-masing. semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. Tentukan juga masa rehat antara set yang bernisbah 1:2 atau 1:3. Mendarat segera dan melonjak semula. tempat. Memanaskan badan. Ulangan Semakin banyak ulangan yang diberi.Prosedur Tentukan intensiti latihan terlebih dahulu. Jenis-jenis latihan pliometrik 1. Ambilkan kadar latihan. Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh) Prosedur : Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan. Contoh untuk membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah diberi kepada bahagian otot kaki. 2. ulangan atau kekerapan untuk menngelakkan kejemuan sehingga menjejaskan objektif.

Melantun kaki bergilir-gilir Prosedur : Tangan di belakang kepala. 3. mendarat kemudian melonjak semula. 4. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas. melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas sebelah kaki. mendarat dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula. Skip Prosedur : Cuba “terapung” dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke belakang. Lompatan pantas kedua-dua belah kaki Prosedur : Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada. 5. Lompat kangkang Prosedur : Tapak tangan di belakang kepala.2. Melonjak seberapa tinggi yang boleh. 31 .

Turun dari kotak. membuat hayunan kekiri. 7. Lompat naik dan turun Prosedur : Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Prosedur : Memegang beban. mendarat dua belah kaki dan naik ke kotak kedua. 36 inci. Buat 8 ulangan/3 set. kanan dan kebelakang. Lompatan diteruskan. mendarat dan seterusnya sehingga selesai. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36 inci. 9. Double leg jump Prosedur : Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Horizontal swing. One leg zig-zag Prosedur : Melompat rintangan berbentuk zig-zag. 32 . Berat beban : 10 kg.6. 8. turun dan seterusnya. Buat 12 ulangan 3 set. Ketinggian halangan .

dalam larian jarak sederhana. daya tahan otot. Contoh regangan dinamik adalah meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu. Regangan dinamik membantu. Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan. Pergerakan dilakukan 33 . otot dan tendon yang sebahagian besar akan digunakan dalam latihan. seperti menyepak bola.REGANGAN UNTUK LARIAN JARAK SEDERHANA Regangan atau latihan fleksibiliti adalah salah satu komponen yang paling penting dilakukan dalam aktiviti senaman. Banyak kajian menyokong regangan dinamik sebelum latihan jika dibandingkan regangan statik. Regangan boleh dilakukan sebagai satu aktiviti sendiri dan bukannya wajib dilakukan sebelum atau selepas latihan. Oleh itu. senaman regangan sangat penting untuk dilakukan. Tambahan pula kajian menunjukkan seseorang itu dapat meningkatkan pemulihan dan prestasi melalui latihan fleksibiliti.sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan . . Regangan Dinamik Regangan dinamik dikatakan menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan hampir penuh. Latihan fleksibiliti meningkatkan jarak pergerakan. menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan aktiviti akan dilakukan.mengurangkan keketatan otot . Terdapat beberapa jenis teknik regangan: 1. kekuatan otot dan kardiovaskular. Fleksibiliti atau kelenturan adalah salah satu komponen yang dimasukkan dalam komponen kesihatan selain komposisi badan. Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan keketatan otot yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan.persediaan untuk pertandingan Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen.mengurangkan rasa sakit otot .

3. dan sukan mempertahankan diri. 2. tarian ballet. Regangan Statik Regangan statik terbahagi kepada dua iaitu regangan statik pasif dan regangan statik aktif. Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk menahan regangan tersebut. Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan otot. Contoh regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam keadaan lunge di mana otot agonis dan asas akan digunakan untuk menjaga badan supaya tegak dalam 34 . Regangan balistik tidak sesuai digunakan kecuali untuk atlet elit yang dijaga oleh seorang jurulatih berkelayakan. Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan sementara regangan statik aktif memerlukan kontraksi otot untuk menahan regangan. Regangan Balistik Regangan balistik memaksa meningkatkan jarak pergerakan otot dengan menggunakan momentum. 1. Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih regangan statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular facilitation (PNF).dalam kadar yang sederhana. Fasa pengurangan – tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot. Untuk menggunakan regangan balistik. Contoh regangan statik pasif adalah meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki anda di kerusi. Contoh regangan balistik adalah seperti membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara melantun. 3. Fasa meluncur – bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal. Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama. anda akan menggunakan kontraksi otot paksa dari otot antagonis dengan cara mendorong atau menghayun anggota badan untuk melampau jarak pergerakan otot. Antara sukan yang memerlukan regangan balistik seperti gimnastik. 2. Fasa awal – aksi konsentris.

Proses diulang kembali. rehabilitasi yang mana julat pergerakan menjadi limit disebabkan kecederaan. Regangan statik biasa dilakukan dalam banyak latihan dan pergerakan. Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) PNF merupakan regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak pergerakan otot. satu otot tidak bekerja. Dalam bahasa mudah. Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan untuk otot yang cedera kecuali dengan pengawasan pakar. PNF juga mampu meningkatkan masa pemulihan selepas latihan bebanan.. Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek. 35 . Regangan isometrik tidak menggunakan bantuan manakala PNF menggunakan bantuan seorang lagi. PNF dibahagi kepada dua iaitu pasif dan aktif. Contoh mudah regangan isometrik ini adalah melakukan gerakan split. Regangan isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar iaitu kanak-kanak dan remaja. Regangan isometrik juga tidak sesuai ketika otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan. regangan dilakukan untuk 6 saat dengan bantuan tolakan atau tarikan seorang lagi. Ia digalakkan dilakukan selepas latihan bebanan untuk memastikan aliran darah dan nutrisi ke otot yang bekerja. 4. Regangan Isometrik Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF. Satu kontraksi isometrik terjadi ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan panjang otot. Bagi memulakan. satu otot bekerja. Kebiasaanya PNF digunakan dalam terapi fizikal. Kemudian kumpulan otot yang diregangkan itu dibiarkan sekitar 30 saat.kedudukan yang dikehendaki.

pelari akan dapat memotong masuk lorong pertama. Oleh kerana pelari tidak memerlukan lonjakan untuk permulaan. 36 . iii. Apabila pistol ditembak. Pelari hendaklah menggunakan kombinasi antara hayunan kaki hingga ke bahagian punggung untuk mendapatkan kelebihan dan kekuatan untuk bergerak dengan pantas. Semasa menukarkan kaki. gaya berdiri menjadi pilihan.KEMAHIRAN-KEMAHIRAN PENTING TEKNIK-TEKNIK LARIAN i. iii. ii. Bagi acara 1500 meter pula. Memulakan larian dengan agak laju dan mengekalkan larian itu sehingga tamat larian. Larian dimulakan dengan arahan „Ke garisan‟ diikuti dengan arahan „Sedia‟ serta tembakan pistol. iv. Pelari perlu elakkan memusingkan kepala ke belakang dan sebelah. pelari haruslah menggunakan tapak kaki untuk menyentuh permukaan balapan supaya dapat menjimatkan masa dan tenaga. Pelari baru atau muda hendaklah belajar berlari dengan menggunakan tapak kakinya. Tidak perlu lari pada lorong permulaan. Unsur dan teknik larian bergantung kepada bentuk badan serta kekuatan hayunan kaki dan tangan pelari. pelari hendaklah memulakan larian. pelari perlu berlari sebanyak 3 ¾ pusingan trek. Selepas 100 meter pusingan kedua. Pelari hendaklah berlari sebanyak dua pusingan trek 400 meter bagi acara 800 meter. ii. Permulaan: i. ramai atlet yang menggunakan gaya berdiri untuk bermula. iv. ii. Semasa Larian i. kerana dapat mengganggu larian dan tumpuan pelari. Pelari yang berada di belakang mempunyai kelebihan psikologi kerana dapat melihat pelari yang berada di hadapannya. Kebiasaannya. Pelari diundi bagi menentukan lorong yang akan digunakan untuk larian permulaan. v. Tetapi mereka juga boleh menggunakan gaya dekam. iii.

Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. 37 . Berlari dengan lutut tinggi dan memecut. bahagian torso untuk memutuskan tali penamat terlebih dahulu daripada pelari lain. Ayunan tangan dan pergerakan kaki secara berlawanan adalah sangat penting untuk meningkatkan kepantasan dan mewujudkan momentum kepada pergerakan ataupun larian pelari. ANSUR MAJU Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong. ii. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan. Berjalan dengan lutut tinggi. larian teknik pecut. Larian bayang-bayang: secara berpasangan. Berlari menyepak ke belakang. i. Cara menamatkan larian adalah sama seperti acara larian lain iaitu menolak dada ke bahagian depan. pelari hendaklah berusaha meningkatkan kepantasan atau terus memecut. Menamatkan Larian. b) Larian teknik pecut Berlari dengan melangkah panjang. Untuk tiba di garisan penamat. Berlari mengutip pundi kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan. seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh. mengangkat lutut. berlari dalam kumpulan. latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan. a) Latihan mendorong Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.v. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. Lari berganti-ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan.

dihayun ke hadapan menyilang badan tapi tidak melepasi garisan tengah badan. Lutut diangkat sekadar untuk memastikan tapak kaki tidak mencecah trek. berlari dengan halangan oleh tarikan rakan. Pergerakan lutut tidak tinggi.3. memusing.3 PERATURAN Kedudukan badan    Badan pelari tegak. c) Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan Melonjak untuk jarak. Tangan dibengkokkan di siku tidak kurang 90 darjah. Melangkah panjang. Jari tangan dibengkokkan tapi tidak digenggam. Berpasangan. Melonjak dan melangkah melepasi halangan. Jarak langkah adalah rapat. berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.2. Torso pelari tidak perlu bergerak ke depan atau belakang atau atas dan bawah. Pergerakan kaki     Kaki bertapak di bawah torso. Tangan bergerak dalam garisan lurus dari tengah badan ke sisi pinggul. mendekam dan memecut. Pergerakan tangan     Tangan dalam keadaan tidak tegang. 3. bahu sebaris dan menghadap trek. Mata memfokus 10 meter ke hadapan. Melompat.- Latihan pergerakan tangan. 38 .

OTOT-OTOT YANG TERLIBAT (JARAK SEDERHANA 800 meter & 1500 meter)  Otot pada bahagian kaki : HAMSTRING    Semitendinosus Biceps Femoris Semimembranosus QUADRICEPS     Vastus Rectus Vastus Lateralis Vastus Medialis Vastus Intermedialis 39 .

 Otot pada bahagian tangan 40 .

Shah Alam. Fajar Bakti. . 2003. Kuala Lumpur. Sukses Biologi SPM. Selangor.shvoong. 2009.RUJUKAN -Wee Eng Hoe.Panduan Pengajaran Olahraga. . 41 .com/medicine-and-health/1748173-lari-pecut-teknik-dan-aplikasi/ dilawati pada 11 Mac 2009 jam 9 malam.Gan Wat Yeat. Karisma Publication.http://ms.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->