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MACROCICLO GENERICO EN EL CICLISMO Y CICLOMONTAÑISMO

PERIODOS ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO GIMNASIO
AERÓBICO ANAEROBICO

TRANSICIÓN De 2 a 4 sesiones De 0 a máximo ADAPTACION
De 10 a 21 días Duración: 1 sesión en con De 2 a 3 veces
de 1.5 a 3 horas deportista que tienen Carga 50% de 1 RM
bici de ruta y objectivos temprano 9-10 Ejercicios
mountainbike, en la temporada 3 Series x
caminatas, natación, duración 20’ 10-12 repeticiones
en algunos casos Ej.4x5’ REC 5’ Descanso de 90’’entre
carrera a pié 2x10’ REC 10’ serie y 3 minutos
entre ejercicios

PREPARACIÓN De 3 a 5sesiones 1 sesión DESARROLLO DE
GENERAL Duración: Duración de 30’ a 40’ LA FUERZA
6-8 semanas 2-3 sesiones de 2-3 mejor 3-4 x10’ De 2 a 3 veces
horas REC 10’ Carga 80% de 1 RM
1-2 de 3-4 horas 8-10 ejercicios
Se puede usar piñon 3 series con
fijo (39x17-19) 8-9 repeticiones
Deportes alternativos Descanso de 90’’ a 2’
Ciclomontañismo y 3’- 4’ entre
para ruteros, patinaje, ejercicios
natación,
carrera a pié (con
atletas expertos)

PREPARACIÓN 5 sesiones De 1 a 2 sesiones FUERZA-
ESPECIFICA Duración: 1 de 30 a 40’, RESISTENCIA
6-8 semanas de 2 a 6 Horas. se pueden introducir Carga 60% de 1 RM
Todos los rangos inervalos en los bikers 8-10 ejercicios
aeróbicos, solo 1 intervalos de 1’ a 4’ 3 series con
bicicleta. con recuperación de 25-30 repeticiones
La fuerza especifica 60’’ a 2’ Descanso 60’’ a 90’’
se entrena con SFR 2’ entre ejercicios
de 3’-5’ REC 2’-3’

COMPETITIVO 4-5 sesiones 2-3 sesiones MANTENIMIENTO
INICIAL Duración: incluyendo la 50% de 1 RM
De 4 a 8 semanas De 60’ a 6-7 horas competencia 8 ejercicios
Volumen total alto 25 (sin entrenar las
hasta 30 horas piernas en el caso de
Periodo muy delicado los ruteros)
3 series x
10 repeticiones

COMPETITIVO 3-4 sesiones 2-3 sesiones MANTENIMIENTO
PRINCIPAL Duración: incluyendo la 50% de 1 RM
De 60’ a 6-7 horas. competencia 8 ejercicios
Afinamiento ante de ( sin entrenar las
competencias piernas)
importantes con 3 series x
volumen total de 6-8 h 10 repeticiones
semanales