Pozdravite Sunce

Ovim ćete vježbama ugrijati tijelo, pojačati cirkulaciju, a time i pospješiti detoksikaciju tijela. Osnažit ćete mišiće, povećati fleksibilnost i, uz pravilno disanje, povećati koncentraciju. Tradicionalno, u svakom stilu joge serija pozicija Surya Namaskar (pozdrav Suncu) neizostavan je dio. Pozdrav Suncu priprema tijelo za serije asana, dakle pozicija koje slijede i koje ćemo zajedno učiti, no može biti i zasebna serija vježbi. Tradicionalno se izvodi pet uzastopnih pozdrava Suncu A, koje smo ovdje opisali, i pet pozdrava Suncu B koje ćemo naučiti idući

tjedan.

Trebate udobnu odjeću i prostirku. Budite bosi i praznog želuca. Svaka pozicija (asana) ima svoju modifikaciju za one koji zbog manje snage ili fleksibilnosti ne mogu izvesti punu asanu. Obratite pažnju na disanje. Svaki pokret je jedan udah ili izdah.

Stanite na vrh prostirke. Stopala su spojena, ruke uz tijelo. Zategnite mišiće na nogama, trbušne mišiće, otvorite prsa i spustite ramena. Počnite disati kroz nos duboko i polagano, ispunjavajući cijeli prsni koš svakim udahom, a svaki izdah pokušajte produžiti. Ostanite u ovoj poziciji pet do deset udaha i izdaha, i pokušajte se koncentrirati samo na disanje.

Na udah podignite ruke iznad glave i pogledajte gore. Pazite da s rukama ne podignete i ramena – ona su i dalje spuštena.

Na izdah - ravnih leđa spustite se u pregib. Ako ste dovoljno fleksibilni, spustit ćete ruke na pod. Noge su ravne. Pazite da ne savijate gornji dio kralježnice i da ne savijate vrat.

Modifikacija: ruke su iznad ili ispod koljena, koljena mogu biti malo savijena.

Na udah pogledajte gore. Leđa su ravna, trbuh čvrst.

Modifikacija: ruke su ispod koljena.

Na izdah zakoračite iza desnom pa lijevom nogom i spustite se prema podu. Ova pozicija slična je skleku, no pazite da su vam laktovi uz tijelo i da su ruke direktno ispod ramena.

Modifikacija: Na izdah zakoračite iza i spustite se na koljena pa prsa. Laktovi su uz tijelo, ruke ispod ramena.

Na udah izravnajte ruke, podignite glavu i otvorite prsa. Ramena zarotirajte iza i spustite dolje. Ruke su i dalje direktno ispod ramena. Učvrstite mišiće na nogama i podignite se na gornji dio stopala. Pazite da ne 'propadate' u ramenima.

Modifikacija: Iz pozicije koljena – prsa, na udah se izvijte prema gore, noge su na prostirci, laktovi su savijeni, prsa otvorena, a ramena iza i spuštena.

Na izdah se popnite na nožne prste i podignite kukove gore. Leđa su ravna, ramena rotirajte prema van i što dalje od ušiju. Mišići na nogama su čvrsti, trbuh čvrst i uvučen. Ruke su u širini ramena, a noge u širini kukova. Ostanite u ovoj poziciji pet dubokih udaha i izdaha.

Modifikacija: savijte koljena koliko god je to potrebno da biste izravnali leđa.

Na peti udah zakoračite natrag na početak prostirke i pogledajte gore.

Modifikacija: ruke su ispod koljena.

Na izdah se spustite u pregib, ruke su na prostirci pored stopala.

Modifikacija: ruke su ispod koljena.

Na udah - ravnih leđa vratite se u stojeći položaj s rukama iznad glave i pogledajte gore. Na izdah spustite ruke uz tijelo. Ponovite tri do pet puta. Nekoliko napomena: Prije serije Surya Namaskar pripremite tijelo i istegnite se serijom koju smo opisali u tekstu Jutarnja joga. Slušajte svoje tijelo i budite nježni prema njemu. Jačanje i istezanje mišića je dugotrajan proces. Dišite i ne ulazite naglo u pozicije, posebno iz stojeće pozicije u pregib. Ako imate išijas, ne ulazite u duboke pregibe, oni će samo pogoršati situaciju. Kada ste završili, sjednite na pod u položaj fetusa, koji smo već naučili (tekst Jutarnja joga), i odmorite desetak udaha i izdaha.

Pozdravite Sunce II
Ovom serijom ugrijat ćete tijelo, pojačati cirkulaciju, a time i pospješiti detoksikaciju tijela. Osnažit ćete mišiće, povećati fleksibilnost i, uz pravilno disanje, povećati koncentraciju. Sada ćemo naučiti drugu verziju serije pozdrav Suncu. Tradicionalno, u svakom stilu joge, serija pozicija Surya Namaskar (pozdrav Suncu) neizostavan je dio. Pozdrav suncu priprema tijelo za serije asana, dakle pozicija koje slijede. Prošli tjedan naučili smo Pozdrav Suncu A, danas ćemo dodati još nekoliko pozicija i naučiti Pozdrav Suncu B. Potrebna vam je udobna odjeća i joga prostirka. Budite bosi i praznoga želudca. Svaka pozicija (asana) ima svoju modifikaciju za one koji zbog manje snage ili fleksibilnosti ne mogu izvesti punu asanu. Obratite pažnju na disanje. Svaki pokret je jedan udah ili izdah. Napomena: Ako nikada niste vježbali jogu pod vodstvom stručnog instruktora, u lošoj ste fizičkoj formi i imate problema sa zglobovima, naročito koljenima, preskočite ovu seriju pozdrava Suncu B i umjesto njih napravite još nekoliko pozdrava Suncu A koji su nježniji i manje zahtjevni, a jednako efikasni.

Slika A - Stanite na vrh prostirke. Stopala su spojena, ruke uz tijelo. Zategnite mišiće na nogama, trbušne mišiće, otvorite prsa i spustite ramena. Počnite disati kroz nos duboko i polagano ispunjavajući cijeli prsni kos svakim udahom, a svaki izdah pokušajte produžiti. Ostanite u ovoj poziciji pet do deset udaha i izdaha i pokušajte se koncentrirati samo na disanje.

Slika B – Na udah savijte koljena, podignite ruke iznad glave i pogledajte gore. Pazite da s rukama ne podignete i ramena – ona su i dalje spuštena.

Na izdah - ravnih leđa spustite se u pregib. Ako ste dovoljno fleksibilni, spustit ćete ruke na pod. Noge su ravne. Pazite da ne savijate gornji dio kralježnice i da ne savijate vrat.

Modifikacija: Savijte koljena koliko je potrebno i spustite ruke na prostirku, lumbalni dio kralježnice je ravan.

Na udah pogledajte gore. Leđa su ravna, trbuh čvrst.

Modifikacija: ruke su ispod koljena

Na izdah zakoračite iza desnom pa lijevom nogom i spustite se prema podu. Ova pozicija slična je skleku, no pazite da su vam laktovi uz tijelo i da su ruke direktno ispod ramena.

Modifikacija: Na izdah zakoračite iza i spustite se na koljena pa prsa. Laktovi su uz tijelo, ruke ispod ramena, kukovi podignuti.

Na udah izravnajte ruke, podignite glavu i otvorite prsa. Ramena zarotirajte iza i spustite dolje. Ruke su i dalje direktno ispod ramena. Učvrstite mišiće na nogama i podignite se na gornji dio stopala. Pazite da ne 'propadate' u ramenima. Modifikacija: Iz pozicije koljena – prsa - na udah se izvijte prema gore, noge su na prostirci, laktovi

su savijeni, prsa otvorena, a ramena iza i spuštena. Na izdah se popnite na nožne prste i podignite kukove gore. Leđa su ravna, ramena rotirajte prema van i što dalje od ušiju. Mišići na nogama su čvrsti, trbuh čvrst i uvučen. Ruke su u širini ramena, a noge u širini kukova.

Modifikacija: savijte koljena koliko god je to potrebno da biste izravnali leda.

Na udah zakoračite desnom nogom između ruku pa ruke podignite gore. Lijevo stopalo spustite na pod. Desno koljeno je savijeno, lijeva noga je ravna. Desno koljeno trebalo bi biti direktno iznad gležnja ili malo iza njega, nikako preko gležnja. Modifikacija: Na udah zakoračite - desno stopalo između ruku, spustite lijevo koljeno na prostirku i podignite ruke iznad glave. Ramena su spuštena.

Na izdah spustite ruke na širini ramena) i zakoračite iza, spustite se u poziciju skleka tijelo i rukama ispod ramena.

prostirku (u lijevom nogom s laktovima uz

Modifikacija: Izdah, spustite ruke na prostirku, lijeva noga iza i spustite se na koljena i prsa, kukovi su podignuti.

Na udah izravnajte ruke, podignite glavu i otvorite prsa. Ramena zarotirajte iza i spustite dolje. Ruke su i dalje direktno ispod ramena. Učvrstite mišiće na nogama i podignite se na gornji dio stopala. Pazite da ne 'propadate' u ramenima.

Modifikacija: Iz pozicije koljena – prsa, na udah se izvijte prema gore, noge su na prostirci, laktovi su savijeni i prema tijelu, prsa otvorena, a ramena iza i spuštena.

Na izdah se popnite na nožne prste i podignite kukove gore. Leđa su ravna, ramena rotirajte prema van i što dalje od ušiju. Mišići na nogama su čvrsti, trbuh čvrst i uvučen. Ruke su u širini ramena, a noge u širini kukova. Ostanite u ovoj poziciji pet dubokih udaha i izdaha.

Modifikacija: savijte koljena koliko god je da biste izravnali leđa.

to potrebno

Na peti udah zakoračite natrag na početak prostirke i ravnih leđa pogledajte gore.

Modifikacija: ruke su ispod koljena.

Na izdah se spustite u pregib, ruke su na prostirci pored stopala.

Modifikacija: savijte koljena i spustite ruke na prostirku.

Na udah savijte koljena, podignite ruke iznad glave i pogledajte gore. Na izdah spustite ruke uz tijelo i izravnajte koljena. Ponovite slijed tri do pet puta.

Nekoliko napomena: - prije Surya Namaskar B serije napravite 3 do 5 serija A. - koncentrirajte se na disanje. Ako vam je preteško koordinirati pokret i udah ili izdah, radije ostanite u pozi jedan udah ili izdah duže i kada ste spremni, krenite dalje. - kada ste završili, sjednite na pod u položaj fetusa, koji smo već naučili (tekst Jutarnja joga), i odmorite se 10-ak udaha i izdaha.

Dobrobiti Pozdrava suncu: • poboljšava probavni sustav i pomaže kod problema nadutosti i zatvora • jača trbušne mišiće • pročišćuje pluća i povećava koncentraciju kisika u krvi • ponaša se kao detoksikator jer pomaže tijelu da se riješi većih količina ugljičnog dioksida i drugih toksičnih plinova • smiruje živčani sustav i popravlja pamćenje • poboljšava san i djeluje umirujuće • normalizira rad endokrinih žlijezda, pogotovo štitnjače • osvježava kožu • poboljšava fleksibilnost mišića • učvršćuje grudi, tj. obnavlja izgubljeni elasticitet stimulirajući žlijezde i jačajući prsne mišiće • suzbija neredovite mjesečnice i olakšava porod • smanjuje gubitak kose i pojavu sijedih vlasi • smanjuje masnoću u tijelu • smanjuje izraženu Adamovu jabučicu • eliminira neugodne tjelesne mirise • daje lakoću i gracioznost tjelesnim pokretima • oživljava i održava mladenački duh • širi prsa i proljepšava ruke • kralježnicu i struk čini fleksibilnijima • daje zdravlje, snagu, učinkovitost i dugovječnost Tko ne bi trebao izvoditi Pozdrav Suncu? Trudnice nakon trećeg mjeseca trudnoće, svi koji imaju problema s kilom (hernijom) i visokim krvnim tlakom. Ljudi koji imaju problema s leđima trebali bi potražiti stručni savjet prije nego što se odluče na vježbanje.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful