NUTRITIA IN JOCUL DE VOLEI De peste 4500 de ani succesul sportivilor depinde de aceiasi factori si anume contractia musculara,coordonarea

intre sportivi si antrenor si o corecta dieta alimentara. Unul din cele mai importante aspecte nutritionale privind activitatea sportiva,recunoscut inca din timpul competitiilor din Grecia antica este reprezentat de nevoia crescuta de energie.Activitatiile fizice din antrenamente si concursuri cresc costul energetic zilnic cu 500 pana la 1000 Kcal pe ora in functie de gradul de antrenament, durata, timpul si intensitatea efortului. Din acest motiv el trebuie sa-si satisfaca nevoile energetice prin cresterea consumului alimentar in vederea atingerii echilibrului dintre aportul zilnic de alimente si consumul energetic. Acest aport alimentar crescut trebuie realizat cu multa grija atat privind elementele macronutriente cat si elementele micronutriente lucru care nu este intotdeauna usor de facut.Antrenamentul reprezinta stimulul dezvoltarii masei musculare, asa cum sper ca ati inteles deja, insa tesutul muscular in sine se dezvolta doar daca aportul de nutrienti este optim. Corpul nostru are nevoie de energie pentru a supravietui in bune conditii. Alimentele pe care le consumam nu reprezinta altceva decat rezerve de energie stocata in legaturi biochimice, pe care organismul uman este pregatit sa le desfaca si sa extraga aceasta energie pentru a o folosi in interes propriu.Resursele noastre de energie - carbohidrati, lipide si proteine - provin din surse animale si vegetale. Ingeram hrana, o digeram si apoi absorbim in sange nutrientii pentru a fi transportati la celule. Aici, o multime de enzime vor desface acesti nutrienti in cadrul unor lanturi metabolice complexe, convertindu-i in molecule de ATP, compusul energetic responsabil de contractiile musculare si numeroase alte functii celulare. Daca vreti sa va atingeti obiectivele trebuie sa intelegeti felul cum alimentatia trebuie adaptata la necesitati, fiindca acest aspect este tot atat de important ca si modul cum va antrenati. O alimentatie corecta va conduce la corpul pe care il visati, dar pentru aceasta trebuie sa stiti exact ce si cat trebuie sa mancati. In acest capitol voi face o trecere in revista a principiilor nutritiei sportive, punand accentul pe necesitatile celor care urmaresc sa isi dezvolte masa musculara.Efortul fizic genereaza necesarul de nutrienti; rezultatele pot fi mai bune sau mai proaste in functie de aportul de nutrienti pe care il oferiti corpului. Necesitatile energetice depind de varsta, de stilul de viata, de starea sanatatii si, in special, de tipul activitatii fizice. Aportul de energie trebuie sa acopere consumul de calorii si sa-i permita voleibalistilor sa-si mentina greutatea ideala. Iata cateva recomandari de baza ale nutritionistilor din medicina sportiva: Proteine: se recomanda intre 10-15 % din alimentele producatoare de energie, insa este suficienta acumularea a 2 g / kg / zi, acumulare ce se produce prin consumul de carne, oua,pestesilactate. Grasimi. Aportul optim oscileaza intre 30-35 % din caloriile totale. Glucide. Este recomandata acumularea de 50-60 % de calorii, in special pentru cele de tip complex (cereale si derivatele lor), avand in vedere ca cele simple (zahar si paste fainoase) trebuie reduse la 10 %.

Cu cat te antrenezi mai mult. De asemenea. cu atat trebuie sa bei mai mult. Progamul meselor Programul si ritmul meselor. Carbohidratii simpli (zahar. miere. mai ales. Lichidele sunt indispensabile in timpul antrenamentului. trebuie sa urmeze o masa cu o cantitate mare de proteine.In volei masa musculara este un factor important al pregatirii in oricare stadiu s-ar afla. bauturi gazoase) se pierd usor. Voleibalistele au nevoie de mai multe calorii. iar restul din alimentele consumate). 5 l lichide. fara a da prea multa importanta consumului mare sau redus dinaintea activitatii sportive. pentru a sintetiza fibrele afectate de exercitii. Specialistii in nutritia sportiva recomanda persoanelor care vor sa isi “lucreze” musculatura sa adopte. Pentru a nu risca sa te deshidratezi. Minerale. La micul dejun se pot consuma cereale. tinand cont ca in sporturile de lunga durata se ajunge chiar si la pierderea a 2 l pe ora. se pregateste metabolismul pentru restul zilei. pentru a evita un eventual deficit de estrogen. Alimentele nu afecteaza sanatatea. Pentru ca alimentatia sa fie echilibrata. La 30-45 de minute dupa antrenament. poate aparea si lipsa de fier. Concentrand astfel alimentarea energetica. Dupa nevoie. acordand atentie unei combinatii optime (armonioase) de proteine. daca este adecvat. branzeturi. Este de preferat ca acest ritm sa fie constant. Inainte de antrenament se consuma alimente usor de digerat si care aduc rapid energie. Folosirea mai multor suplimente de vitamine nu imbunatateste randamentul fizic sau performanta. asa cum se intampla in cazul steroizilor. 40 % din ceea ce se consuma zilnic nu trebuie sa se manance la pranz sau la cina Alimente pentru masa musculara Multa lume considera ca steroizii sunt singurele produse care intaresc masa musculara. Dupa antrenament. care favorizeaza sinteza fibrelor musculare. Iata unele sfaturi in acest sens: La trezire. Vitamine. de pilda. fructe si. trebuie ca pe parcursul unei zile sa bei in mod constant apa si sucuri de fructe. sunt necesare mai multe proteine. Fiecare sport poate avea particularitatile sale. dincolo de exercitii fizice. previne complicatiile digestive sau accesele de hipoglicemie. pe care il gasim in carne si legume. este nevoie de circa 3 l / zi (1. caramele. La fiecare patru ore este importanta asigurarea unei mese in cadrul unei zile. in conditii normale. multa apa.Apa. Nevoia creste in functie de efortul fizic. o alimentatie care sa contribuie la marirea masei musculare si la arderea grasimilor. la cele de forta. Iata alimentele potrivite: . carbohidrati si grasimi. Este recomandat consumul de lactate.

Moleculele de carbohidrati contin carbon. Aceasta leguma are rolul de a regenera si a reface tesuturile. Oligozaharidele se obtin industrial din amidon si sunt matodextrina si fructooligozaharidele. pectine). deoarece au un efect negativ asupra organismului. Exemple de dizaharide sunt sucroza sau zaharoza (zahar de consum). Digestia carbohidratilor (complecsi) incepe la nivelul cavitatii bucale. sunt portocalele. în timp ce apa previne oboseala şi creşte rezistenţa organismului. Două pahare de lapte după mersul la sală ajută la creşterea masei musculare şi la arderea grasimilor. acolo unde o enzima numita amilaza salivara ii descompune in unitati mai simple. amilaza pancreatica continua acest proces pana cand se ajunge la stadiul de carbohidrati simpli.Pestele este ideal pentru masa musculara. Polizaharidele (carbohidratii complecsi) au in structura mai mult de 10 carbohidrati simpli – exemple: glicogenul.Semintele de dovleac sunt bogate in magneziu. paine. toti carbohidratii sunt transformati in glucoza. iaurtul ajuta la imbunatatirea sistemului osos si la intarirea masei musculare. esentiali pentru intarirea musculaturii. fructoza (zaharul din fructe) si galactoza (zahar ce se gaseste in lapte). Se gasesc in natura sub forma de carbohidrati simpli si complecsi. Alimentele cu indice glicemic mare se digera rapid si cresc mult glicemia. laptucile. Acesta intareste masa musculara si asigura corpului energia si forta de care are nevoie pentru a face fata antrenamentelor. Dizaharidele reprezinta combinatii de 2 monozaharide. lactoza (zaharul din lapte) si maltoza (zaharul din malt). Carbohidratii reprezinta sursa principala de energie a organismului si cea mai usor de obtinut. Mai mult. care trec prin peretele intestinal sau sunt absorbiti activ in fluxul sanguin. pestele. porumb. la nivelul intestinului subtire. In cele din urma. hidrogen si oxigen si sunt sintetizate in plante prin procesul de fotosinteza sau in corpurile animale in procesul de glucosinteza. sardinele si somonul sunt surse sigure de aminoacizi si acizi grasi Omega 3. pepenele galben si piperul. In plus. Principalii carbohidrati simpli (monozaharide) sunt glucoza (zaharul din sange). consumat de trei ori pe saptamana. care ar trebui consumate in cinci porti zilnice. aceasta este depozitata in muschi si ficat sub forma de glicogen. care este principala sursa de energie a corpului (si unica sursa pentru creier si tesutul nervos). Alte alimente bogate in potasiu. in timp ce alimentele cu indice glicemic mic se absorb mai greu si . datorita faptului ca este o sursa bogata de vitamina D. fibrele alimentare (celuloza. D si E). Viteza de metabolizare a carbohidratilor si efectul lor asupra nivelului glicemiei sunt descrise de catre indicele glicemic. Laptele. Cartofii prajiti trebuie evitati.Rosiile au un continut ridicat de proteine vegetale. Ouale sunt surse importante de proteine si vitamine (A. ceea ce ii face pe nutritionisti sa le recomande la masa de seara. Fructele proaspete contin in special carbohidrati simpli. Spanacul este sursa de fier de care organismul are nevoie zilnic. Iaurtul ajuta la scaderea depozitelor de grasimi si el nu ar trebui sa lipseasca din dieta sportivilor. amidonul – se gasesc in cartofi. de care organismul are nevoie zilnic. Tonul. paste. Mai departe. mineral care ajuta la intarirea musculaturii. fasole. protejeaza tesuturile si articulatiile in timpul exercitiilor fizice. Cartofii dulci sunt o sursa importanta de potasiu si antioxidanti. orez. ele asigura rezistenta musculaturii in timpul antrenamentelor si competitiilor. In plus.

Rezistenta la insulina are legatura cu bolile de inima. Acest fapt conduce la cresterea nivelului de trigliceride si colesterol plasmatic. fructe (uscate sau proaspete). iar in muschi intre 300 si 500 g. Inaintea unor eforturi prelungite (de exemplu. Astfel. mazare. obezitatea. care stimuleaza celulele corpului sa depoziteze glucide (glucoza pura are indice glicemic 100). deci produc o crestere mai lenta si mai limitata a glicemiei. orez. linte. Carbohidratii complecsi au nevoie de mai mult timp pentru a fi metabolizati. ficatul si carnea aduc un oarecare aport. Asocierea alimentelor cu alti compusi (lipide. In cadrul regimului alimentar polizaharidele trebuie sa reprezinte 70% dintre glucide. dar nu pot fi depozitati in cantitati mari. orez. Dupa o perioada de timp aceste celule devin mai putin sensibile la insulina si se poate instala diabetul zaharat tip 2 (de maturitate). leguminoase uscate (fasole. paste fainoase. Scaderea in greutate si activitatea fizica moderata poate reduce rezistenta la insulina. legume. mazare. Baza carbohidratilor din dieta zilnica este reprezentata de catre alimente de origine vegetala. Scaderea depozitelor de glicogen in timpul eforturilor de lunga durata se manifesta prin aparitia unei stari persitente de oboseala. fibre. paine si produse de panificatie. adica isi va asigura 1680 kcal numai din surse glucidice. gasim in ficat 100-150 g de glicogen. Alimentele cu indice glicemic mare induc o secretie rapida si importanta de insulina.cresc putin glicemia. porumb. Cand aportul de carbohidrati este mai mare decat poate fi utilizat imediat sau depozitat in celule ca glicogen. ceea ce poate insemna 60% dintr-un regim de 2800 kcal/zi). Ei sunt foarte importanti pentru contractiile musculare. de aceea este nevoie sa fie consumati in cantitati considerabile. iar mentinerea acestor depozite se realizeaza printr-un aport adecvat de carbohidrati. datorita prezentei grasimilor si fibrelor in compozitie. paine integrala. soia). la o intensitate medie. confuzie si lipsa coordonarii. Carbohidratii sunt esentiali in timpul antrenamentelor intense datorita faptului ca acestia pot fi utilizati si in absenta oxigenului (perioade scurte). O persoana care face sport pentru intretinere. In organism. Alimentele cu indice glicemic mare sunt mierea. in timp ce dupa efort se indica alimente cu indice glicemic mare. porumbul. cartofi. nevoia de carbohidrati este de 5-8 (maxim 10) g/kgcorp/zi. ar trebuie sa consume in jur de 6 g/kgcorp/zi (deci cineva de 70 kg va consuma 420 g de carbohidrati. pentru a reumple rapid depozitele de glicogen. iar mono si dizaharidele doar 30%. adica 350-800 g pe zi (in functie de greutatea persoanei). adica polimeri (lanturi) de glucoza. totusi laptele si lactatele. excesul este convertit in grasime. painea alba. carbohidratii sunt depozitati sub forma de glicogen. in functie de nivelul de antrenare (persoanele care fac sport isi dezvolta capacitatea fiziologica de a stoca mai mult glicogen muscular). proteine) poate modifica indexul glicemic. alimente cu indice mediu – paste fainoase. Se recomanda ca 5060% din dieta sa fie reprezentata de carbohidrati. alimente cu indice glicemic mic – fasole. inaintea antrenamentului) se indica alimente cu indice glicemic scazut. cereale rafinate. adica cereale (grau. fructe. Pentru o persoana activa. ovaz). care se asociaza cu risc crescut de boli cardiace. varsta si inactivitatea. Alimentele de origine animala contin mult mai putini carbohidrati. .

dar si a oricarei persoane care urmareste mentinerea starii de sanatate.alimentatia competitionala si post competitionala. De asemenea. alimetatia precompetitionala. insa in primele 2-3 ore dupa efort se continua sinteza de glicogen. Alimentatia de baza trebuie sa asigure necesitatile energetice si nutritive pe termen lung. 1. ratia alimentara de refacere sau tranzitie. In timpul efortului sustinut. cum ar fi de exemplu orez sau paste fainoase cu 2-3 ore inainte de antrenament. creste mobilizarea acizilor grasi (cam la 20 de minute de la inceperea efortului). daca e vorba de o cura de slabire. In plus. Fibrele nu au un rol energetic apreciabil. glicogenul hepatic este cel care furnizeaza glucoza necesara mentinerii nivelului energetic. in schimb sunt utile pentru ca produc senzatia de satietate si astfel previn excesul alimentar. glucoza va fi mobilizata din ficat si muschi. favorizeaza eliminarea unor produsi toxici din colon si hranesc mucoasa intestinului. Incercati sa consumati zilnic 50 de grame de fibre (20 g de fibre se gasesc in 6 felii de paine integrala sau 6 banane sau 10 mere sau 8 morcovi sau 400 g arahide). Se recomanda un meniu usor. Deoarece sportivul nu se poate mentine in forma tot anul in cursul unui proces de antrenament anual. O bautura de rehidratare nu trebuie sa contina mai mult de 10 g carbohidrati la 100 ml. Cel mai bun interval pentru utilizarea unui supliment cu carbohidrati dupa un antrenament este in urmatoarele 20 de minute de la incetarea efortului. pentru ca nu se digera decat partial in intestinul subtire. in timpul efortului este de preferat sa consumati bauturi de rehidratare ce contin si carbohidrati. In efortul de mare intensitate. In efortul moderat. aportul de carbohidrati sa fie suficient pentru a preveni consumul aminoacizilor ca energie. fructe. carbohidratii reprezinta combustibilul predominant. In folosirea regimului alimentar trebuie sa se tina cont de: a) caracteristicile efortului in functie de ramura sportiva . Fibrele alimentare reprezinta un subtip de carbohidrati complecsi care ocupa un rol important in dieta sportivilor. pentru a proteja depozitele de glicogen muscular si a restrictiona mobilizarea acizilor grasi din depozite (evident. cum ar fi fulgi cu lapte. Fibrele din fructe (pectinele) sunt foarte benefice pentru sanatate.si anume:ratia alimentara in perioada pregatitoare sau de antrenament. sub influenta unor mecanisme hormonale si nervoase. Ratia alimentara. reduc riscul constipatiei. Este important ca dupa un antrenament intens. Astfel. iaurt. ratia alimentara in perioada de competitie sau de concurs.Inainte de efort se recomanda ingerarea unor alimente cu indice glicemic scazut. nu doriti acest lucru).particularitatile fiziologice ale fiecarei faze de efort impugn niste cerinte nutritive diferite: de baza . S-au descris mai multe tipuri de ratii alimentare. bogat in carbohidrati si sarac in lipide. Disponibilitatea glicogenului in ficat este un factor de care depinde mentinerea unui nivel plasmatic normal al glucozei in timpul efortului.

Regimul alimentar in perioada competitionala priveste alimentatia dinaintea startului competitie. b) In interiorul aceleiasi grupe se pot face substituiri izocalorice. Dieta alimentara Dieta este un regim alimentar special. 4.pentru pastrarea sanatatii sau scaderea greutatii corporale. 3. Regimul alimentar in perioada de refacere. In concluzie.b) conditiile de mediu c) valoarea alimentelor d) activitatile profesionale suplimentare 2. BENEFICIILE ALIMENTATIEI CORECTE IN JOCUL DE VOLEI . In aceasta situatie poate interveni dieta alimentara cand medical sportiv prescrie un regim alimentar adecvat care alaturi de tratamentele medicamentuase sau fizioterapice sa corecteze starile patologice si sa refaca sanatatea sportivilor. Dieta corectiva este dieta care indreapta starea de sanatate la sportive.recomandat in caz de boala.tinand cont de preferintele sportivului.vizeaza prin inlocuirea rapida a substantelor nutritive utilizate. c) se va cauta ca la fiecare masa sa existe produse atat din regnul animal cat si din cel vegetal. In urma eforturilor fizice intense si repetate pot aparea in organismul unor sportivi tulburari organice sau metabolice care sa prejudicieze starea de sanatate si sa produca unele Imbolnaviri sau stari patologice care impun intreruperea activitatii fizice o anumita perioada de timp.in alcatuirea ratiilor trebuie sa se tina cont de: a) dieta alimentara trebuie sa contina produse din toate grupele alimentare in procente calorice.In aceasta faza este important sa se evite erorile nutritive pentru a nu anula intreaga pregatire pentru competitie.sa scurteze perioada de refacere. Regimul alimentar in perioada precompetitionala cauta sa satisfaca conditiile optime pentru competitie.

 Incredere in sine si in faptul ca este bine pregatit pentru a face fata competitiei. Sustinerea efortului din timpul antrenamentelor si concursurilor = rezultatele scontate + evolutie.  Refacere mai rapida intre antrenamente si competitii. BIBLIOGRAFIE .  Obtinerea si mentinerea greutatii corporale ideale.Evolutie continua si constanta catre marea performanta  Regimul alimentar va fi acceptat cu placere de catre sportiv.  Reducerea riscului de accidentare si imbolnavire. ci si placuta a vietii sale. devenind o parte nu numai necesara.

G Bucuresti.Igiena generala cu aplicatii în sport.Probleme medicale ale antrenamentului sportiv. Ed.1. Bucuresti. 4.I . 1964. Ed. CREFF. Bucuresti. Medicala. Bucuresti. 7. C. Bucuresti. BERARD.C.ALEXANDRESCU. Paris. GEORGESCU. Bucuresti.Bazele fiziologice ale practicii medicale. SUTESCU.Regimul de viata al sportivului. A . De la Table Ronde. ALEXANDRESCU.1963. UCFS. GONTEA. 1964.M. 1966. 1975 UNIVERSITATEA DIN PITESTI .TAYLOR.Alimentatia sportivului. Cultura fizica si Sport. 1958 5. Ed.H. CFS.P. Ed. 1958.C. E. Didactica si Pedagogica.Ratia alimentara. CRACIUN. Ed. 2. 6. ALEXANDRESCU. C. Ed. 3.L. Tineretului.Ratia alimentara a sportivului. UCFS. nr. 1967. Medicala.Sport et alimentation. 8. Ed. 3.BEST. EPURAN. Bucuresti.

FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT SPECIALIZAREA PERFORMANTA IN SPORT NUTRITIE SI ALIMENTATIE STUDENT : GHIACU DANIELA MASTER ANUL I .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful