You are on page 1of 2

Kviðrútína

Copyrigth

Björn Þór Sigurbjörnsson


einkaþjálfari
bjorn@body.is
s. 7714080

Æfing Tempó Fjöldi


Hringir

A1. Boltakreppur 3–2–3–1 15 – 20 2 hringir


endurtekningar
B1. Leggjalyftur 3–2–2–2 10 – 15 2-3 hringir
endurtekningar
B2. Tá kreppur 3–1–2–1 10 – 15 2-3 hringir
endurtekningar
C1. Ökklasnertir Halda „rythma“ 60 endurt.(30 hvora 2 hringir
hlið)
C2. Hliðar-kviðkreppur 3–1–3–1 15 endurt. Hvora 2 hringir
hlið
C3. Kviðkreppur 3–1–3–1 20-30 2 hringir
endurtekningar
D1. „Butt“ réttur Halda „ rythma“ 30 endurtekningar 1 hringur
D2. Mjóbaksréttur 2–2–3–1 10 – 15 1-2 hringir
endurtekningar

A1. Þessi kreppa er góð fyrir neðanverða kviðvöðva sem eiga til að gleymast, við
viljum 6 pack ekki satt ekki 4 pack þá er gott að b yrja á neðri og minnstu
kviðkubbunum til að auka „intensity“ á þá parta. Það er með þessa æfinga sem
og allar kviðæfingar sem þú gerir, það er að spenna kviðvöðvana til að fá
blóðstreymið inn svo virkni sé mest og þú finnir þenna góða „bruna“ og til að
minna á mikilvægasta partinn þá er að hafa rass og bak beint því með
kviðæfingum ertu að styrkja bakið, við ætlum ekki að skemma það.

B1 og B2. Hér er um súpersettu að ræða sem þíðir að þú tekur fyrsta hinginn af


(B1) Leggjalyftum og ferð svo rakleiðis í (B2) Tákreppurnar, svo þegar þú lýkur því
ferðu aftur rakleiðis í (B1) og svo strax aftur í (B2) þar til þú hefur klárað 3 hringi,
þá tekurðu stuttahvíld áður en þú ræðst á næsta súpersett sem er C1 og C2
o.s.frv. Ýttu á bláu stafina og þá opnast síða með mynd hvernig eftirfarandi æfing
er framkvæmd.

Tempó kerfið er hér mikilvægt eins og í öðrum æfingum, þetta snýst ekki um
magn æfinga heldur um gæði æfinganna. Þar sem ég á við Tempó kerfi sem er
byggt upp „3 – 1 – 3 – 1 „ Þá er 3 fyrir fyrstu hreyinguna þar sem þú lyftir þér upp
í kreppunni, þegar þú ert komin í stöðuna þá heldur þí í 1 sec, þú lætur kreppuna
síga niður á 3 sec og heldur í 1 sec þar til þú kreppir upp aftur að 3 sec, þetta
endurtekur þú eins og endurtekningar eiga við hverju sinni. Mikilvægt er að þú
teljir rétt, þú skalt telja í sec (t.d. þúsund og einn, þúsund og tveir o.s.frv.) ekki
flýta þér með því að telja í sec.brotum.