You are on page 1of 2

Turbulence Brennsla

*** Á þessu brennsluplani legg ég upp úr fjölbreytileika og mun hann koma til
með að „sjokkera“ kerfið svo að þú ert ekki alltaf á sama forminu, hér með
þessum fjölbreytileika og þrepaskiptu leveli þá ertu bæði að vinna á loftháða og
loftfirrða kerfinu þar sem meðal púls er 70-80% sem segir okkur það að bæði er
unnið á fitubrennslu“zone“ og þol/styrktar“zone“.

***Eftir að þú hefur keyrt og klárað þrep 1 þá hvílir þú í 2 mín áður en þú ferð og


keyrir á Þrep 2 svo eftir að þú hefur klárað þrep 2 þá hvílir þú í 4 mín áður en þú
ferð og klárar þrep 3.

Þrep 1

Tæki Tími Álag Annað

Hlaupabretti 5 mín 5 km-klst / 8% halli Rösk ganga


Þrekhjól 3 mín Hjóla þyngt og Þungt : svo hvert
rólega fótstig taki vel í
Cross Trainer 4 mín Level 5-8 Á hröðum rythma
og notaðu hendurna
virkt með
Stigavél 5 mín Level 10-12 Haltu hönum með
framsíðu, ekki halda
í handföngin
Róðravél - Þyngsta stilling Róa á fullri ákefð
upp að 500 metrum
Þrep 2

Tæki Tími Álag Annað

Hlaupabretti 5 mín 8-10 km-klst /5- 8% Skokk


halli
Þrekhjól 3 mín Hjóla létt og hratt Level er frekar lágt
en þó að það veiti
örlitla mótstöðu og
hjóla hratt
Cross Trainer 4 mín Level 12-15 Á taktföstum
rythma og notaðu
hendurna virkt með,
gera þetta rólega
Stigavél 5 mín Level 4-6 Haltu höndum með
fram síðu líkamans,
ekki halda í
handföngin, rólegur
rythmi
Róðravél - Þyngsta stilling Róa á fullri ákefð
upp að 500 metrum
Þrep 3

Tæki Tími Álag Annað

Hlaupabretti 2 mín á 100% ákefð eins Hlaup


og lappir toga
Þrekhjól 3 mín Hjóla þyngt og Þungt : svo hvert
rólega fótstig taki vel í
Cross Trainer 4 mín Level 5-8 Á hröðum rythma
og notaðu hendurna
virkt með
Stigavél 4 mín Level 4-6 Haltu hönum með
fram síðu líkamans,
ekki halda í
handföngin, rólegur
rythmi

Copyrigth
Björn Þór Sigurbjörnsson
einkaþjálfari
Róðravél - Þyngsta stilling Róa á 50% ákefð
upp að 400 metrum

Copyrigth
Björn Þór Sigurbjörnsson
einkaþjálfari