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Estrés

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  • El estrés en el entorno laboral
  • Introducción
  • ESTRÉS
  • Actitud ante el estrés
  • ESTRESORES DE NIVEL INDIVIDUAL Conflictos de roles
  • PENSAMIENTOS DE AFRONTAMIENTO DEL ESTRÉS
  • LAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
  • ENTRENAMIENTO AUTÓGENO
  • APLICACIÓN DE LA TÉCNICA
  • RESPIRACIÓN PROFUNDA
  • Identificar los hechos estresores o escenas ansiógenas
  • Visualización sistemática de las escenas ansiógenas
  • Jerarquías mal construidas
  • Describir la conducta de evitación
  • Describir la conducta de aproximación
  • Practicar la imaginación de reforzamientos
  • Registrar la escena de la conducta de aproximación
  • Escuche la escena de la conducta de aproximación

El estrés en el entorno laboral Introducción El estrés es el fruto de la interacción entre una persona y su entorno.

El estrés aparece cuando existe discrepancia entre las demandas que experimenta una persona y la capacidad de ésta para responder a ellas. El estrés no siempre es perjudicial: puede ser una eficaz fuente de motivación.

Todo problema encierra en sí mismo su propia solución, cada vez que se está sometido a estrés, existe la posibilidad de hacer un uso constructivo o destructivo de la energía. Las personas de éxito canalizan su estrés convirtiéndolo en energía constructiva y fuerza creadora.
En los últimos años la sociedad ha comenzado a prestar atención a la importante influencia que tiene el ESTRÉS en la salud pública y el impacto económico que ejerce en la producción.

ESTRÉS Respuesta fisiológica o psicológica del individuo ante un estresor ambiental. Si aplicamos este concepto al ámbito de trabajo, podemos definir estrés como el desequilibrio percibido entre las demandas profesionales y la capacidad de la persona para llevarlas a cabo.
No todas las personas reaccionan igual ante el estrés. Si la exigencia es adecuada a la capacidad, conocimiento y estado de salud, el estrés tenderá a disminuir y tendrá signos positivos estimulantes, que permiten hacer progresos en el ámbito de trabajo, mayor proyección en el mismo, con gratificación personal, espiritual y material. Por el contrario una inadecuación entre demanda y adaptación generará un estrés negativo, con angustia, desesperanza, indefensión y agotamiento.

La OIT (Organización Internacional del Trabajo) se refiere al estrés laboral en los siguientes términos: "Esta enfermedad es un peligro para las economías de los países industrializados y en vías de desarrollo. Resiente la productividad, al afectar la salud física y mental de los trabajadores". La OIT sostiene que las empresas que ayuden a sus empleados a hacer frente al estrés y reorganicen con cuidado el ambiente de trabajo, en función de las aptitudes y las aspiraciones humanas, tienen mas posibilidades de lograr ventajas competitivas.

Actitud ante el estrés El estrés es un hecho habitual en nuestras vidas, cualquier cambio al que debamos adaptarnos representa estrés. Al pensar en hechos estresantes siempre acuden a la mente sucesos negativos, sin tener presente que un suceso positivo puede resultar igualmente estresante. Cambiar de casa o ascender en el trabajo traen consigo el estrés de un nuevo estatus y nuevas responsabilidades. En general, cualquier situación de estrés responde al principio APRE: No se puede tener el control sobre todo lo que sucede, pero los pensamientos y la actitud desempeñan un papel crucial en la percepción del acontecimiento que es la clave del principio APRE. Dicha actitud debe estar sustentada por tres pilares básicos:

No se puede tener el control sobre todo lo que sucede. pero los pensamientos y la actitud desempeñan un papel crucial en la percepción del acontecimiento que es la clave del principio APRE. Dicha actitud debe estar sustentada por tres pilares básicos: .

que si no se gestiona correctamente se es víctima de una serie de SÍNTOMAS RELACIONADOS CON EL ESTRÉS. innata y automática. que se caracteriza por la aparición de los siguientes CAMBIOS FISICOS. implican que existe una interacción del organismo con el medio. Estos cambios fisiológicos generan una tensión. lo que permitiría analizar el estrés desde dos ópticas distintas: como ESTÍMULO o como RESPUESTA. exceso de energía. . Con independencia de los componentes psicológicos presentes en una situación de estrés.Naturaleza y síntomas del estrés Las definiciones sobre el estrés que se han descrito en la Unidad anterior. éste provoca una respuesta principalmente física.

social. evitando que se conviertan en síntomas crónicos. emocional. .El reconocimiento del estrés Reconocimiento personal de los signos del estrés El primer paso para afrontar con eficacia el estrés. mental y física que con frecuencia se influencian unos a otros dando lugar a un círculo vicioso del que es más difícil escapar.Estos signos de advertencia se agrupan en cinco categorías: espiritual. consiste en ser consciente de los signos que lo anuncian.

. la situación económica. etc.Etiología del estrés DIFERENTES TIPOS DE ESTRESORES Una de las razones que hace difícil el control del estrés. y AGENTES IMPREDECIBLES. que generan acontecimientos potencialmente estresantes. la familia las relaciones personales. es que vivimos rodeados de fuentes de estrés: el trabajo. importante desde el punto de vista de control del estrés. existiendo una diferencia. entre los que se consideran AGENTES PREDECIBLES.

políticos. falta de motivación y disminución de la productividad. . La inadecuada interconexión hogar-trabajo genera conflictos psicológicos y fatiga mental. Si bien estudios recientes sugieren que es mayor la incidencia de los factores estresantes laborales sobre la vida familiar y conyugal. Comprenden los factores familiares.ESTRESORES ORGANIZACIONALES Y EXTRAORGANIZACIONALES Los estresores extraorganizacionales son los que se plantean fuera del ámbito de la empresa. sociales y económicos que inciden sobre el individuo. como así también un deterioro de la relación conyugal y familiar.

que al aumentar se potencian luego. e inciden en la vida personal del sujeto. afectando sustancialmente en su identidad y gratificación personal el desempeño de sus tareas profesionales. . y genera dificultades en el rendimiento laboral.Los problemas o los estresores organizacionales (episódicos o crónicos) son los que se presentan en el ámbito laboral. provocando dificultades hogareñas. generando un estrés posterior que se lleva nuevamente al ámbito laboral. produciéndose así un círculo vicioso de realimentación mutua. Se debe tener muy en cuenta el hecho de que las personas invierten una gran parte de su tiempo en su trabajo.

taquicardia. disminución de la autoestima. Desde el punto de vista laboral provoca la disminución de la motivación en el trabajo. tensión. La tendencia entonces es a padecer más estrés que aquellas que solamente se responsabilizan por los objetivos o por la realización de su propia tarea. La sobrecarga genera insatisfacción. del consumo de nicotina y otras adicciones para tratar de responder a la sobreexigencia. Se considera sobrecarga de trabajo el ejercer responsabilidades importantes por las tareas o las decisiones de otros. el deterioro de las relaciones interpersonales y el aumento del absentismo. el aumento del índice de accidentes laborales. sensación de amenaza. de los aportes o sugerencias laborales y la calidad de las decisiones. aumento del colesterol.ESTRESORES DE NIVEL INDIVIDUAL Sobrecarga de trabajo: La sobrecarga o estrés por sobreestimulación puede ser objetiva o subjetiva. .

Un conflicto de roles subjetivo se produce como resultado de la contradicción entre las ordenes formales que recibe el individuo y los propios valores y metas del sujeto. Estas situaciones disminuyen la creatividad de los individuos sometidos al conflicto. Los conflictos de roles generan gran ansiedad e insatisfacción por el trabajo. ya que el temor a fallar provoca un desempeño laboral menos satisfactorio. el individuo suele tener hipertensión arterial y aumento del colesterol. En lo personal. existen dos o más personas dando órdenes contradictorias. Un conflicto de roles es objetivo cuando. por ejemplo.ESTRESORES DE NIVEL INDIVIDUAL Conflictos de roles También el conflicto de roles puede ser objetivo o subjetivo. . mayor aún cuanto más autoridad ostenta el que expresa las órdenes contradictorias.

ESTRESORES DE NIVEL INDIVIDUAL Ambigüedad de roles: Se refiere a la falta de claridad sobre el papel que se está desempeñando. los objetivos del trabajo o el alcance de las responsabilidades. depresión y deseos de abandonar el puesto de trabajo cuando esta situación se mantiene en el tiempo de forma crónica. . Es característica de este caso la disminución de la autoestima ante la falta de satisfacción por la tarea que se ejerce. Se produce estrés.

las drogas. las dudas sobre los ascensos y las legítimas ambiciones frustradas. el tabaco. La insatisfacción en cuanto a las discrepancias entre aspiraciones y logros lleva a la ansiedad y la frustración.ESTRESORES DE NIVEL INDIVIDUAL Imagen de discrepancias con las metas de la carrera laboral Las discrepancias y dudas sobre la carrera laboral vienen dadas por la falta de seguridad laboral. . especialmente entre los 40 y 50 años. la depresión y el estrés. el café. Es frecuente que además de una calidad deficiente del rendimiento laboral encontremos adiciones como el alcohol. etc.

ESTRESORES DE NIVEL GRUPAL Falta de cohesión grupal Conflictos intragrupales Conflictos intergrupales. Apoyo inadecuado del grupo. en su máxima gravedad. También hay grupos informales que interactúan dentro y fuera de la empresa. La falta de apoyo por parte del grupo o sus miembros. hacer peligrar el buen desempeño de una organización. ansiedad y ausentismo como una manera de abandonar el conflicto. Una organización puede crear un grupo de trabajo como una estructura: son los llamados grupos formales de la organización. pueden. . como así también los conflictos inter o intragrupales. Esta situación genera un alto grado de inseguridad.

El reconocimiento del estrés JERARQUÍA DE HECHOS ESTRESORES Hasta ahora. es conveniente aprender a relajarse ante estresores imaginarios. Antes de enfrentarse a situaciones de estrés reales. has podido identificar y clasificar los distintos estresores que pueden amenazar tu normalidad conductiva. Dicho entrenamiento se inicia con la confección de una LISTA DE HECHOS ESTRESORES . de manera que este entrenamiento suponga una preparación eficaz del tratamiento del estrés. pero sólo es el primer paso a la hora de pretender combatir el estrés.

salud. . La lista constará de 20 ítems que cubrirán toda la gama. amigos. responsabilidades diarias. etc. y en los lugares específicos y las personas implicadas en situaciones que tú asocias típicamente a situaciones desagradables.trabajo.LISTA DE HECHOS ESTRESORES Se trata de registrar hechos estresores que es probable que ocurran en un futuro inmediato. desde la molestia ligera hasta las experiencias más desagradables. tienes que convertir la lista en una jerarquía. familia. Cada ítem de la lista debería ser ligeramente más estresor que el que le precede y los aumentos deberían graduarse en incrementos aproximadamente iguales. A continuación. Para eso. piensa en las áreas principales de la vida. ordenando las experiencias estresoras desde la menos a la más perturbadora.

ofreciendo la posibilidad de practicar la relajación y las habilidades de afrontamiento con una gran variedad de situaciones estresoras. recurrirás a una medida denominada USAS (Unidades Subjetivas de Ansiedad). y al hecho más estresor con un valor de 100 USAS. . Confecciona tu lista de hechos estresores. relacionando la relajación total con 0 USAS. recordando que una buena jerarquía permite abordar distintas temáticas.LISTA DE HECHOS ESTRESORES Usando el criterio propuesto por Wolpe. debes valorar el resto de los ítems. dependiendo de la impresión subjetiva que te produce cada situación en relación al resto de los ítems. Entre estos dos extremos.

.. paralelamente se genera automáticamente un flujo de pensamientos negativos que se conoce como "diálogo interno de conflicto"...... es necesario entender el mecanismo de una respuesta emocional . Mientras se intenta hacer frente a la situación.....PENSAMIENTOS DE AFRONTAMIENTO DEL ESTRÉS Una de las diferencias existentes a la hora de afrontar una situación de estrés.......)....no podré soportarlo. es el dolor emocional que producen los pensamientos negativos que cada persona asociada a un hecho estresante determinado (va a suceder algo terrible.. se recomienda contrarrestarlos con los pensamientos de afrontamiento del estrés que actúan como un interruptor en el circuito de emociones dolorosas.. Para utilizar adecuadamente los pensamientos de afrontamiento del estrés.... Para superar estos pensamientos automáticos.voy a hacerlo mal....va a superarme.

PENSAMIENTO: interpretación.1. Se crea pues un círculo vicioso en el que los pensamientos negativos aumentan la tensión fisiológica. valoración y calificación de las sensaciones internas. se produce una emoción que. . a su vez. y ésta intensifica los pensamientos negativos. aumenta los síntomas físicos lo que facilita los pensamientos de temor. LA SITUACIÓN ESTÍMULO: el potencial hecho estresante 2. a la vez que se interpreta la situación. Lo que sucede es que. LA REACCIÓN FÍSICA: síntomas fisiológicos producidos por lel sistema nervioso 3.

Los pensamientos de afrontamiento del estrés le dicen al cuerpo que no hay necesidad de activación fisiológica. actuando como un tranquilizante y alejando las emociones dolorosas. Dichos pensamientos se basan en un método que consta de cuatro pasos • • • • Preparación Afrontamiento de la activación emocional Confrontación con la situación del estrés Reforzamiento del éxito . que puede relajarse.

. por suposición. en una elección equivocada de la técnica antiestrés.Inventario de técnicas antiestrés ELECCIÓN DE LAS TÉCNICAS MÁS APROPIADAS A la hora de intentar abordar el control del estrés es conveniente priorizar los síntomas sobre los que se quiere trabajar preferentemente y luego seleccionar las técnicas específicas o complementarias más eficaces para combatirlas. También hay que tener en cuenta que las situaciones estresantes pueden cambiar con el tiempo por lo que conviene priorizar los síntomas periódicamente para no caer.

y las de reducción del estrés. TÉCNICA DE RELAJACIÓN PROGRESIVA ENTRENAMIENTO AUTÓGENO RESPIRACIÓN PROFUNDA . para combatir el estrés es mejor utilizar por lo menos una técnica de cada categoría puesto. éstas pueden agruparse en dos categorías: las de relajación. que enseñan a la mente a controlarlo. por lo tanto. La mente y las emociones del cuerpo están relacionadas entre sí. las respuestas físicas o alterando la situación que provoca la reacción negativa. que se orientan a la relajación del cuerpo.LAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Según las breves descripciones aparecidas en las técnicas mencionadas. como ya se ha dicho. en el síndrome del estrés se crea un circuito de retroalimentación negativo entre la mente y el cuerpo que se puede romper cambiando los pensamientos.

De forma inversa. la distensión de esos músculos genera relajación .TÉCNICA DE RELAJACIÓN PROGRESIVA Esta técnica se basa en el hecho de que la tensión y el estrés implican un esfuerzo que se traduce en un encogimiento de las fibras musculares.

Los pasos están jerarquizados en orden de menos a mayor dificultad y cada uno. así como mejorar el control de algunas funciones autónomas: latido cardiaco. vasodilatación. que dura aproximadamente dos minutos. . La repetición de tales frases busca la producción de las reacciones parasimpáticas. el ejercicio en su totalidad dura doce minutos. movimiento peristáltico. En definitiva. sin embargo puede ser algo más profundo y llagar un poco más lejos en conseguir más relajación a nivel general. se juega con la relajación muscular asociada al calor y al peso.ENTRENAMIENTO AUTÓGENO Como sistema persigue los mismos objetivos que la relajación progresiva. etc. El estado final resultante puede resumirse en una relajación muy profunda que recuerda la sensación de estar en una bañera con el agua templada APLICACIÓN DE LA TÉCNICA Consiste en permanecer pasivos mientras se repiten mentalmente una serie de fórmulas denominadas fórmulas verbales autógenas. ralentizar el sistema nervioso autónomo. de manera que el significado de las palabras suscita cambios fisiológicos. aunque puede ir acortándose progresivamente. es decir.

Bajo los pulmones hay una extensa membrana llamada diafragma y cuando los músculos abdominales mueven hacia abajo esa membrana. mayor riego sanguíneo.) como psicológicos (estados mentales positivos). faringe. La respiración profunda es una técnica que aporta tanto beneficios fisiológicos (ritmo cardiaco más lento. Se trata de una respiración diafragmática. implica a todo el sistema respiratorio (pulmones. cavidad nasal. más sana y proviene del abdomen. permite que salga hacia fuera el vientre. Al inspirar. lo que significa que sólo se emplea la mitad del aire disponible en cada respiración. bronquios y bronquiolos).RESPIRACIÓN PROFUNDA El ciclo de respiración. y que aparentemente resulta simple. relajación muscular. traquea. por el que se aporta oxígeno al organismo y se expulsa dióxido de carbono. laringe. Este proceso se controla inconscientemente por lo que no se suelen aprovechar todos los beneficios asociados a la respiración: la mayoría de las personas inspira durante dos segundos y espira durante un segundo. etc. .

De hecho. la tendencia a relacionar todos los objetos y eventos con uno mismo. cólera o depresión. esto es. la emoción procede de lo que la persona se dice a sí misma. Esto crea una gran cantidad de sufrimiento porque se tergiversa constantemente lo que se ve y se reacciona consecuentemente según esta mala interpretación . ya que entre ambos existe una autocharla real o irreal. Gran parte del sufrimiento humano procede de falsas conclusiones que se extraen de los acontecimientos cotidianos. es decir. de la interpretación del suceso y no del propio suceso.Combatiendo pensamientos deformados Conviene hacer una diferenciación entre las emociones y los sucesos reales. Son las interpretaciones. lo que la gente se dice a sí misma sobre su experiencia. las que crean ansiedad. Este tipo de pensamientos deformados se denomina personalización.

depresión o cólera .La aserción encubierta La aserción encubierta ayuda a reducir la ansiedad emocional a través del desarrollo de dos habilidades separadas: La interrupción del pensamiento y la sustitución del mismo por pensamientos positivos previamente preparados que sean más realistas. Adquiriendo estas habilidades se adquiere una capacitación para enfrentarse con éxito a los pensamientos que antes conducían a altos niveles de ansiedad. asertivos y constructivos. llenándose entonces el hueco dejado por el pensamiento interrumpido.

La aserción encubierta El método de la aserción encubierta consta de en seis pasos: • Identificar el pensamiento estresante • Fijar una interrupción temporal • Practicar la interrupción del pensamiento • Preparar las aserciones encubiertas • Practicar la aserción encubierta • Usar la aserción encubierta en la vida real .

se deberán expresar con otras palabras hasta que se sientan correctas. puede deberse a que se ha seleccionado una aserción que es demasiado ansiógena o perturbadora. Subvocalizar la palabra "¡basta!" no funciona para algunas personas. y cuando se introducen los pensamientos perturbadores se hace chasquear la goma elástica contra la muñeca. o parecen carecer de sentido. Cualquier sensación capaz de generar una distracción repentina puede servir. Cada mente tiene un lenguaje propio y hay que hablarle en este lenguaje . 3. se puede colocar una goma elástica alrededor de la muñeca sin que apriete demasiado.La aserción encubierta 1. La aserción encubierta es una habilidad como esquiar. 2. Si se olvidan las aserciones preparadas. De la misma forma que se aprende a esquiar en una pendiente suave. o tener poco efecto. hay que elegir una situación ligeramente perturbadora para el primer ensayo de la aserción encubierta. y a la mayoría les molesta gritar en voz alta. En este caso. Si se fracasa en la aserción encubierta en la primera ocasión que se prueba en la situación de la vida real.

La desensibilización sistemática La desensibilización sistemática es una técnica que ayuda a enfrentarse a objetos y situaciones que son particularmente amenazadores. Se trata de aprender a relajarse mientras se imaginan escenas que. van provocando mayor ansiedad. Es posible llegar a acostumbrarse a situaciones amenazadoras . Los dos principios en los que se basa la desensibilización sistemática son simples: Una emoción puede contrarrestar otra emoción. progresivamente.

la técnica de la desensibilización sistemática se desarrolla en dos fases Identificar los hechos estresores o escenas ansiógenas Rescata la jerarquía de hechos estresores que has diseñado anteriormente. Debes tener a mano tu jerarquía de hechos estresores y seguir estos simples pasos: . Una vez relajados los músculos a voluntad.La desensibilización sistemática El dominio de la desensibilización sistemática es un proceso de aprendizaje que tiene empieza a partir de una relajación previa. alcanzada por cualquiera de los métodos aportados en la Unidad anterior. en el capítulo 3 y tenla presente para progresar por el siguiente paso a través de escenas creadas en la imaginación. Visualización sistemática de las escenas ansiógenas Colócate en una posición cómoda donde no puedas ser molestado en los siguientes minutos.

te vas repitiendo "estoy relajado. Ahora estoy relajado..En estado de relajación. haciéndola tan real como sea posible. Mientras.. la tensión desaparece.. Cuando notes que ha decrecido el nivel de tensión haz desaparecer la escena de la imaginación.... Visualiza la escena durante cinco o diez segundos. . preséntese mentalmente el primer ítem de la jerarquía. puedes finalizar la escena visualizando un lugar especialmente relajante que esté asociado mentalmente con la paz y la seguridad. Si lo prefieres.". Mantén la escena y haz una inspiración profunda reteniendo el aire mientras cuentas hasta tres y suéltalo lentamente. Presta atención a cualquier tensión producida por la escena y asígnale un valor en USAS mentalmente.

apreciando cuantas USAS decrece el nivel de ansiedad con cada presentación. notarás que mejora tu habilidad para hacer frente a dichas situaciones en la vida real. Cuando te encuentres en situaciones similares de la vida real.A medida que vayas adelantando en tu jerarquía.Repite los pasos precedentes con la misma escena. procura detectar cualquier tensión y úsala como una señal para relajarte: respira profundamente y repítete a ti mismo frases tranquilizadoras. puedes pasar a la siguiente escena de la jerarquía. . Cuando en dos presentaciones seguidas no experimentes ansiedad.

explota todos los sentidos que intervienen en la vida real: . probablemente tienes problemas para visualizar las cosas claramente. o que estás viendo hojas a la deriva por un ancho y lento río. irreales. Si no puedes relajarte al iniciar la técnica. Para fortalecer el poder de imaginación de las escenas. Si crees que las escenas seleccionadas parecen monótonas.La desensibilización sistemática Relajación incompleta. viendo las nubes flotar lentamente. o no evocan la ansiedad que provocan en la vida real. un tranquilo día de verano. Dificultades de visualización. prueba a imaginar que estás tumbado/a en el césped. Cada nube o cada hoja se llevaría un poco de tu tensión muscular.

los muebles? ¿La luz es fuerte o débil? ¿Qué detalles hay –libros sobre una mesa. el paisaje. los vestidos de la gente. o música sonando de fondo? ¿Se oyen las hojas de los árboles agitadas por el viento? ¿Se puede oír la propia voz al hablar? Tacto: Alarga la mano y toca las cosas. ¿Son ásperas o lisas? ¿Duras o blandas? ¿Redondeadas o planas? ¿Están a la misma temperatura? ¿Son frías o calientes? ¿Te produce alguna sensación en la piel? . animales domésticos. sillas.Vista: ¿Qué colores hay en la escena? ¿De qué color son las paredes. los coches. perros ladrando. alfombras? ¿Qué cuadros hay en las paredes? ¿Qué signos o palabras se pueden leer en ellos? Oído: ¿Cómo son los tonos de voz? ¿Hay ruidos de coches o aviones.

probablemente necesites reconstruir la jerarquía con un gradiente entre escenas más fuerte.Olfato: ¿Se puede oler la comida? ¿Las flores? ¿El tabaco? ¿El perfume o la loción de después del afeitado? ¿Los productos químicos? ¿Algo pudriéndose? ¿Pinos? Gusto: ¿Se está comiendo carne o bebiendo agua? ¿Tiene sabor dulce? ¿Agrio? ¿Salado? ¿Amargo? Jerarquías mal construidas. probablemente precisas reconstruir tu jerarquía. . una diferencia entre escenas más gradual. Si notas que tu ansiedad no se reduce. Si puedes visualizar las escenas claramente. o ambas cosas a la vez. o con una mayor variedad de contenido en las escenas. pero experimentas muy poca o ninguna ansiedad. con un punto de arranque más suave. a pesar de las repeticiones de una escena particular.

Si puedes visualizar las escenas claramente pero experimentas niveles irregulares de ansiedad. o es que hay escenas mezcladas que representan clases diferentes de ítems. En cualquiera de los casos. es mejor que reconstruyas la jerarquía y probar de nuevo . o bien las escenas de la jerarquía no están espaciadas por igual en relación a la intensidad.

Puede resultarte agradable y te puede ayudar a desaparecer la tensión. padecerías más estrés intentando poner al día el trabajo pendiente: la principal característica de los hábitos destructivos es la asociación de la ganancia a corto plazo con la pérdida a . distraerse durante el desempeño de una actividad laboral. ese hábito te puede hacer perder mucho tiempo. y dejarte en malas condiciones durante el resto de la jornada.La sensibilización encubierta La sensibilización encubierta es una técnica que ataca directamente a los hábitos destructivos. cosas que se han aprendido y que hacen que cualquier persona se sienta feliz mientras duran. Estos hábitos son placeres. en este caso. pero desafortunadamente. Como consecuencia de ello. causantes de emociones dolorosas. pero que después se pagan caras provocando estrés.

puedes recurrir a una pequeña dosis de ácido valérico puede ser de suma utilidad para desarrollar así una sensación desagradable.El estímulo aversivo ha de coincidir siempre exactamente con el momento en que empiezas a realizar el hábito destructivo y tienes que cortar la aversión tan pronto abandones el hábito destructivo. Si tienes algún problema a la hora de experimentar el síntoma aversivo. puedes pasar a través de la jerarquía de nuevo y resensibilizarse a las escenas aversivas . repugnante. Es inofensivo pero posee un olor nauseabundo. puedes grabar su descripción en un cassette. Cuando sientes impulsos mayores o más frecuentes a emprender un hábito destructivo.La sensibilización encubierta Si tienes dificultades para recordar o visualizar claramente ítems de tu jerarquía. Hablando despacio y efectuando pausas para permitir que la imaginación lo rellene con detalles adicionales.

Esto implica el aparear la conducta deseada con reforzadores positivos. Cuando practiques esta técnica notarás que el nivel de ansiedad se reduce drásticamente.El reforzamiento encubierto El reforzamiento encubierto es un método para aprender a enfrentarse a situaciones que previamente se evitaban por temor. porque la respuesta de evitación a la situación no está siendo reforzada y el peligro temido no ocurre .

La conducta de evitación que consideres que constituye un problema para ti. Describir la conducta de aproximación La conducta de aproximación es aquella que quieres llevar a cabo. preguntándote qué es lo que te llevará a esa conducta de aproximación: ¿Cuál es la conducta de aproximación real? ¿Qué es lo qué pretendes que ocurra? ¿Cuál es la conclusión lógica positiva de la conducta de aproximación? ¿En qué ambiente tiene lugar? ¿Cómo te sientes? ¿A quienes implica? ¿Cómo responden las otras personas a tu conducta de aproximación? . Debe describirla en términos específicos.El reforzamiento encubierto Los siguientes ocho pasos constituyen el método de la sensibilización encubierta: Describir la conducta de evitación. Deberás describirla paso a paso.

Las escenas imaginadas se pueden borrar de tu mente con facilidad. Ver o participar en un deporte específico. Imaginándotelas originan unos sentimientos muy similares a los que se dan en la vida real. Escuchar música o interpretarla. Practicar el hobby favorito. Te resultan fáciles de imaginar. Hacer algo agradable y entretenido con amigos o . Comer ciertas comidas o beber ciertas bebidas.Elaborar una lista de reforzadores positivos Los reforzamientos positivos son las situaciones o experiencias agradables que cumplen las siguientes cuatro características: Disfrutas enteramente de ellas.

y permite que la tensión abandone tu cuerpo. Disfrutar de la naturaleza. Ser alabado por lo que se es o se ha hecho. Asegúrate de que ninguna parte de tu cuerpo está tensa. Cuanto más relajado te encuentres. más fácilmente imaginarás las . Bañarse. haz unas pocas y profundas inspiraciones lentamente. Tener razón. escuchar la radio. Dormir.Leer. ver TV. Solucionar problemas. Ir de compras. Ganar. Practicar la relajación Cierra los ojos. Sentirse en paz y tranquilidad. o ir al cine.

así pues. Luego la borras de tu mente y. lo ideal es que otra persona vaya describiéndote la conducta de aproximación. Registrar la escena de la conducta de aproximación Para aplicar esta fase. puedes levantar otra vez el dedo . mientras tú te vas relajando con los ojos cerrados. Los intervalos de tiempo sugeridos son arbitrarios.Practicar la imaginación de reforzamientos Imagina sucesivamente las escenas agradables que has seleccionado. deberás buscar cuáles son los intervalos óptimos para ti. relajado de nuevo. reténla unos 20 segundos para hazla desaparecer después. A continuación relajate durante otros 20 segundos. y el lector dice inmediatamente: "refuerzo" y tú te imaginas claramente la escena reforzadora. Cuando tengas una imagen clara de aquella parte de la escena que se está describiendo levanta un dedo. Observa cómo en poco tiempo puedes formar escenas vívidas en tu mente y cuando consigas imaginar una escena con claridad.

después tienes que borrarla de tu imaginación y relajarte a medida que se reanuda la descripción de la conducta de aproximación. y así sucesivamente hasta imaginar las escenas con uno de cada cinco reforzamientos. Cuando te sientas cómodo con la escena imaginada. integrándote completamente en la situación descrita.Escuche la escena de la conducta de aproximación En este punto ya estás preparado para coordinar los pasos anteriores. Escucharás esta escena revisada varias veces más. Cuando escuches la palabra "refuerzo". retirando la mitad de refuerzos. . Como reforzador. deberás relajarte tal como se describe en el cuarto paso. la volverás a escribir y a escuchar. pasarás a imaginar la escena agradable durante unos 20 segundos. hasta que te sientas cómodo con sólo la mitad de "refuerzos" iniciales. elige una escena agradable que sea muy fácil de visualizar. Escucha la escena de la conducta de aproximación.

puede simularla primero: de ahí a aplicar con éxito el reforzamiento encubierto en la vida real. Cuando te sientas cómodo en este nivel. A medida que vayas progresando con hechos reales. Si no te sientes totalmente preparado para enfrentarte a la experiencia real. deberás usar las escenas imaginadas de los reforzadores siempre que aparezca la ansiedad. sólo hay un paso . ya estás preparado para empezar a practicar en la vida real.Usar el reforzamiento encubierto en la vida real.

El modelamiento encubierto El modelamiento encubierto es una forma efectiva de alterar una secuencia negativa de conducta. esta técnica te servirá de ayuda . porque tienes adquirida una rutina que no te satisface. o en las relaciones personales. Si deseas mejorar tu rendimiento y actuación en el trabajo. o de aprender un nuevo patrón de conducta.

realiza 10 inspiraciones y espiraciones profundas mientras te dices mentalmente "a medida que respiro me estoy preparando para revivir sensaciones de calma y tranquilidad. en la playa. para hacer un viaje sensorial". Te proponemos un ejercicio. es cuestión de tiempo que consigas que sea una imagen vivida y te sientas verdaderamente en ese paraje. se trata de una experiencia tremendamente placentera y positiva que ayuda a relajarse y combatir situaciones de estrés.El relajarse en la playa parece ser una experiencia universal por la que ha pasado casi todo el mundo. Siéntate cómodamente. que puede llevarte cinco o diez minutos. . y que consiste en visualizar la imagen que tienes en la pantalla e intentar recordar las sensaciones que te hagan sentirte allí. Aunque al principio experimentarás la imagen sólo como si estuviera en la pantalla de tu ordenador.

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