Muscle Building

Panduan ini berisi tentang sebagian besar informasi yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh idaman Anda mulai dari pengaturan pola makan, olahraga dan suplementasi yang Anda butuhkan untuk membentuk tubuh yang sehat dan ideal.

Dalam pembentukan program Muscle Building, Anda perlu memperhatikan 4 poin: 1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein,

karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang bertujuan untuk meningkatkan asupan kalori sehingga massa otot Anda lebih mudah berkembang. 2. Pola Latihan yang rutin, artinya melatih setiap bagian otot tubuh

dalam satu minggunya dengan terjadwal. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (kaki, punggung, dada dan bahu) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi. 3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi

latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.

4. Pola Suplemen yang tepat, artinya Anda pilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Muscle Building, sebagian suplemen yang Anda butuhkan adalah Weight Gainer(Isomass Extreme Gainer) dan Creatine Ethyl Esther (Kre Alkalyn)

POLA MAKAN

Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan pembentukan badan baik Muscle Building atau program lainnya. Setelah Anda memahami dan menjalankan program pola makan di bawah ini, Anda akan mulai merasakan manfaatnya sementara Anda memperhatikan aspek lainnya. Konsep pola makan dari program Muscle Building adalah menambahkan kalori dari jenis makanan yang ideal dan pilihan suplemen cenderung mencari weight gainer yang berkalori cukup tinggi. Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan ketika Anda sedang menjalankan program Muscle Building. Contoh pola makan

Sarapan
• 3 lembar roti gandum (optional) • 3 sendok makan oatmeal (optional) • 1 Scoop Isomass / Muscle Juice

Snack Pagi
• 3 lembar roti gandum + 1 buah apel/ jeruk/ pir (optional) • 3 sendok makan oatmeal (optional)

Makan Siang
• 150 – 200 gram dada ayam / ikan / sapi / tahu / tempe / putih telor • 80-100 gram beras merah (posisi belum masak) • 100 gram sayuran beragam warna • 1 butir Daily Complete Formula

Snack Siang
• 1 Scoop Isomass / Muscle Juice • 3 sendok makan oatmeal

Sebelum Latihan
• 1 scoop AdreNOline / 2 butir Kre Alkalyn / 4 butir Beta K • 1 buah pisang

Sesudah Latihan
• 1 Scoop Isomass / Muscle Juice

Makan Malam
• 150 gram dada ayam / ikan / sapi / tahu / tempe / putih telor • 80-100 gram beras merah (posisi belum masak) • 100 gram sayuran • 1 butir Daily Complete Formula

Catatan:

Makanan yang ideal adalah makanan yang mengandung lemak tak jenuh, karbohidrat kompleks dan protein. Jenis makanan yang mengandung lemak tak jenuh adalah makanan yang pengolahannya menggunakan minyak zaitun atau canola, buah apokat dan kacang-kacangan, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat kompleks nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.

Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak goreng selain minyak yang disebutkan di atas, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. (garam diet lebih disarankan).

• •

Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda. Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil, tujuannya untuk meningkatkan metabolisme Anda.

Dalam program Muscle Building ini cenderung menggunakan susu protein penambah massa otot dan berat badan (weight gainer) daripada Amino karena tubuh memerlukan jumlah asupan protein dan karbo serta kalori yang cukup tinggi; dapat Anda peroleh dari jenis makanan yang ideal.

SUPLEMENTASI Suplemen yang diperlukan dalam program ini adalah jenis suplemen Weight Gainer yang memiliki protein, karbohidrat dan kalori yang cukup tinggi untuk menebalkan massa otot kita dan otomatis menambah berat badan. Berikut contoh suplemen yang bisa dikonsumsi pada Muscle Building: Isomass Extreme Gainer / Muscle Juice Meningkatkan berat badan Anda melalui pertambahan otot yang maksimal, cocok untuk Anda yang ingin menebalkan ototnya tanpa tambahan banyak lemak, selain itu IsoMass juga berguna untuk meningkatkan daya tahan dan daya pulih Anda menghadapi intensitas latihan. Anda Konsumsi Isomass Extreme Gainer dan Mulai rasakan perubahan yang ada. Daily Complete Formula Multivitamin dan multimineral terlengkap yang mengurangi resiko terserang penyakit seperti kanker, stroke, diabetes dan lain-lain, selain itu juga meningkatkan daya tahan dan daya pulih tubuh Anda serta menjaga kesehatan mata, tulang dan kulit, metabolisme dan masih banyak lagi. Rutin Konsumsi Daily Complete Formula membuat Anda merasa makin sehat dan segar dalam aktifitas sehari-harinya. Beta K Kombinasi Beta Alanine dan Kre-Alkalyn secara sinergis menyediakan energi, tenaga, stamina dan kekuatan otot yang sangat tinggi bagi Anda

Beta K tidak memerlukan fase loading dan membantu meningkatkan tambahan massa otot Anda. AdreNOline Merupakan suplemen nitric oxide yang fungsi utamanya adalah vasodilator, yaitu pelebaran pembuluh darah sehingga memudahkan nutrisi terserap ke badan. Selain itu, AdreNOline juga memberikan ledakan tenaga yang luar biasa saat latihan. Rasakan energi yang berbeda dari sebelumnya setelah Anda KonsumiAdreNOline. Creatine Monohydrate Merupakan suplemen creatine basic yang berupa bubuk dan kapsul. Fungsi utamanya adalah meningkatkan energi saat latihan apabila dikonsumsi sebelum latihan dan meningkatkan massa otot apabila dikonsumsi setelah latihan. Suplemen ini membutuhkan tahapan loading & maintenance serta off phase. Perkembangan terbaru dari suplemen ini berupa Kre-Alkalyn, Beta K yang sudah tidak memerlukan tahapan loading. *Catatan: Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. Pilih kombinasi yang terbaik untuk Anda. POLA LATIHAN MUSCLE BUILDING Anda tahu kan kalau dalam Muscle Building, semua topik adalah mengenai naikkan massa otot Anda lebih optimal lagi. Jatah set untuk otot besar adalah 9-12 set inti dan untuk otot kecil adalah 6-8 set inti. Terapkan metode failure pada reps yang telah ditetapkan serta gunakan juga metode negative movement. Negative movement adalah tempo gerakan perlahan pada saat beban turun dan tempo gerakan cepat pada saat beban naik. Treadmill pada program ini maksimal 2x seminggu untuk menjaga kebugaran dan menstabilkan kadar lemak Anda. Contoh pola latihan SENIN CHEST Flat Barbell Press 4 set (10, 10, 8, 8) Incline Barbell Press 3 set (10, 10, 8) Dumbbell Flies 4 set (12, 12, 10, 10) Cable Crossover 3 set (12, 12, 10)

ABDOMINAL Center Crunch 4 set (20, 20, 20, 20)

SELASA BACK Lat Pull Down 4 set (10, 10, 8, 8) Seated Cable Row 4 set (10, 10, 8, 8) Deadlift 4 set (12, 12, 10, 10) Straight Arm Pull Down 3 set (12, 12, 10) ABDOMINAL Lying Leg Raise 4 set (20, 20, 20, 20) CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit RABU OFF KAMIS SHOULDER Overhead Barbell Press 4 set (10, 10, 8, 8) Side Lateral Raise 3 set (10, 10, 10) Front Barbell Raise 3 set (10, 10, 10) Bent Over Lateral Raise 3 set (10, 10, 10) Barbell Shrug 4 set (12, 10, 10, 8) ABDOMINAL Center Crunch 4 set (20, 20, 20, 20) JUMAT LEGS Squat 4 set (12, 12, 10, 10) Leg Press 3 set (10, 10, 10) Leg Curl 4 set (12, 12, 10) Leg Extension 4 set (12, 12, 10) Standing Calf Raise 4 set (30, 30, 30, 30) ABDOMINAL Side Crunch 4 set (20, 20, 20, 20)

SABTU ARMS TRICEPS Skull Crusher 4 set (12, 10, 8, 8) Reverse Grip Press Down 3 set (10, 10, 8) BICEPS Concentration Curl 4 set (12, 10, 8, 8) Hammer Curl 3 set (10, 10, 8) ABDOMINAL Lying Leg Raise 4 set (20, 20, 20, 20) CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30menit MINGGU OFF Catatan:
• Sesuaikan jadwal latihan ini dengan waktu Anda. • Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu. • Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio, bukan

sebaliknya.
• Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa dilakukan dengan

gerakan yang baik.
• Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1,5 – 2 menit. • Treadmill di sini untuk jaga tingkat kebugaran Anda dan melatih

kardiovaskuler tubuh Anda. Bukan untuk bakar lemak karena Anda sedang program Muscle Building.

Master your semester with Scribd & The New York Times

Special offer for students: Only $4.99/month.

Master your semester with Scribd & The New York Times

Cancel anytime.