rica saludable

Cocina y

Agregue los hongos y sofría 1 minuto. Añada la cucharada restante de aceite y las migajas de pan. de páprika De las millones de familias argentinas. un gran número comerá fuera o comprará comida a domicilio este mediodía. Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción: 10 minutos Rinde 6 porciones 1 1/2 cdas. 19 mg de calcio 1 Caliente el aceite a fuego alto en un wok o en una sartén grande antiadherente. zucchini kg de zucchini. enjuagados 115 g de hongos shiitake de sombrero pequeño. 3 Añada el caldo de pollo y cocine hasta que el líquido se reduzca a la mitad de su volumen. 2 Agregue el brócoli y sofría 2 minutos. incorpore la salsa de ostión y cocine hasta que el brócoli quede suave y glaseado. pelado y picado 1 pizca de hojuelas de pimiento morrón 1/2 Zucchini salteados y crujientes Si le gusta el zucchini frito. 2 g de proteína. de migajas de pan secas kg de ramitos de brócoli. POR PORCIÓN: 60 calorías. Lo que quiere decir que sus miembros bostezarán otra vez frente a su plato de comida. picado 3 cdas. Sin embargo. de jengibre fresco. brócoli o chauchas. de aceite de canola 3 dientes de ajo. el jengibre y las hojuelas de pimiento morrón y sofría durante 10 segundos. Sin embargo. 0 mg de colesterol. 1 diente de ajo. 3 g de proteína. y jamás tendrá que recordarle a nadie que se coma sus verduras. picados 1 cda. Cuando esté caliente.5 cm de cdta. unos 3 minutos. 4 Baje el fuego a medio. unos 5 minutos. Además. 1 g de fibra. 4 g de grasa (1 g saturada). Tiempo de preparación: 5 minutos Tiempo de cocción: 10 minutos Rinde 6 porciones 1 cda. Agregue el zucchini y cocínelo hasta que esté suave. La mayoría optará por una de cuatro guarniciones: ensalada. sacudiendo la sartén para cubrirlas. Pruebe nuestras saludables alternativas a la vieja usanza de agregar manteca y cocinar en el microondas. de 2 a 3 minutos. pruebe este plato. Glaséelos con salsa de ostión asiática (que sí contiene ostiones) y será una delicia. POR PORCIÓN: 69 calorías. 46 mg de calcio 1 Cocina rica y saludable Cocina rica y saludable 2 . 0 mg de colesterol. agregue el ajo. 62 mg de sodio. sin tallos 1/3 1/4 de taza de caldo de pollo de taza de salsa de ostión o salsa Hoisin 1 Caliente a fuego medio ½ cucharada del aceite en una sartén grande antiadherente. el aceite de oliva y el salteado a fuego vivo reemplazan la harina del rebozado y el aceite para freír. Hemos ideado 12 recetas deliciosas y creativas para estos magníficos alimentos. hay muchas amas de casa que servirán la comida en su hogar y se estarán preguntando qué verdura servir para acompañar el plato principal que prepararon. 114 mg de sodio. Por David Joachim Brócoli y hongos con salsa de ostión El brócoli y los hongos shiitake comparten un exquisito sabor terroso. en cubitos de 1.12 RECETAS CON VERDURAS o chauchas en un abrir y cerrar de ojos. 3 g de fibra. de aceite de oliva 1/2 1/4 Ideas originales para preparar brócoli. el zucchini conserva más su sabor en la olla que en la freidora. unos 3 minutos. Ésta es una maravillosa guarnición para un plato de fideos asiáticos. Las migajas de pan. zucchini. 2 Agregue el ajo y la páprika y cocine durante 1 minuto. Cocínelo hasta que estén crujientes y doradas. esto no tiene que ser así. 3 g de grasa (0 g saturada).

2 Recubra los zucchini con aceite de cocina en aerosol y espolvoréelos con la sal y la pimienta. Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción: 0 minutos Rinde 6 porciones 1/4 de kg de cogollitos de brócoli cdta. 41 mg de calcio 1 Caliente a fuego medio una sartén grande antiadherente. Llévelos a una bandeja. de albahaca fresca picada cdta. 117 mg de sodio. Destape y cocine hasta que el líquido se evapore. de jugo de naranja 1 1 /2 1 cda. de aceite de oliva extravirgen 2 dientes de ajo. la cáscara de naranja rallada. POR PORCIÓN: 70 calorías. con un dejo de anís gracias a las semillas del hinojo. de sal de cdta. la mayonesa. de albahaca fresca picada 1 cdta. reducida en grasa 2 cdas. Tiempo de preparación: 3 minutos Tiempo de cocción: 10 minutos Rinde 6 porciones 6 mitades grandes de nuez 1 /2 Brócoli salteado con ajo y pimientos asados A los italianos del sur les gusta condimentar bien sus verduras. 2 g de fibra. de 2 a 3 minutos. de yogur natural. 2 Agregue 1 cucharada del aceite y saltee hasta que el brócoli esté casi suave. 4 g de grasa (1 g saturada). 0 mg de colesterol. de jengibre molido de cdta. de pimienta negra molida kg de cogollitos de brócoli 1 Precaliente una plancha a calor medio. Cuando esté caliente. 3 Agregue la media cucharada restante de aceite junto con el ajo y las hojuelas de pimiento morrón. 4 g de grasa (1 g saturada). Destape y cocine hasta que el líquido se evapore. Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción: 5 minutos Rinde 6 porciones 1 /2 kg de zucchini. Cocine por 1 minuto. reducida en grasa 1/2 1/2 1/4 1/4 1/2 cdta. de hinojo machacado cdas. de pimienta negra molida taza de vinagre de manzana 2 cdas. las manzanas. de pimienta negra molida 2 cdas. 3 Ase los zucchini hasta que estén apenas suaves. 2 Incorpore el brócoli. la miel y el hinojo. sin corazón y picadas 1 rama de apio. 3 g de proteína. el vinagre. 1 g de fibra. el jengibre y la pimienta. y retire del fuego. En esta receta reduzca las calorías aquí empleando yogur natural y mayonesa con bajo contenido de grasa. 0 mg de colesterol. 2 g de grasa (1 g saturada). 3 Agregue el aceite y saltee hasta que el brócoli esté suave. como 1 minuto. de sal de cdta. sal y pimienta. y corte cada uno a la mitad. 4 Agregue la albahaca. Luego agregue las nueces y tuéstelas hasta que estén fragantes. el yogur. Incorpore el aceite de oliva y agítelo hasta mezclarlo bien. de aceite de oliva extravirgen 1 naranja de ombligo 1 1 /2 cdas. 0 mg de colesterol. picado y asado de cdta. la sal. Retírelas y colóquelas en la tabla de picar. es una guarnición perfecta que no tiene que cocinarse. el apio y las pasas hasta que queden bien cubiertos. de pimienta negra molida 2 cdas. Tiempo de preparación: 3 minutos Tiempo de cocción: 10 minutos Rinde 6 porciones 1/2 Ensalada de brócoli con manzana ¿Necesita un plato de brócoli al instante? Piense en una ensalada. El ajo y una pizca de hojuelas de pimiento morrón surten ese efecto aquí.Zucchini a la parrilla con naranja e hinojo Esta combinación de zucchini y naranjas tiene un sabor fresco. 4 Agregue los pimientos morrones tostados y cocine hasta que el brócoli esté suave. POR PORCIÓN: 75 calorías. 2 Agregue el brócoli y el jugo de naranja a la sartén. de 5 a 6 minutos. Sazone con la sal y la pimienta. POR PORCIÓN: 106 calorías. de aceite de oliva extravirgen 1 1 /2 de cdta. tape y cocine 3 minutos. finamente picada 1/2 taza de pasas 1 En una fuente mezcle el vinagre. y agregando sólo el azúcar suficiente para equilibrar la acidez del vinagre de manzana. de sal de cdta. de vinagre de vino tinto 1 cdta. de mayonesa. 202 mg de sodio. de azúcar cdta. agregue el brócoli y agua. finamente picados 1 pizca de hojuelas de pimiento morrón 1/2 1/4 1/8 kg de ramitos de brócoli cdas. 5 Vierta la mezcla sobre los zucchini y reparta los trozos de naranja y la albahaca. 1 g de proteína. 5 g de fibra. 4 Ralle 1 cdta. el azúcar. de sal de cdta. 3 Sirva inmediatamente o refrigere hasta por 2 días. de miel 1 /2 3 cdas. 2 g de fibra. deje que se enfríen y píquelas. 258 mg de sodio. Este plato se hace en ¡3 minutos! Si no consigue albahaca fresca. 25 mg de calcio 1 Caliente a fuego medio una sartén grande antiadherente. 3 g de proteína. 5 g de grasa (1 g saturada). POR PORCIÓN: 60 calorías. de la cáscara de naranja. use perejil o eneldo frescos. rebanado a lo largo en tiras de 1 cm de grosor 1 /2 1 /4 Brócoli con naranja y nuez Los alimentos estacionales suelen combinar bien sus sabores. 55 mg de calcio 3 Cocina rica y saludable 4 . de agua 1 1/2 cdas. Los cítricos y las nueces son ricos con brócoli. Lleve el jugo que quede en una taza y agregue la ralladura. 271 mg de sodio. 3 g de proteína. de cáscara de naranja rallada 1 /4 1 /8 taza de pimiento morrón de frasco. Combinada con manzanas y pasas. Abra la naranja en segmentos. 47 mg de calcio 2 manzanas verdes. 5 Espolvoree las nueces tostadas y picadas. cubra y hierva durante 2 minutos. de 4 a 5 minutos. 3 mg de colesterol.

la mostaza y el pimiento morrón.5 cm del extremo del tallo. Asegúrese de que los cogollitos de brócoli estén perfectamente secos a fin de que se asen y doren en vez de cocerse al vapor en el horno. y por último el queso parmesano. 3 g de proteína. si hace presión cerca del tallo se quedarán extendidos. 4 g de fibra. 3 En un bol grande. finamente rebanado 1 Coloque una vaporera en una olla mediana con 2. Tiempo de preparación: 5 minutos Tiempo de cocción: 5 minutos Rinde 6 porciones 1/2 1/2 1/4 1/8 1/3 Brócoli asado con limón y queso parmesano Si sólo ha comido el brócoli al vapor o salteado. de sal cdta. Los tomates y los pimientos aportan vitamina C. revuelva vinagre. como ya tienen sal. 2 Precalienta la parrilla del horno. 1 mg de colesterol. tape y cueza de 8 a 10 min (hasta que suavicen). 62 mg de calcio 1 tomate sin corazón. Unos minutos en el microondas suaviza los abanicos. 2 Enjuague las chauchas bajo un chorro del agua fría para detener su cocimiento. 4 Ase a fuego directo hasta que el queso quede ligeramente dorado. 0 mg de colesterol. de sal de cdta. de 8 a 10 minutos. de pimienta negra molida 1/2 1 pizca de pimiento morrón molido 3 cdas. Mezcle. pero deja las rebanadas adheridas al extremo cuadrado. Si enjuaga el brócoli. Extienda cada una en forma de abanico.Abanicos de zucchini asados a fuego directo No existen guarniciones simples que tengan un aspecto más agradable que ésta. de mostaza de Dijon de cdta. 4 g de grasa (1 g saturada). licopeno y variados sabores. 60 mg de calcio La cáscara rallada de limón 2 cdas. 3 Ase hasta que los tallitos de brócoli estén suaves. páselo por el centrifugador de ensaladas y luego séquelo dándole golpecitos con un trapo limpio. el jugo de limón. POR PORCIÓN: 93 calorías. tomate y cebolla de verdeo. 55 mg de calcio 1 Coloque una vaporera en una olla con 2. de mostaza de Dijon de cdta. 2 Revuelva el brócoli. sin hilo. Busque las almendras ahumadas en la sección de frutos secos del supermercado. de 12 a 15 minutos. esta verdura puede abrirse como si fuera un abanico. 7 g de grasa (1 g saturada). de jugo de limón recién exprimido 1/2 2 dientes de ajo.5 cm de agua. pase los zucchini a una lámina de hornear. 1 g de grasa (1 g saturada). aceite. 4 mg de colesterol. sin extremos y cortados en trocitos de unos 4 cm kg de zucchini medianos o pequeños cdta. de vinagre de manzana 2 cdas. sal y pimienta. no hay que agregarle más para sazonar las chauchas. tape y cueza hasta que las chauchas estén tiernas. 0 mg de colesterol. de 3 a 4 minutos. de aceite de oliva extravirgen 1 cda. de aceite de oliva extravirgen 2 cdtas. Tiempo de preparación: 5 minutos Tiempo de cocción: 10 minutos Rinde 4 porciones 1/2 kg de chauchas con los extremos cortados y sin hilo kg de chauchas. 181 mg de sodio. de queso parmesano rallado de taza de pimientos morrones picados 1 Precaliente el horno a 220 ºC.5 cm de agua. 4 g de grasa (1 g saturada). Aquí las usamos en lata para mayor facilidad y las enjuagamos para reducir el sodio. la sal y la pimienta en una lámina de hornear con borde hasta que todo se mezcle bien. 4 g de fibra. 44 mg de sodio. sin semillas y bien picado 1 cebolla de verdeo grande (las partes verdes y las blancas). rebanados 1 1/2 1/4 1/8 cdta. Coloque las chauchas sobre la vaporera. Incorpore las chauchas sin dejar de revolver y cubra con las almendras. 3 g de proteína. POR PORCIÓN: 102 calorías. unos 2 minutos. de orégano seco de cdta. de aceite de oliva extravirgen 2 cdtas. 1 g de fibra. Tape y cocine en el microondas a la máxima potencia hasta que los zuchini se suavicen para doblarse. 143 mg de sodio. 2 Revuelva el aceite. de miel 1/2 1/8 kg de cogollitos de brócoli cdas. y un asado rápido a fuego directo deja crujiente la capa superior de parmesano. 46 mg de calcio Ensalada de brócoli con manzana 5 Cocina rica y saludable Cocina rica y saludable 6 . 4 Retire del horno y espolvoree la cáscara de limón y el queso parmesano. de almendras ahumadas. 4 g de proteína. el ajo. Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción: 10 minutos Rinde 8 porciones 1/2 Chauchas con almendras ahumadas Las almendras ahumadas cumplen un papel doble aquí: añaden un delicioso aroma ahumado y. pimientos. el asado será toda una revelación. Tiempo de preparación: 5 minutos Tiempo de cocción: 12 minutos Rinde 6 porciones 1/2 Ensalada de chauchas y porotos Las alubias. de sal de cdta. mostaza. Vierta las chauchas. 3 g de proteína. porotos. excelentes para el corazón por su fibra. la sal y la pimienta. miel. POR PORCIÓN: 65 calorías. 2 g de fibra. de pimienta negra molida de taza de queso parmesano rallado 2 cdas. el aceite. 4 Incopore las chauchas. van bien con las chauchas al vapor. Arregle los zucchini en una sola capa en un plato playo para microondas. Espolvoree el orégano. POR PORCIÓN: 31 calorías. 3 Con una espátula. 172 mg de sodio. picadas 1 pizca de pimienta negra molida 1 lata (400 g) de porotos pequeños escurridos 3/4 1 Haga de 4 a 5 cortes a lo largo de cada zucchini hasta que queden a 1. Cuando rebana el zucchini a lo largo.

Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción: 10 minutos Rinde 6 porciones kg de zucchini. Agregue la cebolla y cocine hasta que esté suave. 3 g de proteína. aplastado con tenedor 1/3 de taza de migajas de pan secas 3 cdas. echalottes. es de los mejores pescados que usted puede consumir. es hora de romper con la vieja escuela y aprender algunas formas nuevas y creativas de prepararlo y servirlo. harina. de vinagre de vino tinto 1 cda. Pero éstas se cuecen a fuego lento con tomates para suavizar las fibras vegetales y crear una textura más suculenta. Se encuentra en las góndolas de todos los supermercados. cortadas en los extremos y sin hilo 1 lata (425 g) de tomates. de 15 a 20 minutos. con jugo 1/2 cdta. si se parece a la mayoría de la gente. Reduzca el fuego a medio. Séquelos con un trapo y agréguelos a la mezcla. de pimienta negra molida Panqueques de zucchini con queso Estos panqueques rápidos acompañan de maravilla a los platos de cordero y pollo. 2 En un bol. las aceitunas y la pimienta negra. y es una excelente fuente de proteína. eneldo y pimienta negra. 4 Caliente 1 cdta. las migajas de pan. POR PORCIÓN: 117 calorías. sea un alimento básico en su mesa familiar. 2 Incorpore revolviendo los tomates con su jugo y el orégano. ¼ de taza a la vez. 0 mg de colesterol. revolviendo para incorporar. picado 1/2 kg de chauchas. unos 4 minutos. sobre todo la variedad silvestre. 3 Agregue el vinagre. 43 mg de colesterol. 107 mg de calcio 1 Coloque el zucchini en tiras en un colador y espolvoree con sal. Añada el ajo y las chauchas y cocine 1 minuto. El vinagre de vino tinto y las aceitunas añaden contraste y sabor con un mínimo de calorías. POR PORCIÓN: 107 calorías. 239 mg de sodio. 5 g de grasa (2 g saturada). Deje caer la mezcla. y aplane ligeramente. el queso Feta. de harina 1/3 de taza de echalottes. en los menús de todos los restaurantes y.Chauchas con tomates y aceitunas Casi todas las preparaciones de chauchas son muy rápidas. 7 Cocina rica y saludable Cocina rica y saludable 8 . Contiene muchos ácidos grasos omega-3. 343 mg de sodio. de 3 a 4 min por lado. desde quesadillas de salmón hasta soufflé de salmón ahumado: le garantizamos que lograrán que se haga fanático nuevamente a este delicioso pescado. tape y deje cocer hasta que las chauchas estén suaves. de aceite de oliva 1/2 FANÁTICOS Por David Joachim DEL SALMÓN 4 nuevas y deliciosas recetas con el rey de los pescados saludables. Sin embargo. 4 g de fibra. moviendo para cubrir. probablemente. 1 g de fibra. Tiempo de preparación: 5 minutos Tiempo de cocción: 20 minutos Rinde 4 porciones 1 cda. en tiras 1/8 de cdta. 1 Caliente el aceite en una sartén grande antiadherente sobre fuego medio. 4 g de grasa (1 g saturada). 6 g de proteína. de aceite de oliva 1 taza de cebolla picada 1 diente de ajo pequeño. probablemente le resulte ya aburrido comerlo. 3 Enjuague el zucchini y quite el exceso de líquido. 71 mg de calcio El salmón. en cubitos. de orégano seco 1 cdta. hierbabuena. Cueza hasta que adquiera un color dorado leve. de aceitunas sin carozo y picadas 1/8 de cdta. finamente picados 1 1/2 cdas. de eneldo fresco picado 1/8 de cdta. mezcle las claras. del aceite en una sartén grande antiadherente a fuego medio. de pimienta negra molida 1 cda. de sal 1 huevo 2 claras de huevo 1/3 de taza de queso Feta. para un corazón sano. de hierbabuena fresca picada 1 1/2 cdas. Hemos ideado 7 maravillosas recetas. Deje escurrir en la pileta. Con todo.

como 35 minutos. 121 mg de colesterol. 753 mg de sodio. Incorpore el salmón y oprima para extraer el aire. bata juntos la mostaza Dijon. Ya frío como para tocarlo. 4 Ase el salmón hasta que empiece a desmenuzarse fácilmente con un tenedor. mezcle la harina con un poco de la leche con que se coció el salmón a fin de hacer una pasta tersa. 12 g de grasa (2 g saturada). las claras restantes. de estragón fresco picado 1 cdta. el estragón. la mostaza. deshuesado 1/2 cdta. Tiempo de preparación: 10 min y 1 h de marinado Tiempo de cocción: 10 minutos Rinde 4 porciones 3 cdas. el salmón desmenuzado. 2 Combine la salsa hoisin. 6 Con una cuchara. Incorpore. de mostaza Dijon 1 cda. Quite la cacerola del fuego y deje que el pescado se enfríe en la leche. Coloque a un lado la leche en que se coció el salmón para que se enfríe. Deseche el líquido. la cuarta parte de las claras en la mezcla de salsa para aligerarla. Recubra una bandeja para hornear con aceite en aerosol. 5 En un bol para mezclar. batiéndolas perfectamente hasta que se integren con la salsa. la mostaza gruesa. dándolo vuelta para cubrirlo uniformemente. revolviendo. 3 Caliente la parrilla o el asador entre fuego medio y alto. con una bandeja de metal para hornear dentro. 102 mg de calcio Filetes de salmón glaseados con salsa hoisin El salmón se lleva extraordinariamente bien con glaseados dulces. logrará que se inflen aún más. la miel. como prefiera. Unte la mezcla hoisin en los últimos 3 min de cocción. la ciboulette. Recubra un molde de soufflé de 6 tazas con aceite en aerosol. Agite el molde a fin de eliminar el sobrante y reserve. 556 mg de sodio. finamente picados 4 filetes de salmón (675 g en total) 3 cdas. 1 g de fibra. a 190 ºC. Retire el salmón del líquido en que se marinó y séquelo con toallas de papel. evite que se hornee demasiado y llévelo directo del horno a la mesa. de mostaza gruesa 2 cdas. con su textura superior liviana y esponjosa. envolviendo. Deje hervir hasta que el pescado se desmenuce fácilmente al probarlo con un tenedor (6 a 8 min). de sal 1/4 de cdta. desmenuce la carne y deseche piel y huesos. revolviendo para hacer una salsa espesa. POR PORCIÓN: 155 calorías. la sal y la pimienta. Coloque el molde sobre la bandeja para hornear caliente y hornee hasta que se esponje bien y adquiera un color dorado. de pimienta negra molida 1 filete de salmón (unos 675 g). 15 g de grasa (2 g saturada). 697 mg de sodio. 34 g de proteína. Mezcle el parmesano y el pan molido y espárzalo sobre el fondo y lados del molde. de ciboulette fresca. de vinagre de arroz 1 cda. una por una. de sal 1/8 de cdta. 6 g de grasa (2 g saturada).Soufflé de salmón ahumado Los soufflés. de pimienta negra molida 1 clara de huevo 2 Caliente el horno. el perejil. Para que el soufflé sea esponjoso. POR PORCIÓN: 304 calorías. 3 Coloque el salmón en la bandeja para hornear con la piel hacia abajo y úntele el glaseado de mostaza. envolviendo. retírelo. vinagre. Cocine estos filetes a la parrilla o en el asador. de harina común 3 huevos. de perejil. Caliente la leche restante en una cacerola hasta casi hervir. sin semillas y picados 1 cdta. pelados. de perejil fresco picado 1 cda. de miel 1 cda. 35 g de proteína. Si tiene moldes de soufflé individuales. Añada. coloque la mezcla en el molde de soufflé y espolvoree la superficie con la del queso parmesano y el pan molido que reservó. 9 Cocina rica y saludable Cocina rica y saludable 10 . Vuelva a vaciar toda la mezcla en la cacerola y llévela a hervor. de aceite de sésamo tostado Filetes de salmón asados con glaseado de mostaza Los ingredientes de esta sencilla receta dan al salmón un sabor inigualable. luego vacíela en la mezcla de harina y revuelva constantemente. de jugo de limón fresco 1 cdta. Sólo reemplace el molde grande que se pide abajo con seis moldes individuales de 120 a 180 ml. luego incorpore suavemente. 36 mg de calcio 1 Coloque el salmón y la leche en una cacerola y caliente a fuego bajo hasta que empiece a hervir. de salsa Ketchup 1 cdta. jugo de limón y aceite de sésamo en una taza. de pimienta negra molida 1 Mezcle la salsa de soja. 39 mg de calcio 1 Caliente el horno a 260 ºC. 4 Cúbralo con aceite en aerosol y cocínelo a la parrilla hasta que se desmenuce con facilidad (3 a 5 min por lado). bata las 4 claras de huevo hasta que se formen picos. 94 g de colesterol. intimidan a muchas cocineras caseras. finamente picado 3 dientes de ajo. cubra el molde con aceite de cocina en aerosol. Tiempo de preparación: 5 minutos Tiempo de cocción: 15 minutos Rinde 4 porciones 1 cda. de pan molido 3 cdas. de 10 a 12 minutos. los tomates. de mostaza gruesa 2 cdtas. de salsa hoisin (salsa china para mariscos) 2 cdas. 16 g de proteína. el perejil. finamente picado 2 cdas. finamente cortada 1/4 de cdta. Empezará a desinflarse en segundos. la sal y la pimienta. 2 En un bol pequeño. 94 mg de colesterol. selle la bolsa y déjela en la heladera durante 1 hora. de cáscara de naranja rallada 1/2 cdta. jengibre y ajo en una bolsa con cierre de 4 litros. la ralladura de naranja. 4 Vierta la salsa en un bol para mezclar. de jengibre fresco. 1 g de fibra. Agregue las yemas. 0 g de fibra. de sal 1/8 de cdta. separados 2 tomates. el aceite de oliva. de salsa de soja baja en sodio 1 cda. POR PORCIÓN: 293 calorías. Sírvalo inmediatamente. de queso parmesano 1 cda. 3 En un bol. Tiempo de preparación: 20 minutos Tiempo de cocción: 55 minutos Rinde 6 porciones 150 g de salmón ahumado 1 1/4 tazas de leche descremada 1 cda. de aceite de oliva 1 cda. Ketchup.

No confíe en nosotros sólo porque sí. 10 horas o más sin alimentos. de sal ahumada 1/2 cdta. Esto. 34 g de proteína. de azúcar moscabado 1/4 de cdta. 4 Ase el pescado hasta que empiece a desmenuzarse fácilmente con un tenedor. de comino molido 1/8 de cdta. la canela y la pimienta. de pimentón dulce (páprika) ahumado 1 cdta. una inteligente mezcla de nutrientes y alrededor de 300 calorías: una cantidad aparentemente pequeña. el azúcar. 12 g de grasa (2 g saturada). 25 mg de calcio ¡Sorpresa! La respuesta correcta es el desayuno.200 calorías. Un grupo dividió las calorías entre sólo dos alimentos: el almuerzo y la cena. la sal. ¿Cuál es la comida más importante para perder peso a largo plazo? La mayoría de la gente dice que es el almuerzo. Unte el adobo y deje reposar 10 minutos. Un poco picante. ¿Quién puede tomarse la molestia de preparar el desayuno? Usted puede. 11 Cocina rica y saludable Cocina rica y saludable 12 . concluyeron los investigadores. Las que pasaron hambre hasta la hora de la comida sufrieron más la tentación de hacer trampa. 5 Sirva con los gajos de limón. ingerimos la mayor cantidad de grasa y luego nos regodeamos con un rico postre? 1 Caliente el horno a 260 ºC. las que no. típicamente. 512 mg de sodio. Al fin y al cabo. las que desayunaron habían perdido 7. El segundo grupo agregó el desayuno. Cubra una bandeja para hornear con aceite para cocinar en aerosol. reclutaron a mujeres con exceso de peso que de modo habitual omitían el desayuno. POR PORCIÓN: 258 calorías. Si comemos de manera sana por la mañana. Cada uno contiene mucha fibra. 3 Coloque el salmón con la piel hacia abajo sobre la bandeja para hornear y cúbralo con el aceite. podría mezclar el adobo hasta con 3 semanas de anticipación y conservarlo a temperatura ambiente. pero ideal para empezar un día de manera saludable. el chile ancho en polvo. Pero por la mañana. de aceite de oliva 1 filete de salmón (unos 675 g) sin las espinas 4 gajos de limón Desayunos en 5 minutos 8 alimentos rápidos que abastecen de la energía justa. en los Estados Unidos. Doce semanas después. con estos alimentos mañaneros ultrasencillos. argumenta. de pimienta negra molida 1 cdta. 2 En un bol pequeño.Filetes de salmón con adobo de chile ancho y limón Un poco dulce. ¿acaso no es en el almuerzo cuando consumimos más calorías. Un poco ácido. 0 g de fibra. 5. más o menos de 10 a 12 minutos. de canela molida 1/8 de cdta. logramos elevar rápidamente el azúcar en la sangre a un nivel estable y saludable después de lo que son. mezcle el pimentón dulce. de chile ancho en polvo (o ají molido) 3/4 de cdta. Las mujeres que desayunaron lograron seguir mejor la dieta de 1.8 kilos. Para ahorrar tiempo en su preparación. Sometieron a todas a una dieta de 1. evita el ciclo hambre-atracón que surge cuando nos saltamos el desayuno y esperamos al almuerzo para ingerir el primer alimento del día. Investigadores de la Universidad Vanderbilt. 94 mg de colesterol.200 calorías diarias. el comino.7 kilos. Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción: 10 minutos Rinde 4 porciones 1 1/4 cdtas. Estos filetes de salmón están cargados de sabor. a su vez. está apurada y distraída. Tal vez se pregunte: ¿acaso no consumieron los dos grupos el mismo número de calorías? No.

fruta y leche dan como resultado un nutritivo comienzo matutino en cuestión de minutos. Por cierto. y luego se desplome. Si tiene un restaurante económico o cafetería favoritos. Recomendamos barras de entre 120 y 140 calorías. evite los cereales endulzados. Busque cereales con mucha fibra dietética. lo cual le provocará sueño y hambre a media mañana. Sobre todo. Las de textura suave por lo general contienen menos calorías y grasas que las de granola crujiente. Busque también que tengan por lo menos 1 g de fibra. sanas. revuelto. un pan. no los refinados. de nueces picadas o semillas de girasol (opcional) 1/4 de litro de leche descremada o baja en grasa taza de arándanos 1 taza de yogur natural descremado de litro de leche descremada o baja en grasa 13 Cocina rica y saludable Cocina rica y saludable 14 . 1 minibagel de 55 g 2 cdtas. 2/3 2 Huevo sobre pan Un huevo. pero quizá sea más difícil encontrar éstas que las de entre 180 y 200 calorías. es delicioso. de queso crema 1 taza de yogur sin grasa 1 cdta. pero si tiene una predilecta sin fibra. 1 huevo. fácil y práctico. de pasas 2 cdas. 1 barra de cereal (de 120 a 140 calorías) 1/2 de taza de hojuelas de salvado fresca taza de ensalada de fruta 2 cdas. escalfado o duro 1 pan pequeño de trigo integral 1/2 1/4 3 Delicia de bagel Un bagel con queso crema queda perfectamente bien para el desayuno… si come la cantidad adecuada y lo complementa con fruta y porciones de lácteos. Si no ha probado antes un sándwich de huevo. como avena o trigo.1 Un bol perfecto de cereal Un buen bol de cereal. es una de las opciones más inteligentes para desayunar. crujientes y deliciosas. es hora de unirse al club. frío o caliente. La mayoría de los bagels que venden en comercios de productos gourmet son de 2 a 4 veces más grandes que el tamaño que debe comer. Elija en su lugar un bagel pequeño. También conviene elegir granos enteros. cuando menos 3 g por porción. con un poco de fruta y tal vez algunas nueces o semillas. éste es un desayuno que puede comprar fácilmente camino al trabajo. hágales saber que esto es “lo de siempre” y que pasará con frecuencia para pedirlo. de mermelada (ya sea en el yogur o sobre el bagel) 1 durazno (entero o rebanado sobre el bagel o en el yogur) 4 Desayuno a las carreras Nos encantan las barras de cereales porque son prácticas. Esas cosas para niños NO son buenas para el peso o la salud: todo ese dulce hará que aumente repentinamente el azúcar en la sangre. disfrútela de todas maneras: la fruta que coma la contiene.

la mitad de la fruta y toda la granola. así que tenga cuidado. Licue hasta que quede sin grumos. Hornee una gran tanda de muffins y congélelos en una bolsa de plástico sellable. estas combinaciones heladas de fruta y leche o yogur son refrescantes y nutritivas. y 1 taza de cubos de hielo. pero se hornean en una bandeja para pan y se rebanan. ¿Sobró un poco? Guárdelo en el freezer. agregue 2 tazas de yogur natural descremado o de leche. Aderece con el coco. 1 muffin (madalena) de 6 Desayuno de licuado de fruta Licuados. intercale en capas la tercera parte del yogur. 15 Cocina rica y saludable Cocina rica y saludable 16 . batidos. solas o con una delgada capa de manteca o mermelada son deliciosos. Son mejores si contienen el dulce natural de la fruta y son el complemento perfecto de una taza de té. de coco rallado En un vaso alto para parfait. no en la heladera. de aproximadamente 1 cm de grosor 1/2 3/4 8 Parfait perfecto Probablemente haya visto la escena en la película Shrek donde el burro habla sin cesar acerca de que los parfaits son el mejor alimento del mundo. coloque una porción grande de sus frutas predilectas en una licuadora. de margarina saludable 7 Delicia de budín Los budines tienen más o menos los mismos ingredientes que un muffin. como 2 tazas 1 mitad de muffin inglés tostado o una rebanada de pan de trigo integral 1 cdta. smoothies: no importa cómo los llame. Para hacer uno. 1 licuado de fruta hecho en casa. Empieza con: de taza de yogur natural descremado o endulzado artificialmente de taza de bayas de taza de mango en rebanadas de taza de granola baja en grasa 1/4 1/4 1/4 taza de frambuesas frescas 1 vaso (1/4 de litro) de leche arándano descremada 1 rebanada de melón (como 1/8) 1/4 1 taza de té o café de taza de café con leche humeante (1/2 taza de leche descremada más 1/4 de taza de café fuerte) 1 cda. 1 rebanada de budín de durazno o manzana. Este parfait en realidad es un desayuno asombrosamente bueno. Y no está muy lejos de la verdad.5 Desayuno estilo cafetería ¿Hay algo más apetitoso que una panera con muffins o tostadas sobre la mesa del desayuno? Bien calientes. el resto de la fruta y el resto del yogur. Los que se compran en la tienda o en un restaurante económico son a menudo el doble o triple de ese tamaño. otro tercio del yogur.

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