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Frutos secos

Los frutos secos son un alimento esencial en la dieta de cada da y muy rico para la gastronoma de todo el mundo. Sus altas concentraciones de protena (hasta un 20%), minerales, cidos grasos cardiosaludables y pequeas cantidades de almidn hacen de ellos productos insustituibles en la alimentacin diaria. Almendras, nueces y avellanas son portadores de un aceite de magnfica calidad que contribuye a rebajar el colesterol malo (LDL) y a elevar el bueno (HDL). Tomando 20 gr. de frutos secos al da conseguimos elevar los niveles de HDL. Esta cantidad nos aporta unas 120 kilocaloras y puede sustituir perfectamente la fruta como postre habitual. Los frutos secos son especialmente recomendados para personas con jornadas laborales largas o actividades, tanto fsicas como intelectuales, intensas. De ellos obtenemos, aparte de gran energa, buenas cantidades de minerales que nos sirven para reponer las prdidas producidas por el desgaste de cada da. Al ser ricos en fibra, evitan el estreimiento, pero deben ser masticados muy bien para su adecuada digestin. A continuacin, vamos a centrarnos en las propiedades particulares de cada fruto seco, para averiguar cul es el ms adecuado para cada persona.

Las almendras
Al igual que el resto de los frutos secos, es rica en kilocaloras y, a su vez carente de colesterol. Destaca su alto contenido en vitamina E, un elemento presente en todo tipo de aceites, y uno de los antioxidantes ms importantes que existen. La vitamina E se encuentra, por ejemplo, en todas las cremas antiarrugas y aceites corporales. Pero la nica manera de untar nuestro interior de esta beneficiosa sustancia es comiendo productos ricos en ella, que nos ayudarn a mantener nuestros rganos

jvenes.

La almendra es rica en minerales: sodio, potasio, calcio, fsforo, hierro, magnesio, zinc y yodo. Destaca entre el resto de los frutos secos por su elevado contenido en fsforo, calcio, hierro y zinc. Su alto aporte de calcio y fsforo convierte a la leche de almendras en un excelente complemento alimenticio, pero nunca en un sustituto de la leche animal, ya que para una buena asimilacin del calcio la proporcin de ste debe ser mayor que la de fsforo y, en las almendras ocurre al contrario.

Los vegetarianos deben tener en cuenta esta gran fuente de zinc, ya que es un mineral difcil de encontrar en productos vegetales y es esencial en el funcionamiento correcto del organismo y el crecimiento. Por detrs de la nuez, destaca su contenido en magnesio, por lo que su ingesta es altamente recomendable para deportistas y estudiantes, ya que evita contracturas y nutre el cerebro.

Otros frutos secos


Avellana: rica en los minerales citados, con especial cantidad de calcio, magnesio y fsforo. Adems, supera a los dems frutos secos en hierro y yodo. Podemos considerarlo tambin un alimento imprescindible para vegetarianos, ya que es una forma de encontrar estos dos elementos fuera de la carne y el pescado. Nueces: son los frutos secos ms ricos en magnesio. Es el alimento de estudiantes y deportistas, porque aumenta el rendimiento intelectual y evita, junto con el calcio, las contracturas y calambres musculares. El magnesio es el segundo mineral, despus del calcio, responsable del buen estado de los huesos y los dientes. Adems, las nueces tienen muchas posibilidades en la cocina. Castaas: es una excepcin en cuanto a su contenido en protenas, que es menor en comparacin con el resto de frutos secos. Las castaas destacan por su elevada concentracin de hidratos de carbono, en particular de almidn. Asimismo son ricas en minerales. Man: es, en realidad, una legumbre. Los cacahuetes son ricos en minerales, aunque en menos concentracin que en el resto de los frutos secos. Un inconveniente es su alto contenido en grasas saturadas. No tienen colesterol, pero s este tipo de grasas que son muy difciles de digerir para nuestro organismo y pueden terminar acumulndose en arterias y venas. Las grasas saturadas tambin estn presentes en el resto de frutos secos, pero en una cantidad muy reducida.

Minerales y bajo colesterol


En resumen, el consumo de frutos secos es casi obligado si queremos llevar una dieta equilibrada. La racin recomendada es de unos 20 gr diarios, con lo que nos beneficiaremos de sus minerales y vitaminas y contribuiremos, sin ningn esfuerzo, a bajar el colesterol perjudicial. Si por alguna razn, nuestro desgaste diario es mayor que el de la media, podemos aumentar su ingesta. Si por el contrario tenemos sobrepeso o queremos adelgazar, no debemos excedernos en su consumo, ya que, aunque su grasa es beneficiosa, sigue siendo grasa y, si no se quema, engorda. Los vegetarianos deben interesarse especialmente por estas fuentes de nutrientes naturales.

Como con todos los alimentos, lo mejor es consumirlos en su poca, ya que ser en ese momento cuando los necesitemos. Con la llegada del otoo aparecen para protegernos del fro con su gran aporte calrico. Aqu tenemos una receta para aprovechar las ricas avellanas al mximo. Aunque hay que tener cuidado porque la mantequilla y el azcar suponen una suma importante de caloras. Podemos tomarlas como postre en ocasiones especiales o el fin de semana.