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Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

DESAYUNO 8:00

1tza de té verde o café 1tza de papaya picada 2 quesadillas con una tortilla de maíz o de harina integral, 20g de queso Oaxaca, lechuga y salsa cada una

1 taza de té verde o café 1tza de sandía picada Sándwich en pan integral con 1reb de jamón pechuga de pavo, 40g de queso Oaxaca, lechuga, espinacas y cebolla 1reb de aguacate Mostaza al gusto 1 plátano 1 yogur para beber light Caldo de pollo con verduras al gusto: ¼ de pza de pechuga de pollo sin piel en caldo con verduras al gusto espinacas, ¼ de brócoli, espinacas y ejotes (excepto papa, elote y camote) ½tza de arroz al vapor 1 vaso de agua de frutas

1 taza de té verde o café 1tza de papaya picada Sándwich con 2reb de pan integral, ½tza de pollo desmenuzado, lechuga, espinacas y cebolla al gusto 1reb de aguacate Mostaza al gusto 1tza de sandía picada Bistec a la mexicana: 100g de bistec de res cortado en fajitas y guisado con tomate, cebolla, ½tza de champiñones y ½pimiento ½tza de arroz al vapor 1 vaso de agua de frutas

1 taza de té verde o café 1tza de papaya picada 1sincronizada con 2tortillas de maíz o de harina integral, 20g de queso Oaxaca, tomate, lechuga y salsa encima

1 taza de té verde o café 1plátano 1tza de cereal integral con 1tza de leche light

COLACIÓN 11:30

1manzana Carne asada: 100g de bistec de res asado Ensalada con espinacas, lechuga, pepino, tomate, ¼ de zanahoria rallada, 1 tallo de apio picado y 1reb de aguacate 5pzas de galletas integrales 1 vaso de agua de jamaica

1manzana Fajitas de pollo: 120g de filete de pechuga de pollo cortada en fajitas y guisada con cebolla, ½tza de champiñones, 1tallo de apio y ¼ de pimiento ½tza de arroz al vapor 1 vaso de agua de jamaica

2tzas de Jícama con limón Pescado asado con ensalada: 120g de filete de pescado asado Ensalada con espinacas, lechuga, pepino, ¼ de zanahoria rallada, 1 tallo de apio picado y 2reb de aguacate Limón y 2cditas de vinagreta 1 vaso de agua de jamaica 1barrita de cereal integral 1manzana 2 tacos de carne de res asada con salsa pico de gallo en tortilla de maíz 1 vaso de agua de jamaica

ALMUERZO 3:30

COLACIÓN 6:00

2naranjas en gajos

1barrita de cereal integral 1manzana

1paq de galletas de avena 1tza de sandía picada QUAKER (4pzas) Licuado con 1tza de leche light, 1tza de papaya picada, 2cditas de miel y 4cditas de avena 1plátano 1yogur para beber light 1paq de galletas de avena QUAKER (4pzas)

CENA 9:00

1tza de cereal integral con Ensalada con pollo 1tza de leche light desmenuzado: 1tza de 1plátano pollo desmenuzado mezclarlo con lechuga, pepino, ¼ de zanahoria rallada y 1reb de aguacate 5pzas de galletas integrales 1 vaso de agua de frutas

RECOMENDACIONES:  Medidas equivalentes: 40g de queso Oaxaca panela equivalen a lo que mide una tarjeta de crédito (a lo largo y a lo ancho); un vaso o una taza son 240ml y una ración de carne o pollo es del tamaño de la palma de tu mano  Abreviaturas: reb es rebanada, cda es cucharada, cdita es cucharadita, tza es taza y pza es pieza.  La leche debe ser deslactosada light y el yogur debe ser light sabor natural  El pan debe ser integral y las tortillas de maíz o de harina integral.  Las galletas deben ser de avena marca QUAKER (4pzas) del sabor que prefieras  El cereal debe ser integral: FITNESS, BRAN FLAKES, ALL BRAN o SPECIAL K sabor natural  Las barritas de cereal pueden ser: SPECIAL K, STILA, PLUSVITA o NUTRIGRAIN de cualquier sabor  Las galletas deben ser integrales: KRAKER BRAN, HABANERAS BRAN, CUBANAS DONDE, HABANERAS o SALMAS  La avena debe ser natural marca QUAKER o GRANVITA 0% azúcar  La salsa para quesadillas, burritas, sincronizadas puede ser 1cda de cualquiera que no utilice aceite en su preparación  La vinagreta para la ensalada se prepara con 1cda de vinagre balsámico, limón, pimienta y mostaza (hierbas y especias al gusto)  Germinado de alfalfa, apio, lechuga, espinacas, tomate, cebolla, rábano o pepino los puedes comer en la cantidad que desees. Evitar el consumo de papa, camote y elote.  La cantidad de aceite para cocinar cualquier platillo es de 1 cucharada o 3 disparos de un seg si es en spray  En caso de tomar café o té, pueden ser 3 tazas al día y se recomiendan el té verde y el té rojo porque tienen propiedades diuréticas, antioxidantes y aceleran el metabolismo, se puede endulzar con splenda, stevia o sin azúcar; lo mismo que para el agua de frutas.  El agua de frutas puede ser de: naranja agria, limón, melón, piña, naranja, chaya, pepino, Jamaica natural, etc.  Se puede cambiar el orden de los días lo que se debe respetar es el menú de ese día  Hacer una lista de las cosas que se van a necesitar antes de ir al super para evitar desperdicios

OBSERVACIONES:  Tomar mínimo 2 litros de agua al día (empezar con 2 vasos antes de cada comida)  Hacer ejercicio aeróbico (caminar, zumba, correr, bicicleta, natación) todos los días mínimo 40min  Evitar acostarse a dormir después de cualquiera de las comidas, procurar hacer actividad durante 30min para favorecer la digestión.  El fin de semana puedes cambiar el horario para hacer las comidas cada 3-4hrs durante el día.  Las carnes se marinan con poca sal, pimienta, limón, hierbas y especias al gusto

PRÓXIMA CITA: Jueves 26 de julio a las 6:30pm