Mis antecedentes Me llamo Luis tengo 21 años actualmente mi vida era una vida relativamente normal, dormía bien

, estaba bastante sano, hacia siesta, etc Pero de repente todo se vino abajo, empecé a tener una depresión y fue tomar un medicamento antidepresivo llamado Besitran y me cogió insomnio. Desde ese momento pasé una etapa horrible en la cual no podía dormir bien, me cogían migrañas muy fuertes, me costaba centrarme en los estudios, no atendia bien, aumentó mas mi depresión, estaba irritable, me volvia mas sedentario y el problema aumentaba mas ya que el no dormir aumenta mas la incidencia de no tener ganas de hacer nada porque te sientes débil y eso a su ve el ser sedentario no es bueno a la hora de dormir lo cual todo era una cadena y cadena que cada vez iba a peor hasta que llegó el milagro Que hice yo para curarme en mi insomnio crónico Lo que hice básicamente era: 1.Me levantaba siempre a una hora determinada, en mi caso era a las 6:00 de la mañana, y siempre siempre siempre me levantaba a esa hora y luego no me volvia a acostar evidentemente. Me mantenía despierto y siempre me levantaba a la misma hora 2.Me acostaba mas o menos a la misma hora o cuando mas o menos me entraba sueño, las primeras veces sobre las 12:00 de la noche, luego me acostaba cuando mas o menos me entraba sueño sobre las 11:30, 11:00 por ahi 3.Es muy importante también orinar y beber lo justo para no volver a levantarse y orinar durante la noche. Es decir vaciar la vejiga y beber poco liquido por la noche 4.No tocaba la cama excepto para dormir (por lo menos), si tocas tu habitación tener una silla pero nunca bajo ningún concepto tocar la cama o al menos eso dicen. Yo no tocaba la cama nunca excepto para dormir ni siquiera la de mis padres, intentaba también no tocar ninguna habitación o por lo menos mi cama no tocarla, pero no tocaba ni la habitacion de mis padres ni mi cama ni nada. 5.Hacer ejercicio viene bien, salía mucho porque me daba la manía. Pero eso siempre es importante Bueno etc etc. tomaba al principio pastillas pero luego las dejé me estaban perjudicando. Eso seria en principio suficiente para curarte. Se suele decir que en 28 días suele haber una mejoría muy buena, a otros les cuesta un mes otros 1 mes y medio etc Sé que es muy duro porque esto del insomnio es muy duro pero si quieres puedes conseguirlo de veras.

Ahora bien primero lo tiene que ver un especialista y descartar que sea insomnio subjetivo, tiene que existir un insomnio crónico real que salga en la polisomnografía. Hice muchos rituales absurdos para dormir, que si acostarme cuando me entraba sueño, que si dormir sin almohada, o intentar cerrar los ojos. Tomé también muchos somníferos, benzodiazepinas, etc al principio si me hacían efecto pero luego al final era inútil, no solo eran adictivos sino que empeoraba las funciones motrices e intelectivas. Desde los 15 hasta los 20 aproximadamente sufrí de insomnio crónico causado efectos secundarios de medicamentos. Hay muchas causas del insomnio, a veces sabiendo la causa del insomnio y reparándola das con la solución. Recuerdo el primer día con insomnio fue horrible no pude pegar ojo, pensamos que al retirar la medicación iba a volver a poder dormir pero se me cronificó. Hay personas que no se les cronifica, pero hay otras que si se obsesionan puede llegar a ser un problema a largo plazo como fue mi caso. Aquí expongo para la gente que padece de insomnio lo que yo hice para mejorar en mi calidad de sueño Padecí de insomnio desde los 15 años y me curé sobre los 20. ¿que hice para curarme? Pues sobre todo hice TCC (terapia cognitivo conductual) Tocaba la habitación solo para dormir(o por lo menos la cama y no tocaba ninguna cama mas, tampoco mucho otras habitaciones por si acaso) y me levantaba todos los días (sin excepción) a las 6:00 de la mañana (quien quiera puede hacerlo a las 7:00) Hice lo que se llama mayormente "control del estimulo", es decir, me acostaba cuando me entraba sueño y me levantaba a las 6:00 de la mañana y luego no volvía a acostarme, ni me hacia siesta ni nada Hay muchas terapias aunque dicen que la mas eficaz es control del estimulo. También dicen que viene bien una higiene del sueño, muchas de ellas son parecidas También se puede optar por este caso http://www.dailymotion.com/video/xd01ur_insomnio-programa-de-restriccion-de_school Este hombre Dominik Diamond famoso en Escocia hizo restricción del sueño, se acostaba a las 2:00 y se levantaba a las 8:00 y no tocaba el dormitorio excepto para dormir y no se dormía durante el día. De todas formas es bueno ir a un especialista. Pero sirva mi ejemplo por experiencia personal de caso para quien tenga insomnio. Pero es conveniente ir a un especialista y porsupuesto hay que hacerse una polisomnografia por si uno tiene verdaderamente insomnio. Y bueno al cabo de un mes o un par de meses o mas mejoré. Por lo general al cabo de 28 días se nota mejoría o un mes o mes y medio, etc También salía mucho y hacia ejercicio aunque con media hora al día de paseo o 1 hora seria suficiente. Actualmente me sale en la polisomnografia que estoy curado del insomnio. Por lo tanto este seria uno de los buenos remedios para curarse, un "control del estimulo"

Recuerdo que el no dormir era horrible y me cogian unas migrañas muy fuertes aquí expongo las consecuencias de no dormir bien:

• • • • • • • •

depresión dificultades de concentración somnolencia diurna cansancio constante accidentes de tráfico y laborales irritabilidad dificultades de memorización desorientación espacial

Pues esto sobre todo era lo que me pasaba, me volvia irritable, dificultades de concentración y sobre todo migrañas muy fuertes. Probe muchos rituales en su mayoria absurdos y lo unico que me funciono es lo que ya he expuesto arriba. Otro problema era la obsesion que tenia de que no podia dormir, eso era tambien horrible.

Insomnio. Miles de personas lo sufren cada noche, es un problema que afecta a gran parte de la población, ya sea de manera temporal o crónica. De hecho ¿quién no ha pasado una noche en vela dando vueltas y vueltas, probando mil métodos, sin poder conciliar el sueño? Todo el mundo conoce un remedio, un truco casero, y sin embargo, poca gente sabe cuales son las medidas más efectivas para combatirlo. Actualmente existen una gran cantidad de tratamientos y remedios diferentes para combatir el insomnio. Desde la medicina natural, como la homeopatía o la acupuntura, hasta los tratamientos médicos o farmacológicos, pasando por toda una serie de remedios caseros, trucos y consejos de la medicina tradicional, que pueden ayudarte a conciliar el sueño. Todos tienen sus beneficios y sus inconvenientes. Sin embargo, solo eligiendo el tratamiento que más te conviene en tu caso, asegurarás la máxima efectividad. Sin embargo yo aconsejo terapias mas especializadas en la parte científica como por ejemplo TCC (Terapia cognitivo conductual), higiene del sueño, etc Para ello, te recomendio que aprendas un poco más sobre los tipos de insomnio y sus causas. Si averiguas el origen del problema te será más fácil combatirlo eficientemente. Causas del insomnio Solo los que sufren insomnio noche tras noche saben lo desesperante que puede ser querer dormir y no poder. Entra en un estado irritable, el día siguiente siente como si tuviese una resaca, no se siente lúcido y no rinde en el trabajo. Y parece ser como un círculo vicioso. Cuanto más se necesita dormir, más dificultad se tiene. El insomnio es un trastorno del sueño que puede tener diversas causas pero que si se agudiza, requiere tratamiento médico. Estas son algunas de las causas del insomnio: Causas del insomnio

Alcohol - el alcohol, contrario a lo que mucha gente piensa - no ayuda a dormir bien. Más bien todo el contrario. Si toma demasiado alcohol por la noche, no solo dormirá peor sino que corre el riesgo de mezclar resaca con cansancio el día siguiente. Pesadillas - el miedo a sufrir pesadillas recurrentes puede impedir que logre conciliar el sueño. Depresión - las personas que sufren una depresión u otros trastornos psicológicos como ataques de pánico ansiedad etc. pueden experimentar mayor dificultad para dormir por la noche Motivos familiares - hay bebés que no duermen por la noche y a consecuencia sus padres tampoco. Y una vez que se ha logrado calmar un bebé que llora por la noche, es frecuente que los padres tenga dificultad en volver a dormirse. Condiciones y enfermedades - a veces sufren el insomnio las personas que padecen condiciones tales como el asma, colon irritable, impotencia, acné u otras alteraciones de la piel, caída del cabello, el apnea del sueño , alergias, impotencia, obesidad, ansiedad, hipertensión etc. muchas veces bien por los efectos físicos de su condición (dificultad de respirar o la tos, picores, necesidad de acudir al cuarto de baño repetidas veces, dolor de barriga....) o bien por los efectos psicológicos de la misma (nerviosismo, preocupación, estrés..) Cambios en la hora de dormir - el jetlag o un trabajo en el que tiene que hacer distintos turnos y horarios pueden provocar trastornos del sueño. Medicinas - Estimulantes, anfetaminas, diuréticos, pastillas para adelgazar.... Varios tipos de medicina pueden provocar el insomnio como efecto secundario. Antes de tomar medicamentos es importante leer sobre las contraindicaciones y efectos secundarios. Abuso de sustancias - El abuso de sustancias como drogas, alcohol, tabaco, cafeína, tranquilizantes etc. Situaciones de estrés - grandes cambios en su vida doméstica o laboral, problemas financieros, la muerte de un ser querido... Ruidos externos - Si usted o su pareja suele roncar, si hay ruidos de terceros en su casa durante la noche, si sus vecinos llevan un horario distinto y se quedan hasta tarde viendo películas tipo el hijo de la novia o si el camión de la basura pasa por su calle a las tres de la madrugada... Todas estas situaciones pueden ser la fuente de su insomnio. Ideas y consejos Además de los tratamientos farmacológicos y los naturales, como la homeopatia o la acupuntura, existen multitud de remedios caseros y ejercicios que puedes hacer para terminar con el insomnio. De hecho, ¿quién no conoce algún truco, algún consejo o algún brebaje útil para conciliar el sueño? Yo especialmente espero ayudarte para que puedas volver a dormir bien sin tener que recurrir a tratamientos más agresivos. ¿Porqué no los pruebas?

• • • • • • • • •

Técnicas de relajación Bebidas relajantes Ejercicio físico Baño caliente Técnicas de visualización Higiene del sueño Control de estímulos Música Remedios populares Tratamientos farmacológicos

El tratamiento con medicamentos es el más empleado para el insomnio agudo y transitorio. Los productos más usados son los llamados hipnóticos (benzodiacepinas y análogos). Este tipo de soluciones siempre han de estar supervisadas por un médico, y hay que tener en cuenta siempre que su finalidad es la de que se normalice el patrón de vigilia-sueño en cuestión de días o semanas, ya que a menudo los casos de insomnio vienen producidos a causa de la retirada de los mismos. Indicaciones de los hipnóticos Los hipnóticos sólo deben ser usados en caso de que las medidas no farmacológicas no resulten eficaces y como paciente uno se sienta completamente desbordado por el problema y sea necesario disminuir los niveles de ansiedad. Bajo la prescripción médica suelen estar indicados para los casos a corto plazo, aunque entre el 10% y 15% de de los consumidores de hipnóticos los toman durante más de un año. Raramente serán adecuados para tipos de insomnio crónico, ya que a menudo la retirada de los mismos son los causantes del mismo. A tener en cuenta para la terapia con hipnóticos - Se debe usar siempre la mínima dosis eficaz - El tratamiento se debe tomar de manera intermitente - Hacerlo en periodos cortos, sin superar las 3 ó 4 semanas - Retirar el tratamiento de manera gradual - Vigilar la posible aparición de insomnio de rebote después de suspender el tratamiento Todo esto es meramente orientativo y siempre se ha de consultar con un profesional médico. Contraindicaciones de los hipnóticos - En mujeres embarazadas, durante el primer trimestre y en el periodo de lactancia - En casos de síndrome de apnea obstructiva del sueño sin tratar

- Con antecedentes de dependencia de alcohol u otras drogas - Para aquellas personas que necesitan poder despertarse en medio del sueño normal para realizzar alguna actividad eficazcmente. - Para personas con necesidades de sueño pequeñas - Si se sufre alguna enfermedad hepática, renal o respiratoria han de ser supervisados con especial atención. Tipos de hipnóticos Barbitúricos (principios del s xx) - Son efectivos pero no inducen un sueño fisiológico - Provocan tolerancia y dependencia - Están actualmente contraindicadas cono hipnóticos Benzodiacepinas (años 60) - Contienen propiedades ansiolíticas, miorrelajantesy anticonvulsivantes. - Son efectivas, pero pueden afectar a la arquitectura del sueño - Conllevan efectos adversos como sedación diurna y deterioro cognitivo y psicomotor - Pueden provocar tolerancia y dependencia Análogos a las benzodiacepinas (años ochenta) - No contienen acciones ansiolíticas, miorrelajantes ni anticonvulsivantes - Respetan la arquitectura del sueño - No producen insomnio de rebote ni síndrome de retirada si se administra en de forma correcta. - Mal utilizados pueden ocasionar los mismos efectos negativos que las benzodiacepinas Todo lo apuntado anteriormente es meramente ilustrativo, y se recomienda en todo momento que se acuda a un especialista. Para lo que hemos de tener en cuenta también sus opiniones acerca de este tipo de remedios Contraindicaciones de los tratamientos farmacológicos Los hipnóticos constituyen el grupo de fármacos más común en el tratamiento contra el insomnio, principalmente las benzodiacepinas y los análogos a las benzodiacepinas. Aunque las propiedades son variadas y de eficacia probada, hay que tener especial

cuidado acerca del tiempo en el que van a ser usados, ya que estamos hablando de medicamentos psicotropos, es decir que afectan directamente a la mente proporcionando estados de bienestar que a la larga provocan dependencia, primero psicológica y después física. La automedicación constituye además el principal problema a la hora de una mala gestión de este tipo de tratamientos. Se calcula que un 80% aproximadamante de los envases de hipnóticos que se consumen en España son de personas que lo hacen habitualmente. En torno al 50% de los consumidores de hipnóticos son mayores de 65 años, de los que tenemos asumido que “deben” tomar medicamentos para dormir hasta el final de sus vidas. El restante 50% comprende una parte de la población entre los 20 y 65 años, que ha caído en el insomnio muy probablemente a causa del estrés y del acelerado ritmo de vida y que a menudo cambiarán el dormir por la adicción a los medicamentos para ello. Seguramente son pacientes que debían haber haber acudido al médico antes y a los que se debía haber tratado con hipnóticos de manera puntual, y llegados a este punto cuando ya acuden al especialista no sólo tienen un problema de insomnio, sino que son dependientes de la medicación. Por eso es esencial que el especialista que nos trate investigue en las causas subyacentes al problema y que dedice el tiempo necesario para ello, ya que hoy día se ha ido mejorando en cuanto a la dosificación de los hipnóticos, como es el caso del lormetazepanen en gotas, para un mayor control en el suministro y en la retirada del mismo. Algunos de las complicaciones derivadas del uso de hipnóticos son: - Insomnio de rebote. Efectos de retirada, dependiendo del tipo de hipnótico, las dosis, la toleracia, tiempo de tratamiento etc. - Efectos sobre la memoria y rendimiento psicomotriz: no afecta a lo ya aprendido pero sí obstruye la capacidad de adquirir nuevos. Puede disminuir la atención y el recuerdo inmediato, pero no afecta a la memoria semántica ni a la memoria de sucesos. En cuanto a la retirada de los mismos es necesario que se haga de manera gradual, poco a poco, para ir paliando los efectos de la dependencia psicológica, donde se asocia la pastilla igual a dormir, para evitar el insomnio de rebote. En cualquir caso es conveniente dejarse guiar por la opinión de un médico, ya que lo señalado anteriormente es un contenido únicamente de función informativa. Tratamientos no farmacológicos Las soluciones contra el insomnio que se ofrecen aquí constituyen una herramienta de utilidad a largo plazo, pero a menudo el médico de medicina general no es quien las ofrece, pues se trata de intervenciones psicológicas. Lo que sí está claro es que producen beneficios seguros y duraderos evitando los efectos rebote o la tolerancia que producen muchos de los medicamentos prescritos para estos casos. De todas maneras es conveniente dejarse asesorar por un especialista y ver qué tratamientos (combinados a menudo) son los más adecuados.

Intervenciones conductuales: - La higiene del sueño, pautas eficaces a tener en cuenta para combatir le insomnio - Control de estímulos: se trata básicamente de que se asocie la cama y el dormitorio con el rápido inicio del sueño, de manera que se limiten las actividades incompatibles con el sueño y que son procesadas como señales para permanecer despierto (esta me funciono bastante) - Restricción de sueño (o del tiempo pasado en la cama): parte de la concepción que se tiene de que la gente insomne tiende a pasar más tiempo en la cama, ya sea yéndose antes a dormir o levantándose más tarde, por tanto se pretende estabilizar el ciclo de sueñovigilia. - Técnicas de relajación: un gran número de los pacientes de insomnio suelen padecer altos niveles de excitación somática (tensión muscular) y cognitiva por la noche y durante el día. Con estas estrategias de relajación nos ayudan a descativar este sistema de excitación. - Biofeedback: se entrena al paciente para que controle ciertos factores fisiológicos como la tensión muscular y reducir así la hiperexcitación somática. El proceso se realiza mediante tecnologías que permiten visualizar u oír los niveles de tensión muscular por ejemplo. Así al hacerse consciente de sus cambios ha de ir aprendiedo a manejarlos, hasta que lo pueda llegar a hacer sin la ayuda de estas máquinas. A pesar del grado de éxito documentado del biofeedback, en el caso del insomnio quizás debido a la necesidad de tecnología especfífica, y el prolongado proceso de aprendizaje, su nivel de efectividad es limitado.

Técnicas cognitivas

- Intención paradójica: Con esta técnica, se debe persuadir para no intentar dormir. Está basado en la noción de que mientras más se ansía conciliar el sueño, más se inhibe la aparición del mismo. - Reestructuración cognitiva: con esto se intenta reconducir una serie de disfunciones cognitivas que influyen de manera considerable en el insomnio - Terapia cognitiva conductual multicomponente: es una estrategia que intenta modificar las creencias y actitudesni sobre el insomnio y cambiar las conductas que lo mantienen. Para conseguirlo, combina la terapia cognitiva, técnicas conductuales (control de estímulos, restricción de sueño o relajación muscular progresiva) y la higiene del sueño. - Terapia psicoanalítica orientada a la percepción: existen ciertos pensamientos subyacentes que pueden ser causantes de tensiones y ansiedad, así se trata de eliminarlos conscientemente en las sesiones con el terapeuta. Opinión de lo expertos sobre cual es la mejor

En las terapias sin uso farmacológico (conductuales y cognitivas), dependemos en parte del trabajo de un profesional que nos guíe y nos motive, y como no todos están igualmente interesados en su empleo, es conveniente tener en cuenta cómo ven la mayoría a este tipo de soluciones contra el insomnio: -El control de estímulos como estándar, es el tratamiento generalmente aceptado y que cuenta con un alto grado de efectividad empírica y certeza clínica. - La relajación muscular progresiva, la intención paradójica y el biofeedback, son tratamientos de efectividad moderada y cuenta con cierto grado de efectividad clínica. - La terapia de restricción de sueño, y la cognitiva-conductual multicomponente, son opcionales, ya que existen ciertas opiniones contradictorias entre los expertos. - La higiene del sueño, visualización de imágenes y la terapia cognitiva de componente único, no tienen suficiente evidencia como para recomendarlas como terapias aisladas. Si quieres más información sobre la ansiedad, puedes encontrarla en los foros de la web Aorana. Control de estimulos · Acuéstate sólo cuando estés somnoliento · Utilice la cama y el dormitorio sólamente para dormir y mantener relaciones sexuales. · Cuando sea incapaz de dormirse o volverse a dormir en 15-20 minutos, diríjase a otro cuarto. Regrese a la cama en media hora, pero sólo si está somnoliento de nuevo. Repita esto durante toda la noche si es necesario. · Levántese por la mañana siempre a la misma hora independientemente del tiempo dormido por la noche(yo me levantaba sobre las 6:00) · Evite las siestas durante el día Esta técnica supone un sacrificio inmediato que reportará beneficios a largo plazo, sobre todo en casos de insomnio de conciliación e insomnio de mantenimiento. Restricción del sueño Primero se evalúa el tiempo total que se pasa en la cama, y cuánto de éste se pasa dormido. · Se disminuyen las horas de permanencia en la cama a las horas efectivas de sueño. · No es conveniente reducir las horas por debajo de 5. · Conforme el tiempo durmiendo vaya ajustándose al pasado en la cama se va incrementando unos 15 o 20 minutos cada semana hasta alcanzar unas 7 horas pasadas en la cama, o una eficiencia del sueño del 85% como mínimo.

Aunque esta estrategia a veces da buenos resultados, también puede ocasionar un sueño más fragmentado y de baja calidad debido a la dilución del sueño en un tiempo mayor pasado en la cama. Restructuracion cognitiva · Expectativas de sueño poco realistas (lograr 8 horas de sueño todas las noches). · Conceptos equivocados sobre las causas del insomnio. · Ansiedad de actuación debido al esfuerzo de controlar la cantidad y calidad de sueño. · Amplificaciones de las consecuencias de una noche de sueño escaso (que no se podrá funcionar correctamente si se duerme mal una noche). Para llevarlo a cabo, hay que darse cuenta de estas creencias erróneas y el profesional que nos trate nos ayudará a desarrollar ideas más positivas y menos intranquilizantes sobre el tema. Bebidas relajantes contra el insomnio La relajación es la clave para conseguir conciliar el sueño. Tu cuerpo, pero sobretodo tu mente, deben estar relajados y tranquilos, libres de tensión. Para conseguirlo, una buena técnica es preparar alguna bebida relajante. Hay una gran variedad de bebidas y brebajes que pueden relajarte. Nosotros te recomendamos que tomes un vaso de leche caliente unos 15 minutos antes de irte a la cama. La leche contiene calcio, un elemento que ayuda a combatir los nervios y contribuye a la relajación. También puedes prepararte infusiones tranquilizantes como tila, manzanilla, hinojo o anís. Todas estas hierbas contienen propiedades relajantes y son muy fáciles de conseguir. Las infusiones relajantes más conocidas generalmente se elaboran con: pasiflora, valeriana, tila, azahar, hierba luisa, melisa, mejorana, espino blanco, lúpulo, lavanda y verbena. Visualizaciones: contar ovejas contra el insomnio Contar ovejas, visualizar lugares agradables, prados y bosques… es uno de los remedios sencillos tradicionales contra el insomnio más extendidos. No se trata de una mera creencia popular. Estudios recientes afirman que un remedio efectivo contra el insomnio es visualizar cualquier cosa que resulte relajante y agradable: un campo en primavera, un prado, una playa desierta, un bosque tranquilo, el cielo, una suave brisa… Intenta imaginar cada detalle del sitio, los olores, los ruidos del viento en los árboles, de las olas… Esto te ayudará a desconectar de las tensiones, las preocupaciones y la ansiedad de la rutina diaria. En la relajación está la clave del descanso.

No siempre me ha funcionado esto y apenas surte efectividad para los insomnes crónicos. No obstante puede facilitarlo. Alejada de los nuevos avances de la medicina, la sabiduría popular cuenta con diferentes remedios que pueden resultar muy útiles para combatir el insomnio.

Remedios populares contra el insomnio

• •

• • • • •

Un remedio que las abuelas sugerían era conservar los pies calientes mediante una toalla o el uso de un par de calcetines e inclusive se recomienda también antes de dormir frotar con aceite de almendra los pies (sobre todo entre los dedos). Tomar un vaso de leche tibia Hervir en una taza de agua dos gramos de hojas de naranjo, se le agrega azúcar al gusto, se deja reposar y se bebe bien tibio. Igualmente, se puede hacer una infusión con las flores del naranjo. Para ello, se debe colocar dos gramos de esta flores en una taza y hacer el procedimiento anterior. Tomar media hora antes de acostarse. Meter dentro de la almohada elementos naturales como el azahar, eucalipto y manzanilla. Colocar una ramita de hierbabuena en una taza hirviendo, se apaga el fuego, se tapa y se deja que se refresque. Se toma media hora antes de acostarse. Tomar valeriana (té o pastillas que venden en las farmacias botánicas) puede resultar positivo. Hervir tres hojas de lechuga, tapar y dejar que se refresque. Tomar este té media hora antes de acostarse. Rallar y hervir, durante 12 minutos, dos cebollas y luego añadir hipérico. Después se empapará un trapo con esta preparación y se aplicará sobre la frente, cuello, nuca y pecho. Esta operación debe repetirse a diario por una semana. Higiene del sueño

Para combatir el insomnio en primer lugar hay que analizar el tipo que se padece y tratarlo desde un punto de vista global, para saber qué tratamientos serían los más

adecuados. Aunque partir de un análisis de nuestros hábitos y tener en cuenta unas pautas para el mejor rendimiento de nuestro tiempo de descanso, es lo que se pretende con la educación en la higiene del sueño: Este método de forma aislada puede que no sea del todo efectivo para aquellos que sufran de insomnio crónico, pero sin embargo se trata de una herramienta enorme acompañada de otros tratamientos y largo plazo. Hábitos 1. Mantener unos horarios regulares, para acostarse y levantarse. 2. Dormir únicamente lo necesario 3. Evitar las siestas, o reducirlas a menos de 30 minutos. 4. Hacer ejercicio regularmente, preferiblemente a media tarde. Si son deportes más activos se debe evitar durante las 3 horas previas a acostarse. 5. Por la tarde se deben evitar actividades especialmente estimulantes Ambiente 1. Hacer confortable el dormitorio: reducir la luz y el ruido, usando tapones para los oídos y antifaz para los ojos si fuera necesario. La temperatura debe estar entre los 12º y 14º, la humedad adecuada, colchón cómodo.. 2. No esforzarse en dormir, ya que se incrementa la exictación y dificulta el sueño. 3. Evitar mirar el reloj una vez en la cama, sacándolo del cuarto si es necesario. 4. La cama es para dormir: si pasados 30 minutos no se ha conseguido dormir, es conveniente salir de la habitación y realizar alguna actividad relajante. Se acuesta de nuevo cuando vuelva a sentir sueño. Esta operación se ha de repetir tantas veces como sea preciso. Consumo 1. Suprimir las bebidas estimulantes (café, té, cola) después del mediodía, y por supuesto, otro tipo de drogas estimulantes o no. 2. Limitar o evitar el alcohol, unas 6 horas antes de acostarse. 3. Es recomendable dejar de fumar o fumar menos “si no es posible” dejarlo. 4. Cenar ligero antes de las 2 horas previas a acostarse. 5. No ir a la cama con hambre, tomar algo puede ayudar a dormir.

6. No tomar chocolate ni líquido en exceso, ya que pueden provocar ganas de orinar. Si quieres más información sobre la ansiedad, puedes encontrarla en los foros de la web Aorana.

Técnicas de relajación Relajación muscular progresiva o de Jacobson: se enseña a que los músculos del cuerpo se contraigan y se relajen, para después inducirlos conscientemente a su relajación. · Respiración abdominal · Visualización guiada de imágenes: se entrena la concentración en imágenes relajantes o neutras con el objetivo de disminuir la excitación cognitiva y relajarse. · Entrenamiento autógeno: Consta de dos fases: · 1ª: se trabajan una serie de sensaciones progresivamente(peso, calor, regulación cardíaca, control de la respiración, calor abdominal y sensación de frescor en la frente). · 2ª: consta de las producciones imaginarias (sueños y visiones).

Remedios higiénicos para combatir el insomnio
Aquí expongo una serie de remedios que si se hacen conjuntamente (contra mas, mayor efectividad) pueden ayudarte a conciliar el sueño. No obstante el insomnio crónico como fue mi caso hay que acudir al especialista ya que el cerebro se ha olvidado de cómo se duerme y hay que volverlo a reestructurar Tomar un baño caliente Tomar un baño caliente es una forma excelente de relajar su cuerpo y su mente. Es importante que el agua no esté demasiado caliente - no queremos que su cuerpo se agote, sino que se relaje en un baño de agua templado que ayude a relajarse. Puede utilizar sales de baños especiales para la relajación. Las sales de lavanda son los mejores, representan un remedio natural contra el estrés y además ayuda a eliminar las toxinas de su cuerpo. Si quiere, ponga música clásica y encienda unas velas para que el ambiente acompaña su deseo de relajación. Un masaje Un masaje relajante puede ayudarle a tranquilizarse y evitar el trastorno de no poder dormirse. Si tiene la suerte de estar acompañado por la noche, digale a su pareja que le haga un masaje relajante. Es importante que la persona encargada de hacerle el masaje se

centre en su espalda, su nuca y su cabeza En estas zonas, debe hacer un masaje suave, lento, sensible y firme con el fin de sacar la tensión de sus músculos y tranquilizarle. Pueden utilizar cremas y lociones especiales que le ayuden a relajarse. También puede combinar unas técnicas de relajación con el masaje, lo que le proporcionará un estado de bienestar y relajación que induce al sueño Musica Poner música relajante para que se duerma con mayor facilidad. Este remedio para el insomnio tan recomendado para los bebés también funciona para los adultas. Elija la música que más le relaja - una melodía que le produce bienestar y relax. Existen cintas y cds diseñados para fomentar el sueño y relajar a los oyentes. Algunas son compuestas según este propósito. Otros contienen sonidos relajantes como el ruido de las olas que se rompen en la playa, o el ruido de los latidos del corazón o sonidos que representan el ruido que todos escuchamos desde el útero cuando empezamos a tener vida. O música relajante. Si utiliza este remedio, lo mejor es que su equipo de música tenga una función que permite que se apague a la media hora o cuando se termine la música elegida. Si tiene que levantarse para apagar el aparato se perderá una gran parte del beneficio aportado por las melodías o el ritmo de los sonidos que le ayuden a relajarse. Una bebida, una infusión Poner música relajante para que se duerma con mayor facilidad. Este remedio para el insomnio tan recomendado para los bebés también funciona para los adultas. Elija la música que más le relaja - una melodía que le produce bienestar y relax. Existen cintas y cds diseñados para fomentar el sueño y relajar a los oyentes. Algunas son compuestas según este propósito. Otros contienen sonidos relajantes como el ruido de las olas que se rompen en la playa, o el ruido de los latidos del corazón o sonidos que representan el ruido que todos escuchamos desde el útero cuando empezamos a tener vida. O música relajante. Si utiliza este remedio, lo mejor es que su equipo de música tenga una función que permite que se apague a la media hora o cuando se termine la música elegida. Si tiene que levantarse para apagar el aparato se perderá una gran parte del beneficio aportado por las melodías o el ritmo de los sonidos que le ayuden a relajarse. Baño relajante Tomar un baño caliente es una forma excelente de relajar su cuerpo y su mente. Es importante que el agua no esté demasiado caliente - no queremos que su cuerpo se agote, sino que se relaje en un baño de agua templado que ayude a relajarse. Puede utilizar sales de baños especiales para la relajación. Las sales de lavanda son los mejores, representan un remedio natural contra el estrés y además ayuda a eliminar las

toxinas de su cuerpo. Si quiere, ponga música clásica y encienda unas velas para que el ambiente acompaña su deseo de relajación. Comer algo antes de dormir A veces el insomnio se debe al hambre. Es aconsejable tomar un pequeño tentempié poca cantidad - como un zumo, unas galletas, un vaso de leche, infusión etc. Algunos estudios indican que los alimentos con un alto contenido del ácido amino LTryptophan nos ayudan a dormir. Este tipo de alimentos incluyen leche templado (no fría), huevos, requesón, pavo y anacardos. No olvide, pues comer... Evitar ciertas sustancias Las personas que sufren el insomnio deben evitar sustancias como la cafeína (te, café, chocolate y bebidas tipo coca cola). Por otra parte, hay que evitar el alcohol y el tabaco. Aunque muchas personas creen que el alcohol ayuda a dormir, en realidad no es así. Consumir alcohol antes de ir a dormir le podrá ayudar a dormirse pronto, pero en cuanto su cuerpo eche de menos el efecto estupefaciente del alcohol, se despertará y tendrá dificultades para volver a conciliar el sueño. Si sufre trastornos de sueño, debe abstenerse a toda costa del alcohol, tabaco y la cafeína. Preparar su dormitorio Para dormir bien durante toda la noche es muy importante conseguir un ambiente fresco, con una temperatura alrededor de los 18º. Al ser posible, tenga abierta la ventana de su dormitorio. Si es invierno, es preferible acudir a las mantas o edredones a subir la temperatura de la calefacción. Si prefiere subir la calefacción durante las noches del invierno, es importante recordar que la calefacción reseca el ambiente. Si tiene radiadores o una chimenea, puede colocar unos vasos de agua cerca de la fuente del calor para paliar el ambiente seco. Ultimamente existen muchas fuentes que apuntan hacia la teoría del Feng Shui para ayudarle a sacar fuerzas de la organización de su hogar y/u oficina. En este sentido el Feng Shui ofrece ideas para el correcto diseño de su dormitorio. Al ser posible, su dormitorio debe ser un sitio tranquilo, ajeno de ruidos externos y luces externas. Procure crear un ambiente de relax y huir de aquellas condiciones que pongan en peligro por ruido o por luces su descanso nocturno. Elegir una buena cama Una cama con un colchón duro ofrecerá a su cuerpo el apoyo que le ayude a relajarse bien. Una cama grande y cómoda le ayudará a descansar bien. Si su pareja se mueve mucho o ronca, puede intentar comprar una cama más grande para poder encontrar un sitio propio en que pueda descansar bien. Hay muchos tipos de

colchones distintos - pide los consejos de un/a profesional para adquirir el colchón más apropiado según sus necesidades. Parece ser que las sabanas de algodón favorecen un sueño más cómodo. También dormir boca arriba porque dicha postura favorece el descanso de todos los órganos. Si necesita dormir de lado, procura que sea el lado derecho para evitar que los pulmones, estómago e hígado hagan presión sobre el corazón. Debe evitar dormir boca abajo ya que esta postura presiona a todos los órganos internos, dificulta una respiración profunda y produce dolor de cuello y espalda. Horario fijo El cuerpo humano agradece la rutina. Los padres ya conocerán la importancia que dan los pediatras a la rutina en el caso de los bebés. Para las personas adultas la rutina también es importante. El organismo funciona mejor si mantenemos un horario estable de levantarse por la mañana, comer y acostarse por la noche. Elija una hora para dormir todas las noches e intente respetarla. Incluso si no se siente especialmente cansado cuando llega la hora, debe acostarse. Su cuerpo se lo agradecerá y se acostumbrará a relajarse con mayor facilidad. Elegir una buena cama Una cama con un colchón duro ofrecerá a su cuerpo el apoyo que le ayude a relajarse bien. Una cama grande y cómoda le ayudará a descansar bien. Si su pareja se mueve mucho o ronca, puede intentar comprar una cama más grande para poder encontrar un sitio propio en que pueda descansar bien. Hay muchos tipos de colchones distintos - pide los consejos de un/a profesional para adquirir el colchón más apropiado según sus necesidades. Parece ser que las sabanas de algodón favorecen un sueño más cómodo. También dormir boca arriba porque dicha postura favorece el descanso de todos los órganos. Si necesita dormir de lado, procura que sea el lado derecho para evitar que los pulmones, estómago e hígado hagan presión sobre el corazón. Debe evitar dormir boca abajo ya que esta postura presiona a todos los órganos internos, dificulta una respiración profunda y produce dolor de cuello y espalda. Levantarse Las personas que tienen problemas con el insomnio pueden pasar horas y horas durante la noche despiertas en la cama. Con cada minuto que pasa, más nerviosos se ponen y todo el proceso se convierte en un círculo vicioso. El no poder dormir les provoca estrés, y el estrés impide que su cuerpo y su mente logre relajarse lo suficiente como para poder dormirse. No debe quedarse en la cama intentando conciliar el sueño durante más de 30 minutos. Pasada una media hora, lo más aconsejable es levantarse, leer un libro, tomarse una

infusión o escuchar música relajante. La actividad que realiza debe servir para relajarse no vale ponerse a trabajar, hacer ejercicio o empezar una receta. Una vez consiga estar más relajado, puede volver a la cama para dormir. Usar su cama o habitación para dormir No debe utilizar su cama para otra actividad que no sea dormir o disfrutar con su pareja. Es un error tener televisión en el dormitorio, pero si la tiene, debe utilizar una silla para verla. Su cuerpo y su mente necesitan relacionar su cama con el sueño, por lo que debe encontrar otro sitio para ver la televisión, trabajar, jugar con los niños, navegar por Internet con su portátil etc Contar ovejas Un antiguo remedio para curar el insomnio es contar ovejas aunque estudios recientes afirman que es preferible visualizar cualquier cosa que le resulte relajante y agradable. Un campo en primavera, una playa desierta, el cielo, un bosque. Intenta imaginar cada detalle del sitio, los olores, los ruidos del viento en los árboles, de las olas.... Y si no funciona, pues entonces recurra al recuento de unas cuantas ovejas. Ejercicios de relajacion ¿Tiene estrés? ¿No descansa bien cuando duerme? ¿Se crispa con facilidad? ¿Tiene algún músculo en tensión mientras lee estas líneas: la mano, los dedos, la pierna...? ¿Le gustaría practicar un método de relajación anti-estrés en 45 minutos cada día? El Yoga lleva milenios practicándose y obteniendo sorprendentes beneficios para la salud con la respiración, la relajación y una serie de posturas llamadas asanas. En estás líneas aspiramos sólo a animarle a profundizar y a interesarse por esta técnica milenaria. Paso 1: Aprenda a respirar. Es fundamental para iniciar una relajación con resultados rápidos y efectivos. Hemos dedicado un amplio espacio a enseñar a respirar, es indispensable antes de seguir los ejercicios de relajación. Paso 2: Un sitio y una respiración relajante. Prepare un sitio cómodo y tranquilo: sin interrupciones ni ruidos. Puede tenderse en una cama boca arriba, o en una manta en el suelo. Concéntrese unos minutos en su respiración. Déjese llevar por ella. No fuerce nada. Lenta, profunda y silenciosa. Piense solo en su respiración en cinco minutos. Primero concéntrese en hacer una espiración lenta y profunda. Deje entrar el aire en sus pulmones lentamente mientras inspira... Ensaye una respiración completa. Céntrese primero en la respiración abdominal, sienta como el diafragma desciende suavemente cuando inspira... Concéntrese en hacer una respiración relajada, silenciosa; respirar y relajar... Sienta que respire con su cuerpo, siente que sus ojos respiran, su cara, su frente, respira con sus órganos internos, su garganta, sus pulmones, su vientre, sus músculos... Tome conciencia de que todas las células de su cuerpo están respirando...(Haga esto unos diez minutos...).

Paso 3: Déjese llevar por la gravedad. Vaya tomando conciencia de su cuerpo mientras respira lenta, profunda y silenciosamente. Sea consciente de las fuerzas de la gravedad, la tierra nos atrae... Deje que cada músculo de los pies, las piernas, los muslos, la espalda, los hombros, el cuello, la cabeza... sea atraído por la gravedad. Sienta cada músculo muy pesado, aleje de su mente cualquier necesidad de contracción muscular... concentre su pensamiento en la relajación. Deje que sus pies, piernas y muslos, los atraiga el suelo... sus brazos extendidos hacia arriba, su cuello sin tensión, relajando... (3 minutos). Paso 4: Relaje los pies, las piernas y los muslos. Vaya dejando su respiración relajada y su cuerpo y centre su mente en partes muy concretas. Primero los pies, sus dedos, uno a uno... Relájelos, abandone cualquier tensión que exista, relaje dedo a dedo, sienta calor conforme note su relajación, su respiración, lentamente, vaya relajando la planta del pié, los talones, cada tobillo, los gemelos de las piernas, sienta su pesadez... la de sus muslos, su zona lumbar... No siga hasta que haya desaparecido cualquier tensión o signo de contracción muscular de las extremidades inferiores, observe mental y pasivamente cómo respiran... (6 minutos). Paso 5: La relajación de la espalda, el cuello, el vientre, la caja torácica, el pecho, los hombros. Siga concentrándose en la relajación de cada músculo, relajándolo, sintiendo su descanso, su respiración... En realidad es su estado natural, aleje de cada músculo la tensión, no hay necesidad de tensión... Su cerebro ayuda a cada músculo a recuperar su estado natural en posición de descanso... Cuando llegue a la espalda, concéntrese vértebra a vértebra sienta que se ensancha y se extiende; deje que el diafragma de un masaje suave al abdomen al respirar relajándolo del todo, retire del cuello alguna rigidez que todavía quede... (8 minutos). Paso 6: Relaje las manos, los brazos... Concéntrese en sus manos. Primero la relajación de sus dedos, uno a uno de cada mano. Pase a la las palmas de sus manos, sus muñecas, sus antebrazos y brazos (8 minutos). Paso 7: Relajar la cabeza, la cara... Tómese un tiempo muy especial para su cabeza de forma muy minuciosa. Empiece por relajar las mandíbulas, la lengua, los labios... Relaje los músculos de sus ojos: sus cejas, sus pestañas... Sienta su frente amplia, relajada; relaje hasta los cabellos, el cuero cabelludo... (6 minutos). Paso 8: Incluso... los órganos internos... Sienta su respiración y relajación. Vaya sintiendo la unidad de su cuerpo. Viaje por su cuerpo y observe que está perfectamente relajado... casi separado de usted. Vaya abandonando a su cuerpo ya perfectamente relajado, deje que su mente se recree con imágenes plácidas, el agua, el cielo, la naturaleza (2 minutos) Paso 9: Relajación total. Abandone mentalmente su cuerpo, deje su mente flotar, viajar por el espacio, por un bosque la luz, su aire limpio, puro, la paz... Sienta que cambia de tamaño conforme camina.. siente que todo que le rodea tiene un tamaño enorme (los árboles, los troncos, las hojas siéntase una abeja que vuela, disfrute de la placidez de animales pacíficos: una ardilla, los pájaros... Perciba dimensiones de gran tamaño... disfrute de los detalles, las formas de las hojas, los colores de las flores, el tamaño inmenso de las flores, las gotas de agua de un a escarcha, el olor de humedad de la tierra, recorra los tallos de las plantas, mire hacia arriba los inmensos árboles... camine y hágase un gigante de aire... vea una dimensión diferente, vea pequeños los árboles, las casas, los

pueblos... respire mucho aire... flote. Navegue por las estrellas, por el espacio infinito... (todo el tiempo que quiera, que disfrute). Comprobará que es uno de los mejores remedios para el nerviosismo, la tensión, el estrés... Recomendaciones y consejos: si le gusta, aquí en contrará algunos ejemplos de música relajante que puede escuchar mientras practica los ejercicios. Ejercicio Físico Las personas cuyo trabajo requiere esfuerzo mental y es sedentario sufren más del insomnio que las personas cuyo trabajo requiere un esfuerzo físico. Para dormir bien, no es suficiente que la mente se canse durante el día - el cuerpo también necesita sentirse cansado. Solo 15 minutos de ejercicio al día le proporcionará a su cuerpo la actividad física y el oxígeno que necesita para relajarse y dormir mejor. Si es capaz de hacer 30 minutos, pues mucho mejor. No tiene que ser un deporte especial - un paseo de media hora todos los días supone una excelente forma de hacer ejercicio. Es preferible hacer el ejercicio durante el día, pero si lo hace por la noche debe ser al menos una hora antes de acostarse.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful