Destruyendo la

grasa
grasa

Estrategias militares para maximizar la pérdida de Por Christian Thibaudeau

La mayoría de personas que van al gimnasio, desde el adicto al Stairmaster que usa spandex hasta el físico culturista más grande, tienen algo en común: en algún momento querrán mejorar su apariencia mediante la pérdida de grasa. Obviamente algunos valoran esa meta más que otros y están dispuestos a hacer cosas más extremas para alcanzarla, pero cualquiera que levante pesas eventualmente pensará: ―Ey, creo que me vería mejor si elimino la grasa‖. Si, hasta los powerlifters a veces piensan eso (aunque para algunos eso puede ser una ocurrencia rara o no esperada). El asunto es que es ahí donde nosotros ―cabeza de hierro‖ diferimos de los conejitos de cardio (de nuevo mujeres y ―hombres‖): queremos eliminar la grasa lo más rápido posible mientras preservamos o hasta ganamos masa. Si, ya sabemos que un plan nutricional será el responsable de la mayor parte de la pérdida de grasa. También sabemos que la actividad física/trabajo del sistema de energía puede contribuir a acelerar el proceso. Sin embargo, ¿qué debemos hacer acerca de nuestras queridas pesas? ¿Cómo debemos entrenar cuando queremos perder grasa? ¿Podemos usar el entrenamiento con pesas para turbo acelerar nuestros esfuerzos por perder grasa? ¿Podemos preservar o hasta añadir músculo mientras hacemos dieta? Estas son las cosas de las cuales quiero hablar en este artículo. Tres escuelas de pensamiento Cuando se trata de estrategias de entrenamiento durante una fase de pérdida de grasa; hay tres grandes escuelas de pensamiento. Dos son bastante inteligentes y válidas mientras una es muy idiota y hasta contraproducente. 1. Entrenamiento de alto volumen para “definir” un músculo.

Si has estado leyendo Testosterone por más de una semana, probablemente has acertado que esta es la teoría idiota de levantar peso para definir. Sin embargo, para un 90% de la población que ves en los gimnasios de todo el mundo, esta en la noción prevaleciente: si quieres ―definir‖, debes incrementar el número de repeticiones por serie. Un entrenador que tenga esta filosofía diría algo asi, ―Haz series de 8 a 12 repeticiones para tamaño y 15 a 20 para definir‖. Obviamente el rechaza el hecho fisiológico que no puedes definir un músculo con el entrenamiento de fuerza. Hacer altas repeticiones no ―añadirá detalle‖ ―carve‖ o ―esculpirá‖ nada. Aumentar las repeticiones por serie no hará más que incrementar levemente el gasto energético y usar más glucógeno del músculo. Esto no es suficiente para acelerar el proceso de pérdida de grasa. Además, no solo no te ayudará a proteger tu masa muscular, sino que puede ocasionar pérdida de músculo! En un estado de restricción calórica tu cuerpo necesitará una buena razón para almacenar su masa muscular que gasta energía. Ir de un régimen de levantamiento pesado a uno más sencillo (de acuerdo a la producción de tensión del músculo) de altas repeticiones y livianas no lo forzará a preservar su masa muscular. El músculo necesitaba su masa para mover cosas pesadas, ahora nada más le estás pidiendo que mueva pesos livianos, entonces ya no hay necesidad para ese gran motor. 2. Entrenamiento para inducir ácido láctico

El entrenador Poliquin fue el primero en sacar a la luz el hecho fisiológico de que existe una correlación directa entre la cantidad de ácido láctico producido y la liberación de la hormona de crecimiento. Esta es la base de sus programas Composición de Cuerpo Alemana I y II debido a que la hormona de crecimiento es una hormona altamente lipolítica (estimula el liberación de ácidos grasos) y anticatabólica (defiende el músculo). Es también una de las razones del porqué corredores de 200 y 400 metros están tan definidos: estas distancias llevan a una gigante producción de láctico que abarcan todo el cuerpo (una carrera de 400 metros ha sido descrita a veces como el infierno en la tierra). Otros atletas que hacen mucho trabajo anaeróbico láctico son los jugadores de basketball y hockey, quienes están también bastantes definidos.

. De manera simple. pero también porque deben entrenar usando diversos y completamente diferentes métodos (necesitan fuerza. Sin embargo. Cuando en un estado de restricción calórico. este segundo método es más efectivo en estimular la pérdida de grasa y proteger la masa muscular. etc). 2-3 semanas antes del Mister Olympia o a Johnny Jackson compitiendo en powerlifting 3-4 semanas antes del show de Toronto pro. en la pista y en el gimnasio. Pero eso no es todo lo que hay.. los jugadores de jockey no son tan dotados genéticamente como ―sprinters‖ o jugador de football. y sin usar mucho volumen por grupo muscular (en un programa de físico culturismo típico para definir harías 20 o más series por grupo muscular). tu cuerpo buscará eliminar algo de tejido muscular para aliviar sus necesidades energéticas. La variedad de demandas físicas que deben enfrentar lleva a lo que he llamado ―hipermetabolismo‖. dar con el tiempo ideal durante tensión para la producción láctica requiere entre 12 y 18 repeticiones por serie. Los intervalos de descanso cortos y el uso de múltiples músculos por sesión elevan los niveles de ácido láctico el cual incrementa la producción de la hormona de crecimiento. poder. que los atletas que participaban en diferentes tipos de entrenamiento estaban más definidos a pesar de una alta ingesta calórica.En algunos aspectos. 3. ¿Por qué? porque la producción láctica está en su apogeo en series que duran entre 50 y 70 segundos. Ellos dejan que el cardio y la dieta eliminen la grasa y simplemente levantan pesas para mantener la masa muscular. JB notó. Lee Priest. tolerancia láctica. Levantar pesos pesados requiere mucha tensión muscular. Todos hemos visto el peso muerto de Ronnie de 800 libras. Entonces como puedes ver tenemos dos opciones viables cuando se trata de seleccionar un enfoque de levantamiento durante nuestra fase de definición: levantar pesado y levantar para maximizar la producción láctica. . y muchos otros son también proponentes de levantar pesado todo el año para mantener su masa muscular: ellos no cambian su entrenamiento entre los periodos fuera y antes de competición. tu cuerpo no tendrá más opción que mantener (o hasta incrementar) su masa muscular. y eso necesita que el músculo sea fuerte. Esta es la filosofía ganadora para muchos de los mejores entrenadores. Está ahora recuperándose en los círculos de de físico culturismo desde que más y más físico culturistas elite se mantienen levantando tan pesado como pueden durante su periodo antes de la competencia. Doritan Yates. Levantamiento pesado para proteger la masa muscular. y esa razón es levantar pesado. primero porque hacen mucho trabajo en la zona anaeróbica láctica: en el hielo. resistencia. Yo lo he visto con jugador elite de jockey quienes están tan definidos y musculosos a pesar de una dieta menos que espectacular. Hasta yo he escrito un artículo detallando este enfoque en profundidad. el músculo gasta mucha energía y cuando hay poca energía (calorías y nutrientes) necesita una buena razón para mantenerlo! La mejor manera de mantener la masa muscular es dar a tu cuerpo una buena razón para mantenerlo. Ese algo vino a mi cuando estaba leyendo su excelente pieza en el fenómeno G-Flux. ¿Por qué están tan definidos? Bueno. b) Nuestro nivel de actividad: más actividad equivale a más combustible usado. normalmente se alternan ejercicios para grupos musculares que están ―lejos‖ uno de otro (para incrementar la producción láctica de todo el cuerpo). Los uso como un ejemplo porque en promedio. aun en completo reposo. también. John Berardi que puede maximizar la pérdida de grasa aun más. Tomé algo del Dr. las diferencias entre este enfoque y el primero son que reduces drásticamente los intervalos de descansos (30 segundos masomenos). Para poder seguir con la demanda. agilidad. Tiene sentido. Entonces comparado con el enfoque tradicional de definición. Entonces si cada repetición dura 4 segundos (digamos 3 segundos excéntrica y 1 segundo concéntrica). Todos sabemos que muchas cosas contribuyen a nuestro gasto energético diario (la cantidad de calorias que quemamos durante el dia) a) Nuestro rango de metabolismo basal el cual es la cantidad de calorías que nuestro cuerpo usa durante un período de 24 horas. Marc Dugdale. aplicar este concepto al entrenamiento con pesas tiene algo en común con el enfoque ―idiota‖ anterior: generalmente se basa en rangos relativamente más altos. Un tercer jugador entra en el juego.

más nutrientes y energía requiere. ¿Necesitas hacer funcionar ese gran cerebro tuyo? Necesitas carbohidratos (o cetonas). Entonces lo que estoy diciendo es que para perder física en tu horario semanal. Bueno. Por esta razón no necesitarán (y no deberías necesitar) ningún trabajo pesado para bíceps. ¿a que estoy llegando? Solo usar un tipo de entrenamiento lleva rápidamente a un decremento en la demanda de adaptación. Cuantos más diferentes tipos de entrenamiento uses. Al usar diferentes tipos de entrenamiento en tu semana (o hasta en tu día) prevendrás. lo que también significa que no necesitas adaptarte tanto. una excesiva eficiencia que decrecerá la necesidad de adaptarse. Estos músculos trabajarán lo suficiente con los ejercicios pesados para cumplir nuestro objetivo principal (mantener la masa muscular total). Levantamiento pesado Levantamiento para inducir ácido láctico Trabajo aeróbico Trabajo de sistemas de energía anaeróbicos alácticos Levantamiento pesado Como vimos antes. cuando hace frío afuera tu cuerpo debe producir más calor para mantener su temperatura. Obviamente. al menos hasta cierto grado. . tu cuerpo rápidamente se volverá más eficiente en ese tipo de entrenamiento y como resultado. Menos demanda de adaptación equivale a un menor gasto calórico. y la proteína también necesita más energía para ser digerida y absorbida que los carbohidratos y las grasas (JB ha escrito mucho sobre este tema) d) Nuestro mantenimiento de la homeostasis térmica: por ejemplo. En pocas palabras. Bueno. Si siempre entrenas de la misma forma. una cosa que no tomamos en cuenta es la respuesta adaptativa de nuestro cuerpo. cada sesión no representará mucho estrés. no necesariamente necesitamos todos los cuatro. la adaptación requiere energía y nutrientes. 2. No es un tiempo para trabajar en tus debilidades o simetría. el objetivo del levantamiento pesado es mantener o hasta incrementar tu masa muscular mientras estás en una fase de definición. más resultados tendrás. necesita energía para dar combustible al proceso y nutrientes para material ―crudo‖. tu cuerpo necesita energía y nutrientes para adaptarse a un estrés fisiológico. no tiene sentido usar un montón de ejercicios debido a que es poco probable que tu cuerpo añada un montón de masa muscular de todas formas. mejor será tu programa en prevenir una super-eficiencia. 3. 4. que debes tener una o dos sesiones de levantamiento pesado por semana. Estos cuatro aspectos de tu enfoque para perder grasa son: 1. solo movimientos compuestos son usados en este día. si no simplemente mantener cuanta masa muscular se pueda. pero cuantos más incluyas en tu horario.c) El efecto térmico de la alimentación: la digestión requiere calorías – comer más a menudo incrementa el gasto calórico. ¿Necesitas reparar músculo luego de una sesión agotadora de pesas? ¡Eso te costará algo de combustible y proteína! ¿Tu sistema nervioso y membranas celulares también necesitan restauración? Si. Los cuatro jinetes del apocalipsis de la grasa grasa es mejor incluir varios y diferentes tipos de actividad Bueno. ¡tal vez pude haber puesto un mejor subtitulo! Pero el mensaje que quiero dar es que para maximizar la pérdida de grasa necesitaremos cuatro diferentes tipos de entrenamiento. Entonces tener que adaptarse más frecuentemente y en mayor medida hará incrementar tu gasto calórico diario. Cada vez que tu cuerpo necesita reparar y construir una estructura (músculo por ejemplo). En este enfoque yo recomiendo. ¡en otras palabras energía! Como puedes ver. Además lo aumentará por un periodo de tiempo relativamente largo porque la mayoría de adaptaciones no son instantáneas… de ahí el término hipermetabolismo. además algunos lípidos y proteína. Debido a que estás en una restricción calórica. tríceps y hombros. Sin embargo. necesitas minimizar el volumen general de entrenamiento para evitar sobre estresar tus estructuras. más calorías. Durante una fase de restricción calórica. Esto requiere calorías. Entonces cuanto más necesita tu cuerpo adaptarse a un estrés físico.

) 4-6 repeticiones Sin descanso (o 10 segundos para cambiar de ejercicios. etc. Sin embargo. B1. No obstante. inclinado. No vas a maximizar nada. Ejercicio principal para la espalda (dominadas con lastre. todavía puedes añadir unas pocas series de curls o trabajo para tríceps al final de entrenamientopecho/espalda. Press de banca (plano. la cual es una forma de entrenamiento de circuito que Gadja usó para ganar el titulo de Mr. Levantamiento para inducir a la producción de ácido láctico El objetivo de esta sesión es estimular la liberación de la hormona de crecimiento (como también quemar un montón de calarías para combustible) a través de una producción láctica de todo el cuerpo. Hacer cada superserie 5-6 veces. más efectiva será la sesión. La misma lógica (superserie principal + ejercicio secundario) aplica para cuadriceps y femorales Ahora. luego sigue con. Trabajo todo el cuerpo Minimiza los intervalos de descanso (o maximizar el rango trabajo-descanso) Usa series que duren 50-70 segundos (12-20 repeticiones) Alternar ejercicios por grupo muscular que están ―lejos‖ uno de otro y no ―relacionados‖. lo único que puedes lograr es minimizar la pérdida de músculo. Cuantos más músculos estén involucrados en el proceso.) 6-8 repeticiones Toma dos minutos de descanso. Harás dos o tres diferentes circuitos de cinco ejercicios por día. remo con pecho apoyado. como diría el entrenador Poliquin) A2. 4. con mancuernas). Entonces con respecto a eso debemos seguir las siguientes guías: 1.. Yo creo que para maximizar el tamaño de tus brazos necesitas al menos algún trabajo directo para bíceps y tríceps. etc. Ejercicio de empuje horizontal Flexiones. No hay descanso entre los ejercicios del mismo circuito y puedes descansar 1 o 2 minutos una vez que hayas hecho las tres series de un circuito.. Ejercicio secundario de espalda (cualquier ejercicio de espalda descrito en mi artículo Solución de Torso) 6-8 repeticiones Tomar dos minutos de descanso luego volver a A1. ten en cuenta que este tipo de programa es usando durante una fase de definición. CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie) A1.) 4-6 repeticiones Sin descanso B2. press de banca agarre ancho.Si estás usando dos sesiones pesadas por semana. 3. cada circuito se hará tres veces. declinado/ con barra. remo a un brazo. Aperturas con . yo sugieron dividir el cuerpo en dos: Día 1: Pecho y espalda Día 2: Cuadriceps y femorales Estos entrenamientos deben verse asi: A1. 2. press inclinado con mancuernas. Ejercicio secundario para pecho (Aperturas con mancuernas. El enfoque que yo recomiendo es un derivado de la rutina de Bob Gajda: Peripheral Heart Action. América en 1966. yo no soy de esos tipos ―no necesitas trabajo directo para los brazos‖. Ejercicio principal para pecho (Press con mancuernas. cruce de polea. Entonces agregar un montón de trabajo directo a los brazos no es necesario. etc.

Sentadilla frontal. Sentadilla búlgara. dinámicas). Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces. Fondos A2. Sentadilla de arranque. Encogimiento reverso. Ejercicio de empuje vertical Press militar (de pie. Ejercicio para tríceps C4. Sentadilla frontal. Sentadilla con salto. Ejercicio de jalón horizontal Remo sentado en polea. Haces el circuito tres veces. Ejercicio femorales-dominante Peso muerto rumano. Ejercicio para pantorrillas C3. Buenos días. . Peso muerto. entre otros. Zancadas (estáticas. Peso muerto a una pierna. entre otros. Peso muerto desde plataforma. A5. B3. Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma B5. Elevación de piernas. Remo con mancuerna. Remo con barra A4. Ejercicio de aislamiento para hombro Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Pullover con mancuerna. Ejercicio de jalón vertical Dominadas (agarre pronado. Peso muerto a una pierna. CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie) B1. Jalónes al pecho B4. entre otros. Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano. Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Encogimiento reverso. Ejercicio abdominal C5. Sentadilla a una pierna. Peso muerto desde plataforma. Push press (con barra/mancuernas). entre otros. Haces el circuito tres veces.mancuernas. Ejercicio para bíceps C2. Remo invertido. B2. dinámicas). neutro. Ejercicio abdominal Puente de lado. Ejercicio cuadriceps-dominante Sentadilla. mixto). supino. Encogimiento en bola suiza. Sentadilla con salto. Encogimiento en bola suiza. Ejercicio femorales-dominante Peso muerto rumano. Sentadilla a una pierna. Elevación lateral con mancuernas. Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano. A3. Zancadas (estáticas. Sentadilla de arranque. sentado). Elevación de piernas. CIRCUITO C — OPCIONAL (15-20 repeticiones por serie) C1. Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma. Ejercicio abdominal Puente de lado. Peso muerto. Sentadilla búlgara. Buenos días. entre otros. Ejercicio cuadriceps-dominante Sentadilla.

sin el riesgo de perder músculo. en otras palabras ―trabajo rápido‖. pero este puede contribuir al proceso de pérdida de grasa. pero es la mejor solución que se ajusta a nuestras necesidades. Como vimos anteriormente. Habiendo dicho eso. solo podemos poner el trabajo aláctico el mismo día que el entrenamiento de fuerza. La fuerza límite es algo que no puede ser entrenado con eficiencia en un estado de fatiga. b) El día después de un entrenamiento de fuerza (por la misma razón) c) El día después de un entrenamiento láctico (debido a la fatiga residual) Entonces la única solución es hacer la sesión aláctica el mismo día de otro entrenamiento.Las sesiones para inducir ácido láctico son hechas dos veces por semana. Hasta el momento el horario semanal se veria asi: Día Día Día Día Día Día Día 1: 2: 3: 4: 5: 6: 7: Levantamiento pesado pecho/espalda Entrenamiento láctico 1 Descanso Levantamiento pesado cuadriceps/femorales Descanso Entrenamiento láctico 2 Descanso Entrenamiento aeróbico Si. hay todavía una buena cantidad de láctico siendo producido en esos 30-40 segundos. Aláctico significa ―sin acumulación de ácido láctico‖. Sin embargo. Añadiendo una corta sesión de trabajo aeróbico en ese punto te ayudará a usar más de esos ácidos grasos liberados. habrá cierto drenaje del SNC. hacer mucho cardio es en efecto una manera para perder músculo (especialmente en el cuerpo inferior) entonces no necesitamos convertirnos en jerbos corriendo en la rueda 4-5 veces por semana. Debido a que ya estamos haciendo cardio en los días de inducción láctica. Si. Debido a esto no puedes hacer la sesión aláctica. El trabajo aeróbico por si mismo es bastante inefectivo.. Trabajo rápido/aláctico es muy parecido al trabajo de fuerza en lo que respecta a que no se puede entrenar eficientemente esa capacidad en un estado de fatiga. También es muy desgastante metabolica y neuralmente.. Este enfoque hará que cada sesión de 20-30 minutos sea tan efectiva como entrenamientos aeróbicos 2 o 3 veces más largos. a) El día antes de un entrenamiento de fuerza (debido a que agotará mucho tu SNC para maximizar la fuerza). Personalmente prefiero hacer la sesión de fuerza en la mañana (porque los niveles de testosterona son mayores) . deberías buscar por un trabajo de sistema de energía que dure 20 segundos o (preferiblemente) menos. pero hacerlo por un tiempo relativamente corto de tiempo (20-30 minutos) al final de una sesión de entrenamiento láctico puede mejorar la eficacia de ese día: el LIS incrementará drásticamente la movilización de ácidos grasos debido al incremento de la hormona de crecimiento. Entonces cuando se entrena en un sistema energético aláctico. no deben ser ejecutadas antes de una sesión de levantamiento pesado para evitar un decremento en el rendimiento. Ahora podemos actualizar nuestro horario semanal: Día Día Día Día Día Día Día 1: 2: 3: 4: 5: 6: 7: Levantamiento pesado pecho/espalda Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico Descanso Levantamiento pesado cuadriceps/femorales Descanso Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico Descanso Entrenamiento de sistemas energéticos anaeróbico aláctico Piensa en "sprint". el entrenamiento aeróbico estacionario está subestimado. especialmente desde el punto de vista del aspecto hipermetabólico del gasto calórico. Personalmente me gusta sprints de 30 y 60 metros para ese propósito. La única opción real es usar una sesión aláctica por semana y hacerla el mismo día que el entrenamiento de fuerza. el ácido láctico es maximizado por intensos esfuerzos que duren 50 a 70 segundos.

1 x 30metros..y la sesión aláctica entre las 4 y 6 P. Entonces el horario completo sería: Día Día Día Día Día Día Día 1: 2: 3: 4: 5: 6: 7: Levantamiento pesado pecho/espalda + trabajo aláctico Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico Descanso Levantamiento pesado cuadriceps/femorales Descanso Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico Descanso Ahora. 2 x 100metros = 290metros etc. combinado con un programa de nutrición inteligente te permitirá maximizar tu pérdida de grasa mientras mantienes toda tu masa muscular (o hasta agregar un poco). 1 x 60metros. para la sesión aláctica yo sugiero ―sprinting‖. Si seleccionas sprints como una opción yo sugiero mantener la distancia total de la sesión al rededor de 300-400 metros como máximo. Puedes solucionar esta situación empezando tu semana de entrenamiento el Sábado (entonces el primer diría sería el Sábado) o en cualquier día que sea mejor para ti. si entiendes lo que digo. Haciendote un ser humano más funcional y atlético. Por ejemplo puedes hacer: 4 x 30metros (120metros total) + 3 x 60metros (180metros total) = 300metros o.. Los intervalos de descanso deben ser muy similares a los usados durante una sesión de fuerza límite. Luego el pecho continúa descansando por 1 minuto masomenos de la serie de espalda. en este programa tienes alrededor de 5 minutos entre series del mismo ejercicio principal. (porque la activación naural es mayor).. 5 x 60metros = 300metros o. Sin embargo el ciclado de sprints puede ser también una opción. pero también actuarás mejor desnudo. entiendo que este horario no es siempre ideal debido al trabajo. La clave es estar totalmente descanso antes de empezar el siguiente sprint. también te permitirá desarrollar varias capacidades físicas. Por ejemplo. 3 a 5 minutos de descanso deben ser usados. 6 x 30metros (180metros total) + 2 x 60metros (120metros total) = 300metros o. .M. después de tu superserie de pecho tienes 2 minutos de descanso antes de empezar con la espalda. No solo eso.. Luego tienes otros 2 minutos de descanso antes de seguir con el pecho. Te verás mejor desnudo. Excelente máquina definida Este enfoque de entrenamiento. Por ejemplo.. Sin embargo. Entonces para nuestros sprints..

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