Rutina Ideal Día Uno: Pecho y Espalda

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Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5) Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5) Peso Muerto (6-10)

Día Dos: Piernas
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Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10) Elevación de Talones (12-20) Abdominales (12-20)

Día Tres: Hombros y Brazos
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Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10) Pájaros (6-10) Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5) Curl de Bíceps (6-10)

Día Cuatro: Piernas
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Extensión de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-8) Elevación de Talones (12-20) Abdominales (12-20)

Variaciones Si en el entrenamiento del Día Uno en lugar de utilizar press inclinado se usa press común o declinado cambiar en el entrenamiento del Día Tres a: Día Tres: Hombros y Brazos
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Elevaciones Laterales con Mancuernas o Maquina (4-7) + Press Militar o Tras Nuca (3-5) Curl de Bíceps con Barra o Máquina (6-10) Tríceps en Polea (4-7) + Fondos (3-5)

El signo + significa que es una superserie, es decir que las series se hacen juntas sin descanso. En la superserie se debe llegar al fallo en los dos ejercicios, el de aislamiento y el compuesto pero sin llegar al sobreentrenamiento. Las repeticiones para la serie única (no superserie) son 6-10 para la parte superior del cuerpo (brazos y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas), salvo en abdominales y pantorrilla que es 12-20.

miércoles y de nuevo lunes. También es el camino más rápido al sobreentrenamiento y deben utilizarse con poca frecuencia o nunca. Nuestra fuerza negativa es un 40% mayor que nuestra fuerza positiva. Al contrario de lo que la gente piensa hay que descansar entre ejercicios.En el Heavy Duty se utiliza la doble progresión. después de unos meses de entrenamiento esta cifra subirá a 5. Cada serie debe llevarse hasta el fallo positivo o concéntrico. cuando el rango de repeticiones es 6-10 se elige un peso que permita realizar 6 repeticones y cuando se llega a las 10 repeticione se agrega peso. En ambos casos los músculos pequeños se agotan antes que los mas grandes. de esta forma los músculos asistentes estarán descansados a la hora de ayudar a los mayores y lograremos un trabajo más efectivo. Como la candencia en el HD es lenta (4-1-4) lo usual es hacer mas de 1 respiración por cada repetición. Se basa en el hecho de nuestra fuerza al descender un peso de forma controlada es aproximadamente en un 40% superior que al elevar el peso. Usualmente de 2 a 3 minutos salvo en la superserie. para evitar esta situación desfavorable al entrenamiento de los músculos grandes será necesario cansar o preagotar al músculo principal con un ejercicio aislante y luego continuar con el ejercido básico. inclusive períodos mayores que pueden llegar a 14 dias. Negativas: Las negativas son discutiblemente la más intensa y productiva técnica que existe. viernes. este es el punto donde no se puede mover el peso ni para una repetición mas. es solamente en el fallo donde se puede asegurar que el crecimiento será estimulado. Entrenar con 3 o cuatro días de descanso entre entrenamientos. los pectorales necesitan de la ayuda de los tríceps para poder ser entrenados y los dorsales la de los bíceps. para efectuar su trabajo necesitan de la asistencia de los más pequeños. es decir. por ejemplo: lunes. Los músculos grandes del cuerpo humano están dispuestos de tal manera que. Las negativas son el proceso de descender un peso durante varias . por ejemplo. consiste en realizar un ejercicio de aislamiento seguido de un ejercicio compuesto que se centra en la misma parte del cuerpo sin descanso entre ambos. Preagotamiento Es la técnica mas utilizada para incrementar la intensidad. 6 o 7 días de descanso.

es sabio realizar estiramientos antes de la serie. Después realizar la negativa bajando el peso en 810 segundos de forma controlada nosotros sólos. Mientras que las negativas se concentran en el fallo negativo. Esta posición es el punto del ejercicio donde el 100% del músculo puede ser reclutado. el cuerpo es muy vulnerable a la lesión. la repetición debe realizarse elevando el peso lentamente de nuevo. En la posición de estiramiento. Por tanto. 15-30 segundos. automáticamente incrementaremos también la positiva. Pre-Estiramiento: Esta técnica puede usarse en cada entrenamiento. acelerar la velocidad de descenso hasta justo antes de la extensión completa. Contracciones estáticas: Esta es la técnica favorita de Mike Mentzer. *Subir explosivo bajar controlado . Por ejemplo para el press de banca. El Pre-estiramiento dispara el reflejo myotatico. que envía un mensaje al sistema muscular para contraerse con una intensidad más alta. con la ayuda de un compañero levantar el peso hasta la posición de totalmente contraido. También . Para realizar una repetición estática. utilizar un peso (alrededor de un 30% más pesado que en la parte positiva) que pueda ser mantenido por 8-12 segundos. De nuevo el compañero nos ayuda a levantarlo y continuamos repitiendo hasta que el peso no puede ser descendido con control. El pre-estiramiento debe realizarse con gran precaución. Sólo se necesita hacer el pre-estiramiento en la última o dos últimas repeticiones de una serie y puede hacerse en ejercicios de press y de "posición de estiramiento" tales como aperturas. Para la parte inferior del cuerpo. tan pronto como se cambia la dirección del movimiento del peso. Es muy tentador el hacer el preestiramiento y convertirlo en una repetición explosiva o elevar completamente el peso hasta la mitad del camino antes de disminuir la velocidad. curls y pullovers. Consiste en descender el peso despacio (como se prescribe en Heavy Duty) cuando el músculo está a unos pocos centimetros de la total extensión. Si incrementamos la fuerza negativa. Para la parte superior del cuerpo .repeticiones hasta el fallo negativo (es decir hasta que no podemos descender el peso más veces de forma controlada). Para hacer las negativas es necesario un compañero de entreno (o máquina) que nos ayude a levantar el peso. cambiar rápidamente la dirección del movimiento y comenzar a elevar el peso de nuevo. Una vez que el peso no pueda ser mantenido en su sitio. es unos pocos centimetros antes de la parte más alta del movimiento. realizar una negativa descendiendo el peso de forma tan lenta y controlada como sea posible. Entonces. las contracciones estáticas se centran en el fallo estático hasta el punto donde el peso no puede ser soportado.

Rutinas avanzadas en Heavy Duty Después de la fase de introducción y de pasar seis a nueve meses realizando la Rutina Ideal propuesta en el Heavy Duty. salvo en abdominales y pantorrilla que es 12-20. Rutina de Consolidación Descanso mínimo entre entrenamiento: 5 días. Día Uno   Sentadilla (8-15) Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10) Dia Dos   Peso Muerto (6-10) Fondos en paralela (6-10) En estas rutinas será necesario aplicar las técnicas de alta intensidad. bien sean de consolidación o rutinas para atletas. Preagotamiento. Repeticiones Forzadas. Negativas. se recomienda 7 días. Contracciones estáticas. . Las repeticiones para la serie única (no superserie) son 6-10 para la parte superior del cuerpo (brazos y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas). Descanso y pausa. es tiempo de pasar a las rutinas avanzadas. está diseñada para evitar el sobreentrenamiento. Descanso mínimo entre entrenamiento: 7 días. Día Uno    Sentadilla (8-15) Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10) Fondos en Paralela (6-10) Día Dos    Peso Muerto (6-10) Press Militar (6-10) Elevación de Talones (12-20) Rutina para Atletas La rutina para atletas o también llamada de Consolidación Mejorada. esta es la rutina mas apropiada para las personas con baja capacidad de recuperación. Según Mentzer.

no significa que. Los ejercicios listados fueron seleccionados por razones específicas.. Día Tres: Hombros y Brazos    Elevaciones Laterales con Mancuernas(4-7)(1.En el Heavy Duty se utiliza la doble progresión. plano o declinado. si quieres. 4) Curl de bíceps. es decir... Recuerda los principios básicos: Intenso. cuando el rango de repeticiones es 6-10 se elige un peso que permita realizar 6 repeticones y cuando se llega a las 10 repeticione se agrega peso.. Día dos. Día uno. miércoles: Piernas. Que un ejercicio exista.. lunes: Hombros y brazos. puedes cambiarlos y sustituirlos por otros.. 3) Elevación de talones. 3) Pullover en superserie con. 2) Prensa. 2) Press de banco inclinado.25+3.25+5) Tríceps en Polea (4-7) + Fondos (3-5)(4+4) Día Uno: Pecho y Espalda .. 1) Laterales con mancuernas. 1) Aperturas con mancuernas. 2) Prensa a 45 ó 90°. viernes: Pecho y espalda.25) + Press Militar o Tras Nuca (3-5) (6. tiene que ser practicado durante todo el año. Retomar el ciclo el viernes siguiente con el entrenamiento de piernas..25+3. o máquina en superserie con.. o Pec-deck en superserie con. lunes: Piernas.25) Curl de Bíceps con Barra o Máquina (6-10)(6. 1) Extensión de cuadriceps en superserie con. Día cuatro. 4) Tirón de polea con agarre cerrado y palmas supinadas. 2) Press de hombros. Breve e Infrecuente. 3) Elevación de talones. 5) Peso muerto. Día tres. 1) Extensión de cuadriceps en superserie con. 3) Fondos entre paralelas..

pero sin gastar la preciosa energía.25+8. ya que reciben indirectamente estímulos de los demás ejercicios. -Que un ejercicio exista. -Se sugiere hacer la rutina descripta. -Recuerda los principios básicos: Intenso. Pantorrillas: Elevación de talones sentado en superserie con elevación de pie o press de pantorrilla en prensa. de esta manera. estática y negativa) casi al punto de morirte.25) Peso Muerto (6-10) -Los ejercicios listados fueron seleccionados por razones específicas.25)+ Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5) Remo a una mano (8. El hecho de que no los hagas                  . solamente al fallo.). Espalda: Pullover en superserie tirón de polea o cualquier remo. sin llegar al sobreentrenamiento.). entrénalas.14 días). Pecho: Aperturas con mancuerna o peck deck en superserie con press de banco cualquier posición. Tríceps: Extensiones de polea o press francés superserie fondos en paralela. -Si quieres conseguir. los músculos más pequeños podrán asistir mejor al músculo principal.25) Pullover (4-7) (5+1. -Antes de hacer la rutina. -Toma cuatro segundos para subir el peso. calienta muy bien los músculos a trabajar. o tienes dudas. -Realiza entre 6 y 10 repeticiones de los ejercicios listados. -Entrena al fallo. entrénalas en el día de piernas (15 A 20 Rep. forzadas. si quieres. Breve. si quieres. olvídate de los ejercicios aeróbicos. en el menor tiempo. puedes cambiarlos y sustituirlos por otros. Bíceps: curl en banco escott. para eso tienes que agotar los tres niveles de habilidad funcional del músculo (positiva. no significa que.25+8. -Las abdominales no son necesarias. pero. curl nautilus en superserie con tirón con agarre cerrado y palmas mirando hacia la cara (supinas). -La superserie es una serie seguida sin descanso entre dos ejercicios. para los principiantes. contracciones estáticas. El objetivo de las superseries es cansar o pre-agotar al músculo principal mediante un ejercicio aislante. realizar el ejercicio básico de ese mismo músculo. y luego. aumenta la intensidad. pero recuerda que son un músculo y responden al mismo estímulo (alta intensidad). etc. Infrecuente.       Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7)(4+4) + Press Inclinado (35)(8. disminuye el volumen de entrenamiento y entrena cada 6 o 7 días o más (Mike Mentzer tenía alumnos entrenando cada 10 . masa muscular. mantenlo por dos arriba y baja en cuatro segundos más (4-2-4). superserie sentadilla o prensa. si estás interesado. al menos por un tiempo. como así también. hacer algún tipo de técnica de alta intensidad (Negativas. se puede aplicar a todos los músculos. tiene que ser practicado durante todo el año. Acá te doy ejemplos de pre-agotamiento: Piernas: Extensión de cuadríceps. Hombro: Laterales con mancuerna o máquina superserie press de hombro. en la parte positiva. -Cuando tu masa muscular se incremente.

etc. durante años. esto es básicamente la Heavy Duty. espero que obtengan los resultados que siempre esperaron y que no les resulte extraño entrenar en 15 o 20 minutos o hacer una sola serie. . es lo mejor que puedes hacer para vos mismo. anota todos los pesos. -Controla detalladamente tu diario de progreso. recuerden que se necesita una sola bala para matar a una persona y un solo esperma para que vos nazcas. repeticiones...  durante seis meses o un año no resultará en un ataque al corazón. Si has estado sobreentrenado con ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. queridos lectores. Bueno.