Rutina Ideal Da Uno: Pecho y Espalda

Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5) Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5) Peso Muerto (6-10)

Da Dos: Piernas

Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10) Elevacin de Talones (12-20) Abdominales (12-20)

Da Tres: Hombros y Brazos

Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10) Pjaros (6-10) Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5) Curl de Bceps (6-10)

Da Cuatro: Piernas

Extensin de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-8) Elevacin de Talones (12-20) Abdominales (12-20)

Variaciones Si en el entrenamiento del Da Uno en lugar de utilizar press inclinado se usa press comn o declinado cambiar en el entrenamiento del Da Tres a: Da Tres: Hombros y Brazos

Elevaciones Laterales con Mancuernas o Maquina (4-7) + Press Militar o Tras Nuca (3-5) Curl de Bceps con Barra o Mquina (6-10) Trceps en Polea (4-7) + Fondos (3-5)

El signo + significa que es una superserie, es decir que las series se hacen juntas sin descanso. En la superserie se debe llegar al fallo en los dos ejercicios, el de aislamiento y el compuesto pero sin llegar al sobreentrenamiento. Las repeticiones para la serie nica (no superserie) son 6-10 para la parte superior del cuerpo (brazos y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas), salvo en abdominales y pantorrilla que es 12-20.

En el Heavy Duty se utiliza la doble progresin, es decir, cuando el rango de repeticiones es 6-10 se elige un peso que permita realizar 6 repeticones y cuando se llega a las 10 repeticione se agrega peso. Como la candencia en el HD es lenta (4-1-4) lo usual es hacer mas de 1 respiracin por cada repeticin.

Cada serie debe llevarse hasta el fallo positivo o concntrico, este es el punto donde no se puede mover el peso ni para una repeticin mas; es solamente en el fallo donde se puede asegurar que el crecimiento ser estimulado. Entrenar con 3 o cuatro das de descanso entre entrenamientos, por ejemplo: lunes, viernes, mircoles y de nuevo lunes; despus de unos meses de entrenamiento esta cifra subir a 5, 6 o 7 das de descanso, inclusive perodos mayores que pueden llegar a 14 dias. Al contrario de lo que la gente piensa hay que descansar entre ejercicios. Usualmente de 2 a 3 minutos salvo en la superserie.

Preagotamiento Es la tcnica mas utilizada para incrementar la intensidad, consiste en realizar un ejercicio de aislamiento seguido de un ejercicio compuesto que se centra en la misma parte del cuerpo sin descanso entre ambos. Los msculos grandes del cuerpo humano estn dispuestos de tal manera que, para efectuar su trabajo necesitan de la asistencia de los ms pequeos; por ejemplo, los pectorales necesitan de la ayuda de los trceps para poder ser entrenados y los dorsales la de los bceps. En ambos casos los msculos pequeos se agotan antes que los mas grandes, para evitar esta situacin desfavorable al entrenamiento de los msculos grandes ser necesario cansar o preagotar al msculo principal con un ejercicio aislante y luego continuar con el ejercido bsico, de esta forma los msculos asistentes estarn descansados a la hora de ayudar a los mayores y lograremos un trabajo ms efectivo. Negativas: Las negativas son discutiblemente la ms intensa y productiva tcnica que existe. Tambin es el camino ms rpido al sobreentrenamiento y deben utilizarse con poca frecuencia o nunca. Se basa en el hecho de nuestra fuerza al descender un peso de forma controlada es aproximadamente en un 40% superior que al elevar el peso. Nuestra fuerza negativa es un 40% mayor que nuestra fuerza positiva. Las negativas son el proceso de descender un peso durante varias

repeticiones hasta el fallo negativo (es decir hasta que no podemos descender el peso ms veces de forma controlada). Si incrementamos la fuerza negativa, automticamente incrementaremos tambin la positiva. Para hacer las negativas es necesario un compaero de entreno (o mquina) que nos ayude a levantar el peso. Despus realizar la negativa bajando el peso en 810 segundos de forma controlada nosotros slos. De nuevo el compaero nos ayuda a levantarlo y continuamos repitiendo hasta que el peso no puede ser descendido con control. Contracciones estticas: Esta es la tcnica favorita de Mike Mentzer. Mientras que las negativas se concentran en el fallo negativo, las contracciones estticas se centran en el fallo esttico hasta el punto donde el peso no puede ser soportado. Para realizar una repeticin esttica, con la ayuda de un compaero levantar el peso hasta la posicin de totalmente contraido. Esta posicin es el punto del ejercicio donde el 100% del msculo puede ser reclutado. Por ejemplo para el press de banca, es unos pocos centimetros antes de la parte ms alta del movimiento. Para la parte superior del cuerpo , utilizar un peso (alrededor de un 30% ms pesado que en la parte positiva) que pueda ser mantenido por 8-12 segundos. Para la parte inferior del cuerpo, 15-30 segundos. Una vez que el peso no pueda ser mantenido en su sitio, realizar una negativa descendiendo el peso de forma tan lenta y controlada como sea posible. Pre-Estiramiento: Esta tcnica puede usarse en cada entrenamiento. Consiste en descender el peso despacio (como se prescribe en Heavy Duty) cuando el msculo est a unos pocos centimetros de la total extensin, acelerar la velocidad de descenso hasta justo antes de la extensin completa. Entonces, cambiar rpidamente la direccin del movimiento y comenzar a elevar el peso de nuevo. El Pre-estiramiento dispara el reflejo myotatico, que enva un mensaje al sistema muscular para contraerse con una intensidad ms alta. Slo se necesita hacer el pre-estiramiento en la ltima o dos ltimas repeticiones de una serie y puede hacerse en ejercicios de press y de "posicin de estiramiento" tales como aperturas, curls y pullovers. El pre-estiramiento debe realizarse con gran precaucin. En la posicin de estiramiento, el cuerpo es muy vulnerable a la lesin. Por tanto, es sabio realizar estiramientos antes de la serie. Tambin , tan pronto como se cambia la direccin del movimiento del peso, la repeticin debe realizarse elevando el peso lentamente de nuevo. Es muy tentador el hacer el preestiramiento y convertirlo en una repeticin explosiva o elevar completamente el peso hasta la mitad del camino antes de disminuir la velocidad. *Subir explosivo bajar controlado

Rutinas avanzadas en Heavy Duty

Despus de la fase de introduccin y de pasar seis a nueve meses realizando la Rutina Ideal propuesta en el Heavy Duty, es tiempo de pasar a las rutinas avanzadas, bien sean de consolidacin o rutinas para atletas. Rutina de Consolidacin Descanso mnimo entre entrenamiento: 5 das, se recomienda 7 das. Da Uno

Sentadilla (8-15) Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10) Fondos en Paralela (6-10)

Da Dos

Peso Muerto (6-10) Press Militar (6-10) Elevacin de Talones (12-20)

Rutina para Atletas La rutina para atletas o tambin llamada de Consolidacin Mejorada, est diseada para evitar el sobreentrenamiento. Segn Mentzer, esta es la rutina mas apropiada para las personas con baja capacidad de recuperacin. Descanso mnimo entre entrenamiento: 7 das. Da Uno

Sentadilla (8-15) Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)

Dia Dos

Peso Muerto (6-10) Fondos en paralela (6-10)

En estas rutinas ser necesario aplicar las tcnicas de alta intensidad, Preagotamiento, Contracciones estticas, Repeticiones Forzadas, Negativas, Descanso y pausa. Las repeticiones para la serie nica (no superserie) son 6-10 para la parte superior del cuerpo (brazos y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas), salvo en abdominales y pantorrilla que es 12-20.

En el Heavy Duty se utiliza la doble progresin, es decir, cuando el rango de repeticiones es 6-10 se elige un peso que permita realizar 6 repeticones y cuando se llega a las 10 repeticione se agrega peso. Los ejercicios listados fueron seleccionados por razones especficas, si quieres, puedes cambiarlos y sustituirlos por otros. Que un ejercicio exista, no significa que, tiene que ser practicado durante todo el ao. Recuerda los principios bsicos: Intenso, Breve e Infrecuente.
Da uno, lunes: Piernas. 1) Extensin de cuadriceps en superserie con... 2) Prensa a 45 90. 3) Elevacin de talones. Da dos, viernes: Pecho y espalda. 1) Aperturas con mancuernas, o Pec-deck en superserie con... 2) Press de banco inclinado, plano o declinado. 3) Pullover en superserie con... 4) Tirn de polea con agarre cerrado y palmas supinadas. 5) Peso muerto. Da tres, mircoles: Piernas. 1) Extensin de cuadriceps en superserie con... 2) Prensa. 3) Elevacin de talones. Da cuatro, lunes: Hombros y brazos. 1) Laterales con mancuernas, o mquina en superserie con... 2) Press de hombros. 3) Fondos entre paralelas. 4) Curl de bceps. Retomar el ciclo el viernes siguiente con el entrenamiento de piernas.

Da Tres: Hombros y Brazos

Elevaciones Laterales con Mancuernas(4-7)(1.25+3.25) + Press Militar o Tras Nuca (3-5) (6.25+3.25) Curl de Bceps con Barra o Mquina (6-10)(6.25+5) Trceps en Polea (4-7) + Fondos (3-5)(4+4)

Da Uno: Pecho y Espalda

Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7)(4+4) + Press Inclinado (35)(8.25+8.25) Pullover (4-7) (5+1.25)+ Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5) Remo a una mano (8.25+8.25) Peso Muerto (6-10)
-Los ejercicios listados fueron seleccionados por razones especficas, si quieres, puedes cambiarlos y sustituirlos por otros. -Que un ejercicio exista, no significa que, tiene que ser practicado durante todo el ao. -Recuerda los principios bsicos: Intenso, Breve, Infrecuente. -La superserie es una serie seguida sin descanso entre dos ejercicios, se puede aplicar a todos los msculos, pero, sin llegar al sobreentrenamiento, como as tambin, hacer algn tipo de tcnica de alta intensidad (Negativas, forzadas, contracciones estticas, etc.). El objetivo de las superseries es cansar o pre-agotar al msculo principal mediante un ejercicio aislante, y luego, realizar el ejercicio bsico de ese mismo msculo, de esta manera, los msculos ms pequeos podrn asistir mejor al msculo principal. Ac te doy ejemplos de pre-agotamiento: Piernas: Extensin de cuadrceps, superserie sentadilla o prensa. Pantorrillas: Elevacin de talones sentado en superserie con elevacin de pie o press de pantorrilla en prensa. Espalda: Pullover en superserie tirn de polea o cualquier remo. Pecho: Aperturas con mancuerna o peck deck en superserie con press de banco cualquier posicin. Hombro: Laterales con mancuerna o mquina superserie press de hombro. Trceps: Extensiones de polea o press francs superserie fondos en paralela. Bceps: curl en banco escott, curl nautilus en superserie con tirn con agarre cerrado y palmas mirando hacia la cara (supinas). -Las abdominales no son necesarias, ya que reciben indirectamente estmulos de los dems ejercicios, si ests interesado, o tienes dudas, entrnalas; pero recuerda que son un msculo y responden al mismo estmulo (alta intensidad), si quieres, entrnalas en el da de piernas (15 A 20 Rep.). -Se sugiere hacer la rutina descripta, solamente al fallo, en la parte positiva, para los principiantes. -Antes de hacer la rutina, calienta muy bien los msculos a trabajar, pero sin gastar la preciosa energa. -Realiza entre 6 y 10 repeticiones de los ejercicios listados. -Toma cuatro segundos para subir el peso, mantenlo por dos arriba y baja en cuatro segundos ms (4-2-4). -Entrena al fallo, para eso tienes que agotar los tres niveles de habilidad funcional del msculo (positiva, esttica y negativa) casi al punto de morirte. -Cuando tu masa muscular se incremente, aumenta la intensidad, disminuye el volumen de entrenamiento y entrena cada 6 o 7 das o ms (Mike Mentzer tena alumnos entrenando cada 10 - 14 das). -Si quieres conseguir, en el menor tiempo, masa muscular, olvdate de los ejercicios aerbicos, al menos por un tiempo. El hecho de que no los hagas

durante seis meses o un ao no resultar en un ataque al corazn. Si has estado sobreentrenado con ejercicios aerbicos y anaerbicos, durante aos, es lo mejor que puedes hacer para vos mismo. -Controla detalladamente tu diario de progreso, anota todos los pesos, repeticiones, etc. Bueno, queridos lectores, esto es bsicamente la Heavy Duty, espero que obtengan los resultados que siempre esperaron y que no les resulte extrao entrenar en 15 o 20 minutos o hacer una sola serie, recuerden que se necesita una sola bala para matar a una persona y un solo esperma para que vos nazcas...