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370 375 380 385 390 390 395 400 405 410 415 415 420 425 430 435 440 440 445 450 455 460 465 465 290 295 300 305 310 315 315 320 325 330 335 340 345 350 355 360 365 365 370 375 380 385 390 395 400 405 410 410 415 420 425 430 435 440 445 450 455 455 460 465 470 475 480 485 490 495 500 505 505 295 300 305 310 310 315 320 325 330 335 340 345 350 355 355 360 365 370 375 380 385 390 395 400 405 410 410 415 420 425 430 435 440 445 450 455 460 460 465 470 475 480 485 490 495 500 505 510 515 290 295 300 305 310 315 315 320 325 330 335 340 345 350 355 355 360 365 370 375 380 385 390 395 400 400 405 410 415 420 425 430 435 440 445 445 450 455 460 465 470 475 480 485 485 490 495 500 505 315 320 325 330 335 340 345 350 355 360 365 370 375 380 380 385 390 395 400 405 410 415 420 425 430 435 440 445 450 455 460 465 470 475 480 485 490 495 500 505 510 515 520 525 530 535 540 545 545 325 330 335 340 345 350 355 360 365 370 375 380 385 390 395 400 405 410 415 420 425 430 435 440 445 450 455 460 465 470 475 480 485 490 495 500 505 510 515 520 525 530 535 540 545 550 555 560 565 275 275 280 285 290 295 300 300 305 310 315 320 325 325 330 335 340 345 350 350 355 360 365 370 375 375 380 385 390 395 400 400 405 410 415 420 425 425 430 435 440 445 450 450 455 460 465 470 475 295 300 305 310 315 320 325 330 330 335 340 345 350 355 360 365 370 375 380 380 385 390 395 400 405 410 415 420 425 430 430 435 440 445 450 455 460 465 470 475 475 480 485 490 495 500 505 510 515 300 305 310 315 320 320 325 330 335 340 345 350 355 360 365 370 375 375 380 385 390 395 400 405 410 415 420 425 430 430 435 440 445 450 455 460 465 470 475 480 480 485 490 495 500 505 510 515 520 290 295 300 305 305 310 315 320 325 330 335 340 345 345 350 355 360 365 370 375 380 380 385 390 395 400 405 410 415 415 420 425 430 435 440 445 450 450 455 460 465 470 475 480 485 485 490 495 500 310 315 320 325 330 335 340 345 350 355 360 365 370 375 375 380 385 390 395 400 405 410 415 420 425 430 435 440 445 450 455 460 460 465 470 475 480 485 490 495 500 505 510 515 520 525 530 535 540 330 335 340 345 350 355 360 365 370 375 380 385 390 395 400 405 410 415 420 425 430 435 440 445 450 455 460 465 470 475 480 485 490 495 500 505 510 515 520 525 530 535 540 545 550 555 560 565 570 280 285 285 290 295 300 305 310 310 315 320 325 330 335 335 340 345 350 355 360 360 365 370 375 380 385 385 390 395 400 405 410 410 415 420 425 430 435 435 440 445 450 455 460 460 465 470 475 480 305 310 315 320 325 330 335 340 340 345 350 355 360 365 370 375 380 385 390 390 395 400 405 410 415 420 425 430 435 440 445 445 450 455 460 465 470 475 480 485 490 495 500 500 505 510 515 520 525 325 330 335 340 345 350 355 360 365 370 375 380 385 385 390 395 400 405 410 415 420 425 430 435 440 445 450 455 460 465 470 475 480 485 490 495 500 505 510 515 520 525 530 535 540 545 550 555 555 295 300 305 310 315 320 320 325 330 335 340 345 350 355 355 360 365 370 375 380 385 390 390 395 400 405 410 415 420 425 430 430 435 440 445 450 455 460 465 465 470 475 480 485 490 495 500 500 505 .

555 560 565 570 575 580 445 445 450 455 460 465 470 475 480 485 490 495 490 495 500 505 510 515 485 490 495 500 505 505 525 530 535 540 545 550 580 585 590 595 600 605 445 450 455 455 460 465 475 480 480 485 490 495 500 505 505 510 515 520 495 500 505 510 515 520 525 530 535 540 545 550 585 590 595 600 605 610 450 455 460 460 465 470 475 480 485 485 490 495 505 510 515 520 525 525 500 505 510 515 520 525 535 540 545 550 555 555 595 600 605 610 615 620 465 470 475 480 480 485 505 510 515 520 525 530 510 515 520 525 530 535 510 515 520 520 525 530 545 550 555 560 565 570 600 605 610 615 620 625 470 475 480 485 490 490 510 515 520 525 530 535 515 520 525 530 535 540 510 515 520 525 525 530 550 555 560 565 570 575 570 575 580 585 590 595 475 480 485 490 495 500 520 525 525 530 535 540 525 530 535 535 540 545 505 510 515 520 520 525 540 545 550 555 560 565 575 580 585 590 595 600 485 485 490 495 500 505 530 535 540 545 550 555 560 565 570 575 580 585 510 515 520 525 530 535 .

14 B 2 C 1 115% 120% 115 120 120 125 125 130 135 140 145 150 160 165 170 175 180 185 190 195 200 205 205 210 215 220 225 230 235 240 245 250 255 260 265 270 275 280 285 290 295 300 305 310 315 125 130 135 140 145 150 155 160 170 175 180 185 190 195 200 205 210 215 220 225 230 235 240 245 250 255 260 265 270 275 280 285 290 295 300 305 310 315 320 325 330 .

320 320 325 330 335 340 345 350 355 360 365 370 375 380 385 390 395 400 405 405 410 415 420 425 430 435 440 445 450 455 460 465 470 475 480 485 485 490 495 500 505 510 515 520 525 530 535 540 545 335 340 345 350 355 360 365 370 375 380 385 390 395 400 405 410 415 420 425 430 435 440 445 450 455 460 465 470 475 480 485 490 495 500 505 510 515 520 525 530 535 540 545 550 555 560 565 570 575 .

550 555 560 565 570 570 580 585 590 595 600 600 .

3 58.5 32 34 36 36 80 85 90 90 80 85 90 90 110 120 65 40 100 100 negative rep = weight is heavier than your one rep maximum.5 61.5 99 96 102 108 52 55.Training day Set Reps Squat Deadlift Bench Press Military Press Notes Neg F 1 2 A 6 B 5 1RM 110 82.25 32 34 36 38 42 80 85 90 95 105 80 85 90 95 105 A 6 6 B 5 C F A 3 B 2 88 93. Training partners help you life the weight.5 58.8 40 30 100 75 100 75 88 96 52 32 80 80 C 4 A 3 3 B 2 88 93. .3 58.5 99 99 96 102 108 108 52 55.8 68. Lower slowly by yo fail = continue repetitions until muscle failure.5 96 102 108 114 126 52 55.5 99 105 115.3 58.5 32 34 36 80 85 90 80 85 90 C Neg A 6 110 82.5 120 90 65 48.5 120 90 65 48.8 40 30 100 75 100 75 4 B 5 C 4 A 3 5 B 2 C Neg 88 93.

8 68.5 55.5 44 34 38 38 38 42 46 36 110 85 95 95 95 105 115 90 110 85 95 95 95 105 115 90 110 120 65 40 100 100 110 120 65 40 100 100 110 120 65 40 100 100 121 132 71.25 74.75 58.5 105 105 105 115.3 61.5 126.25 40 42 100 105 100 105 110 120 65 40 100 100 121 132 71.5 120 126 65 68. C F C 1 A 5 121 105 132 114 71.8 44 38 110 95 110 95 12 B 3 C F A 3 B 2 110 115.7 C Neg A 5 8 B 3 A 3 9 B 1 C Neg 10 11 A 5 B 3 C F A 3 B 2 121 93.5 61.8 61.5 99 132 102 114 114 114 126 138 108 71. Lower slowly by yourself.5 44 110 110 .5 44 110 110 weight.8 61.

5 115.5 126.75 68.5 132 138 126 138 71.5 138 74.25 74.75 44 46 42 46 110 115 105 115 110 115 105 115 132 144 78 48 120 120 .13 C 1 A 5 126.5 74.75 46 115 115 110 120 65 40 100 100 14 B 3 C 2 A 3 B 2 C 1 121 126.

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