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TERAPIA RACIONAL EMOTIVO-CONDUCTUAL
"La perturbación emocional no es creada por las situaciones sino por las interpretaciones de esas situaciones” (Epicteto, filósofo estoico del siglo I d. C.) Cualquier hecho o situación es evaluado de una forma más o menos consciente para el individuo. La evaluación constante de nuestro entorno parece ser parte fundamental de la capacidad humana para sobrevivir. A partir de las experiencias pasadas las personas vamos desarrollando esquemas, es decir, reglas generales, inflexibles, que forman la base para discriminar, seleccionar y codificar los estímulos del entorno. Estos esquemas están formados por creencias, actitudes y conceptos en función de los cuales evaluamos y clasificamos los acontecimientos. Estos esquemas actúan como filtros en la visión que tenemos de nosotros mismos, de los demás y del mundo. Los esquemas tienen la misión de comparar los nuevos objetos o situaciones con el conocimiento anterior almacenado en el cerebro y dirigir la búsqueda de nueva información cuando lo que recibe no encaja con ese conocimiento. Los caminos a seguir son: buscar nueva información, distorsionar la que está llegando para hacerla encajar con el esquema o cambiar el esquema (lo menos probable) Las evaluaciones desempeñan un papel fundamental en las emociones que sentimos. Las evaluaciones son percepciones que el individuo hace de una cosa o situación como “buena” o “mala” y le llevan a comportarse o responder hacia ella de forma positiva o negativa. Sentimos emociones cuando evaluamos o interpretamos un hecho como “bueno” o “malo”, como “beneficioso” o “perjudicial”, y reaccionamos hacia él de forma positiva o negativa. Por tanto la evaluación (determinada por los esquemas) afecta, no solo a la percepción de las cosas, sino a las respuestas que damos, formándose un círculo ya que la percepción y respuesta actual formarán parte de nuestro conocimiento acumulado influyendo en la percepción y en la respuesta futura ante ese hecho. Los esquemas son actitudes, conceptos y creencias profundas y poco accesibles para la conciencia, sin embargo producen unos pensamientos automáticos ante los hechos que si podemos fácilmente detectar con el simple hecho de pararnos a pensar qué es lo que estamos diciéndonos sobre cada suceso que acontece en nuestra vida. La pregunta clave según Beck es ¿qué está pasando en ese momento por mí cabeza? Siempre existe un diálogo interno ante los estímulos externos resultado de la evaluación que hacemos de ellos. Los pensamientos ante las situaciones son el resultado de la interpretación o evaluación que hacemos de ellas y como hemos dicho antes son los que nos llevarán a sentir unas u otras emociones. De lo dicho hasta ahora se deduce que ante un mismo suceso dos personas pueden pensar, sentir y actuar de forma diferente, ya que los esquemas con los que están interpretando el suceso son el resultado de sus experiencias particulares y por lo tanto diferentes. Hemos hablado hasta ahora de PENSAMIENTOS, SENTIMIENTOS (EMOCIONES) Y ACTUACIONES (CONDUCTA) pero también experimentamos CAMBIOS FÍSICOS en muchas circunstancias, por ejemplo, sudoración, calor en la cara, aumento de los latidos cardiacos, cambios en la respiración, etc. Estas manifestaciones de nuestro cuerpo están provocadas por los pensamientos que estamos teniendo. Se trata de cuatro tipos de respuestas que cada individuo tiene ante cualquier hecho, pero no de forma aislada sino que las cuatro se influyen mutuamente tanto en ese momento como en las futuras situaciones similares.

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SITUACIÓN

PENSAMIENTO EMOCIÓN CAMBIOS FÍSICOS

CONDUCTA

Los problemas emocionales (ansiedad, depresión, miedos, fobias, irritabilidad, agresividad, problemas de pareja ...) tienen su origen en la forma en que las personas interpretan su ambiente y sus circunstancias motivado por sus esquemas internos desarrollados sobre sí mismo, sobre los demás y sobre el mundo en base a sus experiencias anteriores. Si estas creencias son poco lógicas, no basadas en los hechos reales o dificultan la obtención de las metas las llamamos irracionales. No quiere decir que no se razone, sino que se hace mal, por lo que se llegan a conclusiones erróneas y perjudiciales para conseguir los objetivos. En cambio si la interpretación que hace de la realidad está basada en datos comprobados, utiliza el razonamiento lógico y científico, sus creencias o esquemas son racionales y le ayudarán a conseguir sus objetivos. Existe una gran tendencia en los humanos a interpretar la realidad de forma distorsionada y esto genera una serie de pensamientos deformados que no están basados en los sucesos sino en la interpretación de esos acontecimientos. Esas tendencias se dan en mayor o menor grado en todas las personas, son las llamadas DISTORSIONES COGNITIVAS y las más comunes son: 1. FILTRO MENTAL. Es la tendencia a resaltar un simple detalle y teñir toda la situación con esa característica, generalmente negativa. Las persona deprimidas seleccionan detalles relacionados con pérdida (de personas, de alegría...), las que presentan ansiedad resaltan el peligro (amenaza sobre su valor para los demás, su salud, su bienestar...), los que frecuentemente experimentan cólera buscan evidencias de injusticia... Esta visión en túnel también afecta al recuerdo ya que solo recuerdan algunas clases de sucesos de toda la situación. Ej. : mi marido no ha llegado puntual para la comida, el ambiente familiar que tenemos es una mierda. 2. PENSAMIENTO DE TODO O NADA. Tendencia a percibir cualquier cosa de forma extremista, no existen términos medios. Se clasifica todo en categorías opuestas:

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las personas son malas o buenas, las circunstancias maravillosas o horribles... Esto crea un mundo en blanco y negro y por tanto las reacciones emocionales de la persona oscilan de un extremo a otro. El mayor peligro está en como se juzga a sí misma, ya que si no es perfecto o brillante es un fracasado o un imbécil. No se contempla la posibilidad de equivocaciones o mediocridades. Ej. : soy un incompetente por no saber hacer un trabajo perfecto 3. SOBREGENERALIZACIÓN. Tendencia a sacar una conclusión generalizada, que se convertirá en una regla, a partir de un incidente simple, aislado y aplicarla siempre que se produce esa situación y otras parecidas. La conclusión se basa en una o dos evidencias y cuidadosamente se ignora todo lo que uno conoce que pueda contradecirlas. Se expresa en forma de afirmaciones absolutas como si existiese una ley inmutable que gobierna y limita el curso de la felicidad. Esta distorsión conduce inevitablemente a una vida cada vez más restringida. Son sobregeneralizaciones los pensamientos del tipo nadie me quiere..... nunca seré capaz de confiar en nadie otra vez.... siempre estaré triste.... nunca podré conseguir un trabajo... 4. LECTURA DEL PENSAMIENTO. Tendencia a realizar interpretaciones sobre cómo se sienten los demás, como reaccionan y cuales son los motivos que les llevan a sentirse y actuar así. Estos juicios se hacen basándose en intuiciones, dudas vagas, o una o dos experiencias pasadas, sin embargo, siempre son creídas como ciertas. Estas interpretaciones dependen de la presunción de que la gente siente y reacciona a los pensamientos de la forma que ella imagina, por lo tanto , no se molesta en mirar o escuchar atentamente y no se da cuenta de que solo son verdad para sí mismos, sin esforzarse en comprobar si son apropiadas para el resto de la gente. Ej. : lo hace para fastidiarme, porque sabe muy bien que me molesta 5. VISIÓN CATASTRÓFICA. Tendencia a imaginar el desarrollo de un suceso acabando en una catástrofe o que un suceso trágico que ha pasado, le puede pasar a él también. Estos pensamientos empiezan generalmente por ¿Y sí....? y hacen que la vida de la persona se limite mucho por el miedo a que esos sucesos catastróficos pasen. Ejs. : ¿Y si me rompo una pierna esquiando? 6. ADIVINACIÓN DEL PORVENIR. Se da cuando se anticipa lo que va a pasar y generalmente se piensa que va a ser negativo, que va a salir mal y se está convendido de ello. Ej. : no le voy a pedir que me acompañe porque me va a decir que no 7. PERSONALIZACIÓN O CONTROL ABSOLUTO. Tendencia a relacionar fenómenos exteriores con uno mismo sin que exista evidencia de ello. Consiste en verse como la causa de acontecimientos que suceden a su alrededor. Se cree responsable o culpable de todo y de todos. Los compañeros de trabajo dependen de él, los amigos también, es el responsable de la felicidad de la mayoría de la gente y cualquier negligencia por su parte podría causarles infelicidad, soledad, rechazo, la ruina... Debe hacer justicia en todas las ofensas, saciar todas las necesidades y curar todas las heridas y si no es así se siente culpable. Esa omnipotencia depende de que existan tres elementos: sensibilidad hacia los que le rodean, creencia exagerada de su poder para saciar todas las necesidades de los otros y la expectativa de que debe ser él y no los demás el responsable de satisfacer las necesidades de todo el mundo. Ejs: no ha venido a la fiesta porque estoy yo. Está triste porque he hecho algo mal. Tengo que hablar con ellos, no pueden tratarte así.

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8. DESPERSONALIZACIÓN O FALTA DE CONTROL. Tendencia a pensar que no tiene control ni responsabilidad ni culpabilidad sobre su conducta, sentimientos, etc. No cree que pueda construir su propia vida o introducir alguna diferencia en el mundo que le rodea. Otra persona o cosa son las responsables de su dolor, pérdidas, fracaso... ella no puede hacer nada por remediarlo. Así es difícil encontrar soluciones y si las encuentran piensan que no funcionarán. La atención y la energía no se dirigen hacia el cambio en nosotros mismos sino hacia el cambio en los demás porque la esperanza de la felicidad se encuentra en conseguir que los demás satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, ocultarle cosas, exigirles y negociar. El resultado normal es que la otra persona se sienta atacada o cohibida y no cambie en absoluto. El supuesto fundamental está en que la felicidad depende de los actos de los demás. Ej. : yo no tengo la culpa de ser así, no puedo cambiar. La culpa de que todo vaya mal la tienes tu porque no tienes ningún detalle conmigo. 9. RAZONAMIENTO EMOCIONAL. Tendencia a creer que lo que se siente tiene que ser verdadero. Se asume que todas las emociones negativas que se sienten sobre uno mismo y sobre los demás deben ser verdaderas porque se sienten como verdaderas y por lo tanto reflejan como son las cosas. El problema está en que las emociones por sí mismas no tienen validez, son productos de los pensamientos y de las creencias, por tanto si están deformados crearán emociones de acuerdo a esa distorsión. Ej. : si me siento poco atractivo es porque lo soy realmente 10. ETIQUETAR. Es una forma extrema de sobregeneralizar. Consiste en sustituir la descripción de lo que sucede por una etiqueta, generalmente con un lenguaje viciado y cargado emocionalmente. Ejs. : soy un fracasado (en vez de describir que hay varias cosas de tu vida que no te gustan), eres un egoista (en vez de describir que no ha hecho la cama) 11. TENER RAZÓN. Tendencia a ponerse normalmente a la defensiva, siempre tiene que probar que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas y que todas sus acciones son adecuadas. No existe interés en la posible veracidad de una opinión diferente a la suya, sus opiniones rara vez cambian ya que no escucha nuevas informaciones, cuando los hechos no encajan con lo que ya creen, los ignoran. Nunca se equivocan, todas sus decisiones son justas, cree que tiene derecho a todo, aunque fastidie a otros y siempre existe una excusa que justifica su comportamiento.

Las creencias o esquemas dirigen las evaluaciones que hacemos sobre nosotros, el mundo y el futuro por tanto que éstas sean racionales o irracionales depende de que las primeras a su vez sean racionales e irracionales. Podemos descubrir cómo son siguiendo las características de cada tipo expuestas en el siguiente cuadro: RACIONALES Lógicas Consistentes con la realidad Relativas, no dogmáticas Provocan emociones funcionales Ayudan a conseguir los objetivos IRRACIONALES No lógicas No consistentes con la realidad Dogmáticas, inflexibles Provocan emociones disfuncionales Interfieren con los objetivos

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Según el psicólogo Albert Ellis estas distorsiones cognitivas explicadas antes surgen de reglas inflexibles que hemos ido interiorizado a lo largo de nuestra vida. Él las llama los DEBERIA. Generalmente son creencias muy profundas, muy arraigadas y poco conscientes, son lo que al principio hemos denominados ESQUEMAS o CREENCIAS. Son una especie de necesidades que buscamos satisfacer, pero que resultan altamente perturbadoras para la persona por lo difícil (por no decir imposible) que puede resultar cubrirlas. Con estas normas no sólo se juzga a los demás, sino que también se juzga uno mismo y la vida en general, es decir, son el código para interpretar los acontecimientos. Los debería más comunes e irracionales son:  Debería ser querido/aceptado siempre por todas aquellas personas que considero importantes  Debería ser siempre adecuado, competente e inteligente en todas las cosas importantes  Las personas que te perjudican son malas y ruines y deben ser castigadas severamente  Es insoportable que las cosas no salgan como uno quiere  La felicidad y la infelicidad están causadas por factores externos y uno no puede hacer nada por controlarse  Si algo me parece peligroso debo estar continuamente preocupado con la posibilidad de que ocurra  Las cosas deben ser fáciles, sino es mejor evitarlas que hacerles frente  Uno debe depender siempre de otros más fuertes en los que apoyarse  El pasado determina el presente y una vez que ha ocurrido siempre va a pasar así  Uno debe asumir los problemas de los demás como propios y apenarse por ellos  Ante cualquier problema existe una solución única que es la perfecta y es catastrófico si esa solución no se alcanza En todos estos esquemas van implícitas tres conclusiones: TREMENDISMO, CATASTROFISMO (es o sería horroroso sí ocurre) NO LO PUEDO SOPORTAR AUTOCONDENA o CONDENA DEL OTRO

Para cambiar pensamientos y creencias irracionales tenemos que considerarlos como hipótesis que hay que verificar en la realidad. Para esa verificación nos haremos una serie de preguntas. En definitiva se trata de instaurar una forma de pensamiento científico alejado de premoniciones, intuiciones, expectativas previas, prejuicios, premisas falsas, etc. 1. PREGUNTAS PARA EVALUAR LA REALIDAD DEL PENSAMIENTO.  ¿Qué evidencia existe a favor de ese pensamiento?, ¿qué datos poseo?, ¿qué pruebas tengo?  ¿Qué evidencia existe en contra?, ¿qué datos?  ¿Qué probabilidad hay de que realmente ocurra lo que yo anticipo?  ¿Cuál es la probabilidad de que yo esté interpretando correctamente la situación? 2. BÚSQUEDA DE ALTERNATIVAS.  ¿Se puede interpretar esta situación de otra forma?, ¿hay otro modo de enfocar esto?  ¿Cuál es la probabilidad de esas otras interpretaciones?, ¿qué evidencias hay a favor y en contra de cada una de ellas?

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 Si este pensamiento lo tuviera otra persona, ¿qué le diría yo para demostrarle que está cometiendo un error de interpretación?

3. INUTILIDAD DEL PENSAMIENTO.  ¿Me ayuda este pensamiento a conseguir mis objetivos?  ¿Me ayuda a solucionar mi problema?  ¿Me ayuda esta forma de pensar a sentirme como yo quiero?  ¿Qué consecuencias está teniendo sobre mi conducta y mis sentimientos?  ¿De qué me sirve pensar así, me ayuda en algo o me estorba?  Pensar de otra forma, ¿me beneficiaría o me perjudicaría? 4. Para los casos en que se da una culpabilización, personalización excesiva, se pueden utilizar preguntas para CAMBIAR LA ATRIBUCIÓN DE RESPONSABILIDAD:  ¿Es uno la única causa de lo que ocurre, no hay otros factores?  ¿Es uno el responsable 100% de cualquier consecuencia negativa?, ¿hasta qué punto es razonable atribuirse toda la responsabilidad de los hechos?  ¿No te parece excesivo considerar que tú seas el único, que solo dependa de ti?, ¿no puedes estar exagerando tu grado de responsabilidad? 5. A veces nadie consigue hacernos ver las evidencias en contra de nuestro pensamiento distorsionado y no tenemos éxito utilizando las técnicas anteriores, es el momento de entablar un DEBATE FILOSÓFICO con nosotros mismos. Pasamos a suponer que la percepción distorsionada es cierta, se pone en lo peor que tanto teme.  Aún cuando las premisas de las que parto sean ciertas, ¿se pueden extraer las conclusiones que yo extraigo? Por ejemplo: ¿cómo el que mis compañeros piensen que soy un idiota me va a llevar según la lógica a serlo?, ¿cómo cometer un error me convierte en un error de persona?  ¿Se puede concluir que algo que me gustaría muchísimo que ocurriera por ello DEBE ocurrir?  ¿Cómo de un aspecto negativo se deriva que TODO es negativo, catastrófico?  Incluso si esto es verdad, ¿hasta qué punto es malo?, ¿es tan malo como parece?, ¿es una catástrofe?  ¿Qué pasaría si las cosas fueran realmente así?  ¿Qué es lo peor que realmente puede pasarme si eso ocurriera?  Dado que esto es así, ¿por qué he de alterarme tanto?, ¿no estaré pensando algo más?

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