You are on page 1of 6

Tips till bttre val

Vlj produkter enligt fljande kriterier:


Mjlk och surmjlk fettfri Yoghurt, fil och kvark fettfri lg fetthalt, fett hgst 1 % kolhydrater hgst 12 g /100 g Ost lg fetthalt, fett hgst 17 % salt hgst 1,2 % Bredbara fetter margarin, fetthalt minst 60 % bredbart vxtfett, fetthalt minst 60 % Brd fiber minst 6 % salt hgst 0,7 % Flingor, mysli salt hgst 1 % fett hgst 5 % socker hgst 16 g /100 g Ktt-, hns-, fisk- och vxtprodukter fett hgst 10 % salt hgst 1 % Mltider, helfabrikat fett hgst 5 % salt hgst 0,8 % Charkuterivaror av ktt produkter av helktt; salt hgst 1,8 % korvar; fett hgst 12 %, salt hgst 1,6 %

Vet du vad du ter?


- ta en titt p frpackningspskrifterna

Hjrtmrket gr det ltt att vlja en produkt som i sin egen produktgrupp r ett bttre val betrffande fettmngden och -kvaliteten samt saltmngden.

Genom att lsa vad som str p frpackningarna kan du gra val som r bra fr din egen och din familjs hlsa
Finlands Konsumentfrbund rf Mannerheimvgen 15 a Elintarviketeollisuusliitto ry 00260 Helsingfors Pasilankatu 2, PL 115, 00241 Helsinki Tel. 09-4542210 Puhelin (09) 148 871 Fax (09) 1488 7201
info@etl.fi www.etl.fi Finlands Livsmedelsindustrifrbund Box 115 (Blegatan 2) FI-00241 Helsinki, Finland Telefon +358 9 148 871 Fax +358 9 1488 7201 info@etl.fi www.etl.fi

I samarbete med FInlands HjrtFrbund Finnish Food and Drink Industries Federation
P.O. Box 115 (Pasilankatu 2) FI-00241 Helsinki, Finland Phone +358 9 148 871 Fax +358 9 1488 7201 info@etl.fi www.etl.fi

Broschyren kan bestllas frn www.kuluttajaliitto.fi/pakkausmerkinnat

Nringsinnehllstabellen
Kontrollera de vsentliga nringsmnena frn nringsinnehllstabellen
Nringsinnehllstabellen berttar hur mycket livsmedlet innehller nringsmnen per hundra gram (100 g) eller betrffande vtskor per hundra milliliter (100 ml). Vrdena kan i frpackningen anges i tabellform eller efter varandra.

som exempel nringsinnehllet av tv rgbrd /100 g


Energi Protein Kolhydrater varav laktos Fett varav mttade fettsyror Nringsfiber Natrium 1000 kJ (240 kcal) 10 g 46 g 0g 1,9 g 0,2 g 10 g 0,5 g

Kontrollera de vsentliga nringsmnena:


Brd: fiber och salt eller natrium Ostar: fett, mttat fett och salt eller natrium Mjlk och mjlkprodukter: fett, mttat fett, kolhydrater och socker Kttprodukter s som korvar och charkuterivaror: fett och salt eller natrium Hns- och fiskprodukter: salt eller natrium Flingor och mysli: fett, kolhydrater, socker och salt eller natrium Drycker: energi

Energi Protein Kolhydrater varav socker varav laktos Fett varav mttade fettsyror Nringsfiber Natrium

1000 kJ (240 kcal) 9g 47 g 0,8 g 0g 2,2 g 0,3 g 15 g 0,3 g

jmfr alltid ngra produkter sinsemellan


Vlj: mindre fett*, mttat fett, salt och natrium, socker och energi mera fiber *det r bra att vlja fetare margarin fr att frskra tillfrseln av viktiga fettsyror.

Hur mycket salt?


Saltmngden hittar du i ingrediensfrteckningen, p annat stlle p frpackningen eller genom att multiplicera mngden natrium med 2,5. Observera att i nringsinnehllsfrteckningen anges brdets natriumhalt. Det frsta brdet innehller 0,5 g x 2,5 dvs. 1,3 g salt /100 g. Det andra rgbrdet innehller 0,3 g x 2,5 dvs. 0,8 g salt /100 g.

Hur mycket socker?


Beroende p produkten r livsmedlens socker naturliga och/eller tillsatta. T.ex. kolhydraterna som upptas i nringsinnehllsfrteckningen p yoghurt bestr av naturligt socker frn br och frukter, mjlksocker och tillsatt socker. Observera att kolhydrathalten i en produkt smaksatt med endast tillsatt socker kan vara densamma som i en produkt med bde tillsatt och naturligt socker.

Ingrediensfrteckningen
Ingrediensfrteckningen anger ingredienserna
Ingrediensfrteckningen anger vilka bestndsdelar livsmedlet r tillverkat av. Livsmedlets ingredienser deklareras enligt sina vikter i avtagande viktordning; dvs. den ingrediens som det anvnts mest av anges frst, den som anvnts minst kommer sist. P basen av ingrediensfrteckningen kan man dra slutsatser om hur hlsosam produkten r. Man kan f reda p produktens sockerhalt genom att studera ingrediensfrteckningen. T.ex. mnga frukt- och bryoghurtar innehller mycket socker, och d finns socker hgt uppe p ingrediensfrteckningen. Mngden fullkorns-, graham- och rgmjl som anvnts i brd fr man ocks reda p i ingrediensfrteckningen.

Hjrtmrket
Hjrtmrket str fr ett bttre val
Hjrtmrket p livsmedelsfrpackningen berttar att produkten i sin produktgrupp r ett bttre val betrffande fettmngden och -kvaliteten samt saltmngden. Mngden socker, fiber och kolesterol har beaktats i de produkter dr de har inverkan betrffande nringen. Produkter med Hjrtmrke finns bl.a. i fljande livsmedelsgrupper: yoghurt, ostar, brd, matfetter, charkuterivaror, frdigmat och kryddsser. Med hjlp av Hjrtmrket r det ltt att hitta bl.a. brd med mindre salt, eller yoghurt med lg socker- och fetthalt. Hjrtmrket underlttar sammanstllningen av en hlsosam diet. Men Hjrtmrket betyder dock inte att man kan ta obegrnsade mngder av livsmedlet. Inget enskilt livsmedel i sig sjlvt gr kosten hlsosam eller ohlsosam, men ven enskilda val r av betydelse. Helheten bestr av dessa val. P marknaden finns det mnga produkter som uppfyller kriterierna fr beviljandet av mrket, men tillverkaren har inte anskt om rtt till att anvnda mrket. Naturens egna hjrtmrkta produkter finns p avdelningen fr frukter och grnsaker i affren. Alla frska grnsaker, frukter och br med undantag av kokos r vrda Hjrtmrket. Frteckning ver produkter med Hjrtmrket samt tillggsinformation fs frn www.sydanmerkki.fi

Sydnmerkki

exempel:
Rgbrd 1 Ingredienser: Fullkornsrgkross och -mjl (36 %), vatten, vetemjl, potatisflingor, rgmalt, vetegluten, jst och salt (1,2 %). Rgbrd 2 Ingredienser: Fullkornsrgmjl (72 %), jstbrdsvetemjl, vatten, vetekli, jst, salt (0,7 %). Fruktyoghurt Ingredienser: Pastriserad mjlk, socker, persika, aprikos, hallon, frtjockningsmedel (modifierad majsstrkelse, guarkrnmjl), koncentrat av flderbr, aromer (bl.a. vanillin), surhetsreglerande medel (natriumcitrat) och syrningskultur. Innehller 6 % frukt. Majsflingor Ingredienser: Majs, socker, maltextrakt, salt, glukos. Mysli Ingredienser: Fullkornsvete (45 %), fullkornshavreflingor (32 %), russin (10 %), fettfritt mjlkpulver, vasslepulver, ntter (2 %), kornmaltsextrakt, salt.

Portionsstorleken
Det beror p portionens storlek hur mycket energi och nringsmnen man slutligen fr frn en produkt. Att vlja lttare produkter medfr ingen nytta om man av dem ter mycket mer n man skulle ha tit av en vanlig produkt.

exempel p portionsstorlekens och olika produkters inverkan p energitillfrseln:


Lskedryck stad med socker Energi 35 kcal /100 ml 0,5 l:s flaska innehller 5 x 35 kcal dvs. 175 kcal = rgbrd, matfett, ostskiva, skinkskiva, 2 skivor tomat och ett pple 1,5 l:s flaska innehller 15 x 35 kcal dvs. 525 kcal = maletkttsoppa, sallad, 2 bitar rgbrd, matfett, ett glas mjlk och en apelsin Mjlkchoklad Energi 535 kcal /100 g 45 g:s chokladstng innehller 0,45 x 535 kcal dvs. 240 kcal = en banan, en mandarin och ett pple 200 g:s chokladplatta innehller 2 x 535 kcal dvs. 1070 kcal = 6 smrgsar med skinka och ost Pizza Energi 250 kcal /100 g 300 g frdig pizza innehller 3 x 250 kcal dvs. 750 kcal = lunch med maletkttsoppa, smrgs med skinka och ost samt ett pple 660 g djupfryst pizza innehller 6,6 x 250 kcal dvs. 1650 kcal = 2 x lunch med maletkttsoppa, 2 smrgsar med skinka och ost, en banan, en mandarin och ett pple

= = = =

Yoghurt En vanlig fruktyoghurt innehller 160 kcal /2 dl = 8 mortter En fettfri fruktyoghurt innehller 80 kcal /2 dl = 4 mortter

Rasvaton

GDA
GDA vgledande dagligt intag
P mnga livsmedelsfrpackningar anges produktens nringsvrden med hjlp av mrkning om vgledande dagligt intag dvs. GDA (Guideline Daily Amount). Bemrkningen hjlper att uppfatta hur stor andel av det dagliga intaget av nringsmnen och energi det ingr i en portion av produkten. Nringsvrdena i portionerna jmfrs med en 2000 kcal:s mngsidig kost, vars energimngd motsvarar energibehovet hos en normalviktig kvinna som utfr ltt arbete och motionerar mttligt. Bemrkningen anger portionsstorleken, portionens energiinnehll samt mngden socker, fett, mttat fett samt natrium i gram. Procentmngden anger nringsmnenas andel av det vgledande dagliga intaget i portionen. De kan anges som bilder eller tabell. Vrdena r med undantag av socker verensstmmande med de finska nringsrekommendationerna. Sockrets vrde innehller frutom tillsatt socker ven mjlkens naturliga socker dvs. laktos, samt frukternas naturliga socker. I bemrkningarna r det bra att lgga mrke till hga procentandelar betrffande fett, mttat fett, socker samt natrium. Dremot r hgre procentandelar av fiber att rekommendera. I jmfrelsen r det ocks bra att lgga mrke till huruvida det gller huvudrtt, mellanml eller sta tilltugg. Frdig mat Skinkfrestelse 300 g
kcal fett mttat fett salt kolhydrater

330 17%

17,4 g 10,5 g

3g

33 g 12%

24% 53% 50%

Portionen innehller hlften av det rekommenderade dagliga intaget av mttat fett och salt. Beakta att huvudmltiden ger mera nringsmnen n mellanml.

Fruktyoghurt 2 dl
kcal socker fett mttat fett natrium kolhydrater

160 8%

16 g 18%

4g 6%

2,2 g 11%

0,1 g 4%

24 g 8%

Denna produkt innehller rikligt med socker och mttat fett.

Lskedryck stad med socker Rgbrd 30 g


kcal socker fett mttat fett salt kolhydrater fiber

Portionsstorlek

Per 100 ml

Per portion (250 ml)


% av det vgledande dagliga intaget

65 3%

0,2 g 0,4 g 0% 1%

0g 0%

0,2 g 4%

12 g 4%

3g 12%

Energi Protein kolhydrater varav socker Fett varav mttade

44 kcal 189 kJ 0g 11 g 11 g 0g 0g 0g < 0,1 g

111 kcal 472 kJ 0g 27,8 g 27,8 g 0g 0g 0g < 0,1 g

5% 0% 10 % 31 % 0% 0% 0% <1%

Saltmngden r liten, fiberhalten r relativt hg. Produkten r ett bra val.

Knackkorv 1 stl 40 g
kcal socker fett mttat fett natrium

Fiber Natrium

96 5%

0,4 g 0%

8g 11%

3g 15%

0,3 g 13%

Produkten innehller mycket socker. Beakta att en 0,5 l:s flaska ger dubbelt s mycket socker, dvs. 62 % av det vgledande dagliga intaget.

Produkten innehller rikligt med fett, mttat fett och natrium. Fyra knackkorvar ger ver hlften av den dagliga mngden mttat fett. Beakta detta d du vljer mltidens andra ingredienser.

Det vgledande dagliga intaget r riktgivande. Bl.a. kn och fysisk aktivitet medfr stora variationer i nringsbehovet. Dessa mngder r avsedda fr vuxna och tillmpar sig inte fr barn.

10

Pstenden om nring
Pstendena om nring berttar om produktens innehll
LG FETTHALT En produkt i fast form innehller fett hgst 3 g /100 g och en flytande produkt innehller fett hgst 1,5,g /100 ml. Lttmjlk r mjlk som innehller fett hgst 1,8 g /100 ml. LTT / LIGHT / ENERGIREDuCERAD Produkten innehller minst 30 % mindre energi n motsvarande normal produkt. I frpackningen br anges varfr livsmedlet r ltt (t.ex. mindre fett). FETTFRI Produkten innehller fett hgst 0,5 g /100 g eller 0,5 g /100 ml. LG SOCKERHALT Produkten innehller socker hgst 5 g /100 g eller 2,5 g /100 ml. uTAN TILLSATT SOCKER Inget socker eller andra livsmedel som kunde gra produkten stare (t.ex. sylt) har tillsatts i produkten. Om produkten innehller naturligt socker, kan det p frpackningen st innehller naturligt socker. MINDRE SALT Produkten innehller 25 % mindre salt n motsvarande normal produkt. KRAFTIGT SALTAD Frpackningen br ha denna bemrkning, om produkten innehller rikligt med salt jmfrt med normala produkter. KOSTFIBERKLLA Produkten innehller kostfiber minst 3 g /100 g. HG FIBERHALT Produkten innehller kostfiber minst 6 g /100 g. INNEHLLER RIKLIGT MED KALCIuM (eller andra mineraler eller vitaminer) Produkten innehller vanligen minst dubbelt mera given vitamin eller mineral n motsvarande normala produkt.

Ordfrklaringar
ProbIoter Levande bakterier, som inverkar p bakteriestammen i tarmsystemet. mjlKsyrebaKterIer Mjlksyrebakterier r probioter som anvnds som syrningskultur i mnga mjlkprodukter. De tillstts ocks i ostar och safter, eftersom de anses bl.a. balansera magen och tarmsystemet. PrebIot Den del av fdan som inte smlter i tarmarna, befrmjar bakteriernas mngd och aktivitet i tjocktarmen. Prebioterna upptas inte av kroppen. Bruket av dessa strvar till att den frndrade bakteriestammen i tarmkanalerna befrmjar hlsan. Probiotiska kolhydrater (bl.a. inulin, GOS, FOS) finns naturligt i bl.a. banan, sparris, vete, tomater och lk. Fr stort intag av prebioter kan orsaka magbesvr. Vxtsteroler ocH Vxtstanoler Vxtsteroler finns naturligt i vxter, vxtoljor och spannmlsprodukter. Vxtstanoler bestr av vxtsteroler. I stora mngder minskar vxtsterolerna och -stanolerna upptaget av kolesterol frn tarmarna. Fr att minska p kolesterolet borde produkter med vxtsteroler och vxtstanoler anvndas enligt frpackningarnas anvisningar (t.ex. matfett 5-6 tsk /dygn, men hgst 9 tsk /dygn). Produkterna borde anvndas som en del av en mngsidig kost, som innehller grnsaker och frukter. Produkterna r avsedda enbart fr personer som vill snka kolesterolhalten i blodet. Produkterna lmpar sig inte fr barn under 5 r eller gravida. GI Glykemiskt index r ett mtt p hur snabbt blodsockret hjs av ngon produkt jmfrt med vitt brd. GI-vrdet p en enskild produkt inverkar inte stort p dieten som helhet, eftersom den bestr av mnga olika livsmedel som alla har olika GI-vrden. omeGa-3 ocH omeGa-6 -Fettsyror Ndvndiga fleromttade fettsyror fr kroppen. Fdan br innehlla omega-3 och omega-6 -fettsyror. Bda finns speciellt i vxtoljor, matfett av vxtolja, ntter och fet fisk. Produkter som innehller omega-3 och omega-6 -fettsyror r frmst matfetter.

11

rKostfibe klla

0 % Light

fettfri

Kalsium