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Veganismus

Ja, warum werden die einen Tiere als Haustiere angesehen und die anderen nur als Nahrung? Weil der Groteil der Menschheit immer noch denkt, dass tierische Produkte essentiell fr eine ausgewogene Ernhrung seien, was jedoch nicht stimmt. Mit diesem Post mchte ich euch den Veganismus nher bringen; natrlich muss ich jedoch keiner vegan ernhren, wenn er/sie es nicht mchte. Aber ich persnlich bin der Meinung, dass man sich zumindest mal ernsthaft fragen sollte, warum man denn Fleisch und andere tierische Produkte konsumiert. Wenn man jemandem erzhlt, dass man vegan lebt, oder wenn man nur mal fragt, wie man denn am besten vegan leben knnte, kommen immer gleich viele Mischkstler an und halten sich fr besonders schlau in dem Gebiet und sagen einem dann, man solle doch diesen Unsinn lassen, denn es wrden einem etliche Nhrstoffe fehlen und man solle ja blo nicht vegan leben, nur weil dieser im Trend liegen wrde. Ja, der Veganismus wird immer populrer. Von einem richtigen Trend wrde ich jedoch nicht ausgehen. Jedoch sollte man sich doch mal fragen: Warum wird er immer populrer? Sicher nicht, weil man dann hofft, irgendwas besonderes zu sein, denn als Veganer hat man meist mit Vorurteilen und Beleidigungen zu kmpfen. Nein, immer mehr Menschen leben vegan, weil sie sich einfach mit dem Thema Ernhrung auseinandersetzen und zum Beispiel unzufrieden mit der momentanen Situation der Nutztierhaltung sind. Was die Nhrstoffe betrifft, so haben die meisten Mischkstler nur wenig Ahnung. Sie denken oft, sie wssten viel darber, doch wenn man mal fragt, welche Nhrstoffe denn angeblich nicht in pflanzlichen Produkten enthalten seien, wissen sie entweder gar nichts zu sagen, oder zhlen nur unbeholfen irgendwelche Nhrstoffe auf.

Und da eben viele den Aspekt der Nhrstoffe als "Gegenargument" zum Veganismus nutzen, mchte ich nun mit diesem anfangen und zeigen, dass man eben doch auch vegan ausgewogen leben kann.

Vitamine: Vitamin A (Retinol): Vitamin A kommt tatschlich nur in tierischen Produkten vor. Jedoch ist der menschliche Krper in der Lage, das sogenannte Beta-Carotin, dem Provitamin zu Vitamin A, in dieses umzuwandeln. Die DGE empfiehlt 1mg Vitamin A am Tag, um auf diese Menge zu kommen muss man 2mg Beta-Carotine zu sich nehmen. Das Beta-Carotin findet man besonders in gelb- und orangefarbenen Obst- und Gemsesorten und in grnem Blattgemse.

Vitamin B1 (Thiamin): Thiamin kommt oft und viel auch in pflanzlichen Produkten vor. Einige Beispiele fr pflanzliche/vegane Quellen wren Weizenkeime, Vollkorngetreide, Erbsen, Hefe, Haferflocken und Naturreis. Der Bedarf liegt bei rund 1 - 2mg am Tag. Bei besonders kohlenhydratreicher Ernhrung kann dieser aber auch steigen. Vitamin B2 (Riboflavin): Der Tagesbedarf an Riboflavin liegt bei etwas 1,5 - 2mg. Enthalten ist es in Vollkorngetreide aber auch in Gemse wie Broccoli, Roggen, Spargel oder Spinat. Vitamin B3 (Niacin auch Nicotinsureamid, Nicotinsure): Niacin aus tierischen Produkten kann vom Krper besser verwertet werden, dies stellt aber auch kein Problem fr Veganer dar. Veganer knnen ihren Bedarf beispielsweise aus Erdnssen, Weizenkleie, Datteln, Champignons, Bierhefe, getrockneten Aprikosen und Hlsenfrchten decken. Der tgliche Niacinbedarf des Krpers hngt vom Energiebedarf ab. Im Durchschnitt bentigt der erwachsene Krper etwa 6,6 Milligramm Niacin, um eine Energiemenge von 1000 Kilokalorien fr seine Zellen, Gewebe und Organe zu erzeugen. Damit betrgt der Bedarf fr Frauen 13 bis 15 mg Nicotinsure pro Tag, fr Mnner 15 bis 20 mg pro Tag. Vitamin B5 (Pantothensure): Pantothensure kommt insbesondere in Vollkornprodukten, Avocado, Nssen (insbesondere Pinienkerne), Reis, Obst, Gemse und Bierhefe vor. Der Bedarf liegt bei ungefhr 8mg am Tag. Dauerhaft sollten nicht mehr als 10mg am Tag zu sich genommen werden. Vitamin B6 (Pyridoxin): Vitamin B6 kommt in geringen Dosen in fast allen Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft vor. Kohl, grne Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Vollkorngetreide, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Nsse, Hefe, Weibier, Avocado und Bananen sind gute Quellen. Da Vitamin B6 im Aminosurestoffwechsel seine Wirkungen entfaltet, ist der Bedarf vom zugefhrten Protein abhngig. Die Deutsche Gesellschaft fr Ernhrung (DGE) empfiehlt eine Dosis von 0,02 mg/g Protein. Das wrde fr Mnner einen Bedarf von 1,8 mg und 1,6 mg fr Frauen bedeuten. Bei bermiger Proteinzufuhr nimmt man an, dass der Bedarf durch die angegebene Menge nicht gedeckt werden kann. Je mehr Eiwei der Krper aufnimmt, desto mehr Vitamin B6 bentigt er. Vitamin B7 (Biotin): Biotin ist in sehr vielen Nahrungsmitteln enthalten, jedoch meistens nur im einstelligen Mikrogramm-Bereich. Enthalten ist es zum Beispiel in Trockenhefe, Sojabohnen, Haferflocken, Walnssen, Champignons, ungeschltem Reis, Weizen- und Vollkornmehl, Spinat, Bananen und pfeln. Seit den 1940er Jahren ist jedoch bekannt, dass Bakterien, die in der normalen Darmflora enthalten sind, neben anderen B-Vitaminen auch Biotin produzieren. Die Deutsche Gesellschaft fr Ernhrung nennt 3060 g/Tag als Schtzwert fr die angemessene Zufuhr bei gesunden Erwachsenen.

Vitamin B9 bzw. B11 (Folsure): Folsure ist in geringen Mengen in Vollkornprodukten, grnem Blattgemse, Roter Bete, Broccoli, Karotten, Spargel, Radieschen, Rosenkohl, Rucola, Spinat, Tomaten und Nssen enthalten. Auch in Obst finden sich geringe Mengen davon. Zu den natrlichen Folsurelieferanten zhlen insbesondere Hefen, Weizenkeime und Weizenkleie. Der Tagesbedarf liegt bei etwas 0,16 0,4mg. Vitamin B12 (Cobalamin): Cobalamin ist gewissermaen ein "besonderes" Vitamin, da es weder vom Menschen noch von Pflanzen oder Tieren, sondern nur von Mikroorganismen hergestellt werden kann. Aufgrund der heutigen Hygienestandards findet es sich nur noch in geringen Mengen in pflanzlichen Produkten. Nichts desto trotz sind heutzutage viele vegane Lebensmittel mit Cobalamin angereichert. So zum Beispiel enthalten Sojaprodukte, Reismilch und Hefeflocken Cobalamin. Der Tagesbedarf liegt bei etwas 3g. Ein Mangel wrde sich allerdings auch nur sehr langsam entwickeln. Bei vollstndigem Stopp der Aufnahme wrde es 2 - 3 Jahre dauern, bis ein Mangel auftritt, da die biologische Halbwertszeit des Vitamins bei 450 - 750 Tagen liegt. Nimmt man also regelmig Vitamin B12 zu sich, braucht man sich keine Sorgen um einen Mangel zu machen. Vitamin C (Ascorbinsure): Ascorbinsure findet sich vor allem in Obst und Gemse. Besonders Sanddorn, reife Zitrusfrchte (Orangen, Zitronen, Grapefruits), Mangos, schwarze Johannisbeeren, aber auch grnes Blattgemse, Grnkohl, Rotkraut und Sauergraut, Paprika und Tomaten besitzen einen sehr hohen Anteil an Ascorbinsure. Die DGE empfiehlt eine tgliche Aufnahme von 100mg. Vitamin D (Cholecalciferol): Lediglich Pilze und Avocado enthalten als pflanzliche Produkte Cholecalciferol. Dies jedoch ist nicht weiter schlimm, denn der menschliche Krper produziert bei der Einstrahlung von Sonnenlich bzw. UV-Strahlung auf die Haut selber Vitamin D in ausreichenden Mengen. Der Tagesbedarf liegt bei 5g und wenn man tglich ein bisschen spazieren geht und bei sonnigem Wetter unternimmt, ist der Bedarf auch schon gedeckt. Vitamin E (Tocopherole und Tocotrienole): Vitamin E ist Bestandteil aller Membranen tierischer Zellen, wird jedoch nur von photosynthetisch aktiven Organismen wie Pflanzen und Cyanobakterien gebildet. Die E-Vitamine sind besonders in pflanzlichen len enthalten, kommen aber auch in Blattgemse und Getreideprodukten vor. Der Bedarf liegt bei 10 - 15mg pro Tag. Vitamin K (Phyllochinon): Phyllochinon kommt vor allem in den Chloroplasten von Grnpflanzen als Vitamin K1, aber auch in einigen Mikroorganismen (als Vitamin K2) natrlich vor. Als normaler Bestandteil des Photosyntheseapparates und zum Teil in den Frchten tritt es in unterschiedlichen Konzentrationen auf. Der tgliche Bedarf liegt bei 65g. Schnittlauch, Rosenkohl, Champignons, Erdbeeren, Blumenkohl, Kohlrabi, Vollkornbrot und Msli.

Proteine: Proteine sind insofern fr den menschlichen Krper wichtig, da er die essentiellen Aminosuren aus diesen gewinnt. Die essentiellen Aminosuren sind Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Diese 8 essentiellen Aminosuren kann der menschliche Krper auch alleine aus pflanzlichen Proteinen gewinnen. Proteine sind in nahezu allen Lebensmitteln enthalten, besonders gute Quellen sind Hlsenfrchte, Getreideprodukte, Nsse, Samen, Kartoffeln und diverse andere Gemsesorten. Der Bedarf liegt bei 0,8g pro 1kg Krpergewicht und entspricht bei dem Durchschnitt somit etwa 50 - 60g pro Tag. Diese Menge kann man ausreichend durch die vegane Ernhrung abdecken.

Spurenelemte: Chrom: Chrom ist besonder in Vollkornprodukten, pflanzlichen len und Bier enthalten. Die empfohlene Tageszufuhr liegt schtzungsweise bei 20 - 100g . Cobalt: Cobalt ist Bestandteil des Vitamin B12 und auch nur als solcher essentiell. Die empfohlene Tageszufuhr liegt bei 0,2g und ist somit durch die regulre Aufnahme des Vitamin B12 vollkommen gedeckt. Eisen: Eisen wird gerne als Problemnhrstoff bei Vegetariern und Veganern dargestellt, Fakt ist aber, dass man auch als Vegetarier oder Veganer seinen Bedarf von rund 10 - 15mg am Tag decken kann. Besonders gute pflanzliche Eisenquellen sind Petersilie, grne Minze, Brennnesseln, Thymian, Zuckerrbensirup, Krbiskerne, Sonnenblumenkerne, Hlsenfrchte wie Sojabohnen oder Hirse, Vollkornprodukte, Nsse und Samen. Hinzukommt, dass Vitamin C die Eisenaufnahme des Krpers frdert, wenn diese zur selben Zeit zu sich genommen werden. Fluor: Fluor ist in Schwarztee, Salzen und Wasser enthalten. Die Tageszufuhr sollte bei 3 - 4mg liegen. Iod: Wer sagt, man msse Fisch essen um Iod aufzunehmen, liegt falsch. Der Tagesbedarf liegt bei 200g und lsst sich ohne weiteres durch Iodsalz, Algen (hier darauf achten, dass nicht zu viele konsumiert werden!), Champignons, Brokkoli, Erdnssen, Spinat und Krbiskernen abdecken. Kupfer: Eine Tageszufuhr von 1 - 1,5mg Kupfer pro Tag wird empfohlen. Enthalten ist Kupfer in Vollgetreide, Nssen, Kakao (nicht das Getrnkepulver!) und in einigen grnen Gemsesorten.

Mangan: Pro Tag sollte man 1mg Mangan zu sich nehmen. Dieses ist in Schwarztee, Nssen, Vollgetreide und in grndem Blattgemse enthalten. Vanadium: Ob Vanadium nun essentiell ist oder nicht, ist zur Zeit noch umstritten. Pro Tag sollten jedoch maximal 10g konsumiert werden. Enthalten ist Vanadium in Nssen und Hlsenfrchten. Zink: Zink ist in Weizen, Walnssen, Pekannssen, Plizen, Linsen und grnem Tee enthalten. Pro Tag sollten 12 - 15mg Zink zu sich genommen werden.

Mengenelemente: Calcium: Gute Calciumquellen sind Samen und Nsse (Mohn, Sesam, Mandeln, Haselnsse, Paransse), Hafermehl, Sonnenblumenkerne, Gemse und Kruter (Brennnesseln, Grnkohl, Petersilie, Brunnenkresse, Lwenzahn, Rucola, Chinakohl, Fenchel, Broccoli, Meerrettich, Bleichsellerie und rote Rben), sowie getrocknete Feigen, Vollkornbrot und Mineralwasser. Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 1 - 1,2g und kann durch oben genannte Lebensmittel ausreichend gedeckt werden. Kalium: Kalium ist nicht zwangslufig essentiell, verhindert aber die Calciumausscheidung und ist somit sehr gut fr den Knochenstoffwechsel. Kaliumreiche Lebensmittel sind unter anderem Pilze, Bananen, Datteln, Bohnen, Chili, Kse, Spargel, Spinat und Kartoffeln. Pro Tag ist eine Aufnahme von rund 4 - 5g Kalium ausreichend. Magnesium: Die empfohlene Tageszufuhr liegt bei etwa 300mg pro Tag. Enthalten ist Magnesium besonders in Vollkornprodukten, Mineralwasser, Krbis- und Sonnenblumenkernen, in Schokolade und Nssen, in Kartoffeln und anderem Gemse, in Frchten, Sesam, Haferflocken und Zuckerrbensirup. Natrium: Natrium ist hauptschlich in Kochsalz und somit in gesalzenen Produkten, sowie in Mineralwasser enthalten. Die DGE empfiehlt eine Tageszufuhr von 1 - 3g Natrium pro Tag. Phosphor: Phosphor kommt in der Regel in pflanzlichen Produkten vor. Besonders reichhaltig ist jedoch auch das Brot. Pro Tag sollte man 750mg Phosphor zu sich nehmen.

[Sollte ich irgendeinen Nhrstoff vergessen haben, dann bitte ich darum, mir bescheid zu geben, damit ich diese auch noch der Liste hinzufgen kann, danke.]

So, die Nhrstoffe wren schon mal abgehagt. Doch viele Mischkstler sehen nicht nur das Thema Nhrstoffe beim Veganismus negativ, sondern halten den Veganismus auch fr einen reinen Verzicht. Ich sage jedoch, dass der Veganismus nichts mit Verzicht, sondern mit der Ablehnung tierischer Produkte zu tun hat.

Warum meide ich gerade das Wort "Verzicht"? Nun, der Begriff "Verzicht" drckt meist immer etwas negatives, etwas zwanghaftes aus. In diesem Kontext klingt der Begriff "Verzicht" dann so, als knne man nur noch Salat essen. Und genau das ist auch das Bild, welches viele Menschen von Veganern haben. Die kleinen, schwachen Veganer, die den ganzen Tag nur Salat mampfen. Da genau dies jedoch eben nicht der Fall ist, bevorzuge ich den Begriff "Ablehnung". Nun kommt jedoch meist die Frage auf: "Was kannst du denn dann noch essen?!" Meine Lieben, in der Welt eines Veganers gibt es noch weit mehr, als nur Salat. Es gibt Obst, Gemse, Hlsenfrchte, Nsse, Samen, Getreideprodukte und vieles mehr. Ich bin nun auch mal so dreist und behaupte, dass Veganer viel mehr Gemse- und Obstsorten kennen, als der durchschnittliche Mischkstler. Erst letztens habe ich zufllig miterlebt, dass eine ganze Klasse von 25 Kindern fragte, was denn Kohlrabi sei und das stimmte mich schon traurig. Um aber noch mal auf die Frage zurckzukommen: Die oben genannten Nahrungsmittel muss ein Veganer ja nicht vollkommen unverarbeitet essen. Im Gegenteil, zu viele tierischen Produkten gibt es inzwischen vegane Alternativen. So kann man Fleisch leicht durch Tofu-, Soja-, Grnkern-, Seitanprodukten und vielen anderen ersetzen. An Milchalternativen ist die Auswahl mittlerweile auch sehr gro geworden. Sojamilch und Reismilch drften wohl die bekanntesten Alternativen sein, es gibt jedoch auch noch Hafermilch, Dinkelmilch, Mandelmilch, Hanfmilch und viele weitere. Diese Milchalternativen gibt es dann natrlich auch noch mal in verschiedenen Geschmacksrichtungen, sodass ein Veganer zum Beispiel keines Falls auf eine Trinkschokolade oder hnliches verzichten muss. Auch andere Milchprodukte kann man mit Leichtigkeit inzwischen durch vegane Alternativen ersetzen. Es gibt veganen Kse, veganes Milcheis, vegane Schokolade und veganen Pudding und die Butter zum Beispiel wird durch rein pflanzliche Margarine ersetzt. Eier in ihrer puren Form kann man (noch) nicht durch etwas veganes ersetzen. Werden Eier jedoch beim Backen verwendet, da sie zur Bindung dienen kann man auch diese ersetzen. Hierfr gibt es spezielles No-Egg-Pulver, man kann jedoch auch Bananenmus verwenden, oder aber normales Weizenmehl mit Wasser und l mischen, oder man verwendet Sojamehl, zu welchem dann nur noch Wasser hinzugegeben werden muss.

Wenn man das erst mal den meisten Mischkstlern deutlich gemacht hat, fragen sie meist in ihrer 'Verzweiflung': "Aber ist es denn trotzdem gesund?!" Ja, richtig ausgefhrt und gut geplant, ist der Veganismus gesund. Die DGE (= Deutsche Gesellschaft fr Ernhrung) sieht das zwar nicht so, da sie sagt, die Risiken fr eine Mangelernhrung seien zu gro, aber ich stehe eh nicht so ganz hinter der DGE, da sie auch oft sich positiv ber den Milchkonsum uern. Es ist die Position der ADA jedoch (= American Dietetic Association; die grte Gesellschaft fr Ernhrung und Gesundheit), dass eine gut geplante vegetarische und vegane Ernhrung fr jede Lebensphase geeignet sei. Fr diese Aussage wurden ber 250 Studien ausgewertet und die Auswertungen wurden allesamt auch noch mal von 30 Ernhrungswissenschaftlern berprft. Man kann dieser Aussage also Vertrauen schenken.

Nun kann man noch fragen: "Was sagen denn diese 250 Studien alle aus?" Es sei gesagt, diese 250 Studien handeln natrlich nicht alle von verschiedenen Aspekten der Ernhrung. Die meisten Studien wiederholen sich in dem zu untersuchendem Punkt. Es geht hauptschlich darum, wie sich die einzelnen Formen der Ernhrung (Veganismus, Vegetarismus, Pescetarismus, Mischkost) auf den menschlichen Krper auswirken und inwiefern Fehlernhrungen unsere Gesundheit beeintrchtigen. Grundlegend sagen die Studien jedoch aus, dass der Konsum von tierischen Produkten mit einer der Hauptverursacher von Zivilisationskrankheiten ist. So sollte man beispielsweise maximal 300 - 600g Fleisch in der Woche essen. Der durchschnittliche Deutsche konsumiert aber 2 - 3 mal so viel, nmlich zwischen 1 und 1,5kg. Auch Milchprodukte tragen ihren Teil zu den Zivilisationskrankheiten bei. So zum Beispiel enthalten Milchprodukte in der Regel viele gesttigte Fettsuren, im hohen Mae wirken diese sich jedoch negativ auf den Blutzuckerspiegel aus und knnen so zum Beispiel die Entstehung von Diabetes Mellitus frdern. brigens frdert der Veganismus nicht die Entstehung von Osteoporose, denn Knochenschwund entsteht meist durch Vitamin D-Mangel. Auch das Ei ist nicht so gesund, wie viele glauben. So ist das Eigelb beispielsweise besonders schdlich. Neuste Studien zeigen, dass ein Eigelb am Tag, genau so schdlich fr das Herz ist, wie der Konsum von 5 Zigaretten whrend einem Monat.

Fazit: Wie ihr euch entscheidet, msst ihr selber wissen. Ich bitte euch jedoch, denkt noch mal ber euren Konsum nach und fragt euch, was ihr wirklich braucht und was ihr einfach nur wollt, ohne es richtig begrnden zu knnen.