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Enciende la mecha
>DINAMITA TUS PLUSMARCAS PERSONALES CON UN
PLAN DE ENTRENAMIENTO QUE TE ELEVA A LA MÁXIMA POTENCIA. UN CÓCTEL EXPLOSIVO QUE BEBE DE 2 INGREDIENTES: FUERZA Y VELOCIDAD.

SOBRE ESTA SERIE
>Si estás apuntado a un gimnasio, puedes realizar el programa exactamente tal y como se explica. O, si lo prefieres, puedes sustituir los ejercicios con máquinas por la versión con barra o mancuernas. Si efectúas las series en casa, tienes la opción de escoger entre la barra y las mancuernas o de trabajar con una estación adaptable de uso casero y ejecutar los ejercicios como se muestra a continuación.

wQUÉ PROGRAMA SEGUIR
>Escoge las instrucciones para Principiantes si llevas menos de 1 año efectuando ejercicios de fuerza o si vuelves a hacer ejercicio tras un descanso de más de 4 meses. Elige el programa Intermedio/Avanzado si te has ejercitado de forma continuada durante todo 1 año o más tiempo.

wPLAN DE ENTRENAMIENTO
>En el capítulo de este mes, los programas de los niveles Principiante y Avanzado comparten la misma tabla, de modo que sólo hay que seguir las indicaciones y el esquema de repeticiones correspondiente. En cada superserie te detallamos los ejercicios más pertinentes en función de cuál sea tu nivel. Si no se especifica, el ejercicio es adecuado tanto para Principiantes como para Avanzados. Sigue el programa que te corresponda 3 veces a la semana, descansando un día tras cada sesión. Realiza cada par de tablas en forma de superserie sin pausas. En otras palabras, sigue el programa en forma de circuito, completando la primera serie de cada ejercicio antes de iniciar la segunda. Ejecuta de 4 a 6 repeticiones del primer ejercicio de cada superserie (los “levantamientos explosivos”) y de 6 a 10 repeticiones del segundo. Completa un total de 2 circuitos en cada programa. Aprovecha los 2 días de descanso intermedios para realizar 6 sprints de 50 metros, descansando 2 minutos tras cada uno.

CAPÍTULO 7

SUPERPOTENCIA
>SEGURAMENTE RECUERDAS ESTA FÓRMULA: POTENCIA = FUERZA X VELOCIDAD. DURANTE LAS PRÓXIMAS 4 SEMANAS VAS A TRASLADAR LA TEORÍA A LA PRÁCTICA PARA MEJORAR TU ARRANCADA, TU CAPACIDAD DE SALTO Y TU RESISTENCIA. SI OBEDECES FIELMENTE, DEJARÁS DE DAR PALOS DE CIEGO.

E

L PLAN DE ENTRENAMIENTO DE ESTE MES ESTÁ

PENSADO PARA DEPORTISTAS DE ÉLITE. Diseñado por nuestro experto en fitness de Estados Unidos, Miguel Mejía, y revisado por José Fandiño, entrenador nacional de fisicoculturismo y musculación, se trata de un programa mixto que combina ejercicios de fuerza con otros de velocidad. Sigue los ejercicios al pie de la letra y aumentarás notablemente tu “capacidad explosiva”, la cual permite a los atletas (sprinters, saltadores de vallas y longitud, etc.) apurar la arrancada y sostener un ritmo alto. Además, desarrollar la potencia de estos músculos resulta indispensable para deportes de contacto como las artes marciales, así como para cualquier disciplina que precise cambios de ritmo fulminantes, ya sea en tenis para llegar a una dejada, en fútbol para desbordar por la banda, en baloncesto para capturar un rebote o en balonmano para sortear a un defensa del antiguo telón de acero. ¿A qué esperas para encender la mecha?

wCÓMO USAR LAS TABLAS DE ENTRENAMIENTO
>Apunta el peso que usas y las repeticiones que has completado en buena forma en cada serie de cada ejercicio. Por ejemplo, si haces 6 repeticiones de la sentadilla con salto con 20 kilos en la primera serie, escribirás 20 y 6 en las casillas correspondientes. Aviso: las casillas son pequeñas. Esmérate al apuntar.

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PRINCIPIANTES/AVANZADO

EJERCICIOS 7
w FLEXIONES PLIOMÉTRICAS w ROTACIÓN DE OBLICUOS CON BALÓN w JALÓN EN POLEA BAJA w ARRANCADA CON BARRA

w SENTADILLA CON SALTO

wDOMINADAS NEGATIVAS CON AGARRE NEUTRO

wSQUATS CON PASO ATRÁS Y MANCUERNAS

NIVEL AVANZADO

PRINCIPIANTES

wSENTADILLA CON BARRA

wPRESS DE BANCA CON MANCUERNAS

wSQUATS CON SALTO

wRECTO ABDOMINAL

wGEMELO UNILATERAL wCON MANCUERNAS

wROTACIÓN DE OBLICUOS SENTADO CON PESO

wSQUATS CON SALTO

w ROTACIÓN DE OBLICUOS SENTADO

w PRESS MILITAR

w SQUATS CON PASO ADELANTE Y MANCUERNAS

w ABDOMINALES EN “V”

w RECTO ABDOMINAL CON PESO

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
SEMANA 1
Programa 1 SUPERSERIE 1 Programa 2 Programa 3 Programa 1

SEMANA 2
Programa 2 Programa 3 SUPERSERIE 1 Programa 1

SEMANA 3
Programa 2 Programa 3 Programa 1

SEMANA 4
Programa 2 Programa 3

PRINCIPIANTE/AVANZADO: Sentadilla con salto Barra> Igual • Mancuernas> Sentadilla con salto con mancuernas

PRINCIPIANTE/AVANZADO: Sentadilla con salto Barra> Igual • Mancuernas> Sentadilla con salto con mancuernas

SERIE 1 SERIE 2
PRINCIPIANTE: Dominadas negativas con agarre neutro (palmas enfrentadas) Barra> Press militar • Mancuernas> Igual con mancuernas AVANZADO: Sentadilla con barra Barra> Igual • Mancuernas> Sentadilla con mancuernas

SERIE 1 SERIE 2
PRINCIPIANTE: Dominadas negativas con agarre neutro (palmas enfrentadas) Barra> Press militar • Mancuernas> Press militar con mancuernas AVANZADO: Sentadilla con barra Barra> Igual • Mancuernas> Sentadilla con mancuernas

SERIE 1 SERIE 2
SUPERSERIE 2

SERIE 1 SERIE 2
SUPERSERIE 2

PRINCIPIANTE: Flexiones Pliométricas Barra> Igual • Mancuernas> Igual AVANZADO: Arrancada con barra Barra> Igual • Mancuernas> Arrancada con mancuernas

PRINCIPIANTE: Flexiones Pliométricas Barra> Igual • Mancuernas> Igual AVANZADO: Arrancada con barra Barra> Igual • Mancuernas> Arrancada con mancuernas

SERIE 1 SERIE 2
PRINCIPIANTE: Squat con paso atrás y mancuernas Barra> Igual con barra • Mancuernas> Igual AVANZADO: Jalón en polea baja Barra> Remo inclinado con barra • Mancuernas> Igual con mancuernas (apoya el pecho en un banco)

SERIE 1 SERIE 2
PRINCIPIANTE: Squat con paso atrás y mancuernas Barra> Igual con barra • Mancuernas> Igual AVANZADO: Jalón en polea baja Barra> Remo inclinado con barra • Mancuernas> Remo inclinado con mancuernas (apoya el pecho en un banco)

SERIE 1 SERIE 2
SUPERSERIE 3

SERIE 1 SERIE 2
SUPERSERIE 3

PRINCIPIANTE: Arrancada con barra Barra> Igual • Mancuernas> Arrancada con mancuernas AVANZADO: Flexiones pliométricas Barra> Igual • Mancuernas> Igual

PRINCIPIANTE: Arrancada con barra Barra> Igual • Mancuernas> Arrancada con mancuernas AVANZADO: Flexiones pliométricas Barra> Igual • Mancuernas> Igual

SERIE 1 SERIE 2
PRINCIPIANTE: Jalón en polea baja Barra> Remo inclinado con barra • Mancuernas> Igual con mancuernas (apoya el pecho en un banco) AVANZADO: Press de banca con mancuernas Barra> Press de banca con barra • Mancuernas> Igual

SERIE 1 SERIE 2
PRINCIPIANTE: Jalón en polea baja Barra> Remo inclinado con barra • Mancuernas> Remo inclinado con mancuernas (apoya el pecho en un banco) AVANZADO: Press de banca con mancuernas Barra> Press de banca con barra • Mancuernas> Igual

SERIE 1 SERIE 2
SUPERSERIE 4

SERIE 1 SERIE 2
SUPERSERIE 4

PRINCIPIANTE: Squats con salto ( también conocidos como “tijeras”) Barra> Igual • Mancuernas> Igual AVANZADO: Rotación de oblicuos con balón medicinal Barra> Rotación de oblicuos con barra • Mancuernas> Igual con mancuernas

PRINCIPIANTE: Squats con salto (también se les conoce como “tijeras”) Barra> Igual • Mancuernas> Igual AVANZADO: Rotación de oblicuos con balón medicinal Barra> Rotación de oblicuos con barra • Mancuernas> Rotación de oblicuos de abajo arriba

SERIE 1 SERIE 2
PRINCIPIANTE: Recto abdominal (levantar sólo hasta 35 grados) Barra> Igual • Mancuernas> Igual AVANZADO: Rotación de oblicuos sentado con peso Barra> Igual • Mancuernas> Rotación de oblicuos con mancuernas

SERIE 1 SERIE 2
PRINCIPIANTE: Recto abdominal (levantar sólo hasta 35 grados) Barra> Igual • Mancuernas> Igual AVANZADO: Rotación de oblicuos sentado con peso Barra> Igual • Mancuernas> Rotación de oblicuos con mancuernas

SERIE 1 SERIE 2
SUPERSERIE 5

SERIE 1 SERIE 2
SUPERSERIE 5

PRINCIPIANTE: Press militar Barra> Igual • Mancuernas> Press militar con mancuernas AVANZADO: Squats en salto (o “tijeras”) Barra> Con barra • Mancuernas> Con mancuernas

PRINCIPIANTE: Press militar Barra> Igual • Mancuernas> Press militar con mancuernas AVANZADO: Squats en salto (tijeras) Barra> Con barra • Mancuernas> Con mancuernas

SERIE 1 SERIE 2
PRINCIPIANTE: Rotación oblicuos con peso sentado Barra> Igual • Mancuernas> Igual AVANZADO: Squats con salto y mancuernas Barra> Squats con barra • Mancuernas> Igual

SERIE 1 SERIE 2
PRINCIPIANTE: Rotación oblicuos con peso sentado Barra> Igual • Mancuernas> Igual AVANZADO: Squats con salto y mancuernas Barra> Squats con barra • Mancuernas> Igual

SERIE 1 SERIE 2
SUPERSERIE 6

SERIE 1 SERIE 2
SUPERSERIE 6

PRINCIPIANTE: Rotación de oblicuos con balón medicinal Barra> Igual con barra • Mancuernas> Igual con mancuernas AVANZADO: Abdominales en “V”(si sufres problemas lumbares,realízalas con los pies firmes en el suelo) Barra> Igual • Mancuernas> Igual

PRINCIPIANTE: Rotación de oblicuos con balón medicinal Barra> Igual con barra • Mancuernas> Igual con mancuernas AVANZADO: Abdominales en “V”(si sufres problemas lumbares,realízalas con los pies firmes en el suelo) Barra> Igual • Mancuernas> Igual

SERIE 1 SERIE 2
PRINCIPIANTE: Gemelo unilateral con mancuernas Barra>Gemelo unilateral con barra • Mancuernas> Igual AVANZADO: Recto abdominal con peso (levantar sólo hasta 35 grados) Barra> Igual • Mancuernas> Recto abdominal con mancuernas

SERIE 1 SERIE 2
PRINCIPIANTE: Gemelo unilateral con mancuernas Barra>Gemelo unilateral con barra • Mancuernas> Igual AVANZADO: Recto abdominal con peso (levantar sólo hasta 35 grados) Barra> Igual • Mancuernas> Recto abdominal con mancuernas

SERIE 1 SERIE 2

SERIE 1 SERIE 2