You are on page 1of 11

EDUCACIÓN FÍSICA.

FECHA: 7/10/2012.

ASPECTOS A ESTUDIAR: Unidad Didáctica nº 2: Condición Física. 1 trimestre. 1. EDUCACIÓN FÍSICA: A) AMIGOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA: Para llevar a cabo un estilo de vida saludable debes tener en cuenta los elementos que son beneficiosos para tu salud. Respeta una serie de normas y tu cuerpo te lo agradecerá. Los amigos del deporte son: 1. La alimentación. Debes llevar a cabo una alimentación sana y equilibrada, es decir, toma alimentos variados en la cantidad necesaria ajustada a las necesidades de tu organismo para hacer deporte y crecer fuerte y sano. 2. La ropa y el calzado. Cuando realices alguna actividad física debes utilizar una

indumentaria adecuada: flexible, transpirable... De igual modo, el calzado que utilices también será importante para evitar lesiones. 3. El entrenamiento. Practicar deporte de forma continuada va a producir beneficios en tu organismo. Además, conocerás a nuevos amigos que tendrán tus mismas inquietudes por el deporte. 4. El descanso. Dormir lo suficiente y descansar te permite recuperar la energía gastada durante el ejercicio. ¡Recarga tus pilas!

1

B) ENEMIGOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA: Si ya conoces cuales deben ser tus amigos en el deporte (alimentación, ropa, calzado, entrenamiento, descanso...) sabrás alejarte de los que son tus enemigos:

1. Las drogas

(tabaco, alcohol...). No tomes sustancias nocivas

para tu organismo. Si ingieres sustancias nocivas repercutirá negativamente en tu estado de salud y en tu rendimiento, cuando practiques alguna actividad física o deporte.

2. El dopaje.

Seguro que has oído hablar del

doping en el deporte de élite, pues estimularse mediante drogas es hacerse trampas a uno mismo y a los demás. Un verdadero deportista llega a conseguir los éxitos con esfuerzo y voluntad dejando a un lado sustancias que pueden ser muy perjudiciales para el organismo, incluso pueden provocar la muerte.

3. Las lesiones.

Aunque realices el ejercicio de forma adecuada

estás expuesto a lesionarte. No te preocupes, la mayoría de lesiones en el deporte no son graves y podrás volver a practicar el deporte que te gusta en un tiempo breve.

2

3. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA. Practicar ejercicio físico de forma continuada tiene múltiples beneficios en tu organismo. Conoce algunos de estos beneficios:  Todos los aparatos y sistemas corporales se benefician de la realización de ejercicio físico, todos mejoran su funcionamiento. Por ejemplo: El corazón late más fuerte, el intercambio gaseoso en los pulmones se facilita, los músculos son más resistentes, se estimula el crecimiento de los huesos, etc.   Mejoras tus habilidades motrices, tus cualidades físicas, tu coordinación..., es decir, el conocimiento y uso de tu cuerpo. Quemarás esas calorías que ingerimos de más con los alimentos, y así puedes mantener a raya a las grasas evitando el exceso de peso para tu edad.  Desconectarás de tu rutina diaria, dejando de lado los problemas y estrés y te sentirás más agusto contigo mismo. Además, descansarás mejor por las noches.    Adoptarás hábitos de higiene correctos: la ducha después de hacer ejercicio, el aseo, el cambiarnos de ropa... Al hacer deporte conocerás nuevos amigos que tendrán tus mismas inquietudes por el deporte y la vida sana. El ejercicio físico nos evita un buen número de enfermedades, ya que el cuerpo está preparado para hacer frente a cualquier pequeño problema que se nos presente.  Las personas que tienen enfermedades crónicas, pueden mejorar su estado de salud gracias al ejercicio físico adecuado.

3

2. CONOCE TU CUERPO: A) EL SISTEMA CIRCULATORIO. El sistema circulatorio es el encargado del transporte de las diferentes sustancias en el organismo (alimentos y oxígeno). Para lograr su objetivo se sirve de un elemento muy especial, la sangre. En su circulación por el organismo, la sangre bombeada por el corazón recorre un trayecto complejo que se establece a través de las cavidades derechas del corazón, desde donde pasa a los pulmones (aquí capta el oxígeno) y a continuación, regresa a las cavidades izquierdas del corazón. Desde aquí es bombeada en la arteria principal, la aorta, que se ramifica en arterias cada vez menores, hasta que alcanza las arteriolas, las ramas más pequeñas. Más allá de las arteriolas, la sangre pasa a través de un gran número de estructuras de paredes delgadas denominadas vasos capilares. Aquí la sangre cede el oxígeno y sus nutrientes a los tejidos y capta el dióxido de carbono y otros productos de degradación del metabolismo. La sangre completa su recorrido pasando a través de pequeñas venas que se unen formando vasos cada vez mayores hasta que alcanza las venas más grandes, las venas cavas superior e inferior, por las que la sangre regresa a la parte derecha del corazón.

B) EL CORAZÓN: El corazón es la bomba que envía la sangre a los pulmones para que se cargue de oxígeno, y además, se encarga de distribuir esta sangre oxigenada a todo el cuerpo, especialmente a los músculos. Cuando practicas algún deporte tus músculos consumen mucho más oxígeno y energía de lo normal, esto hace que aumente la respiración y se incrementen las pulsaciones del corazón ¡compruébalo tú mism@!

4

El corazón también es un músculo. Si practicas deporte de forma continuada se hará más grande y fuerte. De esta forma, podrá enviar en cada pulsación más cantidad de sangre a los músculos. Cuando hacemos ejercicio físico nuestro cuerpo tiene modificaciones:    Los latidos del corazón son más rápidos. La respiración es más intensa y más rápida. La temperatura del cuerpo aumenta y comenzamos a sudar.

Los latidos son los movimientos que realiza el corazón para bombear la sangre a todo el cuerpo. Comprueba los latidos de tu corazón tomándote el pulso de la siguiente forma: ¿CUANTO TIEMPO? TIEMPO 6 SG 10 SG 15 SG 30 SG 60 SG MULTIPLICACIÓN PULSO MINUTO X 10 X 6 X 4 X 2 X 1

¿DÓNDE?: 1) Poniendo la mano izquierda encima del corazón. 2) En la muñeca izquierda, con los dedos de la mano derecha. 3) En el cuello, debajo de la mandíbula, detrás de la nuez. Cálculo del número máximo de pulsaciones: Para escolares se calcula de la siguiente forma: 200- edad = nº máximo de pulsaciones. También se podría calcular para adultos a través de esta fórmula: 220- edad = nº máximo de pulsaciones.
5

C) EL SISTEMA RESPIRATORIO. La respiración es el proceso fisiológico por el cual los organismos vivos toman oxígeno del medio próximo y desprenden dióxido de carbono. Es el sistema encargado, por tanto, del suministro de oxígeno y de la eliminación del dióxido de carbono. La respiración se efectúa gracias a la expansión y contracción de los pulmones. En los pulmones el oxígeno pasa a la sangre y es transportado a los diferentes órganos y músculos. Al mismo tiempo, el dióxido de carbono, que pasa a la sangre en su recorrido por los tejidos, pasa desde la sangre a los pulmones y es expulsado al exterior del organismo.

3. EL CALENTAMIENTO: A) DEFINICIÓN Y OBJETIVOS: El calentamiento es el conjunto de ejercicios ordenados de todos los músculos y articulaciones del cuerpo cuya finalidad es preparar el organismo para la práctica físico-deportiva aumentando el rendimiento y evitar las posibles lesiones. De esta forma, conseguimos que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de rendimiento de forma progresiva desde el comienzo del esfuerzo. La realización del calentamiento produce las siguientes modificaciones en el organismo:    El corazón comienza a latir más deprisa enviando más cantidad de sangre a los músculos. Los pulmones captan más oxígeno para ser transportado a los músculos. Aumenta la temperatura de los músculos facilitando así sus

movimientos.

6

Por tanto, el calentamiento cumple dos objetivos básicos: 1. Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para el esfuerzo físico. 2. Evitar el riesgo de lesiones. B) EFECTOS MÁS IMPORTANTES DEL CALENTAMIENTO atienden a los sistemas:  Caridiocirculatorio y respiratorio.  Neuromuscular.  Muscular.  Psicológico. C) ¿CÓMO LO HACEMOS? Para realizar el calentamiento debes hacerlo de la siguiente forma:   De forma ordenada. Calienta las distintas partes del cuerpo por orden, de arriba hacia abajo, es decir, desde el cuello a los tobillos. De forma progresiva. Debes comenzar con ejercicios suaves, aumentando la intensidad de forma progresiva para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad o deporte que vayas a practicar después.  Adaptado al deporte o actividad posterior. Los ejercicios específicos del calentamiento deben estar adaptados a la actividad posterior (no es lo mismo un calentamiento para baloncesto que para balonmano).  Completo. Cuando termines de realizar el calentamiento debes estar preparado física y psicológicamente. D) DURACIÓN. La duración del calentamiento depende del tipo de actividad que vayas a realizar y del nivel de condición física que tengas.  El calentamiento de los deportistas de alto nivel suele ser intenso con una duración entre 30 y 45 minutos.

7

El calentamiento en edad escolar debe ser de intensidad moderada o media, con una duración entre 10 y 15 minutos.

E) TIPOS: a) CALENTAMIENTO GENERAL: compuesto de ejercicios cardio-

circulatorios y respiratorios, válidos para cualquier actividad física. b) CALENTAMIENTO ESPECÍFICO: para activar los sistemas orgánicos y musculares de la especialidad deportiva concreta a realizar. c) CALENTAMIENTO ACTIVO: que realiza el individuo con su propio

cuerpo movilizándolo para activar las funciones vitales. d) CALENTAMIENTO PASIVO: aumento de la temperatura muscular como resultado de agentes externos como masajes o duchas calientes, etc

F) PARTES. El calentamiento suele tener 2 ó 3 partes: si son 2: una general, en la que se prepara al organismo para cualquier actividad, y otra específica, en la que se realizan ejercicios destinados al tipo de deporte que se vaya a desarrollar posteriormente. En el siguiente gráfico podemos ver cuando son 3 partes:
8

G) INTENSIDAD DEL CALENTAMIENTO: Es importante que la intensidad se aumente de forma progresiva empezando suavemente. Las pulsaciones por minuto pueden oscilar entre 90-100 al principio y 120- 140 en máxima intensidad. No debemos superar el 70% del ritmo cardiaco, y debemos pensar en un número máximo de 10 repeticiones por ejercicio y un máximo de 20 ejercicios a realizar.

9

4. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS. Resistencia; Fuerza, Velocidad, Flexibilidad.

A) RESISTENCIA:  Capacidad para soportar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.  Tipos: aeróbica y anaeróbica.  Desarrollo: con juegos de carrera, persecución, circuitos, etc. Por debajo de 160 pm.  Sabías que: cuando tenemos todo el oxígeno que necesitamos para mover los músculos durante un ejercicio, estamos haciendo un trabajo aeróbico.  A los 12 años, la capacidad aeróbica en las chicas es menor que en los chicos.  Si combinas el trabajo físico con las recuperaciones, tu cuerpo se irá adaptando al esfuerzo progresivamente y sin problemas.

B) VELOCIDAD:  Capacidad para recorrer un espacio en el mínimo tiempo posible.  Tipos: o Velocidad de reacción: tiempo que tardamos en reaccionar ante una señal. o Velocidad de desplazamiento: capacidad que nos permite recorrer una distancia en el menor tiempo posible.  Desarrollo: mediante juegos de persecución, de reacción, salidas reaccionando ante señales.  Sabias que: el animal más rápido del mundo es el halcón peregrino, que vuela en picado a 250km/ h.  El hombre más rápido del mundo recorre los 100 metros en 9,58 sg.  A tu edad los niños suelen ser más rápidos que las niñas.
10

C) FUERZA:  Capacidad para mover el cuerpo y vencer resistencias.  Factores: depende de la alimentación, del tipo de fibras musculares, edad, sexo, entrenamiento, temperatura muscular, etc.  Desarrollo: juegos de lucha, tracciones, empujes, arrastres,

lanzamientos, etc.  Sabías que: las niñas a tu edad tienen más fuerza que los niños.

D) FLEXIBILIDAD:  Cualidad que nos permite movernos con más agilidad.  Desarrollo: ejercicios de calentamiento, streching.  Sabias que: es una cualidad de involución, esto quiere decir que se va perdiendo conforme vamos creciendo. Las chicas suelen tener más flexibilidad que los chicos, ya que sus articulaciones son más laxas.

11