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POWERSHAPING 6-WOCHEN-ERNAHRUNGSPLAN

CA. 1900 KCAL TAGESPLAN


Mahlzeiten Vorschlge Frhstck Zutaten Morgenmsli: 1 Becher (200g) 1,5% Fett-Kefir, 1 ungeschlter, geriebener, mittelgroer Apfel, 3 EL (30g) Dinkelflocken, 1/2 mittelgroe Orange, 1 EL frisch gepresster Zitronensaft Fitnessmsli: 1 Becher (180g) Naturjoghurt (1,5% Fett), 3 EL (30g) Haferflocken, 1 mittelgroe Birne, 1 EL Leinsamen Deutsches Frhstck: 1 Scheibe Vollkornbrot (45g), 1 EL fettreduzierter Frischkse (20% F.i.Tr.), 1 Scheibe fettreduzierter Schnittkse (30% F.i.Tr.), 1/2 Tomate, Pfeffer, dazu 1 Glas (250ml) (frisch gepresster) Orangensaft Vollkornbrtchen mit Httenkse: 1 Vollkornbrtchen (45g), 2 gehufte EL Httenkse, 1 TL Senf, 1/2 Tomate, Jodsalz, Chilipulver, dazu 1 Glas (250ml) (frischgepresster) Orangensaft Herzhaftes Frhstck: 1 Scheibe Vollkornbrot (45g), 1 TL Butter, 1 Scheibe Putenbrustaufschnitt, dazu 1 Glas (200ml) Natur-Buttermilch und 1 mittelgroe Birne Frisches Obst mit Zimtjoghurt: 200g Naturjoghurt (1,5% Fett), 1 EL gehackte Haselnsse, 1 EL (20g) Honig, 1/4 TL Zimt, 1/2 Mango, 1 Apfel Kokos-Fruchtquark: 1 mittelgroe Banane, 1 mittelgroe Orange, 180g Quarkcreme natur 0,2% Fett, 1 gehufter EL Kokosraspel Vorschlge Zwischenmahlzeit 1 Vorschlge Mittagessen Whle einen Vorschlag aus: - 1 Proteinplus Low Carb Riegel Vanilla oder Strawberry Thunfischsalat mit Vollkornbrtchen: 1/4 rote Paprikaschote, 1 kleine Dose (150g) Goldmais, 1 Gewrzgurke, 1/2 Lauchzwiebel, 1/4 Dose (65g) Thunfisch in Olivenl, 1 Vollkornbrtchen. Dessert: 1 Handvoll (125g) Weintrauben Spirellisalat: 1 groe Handvoll Brokkolirschen, 60g (Trockengewicht) Teigwaren (z.B. Spirelli), 2 Scheiben Putenaufschnitt ( 30g), 1 EL l, 1 TL Ketchup, 2 EL fettarmer Kruterquark, weier Balsamico, Kruterjodsalz, Pfeffer. Dessert: 1 Grapefruit Belegte Schinkenbrote: 2 Scheiben Dinkelvollkornbrot ( 45g), 2 Scheiben ( 30g) Aufschnitt (z.B. gekochter Schinken), 1 TL Senf, 1 TL Butter, 1 EL fettarmer Kruterquark, frische Tomaten- und Gurkenscheiben, 1 Karotte. Dessert: 2 Scheiben frische Ananas Chinapfanne mit Ingwer: Chinagewrzmischung, 1/2 rote Paprikaschote, 1/4 Lauchstange, 1 mittlere Karotte, 1/2 TL frisch geriebener Ingwer, 1/4 zerdrckte Knoblauchzehe, 1 Stck (100g) Hhnchenbrustfilet, 1 EL Rapsl, 2-3 TL Sojasauce, 1 Handvoll Sojasprossen, 50g (Trockengewicht) Reisnudeln. Dessert: Obstsalat: 1/2 Mango und 1 Kiwi Zubereitung

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RU
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Dinkelflocken mit Kefir vermischen, geriebenen Apfel, kleingeschnittene Orange und 1 EL frisch gepressten Zitronensaft zugeben und vermischen Birne klein schneiden und mit Haferflocken, Joghurt und Leinsamen vermischen. Evtl. 10 Minuten ziehen lassen Vollkornbrot mit Frischkse bestreichen, mit Kse und Tomatenscheiben belegen und mit Pfeffer bestuben. Dazu 1 Glas Orangensaft Vollkornbrtchen mit Senf bestreichen, mit Httenkse und Tomatenscheiben belegen und nach Bedarf wrzen. Dazu 1 Glas Orangensaft Vollkornbrot mit Butter bestreichen und mit Aufschnitt belegen. Dazu 1 Glas Buttermilch und 1 Birne Obst klein schneiden und mit Honig, Joghurt, Zimt und gehackten Haselnssen vermischen Obst klein schneiden, mit Kokosraspeln und Quarkcreme vermischen - 1 Rippe Zartbitterschokolade (mind. 70% Kakao-Anteil) - 12 Stk. se Mandeln - 12 Stk. Haselnsse - 5 Stk. Walnsse Paprikaschote in kleine Wrfel schneiden, mit Goldmais, Thunfisch in l und zerkleinerter Gewrzgurke vermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dazu ein Vollkornbrtchen. Dessert: 1 Handvoll Weintrauben Brokkolirschen vierteln und in etwas Wasser dnsten. Teigwaren al dente (bissfest) garen. Aus l, Ketchup, Balsamico und fettarmem Kruterquark ein Dressing herstellen und mit in Wrfel geschnittenem Putenaufschnitt, Brokkoli und Teigwaren vermischen und einige Stunden ziehen lassen. Dessert: 1 Grapefruit Vollkornbrote mit Butter, Senf und Kruterquark bestreichen und mit Aufschnitt, Tomaten- und Gurkenscheiben belegen. Dazu eine rohe Karotte in Stifte schneiden. Dessert: 2 Scheiben frische Ananas In heiem Salzwasser Reisnudeln al dente garen. Geschnetzeltes Fleisch im Wok in heiem l anbraten und mit der Gewrzmischung bestuben. Lauch, Paprika und Karotte kleinschneiden, zum Fleisch geben und glasig braten lassen. Mit Sojasauce abschmecken. Zum Schluss noch den durchgepressten Knoblauch, den geriebenen Ingwer und die Sojasprossen dazugeben, gegarte Reisnudeln untermischen. Dessert: Obstsalat: 1/2 Mango und 1 Kiwi in kleine Stckchen geschnitten Nudeln bissfest in Salzwasser kochen. l in der Pfanne erhitzen und kleingeschnittene Tofustreifen, zerdrckten Knoblauch und kleingehackte Chilischote kurz darin anbraten, herausnehmen und beiseite stellen. Nudeln, Tofu, Erbsen, geviertelte Cherrytomaten, Basilikumstreifen und Sojasauce vermischen. Dessert: 1 groes Stck (150g) Honigmelone Gekochte Schalenkartoffeln halbieren. Httenkse mit gewrfelten Tomaten, Tomatenmark, Knoblauch, gehackten Zwiebeln, entsteinten, gewrfelten Oliven und Gewrzen vermischen und alles zusammen auf einem Teller anrichten. Dessert: 1 groe Banane Birne in dnne Spalten schneiden, Camembert ebenfalls in lngliche Spalten schneiden und beide Zutaten auf dem Feldsalat verteilen. Den Saft einer ausgepressten Orange mit l, Knoblauch, Honig und Balsamico (nach Bedarf) verrhren und mit Salz und Peffer abschmecken. Dazu eine Scheibe Vollkornbrot. Dessert: 4 frische Aprikosen bitte umblttern >

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SPORTERNH

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Scharfer Tofu-Nudelsalat: 100g Tofu, 60g (Trockengewicht) Vollkornteigwaren, 100g aufgetaute junge Erbsen (TK), 1 Handvoll Cherrytomaten, frischer Basilikum, 1 TL Rapsl, 2-3 EL Sojasauce, 1/2 kleine Chilischote, 1/2 kleine Knoblauchzehe. Dessert: 1 groes Stck (150g) Honigmelone Pellkartoffeln mit Tomaten-Kruter-Kse: 2 mittlere Kartoffeln, 150g Httenkse, 2 Tomaten, 1/2 TL Paprika, eine Handvoll frische Kruter, 4 Oliven, 2 EL Tomatenmark, 1/4 gehackte Zwiebel, 1/2 Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer. Dessert: 1 groe Banane Birnen-Camembert-Salat mit Orangen-Dressing: 1 groe Portion Feldsalat, 1 kleiner fettreduzierter (30% F.i.Tr.) 80g Camembert, 1 Birne. Dressing aus: 1 TL Honig, 1 Orange, weier Balsamico, 1/4 zerdrckte Knoblauchzehe, 1 TL Walnussl oder Rapsl. Dazu eine Scheibe Vollkornbrot (45g). Dessert: 4 frische Aprikosen

Der unabhngige Ernhrungsexperte, langjhrige Hochschuldozent und erfolgreiche Buchautor Prof. Dr. Nicolai Worm besttigt: Das PowerShaping Programm ist innovativ und wissenschaftlich fundiert!

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CA. 1900 KCAL TAGESPLAN
Mahlzeiten Vorschlge Zwischenmahlzeit 2 Zutaten Mocca-Blend-Shake: 25g Proteinplus Figurshake Vanilla Pulver, 250ml Magermilch, 1 Tasse Espresso, 3-5 Eiswrfel Blueberry-Cherry-Banana-Shake: 25g Proteinplus Figurshake Cherry-Banana Pulver, 250ml Magermilch, 1 Handvoll Heidelbeeren (TK oder frisch) Orangenquark-Traum: 150g (5 EL) Magerquark, Mineralwasser mit Kohlensure, 1 mittelgroe Orange, frische Minzbltter Herzhaftes Pumpernickel: 1 Scheibe Pumpernickel (40g), 1 EL 2%-Fett-Frischkse, 3 Scheiben Putenaufschnitt, frische Gurkensticks, Kruterjodsalz und Pfeffer Vorschlge Abendessen Lachsfilet mit mediterranem Gemse im Ofen: 150g TK-Lachsfilet, 1/2 rote Paprikaschote, 1 kleine Fenchelknolle, 1/2 Zucchini, 1 Karotte, frische Kruter, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Olivenl, 1 EL Zitronensaft, Kruterjodsalz und Pfeffer Makrelenfilet auf Spinatbett: 150g (TK-)Makrelenfilet, 200g TK-Rahmspinat, 1/2 Schalotte, 1/3 Knoblauchzehe, 2 TL Rapsl, 1 Tomate, Jodsalz, Pfeffer und Muskat Zubereitung

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25g Proteinplus Figurshake Vanilla Pulver mit 250ml Magermilch und 1 Tasse Espresso vermischen, dazu 3-5 Eiswrfel 25g Proteinplus Figurshake Cherry-Banana Pulver mit 250ml Magermilch und 1 Handvoll Heidelbeeren vermixen 150g (5 EL) Magerquark mit Mineralwasser glatt rhren, 1 kleingeschnittene mittelgroe Orange sowie frische Minzbltter unterheben 1 Scheibe Pumpernickel mit 1 EL Frischkse bestreichen, mit 3 Scheiben Putenaufschnitt belegen, frische Gurkensticks dazu. Kruterjodsalz und Pfeffer nach Bedarf In einer Schssel zerdrckten Knoblauch, l, Zitronensaft und Gewrze verrhren, kleingeschnittenes Gemse und in Wrfel geschnittenen Lachs bemischen. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen, die LachsGemsemischung in eine Alufolie einpacken und ca. 30-40 min garen Fisch und Spinat am besten ber Nacht im Khlschrank auftauen lassen. Gehackte Schalotte, zerdrckten Knoblauch und in kleine Wrfel geschnittene Tomate in 1 TL l anbraten, anschlieend den Spinat dazu geben und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Das Fischfilet in einer heien Pfanne mit 1 TL l braten, nach Geschmack wrzen. Das Spinatbett auf einem Teller verteilen und den Fisch darauf anrichten In einer heien Pfanne die Pinienkerne ohne Fett anrsten und beiseite stellen. 1 TL l in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Hhnchenbrust darin von jeder Seite braten. Erneut 1 TL l erhitzen und kleingeschnittenes Gemse + halbierte Oliven andnsten, Sojasauce und frische Kruter, Salz und Pfeffer dazu geben, 3-5 min weiter dnsten, bis das Gemse bissfest gegart ist. Gerstete Pinienkerne darber streuen und zusammen mit dem gebratenen Fleisch auf einem Teller anrichten 1 TL Rapsl in einer Pfanne erhitzen und Putenbrust anbraten, aus der Pfanne nehmen, in Streifen schneiden. Karotten- und Tomatenscheiben sowie gewrfelte Paprika auf dem gewaschenen Blattsalat verteilen. Aus l, Senf und Gewrzen ein Salatdressing herstellen und ber den Salat gieen, Putenbruststreifen beifgen und die in ohne Fett angersteten Sonnenblumenkerne darber streuen Aubergine und Zucchini in Scheiben schneiden und salzen. In einem Topf gehackte Zwiebeln in l glasig dnsten, geschlte Tomaten beifgen, mit Gewrzen abschmecken und bei niedriger Stufe 5-10 min offen einkcheln lassen. In eine kleine, eingefettete Auflaufform im Wechsel Tomatensauce, Gemsescheiben und Parmesan schichten. Den Auflauf im vorgeheizten Backofen (Mitte) bei ca. 180 ca. 30 min backen Zucchini und geschlte Kartoffel in Scheiben schneiden und zusammen mit gehackten Zwiebeln in einer beschichteten Pfanne in heiem l anbraten. Eier, Krutermischung sowie Salz und Pfeffer verquirlen, gewrfelten Schafskse beigeben und alles zusammen in die Pfanne gieen. Nach ca. 8-10 min wenden und ca. 8 min weiter braten Eier, Milch, Salz und Pfeffer verquirlen, Tomaten, Karotte und Mozzarella in kleine Wrfelchen schneiden und mit den zerkleinerten Rucolablttern beimengen. Rapsl in einer Pfanne erhitzen, Karottenwrfel und Zwiebel andnsten, die Rhreimischung beifgen und unter Rhren aufstocken lassen 25g Proteinplus Figurshake Pulver in 250ml Magermilch einrhren jeweils verfeinert mit 2 TL Agavendicksaft, 1 EL dunklem ungezuckertem Kakaopulver und einigen Chilifden (oder Chilipulver)

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SPORTERNH

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Hhnchenbrust mit Ratatouillegemse: 125g Hhnchenbrust, je 1/2 rote und gelbe Paprikaschote, 1 kleine Aubergine, 1/2 mittlere Zucchini, 1 gehufter EL Pinienkerne, 5 schwarze entsteinte Oliven, 2 TL Rapsl, 1 EL Sojasauce, frische Kruter, Salz und Pfeffer

Putenbruststreifen auf Salat: groe Portion Blattsalat nach Wahl, 1 Tomate, 1/2 rote oder gelbe Paprikaschote, 1 Karotte, 125g Putenbrust, 1 EL Sonnenblumenkerne, 1 TL Rapsl, 1 EL Olivenl, Essig, Senf, Jodsalz und Pfeffer Italienischer Gemse-Parmigiano-Auflauf: 1 kleine Zucchini, 1/2 mittlere Aubergine, 1/2 Dose (ca. 250g) geschlte und gewrfelte Tomaten, 1 EL Olivenl, 4 gehufte EL Parmesan, Kruterjodsalz und Pfeffer, 1/2 Zwiebel, gerebelter Oregano und Basilikum-Gewrz

Kartoffel-Kruteromelett mit Schafskse: 1/2 Packung (100g) Schafskse, 2 Eier, 1/2 EL Oliven- oder Rapsl, 2 EL fein gehackte Kruter (z.B. Petersilie, Schnittlauch, Lauchzwiebel), 1/2 EL gehackte Zwiebeln, 1/2 mittlere Zucchini, 1 kleine Kartoffel, Kruterjodsalz und Pfeffer Rucola-Tomaten-Rhrei mit Mozzarella: 2 Tomaten, 1 Karotte, 1 (125g) Kugel fettarmer Mozzarella (8,5% Fett), 2 Eier, 2 EL Magermilch, 1 Handvoll Rucola, 1 EL Rapsl, 1 EL gehackte Zwiebeln, Kruterjodsalz und schwarzer Pfeffer Zustzlich an den Trainingstagen Zustzlich an den Erholungstagen 1 Proteinplus Figurshake Cherry-Banana oder Vanilla 25g Proteinplus Figurshake, 250ml Magermilch Whle einen late-Night Snack aus: - 1 Glas (350ml) Natur-Buttermilch - 1 Glas (350ml) Magermilch - 1 Glas (350ml) ungesten Sojadrink

- Der Ernhrungsplan besteht aus drei Hauptmahlzeiten, zwei Zwischenmahlzeiten und einem late-Night Snack an den Erholungstagen. Whle aus verschiedenen Varianten jeweils einen Vorschlag aus - An den Trainingstagen wird zustzlich eine Portion Proteinplus Figurshake direkt nach dem Training verzehrt - Ausreichend trinken! Empfohlen werden kalorienfreie Getrnke wie Wasser und ungeste Tees (z.B. Frchtetee, Grntee) sowie 2-3 Tassen schwarzer Kaffee/Espresso am Tag - Der Ernhrungsplan ist als Leitfaden zu verstehen und bei Bedarf durchaus individuell anzupassen

Mehr Infos zum PowerShaping-Programm sowie alle Ernhrungs- und Trainingsplne unter www.powerbar.eu

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