Abdominales  hipopresivos    
¿Cómo  trabajar  tus  abdominales  sin  sentir  ninguna   molestia?  
Vanesa  Vázquez  Rivas  de  Roca  
 

ABDOMINALES  HIPOPRESIVOS  
  ÍNDICE   Historia  de  los  abdominales  hipopresivos  …………………………………………..……  3   ¿Qué  son  los  abdominales  hipopresivos?  …………………………………………….…..  3   ¿Qué  inconvenientes  provocan  los  abdominales  tradicionales?  ………………….……  4   ¿Qué  beneficios  obtenemos  de  los  abdominales  hipopresivos?  ………………….…….  4   Sensaciones  de  los  abdominales  hipopresivos  ……………………………………….…..  4   ¿Cómo  realizarlos?  ………………………………………………………………….……….  5   Recomendaciones  ……………………………………………………………………………  6   Contraindicaciones  ……………………………………………………………………….….  6   ¿Cuándo  realizar  los  abdominales  hipopresivos?  …………………………………….….  6   Tipos  de  ejercicios  abdominales  hipopresivos  ……………………………………….…...  7   • • • ¿Cómo  realizar  el  abdominal  hipopresivo  de  pie?  ………………………............  7   ¿Cómo  realizar  el  abdominal  hipopresivo  cuadrupedia?  ………………………  8   Otros  tipos  de  abdominales  hipopresivos  que  se  pueden  trabajar  ……………  10  

Bibliografía  ……………………………………………………………………………………11

 

Vanesa Vázquez Rivas de Roca

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ABDOMINALES  HIPOPRESIVOS  
  HISTORIA  DE  LOS  ABDOMINALES  HIPOPRESIVOS     El  creador  del  método  de  los  abdominales  hipopresivos  fue  Marcel  Caufriez  ,  un   fisioterapeuta  que  durante  los  ochenta  y  hasta  la  actualidad  ha  investigado  sobre  la   incontinencia  urinaria,  relacionada  con  los  esfuerzos  abdominales.  Ha  creado  un   método  de  gimnasia  abdominal  que  no  causa  distensión  del  perineo  ni  del  transverso.   Estos  ejercicios  logran  reforzar  la  musculatura  del  periné,  solucionando  determinados   tipos  de  incontinencia  urinaria  y  reduciendo  el  perímetro  de  la  cintura.  Este  método  ha   sido  revolucionario  por  la  recuperación  de  una  madre  después  del  parto.  Mediante  el   control  de  la  respiración  y  del  diafragma  se  logra  un  ascenso  visceral.  Se  pueden   utilizar  los  ejercicios  de  forma  preventiva  y  en  ciertos  tipos  de  prolapsos  para   recuperar  la  posición  de  la  musculatura  pélvica  y  del  periné.     ¿QUÉ  SON  LOS  ABDOMINALES  HIPOPRESIVOS?     Son  una  modalidad  distinta  a  los  abdominales  convencionales  ya  que  la  presión  en   estos  se  ejecuta  sobre  estos  músculos  es  mucho  menor.  Los  abdominales  hipopresivos   destacan  por  tener  un  excelente  resultado,  y  además    no  producen  ningún  tipo  de  dolor   ni  tensión  en  ningún  músculo,  articulación,  etc.    Por  otra  parte  ayudan  a  reducir  el   perímetro  de  la  cintura.       El  objetivo  de  los  abdominales  hipopresivos  es  disminuir  la  presión    que  otros   abdominales  convencionales  si  producen.  Otro  objetivo,  es  mejorar  el  tono  abdominal,   reduciendo  la  cantidad  de  grasa  de  la  cintura.  Es  necesario  mejorar  estos  trastornos   físicos  generados  en  ocasiones  por  una  mala  ejecución  de    los  abdominales,  un   estornudo,  ejercicios  de  alto  impacto,  el  parto,  etc.  Se  logra  mediante  el  control  de  la   respiración,  del  diafragma  y  se  elevan  las  vísceras  para  colocarse  en  su  sitio.        

 

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  ¿QUÉ  INCONVENIENTES  PROVOCAN  LOS  ABDOMINALES   TRADICIONALES?     -­‐‑  La  hiperpresión  abdominal.   -­‐‑  Los  prolapsos.   -­‐‑  El  abdomen  abultado.   -­‐‑  La  incontinencia  urinaria.   -­‐‑  Las  disfunciones  sexuales.       ¿QUÉ  BENEFICIOS  OBTENEMOS  DE  LOS  ABDOMINALES  HIPOPRESIVOS?     -­‐‑  Disminuye  la  presión  abdominal.   -­‐‑  Reducen    el  perímetro  de  la  cintura.   -­‐‑  Solucionan  la  incontinencia  urinaria  de  esfuerzo.   -­‐‑  Evitan  prolapsos  (desplazamientos  de  órganos  internos  debido  a  una  mala  ejecución   al  realizar  otro  tipo  de  abdominales).  

   

 

SENSACIONES  DE  LOS  ABDOMINALES  HIPOPRESIVOS     Las  sensaciones  que  se  logran  con  los  ejercicios  abdominales  hipopresivos  van   incrementándose  con  la  práctica.  Estas  sensaciones  se  deben  transferir  en  la  vida   cotidiana  para  proporcionar  una  correcta  posición  postural.  Además  se  puede  apreciar     una  disminución  del  perímetro  de  la  cintura.    
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  ¿CÓMO  REALIZARLOS?     La  ropa  tendría  que  ser  estrecha  (sin  apretar,  cómoda)  para  notar  cómo    la  cintura  se   encoje  al  exhalar  (expulsar  el  aire).  La  observación  de  la  realización  en  un  espejo   también  puede  ayudar  para  mejorar  la  ejecución.       Es  importante  antes  de  realizar  este  tipo  de  ejercicios  que  controlemos  las  partes  de   nuestro  cuerpo  y  en  especial  las  que  componen  en  abdomen.  La  postura  inicial  no  debe   ser  en  ningún  momento  forzada,  es  decir  hay  que  relajar  algunos  músculos  como  los   hombros,  cuello,  y  los  dedos  del  pie.  Es  primordial  inhalar  (coger  aire  por  la  nariz),  y   exhalar  (dejarlo  ir  por  la  boca  cómo  si  tuviéramos  una  pajita  en  los  labios)  de  forma   continua.     Primero  os  recomiendo  tumbaros  en  posición  decúbito  supino  (boca  arriba)  y  poneros   las  manos  en  la  zona  abdominal  para  notar  vuestra  respiración.  Inhalar  (coger  aire)  y   notar  cómo  se  hincha  la  zona  abdominal,  y  exhalar  (dejar  el  aire)  y  notar  cómo  se   deshincha.     Segundo,  realizar  el  mismo  ejercicio  pero  cuándo  exhaléis  dejar  ir  todo  el  aire,  hasta   que  no  tengáis  nada  de  aire,  y  seguidamente  meter  el  abdomen  hacia  adentro  (cómo  si   os  dieran  un  puñetazo)  y  aguantar  en  apnea  (sin  aire)  de  7  a  9"ʺ.  Durante  la  realización   de  la  apnea  la  glotis  se  cierra,  los  músculos  como  el  diafragma,  los  abdominales   oblicuos  y  transverso  se  contraen  de  forma  refleja.  A  su  vez,  también  lo  hace  de  forma   refleja  el  periné.         Tercero,  realizaremos  la  misma  mecánica  del  ejercicio  anterior,  pero  desde  una   posición  sentada,  con  la  espalda  ligeramente  hacia  delante.    Esta  vez  cuando  exhaléis   (dejar  ir  el  aire  por  la  boca)  debéis  contraer  la  zona  del  periné,  es  decir  cómo  si  tuvierais   ganas  de  ir  al  baño  pero  en  vez  de  tener  la  sensación  de  expulsar  (para  que  salga)   debéis  contraer  (hacia  dentro).  No  se  trata  de  exhalar  y  contraer  rápido,  sino  cada  vez   que  vais  dejando  el  aire  debéis  ir  contrayendo  cada  vez  más  la  zona  del  periné.     Este  sería  el  desarrollo  de  una  repetición.  Al  principio  es  importante  hacerlo   correctamente  y  familiarizarnos  con  el  ejercicio.  Cada  vez  que  hagáis  una  repetición  (7-­‐‑ 9”  el  ejercicio)    descansar  entre    un  minuto.  Empezar  por  hacer    tres  repeticiones,  con   sus  descansos  de  un  minuto  entre  ellas.  Cuando  terminéis  las  tres  repeticiones  ya   tendréis  una  serie  hecha.  Aquí  deberéis  descansar  tres  minutos.  Ahora  volver  hacer   otra  serie  formada  por  tres  repeticiones  del  ejercicio  y  respetando  los  descansos.  Poco  a   poco  iréis  ganando  experiencia  y  podréis  realizar  series  de  más  de  3  repeticiones,   aunque  es  importante  que  en  todo  momento  estemos  muy  concentrados  en  lo  que   estáis  haciendo  para  que  el  ejercicio  sea  lo  más  efectivo  posible.  

 

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      RECOMENDACIONES     Es  ideal  para  las  mujeres  que  han  estado  embarazadas.  Estos  ejercicios  le  ayudarán  a   recuperarse  más  rápidamente.       CONTRAINICACIONES     No  es  recomendado  para  personas  que  sufran  hipertensión  arterial.  La  realización  de   estos  ejercicios  precisan  de  unas  apneas  respiratorias,  estar  sin  aire  durante  varios   segundos,  es  por  ello  que  las  personas  hipertensas  deben  abstenerse  de  hacerlos.   No  es  recomendable  para  embarazadas  porque  igualmente  no  pueden  realizar  estos   ejercicios  por  la  presión  que  generan.         ¿CUÁNDO  REALIZAR  LOS  ABDOMINALES  HIPOPRESIVOS?     Si  creéis  que  controláis  la  mecánica  de  la  respiración  (ya  explicada  anteriormente),  y  a   su  misma  vez  cuando  exhaláis  sabéis  contraer  la  musculatura  del  periné,  ya  estáis   preparados/as.  Se  pueden  realizar  en  cualquier  sitio  como  en  casa,  en  el  coche,  en  un   parque,  etc.  Por  otra  parte,  si  vais  al  gimnasio  comentarle  a  un  profesional  para  que  os   corrija,  si  fuera  necesario.                        
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  TIPOS  DE    EJERCICIOS  ABDOMINALES  HIPOPRESIVOS     ¿CÓMO  REALIZAR  EL  ABDOMINAL  HIPOPRESIVO  DE  PIE?     La  postura  será  de  pie,  con  el  centro  de  gravedad  ligeramente  avanzado,  y  en   retroversión  de  la  pelvis  (es  decir,  meteremos  hacia  dentro  los  glúteos,  para  que  la   espalda  quede  recta,  y  no  quede  la  zona  lumbar  hacia  fuera  cómo  es  el  caso  de  las   gimnastas  ya  que  nos  podría  causar  dolor).  Posteriormente,  hay  que  colocar  los  brazos   a  la  altura  del  pecho  pero  con   los  codos  flexionados  y  abiertos,   realizando  una  tracción  como  si   se  empujase  a  una  pared.  Mirar   la  fotografía  de  abdominales   hipopresivos  brazos  al  frente.       Se  realiza  una  exhalación  para   coger  aire,  elevando  las  costillas.   Posteriormente  se  deja  el  aire,  y   cuando  no  tengamos  nada  de   aire,  meteremos  el  abdomen   hacia  adentro  y  aguantaremos   en  apnea  de  7  a  9"ʺ.  Durante  la   realización  de  la  apnea  la  glotis   se  cierra,  los  músculos  como  el   diafragma,  los  abdominales,   oblicuos  y  transverso  se   contraen  de  forma  refleja.  A  su   vez,  también  lo  hace  de  forma   refleja  el  periné.  Como  he  dicho   anteriormente  es  importante  relajar  algunos  músculos  como  el  trapecio,  hombros,  en   general  la  zona  cervical,  también  los  dedos  de  los  pies  para  no  ponerlos  agarrotados.     ¿CÓMO  REALIZAR  EL  ABDOMINAL  HIPOPRESIVO  QUADRUPEDIA?     La  persona  se  coloca  en  cuadrupedia,  con  una  ligera  anteposición  del  cuerpo  de  forma   que  se  hace  recaer  más  peso  sobre  las  manos  que  sobre  las  rodillas.  Esta  posición   facilita  realizar  una  contracción  del  serrato  mayor  que  la  persona  debe  ir  intentando   aumentar  mientras  está  en  apnea  espiratoria.       Lo  bueno  de  este  ejercicio  es  la  postura,  ya  que  al  estar  apoyados  con  las  cuatro  

 

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  extremidades  se  disminuye  la  presión,  que  en  la  mayoría  de  ejercicios  abdominales  es   elevada.  Además,  es  un  ejercicio  relajante  en  que  la  respiración  y  la  concentración   juegan  un  papel  importante.                                                

 

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      OTROS  ABDOMINALES  QUE  SE  PUEDEN  TRABAJAR:   ABDOMINAL HIPOPRESIVO DE PIE Brazos en frente                         ABDOMINAL  HIPOPRESIVO  SENTADO  CON  LOS  BRAZOS  ARRIBA                       ABDOMINAL HIPOPRESIVO SENTADO Empujar rodillas abajo  

 

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    AB.  H.  ESTIRADO  CON  PIERNAS  HACIA  ARRIBA     ABDOMINAL  HIPOPRESIVO  EN  CUADRUPEDIA                       ABDOMINAL  HIPOPRESIVO  ESTIRADOS  EN  TABLA                      

 

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    BIBLIOGRAFÍA   Páginas  web:   • • • http://www.vitonica.com/entrenamiento/para-­‐‑realizar-­‐‑hipopresivos   http://www.puntofape.com/abdominales-­‐‑hipopresivos-­‐‑3063/   http://www.comoestarenforma.net/como-­‐‑estar-­‐‑en-­‐‑forma-­‐‑fitness-­‐‑hipopresivos-­‐‑ nuevo-­‐‑enfoque.html   •   Apuntes  de  formación  sobre  los  abdominales  hipopresivos:   • Grado  Superior  en  Animación  de  Actividades  Físico-­‐‑Deportivas.  Asignatura  de   Fundamentos  de  la  Anatomía.  (2006-­‐‑2007).  Abdominales  hipopresivos.  Instituto   Pere  Alsius,  Banyoles.   • Licenciatura  en  Ciencias  de  la  Actividad  Física  y  del  Deporte.  Asignatura   Personas  mayores.  (2009-­‐‑2010).  Abdominales  hipopresivos.  INEF  Lleida.         http://www.perdidasdeorina.com/Templates/ejercicioskegel.htm  

 

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