You are on page 1of 7

Trenana optereenja Trena optere

OPTEREENJE I OPORAVAK KOARKAA RAZLIITIH UZRASTA MLA IH KATEGORIJA


Marko D.STOJANOVI CENTAR ZA ZDRAVLJE,VEBANJE I SPORTSKE NAUKE Center for Health, Exercise and Sport Sciences Deligradska 27, Beograd

Trenana optereenja predstavljaju jedan od kljunih problema u koarci generalno, posebno kod mla ih kategorija. Nije vano samo odrediti sredstvo (vebu) i nain njegove primene (metod), nego je bitno kakvo optereenje pri tome dati. Dva osnovna parametra optereenja su obim i intenzitet. OPTEREENJE = OBIM + INTENZITET Tendencija i zahtevi u savremenom treningu elitnih koarkaa (zbog visokih zahteva na takmienju) su da se pomeraju granice mogunosti istovremenog poveanja obima i intenziteta.

Komponente trenanog optereenja:

Relacija trenanog optereenja i porasta sposobnosti/zamora


Porast sposobnosti Zamor Optereenje intenzitet [La-]B

intenzitet

Trajanje

Optereenje

Obim

Frekvencija

Obim

HR

Trajanje

Frekvencija

Obim
Ukupna koliina rada na treningu Fizioloko objanjenje znaaja- adaptacija Veliki znaaj u svim sportovima aerobnog energetskog obezbe enja kao i u sportovima u kojima dominira tehnika i taktika Znaaj u koarci- indirektan ali relativno veliki!!! Vana adaptacija na veliki obim- bri oporavak

Doza
Za vrhunskog koarkaa 12 i vie sati treninga nedeljno Visoka korelacija izme u obima i sportske forme ( kvaliteta nastupa) Elitni sportisti- 1000 sati godinje Internacionalni nivo-800 sati godinje Nacionalni nivo- 600 sati godinje

Za mla e kategorije
Uglavnom postoji konsenzus:
Do 10 god. 3*po 60/75min nedeljno Do 12 god. - 3* po 90 min nedeljno 13 god.- 4*90min 14 god- 5*90 min 15 god- 6* 90 min 16 god- 8*90 min nedljno

INTENZITET!
Faktor koji je tee definisati Naroito u koarci ( i drugim kolektivnim sportovima) Razlog... Multidimenzionalnost koarkake igre sa funkcionalno- motorikog aspekta!

Ili drugaije...
ta funkcionalno- motoriki predstavlja koarka? Koliki je udeo aerobnih i anaerobnih sposobnosti? Koje su dominantne funkcionalne sposobnosti ( a time i motorike) potrebne za igranje na visokom nivou? ta to znai sa aspekta rada sa mla im kategorijama ?

Odgovor na pitanja...
Na nekoliko naina... 1. utvr ivanje strukture takmiarske aktivnosti (utakmice) na vrhunskom nivou 2. utvr ivanja modelnih karakteristika vrhunskih koarkaa 3. Utvr ivanja razlika elitnih i neelitnih koarkaa!!

Struktura takmiarske aktivnosti

Pretrani metri u toku utakmice

Na taj nain utvr uju se funkcionalne sposobnosti vrhunskih koarkaa... Odnosno definie se model potrebnih sposobnosti za vrhunsko bavljenje koarkom! Uz potovanje specifinosti rasta i razvoja mladih koarkaa, to je model koji treba viegodinjim treningom dostii!

Uticaj promene pravila..


Pre promene pravila, profesionalni koarka ostvarivao je proseno po utakmici 105 perioda visokog intenziteta sa oporavkom od oko 21 s . Pri tome 95% sprinteva trajalo je manje od 4 s ( proseno 1,7s). Sa promenom pravila broj napada je porastao za oko 20% pri emu proseno trajanje perioda visokog intenziteta ostaje nepromenjeno . Dalje, pokazano je da sposobnost ponavljanja perioda visokog intenziteta (RSA- repeated sprint ability) a ne brzinska izdrljivost, predstavlja izgleda veoma znaajnu determinantu kondicione pripremljenosti koarkaa. Sa promenom pravila , poveava se broj ovakvih aktivnosti, smanjuje trajanje oporavka izme u dva perioda visokog intenziteta to poveava znaaj aerobnih sposobnosti u koarci! Uz to , izgleda da se i dalje smanjuje znaaj anaerobne ( brzinske) izdrljivosti Pre se moe konstatovati da se znaaj ove sposobnosti stavlja u realne okvire (sposobnost koja je vana ali ne najvanija! Rezultati desetogodinjeg praenja koarkaa ( Cormery et all, 2008) potvr uju porast aerobnih sposobnosti koarkaa pod uticajem promene pravila VO2max- 8% Anaerobni prag- 12,8 % Igrai na bekovskim pozicijama su najvie pogo eni promenom pravila.

Dakle, aerobna sposobnost je sve znaajnija

Znaaj brzinske izdrljivosti ( u svom izvornom smislu) u koarci ?

Elitni - neelitni
Delekstrat et all (2008) Anaerobne sposobnosti Brzina Eksplozivna snaga Agilnost Brzinska izdrljivost ( 2 testa) Izokinetika snaga ekstenzora kolena Apsolutna snaga gornjeg dela tela Zakljuci: Vrhunski se razlikuju u eksplozivnoj snazi, agilnosti, izokinetikoj snazi kolena i apsolutnoj snazi gornjeg dela tela Nema razlike u brzinskoj izdrljivosti!!! Kao ni u brzini na 20 m! Faktori od kojih zavisi uspeh u koarci su pre svega vezani za anaerobnu snagu , a ne kapacitet! Preporuka: posvetiti vie panje aktivnostima maksimalnog intenziteta kratkog trajanja!

Modelne karakteristike koarkaa


TEST SAR (eksplozivna snaga vertikalne skonosti) DSM (eksplozivna snaga horizontalne skonosti) 20MVS (brzinska snaga) 4 X 5Y (agilnost) UBACL30SEK (situaciona preciznost) 300YPOVRATNO (glikolitika izdrljivost) DUBP (maksimalna snaga ruku) DUNAB (maksimalna snaga) TRB (repetitivna snaga trupa) SKL (repetitivna snaga ruku) 2400M (aerobna izdrljivost) MERA cm cm sek sek puta sek kg kg pon. pon sek REZULTAT 79 260 2.99 4.57 14 59.04 75 82.5 38 15 10.02 MODEL 82 280 2.85 4.30 15 52.00 100 120 60 40 8.30

Da zakljuimo...
Vrhunski igrai se funkcionalno odlikuju sledeim kvalitetima:
akceleracija, eksplozivna snaga, agilnost i sve vie aerobna izdrljivost !!! Sa tendencijom da se trend porasta ovih kvaliteta nastavi

Kako trenirati mla e kategorije?

Igor Rakoevi ( Vo2max oko 70 ml/kg/min , skok u vis iz mesta preko 80cm) Brzi maratonac!!! U reprezentaciji imamo i igrae koji bi mogli da budu prvaci drave u nekim atletskim disciplinama Sead Krdali

Deca nisu mali odrasli ljudi. (Bompa T.)

Funkcionalne sposobnosti dece


(snaga,eksplozivna snaga, akceleracija) Rezerve ATP i KP u miiu su iste kod dece kao kod odraslih (Zuncanato et all,1993)
Funkcionalno,sposobnost za izvo enje maksimalnih optereenja u trajanju do 10 sekundi praktino ista kao i kod odraslih Ipak, treba voditi rauna o optereenju na lokomotorni aparat ( vea predispozicija za povrede kostiju i zglobova) naroito u periodu naglog rasta (PHV)

Kako trenirati...
Snagu Trening snage moe poeti sa 8 godina(Hariss, 2000)! Utvr eni su pozitivni efekti nakon 8 nedelja 1 trening nedeljno, bolji efekti sa 2 treninga (Faigenbaum, 2002) Male teine, pokreti male brzine izvo enja, sa srednjim optereenjem (12-15 ponavljanja) Velike miine grupe, pre svega stabilizatore trupa Do kraja puberteta bez eksplozivnih vebi, bodi-bildinga i podizanja maksimalnih teina (CSMF, 2008).

Kako trenirati...
Ekplozivnu snagu Pliometrija predstavlja siguran, efikasan i zabavan nain poboljanja kondicione pripremljenosti dece ako se potuju uzrasne karakteristike (ACSM, 2001) Skakanje predstavlja prirodan oblik kretanja u detinjstvu!!! Koristiti vebe niskog intenziteta (poskoci, negativna pliometrija) Doza : 1 veba, 1-2 serije sa 10 ponavljanja, 2 puta nedeljno

( brzinska izdrljivost) Smanjen glikolitiki kapacitet u odnosu na starije


deaci 11 i 13 godina- 50% neaktivniji kljuni enzim glikolize (Eriksson et all, 1973); raste sa uzrastom Direktno povezana sa koncentracijom testosterona u organizmukoja se naglo poveava sa ulaskom u pubertet ( PHV- peak height velocity)
Tad je poeljno ukljuiti u trening i sredstva za razvoj ove sposobnosti Napomena: koliki je njen znaaj ?

Posledino , manja kiselost organizma nakon anaerobnih optereenja- bri oporavak

Oporavak od anaerobnih optereenja


Znaajna razlika dece u odnosu na odrasle Tokom pojedinane aktivnosti visokog intenziteta ostvaruju manji pad ostvarene snage ( Habestreit et all,1993 ; Beneke et all, 2005) Ali i u ponavljajuem reimu rada ( Ratell, 2004) Znaajno bri oporavak

Posledica
Deca su u stanju da anaerobne sposobnosti treniraju u istom reimu rada i oporavka kao i odrasli Pri tome, zahvaljujui brem oporavku, u stanju su da u jednoj seriji urade vei broj ponavljanja od odraslih. Tako e, pauza izme u serija moe da bude kraa i time se odri pobu enost CNS-a- jedan od kljunih faktora efikasnosti anaerobnih treninga

Preporuka za trening
Brzinsku izdrljivost u klasinom smislu praktino ne treba ni trenirati do ulaska u pubertet ( PHV)
devojice oko 12 god Deaci oko 14 god

Vano...
Trening brzinske izdrljivosti predstavlja najpolivalentniji metod treninga Utie na sve sposobnosti (brzina, eksplozivna snaga, anaerobni kapaciteti , aerobni kapaciteti) Ostvaruje brze i velike efekte na porast kondicione pripremljenosti koarkaa svih uzrasta! Veoma energetsko- lokomotorno zahtevan!!!

Posle ovog perioda- strogo kontrolisati!!! S obzirom da je intenzitet nemogue varirati ( preko 90% max i 15 sekundi trajanja),pre svega je potrebno voditi rauna o ukupnom obimu!

Koliko trenirati?
Omiljeni metod treninga ne malog broja treneranaroito mla ih kategorija Daje sliku ozbiljnosti u radu Roditelji Odlian je trener, deca puzei izlaze sa treninga

Jens Bangsbo
Trening brzinske izdrljivosti je vaan u kolektivnim sportovima , naroito na vrhunskom nivou, ali se i u tom sluaju preporuuje samo vrhunski treniranim sportistima i ne vie od jednom nedeljno Pomoni trener F.K Juventus i vodei naunik iz oblasti kondicioniranja (u fudbalu)!

Dalje...
Aerobne sposobnosti
Poseduju manje rezerve glikogena od odraslih (Boisseau & Delamarche, 2000) Ali na istom relativnom intenzitetu troe vie masti! (Delamarche et all., 1992) Maksimalna potronja kiseonika na istom nivou kao i kod odraslih. Anaerobni prag na veem procentu od max. intenziteta nego kod odraslih Dakle,deca su funkcionalno dobro prilago ena na dugotrajan rad srednjeg intenziteta
Ali je potrebno voditi rauna o psiholokim aspektima (vie raznovrsnih vebi u istom reimu rada, naroito na treninzima tehnike)

Efekti treninga na aerobnu sposobnost


Stari koncept- deca poseduju znaajno manju sposobnost razvoja aerobne sposobnosti ( izdrljivosti- Vo2max) od odraslih Posledica: nema potrebe raditi u submaksimalnim zonama optreenja u cilju razvoja aerobne sposobnosti! Kontinuiranim treninzima srednjeg intenziteta pripremiti mii za intervalni trening u pubertetu i kasnije! Novija istraivanja- problem je u intenzitetu treninga (Rowland 2000) Istraivanja su koristila zone optereenja dobijene na uzorku odraslih! Deca su trenirala preslabo da bi se razvila aerobna sposobnost!

Efekti treninga na aerobnu sposobnost


Mladi koarkai treba da treniraju na relativno veem intenzitetu od odraslih u cilju razvoja maksimalne potronje kiseonika
Intervalni metod ( najbolje koristei koarkake vebe), intenzitet preko 85% od max, sa skraenim pauzama!
Npr.- 5*3 min sa 1,5 min pauze

Zakljuak
Mladi koarkai redovnim i dobro kontrolisanim treningom mogu znaajno da unaprede funkcionalne sposobnosti ve od najranijeg detinjstva. Posebnu panju treba posvetiti razvoju anaerobne snage ( ekplozivna snaga, akceleracija, snaga) kao i razvoju aerobne sposobnosti! Brzinsku izdrljivost iz trenanog procesa pretpubertetskog uzrasta treba izgleda potpuno izbaciti a u pubertetskom periodu je strogo kontrolisati!

Zbog manjih rezervi glikogena u jetri i miiima, obim treba da bude manji nego kod odraslih ( oko 60-70% )

Oporavak
Nekada zabranjivani oblici treninga , kao pliometrija i rad sa tegovima, mogu se potpuno bezbedno koristiti uvaavajui iznete preporuke! Trening za razvoj aerobne sposobnosti mora se odlikovati relativno veim optereenjem nego kod seniora! Mladi koarkai ostvaruju bolji oporavak kako unutar jedne serije tako i izme u serija u svim funkcionalnim sposobnostima! Posledino, trening mla ih kategorija, sa funkcionalnog aspekta, treba da se odlikuje poveanim periodom aktivnosti u okviru glavnog dela treninga!

I na kraju
Sve prethodno reeno vai uz aksiom da je cilj trenanog procesa stvaranje vrhunskih koarkaa? Da li to zaista treba da bude osnovni cilj? Dete ima pravo da ne bude vrhunski sportista!

OPTEREENJE I OPORAVAK KOARKAA RAZLIITIH UZRASTA MLA IH KATEGORIJA


Marko D.STOJANOVI CENTAR ZA ZDRAVLJE,VEBANJE I SPORTSKE NAUKE Center for Health, Exercise and Sport Sciences Deligradska 27, Beograd