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Gua de Actividad Fsica

Laboral

Comisin Nacional de Cultura Fsica y Deporte

Comisin Nacional de Cultura Fsica y Deporte Mxico, 2011

Contenido
Mensaje del Sr. Carlos M. Hermosillo Goytorta 2. Presentacin 3. Antecedentes 4. Objetivo 5. Propsito 6. Descripcin del Programa 7. Organizacin y funciones 7.1 Funciones del Coordinador 7.2 Subcoordinador 7.3 Funciones del promotor 8. Aplicacin 9. Propuesta de Rutina de Actividad Fsica 10. Actividades sugeridas para la elaboracin de Rutinas de Actividad Fsica 11. Juegos Recreativos 11.1 Ejemplos 12. Recomendaciones 12.1 Deteccin de Riesgos 12.2 Alimentacin 12.3 Grupo de Alimentos 13. Anexos Bibliografa
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Mensaje
La Comisin Nacional de Cultura Fsica y Deporte se suma a los esfuerzos implementados por el Gobierno Federal respecto de la estrategia nacional denominada Actvate, vive mejor, por lo cual en coordinacin con el resto de las dependencias de la Administracin Pblica Federal presenta a ustedes la Gua de Activacin Fsica Laboral. Conocedor de los benecios que la activacin fsica proporciona a la salud, y convencido de que se convertir en una herramienta valiosa para contribuir a que la sociedad mexicana eleve su calidad de vida, se presenta este documento, el cual pretende ser un instrumento ms de apoyo, que oriente en la prctica de la actividad fsica dentro y fuera del lugar de trabajo, brindando alternativas para su desarrollo y sobre todo, con la rme conviccin de que se disminuir el sedentarismo.

Actvate, Vive Mejor

2. Presentacin
Derivado de la estrategia nacional Actvate, vive mejor, la Comisin Nacional de Cultura Fsica y Deporte a travs de la Subdireccin General de Cultura Fsica, tiene la encomienda de promover entre la poblacin econmicamente activa, la prctica sistemtica de la actividad fsica, con la finalidad de contribuir a la atencin del sedentarismo y sus efectos, mejorando el estado de salud de los trabajadores del pas, elevando su productividad y favoreciendo las sanas relaciones interpersonales, para una mejor calidad de vida. El xito que se logre de la aplicacin de este subprograma, ser gracias al esfuerzo de los Institutos, Comisiones y/o Consejos Estatales del Deporte, instituciones pblicas y privadas, as como de los propios trabajadores que forman parte en la operacin del mismo.

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3. Antecedentes
La prevalencia de obesidad en los adultos mexicanos se ha incrementado con el tiempo; en 2000 (encuesta nacional de salud) 24% y en 2006 (encuesta nacional de salud y nutricin) 30%. Los mexicanos de 12 a 49 aos tienen un 71 % de sobrepeso y obesidad, incrementndose hasta los 60 aos. Las personas de los 60 aos en adelante incrementan su riesgo de muerte debido a las enfermedades crnicas no transmisibles. En la encuesta del imss, que aplic a sus trabajadores en 2006, se identific sedentarismo en un 80%, de los cuales, el 53% no realiza actividad alguna, el 27% que si lo hace resulta inefectivo; en adolescentes y adultos jvenes el 40.4% son inactivos, el 24.4% son moderadamente activos y el 35.2% completamente inactivos. Por lo anterior, se recomienda realizar actividad fsica diariamente durante 30 minutos o ms, toda vez que disminuye los riesgos de desarrollar enfermedades producto del sedentarismo, beneficia la salud fsica y mental del individuo.

4. Objetivo
Crear, desarrollar e implementar polticas de Estado que fomenten la incorporacin masiva de la poblacin trabajadora a actividades fsicas, recreativas y deportivas que fortalezcan su desarrollo social y humano, que impulsen la integracin de una cultura fsica en el trabajo.

5. Propsito
Concientizar al sector laboral del pas, acerca de los beneficios de realizar actividad fsica, recreativa y deportiva, dentro y fuera del rea de trabajo, acumulando 30 minutos diarios.

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6. Descripcin
Este documento establece estrategias para implementar la actividad fsica en los trabajadores, en donde se presenta de manera sencilla la forma de elaborar diversas rutinas, acompaadas de un men de actividades, ejercicios y juegos, las cuales pueden desarrollarse dentro de las reas de trabajo con las adecuadas medidas de seguridad o alternativamente en reas abiertas o instalaciones deportivas. Con lo anterior se pretende que toda empresa, institucin pblica o privada del pas, incluya en la jornada laboral de los trabajadores 15 minutos diarios de actividad fsica, lo que permite romper con la rutina diaria y promover todos los beneficios y la integracin social. La Organizacin Mundial de la Salud (oms) recomienda acumular mnimo 30 minutos diarios de actividad fsica para disminuir el sedentarismo entre la poblacin.

7. Organizacin

y funciones

A continuacin se presentan las funciones principales de los actores.

7.1 Funciones del Coordinador


1. Una vez que la empresa, institucin pblica o privada ha establecido
contacto con la conade, se deber nombrar un responsable o coordinador del Programa Nacional de Activacin Fsica, el cual se recomienda sea lder, le guste trabajar en equipo, tenga facilidad de palabra, pero sobre todo que est convencido de los beneficios de la actividad fsica o, en su caso, el titular de actividades deportivas en cada institucin.

2. El coordinador del programa ser capacitado por la conade, y a


su vez ser el responsable de registrar y capacitar a todos los promotores seleccionados.

3. El coordinador supervisa la operacin del programa. 4. Invita a todos los miembros del centro de trabajo a participar en el
Programa Nacional de Activacin Fsica.

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5. Distribuye los materiales de promocin y difusin entre todos los


promotores.

7.2 Subcoordinador
De acuerdo a las caractersticas y necesidades de cada institucin se puede nombrar a un subcoordinador en las diferentes unidades administrativas o corporativos.

6. Conduce las sesiones de activacin fsica de acuerdo a los horarios


establecidos y asesora a los participantes que as lo requieran en funcin de las rutinas correspondientes.

7. Supervisa y lleva un control estadstico de seguimiento de todos los


promotores y participantes en el programa.

7.3 Funciones del Promotor


1. Difunde el programa en el rea correspondiente colocando el material
de promocin en lugares visibles.

8. Enva a la conade el informe estadstico de participacin de manera


trimestral, de acuerdo al formato.
1

2. Establece conjuntamente con el coordinador los horarios y lugares 9. Difunde las convocatorias de eventos masivos que emita la conade.
en donde se efecte la actividad.

3. Invita de manera directa a todos los trabajadores a participar


en la actividad.

4. Dirige las rutinas de actividad fsica e informa sobre los beneficios


1

Anexo 1

del programa.

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rutina de Actividad Fsica


5. Elabora y disea sus rutinas de sesin para la aplicacin del programa. 6. Entrega a los participantes una ficha individual para registrar sus
datos generales, como son talla, peso, ndice de masa corporal, el cual se convertir en un documento de autoseguimiento. 2 La rutina es una secuencia lgica y cronolgica de actividades o ejercicios que debe contemplar el calentamiento (fase inicial), parte medular (fase media) y relajacin (fase final).

8. Desarrollo

de la

Calentamiento
fase inicial
Es la introduccin a la actividad fsica mediante la preparacin del cuerpo con la finalidad de evitar lesiones, se sugiere que los movimientos de realicen de menos a ms y de cabeza a pies o de pies a cabeza, considerando todas las articulaciones y msculos (cuello, hombros, brazos, manos, tronco, cadera, piernas, rodillas y pies). El tiempo sugerido para esta fase es de 3 minutos.

7. Registra la asistencia a las sesiones de actividad fsica y entrega al


coordinador de manera mensual, para su seguimiento y control, de acuerdo al formato. 3

8. Al trmino de la rutina se debe invitar a los trabajadores a acumular


30 minutos diarios de actividad fsica, independientemente de la desa-

rrollada en el centro laboral, as como sugerencias relativas a la hidratacin, alimentacin, y visitas peridicas al mdico.

2 3

Anexo 2 Anexo 3
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9. Propuesta
Parte medular
fase central

de Actividad Fsica

de Rutina

Esta propuesta pretende brindar ejemplos de las partes bsicas que conforman una rutina.

Es la fase donde se incluyen los ejercicios con mayor esfuerzo o dificultad, estos requieren un periodo ms prolongado y con mayor exigencia en su ejecucin, los cuales elevan la temperatura corporal, as como la frecuencia cardiaca y respiratoria. Algunos ejemplos son: caminar (vigorosamente), trotar, correr, saltar, bailar, juegos recreativos, etc. El tiempo sugerido para esta fase es de 10 minutos.

fase inicial

Relajacin
Es la fase en la que el organismo se estabiliza nuevamente, regresando a su estado normal, despus del esfuerzo realizado en la parte medular o fase central, considerando la frecuencia cardiaca, respiracin y tensin muscular. Se realizan ejercicios con movimientos lentos y pausados, alternndolos con respiraciones profundas. El tiempo sugerido para esta fase es de 2 minutos.

Todo lo anterior, se debe considerar para la integracin de la rutina.

1. 16 tiempos movimiento de la cabeza hacia el


frente y hacia atrs, seguido de movimiento de cabeza a la derecha y a la izquierda

2. 16 tiempos flexin y extensin de brazos,


movimiento alternado

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Rutinas

fase final

3. 8 tiempos crculo hombros al frente y 8 tiempos con crculos atrs

4. 8 tiempos subir y bajar hombros alternando

7. 8 tiempos flexin del tronco al frente con joroba para despus extender el cuerpo sacando el pecho hacia atrs

8. 8 tiempos saltos con giro, cuatro frentes

Rutinas

5. 8 tiempos crculo de brazos hacia el frente y 8


tiempos de crculo hacia atrs

6. 8 tiempos crculo de cintura al lado derecho alternando al lado izquierdo

9. 8 tiempos girar con brazos extendidos en su lugar, derecha y alternando

10. Respiracin: inhalar y exhalar con brazos laterales,


5 segundos, 3 repeticiones

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Rutinas

11. Brazo izquierdo al frente, palma flexionada


abajo, con el auxilio de la mano derecha se jala los dedos hacia atras y sostinene 8 tiempos, alternando

12. Brazo izquierdo al frente, palma flexionada hacia arriba, con el auxilio de la mano derecha se jalan los dedos de la mano hacia atrs, y sostiene 8 tiempos, alternando

15. En 8 tiempos sostenidos se colocan las manos atrs, dedos entrelazados, brazos extendidos, y con el auxilio de un compaero se llevan los brazos hacia arriba, cambio de compaero.

16. En 8 tiempos sostenidos, se flexiona la rodilla con el pie hacia atrs, con el auxilio de un compaero o con la mano se lleva el pie hacia el glteo

Rutinas

13. En 8 tiempos, brazo izquierdo arriba flexionado, mano derecha empuja codo atrs, sosteniendo y alternar

14. Manos arriba, dedos entrelazados con palmas arriba, estiramiento de brazos, 8 tiempos

17. Se desplaza la pierna derecha al frente con la rodilla flexionada y la pierna izquierda se mantiene extendida atrs, se sostiene; en 8 tiempos y se alterna

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Rutinas

18. Se desplaza la pierna derecha al frente, se


flexiona la pierna izquierda, y se toca la punta de los pies en 8 tiempos y se alterna

19. Respiracin: inhalar y exhalar con brazos laterales, 5 segundos, 3 repeticiones

22. Manos al pecho, extensin brazos arriba con elevacin rodilla, 12 tiempos al frente, alternando

23. 32 tiempos, se combinan los dos ejercicios anteriores iniciando con los brazos arriba, regresa a la posicin inicial se contina con brazos al frente y se regresa a la posicin inicial, con elevacin rodilla izquierda, derecha.

fase central

Rutinas

20. 32 tiempos, marcha en su lugar llevando el ritmo

21. 32 tiempos, con brazos extendidos al frente,


flexin y extensin de brazos, con elevacin rodillas, alternando derecha e izquierda

24. 32 tiempos, con los brazos laterales y regresar los brazos a los costados, elevando rodilla derecha e izquierda

25. 32 tiempos, con los brazos a los costados elevar


el brazo izquierdo lateralmente hasta arriba, con una ligera semiflexin lateral del tronco, a la derecha alternando con el otro brazo
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24 Gua de Actividad Fsica

Rutinas

26. Piernas ligeramente separadas con brazos al costado, balance de


brazos al frente y atrs, con elevacin de talones atrs con balanceo del tronco, en 32 tiempos

28. Piernas ligeramente separadas, brazos laterales, con movimiento


de brazos atrs, marcando el paso lateral con la punta de los pies

Rutinas

27. Piernas ligeramente separadas, flexin y torsin del tronco, mano derecha toca pie izquierdo y alternando en 16 tiempos

29. 32 tiempos, desplazamiento del pie izquierdo a la derecha pasando por el frente, dando una palmada, se alterna al lado contrario
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Rutinas

fase final

30. 16 tiempos, pierna izquierda cruzada por el frente a la derecha y torcin del tronco al lado izquierdo y regresar a posicin original y alternar

32. Manos arriba, dedos entrelazados con palmas arriba, estiramiento de brazos

Rutinas

31. Respiracin: inhalar y exhalar con brazos laterales, 5 segundos,


3 repeticiones

33. Piernas ligeramente separadas, flexin de tronco al frente,


manos tratan de tocar punta de los pies, soistener 5 segundos, 3 repeticiones

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Rutinas

34. Estiramiento de los msculos posteriores de la pierna. Se desplaza la pierna derecha al frente con la rodilla flexionada y la pierna izquierda se mantiene estirada, manos en la rodilla flexionando, mantener 5 segundos alternar en cada lado 3 repeticiones

36. Estiramiento: flexin de tronco hacia atrs, brazos arriba dedos


entrelazados, regresar a la posicin inicial, 3 repeticiones, sostener 5 segundos

Rutinas

35. Flexin de rodilla derecha y pierna izquierda extendida y alternar de pierna despus de 8 tiempos

37. Respiracin: inhalar y exhalar con brazos laterales, 5 segundos, 3 repeticiones

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Rutinas

10. Actividades

para la elaboracin de rutinas de Actividad Fsica

Sugeridas

Este apartado pretende ofrecer una serie de alternativas que facilite el diseo, elaboracin y aplicacin de las rutinas.

Calentamiento, fase inicial


Posicin sentado

Cabeza a la derecha y a la izquierda (flexin)

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Fase inicial

Cabeza en crculos, a la derecha y a la izquierda

Hombros suben y bajan

Fase inicial

Cabeza al frente y atrs

Brazos arriba con movimiento de tronco, izquierda-derecha (torcin).

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Fase inicial

Puos cerrados, brazos extendidos arriba y al frente

Brazo derecho cruzado a la izquierda,con el auxilio de la mano izquierda, se empuja el codo con fuerza y alternar

Brazos arriba, con flexin del tronco a la derecha y a la izquierda

Fase inicial

Brazos laterales, inclinacin del tronco izquierda-derecha

Flexin del tronco al frente y brazos atrs y regresar a posicin inicial

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Fase inicial

Posicin de Pie

Brazos laterales, cabeza al frente, atrs, girar a la derecha y a la izquierda

Manos a la cintura con crculos de cabeza a la derecha y alternar

Fase inicial

Brazos arriba y piernas extendidas al mximo, con flexin del tronco al frente, tocando la punta de los pies y regresando a la posicin inicial

Manos a la altura del pecho, extensin y flexin de brazos

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Fase inicial

Piernas ligeramente separadas, brazos laterales, flexin del tronco a la derecha y alternar

Manos en la cintura, flexin del tronco izquierda - derecha

Fase inicial

Manos arriba, dedos entrelazados con palmas arriba, estiramiento de brazos

Crculo de brazo derecho al frente y alternar

Manos en la nuca, dedos entrelazados, torcin del tronco izquierda - derecha.

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Fase inicial

Manos en la cintura, torcin de tronco izquierda - derecha

Movimiento de la cabeza hacia el frente y hacia atrs, seguido de movimiento de cabeza a la derecha y a la izquierda

Flexin y extensin de brazos, movimiento alternado

Fase inicial

Brazos laterales, flexin del tronco al frente, sosteniendo la vista al frente

Crculos con hombros al frente y con crculos atrs

Subir y bajar hombros alternando

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Fase inicial

Crculo de brazos hacia el frente y hacia atrs

Crculos de cintura al lado derecho alternando al lado izquierdo

Girar con brazos extendidos en su lugar, derecha y alternando

Brazo izquierdo al frente, palma flexionada abajo, con el auxilio de la mano derecha se jala los dedos hacia atras y sostiene alternando.

Fase inicial

Flexin del tronco al frente con joroba para despus extender el cuerpo sacando el pecho hacia atrs

Saltos con giro, cuatro frentes

Brazo izquierdo al frente, palma flexionada hacia arriba, con el auxilio de la mano derecha se jalan los dedos de la mano hacia atrs, y sostiene alternando

Brazo izquierdo arriba flexionado, mano derecha empuja codo atrs, sosteniendo y alternar

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Fase inicial

Colocar las manos atrs, dedos entrelazados, brazos extendidos, y con el auxilio de un compaero se llevan los brazos hacia arriba, cambio de compaero.

Desplaza la pierna derecha al frente con la rodilla flexionada y la pierna izquierda se mantiene extendida atrs, se sostiene y se alterna

Fase inicial

Flexiona la rodilla con el pie hacia atrs, con el auxilio de un compaero o con la mano se lleva el pie hacia el glteo

Desplaza la pierna derecha al frente, flexiona la pierna izquierda, y toca la punta de los pies, alterna

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Fase inicial

Haz esto, varias veces al da


Ejercicios para las manos y los dedos

Posicin sentado

Parte medular, fase central

Crculos con las muecas de las manos hacia la derecha y hacia la izquierda

Abrir y cerrar puos con brazos laterales

Crculo con hombros al frente y atrs

Extender los brazos atrs sosteniendo

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Fase central

Fase inicial

Palmas juntas arriba de la cabeza, arriba y abajo

Palmas juntas hacia arriba a la altura del pecho y empujar con fuerza

Fase central

Palmas juntas hacia arriba a la altura del pecho, girar tronco a la derecha y a la izquierda (torcin)

Manos sobre la nuca, dedos entrelazados, codos al frente y atrs.

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Fase central

Con la mano derecha, tocar la punta del pie izquierdo y alternar (flexin y torcin).

Brazos arriba en diagonal, con movimiento arriba y abajo

Fase central

Respiracin profunda

Brazos arriba en diagonal, girar cabeza izquierda y derecha

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Fase central

En posicin inicial, piernas extendidas, tocar la punta de los pies y sostener

Hombros al frente y atrs

Elevacin de rodilla izquierda al pecho y alternar

Fase central

Tronco al frente, llevar la cabeza entre las rodillas y regresar a la posicin inicial

Manos sobre la nuca, dedos entrelazados, codo izquierdo toca rodilla derecha y alternar

Sube y baja las piernas extendidas

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Fase central

Posicin de pie

Respiracin profunda y exhalar lento

Flexin del tronco al frente, balanceo de brazos izquierda - derecha

Fase central

Flexin y elevacin de rodilla derecha y alternar con izquierda (pedaleando)

Crculos del tronco a la izquierda y alternar, brazos sueltos

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Fase central

Respiracin profunda

Flexin de brazos, manos al pecho

Fase central

Balance de brazos cruzados al frente, con elevacin de talones

Elevacin rodillas izquierda-derecha, aplaudiendo al frente y atrs

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Fase central

Brazos laterales, elevacin de pierna izquierda lateral y alternar

Sube y baja talones

Elevacin de rodilla izquierda y alternar

Fase central

Elevacin rodilla al frente, sostenindola con las manos y alternar

Trote lento en el mismo lugar

Elevacin de pie izquierdo hacia atrs, tocando tobillo izquierdo con mano derecha y alternar

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Fase central

Desplante de pierna izquierda al frente, brazos laterales y regresar a posicin inicial y alternar.

Brazos laterales, elevacin de pierna izquierda lateral y alternar

Manos en la cintura, semiflexin de piernas, con brazos al frente y regresar a posicin inicial

Fase central

Elevacin de pierna extendida derecha al frente, tocando con mano izquierda la punta del pie y alternar

Piernas semiflexionadas, manos sobre rodillas, flexin y extensin de piernas

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Fase central

Saltar ligeramente sobre puntas

Brazos extendidos al frente, flexin y extensin de brazos, con elevacin rodillas, derecha; regresar a la posicin original, marcando con la punta del pie

Fase central

Elevacin de rodilla izquierda al frente y afuera y alternar

Marcha en su lugar llevando el ritmo Manos al pecho, extensin brazos arriba con elevacin rodilla, al frente, alternando Se combinan los dos ejercicios anteriores iniciando con los brazos arriba, regresa a la posicin inicial se continua con brazos al frente y se regresa a la posicin inicial, con elevacin rodilla izquierda, derecha.
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64 Gua de Actividad Fsica

Fase central

Piernas ligeramente separadas, flexin y torsin del tronco, mano derecha toca pie izquierdo y alternando Brazos laterales y regresar los brazos a los costados, elevando rodilla derecha Con los brazos a los costados elevar el brazo izquierdo lateralmente hasta arriba, con una ligera semiflexin lateral del tronco, a la derecha alternando con el otro brazo

Fase central

Piernas ligeramente separadas con brazos al costado, balance de brazos al frente y atrs, con elevacin de talones atrs con balanceo del tronco
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Piernas ligeramente separadas, brazos laterales, con movimiento de brazos atrs, marcando el paso lateral con la punta de los pies

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Fase central

Relajacin, fase final


Posicin sentado

Desplazamiento del pie izquierdo a la derecha pasando por el frente, dando una palmada, se alterna al lado contrario

Fase central

Movimiento de cabeza izquierda - derecha (flexin)

Pierna izquierda cruzada por el frente a la derecha y torcin del tronco al lado izquierdo y regresar a posicin original y alternar

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Fase final

Manos sobre la nuca, dedos entrelazados, empujar cabeza al frente y sostener

Estiramiento de brazos al frente con fuerza

Fase final

Manos a la barbilla, dedos entrelazados, empujar hacia atrs y sostener

Manos sobre la nuca, dedos entrelazados, empuja los codos hacia atrs

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Fase final

Posicin de pie

Estiramiento de brazos hacia abajo con dedos separados Piernas separadas con balanceo de brazos al frente cruzados

Fase final

Mano en la cintura, flexin del tronco a la izquierda y brazo derecho sobre cabeza y alternar

72 Gua de Actividad Fsica

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Fase final

Cruzar brazos al frente extendidos y atrs

Manos arriba, dedos entrelazados con palmas arriba, estiramiento de brazos

Fase final

Brazo izquierdo arriba flexionado, mano derecha empuja codo, sosteniendo y alternar

Piernas ligeramente separadas, flexin de tronco al frente, manos tratan de tocar punta de los pies, sostener y repetir

74 Gua de Actividad Fsica

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Fase final

Estiramiento de los msculos posteriores de la pierna. Se desplaza la pierna derecha al frente con la rodilla flexionada y la pierna izquierda se mantiene estirada, manos en la rodilla flexionando, mantener y alternar en cada lado

Estiramiento: flexin de tronco hacia atrs, brazos arriba dedos entrelazados, regresar a la posicin inicial, repetir y sostener

Fase final

Flexin de rodilla derecha y pierna izquierda extendida y alternar de pierna

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Fase final

11. Juegos

recreativos

La recreacin se puede interpretar como el conjunto de actividades y/o acciones que tienen como objetivo el desarrollo pleno del sujeto. La recreacin se ofrece como parte complementaria de estas actividades, la cual debe ser organizada y planeada para lograr metas y objetivos positivos para el trabajador. Una de las caractersticas principales de la recreacin es conrtibuir en el bienestar fsico, mental y moral del individuo. Los juegos recreativos contribuyen a que la actividad fsica sea ms alegre y variada. Se introducen por etapas. Se comienza con las formas mas sencillas y posteriormente se aumentan las repeticiones hasta convertirse en juegos ms complejos.

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11.1 Ejemplos

En este sentido, la manera de proceder es la siguiente:

Las Presentaciones
Tema: Recuperacin - Concentracin Material: Ninguno
Este juego puede funcionar como dinmica de rompe hielo o como actividad de recuperacin. Se encuentran los participantes parados formando un crculo. El primer participante dice: Soy Luis y les quiero presentar a Mario, la persona que se llama Mario, contesta soy Mario, fui presentado por Luis y les quiero presentar a Marta, y ella contesta, soy Marta fui presentada por Mario y l por Luis y les quiero presentar a Ral, y as sucesivamente. Cuando una persona se equivoque o no se acuerde el orden, le dar una vuelta al crculo trotando o corriendo, acomodndose en su posicin inicial y empieza una nueva presentacin.

Desarrollo del Juego


Paso 1
Indicar el nombre del juego. Explicar las reglas del juego de forma comprensible, pero presentando el juego escuetamente.

Paso 2
Cuando se dominen las formas bsicas, se puede comenzar a variar el juego e introducir otras reglas.

Paso 3
Aumentar el grado de dificultad. Si es necesario, hacer indicaciones sobre tcnicas y tcticas.

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Los Espejos
Tema: Imagen Corporal - Reaccin Material: Ninguno
Se colocan por parejas uno frente al otro, uno de ellos tratar de imitar los movimientos del otro a la mayor precisin posible y rapidez. Se pueden realizar tambin ejercicios de desplazamiento, a una seal del monitor se realiza cambio de roll.

Lucha en la Lnea
Tema: Resistencia a la Fuerza Material: Ninguno
Se colocan por parejas frente a frente, tomados por los antebrazos (tipo bombero), parados sobre una lnea divisoria. A seal del monitor empezarn a jalar a su contrincante y alejarlo lo ms posible de su territorio, y en el momento en el que el monitor marque el fin del juego, perder el participante que se encuentre lo ms alejado de su territorio. Como nota aclaratoria es pertinente recordar a los participantes el no soltarse para evitar un accidente.

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Regala una Sonrisa


Tema: Corporal Material: Ninguno
El objetivo de esta prueba es hacer rer o que sonra la persona encargada de la prueba (que debe estar mentalizado para todo lo contrario). Se puede hacer a tiempo y ver que grupo tard menos en hacerle rer. Observaciones: Para complicarlo ms se puede decir que no vale hablar ni contar chistes.

Ordenarse por Nmeros


Tema: Corporal Material: Ninguno
La dinmica consiste en acomodar a los participantes en una fila, por orden de fecha de nacimiento, pero no pueden hablar para nada entre ellos, solo vale hacer gestos. Observaciones: Es una dinmica para ver lo que cuesta no poder expresarse con palabras y para ver que existen otras formas de comunicacin.

Pelota al Aire
Material: Ninguno
Consiste en lanzar y recoger una pelota u otro objeto, diciendo el nombre o el cargo de una persona en la oficina, que tendr que recogerla antes de que caiga al suelo.

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12. Recomendaciones

12.1 Deteccin

de riesgos

El ejercicio debe resultar agradable, adems de benfico y coadyuvando a evitar riesgos para la salud. Es fundamental que el participante conozca su estado de salud para iniciar un programa de actividad fsica. Para lo cual debe contestar el cuestionario de deteccin rpida de impedimentos. 4 Preferentemente realizar la actividad fsica antes de ingerir alimentos de difcil digestin. Si existe algn malestar o una respuesta anormal del cuerpo durante el desarrollo de la actividad fsica, como falta de aire, dolor de pecho o de brazos, mareo, nusea, entumecimiento de extremidades o zumbido de odos, el participante debe suspender la rutina y acudir al mdico.

Se anexa formato 4

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12.2 Alimentacin

Una correcta alimentacin aporta los nutrimentos esenciales que el organismo necesita para conservar la salud. En adultos permite conservar o alcanzar el peso esperado para la estatura y, previene el desarrollo de enfermedades. La alimentacin tiene que ser completa y suficiente, es decir que se consuma al menos un alimento de cada grupo, en cada tiempo de comida.

Debemos recordar que tambin, una buena hidratacin durante la actividad fsica mantiene funcionando de buena manera nuestro metabolismo, pues durante el ejercicio fsico, se utiliza mucha agua para regular la temperatura del cuerpo y evitar un desequilibrio electroltico. Por lo que se sugiere tomar agua, antes, durante y despus de hacer actividad fsica.

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12.3 Grupo

de alimentos

Las protenas las proporcionan: leguminosas, carnes y quesos. Las grasas: pueden ser de origen animal o vegetal tales como las carnes, algunos tipos de quesos, los aceites, las semillas y frutos como el aguacate. En conclusin la alimentacin idnea es aquella que proporciona al organismo las cantidades de nutrimentos que requiere para su buen funcionamiento, sin deficiencias, pero tambin sin excesos. La alimentacin tiene que estar distribuida en tres comidas al da (desayuno, comida, cena) y realizar dos refrigerios o colaciones, uno a media maana y por la tarde. Acumula 30 minutos diarios de actividad fsica, que puede realizar en tres sesiones de 10 minutos cada una, o dos sesiones de 15 minutos o una de 20 minutos y una de 10 minutos. Camina, corre, baila, nada, bicicleta fija, bicicleta, saltar la cuerda,

1. Verduras y frutas: verduras general (brcoli, coliflor, calabacitas, etc.), verdura de hoja (espinacas, acelgas, lechuga, etc.), verdura de condimento (cebolla, ajo, epazote, perejil, etc.), fruta general (manzana, papaya, sanda), fruta ctrica (guayaba, naranja, toronja, mandarina, limn, etc.) Cereales: cereales secos (pastas, arroz, avena, harinas, pan, tortillas, bolillo, etc.) y tubrculos frescos (papa, camote), cereales industrializados con azcar (pan dulce, galletas dulces, postres). 3. Leguminosas y alimentos de origen animal: leguminosas (frijoles, lentejas, habas, soya), carnes, quesos y leche. Alimentos por su valor energtico: protenas, grasas e hidratos de carbono. Los hidratos de carbono lo proporcionan: cereales, leguminosas, verdura, fruta general y ctricas, azcares.

subir escaleras, juegos recreativos, etc.

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13. Anexos

Con esta herramienta se pretende conocer el impacto de la Estrategia Nacional Actvate, vive mejor.

Anexo 1
Comisin Nacional de Cultura Fsica y Deporte Subdireccin General de Cultura Fsica Direccin de Activacin Fsica y Recreacin Seguimiento del Programa Nacional de Activacin Fsica
Formato de Integracin Estadstica Trimestral Instituciones Espacios Abiertos

Entidad

No. de Municipios Participantes

Subprograma

Participantes Fecha Nombre del Municipio y/o Espacio


Nmero de Promotores

Altas
6 a 11 aos H M

Bajas
12 a 15 aos H M

Periodo Reportado 16 a 35 aos H M 36 a 59 aos H M Ms de 60 aos H M

Subtotal Gran Total Total

Hombres

0
0

Mujeres

0
0

0 Hombres Mujeres

Nombre
Eventos Masivos Recreativos

Total

Director del Instituto, Comisin y/o Consejo

Laboral 93

Programa Nacional de Activacin Fsica Autoseguimiento

ANEXO 2
Nombre: _________________________________ Peso: 1er trimestre Estatura _________ IMC: peso (AG) -----------------estatura (M)2 ndice de masa corporal (IMC) menos de 18.5 18.5 - 24.9 25.0 - 29.9 Ms de 30.0 2do trimestre 3er trimestre Fecha: _________ 4to trimestre

Programa Nacional de Activacin Fsica Informe mensual del promotor

ANEXO 3
Dependencia: ___________________________ rea: ______________ Nombre del promotor ______________________ Mes que reporta:______

Fecha

Num Sesin

Asistencia

Actividades deportivas

Observaciones

Composicin corporal peso inferior al normal normal exceso de peso obesidad

Otra forma de saber si tienes exceso de peso u obesidad, es medir con una cinta mtrica tu cintura y es mayor a: Hombres 90 centmetros Mujeres 80 centmetros

Total

Total de poblacin

94 Gua de Actividad Fsica

Laboral 95

CUESTIONARIO DE DETECCIN RPIDA DE IMPEDIMENTOS PARA REALIZAR EJERCICIO

Anexo4
NombreEdadSexoFecha InstitucinMunicipio,readetrabajo

Para la mayora de la gente el ejercicio fsico no tiene por que suponer ningn problema o peligro, sin embargo para identificar a ese reducido nmero de personas para los que el ejercicio fsico podra no ser apropiado o que deben buscar ayuda profesional, se ha diseado este cuestionario. Muchos de los beneficios para la salud estn asociados con el ejercicio regular, el cuestionario es el primer paso que debes tomar si ests interesado en realizar ejercicio fsico o aumentar las cargas de trabajo para mejorar tu salud. La informacin mdica y lo que sientes, es la mejor gua para contestar estas preguntas, lee con atencin y seala con una cruz las casillas que corresponden a su respuesta.

SI NO
1. Te han diagnosticado algn problema cardaco? 2. Tienes dolores en el corazn o en el pecho con frecuencia, sin causa aparente? 3. Sueles sentirte cansado(a), con mareos frecuentes o haber perdido el conocimiento sin ninguna causa? 4. Te han diagnosticado tensin arterial alta? 5. Tienes dolores en los huesos o en las articulaciones por cirugas, artritis u otras causas que empeoran con cualquier movimiento o ejercicio? 6. Tomas algn medicamento por enfermedad crnica? 7. Existe alguna razn, no mencionada aqu, por la cual no deberas seguir o iniciar un programa de ejercicio incluso si lo desearas?

Si has contestado Un "SI" a las preguntas


Consulta a un mdico, si no lo has hecho recientemente, antes de evaluar tu capacidad fsica o aumentar tus cargas de trabajo. Comntale cules son las respuestas a las que has contestado SI, o presntale el cuestionario.

"NO" a todas las preguntas


Si has contestado con rigor al cuestionario, ahora tienes una idea muy aproximada de tu posibilidad de realizar actividad fsica, y por lo tanto podrs someterte a: 1 Una evaluacin, de tu capacidad fsica e inmediatamente despus someterte a 2 Un programa de ejercicio progresivo, que desarrolle tu aptitud fsica y mejore tu salud

Elmdicotepuedediagnosticar:
1. No apto para realizar ejercicio. 2. Apto, con restriccin mdica, realizar ejercicio con supervisin especializada. Busca en tu comunidad programas para personas con alguna patologa. 3. Apto, sin restriccin mdica, realiza la evaluacin fsica y un programa de ejercicio fsico

En todo caso, se debe suspender el programa Porenfermedadagudaejemplo: Catarro Diarrea Etc.

96 Gua de Actividad Fsica

Bibliografa
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Elaboracin

Direccin de Activacin Fsica y Recreacin Claudia Garca Sandoval Juan de Dios Manzo Garca J. Javier Robles Neri Sandra de Anda Osorio Pedro Pavlos Pealoza Prez Ciro Saucedo Nieto

Diseo de portada e interiores, edicin


Leticia Barrios Ayala

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