Carbohidratos

Son uno de los principales componentes de la alimentacin. Esta categora de alimentos abarca azcares, almidones y fibra. Funciones La principal funcin de los carbohidratos es suministrarle energa al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azcar en la sangre), la cual se usa como fuente de energa por parte del cuerpo. Fuentes alimenticias Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificacin depende de la estructura qumica del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o ms. Los ejemplos de azcares simples provenientes de alimentos abarcan: Fructosa (se encuentra en las frutas) Galactosa (se encuentra en los productos lcteos)

Los azcares dobles abarcan: Lactosa (se encuentra en los productos lcteos) Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza) Sacarosa (azcar de mesa)

La miel tambin es un azcar doble, pero a diferencia del azcar de mesa, contiene una pequea cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los nios menores de 1 ao no se les debe dar miel). Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidn", incluyen: Las legumbres Las verduras ricas en almidn Los panes y cereales integrales

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en: Las frutas La leche y sus derivados Las verduras

Los carbohidratos simples tambin se encuentran en los azcares procesados y refinados como: Las golosinas

Las bebidas carbonatadas (no dietticas) regulares, como las bebidas gaseosas Los jarabes El azcar de mesa

Los azcares refinados suministran caloras, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azcares simples a menudo son llamados "caloras vacas" y pueden llevar al aumento de peso. Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azcar y el arroz blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos". Lo ms sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma ms natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azcar de mesa. Efectos secundarios Obtener demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las caloras totales, causandoobesidad. El hecho de no obtener suficientes carbohidratos puede producir falta de caloras (desnutricin) o ingesta excesiva de grasas para reponer las caloras.

Recomendaciones La mayora de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las caloras totales de los carbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran caloras, vitaminas, minerales y fibra. Los alimentos con alto contenido de azcares simples procesados y refinados suministran caloras, pero muy poca nutricin. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de este tipo de azcares. Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables: Coma ms frutas y verduras Coma ms arroz, panes y cereales integrales Coma ms legumbres (frjoles, lentejas y arvejas secas)

Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos: Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza de jugo de un producto vegetal. Frutas: 1 fruta de tamao mediano (como media manzana o media naranja) 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta. Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza de cereal listo para comer; 1/2 taza de arroz, pastas o cereal cocidos; 1/2 taza de frjoles, lentejas o arvejas cocidas. Lcteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.

Para informacin sobre cuntas porciones se recomiendan, ver el artculo sobre de la MiPlato.

Esta es una muestra de un men con 2,000 caloras, de las cuales el 50 o 60% de las caloras totales son de carbohidratos: Desayuno o Cereal fro o 1 taza de cereal de trigo desmenuzado o 1 cucharada de uvas pasas o 1 taza de leche descremada o 1 banano pequeo o 1 tajada de pan integral tostado o 1 cucharada pequea de margarina suave o 1 cucharada pequea de gelatina Almuerzo o Emparedado de pavo ahumado o 2 onzas de pan de pita de trigo entero o 1/4 de lechuga romana o 2 rodajas de tomate o 3 onzas de pechugas de pavo ahumado en rodajas o 1 cucharada de aderezo para ensaladas tipo mayonesa o 1 cucharada pequea de mostaza amarilla o 1/2 taza de manzana en rodajas o 1 taza de jugo de tomate Cena o 1 filete de punta de lomo asado o 5 onzas de filete de punta de lomo asado o 3/4 de taza de pur de papas (patatas) o 2 cucharadas pequeas de margarina suave o 1/2 taza de zanahorias al vapor o 1 cucharada de miel o 2 onzas de panecillo de trigo integral o 1 cucharada pequea de margarina suave o 1 taza de leche descremada Refrigerios o 1 taza de yogur de fruta bajo en grasa

Nombres alternativos Almidones; Azcares simples; Azcares; Carbohidratos complejos; Dieta y carbohidratos; Carbohidratos simples

Protenas
Las protenas son los pilares fundamentales de la vida. El cuerpo necesita protena para repararse y mantenerse a s mismo. La estructura bsica de una protena es una cadena de aminocidos.

Funciones
Cada clula en el cuerpo humano contiene protena. La protena es una parte muy importante de la piel, los msculos, rganos y glndulas. La protena tambin se encuentra en todos los lquidos corporales, excepto labilis y la orina. Uno necesita protena en la dieta para ayudarle al cuerpo a reparar clulas y producir clulas nuevas. La protena tambin es importante para el crecimiento y el desarrollo durante la infancia, la adolescencia y el embarazo.

Fuentes alimenticias
Cuando se digieren las protenas, quedan los aminocidos. El cuerpo humano necesita muchos aminocidos para descomponer el alimento. Es necesario consumir aminocidos en cantidades suficientes y grandes para una salud ptima. Los aminocidos se encuentran en fuentes animales tales como las carnes, la leche, el pescado, la soja (soya) y los huevos, al igual que en fuentes vegetales tales como los frijoles, las legumbres, la mantequilla de man y algunos granos como el germen de trigo. Usted no necesita consumir productos animales para obtener toda la protena que necesita en su dieta. Los aminocidos se clasifican en tres grupos: Esenciales No esenciales Condicionales

Los aminocidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser proporcionados por los alimentos. No es necesario ingerirlos en una comida. El equilibrio durante todo el da es ms importante. Los nueve aminocidos esenciales son: Histidina Isoleucina Leucina Licina Metionina Fenilalanina Treonina Triptfano Valina

Los aminocidos no esenciales son producidos por el cuerpo a partir de los aminocidos esenciales o en la descomposicin normal de las protenas. Ellos abarcan: Alanina Asparigina cido asprtico cido glutmico

Los aminocidos condicionales por lo regular no son esenciales, excepto en momentos de enfermedad y estrs. Ellos abarcan: Arginina Cistena Glutamina Glicina Ornitina Prolina Serina Tirosina

Los alimentos protenicos ya no se describen como "protenas completas" o "protenas incompletas".

Efectos secundarios
Una dieta rica en carne puede contribuir a que se presenten niveles altos de colesterol alto u otras enfermedades como la gota. Una dieta rica en protena tambin puede sobrecargar los riones.

Recomendaciones
Una dieta balanceada en trminos nutricionales suministra las protenas suficientes. Las personas saludables rara vez necesitan suplementos protenicos. Los vegetarianos pueden obtener cantidades suficientes de aminocidos esenciales consumiendo una variedad de protenas vegetales. La cantidad de protena diaria que se recomienda depende de su edad y de su salud. Dos o tres porciones de alimentos ricos en protenas satisfarn las necesidades diarias de la mayora de los adultos. Los siguientes son los tamaos de las porciones que se recomiendan para la protena: De 2 a 3 onzas de carne magra, de carne de aves y pescado cocidos (una porcin de ms o menos el tamao de una baraja de cartas). Media taza de legumbres secas cocidas. Un huevo, dos cucharadas de mantequilla de man o una onza de queso.

Para mirar los tamaos de las porciones recomendadas de protena para los nios y los adolescentes, ver dieta para nios apropiada para la edad. Escoja: Pavo o pollo sin piel o bisonte (tambin llamada carne de bfalo). Cortes magros de carne de res o de cerdo, tales como rodaja, solomo o filete (quteles cualquier grasa visible). Pescados o mariscos.

Otras fuentes buenas de protena abarcan: Frijoles moteados, frijoles negros, frijoles porotos, lentejas, guisantes partidos o garbanzos. Nueces y semillas, entre ellas, almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuetes, mantequilla de man, semillas de girasol o nueces de nogal (slo tenga cuidado con cunto come, debido a que las nueces son ricas en grasa). Tofu, tempe (torta de soya) y otros productos de protena de soja (soya). Productos lcteos bajo en grasa.

No coma ms de cuatro huevos por semana. Aunque son una buena fuente de protena y son bajos en grasa saturada, tienen mucho colesterol. Ensaye recetas slo con la clara del huevo. Para mayor informacin, ver plato de la gua de alimentos.

Nombres alternativos
Dieta y protena; Protena completa; Protena incompleta

Lpidos
Qu son? Los lpidos son un grupo muy heterogneo de compuestos orgnicos, constituidos por carbono, hidrgeno y oxgeno principalmente, y en ocasiones por azufre, nitrgeno y fsforo. En los alimentos existen fundamentalmente tres tipos de lpidos: - Grasas o aceites (tambin llamados triglicridos o triacilglicridos) - Fosfolpidos - steres de colesterol, que muestran un componente comn: los cidos grasos. Los cidos grasos son molculas orgnicas formadas mayoritariamente por carbono, hidrgeno y oxgeno. Dependiendo de su estructura qumica se clasifican en:

1. cidos grasos saturados (AGS). Aquellos en los que sus tomos de carbono tienen todos sus lugares de unin saturados por tomos de hidrgeno. 2. cidos grasos monoinsaturados (AGM). Son aquellos en los que dos de sus tomos de carbono tienen cada uno un enlace sin saturar con hidrgeno, es decir, faltan dos tomos de hidrgeno. Se forma as lo que se denomina un doble enlace. 3. cidos grasos poliinsaturados (AGP). Son aquellos en los que ms de dos tomos de carbono tienen lugares no saturados con tomos de hidrgeno (formando dos o ms dobles enlaces). 1.1. Grasas y aceites Los aceites y las grasas (visibles o de depsito) constituyen un 98% de los lpidos totales de la dieta y estn formados casi exclusivamente por triglicridos, que contienen cidos grasos de los tres tipos mencionados junto con una molcula de glicerol. Las grasas a temperatura ambiente son slidas ya que estn compuestas principalmente por cidos grasos saturados, que poseen una temperatura de fusin ms alta que la ambiental. Por el contrario, los aceites a temperatura ambiente son lquidos debido a la una gran proporcin de cidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que contienen. Grasa saturada La grasa saturada est presente en los productos de origen animal y en dos aceites de procedencia vegetal, el de coco y el de palma, as como en productos derivados de stos o que los contengan. Los cidos grasos saturados ms comunes son el lurico, palmtico, mirstico y esterico. Los cidos grasos saturados hacen ms sabrosos lo platos, adems de provocar sensacin de saciedad. Sin embargo, un consumo elevado de los mismos, junto con la ingesta de colesterol exgeno (procedente de los alimentos) puede ocasionar graves problemas cardiovasculares al obstruir las arterias. Grasa insaturada o aceites Monoinsaturada. El cido oleico es el componente principal del aceite de oliva gracias al cual se le atribuyen beneficiosas propiedades sobre diversas patologas. Poliinsaturada. Presenta en su composicin cidos grasos con uno o ms dobles enlaces en su estructura qumica, lo que hace que se oxide con mayor facilidad y se formen radicales libres que pueden dar lugar a compuestos potencialmente cancergenos. Destacan los cidos grasos esenciales que deben ser aportados en la dieta ya que resultan imprescindibles y no pueden ser sintetizados por el organismo. Los cidos grasos esenciales son el linoleico y el linolnico.

El cido linoleico se encuentra fundamentalmente en los aceites de semillas (girasol, maz, germen de trigo, semillas de uva, cacahuete y soja). Es el cido mayoritario en casi todos los aceites vegetales, excepto en el de colza, que presenta un perfil parecido al aceite de oliva. El cido linolnico est en cantidades significativas en el aceite de soja y a partir de l se forman los nombrados cidos grasos omega-3 o n-3. Los cidos de la serie n-3 (Omega 3) se encuentran casi exclusivamente en el pescado. La grasa del pescado presenta un beneficioso efecto para el hombre, sobre todo en el mbito cardiovascular. Es rica en cidos grasos poliinsaturados de cadena larga y pertenecientes a la familia n-3. Los cidos grasos que se encuentran en mayor proporcin son el EPA (cido eicosapentanoico; C20:5) con cinco dobles enlaces, y el DHA (cido docosahexanoico; C22:6) con seis dobles enlaces.Las leches enriquecidas con aceites n-3 (Omega 3) son otra fuente a considerar de estas grasas tan saludables. 1.2. Fosfolpidos Los fosfolpidos de la dieta constituyen un aporte de cidos grasos, aunque de menor importancia que los triglicridos. No obstante, intervienen en funciones de transporte de lpidos en el plasma y desempea un importante papel en la constitucin de la membrana celular y en la vaina de mielina de las neuronas. 1.3. Colesterol Su estructura es completamente diferente a la de los cidos grasos. No es considerado un nutriente esencial. Sin embargo, es fundamental desde el punto de vista celular para la formacin de la membrana celular. Adems, acta como precursor en la sntesis de hormonas sexuales (testosterona) y suprarrenales (cortisol) as como de cidos biliares, precursores de sales biliares necesarias para la solubilizacin y posterior absorcin de las grasas. Dnde se encuentran? Podemos clasificar los alimentos segn la abundancia relativa en cada uno de los tipos de grasas: - Alimentos ricos en cidos grasos saturados: manteca, tocino, mantequilla, nata, yema de huevo, carne magra, leche, aceite de coco. - Alimentos ricos en cidos grasos insaturados: aceites (de oliva, de semillas), frutos secos (cacahuetes, almendras...), aguacate. cidos grasos esenciales: Linoleico (aceites de maz, girasol y soja, carne de cerdo) y Linolnico (en aceites vegetales).

- Alimentos ricos en fosfolpidos: carnes y huevos (lecitina). - Alimentos ricos en colesterol: sesos de ternera, yema de huevo, rin de cerdo, hgado de cerdo, carne de ternera. Funciones Gran parte de las funciones atribuidas a los lpidos dependen de los cidos presentes en los distintos tipos de lpidos. As, se pueden distinguir: - Energtica. Los triglicridos proporcionan 9 kcal/g, ms del doble de energa que la producida por los glcidos. Adems, pueden acumularse y ser utilizados como material de reserva en las clulas adiposas, con el consiguiente efecto ahorrador de utilizacin energtica de la protena. - Estructural. Fosfolpidos y colesterol forman parte de las membranas biolgicas, contribuyendo a las caractersticas funcionales de la misma. - Transporte. La grasa diettica es necesaria para el transporte de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, as como para la absorcin intestinal de las mismas. - Reguladora. El colesterol es precursor de compuestos de gran importancia biolgica, como hormonas sexuales o suprarrenales y vitamina D que interviene en la regulacin del metabolismo de calcio. Adems de estas funciones, las grasas de la dieta son fundamentales para apreciar el gusto y aroma de los alimentos, y contribuyen a la sensacin de saciedad tras la ingestin de los mismos.