ENTRENA CON TU PESO Hay millones de excusas para saltarte una sesión de entrenamiento: tienes trabajo, el gimnasio del

hotel es un asco, tu hijo está enfermo o hay partido en la tele. Pues olvídate, ahora ya tienes una excusa para no saltarte ninguna más: tu peso corporal es todo lo que necesitas para quemar grasa y conseguir musculación en todo el cuerpo. Al fin y al cabo, para ganar fuerza lo único que hay que hacer es plantear desafíos a tus músculos, y los programas de este póster están diseñados precisamente para eso: no hace falta ningún equipo. También te acelerarán el metabolismo al mantenerte el pulso en niveles altos. Vamos, que son el plan de fitness definitivo para los que no paran. Sin excusas. Instrucciones: Alterna entre el Programa A y el Programa B entre 4 y 8 semanas, descansando al menos un día entre sesiones. Haz los ejercicios de cada programa en forma de circuito, pasando de uno al siguiente con el mínimo descanso. Cuando hayas completado el circuito, descansa 90 segundos y repite. Programa A GRUPO Cuádriceps Cuádriceps Abdominales Dorsal Pectoral Programa B GRUPO Piernas Cuádriceps Abdominales Cuádriceps Bíceps EJERCICIO Elevación de rodillas Lanzamiento de pierna lateral con molino Elevación de cadera con una pierna Lanzamiento de pierna inverso Remo estático con toalla SERIES/REPETICIONES 15 12 12 12 20 segundos DESCANSO Pasa al siguiente Pasa al siguiente Pasa al siguiente Pasa al siguiente Vuelve a empezar EJERCICIO Salto del patinador Sentadilla explosiva Crunch invertido Falso levantamiento de peso muerto a la pata coja Flexiones inversas SERIES/REPETICIONES 24 6 10 16 8 DESCANSO Pasa al siguiente Pasa al siguiente Pasa al siguiente Pasa al siguiente Vuelve a empezar

Salto del patinador Echa el cuerpo sobre el pie derecho y levanta la pierna izquierda del suelo hacia atrás [A]. A continuación salta hacia el lado izquierdo impulsándote con la pierna derecha. Aterriza con el pie izquierdo, levantando la pierna derecha hacia atrás [B]. Sigue saltando de una pierna a la otra. Sentadilla explosiva Ponte de pie, con los pies ligeramente más separados que los hombros, orientados hacia delante, y con las manos en alto [A]. Echa la cadera atrás y al mismo tiempo baja los brazos y el cuerpo hasta que los muslos te queden casi en paralelo al suelo [B]. Haz una pausa de 4 segundos y luego recupera la posición inicial con un movimiento explosivo. Crunch invertido Estírate en el suelo con los brazos junto a los costados y las palmas de las manos hacia abajo. Flexiona las caderas y las rodillas 90º [A]. Levanta la cadera del suelo y encoge el cuerpo, sin separar los pies, acercando las rodillas al pecho [B]. Haz una pausa y luego baja lentamente las piernas hasta que casi toques el suelo con los talones [C]. Falso levantamiento de peso muerto a la pata coja Ponte de pie y levanta el pie y la mano izquierdos [A]. Baja el torso poco a poco hasta tocarte los dedos del pie derecho con la mano izquierda [B]. Recupera la posición inicial. Cambia de brazo y de pierna a media serie.

Flexiones inversas Adopta la posición de flexiones de brazos, con los brazos rectos y las manos ligeramente más separadas que los hombros [A]. Dobla los codos y baja el torso hasta casi tocar el suelo con el pecho [B]. Haz una pausa y luego acerca los glúteos a los tobillos hasta que las rodillas te queden flexionadas 90º [C]. Recupera la posición inicial y repite.

Elevación de rodillas Corre sin moverte, levantando las rodillas hasta el pecho [A]. Acompáñate con los brazos y sube las manos por encima de la cadera al ritmo de las piernas [B]. Levantar la rodilla izquierda y luego la derecha cuenta como 1 repetición.

Lanzamiento de pierna lateral con molino Ponte de pie, con las manos cogidas en lo alto [A]. Da un paso a la derecha, haciendo girar los brazos en dirección a las agujas del reloj hasta la rodilla derecha [B]. Recupera la posición inicial. Repite hacia la izquierda, haciendo girar los brazos en dirección contraria hasta la rodilla izquierda [C]. Eso son 2 repeticiones. Sigue alternando los movimientos

Elevación de cadera con una pierna Lanzamiento de pierna inverso Ponte de pie con los pies separados en paralelo a las caderas. Da un paso atrás con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que la rodilla casi toque el suelo [B]. Ponte de pie, echa la pierna derecha adelante, subiéndola todo lo que puedas, y tócate los dedos del pie con la mano izquierda [C].Cambia de brazo y de pierna a media serie.

Remo estático con toalla Ponte de pie, con un pie adelantado, y pásate una toalla por debajo del pie adelantado, cogiéndola por los extremos con ambas manos. Con la espalda recta y el torso en tensión, junta las escápulas y échalas hacia abajo al tiempo que tiras de la toalla hacia el tórax y aguantas la posición.

UN PLAN PARA EL 'CORE' Olvídate de la 'franja quemagrasas', esa tierra de nadie del bajo esfuerzo en la que se supone que tu cuerpo utiliza la grasa como combustible. No es cierto. La clave para quitarse esos kilos de más es aumentar la intensidad de los entrenamientos. Haz ejercicios solapados, con esfuerzo máximo, estimula tu metabolismo hasta 36 horas. Los expertos del fitness lo llaman el efecto de la quema posterior, pero tú puedes llamarlo simplemente entrenar con inteligencia. Necesitarás: un cronómetro y un par de Valslides o (si no lo tienes), dos platos de papel. Haz esto: comienza con el Complejo A, haciendo 10 repeticiones de cada ejercicio a la mayor velocidad que seas capaz sin pausar entre ejercicios. Descansa el mismo tiempo que te haya llevado completar el complejo. Repite dos veces más, descansa 3 minutos, y sigue el mismo proceso para el Complejo B.

Complejo A FLEXIONES EXPLOSIVAS Colócate en posición de flexiones, con las manos algo más abiertas que el ancho de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Flexiona los codos y desciende el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Luego vuelve a empujarte, con fuerza suficiente para que las manos se separen del suelo.

SENTADILLA CON SALTO Colócate de pie con las manos tras la cabeza y los pies a la anchura de los hombros. Desciende el cuerpo hasta que los muslos te queden paralelos al suelo, y luego salta lo más alto que puedas. Cuando aterrices, vuelve inmediatamente a la posición de sentadilla y salta otra vez.

SENTADILLA SUMO CON PLANCHA Sitúate de pie con los pies más separados que los hombros y luego haz una sentadilla hasta apoyar las manos sobre el suelo, frente a ti. Lanza las piernas hacia detrás para colocarte en posición de flexiones, y vuelve rápidamente a la posición de cuclillas. Ponte de pie y repite

Complejo B FLEXIONES DE SPIDERMAN Colócate en posición de flexiones, pero con las manos sobre los Valslides. A medida que vayas bajando el cuerpo, desliza la palma izquierda por el suelo hacia delante, eleva el pie derecho y lleva la rodilla derecha hacia tu costado. Intenta tocar con la rodilla derecha en el codo derecho. Vuelve a la posición de partida y repite con el brazo derecho y la pierna izquierda. Hasta ahí es 1 repetición. ESCALADOR DE MONTAÑAS Colócate en posición de flexiones con los brazos estirados y los dedos de los pies sobre los Valslides. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, deslizando los dedos del pie izquierdo hacia delante. Regresa a la posición inicial. Repite con la rodilla derecha. Eso es 1 repetición.

LA SIERRA CORPORAL Ponte como en posición de flexiones, pero apoyado sobre los antebrazos, y con los pies apoyados sobre los Valslides. Activa los abdominales, aprieta los glúteos y emplea la parte alta de los brazos para empujarte hacia atrás. (Notarás que el core se activa conforme los pies van deslizándose hacia atrás). Regresa a la posición inicial y repite.

ESCULPE TU ESPALDA Con mesa: remo en mesa (Dorsal ancho, deltoides posterior) En este ejercicio trabajas también la parte posterior de los deltoides, que ayudarán a dar esa forma de V a tu tronco. Túmbate bajo una mesa sólida y agárrate a su borde con la anchura de tus hombros. Manteniendo el cuerpo rígido, tira del pecho hacia arriba, aguanta y luego desciende.

Con puerta: déjame entrar (Dorsal ancho, romboides) Mirando hacia una puerta abierta, coloca los pies a ambos lados de ésta y agarra los dos pomos. Inclínate lentamente hacia atrás hasta que los brazos te queden rectos. Sin mover el tren inferior, tira del pecho hacia arriba hasta que toque la puerta. Repite. Aprieta los omóplatos entre sí en la parte alta del movimiento, para trabajar un poco más. Y para equilibrar intercala cada ejercicio de éstos con una serie de flexiones. Todo en el mismo día. En el suelo: retracción escapular (Dorsal ancho, romboides, trapecio, hombro) Colocándote en posición de flexiones, y apretando los omóplatos entre sí durante 10 segundos. Eso supone una repetición. Este movimiento te protegerá ante lesiones, y te dará una apariencia más simétrica, según apunta la investigación publicada en Archives of Physical Medicine and Rehabilitation.

En la cocina: peso muerto a una pierna (Dorsal ancho, zona lumbar) Sostén una pesa ligera en cada mano. Si no tienes en casa, utiliza cualquier producto enlatado. Colócate con los pies juntos, y después despega el pie derecho del suelo. Flexiona ligeramente la rodilla izquierda y baja las pesas hacia el suelo, manteniendo la espalda recta. Detente justo antes de que las pesas alcancen el suelo, y vuelve a elevarte. Este movimiento te trabajará también el core, así que por el mismo precio consigues también abdominales