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Cmo Aumentar la Masa Muscular

. 1 . Complementar con trabajo aerbico Qu hay acerca de los carbohidratos Las protenas Carbohidratos Muestra de Comidas + +

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Para ganar masa muscular es necesario alimentarse ms pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse ms no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas. Segn la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamao deben consumir mayor porcentaje de caloras, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calrico en 500 a 1000 caloras y para las mujeres entre 250 y 500. Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos. Complementar con trabajo aerbico Existe tambin un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de caloras y a la vez puede realizar trabajo aerbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizar el combustible acumulado y conseguir deshacerse de la grasa de ms. De todos modos as como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el trabajo aerbico porque un exceso en su prctica puede producir un freno en el incremento de masa muscular. Lo ms beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa muscular. Qu hay acerca de los carbohidratos
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Este tipo de alimentos es la base de la alimentacin de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rpidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podra llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atencin a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor ser ver cul es su objetivo fsico y en base a eso organizar la dieta. Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rpida metabolizacin puede generar un balance calrico negativo en el perodo de sueo. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es ms beneficioso que consuman hidratos por la maana porque en ese momento las demandas de energa son mayores. Es necesario tener en cuenta tambin que no todos los carbohidratos son iguales: estn los simples de actuacin lenta como el azcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y estn los de bajo ndice glucmico de actuacin ms rpida como batatas, avena, yogur, estos ltimos son mejores para quienes quieren controlar sus caloras. Lo ms recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus msculos y perder grasa podra ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucmicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucgeno muscular. La saturacin de reservas de glucgeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metablico convirtiendo la protena muscular en combustible. Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchsima dificultad. Adems de tener la necesidad de ingerir ms caloras y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus msculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil caloras diarias extra tendrn a su disposicin mayores reservas de glucgeno y por lo tanto podrn entrenar por ms tiempo y con mayor dureza. Las protenas, otro factor decisivo en el desarrollo Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atencin a la ingesta calrica, debido a que si esta es reducida se gastar la misma protena. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus msculos es tomar suplementos proteicos en demasa sin tener en cuenta el consumo calrico generando la utilizacin de la protena como combustible en lugar de cmo base para el incremento muscular. Cuanto ms hidratos se consume menos protena se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de protenas por kilo de peso corporal, pero cuando las caloras no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos. Proteinas para el Desarrollo Muscular CARNE ROJA MAGRA

PECHUGA DE POLLO SIN PIEL PECHUGA DE PAVO SIN PIEL HUEVOS COMPLETOS CLARAS DE HUEVO QUESOS DESCREMADOS LECHE DESCREMADA YOGUR DESCREMADO

Carbohidratos Bajo Indice Glucmico (avena) Avena Papas cocidas Crema de centeno Crema de trigo Alubias Crema de arroz Maz Arroz blanco Batata Cereales fros Pan de centeno Mermeladas

Alto indice Glucmico(rpidos) Cereales integrales Miel Manzanas Bananas Cerezas Uva Jugo de naranja Zanahoria Frutilla Jugo de manzana Damascos Jugo de uva

Muestra de Comidas para un Individuo "Pesado" de 77 kilos COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja. COMIDA 2: 1 taza de queso descremado/1 manzana. COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de protena de suero en polvo/ 2 damascos medianos. COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa

cocida/1 zanahoria al vapor. COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ taza de arroz/ 1 taza de brcoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor. Total diario: 2220 caloras, 159 gr de protena, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa. Muestra de Comidas para un Individuo "Delgado" de 68 kilos COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande. COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de protena de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/ COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana. Total diario: 2750 caloras, 111 gr de protena, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.
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