Rutina Fuerza

Hola a todos, A continuación describo los ejercicios de fuerza a desarrollar antes de vuestra rutina de sala o entrenamiento y de esta forma, además explico por qué y cómo se deben hacer para obtener los resultados deseados en vuestro entreno de rugby o simplemente para manteros en forma o recuperaros de una lesión. Por otro lado si alguien tiene alguna duda en su realización puede preguntármela en la sesión de sala del próximo día 27 jueves en el entrenamiento de sala del plan de entreno navidad en la escuela.

Ejercicios principales de fuerza:

Los ejercicios principales de fuerza para todo atleta son los siguientes: Press de banca, Back Squat, Deadlift.

A continuación desarrollo cada uno de ellos y explico en que beneficios aportan al Rugger.

Press-Banca: Es el ejercicio principal de fuerza de la parte superior del cuerpo,
aportando al rugger las siguientes ventajas: - Aumentando la masa muscular del tren superior. - Asistir la estabilidad del hombro - Aumenta la aducción horizontal - Y nos aporta una reacción explosiva a la hora de levantarnos del suelo…

Back-Squat: Es el ejercicio principal de fuerza de la parte inferior del cuerpo,
aportando al rugger las siguientes ventajas: - Aumentando la masa muscular del tren inferior - Base cardiovascular - Estabilidad entre la espalda y músculos abdominales - Potencia en Glúteos, extensores, parte baja de la espalda y abdomen.

Deadlift o peso muerto: es el ejercicio de fuerza principal y actúa de forma
general sobre ambos planos, superior e inferior, desarrollando la musculatura de forma general. Los grupos musculares sobre los que actúa son: Abdominales (incluyendo oblicuos).Casi todos los músculos de la espalda (erector de la columna, dorsales, trapecios, romboides, cuadrado lumbar…).Cuádriceps. Femorales. Glúteos. Antebrazos. Beneficios- Ventajas: - Libera más testosterona y hormona de crecimiento que cualquier otro ejercicio - Mejora tu estabilidad - Mejora tu fuerza de agarre - Corrige problemas de espalda - Quema grasa más rápidamente - Al ser un ejercicio funcional tiene una aplicación directa en nuestra vida real, además de disminuir los riesgos de lesión de espalda con su práctica habitual.

Plan de entreno:
El plan final es el que describo, esto es, a lo que hay que llegar, en un principio las cargas deben de ser manejables, pero con la suficiente resistencia para que se vean los beneficios del mismo a corto-medio plazo, esto lo explicare también el próximo día 27.

Tabla desarrollo entreno: Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

PB&BS

DL

PB&BS

DL

PB&BS

- PB&BS: Press Banca y Back Squat - DL: DeadLift - Peso muerto

Desarrollo tabla Plan: A) A.1. Lunes: 5s x 5 rep, al 80% peso corporal. (PB&BS). A.2. Miércoles: 5s x 3 rep, al 100% peso corporal. (PB&BS) A.3. Viernes: 5s x 1 rep, al 110 - 120% peso corporal. (PB&BS)

B) B.1. Martes: 5s x 5 rep, al 100% de tu peso corporal. (DL) B.1. Jueves: 5s x 5 rep, al 110 - 120% de tu peso corporal. (DL)

Videos Ejercicios Fuerza: Pres Banca: http://youtu.be/ICaZxO7RmKs Back Squat (Sentadillas): http://youtu.be/2dpwZ0Vaih4 DeadLift (peso muerto): http://youtu.be/pjBI9qxibTc