You are on page 1of 4

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

En la infancia se establecen los hábitos alimentarios y de actividad física; en la adolescencia pueden producirse importantes cambios relacionados con ellos. Los padres, madres y el entorno familiar, son un modelo a seguir en la edad escolar. Podemos mejorar nuestros hábitos alimentarios y la actividad física que realizamos. GRUPOS DE ALIMENTOS 1. Para el crecimiento y la renovación de las estructuras del organismo necesitamos alimentos ricos en proteínas y minerales: huevos, carnes, pescados, lácteos y legumbres. 2. Para suministrar la suficiente energía: aceites, grasas. frutos secos, cereales, pan, patatas y azúcares. 3. Para el mantenimiento del buen funcionamiento del organismo tomaremos alimentos ricos en vitaminas y minerales: frutas, verduras, hortalizas, ciertos alimentos del grupo de las grasas y agua. ALIMENTOS 1.1. Huevos – proteínas de excelente calidad en la clara y grasa en la yema - 4 ó 5 por semana 1.2. Carnes y pescados – buena fuente de proteínas y aportan hierro (muy necesario durante el crecimiento infantil). Los pescados aportan proteínas de igual calidad que las de la carne, con la ventaja de que su grasa es más saludable. El cerdo y la ternera deben consumirse en menor cantidad que el pollo y el pavo. En las aves ha de eliminarse la piel, porque debajo es donde acumula la grasa. Los embutidos con menos grasa como el jamón serrano, el jamón cocido, el fiambre de pavo, etc., se pueden incluir en los bocadillos de media mañana o de la merienda, solos o acompañados de queso, tomate, etc. El chorizo, salchichón, mortadela, etc., se deben consumir con moderación. Aves y pescados de 3 a 5 veces a la semana, carnes rojas 2 ó 3 veces por semana. 1.3. Lácteos – La leche y derivados (yogur, queso, requesón, etc.) aportan calcio y proteínas. Es recomendable elegir productos lácteos de bajo contenido en grasas (semi o desnatados), ya que la grasa es de origen animal y contiene mucho colesterol. 1.4. Legumbres – Son alimentos muy completos, contienen hidratos de carbono, vitaminas, minerales, fibra y proteínas. Las proteínas vegetales de las legumbres mejoran de calidad cuando se comen con cereales (arroz y pan) – 2 ó 3 veces por semana. 2.1. Aceites, grasas y frutos secos – aportan algunas vitaminas y otros nutrientes que solo se encuentran en estos alimentos. Contienen muchas calorías, por lo que no conviene abusar de ellos.  Aceites vegetales - Oliva, maíz, cacahuete y soja. Son beneficiosos para el organismo. - Coco, palma y palmiste. Tienen efectos nocivos para el sistema cardiovascular.  Aceites animales (leche, carne, mantequilla). Evitar un consumo excesivo.  Ácidos grasos insaturados. Son beneficiosos para el organismo. o Monoinsaturados – Aceite de oliva o Poliinsaturados – Aceite de girasol, maíz, soja y grasa del pescado.  Ácidos grasos saturados. Hay que evitar un consumo excesivo. o De origen animal – leche, carne y mantequilla. o Algunas grasas vegetales – coco, palma y palmiste.  Ácidos “Trans”. Se producen industrialmente a partir de aceites. Se utiliza como sustitutivo de la mantequilla (margarinas vegetales) y como ingredientes para la fabricación de bollería industrial. Debe reducirse el consumo.

 Frutos secos. Alimentos muy completos (grasas insaturadas, proteínas, minerales y fibra). Tomar con moderación. 2.2. Cereales, pan, arroz, pasta y patatas – Ricos en hidratos de carbono. Deben constituir la base de la alimentación y han de aportar por lo menos la mitad de las calorías que necesitamos. Deben incluirse en el desayuno, comida y cena. A diario, excepto los cereales de desayuno que contienen azúcar, miel o chocolate. Las calorías extra de estos productos provienen de azúcares y grasas. 2.3. Azúcares y derivados – Aportan gran cantidad de calorías y poco del resto de los nutrientes. Se debe moderar mucho su consumo. Los edulcorantes son aditivos alimentarios que confieren su sabor dulce a los alimentos. No todos son bajos en calorías. Algunos, como la fructosa tienen las mismas calorías que la sacarosa (el azúcar). El hecho de que un alimento lleve algún edulcorante bajo en calorías en vez de azúcar, no quiere decir que el alimento en sí sea bajo en calorías, puede tener altas cantidades de grasa en su composición. Los alimentos que contengan sorbitol, manitol y xilitol están desaconsejados en la infancia. 3.1. Frutas, verduras y hortalizas – Alimento indispensable. A diario, 2 ó 3 piezas y 2 ó 3 raciones. El plátano aporta algo más de calorías que otras frutas, pero normalmente son de menor tamaño que otras frutas, por lo que finalmente la cantidad de calorías es similar entre ellas. Se pueden hacer zumos naturales en casa, pero no deben sustituir el consumo de las piezas de fruta. Los zumos envasados carecen de fibra y vitaminas, y pueden aportar exceso de calorías. Aportan nutrientes reguladores del organismo como vitaminas, minerales, fibra y agua; ayudan a eliminar los excesos de líquidos; ejercen un suave efecto diurético en nuestro organismo, ayudando a eliminar los productos de desecho a través de la orina. No deben faltar ensaladas y verduras de todo tipo. Conviene introducir hortalizas como ingrediente de los primeros platos o acompañamiento de los segundos. 3.2. Agua – El agua es esencial para el mantenimiento y desarrollo del organismo. Deben tomarse al menos de 6 a 8 vasos al día para asegurar una adecuada hidratación y no debe sustituirse por refrescos o zumos. No conviene beber demasiada agua durante las comidas, ya que retarda el proceso de digestión. LAS CHUCHERÍAS: Las chucherías aportan bastantes calorías, puesto que suelen contener muchos azúcares y grasas, sin embargo, n suelen contener nutrientes esenciales (ni calcio, ni hierro, ni vitaminas). Es decir, que engordan pero no alimentan. Muchas de las grasas utilizadas en la fabricación de golosinas contienen ácidos grasos “trans” que son perjudiciales para el nivel de colesterol. En caso de los chocolates, también contienen grasas, algunas de las cuales proceden del coco y de la palma y son perjudiciales. La composición nutricional de los snacks suele incluir una pequeña parte de proteínas, un 46% de hidratos de carbono y un 48% de grasas, de las cuales la mitad suele ser perjudicial. Los refrescos son bebidas a base de agua, azúcares y aromas artificiales. Aunque cada lata contiene el equivalente a 6 terrones de azúcar, no aportan ningún nutriente esencial. Los tipo “cola” pueden contener en cafeína el equivalente a una taza de café. Algunos helados se componen de agua, azúcar y colorantes. Otros además tienen grasa láctea o de otro origen. Aportan muchas calorías y grasas saturadas por lo que deben limitarse. Los productos “light” no son adelgazantes. Es verdad que su aporte calórico es inferior respecto a los alimentos a lo que imitan, pero algunos de ellos contienen grasas y azúcares en cantidades significativas.

EL PAN NO ENGORDA, ENGORDA LO QUE METEMOS ENTRE MEDIAS.

COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA
El organismo humano necesita recuperar la energía periódicamente y por eso conviene hacer 4 ó 5 comidas a lo largo del día. Así hay más oportunidades de tomar diversos tipos de alimentos y equilibrar la dieta. También tomar la cantidad de energía justa en cada comida, con lo que es más fácil mantener un peso saludable, evitándose hacer comidas muy copiosas al pasar menos horas entre comida y comida. DESAYUNO Para que los niños puedan concentrarse debidamente en clase, hay que tomar la suficiente energía, para ello hay que intentar hacer un desayuno completo. Está demostrado que, en la edad infantil y juvenil, las personas que hacen un buen desayuno tienen menos riesgo de sobrepeso. Si la clase de educación física es a primeras horas, conviene que el desayuno sea más ligero y se complemente con el tentempié de media mañana. El desayuno debe de contener al menos el 25% de las calorías del día. Por ello, conviene que contenga:  Lácteo: vaso de leche, yogur o trozo de queso.  Cereal: pan, galletas, tostadas (si se quiere con mantequilla o aceite), repostería hecha en casa o cereales de desayuno preferiblemente no azucarados.  Fruta o zumo natural.  Se puede completar con otros alimentos proteicos (jamón, huevos), dependiendo de la energía que se va a consumir durante la jornada. A MEDIA MAÑANA Un tentempié a media mañana es un complemento energético. No será necesario si se ha desayunado bien. Será suficiente con una pieza de fruta, un pequeño bocadillo o unos frutos secos. No son recomendables los bollos industriales, pues suelen contener grasas saturadas que contribuyen a aumentar el colesterol en sangre. COMIDA DE MEDIODÍA Debe aportar entre el 35% y el 40% de los nutrientes y de la energía total diaria.  Hay que procurar tomar más pescado y menos carne. Los pescados azules aportan ácidos grasos muy beneficiosos para la salud.  El arroz y la pasta también son muy saludables. Es aconsejable ir acostumbrando a todos los miembros de la familia a elegir variedades integrales por su contenido en fibra.  Aunque las patatas fritas son muy populares en la infancia y la adolescencia, no conviene tomarlas más de una vez por semana.  El postre ideal: la fruta  La bebida idónea: el agua. LA MERIENDA Sirve para equilibrar el aporte energético del día, pero no hace falta que sea muy abundante: una pieza de fruta o zumo natural, leche o yogur o un bocadillo.

El consumo frecuente o abundante de galletas, bollerías, helados y chucherías puede conducir al sobrepeso. LA CENA Deben ser alimentos fáciles de digerir: purés, sopas, ensaladas o verduras cocidas y, como complemento, carne en pequeñas porciones, huevo o pescado. De postre: fruta.
LA COMIDA NO DEBE USARSE COMO CONSUELO, RECOMPENSA NI CASTIGO. USAR LA COMIDA PARA PREMIAR O CONSOLAR HARÁ QUE LOS NIÑOS APRENDAN A UTILIZARLA CUANDO SE SIENTAN TRISTES, INFELICES, ENFADADOS … Bibliografía: Alimentación saludable (Guía para las familias) – Principado de Asturias